Сочетаемые продукты для правильного питания: Тибетская медицина: правильное питание и хорошие сочетания продуктов

правильное сочетание продуктов от Ксении Селезневой – Диеты – Домашний

Некоторые люди совершенно не следят за тем, что они едят в течение дня. Например, в программе «Свадебный размер» была пара Надира и Аброр. Героиня шоу Надира не представляла свой ужин без белого риса и пива. Меня ужаснуло такое сочетание продуктов. Хотя я понимаю, что у каждого человека есть любимые блюда, без которых жизнь не мила и, по возможности, всегда стараюсь включать их в индивидуальный планы питания, которые разрабатываю для своих пациентов.

А между тем, очень важно правильно сочетать продукты, если вы хотите добиться результатов и похудеть. Многие продукты, которые мы употребляем, не сочетаются друг с другом, затрудняя процесс пищеварения – включать в свой рацион их необходимо по отдельности.

Вопрос сочетаемости продуктов исследовался на протяжении всей нашей истории. И существуют разные точки зрения по данному вопросу. В своей практике я пользуюсь принципом кислотно-щелочного баланса.

Масса заболеваний и патологических состояний возникает из-за закисления внутренней среды организма. Большую роль в этом играет и наше питание. Есть продукты, которые, попадая в организм, закисляют внутреннюю среду организма, а есть те, которые защелачивают.

К «кислым» продуктам относятся: белок (мясо, рыба, птица, яйца), творог и крупы, а к «щелочным» – овощи. Нам нужно стараться сочетать кислое с щелочным, например, рыбу с овощами или рис с овощами, но не рыбу с рисом (кислое с кислым). 

Фрукты и ягоды всегда лучше есть отдельно от всего, поэтому для них прекрасно подходит перекус между завтраком и обедом.

Конечно, если раз в неделю вы съедите два «кислых» блюда в один прием пищи, ничего страшного не произойдет, если все остальное время строго придерживались правил кислотно-щелочного баланса.

О том, каким должен быть ужин тех, кто решил похудеть, смотрите видео:

Пример правильного сочетания продуктов:

морепродукты и овощи-гриль;
мясо с овощным салатом и зеленью.

Пример неправильного сочетания продуктов:

курица с рисом;
мясо с гречкой.

Диетолог назвала 7 золотых правил сочетаемости продуктов и здорового питания

Ученые определили семь золотых правил здорового питания, которые помогут пищеварительной системе работать без сбоев.

Еда в удовольствие

Автор книг о правильном питании доктор медицинских наук Елена Склянская

считает: для того чтобы не изнурять себя диетами и не бояться заболеваний желудочно-кишечного тракта, надо придерживаться меню из сочетаемых друг с другом продуктов.

Например, продукты, содержащие животные белки, прекрасно сочетаются с зеленью и овощами, так как они способствуют хорошему перевариванию белков и удалению ядовитых соединений.

Не стоит употреблять в пищу те продукты, в составе которых разные белки, так как каждый из них имеет свои особенности при переваривании. Один из примеров – каша с молоком или кефир с хлебом.

Фрукты ешьте за 30 минут до еды, либо через 3–4 часа после. Не смешивайте сладкие с кислыми, а вот полусладкие хороши и с теми, и с другими фруктами. Ягоды можно есть со сметаной, но без сахара.

Завтрак, обед и ужин – обязательно

Во время одного приема пищи не ешьте много разных блюд. Желудку тяжело их переваривать, так как каждый продукт требует своего фермента.

Пищу принимайте в одно и то же время, ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Обязательно должен быть завтрак, обед и ужин. И еще пару перекусов в полдень и часов в 5.

Слишком холодная или слишком горячая пища

вредит пищеварению. Горячая действует на слизистую пищевода и желудка как медленное самоубийство. Вы можете повредить слизистую пищевода или желудка. Может развиться опухоль.

Побалуйте себя в сезон

Соблюдайте в питании сезонность. Зимой и осенью организму требуются продукты богатыми белками и жирами: бобовые, цельные зерновые, свежие овощи и фрукты, капуста, тыква, зелень. Летом обязательно побольше ягод, а весной – салаты и супы из дикорастущих трав.

В любое время года ешьте как можно больше сырых овощей и фруктов, Они стимулируют обменные процессы в значительно большей степени, чем вареные, это доказано многие исследованиями. Особенно подобное питание необходимо пожилым людей, так как с возрастом интенсивность обменных процессов заметно понижается.

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям.

Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать.

Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т. п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.

Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Правила сочетания продуктов — L’officiel

Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).

В Европу идеи о сочетаемости продуктов пришли только в 19 веке (неудивительно, что французы едят сыр с инжиром, а американцы добавляют бекон в капкейки), поэтому исследований об этом пока что немного. Но если совместить аюрведические учения с исследованиями пищеварения, получатся неплохие рекомендации по правильному (по всем канонам) питанию, которое очистит кожу , придаст бодрости и не будет способствовать накоплению токсинов.

Почему важно правильно сочетать продукты

Что же плохого в том, чтобы съесть грушу с горгонзолой или орехи с сухофруктами, спросите вы? Дело в том, что для переваривания продуктов из каждой категории нужен разный уровень кислотности в желудке. Каждый фермент, отвечающий за пищеварение и усвоение еды, расщепляет только одно химическое соединение при определенных условиях (кислотность, среда, температура).

Например, для того чтобы переварить банан (углевод) и творог (белок), желудку требуется разная кислотность. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — более кислая. Выходит, когда пища из несочетаемых категорий попадает в организм одновременно, он просто не может усвоить все микроэлементы, не говоря уже о полноценном переваривании. От этого появляются боли, дискомфорт и тяжесть в желудке. Организм тратит все силы на процесс переваривания пищи, который может длиться до 8 часов. Когда таких тяжелых приемов пищи три в день (если не больше), в организме накапливаются токсины, которые потом превращаются в проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и другие болезни.

Перейдем к теории совмещения продуктов. Все продукты делятся на три категории, которые позже сочетаются друг с другом: белки, жиры и углеводы.

Белки

Продукты с высоким содержанием белка (при этом не исключают углеводы и жиры). К ним относятся продукты животного происхождения, бобовые и орехи (мы рассказывали уже вам о норме белка в день)

Жиры

Делятся на две категории: простыми словами, полезные и неполезные. Полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) способствуют ускорению обменных процессов, улучшают состояние кожи и волос, отвечают за хорошую работу мозга и нервной системы. К ним относятся жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло и всеми любимое авокадо. Читайте также, какая польза авокадо для организма. 

Неполезные трансжиры повышают уровень холестерина, нарушают работу кишечника и приводят к накоплению жира (да, от них неизбежно толстеют). Трансжиры содержатся в растительном масле, подвергнутом высоким температурам, обработанных продуктах и в небольшом количестве в мясных и молочных продуктах. В сыре и шоколаде, к сожалению, они тоже есть.

Углеводы

Углеводные продукты делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые продукты — это каши и корнеплоды. Например, гречка, рис, киноа и другие зерновые культуры, а еще картофель, морковь, свекла и все, что растет в земле. К крахмалистым также относят кукурузу, хлеб и пасту из цельного зерна.

Некрахмалистые углеводы — это овощи. Например, салатная зелень, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы и помидоры.

Совместимость фруктов

Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.

Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной — не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.

Распределение продуктов по категориям вовсе не означает, что есть их нужно только отдельно друг от друга. Наоборот, каждый полноценный прием пищи должен содержать сочетание: белки, углеводы и жиры — только в таком случае вы получаете сытость после приема пищи. Дело лишь в том, чтобы сочетать их правильно. Поэтому теперь переходим к практике.

Сочетание продуктов: несколько важных правил

Один белок за один прием пищи

У каждой категории белков — свой уровень расщепления, а значит, и разные уровни кислотности желудка. Поэтому за один прием пищи нужно ограничиться одним видом белка — мясом, молочными продуктами или бобовыми, но только по отдельности. Веганам, кстати, вовсе не обязательно включать бобовые в каждый прием пищи, чтобы получить сытость. Достаточно добавить к салату или каше столовую ложку конопляных семян или орехов, богатых белками. Такое сочетание будет полезным.

Углеводы и белки не сочетаются друг с другом

Чего не стоит делать, так это смешивать крахмалистые углеводы с белком. Излюбленная спортсменами гречка и куриная грудка — не лучшее сочетание. То же касается и картошки с мясом, творога с бананом и любого сочетания животного белка с крахмалистыми углеводами (крупами, тестом, макаронами, корнеплодами). Это, пожалуй, главное ограничение во всем принципе сочетаемости продуктов. Белки и крахмалы лучше есть в отдельных приемах пищи, дополняя каждый из них зеленью и жирами.

При этом допускается сочетание легких белков (вроде козьего сыра, бобовых и рыбы) с легкими углеводами. Например, лосося с киноа или батата с яйцом-пашот. Такие сочетания усваиваются проще, чем котлетки с белым хлебом.

В любой непонятной ситуации — добавляйте зелень

Крахмалистые продукты не сочетаются друг с другом (картошка с кашей, киноа и батат, что, в общем-то, логично). А вот зелень и овощи — некрахмалистые углеводы — легко сочетаются как между собой, так и с любыми другими продуктами. Если вдруг вы запутались во всей системе сочетаний, просто добавляйте зелень.

Жир — всему голова

Полезные жиры отвечают за чувство сытости и усвоение всех витаминов и микроэлементов, поэтому игнорировать их не стоит. Свободно добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, авокадо или ложку семян — они сочетаются со всеми категориями продуктов.

Примеры плохих сочетаний продуктов

Примеры хороших сочетаний продуктов

Если после основного приема пищи вы не почувствовали сытости, лучше съесть вторую порцию, чем заедать сладостями или другими продуктами. Грубо говоря, три авокадо-тоста для пищеварения лучше, чем один такой тост со смузи или омлетом. Кстати, лучшее время для еды с неправильными сочетаниями — вечер. Тогда у организма остается достаточно времени до утра, чтобы справиться с нагрузкой.

Сочетаемость продуктов — это не истина в первой инстанции, которой нужно строго придерживаться. Это лишь вариант здорового питания, который поможет наладить пищеварение, очистить кожу и справиться с хронической усталостью. Согласно аюрведическим принципами, большинство блюд итальянской, ближневосточной и украинской кухни не проходят проверку. Но нужны ли нам такие жертвы? Слушайте свой организм и постепенно налаживайте рацион, переходите на правильную совместимость продуктов, не отказываясь полностью от любимых блюд.

 

Читайте также: Так ли безвредны сыроедческие конфеты, как мы думаем

Читайте также: Продукты для чистой кожи

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Лучшее сочетание, совместимость продуктов питания

Принципы правильного сочетания продуктов

Физиологическим основам правильного питания, как правило, не учат в школах и вузах, если не считать ограниченное количество людей вроде врачей, биохимиков, спортсменов. Но на интуитивном уровне еще наши предки осознали необходимость правильности сочетания тех или иных продуктов. Поэтому в Сибири постоянным компонентом привычного рациона была квашеная капуста, которую ели в щах, с картошкой и пирогами, просто так. Она всегда находилась в центре стола. Так же как северяне отдают предпочтение мясным продуктам и рыбе, а южане жить не могут без фруктов и специй. И это говорит о многом. Организм человека так устроен, что он подсказывает, как и что приготовить и съесть в то или иное время года.

