Как при правильном питании сочетать продукты? | Правильное Питание
При соблюдении правильного питания очень важно учитывать сочетание продуктов. Если одновременно употреблять углеводы и белки, они, лишь частично переварятся в желудке и сразу попадут в кишечник. Этому есть вполне аргументированное объяснение. Ведь для расщепления белка, необходима кислая среда, а вот в случае с углеводами нужна щелочная среда. Несовместимость таких элементов как белки и углеводы, может нарушить функциональность ЖКТ. Поэтому очень важно знать, как при правильном питании сочетать продукты.
Перед тем как приступить к обсуждению основной темы, хотелось бы сказать, что все продукты делятся на три группы:
- Углеводы, в этот перечень попадают: сахар, хлеб, макаронные изделия, а также различные крупы
- Белки: орехи, мясо, рыба, кисломолочные продукты (нежирные)
- Нейтральные продукты: овощи, фрукты, сметана, сыр, сливочное масло
Если говорить о продуктах из категории нейтральных, то они удачным образом сочетаются как с белками, так и с углеводами. Отдельно хотелось бы сказать о свежих фруктах их очень важно употреблять до основного приема пищи, примерно за 20-30 минут. Если нарушить это правило и съесть фрукты после еды, попав в желудок, где уже есть пища, они вызывают процесс брожения. Вследствие чего продукты плохо перевариваются, а все полезные вещества и микроэлементы до конца не осваиваются организмом.
Основные правила совместимости и несовместимости продуктов:
- Бобовые, содержат большое количество белка и крахмала, поэтому очень плохо усваиваются организмом. Поэтому правильно будет употреблять в пищу уже проросшие бобовые, в сочетании с такими овощами: сельдерей, салат, капуста.
- Мясо и рыбу необходимо употреблять с овощами и зеленью, которые не содержат крахмала. Таким образом, удастся ускорить процесс переваривания белков. Это в свою очередь позволит не только обеспечить организм всеми не обходимыми витаминами и микроэлементами, но также улучшит моторику кишечника.
- Картофель, хлеб и крупы несовместимы с животными белками, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с мясом и рыбой.
- Молоко является самостоятельным продуктом. Однако многие люди ошибочно полагают, что молоком можно запивать еду, это в корне неправильно. Попадая в желудок, молоко обволакивает уже имеющуюся там пищу, что в свою очередь замедляет процесс переваривания. Поэтому молоко лучше употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
- Дыня и арбуз тоже очень плохо сочетаются со всеми остальными продуктами, их тоже рекомендуют употреблять отдельно
- Вода тоже относиться к продуктам одиночкам, поэтому ее не следует употреблять во время еды
Самое вредное сочетание продуктов:
- Картофель со свининой
- Кондитерские изделия с орехами
- Макаронные изделия с курицей
- Рис и рыба
Если грамотно подойти к выбору совместимых продуктов, то человек, который придерживается правильного питания, очень скоро заметит положительные результаты. Улучшится его общее состояние здоровья, а также начнут уходить лишние килограммы. Кроме того, здоровое питание, правильное сочетание продуктов, оказывает положительное воздействие на работу желудка, печени, таким образом, удается избавиться от многих заболеваний.
Подводим итог
Правильное питание и грамотно подобранные продукты помогут человеку выглядеть стройнее и моложе, а также прожить много лет не столкнувшись с такими проблемами как: изжога, вздутие, несварение желудка, нарушение стула и т.д.
Перед тем как перейти на правильное питание, не забудьте проконсультироваться с врачом диетологом, который даст свои рекомендации по этому вопросу.
Давайте поговорим о правильном питании. Часть ІІІ: совместимость продуктов. Кулинарные статьи и лайфхаки | 20.03.2017
Всем добра! Прошу прощения за долгий перерыв, но жизнь очень часто вносит в наши планы свои коррективы. Сегодня продолжу говорить о правильном питании и поделюсь теми знаниями, которые я почерпнула от двух докторов-диетологов, которые помогали мне перестроить свое питание без ущерба для организма, а значит, без стресса.
Определяя для себя вектор движения к поставленной цели, а это было огромное желание расстаться со своими лишними кг, пришлось вникать во многие вещи, которые ранее вызывали гамму чувств: от категорического отрицания до осторожного согласия. Итак, о совместимости продуктов… Заранее хочу вас всех предупредить, что я не доктор, я такой же человек, как и вы все, только достигший результата благодаря докторам. Поэтому здесь я излагаю не свои мысли, а их мысли и свой опыт. Мой опыт позволяет мне стабильно удерживать свой вес уже на протяжении 9 лет. На протяжении 9 лет я в одном и том же весе. Чем очень горжусь, без лишней скромности. ☺
Правильное питание — это не диета, это определенный алгоритм приема пищи, направленный на здоровый образ жизни человека. Основной принцип правильного питания заключается в правильном совмещении, а в некоторых случаях (и очень часто) в разделении приема белковой и углеводной пищи. Потому что для переваривания белка необходима кислотная среда, а для углеводов — щелочная. Когда в желудок попадают несовместимые продукты, процесс переваривания пищи, конечно, идет, но значительно усложняется. В результате в организме остаются непереваренные до конца вещества, которые впоследствии способствуют отложению жира и интоксикации организма.
Все продукты можно разделить на три основные группы:
• Белки: мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, бобовые.
• Углеводы: хлеб, мука, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар.
• Нейтральные: животные жиры, сметана, жирный творог, масло, свежие овощи и фрукты, зелень.
Употребляемые отдельно друг от друга белковые и углеводные вещества быстрее усваиваются, не нарушают общего баланса, не вызывают брожения и не способствуют интоксикации. Это пример о том, что с бобами нельзя есть хлеб. То есть когда я в комментарии под постом с гороховым супом пишу, что для того, чтобы не было брожения, гороховый или фасолевый суп нужно есть без хлеба, то я пишу то, что знаю. И никакие длительные вымачивания и последующие промывания большим количеством воды не исключат образования газов в кишечнике, если вы будете совмещать бобовые, то есть растительный белок, с хлебом, то есть с углеводами.
Отдельно о фруктах. Едят их отдельно или за 20–30 минут до основного приема пищи, но никак не после. Потому что съеденные на пустой желудок фрукты покидают его уже через 20 минут, а съеденные после основного приема пищи, они задержатся в желудке на более длительное время, тем самым вызвав процесс брожения и гниения, а также дополнительную нагрузку на поджелудочную железу.
Начинайте постепенно. Для начала разделите прием мясных продуктов и картофеля. С мясом очень хорошо сочетаются листовые салаты. Не ешьте фрукты после еды. Используйте только хорошее растительное масло. И вы сразу почувствуете разницу. А если есть избыточный вес, то и похудеете.
Сейчас, как обещала, немного о совместимости продуктов.
Пользуясь таблицей в конце текста, вы сможете отлично подобрать для себя рацион.
Теперь подробнее.
Мясо, птица и рыба
Именно здесь легче всего нарушить правила совместимости продуктов.
Зернобобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица. Особенности совместимости зернобобовых объясняются их двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами (масло, сметана), а как источник белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
Хлеб, крупы, картофель
Это продукты, которые называются крахмалами или углеводами. Крахмал сам по себе является чрезвычайно трудно усвояемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон правильного питания.
Кислые фрукты, помидоры
Помидоры отнесены в данный раздел потому, что в них высокое содержание кислот. Именно поэтому они примыкают к таким фруктам, как апельсины, мандарины, ананасы, лимоны, клюква, кислые яблоки, груши, сливы. Белковую и крахмалистую пищу необходимо есть в разное время с кислотами.
Фрукты сладкие и сухофрукты
Их лучше вообще ни с чем не сочетать, так как они усваиваются в кишечнике, и поэтому есть их нужно за 15–20 минут до принятия пищи.
Овощи зеленые и некрахмалистые
Они хорошо сочетаемы практически со всеми продуктами. К ним относятся зелень петрушки, укропа, сельдерея, салат, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, перец.
Крахмалистые овощи
Лучшее добавление к крахмалистой пище. Это свекла, морковь, хрен, тыква, кабачки, цветная капуста.
Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, оно должно свернуться под воздействием кислых соков. И пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, процесс пищеварения затягивается. Рекомендую молоко есть отдельно от других продуктов.
Творог и кисломолочные продукты
Представляют собой сочетание белка и жира почти в равных долях. Их хорошо совмещать с кислыми фруктами и помидорами.
Яйца
Продукт белковый и не отличается легкостью усвоения. По своей пищевой ценности является одним из самых полезных в рационе, который просто необходим для здорового и полноценного питания. Совмещать лучше с зелеными и некрахмалистыми овощами.
Для меня сложнее всего было расстаться с привычкой практически все есть с хлебом, как приучили с детства. Бутерброд с маслом и колбасой, с маслом и сыром и сладкий чай — кто так не завтракал? Оказалось, что бутерброд вполне себе может быть и с овощами, сдобренными растительными жирами, и это очень вкусно. Я не буду говорить о том, что я теперь такая вот вся из себя правильная и никогда-никогда вот не ем булочку с маслом. Ем! Но только с утра и не каждый день. Такое невежество я себе могу позволить прямо с утра пару раз в месяц. Потому как есть еще несколько несочетаемых сочетаний, которые дают очень вкусный результат, и иногда я себе это позволяю.
Продолжение следует.
какую рыбу можно на правильном питании?
Польза рыбы на правильном питании
Одним из главных продуктов правильного питания является рыба, ведь в ней присутствует рыбий жир, который богат такими компонентами, как омега-3 и омега-6, фосфор, йод, кальций, витамины А, В и D. Эти элементы положительно влияют на весь организм:
- мышечную массу;
- суставы и кости
- состояние кожи лица, волос и ногтей;
- сосуды и сердце;
- щитовидную железу;
- мозговую активность;
- пищеварительную систему.
Для улучшения общего самочувствия рыбу при правильном питании едят как минимум раз в неделю, а желающим похудеть ее потребление следует увеличить до 3-4 раз.
Какую рыбу можно на правильном питании?
Чтобы разобраться в том, какая рыба подходит для ПП, стоит знать, что все сорта рыбы разделяют на три группы в зависимости от степени жирности:
- жирная рыба (от 8% жиров): сельдь, осетр, дорадо, угорь;
- рыба средней жирности (4-8% жира): тунец, форель, горбуша, ставрида;
- нежирная рыба (менее 4% жиров): минтай, треска, камбала, пикша, щука.
Диетологи рекомендуют вводить в рацион нежирные и умеренно-жирные сорта. Для людей на ПП самой популярной рыбой категории средней жирности считается тунец. Данный вид скумбрии также называют «морской говядиной», потому что он содержит большое количество легко усваиваемого белка, рекомендуемого к потреблению всем, кто занимается спортом. Помимо этого, тунец почти не содержит углеводов и имеет необычное свойство: он способствует выработке антител в организме, которые влияют на уменьшение аллергических реакций.
Какую брать рыбу на ПП?
В магазинах можно найти рыбу в свежем, замороженном и консервированном виде. Свежая хранится около четырех суток и обычно широко доступна для покупки в конце весны и летом (с мая по август). При выборе рыбы следует обращать внимание на равномерный оттенок, который говорит о высоком качестве продукта. Желтые пятна на ней являются признаком несвежести.
Замороженную рыбу рекомендуется покупать целой тушкой, а не нарезанными кусками или филе. Выбирайте тот продукт, на котором отсутствует толстая ледяная глазурь, ведь она свидетельствует о неоднократных заморозках. Если на рыбе видна желтоватая корка, то это явный признак несвежести. Стоит внимательно отнестись к внешнему виду замороженного морепродукта, потому что просроченный товар может стать причиной серьезного пищевого отравления.
Еще одним способом обработки рыбы считается консервация, она предполагает срок хранения в несколько лет. Качественный продукт должен иметь герметичную упаковку без деформаций и ржавчины. При выборе рыбных консервов следует также обращать внимание на страну-производителя. Лучшими изготовителями считаются приморские государства: Италия, Япония и Испания.
Какую консервированную рыбу можно на ПП? Диетологи обычно рекомендуют именно тунец в собственном соку, потому что он является продуктом с невысокой калорийностью и богат фосфором, железом, магнием и селеном. Так, консервированное филе Rio Mare максимально сохраняет полезные свойства свежей рыбы и отлично подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и придерживается ПП.
Как лучше готовить рыбу при правильном питании?
Для похудения исключается потребление рыбы в вяленом, засоленном, копченом, маринованном и жареном виде. Перечисленные способы приготовления не полезны для пищеварительной системы и способны значительно повысить калорийность пищи.
Но какую же тогда рыбу есть на ПП? Для здорового рациона лучше всего подойдут такие способы приготовления, как варение, тушение и запекание в фольге. Сочетать рыбу на ПП можно со следующими гарнирами:
- Крупы: рис, гречневая крупа, кус-кус.
- Овощи: картофель, томаты, спаржа, цукинни, цветная капуста, баклажаны, брокколи.
- Грибы: шампиньоны, вешенки, белые грибы.
Проще всего использовать в своих рецептах консервированный тунец, он подойдет как для термической обработки, так и в роли ингредиента для закусок, и поэтому может сделать рацион сытным и полезным и разнооборазным. В качестве горячего блюда из рыбы рекомендуем приготовить Легкий весенний суп с тунцом и Папарделле с тунцом и артишоками. А если захотелось перекусить, то можно попробовать Корзинки с тунцом и авокадо по-мексикански.
Бывают дни, когда совсем нет настроения готовить. Тогда можно попробовать консервированные салаты с тунцом, которые могут заменить полноценный прием пищи. Rio Mare предлагает попробовать на обед или ужин Салат Insalatissime с кукурузой и тунцом (энергетическая ценность 188 ккал) и Салат Insalatissime по-мексикански (энергетическая ценность 247 ккал).
Общие основы правильного питания | МОАУ Гимназия №5
В МОБУ «Гимназия №5» осуществляется реализация программы «Разговор о правильном питании». Цель данной программы – формирование у детей и подростков культуры питания и здорового образа жизни. Подрпобнее с программой можно познакомиться на caйтe https://www.prav-pit.ru, где можно узнать больше о правильном питании, а также принять участие в обучающих играх «Город Здоровья», «Кулинарная студия» и др. проектах.
Общие основы правильного питания
1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.
2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.
3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.
4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.
5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.
6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.
7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.
И так под итожим: правильное питание, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.
Особенности детского питания
Особенности детского питания
Питание для детей располагает своими особенностями и сложностями.
При планировании рациона питания ребенка нужно учитывать определенные особенности детского организма.
Рост организма ребенка
Главное отличие детского питания – это рост организма ребенка. То есть малыш нуждается в большем количестве белков, нежели взрослый. Зная об этом, многие взрослые совершают ошибку, делая акцент на создании высокобелкового рациона, хотя даже обычная белковая пища, потребляемая взрослыми, содержит
больше белка, чем грудное молоко.
Высокая подвижность
Еще одна особенность детского питания – дети очень подвижны в отличие от взрослых. Большая подвижность организма ребенка способствует нормализации обмена. Если насильственно ограничивать детей в движениях, это спровоцирует недостаточную секрецию гормонов роста, заболевания и как итог – отставание в развитии.
О потреблении сладостей
Из-за высокой интенсивности обмена дети в отличие от взрослых способны поглощать значительно больше сладостей без особого для себя вреда. Однако потворствовать им в этом не стоит. Хотя сладкие продукты природного происхождения очень полезны для ребенка. О холестерине
Кроме того, дети по сравнению с взрослыми значительно активнее используют холестерин. Он очень важен для здоровья, является основным компонентом мембраны, которая окружает клетки всего организма. А ребенок растет, и у него образуется много новых клеток.
