Питание бойца
Итак, бравый боец! Теперь, когда ты приобрел новые перчатки и рашгард, купил абонемент в зал на осень и пошел на тренировки, пора задуматься о правильном питании!
Да-да, без него никуда. Ты ведь хочешь добиться высоких результатов? Мы поможем тебе разобраться в этом вопросе.
Вне зависимости от твоих спортивных предпочтений, будь то: бразильское джиу-джитсу, кикбоксинг, ММА, грепплинг, муайтай, классический бокс и так далее, для восстановления и роста физических показателей нужно употреблять спортивное питание.
Думаю, Америку мы не открыли, и, наверняка дома у тебя припасено пару-тройку банок спортпита, а в спортивной сумке лежит новенький шейкер.
Но вот, прошло время и вы замечаете, что должного эффекта, о котором говорилось в описании к добавке, почему-то не происходит. Кого винить?
Может быть, тебе попался некачественный комплекс?
А может он тебе и не требовался?
А совмещаешь ли ты прием спортивных добавок с регулярными тренировками и питанием?
Давайте обо всем по порядку.
Для начала нужно определиться с целью. Лучше всего посоветоваться со своим тренером. Ведь именно ему лучше всех известно, что тебе нужно в данный отрезок времени.
Я думаю, ты в курсе, что в среднем спортсмен тратит более 3000 ккал в сутки.
А теперь скажи, всегда ли ты помнишь об этом и вовремя восполняешь ежедневный запас энергии?
Впрочем, можно пустить все на самотек и заработать себе переутомляемость, потерю мышечной массы и, в конечном итоге, свести свою выносливость и силу к нулю.
А если ты еще и действующий сборник, то стрессы перед соревнованиями могут увеличить окислительный процесс в организме, что замедлит заживление ран и повысит риск простудных заболеваний… Ну зачем тебе это?
Каким бы видом спорта ты не занимался, главной целью для тебя является сухая мышечная масса, выносливость и сила.
Исходя из этих целей, мы приведем в пример 7 основных групп спортивных добавок, которые дадут реальный результат.
Первая группа спортивных добавок – это аминокислоты.
• Аминокислоты являются строительным материалом белка. Они моментально усваиваются в твоем организме и способствуют восстановлению мышц.
Среди наиболее важных групп аминокислот отметь для себя: цитруллин, глютамин, BCCA и таурин
Вторая группа добавок – это комплексный протеин
• Комплексный (многокомпонентный) протеин является популярным и важным спортивным питанием бойца. Он также является источником аминокислот, которые обеспечат тебе восстановление мышц и остановят процесс разрушительной катаболический реакции в организме.
Также, одной из важных спортивных добавок является восстановительный комплекс.
• В основном это многокомпонентная добавка, объединяющая в себе сразу несколько восстановителей. В зависимости от производителя, комплекс употребляется после тренировки или перед сном
Одним из наиболее популярных видов спортивного питания являются предтренировочные комплексы (стимуляторы).
• Увеличение силы, скорости и точности удара послужат тебе хорошим плюсом во время боя. Так же, данные стимуляторы снижают усталость и повышают выносливость, способствуя сжиганию жира.
Еще одна группа спортивных добавок, которой нельзя пренебрегать – это витаминно-минеральный комплекс.
• Во время тренировок вместе с потом ты теряешь минералы, а из-за повышения обмена веществ уходят и витамины. Дефицит витаминов и минералов может вызвать любое нарушение в организме, ведь они участвуют во всех метаболических процессах
Хотим еще рассмотреть два вида добавок – это креатин и гейнеры. Если ты не заинтересован в наборе массы, лучше воздержаться от их употребления.
• Креатин задерживает воду в организме и уменьшает выносливость. А гейнеры богаты углеводами и могут привести к образованию лишнего жира.
В качестве исключения, можешь использовать гейнер перед боем, если тебе потребуется загрузка медленными углеводами.
Но не забывайте о главном! Безусловно, вкусный протеиновый коктейль на молочке не является панацеей для организма, а восстановители не поставит тебя на ноги без комплексного подхода к образу жизни.
— Мы настоятельно рекомендуем тебе не засиживаться в интернете по ночам и позволять организму отдыхать не менее 8 часов.
— Правильно питаться. Исключить из рациона вредную еду и не пропускать приемы пищи.— Регулярно тренироваться. Когда график четко выстроен, твои показатели всегда будут на высоте. Не забывай о главном правиле: «Пока пропускаешь тренировку, кто-то другой тренируется, чтобы надрать тебе зад!»
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Комплекс спорт.пита для бойцов MMA
Сегодня мы рассмотрим комплекс спортивного питания, который в своей подготовке используют бойцы ММА на примере нашего клиента из Сургута — Александра Маслова.
Победедный бой на Кубке губернатора Ямала против Юрия Проценко.
Подбирая добавки для спортсмена-единоборца мы решаем три основные задачи:
1) Улучшить восстановление после объемных и интенсивных
тренировок, чтобы организм спортсмена эффективно «переваривал» и
справлялся с тренировочным стрессом, адаптируясь к нему и развивая таким
образом свои физические качества. Чем лучше восстановление — тем больше
объем нагрузок может выдержать спортсмен и тем быстрее прогрессирует.
2) Учитывая тяжёлую весовую категорию (Александр выступает в «свыше 93 кг»), одной из важных задач является создание условий для сохранения набранной мышечной массы на фоне высокого объема нагрузок (а это опять же достигается за счет улучшения восстановления + повышенной нормы качественного белка в рационе).
3) Повысить силу, выносливость и
тренировочную производительность, при чём как анаэробную, так и
аэробную, ведь спортсмены-единоборцы активно работают в обоих режимах
энергообеспечения.
4) Поддержать иммунитет и здоровье опорно-двигательного аппарата.
Чётко
поставив цели, мы подбираем инструменты для их достижения, действуя при
этом в рамках выделенного бюджета (поэтому в комплексе нет премиальных
продуктов, а подобраны оптимальные по цена/состав — ведь их много, а
значит бюджет на комплекс уже выходит солидным):
1) Combat от MusclePharm — многокомпонентный протеин, как универсальный источник белка необходимого для восстановления спортсмена. Даже если Вы не хотите набирать вес, Вам стоит пить протеин после тренировки, чтобы ускорить восстановление существующей мышечной массы;
2) Beta-Alanine от Olimp — аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышцах, который понижает кислотность по мере их утомления, таким образом отодвигая порог усталости и мышечного отказа. Бета-аланин — это то, что помогает нам повысить анаэробную выносливость и производительность.
3) L-carnitine от Vplab — л-карнитин, ускоряет транспорт жиров и повышает аэробную выносливость. Позволяет улучшить спортивные показатели и работу сердечно-сосудистой системы.
4)
Citrulline от Fitmax — цитруллин-малат увеличивает производительность и
выносливость, ускоряет восстановление и улучшает кровоснабжение мышц,
позволяя спортсмену сделать тренировки более интенсивными и сократить
время восстановления.
5)
Pure Creatine от VPlab — чистый креатин моногидрат из немецкого
брендированного сырья Creapure. Одна из самых эффективных добавок для
увеличения силы и выносливости. Так же ускоряет восстановление после
тренировок.
6) BCAA 2:1:1 от LevelUp — БЦАА позволяют лучше восстанавливаться и легче переносить тренировочный объем, преимуществом этих BCAA является дорогое патентованное сырье Aminoblast, которое производит концерн Glambia (сырный гигант, которому бренадлежит Optimum Nutrition, BSN и др. ) и высокий процент аминокислот в банке (низкое содержание ароматизаторов), но при том очень доступная (для такого качества сырья) цена.
7) Jumbo Pak — витаминно-минеральный комплекс c богатым составом и высокими дозировками. Уникальность продукта в наличии комплексов для профилактики работы суставов и связок (глюкозамин, хондроитин, MSM, коллаген), л-карнитина, BCAA и других аминокислот.
8) Omega-3 от Natrol — полезные жирные кислоты, дефицит которых испытывает абсолютное большинство современных людей, особенно спортсменов. Обладает широчайшим спектром положительного действия для здоровья (от улучшения работы сердечно-сосудистой системы до усиления выработки гормонов и ускорения восстановления после тренировок)
Схема применения добавок:
1) Протеин Combat — после тренировки и в течении дня как источник белка.
2) Витамины Jumbo Pack + Omega-3 — в течении дня после или вовремя еды.
3) Л-карнитин + Бета-аланин + Цитрулин — до тренировки (а они ежедневные).
4) BCAA — во время тренировки.
5) Креатин после тренировки и каждое утро.
Победа Алесандра в категории «свыше 93 килограмм» на мастерском Всероссийском турнире «Кубок имени святого князя Александра Невского» по смешанному боевому единоборству (ММА), который прошёл в Новосибирске:
Адреса магазинов «Железный Аргумент»:
- в Нижневартовске — ул.Ленина, 15, 8(3466) 636-950;
- в Сургуте — ТРЦ «Агора», ул. Профсоюзов, 11, 8(3462) 749-350,
- в Когалыме — СКК «Галактика», ул.Дружбы Народов, 60, 8(34667) 96259;
Спортивное питание для бойцов смешанных единоборств ММА, боксёров, борцов
Роль различных добавок и «фармы» в бодибилдинге уже давно известна, потому пришло время рассмотреть спортивное питание для бойцов и степень его необходимости.
Эволюция единоборств диктует совершенно иные требования в плане физической подготовки. Особенно это заметно у американских представителей боевых искусств.
Спортпит и единоборства – важно или неважно?
Не секрет, что есть добавки, которые полезны даже тем, кто никогда не держал в руке ничего, тяжелее компьютерной мышки. В таком случае сомневаться в важности спортивного питания для людей, которые на каждой тренировке выжимают из своего тела максимум возможного, и вовсе не приходится. К чему бы не лежала ваша душа, будь то ММА, бокс, борьба и тд, спортивное питание для единоборств, в любом случае будет необходимостью, если ваша цель – достижение лучших результатов и совершенствование.
Сложно рассмотреть все причины, из-за которых роль спортпита в подготовке бойцов будет обязательной, но стоит выделить самые основные из них:
- Ускоренное и более качественное восстановление, благодаря которому тренироваться можно намного чаще;
- Улучшение подвижности суставов, эластичности связок, скорости реакции и укрепление костных тканей;
- Повышение качества мускулатуры или во время сушки для «переезда» в другую весовую категорию;
- Предотвращение и восстановление после полученных травм.
В единоборствах тренировки проходят с невероятной интенсивностью, а тренировки соревнующихся спортсменов в боевых искусствах и вовсе проходят 2 раза в день. С таким режимом и графиком даже самые стойкие и целеустремленные люди начнут сталкиваться либо с ситуациями, когда энергии будет не больше, чем у «зомби» из очередного ужастика, либо убийственной сонливостью, которая придет на смену боевому запалу перед тренировкой. Естественно, все это явно не пойдет на пользу карьере, а в некоторых случаях может и вовсе стать причиной ее преждевременного завершения.
Выбирать спортивное питание для бойцов смешанных единоборств и «классики» нужно с учетом приоритетов. Что поддается нагрузке в первую очередь?
- Центральная нервная система;
- Мышечная ткань;
- Суставы и связки;
- Сердце и сосуды;
Хоть во время тренировок активно работает весь организм, именно эти системы берут на себя основной «удар». Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо предотвращать накопление послетренировочного стресса.
Основные спортивные добавки для боксеров, бойцов ММА, борцов и тд.
Хондропротекторы
Любой контактник, который не понаслышке знает о тяжелых тренировках, наверняка знает о главной ахиллесовой пяте всех единоборств – суставах и связках. В такой ситуации именно хондропротекторы становятся «добавкой №1», которая поможет не только восстановить здоровье, но и предотвратить возможность получения травм.
Большинство препаратов этой категории содержат Хондроитин и Глюкозамин Сульфат. Эти вещества ускоряют регенерирующие процессы в соединительных и хрящевых тканях, а также улучшают смазку суставов, эластичность связок и тд. Проще говоря, способствуют не только восстановлению, но и улучшению боевых навыков.
Правила приема. Принимаются на протяжении всего года.
Ознакомиться с ассортиментом хондропротекторов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/protecting-joints/
Протеин, аминокислоты и БЦАА
Не только в бодибилдинге отмечается разрушение мышечных тканей, в любом виде контактного спорта из-за запредельных нагрузок восстановление мышц играет первостепенную роль. Это делает спортивные добавки попросту необходимыми. Питание при занятиях единоборствами для набора массы тоже обязательно должно включать протеин и БЦАА. Именно БЦАА являются важнейшим источником трех незаменимых кислот, потому свои траты лучше начинать именно с этой добавки.
Отдельная покупка аминокислот оправдана лишь в том случае, если вы не испытываете никаких ограничений бюджета и готовы переплатить за более быструю усвояемость. Во всех остальных случаях можно обойтись обычным протеином, который также обеспечит организм нужным количеством аминокислот.
Правила приема: для аминокислот – 30 грамм/д(от 5 до 6 приемов в сутки, 3 из которых до, во время и после тренировки).
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом аминокислот и БЦАА вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/amino-acids-and-bcaa/
Ознакомиться с ассортиментом протеинов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/proteins/
Витаминно-минеральные комплексы
Как показывает статистика, многие спортсмены до сих пор наведываются в аптеки за витаминно-минеральными комплексами, надеясь на то, что они обеспечат все потребности организма. К сожалению, их дозировки подходят лишь «обычным людям», в то время как для обеспечения нужд спортсмена их количество придется увеличивать в 2-3 раза, что будет нецелесообразно по цене. Спортивные витамины для боксеров или представителей других единоборств, должны содержать повышенные дозировки необходимых веществ. Зачастую, их количество на 2000-3000% превосходит обычные аптечные варианты. Ко всему этому они часто содержат добавки, поддерживающие уровень гормонов и различных систем в организме.
Правила приема: Не стоит забивать голову лишним, принимать необходимо согласно инструкции.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом витаминно-минеральных комплексов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/vitamins/
Дополнительное спортивное питание для смешанных единоборств
А теперь перейдем к тем добавкам, которые не являются обязательными, но их прием будет крайне полезен при определенных условиях.
Предтренировочные комплексы
Так называемые предтреники являются смесью из донаторов азота, стимуляторов, креатина и прочих активных компонентов. Они позволяют существенно увеличить силу, энергию, уровень концентрации и т.д. Большое разнообразие продуктов такого типа позволяет выбирать как обычные варианты, так и сверх экстремальные, которые даже хомячка способны превратить в настоящую машину смерти. Бойцам далеко не всегда показаны такие препараты, так как чрезмерное употребление усугубляет стресс, который и без того ложится на нервную систему, состояние которой должно быть идеальным. Чаще всего предтреники оправданы на бойцовых тренировках, а также при работе с железом. Если найдете идеально подходящий для вас препарат, то можно принимать его даже перед боем.
Для постоянного употребления нужно склоняться к предтреникам, в состав которых входят такие компоненты: Кофеин, Герань, Креатин, Аргинин, Ноопепт и тд.
Правила приема: принимать предтреники необходимо прямо перед тренировкой, за 15-30 минут. Первый раз лучше использовать только полпорции для проверки на переносимость.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом предтренировочных комплексов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/pre-workouts/
Бустеры гормона роста и тестостерона
Зачем бодибилдерам необходим тестостерон понимает, наверное, каждый, но как обстоят дела с бойцами? В современной спортивной культуре принято связывать тестостерон непосредственно с ростом мышечной массы, но так ли это на самом деле? Конечно же нет! Тестостерон это именно тот гормон, который позволяет мужчинам быть мужчинами в прямом смысле, даже если вам нет нужды наращивать целую гору мясца и щеголять на пляжах. Повышение уровня тестостерона оказывает существенное влияние на жесткость мышц, увеличение силы, выносливости, рельеф и даже уровень «адекватной ярости», который местами будет весьма кстати.