Всего в меру!

Практически со всеми продуктами совместимы зелень и овощи, включая и некрахмалистые, будь то мясо или сметана, масла и сладости. Не рекомендуется перегружать рацион, где содержится много сытной животной пищи, зернобобовыми изделиями типа фасоли, гороха. Это станет причиной вздутия кишечника и повышенного газообразования.

Повышенную нагрузку для печени обуславливает одновременное потребление мяса, молочных продуктов и кондитерских изделий. На другое утро гарантирован не только неприятный запах изо рта, но и тяжесть и зловонная отрыжка из желудка. Смешно, но иногда бывает так, что съев соленую селедку с картошкой, ее запивают кефиром или молоком. Результат будет виден буквально через пару часов.

Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов типа А и Е обязательно включать в рацион масла – как сливочное, так и растительное. Это может быть комбинированный салат из моркови со сметаной, политые смесью оливкового и подсолнечного масла салаты из овощей типа капусты и свеклы.

Бобовые культуры следует употреблять умеренно. Ввиду большого содержания легкорастворимых фракций протеина они вызывают вспучивание кишечника, поэтому их необходимо есть не более 30-50 г в сутки в натуральном виде. Для лучшей конверсии в меню необходимо включать сахаросодержащие вещества, способствующие лучшему усвоению аминокислот бобовых.

Некоторые нюансы физиологии пищеварения

При составлении меню следует ориентироваться на скорость эвакуации продуктов из желудка. Так, наиболее быстро его покидают свежие овощи и фрукты, только если они не идут комплексно с мясом или крахмалистыми компонентами. Поэтому после сытного обеда или ужина надо подождать хотя бы пару часов, чтобы съесть апельсин или яблоко. Зато перед приемом пищи они будут уместны и простимулируют выделение пищеварительных ферментов.

Что касается молока, его лучше употреблять отдельно, поскольку казеин является достаточно тяжелым для переваривания. Это не относится к йогуртам, простокваше и другим кисломолочным продуктам. Надо помнить, что в желудке вызывают процессы брожения одновременный прием кислых фруктов и крахмалистых продуктов: к примеру, лимон и фасоль, клюква или помидор и бобовые. Все продукты должны быть органического происхождения, без добавок и консервантов, масла нерафинированные.

Следует помнить, что жиры тормозят процессы пищеварения и ввиду этого их нежелательно есть в самом начале трапезы. Поэтому сало, орехи, топленое и сливочное масло не должно предшествовать началу приема пищи. Хотя в некоторых ситуациях жиры способны протолкнуть скопившийся в желудке пищевой ком дальше в кишечник. С другой стороны, жиры позволяют лучше усвоить жирорастворимые витамины, поэтому морковь, абрикосы, клубнику стоит есть, полив их сливками и добавив меда либо сахара. Так лучше будут усвоены витамины А и Е.

Научные споры и реальность

В мире есть определенное количество приверженцев Шелтона, разработавшего теорию о раздельном питании. Согласно его исследованиям, каждому виду пищи должен соответствовать ферментный состав желудочного сока, поэтому необходимо есть продукты, которые относятся к одной пищевой группе. Его разработки базировались на принципах, предложенных в 1930-х годах доктором Хэем.

Сторонники раздельного питания придерживаются правила, что следует разграничивать еду, исходя из того, какая среда нужна для переваривания питательных компонентов – кислая, щелочная или нейтральная. Поэтому они не едят, к примеру, мясо с кашей, считая, что это будет способствовать задержке продуктов в желудке. С другой стороны, традиционным блюдом азиатов является плов, который они употребляют на протяжении нескольких веков. Возможно, тут играет роль и фактор использования пряностей и специй, которые являются катализаторами переваривания пищи.

Но, опять-таки, у каждой теории есть свои поклонники. Спустя какое-то время проф. Разенков доказал, что смешанное питание является физиологичным и привычным для организма, так как длительная направленность такой диеты приведет к изменению микрофлоры и ослаблению мышечной системы ввиду недостатка белка.

Правильность меню подтвердят несколько простых наблюдений: отсутствие повышенного газообразования, чистое лицо, без прыщей и гнойничков, яркие и живые глаза, блестящие волосы – тогда вы питаетесь верно, и ничего в рационе менять не нужно.

Мы же рекомендуем вам ознакомиться с полезными таблицами сочетаемых продуктов.

Таблица 1. Нейтральные продукты

Таблица 2. Продукты, требующие кислой среды

Таблица 3. Продукты, требующие щелочной среды

самые вредные сочетания продуктов — Digital-журнал The Mood

Тема правильного питания и здорового образа жизни интересует каждого третьего жителя нашей планеты. И о том, что не любые продукты совместимы, мы все,конечно же, слышали. От соблюдения принципов сочетания разных продуктов между собой напрямую зависит не только вкус блюда, но и его полезность для нашего организма. Определенные сочетания нарушают слаженную работу пищеварения – все это приводит к сбоям в работе желудка, чувству тяжести и гастриту, образованию токсинов, появлению лишнего веса. Мы отобрали 7 самых опасных из них.

1. Рыба и яйца

Оба продукта относятся к классу белковым, а белковые продукты очень желательно есть отдельно, либо с зеленью и овощами. Они стопорят все процессы в желудке, т.к. белки и крахмалы полностью противоречат друг другу и вызывают еще большее гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Такая пища всегда отравляет кровь, ведет к гастритам, запорам, язвам, панкреатиту и другим болезням желудка.

2. Огурцы и помидоры

Казалось бы, знаем ли мы более классический и легкий салат, чем этот? Но на самом деле эти продукты совершенно несовместимы, сочетание огурцов и помидоров приводит к разрушению в салате витамина С. Огурцы по своему составу относятся к щелочным продуктам, а помидоры – к кислым. Пока в желудке выделяется кислота, чтобы переварить огурцы, помидоры начинают бродить, что приводит к вздутию желудка.

3. Кофе и хлеб

Кофе с бутербродами – стандартный завтрак и перекус для многих из нас. Особого вреда организму такое сочетание не принесет, однако содержащийся в бодрящем напитке кофеин является своеобразным барьером для всасывания необходимых организму веществ, поэтому такое сочетание продуктов не принесет пользы.

4. Картофель и мясо

Кто не любит картошку с мясом! Но употреблять одновременно белки и углеводы не стоит, кислота нейтрализуется щелочью, и продукты плохо перевариваются. Плохо переваренная еда откладывается в организме в виде скопления шлаков и жира, что приводит к набору веса и болезням.

5. Бургеры и алкоголь

Стандартный набор «у телевизора» на выходных в топе самых вредных сочетаний продуктов. Жирная пища и алкоголь наносят двойной удар по печени и в организме откладывается огромное количество токсинов. Верными спутниками после такой трапезы станут тяжесть и вздутие живота, а следом за ними изжога.

6. Фрукты и любые другие продукты

Важное правило — фрукты нужно всегда есть отдельно! Они усваиваются очень быстро, но если употреблять фрукты с едой или после еды, то они могут надолго задержаться в желудке, что приводит к ферментации, способной повредить стенки желудочно-кишечного тракта.

7. Вино и десерты

Вино и сыр — отличное сочетание после сложных рабочих будней, но сладкоежки предпочитают сочетать вино с десертами. Алкоголь увеличивает выработку инсулина в организме. Если в это время употреблять простые сахара, то они будут превращаться в жиры. Настоятельно рекомендуем обратить внимание на сыр и свежие овощи.

8. Мороженое и газировка

Одно из очень популярных дуэтов, но и самых вредных сочетаний, которые только можно придумать. При употреблении мороженого и газировки возникают сильное вздутие и тяжесть в животе, которые длятся часами. Советуем заменить газировку на обычную воду.

Сочетание продуктов при правильном питании таблица

Идеальное сочетание продуктов при правильном питании, таблица сочетаемости, интересует женщин очень давно. Сама задумка о раздельном питании появилась в ходе наблюдений реакции организма на всевозможные комбинации съеденного. На основании этих принципов здорового питания были разработаны очень действенные диеты.

Все прекрасно понимают, что при неправильном питании страшен даже не набор лишнего веса, а возникновение или обострение различных болезней. Целлюлит и обвисшие бока — это только поверхность айсберга. Неверный подбор продуктов и злоупотребление ними может привести даже к сердечным недугам.

Необходимо просто подобрать для себя правильное сочетание продуктов, проконсультироваться с диетологом, составить меню на неделю или месяц. Таблица правильного питания поможет в этом вопросе. Диета, составленная по этим рекомендациям достаточно простая и доступная.

Базовые принципы

Перед тем как рассматривать таблицу, ознакомимся с сущностью правильного питания для похудения. Основой является так называемая пирамида. Рассмотрим все по порядку:

1. Фундамент. Продукты с высоким содержанием клетчатки, минералов и витаминов — хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, злаки и хлопья из них, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
2. Второй этаж. Овощи и фрукты, богатые пищевыми волокнами, железом, калием и фолиевой кислотой, витаминами групп А, В, С.
3. Третий этаж. Продуты животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты). Еще сюда входят орехи и бобовые. Все это насыщено белком, цинком, йодом, магнием и витаминами групп А и В.
4. Вершина пирамиды. Несмотря на то, что эти продукты находятся на самом верху цепочки, это ничего не говорит про их важность. Скорее наоборот — употребление подобного надо свести к минимуму. Это алкоголь, жиры, сладости и соления. Пищевой ценности практически никакой, а вред при избыточном потреблении принесут непоправимый.

Правильное питание для похудения базируется на следующих правилах:

• отдавайте предпочтение кухне ваших географических широт, продуктам местного происхождения;
• акцентируйте внимание на простоте блюд;
• не переедайте, после приема пищи должно остаться ощущение голода, оно пройдет минут через 15-20;
• не забывайте про регулярное питание, есть от случая к случаю вредно;
• между сном и желанием перекусить отдайте предпочтение сну;
• старайтесь избегать жареного, жирного и соленого;
• обязательно обильное питье — это касается только простой воды;
• употребление сладких, газированных и алкогольных напитков свести к минимуму.

Что мы едим?

После ознакомления с основами, поместим необходимые продукты в таблицу категорий. Эта таблица правильного питания поможет в дальнейшем сочетать ингредиенты при приготовлении.

Белковые продукты. Конечно же, молоко, творог, мясо, птица, рыба и морепродукты. Не отстают от них и бобовые, хлебные злаки и орехи.

Крахмал. Лидер в этой категории — картофель. Тут же присутствуют и злаки, бобы, морковь, свекла. Из экзотики — артишоки и каштаны.

Сахар — все просто и понятно, белый, коричневый, тростниковый. Различные сиропы и сладости.

Жиры. Растительные масла, жирное мясо, сало, орехи, авокадо.