Важный нюанс – жировые клетки, которые составляют «сало» по большей части формируются в течение первых лет жизни. В последующем они увеличиваются и разрастаются в размерах. Следовательно, то, как выглядит взрослый человек во многом связано именно с питанием в детстве.
Совершенство регуляторных механизмов
Самая важная особенность детского питания. В организме ребенка регуляторные механизмы, контролирующие приход и расход энергии, функционируют в совершенстве. Его организм точно знает, какая пища и в каких количествах ему нужна. Однако если имеет место изобилие вкусно приготовленных (со специями, жареных, жирных и т.д.) и сладких блюд, координировать будет аппетит язык, а не физиологическая потребность.
Такой уровень регуляции остается до 14 – 17 лет. В дальнейшем он сохраняется при условии, что человек ведет здоровый образ жизни.
Можно обозначить ряд общих правил — рекомендаций, к которым имеет смысл прислушаться, чтобы обеспечить ребенку правильный рацион питания. 1 правило детского питания – режим питания Правильное питание ребенка предполагает отсутствие строгого соблюдения режима питания.
Какой обед, если нужно запустить ракету или уложить куклу спать? Такие дела для ребенка также важны, как для взрослого любовь, интересная работа, отдых. Дети – это крохотные, но полноправные люди, которые пока еще нуждаются в заботе.
Кроме того, когда нет чувства голода, то есть организм пока еще не готов к приему пищи, едят без удовольствия, поэтому еда не пойдет впрок. Когда проголодается, малыш сам попросит. И нет проблемы в том, что ребенок покушал вместо трех, два или пять раз в день. Если пища нормальная и к ребенку не применять насилия, то не будет ни недоедания, ни переедания. 2 правило детского питания – ненасилие В большинстве случаев ребенка уговаривают «съесть за папу, дедушку, маму и т.д.», либо просто приказывают «пока не доешь, не встанешь из-за стола». А если представить, как бы мы себя чувствовали в такой ситуации? Организму малыша в данный момент не нужна еда, поэтому он и не хочет, только и всего. Аппетит может возникнуть спустя какое-то время, и нет смысла обижаться. Однако аппетит должен быть к натуральным продуктам – каше, картошке, яблоку, молоку, а не к конфетам и печенью. В некоторых случаях, правда, бывают капризы и хитрости.3 правило детского питания – болезни
Отдельно стоит остановиться на правильном питании ребенка при заболеваниях. Очень широко практикуется практика «закармливать» больных детей. Существует мнение, что это дает организму дополнительную энергию для борьбы с болезнью.
Парадокс — в следующем: организм действительно нуждается в силах, он мобилизует все ресурсы, чтобы восстановить пошатнувшееся равновесие. И у больного нет аппетита именно потому, что вся энергия направлена на борьбу с болезнью, и ее просто не остается на процесс пищеварения. Здесь работает животный инстинкт, который направлен на выживание, и никакая пища просто «не лезет». К примеру, больные звери не притрагиваются к еде, даже если она лежит перед носом.
И принудительное кормление в лечебных целях несет ребенку прямой вред.
Предпочтительнее всего – предлагать ему горячее питье – чай с медом, теплый морс и т.д.
4 правило – свобода в повседневном питании В условиях повседневного питания лучше, если у детей есть возможность выбора продуктов. Таким образом, сама по себе решается проблема сбалансированного по необходимым питательным веществам и калориям рациона. На основе многолетних наблюдений, было выявлено, что при наличии свободы выбора дети на уровне интуиции или подсознания способны составлять меню, которое будет наилучшим во всех отношениях. Функция взрослых здесь – ориентировать ребенка в отношении правильного сочетания продуктов.5 правило – фрукты
Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными. Но если ребенок отказывается, не нужно принуждать. При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.
Следует только координировать сочетание фруктов с другими продуктами. Эти правила сочетания объективны как для детей, так и для взрослых. Если продукты правильно совмещать, у здоровых детей будет отсутствовать газовыделение, стул будет без запаха с нормальной консистенцией, язык – красным и чистым. 6 правило детского питания – белковая пища Белковую пищу следует давать ребенку 1-2 раза в день по желанию, однако не переживать, если он отдает предпочтение рису или картофелю вместо творога или гороховой каши. Но избыток, как и недостаток белков, может привести к неприятным последствиям.
Не стоит ребенка приучать к колбасе, поскольку это ненатуральная пища, которая обманывает вкусовые органы. Из продуктов природного происхождения ребенок должен иметь возможность выбирать из того, что едят взрослые.
7 правило детского питания – молочная продукция
Молоко, простокваша, кефир, йогурт представляют собой великолепную еду для детей. Однако их нежелательно совмещать с крахмалами. Ребенка в возрасте года – полтора не стоит кормить кашами на молоке. Наилучший вариант — молоко и кисломолочную продукцию (комнатной температуры) давать в качестве отдельной еды. Хорошей вариацией является сочетание творога с помидорами (морковью) с кефиром, йогуртом или молоком. 8 правило детского питания – сладости Если кормить ребенка сладостями, то точно не после еды. Лучше всего давать за полчаса – час до основной трапезы. Как правило, дают всегда после.
Сладкое действительно необходимо детскому организму. Сладости природного происхождения – фрукты, мед, сухофрукты покрывают потребности организма ребенка.
В случае болезненных состояний, сниженного иммунитета хорошим вариантов будет предложить ему замоченные сухофрукты, фрукты, дыни, арбузы и горячие напитки. И больше никаких блюд и продуктов. Несколько таких дней в месяц восполнят ресурсы детского организма.
9 правило детского питания – вода
Воды стоит давать столько, сколько хочет ребенок. Самой лучшей является талая вода. Желательно понемногу приучать ребенка пить по четверти – половине стакана воды после пробуждения утром, за 30 минут до основной трапезы и перед сном, вечером. 10 правило детского питания Не нужно запрещать детям после приема пищи играть, бегать, а тем более не стоит уговаривать их полежать. Поскольку дети почти никогда не едят впрок в отличие от взрослых, не «заедают» свои печали, скуку и плохое настроение. И как результат — они не переедают. Такая подвижность после еды не принесет никакого вреда здоровью.
Ответственная по СПР
Е.С. Гранчакова
6 сочетаний продуктов, полезных для здоровья
Правильное питание предполагает выбор такого сочетания продуктов, при котором содержащиеся в них витамины и минералы способствуют лучшему усвоению друг друга.
Часто, когда мы пытаемся питаться сбалансированно, мы употребляем больше углеводов и сокращаем количество жиров и белков. На самом деле этого делать не нужно.
В этой статье мы расскажем о 6 чудесных сочетаниях продуктов, которые обязательно стоит попробовать. Особенно, если вы решили сделать правильное питание нормой для себя.
1. Томаты и авокадоКишечник лучше усваивает ликопин, содержащейся в томатах, когда он сочетается с полезным источником жира, таким как авокадо.
- Ликопин – это пигментированный антиоксидант, также известный как каротиноид.
- Сочетание ликопина и полезных жиров снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Комбинация растительных жиров и антиоксидантов действует максимально эффективно. Кроме того, сочетание томатов и авокадо – это еще и вкусно!
2. Свекла и фасольЧитайте также: Коктейль из авокадо, который поможет похудеть и набрать мышечную массу
Фасоль богата витаминами группы B, а свекла – это отличный источник магния.
Витамин B6 способствует лучшему усвоению организмом магния.
Согласно данному исследованию, сочетание свеклы и фасоли помогает контролировать симптомы аутизма. Люди, которые получали достаточное количество магния и витамина B6, демонстрировали лучшие социальные навыки.
Все проблемы возвращались, когда они вновь понижали дозу.
3. Зеленый чай и лимонЭто сочетание сегодня стало очень популярным.
Катехины, содержащиеся в зеленом чае, – это натуральные антиоксиданты, которые защищают нас от онкологических заболеваний. В сочетании с кислыми продуктами они лучше усваиваются организмом.
В следующий раз добавьте к зеленому чаю дольку лимона. Это улучшит его вкус, сделает его более освежающим и в 2 раза более полезным.
- Вы можете готовить и другие напитки на основе лимона и зеленого чая.
- Добавляйте к ним зеленые листовые овощи и сезонные фрукты.
Томаты отлично сочетаются практически со всеми продуктами, а с брокколи они способны подавлять рост раковых опухолей в организме.
Каротиноиды, содержащиеся в томатах, помогают увеличить количество биоактивных компонентов в брокколи. Они, в свою очередь, защищают нас от онкологических заболеваний.
- Готовьте салат из брокколи и томатов.
- Вы можете добавить к нему продукт, содержащий белок, например, курицу или сыр, один-два овоща и оливковое масло.
Сбалансированный и питательный салат готов!
5. Лимон и кудрявая капустаЖелезо, содержащееся в овощах, намного лучше усваивается в сочетании с витамином С.
Вот почему мы советуем готовить коктейли из зеленых овощей и цитрусовых.
Витамин С делает железо, содержащееся в овощах, похожим по составу на то, которое содержится в мясе и рыбе.
К другим источникам витамина С относятся:
- апельсины
- клубника
- красный перец
- брокколи
- томаты
Железом богаты:
- лук-порей
- свекла
- шпинат
- листовая горчица
- мангольд
6. Овсянка и арахисовое маслоЭто интересно: Анемия: как правильное питание поможет с ней справиться
Это одно из лучших сочетаний продуктов для вкусного и полезного завтрака.
Овсянка содержит огромное количество сложных углеводов, а арахисовое масло богато жирными кислотами.
Это идеальное сочетание продуктов, которое поможет зарядить организм энергией.
Также не забывайте, что комбинация этих продуктов помогает нормализовать уровень сахара в крови.
Есть два отличных варианта приготовления овсянки с арахисовым маслом:
- Готовьте с ними смузи с соевым или коровьим молоком. Его можно пить сразу, а приготовление коктейля займет всего пять минут.
- Добавьте арахисовое масло в готовую овсянку. Только не добавляйте сахар или другие подсластители.
Арахисовое масло придаст утренней каше более густую консистенцию.
Идеальный легкий ужин для всей семьи: 3 салата с ананасомЕсли вы относитесь к тем, кто никак не может совместить здоровое питание с планом похудения, попробуйте эти 3 салата с ананасом на ужин! Читать дальше »
Продукты пп для похудения список. Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания. Список продуктов правильного питания для похудения
Правильное питание – подход, который действительно позволяет решить большую часть проблем со здоровьем. Продуманный рацион приводит в норму состояние пищеварительного тракта, улучшает обмен веществ, а это хорошо сказывается на состоянии почек, сердечно-сосудистой системы и многом другом. Бывает непросто отказаться от каких-то любимых блюд, но здоровый внешний вид и отсутствие проблем с весом того стоят.
Список продуктов для правильного питания
Среди нижеприведенных продуктов обязательно найдутся те, что станут основой любимых блюд. Разумеется, у каждого из нас есть свои отличия, поэтому вычеркните из списка то, что не переносите либо попросту не любите.
Источниками сложных углеводов в рационе являются зерновые культуры. Из них наиболее полезные: гречка, пшено, коричневый или бурый рис, овсянка (не быстрого приготовления), а также булгур и киноа. Попробуйте спельту – пасту из твердых сортов пшеницы и включите в рацион бобовые, сочетающие в себе сложные углеводы и белок: фасоль, горох, нут и зеленую чечевицу.
Клетчатка , необходимая для нормального функционирования пищеварительного тракта, содержится в свежей зелени, листовом салате и айсберге, крессе, латуке, романо, разных видах капусты (от пекинской до брокколи, кольраби и савойской), чесноке и луке (лук-порей, белый и красный лук, шалот). Сюда же относятся некоторые корнеплоды (редис, дайкон, свекла, пастернак, сельдерей, хрен), овощи (патиссон, перец, тыквенные, помидоры и огурцы, баклажаны), спаржа, артишок и ревень, нори (водоросли). Много целлюлозы в цитрусовых, ягодах, фруктах, а также, дыне и арбузе.
Белок в рационе может быть представлен курятиной, индейкой (лучше филе) и другими нежирными сортами мяса, а также яйцами, морепродуктами (особенно подойдут мидии, кальмары и креветки), белой и красной рыбой, кисломолочными продуктами. Рекомендуют выбирать те, которые хранятся до недели: натуральный йогурт, кефир, творог.
В качестве источника жиров используйте нерафинированные масла растительного происхождения и сушеные орехи.
Нежелательные продукты
Немало есть и популярных продуктов, забыв о которых, вы принесете колоссальную пользу своему организму. Это не только фастфуд и газированные напитки, но и покупная выпечка, квас, пиво, долго хранящиеся соусы, продукты с большим количеством консервантов, копченые блюда и приготовленные во фритюре.
Изделия из муки грубого помола заменят вам покупную выпечку. Кроме белой муки, она часто содержит пальмовый жир, консерванты и другие малополезные составляющие. Газированные напитки и соки в пакетах содержат сахара в разы больше, чем большинство из нас кладет в чай!
Соленья и жареное способствует повышению уровня холестерина, а это чревато атеросклерозом и не только. Вы мало потеряете и если откажетесь от картофеля, макарон, хлопьев быстрого приготовления и всех видов хлеба, кроме цельнозернового (такой хлеб чем-то напоминает по виду на прессованную кашу).
Как правильно сочетать продукты питания?
Диетологи утверждают, что продукты со значительно отличающимся количеством калорий нельзя совмещать в одном приеме пищи. Пищеварительной системой вырабатываются различные ферменты для их усвоения и для этого нужны разные промежутки времени. Совмещение же приводит к замедлению процессов переработки того или иного продукта.
Уже давно доказана эффективность правильно организованного раздельного питания для контроля веса и общего самочувствия была. Поэтому первое и основное правило – это отказ от «полноценных» обедов. Они полностью «загружают» желудок и вызывает замедление процессов пищеварения.
При составлении рациона нужно поддерживать баланс между основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами). В этом соотношении углеводы занимают 60-80%, а остальное – белки и жиры.
Для того, чтобы правильно сочетать продукты, рекомендуются принять во внимание следующие положения.
- Кислые продукты не могут сочетаться с углеводами.
- Сочетание кислого с белками также снизит количество выделяемых ферментов. Это приводит к процессам брожения и гниения белков в пищеварительном тракте.
- Белки не нужно сочетать с углеводами. Углеводы расщепляются с помощью фермента слюны, поэтому при их употреблении вырабатывается меньше желудочного сока. Для белка же необходимо его достаточное количество.
- Белки не стоит сочетать и с жирами, потому как те медленно сами перевариваются медленно и процесс переваривания белков продлят на два часа, а то и больше. Если же это праздничный стол, то можно попробовать исправить ситуацию с помощью большого количества зелени.
- Различные белки тоже лучше не сочетать. Для каждого белка, будь то мясо, яйца, сыр или рыба вырабатываются различные ферменты. Совмещение разных белков будет замедлять и ухудшать процесс переваривания каждого из них.
- Поскольку продукты, содержащие белки (мясо, рыба, яйца) усваиваются с трудом, к ним рекомендуется добавлять растительную пищу. Это могут быть как овощи и зелень, так и фрукты и ягоды, но, ни в коем случае не углеводы, которые быстро усваиваются (то есть хлеб).