Если с тестобустерами все и так понятно, то зачем бойцам ГР? Особенно когда рост объемов мускулатуры, как таковой, не является приоритетом? Его ценность для контактников состоит скорее в других свойствах, которые связаны с восстановительными процессами. Помимо обеспечения непосредственного роста, ГР позволяет быстрее регенерировать ткани после травм (а каждая тренировка это множество микротравм). Также гормон существенно повышает рост силы и энергетических запасов, с чем далеко не всегда может справиться спортивное питание для бойцов ММА или прочих единоборств. Потому можно смело утверждать, что гормон роста необходим всем, уже ради того, чтобы ускорить восстановление.
Также эта категория продуктов чаще всего выступает в роли единственного безопасного варианта для разгона гормоналки. Все препараты имеют натуральную или полунатуральную основу и ускоряют выработку гормонов. Многие современные продукты дошли до того уровня, когда способны повысить уровень мужского гормона более, чем в 2 раза!
Правила приема: Стандартный курс 6 — 8 недель, после чего перерыв 4-6 недель.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и бустеров ГР вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/growth/
Ознакомиться с ассортиментом и тестобустеров вы можете тут: http://fitmagazine. kandeleria.ru/products/sports-nutrition/testosterone-boosters/
САРМс (SARMs)
Более серьезным способом для повышения эффективности гормоналки является САРМс или селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Хоть в России эти препараты пока еще считаются новинкой, хотя в западном спорте их применение уже давно получило широкое распространение. Эффект от них частично похож на дизайнерскиеи стероиды (увеличивают рост сухой массы, силы и выносливости) но при менее серьезных побочках. САРМс вызывают отклик только у рецепторов половых гормонов, исключая вредоносное влияние на простату и любые другие органы. Они отлично подходят не только для соло-курсов, но и как ПКТ мосты. В целом, САРМс это отличный вариант для бойцов, который по своей эффективности и воздействию является золотой серединой.
Правила приема: оптимальный курс 4-8 недель, после чего перерыв от 4 до 6 недель.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и SARMS вы можете тут: http://fitmagazine. kandeleria.ru/products/sports-nutrition/sarms/
Прогормоны или дизайнерские стероиды
Вполне очевидно, что спортивное питание для боксера представителей других единоборств это далеко не все, на чем заканчивается подготовительный арсенал. Когда речь заходит о гормоналке, то безусловно нельзя не затронуть наиболее мощный и действенный вариант – прогормоны. Откровенно говоря, эти препараты чаще всего оправданы для профессиональных спортсменов. Вполне понятно, что в отличие от любителей, спортивное питание для борцов или любых других контактников, которые строят соревновательную карьеру, будет лишь частью подготовительного процесса. Обеспечить максимальный результат без вмешательства в гормональную систему не выйдет.
Прогормоны в единоборствах служат немного иной цели, нежели в бодибилдинге:
- Сушка для «переезд» в другую весовую без потери физической формы и уровня тренированности;
- Увеличение чистой мышечной массы для перехода в другую весовую категорию;
- Увеличение силы, работоспособности, выносливости и агрессивности.
Откровенно говоря, бойцу совершенно не к чему копировать качков по 120 и выше килограмм с преобладанием памп-тренировок. Чрезмерные объемы мускулатуры лишь навредят, замедляя бойца и сокращая амплитуду движений (особенно в локтевом суставе). Потому бойцам необходимо очень тщательно подходить к совмещению боев и «кача», исключая любую потерю динамики и других показателей.
Как принимать: Стандартный курс – от 4 до 8 недель с последующим ПКТ.
Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и купить прогормоны и дизайнерские стероиды вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/designer-steroids/
Помимо представленного списка, для бойцов существует еще немало полезных продуктов, которые улучшают работу мозга, помогают восстановиться и разгрузить психику от постоянных стрессов. Сегодня мы разобрались в вопросе базовых препаратов и добавок, которые позволят бойцам наращивать потенциал и выходит на совершенно иной уровень подготовки. Тренируйтесь и побеждайте!
Спонсор статьи магазин спортивного питания – http://fitmagazine.kandeleria.ru/sports-nutrition/
Рекомендуем подписаться на наш паблик ВКонтакте – https://vk.com/fitmagazine
Подберём спортивное питания для Вас БЕСПЛАТНО тут:
https://vk.com/petrfit
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ БОЙЦОВ ММА | OkFit.ru
Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».
Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!
Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания? Взрывная сила
Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.
Увеличение эффективности тренировки
Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.
В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.
Рост сухой мышечной массы
Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.
Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.
Силовая выносливость
Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.
Защита суставов
Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.
Восстановление после интенсивных тренировок
Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.
Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!
Рацион питания для различных стилей
Питание для бойцов ММА
Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость.
Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная для бойца создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.
Общие рекомендации по питанию
Бойцы должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии — запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.
Комплекс спортивного питания для спортсменов свешанных единоборств имеет свою специфику, а многие принципы актуальные в бодибилдинге неприемлемы в данном виде спорта. Все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры, однако тактические подходы абсолютно различны, если не диаметрально противоположны.
Бодибилдеры могут набирать мышечную массу длительное время, допуская некоторую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы нуждаются в приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость удара, а также ментальную концентрацию, которые имеют ключевое значение в данном виде спорта.
К сожалению не всем спортсменам суждено стать подобно Федором Емельяненко, так как многое решают природные данные, тем не менее наука продвинулась довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества. Здесь мы постараемся осветить самое необходимое и самое эффективное спортивное питание для бойцов смешанных единоборств, которое позволит добиться наилучших результатов.
Итак, в настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, здесь мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.
1. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:
Цитруллин — мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.
Глютамин — не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.
BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.
Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать. 2. Восстановительный комплекс — многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей. Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.
3. Адаптогены — широко применяются в спорте, они представляют значительную пользу в боксе. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.
4. Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе.
5. Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.
6. Комплексный протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов (разрушение веществ). Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).
7. Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.
Не рекомендуемое питание
Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах (любая форма, и не верьте рекламе), тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.
Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин. Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер. Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.
Стероиды для бойцов
Радикальным решением по улучшению атлетических показателей являются анаболические стероиды. Наиболее подходящие стероиды для бойцов — анавар ивинстрол, поскольку они не вызывают значительного прироста массы, тогда как ощутимо возрастает выносливость и сила, активно сжигается жир. Более безопасным решением являются анаболические комплексы и тестостероновые бустеры.
Советы по питанию от заслуженного мастера спорта, 3-х кратного чемпиона мира по САМБО Куринного И.И.
После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, но «не торопятся её освобождать», весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения своей деятельности. В качестве субстрата окисления могут использоваться и белки, которые распадаются на аминокислоты, способные превращаться в глюкозу или другие продукты аэробного процесса окисления. Однако вклад белков в образование энергии при мышечной деятельности составляет всего 5—10%. Долгая монотонная работа лучше обеспечивается энергией сгорающих жиров, а взрывная кратковременная распадом углеводов.
Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, наваристые бульоны, холодец, сладкий чай. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.
В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы и свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется, соответственно, и смешанным процессом энергообразования. Учитывая эти данные, следует в дни разных типов нагрузок готовить себе и разный по количеству и составу продуктов рацион питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белков, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1; 0,9 :4.
Важное значение имеет соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Если борец находится в периоде двухразовых тренировок, то питаться днём вообще нужно крайне умеренно, чтобы к вечерней тренировке не прийти с полным или полу-полным желудком и кишечником. Сытость и активность трудносовместимы.
После физической нагрузки, основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40—60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно подпитываться в течение дня в свободные от скорых упражнений периоды, но в мизерных количествах. Я, лично, утром не ел вообще, ограничиваясь только обязательной чашечкой кофе. После утренней тренировки, примерно с 13 до 14 часов ел мясной бульон (возможно борщ, рассольник на бульоне или уху) с чёрным хлебом или сухарями. Несколько раз за день пил чай или кофе с печеньем или десертами и уже ел вволю через час после вечерней тренировки, за ужином. Перед сном мог сделать ещё один подход к столу или ел прямо в кровати. Обильный ужин перед сном — залог хорошего настроения ночью и гарантия того, что всё, что Вы съели, усвоится и питательные вещества дойдут до клеток назначения. Днём вероятность этого резко уменьшается, так как и у кровообращения много других нагрузок и пищеварение не обеспечивается транспортом в полной мере. Днём желудок должен отдыхать, не отвлекая Ваш мозг понапрасну лишними сигналами, вопросами и информацией.
Итак, несколько принципов питания Куринного И.И. это:
— Нельзя долгое время много кушать, мало тренируясь, и нельзя долгое время много тренироваться, мало кушая.
— питание борщ должно быть разнообразным.
— питание должно быть рациональным.
— питание должно быть целесообразным.
— пища должна быть натуральной и не экспериментальной.
— питание должно находиться в противофазе с активностью, т.е. кушать следует перед периодом отдыха, а не перед периодом интенсивной работы. Процесс пищеварения должен происходить в спокойном теле, безболезненно отбирая у него (тела) много энергии и крови. В идеале кушать надо перед сном. Работать с полным животом, а особенно бороться — просто неприятно. Днём пусть желудок отдыхает, а работает тогда, когда Вы спите.
Несколько советов от автора нескольких книг-бестселлеров, посвященных похудению, всемирно известного тренера по физ. подготовке Майкла Дольче.
Питание должно быть разнообразным. Даже во время строгой диеты, Дольче выделяет для бойцов отдельный день, когда они могут есть все, что угодно. Разнообразным должно быть все: мясо, рыба, овощи, фрукты.
Дольче считает лучшим продуктом для набора сухой мышечной массы рыбу. Мясо на втором месте. Последнее должно быть из животных, выращенных в естественных условиях. Например, лучшее мясо будет из курицы, которая при жизни питалась исключительно растительной пищей и имела возможность свободно передвигаться. То же самое касается и говядины. Мясо и рыба должны быть разнообразными — подойдет крольчатина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.
По системе Дольче нужно пить много воды, особенно в период больших нагрузок. В пример он приводит себя, говоря, что выпивает примерно 7.5 литров воды каждый день, при весе 91 кг.
Овощи и фрукты — ключевая составляющая диеты Дольче. Согласно первому принципу они должны быть разнообразными. В день нужно съедать 4 порции разных овощей и фруктов. Каждый прием пищи нужно завершать фруктами. Особенно важными Дольче считает овощи зеленого цвета. Фрукты лучше есть из той географической зоны, в которой живете.
Натуральная пища — ключевой момент системы питания. По мнению Дольче, спортивное питание только мешает достичь результата на ранних этапах диеты. Его нужно подключать только на завершающих этапах сгонки веса.
НАБОР МАССЫ
Чтобы набрать массу, состоящую из сухих мышц, вам нужно от 1 до 3 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Я предпочитаю начинать с нижнего предела и увеличивать объемы в случае необходимости. Лучше всего для набора сухой массы подходит красный морской лосось, курица (которую кормили только растительной пищей и давали свободно передвигаться), говядина (также выращенная на растительной пище).
РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА
Многие недооценивают потенциал овощей и фруктов. Это большая ошибка. Каждый день вы должны съедать по 4 приема свежих овощей. Лучше в обычном виде, но иногда можно нарезать или сделать сок. Особенно важны для организма овощи зеленого цвета. Каждый же прием пищи нужно обязательно завершать фруктами. Как и в случае с овощами, в день нужно съедать по 4 порции фруктов.
ВОДА
Я вешу 91 кг и выпиваю около 7,5 литров чистой воды в день. Моя жена весит 57 кг и пьет по 3,5 литра воды в день. Люди, которые усердно тренируются, должны много пить, чтобы компенсировать дневную потерю жидкости.
ЧАЙ И КОФЕ
Это безопасные напитки, если с ними не перебарщивать. Если у вас нет медицинских ограничений, то вы можете оставить их в своем рационе. Только не используйте вместе с ними искусственный сахар.
ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТ МАЙКА ДОЛЬЧЕ
Завтрак:
хлопья, свежие фрукты
Обед:
свежие овощи, вареные яйца, хлеб из муки грубого помола
Ужин:
свежие овощи, постная говядина, неочищенный рис.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ
1.Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
2.Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.
3.Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.
4.Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.
5.Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.
6.За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ
1.Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.
2.Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.
3.Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.
4.Полдник: белковый коктейль.
5.Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.
6.За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.
Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности. В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.
Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.
Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.
Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.
Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.
За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.
Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.
За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.
Обед: 500 мл нежирного мясного борща;
200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.
Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.
Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.
За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г свежего ананаса.
Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.
Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.
Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.
За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.
Диета Ренди Кутюра:
Особенностью питания Кутюра является, так называемая, щелочная диета, направленная на поддержание низкого уровня кислотности в организме, что дает высокую скорость восстановления организма и высокую работоспособность. На “UFC All Access”, когда он готовился к бою с Габриэлем Гонзаго Рэнди избегал молочных продуктов, сахара, алкоголя, кофеина, чтобы снизить кислотность организма и уменьшить боли в мышцах, т.е. минимизировать, так называемый, лактатный ацидоз или “крепатуру”. По той же причине он есть много зеленых овощей. Также частью щелочной диеты является большое количество в рационе орехов, фасоли и других бобовых, рыбы. По словам самого Кутюра, щелочная диета дает ему возможность быстро восстановиться после тяжелых общефизических занятий, что очень важно с учетом его возраста.
При подготовке к боям в тяжелом весе он ел много мяса с овощами, что и составляло основу его рациона. Из пищевых добавок Рэнди потребляет льняное масло.
Несколько советов по щелочной диете от Ренди Кутюра:
· Начните день несколько раз в неделю из свежих или приготовленных на пару овощей: огурцы, капуста, брокколи, шпинат, зеленый перец, или хотя-бы добавляйте эти продукты к обычному вашему завтраку
· Сократите количество красного мяса и птицы. Не переживайте по поводу белка. Ешьте миндаль и другие орехи, злаки и рыбу они этот недостаток компенсируют.
· Пейте много воды. Потребность в воде у каждого человека разная, поэтому ориентируйтесь на ощущения.
· Употребляйте богатые водой продукты (например-арбузы).
· Уберите по максимуму продукты содержащие сахар. Внимательно читайте этикеты – вы удивитесь как много продуктов содержат сахар.
Секреты питания действующего чемпиона UFC в полусреднем весе Джони Хендрикса.
В его рацион входит много курицы, салатов и яиц. Я также люблю рыбу, а именно сома, говорит Хендрикс. Я ем овсянку по случаю. Обычно на завтрак я жарю себе три яйца, добавляю туда спаржу, лук, перец, шпинат и помидоры. В межсезонье я ем так много. Во время тренировочного лагеря, в основном весь упор идет на оленину, спаржу, яйца, лук и перец с помидорами. Во время тренировочного лагеря, из напитков я пью только воду и чай со льдом.
Питательный рацион Мэнни Пакьяо.
Чтобы сохранять свой боевой вес Пакьяо каждый день приходится вести борьбу со своим меню. Ежедневно он потребляет около 7 000 калорий, что более чем в 2 раза превышает потребление “обычного” человека. После каждой тренировки Пакьяо два раза ест, при этом потребляет большое количество белково-углеводной пищи. Программа “нокаутирующего” питания начинается с «овсянки». Он потребляет ее после тренировки, будь то поднятие тяжестей, спарринги и т.д. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой! Мэнни может добавить дополнительные калории в овсянку за счет орехов или сушеной клюквы. Это простой способ увеличить количество калорий и предотвратить усталость. В дополнение к углеводам из овсянки, для расширения анаболического потенциала, применяет после тренировки протеиновый сывороточный коктейль замешанный на воде. Но овсянка это своего рода утренняя закуска. После тренировки идет еще потребление еды.