Фрукты и овощи также делятся по категориям:

• кислые — цитрусовые, клюква, помидоры, виноград, яблоки;
• полукислые — груша, черника, слива, персик;
• сладкие — финики, чернослив, хурма;
• зеленые овощи — огурец, баклажан, перец, кабачок, салаты.

На основании полученной информации о продуктах питания таблица сочетаний будет выглядеть следующим образом.

Мясо, во всем своем многообразии, сыры, яйца, жиры животного происхождения наилучшим образом комбинируются с зелеными овощами. В союзе с зелеными овощами выступают злаки, бобовые и крахмалосодержащие продукты. С чем нельзя сочетать зеленые овощи, так это с молоком.

Кисломолочные продукты лучше соединять со сладкими и полукислыми фруктами.

Кислые фрукты великолепно дружат друг с другом и орехами. Но конфликтуют с крахмалом, сахаром и белками, кроме орехов. Орехи желательно не класть в одну тарелку с другими белками, жирами, крахмалами.

Молоко и дыня — продукты единоличники. Они не терпят сочетаний ни с одной группой. Употреблять их рекомендуется отдельно.

Разнообразие теорий

В мире существует множество теорий правильного питания для похудения.

Ранее изложенные материалы основывались на исследованиях Герберта Шелтона. Диетолог является автором самой популярной таблицы сочетаемости продуктов. Согласно его рекомендациям пища должна быть максимально простой, наибольшее количество ингредиентов в блюде — 3. Вершина совершенства по теории Шелтона — употребление 1 продукта за прием пищи.

Еще один гуру диетологии — Горвард Хей. По его мнению, все пищевые продукты делятся на 3 группы. Первая включает белковые продукты. Вторая группа — так называемые, нейтральные, в своей массе овощи и фрукты. Третья группа — углеводы. Согласно теории Хея правильное питание для похудения должно состоять на 80% из продуктов второй группы.

По Хею таблица правильного питания выглядит так:

• составляющие группы № 2 сочетаются с продуктами группы № 1 и 3;
• группу № 1 можно комбинировать с № 2, но нельзя с №3;
• группа № 3 сочетается только с № 2.

Представленные методики питания для похудения вызывают неоднозначную реакцию. Приверженцы приводят доводы «за» следующие:

• уменьшения нагрузки на пищевод, продукты там не задерживаются, не происходит интоксикации;
• эффективнее усваиваются питательные элементы, легче контролировать массу тела;
• организм всегда в тонусе.

Противники аргументируют следующим:

• нефизиологический режим питания может нарушить естественные процессы в организме;
• раздельный режим накладывает определенные рамки, выдержать которые могут далеко не все;
• такая комбинация ингредиентов не самая изысканная в гастрономическом смысле.

Так что же делать?

Когда выбираете оптимальное питание для похудения, внимательно изучите все «за» и «против». При необходимости получите консультацию диетолога и врача, т.к. неправильно подобранная система может нанести непоправимый урон.

Комбинация продуктов: как правильно сочетать способ похудания и здоровья

Рони Делуз ND, RN, Ph.D.

Почему и как работает комбинирование продуктов

Различные продукты перевариваются в организме с разной скоростью. Поэтому важно знать, что сочетать, а что нельзя сочетать во время еды. Сочетание пищевых продуктов включает в себя употребление или отказ от приема определенных продуктов за один присест для достижения оптимального пищеварения.

Эти фундаментальные принципы комбинирования продуктов питания включают в себя отказ от любых попыток комбинировать крахмал и белок в одной еде, а также всегда есть фрукты в одиночку.Белкам для расщепления нужна кислая среда, а углеводам — ​​щелочная среда. Употребление фруктов натощак способствует эффективному пищеварению, поскольку они перевариваются очень быстро. Например, выпечка и печенье могут быть соблазнительными, но они нагружают вашу пищеварительную систему. Когда сахар и крахмал смешиваются во рту, щелочной фермент, необходимый для переваривания крахмала, птиалин, останавливается, и крахмалы остаются непереваренными. Сахар ферментирует пищеварительный тракт и создает кислую среду, которая еще больше препятствует перевариванию крахмала.

Еще одна проблема с пищеварением заключается в том, что пастеризация разрушает естественные ферменты в таких продуктах, как молоко, которые делают их усвояемыми. Знаете ли вы, что молоко свертывается, когда достигает желудка и свертывается с другими продуктами? Он предотвращает переваривание других продуктов. Если вам необходимо пить молоко, пейте сырое молоко или миндальное молоко.

Почему у вас газ?

Некоторые диетологи утверждали, что людям не следует сочетать белок (мясо, яйца, птица, рыба, сыр и т. Д.) И крахмалы (хлеб, овес, рис, макароны, кукуруза, картофель и т. Д.).) во время одной трапезы. Поскольку разные ферменты в организме переваривают белки и углеводы, их совместное употребление вызовет проблемы с пищеварением. Для дальнейшего объяснения, это оставит вас с частично переваренной пищей, которая просто остается в вашем организме, в то время как другие продукты перевариваются. В течение этого периода ожидания частично переваренная пища будет гнить или ферментировать, что приводит к запорам, вздутию живота, газам или диарее.

Могу ли я съесть салат из фруктов и овощей?

Еще один фундаментальный принцип комбинирования продуктов — не употреблять фрукты и овощи за один прием пищи.Причина этого в том, что фрукты и овощи имеют разнообразную биохимическую структуру и, следовательно, распадаются на разные стадии пищеварения. Фрукты быстро перевариваются и метаболизируются, оставляя овощи в желудке дольше бродить. Я всегда говорю своим клиентам: «Фрукты в покое или оставь их в покое». Попробуйте есть фрукты за два часа до или после любых других продуктов.

Ягодный антиоксидантный коктейль

Начните свой день с чашки ягод с высоким содержанием антиоксидантов.
½ c.Черника
¼ c. Ежевика
¼ c. Малина
¼ c. Ягоды Годжи
¼ c Клубника

Отложите чернику в сторону и добавьте все остальные ягоды в одну миску. Дайте ягодам пропитаться водой с вашей любимой стевией (мне нравится кокосовый аромат стевии) на 30 минут. Удалите ягоды или слейте воду. Возьмите подслащенную воду и положите ее вместе с черникой в ​​блендер. Смешайте чернику, чтобы она стала жидкой. Полейте черникой остальные ягоды и наслаждайтесь!

Преимущества комбинирования продуктов питания

Преимущества включают потерю веса, правильное пищеварение, повышение энергии, уменьшение количества прыщей и пятен на коже, лучшее усвоение питательных веществ и улучшенную детоксикацию.Вы почувствуете себя легче и счастливее, если будете правильно комбинировать продукты.

Употребление в пищу продуктов с эффективным сочетанием способствует пищеварению. Это означает, что вашему пищеварительному тракту не нужно так много работать, чтобы усвоить питательные вещества, необходимые вашему организму для получения энергии. Это также облегчит любые симптомы, связанные с плохим пищеварением, такие как запор, газы, вздутие живота, диарея, кислотный рефлюкс и усталость.

Важно отметить, что в нашем организме нет всех необходимых ферментов для эффективного расщепления белков, углеводов и жиров, поэтому комбинирование продуктов питания помогает предотвратить накопление токсинов.

Будьте проще и следуйте этим 5 правилам

1. Ешьте белок только с овощами (чем зеленее, тем лучше!).
2. Ешьте крахмал (рис, хлеб, картофель, макароны и муку) только с овощами
3. Фрукты нужно есть отдельно, за два часа до или после еды.
4. Не смешивайте крахмал и сахар
5. Избегайте молока или пейте его отдельно

Возможно, вам не всегда удастся строго следовать этим правилам, но если вы попытаетесь следовать этим правилам при планировании еды, ваше пищеварение улучшится.Просто следуя нескольким из этих правил при выборе здоровой пищи, вы почувствуете себя легче и бодрее. Улучшение вашего метаболизма поможет снизить вес и разгладить живот перед погодой в купальных костюмах!

Для получения дополнительной информации посетите www.Drronideluz.com.

7 пищевых комбинаций, которые необходимо знать [не смешивайте эти продукты]

Проблемы с пищеварением или чувство усталости после вкусной еды не должны быть нормальным явлением.Верно!? Но для многих из нас это так! Отстойно знать, что вздутие живота, спазмы и общий дискомфорт после еды — это то, чего мы должны с нетерпением ждать. Вместо того чтобы оставить нас полными энергии и удовлетворенными, мы чувствуем себя вялыми и неудобными. Что мы можем сделать? В этой статье мы расскажем о некоторых типичных ошибках в сочетании продуктов, которые люди допускают при приготовлении пищи или еде вне дома, которые могут вызвать сильный дискомфорт.

Почему у нас проблемы с пищеварением?

Оказывается, вы можете быть удивлены, узнав, что существуют определенные комбинации продуктов, которые при совместном употреблении могут быть причиной ваших послеобеденных судорог.

В статье ниже мы рассмотрим некоторые правила комбинирования продуктов, которые помогут вам подумать о еде, которую вы едите. Эти правила следует рассматривать не как жесткие и быстрые, а как рекомендации по изменению порядка употребления определенных продуктов. Это поможет вам лучше усваивать и переваривать пищу, которую вы едите, тем самым максимизируя ваши цели в отношении здоровья и сохраняя чувство удовлетворения и удовлетворения кишечника.

Итак, почему так важно комбинировать пищу?

Обоснование этого состоит в том, что для расщепления каждой пищевой группе требуются разные ферменты и пищеварительная среда.И каждое питательное вещество переваривается с разной скоростью.

Итак, какое это имеет значение?

Это важно, потому что, когда вы правильно комбинируете пищу, вы не едите вместе продукты, которые имеют противоположные требования для полного пищеварения, вызывая «застревание» в кишечнике. Употребление в пищу плохих сочетаний продуктов может вызвать вздутие живота, газы и спазмы. Продолжение этого может привести к долгосрочным проблемам с пищеварением, таким как СРК (синдром раздраженного кишечника) или повышенная кишечная проницаемость.

