Состав спортивного питания: ➤ Что должно входить в состав спортивного питания

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Спортивное питание и производительность | IntechOpen

1. Введение

Питание тесно связано со здоровьем, особенно когда речь идет о спорте, в связи с увеличением потребности в энергии и питательных веществах. Необходимо знать физиологию упражнения, чтобы знать различные метаболические пути, которые сосуществуют во время занятий спортом. Таким образом, вы можете предсказать изменения, которые происходят в организме во время физических усилий, чтобы выполнить некоторые диетические рекомендации.

Практика питания спортсменов многофакторна и зависит от привычек, культуры или знаний о питании спортсмена. Таким образом, работа спортивного диетолога заключается в том, чтобы посоветовать спортсмену и его окружению внести необходимые изменения в его потребление и тем самым улучшить спортивные результаты (SP).

Питание является определяющим фактором в достижении адекватного SP, который определяется тремя переменными: тренировка, отдых и кормление. Однако основной целью спортивного питания должно быть сохранение здоровья спортсмена, что может быть достигнуто с помощью адекватного потребления, адаптированного к типу выполняемой тренировки.Оптимальное питание обеспечивает энергию, необходимую для выполнения физических упражнений, при одновременном снижении уровня травматизма, что в совокупности само по себе увеличивает СП.

Двумя аспектами, которые могут ограничивать SP, являются состояние гидратации и вклад энергии. Состояния гипогидратации вызывают изменения в гомеостазе, уменьшении объема крови, увеличении частоты сердечных сокращений, снижении потоотделения, повышении температуры организма и повышении восприятия усилий, что приводит к ухудшению SP.Аналогичным образом, низкое потребление энергии усиливает утомляемость, иммуносупрессию и предрасположенность к травмам, которые могут помешать развитию СП.

В настоящее время наблюдается экспоненциальный рост населения, который выполняет физическую активность. В США общее число бегунов, одобренных на марафонских соревнованиях, составило 541 000 в 2013 году, что на 27% больше участников, чем в 2008 году, при той же тенденции, наблюдаемой во многих странах. Например, в Испании число участников увеличилось с 28 000 (2008 г.) до 57 931 (2013 г.), что составило увеличение на 101%.Эти увеличения, далекие от прекращения, продолжали расти в течение последних 5 лет. В частности, марафоны Севильи и Валенсии достигли 14 500 и 20 000 бегунов в 2018 году, что отличается от предыдущего участия в 2013 году (5963 и 9653 участника, соответственно).

К сожалению, спортивное питание часто называют спортивными добавками или «волшебными» странными диетами. Фактически, 40–70% спортсменов используют спортивные добавки, даже не анализируя, действительно ли их использование необходимо.

2. Состав тела

Состав тела (BC) спортсменов связан с SP, так как он может изменяться в течение всего сезона. Для каждой группы спортсменов не существует единого BC; однако он может служить руководством для спортсменов и тренеров [1].

Сезон спортсмена будет разделен на различные фазы в течение всего соревновательного периода. Соревновательный сезон можно разделить на предсезонный, соревновательный период, переходный период и наихудший период травматизма.Из-за разной интенсивности, времени и типов тренировок в соревновательном сезоне БК обычно различаются. Поэтому очень важно знать БК атлетов, чтобы определить адекватность этапа текущего сезона [2].

Помимо более высокого индекса массы тела (ИМТ), существует несколько методов оценки БК [2]. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) считается золотым стандартом для оценки содержания жира в организме, главным образом благодаря его высокой воспроизводимости и точности.Однако DEXA имеет высокую экономическую стоимость, не переносим, ​​а также излучает небольшое излучение, поэтому его использование не очень распространено [3].

Среди наиболее используемых методов — биоэлектрический анализ импеданса (BIA) и антропометрия. Импеданс определяется как противопоставление, показанное биологическими материалами прохождению электрического потока. Ткани с высоким импедансом обладают большей устойчивостью (жировая ткань, кость, воздух в легких) и содержат меньше воды [4]. Чем больше воды, тем лучше будет проходить этот электрический поток.Следовательно, состояние гидратации индивида является определяющим для измерения БК с помощью BIA. Кроме того, для того, чтобы стандартизировать предыдущие условия и устранить ошибки, определенные протоколы должны соблюдаться перед измерением BC с помощью BIA. Этот факт делает BIA довольно неточным методом [5].