Во второй половине дня Мэнни идет на спарринги в зал к Фредди Роачу. После этой тренировки Пакьяо очень любит поесть блюдо из говядины, которое представляет собой обжаренные кусочки филе говядины, замаринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Также съедает тарелку белого риса, приготовленного на пару, суп на основе куриного бульона с имбирем и зеленью. На десерт дыня и манго.
Рецепт овсянки от Алекса Аризы (тренера по физической подготовке Пакьяо):
стакан овсянки
столовая ложка меда
стакан обезжиренного молока
1/2 стакана ягод
Смешать все ингредиенты и варить на медленном огне 20 минут.
Принципы питания от семейства Грейси.
Ешь не более трех раз в сутки с перерывом между приемами пищи не менее 4,5 часов, чтобы съеденное лучше усваивалось.
Консервы, пастеризованные и вообще любые подвергшиеся технологической обработке продукты, а также алкоголь и кондитерские изделия — запрещены.
Не ешь ничего, что может привести к раздражению желудка, — черный перец, горчицу, маринованные овощи.
Если собираешься есть хлеб, то только из чистой муки, без всяких примесей. И только в течение суток после того, как он был выпечен. И лучше делай тосты или подогревай его в духовке.
Твоя выносливость зависит от количества воды в организме. Не мучай себя жаждой в течение дня и всегда выпивай стакан воды комнатной температуры перед сном и проснувшись.
Ешь продукты в правильном сочетании, чтобы сохранить нейтральный кислотный баланс крови.
ДИЕТА ГРЕЙСИ:
ГРУППА A: Сочетаются друг с другом и/или комбинируются с продуктами группы Б: курица, рыба, красное мясо, моллюски, спаржа, авокадо, морковь, фасоль, мангольд (листовая свекла), репа, капуста, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яйца, жиры и масла, чеснок, имбирь, зеленый перец, салат-латук, грибы, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, оливки, лук, шпинат, помидоры, турнепс.
ГРУППА Б: Сочетаются с продуктами из групп A и В, но никогда — друг с другом: ячмень, каштаны, кукурузная мука, сушеные бобы, сушеная кукуруза, сушеный горох, чечевица, овес, картофель, рис, соевые бобы, мука и мучные продукты.
ГРУППА В: Сочетаются друг с другом и/или с продуктами группы Б: бананы, зеленый кокос, финики, фиги, сладкий виноград, дыни, папайя, сладкие груши, сливы, красные яблоки, изюм, арбуз, творог, сливочный сыр, рикотта, мед, сахар, чай.
ГРУППА Г: Эти фрукты и ягоды можно есть отдельно, но никогда — с другими продуктами или друг с другом: абрикосы, ежевика, черника, вишня, зеленые яблоки, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, манго, апельсины, персики, груши, малина, клубника, мандарины, гранаты.
Принципы питания Джейсона Стетхема.
Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное, отсутствуют фруктовые соки, алкоголь. Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Выпивает Стетхем до 1-1,5 л воды ежедневно.
Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.
День из жизни Брюса Ли: типичный рацион.
Завтрак
Еда: Крупяная каша (в то время его любимый сорт был «Фамилиа»), состоящая из неразваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.
Напитки: Апельсиновый сок и/или чай.
Второй завтрак
Сок или белковый напиток: Сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи.
Обед
Еда: Мясо, овощи и рис.
Напитки: Чай.
Полдник
Сок или белковый напиток: Тот же состав, что и для напитка во втором завтраке.
Ужин
Еда: Спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.
Напитки: Стакан 2%-ного молока и/или чая.
Пример питания бойцов смешанных боевых единоборств
Смешанные боевые искусства (ММА) — это полно-контактный вид единоборств, в котором спортсмены соревнуются в определенных весовых категориях. Однако большинство спортсменов соревнуются в весовой категории, несовместимой с их обычной массой тела (или комфортным оптимумом), а это означает, что они должны снижать свой вес перед каждым поединком или соревнованием. Этот процесс, в просторечии называемый «делание веса», состоит из трех отдельных этапов:
(1) постепенное снижение веса (ПСВ) в течение недель, предшествующих соревнованиям;
(2) быстрая сгонка веса (БСВ) в течение оставшихся 7 дней перед поединком;
(3) быстрый набор веса (БНВ) в период между официальным взвешиванием и началом соревнований (от 0 до 32 часов).
Общая цель состоит – выйти соревноваться на ринг в более тяжелом весе, чем будет установлен при официальном взвешивании. Это дает преимущества в объеме массы тела и силе над меньшим или более легким противником.
Хотя набор веса является традиционным явлением в единоборствах, и спортсмены ММА претерпевают очень резкие изменения массы тела на соревнованиях. Эксперты наблюдали за спортсменом из ММА, который потерял 18,1% (14,5 кг) массы тела за восемь недель; в том числе снижение на 9,3% веса (7,3 кг) за последние 24 часа, что вызвало изменение показателей крови в сторону гипер-натриемии и острому повреждению почек. Хотя это не самый распространенный случай, но за последние годы в ММА произошло два смертельных случая, связанных с жесткой сгонкой веса. Оба случая были связаны с серьезным обезвоживанием, достигнутых с помощью потенциально опасных для здоровья методов, таких как сауны (парилки), тренировки в изоляционных (резиновых) костюмах и использования диуретиков. Это традиционно используемые методы «сушки» в ММА и других видах единоборств как бокс, каратэ, кикбоксинг, борьба. Даже когда сгонка веса проходит не так жестко (теряется, например, ~ 5% массы тела), то все же ограничение в энергии и обезвоживание могут резко увеличить риск инфекции и травм. Понятно, что БНВ также несет в себе потенциальные риски для здоровья.
Для предотвращения вредного эффекта БСВ необходим прагматичный подход для достижения желаемого веса, который будет соответствовать ожиданиям спортсмена, а также будет позволять контролировать резкую сгонку и набор веса с минимальным обезвоживанием. В данном тематическом исследовании представлен структурированный, основанный на фактических данных, подход питания профессионального спортсмена ММА. Совместно с группой поддержки спортсмена (главный тренер, технические тренеры и тренер по силовой и специальной подготовке) были установлены следующие цели:
(1) поддержать спортсмена в осуществлении безопасного увеличения веса,
(2) минимизировать риск травм и заболеваний во время тренировочного периода пред-соревновательной подготовки;
(3) помочь в восстановлении с целью проведения тренировочных сессий в день.
История спортсмена
Спортсмен, 32-летний мужчина, профессиональный боец смешанных единоборств, выступавший в легкой категории (70,3 кг). Ранее он был чемпионом Великобритании по К-1, а в возрасте 27 лет стал профессионалом в ММА. Последние пять поединков провел в полусреднем весе (77,1 кг). Он не участвовал в соревнованиях в легкой весовой категории с момента своего первого профессионального боя в 2014 году. Спортсмен находился в хорошем состоянии и прошел медицинский осмотр у своего врача перед началом соревнований.
Предполагаемый бой был назначен за титул чемпиона мира в легком весе в международном турнире ММА; состоял из 5 раундов по 5 минут с минутными интервалами отдыха. Первые девять недель подготовки проходили в Великобритании, после чего спортсмен отправился в Южную Африку, чтобы провести последние девять дней там. Официальное взвешивание проводилось с 11:00 до 12:00 за день до боя, поединок был назначен на 22:00, оставив примерно 31-32 часа на восстановление и быстрый набор веса.
Это был первый раз, когда спортсмен работал со спортивным диетологом. Раньше он придерживался подхода «чистой традиционной сушки» (например, нежирный белок на гриле с сухой приправой и рисом при каждом приеме пищи) с «чит-милами» в каждые выходные. Бои в полусреднем весе были ближе ему, а это означает, что сгонка веса проходила с умеренным обезвоживанием.
Оценка спортсмена
Состав тела оценивался с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA) и путем измерения толщины кожн
ых складок. Эти методы были предпочтительны по экономическим и практическим причинам. Спортсмен ежедневно записывал массу тела — обнаженного тела, после пробуждения, после первого утреннего мочеиспускания, а цифры заполнял в облачную электронную таблицу.Скорость метаболизма в покое (RMR) оценивалась с использованием метаболического анализатора и с помощью уравнения Каннингема. Основной проблемой практического составления плана питания в спорте является количественное определение расхода энергии; были использованы коэффициенты физической активности для каждого типа тренировок в течение каждого дня и всей недели. Это обеспечило среднесуточный коэффициент физической активности 1,95 x RMR, который использовался в качестве приблизительного значения для составления первичной диеты. Общий объем тренировок составлял ~ 21 часов в неделю, разделенный на шесть дней, который сократился потом до ~ 10 часов в неделю в фазе БСВ.
Корригирующие действия в питании
После исходной оценки спортсмена был составлен индивидуальный план питания, адаптированный к его предпочтениям и пищевым антипатиям. Диетолог запланировал постепенное снижение веса в 6,4 кг (8,5%) в течение первых 9 недель тренировочного лагеря: это осуществлялось за счет повышения уровня физической активности и умеренного ограничения калорийности. Таким образом, оставалось 4,9 кг (7%) массы тела для уменьшения в фазе БСВ. Учитывая предыдущие практики сушки спортсменов, было учтено, что цель ≤7% массы тела была реалистичным компромиссом для фазы БСВ. То есть влияние на здоровье не было столь негативным, и в то же время, оправдывало ожидания спортсмена в фазе БНВ.
Таблица 1. Обзор изначальных параметров бойца
Параметры | Показатель |
Возраст | 32 года |
Рост | 1.77 м |
Исходная масса тела | 81.6 кг |
Телесный жир | 15.5 % |
Масса жира | 12.7 кг |
Безжировая масса | 68.9 кг |
Мышечная масса | 34.7 кг |
Скорость метаболизма в покое RMR (анализатор) Расчетное уравнение RMR | 1806 ккал/сут 2016 ккал/сут |
Общий суточный расход энергии | 3522 ккал/сут |
Сумма измерения 8 кожных складок | 82.6 мм |
Обхват талии | 81.3 см |
Обхват бедер | 98.5 см |
Модель динамического снижения веса составила дефицит в ~ 900 ккал. Специалисты скорректировали план целевого ПСВ на протяжении всего тренировочного периода подготовки, постепенно снижая потребление энергии и углеводов. Пример суточного потребления за две недели до соревнований составил: 2000 ккал, 160 г белка, 160 г углеводов и 80 г пищевых жиров. Потребление энергии поддерживалось выше значения RMR до фазы БСВ. Планы питания составлялись и анализировались с использованием имеющегося в продаже программного обеспечения для анализа питания.
Ежедневное потребление белка было установлено на уровне ~ 2,2 г / кг массы тела в день для сохранения безжировой массы тела во время фазы ПСВ. Были включены источники белка, богатые аминокислотой лейцином (молочные продукты, курица, индейка, говядина), которая потенцирует эффект синтеза мышечного белка и процесс насыщения. Потребление жиров определили на уровне ~ 1 г / кг, что соответствовало ~ 30-35% от общего суточного количества потребляемой энергии. Такой диапазон был выбран, поскольку он включал пищу, которая соответствовала пищевым и вкусовым предпочтениям спортсмена; кроме того, потребление жиров более 20% помогает поддерживать уровень циркулирующих анаболических гормонов во время диеты. Во время фазы ПСВ воду потребляли ad libitum (по желанию) в течение дня (всего ~ 3-4 литра в день) по ~ 500 мл за 30 минут перед каждой тренировкой.
Таблица 2. Типичная суточная диета за 9 недель до соревнований.
Пред-тренировочный прием |
Утренняя тренировка: силовая и общефизическая тренировка — около 75 минут |
Пост-тренировочный прием пищи |
Утренний завтрак
|
Дневная тренировка: техническая работа — около 90 минут |
Обед
|
Полдник
|
Ужин — 100 г фарша из грудки индейки — 125 г вареного риса |
Вечерняя тренировка: техническая работа — около 60 минут |
Пост-тренировочный прием |
Приблизительная пищевая ценность Энергия: 2605 ккал Белок: 180 г (2,2 г / кг) Углеводы: 280 г (3,4 г / кг) Жиры: 85 г (1 г / кг) |
Из-за ограничения энергии потребления углеводов ощущался недостаток достижения максимальной физической работоспособности на каждой тренировке. Поэтому был выбран принцип «периодизации» потребления углеводов с подходом «плохо спишь, плохо тренируешься», в котором углеводы были ограничены после вечерней тренировки; и перед утренней тренировкой. Зато было увеличено потребление углеводов во время дневных и вечерних тренировок, чтобы стимулировать быстрый и лучший процесс восстановления гликогена.
Чтобы повысить адекватность и компенсацию некоторых негативных последствий длительного ограничения калорий, было запланировано возобновление приема углеводов каждые ~ 14 дней в течение фазы ПСВ. Этот прием включал один день (обычно суббота или воскресенье) и включения поддерживающих калорий с повышенным потреблением углеводов (~ 75-80% от общего количества потребляемой энергии).
БСВ достигалось с помощью нутрициональных методов: ограничение калорий, истощение гликогена (<30 г углеводов в сутки в последние 3 дня), манипуляции с кишечником (<10 г клетчатки в сутки) в последние 2 дня, а также модифицированный протокол гидратации (7 л в день в течение 3 дней, затем 1,25 л в день за день до взвешивания). Из-за потенциального риска гипо-натриемии и желудочно-кишечного расстройства потребление воды распределялось равномерно в течение дня (~ 500 мл в час) во время фазы загрузки. В последнее утро спортсмен не ест ничего до официального взвешивания.
Во время фазы БНВ спортсмен потреблял 12 г углеводов на кг веса: ~ 8 г / кг в день взвешивания и 4 г / кг в день соревнований. Цель состояла в том, чтобы восстановить гликоген в мышцах и печени, а потребление жиров и белков оставалось низким (~ 10% и ~ 15% от общего потребления энергии, соответственно).
Регидратация достигается за счет потребления комплексных напитков, содержащих углеводы и электролиты, в первые 2 часа после взвешивания (фруктовые соки, напитки для регидратации и кокосовая вода), после чего спортсмен потребляет жидкость ad libitum. Прием пищи в день соревнований был подобран так, чтобы спортсмен чувствовал себя комфортно, при этом последний прием пищи содержал ~ 1,2 г / кг углеводов и принимался за ~ 3 часа до разминки.
В течение первых 8 недель в рацион добавляли сухой концентрат сывороточного протеина, протеиновые батончики, витамин D3 (1000 МЕ в день) и изотонические спортивные напитки (для полоскания рта с углеводами). В течение последних двух недель спортсмен также принимал бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) (3 г в день) с витамином B6 и цинк (обеспечивая 10 мг ионизированного цинка на 1 таблетку) 2-3 раза в день.
После взвешивания спортсмен пил восстанавливающий белково-углеводно-электролитный напиток.
Результаты
За 9-недельный период масса тела спортсмена снизилась с 81,6 кг (исходный уровень) до 75,4 кг (за 1 неделю до соревнований): общая потеря веса составила 6,2 кг (8,2%), что эквивалентно 0,68 кг в неделю. Это снижение веса оказалось чуть ниже рассчитанных изначально прогнозов (целевой показатель БСВ ≤7%), что составило значение фазы БСВ (~ 5,1 кг [7,3%]) за неделю до соревнований («соревновательная неделя»).