Правила комбинирования продуктов:

1. Ешьте фрукты отдельно — какой десерт вы предпочитаете после приятного летнего барбекю? Ну конечно, фрукты! Обычно мы вполне довольны тем, что заканчиваем трапезу полезными фруктами. Но на самом деле это не лучший выбор. Почему? Потому что после того, как вы съедите пищу, богатую белком или крахмалом, ваш организм переварит те, на которые сначала потребуется до 4 часов. Простые углеводы, содержащиеся во фруктах, почти не требуют переваривания. Из-за этого фрукты, как правило, дольше остаются в желудке и ферментируют, вызывая газы и вздутие живота.
2. Ешьте белок с листовой зеленью. Когда вы едите белок, выбирайте овощи с высоким содержанием воды (сельдерей, брокколи, перец) или листовую зелень. Важно знать, что для хорошего переваривания белков необходима кислая пищеварительная среда. Некрахмалистые овощи содержат собственные ферменты и поэтому могут хорошо перевариваться в кислом растворе, в котором нуждаются белки. Они не соревнуются друг с другом! На самом деле листовая зелень и некрахмалистые овощи подходят ко ВСЕМ.Крахмалистые овощи не рекомендуются, так как они требуют щелочных пищеварительных соков; противоположно тому, что требует белок, поэтому их следует избегать.
3. Крахмал лучше всего подавать с крахмалом. Крахмал, такой как бобовые, киноа, картофель и рис, лучше всего подавать с крахмалистыми овощами. Крахмалы нуждаются в щелочных пищеварительных соках (как упоминалось выше), поэтому, если вы соедините их вместе, они не будут конкурировать или замедлять процесс пищеварения.
4. Вода может препятствовать эффективному пищеварению. Как? Из-за того, что ваш организм наполняется водой, ваш желудочный сок разбавляется, и это может замедлить вашу способность переваривать пищу.Если вы хотите улучшить пищеварение, было предложено добавить немного лимона и / или яблочного уксуса в воду и выпить за 30 минут до еды, это может помочь. Почему? Оба ингредиента содержат полезные кислоты, которые действительно помогают процессу пищеварения.
5. Не бойтесь специй и трав — они нейтральны и хорошо сочетаются со всем.

   7 пищевых комбинаций, которые нужно знать и избегать!

   1. Бургер, булочка и картофель-фри. Здесь вы смешиваете белок и крахмал, которые имеют конкурирующие кислотные / щелочные потребности.Вы заставляете свое тело выбирать, какое из них переваривать первым. Другой идет прямо к хранению жира.
   2. Сэндвич с сыром на гриле и томатный суп — это фаворит на все времена; классика! Но это, скорее всего, вызовет у вас некоторую боль в кишечнике. Сыр с высоким содержанием жиров и углеводов, которые вступают в противоречие с кислотой в супе, затрудняют их совместное переваривание. Не говоря уже о том, что они оба с высоким содержанием натрия.
   3. Буррито с бобами и сыром — сочетание молочного белка и бобов вызывает перегрузку и перенапряжение пищеварительной системы.Это почти гарантированный рецепт от газов и вздутия живота. И дело не только в бобах!
   4. Омлет с мясом и сыром. Как мы уже упоминали выше, белковые / белковые блюда являются тяжелыми. Вместо этого попробуйте вегетарианский омлет.
   5. Спагетти и соус Маринара. Углеводы в пасте, смешанные с кислотой в томатном соусе, не рекомендуются (разве я не предупреждал вас о разочаровании ?!). Добавьте к этому немного сыра пармезан, и вы усложняете и без того несовместимую комбинацию.Могу я предложить вместо пасты песто или обжаренные овощи?
   6. Йогурт с фруктами — помните правило есть только фрукты? Лучше всего добавить в йогурт немного полезных жиров в орехах или немного корицы. Также подойдет немного меда или немного изюма.
   7. Вино с десертом. Известно, что алкоголь повышает уровень сахара в крови / инсулина. Соедините это со всем дополнительным сахаром в десертах, и у вас будет сахар, который почти сразу превратится в жир на ваших бедрах. Лучше остановить свой выбор на кофе или чае с десертом.

   Все разные, поэтому правила не должны быть жесткими. Просто то, что нужно держать в голове, чтобы, планируя приготовление пищи, вы нашли несколько комбинаций, которые хорошо работают в соответствии с наукой о пищеварении. Таким образом, когда вы обнаружите, что хныкаете после еды, вы можете вернуться к некоторым вещам, которые мы здесь рассмотрели, и вспомнить, что вы ели. Всегда полезно вести дневник питания! Вы можете обнаружить, что виной всему плохая комбинация продуктов.

   Узнали что-нибудь полезное? Поделитесь с нами своими мыслями и отзывами в комментариях ниже.

   [blog_subscription_form]

   Самый здоровый способ похудеть — это комбинирование продуктов, говорится в RD

   Вы хотите похудеть, не рискуя своим здоровьем, но все обычные диеты, похоже, имеют свои недостатки: кето может увеличить риск сердечных заболеваний, диета Sirtfood, которую использовала Адель, слишком низкокалорийна и ограничительна, а большинство видов очищения или детоксикации невозможно поддерживать.Что, если бы мы сказали вам, что самый здоровый и быстрый способ похудеть — это не диета, а вместо этого узнать, как использовать комбинирование продуктов, используя определенные питательные вещества в продуктах, которые вы едите, чтобы подпитывать вас, заставляя вас чувствовать себя сытым и сытым дольше, так что вы похудеть, не ограничивая потребление калорий. Этот метод питания набирает популярность, потому что сочетание продуктов питания сочетает в себе высококачественные углеводы с высоким содержанием клетчатки с белком и «хорошим» жиром для здоровой потери веса на длительный срок.

   Комбинирование блюд направлено на то, чтобы заполнить вашу тарелку едой, которая позволяет вам чувствовать себя сытой, богатой питательными веществами, но не калорийной.«Если у вас есть миска хлопьев и сока, вы не почувствуете себя очень сытым. Вы можете получить такое же количество калорий, съев миску овсянки, арахисового масла и немного соевого молока. дольше, даже если они содержат одинаковое количество калорий », — говорит Эми Гудсон, диетолог из Далласа, область Форт-Уэрт.

   Свекла попросила Гудсона объяснить, как использовать расчесывание пищи и помочь вам похудеть естественным путем без диеты. Узнайте, какие продукты следует сочетать вместе, чтобы дольше чувствовать сытость, а также продукты, которых следует избегать вместе, и как увеличить количество питательных веществ в пище, чтобы они были наиболее здоровыми.Растительная диета помогает сделать комбинирование продуктов более простым и эффективным, поскольку многие растительные продукты с высоким содержанием белка также содержат углеводы и полезные жиры, поэтому вы получаете три питательных вещества в одном.

   Свекла: что такое комбинирование продуктов?

   Эми Гудсон, RD: «Три основных макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Углеводы перевариваются быстрее всего, поэтому вы услышите, как люди говорят о« скачке сахара в крови »после употребления углеводов. ешьте углеводы сами по себе, они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белок или жир, потому что углеводы предназначены для быстрого усвоения энергии.

   «Дипломированный диетолог учит людей контролировать уровень сахара в крови, что важно, потому что это помогает вам контролировать уровень энергии, — это комбинировать углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овсянку) с белком или с белком. и полезный жир (например, миндальное масло), потому что, когда вы едите овсянку с миндальным маслом, или если вы едите коричневый рис с тофу или цельнозерновые крекеры с сыром на растительной основе, этот белок переваривается дольше, и он лучше для вас, чем крекеры или одни только углеводы.

   Свекла: Как комбинирование продуктов помогает похудеть?

   Эми Гудсон, RD: «Когда мы сравниваем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, с более очищенными углеводами, такими как Pop-Tart, очевидно, что клетчатка поможет замедлить пищеварение. гликемический эффект и более низкий скачок сахара в крови, чем в Pop-Tart. Но что касается белков и жиров, мы знаем, что белок переваривается медленнее всего, а это означает, что для его расщепления требуется больше времени, поэтому исследования показали, что белок более насыщает, чем углеводы или жир.Так что, если вы едите углеводы, вам нужно сочетать их с жирами или белками, чтобы замедлить переваривание этих калорий и оставить вас более сытым ». количество углеводов и достичь потери веса, если они также добавляют белок и жир каждый раз, когда едят углеводы. Главное, чего не следует делать, — это есть пищу, состоящую только из углеводов. Я говорю людям, что все дело в том, чтобы найти баланс макроэлементов, добавив немного жира (например, заправки для салатов, орехов или авокадо) и белка, например соевых продуктов, бобовых, таких как фасоль и чечевица, или гороха.

   Вот еще один пример: Если вы ели Золотую рыбку, вы могли бы есть Золотую рыбку дольше, потому что эта простая углеводная закуска просто не заставит вас почувствовать себя сытым. Если бы вы перекусывали веганским сыром или цельными орехами, вы бы насытились намного быстрее, потому что белок и жир замедляют пищеварение. Жир замедляет пищеварение и действительно помогает людям чувствовать себя более удовлетворенными из-за гормонов, которые выделяются, когда вы едите жир.

   «Таким образом, вместо скачка сахара в крови, который выглядит как пик горы и быстрое падение, вы получаете уровень сахара в крови, который больше похож на пологий холм.Это важно, потому что уровень вашей энергии зависит от уровня сахара в крови. Так что, если мой уровень сахара в крови похож на американские горки, вероятно, именно так и будет выглядеть моя энергия. Если мой уровень сахара в крови выглядит как стабильная, обтекаемая, почти плоская линия или показывает, что он постепенно повышается и постепенно падает после того, как я ем, тогда моя энергия будет отражать это.

   «Итак, в мире диетических комбайнов мы всегда комбинируем углеводы с высоким содержанием клетчатки, и это может быть зерно или фрукт с белком или даже белок и полезный жир . Думайте об этом как о яблоке с арахисовым маслом, что-то в этом роде, потому что это притупит тот скачок сахара в крови, который вы бы получили, если бы съели только яблоко, или крекеры, или что-то еще, что это за углевод или вы ».

   ТБ: Какие растительные продукты вы бы порекомендовали есть вместе?

   AG: « Одно из самых любимых блюд, которые я ем каждый день на завтрак, — это овсянка и арахисовое масло по утрам. Итак, вы получаете углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры.Еще один отличный вариант для обеда — черная фасоль и коричневый рис, или это может быть ужин из соевых продуктов, таких как тофу или темпе, в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа или цельнозерновые макароны. Всегда спрашивайте себя, откуда у меня белок и являются ли мои углеводы цельной пищей (не обработанной).

   «Пытаясь придерживаться растительной диеты, я всегда шучу, что, придерживаясь веганского или вегетарианского образа жизни, люди могут стать« карботариями », потому что углеводы очень легко и легко доступны на растительной диете.Легче взять рогалик или батончик мюсли, чем найти растительный белок, такой как тофу или соевый йогурт. По моему опыту, вы иногда будете видеть людей, которые питаются растительной пищей, не получают достаточного количества белка, что может способствовать чувству голода в течение дня, и не удовлетворены. Так что возьмите этот растительный белок ».

   ТБ: Какие продукты вы бы посоветовали не есть вместе?

   AG: « Обычно с точки зрения уровня сахара в крови я говорю людям, что только потому, что еда полезна, если вы есть его с другой подобной пищей, это может быть нездоровым.Итак, выпив по утрам миску хлопьев с бананом и апельсиновым соком, вы получите три углевода и только один белок — миндальное или овсяное молоко. Но это все равно вызовет довольно значительный скачок сахара в крови из-за соотношения углеводов и небольшого количества белка, которое содержится в растительном молоке.

   «Очень часто люди едят пасту с соусом и жевают хлебные палочки. Или у них есть батончик мюсли и фрукты. Так что я скажу им, что на самом деле вы здесь не попали, потому что углеводы в батончике и фрукт может вызвать скачок сахара в крови, а через несколько часов вы снова проголодаетесь из-за падения сахара в крови, поэтому, если вместо этого вы должны добавить с ним больше белка или даже здорового жира, тогда он будет стабилизируйте уровень сахара в крови, что важно.