- Если хлеб и макароны присутствуют в рационе, то их можно совмещать с растительными и животными жирами, или овощами. Не нужно употреблять их с белковой пищей. При желании похудеть, от них нужно и вовсе отказаться.
- Молочные продукты не совмещаются с крупами или белковой пищей. Это ухудшает процессы пищеварения и способствует появлению тяжести в желудке. Эмульгированные жиры молока – единственные в своем роде и для их расщепления вырабатывается отдельный фермент. Молоко можно пить вместе со сладкими фруктами (например, бананом). Творог, сметана и сыр хороши с фруктами и овощами. Но, все-таки, желательно фрукты есть отдельно.
- Арбуз и дыню нужно кушать только отдельно, ни с чем не сочетая.
При соблюдении этих правил во время еды , продукты перерабатываются организмом в наиболее подходящей для каждого из них среде. Это стабилизирует состояние желудочно-кишечного тракта и обмен веществ, тем самым обеспечивая стройность фигуры.
Всем людям жизненно важно наладить собственное питание — ведь от этого зависит наша красота и здоровье. А отсутствие здоровья непосредственно отражается на всем качестве жизни, в том числе и на материальной сфере — человек много тратит на лекарства, пропускает работу, сидя на больничном. О каком успехе и карьере может идти речь в таком случае? Список продуктов для правильного питания — необходимый элемент счастливой жизни.
Но, к сожалению, большинство живущих в настоящее время людей питается совершенно не тем, чем надо. В рационе обычного человека получается так, что одни вещества в избытке, а других не хватает. Этот дисбаланс через какое-то время выливается в болезни, простуды, хронические серьезные сбои работы организма.
Раньше об этом особо не говорили по одной простой причине — питание еще несколько десятков лет назад сильно отличалось от нынешнего. Не было столько искусственных компонентов в продуктах: всяческих антиокислителей, ароматизаторов, консервантов и прочей химии. Теперь, покупая упаковку с полуфабрикатом в магазине, уже и не знаешь, что скрывается там, за красивой наклейкой.
Поэтому лучше заранее узнать принципы правильного питания и следовать им, чем вторую половину жизни работать на аптеку и лекарства. Причем правильное питание еще и лишний вес поможет не набирать — а это тоже немаловажный фактор. Ведь сейчас ожирение становится актуальным даже для детей — все больше малышей, особенно школьного возраста, становятся неестественно толстыми, а в старших классах большая часть девочек уже имеет комплекцию и формы взрослых тетенек. Это все последствия гормонального питания и неправильного выбора продуктов. Рассмотрим в статье, чем нам питаться и какие продукты выбирать.
Как начать питаться правильно
Начать питаться правильно очень просто — нужно потихоньку заменять вредные продукты полезными, вытесняя все ненужное со своего стола и из холодильника. Ведь список запрещенных продуктов при правильном питании вполне прост. Например, для начала заменить жирное мясо постной телятиной. Отказаться от колбасы и сосисок, заменив их, скажем, рыбой. Сладкие кондитерские изделия стараться употреблять меньше и потихоньку заменять их натуральным медом, сухофруктами и орехами. Так за несколько месяцем можно полностью избавиться от всего пищевого мусора в рационе и наконец перестать приносить вред своему организму. Таким образом, сформировать свой собственный список продуктов для правильного питания.
Полезные вещества
Рассмотрим, какие именно вещества нам нужно получать из ежедневной порции еды :
Пейте воду
Для правильного питания принципиально важно пить чистую воду. Не соки, лимонады или кофе, а именно воду. Вода очищает все системы в организме, выводит из него мусор и шлаки, яды и токсины, способствует обновлению организма. Без достаточного и регулярного поступления воды в организм практически невозможно похудеть, а также избавиться от некоторых серьезных болезней.
Список продуктов на неделю для правильного питания
Рассмотрим, какими именно продуктам нам стоит питаться, чтобы быть здоровыми, красивыми и хорошо себя чувствовать.
Мясо полезно, но только если не слишком жирное. Стоит употреблять индейку, курятину (кроме ножек), телятину и постную говядину. Желательно также приобретать мясо на рынке — так меньше вероятность, что оно будет наколото гормонами и красителями. В мясе содержится много железа и белка. И то и другое — необходимые компоненты для силы и здоровья человека.
Не следует относить к мясу колбасу и сосиски — в этих продуктах если и есть мясо, то только в виде крайне низкокачественного сырья. Часто для этого используют перемолотые кости и копыта, которые в растворенном химикатами виде придают студенистую нежную консистенцию колбасе.
Рыбу надо есть обязательно. Для правильного питания предпочтительнее морские ее сорта. Это минтай, треска, горбуша, тунец, скумбрия и прочие. Речную рыбу лучше не использовать — она очень часто заражена ленточными червями.
Обязательно следует регулярно употреблять рыбу лососевых пород — в ней очень много кислот Омега-3, которые защищают организм от депрессий, преждевременного старения и раковых заболеваний.
В копченой рыбе или сильно соленой полезного осталось мало, но малосольная рыба — семга или сельдь — может быть полезна организму. Также полезно готовить рыбку на пару или в виде шашлыка на углях.
Жиры животного происхождения обязательно нужны организму, но только в ограниченном количестве. К примеру, учеными доказано, что 5 граммов сливочного настоящего масла в день — отличная профилактика туберкулеза.
В желтке содержится полезный для мозга холестерин — только усвоиться он может, если яйцо сырое. Вареные и приготовленные яйца несут очень мало пользы и являются в целом тяжелой для желудка пищей. Яичный белок практически бесполезен — он настолько плохо структурирован, что человеческий организм переваривает его с большим трудом, расходуя на это много драгоценной энергии.
Список запрещенных продуктов при правильном питании — это предпочтительнее кисломолочная продукция, особенно несладкая. Все йогурты, которые имеют полугодовой срок хранения, как и сладкие сырки с творожками пользы организму не принесут. Эту продукцию можно рассматривать исключительно как десерт. Обязательно стоит употреблять в пищу натуральные творог, сыр и сметану.
Кладезь полезных веществ. Овощи можно практически в любом виде, предварительно помыв, конечно. Особенно полезны сырые овощи — вся польза сохранена в них в первозданном виде.
Тоже замечательные продукты для поддержания здоровья. Отдавайте предпочтение сезонным плодам.
Что нельзя есть
Что можно есть, мы разобрались, теперь выясним — каков список запрещенных продуктов при правильном питании и как помочь восстановиться своему здоровью, очистив организм.
Совершенно пустой, неполезный продукт питания. Сытный — это да, но в жареной картошке полно жира, пустых углеводов, крахмала — и нет ничего полезного. Поэтому сковородочкой с картошкой можно только навредить, а уж никак не помочь своему организму. Это относится и к популярному нынче картофелю фри. Его обжаривают в использованном до этого многократно низкокачественном жире. Отсюда и вес, и раковые заболевания, и хронические простуды — все от потребления канцерогенного масла.
Несмотря на то, что эти мучные изделия относятся к составляющей средиземноморской диеты, приходится признать, что пользы от них не больше, чем от картошки. Но зато хоть вреда поменьше. Но исключительно потому, что макароны реже жарят. Если же вы очень сильно любите макароны и вермишель, то покупайте только из твердых сортов — группу А, а не В. И не смешивайте при приготовлении их с мясом. Макароны лучше совмещать с морепродуктами или с овощами, например, с помидорами.
Несмотря на свою дешевизну и популярность в нашей стране, ничего полезного из этой крупы человек получить не может. Вареный рис в организме превращается в клейкую слизь, которая засоряет органы и системы. Через какое-то время эта слизь выходит из организма в виде соплей и простуд. В шлифованном белом рисе нет ничего полезного — вся польза натурального растения осталась в шелухе.
От свининки со слоем жирка, особенно в жареном виде, надо отказаться в первую очередь. Регулярное употребление такого мяса ведет к набору лишнего веса, раку, сахарному диабету и еще к множеству других необратимых последствий. К тому же нормальную, не выращенную на гормонах свинину сейчас раздобыть в городских условиях практически нереально. Если у вас есть, конечно, знакомые в фермерском хозяйстве, которые растят мясо для себя, то у них можно покупать — там есть вероятность, что животное вырастили без гормональных кормов. Но мясо, что продается в магазинах и супермаркетах, практически все наколото гормонами.
Быстрое питание в наше время — неотъемлемая часть обычных рабочих будней горожанина. Суши, пицца, шаурма, гамбургер — можно все приобрести на улице, поесть на ходу и бежать по делам дальше. Все это, конечно, удобно, только вот такое питание ведет к ухудшению здоровья. Минимум будут проблемы с желудком в ближайшем будущем. И это не говоря об отдаленной перспективе. Ведь все эти блюда приготовлены не понятно в каких условиях, непонятно из чего и с применением каких продуктов — может, просроченных. Да даже если они изготовлены и из свежайших продуктов, все равно на выходе получается ужасно вредно и для правильного питания точно не подходит.
К сожалению, все кондитерские изделия и выпечка сейчас делается с применением дешевых пальмовых жиров, а также маргарина. И то и другое не просто неполезно, а откровенно вредно.
Сочетаемость продуктов
Рассмотрим простые и основные принципы правильного и полноценного питания.
- Лучше меньше, но чаще, чем наоборот. При дробном питании желудку легче обрабатывать поступающие продукты.
- Обязательно разнообразие в питание. Не стоит для похудения бросаться из одной диеты в другую. Организму нужны все вещества, нельзя от чего-то отказаться надолго без ущерба для организма.
- Нельзя сочетать белки и углеводы водном приеме пищи — это, пожалуй, основной закон правильного питания. Нельзя есть картошку с мясом, рыбу с макаронами, и яичницу с колбасой. Продукты разных категорий не совместимы. Белок вообще не сочетается ни с чем, только с овощами и зеленью.
В целом, если придерживаться основных простых давно известных правил полноценного питания и не есть фаст-фуд, можно поправить свое здоровье, восстановить силы и даже похорошеть. Ведь ничто не украшает так, как великолепное здоровье.
Что можно есть при правильном питании
Фрукты: это витамины, клетчатка, к тому же, съеденных три-четыре фрукта в день понизят желание съесть сладкое. Кислые или кисло-сладкие яблоки, апельсины, гранат, грейпфрут, персики, дыня, арбуз, киви, ананас, нужно употреблять. Эти гости должны присутствовать на вашем столе.
Апельсины стимулируют белковый обмен.
Ананас, способствует сжиганию жировых запасов — это супер полезные продукты питания в плане сброса веса.
Грейпфрут, понижает инсулин, что приводит к понижению аппетита.
Что нельзя есть при правильном питании
К сожалению не все фрукты можно поглощать при правильном питании. Такие, как бананы, финики, виноград – необходимо либо вовсе исключить, либо принимать в редких случаях и маленькими порциями.
Овощи
Мясо
Можно ли кушать, чтобы похудеть, мясо — не только можно, но и нужно. Просто убрать жирное мясо и отдать предпочтение постному. Говядина, телятина, индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина – эти диетические продукты практически постоянно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Естественно, не в жаренном виде, и не более 200 г за один прием их можно есть при похудении. Применяйте скороварку, гриль, духовку и мясо будет наилучшим сотрудником в борьбе с ненавистными лишними килограммами. Очень важно при правильном питании есть на обед пищу, содержащие белки — это куриная грудинка, яйца, рыба. Куриная грудка (без шкурки) идеально подходит для всех видов диет, съедать за один прием около 200 г.
Рыба и морепродукты
Что можно кушать из обитателей морских глубин? Рыбу, свежую и не жирную. Все морепродукты — это животный белок, который легко и быстро усваивается организмом. Употребляйте их, чтобы похудеть, но при условии, что готовить вы их будете мез масла – вареные, на пару или гриле. Особенное предпочтение отдайте такой рыбе: скумбрия, карась, минтай, форель, сельдь, горбуша, чтобы похудеть, и морепродуктам: кальмары, креветки, крабы.
Крупы, подходящие для похудения
Именно они являются долгими углеводами, это означает, что после прима такой пищи, вы на долгое время забудете о голоде, это полезные продукты для похудения. Но принимать их лучше утром или в обед, не на ужин. Самые популярные крупы в этом плане – бурый рис, гречка, овсянка. Правильное сочетание продуктов этого ряда даст восхитительный результат.
В гречке содержится минимум углеводов и много белка.
Овсянка способствует нормализации кишечника, содержит клетчатку.
Лучшие продукты для похудения, видео
Напитки, которые входят в список продуктов для похудения
Молочные и кисломолочные продукты
Кисломолочные и молочные продукты являются необходимым продуктом практически во всех диетах. Их можно и нужно применять, лучше конечно с низким процентом жира. Особенно не жирный кефир на ночь, нормализует действие желудочно-кишечного тракта.
Грибы
В список продуктов для похудения так же входят грибы. Выводят с организма холестерин и токсины. Сочетание продуктов при правильном питании должно включать грибы с овощами.
Сладости
При правильном питании не нужно забывать и о сладостях, ведь они содержат глюкозу, которая необходима для хорошей работы мозга. Чтобы кушать сладости и не поправляться, можно выбрать самые низкокалорийные, которые не принесут вред, а пользу. Давайте отправимся в магазин и заглянем на прилавки, что же выбрать в наш список продуктов при похудении:
Макаронные изделия
Как быть любителям макаронных изделий, которые соблюдают правильное питание? Отказаться совсем от любимого блюда? Нет, можно ли есть макароны и худеть? Да, если знать какие макароны можно есть, и выбрать их для диеты. Можно есть макароны из твердых сортов пшеницы, спагетти, есть их только с овощами, без животных жиров. Тогда они сделают диету и правильное питание удовольствием, и не нужно будет отказываться от любимых продуктов на правильном питании.
Список необходимых продуктов на неделю
Правильное питание что можно что нельзя? Меню на неделю разнообразьте овощами, фруктами, рыбкой и нежирным мясом, белком яйца, нежирными молочными продуктами. Не нужно забывать об орехах и сухофруктах. Пить много воды и травяных отваров. Блюда мясные и рыбные готовить на пару и гриле, также в духовке, порция на один прием 150-200 г. Салаты смазывать оливковым маслом (не более 2 ложек).
Правильное питание что можно есть на завтрак: лучше всего приготовить гречку или геркулес, также замечательно подойдет творожная запеканка, обезжиренный творог, яичница из двух яиц с овощами.
На обед можно съесть постный борщ, супы на легких бульонах. Продукты для здорового питания включают отварное мясо, салат, бурый рис.
Ужин должен составлять 20% от всей суточной нормы вашего рациона.Не нужно забывать и о перекусах.
Что включает в себя правильное питание
Выпивать в сутки не меньше десяти стаканов воды. Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, сухости и преждевременному старению кожи;
убрать из рациона простые углеводы: это продукты из муки и сахара – пирожные, торты, газированные напитки. Эти продукты приносят удовольствие, но не дадут войти в режим похудения;
фрукты и овощи, обязательно и ежедневно должны быть на столе, если хотите правильно питаться, ими должна начинаться ваша таблица продуктов;
кушать часто и небольшими порциями, не голодайте, так как это приведет к перееданию;
кушать нужно очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не торопясь. Никогда не ешьте, смотря телевизор, это отвлекает, и можно съесть больше чем надо;
обязательно завтракайте, думайте, какие продукты подойдут к завтраку, накануне;
постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время;
ужинать не позже восьми часов;
больше спать — стать здоровым;
выпивать не больше одной чашки кофе;
уменьшить употребление алкоголя, отказаться от пива и сладких ликеров;
худеющий должен больше двигаться, делайте зарядку по утрам, чтобы не пришлось среди дня делать, пройдитесь несколько остановок пешком, а потом уже садитесь ехать общественным транспортом. Бывать на воздухе и ходьба пешком — лучшие друзья худеющих;
рацион питания необходимо разнообразить, продукты для похудения список должны включать самый различный;
вставайте из-за стола с чувством, что вы хотите еще есть – золотое правило;
кушать необходимо 5-6 раз в день;
для перекусов используйте орешки, сухофрукты, мюсли, фрукты. Читайте выше, что нужно есть.