За последние пять дней масса тела снизилась на 5,2 кг (7,4%), а вес спортсмена на официальном взвешивании составил 70,2 кг: на 0,1 кг ниже предела допустимой весовой категории. Вечером накануне взвешивания масса тела была выше, чем планировалось, и спортсмен решил пройти короткий сеанс (~ 20 минут) пассивного обезвоживания (горячая ванна), чтобы вызвать потерю ~ 1,5% веса (~ 1 кг) массы тела. Это проводилось под руководством группы физиотерапевтов, которая постоянно следила за ним.
За 31-часовой период восстановления спортсмен набрал 5,8 кг (8,3% веса) и вышел на соревнования в весе 76 кг. Он выиграл бой единогласным решением судей.
Рисунок 1.
Изменение массы тела по трем основным фазам:
(1) постепенная потеря веса;
(2) быстрое снижение веса;
(3) быстрое увеличение веса.
Синие кружки показывают среднюю массу тела за неделю, красные кружки показывают массу тела по дням в течение недели перед соревнованием, а черный крест — это официальная масса тела при взвешивании. Окончательная масса тела была записана за 1 час до соревнований.
При проведении измерений за две недели до соревнований (масса тела 76,2 кг, масса жира 8,4 кг [11%], масса без жира 67,8 кг) было установлено, что потери массы тела были в основном за счет массы жира (-4,3 кг) с небольшим снижением безжировой массы (- 1,1 кг). На протяжении всего периода сопровождения спортсмен сообщал, что чувствовал себя «сильнее», «стройнее» и «мощнее» по сравнению с предыдущими тренировочными сборами, и, несмотря на большой дефицит энергии, спортсмен не сообщал о симптомах заболеваний, перетренированности или симптомах, связанных с относительной энергией дефицит в спорте.
Обсуждение и резюме
У спортивного диетолога, работающего с бойцами ММА, может возникнуть этическая дилемма между удержанием спортсменов в безопасном для здоровья весе и согласием на использование потенциально вредных методов сушки. Это тематическое исследование демонстрирует прагматический подход, согласно которому БСВ (7,4%) может быть достигнуто только при умеренном пассивном обезвоживании (~ 3,5%) и без использования вредных для здоровья методов.
Общая потеря массы тела на 11,4 кг (14%) за 10 недель стала возможной благодаря тщательному планированию и усердию спортсмена, а также благодаря группе поддержки. Если бы спортсмен планировал соревноваться в полулегком весе (65,8 кг), то необходимая фаза ПСВ была бы осуществлена, и в результате чего БСВ (≥10%) могла быть достигнута только при значительном и критическом обезвоживании.
Хотя трудно количественно оценить влияние каждой стратегии, считается, что снижение 7,4% веса в фазе БСВ произошло за счет следующих потерь: дефицита энергии (~ 1%), истощение гликогена (~ 2%), ограничение клетчатки (~ 1%), водной загрузки (~ 1%), пассивного потоотделения (~ 1,5%) и кратковременного ограничения жидкости (~ 1%).
Такой подход к БСВ может быть успешным только в том случае, если спортсмен вступает в последнюю соревновательную неделю в хорошо гидратированном и обеспеченном нутриентами состоянии. Многие спортсмены, возможно, истощают запасы гликогена, и опорожняют содержимое кишечника, подвергая себя риску обезвоживания. Кроме того, после взвешивания было достаточно времени (~ 31 час) для дозаправки энергией и регидратации.
Для соревнований, где взвешивание ближе к началу соревнований (первой схватке), то сроки безопасного БСВ будут короче из-за недостаточного времени на восстановление перед соревнованиями.
Несмотря на то, что каждый тренировочный день был гипокалорийным, спортсмен сообщал, что мог бы тренироваться «больше» и «усерднее», чем на предыдущих тренировочных сборах.
Многие аспекты вмешательства и сопровождения были новшеством для спортсмена:
(1) использование растворов для полоскания рта из углеводов и кофеина перед каждой утренней тренировкой для повышения результативности при низкой доступности углеводов;
(2) максимизация «вклинивания» углеводов при дневных и вечерних тренировках;
(3) сохранение безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка;
(4) поддержание уровня потребления энергии выше RMR до последней недели перед соревнованиями.
Одним из ограничений является отсутствие данных о функции почек и электролитов крови для определения клинической безопасности вмешательства. Однако, хотя пассивное обезвоживание ~ 3-4% массы тела вызывает умеренное повышение гематокрита (~ 3%) и осмолярной плотности сыворотки (~ 9 мОсм/кг), но его можно обратить вспять за короткий период (~ 3 часа) за счет дозаправки и регидратации, что считается безопасным методом моделирования обезвоживания.
В качестве дополнительной меры предосторожности спортсмен распределял потребление воды (во время гидратационной загрузки) равномерно в течение дня (~ 500 мл в час), что было ниже максимальной скорости потока мочи (~ 600-900 мл в час). Невыполнение данной рекомендации может привести к гипонатриемии и, в тяжелых случаях, к смерти. Спортсмены разных весовых категорий, использующие водную загрузку в качестве стратегии БСВ, должны помнить об этих рисках.
Это тематическое исследование демонстрирует прагматичный подход к стратегии питания, которая является эффективной по трем причинам:
(1) спортсмен набирает вес безопасно без каких-либо побочных эффектов;
(2) во время пред-соревновательной подготовки не сообщалось о симптомах болезней или травм;
(3) субъективные отзывы о результативности, восстановлении и самочувствии были положительными во всех сферах.
При отсутствии изменений правил для предотвращения БСВ тренеры и спортсмены могут использовать стратегии спортивного питания, чтобы минимизировать риски, связанные с традиционным подходом к увеличению веса.
Ссылки
Joseph J Matthews
Sport, Health and Performance Enhancement (SHAPE) Research Centre, Musculoskeletal Physiology Research Group, School of Science and Technology, Nottingham Trent University, United Kingdom.
Research Centre for Life and Sport Sciences (CLaSS), School of Health and Life Sciences, Department of Sport and Exercise, Birmingham City University, United Kingdom.
Как бойцы UFC сдают допинг-тесты. Интервью со всеми подробностями
Заместитель генерального директора РУСАДА Маргарита Пахноцкая рассказывает «Матч ТВ» про загрязненное спортивное питание, секретное расписание допинг-офицеров и отвечает на вопрос, почему чемпион UFC Джон Джонс проходил тестирование в Москве.
Заместитель генерального директора РУСАДА Маргарита Пахноцкая рассказывает «Матч ТВ» про загрязненное спортивное питание, секретное расписание допинг-офицеров и отвечает на вопрос, почему чемпион UFC Джон Джонс проходил тестирование в Москве.
- Как UFC работает с USADA и РУСАДА
- К спортсменам могут прийти в любой момент — как это работает
- Джон Джонс сдал положительный допинг-тест в Москве
- Положительные тесты из-за «грязного» спортпита
- Кто эти люди, которые забирают пробы
- Может ли UFC скрывать положительные тесты своих бойцов
— Объясните механизм: экс-чемпион UFC Жорж Сен-Пьер долго просил от UFC введения тестирования WADA (внеплановые тесты и тот же самый перечень запрещенных препаратов и манипуляций, что и у олимпийцев), когда мы слышим про какие-то международные допинг-скандалы, мы тоже слышим аббревиатуру WADA, но UFC взаимодействует с американским антидопинговым агентством (USADA), и как будто это что-то близкое к общепринятой системе, но не то же самое.
— WADA — всемирное антидопинговое агентство, которое работает и как международный регулятор. Непосредственно WADA может тестировать в особых случаях, в рамках олимпийских игр или какого-то целевого изучения. Но основные «заказчики», или инициаторы тестирования, — это либо международные федерации, либо национальные антидопинговые агентства. Если, например, соревнования уровня чемпионата мира, этапа кубка происходят в какой-то стране, то чаще всего международная организация заключает договор на тестирование в рамках этих соревнований с национальным антидопинговым агентством.
В данном случае UFC условно можно представлять как национальную федерацию вида спорта, и она тестирует спортсменов в рамках своих соревнований. Поскольку большая часть турниров проводится в США, то основное взаимодействие у UFC идет с национальным антидопинговым агентством, а оно уже имеет все полномочия работать с другими национальными антидопинговыми агентствами.
То есть здесь USADA и UFC уже могут маневрировать: все делать самим и командировать в Россию своих сотрудников или заключать рабочие соглашения с коллегами в той или иной стране. Насколько я знаю, по тестированию бойцов UFC РУСАДА напрямую работает с USADA и может взаимодействовать с UFC.
Алексей Кунченко / Фото: © РИА Новости / Григорий Сысоев— UFC относительно недавно ввела внеплановые тесты и жесткие санкции за нарушение антидопинговой политики. Значит ли это, что допинг-контроль биатлониста Евгения Гараничева ничем не отличается от тестирования бойца Алексея Кунченко?
— Главное — мы должны смотреть, является ли международная федерация данного вида спорта подписантом Всемирного антидопингового кодекса, и на сайте WADA этот список есть (3 июня 2015 года на сайте WADA была опубликована новость о начале сотрудничества WADA и UFC. Согласно тексту, UFC «следует программе WADA и допускает исключения касательно санкций для атлетов». — «Матч ТВ»). Если федерация в списке, то правила одинаковы для всех, будь то биатлонист, конькобежец, борец или шашист. Список запрещенных препаратов тоже один для всех, все антидопинговые правила едины. Для подписантов и санкции одни и те же: положительная проба — четыре года, непредоставление информации или пропущенный тест три раза в течение 12 месяцев — два года.
UFC пока не является подписантом Всемирного антидопингового кодекса; как следствие, некоторые вещи могут отличаться. Самый простой пример — все соревнующиеся спортсмены в олимпийских видах, которых тестируют, должны заполнить систему АДАМС вперед на один квартал и на каждый день указать окно в один час, когда спортсмен доступен для тестирования по определенному адресу — домашнему, рабочему, месту тренировки. При этом вы, разумеется, сами или с помощью ассистента можете поменять свое местоположение, если планы изменились.
Бойцы UFC используют не АДАМС, а свое приложение, оно аналогичное по функционалу, но это все-таки другое приложение.
https://www.instagram.com/p/BzYRgOCoos_/— Про это хотелось уточнить — предположим, утром в воскресенье я хочу пойти в парк Горького, но супруга хочет остаться дома, или, например, мы решили куда-то поехать с ночевкой. Я тут же должен поменять это в приложении?
— Во-первых, речь идет только о 60 минутах, и этот момент спортсмен должен просто воспринимать как часть своей профессиональной деятельности: если написано, что вы с 7 до 8 утра дома, то надо постараться оставаться дома. Это как профессиональная обязанность. Но, кстати, именно поэтому многие и отмечают утренние часы, чтобы с одной стороны, их не будили среди ночи, а с другой — было понятно, что с большей вероятностью вы просто будете дома или там, где вы ночуете в этот период времени. Во-вторых, вы можете зайти в приложение и поменять место. Единственный нюанс, если вы будете делать это постоянно, для контролирующей инстанции это будет выглядеть странным и подозрительным, когда несколько раз подряд в течение короткого промежутка времени спортсмен за 10–15 минут до начала окна резко меняет местоположение.
Были такие ситуации, когда инспектор допинг-контроля не удостоверился в точности локации спортсмена за сутки и уезжал в указанный регион, а спортсмен заблаговременно поменял время и место. Конечно, такая ситуация трактуется в пользу спортсмена.
— Допинг-офицер приехал в указанное время и в указанное место, а спортсмена нет.
— Это называется «пропущенный тест» или «флажок». Если у спортсмена три пропущенных теста в течение 12 месяцев, то стандартная санкция — 2 года, но для этого допинг-офицер должен трижды приехать именно в указанный интервал и не получить образцы для тестирования.
Каждый флажок спортсмен имеет право оспорить в административном порядке, предоставив оправдательные документы, то есть, как правило, мы готовы принимать и трактовать в пользу спортсмена какие-то экстренные обстоятельства.
— Когда стало известно, что в России введут внеплановые допинг-тесты, появилось ли такое понятие, как «труднодоступный регион»? Условно: боец из Дагестана, заполняя приложение, указывает, что с 20 по 30 июля он будет в таком-то селе, но на практике туда вообще нельзя добраться без проводника.
— Такой нюанс существует, да. Здесь два момента. Первый, спортсмен, согласно Всемирному антидопинговому кодексу и общероссийским антидопинговым правилам (если речь идет о россиянах), обязан обеспечить свою доступность для тестирования: в системе, где указывается месторасположение, есть окно для комментариев. Допустим, если у жилого дома в селе нет номера, спортсмен должен дать характерные признаки здания, подробно описать его, по возможности прикрепить геотеги.
Второй момент — это ситуации, когда надо во что бы то ни стало приехать к спортсмену именно в определенное время. Тогда это уже задача антидопинговой организации, не важно USADA это или РУСАДА. Они смотрят, где спортсмен в этот момент находится, могут даже смотреть по соцсетям и отметкам там и, исходя из этого, отслеживать перемещения.
https://www.instagram.com/p/Bo-20Aan1uv/Весь этот комплекс информации учитывается, прежде чем отправить офицера на тестирование. Офицер самостоятельно практически никаких решений не принимает. Например, он приехал на тестирование и узнает, что спортсмен не в своем селе, а, допустим, уехал в соседнее село за 50 км к заболевшей бабушке. Тогда сотрудник РУСАДА связывается с офисом-заказчиком и спрашивает, как ему действовать, что важнее. Понятно, что это нарушение, раз спортсмена нет на месте, где он должен быть, но первостепенная задача допинг-офицера — отбор пробы, а потом все остальное.
— Один из самых популярных атлетов и чемпион UFC в полутяжелом весе Джон Джонс был протестирован РУСАДА в Москве, и более того, тот его тест был положительным. От чего зависит — будет ли тестировать спортсмена российское или американское антидопинговое агентство?
— Принципиальный момент — территория, на которой проводится соревнование или где находится спортсмен, не важно, сборы у него там или отпуск. Условно, если чемпионат мира по хоккею или пулевой стрельбе проходит в России, тогда и россияне, и американцы, и французы, и итальянцы будут, скорее всего, протестированы российскими офицерами допинг-контроля.
— Моя версия: Джон Джонс попадался и на употреблении некоторых веселящих наркотиков и на туринаболе. И, если я работаю в USADA, я уже сам факт его поездки в Россию буду воспринимать как повышение риска и специально протестирую его. Например, я буду считать, что он там может повеселиться или решит «в России меня точно не будут тестировать».
— Я здесь могу только, как и вы, предполагать, и такая версия выглядит логично. Хотя, если говорить о его проблемах с наркотическими веществами, то они во внесоревновательный период не запрещены, предположу, что и в UFC тоже. Скорее, можно говорить, что у USADA в принципе было запланировано какое-то количество тестов на этот период для этого спортсмена. И если он оказался в этот момент времени в России, они будут тестировать его с помощью РУСАДА в России.
— Как выглядят случайные допинг-тесты для офицеров РУСАДА? То есть мы понимаем, что к спортсмену они приходят абсолютно внезапно, но как в таком случае допинг-офицер планирует свою неделю или месяц работы?
— Есть такое понятие, как оценка риска. Ее делает любая антидопинговая организация, опираясь на большое количество критериев: уровень спортсмена, результаты его вступлений, кто тренирует, с кем тренируется, были ли уже подобные проблемы. Учитываются и регионы. Например, если это ходоки из Мордовии, то коэффициент риска у такого спортсмена будет весить больше, чем у спортсмена другого вида спорта из другого региона.