   «Когда вы посмотрите на население и процент американцев, страдающих диабетом или преддиабетом, большинство людей, как правило, едят очень спорадически в течение дня, и, используя сочетание продуктов питания, удивительно, что вы можете сделать с помочь людям справиться с их уровнем голода.

   «Поэтому, когда кто-то приходит ко мне, пытаясь похудеть, я показываю им, что, просто выполняя действительно хорошую работу по сочетанию достаточного количества белка с их углеводами, вы можете достичь многого, поскольку они могут контролировать свой голод и выбирать более здоровую пищу.Я обнаружил, что если вы полностью лишаете людей углеводов или они пытаются полностью отказаться от углеводов, они, как правило, в конечном итоге действительно захотят углеводов позже.

   ТБ: Является ли сочетание продуктов питания хорошей стратегией для здорового похудания?

   AG: «Да, такое сочетание здорового питания работает для долгосрочного похудения. Когда мы помогаем человеку, который пытается похудеть, цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания вашего веса. Таким образом, когда вы делаете это, вы даете телу меньше энергии, чем ему нужно, поэтому организм сжигает свои энергетические запасы, которые представляют собой гликоген, а затем и запасы жира в вашем организме.Так что велика вероятность, что во время этого процесса вы почувствуете голод. Я всегда говорю людям, что если у вас будет дефицит калорий, не думайте, что вы никогда не почувствуете голод. Поэтому, когда вы помогаете людям похудеть, им нужно сочетать углеводы с высоким содержанием клетчатки с пищей, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, потому что на самом деле она не переваривается, а просто проталкивает вещи через ваш организм.

   Когда вы потребляете белок или полезные жиры, это помогает вам чувствовать себя более насыщенным с меньшим количеством калорий, что может быть действительно важно для улучшения самочувствия в течение дня и соблюдения плана.Некоторые из моих клиентов, когда я говорю им есть такие продукты, как арахисовое масло или орехи, пугаются того, что эти полезные жиры содержат больше калорий на порцию, чем они хотят съесть, и вместо этого они пытаются есть низкокалорийные продукты. Но в итоге происходит то, что из-за низкокалорийной пищи вы снова чувствуете голод, причем быстрее. Так что, если вы просто съели ложку арахисового масла, вы, вероятно, почувствуете себя сытым намного дольше и вскоре после этого не достигнете углеводов ». как просто умный способ поесть.

   AG: « Конечно. Не все называют это комбинированием продуктов, но это разумный способ питания. Если вы едите белки и жиры вместе с углеводами, это поможет с потерей веса, это поможет улучшит ваш уровень энергии, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Так что, если вы человек, у которого есть проблемы с энергией, которые на самом деле вызывают проблемы с уровнем сахара в крови, с которыми есть проблемы у десятков миллионов американцев, то лучший способ управлять своим уровень сахара в крови при таком сочетании здоровой пищи.Когда вы слышите, что кто-то страдает преддиабетом, то, что поможет ему контролировать уровень сахара в крови, является диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит белок и полезные жиры, и сокращение количества углеводов в соотношении продуктов, которые они едят. Это также важно для здоровья в целом. А еще это отличный способ поесть, чтобы чувствовать себя хорошо и набраться энергии на весь день.

   ТБ: Как это помогает в наращивании мышечной массы, особенно для парней, которые тренируются?

   AG: «Если вы посмотрите на большую часть исследований белков, они показывают, что лучший способ питания для наращивания мышечной массы — это употреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе и следить за тем, чтобы потребление пищи распределялось в течение дня. потому что ваше тело всегда перекручивает мышцы.Конечно, это происходит во время и после тренировки, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливается и вырабатывает больше мышечных волокон, но для повышения мышечного тонуса, когда вы даете своему телу достаточное количество белка в течение дня, вы действительно способствуете процессу восстановления мышц.

   «Так что лучше всего снабжать организм белком на завтрак, обед, ужин и закуски. А если вы наращиваете мышечную массу с точки зрения подготовки к мероприятию или просто для того, чтобы поправиться, это поможет быть действительно важным, потому что это поможет вам получить силу и энергию, необходимые для создания мышц в тонусе в течение дня.

   ТБ: Вы бы порекомендовали комбинировать пищу вместо кето-диеты?

   АГ: «Для большинства людей — да. Большинство людей считают, что кето-диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе, потому что люди просто любят углеводы. Некоторые люди могут делать это в течение некоторого времени, но через некоторое время тяга к углеводам становится слишком сильной. Иногда происходит то, что после прекращения низкоуглеводной диеты вместо того, чтобы постепенно вводить углеводы, они просто возвращаются к тому, чтобы есть столько же углеводов, сколько раньше. При этом они просто набирают потерянный вес.

   «Принимая во внимание, что если кто-то стратегически комбинирует три группы макроэлементов: углеводы, жир и белок, то поддерживать дефицит калорий намного проще. Количество потребляемых углеводов также зависит от того, сколько вы тренируетесь. Простые углеводы должны быть конечно, наблюдали на любой диете: людям, которые не являются физически активными, им нужно есть гораздо меньше углеводов, чем тем, кто много тренируется, но независимо от того, насколько вы активны, мы знаем, что лучше всего включать в рацион меньше переработанных углеводов. ваша диета, особенно для похудения.

   ТБ: Повышает ли сочетание пищевых продуктов питательную ценность пищи, которую вы едите?

   AG: «На самом деле это так. Есть несколько способов сочетать продукты, чтобы увеличить усвоение питательных веществ организмом, поэтому, если вы едите растительную пищу, биодоступность питательных веществ может быть увеличена путем добавления в них полезных жиров. например, большой листовой зеленый салат.

   «С точки зрения растительной диеты, железо, которое содержится в таких вещах, как орехи, семена и листовая зелень, может лучше усваиваться при употреблении с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые.Это может выглядеть как салат из шпината с фасолью или семечки с апельсином и клубникой. Употребление здоровых жиров также может помочь усвоению железа или любых других жирорастворимых питательных веществ, поэтому немного заправки — это хорошо. Большинство людей получают железо из растительной пищи ».

   ТБ: Итак, должна ли пища с высоким содержанием клетчатки составлять основу ваших приемов пищи при комбинировании продуктов?

   AG: « Как правило, употребление в пищу углеводов с высоким содержанием клетчатки, например растений — продукты на основе фруктов и овощей в сочетании с растительным белком или с жирами, особенно в качестве перекуса, а если вы также занимаетесь спортом, похудеть намного легче.

   «Во время еды попробуйте выбрать углевод с высоким содержанием клетчатки с небольшим количеством белка. На мой взгляд, это выглядит как цельное зерно, например киноа или коричневый рис, или овощи с высоким содержанием клетчатки, но это также может быть фрукт, потому что это тоже углевод с высоким содержанием клетчатки.

   «Идеальная закуска — съесть ломтики яблока и арахисовое масло, потому что это углевод с высоким содержанием клетчатки и протеином. В случае с растительным белком, как правило, это не просто белок. Обычно это белок с углеводами или жиром. Так что, если вы не едите тофу, темпе или растительный протеиновый порошок.вы усваиваете некоторые другие макроэлементы, так что помните и о них. Но растительные белки также содержатся в большинстве любимых вами бобов, чечевицы, гороха, сои и бобовых, так что это отличный источник белка и углеводов в одном продукте питания ».

   Влияет ли то, что вы едите, на ваше настроение? — Кливлендская клиника

   Если из-за унылой погоды или в другой день, проведенный дома во время пандемии COVID-19, вы чувствуете себя плохо, то, что вы решите, может иметь значение.

   Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

   Определенные продукты и питательные вещества помогают вашему мозгу вырабатывать химические вещества, которые могут влиять на ваше настроение, внимание и концентрацию, в то время как другие продукты могут лишить вас энергии, говорит зарегистрированный диетолог Сара Томсен Феррейра, MS, MPH, RD, IFNCP.

   Еда и ваше настроение

   Лучшая еда для улучшения вашего настроения — это еда, в которой сложные углеводы сочетаются с нежирными белками и красочными продуктами.Например, сложные углеводы из цельных продуктов (таких как сладкий картофель, овсяные хлопья, бобы и киноа) могут увеличить доступность химического серотонина для хорошего самочувствия в вашем мозгу.

   Потребление белка (из таких продуктов, как рыба, говядина, курица, индейка, тофу, бобы, яйца и несладкий йогурт) было связано с более высоким уровнем дофамина и норадреналина, которые являются химическими веществами мозга, которые играют роль в вашем настроении, мотивации и концентрации. .

   Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые питают ваше тело, а также повышают уровень счастья.

   «Средиземноморская диета привлекла значительное внимание для уменьшения симптомов депрессии, при этом ключевыми компонентами являются увеличение потребления овощей, фруктов, богатой омега-3 рыбой, орехами, бобовыми и оливковым маслом», — говорит Феррейра. Диета, основанная на цельных неочищенных продуктах с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды, что связано с улучшением настроения и повышением тревожности.

   Со временем употребление в пищу продуктов без большого количества питательных веществ может привести к их дефициту.Питательные вещества, важные для хорошего настроения, включают:

   • Фолиевая кислота.
   • Утюг.
   • Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA).
   • Магний.
   • Калий.
   • Селен.
   • Тиамин.
   • Витамин А.
   • Витамин B6.
   • Витамин B12.
   • Витамин С.
   • Цинк.

   Что есть и чего избегать

   Примеры блюд, в которых сочетаются белок, жир, клетчатка, красочные продукты, поддерживающие настроение питательные вещества и цельные углеводы, включают:

   • Яичный пирог с заварным кремом с корочкой из киноа, тапенадом из оливок и помидорами, маринованными в бальзамическом соусе.
   • Салат из киноа с курицей, виноградом и миндалем.
   • Салат из лосося с вялеными помидорами и сердцами артишока в обертке из коричневого риса.
   • Средиземноморский суп из фасоли и овощей с соусом песто.
   • Кокосовая курица с пурпурным рисом и тушеной капустой.
   • Говядина травяного откорма с приправленным сладким картофелем и жареной брокколи.

   Между тем избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас умственное истощение. «Некоторые продукты с низкой питательной ценностью могут дать вам быстрый заряд энергии, но в дальнейшем могут привести к снижению энергии и настроения», — говорит Феррейра.В их число входят:

   • Продукты на основе муки , такие как хлеб, крекеры и выпечка.
   • Напитки и закуски с сахаром, такие как газированные напитки и печенье.

   Если вы собираетесь внести изменения в свой рацион, наберитесь терпения. Улучшение настроения может занять две-три недели.