Есть много людей, которые не понимают, что такое правильное питание, и какую роль оно играет в здоровье человека. Отсутствие полезных продуктов в нашем рационе может привести к физическим заболеваниям и даже психологическим проблемам.
Помогает снизить риск развития хронических заболеваний, сезонных ОРВИ, ожирения. Питаясь правильно, вы можете не только сохранить фигуру и улучшить свое здоровье, но и сделать свою жизнь более гармоничной. А в нашей статье вы найдете всю нужную для этого информацию: принципы здорового питания, какие продукты для правильного питания – список – всегда должны быть на вашем столе и как они сочетаются между собой.
Основные принципы правильного питания
Правильное питание – это не жесткая изнуряющая диета, которую можно в любой день начать и в любой день бросить. Это образ жизни. Здоровый. Но обросший заблуждениями и неверными представлениями. Вопреки им, питаться правильно можно вкусно, разнообразно и просто. Попробуйте начать придерживаться этих простейших принципов, и ваш организм скажет вам спасибо.
- Как можно чаще ешьте фрукты и овощи.
Многие из фруктов, конечно, очень калорийны, например, бананы, сочное манго и сладкая хурма. Но исключать их из рациона не стоит, в них содержится большое количество важных для нашего организма элементов. Ешьте их в меру. А вот любимые всеми яблоки и апельсины абсолютно безвредны в любых количествах. Можете включать в свой рацион и ягоды: клубнику, чернику, голубику, малину.
Основой правильного и сбалансированного питания являются овощи. Ешьте эти полезнейшие дары природы, чередуя различные цвета. В меню должны быть и красные, и желтые, и оранжевые овощи. Важная часть – сочетание продуктов при правильном питании. Чтобы похудеть, к счастью, заморачиваться с сочетаниями фруктов и овощей не стоит. Ешьте, наслаждайтесь вкусом и худейте!
- Пейте много воды
Норма – 2 литра в день. Пить нужно чистую питьевую воду. Откажитесь от любимых сладких газированных напитков. В них содержится много сахара. А обычная вода не только улучшает работу ЖКТ, но и оказывает благоприятное воздействие на кожу.
- Сведите к минимуму употребление сладких изделий (печенья, тортов, конфет)
Естественно, вы не можете категорически отказаться от сладкого. Ведь это не только неблагоприятно влияет на наше настроение, но и снижает мозговую активность. Но про ежедневное употребление чего-нибудь вкусненького следует забыть. Если такой отказ от сладкого – это довольно сложная для вас задача, можете баловать себя ПП-тортами без сахара, жира, вредного крема. Поверьте, они тоже очень вкусные.
- На завтрак ешьте каши
Лучше всего приготовить завтрак из овсянки с бананами, изюмом или яблоками. Так же отличный вариант – рисовая каша с медом или гречка с морковью. Эти простые и полезные блюда позволяют нам оставаться энергичными до обеда.
- Больше двигайтесь
Это особенно относится к тем, чья работа предполагает круглосуточное сидение на стуле. Не забывайте регулярно вставать из-за стола и двигаться. Пропускайте несколько остановок до дома или по пути на работу, чтобы пройтись пешком. В выходные дни вы можете сходить в бассейн, на фитнес, заняться йогой, просто побегать в парке и поиграть со своей собакой и детьми. Если вам не нравится спорт – посещение ночных клубов, где вы будете танцевать до упада – тоже отличный вариант!
- Во время приема пищи сосредоточьтесь на еде
Не стоит смотреть телевизор, читать, разговаривать, сидеть в гаджетах. Таким образом, вы отвлекаете мозг, и он не сможет понять, что пищи уже достаточно – это психологический голод. Вы продолжите есть, даже если будете уже сыты, зависая в своем смартфоне.
- Заменяйте продукты.
Вместо калорийных и вредных для здоровья продуктов, в вашем холодильнике должны появиться не менее вкусные, но полезные. Если вам трудно отказаться от мяса, то жирная свинина может быть заменена говядиной или курицей. Вместо подсолнечного масла начните использовать оливковое. Сладкие пудинги замените йогуртами, сделанными из натуральных продуктов. Вместо сахара отлично подойдет мед! Всему можно найти прекрасную замену. Сначала вам будет тяжело, но скоро вы и ваш организм привыкните. Ведь это всё идет во благо здоровью.
- Искореняйте вредные привычки
Естественно, никто не просит вас полностью отказывается от алкоголя (хотя это отличная идея). Во всем важна мера. Помните, что алкоголь содержит огромное количество сахара. Возьмите себе за правило пить не более одного бокала вина во время застолья. Не забывайте, что алкоголь еще и стимулирует аппетит!
- Уменьшайте порции
- Ни в коем случае не ходите по магазинам натощак
Решили прикупить продуктов, но не ели уже часа 4? Не идите в магазин! Вы голодны и все продукты (полезные и не очень) вам будут оказаться обворожительно аппетитными. И вы купите их, даже если убеждаете себя, что нет. Вам нужно сосредоточиться на продуктах растительного происхождения и, конечно же, не забывать о мясе и рыбе. (Список продуктов для правильного питания и похудения вы найдете в следующем пункте).
- Вносите разнообразие в меню
Не останавливайтесь на определенном выборе блюд, вам нужно всегда изобретать и внедрять новые рецепты. Если сегодня на завтрак едите кашу, то завтра – шпинат с курицей, а на следующий день сделайте легкий салат из любимых свежих овощей. И не забывайте про совместимость продуктов для правильного питания – не стоить есть сразу несколько видов мяса, заедая все хлебом.
- Ведите подсчет калорий
Чтобы держать себя в форме, в день вам нужно съедать не более 1200 калорий, а чтобы сбросить вес – 800 калорий.
- Всегда оставайтесь немного голодными
Все знают этот популярный совет: вставать из-за стола нужно с небольшим ощущением голода. Но мы часто наедаемся до отвала, потом страдаем от распирающей тяжести в животе, изжоги, боли в желудке. Прислушивайтесь к своему телу. Организму будет гораздо проще переварить съеденную вами пищу, если её будет разумное количество. И все это пойдет только на пользу.
- Следите за своим психологическим состоянием
Все болезни от нервов. Все сбои в организме от нервов. Даже лишние килограммы – от нервов. Люди, которые считают, что стресс способен помочь в похудении – ошибаются. Когда человек испытывает сильный психологических дискомфорт – он теряет жизненную энергию, полезные вещества, истощает все системы своего организма. Да, безусловно, порой на почве этого люди худеют. Но какой ценой?
И все вскоре возвращается, еще и в больших размерах. Так что заботьтесь о себе. Ежедневно выделяйте час или два свободного времени – примите ароматическую ванну, сходите на массаж, послушайте любимую музыку, прогуляйтесь на природе, займитесь хобби. Одним словом делайте то, что желает ваше сердце.
Синонимами к правильному питанию вовсе не являются слова «пресно», «безвкусно», «неинтересно», «скучно». Вокруг нас очень много продуктов, которые являются не только здоровыми, но еще и аппетитными. В нашем списке продукты для правильного питания, которые невероятно полезные и удивительно вкусные.
- Безусловно, на первом месте фрукты и ягоды – яркие, вкусные сочные и полезные. Не забывайте, что существует гораздо больше фруктов и ягод, кроме яблок, бананов, апельсинов и клубники. Ешьте их в сыром виде, запекайте, варите компоты, добавляйте в каши, делайте смузи и свежие соки.
- Овощи незаменимы. Полезны абсолютно все! Делайте свежайшие салаты, супы-пюре, запекайте, тушите, готовьте на пару и на гриле. Экспериментируйте.
- Орехи и семена. Особенно полезны грецкие орехи, миндаль и семена чиа. Все они универсальны – могут использоваться как в десертах, так и в основных блюдах
- Зерновые – киноа (отличный источник растительного белка), овес, коричневый рис.
- Хлеб – низкокалорийные хлебцы, хлеб их цельного зерна, хлеб из органических, проросших цельных зерен и бобовых культур.
- Яйца – куриные и перепелиные.
- Мясо – обязательно нежирное и правильно приготовленное (на пару, на гриле, в духовке) говядина, куриная грудка.
- Не забываем о рыбе и морепродуктах – лосось, форель, тунец, креветки.
- Из молочных продуктов обратите внимание на всевозможные сыры, молоко (соевое, миндальное, кокосовое), йогурты.
Сочетание продуктов
Перед вами таблица совместимости продуктов для правильного питания. Она поможет вам сориентироваться и станет настоящим помощником в составлении правильного и полезного меню.
Где брать жиры, белки, сложные углеводы, клетчатку?
При правильном (ограниченном питании) важно следить, чтобы вместе с пищей в организм попадали все полезные вещества, необходимые для правильного и здорового функционирования систем нашего тела. Именно поэтому правильное сочетание продуктов для здорового питания – имеет огромное значение. Итак, что и откуда мы можем с вами получить?
- Здоровые жиры получаем из рыбы (лосось и тунец), орехов, авокадо, яиц, масел (оливкового и рапсового).
- Белки получаем из различных морепродуктов (креветки), рыбы (лосось), курицы, яиц, фасоли, орехов и семян. Предпочтительные получать необходимые белки именно из растительных источников.
- Углеводы получаем из фруктов, овощей, риса, фасоли, гороха, хлеба и меда.
- Клетчатку получаем из овощей, сухофруктов, круп (пшеничная, гречневая, ячменная), орехов (особенно миндаль), ягод.
Надеемся, вы осознали, насколько просто и важно заботиться о том, что мы едим. Продукты для правильного питания могут быть в сто раз вкуснее, чем вредные любимые блюда. Каждому такому продукту можно найти прекрасный аналог, который принесет и радость вашим вкусовым рецепторам, и огромную пользу организму. Сочетание продуктов при правильном питании, список и таблица которых представлены выше, должно помочь вам придумывать всё новые и новые рецепты. Дерзайте и будьте здоровы!
Для здорового тела, бодрого духа и прекрасной формы нужен комплексный подход. Физические нагрузки, аппаратные процедуры, массаж, обертывания и, конечно, правильное питание.
Изменение пищевого поведения — это то, с чего стоить начать свой путь к стройному и здоровому телу. Что же включает в себя список продуктов для правильного питания и похудения? Об этом мы расскажем в статье и рассмотрим подробную таблицу.
Отказ от вредной пищи
Еда должна быть не калорийной, а питательной. То есть важно гармонично сочетать в дневном рационе жиры, клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы.
С легкой душой следует отказаться от консервированных продуктов: горошка, кукурузы, маринованных огурцов и всего, что содержит консерванты и излишнее количество красителей.
Обходите стороной Фаст-фуды. А также распрощайтесь с тяжелой жирной и жареной пищей, белым хлебом, молочным шоколадом, соками в тетрапаках и алкоголем.
Правильные продукты для здорового и стройного тела
Совершенно справедливо встает вопрос о том, а что же можно есть и худеть при этом?
Так как наш организм преимущественно состоит из воды, то для поддержания эффективных обменных процессов в организме в день нужно выпивать мелкими глотками до 1,5 литра чистой воды. Кстати, недостаточное употребление жидкости может стать причиной .
Чтобы избежать ощущения голода, углеводы должны медленно усваиваться. К продуктам, содержащим полезные углеводы, относятся крупы (гречка, нешлифованный рис, овсянка), мультизерновые хлопья, печеный картофель. Причем эти продукты можно есть на завтрак и обед.
Белок участвует в развитии мышц и восстанавливает работу клеток. Поэтому продукты, богатые белком крайне необходимы организму. Сыры, меньше 25% жирности, 1% кефир, творог, нежирное мясо (грудка курицы и индейки, приготовленная на пару или в отварном виде), рыба, морепродукты. Все это обязательно нужно включить в свой список полезных продуктов для правильного питания и похудения.
Не следует пренебрегать употреблением жиров, соответственно, в разумном количестве. Их источники должны быть полезными — это орехи, жирная рыба, кунжутное, льняное и подсолнечное масло (в салатах, либо натощак, жарить нельзя). Жиры будет полезным употреблять в конце приема пищи, они замедляют процесс выработки желудочного секрета.
Овощи и фрукты желательно добавлять при каждом приеме пищи. Они являются незаменимым источником витаминов, микроэлементов, клетчатки. Следует быть осторожней со слишком сладкими и крахмалосодержащими фруктами и овощами (виноград, хурма, бананы, картофель). Поэтому их лучше кушать несколько раз в неделю и только в первой половине дня.
Список продуктов для правильного питания и похудения
Чтобы полезные вещества в организме не были в дефиците, прекрасным решением будет подобрать комплекс витаминов и минералов.
Сочетание продуктов при правильном питании (таблица)
Значительно облегчит работу желудка и позволит контролировать свой вес рациональное сочетание продуктов.
К мясному гарниру хорошо подходят овощи свежие, на пару или тушеные. Овощи зеленого цвета способствуют выводу холестерина, который поступает в организм с продуктами животного происхождения. Не следует сочетать мясо и рыбу с макаронами, крупами или картофелем.
Молочные продукты не «дружат» со свежими овощами. Такое сочетание может привести к повышенному газообразованию и диарее.
Крахмалистые овощи (свекла, морковь, патиссон, корень петрушки и сельдерея, кабачки, цветная капуста, тыква) прекрасно сочетаются с растительными маслами, зеленью и бобовыми. Но если употреблять эти овощи с сахаром, они могут вызвать процесс брожения.
Чтобы было понятнее, предлагаем посмотреть таблицу сочетания продуктов при правильном питании.
— нельзя сочетать, 0 сочетание возможно, + рекомендуется сочетатьС переходом на новый стиль питания и изменением списка продуктов для правильного питания и похудения могут возникнуть сложности в виде чувства голода, недостаточного насыщения. Но в течение нескольких дней желудок сократится и этот дискомфорт пройдет. Если придерживаться правильного стиля питания, грамотно подбирать рацион и учитывать сочетание продуктов — уже на первой неделе можно увидеть хорошие результаты.
Понравилась статья? Сохрани себекомбайнов: миф или факт?
Комбинирование продуктов питания — это метод приема пищи, который позволяет использовать только определенные сочетания продуктов питания, чтобы поддержать пищеварение и общее состояние здоровья. Но есть ли правда в утверждениях и правилах сочетания блюд? Вот все, что вам нужно знать.
Что такое комбинирование продуктов?
Комбинирование блюд — это стиль питания, который допускает только определенные комбинации продуктов. Эта концепция основана на утверждении, что разные продукты перевариваются с разной скоростью, имеют разное время прохождения в желудочно-кишечном тракте и требуют разной среды pH: белки нуждаются в кислой среде для расщепления, тогда как углеводы требуют щелочной среды.Сторонники комбинированной диеты предполагают, что употребление продуктов, богатых белком, с продуктами, богатыми углеводами, способствует газам, вздутию живота, плохому пищеварению и, следовательно, плохому усвоению питательных веществ. Основываясь на этих теориях, комбинированные диеты рекомендуют употреблять определенные продукты отдельно или в определенных комбинациях для «оптимального пищеварения».