Антропометрия позволяет оценить различные размеры тела и общий состав тела. Он состоит из измерения складок кожи, периметров мышц и диаметров костей.Этот метод должен выполняться экспертами, квалифицированными Международным обществом по продвижению кинантропометрии (ISAK) [4]. Это наиболее широко используемый метод в области спорта, из которого можно получить процентное содержание жира, мышечной массы и костной массы с помощью математических формул [5]. Наиболее эффективным способом наблюдения за спортсменом с использованием этой техники является выполнение шести складок тела (трицепс, нижнечелюстная, надспинальная, брюшная, бедренная и медиальная нога), что дает абсолютное значение [6].В режиме суммирования значения указанной суммы складок оцениваются у физически активных людей (75 мм у мужчин и 100 мм у женщин), футболистов (<50 мм у мужчин и <65 мм у женщин) и у выносливых спортсменов (<35 мм у мужчин и женщин). 50 мм женщины). Минимальные значения, наблюдаемые в здоровой спортивной популяции, составляли 25 мм для мужчин и 42 мм для женщин (таблица 1).

Таблица 1.

Сводка суммированных складок спортсменов.

Однако необходимо учитывать, что BC — не единственное, что измеряет спортивные результаты, но это еще один параметр измерений, которые должны быть выполнены в спортсмене.

3. Метаболические пути и физические упражнения

Прежде чем устанавливать требования, касающиеся количества и сроков приема макронутриентов, необходим краткий подход к различным метаболическим путям, обеспечивающим энергию во время тренировок.Энергетические системы объединены рядом метаболических путей, которые вступают в действие во время тренировки, в зависимости от интенсивности и продолжительности. Таким образом, их можно разделить на неокислительные пути (фосфогенные и гликолитические пути) и аэробные пути (окисление питательных веществ) [1].

Оба пути направлены на выработку АТФ, который будет потребляться во время упражнения. Неокислительные пути происходят в клеточном цитозоле, не требуют кислорода и активируются в течение коротких периодов времени (секунд).Фосфагеновый маршрут использует АТФ и фосфокреатин продолжительностью от 1 до 10 с и является маршрутом, который не нуждается в кислороде и не генерирует лактат. Гликолитические пути метаболизируют глюкозу, мышечный и печеночный гликоген посредством гликолиза и происходят в высокоинтенсивных упражнениях до 3 минут. Эти гликолитические пути генерируют лактатные и водородные связи, генерируя кислотность в мышечной клетке — эта кислотность является одним из ее ограничений [7].

Аэробный путь происходит внутри митохондрий, поэтому для метаболизма топлива требуется присутствие кислорода.Это типично для упражнений с отягощением средней интенсивности и большой продолжительности. Он включает окисление СНО, жиров и, в меньшей степени, белков. Этот маршрут генерирует намного больше АТФ, чем анаэробный путь, но медленнее, скорость является ограничением этого пути [7].

4. Потребности в энергии

Ключом к успеху для любого спортсмена будет адаптация потребления энергии к расходу энергии, что позволяет правильно функционировать организму при одновременном улучшении БК [1]. Однако это может быть сложно из-за множественных изменений в периодизации тренировок и соревнований.

Энергетические потребности спортсменов сильно различаются в зависимости от вида спорта, продолжительности, интенсивности, уровня соревнования и индивидуальной изменчивости каждого спортсмена. Чем выше уровень соревнований у спортсменов, тем больше возрастает интенсивность тренировок и соревнований, что приведет к значительному снижению энергетических резервов, которые должны быть заменены адекватной диетой [8].

Цели рациона спортсменов заключаются в следующем: обеспечить необходимую энергию для физических упражнений, регулировать обмен веществ в организме и обеспечить питательные вещества для поддержания и восстановления тканей [9].Из-за различий между спортсменами, различных доступных вариантов питания и индивидуальных схем питания для спортсменов не существует единого режима питания, поэтому существует большое количество стратегий и вариантов для оценки [2].

Потребление калорий ниже основного уровня метаболизма (BMR) не рекомендуется, потому что это может нарушить функции организма. В зависимости от типа потребности в энергии для тренировок могут быть предложены следующие рекомендации для спортсменов: умеренная тренировка 1.7 × BMR, интенсивная тренировка 2.1 × BMR, экстремальная тренировка 3 × BMR, с максимальным рекомендуемым пределом 4 × BMR.

Спортсменам следует помнить, что недостаточно обращать внимание на еду только в день соревнований, но ежедневно. Соответствующие рекомендации по питанию оптимизируют СП, улучшат выздоровление и уменьшат риск травм и заболеваний [2]. Например, у женщин ежедневное потребление ниже 30 ккал / кг массы тела / день может вызвать нарушение метаболических и гормональных функций, которые влияют на СП, рост и здоровье [10].

Рекомендуется разнообразная диета, охватывающая энергетические потребности и основанная на пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, крупы, молочные продукты, яйца, рыба и постное мясо, чтобы обеспечить витаминами и минералами.Неправильный выбор продуктов не может быть компенсирован использованием добавок [2].