   Сбалансированная диета для женщин

   У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

   Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

   Референсные воздухозаборники (RI)

   Пищевые потребности

   различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства. На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

   РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

   Референсные дозы (RI) для женщин

   • Энергия — 2000 ккал
   • Белки — 50 г
   • Углеводы — 260 г
   • Сахар — 90 г
   • Жиры — 70 г
   • Насыщенные вещества — 20 г
   • Соль — 6 г

   Идеальные порции

   Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

   Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

   • Размер порции: Ваш сжатый кулак
   • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

   Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

   • Размер порции: ладонь ваша рука
   • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

   Сыр

   • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
   • Наслаждайтесь закуской или частью еды

   Орехи / семена

   • Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
   • Наслаждайтесь закуской или частью еды

   Масло / спреды / ореховое масло

   • Размер порции: кончик ваш большой палец
   • Ешьте не более 2–3 раз в день

   Сладости, такие как попкорн / чипсы

   • Размер порции: 2 из для ваших сложенных ладоней
   • Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

   Выпечка, как пирожные / оладьи

   • Размер порции: 2 из на пальцев
   • Наслаждайтесь случайным удовольствием

   Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

   Завтрак

   Ускорьте свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

   Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

   Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

   Рецепты белкового завтрака:
   Блинчики со шпинатом
   Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
   Летние яйца на одной сковороде
   Копченый лосось и маскарпоне тортилья
   Чаша для завтрака с грушей и черникой
   Ягодный омлет
   Смягчающие яйца с мармитными солдатиками
   Яйцо и помидоры

   Полдник

   Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

   Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

   Энергетические закуски:
   Миндальное масло
   Дип из фасоли, феты и пряностей
   Острый нут

   Обед

   Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

   Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

   Рецепты обеда с белками и углеводами:
   Открытый сэндвич Цезарь с курицей
   Открытый сэндвич с творогом и перцем
   Бублик с лососем и чесноком
   Овощная лапша из цельнозерновой муки
   Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда
   Острый салат из лебеды с тунцом
   Индийский куриный белок горшочки
   Тунец Нисуазский протеиновый горшок
   Протеиновый горшок для стейка и брокколи

   Полдень

   Удовлетворите тягу к сладкому и потребность в энергии с помощью фруктов.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

   Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще, чем их свежие аналоги, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

   Приятные закуски:
   Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
   Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
   Смесь миндаля, изюма и попкорна

   Ужин

   Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

   Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

   Рецепты питательных обедов:
   Овощная тарелка с диким лососем
   Марокканский тунец
   Мексиканское тушеное мясо с лебедой и фасолью
   Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
   Рыба в ореховой корке
   Помидоры и хрустящая курица в крошке
   Запеканка из пряных корней и чечевицы
   Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
   Пенне по-мексикански с авокадо
   Допиаза из баранины с рисом брокколи

   Нравится? А теперь попробуйте…

   Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
   Все наши коллекции рецептов здорового питания
   Дополнительные советы по здоровью и питанию

   ---

   Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

   Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

   Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

   32 пищевые пары, которые способствуют снижению веса — ешьте это не то

   Хотите быстро похудеть? Решение простое: ешьте больше. Хотя это может показаться нелогичным, за нашей рекомендацией стоит разумная наука о сочетании продуктов. Но прежде чем вы будете слишком взволнованы и съедите вдвое больше мороженого, печенья или колбасного печенья, поймите, что у этого трюка с сочетанием продуктов есть некоторые предостережения.

   Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно соединить правильных продуктов на одной тарелке. Благодаря дополнительным питательным веществам все могучие дуэты, расположенные ниже, либо сжигают жир, либо убивают вздутие живота, либо зажигают ваш метаболизм. Зачем употреблять только одну пищу для улучшения тела, если можно съесть две и удвоить усилия по снижению веса?

   Ознакомьтесь с нашими сочетаниями вкусных блюд ниже, чтобы узнать о некоторых действительно полезных идеях, которые улучшат ваше здоровье и похудеют! Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

   Shutterstock

   Сочетание углеводов — это простая предпосылка: ешьте углеводы и белки при каждом приеме пищи. Почему? Сочетание здоровых источников белка и полезных сложных углеводов не просто помогает восстановлению мышц после тренировки. Это также дольше сохраняет чувство сытости. И белок, и полезные жиры замедляют переваривание сахаров в вашем организме, помогая удерживать уровень сахара в крови от скачков. В этом сочетании бананы — ваш источник углеводов, а арахисовое масло — ваш источник белков и жиров.

   СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

   Shutterstock

   Если вы выжмете лимон поверх обжаренного шпината или добавите немного сока в свой утренний смузи, этот динамичный дуэт сотворит чудеса с вашим здоровьем.Почему? Лимоны являются источником витамина С, а шпинат — вегетарианским источником негемового железа. Чтобы увеличить биодоступность диетического железа в шпинате, вы должны добавить витамин С (также известный как аскорбиновая кислота). По данным Международного журнала International Journal for Vitamin and Nutrition Research , витамин С увеличивает усвоение железа.

   Shutterstock

   Возьми перец и несколько яиц и готовься! Этот мощный дуэт поможет вам в кратчайшие сроки надеть джинсы скинни.Яйца содержат холин, стимулирующий метаболизм, а перец — хороший источник витамина С. Какое отношение витамин С имеет к потере веса? Получение достаточного количества питательных веществ может помочь бороться с кортизолом — гормоном, который вызывает накопление жира в области живота. Нарежьте перец, добавьте его в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться стройным.

   Shutterstock

   Если вы пытаетесь похудеть, овсянка с ягодами — еще один вкусный вариант завтрака с жареным жиром, который вам стоит рассмотреть.Что делает этот дуэт таким сильным? Каждый из них содержит нерастворимую клетчатку, которая, по мнению канадских исследователей, повышает уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода. Кроме того, ягоды содержат химические вещества, называемые полифенолами, которые помогают похудеть и фактически препятствуют образованию жира. Добавление этого блюда в свой еженедельный репертуар обязательно поможет вам увидеть свой набор из шести кубиков перед началом сезона купальных костюмов. И, поверьте, время на готовку того стоит. (Связано: 7 удивительных преимуществ употребления овсянки)

   Shutterstock

   Боритесь с жиром и избавьтесь от вздутия живота с помощью фруктового салата, состоящего из медвяной росы и красного винограда.Дыня является естественным мочегонным средством, поэтому она помогает бороться с задержкой воды, из-за которой вы выглядите опухшим, даже если у вас в тонусе желудок. Красный виноград подливает масла в огонь, потому что он содержит антиоксидант под названием антоциан, который помогает успокоить действие генов, накапливающих жир. Этот динамичный дуэт сделает вкусный и полезный десерт и обязательно превратит вашу упаковку из двух в упаковку из шести — стат!

   Shutterstock

   Хотя закуска, состоящая из хлопьев и крендельков, может иметь приятный вкус, она не вызовет у вас того напряженного желудка, которого вы так жаждете.Откажитесь от крахмалистых углеводов и замените их сочетанием фисташек и миндаля. По мнению исследователей, употребление этих орехов вместо продуктов на основе углеводов может помочь ускорить потерю веса. Еще одна хорошая новость: исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что аминокислота L-аргинин, содержащаяся в миндале, помогает организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Так что, пока вы удваиваете количество тренировок перед весенними каникулами, убедитесь, что ваша диета выполняет двойную функцию!

   Shutterstock

   Вы почти достигли своей цели похудеть, но эти последние несколько фунтов, кажется, вам дорого стоят.Избавьтесь от последнего кусочка вялости ежедневной дозой йогурта, обогащенного витамином D (нам нравится Stonyfield Organic). Исследование Nutrition Journal показало, что диеты, богатые как кальцием, так и витамином D, могут значительно уменьшить количество жира, которое организм усваивает и сохраняет. Вы спросите, зачем вам добавлять немного корицы в емкость? Он не только имеет прекрасный вкус, но и содержит мощные антиоксиданты, улучшающие композицию тела и чувствительность к инсулину. Исследования на животных также показали, что употребление корицы может предотвратить накопление голавля.Наслаждайтесь этим вкусным дуэтом в качестве быстрого завтрака на ходу или полдника. Просто убедитесь, что вы выбираете горшок, в котором больше белка, чем сахара.

   Shutterstock

   Если из-за чудовищного аппетита вам сложно обрезать, подумайте о том, чтобы приготовить обжаренный гарнир или салат с оливковым маслом и капустой. Как употребление этих продуктов поможет вам похудеть? Оливковое масло не только богато мононенасыщенными жирами, которые помогают избавиться от голода, но и низкокалорийная зелень в большом количестве, такая как капуста, помогает насытить, но не наполнит вас.Но сочетание здорового жира с богатой витаминами зеленью необходимо вашему организму для усвоения этих жирорастворимых витаминов. В частности, витамин К содержится в большом количестве в капусте. Витамин К необходим для ускорения роста клеток, кровообращения и прочности костей. Дело в том, что вам нужен жир из оливкового масла, чтобы получить все эти полезные свойства.

   Слегка зеленые бананы богаты устойчивым крахмалом. Этот тип крахмала не только повышает чувство насыщения, но и, как следует из названия, препятствует пищеварению.В результате организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать пищу, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Более того, бананы богаты калием — питательным веществом, которое помогает избавиться от надоедливого вздутия живота, из-за которого вы будете выглядеть менее подтянутым и подтянутым, чем вы есть на самом деле. Соедините этот могучий фрукт со шпинатом, низкокалорийным овощем, который усиливает чувство сытости и способствует восстановлению после сцеживания, чтобы создать жареный смузи за считанные секунды. Просто бросьте небольшой банан, две горсти шпината и чашку органического 1% миндального молока или миндального молока без каррагинана в блендер с парой кубиков льда, взбейте и наслаждайтесь!

   Shutterstock

   Хотите выглядеть стройно и хорошо на пляже? Не смотрите дальше, чем на океан — или, по крайней мере, на суши на пляже.Сочетание ролла из тунца или нескольких кусочков сашими из тунца с имбирем, маринованной специей, о которой часто забывают, которая подается на вашу тарелку, поможет вашему прессу сиять. Имбирь ускоряет опорожнение желудка, что помогает уменьшить внешний вид «детского питания» быстрее, чем другие продукты, а также блокирует несколько генов и ферментов в организме, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота. Роль тунца в этой команде тоже важна; это основной источник докозагексаеновой кислоты, типа омега-3 жира, который может отражать стрессовые химические вещества, которые способствуют накоплению вялости и подавляют гены жира в желудке, не давая животным жировым клеткам расти в размерах.

   Все фрукты полезны, но некоторые борются с жиром лучше, чем другие. А когда вы объединяете лучшее из лучшего в одном простом фруктовом салате, вы получаете надежную защиту от вредного для здоровья вялости. Яблоки — один из лучших источников клетчатки в фруктовом царстве, а это питательное вещество является неотъемлемой частью сокращения висцерального жира. Фактически, исследование медицинского центра баптистов Уэйк Форест показало, что за пять лет на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался в 3 раза.7 процентов. Арбуз, который является одним из наших лучших фруктов для похудания, подливает масла в огонь, улучшая липидный профиль и снижая накопление жира. Этот динамичный дуэт сделает вкусный и полезный десерт или закуску в любое время, и обязательно превратит вашу упаковку из двух в упаковку из шести — стат!