Принципы комбинирования продуктов питания в значительной степени уходят корнями в практику аюрведической медицины, были более широко представлены в 1920-х годах врачом Уильямом Ховардом Хэем, создателем сенной диеты, и недавно были повторно популяризированы знаменитостями, влиятельными лицами в социальных сетях и пользователями YouTube.(1)
Правила комбинирования продуктов
Несмотря на то, что существуют разные варианты диет, сочетающих разные продукты, общие концепции и правила одинаковы:
- Всегда ешьте фрукты одни или натощак,
- Не смешивать белки с крахмалом,
- Употребляйте в пищу только крахмал или с некрахмалистыми овощами,
- Ешьте мясо, молочные продукты, рыбу и яйца с некрахмалистыми овощами,
- Ешьте орехи, семена и сухофрукты с сырыми овощами.
Фактически, в зависимости от того, какому протоколу вы следуете, существуют подробные таблицы, которые помогут вам выбрать рекомендуемые комбинации продуктов.(2)
Претензии
Основное предлагаемое преимущество комбинированной диеты состоит в том, что она сделает пищеварение более «эффективным» и, следовательно, улучшит усвоение питательных веществ, улучшит здоровье кишечника, облегчит симптомы пищеварения и улучшит детоксикацию. Сторонники диет утверждают, что:
- Совместное потребление белков, крахмала и / или фруктов вызовет симптомы пищеварения и ухудшит усвоение питательных веществ,
- Неправильные пищевые комбинации также могут «сбить с толку» организм, поскольку разные продукты питания требуют переваривания разных ферментов,
- Плохое сочетание продуктов питания замедляет пищеварение и увеличивает накопление, ферментацию и выделение «токсинов»,
- Правильное сочетание продуктов питания позволяет желудку поддерживать правильный баланс pH и производство ферментов,
- Правильное сочетание продуктов требует меньше энергии для переваривания пищи,
- Правильное сочетание продуктов питания может способствовать похуданию.
Также считается, что плохие сочетания продуктов питания могут способствовать развитию болезней.
Основано ли сочетание продуктов питания на науке?
К сожалению, наука не поддерживает утверждения о комбинировании продуктов питания. Фактически, представленные теории в значительной степени игнорируют биологию человеческого тела и пищеварительной системы.
Пищеварение — это сложная система, состоящая из множества частей, которые работают вместе, чтобы расщеплять, переваривать, поглощать, ассимилировать и испражнять пищу, которую мы потребляем.Компоненты пищеварительной системы работают в унисон, используя нисходящий подход, когда каждый шаг запускает следующий. Вопреки теории, предложенной защитниками, пища, которую мы потребляем, не просто «смешивается» в желудке, она проходит через наш пищеварительный тракт, проходя через рот, пищевод, желудок, тонкий кишечник, толстую кишку и задний проход, вызывая реакции со стороны нашего организма. печень, поджелудочная железа и желчный пузырь по пути. (3)
На самом деле в желудке происходит очень слабое пищеварение.Процесс пищеварения фактически начинается во рту, так как запах пищи помогает запустить производство ферментов слюны, а процесс пережевывания пищи стимулирует выработку амилазы, фермента, необходимого для переваривания углеводов. (3) (4) По мере того, как пища продолжает двигаться через пищеварительный тракт в желудок, выделяются желудочные соки, помогающие расщеплять белок, а высококислая среда убивает любые микроорганизмы в пище и, в сочетании с действием фермента пепсина. , приводит к катаболизму белка в пище.Во время этого процесса желудок действует как «резервуар для хранения», сбивая пищу в химус, прежде чем он попадет в тонкий кишечник, где желудочная кислота нейтрализуется, а питательные вещества из нашей пищи перевариваются и всасываются в кровоток. (4) Только небольшое количество химуса попадает в тонкий кишечник за раз. При этом печень выделяет желчь, которая помогает расщеплять жиры, а поджелудочная железа выделяет ферменты для дальнейшего расщепления углеводов, белков и жиров. (4) (5) Следовательно, вопреки теориям, представленным в диетах, сочетающих пищевые продукты, пищеварительный тракт человеческого тела представляет собой сложную и трудолюбивую систему, которой не нужно выбирать между перевариванием белков, крахмалов или жиров.
Более того, идея о том, что сочетание определенных продуктов «нарушит» pH среды, ошибочна и неправильно понимается. Хотя верно то, что определенные ферменты требуют определенного pH среды для оптимального функционирования, потребление более щелочных или кислых продуктов существенно не меняет pH вашего пищеварительного тракта. Мало того, что ферменты функционируют в различных областях пищеварительного тракта, уровень кислотности пищеварительного тракта контролируется собственными датчиками организма. Хотя сам желудок является очень кислой средой с низким pH, равным 1.5–2, он становится кислым, когда в желудок попадает любая пища, а не только белок. (4) Эта кислотность убивает микроорганизмы, разрушает пищевые ткани и активирует пищеварительные ферменты. Когда пища перемещается из желудка в тонкий кишечник, поджелудочная железа выделяет ферменты с помощью щелочного раствора, богатого бикарбонатом, который нейтрализует кислотность химуса из желудка, который активирует ферменты, расщепляющие крахмалы, дисахариды, белки и жиры. (4) Поджелудочная железа фактически высвобождает эти ферменты в ответ на падение pH, когда кислое содержимое желудка попадает в тонкий кишечник.По иронии судьбы, чем больше кислоты вырабатывает ваш желудок, тем более щелочной будет реакция поджелудочной железы, что делает ее идеальной средой для переваривания белков и углеводов. (5) (6)
Что касается ферментации и накопления «токсинов», то благодаря кислой среде ферментация не происходит в желудке. Область, где происходит ферментация в пищеварительном тракте, находится в толстой кишке, где это хорошо. Естественная ферментация непереваренных углеводов, в частности пребиотических волокон, позволяет создавать триллионы полезных бактерий, известных как пробиотики, которые оказались невероятно полезными для нашего здоровья.
И, наконец, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов в любой форме способствует снижению веса. В одном исследовании сравнивалось влияние «комбинированной диеты» и «сбалансированной диеты», и было обнаружено, что обе диеты оказывают схожее влияние на потерю веса. (7) Физиология потери веса основана на дефиците калорий, а не на конкретном стиле питания или сочетании продуктов. Следовательно, для достижения цели похудания при соблюдении диеты, сочетающей различные продукты питания, необходимо поддерживать дефицит калорий.
Преимущества комбинирования пищевых продуктов
Продвигает цельные продукты
Вообще говоря, комбинирование пищевых продуктов способствует рациону, состоящему из цельных продуктов, что идеально для общего состояния здоровья. Хотя он не допускает определенных комбинаций цельных продуктов, он способствует их потреблению.
Недостатки комбинирования пищевых продуктов
Может быть ограничительным
Согласно правилам и инструкциям, комбинирование продуктов питания является ограничивающим способом питания. Изучение правил и уделение времени их выполнению во время еды может стать очень утомительным и трудоемким, а также может способствовать нарушению пищевого поведения.
Игнорирует сложность пищеварительной системы
Заявления о комбинированной диете в значительной степени игнорируют сложность тела и пищеварения. Пищеварительная система — это сложная система, которая разработана и оборудована для одновременной обработки различных макроэлементов. Человеческое тело эволюционировало, потребляя различные комбинации продуктов питания и макроэлементов, под влиянием географии, религии и культуры, что позволило пищеварительной системе развиваться со способностью переваривать различные пищевые комбинации.
Нет научных доказательств
Хотя сторонники комбинирования продуктов питания делают много заявлений о его пользе для здоровья, в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих их. Мало того, что биология пищеварительной системы не поддерживает утверждения о том, что разные продукты требуют разной пищеварительной среды, но и отсутствуют исследования, подтверждающие предполагаемые преимущества комбинирования продуктов питания.
Итак, работает ли комбинирование еды?
Прямых исследований комбинирования пищевых продуктов было проведено очень мало, и очень мало доказательств, подтверждающих заявления о комбинировании пищевых продуктов.Человеческое тело эволюционировало, потребляя цельные продукты, а пищеварительный тракт представляет собой сложную систему, предназначенную для одновременного выполнения нескольких задач и переваривания широкого спектра продуктов и макроэлементов.
Morevoer, почти все цельные продукты содержат комбинацию макроэлементов; большинство белков содержат комбинацию белков и жиров; в то время как фасоль и чечевица содержат смесь крахмала и белка; цельные зерна, орехи и семена содержат комбинацию крахмала, белка и жира. Следовательно, предположение о том, что макроэлементы необходимо потреблять индивидуально или в определенных комбинациях, в лучшем случае упрощено и не учитывает основы физиологии или биологии человека, животных или растений.
Итог
В настоящее время существует очень мало доказательств, подтверждающих утверждения о том, что комбинирование пищевых продуктов улучшает пищеварение, способствует снижению веса или снижает вероятность заболевания. Если человек чувствует, что правила комбинирования продуктов для него работают, он, безусловно, может им следовать, однако нет никакой пользы или необходимости для всех в этом.
Комбинаций Power Food | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Некоторые продукты вместе просто прекрасны на вкус, например, молоко и печенье.Но другие пары на самом деле работают вместе, чтобы помочь вашему телу получить максимальную отдачу от питания за свои деньги. Вот 5 самых мощных комбинаций еды.
Оба эти продукта сами по себе являются здоровым выбором. Но если вы пытаетесь получить весь свой белок, не употребляя мяса, говядины или курицы, порция риса и бобы могут помочь! Полноценный белок — это белок, который содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а яйцо считается самым совершенным белком.Аминокислоты, содержащиеся в рисе, дополняют аминокислоты, содержащиеся в бобах, что делает его высококачественным белком при совместном употреблении.
Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста содержат железо. Но тяжело усвоить железо из этих растений без помощи витамин С. Смешайте свежую или обжаренную листовую зелень с помидоры, брызги или лимонный сок или кусочки клубника.
Кальций и Витамин D работает в синергии, помогая укрепить здоровье костей.Стакан молоко даст вам и то и другое, но то же самое может сделать бутерброд с яйцом и сыром, фриттата или омлет. Яичные желтки содержат витамин D, а кальций содержится в сыре.
Хотите увеличить количество волокон? Овсяное печенье и теплая миска овсянки могут оплатить счет, но обязательно пейте много воды. Овес должен впитывать воду, чтобы нормально работать и обеспечивать свою много преимуществ. Клетчатка, содержащаяся в овсянке, помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает дольше оставаться сытым.
Антиоксидант ликопин способствует здоровому сердцу, может предотвратить образование желтого пятна и снизить риск рака толстой кишки. Приготовленные томатные продукты, такие как томатный соус, кетчуп, томатный суп и томатная паста, являются лучшими источниками ликопина. Смешайте его с полезным для сердца мононенасыщенным оливковым маслом для максимального усвоения.
Тоби Амидор, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант, специализирующийся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании.См. Полную биографию Тоби »
Правила комбинирования продуктов: полное руководство
по: Юрий Элькаим
Вы когда-нибудь чувствовали себя раздутыми, как воздушный шар, после еды? Или вялый и тяжелый?
У многих из нас есть — и хотя это обычное явление, ощущение дискомфорта или усталости после еды не является нормальным.
На самом деле, после еды вы должны почувствовать себя бодрыми, отдохнувшими и готовыми покорить мир.
Итак, если вы страдаете от раздражающих симптомов, которые заставляют вас сожалеть о последней трапезе, которую вы съели, вашему организму может быть полезно следовать некоторым простым правилам сочетания продуктов.
Теперь, прежде чем мы перейдем к деталям комбинирования продуктов, я хотел бы сделать небольшой отказ от ответственности.
Правила комбинирования продуктов питания — это просто рекомендации по улучшению пищеварения, укреплению здоровья кишечника и ослаблению существующих пищеварительных симптомов.
Принципы комбинирования продуктов питания, которые мы собираемся обсудить, не должны быть жесткими правилами, которым нужно следовать всю оставшуюся жизнь (хотя вы могли бы, если бы захотели).
Вместо этого правила комбинирования продуктов питания просто рекомендуют порядок, в котором вы употребляете определенные питательные вещества, чтобы помочь вам лучше переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.
Каковы правила комбинирования продуктов питания?
Эти правила комбинирования продуктов питания обеспечивают простой подход к приему пищи, основанный на том, как ваш организм переваривает определенные продукты.
Правильное сочетание продуктов питания может помочь улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ и даже может быть полезно для тех, у кого нарушена пищеварительная система или есть расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Многие люди также сообщают о потере веса и получении чистой сияющей кожи, просто изменив комбинацию продуктов, которые они едят.
Вот почему эти правила комбинирования продуктов могут иметь значение: каждый макроэлемент (белки, углеводы и жиры) переваривается с разной скоростью. Кроме того, каждый требует высвобождения различных пищеварительных растворов и ферментов для расщепления.
Таким образом, если вы едите за один прием пищи продукты, которые имеют противоположные пищеварительные потребности, они считаются плохими пищевыми комбинациями.Плохие пищевые комбинации могут вызвать кишечную «пробку», которая может вызвать такие симптомы, как газы, вздутие живота, отрыжка и спазмы в животе.
Кислотные и щелочные ферменты
Давайте посмотрим на белок и крахмал, как говяжий бургер с булочкой.
Белку необходима кислая среда для переваривания и пищеварительный фермент пепсин, а углеводам — щелочная среда и пищеварительный фермент птиалин (1).
Поскольку говядина и хлеб имеют противоположные пищеварительные потребности, их совместное употребление за один прием пищи заставляет организм выделять как кислотные, так и щелочные растворы.
Кислотные и щелочные растворы нейтрализуют друг друга, что может замедлить пищеварение и вызвать вздутие живота или усталость.
Неправильные пищевые комбинации также могут «сбить с толку» организм, требуя от него одновременного высвобождения нескольких типов пищеварительных ферментов. Это может еще больше замедлить пищеварение и вызвать печально известную вялость после еды из-за использования еще большего количества пищеварительной энергии организма.
Понимание правил комбинирования продуктов питания также может помочь поддержать здоровье всего кишечника.Когда пищеварительная функция замедляется, пища может разлагаться и бродить в пищеварительном тракте, что может вызвать выброс токсинов (2).
Когда пища плохо переваривается, непереваренные частицы пищи также могут попадать в кровоток и вызывать пищевую чувствительность.
Непереваренная пища также может подпитывать «недружелюбные» бактерии в кишечнике, такие как дрожжи, которые могут вызывать такие состояния пищеварения, как кандидоз.
С другой стороны, есть определенные продукты, которые хорошо сочетаются друг с другом в зависимости от их потребностей в переваривании, о которых мы поговорим чуть позже.
Итак, что вы думаете — сочетание еды — просто миф?
Давайте подробнее рассмотрим принцип действия комбинирования продуктов, чтобы вы могли решить сами.
Как начать комбинировать продукты для улучшения пищеварения
Эти основные правила сочетания продуктов питания идут рука об руку с приемом пищи для получения энергии и призваны помочь вам избежать дискомфорта, который вы можете испытывать из-за плохого пищеварения.