5. Макронутриенты

Для разработки рекомендаций по макронутриентам предпочтительно учитывать массу тела (BW) спортсмена, а не давать типичные проценты на основе общего потребления калорий в рационе [2]. Для этого в рекомендациях будут указаны граммы питательных веществ / кг массы тела.

Основными энергетическими субстратами, используемыми для физических упражнений, являются углеводы (СНО) и липиды, а белки в качестве энергетического субстрата зарезервированы для экстремальных условий.Использование энергетического субстрата варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнения, уровня подготовки спортсмена и состояния магазинов CHO перед тренировкой. Использование СНО в качестве энергетического субстрата производится в основном во время интенсивных и коротких упражнений. Между тем, менее интенсивные и длительные упражнения используют основной энергетический субстрат жиров [11]. Однако использование CHO также окажет большое влияние на упражнения с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью, такие как тест на сопротивление, показывающий, что истощение CHO вместе с дегидратацией является основным ограничением SP [12].

Одним из больших различий между СНО и липидами является их накопление в организме. В то время как СНО имеют ограниченный запас, который составляет около 1600–2000 ккал, жиры предполагают практически неограниченный запас энергии, близкий к 70000 ккал (в зависимости от массы жира) [7, 11].

5.1 Углеводы

В настоящее время существует множество мифов, связанных с питанием, что вызывает большую путаницу среди населения в целом. Одной из наиболее распространенных ошибок является демонизация, от которой страдает СНО, которая вызвала некоторую карбофобию в обществе, в том числе среди спортсменов [13].Это ошибка из-за важности СНО как энергетического субстрата для мозга и центральной нервной системы. Кроме того, они также могут использоваться с различной интенсивностью как по анаэробным, так и по аэробным путям [1].

CHO — это энергетическое топливо, которое обеспечивает 4 ккал / г сухого веса. Они хранятся в печени и мышцах в форме гликогена. Хотя эти отложения ограничены примерно 400-500 г, обеспечивая 1600-2000 ккал, они могут быть истощены, если в рационе недостаточно СНО. Запасы гликогена в организме делятся на 350–400 г в мышцах, 75–100 г в печени и около 5 г в плазме [14].Помимо различий в размерах, печень действительно является хранилищем гликогена, ответственного за поддержание уровня глюкозы в крови. Между тем, мышцу можно считать «ложным» хранилищем, поскольку она использует глюкозу только для собственных нужд. Другими словами, печень может способствовать замене мышечного гликогена в случае истощения, что не происходит наоборот, что может привести к гипогликемии и значительно повлиять на SP из-за усталости [15].

Жизненно важно поддерживать высокий уровень гликогена, чтобы не ставить под угрозу физические потребности в физической активности, поскольку низкая доступность может быть связана с потерей способностей и нарушением процесса принятия решений, а также увеличивает риск получения травм и снижения SP.Следовательно, важно обеспечить СНО перед тренировкой, а также во время, чтобы улучшить СП и отсрочить наступление усталости [14, 16].

Хорошей стратегией для оптимизации увеличения запасов гликогена для соревнования является «перегрузка СНО» в часы или даже дни раньше. У спортсменов с хорошим тренировочным статусом нет необходимости истощать эти отложения ранее, как считалось десятилетия назад. Фактически было бы достаточно потребления 10 г CHO / кг / день в течение предыдущих 36–48 часов [17].Спортсменам рекомендуется проверить, сколько СНО могут лечить без проблем с желудком. С другой стороны, также желательно не пробовать новые вещи в дни соревнований [14].

Как правило, рекомендации СНО, основанные на интенсивности и продолжительности физической активности, можно суммировать следующим образом [1, 18]:

• 3–5 г / кг / день для тренировок низкой интенсивности, таких как дни восстановления или тактические навыки

• 5–7 г / кг / день для тренировки средней интенсивности продолжительностью 1 час

• 6–10 г / кг / день для упражнений средней интенсивности высокой продолжительностью от 1 до 3 часов

• 8 –12 г / кг / сут для тренировок продолжительностью более 4–5 ч умеренно-высокой интенсивности

Во время соревнований, а также во время высокоинтенсивных тренировок высокое потребление СНО за 3–4 ч до начала Упражнения удобны для достижения уровня гликогена [14].В случае перегрузки CHO, рекомендации варьируются от 200 г CHO до 300 г CHO с умеренным гликемическим индексом. Потребление должно быть легким, легко усваиваемым, с низким содержанием жира, белка и клетчатки, чтобы не уменьшать гликемию. Кроме того, рекомендуется принимать 1–4 г / кг СНО в течение предыдущих 1–4 ч. Тем не менее, некоторые спортсмены должны быть осторожны с приемом простых СНО за час до соревнования, что может вызвать реактивную гипогликемию, которая влияет на СП [18].

