Система тренировок питания и расписания дня: Правильный режим дня. Как правильно составить распорядок дня с режимом питания и тренировок для похудения Как поставить целью выполнение режима дня

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий.

Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

Правильное питание для похудения — это очень важный момент. Обратите внимание на то, что вы употребляете, когда вы едите и в каком количестве. Физические нагрузки нужно обязательно включить в свой режим. Не будем говорить о пользе данного фактора для организма, ведь все и так знают, что спорт — это жизнь, особенно преследуя цели похудения.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна. Итак, ваш режим дня для похудения должен включать следующие пункты:

1. Подъем и отбой. Включите свой организм в такой режим, чтобы засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно, кроме выходных. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.
2. Зарядка. Нам с детства рассказывали о пользе утренней зарядки, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью оздоровления организма. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.
3. Завтрак. Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.
4. Питание на день. Панируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин — салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.
5. Физические нагрузки. Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Распорядок дня для школьника. День начинается

Распорядок дня по часам составляется индивидуально для каждого ребёнка. Неизменными остаются время подъёма, завтрака, обеда, ужина и сна.

«Школьники как первой, так и второй смены должны просыпаться в 7:00, а ложиться спать в 20:30–21:00. Старшеклассники в силу своей большей загруженности идут спать чуть позже – в 22 часа, самое позднее – 22:30. Ни в коем случае нельзя засиживаться до полуночи. Считается, что лучший отдых для мозга с 21:00 до 00:00. Именно в это время отдыхает нервная система», – поясняет Ирина Калашникова.

Остальные режимные моменты могут немного отличаться в зависимости от увлечений детей.

Немного по‑другому строится режим дня ученика второй смены. Изменения в распорядке дня коснутся только времени учёбы и подготовки домашних заданий.

«Учёба во вторую смену не означает, что ребёнок может поспать подольше. Он также должен вставать не позднее 7:30», – убеждена Ирина Калашникова.

Не стоит и садиться за домашние задания сразу после школы. После 20:00 работоспособность уменьшается в несколько раз. Память и нервная система перегружены. Ирина Алексеевна советует по возможности делать уроки утром, на свежую голову:

«Конечно, многие родители переживают, что если не проконтролируют ребёнка, то утром он не выучит уроки. В таком случае я советую смотреть на состояние школьника. Если он, придя вечером со школы и немного отдохнув, может сесть за уроки, позанимайтесь с ним недолго. Разделите задания на вечерние и утренние. Вечером помогите разобраться со сложными предметами, а на утро оставьте те, с которыми он сможет самостоятельно справиться».

Распорядок дня для набора веса. Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации дляс минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
  Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте  продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

Перейти в магазин .

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Распорядок дня для начинающего спортсмена. Тренировки утром. Распорядок дня успешных людей и профессиональных спортсменов

Изучаю серию интервью с успешными людьми на тему их утренних ритуалов, тренировок, того, как они планируют начало дня, чтобы зарядиться и успевать больше.

Оказалось, что очень многие успешные люди рано ложатся спать и рано встают. И почти все регулярно занимаются спортом. Те, кто был или остается профессиональным спортсменом — конечно, в больших объемах. Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими примерами того, как устроено утро у тех из героев цикла интервью, кто начинает день с тренировок.

Помните, что бегать можно в любое время дня, как мы говорили  — в зависимости от вашего расписания и предпочтений.

Но что-то в утренних тренировках, безусловно, есть: вы начинаете день с уже выполненной задачей (“чувством выполненного долга”), бодростью духа и хорошим аппетитом к завтраку 🙂

Итак, посмотрим на несколько примеров.

Ребекка Сони  — трёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию— просыпается в 5:30 утра, пьет воду и, как правило, начинает день с тренировки — плавает, бегает или же занимается йогой. После тренировки она завтракает овсяной кашей с большим количеством фруктов, пьет кофе, и только после всего этого открывает телефон или компьютер, чтобы проверить почту и начать работу. Она говорит, что старается всеми силами избегать многозадачности.

Шерри Лансинг  — продюсер и экс-руководитель Paramount Pictures — просыпается с 7:30 до 8:30, а тренируется четыре раза в неделю: дважды занимается пилатесом, дважды — бегает на тредмиле (беговой дорожке) 50 минут и затем занимается на тренажерах 40 минут.

Она старается проверить почту до тренировки и совершить важные звонки, но говорит, что это может быть большой ошибкой. Иногда ей приходится пропускать тренировки, в чем она честно признается.

Кевин Клири  — CEO (гендиректор) компании Clif Bar (производящей полезные перекусы, спортивное питание) — просыпается с 6:00 до 6:30 и начинает день с тренировки. Он утверждает, что это единственный шанс выполнить тренировку, т.к. у него трое детей. Он готовит питание и экипировку с вечера, чтобы утром ничего не откладывать и увеличить вероятность того, что он выйдет на тренировку.

Каролин Беркл  — бронзовый призер игр Олимпиады в плавании — просыпается в 5:30, берет энергетический батончик и отправляется на тренировку. Тренировки — 6 дней в неделю. В основном плавание, а еще силовая работа (со свободными весами) и интервальные беговые тренировки. Так как она тренировалась с детства, то привыкла вставать рано и часто просыпается за 4 минуты до будильника. Старается “выспаться” 1–2 раза в неделю. То есть поспать до 6:30–7:00 🙂

После тренировки она есть яичницу, половину грейпфрута и протеиновый маффин (кекс).

Джефф Колвин  — журналист, редактор Fortune и автор нескольких книг — просыпается с 6:00 до 6:30, выпивает три стакана воды в течение первых минут после пробуждения, делает несколько коротких упражнений на растяжку и пробегает 8 километров (шесть раз в неделю). После чего завтракает, принимает душ, одевается и приступает к работе.

Режим дня студента. Примерный режим дня студента-медика

6:30. Подъем. Завтрак. Университет. 6 дней в неделю. 6 лет. Для того, чтобы быть на страже вашего здоровья.

Однажды на первом курсе я зашла в магазин в центре города и встретила за прилавком свою одноклассницу. Как сейчас помню, это было 14:30. Между нами состоялся диалог, вкратце примерно такой:

— Ты чего тут, не поступила что ли?

— Почему же, поступила, это моя подработка, универ на сегодня уже окончился, и я уже час здесь на работе.

Вот это я прифигела тогда! Чтоб вы понимали, я приехала в центр города в больничный корпус на вторую их трех лент в этот день. А она в 14:30 уже свободна и может хоть работать, хоть балду пинать, хоть на ушах стоять!

В 6:30 я просыпаюсь. В 7:10-7:20 выхожу на автобусную остановку. Если первое занятие не в основном корпусе (о корпусах расскажу в одном из следующих статей), а в другом, то нужно вставать раньше и ехать дальше.

Начало занятий в 8:30. Но быть на месте необходимо раньше, потому что обязательно нужно переодеться в халат и сменную обувь, на некоторые занятия — в хирургический костюм.

В день 2-3 занятия, длительность занятий от полутора до трех с половиной часов. Между занятиями большие перерывы, бывают больше часа, потому что корпуса с занятиями разбросаны по всему городу, и до занятия еще нужно добраться.

И вот хорошо если часа в три дня я освобождаюсь и еду домой делать кучу домашней работы. А нормальные люди свободны в 14:30.

Режим дня и питания бодибилдера

Здравствуйте, уважаемые  читатели!

Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц. 

Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).

Будем разбираться со всем по порядку.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит. Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.

Питание силовика

Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.

В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.

Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты:

• кондитерские изделия
• очень жирную пищу
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки
• газированные сладкие напитки
• колбасы
• копчености
• все виды консервов

Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи.

Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:

• морепродукты и рыба
• постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
• яйца
• бобовые
• молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты

Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.

Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:

• крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
• макаронные изделия темных сортов
• печеный картофель
• мюсли
• овощи
• фрукты

Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).

«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:

• жирные сорта рыбы
• масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
• нерафинированные растительные масла
• орехи
• сало

В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.

В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!

Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.

Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин… Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!

Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:

7:00

Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.

10:30

Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.

14:00

Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.

18:00

Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.

21:00

Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.

Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

 

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Примерный режим дня при похудении для сов. Режим дня для похудения

Независимо от задачи диеты – поддержание тела, организма в тонусе, снижение излишнего веса, лечебной, необходимо перестроить организм на правильно выстроенный режим.

Значение режима для похудения

Для чего он нужен? Для результата. Ни одна диета не сможет помочь добиться цели, сколько бы вы себя ни ограничивали в употреблении ряда продуктов, сколько бы ни высчитывали калории, если не соблюдаются основные правила режима сна, питья, тренировок, рациона питания и времени приема пищи.