1. Ешьте фрукты в одиночестве
Хотя нет ничего лучше фруктового десерта после еды, сочетание фруктов с другими продуктами — это верный путь к пищеварительной катастрофе.Это потому, что фрукты — это простой сахар, который очень быстро переваривается примерно за 20-30 минут.
Поскольку фрукты перевариваются быстрее, чем любая другая пища, их лучше есть в одиночку.
Допустим, вы решили съесть фруктовый салат с яйцами. Яйца — это белок, переваривание которого может занять от 3 до 4 часов. Поскольку фрукт переваривается всего за 20-30 минут, сочетание его с белком создаст пробку в желудочно-кишечном тракте.
Вот почему также лучше не есть фрукты сразу после еды.
Большинство людей не беспокоятся, когда они сочетают фрукты с листовой зеленью или сельдереем, поскольку они в основном состоят из воды.
Но, как правило, фрукты лучше всего есть натощак в чистом виде, чтобы они не забродили.
Брожение в желудочно-кишечном тракте не только вызывает у вас газообразование и вздутие живота, но также может стать настоящим пиром для недружелюбных бактерий.
По-прежнему важно есть фрукты, даже если они плохо сочетаются с другими продуктами — это отличный источник необходимых витаминов и минералов, необходимых для здоровья клеток, энергии и пищеварительной функции.
Так вот, из каждого правила есть исключения, в том числе есть только фрукты.
Смешивание (например, смузи) «предварительно переваривает» ингредиенты, поэтому фрукты можно комбинировать с другими питательными веществами в смузи, такими как полезные жиры из сердечек конопли, семян чиа, авокадо или растительного белка.
Итак, почему бы не получать ежедневный фруктовый коктейль с зеленым смузи каждое утро? Один из моих любимых — смузи из красного бархата.
2. Сочетание белков с некрахмалистыми овощами
Мы уже рассмотрели основы переваривания белков, поэтому я буду краток и краток.
Как вы теперь знаете, для переваривания белку нужна кислая среда, поэтому употребление белка с крахмалом считается плохой пищевой комбинацией.
Однако белок можно сочетать с листовой зеленью и другими овощами с высоким содержанием воды, такими как спаржа, перец, сельдерей или брокколи.
Поскольку эти овощи богаты собственными ферментами, они не нуждаются в щелочной среде для пищеварения.
В результате они не влияют на кислотную среду, необходимую белку.
Хорошие белковые комбинации включают:
- Дикий лосось + брокколи + стручковая фасоль
- Органическая курица + обжаренная капуста + пюре из цветной капусты
- Органический фарш из индейки + обжаренный болгарский перец, лук и швейцарский мангольд
Итак, мы в основном говорили о животном белке, но те же правила комбинирования продуктов применяются к растительным белкам, таким как фасоль и бобовые.
Хотя я обычно не рекомендую включать соевые продукты в ваш рацион, все растительные белки соответствуют тем же правилам комбинирования продуктов, что и животные белки.
3. Сочетание крахмалов со здоровыми жирами и овощами
Салат из азиатской лебеды Мейсон в банкеКрахмалы (например, коричневый рис и киноа), а также крахмалистые овощи (например, сладкий картофель и кабачки) нуждаются в щелочной среде для пищеварения.
По этой причине крахмалы лучше всего сочетаются при совместном употреблении — например, коричневый рис или киноа и сладкий картофель. Поскольку некрахмалистые овощи и листовая зелень считаются нейтральными, они также могут хорошо сочетаться с крахмалом.
Но подождите … разве фасоль и бобовые не считаются крахмалом?
Фасоль и бобовые — более сложная пища для классификации в соответствии с правилами комбинирования продуктов, поскольку они содержат как белок, так и крахмал, что само по себе является неправильным сочетанием продуктов.
Но поскольку они в первую очередь считаются крахмалом, предполагается, что фасоль и бобовые лучше всего перевариваются с овощами и другими крахмалом, например коричневым рисом.
Правильная пища в сочетании с крахмалом будет выглядеть так:
- Квиноа + авокадо + ½ печеного картофеля, сбрызнутого органическим маслом
- Чечевичный суп на овощном бульоне + овощной микс
- Домашний картофель фри из батата + оливковое масло + петрушка
- Чаша для коричневого риса + овощи, обжаренные в кокосовом масле + овощной бульон
4.Листовая зелень и некрахмалистые овощи подходят ко всему
Как мы уже говорили ранее, листовая зелень и некрахмалистые овощи содержат собственные пищеварительные ферменты и могут сочетаться с любой комбинацией продуктов, не вызывая пробок в желудочно-кишечном тракте.
Теперь, если вы хотите систематично комбинировать пищу, вы можете сначала съесть листовую зелень, а затем переходить к остальной части тарелки.
Это потому, что листовая зелень переваривается быстрее, чем белки, крахмалы и жиры.Но в отличие от фруктов, в них недостаточно натурального сахара, чтобы создать серьезную пробку в желудочно-кишечном тракте.
Поэтому, если вы сомневаетесь в правилах комбинирования продуктов, просто выберите один макроэлемент (белок, крахмал или полезный жир) с листовыми зелеными или некрахмалистыми овощами.
5. Пейте воду перед едой
Еще одно правило комбинирования продуктов для лучшего пищеварения — избегать больших глотков холодной воды во время еды.
Вода может разбавлять пищеварительную жидкость, что замедляет пищеварение.Вместо этого лучше пить во время еды маленькими глотками воды комнатной температуры и сосредоточиться на питье большей части дневной нормы воды вне еды.
Вы можете поддержать общий процесс пищеварения, выпив стакан воды с лимоном примерно за 20 минут до еды. Лимон содержит аскорбиновую кислоту, которая помогает стимулировать пищеварение.
Если вы хотите поднять свою пищеварительную функцию на новый уровень, вы также можете добавить чайную ложку яблочного уксуса в лимонную воду, как в этом гавайском напитке из яблочного уксуса.
Яблочный уксус полезен для пищеварения, потому что он содержит уксусную кислоту. Уксусная кислота имитирует желудочную кислоту, поэтому она может помочь улучшить плохое или ослабленное пищеварение. Также было показано, что уксусная кислота улучшает всасывание кальция и магния (3).
6. Приправы, травы и цитрусовые нейтральны
Пряности и травы, такие как имбирь, чеснок, куркума, яблочный уксус, горчица, порошок карри, а также цитрусовые, такие как лимон и лайм, считаются нейтральными.Они образуют правильные пищевые комбинации в сочетании с белком, фруктами, крахмалом или полезными жирами.
Любые специи или травы можно использовать, чтобы оживить ваши любимые рецепты, например, имбирь в зеленых соках Detox или лимонный и яблочный уксус в салате Detox Greens.
7. Minimalist Meals Digest Best
Если вы когда-нибудь забудете особенности этих правил комбинирования продуктов, просто помните, что блюда с меньшим количеством ингредиентов усваиваются лучше всего, потому что они требуют меньше ферментов.
Итак, если сомневаетесь, выберите один из основных макроэлементов и соедините его с некрахмалистым овощем или листовой зеленью — и не забывайте всегда есть фрукты в одиночестве, по крайней мере, за двадцать минут до еды.
Минималистские блюда также легко заказать в ресторанах или в любом другом месте, где вы бы хотели перекусить.
Например:
- Яичница + грибы + шпинат
- Ржаной тост с льняным семеном + пастообразное или кокосовое масло + авокадо
- Овощной сэндвич на гриле на цельнозерновом хлебе + дижонская горчица + ростки
Как видите, правила комбинирования продуктов питания поначалу могут показаться сложными, но им легко следовать, когда дело доходит до основной концепции приема макроэлементов отдельно друг от друга.
Но опять же, не стоит фанатично относиться к правилам комбинирования блюд. Вместо этого держите их в уме, особенно если у вас есть проблемы с пищеварением и кишечником, которые можно решить, облегчив переваривание пищи с помощью правильных сочетаний продуктов.
Слушайте реплики
В следующий раз, когда вы испытаете расстройство пищеварения, не забудьте обратить внимание на то, какие продукты были у вас на тарелке, чтобы увидеть, виновата ли неправильная комбинация продуктов.
Я могу гарантировать, что когда вы начнете следовать правилам правильного сочетания продуктов питания, вы начнете замечать положительные сдвиги в своем энергетическом уровне, пищеварении и общем самочувствии.
Итак, почему бы не попробовать комбинирование продуктов и не посмотреть, какое волшебство оно может оказать на ваше здоровье?
Устранение вздутия живота
Хотите к завтрашнему дню почувствовать себя лучше? Вы можете «очистить» его, не лишая себя лишений, менее чем за 24 часа.
Мой план 1-Day Detox включает аппетитные обеды, которые сделают вас стройнее и бодрее.
Вы можете получить программу — БЕСПЛАТНО! — нажав на баннер ниже, и завтра начни чувствовать себя прекрасно.
ПИЩЕВОЕ ОБЪЕДИНЕНИЕ 101: КАК ЕСТЬ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПИЩЕВАРЕНИЯ
ПРОДОВОЛЬСТВЕННОЕ ОБЪЕДИНЕНИЕ. ЧТО ЭТО? УЛУЧШАЕТ ЛИ ПОТЕРЮ ВЕСА? МОГУ ЛИ Я ЕСТЬ УГЛЕВЫЕ? НУЖНО БЫТЬ ВЕГАНОМ? Это самые частые вопросы, которые я слышу, когда рассказываю людям о том, как я ем. Ввиду того, что веганство, палеоизм и всяческий подход, подпадающий под действие книги, процветают в медицинском сообществе, комбинирование продуктов остается чем-то вроде рыжеволосого пасынка (извинения перед рыжими) из этой группы.Тем не менее, по моему опыту, он наиболее эффективен. Я ела так много лет с тех пор, как наткнулась на книгу Натальи Роуз «Сыроедческая детокс-диета». Это привело меня к встрече с моим личным гуру велнеса, Гилом Джейкобсом, терапевтом по лечению толстой кишки и экспертом по детоксикации. С тех пор, как я изменил свой способ питания, я ощутил стабильную потерю веса, улучшил состояние кожи, больше энергии и просто улучшил общее самочувствие. Лучшая часть? Мне не приходилось ограничивать размер порции или количество калорий. Я смогла насладиться широким выбором кухонь и продуктов , в то время как постоянно очищала от токсинов, пока я следую нескольким простым рекомендациям. Так как же это работает? Читать дальше.
Фото Керри Брюэр
ВЫБИРАЙТЕ БЕЛК ИЛИ КРАХМАЛ ДЛЯ КАЖДОГО ПИТАНИЯ, НО НЕ ОБОИХ
Обо всем по порядку. Концепция комбинирования продуктов питания основана на предположении, что фрукты, белки и крахмалы перевариваются в разное время. Неправильное сочетание продуктов питания может вызвать газы, расстройство желудка, вздутие живота, увеличение веса и, в конечном итоге, ускорить процесс старения. Если вы едите крахмальную пищу, вы должны подождать не менее трех часов после белковой пищи. Это означает, что да, вы можете употреблять углеводы (лучше всего употреблять пророщенные или ферментированные, но белый рис басмати или жасминовый рис не так опасен, как мы думаем, если сочетать его с овощами, а не с таким белком, как лосось.(К сожалению, это означает прощание с острыми рулетами из тунца.) Один из моих любимых способов сделать заказ в ресторане — это большой салат (иногда заказываемый дважды) с лимоном и оливковым маслом, со всеми овощами в качестве основного блюда и одним зерном, будь то макароны без глютена, киноа или рисовый гарнир. Если вы плотоядное животное, вы можете оставить стейки травяного откорма, просто сочетая их с некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или брокколи, и откажитесь от картофеля. Они имеют в виду именно это, когда называют мясную и картофельную еду «едой из рёбер».Итак, чтобы помочь пищеварению и ускорить процесс выхода пищи из организма, никогда не следует смешивать группы продуктов питания, что подводит меня к следующему принципу.
ДЕТОКС НЕ ТО ЧТО ИМЕЕТСЯ, ЭТО ТО, ЧТО ВЫХОДИТ.
Одно из самых больших заблуждений в нашем обществе, особенно сейчас, заключается в том, что приготовление сока по своей сути является детоксифицирующим средством. Это не. Детоксикация означает, что веществ выходит из нашего тела. Хрустящие тосты с корицей, шоты Jaegermeister, McDonald’s, жареный стейк.Эти остатки остались в нашем теле, встроены в наши клетки. Сок по своей сути не излечивает нас от многолетних пороков. Он просто действует как Windex, чтобы облегчить удаление отходов. Нам нужно очистить наш организм от токсинов через дефекацию, потоотделение, кровообращение и, конечно, толстую кишку. (Подробнее об этом здесь.)
О ФРУКТАХ: «ЕШЬТЕ ЕГО ОДИН ИЛИ ОСТАВЬТЕ ЕГО ОДИН»
Фрукты — один из самых чистых продуктов, которые вы можете съесть. Тем не менее, если вы когда-либо испытывали какие-либо проблемы с дрожжами или кандидозом, разумно держаться подальше от сладких фруктов, которые могут способствовать увеличению количества дрожжей в организме.Вместо этого употребляйте зеленые соки капусты, сельдерея, огурца, фенхеля, ромена, лимона и имбиря с низким содержанием сахара. Если вы чувствуете, что питаетесь фруктами, начните свой день с тарелки с горкой ваших любимых фруктов (в идеале сезонных). Они дадут вашему телу заряд щелочи, чтобы обеспечить лучшее пищеварение и ферменты на оставшуюся часть дня. Это означает, что больше не нужно сочетать бананы и ягоды с хлопьями или овсянкой и, в идеале, не добавлять фрукты в коктейль из миндального молока, если они не являются кислыми (например, ягоды, яблоки и цитрусовые, которые могут сочетаться нейтрально.)
СТРУКТУРИРУЙТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ И СВОЙ ДЕНЬ «ОТ СВЕТА К ТЯЖЕЛОМУ»
В соответствии с принципами комбинирования продуктов мы перевариваем легкую пищу самую быструю и более тяжелую пищу медленно. Итак, чтобы помочь пищеварению и предотвратить газы, вздутие живота и т. Д., Мы структурируем нашу пищу от легкой до тяжелой. Это означает, что салат перед каждым приготовленным блюдом и никогда не фрукты в конце еды, так как это считается легким. Если у нас есть фруктовый салат на десерт, думая, что мы «здоровы», он попадет в более тяжелую еду и начнет бродить и «гнить» приготовленную пищу.Результат? Вздутие живота, кислотный рефлюкс, расстройство желудка и, в конечном итоге, увеличение веса. По утрам мы должны есть самое легкое, поэтому свежий зеленый сок или фруктовый салат — идеальный завтрак.
НЕЙТРАЛЬНЫЕ «БЕСПЛАТНЫЕ БЕСПЛАТНЫЕ ЗАПРОСЫ», ЧТОБЫ ПРИГНЯТЬ ВАШУ БЛЮД
Следующие ниже вещества считаются «нейтральными» и сочетаются как с белком, так и с крахмалом. Я особенно люблю добавлять их в салаты, чтобы тарелка сырых овощей пела, не обливая их сливочной заправкой или тоннами масла.