Тип упражнения, продолжительность и подготовка являются определяющими факторами для физических упражнений.В зависимости от всех переменных, стратегии питания будут адаптированы к спортсмену настолько индивидуально, насколько это возможно. Таким образом, рекомендации СНО во время упражнения: [19, 20]:

• В упражнении менее 30 минут прием СНО не является необходимым.

• В упражнениях продолжительностью 45–75 минут кажется, что прием СНО не является необходимым, и этого будет достаточно для полоскания рта. Однако прием этой жидкости может способствовать гидратации.

• В упражнениях продолжительностью 1–2 ч потребление 30 г / ч кажется достаточным, увеличивая потребление СНО до 60 г / ч в случае более длительных занятий спортом.

• В упражнениях продолжительностью более 2,5 ч потребление СНО должно составлять 90 г / ч. Высокое количество СНО может вызвать проблемы с пищеварением; следовательно, предыдущая тренировка кишечника является определяющим фактором для переноса такого приема СНО.

Скорость окисления глюкозы оценивается в 60 г / ч. Следовательно, композиция СНО должна быть образована комбинацией СНО, которые используют различные транспортеры и увеличивают скорость окисления, например, мальтодекстрин или сахарозу [20].Потребление 90 г СНО в час может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом в таких видах спорта, как непрерывный бег. Эти желудочно-кишечные проблемы могут быть связаны с перераспределением кровотока в мышцах во время тренировки. Поэтому были предложены стратегии для тренировки кишечника, чтобы увеличить скорость опорожнения желудка, а также уменьшить возможный дискомфорт [21]. Когда предлагается выработать рекомендации, кажется выгодным чередовать различные типы напитков, гелей или батончиков, чтобы вкус не был однообразным.

Репозиция CHO является определяющей в приближении следующих тренировок или соревновательных сессий. После завершения физической активности жизненно важно пополнять запасы СНО после тренировок и соревнований. Эти замены уровней СНО могут быть достигнуты различными методами, в зависимости от близости и интенсивности следующего спортивного события. Это будет необходимо для регидратации и обеспечения восстановления гликогена, а также мышечной ткани. Оптимальным подходом является восстановление 150% потерянной массы тела и потребление СНО между 1 и 2 г / кг / ч в течение следующих 6 ч после тренировки.Кроме того, желательно использовать первые 2 часа после этого, когда скорость ресинтеза гликогена максимальна [14, 22].

Вклад 1 г / кг массы тела СНО после первого часа после тренировки оказывает антикатаболическое действие, увеличивает секрецию инсулина и увеличивает синтез мышечного белка. Кроме того, добавление белка может также увеличить ресинтез гликогена, поэтому можно добиться менее агрессивной картины, комбинируя потребление СНО в 0,8 г кг массы тела в час с потреблением белка 0.2–0,4 г / кг массы тела / час [19].

Соответствующее потребление СНО до, во время и после упражнений обеспечивает удовлетворительное потребление энергии для тренировок и соревнований. Большинство СНО содержится в злаках, фруктах, бобовых и овощах, и их можно найти в меньших количествах в молочных продуктах, если только они не добавили сахара. Учитывая важность СНО, считается необходимым, чтобы спортсмены принимали достаточное количество комплексов СНО в течение дня, оставляя простые СНО во время и после упражнений [2].

Тем не менее, в некоторых обстоятельствах, когда целью являются физиологические адаптации к тренировкам, могут быть применены различные стратегии, помимо упомянутых ранее. Например, тренировка с низкой доступностью гликогена индуцирует митохондриальный биогенез (увеличение числа митохондрий) и тем самым усиливает окисление липидов [23]. Эта стратегия может сделать атлета более прибыльным с точки зрения метаболизма, позволяя сэкономить запасы гликогена во время тренировок и тем самым отсрочить наступление усталости.Другой целью этой стратегии может быть приучить спортсмена знать чувство пустоты, которое может возникнуть в конце соревнования, и заранее знать, как с ним бороться [24].

Поскольку снижение доступности СНО повлияет на качество обучения, эти стратегии должны осуществляться с особой осторожностью и под наблюдением диетолога и тренера. Производительность тренировок при низкой доступности СНО будет проводиться во время сеансов с низкой интенсивностью, потому что восприятие усилий выше, иммунная система может быть затронута, и атлет подвергается большему риску получения травм [24].

5.2 Белки

Белки состоят из аминокислотных (AA) цепей. Существует 20 типов АА, которые делятся на несущественные АА (могут синтезироваться организмом) и незаменимые АА (должны обеспечиваться диетой) [2]. В основных AA есть три типа AA, называемых разветвленными (лейцин, валин и изолейцин). Среди них лейцин выступает в качестве стимулятора пути рапамицина (mTOR) у млекопитающих, который связан с синтезом белка и гипертрофией [25].