При этом соблюдать правильный режим дня не так уж сложно – нужно просто организовать свое время.

Как построить правильный режим

Создание расписания дня следует начать с плана, в котором следует учесть рабочие часы, перерывы, время для спортивных занятий, еды, прогулок на свежем воздухе, отдыха. Не забывайте о , хула-хупе. Не забудьте при составлении распорядка дня учесть и свой цикл биоритмов.

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Приблизительный распорядок дня (часы ставите, ориентируясь на свои возможности)

1. Подъем – не стоит резко подниматься, можно лежа сделать небольшую разминку, чтобы немного взбодриться.
2. Утренние процедуры.
3. Завтрак, обязательно полноценный.
4. Работа – если позволяет расстояние, то лучше пройтись пешком, хотя бы часть пути до работы. В течение рабочего дня не забывайте немного размяться, особенно это важно для офисных работников. Выходные дни желательно проводить в прогулках, активном отдыхе.
5. Легкий второй завтрак – приблизительно в 10 – 11 часов. Хорошо фрукты, ягоды, соки, йогурты и тому подобное.
6. Обед – обычно обеденное время с 13 до 14 часов. Если перерыв позволяет, то неплохо немного прогуляться на улице.
7. Полдник – около 16 часов. Чай, сок, йогурт, фрукты. По дороге домой, также часть пути или полностью пройти пешком.
8. Ужин – оптимально в 18 часов.
9. Отдых, прогулка.
10. Сон – обязательно 7-8 часов.

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и .

1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Питьевой режим

При верном питьевом режиме можно помочь организму очиститься от шлаков, убрать излишний вес, решить некоторые проблемы со здоровьем, дольше сохранить молодость, активность.
Вначале следует определить, какое количество воды требуется именно вашему организму. Как таковой специальной формулы расчета не существует.

1. Потребность в воде в сутки – 1,2 л – 1,5 л. Следует учитывать климатические условия, погодные, сезон.
2. Пища, которую мы едим, уже содержит воду. Например, в кашах от 70 до 80 % воды, в рыбе и мясе от 60 до 80%, а в хлебе около 50%.
3. Минеральная вода быстрее выводится из организма, чем обычная.
4. У употребляющих алкоголь, курящих, любителей кофе, а также при употреблении белковой пищи потребности в воде возрастают.
5. В жаркие дни воду выпивают до выхода на улицу, а зимой из-за сушащего эффекта обогревательной системы хорошо пить воду охлажденную.
6. Больше жидкости рекомендовано пить страдающим ожирением, при повышенной температуре тела, ряде заболеваний.
7. Проверить достаточно ли жидкости поучает ваш организм можно по цвету мочи – темная – нехватка воды, а светло-соломенного цвета – нормально. Также при шелушении кожи, появлению на ней красных пятен, сухим волосам, упадку сил можно судить о недостаточном потреблении воды.
8. Недостаток жидкости приводит к запорам, накоплению шлаков, затормаживает обменные процессы организма.Утренний прием воды минимально один стакан, а последующие приемы небольшими глотками и постепенно, не спеша.
9. Во время занятий спортом сильно ограничивать себя в питье не следует, а после даже обязательно – много жидкости выходит вместе с потом и организм нуждается в восстановлении водного баланса.
10. Обязательно выпивать хотя бы полстакана – стакан воды за полчаса – час до приема пищи.

Тренировки

1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит. Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем. Оптимально тренироваться утром и вечером.
3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий. Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.
4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно, мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни, так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, лыжи, коньки. Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.
6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу. Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.

Как приучить себя следовать режиму

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

1. Привычку поздно ложиться можно перестроить. Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час – два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто. Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы. Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость , а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли? Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли, а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.

1. Похудение должно проходит как можно более комфортно для организма, поэтому переходить на другой режим и привыкать к новому образу жизни нужно постепенно, но при этом, ни в коей мере, не затягивая процесс.
2. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, профессиональным тренером или врачом ЛФК. Их рекомендации помогут построить правильный режим для похудения.

При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.

Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.

Общие правила

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Существуют общие правила по физическим нагрузкам:

1. . Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
2. Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
3. Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.

Питание и прогулка

Первое правило гласит – принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

1. Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
2. Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
3. Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
4. Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
5. Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Прием пищи	Время	Процент суточного рациона, %
завтрак	7:30	25
первый перекус	11:00	10
обед	13:00	35
Второй перекус	16:30	10
ужин	18:30	20

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.

Пример правильного распорядка дня

Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

1. 6:30 – подъем и зарядка.
2. 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с приветствуются.
3. 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
4. 13:00 – обед.
5. 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
6. 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
7. 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
8. 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
9. 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
10. 22:30 – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное – на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

1. Не могу себя заставить лечь до полуночи. Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
2. Работа не позволяет принимать пищу днем , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
3. Находясь дома, рот не закрывается. Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
5. Не времени на тренировки . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

1. Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:
В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
2. Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
3. Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
4. Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
5. Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
6. Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Польза режима для похудения

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

1. Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
2. 8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
3. Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
4. Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
5. При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
6. Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.

Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.

Как составить правильный режим дня?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:

• совы;
• жаворонки;
• голуби.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип — голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

• плодотворный труд;
• здоровое питание;
• физические нагрузки;
• хобби и увлечения;

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Здоровое питание — залог быстрого похудения

Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.

Основными его правилами следует считать:

1. Употребление свежей и полезной пищи.
2. Исключение каких-либо диет.
3. Организацию питания в одно и то же время.
4. Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
5. Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
6. Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное — знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки — во второй.
7. Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
8. Достаточное потребление чистой и свежей воды.
9. Не следует передать.
10. Не есть за 2-3 часа до сна.

Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.

Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.

Сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни

Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.

При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.

Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина — гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.

Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:

• вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
• установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
• высыпаться;
• постараться создать хорошее качество сна.

Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.

Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.

Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье — чистым и приятным для тела, кровать — удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.

Режим физических нагрузок для похудения

Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.

Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером — упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.

В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом — 45-60 минут (3 раза в неделю).

Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.

Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.

Большинство людей сегодня задаются вопросом, почему они так быстро набирают вес и очень медленно худеют. Все очень просто, такие люди неправильно организовывают свой день. Ведь правильный режим дня при похудении является важнейшим фактором, который способствует эффективному сбросу веса.

Каким должен быть режим дня

Для того чтобы быстро и качественно похудеть сначала правильно организуйте свой день, а именно:

• установите режим питания;
• обязательно соблюдайте режим сна;
• не забывайте о режиме физических нагрузок;
• соблюдайте питьевой режим.

Итак, если вы решили худеть эффективно и серьезно отнеслись к этой задаче, то должны запомнить главное правило – всегда нужно соблюдать режим питания. По рекомендациям врачей-диетологов, человек должен питаться три раза в день и делать два – три не объемных и низкокалорийных перекусов. Промежутки времени между употреблением еды не должны быть более трех часов. Завтракать следует через два часа после подъема с постели, не позднее. А ужинать за три – четыре часа до отхождения ко сну. Если вы приучите себя кушать в одно и то же время, вы значительно улучшите работу желудочно-кишечного тракта, ускорите обменные процессы в организме. Таким образом, вы сможете приучить желудок готовиться к поступлению пищи заблаговременно, что избавит вас от чувства неконтролируемого голода.

Главное правило начала дня – плотный завтрак

Большинство худеющих людей думают, что, чем меньше еды они будут употреблять, тем быстрее похудеют. Возможно, похудеют они и быстрее, только вот могут очень навредить своему организму. Даже если вы сидите на диете, и мечтаете как можно быстрее похудеть, никогда не забывайте, начать свой день с плотного завтрака. Ни один прием пищи в течение дня не играет такой большой роли в процессе похудения, как хороший завтрак. Ведь когда человек спит, процесс метаболизма замедляется, и нет ничего лучше, чем запустить его завтраком, богатым сложными углеводами. Удивительно, но факт, что после плотного завтрака жир сжигается намного быстрее, чем после небольшого перекуса.

Полноценный сон

В режиме дня худеющего человека обязательным должно быть правило полноценного сна. Именно в это время организм восстанавливает всю потраченную за день энергию. Недостаток сна при похудении не лучший помощник с борьбой лишнего веса. Ведь когда человек чувствует потребность в отдыхе, он начинает компенсировать упадок сил едой. Когда человек не высыпается, он постоянно ощущает голод, справиться с которым, порой бывает очень трудно. Поэтому, старайтесь спать не менее семи – восьми часов в сутки.