Анализируются призовые и другие вознаграждения; учитывают, делал ли спортсмен запрос на терапевтическое использование (ТИ) и отказали ему или нет. Наши сотрудники отслеживают ситуации, когда спортсмен восстанавливается после травмы или вдруг неожиданно показывает высокие результаты. На основании этой оценки рисков мы понимаем, кого и как часто надо тестировать и дальше уже составляем график.
Фото: © Sean M. Haffey / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru— Можно ли в таком случае предположить, что у вас есть засекреченное расписание на несколько недель, согласно которому допинг-офицеры знают, кого и когда будут тестировать?
— Да.
— Насколько мне известно, по правилам WADA, если спортсмен завершает карьеру публично и официально, какое-то время его еще тестируют. Есть теория, что в UFC человек объявляет о завершении карьеры, какое-то время использует любые необходимые ему препараты, потом объявляет о возвращении и проводит поединок, по сути, после какого-то времени тренировок с использованием допинга.
— Если спортсмен решил, что завершает карьеру, он пишет соответствующее заявление и отправляет его либо в национальное антидопинговое агентство или в свою федерацию. Какое-то время он еще может быть в пуле — на усмотрение антидопинговой организации. При этом его достаточно быстро из пула выводят, потому что иначе — это обязательство для агентства: тот, кто в пуле, должен быть протестирован как минимум три раза в год. А это деньги и человеческие ресурсы. Поэтому «мертвых душ» никто в пуле держать не будет.
Если спортсмен спустя какое-то время вдруг передумал, тогда он пишет заявление в агентство и международную федерацию о возвращении в спорт. И его включают в тот пул, из которого он уходил. И до первых соревнований он не будет допущен шесть месяцев. За это время спортсмена несколько раз (на усмотрение организации) протестируют.
— Правильно ли я понимаю, что, например, написать в твиттере «Я завершаю карьеру» для WADA ничего не значит?
— Да, конечно.
Жорж Сен-Пьер / Фото: © Jason Silva / Global Look Press— Сейчас очень много примеров, когда обнаруживают запрещенный препарат в пробе, а атлеты ссылаются на «загрязненный» спортпит и часто оказываются правы. Что должен делать спортсмен, если у него положительная проба, а он подозревает, например, что запрещенный препарат попал в состав легальной добавки?
— Вообще РУСАДА занимает устойчивую позицию и не рекомендует использовать спортивное питание и биологически активные добавки по одной простой причине: в отличие от лекарственных средств, у БАДов не такая строгая сертификация. И это даже если говорить о продукции в официальных магазинах.
Если все-таки спортсмен употребляет такие продукты и знает, что запрещенной субстанции в его питании нет, тогда его путь к доказательству своей правоты и снижению санкции должен быть следующим: банку, где было загрязненное питание, необходимо отправить на экспертизу в лабораторию. Желательно отправить и еще одну, которая не была вскрыта, но с той же серией и номером. И дальше уже начинаются исследования и разбирательства.
— Если, допустим, кого-то ловят на остарине, а он просто берет и подмешивает его в банку протеина, который принимал, и отправляет в лабораторию, утверждая, что протеин был загрязненный.
— В любом случае исследуемый продукт отправляют в специальную антидопинговую лабораторию, которая может дать заключение. Есть аккредитованные WADA, есть неаккредитованные, например, в Беларуси. Многие российские спортсмены отправляют туда, а потом отчеты приобщают к делу. Еще раз обращу внимание на ключевой момент: чтобы иметь прочные гарантии от всяких фальсификаций, должна быть отправлена банка той же серии и партии, но не открытая.
— Мы понимаем, что РУСАДА — это офис на ул. Беговая. И это люди, которые преимущественно занимаются организаторской работой. Есть ли сейчас на территории России аккредитованные лаборатории, где работают биохимики, которые исследуют пробы? Условно, у бойца Ивана Иванова берут пробы. Что с пробами происходит дальше?
— У РУСАДА есть договоры о сотрудничестве с 13 аккредитованными WADA лабораториями. В основном это европейские страны: Швейцария (Лозанна), Швеция (Стокгольм), Германия (Кельн), Польша (Варшава), Испания… Деятельность московской лаборатории была приостановлена из-за нарушений кризисного периода 2014–2015 гг.
Теперь Антидопинговый центр, или московскую антидопинговую лабораторию, курирует МГУ, мы с ними заключили договор, но туда пока отправляется только один тип анализа — на паспорт крови. Все остальные пробы сотрудник РУСАДА специальным образом запаковывает и с помощью DHL отправляет в ту лабораторию, которую выберут из перечисленных выше.
Ти-Джей Диллашоу / Фото: © Jason Silva / Global Look Press— Не так давно экс-чемпиона UFC Ти Джея Диллашоу поймали на эритропоэтине, а другой, пойманный на нем чуть раньше, боец думал, что на него вообще не тестируют. Менеджер Хабиба говорит, что знает еще нескольких бойцов, кого точно поймают на этом препарате, если постараются. Значит ли это, что тесты на ЭПО, чем-то отличаются от тестов на другие препараты?
— Формально тестирование везде одно и то же. Мы берем мочу или кровь или оба вещества. И когда мы хотим проверить, использует ли спортсмен эритропоэтин, нужна тщательная работа нескольких подразделений: и отдела расследований, и работа с информаторами, и специальное исследование, в котором смотрят показатели спортсмена относительно предыдущих анализов.
Я не химик, но из того, что я знаю, ЭПО очень быстро выводится, и там очень короткий срок, когда вещество можно определить, то есть, по сути, да: какая-то группа людей должна быть сориентирована на то, что мы ищем именно его.
— Как люди устраиваются на работу допинг-офицерами и что для этого нужно?
— На самом деле с 2017 года мы осуществляли набор офицеров допинг-контроля на места тех, кто был уволен после кризиса и скандала. И использовали для этого в том числе и HH.ru (сайт поиска вакансий и сотрудников. — «Матч ТВ»). Это люди абсолютно разных профессий. Есть и врачи, и медсестры, и работники скорой помощи, есть и университетские преподаватели и сотрудники, есть индивидуальные предприниматели.
Кандидаты подают свои резюме, указывая, что они хотят быть офицерами допинг-контроля. Потом мы просим заполнить анкету, одна из задач которой — выявить потенциальную склонность к коррупционному поведению. В анкете есть прямые и скрытые вопросы, мы смотрим, как человек отвечает. У нас есть подразделение по расследованиям, они следят за тем, чтобы не было конфликта интересов: офицером не может быть человек, близкий родственник которого является сотрудником федерации, либо это надо указать в анкете.
Тех, кого отобрали, мы обучаем. Сначала обучение длилось шесть дней, потом мы оптимизировали процесс и сократили его до пяти дней. Слушатели получают теоретические знания и практические навыки, обучение ведется на реальном оборудовании, с реальными протоколами, с ролевыми играми, и после сдается экзамен. Затем — этап стажировки в реальных условиях, но с дополнительным мониторингом. С теми, кто успешно прошел обучение и стажировку, к кому нет критичных замечаний по поведению и психологической устойчивости (это очень важный аспект, поскольку возникают напряженные моменты при общении со спортсменами, например, у спортсмена ребенок не спал всю ночь, а утром пришли допинг-офицеры), ни по технике проведения процедуры, мы заключаем контракт, и человек начинает работу.
— С точки зрения прикладных навыков, обязательно ли иметь медицинское образование?
— Абсолютно не обязательно, но на территории Российской Федерации по законам никто не имеет право забирать кровь для анализов, кроме медицинской организации и ее уполномоченных сотрудников — ни в коем случае не физические лица. И если даже у нас среди допинг-офицеров есть медсестры и врачи, мы должны заключать договоры с разными государственными и коммерческими медицинскими компаниями. То есть когда надо забрать кровь, у нас работает медсестра поликлиники, с которой заключен договор. Если медработник уволился из медучреждения, и даже если он имеет медицинское образование, он больше не может работать для нас. По крайней мере с кровью.
Второй момент — РУСАДА страхует свою ответственность о нанесении возможного ущерба здоровью. К сожалению, иногда при заборе биоматериала могут происходить какие-то неприятные случаи. Самый простой пример — какое-то повреждение вены, но в нашем случае любой нанесенный спортсмену ущерб будет покрыт с помощью страховки. Страховых случаев не было ни разу.
— Александр Волков рассказывал, как, находясь в Голландии, за несколько дней до боя не мог получить ответ от USADA, может ли он использовать тот или иной назальный спрей, чтобы снять симптомы насморка.
— Вообще мы постоянно работаем над тем, чтобы ряд инструментов был дистанционно доступен любому, лишь бы был интернет. Есть мобильный вариант сервисов по проверке препаратов: прежде чем купить то или иное лекарство в аптеке, надо ввести его название лекарства, уточнить свой вид спорта, указать период: соревновательный или внесоревновательный и получить заключение.
Большой процент нарушений происходит именно из-за элементарного незнания правил. Бывали ситуации, когда спортсмены получали четыре года просто потому, что они курили марихуану во внесоревновательный период и, испугавшись, что найдут ее следы, отказывались от допинг-контроля, хотя марихуана запрещена только в соревновательный период. Даже если бы проба что-то и показала, то это была бы санкция буквально в несколько месяцев. Но за то, что спортсмен отказался от процедуры, — четыре года.
Александр Волков и Деррик Льюис / Фото: © Stephen McCarthy / Contributor / Sportsfile / Gettyimages.ru— Есть еще одна теория, что UFC хочет отказаться от обнародования результатов. То есть, например, промоушен, который ассоциируют с видом спорта вообще, не хочет, чтобы каждый месяц появлялись новости о попавшихся атлетах и, если кого-то ловят, спортсмен получает год дисквалификации, но говорит, что у него травма. Это реально?
— Часто такие вещи становятся известны журналистам независимо от UFC или USADA, это одна ситуация. Официально же этот процесс выглядит так: если проба грязная, сведения приходят в антидопинговую организацию, которая тестировала. Предположим, в РУСАДА. Мы уведомляем федерацию или клуб и лично спортсмена. Дальше у него есть время, чтобы либо признаться, либо дать какое-то объяснение и, например, оспорить. Тогда спортсмен обращается с просьбой отложить слушания, чтобы протестировать, например, спортпит, поскольку он уверен, что ничего запрещенного он не принимал.
И это право спортсмена, говорить о случившемся или нет. А дальше уже работают правила международных федераций. Например, IAAF (легкая атлетика) вывешивает информацию на сайте о временном отстранении, потому положительная проба — это еще не санкция, а только временное отстранение.
РУСАДА или другие антидопинговые агентства не вывешивают информацию о временном отстранении, поскольку это и конфиденциальность, и репутация спортсмена. У нас очень строго с этим. Но в то же время, когда дисциплинарным комитетом принято решение о дисквалификации, и спортсмену оно объявлено, мы, получив решение, обязаны разместить информацию в своих официальных медиа: имя, вид спорта и класс субстанции, срок дисквалификации.
— Конкретный пример: предполагают, что один боец не смог подраться на турнире UFC в Санкт-Петербурге после того, как в его пробе нашли следы запрещенных препаратов. Если он сумеет оправдать себя и избежать дисквалификации, то официально ни РУСАДА, ни UFC не скажет даже о том, что одна из его проб была грязной? С другой стороны, если он получит дисквалификацию, то хочет этого UFC или нет, РУСАДА у себя на сайте об этом напишет?
— Это сложный вопрос, который определяется и политикой антидопинговых служб, и политикой той или иной организации. Пока спортсмена не дисквалифицировали, пока он во временном отстранении, он не может соревноваться, но и мы не можем давать какую-то информацию. Если есть официальное решение о дисквалификации, и тестирование осуществлялось РУСАДА, мы должны будем указать это на официальном сайте.
Читайте также:
Основы питания для боевых видов спорта — Sigma Nutrition
Ниже представлен Кайан Коули.
Циан — профессиональный боец тайского бокса и рассказал мне о своем питании в начале 2014 года через своего тренера по силовой и физической подготовке Джейсона Кейна.
Теперь о нескольких вещах, о которых следует помнить: этот парень безумно талантлив. Он был (и остается) на победной серии и уже был чертовски худощавым.
Однако, покопавшись в том, что Циан делал с точки зрения питания до этого момента, нам нужно было внести некоторые чрезвычайно важные изменения в его диету.
Авторские права: Johnny Corcoran Photography, www.johnnycorcoran.ie
Он попадал в те же самые ловушки, в которые попадают многие бойцы. В этой серии из четырех постов мы обсудим, что это за ловушки и как из них выбраться.
Но вместо того, чтобы просто обсуждать, что конкретно сделал Циан, я подумал, что было бы более ценным использовать его пример как способ составить исчерпывающий перечень того, что вам нужно знать, если вы серьезный спортсмен-боец.
Руководство по питанию для соревнующихся бойцов
Я хотел провести беспрепятственное, открытое, полное изложение принципов, которые определяют оптимальное программирование питания для соревнующегося бойца (будь то ММА, бокс, тайский бокс, кикбоксинг и др.). Я собрал много информации в этой статье, поэтому для удобства и простора я разбил ее на серию постов из 4 частей. Даже при этом они могут быть довольно длинными.
Но хорошо то, что эти четыре поста смехотворно полны.
- В этой статье (часть I) будут рассмотрены основы питания, которые бойцы должны понимать и постоянно придерживаться. Он будет содержать самую основную информацию из серии, но самую важную.
- Затем в части II я подробно расскажу, как точно программировать питание бойцов, если им нужно стать стройнее и сбросить жир , помещая их на расстояние досягаемости весов.
- Часть III этой серии мы рассмотрим все стратегии дополнения , которые вы можете использовать для достижения максимальной производительности.
- Часть IV как уменьшить вес эффективно для взвешивания, а затем как восстановить потерянный вес наиболее эффективным и действенным способом. [Дополнительное примечание: увеличение веса обычно является областью, которую большинство бойцов не делают оптимально]
Nutrition Foundations, чтобы чувствовать себя отлично, упорно тренироваться и оптимально восстанавливаться
Не существует единого диетического подхода, который был бы идеальным для всех . Я постоянно говорю это на семинарах.На самом деле все зависит от индивидуального контекста, поэтому я даже не стану вдаваться в подробности, которые необходимо учитывать.
Но что мы можем сделать, так это обрисовать некоторые основы.
Я хочу обозначить 3 основы, которые должны быть заложены, прежде чем боец начнет обращать внимание на особенности: качество еды, достаточное количество калорий и сон.
Foundation # 1: Качество продуктов питания
Вам нужна диета, которая будет:
- Обеспечивать адекватную энергию (калории) для баланса поддерживающей тренировочной нагрузки и целевого состава тела
- Обеспечивать достаточное количество макро- и микронутриентов для поддержки тренировок и выздоровление
- Быть легко реализуемым
Самый простой способ подумать об этом — основывать большую часть своего рациона на цельных продуктах:
- мясо
- морепродукты
- овощи
- фрукты
- яйца
- орехи
- молочные продукты продукты
- зерна (овес, рис, гречка и др.))
Для Cian качество еды не было проблемой. Он уже ел качественную цельную пищу. Для Циана дело было не в качестве еды, а в количестве; калорий и углеводов.
Углеводы Циан для хронически низкого уровня для человека, который тренируется так же много, как и он.
Спортсменам, занимающимся единоборствами, следует употреблять достаточно большое количество богатой углеводами пищи, чтобы обеспечить их достаточным количеством углеводов (я более подробно расскажу об этом «споре об углеводах» во второй части).Это будут такие продукты, как картофель, рис, макароны, киноа, овес, мускатная тыква, бананы и т. Д.
Фонд № 2: Достаточно калорий
Одна из лёгких ловушек, в которую можно попасть, когда бойцы хотят похудеть, — это слишком сильно сократить количество калорий. . Это не только заставит вас чувствовать себя замотанным и неспособным тренироваться на 100%, но и поставит под угрозу ваше восстановление и тренировочные способности.