Хотя белки могут вносить от 5 до 10% от общей энергии, используемой во время физической активности, они не считаются источником энергии. Белки составляют основу мышечной ткани и иммунной системы и являются основным компонентом мышечных ферментов и играют большую роль в SP [14].

Что касается малоподвижного населения, предполагаемый уровень потребления составляет 0,8 г / кг массы тела в день. В популяции спортсменов эти требования повышены для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, улучшения метаболической адаптации к тренировкам и предотвращения возможного катаболизма мышц [2].В центре внимания потребления белка находится оценка адекватного потребления белка в каждый данный момент [1].

Текущие рекомендации для популяции спортсменов варьируются от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день в зависимости от вида выполняемых видов спорта [1]. Кроме того, более высокие количества могут быть достигнуты в исключительные моменты, такие как травмирующий период, тренировка высокой интенсивности или планы потери веса с ограничением калорий. Целью этого увеличения является поддержание максимальной целостности мышечной массы [26].

Хотя наиболее важным фактором с точки зрения потребления белка является общее потребление в течение дня, может быть целесообразно разделить потребление белка на несколько приемов.Например, четыре дозы 0,4 г / кг массы тела, обеспечивающие общее количество 1,6 г / кг массы тела в день [25]. Кроме того, рекомендуется обеспечить вклад 3 г лейцина на каждый прием пищи [27]. Оптимальные сроки, по-видимому, корректируют потребление в зависимости от момента, типа тренировки, а также наличия остальных питательных веществ и энергии. Важно иметь адекватное потребление энергии и СНО, чтобы пищевые аминокислоты использовались для синтеза белка и не окислялись для получения энергии [28].

Богатые белком диеты связаны с повышенным риском обезвоживания из-за выведения продуктов с азотными отходами, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за ассоциации жира с белковыми продуктами или смещения СНО [2].Тем не менее, даже в высоких дозах у здоровых людей не было зарегистрировано отрицательного влияния на функцию почек.

Что касается сроков потребления белка вместе с физическими упражнениями, кажется, что наиболее оптимальным является период после тренировки. Лучшие дозы варьировались от 0,25 до 0,3 г / белок / кг массы тела (приблизительно 15–25 г белка) [1]. Тем не менее, высокое потребление белка не рекомендуется при физической нагрузке из-за возможных проблем с пищеварением в результате длительного периода опорожнения желудка. Однако в упражнениях с очень большой продолжительностью такого ограничения нет.

Для стимуляции синтеза мышечного белка перед сном полезно принимать 30–40 г казеина, что способствует ночному восстановлению благодаря медленному пищеварению [29].

Для выбора источников белка важно, чтобы животные белки могли представлять больший интерес. На самом деле, животные белки считаются полноценным белком благодаря наличию всех незаменимых АК [30].

Основными источниками белка являются нежирные мясные продукты, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, которые обеспечивают растительный белок и снижают потребление животных.

Использование белковых добавок, по-видимому, не является необходимым, поскольку потребности в белке обычно достигаются с помощью диеты в западной популяции. Тем не менее, население, которому может быть трудно выполнить такие рекомендации, должно подвергаться мониторингу. В эти группы входят: спортсмены-вегетарианцы, молодые спортсмены в фазе роста и спортсмены, которые ограничивают свое питание по религиозным или культурным причинам. могут быть включены [2]. Если выбрана добавка белка, лучшим вариантом является сывороточный белок за его высокое содержание AA и лейцина.

5.3 Липиды

Наряду с СНО, липиды являются основными энергетическими субстратами во время тренировок [27]. Разница в том, что жиры не так выгодны в единицу времени, как СНО, и высокое потребление жиров не связано с улучшением SP [31].

Потребление липидов важно как для потребления энергии, так и для таких важных питательных веществ, как жирорастворимые витамины A, D, E и K. Количество и качество жиров являются определяющими в рационе. Качество часто определяется содержанием воспалительных жирных кислот [2].

Рекомендация относительно потребления жира у спортсменов аналогична рекомендации для населения в целом. Не рекомендуется ограничивать потребление жиров, так как это может привести к дефициту питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины и омега-3 жирные кислоты [1].

Потребности в жирных кислотах, по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), составляют 20–35% от общего ккал в рационе, где 7–10% должны соответствовать насыщенным жирным кислотам, 10% — полиненасыщенным жирным кислотам, и 10–15% — мононенасыщенным жирным кислотам [32].

Адекватное потребление омега-3 жирных кислот должно быть обеспечено благодаря его противовоспалительным эффектам, улучшению коагуляции организма или увеличению соотношения омега-3 / омега-6 [33].