Время для физических нагрузок

Известно, что гораздо эффективнее сбрасывается избыточный вес, если человек нагружает себя умеренными физическими нагрузками. Режим физических нагрузок также должен быть правильно составлен:

• если говорить об утренней зарядке, то желательно делать ее каждое утро. Что касается более существенных физических нагрузок, то они должны быть не более трех раз в неделю;
• самое лучшее время для интенсивной тренировки утро, так как в это время жир сжигается гораздо быстрее, чем в вечернее время;
• не употребляйте пищу за два часа до тренировки и после нее, так как именно в это время организм будет восполнять потраченную энергию из существующих запасов жира;
• длительность тренировка должна быть в пределах тридцати – шестидесяти минут.

Соблюдение питьевого режима

Питьевой режим не менее значимый в процессе похудения, человек должен выпивать достаточное количество воды. В данном случае, речь идет не о потреблении жидкости (чай, кофе), а именно о воде. Суточная норма составляет полтора – два литра, но, если человек страдает чересчур избыточным весом, тогда его потребность в воде будет немного больше. Рассчитать объем суточной нормы воды очень легко, просто умножьте свои килограммы на 30 миллилитров воды. Если это количество непривычно и велико для вас, тогда привыкайте к нему постепенно, и каждый день увеличивайте обычный объем.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Как планировать распорядок дня в бодибилдинге? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Планирование и распорядок дня натурального культуриста!Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?

Приветствую всех, кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! В этом посте я хочу рассказать начинающим культуристам о том, как важен режим в бодибилдинге, как планировать распорядок дня в бодибилдинге в целом.

Я уверен, что без определенных критериев и планомерному подходу к своему режиму дня, как начинающий, так и продвинутый атлет ничего не добьется в этом виде спорта. Я считаю, что это один из основных аспектов в наборе мышечной массы, да и здорового образа жизни в целом.

Как занимающийся человек, я могу с уверенностью сказать, что правильно выстроенный режим дня, является неотъемлемой частью получения хороших результатов в любом виде спорта. Правильное построение и выполнение всех этапов распланированного дня выступает в качестве одного из главных факторов достижения любых целий и высот у бодибилдеров на любой стадии развития.

Так почему режим дня так важен? Неужели ему нужно будет следовать и соблюдать всю жизнь? Я могу точно заявить вам, что ДА! Но это не будет каким-либо «гнетом», как режим в школе или университете. Ваш распорядок дня, станет правильной привычкой, а в последствии образом жизни, без которой вы не будете в последующем представлять свою жизнь.

Распорядок дня, как образ жизни! Живем по системе!Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?

Кто то спросит, а какая тут связь? Связь между распорядком дня и набором мышечной массы прямая. Натуральному культуристу нужно постоянно следить за уровнем метаболизма, (обменом веществ) в организме. Чем выше он, тем мышцы быстрее развиваются, а жир уменьшается. С помощью режима достигается возможность ускорить не только метаболизм, но и все процессы пищеварения и восстановления.

Читайте также: Где лучше заниматься в зале или дома?

Иными словами – распорядок дня является своеобразной системой для натурала, который должен соблюдаться постоянно. В него должны быть соразмерно включены тренировки, сон, правильное питание, соотношение отдыха и работы, и пр. Самое главное – это ежедневное соблюдение его.

Тренинг и режим дня не разделимы! Это аксиома, верь не верь!Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?

К примеру, если всю неделю у вас на сон будет приходиться всего по 3-4 часа в сутки, а в выходные вы будете отсыпаться, как медведь в берлоге, то это очень негативно на весь процесс, на сбой в системе питания, режима тренировок и т.д. И что самое главное, при нарушении распорядка дня будет нарушен период восстановления, что повлечет за собой ситуации, когда от тренировок не будет вообще никакого эффекта.

Очень важно подбирать систему тренировок, которая наилучшим образом подходит вашим биологическим часам. Связано это с тем, что тренироваться лучше в то время, когда мышцы наиболее подготовлены и находятся в наилучшем тонусе. Иными словами нужно выполнять упражнения в определенное время, выбранное специально под ваши индивидуальные потребности.

Питаться так же нужно по часам. Желательно раз в 3-4 часа и небольшими порциями. Завтракать лучше в 06:00 – 07:00, далее – перекус (часов 09:00) и т.д. Почему такой ранний завтрак? Именно в это время поджелудочной железой вырабатывается большое количество инсулина, что в свою очередь положительно будет сказываться и на тренинге и на восстановление в целом. Помни это!

Принцип планирования распорядка дня! Все для лучшего восстановления!

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.

Как планировать распорядок дня в бодибилдинге? Весь режим дня у культуриста должен быть разделен на две части: тренировочный и восстановительный. При этом режим восстановления для натурала наиболее важен, так как без времени на отдых результата от тренировок не получится добиться в максимально короткие сроки. Также это может привести к 100% тренировочному плато (застой и перетренированность).

Читайте также: Тренировки на улице! Бодибилдинг кому за 40!

Самые важные этапы восстановления – это правильный, полноценный сон и сбалансированное питание. Спать нужно по определенному графику, а именно ложиться и вставать в одно и тоже время. К примеру, если между тренировками любых крупных мышечных групп (спина, ноги, грудь), вы будите отдыхать в течение недели, это хорошо.

Далее, ежедневная продолжительность вашего сна будет длится примерно 8 часов, это тоже хорошо, но если общий калораж вашей диеты не будет составлять и более 2000 ккал. То в этом случае вы точно не дойдете до запланированного результата, еще хуже вы просто зайдете в плато (застой). Обязательно разберитесь с этим моментом.

Находим изъян в своем распорядке! Что можно и нужно поменять?

Чтобы устранить подобную ситуацию нужно либо повысить калорийность питания, либо увеличить ночной сон. Также хорошо бы добавить и дневной 30-60 минут, советую. Если эти оба момента не принесут результатов, это будет негативно сказываться на продуктивность ваших тренировок.

Также нужно будет просто снизить интенсивность тренинга. Можно выполнять в течение недели, в плоть до следующей тренировки любой группы мышц, только легкие упражнения. Работать с малыми весами в среднем количестве повторений 10-15.

Т.е. сменить интенсивность, путем сброса веса, уменьшением подходов и увеличением повторений. Таким образом, у вас будут созданы благоприятные факторы. Благодаря им вы сможет следить и контролировать качество и полноценность своего распорядка дня. Думаю это было понятно.

Ну, на этом все друзья, вы прочитали мою статью «Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Как планировать распорядок дня в бодибилдинге?

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-planirovat-rasporyadok-dnya-v-bodibildinge.html

Советуют профессионалы: режим дня юного спортсмена

«Для ребенка, который систематически занимается спортом, правильный режим дня также важен, как и само посещение тренировок. У спортсмена выше энергозатраты, поэтому и соблюдать режим он должен более четко: у него должно быть хорошее питание, более длительный сон, хороший отдых», — считает врач спортивной медицины школы олимпийского резерва Екатерина Плотникова. Родителям юных спортсменов она дала несколько советов о том, каким должен быть режим дня будущих чемпионов.

Часть 1: Нагрузки. Сон. Отдых

1) День спортсмена должен начинаться с небольшой зарядки. Это должны быть легкие упражнения на все группы мышц для того, чтобы привести тело в тонус, подготовить его к предстоящему дню. Утренний душ может включать в себя элементы закаливания.

2) Для полноценного восстановления организму необходимо 48 часов. Поэтому на начальном этапе спортсмену нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Тренировка у новичков обычно идет от часа до полутора. Обычно на начальном этапе у детей занятия проходят в игровой форме, поэтому для ребенка это не будет считаться чрезмерной физической нагрузкой.

3) Часто встречается, что ребенок, помимо спортивных секций и занятий в школе, занят еще: изучает какой-то язык, ходит в бассейн, музыкальную или художественную школу. Но на самом деле, и это многие родители знают, что это вредно. Просто сейчас такая жизнь, что это вроде как считается нормой. А чем это чревато: наша нервная система отвечает и за умственные нагрузки, и за физические. Когда ребенок идет в школу, потом на какую-то секцию, затем на кружки у него может случиться перенапряжение центральной нервной системы. А еще подключается несоблюдение режима дня, плохое питание, недостаточный сон… Могут появиться такие симптомы как: снижение концентрации, слабость, вялость, лень, ребенок будет везде засыпать. Для того, чтобы этого избежать нужно давать больше возможности отдыхать, спать. Если он пришел со школы у него должно быть время на то, чтобы отдохнуть прежде, чем идти на тренировку, например, или к репетитору. Не должно быть такого, что он с утра ушел в школу и потом целый день всюду бегает.

4) Отдых для спортсмена очень важен, потому что во время отдыха все системы организма: и сердечно-сосудистая, и дыхательная, и центральная нервная система, и мышечная, восстанавливаются. Отдых может быть не только пассивным. Ребенок может после того, как пришел со школы или с тренировки сходить на улицу погулять, побегать. Но оба этих отдыха должны чередоваться.