Вот ключ к достижению максимальной эффективности во время диеты: съедайте максимум калорий , что позволяет вам все еще терять вес (со скоростью около 0.Обычно 5-1,0% от вашего веса в неделю, в зависимости от индивидуальных обстоятельств). Во второй части цикла мы рассмотрим, как определить целевое потребление калорий.
Вот очень грубый и общий расчет, чтобы увидеть, близки ли вы к адекватному уровню калорий:
Мужчины: (масса тела в кг) x 24,2 x 1,6 = потребление калорий для обслуживания (т. Е. Масса тела не меняется)
Женщины: (масса тела в кг) x 22 x 1,6 = потребление калорий для обслуживания
[Примечание: это только для соревнующихся спортсменов с высокой тренировочной нагрузкой.Объяснение этих расчетов дано в части II]
Foundation # 3: Sleep
Хотя это и не связано с питанием, это, вероятно, так же, если не больше, важно.
Если вы спите 5 часов в сутки, то даже при лучшем в мире питании вы все равно не сможете приблизиться к своей максимальной производительности.
Понятие о том, что сон важен для работоспособности, не совсем новое.
Мы упорно тренируемся, поэтому нам нужно как следует отдыхать, чтобы восстановиться к следующей тренировке, верно? Ну да, конечно, это правда.Но оказывается, что сон может иметь гораздо более прямое влияние на нашу работоспособность.
Исследователи из Стэнфордского университета изучили влияние сна на пятерых членов команд колледжа по плаванию. В течение первых двух недель исследования спортсмены сохраняли свой обычный режим сна. В течение следующих 6-7 недель они увеличили свой сон до 10 часов в сутки.
Что случилось с их производительностью?
Расширенный режим сна позволил спортсменам: проплыть 15-метровый спринт 0.На 51 секунду быстрее, реагирует на блоки на 0,15 секунды быстрее, время поворота сокращается на 0,10 секунды и увеличивается количество ударов ногами на 5,0.
Это огромное улучшение производительности просто за счет лучшего сна.
Есть , так что есть о чем поговорить со сном, но вот основы:Сон в полностью затемненной комнате — Не недооценивайте здесь важность слова «полностью». Это означает, что в углу комнаты не осталось ламп, ни ночников, ни цифровых часов с яркими светодиодами, ни света, пробивающегося из ванной комнаты, ни света от каких-либо электронных устройств и т. Д.
Cool Bedroom — Улучшение качества сна достигается при относительно стабильной температуре тела. Если температура в вашей комнате будет намного выше 18ºC, ваше тело начнет потеть, чтобы предотвратить перегрев. Поэтому, чтобы вас не разбудила такая реакция на перегрев, сохраняйте в спальне прохладу.
Winding Down Period — Просто имеет смысл «отключиться» от стрессов повседневной жизни, прежде чем пытаться заснуть. Это гарантия того, что вам понадобится намного больше времени, чтобы погрузиться в глубокий быстрый сон, если вы все еще гудите после драматической последней сцены из эпизода «Во все тяжкие», который вы только что смотрели пять минут назад.Или, если вы все еще сердитесь из-за тирады, которую вы только что продолжали, о том идиоте, который едет впереди вас по дороге домой.
Вместо этого я предлагаю держаться подальше от всех экранов и источников синего света (да, даже от вашего iPad), а также от любых стрессовых ситуаций (например, думая о приближающихся сроках или встречах), по крайней мере, за 45 минут до того, как вы планируете заснуть. Это число довольно произвольно, так что не стесняйтесь экспериментировать с ним, но я добился хороших результатов в периоде сворачивания вокруг этой отметки.Вместо этого займитесь медитацией.
Пищеварительный отдых — Постарайтесь оставить 1,5–2 часа между последним приемом пищи и отходом ко сну, если вы заметили, что поздний прием пищи нарушает ваш сон.
Краткое описание: Стреляйте в течение 7–9 часов (проверьте, на чем вы чувствуете себя лучше всего) за ночь в темной, как смоль, прохладной комнате.
Как узнать, что вы получаете достаточно? Вы должны просыпаться в хорошем настроении. Чувство слабости при пробуждении — это ненормально. Это обычное дело, но это ненормально.
Чтобы узнать больше о сне, посмотрите этот подкаст с Dr.Кирк Parsley, который излагает, насколько сон влияет на вашу работоспособность, здоровье, тестостерон и многое другое: SNR # 61 — Доктор Кирк Parsley — Sleep, Performance, Navy SEALs & Testosterone
Fat Loss
If a fighter Если нужно сбросить некоторое количество жира, тогда необходимо разработать план питания для постепенного похудания.
Одна нелепая вещь, которая на удивление распространена, — это убеждение, что во время лагеря вам просто нужно уснуть и привыкнуть постоянно есть супер-низкоуглеводные блюда из белого мяса / рыбы и брокколи.Я не могу придумать намного ХУЖЕ диеты, чем диета для бойца, который находится в интенсивном тренировочном лагере! Диета в течение этих 6-8 недель перед боем должна быть направлена на обеспечение достаточного количества калорий, углеводов, белков, жиров и микроэлементов для поддержки восстановления и тренировочной производительности.
Мы не хотим сокращать потребление калорий и углеводов до такой степени, что это пагубно сказывается на результатах спарринга на этом важном этапе тренировочного лагеря.
Что это значит?
Если вам нужно сбросить много жира, то потеряйте большую его часть, когда у вас не скоро начнется драка.И к тому времени, когда бой длится в течение 6-8 недель, ваше питание должно быть больше сосредоточено на обеспечении организма питательными веществами, необходимыми для интенсивных тренировок и достижения наилучших результатов во время спарринга, при этом необходимо лишь очень постепенно снижать уровень жира в организме ( если вообще).
Чем больше ваша диета направлена на быстрое снижение жировых отложений, тем меньше будет ваша диета для поддержания оптимальной производительности в тренажерном зале. Всегда имейте это в виду.
Итак, хотя это действительно означает, что боец может набрать или жира в организме между боями, совершенно очевидно, что оставаясь в пределах разумной досягаемости боевого веса круглый год (что-то в районе 5-10 кг, в зависимости от индивидуума). .Подробнее об этом в части 2) — отличная идея.
Вы только посмотрите, как сильно прибавил в весе между боями Рики Хаттон .Это постоянное резкое колебание веса на протяжении всей его карьеры, возможно, привело к тому, что он ушел на пенсию на несколько лет раньше, чем он мог. Это резко контрастирует с отношением «оставаться в форме» такого человека, как Бернарда Хопкинса . Тот факт, что Хопкинс мог оставаться на вершине так долго, конечно, во многом связан с тем фактом, что он смехотворно талантлив и просто генетический урод.
Однако, думаю, если бы он прошел через те «хаттонские» колебания веса, все сложилось бы иначе.
Во-первых, давайте определим, кому нужно (и не нужно) терять больше жира. На самом деле мы спрашиваем:
На каком уровне жира в организме должен быть боец?
Оптимальный уровень жира в организме
Очевидно, что в спорте, основанном на весовых категориях, таком как ММА / бокс / тайский бокс, худоба важна, поскольку она позволяет максимально увеличить соотношение силы и веса.Избыточный жир в организме является проблемой, так как он набирает массу, которая вместо этого может поступать из мышечной ткани. Видя, как мышцы имеют очевидные преимущества, заключающиеся в способности генерировать силу и накапливать углеводы в виде гликогена, больше мышц и меньше жира — это хорошо, да! НО…
Помните, меньше не всегда лучше .
Неверно думать, что «чем компактнее, тем лучше». Не попадайтесь в ловушку мысли, что чем ниже процент жира в организме, тем лучше. Как и в большинстве случаев, здесь есть крайние проблемы, а где-то посередине есть золотая середина.
«Какой процент жира в организме должен быть у меня?»
Это будет варьироваться от бойца к бойцу в зависимости от этого, например, весовая категория, генетика, и они, в частности, работают с разным процентным содержанием жира в организме.
В среднем , большинство парней, вероятно, покажут свои лучшие результаты где-то между 8-12% .
Для некоторых это может быть нижняя граница, в то время как для других они могут быть лучше на 14-15%. Заметным исключением будут тяжеловесы, которые, конечно, могут заниматься с более высоким процентом жира в организме.
Итак, если ваш показатель BF> 14%, особенно если вы относитесь к более низким весовым категориям, вам может быть полезно немного наклониться. Но если у вас 10% жира, стоит ли стремиться к 5% жира? Нет. Вы не культурист. Сосредоточьте свое питание на оптимальном восстановлении и тренировках.
Следующее в этой серии:
ЧАСТЬ II: Как бойцы должны питаться для похудания (без ущерба для тренировок и здоровья)
ЧАСТЬ III: Добавки для бойцов боевых видов спорта
ЧАСТЬ IV: Как снизить вес для боя ( Правильно!)
Вот что бойцы UFC едят ежедневно
Как и в других видах спорта, бойцу UFC необходимо правильное питание.Однако, в отличие от многих других видов спорта, бойцы UFC должны снижать вес, чтобы весить примерно столько же, сколько и другой человек, с которым они сражаются. Это усложняет план питания бойца UFC по сравнению с другими видами спорта. Вот несколько примеров того, что бойцы UFC будут есть каждый день при подготовке к бою.
Средний день бойца UFC
У самых известных бойцов UFC будет диетолог, который подготовит для них сбалансированный ежедневный план питания, который даст им все необходимое.Их еда будет полна углеводов, жиров, белков и, конечно же, всех витаминов и минералов, которые нужны организму.
Как они получат эти питательные вещества, будет зависеть от диетолога и от того, что боец любит есть. Например, что касается углеводов, такие чемпионы, как Конор МакГрегор, Коди Гарбрандт и Ронда Роузи, все едят рис, хлеб или картофель.
Что касается белков и жиров, у бойцов есть большой выбор. Некоторые предпочитают более постное мясо, например курицу и рыбу, а другие предпочитают красное мясо, например стейк и бекон.Яйца, молоко и другие молочные продукты также популярны у многих бойцов.
Жорж Сен-Пьер, в частности, любит пить специальный протеиновый коктейль, в состав которого входят миндальное молоко, ягоды и, конечно же, протеиновый порошок. Что касается напитков, то, как и другие люди, большинство бойцов UFC будут пить много воды, но кофе или чай тоже не исключены. МакГрегор даже выпивает стакан молока в середине дня для дополнительного белка и увлажнения.
И, конечно же, почти каждый боец ест легкую и питательную пищу, такую как овощи, фрукты и другую зелень.Это особенно верно, когда они худеют перед боем. Диеты многих бойцов в течение недели боя становятся более строгими и, как правило, менее насыщенными, так как многим бойцам придется сбросить несколько фунтов, чтобы набрать вес.
Что нельзя
55 бойцов UFC потеряли лишний вес с января 2015 года.
Из них 23 бойца имели 155 баллов или 170 (42%).
Всего 4 промаха для 185 и выше (7%).
— Майк Бон (@MikeBohnMMA) 18 октября 2017 г.
Многим бойцам не удалось набрать вес, в основном потому, что их диеты были не на должном уровне.Бывший чемпион Джонни Хендрикс сделал себя мемом, когда хвастался, что ест гамбургеры из фаст-фуда перед боем.
Он сказал, просто не ешьте картошку фри, и все будет в порядке. Однако уже в следующем бою он пропустил вес и получил за это штраф. В последующих боях он продолжал терять вес, в основном из-за несбалансированного питания.
Кето-диеты также не одобряются многими диетологами UFC, поскольку диетолог МакГрегора сказал, что если он посадит МакГрегора на кето-диету, то МакГрегор будет облажался, потому что ему нужны углеводы для получения энергии.
И, конечно же, многие бойцы будут избегать сладостей и десертов, поскольку они считают их недостаточно питательными, чтобы их есть. Тем не менее, МакГрегор ест темный шоколад за обедом, так как темный шоколад действительно имеет некоторые доказанные преимущества для здоровья.
Исключения
Некоторые бойцы UFC, такие как Нейт Диас, придерживаются в основном вегетарианской диеты, хотя Диас на самом деле пескатарианец. Пескатарианец — это тот, кто воздерживается от всех продуктов животного происхождения, кроме морепродуктов.
Крон Грейси, восходящая звезда UFC, также является пескатарианцем.Он в основном ест фрукты, овощи и морепродукты. Однако Грейси пояснил, что если он или его друг охотятся и убивают животное, то он не будет чувствовать себя плохо из-за того, что съел его мясо. Он просто отказывается есть мясо с фабрик и ферм.
Бойцам-тяжеловесам, как правило, не нужно худеть, в отличие от большинства других бойцов. Из-за этого, за редким исключением, тяжеловесы могут есть практически все, что захотят. Однако большинство из них по-прежнему придерживаются здоровой пищи, но некоторые, например, бывший чемпион Даниэль Кормье, любят есть курицу Попай.
Некоторым бойцам все равно, и они могут поправиться, даже когда едят фаст-фуд. Хорхе Масвидал, например, любит есть Taco Bell и McDonalds, и он не откажется от них, когда готовится к драке.
советов по питанию для спортсменов, тренирующихся дважды в день
Дэн Гарнер
Team Garner — силовой тренер и специалист по питанию
Многократные тренировки в день — это нормально, когда речь идет о любом виде единоборств.ММА — это спорт, требующий смешанной энергетической системы, который требует от вас не только невероятного мастерства в движениях, но и мощных, сильных, подготовленных, быстрых и подвижных.
Это множество компонентов, которыми должен обладать атлет (по сравнению, скажем, бегун-марафон, которому нужно почти исключительно сосредоточиться на построении всесторонней аэробной системы), и именно этот широкий спектр способностей делает дважды — дневные тренировки — общий, а иногда даже необходимый компонент в определенные периоды времени в общей картине годовой периодизации.Чаще всего это представляет собой сочетание силовых тренировок и боевых искусств в течение одного дня. Например, джиу-джитсу утром и силовые тренировки вечером.
Хотя несколько тренировок в день могут быть фантастическим способом добиться прогресса в нескольких областях спортивного развития (при этом приобретая потрясающую форму), очень важно подчеркнуть тот факт, что вы можете добиться прогресса только в зависимости от того, что вы можете эффективно восстановить. из. Это означает, что если ваше восстановление не отслеживается во время тренировочных фаз (не говоря уже о тренировках дважды в день) или вам не уделяется должного внимания, вы можете довольно быстро сгореть и начать крутить шины в грязи.Никто этого не хочет, и все же это происходит постоянно.
Хотите знать, почему в последнее время вы не достигли прогресса и каждый день умираете от кофе?
Возможно, вам стоит взглянуть на свое питание.
Попытки сохранить работоспособность и добиться прогресса в такие тяжелые для здоровья времена, как эти, вызывают множество различных стрессовых факторов в организме, которые нельзя упускать из виду. Когда дело доходит до выздоровления, спортивная наука знает две вещи:
# 1: Вы можете добиться прогресса только в зависимости от того, от чего вы можете эффективно оправиться.
# 2: Если вы не восстановите должным образом, производительность снизится.
Что это значит?
Что ж, если вы не полностью выздоровели, вы не только не добьетесь хороших результатов в тренажерном зале, но и ваши выступления на соревнованиях также пострадают. Плохие новости как для краткосрочных, так и для долгосрочных спортивных успехов!
Восстановление и повышение эффективности спортивного питания — настолько большая тема, что невозможно полностью охватить ее в блоге (полные учебники доступны только по подтемам этих категорий), поэтому я собираюсь сузить ее и сосредоточьтесь только на главных советах по питанию, которые должны быть на вашем радаре, поскольку они относятся исключительно к уникальному сценарию, а именно тренировкам два раза в день для боевых видов спорта.