В частности, рекомендуется употреблять пищу в виде авокадо или оливкового масла из-за высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот, которые менее подвержены окислению.

Рекомендуется сократить потребление жирного мяса, заменив его на постное мясо, рыбу и бобовые. Также целесообразно исключить потребление продуктов переработки, таких как колбасы [2].

Избыток полиненасыщенных жирных кислот несет риск перекисного окисления липидов, поэтому рекомендуется совместное употребление с витамином Е. Кроме того, соотношение омега-3 / омега-6 серии должно быть как можно больше из-за большего провоспалительного характера омега-6. Рекомендации относительно диапазона омега-6 / омега-3 колеблются между 2 и 4/1 в пользу омега-6, что далеко от воспалительного уровня, который это влечет за собой [33]. Чтобы уменьшить соотношение омега-6 / омега-3, рекомендуется сократить потребление мяса и увеличить потребление голубой рыбы, такой как сардины, лосось, тунец, анчоусы и скумбрия.

6. Гидратация

Во время тренировок увеличение потребности в энергии связано с увеличением производства метаболического тепла [34]. Организм человека рассеивает это дополнительное тепло главным образом посредством механизма испарения, которое в конечном итоге вызывает дегидратацию [35, 36].

Одним из самых больших ограничений SP является обезвоживание. Подсчитано, что каждый килограмм потерянного веса во время тренировки соответствует 1 л пота [35]. Чувствительность к обезвоживанию является личной, но обычно не рекомендуется, чтобы потери превышали 2% BW, чтобы не поставить под угрозу SP [37].Фактически, 1% потерянного BW приводит к снижению SP на 10%. Некоторые авторы подняли вопрос о возможности обучения дегидратации, но есть некоторые противоречия по этому поводу [38, 39].

Потребление воды является единственным методом предотвращения обезвоживания и будет необходимо до, во время и после тренировки. Тем не менее, большое количество спортсменов обычно начинают упражнение в состоянии гипогидратации [40]. Следовательно, необходимо проинструктировать спортсмена приобрести правильные привычки гидратации в соответствии с видом спорта, чтобы на SP влияли как можно меньше [12].

Потери электролитов, особенно натрия, происходят вместе с потерями воды. Было видно, что хорошо подготовленные спортсмены «больше потеют, но клянутся лучше», то есть они потеют больше воды, но потеря электролитов ниже [41]. Недавние исследования сравнили как уровень потоотделения, так и концентрацию натрия у людей с татуировками и людей без татуировок, и пришли к выводу, что у наиболее татуированной кожи наблюдалась более низкая скорость потоотделения и более высокая концентрация натрия [42].

Представляется интересным провести тестирование пота у спортсменов, чтобы узнать их скорость потоотделения (литров / час).Для этого достаточно взвешивания атлета до и после тренировки. Эти данные показывают количество пота, которое теряется в то время, поэтому оно может служить для регулировки потребления воды спортсменом (Рисунок 1). [43]. В целом, скорость потоотделения обычно выше, чем при опорожнении желудка. Однако спортсмены могут быть обучены, чтобы увеличить опорожнение желудка во время тренировок и тем самым уменьшить обезвоживание, насколько это возможно [21]. В условиях более высокой температуры и влажности эта скорость потоотделения будет расти выше.Другим более простым способом определения состояния гидратации у спортсменов является контроль цвета мочи (более темные цвета связаны с усилением дегидратации) [2].

Рисунок 1.

Как рассчитать интенсивность потоотделения? [43].

В некоторых случаях спортсмены должны адаптироваться к различным температурам, к которым они привыкли. Сообщалось, что среди всех факторов наиболее важным фактором является предыдущее состояние гидратации.

У здоровых людей, не являющихся спортсменами, чувство жажды является наследственным механизмом, который сообщает о необходимости приема жидкости.Тем не менее, у детей, пожилых людей и спортсменов этот механизм изменен, и жидкость должна поступать в организм до появления ощущения жажды. У спортсменов жажда возникает при дефиците 2% обезвоживания [27]. Тем не менее, особое внимание следует уделить спортсменам-любителям, которые увеличивают потребление воды выше своих потребностей, которые могут страдать дилуционной гипонатриемией, «приводящей к серьезным проблемам и даже приводящей к смерти» [44].

Относительно напитка, который будет использоваться для занятий спортом, желательно использовать запасные напитки вместо воды из-за содержания CHO и натрия.И соли, и СНО улучшают кишечный транспорт, что способствует поступлению жидкости в кровь. Пропозиционные напитки должны иметь изотоническую композицию со следующими характеристиками [12]:

• 80–35 ккал

• Не менее 75% ккал должно иметь высокий гликемический индекс CHO

• Не более 90 г СНО / литр

• 460–1150 мг натрия / литр

• Осмоляльность 200–330 мОсм / кг воды

Как уже отмечалось ранее, рекомендуется использовать напиток с различными СНО в виде глюкозы, сахарозы и мальтодекстрины, чтобы облегчить всасывание жидкости из-за использования различных кишечных переносчиков.Кроме того, содержание фруктозы не должно быть очень высоким, так как количество от 20 до 30% может вызвать проблемы с кишечником [22].