   Shutterstock

   Хотя употребление в пищу чего-то, что может вызвать вздутие живота, может показаться не лучшим способом похудеть, на самом деле это надежная стратегия. По данным исследования Arya Atherosceloris , диета с ограничением калорий, включающая две ежедневные порции бобовых, богатых белком и клетчаткой, способствует снижению веса более эффективно, чем диета, эквивалентная калорийности, без бобов.Помимо восхитительного вкуса, сочетание бобов с кукурузой может помочь улучшить эффект похудения. Кукуруза, как и бананы, содержит устойчивый крахмал — вид углеводов, препятствующих пищеварению. В свою очередь, организм не может усваивать столько калорий кукурузы или глюкозы, питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается, помогая усилиям по снижению веса. Чтобы воспользоваться преимуществами, приготовьте вкусный гарнир из кукурузы и фасоли. Смешайте в кастрюле консервные банки с кукурузой и бобами без соли и бисфенола А и нагрейте на среднем огне. Приправить молотым перцем и кинзой.Добавьте смесь к зелени, чтобы сделать салат для обрезки талии, используйте ее в качестве ароматного топпера для жареной курицы или загрузите смесь в поджаренный цельнозерновой кармашек для быстрого обеда на ходу.

   Shutterstock

   Благодаря популярности низкоуглеводных диет белый картофель был несправедливо занесен в черный список. Тем не менее, второй взгляд на науку показывает, что окорочка на самом деле является мощным укротителем голода, который может помочь вам похудеть. Фактически, австралийские исследователи обнаружили, что картофель на самом деле более сытный, чем богатый клетчаткой коричневый рис и овсянка! Корнеплоды также являются хорошим источником калия, изгоняющего вздутие живота, поэтому они могут помочь вам выглядеть стройнее почти сразу.Но то, что картошка на ходу, не означает, что вашим любимым высококалорийным начинкам тоже есть зеленый свет. Мы смотрим на вас, кусочки бекона! Наш совет: вместо этого попробуйте половину печеного картофеля с небольшим количеством оливкового масла и свежего перца. Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его вкус, может препятствовать образованию новых жировых клеток — реакции, известной как адипогенез, — которая может помочь уменьшить вашу талию, убрать жировые отложения и снизить уровень холестерина. Это тройная победа!

   Shutterstock

   Откажитесь от этого слоя холодного голавля и возьмите тазик с йогуртом и ягодами для похудения.Как показало исследование Nutrition Journal , употребление комбинации кальция и витамина D — то, что обычно содержится в кадке с йогуртом, обогащенным витамином D — может значительно снизить брюшной голавль и всасывание жира у людей с избыточным весом. Чтобы добиться аналогичных результатов дома, начните свой день с простого 2% -ного йогурта и посыпьте его малиной, богатой клетчаткой. Фрукт — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая повышает уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода. Кроме того, ягоды содержат химические вещества, называемые полифенолами, которые помогают похудеть и фактически препятствуют образованию жира.Наслаждайтесь этим вкусным дуэтом в качестве быстрого завтрака или полдника.

   Shutterstock

   Рыба содержит длинные цепочки жирных кислот омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов и уменьшить воспаление. Они также являются отличным источником белка для наращивания мышц, и чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Добавьте в смесь чеснок, и вы получите смертельное оружие для борьбы с жиром на животе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research and Practice, женщины, которые принимали 80 миллиграммов экстракта чеснока в день в течение 12 недель, похудели и значительно снизили свой ИМТ.

   Разогрейте свой живот, приправив курицу небольшим количеством кайенского порошка. Согласно исследованию, проведенному журналом Американского колледжа питания , продукты, богатые белком, такие как птица, не только повышают чувство сытости, но и помогают людям сжигать жирную пищу. Фактически, макрос увеличил термогенез после еды на 100 процентов! Если вы думали, что лучше не может быть, подумайте еще раз! Исследователи говорят, что перец чили также помогает избавиться от упрямого жира на животе! Если вы спросите нас, нет лучшей причины посыпать курицу, прежде чем она попадет на решетку.

   Shutterstock

   Кому нужен Spanx, если можно потягивать крепкое пиво? Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток). Добавьте в чай ​​немного лимона, чтобы увеличить потребление витамина С. Согласно одному исследованию, участники увеличили сжигание жира на 30 процентов во время тренировки, когда у них был достаточный уровень витамина С.Если есть такая вещь, как чай для плавления булочки, то это он.

   В исследовании European Journal of Endocrinology исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более высокий уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. А в чашке этих маленьких рубиновых драгоценностей содержится 8 граммов клетчатки! Нерастворимая клетчатка помогает питать здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку жирной кислоты, которая уменьшает воспаление по всему телу.Сочетание этих жиросжигающих пуль с хорошими полиненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в грецких орехах, активирует гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 грамм на порцию грецких орехов являются одним из лучших диетических источников этих жиров.

   Shutterstock

   Pepita — это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. Одна унция семян содержит восемь граммов белка — больше, чем яйцо или миндаль — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для наращивания мышц и восстановления.Посыпайте их салатами, чтобы получить дополнительный пунш с плоским животом.

   Когда дело доходит до похудания, сжигания жира и топлива для фитнеса, немногие продукты могут быть эффективнее йогурта. Почему стоит выбирать греческий вместо обычного? Во-первых, греческий йогурт обеспечивает вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом при том же количестве калорий, что делает его более насыщенным. С другой стороны, сладкий картофель — это король медленно перевариваемых углеводов, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией. Среди волшебных ингредиентов здесь — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.Используйте ложку греческого йогурта вместо сметаны для жиросжигающего эффекта комбо.

   Shutterstock

   Вы видите его сидящим каждый раз, когда сидите без дела в ожидании массажа. Спа-вода — кувшин с ледяной водой с нарезанными ломтиками лимоны, апельсины или грейпфрут — отличный заменитель сладких напитков. В кожуру цитрусовых добавлен d-лимонен, мощный антиоксидант, который стимулирует ферменты печени, помогает избавить организм от токсинов и вывести жир из организма.

   Shutterstock

   Темный шоколад — это больше, чем восхитительный десерт — это рай для вашей талии.Недавнее исследование показало, что антиоксиданты в какао не дают лабораторным мышам набирать лишний вес и фактически снижают уровень сахара в их крови. Отдельное исследование в Университете штата Луизиана показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад до полезных для сердца противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением. Чтобы усилить эффект, попробуйте сочетать шоколад (не менее 70% какао) с ломтиками яблока. Фрукт ускоряет процесс ферментации кишечника, что приводит к еще большему снижению воспаления и снижению веса.

   По данным Института питания Университета Теннесси, употребление продуктов, богатых кальцием, таких как рикотта, может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Сверху посыпьте ягоды, которые содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже предотвратить образование жира. Фактически, в недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%! Разомните 1 стакан ягод и дайте им замариноваться в собственном соку в течение часа, а затем положите их на рикотту для десерта для похудения.

   Shutterstock

   Возможно, вы не считаете эти маленькие бежевые пули суперпродуктом, но пора начать. Нут с высоким содержанием питательных веществ и растворимой клетчатки является основным оружием для похудания, усиливая чувство сытости за счет высвобождения гормона, подавляющего аппетит, под названием холецистокинин. И они безупречно смешиваются с оливковым маслом первого отжима (привет хумус!), Которое может повысить уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

   Shutterstock

   Огурцы на 95 процентов состоят из воды.Они не только увлажнят вас, но и улучшат ваши усилия по снижению веса благодаря содержанию h3O и низкому количеству калорий. В одном огурце среднего размера содержится всего около 45 калорий, так что вы можете перекусить без чувства вины, но сами по себе они могут быть довольно утомительными. Для дополнительного вкуса и жарки попробуйте сбрызнуть их яблочным уксусом, который, как было показано, «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили 1 или 2 столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир и окружность талии.

   Острый соус богат капсаицином — соединением, которое, как было доказано, подавляет аппетит и усиливает термогенез — способность организма сжигать жир в качестве энергии. Цитируемое канадскими исследователями исследование показало, что когда мужчины ели закуски с острым соусом (в котором нет калорий на чайную ложку), они съедали примерно на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, которые этого не делали. Сбрызните яйца этой огненной приправой, и жир начнет шипеть. Яйца — отличный источник аргинина, являющегося оружием для похудания.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Dietary Supplements , исследователи обнаружили, что введение аминокислоты женщинам с ожирением в течение 12 недель привело к уменьшению среднего размера талии на 7 см и средней потере веса на 6,5 фунтов.

   Shutterstock

   Да, вы правильно прочитали; У вас есть наше разрешение есть чипсы — при условии, что они богаты питательными веществами. Нам нравятся чипсы из черной фасоли Beanitos, потому что они содержат больше белка и клетчатки, чем «обычные» чипсы.Чтобы сделать закуску более стойкой, смешайте лакомство, посыпанное морской солью, со 100-калорийной упаковкой гуака. Авокадо — основной ингредиент гуакамоле — содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая помогает успокоить чувство голода.

   Shutterstock

   Хотя эта кремово-сладкая комбинация имеет приятный вкус, с точки зрения питательности это совсем не так. Изюм в хлебе Иезекииля обеспечивает естественную сладость, которая помогает подавить тягу к сахару в зародыше, а витамин B6 и цельнозерновые продукты, богатые марганцем, помогают поднять ваше настроение, что делает его идеальным для перекусов после полудня.Ореховая паста содержит полезные жиры, помогающие избавиться от голода, и содержит большое количество белков, не содержащих мяса. Чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно покупайте сорта, не содержащие вредных для здоровья гидрогенизированных масел и добавленного сахара.

   Shutterstock

   В отличие от большинства крекеров, которые вы найдете в продуктовом магазине, разновидность запеченного цельного зерна от Triscuit состоит всего из трех ингредиентов, из которых цельнозерновая пшеница, богатая клетчаткой, является наиболее распространенной. Недорогой, богатый белком тунец является отличным дополнением к крекеру и является твердым источником докозагексаеновой кислоты.Этот тип омега-3 подавляет жировые гены в желудке, не позволяя жировым клеткам расти в размерах и удерживая вас на пути к вашей цели сокращения.

   Shutterstock

   В дополнение к обеспечению вашей тарелки здоровым жиром, клетчаткой и белком для похудения, этот пикантный дуэт наполнен водой, наполняющей живот, витамином А (который помогает организму синтезировать белок) и магнием, минералом, который помогает ускорить липолиз — процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов. Если вы склонны перекусывать вдали от дома, поищите контейнеры для хумуса на одну порцию и бросьте овощи в пластиковый пакет для закусок, чтобы получить пользу на ходу.

   Shutterstock

   Хрустящие, сытные (благодаря высокому содержанию воды и клетчатки) и богатые питательными веществами яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Смазывая полностью натуральное арахисовое масло, вы добавляете кремообразную текстуру и медленно усваиваете полезные для сердца мононенасыщенные жиры, благодаря которым ваш живот остается сытым до следующего приема пищи. Бонус: арахис — главный источник генистеина и ресвератрола, двух питательных веществ, которые помогают уменьшить действие генов, накапливающих жир. Говоря о PB, посмотрите, что происходит с вашим телом, если вы ешьте арахисовое масло каждый день.