ММА тренировка дважды в день использовалась тренерами и спортсменами в течение многих лет для более быстрого прогресса. Часто комбинирование силовых тренировок и кондиционирования в один и тот же день, или, в случае боевых искусств, возможно, некоторая силовая работа, а затем немного кикбоксинга. Это всего лишь пара вариаций, возможности которых могут быть безграничными, включая упражнения всех типов с разной степенью тренировочного объема, интенсивности и частоты.
Бойцовские лагеря и серьезные спортсмены, с другой стороны, часто включают комбинацию отработки навыков боевых искусств, спаррингов, силовых тренировок и различных других оценок в один и тот же день.Вдобавок ко всему, в зависимости от того, как далеко вы продвинулись в этом мире, это может быть довольно долгий и изнурительный процесс, который требует от вас думать не только о производительности, но и о долголетии карьеры.
В качестве побочного продукта это немедленно выводит восстановление на первое место в списке того, о чем вам нужно беспокоиться, потому что, если вы не восстанавливаетесь эффективно каждый день и от сеанса к сеансу, вы не работаете. или.
Понимая потребности энергетической системы при выполнении ММА (это также включает в себя ваши конкретные навыки) и правильно заправляя себя для занятий спортом, мы знаем, что углеводы будут не только улучшать производительность, но и заменять энергию, которая была эффективно сожжена во время определенной спортивной физической активности. .
Это очень важно, потому что у спортсменов-единоборцев, участвующих в многодневных тренировках, утомляемость №1 является истощением субстрата.
Это означает, что спортсмены, как известно, недополучают топливо в такие времена и в конечном итоге полностью выгорают менее чем за неделю.
Вы когда-нибудь слышали о парне, который заболел на полпути через боевой лагерь?
Ага, и я тоже.
Вы когда-нибудь слышали о парне, получившем травму на полпути в боевом лагере?
Странно, мы знаем столько одинаковых людей!
Отсутствие акцента на индивидуальном питании и восстановлении играет в этом огромную роль.Как раз в двух вышеупомянутых примерах, без питания ваша иммунная система будет страдать, что делает вас гораздо более восприимчивыми к заболеваниям; а также недостаточное восстановление, вы находитесь в худшем настроении, плохо спите, плохо двигаетесь, имеете более слабые выходы мощности / силы и даже может негативно повлиять на вашу координацию. Этот коктейль из плохих событий не займет много времени, чтобы привести к травме.
К счастью для нас, есть способы, с помощью которых мы можем максимизировать восстановление за счет правильного выбора пищи и времени в течение дня, чтобы вы стали лучше и сильнее мастером боевых искусств.
Позвольте мне спросить вас, насколько важно для вас работать с максимальной отдачей?
Если вам все равно, не стесняйтесь двигаться дальше и пролистывать некоторые социальные сети, потому что я собираюсь погрузиться прямо в эту вещь.
Но если вы хотите работать с максимальной отдачей или хотите, чтобы ваш тренажерный зал / тренировочный лагерь работал с максимальной эффективностью, и вы также хотите добиться значительного прогресса во время тренировок дважды в день, то выбор углеводного режима — это то, что должно быть для вас очень важно.
Гликоген — это запасенная в организме форма углеводов. Он в основном хранится в мышцах и печени тела, но также может быть обнаружен в очень небольшом количестве в почках. Когда дело доходит до боевых видов спорта, то количество гликогена, которое у вас есть в запасе, оказывает значительное влияние на вашу общую производительность, время до утомления, энергию и анаэробные способности.
По мере того, как физическая активность продолжается в рамках данной тренировки или нескольких тренировок в течение дня, вы можете начать постепенно истощать запасы гликогена.Это истощение встречает резкое снижение как когнитивных, так и физических возможностей.
Низкий уровень гликогена — один из наиболее точных предикторов плохой производительности как на тренировках, так и на соревнованиях. Проще говоря, чем меньше гликогена вы накопили в своем теле до тренировки или соревнований, тем выше будет ваше ощущение усталости и тем хуже будет ваша общая физическая работоспособность.
Вы когда-нибудь слышали о низкоуглеводной диете или палео-еде?
Ага, совсем не для боевых искусств.Ваша тренировка и навыки слишком гликолитичны, чтобы обойтись без какого-либо подхода, который вам не подходит.
Зная это, наша задача теперь состоит в том, чтобы максимально подготовить условия как для полного накопления гликогена, так и для предотвращения его истощения из организма. Это целиком и полностью игра в интеллектуальное спортивное питание, но с чего же начать?
Давайте начнем с первой половины этого вопроса и обсудим наиболее эффективные способы обеспечения оптимального хранения гликогена в течение заданного периода времени.
На данный момент наука совершенно ясна, что наиболее благоприятное время для потребления углеводов для поддержки восстановления и максимального накопления гликогена — это сразу после тренировки и вплоть до 6 часов после тренировки. Интенсивные упражнения сами по себе стимулируют три очень важных компонента к восполнению запасов гликогена.
# 1: Чувствительность к инсулину
# 2: Транслокация GLUT-4
# 3: активация гликоген-синтазы
С самого начала все это может показаться реальным, но я обещаю, что вы все это поймете за несколько коротких мгновений и сможете применить некоторые новые стратегии, которые помогут вам продвигаться вперед в своем прогрессе как спортсмена.
Чувствительность к инсулину
Повышенная чувствительность мышечной клетки к инсулину буквально увеличивает чувствительность мышечных клеток к действию инсулина. Инсулин — это анаболический гормон накопления, который эффективно доставляет питательные вещества к клеткам тела. Когда углеводы доступны в кровотоке, уровень инсулина повышается. Теперь совместите это с повышенной чувствительностью к инсулину в результате тренировки мышечных клеток тела, и вы получите рецепт переноса углеводов из рациона прямо в мышцы, чтобы они стали гликогеном.
Транслокация GLUT-4
GLUT-4 — это сокращение от переносчика глюкозы 4. Интенсивные упражнения перемещают этот рецептор к поверхности клетки, которая затем может эффективно поглощать углеводы из кровотока внутри мышечной клетки, чтобы затем стать гликогеном. Это отделяется от чувствительности к инсулину из-за того, что транслокация GLUT-4 может улучшать и стимулировать накопление гликогена без присутствия инсулина. Это в первую очередь то, как диабетики 2 типа (инсулинорезистентные люди) накапливают гликоген и более эффективно регулируют уровень сахара в крови с помощью тренировок с отягощениями.
Повышение уровня гликоген-синтазы
Интенсивные упражнения активируют гликогенсинтазу — фермент, необходимый организму для правильного преобразования глюкозы в гликоген. Без активации этого фермента гликоген не может быть создан или сохранен. Другими словами, интенсивные упражнения (например, тренировка ММА) увеличивают активность этого фермента и позволяют более эффективно хранить послетренировочную пищу или коктейли в виде гликогена, в отличие от того, что они более подвержены переходу в жировые клетки.
«Итак, как все это вписывается в общую картину питания для тренировок два раза в день? Как я могу это применить? »
Что ж, мы знаем, что интенсивные упражнения повышают чувствительность к инсулину, транслокацию GLUT-4 и активность гликогенсинтазы. Все это создает идеальную среду для ваших мышц, как для поглощения максимального количества углеводов, так и для эффективного хранения их в форме гликогена, который представляет собой запасенную форму энергии в вашей мышечной массе (а не в виде жира).Эта накопленная форма энергии также является формой энергии, которую вы будете в первую очередь использовать во время тренировок и соревнований, что сделает ее гораздо более эффективной для вашей производительности во время этих мероприятий, а также для правильного восстановления / восполнения после нее.
Принимая больше углеводов в эти определенные периоды, вы сможете создавать и хранить больше гликогена и, следовательно, лучше восстанавливаться и получать энергию для следующего приступа физической активности. Этот тип стратегии питания будет:
- Восполнить потерю энергии во время физической активности
- Поддержка восстановления после занятий спортом и тренировок
- Позвольте вам быть максимально подготовленными к следующей физической активности, будь то в тот же день или на следующий день
- Поддерживает гидратацию, анаболизм и баланс гормонов стресса
Хотя, как и многие другие великие дела в жизни, этот тип внутримышечной среды не длится вечно и обычно снижает свою эффективность примерно через 4-6 часов после завершения интенсивной физической активности.По этой причине спортсменам, читающим это участие в нескольких тренировочных сеансах в день, настоятельно рекомендуется употреблять коктейль из углеводов с высоким гликемическим индексом и порошка сывороточного протеина сразу после тренировки, за которым следует, желательно, еще 2 (или более, в зависимости от от того, как далеко вы тренируетесь) прием пищи перед следующей тренировкой.
Ваше ежедневное потребление углеводов должно быть самым высоким в течение 4-6 часов после тренировки, так как именно в этот период ваше тело больше всего настроено на накопление гликогена и поддержку восстановления.Прием пищи с самым высоким содержанием углеводов происходит сразу после тренировки, а затем ее содержание постепенно уменьшается по мере того, как окно постепенно закрывается.
ДЕНЬ | Понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | Воскресенье |
A.M. | Навыки высокой интенсивности | Кондиционер | Навыки высокой интенсивности | выкл. | Навыки высокой интенсивности | Прочность | Кондиционер |
П.М. | Прочность | Малоинтенсивная квалификационная работа | Прочность | выкл. | Прочность | выкл. | выкл. |
Типичная программа тренировок два раза в день, минимизирующая помехи адаптации к тренировкам
ПРИМЕР РАСПОЛОЖЕНИЯ УГЛЕВОДОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК
ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ РАБОТЫ — 1-2 часа
После тренировки: 60 г в высоту G.I. углеводный порошок + 30 г сывороточного изолята
1 час после тренировки: 2 стакана риса + 6 унций нежирного мяса + 1-2 стакана овощей
2-4 часа после предыдущего приема пищи: 1,5 стакана риса + 6 унций нежирного мяса + 1-2 стакана овощи + ½ авокадо
Через 2-4 часа после предыдущего приема пищи: 30 г сывороточного протеина + 1 яблоко + 1 столовая ложка натурального орехового масла
PM STRENGTH TRAINING
После тренировки: 60 г G.I. углеводный порошок + 30 г сывороточного изолята
Через 1-2 часа после тренировки: 1 стакан творога + 1 стакан ананаса (без жидкости) + ¼ стакана сырых орехов
Время сна
Содержание углеводов в приеме пищи и в день варьируется в зависимости от вашего роста, общего объема тренировок и текущих целей по составу тела.Вышеупомянутое — это просто примерный план. Типичный атлет, тренирующийся 2 раза в день, должен потреблять примерно 2–3 г углеводов на фунт массы тела в день в качестве начальной отправной точки и соответственно корректировать его на основании самооценки или обратиться за профессиональным тренером по питанию, чтобы охватить все ваши основы.
Углеводы (сахара) с высоким гликемическим индексом настоятельно рекомендуются сразу после тренировки, поскольку исследования показали, что они быстрее и полнее восполняют гликоген, чем другие формы углеводов, даже если содержание углеводов контролируется.Это довольно мощный инструмент, который дает нам все основания воспользоваться этим. Это единственный случай, когда использование сахара действительно полезно, а не вредит вашему здоровью, восстановлению и работоспособности.
Скорость восполнения не очень важна при тренировке один раз в день, поскольку исследования показывают, что восполнение происходит независимо от источников углеводов, используемых после тренировки в течение 24 часов, но когда вы тренируетесь снова в тот же день, вам нужна самая быстрая вы можете получить выздоровление.
Спортсменам, занимающимся единоборствами, необходимо как можно более быстрое восстановление в промежутках между приступами активности, если они хотят каждый раз эффективно выступать с максимальной эффективностью. Таким образом, углеводы с высоким гликемическим индексом в больших количествах являются идеальным вариантом после тренировки в утреннее время, чтобы вы могли снова стать сильными в вечернее время. Без этого быстрого восстановления производительность PM в конечном итоге страдает.
Тем не менее, за пределами окна сразу после тренировки рекомендуется употреблять больше из того, что широкое население называет «здоровыми углеводами».Те, у кого низкий гликемический индекс, более высокая плотность питательных веществ и большее содержание клетчатки.
Варианты питания после тренировки:
- Углеводный порошок Vitargo
- Gatorade
- Множество других форм дополнительных смесей углеводов и электролитов
- Белый рис
- и т. Д.…
Привычные варианты углеводов в течение дня и в выходные дни будут включать:
- Сладкий картофель
- Киноа
- Фасоль
- Все фрукты
- Овес
- и т. Д.…
Я хочу прояснить здесь, что эти списки не «ешьте только отсюда!» списки, это просто быстрые рекомендации из моей головы, чтобы вы поняли идею.Когда дело доходит до питания, экстремизм — это почти всегда неправильный путь. Любой, кто говорит вам исключить целые группы продуктов, не понимает метаболизма человека.
Также следует отметить, что упражнения с низкой интенсивностью не создадут такой же тип эффективной среды хранения гликогена, вам действительно нужно приложить очень серьезные усилия в виде тяжелой подготовки, тяжелой работы над навыками или тренировки с отягощениями, чтобы добиться значительного увеличения. чувствительности к инсулину, транслокации GLUT-4 и активации гликогенсинтазы.Это означает, что не загружайте углеводы, если вы идете на пробежку, гуляете или просто выполняете легкую работу. Это должно быть само собой разумеющимся, но никогда не знаешь.
Давайте вернемся к первоначальному вопросу, который вызвал все это:
«Как эффективно накапливать гликоген в организме, а также предотвращать его истощение?»К этому моменту мы многое узнали о хранении гликогена, а также несколько очень эффективных стратегий, с помощью которых можно добиться этого, чтобы максимизировать производительность, когда это необходимо.
Но как мы вообще можем помочь бороться с этим истощением?
Легко, спрос и предложение.
Одним из способов предотвращения истощения является использование вышеуказанных стратегий, позволяющих максимально увеличить его запасы, но также сделать его доступным в виде глюкозы во время реальной физической активности, в которой мы участвуем.
Употребление углеводного напитка с высоким гликемическим индексом во время тренировки обеспечивает ваше тело легкодоступными энергетическими субстратами, способствующими потребностям энергетической системы в боевых видах спорта, которые ваше тело может использовать, поэтому ему не нужно так часто использовать собственные запасы гликогена.Таким образом, вы «экономите» гликоген во время упражнений, чтобы снизить его общую скорость истощения во время определенного набора физических упражнений.
Проще говоря, вы можете представить себе, как ваши мышцы говорят: «Хорошо, он пьет углеводы, поэтому они доступны в кровотоке, поэтому мне пока не нужно красть все, что хранится в мышцах!»
Ваше тело расщепляет гликоген и мышечную ткань, чтобы удовлетворить потребность в энергии, если вы в тренажерном зале не подготовлены с точки зрения питания.В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки здесь также может сыграть роль жир, хотя в большинстве случаев спортсмены-единоборцы в основном используют гликоген / глюкозу (те, кто тренируется в любом случае усердно).
Принимая углеводы с высоким гликемическим индексом, вы можете сберечь как запасы гликогена в своем организме, так и мышечную ткань. Другими словами, он предотвращает разрушение (потерю) вашей текущей мышечной массы и поддерживает ваши запасы гликогена в лучшей форме для следующего тренировочного боя. Это приводит к меньшему повреждению мышц, меньшей потере мышц, меньшей болезненности мышц и увеличению энергии во время тренировки.