Рекомендации по гидратации, указанные для выполнения физических упражнений: [12, 14]:

• Принимайте 400–600 мл воды в течение 4 ч до начала упражнения.

• В самом начале упражнения глотайте 200–400 мл воды с СНО (5–8%).

• Во время упражнения глотайте 100–200 мл воды каждые 15–20 мин.

• После физической активности потребляют 150% BW, потерянного в течение 6 часов после.

• При низкоинтенсивных тренировках и коротких тренировках достаточно только одной воды

• Идеальная температура напитков колеблется между 15 и 21 ° C

• Вкус должен быть приятным на вкус спортсмен.

В ситуации, когда среда очень горячая и имеет высокую влажность, рекомендации по потреблению жидкости и натрия будут выше [22].Хорошей стратегией может быть приготовление соленых закусок за несколько часов до тренировки или добавление большего количества соли в пищу до и после тренировки. Такое увеличение натрия имеет двойную цель: с одной стороны, увеличить потребление жидкости через жажду, а с другой — способствовать удержанию этой жидкости в организме.

Наконец, употребление алкоголя не рекомендуется как спортсменам, так и не спортсменам. Однако в командных видах спорта потребление этого вещества, по-видимому, высокое, а у мужчин — выше, чем у женщин [45].Среди вредных последствий употребления алкоголя можно выделить следующие: снижение SP из-за снижения прочности, мощности, скорости и сопротивления; мочегонный эффект, влияющий на гидратацию [46]; снижение качества сна, настроения и иммунной системы [47]; повышение концентрации кортизола; и снижение мышечного синтеза до 24% даже при употреблении в конце упражнения [48].

7. Диабет в спорте

Во-первых, следует различать эффект физической нагрузки между инсулинозависимым (тип 1) и инсулинозависимым (тип 2) диабетом.В типе 2 вы выполняете упражнение для улучшения инсулинорезистентности, в то время как в типе 1 вы должны регулировать и изменять количество вводимого инсулина вместе с потреблением СНО.

Физические упражнения являются одним из самых трудных действий для адаптации к диабету из-за увеличения частоты гипогликемии. Люди с диабетом, регулярно выполняющие физические нагрузки, меньше нуждаются в инсулине, но это не обеспечивает адекватного гликемического контроля. Уровень глюкозы в крови имеет многофакторное происхождение, и следует учитывать потребление СНО и тип выполняемых видов спорта, а также корректировать дозу используемого инсулина [49].

Чтобы избежать гипогликемии, во время упражнений доза инсулина будет уменьшена, но ни в коем случае не будет полностью устранена, поскольку недостаток инсулина препятствует поступлению достаточного количества глюкозы в клетки для получения энергии. Более широкое использование жиров в качестве топлива может привести к накоплению кетоновых тел и вызвать кетоацидоз. При наличии значений глюкозы (> 250 мг / дл) следует проверить уровни кетонов, а в случае повышения (> 0,5 ммоль / л) отложить активность [49].

Вид упражнений, выполняемых спортсменом, следует принимать во внимание, поскольку аэробные упражнения увеличивают риск гипогликемии во время и после упражнений, тогда как анаэробы вызывают гипергликемию из-за контррегуляторных гормонов (глюкагон, кортизол и катехоламины) [49].

Физические упражнения обладают способностью вводить глюкозу в мышечную клетку без необходимости действия инсулина. Этот эффект может возникнуть в течение 48 часов после тренировки, поэтому существует определенный риск развития гипогликемии в этот период в зависимости от выполняемых видов спорта.Это связано с тем, что во время физических упражнений запасы гликогена в мышцах и печени были опустошены. После того, как упражнение закончено и после приема СНО, глюкозе суждено заменить запасы гликогена вместо крови, что может вызвать гипогликемию, так что высокое значение глюкозы в крови после анаэробных упражнений может быть обманчивым. Следовательно, более высокое потребление CHO или уменьшенная доза инсулина могут предотвратить такую ​​гипогликемию [49].

8.Добавки

Эргономическая помощь — это продукт, который содержит питательное вещество или группу питательных веществ, которые улучшают СП без учета вредного воздействия на спортсменов, в то время как добавка является питательной помощью для полноценного питания, связанного с практикой физических упражнений. [50].