5) Сон имеет самое важное значение в жизни спортсмена, потому что во время сна идет максимальное восстановление. Если человек мало спит, у него будет истощение нервной системы. А это значит, что будет снижаться работоспособность, тренировки будут хуже переноситься, результаты станут хуже, у многих даже отмечается снижение иммунитета на фоне регулярного недосыпания и плохого сна. Чтобы сон был качественным, нужно обеспечить тишину: чтобы не было никаких раздражающих звуков или света. Перед сном комнату нужно проветривать. Взрослому человеку нужно 7-8 часов сна, а если речь идет о ребенке, который ко всему занимается спортом, то спать нужно 9-10 часов. И желательно, чтобы отход ко сну был не очень поздним.

Режим дня

Одна из задач взрослых в период самоизоляции обеспечить ребенку активный образ жизни, правильное питание и режим дня, какой был до вынужденного пребывания в четырех стенах.

Необходимо, чтобы ребенок просыпался, ложился спать и принимал пищу в то же время, в которое делал это ещё до самоизоляции. Малыш должен пить больше воды, есть больше витаминосодержащих продуктов, получать сбалансированное питание.

Предлагаем Вашему вниманию рекомендации к режиму дня дошкольника в период самоизоляции:

8.00 — подъем

Важно, чтобы из сна ребёнок выходил постепенно, это поможет положительно настроить его на долгий и интересный день.

После подъёма — гигиенические процедуры: чистка зубов, умывание. Многие родители сталкиваются с проблемой — дети неохотно выполняют данные процедуры. Для того, чтобы у детей было желание, можно совместно с детьми придумать сказку о том, почему важно чистить зубы или же провести данные процедуры в игровой форме.

U Поделитесь с нами Вашим опытом: как вы учите ребенка чистить зубы, что делаете для того, чтобы этот ежедневный ритуал не стал для малышка скучным. Отправьте Ваши рассказы по адресу [email protected] . Самые интересные мы обязательно опубликуем в данном разделе. 

8.30 — Зарядка

Зарядка— важная составляющая здоровья. Если Вы решите впервые включить этот пункт в режим дня, прислушайтесь к следующим советам:
1. Участвовать в зарядке должны все члены семьи. Именно тогда дети будут воспринимать ее серьёзно.
2. Первые несколько дней зарядку проводит взрослый для установки комплекса упражнений. Далее возможность проводить зарядку можно передавать по очереди всем членам семьи.
3. Комплекс упражнений рекомендуется проводить, начиная с головы и заканчивая ногами.
4. Упражнения должны соответствовать возрасту детей.
5. Зарядку рекомендуется проводить под детскую ритмичную музыку.

! Видео-подсказка:  комплекс упражнений утренней зарядки с детьми от 3х лет: https://www.youtube.com/watch?v=VV2R-JkJ_kY

09:00 – Завтрак

На завтрак рекомендуется принимать в пищу каши, яйца, сыр, изделия из цельнозерновой муки, ржаной или отрубной хлеб, зелёный чай, мёд.

! Подсказка: рецепты полезных блюд на завтрак: https://povar.ru/list/detskie_na_zavtrak/

10:00 – Развивающие игры или занятия

К развивающим играм относятся игры на логику, память, развитие речи и мышления. Все игры подбираются в соответствии с возрастными, физиологическими и психологическими особенностями и потребностями ребёнка.

10:40 – Перерыв (чай, фрукты, любимые лакомства детей)

11:10 – Игры (подвижные игры, ролевые игры, игры с правилами)

Подвижные игры имеют огромное значение в жизни ребенка, так как представляют собой незаменимое средство получения ребенком знаний и представлений об окружающем мире. Также они влияют на развитие мышления, смекалки, сноровки, ловкости, морально волевых качеств. Подвижные игры для детей укрепляют физическое здоровье, обучают жизненным ситуациям, помогают ребенку получить правильное развитие. Все игры подбираются в соответствии с возрастом ребёнка. К таким играм относятся: «Кошки-мышки», «Прятки», «Море волнуется раз» и т.д.

Ролевые игры могут быть в любой формы: «дочки-матери», «магазин», «доктор и пациент» и т.д.

12:10 – Уборка игрушек, помощь родителям в быту

Очень важно с самого раннего возраста приучать детей к трудолюбию, начиная с самых простых задач, например, уборки игрушек.

Для того, чтобы приучать ребёнка к труду и развить трудолюбие, педагоги и психологи рекомендуют организовывать быт в игровой, иногда в соревновательной форме.

13:00 – Обед

Как правило, детский обед состоит из первого блюда (супы) и второго (гарнир). Супы могут быть овощными или мясными. На второе рекомендуется подавать овощи, котлеты, рагу.

14:00 – Тихий час

В тихий час восстанавливается энергия ребёнка, потраченная в утреннее время. Для правильного функционирования детского организма и мозговой деятельности детям необходим сон после обеда. Для здорового сна в тихий час важно создать соответствующие условия: изолировать комнату от посторонних звуков и шумов, приглушить попадание солнечного света в комнату.

16:00 — Разминка (зарядка)

Особенности нахождения детей и родителей на карантине требуют более частых занятий спортом. После дневного сна полезно заняться физической культурой и выполнить несколько упражнений.

16:30 – Полдник (чай, фрукты, любимые лакомства детей, запеканки, выпечка, йогурты)

17:00 – Творчество (лепка пластилином, рисование, оригами)

Детское искусство имеет арт-терапевтические свойства и эффективно используется при профилактике детской агрессивности, тревожности, эмоциональной нестабильности.
Интернет сегодня предлагает множество вариантов творческой деятельности с использованием подручных средств, которые найдутся в каждом доме.

Творческая деятельность может быть свободной, может быть приурочена к семейному или иному празднику.

18:00 – Игры (ролевые, игры с правилами), чтение художественной литературы, просмотр мультипликационных фильмов

19:00 – Уборка игрушек

19:30 – Ужин

На ужин необходимо выбирать продукты, не перегружаюшие пищеварительную систему ребёнка. Рекомендуются такие продукты, как: нежирная рыба, нежирное мясо, овощи, крупяные изделия. Рекомендуется избегать жарки, а вместо нее варить, тушить на пару продукты.

20:30 – Подготовка ко сну (чистка зубов, душ)

21:00 – Сон

Режим дня важная составляющая сохранения здоровья ребенка.  Данный режим является примерным, и Вы, уважаемые мамы и папы, бабушки и дедушки, можете внести в него свои изменения.   

На сегодня это все. Не забудьте заглянуть на нашу страничку завтра. А пока – будьте здоровы и проведите время в период самоизоляции с максимальной пользой для себя и Вашего ребенка!

 

 

В статье  использованы  материалы сайта:  https://www.astrum-club.ru/как-правильно-построить-режим-дня-реб/

 

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и упражнениям (35 долларов США и успешно завершите ее на сайте www.afaa.com

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al.2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет выгодно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжечь жир быстрее, но это не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель приема пищи перед тренировкой / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может сделать тренировку решающей или прервать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / блюдами перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО есть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должно поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните как минимум за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое большое время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для поддержания активности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за 1 час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время дня, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питания после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавнее исследование также продемонстрировало, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по питанию и питью перед гонкой / событием

• Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
• Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
• Время: для большинства людей лучше всего есть за 2–4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, употребляя правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус, содержащий углеводы и умеренное количество белка, а также жидкости и натрий в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

• Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов и нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
• Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновой рогалик или английский кекс, покрытый арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным роллом, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему телу необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКИ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Nutrition Research, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит, A.M., & Collene, A.L.2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Объяснение питания во время тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что важно, что вы едите. Но как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью.Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес.Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1-2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1-2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально 1-2 часа после

Больше всего на свете: сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
• , если ваши цели скромнее; и / или
• у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вы , вероятно, не нуждаетесь в каких-либо конкретных стратегиях питания для тренировок .

В фокусе:

• употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• следить за тем, чтобы порции были нужного размера и в нужном количестве; и
• ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

• когда есть углеводы;
• когда есть жиры; и
• какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже сам саботаж.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, мы не говорим, что правильное или плохое время приема питательных веществ здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательных веществ всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в нужной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно неверно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор времени для приема питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

• поддерживать энергию;
• повышение производительности;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.

• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль. Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения не имеет большого значения.Так что любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.

• Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

• Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

• Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

• Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Практика питания перед тренировкой

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени у вас на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кусочек шпината
• 1 банан
• 1 арахисовое масло большого пальца
• 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

• оставаться гидратированным;
• обеспечивают немедленную подачу топлива;
• повышение производительности;
• сохранить мышцу; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

• Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные, интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Поедание небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Тренировка продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Тренировка продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 г белка
• 30-45 граммов углеводов

Это может быть в форме жидкости, геля или даже твердой пищи.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь дольше двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

• 5 г белка
• 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы усилить производительность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В таких условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Питание после тренировки может вам помочь:

• выздороветь;
• регидрат;
• заправка;
• наращивать мышцы; и
• улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

А белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, на самом деле не имеет значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен выполнять свою работу, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• он восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24-часового периода времени; и
• , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена с интервалом в восемь часов, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена в этой ситуации имеет решающее значение. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15–30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у тех, кто пьёт цельное молоко, в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет от одного до двух часов после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

• 2 ладони протеина;
• 2 кулака овощей;
• 2 горсти углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• напиток низкокалорийный наподобие воды.

И вот как женщины могут это построить:

• 1 пальма белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы можете не чувствовать голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема белковой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 Август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 Апрель; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноя; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

4-недельный план питания для начинающих бодибилдеров

Shutterstock

Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из самых важных инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.

Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1 — 1.5 граммов протеина на килограмм веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне 150–250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны падать где-то от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи помогают пищеварению и содержат качественную клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
• Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог: Если вы хотите построить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и комбинировать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

СМОТРИ ТАКЖЕ : План наращивания мышечной массы и экономного питания

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Каша с молоком и ягодами:

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев
• 1% молоко или миндальное молоко
• 1/2 стакана ягод

Обертка для яичницы-болтуньи:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белков
• 1/4 стакана нежирного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
• 1/4 стакана сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте приготовленные овощи
• Пара с стакана нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проростками

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• На стакан 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавьте воды и перемешайте до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Овсяная каша, ореховая паста

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
• Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса

Ролл из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
• 1 обертка из органической маисовой лепёшки
• 1 чашка салата ромэн

Салат из курицы гриль

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста из Иезекииля

УЖИНЫ

Пюре из свинины и яблок

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
• 10-12 стручков спаржи
• 5 унций сладкого картофеля или батата

Лосось и фасоль

• Лосось на гриле 5-6 унций
• 2 стакана зеленой стручковой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• Боковой стейк травяного откорма 6 унций
• 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с добавлением
• 1 столовая ложка оливкового масла, морской соли, чеснока и перца по вкусу
• сладкого картофеля 5 унций

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 обезжиренного сыра
• 1/2 стакана фруктов

Овсянка с черникой

• 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый смузи

• Ванильный порошок сыворотки
• 1 небольшой банан
• ½ стакана клубники
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Смешайте в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла

Парфе из йогурта

• Обезжиренный греческий йогурт без добавок на 8 унций
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки поверх
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика нежирного органического бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Органический бургер с бизоном, 5 унций
• 1 булочка из цельнозерновой проросшей
• Добавьте ломтики салата и помидора
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 столовая ложка горчицы

Лосось и коричневый рис

• Лосось на гриле 5 унций
• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки брокколи, приготовленной на пару

УЖИНЫ

Жаркое с креветками

• Креветки 6-8 унций
• 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
• Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается на 1 чашку коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

3 НЕДЕЛЯ

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 цельнозерновые вафли
• 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба с проросшими проростками
• Топ с 1/2 маленького авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ стакана дыни или дыни медвяной

Овсяные хлопья и ягоды

• 1 чашка овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB&J

• 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и злаки

• 1 стакан цельнозерновой крупы
• На стакан 1% молока
• 1 стакан клубники

Шоколадный протеиновый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
• Добавьте воды и перемешайте до консистенции жидкого теста
• Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
• Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуак

• 3-4 бисквита из коричневого риса
• 1/4 стакана гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Гренки с клубничным джемом

• 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховая паста

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Ролл из индейки

• 1 Низкоуглеводная пленка
• 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 500 г лосося на гриле поверх большого салата с различными овощами
• Запеченный картофель (белый или сладкий) 5 унций
• 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• Куриная грудка, приготовленная на гриле, 6 унций
• 1 стакан коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла первого холодного отжима

УЖИНЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 чашки брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• Ямс 6 унций

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций филе травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 копий спаржи

Лапша с курицей и кабачками

• Куриная грудка 6-8
• 2 чашки лапши из кабачков
• обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки макарон из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Омлет с овощами

• Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
• Смешайте 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбейте и вылейте в сковороду
• Добавить овощи и сложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 Органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами

Белковый смузи

• Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 стакан воды или миндального молока
• Добавьте лед и взбейте

ЗАКУСКИ

Овсяные хлопья и протеиновый порошок

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Смешайте все вместе с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки

Творог и кексы

• 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом)
• ¾ чашка творога без соли
• ¾ чашка ананаса

Парфе из греческого йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ чашка сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Смузи с протеином из кокосового масла

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда

Фруктовый и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний оранжевый
• 12 тостов с миндалем
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Цыпленок на зелени с тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощной смесью
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна

Бургер и сладкий картофель

• Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
• с 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• На 2 чашки салата ромэн
• В паре с 1 сладким картофелем среднего размера

Гастроном из индейки и сыра

• Хлеб из проросших зерен, 2 куска
• Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
• Добавить ломтики салата / помидора
• 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
• 4 ломтика индейки

УЖИН

Лосось, макаронные изделия и брокколи

• Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
• 3/4 стакана брокколи
• 1-2 чашки макаронных изделий

Бургер с бизоном и чипсы

• Котлета из бизонов, откормленная травой, 6 унций
• 1 Рулет из проросшего зерна
• Верх с салатом, помидорами и горчицей
• Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи

Индейка и овощи

• Фарш из индейки 6-8 унций
• Пара с 1 чашкой коричневого риса
• Подавать с овощным салатом
• Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
• Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела.Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом.Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы обучения сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.

Минусы тренировки по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Программы тренировок по сплит-системе

При разработке программы тренировок по сплит-системе рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разъем для верхней и нижней части корпуса

Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Разъем Push / Pull

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день — упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

Тренировка с антагонистическим разделением мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

• Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней.
• Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Порядок базовой подготовки и питание армии

Чтобы добиться успеха в базовых тренировках, необходимо оптимальное питание.

Кредит изображения: Stocktrek Images / Stocktrek Images / Getty Images

Армия требует интенсивной базовой подготовки продолжительностью 10 недель.Чтобы преуспеть в это физически сложное время, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свои тренировки, и эти калории должны быть полны питательной пищи, чтобы поддерживать вас в отличной форме. По большей части, ваше питание обеспечивают военные, поэтому убедитесь, что вы делаете правильный выбор, когда проходите через очереди за продуктами.

Калории и время приема пищи

Количество калорий, которое вы должны съедать в день во время базовой тренировки, зависит от вашего пола и возраста. Однако в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. индивидуальные потребности в калориях не указаны; кто-то, кто проходит базовую подготовку, должен следовать рекомендациям для «активного» человека.Для женщин в возрасте от 19 до 30 это 2400 калорий в день; для женщин в возрасте от 31 до 35 лет, минимальный возраст для начала тренировок, составляет 2200 калорий. Мужчины в возрасте от 19 до 35 лет должны съедать 3000 калорий в день. Из-за интенсивного характера базовых тренировок вам может потребоваться съесть дополнительные калории. В брошюре ВВС США по диетологии рекомендуется есть каждые четыре часа и есть пять-шесть небольших приемов пищи в день, чтобы ускорить метаболизм.

Распад макронутриентов

Углеводы являются первым топливом для вашего тела, поэтому они абсолютно необходимы для успешного прохождения базовых тренировок.Стремитесь потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, поступающих из пищевых источников, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Интенсивные базовые тренировки разрушают ваши мышцы; помочь восстановить их с помощью большого количества постного белка — от 15 до 20 процентов ваших ежедневных калорий из таких продуктов, как птица и бобовые. Наконец, завершите свою калорийность здоровыми жирами, в идеале из растительных источников, таких как растительные масла.

Будьте избирательны

Питание, предлагаемое военными во время базовой подготовки, довольно стандартное, согласно веб-сайту бывшего командира армейской роты базовой подготовки Ракель Тибес.Вы должны проявлять избирательность и выбирать наиболее питательные продукты. Например, на завтрак вы обычно можете найти менее полезные продукты, такие как бекон, колбасы, блины и жареный картофель, но также и питательные блюда, такие как яичница, фрукты и, в некоторых случаях, овсянка. На обед и ужин выбирайте нежирные белки и овощи — может быть, салат-бар — и откажитесь от калорийных десертов.