   Как правильно питаться, когда вы заняты

   Приготовление трех здоровых блюд с нуля каждый день кажется благородным стремлением в теории, но для большинства из нас понять, как правильно питаться, когда вы заняты, не так. это кажется возможным. Когда ваше время делится между работой, детьми, семьей, друзьями и любым другим миллионом обязанностей, отнимающих часы в течение дня, вы часто можете задаться вопросом, как найти время, чтобы даже заказать еду на вынос, не говоря уже о том, чтобы порезать, приготовить домашнее еды, и убирать после.

   Если у вас мало времени, есть определенные уловки, которые помогут немного упростить здоровое питание в домашних условиях. Все дело в поиске творческих и умных способов сократить (или даже полностью исключить) подготовку и уборку, чтобы вы могли насладиться хорошей едой. Приведенные ниже советы и уловки помогут вам составить план игры и помогут лучше вписаться в ваш напряженный график. Вот как правильно питаться, когда вы заняты.

   1. Не ограничивайтесь свежими продуктами.

   «Большинство из нас не получают рекомендуемые порции фруктов и овощей каждый день, отчасти потому, что мыть, готовить и хранить свежие продукты могут занимать много времени», — говорит Кара Харбстрит, M.С., Р. Д., Л. Д. из Street Smart Nutrition. Хранение замороженных или консервированных продуктов под рукой может быть спасением, когда у вас мало времени. «Эти варианты столь же полезны, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они менее скоропортящиеся и (иногда) менее дорогие», — добавляет Харбстрит. «Добавляйте замороженные овощи в консервированный суп или разогретые остатки еды, подавайте консервированные овощи в качестве гарнира или наслаждайтесь консервированными фруктами с полуденными закусками». Voila — простой способ добавить витамины и питательные вещества в еду с минимальными затратами усилий.

   2. Рубить все сразу.

   «Всегда нарезайте весь лук (или перец, морковь или сельдерей)», — говорит Мариса Мур, R.D.N. L.D., MBA, кулинар и диетолог. Подготовка, когда у вас есть время, позволит вам просто взять и использовать ингредиенты, когда у вас нет времени нарезать и очистить и , но вы все равно хотите приготовить здоровую еду. «Готовые ароматные овощи готовы к употреблению, что позволяет легко приготовить быстрый суп, тушеное мясо, жаркое, овощной тофу или яичницу», — добавляет Мур.Если в итоге получится слишком много нарезанных перцев и лука, Мур предлагает разложить их одним слоем в безопасном для морозильника пакете и разложить до заморозки. «Замороженный лук и перец отлично подходят в качестве основы для супов и рагу!»

   3. Наслаждайтесь закусками.

   Один из самых простых способов составить еду — это просто объединить несколько закусок для создания блюда — с различными вкусами, текстурами и питательными веществами. «Это экономит время, потому что вам не нужно готовить, и вам не нужно ничего готовить или убирать», — говорит Харбстрит.«Кроме того, он может бороться со скукой, поскольку различные предметы каждый раз можно комбинировать по-разному». Запаситесь такими вещами, как сыр, мясные деликатесы, сырые овощи, соусы, крекеры, сухофрукты и орехи, а затем комбинируйте их в зависимости от того, к чему вы настроены. «Думайте об этом как о столовой для обедов с повышенным уровнем качества или сдержанной закусочной».

   4. Покупайте предварительно нарезанные и расфасованные продукты.

   Нельзя отрицать, что более экономичный вариант — покупать ингредиенты целиком и готовить их самостоятельно.Но если вам действительно не хватает времени и вам нужен способ по-прежнему получать здоровую пищу на столе? Эми Карсон, R.D., L.D.N., C.P.T., рекомендует платить за удобство, когда это возможно. Подносы с предварительно нарезанными овощами, замороженные овощи или салаты в мешках, которые идут со всеми добавками, могут помочь вам получить еду на столе за меньшее время. «Конечно, они немного дороже, но они экономят ваше время и дают энергию».

   5. Заполните морозильную камеру полезными блюдами, не требующими никакой подготовки.

   Среди множества уровней занятости есть «настолько занято, что вы забываете, как выглядит внутри продуктового магазина.«Чтобы не застрять дома после долгого дня без чего-либо, что можно было бы сложить вместе, возьмите за привычку хранить несколько блюд в морозильной камере, которую вы можете просто открыть, согреть и съесть, даже не задумываясь. о подготовке или уборке. Замороженные блюда Sweet Earth на растительной основе — отличный вариант: они разнообразны по питательным веществам, доступны по цене и созданы для взыскательных едоков, а это означает, что прежде всего важны как вкус, так и воздействие на окружающую среду. Попробуйте Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza или Mindful Chik’n Strips, которые тщательно приготовлены из ингредиентов, которые заботятся об окружающей среде и вашем теле.

   При поддержке Sweet Earth.

   6. Готовить и замораживать партиями.

   Чтобы быть уверенным, что у вас под рукой есть что-нибудь хорошее для этих сверх загруженных дней, Линзи Зигельбаум, MS, RD, CDN, предлагает готовить еду, когда у вас есть время, и складывать немного в морозилку. Затем разморозьте и нагрейте по мере необходимости. «Например, приготовьте партию куриных фрикаделек и храните их в морозильной камере, когда у вас нет времени готовить ужин», — говорит она. Для еще более непринужденного подхода: приготовьте большие партии супов и тушеных блюд в мультиварке, а затем заморозьте половину, чтобы ваша жизнь в будущем стала менее напряженной.

   7. Заранее подготовьте ингредиенты.

   Приготовление еды так популярно, потому что это действительно отличный способ эффективно готовить, и вам не нужно каждый раз превращать время приема пищи в большую задачу. Чтобы разнообразить игру по приготовлению еды, попробуйте готовить отдельные ингредиенты, а не готовые блюда. Таким образом, вы можете комбинировать их по-разному и сохранять ощущение свежести в течение недели. «Например, если вы заранее приготовите белок, такой как курица, жареные овощи и крахмалы, такие как сладкий картофель или рис, легко быстро приготовить здоровую сбалансированную еду на тарелке», — говорит Зигельбаум.

   8. Проявите творческий подход с приправами.

   «Благодаря популярности так называемого« чистого питания »я обнаружил, что многие люди боятся хранить в доме приправы, купленные в магазине, — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию, автор книги Gentle Nutrition. «На самом деле, наличие множества вкусных соусов и заправок под рукой значительно упрощает приготовление вкусных и питательных блюд в домашних условиях и позволяет сэкономить массу времени на приготовлении собственных соусов!» Как только вы освоитесь с базовым рецептом, вы можете экспериментировать с новыми вкусами, меняя соусы и делая блюдо другим или новым с минимальными усилиями.Любимые блюда Хартли — песто, японский соус для барбекю, маринад для вяленого мяса и харисса.

   9. Организуйте свое рабочее место.

   Неорганизованная и загроможденная кухня может вызвать еще большее беспокойство и усложнить процесс приготовления еды, говорит Кари Питтс, доктор медицинских наук, в Preg Appetit. Хорошо организованное пространство может сделать прямо противоположное. «Организованная кухня может облегчить поиск ингредиентов и инструментов, чтобы вы могли быстрее готовить здоровую пищу», — говорит Питтс. Освободите место на столешнице, чтобы у вас было выделенное место для приготовления еды, и храните бытовые приборы и гаджеты, которые вы часто используете, в удобном месте (не спрятанном в задней части шкафа, к которому вы можете добраться только с помощью ступенька).

   10. Составьте план, не придерживаясь плана питания.

   «Когда вы заняты, придерживаться жесткого, запланированного набора блюд может быть непросто. Требуется много умственной энергии, чтобы подумать заранее, чем на несколько дней, и иногда кажется почти невозможным предсказать, что будет хорошо для вас, когда наступит этот день », — говорит Харбстрит. Вместо этого она рекомендует держать в заднем кармане несколько «блюд MVP», которые требуют минимальной подготовки или уборки и 20 минут приготовления — или меньше. Помните о MVP, когда будете делать обычные покупки, чтобы вы могли «Убедитесь, что у вас есть варианты, и вам не придется делать дополнительную умственную работу по планированию», — советует Харбстрит.

   11. Сделайте книгу рецептов.

   Сделайте еще один шаг и фактически составьте физическую книгу рецептов, — предлагает Питтс. «Это может быть неприятно и отнимать много времени, пытаясь вспомнить или найти свои любимые здоровые блюда в Интернете или копаться в старых книгах рецептов», — говорит она. «Чтобы отслеживать здоровые блюда, которые вы хотели бы и хотели бы приготовить снова, создайте свой собственный блокнот по здоровой кулинарии и храните его в специально отведенном месте, чтобы в любое время быстро обращаться к нему».

   12. Приготовьте завтрак накануне вечером.

   «Я большой поклонник подготовки и планирования, чтобы было легко взять еду и отправиться в путь», — говорит Шана Миней Спенс, магистр медицины, доктора медицинских наук, основательница The Nutrition Tea. Это может быть особенно полезно, если у вас нет времени позавтракать по утрам. Спенс предлагает приготовить яичные и овощные кексы в форме для маффинов, а затем просто положить их в микроволновую печь, когда вам нужно что-то быстрое и полное питательных веществ и белка. «Это отличный способ добавить овощи в свой распорядок дня, поскольку большинство людей едят недостаточно», — говорит она.Вы также можете предварительно заморозить пакетики для смузи. «Положите все фрукты и овощи, которые вы используете, в пакет и положите его в морозильную камеру накануне вечером. Утром все, что вам нужно сделать, это налить в блендер молоко или йогурт на ваш выбор », — говорит Спенс. Так быстро и легко.

   13. Будьте проще.

   «Помните, что каждый прием пищи и закуски не обязательно должны быть изысканными», — говорит Зигельбаум. «То, что вы не тратили много времени на приготовление еды, не означает, что ваша еда не является здоровой!» По ее словам, простой бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с фруктами и йогуртом — отличный обед.То же самое и с закусками. В некоторые дни вам просто нужно помнить, что если вы едите что-то питательное и дающее вам энергию, чтобы продолжить свой напряженный день, не чувствуя себя голодным, тогда у вас все отлично.

   14. Запаситесь продуктами первой необходимости для здорового питания.

   «Хорошо укомплектованная кладовая может сэкономить на поездках в продуктовый магазин», — говорит Питтс. «Некоторые примеры здоровой пищи, которую следует хранить в кладовой, включают киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы, сухофрукты и орехи». Наличие разнообразия под рукой позволит легко собрать все, на что у вас есть время, не требуя от вас слишком творческого подхода или того, что вам не хватает одного недостающего, но важного ингредиента.

   15. Возьмите с собой закуски.

   Если у вас действительно нет времени на обед, вы должны убедиться, что у вас есть хотя бы несколько здоровых закусок, которые вы можете съесть, чтобы оставаться сытым, пока вы не сможете сесть за хорошую еду.