–Грубая морская соль для хрустящей текстуры
–Кайенский перец для пикантного вкуса
–Острый соус Валентины (на мой взгляд, подходит ко всему)
–Каперсы
– Кастельветрано или оливки Каламата
–Сердца пальмы
– Жареное кунжутное масло
— Соус тамари без глютена
— Яблочный уксус
— Мэйл Дижонская горчица
— Сырые веганские кимчи
— Сырая веганская квашеная капуста
Что нужно помнить о комбинировании продуктов питания
- Ешьте только фрукты и свежие соки натощак
- Никогда не смешивайте крахмалы или белки
- Не переусердствуйте с маслами и жареными жирами
- Всегда ешьте сырой салат перед каждым приготовленным блюдом
- Если вы собираетесь «жульничать», делайте это в конце дня
- Добавьте пробиотики, пищеварительные ферменты и теплую воду с лимоном для улучшения пищеварения или в качестве боеприпасов после разорения
- Само по себе комбинирование продуктов — это не ответ.Совместите эту диету с обильным потоотделением, кровообращением, солнцем и движением
Общая таблица комбинирования пищевых продуктов
Нейтральный (может сочетаться с чем угодно): Вся листовая зелень, сельдерей, огурцы, чеснок, лук, брокколи, морковь, пастернак, спагетти-сквош, помидоры, баклажаны, цветная капуста, свекла, кабачки, кабачки желтые, перец, масла, трава масло сливочное
Крахмалы (могут сочетаться с нейтральными овощами и другими крахмальными продуктами, но не с белками или орехами) : Сладкий картофель, ямс, белый картофель, авокадо, мускатная тыква, кабоча, киноа, рис, пшеница, макаронные изделия, каша, амарант, просо
Белки (могут сочетаться с нейтральными овощами и другими белками, кроме крахмала или орехов) : все мясо животных, сыр, рыба
Оба (не идеальная еда, но можно сочетать с обоими): Все бобовые, нут, чечевица, фасоль, душистый горошек
Орехи / сушеные фрукты (комбинировать только друг с другом или с нейтральными овощами): Сырой миндаль, кешью, арахис, семена подсолнечника, изюм, смородина, курага, сушеное манго и т. Д.
Обратите внимание: я не сертифицированный диетолог и не утверждаю обратного. Диетические потребности и ограничения каждого человека индивидуальны. Информация предоставлена только на основе моего опыта. Вы несете полную ответственность за все решения, касающиеся вашего здоровья.
Самые мощные пищевые комбинации
Кто придумал, что мы должны пить апельсиновый сок за завтраком? И почему, если овсянка так полезна, мы едим ее только утром? Приносим свои извинения палинитам, но диетологи начинают понимать, что мы с вами любим овсянку и OJ перед тем, как начать день, потому что мы эволюционировали, чтобы любить это, потому что наслаждаться вдвоем вместе полезнее, чем есть каждый из них по отдельности.
Эпидемиолог Дэвид Р. Джейкобс, доктор философии из Университета Миннесоты, называет это пищевой синергией, и он, как и многие другие диетологи, считает, что это может объяснить, почему итальянцы поливают помидоры оливковым маслом холодного отжима и почему японская пара сырая рыба с соевыми бобами. «Сложность пищевых комбинаций поражает, потому что они проверены так, как мы не можем тестировать лекарства: эволюцией», — говорит Джейкобс. И, добавляет он, «это проверено в самой сложной системе: в жизни».
Но что более интересно, так это то, что эволюция между едой и едой может дать ответ на давний вопрос о том, почему люди живут дольше и здоровее, придерживаясь традиционных диет.По мере того, как исследователи работают над разгадыванием сложностей взаимодействия продуктов, которые мы едим, попробуйте эти комбинации, самые мощные пищевые синергии, известные в настоящее время науке.
Помидоры и авокадо
Помидоры богаты ликопином, богатым пигментом антиоксидантом, известным как каротиноид, который снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры делают каротиноиды более биодоступными, что является веским аргументом в пользу добавления помидоров в ваш гуакамоле.
«Это также связано со средиземноморской культурой», — говорит диетолог Сьюзан Бауэрман из Калифорнийского политехнического государственного университета.«Ликопин в томатных продуктах, таких как соус для макарон, лучше усваивается при наличии некоторого количества жира (например, оливкового масла), чем если бы соус был обезжиренным». Это также может объяснить, почему мы любим оливковое масло, которое поливают свежими помидорами.
А когда дело касается салатов, не выбирайте нежирные заправки. Недавнее исследование Университета штата Огайо показало, что салаты с жирными заправками помогают усвоению другого каротиноида, называемого лютеином, который содержится в зеленых листовых овощах и улучшает зрение.Если вам не нравится тяжелая заправка для салатов, посыпьте зелень грецкими орехами, фисташками или тертым сыром.
Овсянка и апельсиновый сок
Исследование лаборатории по изучению антиоксидантов Министерства сельского хозяйства США показывает, что употребление апельсинового сока, богатого витамином С, во время употребления тарелки настоящей овсянки (читай: необработанной) очищает артерии и предотвращает сердечные приступы. с вдвое большей эффективностью, чем если бы вы принимали один из основных продуктов завтрака отдельно. Причина? Органические соединения в обоих продуктах, называемые фенолами, стабилизируют уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности или так называемого «плохого» холестерина) при совместном употреблении.
Брокколи и помидоры
Новое исследование показывает, что это сочетание предотвращает рак простаты, но никто не знает, почему.
В недавнем исследовании рака Джон У. Эрдман-младший, доктор философии из Университета Иллинойса, доказал, что эта комбинация уменьшила опухоли рака простаты у крыс и что ничто, кроме крайней меры кастрации, на самом деле не могло быть более эффективное альтернативное лечение. (Какая еще мотивация вам нужна, чтобы принять этот раз-два удара?)
«Мы знаем, что томатный порошок снижает рост опухолей», — говорит Эрдман.«Мы знаем, что брокколи тоже. И мы знаем, что им лучше вместе. Но потребуются годы, чтобы выяснить, почему».
Черника и виноград
«Совместное употребление в пищу различных фруктов приносит больше пользы для здоровья, чем употребление одного фрукта в одиночку», — говорит Бауэрман. «Исследования показали, что антиоксидантные эффекты от употребления комбинации фруктов не просто аддитивные, а синергетические».
Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition Rui Hai Liu, Ph.D. из отдела пищевой науки Корнельского университета изучил антиоксидантную способность различных фруктов по отдельности (яблок, апельсинов, черники, винограда) по сравнению с тем же количеством смеси фруктов и обнаружил, что эта смесь обладает большей антиоксидантной реакцией. Согласно исследованию, этот эффект объясняет, почему «ни один антиоксидант не может заменить комбинацию натуральных фитохимических веществ во фруктах и овощах».
Автор также рекомендует ежедневно употреблять от пяти до 10 порций различных фруктов и овощей, чтобы снизить риск заболеваний, вместо того, чтобы полагаться на дорогие пищевые добавки с этими соединениями.«Еще предстоит идентифицировать огромное количество соединений», — добавляет Джейкобс.
Яблоки и шоколад
Яблоки, особенно Red Delicious, как известно, содержат большое количество противовоспалительного флавоноида, называемого кверцетином, особенно в их кожуре. (Примечание: важно покупать органические продукты, потому что пестициды концентрируются в кожуре яблок, выращенных традиционным способом.) Было доказано, что сам по себе кверцетин снижает риск аллергии, сердечного приступа, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рака простаты и легких.
Шоколад, виноград, красное вино и чай, с другой стороны, содержат флавоноид катехин, антиоксидант, который снижает риск атеросклероза и рака. Согласно исследованию, проведенному Барри Холливеллом, доктором философии, ведущим профессором науки о пищевых продуктах в Национальном университете Сингапура, катехины и кверцетин разжижают комковатые тромбоциты, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и обеспечивая антикоагулянтную активность. Кверцетин также содержится в гречке, луке и малине.
Сьюзан Краус, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси, рекомендует следующие комбинации: сангрия с нарезанными яблоками; зеленый чай с гречневыми оладьями и малиной; и каша (жареная гречка, приготовленная в плове), приготовленная с луком.
Lemon & Kale
«Витамин C помогает сделать растительное железо более усваиваемым», — говорит диетолог Стейси Кеннеди из Института рака Даны Фарбер. Он фактически превращает большую часть растительного железа в форму, аналогичную той, что содержится в рыбе и красном мясе. (Железо переносит кислород к эритроцитам, предотвращая мышечную усталость.)
Кеннеди предлагает получать витамин С из цитрусовых, листовых зеленых овощей, клубники, помидоров, болгарского перца и брокколи, а железо растительного происхождения — из лука-порея, свекольной зелени, капусты, шпината, зелени горчицы, мангольда и обогащенных злаков. .
Обжариваете ли вы темную зелень или готовите салат, обязательно добавьте цитрусовый. Вы повысите свой иммунитет и мышечную силу, если будете есть больше этих продуктов по отдельности.
Соя и лосось
Это правда, что исследования показали, что соя снижает количество сперматозоидов, но в основном это переработанные формы, такие как соевый сыр, соевое молоко и труднопроизносимые формы, указанные на этикетках ваших любимых продуктов, закупоривающих артерии. продукты.Это означает, что употребление необработанных форм сои, таких как эдамаме и тофу, совершенно нормально в умеренных количествах.
Это хорошая новость, потому что, по словам Марка Мессины, доктора философии, бывшего директора отделения диеты и рака Национального института рака при Национальных институтах здравоохранения, а теперь адъюнкт-профессора Университета Лома Линда, изофлавон в сое так называемый генистеин подавляет ферменты в толстой кишке и простате, повышая биодоступность витамина D в этих тканях.«Более высокий уровень витамина D может защитить от рака», — говорит Мессина. «Появляются новые исследования, предполагающие, что витамин D снижает риск рака, и многие люди не получают достаточного количества этого витамина. Вы делаете его в своей коже, но большинство людей вырабатывает недостаточно».
Рыба, такая как лосось и тунец, богата витамином D, поэтому обратите внимание на азиатскую диету и ешьте рыбу с гарниром эдамаме.
Арахис и цельная пшеница
По словам Дайан Бирт, доктора медицины, профессора Университета штата Айова и эксперта по синергии пищевых продуктов, определенные аминокислоты, отсутствующие в пшенице, на самом деле присутствуют в арахисе.Для наращивания и поддержания мышц, особенно с возрастом, вам необходима полная цепочка аминокислот (лучшая форма белка), а вы очень редко получаете за один прием пищи. Короче говоря, хотя эта комбинация демонстрирует только то, что Бирт называет «свободным определением» пищевой синергии, она дает веские доказательства того, что сэндвич с арахисовым маслом не является вредной пищей, если он приготовлен с цельнозерновым хлебом (не белым) и съеден. модерация (раз в день).
Так что наслаждайтесь бутербродом с арахисовым маслом сразу после тренировки вместо того, чтобы пить ужасный коктейль из спортзала.Просто убедитесь, что в арахисовое масло не добавлен сахар, химические ингредиенты, которые вы не можете произнести, или герои мультфильмов на этикетке.
Красное мясо и розмарин
Приготовление на гриле на открытом огне производит опасные канцерогены, но если вы немного поэкспериментируете со своими специями, вы сможете уменьшить вызывающие рак эффекты обугленной плоти.
Трава розмарин, которая хорошо смешивается со всеми видами продуктов, приготовленных на гриле, и содержит антиоксиданты розмариновую и карнозиновую кислоту, недавно в исследовании Канзасского государственного университета было показано, что она снижает количество вызывающих рак гетероциклических аминов (или ГКА), которые появляются. в обугленное мясо при жарке на гриле при температуре от 375 ° F до 400 ° F.Почему? Считается, что антиоксиданты травы буквально поглощают опасные свободные радикалы мяса.
Куркума и черный перец
Острая желтая южноазиатская специя, используемая в блюдах карри, куркума уже давно изучается на предмет ее противораковых свойств, противовоспалительного действия и противоопухолевой активности, известной в диетологии как антиангиогенез. Активным веществом приправы является растительное химическое вещество или полифенол, называемый куркумин.
По словам Кеннеди, одной из проблем использования куркумы для улучшения здоровья является ее низкая биодоступность при употреблении в пищу отдельно.Но решение есть, и оно, вероятно, у вас в кладовой.
«Добавление черного перца в куркуму или приправленную куркумой еду увеличивает биодоступность куркумина в 1000 раз из-за острого свойства черного перца, называемого пиперином», — говорит Кеннеди. «Это одна из причин, по которой считается, что в карри сочетаются куркума (куркумин) и черный перец». Перевод: вы получите пользу от куркумы, если приправите карри перцем.
Чеснок и рыба
Большинство любителей морепродуктов не осознают, что в куске рыбы есть синергия питательных веществ: такие минералы, как цинк, железо, медь, йод и селен, работают как кофакторы, чтобы наилучшим образом использовать природные антибиотики. -воспалительный и снижающий уровень холестерина рыбий жир EPA и DHA.
Более того, приготовление рыбы с чесноком снижает общий уровень холестерина лучше, чем употребление в пищу только филе или гвоздики. Исследование, проведенное в Университете Гвельфа в Онтарио, показало, что чеснок подавляет небольшое повышение холестерина ЛПНП, которое может быть результатом приема добавок с рыбьим жиром.
Яйца и дыня
Самый популярный (и ужасно полноценный) протеин для завтрака работает даже лучше, если вы едите его с хорошими углеводами в утренней дыне.
Согласно Кеннеди, очень простой пищевой синергией является концепция употребления белка с продуктами, содержащими полезные углеводы, которые нам нужны для получения энергии. Кеннеди напоминает нам, что белок замедляет усвоение глюкозы или сахара из углеводов.
«Эта синергия помогает, сводя к минимуму скачки инсулина и сахара в крови, за которыми следует сбой, сбой энергии. Высокий уровень инсулина связан с воспалением, диабетом, раком и другими заболеваниями. Замедляя всасывание глюкозы, ваше тело может Лучше прочтите реплики, что вы наелись.Это помогает предотвратить переедание и расстройство желудка ».
Так что сокращайте столько плохих углеводов (т. Е. Ничего белого, крахмалистого и сладкого), сколько хотите. Но когда вы едите полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи), не ешьте их сами по себе.
Миндаль и йогурт
Мы уже знаем, что хорошие жиры способствуют усвоению ликопина. Но знаете ли вы, что многие важные витамины активируются и лучше всего усваиваются при употреблении в пищу с жиром?
Жирорастворимые витамины включают A, D и E.Морковь, брокколи и горох богаты витамином А и должны сочетаться с полезными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле. Продукты, богатые витамином D, включают рыбу, молоко, йогурт и апельсиновый сок.
Так что добавьте немного миндаля в йогурт, ешьте жирные молочные продукты и сочетайте утренний OJ с ломтиком бекона. Чтобы получить больше витамина Е из жирорастворимых продуктов, попробуйте ломтики печеного сладкого картофеля или салат из шпината, залитый оливковым маслом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 ключей к здоровому питанию
ВОЗ / NHD
Грудное вскармливание младенцев и детей раннего возраста
- С рождения до 6 месяцев кормить детей исключительно грудным молоком (т. Е. Не давать им никакой другой еды или питья) и кормить их «по требованию» (т.е. часто так, как они хотят, днем и ночью)
- В 6 месяцев вводите разнообразные безопасные и питательные продукты в дополнение к грудному вскармливанию и продолжайте кормить грудью, пока детям не исполнится 2 года или старше.
- Не добавляйте соль или сахар в продукты для младенцев и детей раннего возраста
Почему?