Потребление ИМО

Согласно информации на сайте армии, когда вы находитесь в поле во время базовой подготовки, у вас не будет выбора традиционных блюд.Вместо этого вы будете есть готовую еду — обычно известную как MRE — которая содержит основное блюдо, фруктовый или овощной гарнир, крекеры или хлеб с пастой, такой как арахисовое масло или сыр, десерт, конфеты, напиток, такой как спортивный напиток или кофе, и, возможно, острый соус или приправа. Каждый MRE содержит 1250 калорий, которые содержат 13 процентов белка, 36 процентов жира и 51 процент углеводов, а также одну треть рекомендуемой диетической нормы витаминов и минералов.

Максимальное руководство по диете для триатлонистов

Несомненно, вы знакомы с тремя дисциплинами триатлона: плаванием, ездой на велосипеде и бегом.Но есть четвертая дисциплина, которую спортсмены часто упускают из виду, — это питание. Оптимальный план питания для триатлона может быть разницей между пиаром и неприятным финалом. Повысьте свой IQ питания на выносливость с помощью приведенных ниже советов и приготовьтесь к своему лучшему три сезона.

Ежедневная диета для триатлона

Хотя питание в день соревнований важно, именно то, что вы едите вне соревнований, обычно имеет наибольшее значение для здоровья и производительности. Сосредоточившись на полноценной ежедневной диете, вы помогаете своему телу максимально адаптировать тренировки и восстанавливаться в течение всего сезона.

Полноценная диета триатлонистов не сильно отличается от стандартных рекомендаций по здоровому питанию. Но вам следует ожидать, что вы будете есть больше в сезон и меньше в межсезонье, чтобы учесть изменения в выработке энергии.

Вы можете разбить свой план диеты для триатлона на три основных элемента. Эти концепции могут показаться проще в теории, чем на практике, но их соблюдение сослужит вам хорошую службу.

1. Ешьте высококачественные блюда и закуски , состоящие в основном из цельных продуктов.
2. Время от времени получайте удовольствие , но не переусердствуйте с тренировками. (Другими словами, избегайте рационализации поедания целого рукава печенья из-за того, что вы ударили по тротуару, но одно или два печенья, безусловно, можно взять с собой.)
3. Поддерживайте здоровый вес , улучшая свое тело и делая упражнения, необходимые для плавания, езды на велосипеде и бега.

Следите за своими макросами

Каждый из трех макроэлементов (углеводы, белок и жир) играет важную роль в диете триатлета.Не существует строгих правил относительно точного количества каждого макроэлемента, необходимого вашему организму. Это зависит от вашей генетики, режима тренировок и любых заболеваний, которые у вас могут быть.

Углеводы выступают в качестве основного источника энергии для вашего тела, белок поддерживает восстановление и восстановление мышц, а жир усиливает чувство сытости и способствует общему здоровью.

Углеводы

Старайтесь получать от 45% до 65% калорий, или примерно от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Простые углеводы, такие как бананы, следует употреблять как минимум за 30 минут до тренировки. Во время интенсивных упражнений продолжительностью более часа попробуйте быстро усваиваемые углеводы, например гели.

Белок

Старайтесь получать от 10% до 30% калорий или от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса в дни отдыха (увеличивайте до 1,7-2 граммов на килограмм при тренировках более четырех часов в день). Время очень важно. Поскольку ваше тело не может накапливать белок, его следует употреблять в течение дня, а в идеале — в течение двух часов после тренировки для восстановления.

Жир

Старайтесь получать от 20% до 35% калорий. Жир важен для работы нервов, защиты органов и является источником жирных кислот. Но если производительность и достижение нового личного лучшего времени жизненно важны, диета с высоким содержанием жиров может замедлить вас.

Большинство триатлонистов хорошо себя чувствуют, используя эти рекомендуемые диапазоны. Если вам интересно, как ваши макросы соотносятся с этими числами, попробуйте отслеживать свою еду в течение нескольких дней через веб-сайт или приложение для телефона. Если ваши диапазоны сильно отличаются от этих, скорректируйте свою диету, чтобы увидеть, лучше ли их изменение поддерживает ваши тренировки.

Достижение баланса

Это кажется простым — если вы сжигаете все эти калории во время тренировок, килограммы должны таять, верно? К сожалению, многие триатлонисты считают, что шкала движется в противоположном направлении. Одна из самых частых причин — повышенный аппетит.

Вы когда-нибудь чувствовали себя голодными через несколько часов после долгой пробежки? Появляется ли ваш внутренний монстр из печенья после тренировки с кирпичом? Если да, то вы, вероятно, знакомы с этим явлением.

Интересно, что большинство научных исследований показывают, что отдельные упражнения на самом деле подавляют гормонов голода, а не увеличивают их. Однако неясно, как это влияет на спортсменов на выносливость, которые постоянно тренируются день за днем. Как ни странно, тренировочный голод вызывает серьезную озабоченность у многих спортсменов.

С другой стороны, некоторые спортсмены опасаются набора веса и постоянно недополучают себя. Как минимум, это может вызвать плохую адаптацию к тренировкам. В худшем случае это может быть опасно для вашего здоровья.

Более того, спортсмены, которые постоянно недополучают топливо, подвержены риску заболевания, известного как RED-S (относительный дефицит энергии в спорте). Это несоответствие между потреблением пищи и затраченной энергией может вызвать такие осложнения, как нарушение менструального цикла, плохой иммунитет, ослабление костей, потеря мышечной массы и другие проблемы.

Здесь определенно существует тщательный баланс между поддержкой ваших тренировок и поддержанием здорового веса. Тем не менее, это достижимо с помощью диеты триатлета, состоящей из большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.

Употребляя продукты, богатые питательными веществами, вы можете как утолить голод, так и соответствовать требованиям своего расписания тренировок.

Пример ежедневного плана питания

Любопытно, как все это выглядит в повседневной трапезе? Вот пример сбалансированного плана питания для триатлониста.

Завтрак

• Черничная овсяная каша
  • 1 стакан сухой овсянки, приготовленной из 1 стакана 1% молока и 1 стакана воды
  • 1 стакан черники
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/4 стакана нарезанного миндаля

Закуска

• 1 стакан нежирного творога
• 1 нарезанный персик
• 10 крекеров из цельной пшеницы

Обед

• Жареные овощи и лаваш с индейкой
  • 1 крупный лаваш из цельной пшеницы
  • 1 чашка жареного красного перца
  • 1 чашка обжаренных или обжаренных кабачков (в ½ столовой ложки оливкового масла)
  • 1/4 стакана сыра моцарелла
  • грудка индейки 2 унции
• 1 запеченный сладкий картофель среднего размера
• 2 маленьких инжирных печенья

Закуска

• Яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла

Учебное занятие

Ужин

• Паста с овощами и мясным соусом
  • 1 1/2 стакана вареных цельнозерновых спагетти
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 стакан цуккини
  • 1 стакан помидоров черри
  • 1 чашка соуса маринара
  • 5 унций 90/10 (соотношение мяса и жира) говяжий фарш

Закуска

• 1 стакан малины и 1 столовая ложка чипсов темного шоколада

Этот план предусматривает 3300 калорий (28% жиров, 53% углеводов и 19% белков).Имейте в виду, что ваши конкретные потребности в калориях будут зависеть от вашего роста, веса, пола, режима тренировок и метаболизма. Для конкурентоспособных спортсменов с интенсивными режимами тренировок и для спортсменов с длительным стажем потребности в углеводах и калориях возрастут.

Кето диета

Многие спортсмены следуют кетогенной диете или интересуются ею. Хотя эта диета может помочь некоторым спортсменам избавиться от лишнего жира и уменьшить зависимость от углеводов в качестве топлива, это не та волшебная панацея, которой многие ее считают.

Питательные вещества

Кетогенная диета меняет традиционное соотношение макроэлементов у спортсменов. Те, кто придерживается кето-диеты, едят очень мало углеводов, умеренное количество белка и большое количество жиров. Цель состоит в том, чтобы переключить ваше тело с использования углеводов в качестве топлива на использование жира в качестве топлива.

Теоретически это звучит идеально. В вашем теле гораздо больше жира, доступного для производства энергии, и если вы можете научить его использовать больше этого жира, тем лучше для производительности, верно?

Исследования

К сожалению, хотя первая часть верна — вы действительно переходите к использованию большего количества жира в качестве топлива — исследования не показали улучшенных характеристик.Одно исследование показало, что 10-недельная кетогенная диета помогла спортсменам похудеть и похудеть, и они смогли лучше использовать жир в качестве источника энергии.

Тем не менее, было статистически значимое уменьшение времени до истощения на 2 минуты. Другие показатели производительности также имели тенденцию к отрицательному эффекту, и спортсмены сообщали о неспособности легко выполнять спринт высокой интенсивности.