Когда спортсмен стремится улучшить SP, его способность переносить интенсивные тренировки и тяжелые соревнования имеет решающее значение, чтобы избежать травм или хронической усталости. Для достижения этой цели необходим достаточный запас питательных веществ.Однако во многих случаях этого не происходит, и к использованию пищевых добавок прибегают к [50].

Эти добавки должны назначаться индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека (пол, возраст, физическая форма, интенсивность и продолжительность упражнения, время года и т. Д.), Чтобы поддерживать как состояние здоровья, так и улучшение SP , Биологически активные добавки должны обеспечивать максимально возможную безопасность и иметь научное обоснование для подтверждения их эффекта [50].

В настоящее время от 40 до 70% спортсменов используют добавки без предварительного анализа при необходимости.Кроме того, большое количество спортивных добавок не показало эмпирических данных для улучшения SP. Кроме того, существует определенный правовой вакуум с маркировкой этих веществ, когда 80% этих продуктов не содержат количеств, указанных на этикетке. Кроме того, 10–15% из них содержат запрещенные вещества, и это может создать высокий риск непреднамеренного совершения преступления спортсменом [51].

По данным Австралийского института спорта, добавки классифицируются на четыре группы в зависимости от эффективности и безопасности [52]:

В этой группе мы можем найти:

• Пища для спортсменов (гели, батончики, электролиты, изотоники) напитки, мальтодекстрины, сывороточный белок)

• Медицинские добавки (витамин D, пробиотики, добавки железа / кальция)

• Вещества для улучшения SP (моногидрат креатина, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, сок свеклы)

  9012

• Группа B: больше исследований заслуживают и консультируют в соответствии с протоколом исследований или мониторинга.

В этой группе мы можем найти (кверцетин, HMB, глютамин, BCCA, CLA, карнитин).

В эту группу могут быть включены добавки группы A и B, если они используются без индивидуального протокола и без каких-либо научных доказательств.

В этой группе мы можем найти глицерин, эфедрин, сибутрамин и трибулус террестрис.

Несмотря на всю эту информацию, многие спортсмены считают, что добавки являются основой диеты спортсмена, и считают, что без этой добавки они не достигнут своего максимального уровня.Эта вера является одной из самых больших ошибок в мире спортивного питания, где игнорируется базовая диета, которая является истинной опорой, на которой основано спортивное питание.

9. Выводы

Основой спортивного питания является разнообразная диета, индивидуально подобранная к потребностям и привлекательности каждого спортсмена. Спортсмен должен быть проинструктирован о важности диеты, называемой «невидимая тренировка», которая важна не только в день соревнований. Перед установкой рекомендаций по питанию необходимо знать и адаптировать БК спортсмена в разные периоды сезона и вносить изменения, суммируя шесть складок кожи.

Необходимо знать некоторую физиологию, чтобы знать различные метаболические пути, которые взаимодействуют во время упражнения. Таким образом, в зависимости от вида выполняемых видов спорта, продолжительности и интенсивности адаптировать диетическое потребление за счет. Потребности в макроэлементах будут установлены на основе г / кг / BW. Что касается CHO, рекомендации варьируются от 3 до 12 г / кг / BW, чтобы избежать ущерба для SP, а потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг / BW, при этом общее суточное потребление является более важным, чем количество потребления ,Что касается жирных кислот, качество будет преобладать, улучшая воспалительный профиль с увеличением потребления омега-3 по сравнению с омега-6.

Очень важно поддерживать состояние гидратации до, во время и после тренировки, чтобы избежать нарушения СП, поэтому необходимо проинструктировать спортсмена с надлежащими рекомендациями по гидратации. Желательно тренировать пищеварительную систему во время тренировок, как для гидратации, так и для тестирования различных доз СНО. Важно не пробовать новые модели в день соревнований.

Сокращения и аббревиатуры

SP

спортивные результаты

состав тела

индекс массы тела

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

биоэлектрический импедансный анализ

Международное общество по продвижению развития

углеводов

базовый метаболизм

масса тела

аминокислота

мишень рапамицина для млекопитающих

Американский колледж спортивной медицины

Минутку …

Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите до 5 секунд …

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] + (!! []) — (! + [] — (!! []) []) +) + (+ [] + (!! [!]) +! ! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [+ !! [] + !! [] + !!] [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ( (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [ ]) — []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (! ! [])))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] —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— [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (+ [] —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— (!! [])) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] —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— []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] — (!! [])))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] —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

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] + (!! [] ) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (+ [] + (!! [!]) + !! [] +! ! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [ ] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+! ! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

+ ((! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+! ! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] +! ! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) — []))

+ ((! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + + !! [])) / (+ [] + (!! []!) ! + ((+ [] + (!! []) — [] + []) + (+ [] + (!! []) — []) + (+ [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (+ !! []) + (+ !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] — (!! [ ])))