Само по себе грудное молоко обеспечивает все питательные вещества и жидкости, которые необходимы младенцам в течение первых 6 месяцев здорового роста и развития. Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, лучше сопротивляются распространенным детским заболеваниям, таким как диарея, респираторные инфекции и инфекции уха. В более позднем возрасте те, кто в младенчестве находился на грудном вскармливании, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес или ожирение или страдать от неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Ешьте разнообразные продукты
- Съешьте комбинацию различных продуктов, включая основные продукты питания (например, злаки, такие как пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис, или крахмалистые клубни или корнеплоды, такие как картофель, ямс, таро или маниока), бобовые (например, чечевицу, бобы) , овощи, фрукты и продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко)
Почему?
Ежедневное употребление разнообразных цельных (т. Е. Необработанных) и свежих продуктов помогает детям и взрослым получать нужное количество необходимых питательных веществ.Это также помогает им избегать диеты с высоким содержанием сахара, жиров и соли, что может привести к нездоровому увеличению веса (т. Е. Избыточному весу и ожирению) и неинфекционным заболеваниям. Здоровое и сбалансированное питание особенно важно для детей младшего возраста и их развития; он также помогает пожилым людям вести более здоровый и активный образ жизни.
Ешьте много овощей и фруктов
- Ешьте самые разные овощи и фрукты
- В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жиров или соли
- Избегайте переваривания овощей и фруктов, так как это может привести к потере важных витаминов
- При использовании консервированных или сушеных овощей и фруктов выбирайте сорта без добавления соли и сахара
Почему?
Овощи и фрукты — важные источники витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.Люди, чья диета богата овощами и фруктами, имеют значительно меньший риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Ешьте умеренное количество жиров и масел
- Используйте ненасыщенные растительные масла (например, оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло), а не животные жиры или масла с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое и пальмовое масло)
- Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жиров, а не красное мясо
- Ешьте только ограниченное количество обработанного мяса, потому что оно с высоким содержанием жира и соли
- По возможности, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов
- Избегайте обработанных, запеченных и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства
Почему?
Жиры и масла являются концентрированными источниками энергии, и употребление в пищу слишком большого количества жиров, особенно неправильных видов жиров, может нанести вред здоровью.Например, люди, которые едят слишком много насыщенных жиров и трансжиров, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и инсульта. Трансжиры могут естественным образом встречаться в некоторых мясных и молочных продуктах, но промышленно производимые трансжиры (например, частично гидрогенизированные масла), присутствующие в различных обработанных пищевых продуктах, являются основным источником.
Ешьте меньше соли и сахара
- При приготовлении пищи ограничивайте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус)
- Избегайте продуктов (например,грамм. закуски) с высоким содержанием соли и сахара
- Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например, фруктовых соков, ликеров и сиропов, ароматизированного молока и йогуртовых напитков)
- Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад
Почему?
Люди, в рационе которых много натрия (включая соль), имеют больший риск высокого кровяного давления, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.Точно так же те, чья диета богата сахаром, имеют больший риск получить лишний вес или ожирение, а также повышенный риск кариеса. Люди, которые сокращают количество сахаров в своем рационе, также могут снизить риск неинфекционных заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт.
Диета, питание и физическая активность при диабете
В разделе:
Питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете.Наряду с другими преимуществами, соблюдение здорового плана питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете. То, что вы едите, сколько вы едите и когда едите, — все это важно для поддержания уровня глюкозы в крови в диапазоне, рекомендованном вашей медицинской бригадой.
Поначалу может показаться сложным стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете.Возможно, вам будет проще начать с небольших изменений и получить помощь от своей семьи, друзей и медицинского персонала.
Правильное питание и физическая активность большую часть дней недели могут вам помочь.
- поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах
- похудеть или сохранить здоровый вес
- предотвратить или отсрочить проблемы с диабетом
- чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии
Какие продукты я могу есть, если у меня диабет?
Вы можете беспокоиться о том, что диабет означает отказ от продуктов, которые вам нравятся.Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но, возможно, вам придется есть меньшие порции или есть их реже. Ваша медицинская бригада поможет составить для вас план питания при диабете, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям.
Ключом к питанию при диабете является употребление разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп в количествах, предусмотренных вашим планом питания.
Группы продуктов
- овощи
- некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры.
- крахмалистых: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек.
- фруктов —включая апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград.
- зерен — по крайней мере, половина ваших зерен в течение дня должна быть цельнозерновой.
- включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
- примеров: хлеб, макаронные изделия, хлопья и лепешки.
- белок
- нежирное мясо
- курица или индейка без кожи
- рыб
- яиц
- орехи и арахис
- сушеные бобы и некоторые виды гороха, например нут и колотый горох
- заменителей мяса, например тофу
- молочные продукты — обезжиренные или обезжиренные
Узнайте больше о группах питания в U.С. ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США.
Ешьте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, которые в основном получают из следующих продуктов:
- масла, жидкие при комнатной температуре, например рапсовое и оливковое масло
- орехов и семян
- полезных для сердца рыб, таких как лосось, тунец и скумбрия
- авокадо
При приготовлении пищи используйте масло вместо масла, сливок, жира, жира или маргарина.
Выбирайте здоровые жиры, например из орехов, семян и оливкового масла.Какие продукты и напитки мне следует ограничить, если у меня диабет?
Еда и напитки, подлежащие ограничению, включают
- жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
- продуктов с высоким содержанием соли, также называемой натрием
- сладостей, таких как выпечка, конфеты и мороженое
- напитков с добавлением сахара, таких как соки, газированные напитки, обычные спортивные или энергетические напитки.
Пейте воду вместо подслащенных напитков.Подумайте об использовании заменителя сахара в кофе или чае.
Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно — не более одной порции в день, если вы женщина, или двух порций в день, если вы мужчина. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, алкоголь может привести к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови. Это особенно верно, если вы давно не ели. Когда вы употребляете алкоголь, лучше всего съесть немного еды.
Когда мне следует есть, если у меня диабет?
Некоторым людям с диабетом необходимо есть примерно в одно и то же время каждый день.Другие могут более гибко выбирать время приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина вам может потребоваться употреблять одно и то же количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график приема пищи может быть более гибким.
Если вы принимаете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете прием пищи или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Спросите у своего лечащего врача, когда вам следует есть и следует ли есть до и после физической активности.
Сколько я могу есть, если у меня диабет?
Правильное количество пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваша медицинская бригада может помочь вам выяснить, сколько еды и сколько калорий вы должны есть каждый день.
Планирование похудания
Если у вас избыточный вес или ожирение, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы составить план похудания.
Планировщик веса тела может помочь вам составить план калорийности и физической активности для достижения и поддержания вашего целевого веса.
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и заменить менее здоровую пищу продуктами с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.
Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение и вы планируете беременность, вам следует попытаться сбросить лишний вес до того, как вы забеременеете. Узнайте больше о планировании беременности, если у вас диабет.
Методы плана питания
Два распространенных способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, — это метод тарелки и подсчет углеводов, также называемый подсчетом углеводов.Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для вас.
Пластинчатый метод
Тарелка помогает контролировать размер порции. Калории считать не нужно. Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.
Используйте 9-дюймовую пластину. На половину тарелки выложить некрахмалистые овощи; мясо или другой белок на четверть тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти.Крахмалы включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазу с фруктами или фрукт и выпить небольшой стакан молока, как указано в вашем плане питания.
Метод тарелок показывает количество каждой группы продуктов, которую вы должны съесть.Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода тарелок в документе «Create Your Plate» Американской диабетической ассоциации.
Ваш ежедневный план питания также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.
Размеры порций
- Вы можете использовать предметы повседневного обихода или руку, чтобы оценить размер порции.
- 1 порция мяса или птицы — это ладонь или колода карт
- 1 порция рыбы на 3 унции — это чековая книжка
- 1 порция сыра — это шесть кубиков
- 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий — это горсть с закругленными углами или теннисный мяч.
- 1 порция блинов или вафель — это DVD
- 2 столовые ложки арахисового масла — мяч для пинг-понга
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день.Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.
Подсчет углеводов — это инструмент планирования питания для людей с диабетом, принимающих инсулин, но не всем людям с диабетом необходимо подсчитывать углеводы. Ваша медицинская бригада может помочь вам составить личный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Количество углеводов в продуктах измеряется в граммах. Чтобы посчитать количество углеводов в том, что вы едите, вам нужно:
- узнать, какие продукты содержат углеводы
- Прочтите этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts или научитесь определять количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите
- Добавьте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня.
Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей.Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.
Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и обезжиренное молоко, как часть своего плана питания при диабете.Помимо использования пластинчатого метода и подсчета углеводов, вы можете посетить зарегистрированного диетолога (RD) для лечебного питания.
Что такое лечебное питание?
Лечебное питание — это услуга, предоставляемая RD для создания личных планов питания, основанных на ваших потребностях и предпочтениях.Было показано, что для людей с диабетом лечебное питание улучшает управление диабетом. Medicare оплачивает лечебное питание для людей с диабетом. Если у вас есть страховка, отличная от Medicare, спросите, покрывает ли она лечебное питание от диабета.
Помогут ли мне пищевые добавки и витамины при диабете?
Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. 1 Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов.Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, поскольку некоторые из них могут вызывать побочные эффекты или влиять на действие ваших лекарств. 2
Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?
Физическая активность — важная часть поддержания уровня глюкозы в крови и поддержания здоровья. Активный образ жизни имеет множество преимуществ для здоровья.
Физическая активность
- снижает уровень глюкозы в крови
- снижает артериальное давление
- улучшает кровоток
- сжигает лишние калории, поэтому при необходимости вы можете снизить вес
- улучшает настроение
- может предотвратить падения и улучшить память у пожилых людей
- может помочь вам лучше спать
Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может принести еще больше пользы.В исследовании Look AHEAD: Action for Health in Diabetes, 1 взрослых людей с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые меньше ели и больше двигались, имели более значительные долгосрочные преимущества для здоровья по сравнению с теми, кто не делал этих изменений. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и возможность более легко передвигаться.
Могут помочь даже небольшие физические нагрузки. Эксперты рекомендуют вам стремиться к умеренной или высокой физической активности не менее 30 минут 5 дней в неделю. 3 Умеренная активность кажется несколько затруднительной, а активная — интенсивной и тяжелой. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, вам может потребоваться 60 минут или больше физических упражнений 5 дней в неделю. 3
Будьте терпеливы. Прежде чем вы заметите изменения в своем здоровье, может пройти несколько недель физической активности.
Как я могу быть физически безопасным, если у меня диабет?
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс организма.Ниже приведены еще несколько советов по безопасной физической активности при диабете.
Пейте воду во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс организма.Планируйте заранее
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вы начнете новый режим физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваша медицинская бригада сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и посоветует, как можно безопасно вести активный образ жизни.
Ваша медицинская бригада также может помочь вам решить, в какое время суток лучше всего заниматься физической активностью, исходя из вашего распорядка дня, плана питания и лекарств от диабета.Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать свою активность с дозами инсулина и приемом пищи, чтобы у вас не было низкого уровня глюкозы в крови.
Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови
Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вам следует защитить себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас будет гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными.Гипогликемия может возникнуть в течение или до 24 часов после физической активности.
Планирование — ключ к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может посоветовать вам принимать меньше инсулина или съесть небольшой перекус с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной. 4
Возможно, вам потребуется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы будете физически активны.
Оставайтесь в безопасности при высоком уровне глюкозы в крови
Если у вас диабет 1 типа, избегайте высоких физических нагрузок, если в крови или моче присутствуют кетоны.Кетоны — это химические вещества, которые ваше тело может вырабатывать, когда уровень глюкозы в крови слишком высок, состояние, называемое гипергликемией, и уровень инсулина слишком низкий. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может подняться еще выше. Спросите своего медицинского работника, какой уровень кетонов опасен для вас и как их проверить. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.
Берегите ноги
У людей с диабетом могут быть проблемы с ногами из-за плохого кровотока и повреждения нервов, которое может возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови.Чтобы предотвратить проблемы со стопами, вы должны носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о ногах до, во время и после физической активности.
Какие физические нагрузки мне делать, если у меня диабет?
Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, для людей с ослабленным зрением или повреждением нервов стоп. Спросите у своего медицинского работника, какие физические упражнения безопасны для вас. Многие люди предпочитают прогулки с друзьями или членами семьи для своей деятельности.
Выполнение различных видов физической активности каждую неделю принесет вам наибольшую пользу для здоровья. Смешивание также помогает уменьшить скуку и снизить шанс получить травму. Попробуйте эти варианты физической активности.
Добавьте активности в свой распорядок дня
Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начинайте медленно, от 5 до 10 минут в день. Затем каждую неделю добавляйте немного больше времени. Повысьте повседневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или другим экраном.Попробуйте эти простые способы ежедневно добавлять в свою жизнь физические нагрузки:
- Прогуляйтесь, пока говорите по телефону или во время телерекламы.
- Выполняйте домашние дела, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте дом или мойте машину.
- Припаркуйтесь в дальнем конце парковки торгового центра и дойдите до магазина пешком.
- Возьмите лестницу вместо лифта.
- Сделайте семейные прогулки активными, например, семейную поездку на велосипеде или прогулку по парку.
Если вы сидите долгое время, например, работаете за столом или смотрите телевизор, каждые полчаса занимайтесь легкими делами в течение 3 минут или более. 5 Легкие виды деятельности включают
- подъемы или разгибания ног
- растяжек над головой
- вращающееся кресло для рабочего стола
- поворотов торса
- боковых выпадов
- ходьба на месте
Делайте аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения, при которых ваше сердце бьется быстрее и вы затрудняетесь дышать.Вы должны стремиться выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день большую часть дней в неделю. Вам не обязательно выполнять все действия одновременно. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.
Чтобы получить максимальную отдачу от своей активности, выполняйте упражнения от умеренного до интенсивного. Пытаться
- быстрая ходьба или поход
- подъем по лестнице
- плавание или урок водной аэробики
- танцы
- езда на велосипеде или велотренажере
- на уроке физкультуры
- играет в баскетбол, теннис или другие виды спорта
Поговорите со своим лечащим врачом о том, как согреться и остыть до и после тренировки.
Занимайтесь силовыми тренировками для наращивания мышечной массы
Силовая тренировка — это легкая или умеренная физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает сохранить здоровье костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий поможет вам сбросить лишний вес и избавиться от лишнего веса.
Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями для рук, эластичными лентами или силовыми тренажерами. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.Начните с легкого веса. Постепенно увеличивайте размер веса по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями, резинками или силовыми тренажерами.Делайте упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку — это легкие или умеренные физические нагрузки. Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить боли в мышцах.
Вы можете выбирать из множества типов упражнений на растяжку. Йога — это тип растяжки, который сосредотачивается на вашем дыхании и помогает расслабиться.Даже если у вас есть проблемы с движением или равновесием, некоторые виды йоги могут помочь. Например, в стуле-йоге есть упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя на стуле или держась за стул стоя. Ваша медицинская бригада подскажет, подходит ли вам йога.
Список литературы
[1] Американская диабетическая ассоциация. Основы ухода и комплексного медицинского обследования. Уход за диабетом. 2016; 39 (приложение 1): S26 (таблица 3.3).
[2] Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.Биологически активные добавки: что нужно знать. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx. Проверено 17 июня 2011 г. Проверено 21 июня 2016 г.
[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.
[4] Ярдли Дж. Э., Сигал Р. Дж. Стратегии упражнений для профилактики гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Спектр диабета. 2015; 28 (1): 32–38.
[5] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al.