Другое исследование элитных ходоков показало, что, хотя кетогенная диета увеличивает окисление жиров, она также снижает экономию упражнений.Другими словами, спортсменам стало труднее работать с интенсивностью на уровне соревнований. Также не наблюдалось улучшения показателей спортсменов во время интенсивного трехнедельного тренировочного протокола, в то время как другие диетические вмешательства (высокоуглеводные и периодизированные диеты) приводили к более быстрым результатам.

Исследования показали, что среди среднестатистических здоровых взрослых (не соревнующихся спортсменов) кетогенная диета приводит к аналогичному снижению производительности. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , продемонстрировало снижение пиковой и пиковой мощности VO2 (количества кислорода, измеряемого в организме во время интенсивных упражнений).

Так стоит ли изучать кетогенную диету? Это личное решение, которое можете принять только вы. Хотя это может привести к потере веса и улучшению композиции тела, также возможно, что это может отрицательно повлиять на работоспособность. Имейте в виду, что независимо от того, какой стиль питания вы придерживаетесь, вы хотите, чтобы его можно было придерживаться в долгосрочной перспективе.

Предтренировочное питание

Если вы правильно составили свой ежедневный рацион, пора перейти к тренировкам и питанию в день соревнований, начиная с еды перед тренировкой.Прием пищи перед длительной тренировкой не только утоляет желудок и предотвращает чувство голода, но и увеличивает ваши запасы энергии. Попробуйте есть перед тренировкой, которая соответствует следующим критериям:

• Высокое содержание легкоусвояемых углеводов . Для большинства спортсменов (за исключением, возможно, адаптированных к жиру кето-спортсменов) прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает работоспособность.
• Со средним содержанием белка . Вы будете есть больше белка после тренировки для восстановления.
• С низким содержанием жира и клетчатки . И то, и другое может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, если съесть их слишком близко к тренировке.

Образец предтренировочного питания

Эти варианты соответствуют критериям с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки:

• Вафли тостера с фруктовым и кленовым сиропом или медом
• Бублик со сливочным сыром или арахисовым маслом
• Фруктовый смузи
• Сладкий картофель в сковороде и яичница
• Паста с красным соусом
• Курица и рис
• Лебеда с яйцом пашот

Некоторые исследователи считают оптимальным прием пищи с углеводами с низким гликемическим индексом — углеводами, которые медленнее повышают уровень сахара в крови.Однако обзорные исследования по этой теме неубедительны. Похоже, что наиболее важным аспектом предтренировочного приема пищи является простое включение углеводов, а не обязательно тех типов углеводов, которые вы выбираете.

Тем не менее, вам стоит подумать о выборе углеводов, которые соответствуют вашей пищеварительной толерантности. Например, многие люди чувствительны к воздействию клетчатки во время упражнений — последнее, что вам нужно, — это спешка в середине гонки к портативному горшку. Для многих триатлонистов разумно избегать фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки перед большой тренировкой или гонкой.

Время приема пищи

В идеале вы должны съесть свой предтренировочный обед примерно за один-четыре часа до длительной или интенсивной тренировки. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, в то время как переедание на свежем воздухе может лишить вас энергии.

Конечно, от одного до четырех часов до тренировки — это все еще довольно большой временной диапазон. Как узнать, что лучше для вас? Практика — лучший способ узнать.

Попробуйте разные продукты и время во время тренировки, чтобы выбрать именно то, что лучше всего подходит для вас, как с точки зрения желудочно-кишечного комфорта, так и с точки зрения уровня энергии.

Как правило, чем дальше от тренировки, тем больше вам потребуется еды, чтобы почувствовать себя заряженным. Этот сценарий также обеспечивает большую гибкость для более широкого разнообразия блюд, поскольку у вас будет больше времени на переваривание.

Есть примерно за час до пробежки? Бублик с небольшим количеством сливочного сыра может стать для вас идеальным вариантом. Есть за четыре часа до еды? Вы можете съесть более крупную еду, например, хэш-шашлык на завтрак или фруктовый смузи.

Заправка во время учений

Во время упражнений ваши проблемы с питанием должны быть сосредоточены на гидратации, электролитах и ​​топливе.

Гидратация и электролиты

Для упражнений продолжительностью менее часа подойдет обычная вода. Если вы тренируетесь более часа (или на улице очень жарко), вам нужно принимать как жидкость, так и электролиты, особенно натрий. Хотя с потом теряется несколько электролитов, в наибольшей степени теряется натрий.

Скорость потоотделения и потери натрия варьируются от спортсмена к спортсмену. Исследования показали, что высокие потери натрия с потом могут привести к незначительному снижению уровня натрия в крови.Это, в сочетании с перегрузкой жидкостью, может увеличить риск гипонатриемии — опасного падения уровня натрия в крови.

Однако будьте уверены, что удовлетворить потребность в натрии во время упражнений несложно. Вместо того, чтобы пить воду во время длительных занятий, вы можете выпить коммерческий спортивный напиток. Вы также можете использовать таблетки с газированным электролитом, которые добавляете в воду. Или вы можете пить воду и использовать заменитель соли, предназначенный для спортсменов.

Типы топлива и время

Если вы тренируетесь дольше одного часа 15 минут, вам также нужно добавить немного углеводов во время тренировки.Ваши мышцы усердно работают, и поддержание постоянного потока углеводов дает им энергию, чтобы продолжать это делать.

Старайтесь получать от 30 до 60 граммов углеводов на каждый час тренировки. Начните заправку примерно через 30–45 минут. Несмотря на то, что вашему телу еще не обязательно нужно топливо, полезно получить постоянный поток углеводов, чтобы ваша пищеварительная система привыкла к переработке топлива, и чтобы продлить время, прежде чем вы упадете в стену.

Топливо может поступать из многих источников, но оно должно быть богато легкоусвояемыми углеводами.Вы можете выбрать варианты, специально предназначенные для занятий спортом, или выбрать варианты из продуктового магазина, которые также будут соответствовать вашим потребностям. Например:

• Спортивные напитки
• Гели
• Дробилки
• Мармелад
• Изюм
• Бананы
• Фиговые батончики

Как это выглядит на практике: допустим, вы собираетесь совершить трехчасовую поездку на велосипеде. Вы можете принять решение употреблять гель (25 граммов углеводов каждый) каждые 45 минут тренировочной поездки или 1/3 стакана изюма (38 граммов углеводов) каждый час.Любой из этих вариантов обеспечит вам расход от 30 до 60 граммов в час.

Единственное исключение из этого совета — для кетогенных спортсменов, адаптированных к жирам. Если вы выбрали такую ​​диету, вам, вероятно, не нужно будет есть с такой скоростью, поскольку ваше тело может использовать больше жиров в качестве топлива.

Питание после тренировки

Правильное восстанавливающее питание — ключевая часть диеты триатлониста. Вы восполните запасы энергии в мышцах и запустите процесс восстановления мышечных волокон, что поможет вам прийти к следующей тренировке в оптимальном состоянии.

Имейте в виду, что не на каждой тренировке требуется много еды для восстановления. Иногда спортсмены-любители совершают ошибку, съедая много еды для восстановления после каждой тренировки, что может привести к лишним калориям и увеличению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на восстанавливающих приемах пищи и закусках после:

• Длительные тренировки средней интенсивности продолжительностью более двух часов
• Высокоинтенсивные тренировки продолжительностью более часа
• Первая тренировка, если вы тренируетесь два раза в день и являетесь конкурентоспособным спортсменом

Питательные вещества для восстановления

В этих трех ситуациях принимайте углеводы вместе с небольшим количеством белка в течение 30–60 минут после завершения тренировки.Вы можете подождать до двух часов для достижения максимальных результатов, но лучше всего потреблять углеводы и белки как можно скорее после окончания тренировки. Количество углеводов зависит от веса вашего тела.

Нацельтесь на потребление от 1 до 1,2 граммов углеводов на килограмм веса тела после тренировки.

Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (160 фунтов). Используя приведенный выше расчет, это будет означать, что вы стремитесь съесть от 72 до 86 граммов углеводов после тренировки. Может показаться, что это много, но это легко превратить в сытную еду после тренировки.Наряду с этим углеводом большинству людей следует включать от 15 до 25 граммов белка.

У спортсменов старшего возраста могут наблюдаться более медленные темпы восстановления по сравнению с более молодыми спортсменами, возможно, из-за проблем с ремоделированием белка в мышцах после тренировки. Из-за этого некоторые исследователи предположили, что спортсмены старшего возраста потребляют немного больше белка после тренировки (возможно, примерно от 25 до 30 граммов).

Помните, что для более коротких сеансов вам не нужно беспокоиться об этих количествах.Вы можете максимизировать восстановление после коротких тренировок с помощью небольшого количества углеводов и белковых закусок, например стакана шоколадного молока или греческого йогурта с фруктами.

Слово Verywell

Не существует универсальной диеты для триатлона, которая подошла бы каждому человеку. Ваш график тренировок, тип телосложения, генетический состав и пищевые предпочтения уникальны для вас. Однако следование основным принципам здорового питания для спортсменов — например, употребление большого количества цельных продуктов, богатых питательными веществами и сосредоточение внимания на хороших приемах пищи перед тренировкой и восстановлением — поможет вам пересечь финишную черту, как чемпион.

Лучшие методы восстановления для спортсменов на выносливость

Вы знаете это ощущение, когда у вас есть бездонная сила, глубокое дыхание и приятные ощущения при сильном толчке? Когда вы сильны, целеустремленны и непобедимы. Это дни, когда вы убиваете свои тренировки и разбиваете свои гоночные цели.

Секрет этих тренировочных дней и дня гонок в пиковой форме — в быстром восстановлении. Две практики восстановления являются основополагающими, и их нельзя упускать:

Хотя существует гораздо больше дополнительных методов восстановления, которые можно использовать в дополнение к питанию и сну, если вы не получаете правильного питания и не высыпаетесь, дополнительные методы восстановления будут иметь минимальное преимущество.Вам следует сосредоточить свои усилия на отработке этих двух привычек восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Восстановительное питание после упражнений

Для спортсменов-воинов выходного дня, тренирующихся два-три раза в неделю, для оптимального восстановления перед следующей тренировкой достаточно соблюдения обычного ежедневного плана питания без каких-либо специальных добавок. Для спортсменов, тренирующихся один раз в день или чаще, крайне важна как можно более быстрая дозаправка для следующей тренировки. Точная и регулярная дозаправка после тренировок восстановит запасы гликогена в мышцах и печени, восполнит потерю жидкости и электролитов с потом, будет способствовать восстановлению мышц и укрепит иммунную систему.Спортсмены, которые оптимизируют посттренировочное питание, будут лучше выступать на следующей тренировке и накапливают больше качественных тренировок, чем спортсмены, пропускающие послетренировочную восстановительную заправку.

Есть два окна для восстановления после тренировки. Первый — в пределах 30 минут после тяжелой или продолжительной тренировки. Второй — через два-три часа после тренировки. Короткие легкие тренировки не требуют специального восстановительного питания. Спортсменам лучше всего придерживаться своего ежедневного плана питания, употребляя обычную цельную пищу после легких тренировок.

30 минут после тренировки

Жидкость, электролиты, углеводы и белок — основа правильного восстанавливающего питания. Сразу по окончании тренировки начните восполнять потерю жидкости и электролитов напитком, содержащим натрий, или водой с добавлением пищи, содержащей натрий. Оцените потери жидкости, взвесившись до и после тренировки и выпив от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт.

Для восстановления мышечного гликогена и стимулирования синтеза белка потребляйте 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0,2 г белка на кг массы тела в течение 30 минут после завершения упражнения. Для спортсмена весом 70 кг или 154 фунтов это будет 56 г углеводов и 14 г белка.

Жидкость, электролиты, углеводы и белок можно заменить коммерческим напитком для восстановления, домашним смузи или настоящей едой с водой.

Кроме того, антиоксиданты, такие как витамин C и витамин A, пробиотики, триглицериды со средней длиной цепи и L-глутамин, могут сократить продолжительность восстановления и являются хорошим дополнением к восстанавливающему напитку или перекусу.

Через два-три часа после тренировки

Продолжайте восстанавливающее питание через два-три часа после тренировки, употребляя в пищу цельные продукты. Можно есть раньше, если вы голодны, но не откладывайте прием пищи после тренировки более чем на три часа. Эта еда должна содержать комбинацию углеводов, около 20 г белка и немного жира. Было показано, что разделение суточного потребления белка на четыре или более приемов пищи по 20 г дает больший стимул для синтеза белка, чем два больших приема пищи с 40 г белка на прием или 8 небольших приемов пищи по 10 г на прием пищи.Кормление 20 г протеина — идеальное место для максимального стимулирования синтеза мышечного протеина.

После тренировки в жаркий день немедленно охладите свое тело, если ваша внутренняя температура кажется горячей, выпив прохладной жидкости, сядьте в прохладную воду или в кондиционер и облейте голову ледяной водой. Охлаждение остановит продолжающееся обезвоживание и повысит аппетит.

Преимущества хорошего сна

Исследования показали, что увеличение продолжительности сна приводит к повышению работоспособности и психическому благополучию спортсменов.Мы также знаем, что хроническое недосыпание снижает работоспособность и снижает мотивацию к успеху.

Foundation рекомендует взрослым спортсменам спать от 8 до 10 часов в сутки плюс 30-минутный сон с 14 до 16 часов. Я знаю, что это непростая задача для большинства спортсменов наряду со всеми другими жизненными обязанностями. Юным атлетам нужно еще больше сна: 9 часов в сутки плюс 30-минутный сон днем.

Повышение качества и продолжительности сна

Наряду с продолжительностью сна качество сна и его фаза также влияют на регенеративные качества сна.Качество сна можно улучшить, уменьшив количество неудобств, надев беруши и поспав в прохладной темной комнате. Соблюдайте распорядок расслабляющих действий перед сном, избегайте попадания света от экранов за час до сна, избегайте стимуляторов, таких как кофеин после полудня и алкоголь вечером, может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Синдром беспокойных ног может возникать у спортсменов с низким уровнем сывороточного железа и нарушать нормальный режим сна.

Из-за физических упражнений в конце дня некоторые спортсмены не могут уснуть.Летние вечерние групповые тренировки или местные гонки затрудняют сон. Плохая комбинация после интенсивного вечернего сеанса с недостаточным сном. Спортсменам, теряющим сон после этих вечерних тренировок, рекомендуется переключить интенсивные тренировки на утренние и посвятить вечерние часы занятиям с меньшей интенсивностью, таким как йога, растяжка и массаж.

Измерение сна

Если вы можете измерить это, вы можете улучшить это! Используйте приложение для отслеживания сна, чтобы измерить продолжительность и качество сна, а затем определить факторы, которые улучшают его.Мне удалось определить, что красное вино помогает мне быстрее заснуть, но снижает качество и продолжительность сна. Я, к своему разочарованию, подтвердил, что отказ от экранов за час до сна резко улучшает как качество, так и продолжительность сна.

Из-за длинных дней легче спать весной, осенью и зимой, чем в середине лета. Закройте окна в спальне пленкой или установите светозащитные шторы, чтобы затемнить спальню и продлить время сна.

Дополнительные методы восстановления

После того, как вы позаботились о большой двойке, питании и сне, есть много дополнительных методов восстановления, которые можно добавить в свой распорядок дня; снятие стресса, массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, катание с пеной, йога, медитация, иглоукалывание, ролфинг, купирование, криотерапия, гидротерапия, сауна, сухие иглы, добавки, такие как терпкий вишневый сок и многое другое.

Снижение стресса — один из наиболее важных вспомогательных методов восстановления. Попытки добавить слишком много вспомогательных методов восстановления к и без того напряженному графику могут добавить стресса и привести к обратным результатам. Выберите несколько дополнительных техник восстановления, которые вам нравятся и к которым у вас есть легкий доступ, вместо того, чтобы пытаться вписать каждую из них в свое расписание. Например, уменьшение времени ночного сна ниже 8 часов, чтобы провести 30 минут в сауне, не является хорошим компромиссом.

Отдыхайте и восстанавливайтесь серьезно

Мы все заняты.Распространенная ошибка многих спортсменов — использовать дни отдыха для бесконечных дел, а недели восстановления — для выполнения более крупных проектов. Один из моих спортсменов построил палубу за своим домом за неделю восстановления! Он закончил неделю больным и измученным, и нам пришлось довести до конца эту неделю еще одну неделю восстановления, чтобы можно было провести качественную тренировку. В дни отдыха и недели восстановления планируйте массаж и много времени на отдых, поднимайте ноги и действительно снимайте усталость. Восстанавливайтесь так же упорно, как вы тренируетесь.

Пример программы восстановления после тренировки

• Закончите гонку или тяжелую тренировку и выпейте восстановительный напиток во время заминки
• Примите 10-минутную ледяную ванну или примите холодную речную ванну
• Убрать и принять душ
• Растяжка 10 минут
• 20-минутное сжатие ног, например Elevated Legs
• 30 минут сна
• Еда с 20 г белка и комбинацией углеводов и жиров
• Ложитесь спать, имея достаточно времени, чтобы выспаться 8 часов

Хорошо питайтесь, хорошо спите и быстро поправляйтесь, потому что ваши конкуренты, вероятно, делают это!

.