Кроме того, углеводы повышают уровень инсулина. Эта активность инсулина направляет углеводы к работающим мышцам тела, которые используются как для энергии, так и для восстановления. По сути, здесь вы получаете отличный старт для восстановления. Кроме того, в этот напиток следует добавить белок (или) аминокислоты и электролиты, чтобы повысить работоспособность и гидратацию. За исключением того, что мы оставим науку позади этого на другой день, поскольку эта стратегия одиночного встряхивания — это отдельная статья в блоге.
Я хочу еще раз отметить, что как во время, так и сразу после тренировки я рекомендую углеводы с высоким гликемическим индексом. Эти углеводы метаболизируются и перевариваются в организме гораздо быстрее, чем другие источники.
Более быстрое пищеварение = более быстрое и эффективное восстановление
Подводя итоги, я надеюсь, что этот пост дал вам одну или несколько стратегий, которые вы можете использовать для достижения максимальных результатов в достижении поставленных целей или композиции тела, а также позволит вам увидеть большую разницу между краткосрочным и долгосрочным восстановлением.
Дэн Гарнер — владелец и основатель Team Garner, главный тренер по силовой подготовке и специалист по питанию на сайте hockeytraining.com. Специализируясь и добиваясь стабильных результатов мирового класса в области трансформации телосложения и спортивных результатов, Дэн работал со многими спортсменами из молодежных лиг вплоть до НХЛ, НФЛ, MLB и UFC. Он является международным лектором по спортивному питанию и был освещен в нескольких крупных СМИ. Помимо услуг коучинга, он создал множество онлайн-продуктов, доступных для покупки, и является автором бестселлеров на Amazon.
Ознакомьтесь с советами Дэна по снижению веса
План диеты для бойцов и боксеров MMA на 2 недели
Вам предстоит драка и вам нужно сбросить вес? Диетолог и тренер Лорен Брукс покажет вам, как быстро похудеть с помощью этой двухнедельной диеты для смешанных единоборств и бокса.
Я хотел бы начать с того, что Я не рекомендую никому придерживаться этого способа питания более двух недель .Как спортсмен, вы не увидите результатов при таком экстремальном питании.
Эти диетические рекомендации в основном предназначены для бойцов ММА и боксеров, которым необходимо сбросить 10-15 фунтов, чтобы набрать вес. Я никогда не предлагаю вам ждать до последней минуты, чтобы сбросить большой вес, потому что это не всегда безопасно, и вес может легко вернуться обратно.
Сывороточный протеин
Каждая порция нашего нового протеина содержит 20 граммов изолята сыворотки, предлагая полный аминокислотный профиль с высоким выходом протеина для максимального восстановления.
Однако люди будут пробовать что угодно, даже зная об опасности. Поверьте, я все это слышал. Некоторые люди рассказывали мне, что по сути морили себя голодом в течение двух недель, некоторые просто пили лимонную воду с кайенским перцем, а другие ели только белок.
Все это может быть очень опасно. Я бы никогда не стал разрабатывать такую программу питания для кого-либо, потому что это не образ жизни, это временный способ похудеть, который позволит сэкономить как можно больше мышц.
На самом деле, когда вы садитесь на экстремальную диету и быстро худеете, вы теряете мышцы вместе с жиром.
В то время как вы быстро сбрасываете вес, вам нужно значительно сократить тренировки, иначе это не сработает. Когда вы резко сокращаете потребление калорий, ваша тренировка может пострадать, поскольку вы не будете должным образом заряжены для изнурительных тренировок.
Используйте это время, чтобы потренироваться легко, сосредоточив внимание на самом легком способе сбросить вес. Имейте в виду, что первые несколько фунтов, которые оторвутся, скорее всего, будут весить воду; остальное будет жиром и немного мускулами.
В течение следующих двух недель сосредотачивайте большую часть своей еды на высококачественном нежирном белке, таком как рыба, курица, индейка, яйца или греческий йогурт. Поскольку вам нужно уменьшить количество калорий, вам нужно будет употреблять продукты с низким содержанием жира.
Вместо 3 целых яиц выньте как минимум 2 желтка, чтобы снизить калорийность. Поскольку бойцы ММА, как и большинство людей, живут в дороге и у них не всегда есть время готовить, протеиновые порошки разрешены, но их следует использовать только непосредственно перед или после тренировки.
Запаситесь большим количеством овощей
Потребление овощей с более высоким содержанием клетчатки позволит вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным в течение более длительного периода времени. Всегда иметь под рукой овощи — отличный способ сдержать чувство голода между приемами пищи.
Для этого плана вам нужно убедиться, что вы не запасаетесь крахмалистыми овощами, а больше сосредотачиваетесь на употреблении в пищу овощей с высоким содержанием клетчатки; т.е. огурцы, шпинат, сельдерей, красный перец, спаржа, брокколи, кабачки и капуста.
Еще несколько моментов, о которых следует помнить:
Убедитесь, что вы едите небольшое количество жира. В течение этого периода вы можете принимать рыбий жир или добавки с ДГК. В примерный план питания я включу некоторые натуральные, здоровые источники жира, которые не помешают вам похудеть.
Жир — это единственное, что вам действительно нужно измерить в этой программе. Когда вы едите много салатов, очень легко накапливать масла, которые могут вызвать увеличение веса.
Важно измерять порции на протяжении всей двухнедельной диеты.
Вода также будет вам необходима
Снижая количество углеводов до этого низкого уровня, вы потеряете много воды, а также важных электролитов. Регулярное питье чистой воды обязательно.
Вы можете добавить свежевыжатый лимон или немного розовой соли в каждый литр, чтобы вернуть теряемый магний. Вы также можете добавить немного розовой соли (слегка) в овощи, но не слишком много.
Я большой поклонник фруктов, потому что они содержат так много витаминов и минералов.Однако для этой конкретной диеты вы не будете есть их очень часто. Фрукты будут в первую очередь вашим источником сахара прямо перед и / или после тренировки. ЭТО БУДЕТ!
Если вы чувствуете, что вот-вот упадете с повозки и разовьетесь в сумасшедшем пристрастии к сладкому, я предлагаю вам есть яблоки, груши и бананы, а не мороженое или печенье, но помните, что это только на две недели. Наберитесь терпения, и вы получите свою награду во время или после мероприятия.
В зависимости от вашего начального веса и того, сколько вам нужно сбросить, вы можете адаптировать эти идеи так, чтобы они соответствовали вашим конкретным целям.Если вы очень крупный мужчина, вам может понадобиться гораздо больше, чем то, что я здесь написал.
С другой стороны, если вы крошечная самка, вам может понадобиться только половина этого количества. Вот примерный день с запланированной утренней тренировкой.
План диеты истребителя
Wake Up
16 унций воды с лимоном
Завтрак (перед тренировкой)
Зеленый белковый смузи
1-2 чашки шпината, 1 банан, 1 порция сыворотки Grass Fed Whey, проросшего коричневого риса или порошка горохового протеина, смешанного со льдом и водой)
1 чайная ложка рыбьего жира принимать отдельно (или 2 капсулы масла криля)
После тренировки
Органический простой обезжиренный греческий йогурт
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1/2 чашки органической черники
Обед
Большой зеленый салат, состоящий из 1 стакана Бэби Ромейн, 1 стакана шпината, 1 стакана капусты с огурцами, помидорами и грибами
Можно смешать белок.1 банка дикого речного тунца. Просто смешано с уксусом, горчицей, зеленым луком и сельдереем.
Заправку для салата можно СЛЕГКО добавить оливковым маслом, лимоном и уксусом.
Закуска
1-2 красных перца и 1 нарезанный огурец
3 яйца вкрутую с 1 желтком
Ужин
1 пучок жареной спаржи и кабачков, слегка посыпанных оливковым маслом и гималайской розовой солью.
3–4 унции органической курицы или индейки, приготовленной на гриле, запеченной или медленно приготовленной.
1/2 стакана органических черных бобов с низким содержанием натрия, покрытых Pico De Gallo
Вечерняя закуска (только если вы голодны)
2 унции органической курицы или индейки
Ломтики огурцов и сельдерея
Имейте в виду, что с этой программой вы можете проявить столько творчества, сколько захотите.Не забывайте пить свежую воду в течение дня. Если вы в конечном итоге будете очень тяжело тренироваться на этой диете, возможно, вы захотите выпить кокосовой воды.
Придерживайтесь основной концепции углеводов с низким содержанием крахмала, большого количества овощей и нежирных белков, а также некоторых фруктов и небольшого количества полезных жиров, и вы увидите потрясающие результаты. Если вы все же попробуете эту программу, я хотел бы услышать, как она вам понравится.
Удачи и не теряйте сосредоточенности!
Методы похудания профессиональных бойцов смешанных единоборств, о которых сообщают сами люди: сколько они теряют и кто им советует? | Журнал Международного общества спортивного питания
Целью настоящего исследования было изучить количество потерянных профессиональных бойцов ММА, методы, используемые для снижения веса, и источники рекомендаций, которые спортсмены ММА использовали для снижения веса.В этом исследовании сообщается, что высокий процент профессионально классифицированных спортсменов ММА действительно участвует в RWL. В этом исследовании 98% набранных профессиональных спортсменов ММА сообщили, что использовали RWL для набора веса для соревнований. Этот процент согласуется с предыдущими литературными данными, исследующими RWL-привычки бразильских спортсменов ММА на всех соревновательных уровнях, где 95% сообщили о RWL для соревнований [5]. Для сравнения, при изучении RWL-привычек других видов единоборцев, включая дзюдо, джиу-джитсу, тхэквондо и каратэ, только 50% международных и 66.3% национальных спортсменов сообщили, что занимались RWL [9]. Это может указывать на то, что спортсмен ММА с большей вероятностью будет заниматься RWL, чем другой спортсмен. Более того, процент спортсменов ММА, занимающихся RWL, одинаков в популяциях профессионалов и на всех уровнях.
Это исследование также представляет два основных вывода относительно количества веса, потерянного с помощью RWL, и времени (включая продолжительность) RWL у профессиональных спортсменов MMA. Во-первых, наибольшая частота спортсменов ММА, занимающихся RWL, происходит за 4 и 6 недель до соревнований.Во-вторых, наибольшая потеря веса у спортсменов, занимающихся RWL, происходит в течение последней недели перед соревнованиями: 30% сообщили о снижении веса за 1 неделю до соревнований, 27,8% — за 48 часов до соревнований и 22,2% — за 24 часа до соревнований. Этот контраст, скорее всего, связан с диапазоном весовых категорий дивизионов, существующих в ММА, и индивидуальными предпочтениями. Другие исследователи сообщили о подобных результатах RWL в зависимости от времени. Брито и др. [22] сообщили об уменьшении числа бразильских спортсменов-единоборцев 1.Масса тела от 5 до 3,6 кг (от 3,3 до 7,9 фунтов) в течение недели соревнований. Принимая во внимание, что в этом исследовании 8 спортсменов сообщили, что потеряли от 5 кг до 6,8 кг (от 11 фунтов до 15 фунтов) в течение недели, предшествующей соревнованиям, что значительно превышает ранее упомянутую величину. Кроме того, 2 спортсмена сообщили о потере от 7,3 кг до 9,1 кг (от 16 до 20 фунтов), а еще 2 спортсмена сообщили о том, что за последнюю неделю перед соревнованиями потеряли поразительные 11,8 кг (26 фунтов) или более. Для сравнения, Coswig et al. [7] наблюдали RWL от 1.От 1 до 7,4 кг (от 2,4 до 16,9 фунтов) за неделю до соревнований у 5 спортсменов ММА, а Мэтьюз и Николас [24] также наблюдали RWL от 1,4 до 5,6 кг (от 3 фунтов до 12,3 фунтов) за неделю до соревнований. соревнования по ММА спортсменов из Великобритании.
Спортсмены ММА с большей вероятностью снизят вес в последние несколько дней с помощью методов, вызывающих гипогидратацию, включая ограниченное потребление жидкости, тренировки в спортивных костюмах, использование сауны и плевание [3]. В настоящем исследовании наиболее часто используемые методы RWL включали ограничение пищи (82.6%), водная нагрузка (72,8%), использование сауны (69,6%), усиленные тренировки (69,6%), использование тренировочного костюма (59,6%) и погружение в солевые ванны (29,3%). Точно так же в предыдущих исследованиях также сообщалось об этих распространенных методах RWL [24, 26, 28]. Эти данные показывают, что нынешние профессиональные спортсмены ММА увеличивают потерю веса за последние несколько дней перед соревнованиями, что может подвергнуть их более высокому риску гипогидратации.
Об обезвоживании у спортсменов ММА ранее сообщалось Jetton et al.[4], используя удельный вес мочи, который показал, что 39% спортсменов значительно обезвоживались менее чем за 24 часа до соревнований. Кроме того, при исследовании эффектов RWL у 17 боксеров-любителей потеря массы тела снизилась на 1,7–5,6% за 1 неделю до соревнований [25]. Тенденция, следующая за предыдущими исследованиями, указывает на усиление стратегии водной нагрузки. Водная нагрузка — это процесс, при котором спортсмены уменьшают водную массу тела за счет увеличения выработки мочи [26]. Спортсмены резко увеличивают потребление воды перед финальными днями перед соревнованиями, а затем ограничивают потребление жидкости и натрия, чтобы управлять увеличением выработки мочи [5, 26].Об этом довольно новом методе сообщили 67% спортсменов ММА Крайтон и др. [5], 57% спортсменов ММА — Мэтьюз и Николас [24], и 72,8% спортсменов ММА в нашем текущем исследовании.
Другие методы RWL остались неизменными и могут также указывать на то, что спортсмены MMA могут использовать более одного метода RWL. В частности, обычное использование спортивных костюмов и саун для RWL осталось спортсменам, занимающимся единоборствами. При исследовании 2638 международных юниоров-борцов в 1994 году, 55% сообщили, что использовали спортивные костюмы, а 48%.9% сообщили об использовании сауны для RWL [18]. Кроме того, 50% бразильских спортсменов-единоборцев сообщили, что использовали как спортивные костюмы, так и сауны, а 43% спортсменов ММА из Соединенного Королевства сообщили, что использовали как спортивные костюмы, так и сауны [24, 26, 27, 28]. В более позднем исследовании 51% всех спортсменов-единоборцев, включая ММА, бокс, бразильское джиу-джитсу, дзюдо, тхэквондо и муай-тай, сообщили об использовании сауны; однако, если рассматривать конкретно спортсменов ММА, этот процент был выше — 76% [27]. Это было похоже на использование тренировочных костюмов для RWL в рамках того же исследования, которое использовалось 43% всех спортсменов-единоборцев, но конкретно 63% спортсменов ММА [27].В нашем текущем исследовании 59% спортсменов ММА сообщили об использовании спортивных костюмов, а 69% сообщили об использовании сауны. Использование тренировочных костюмов и саун для RWL может служить доказательством обезвоживания как основного результата снижения веса, поскольку оба метода ориентированы на быстрое истощение запасов воды в организме [3, 6, 28].
Это исследование также поддерживает предыдущие исследования, показывающие, что ограничение в еде является наиболее распространенным методом RWL [23, 27, 28]. Кроме того, наше текущее исследование показало, что спортсмены ММА использовали метод ограничения в еде, чтобы максимально снизить вес по сравнению с их весом. сокращает по сравнению с другими методами RWL.В текущем исследовании было обнаружено, что 19 спортсменов ММА использовали рекомендации зарегистрированного диетолога-диетолога в качестве рекомендаций по их методам снижения веса. Несмотря на то, что зарегистрированные диетологи-диетологи являются наиболее квалифицированными специалистами, которые могут консультировать спортсмена с точки зрения управления массой тела и наличия достаточного количества топлива для физических нагрузок, они были одними из немногих источников, к которым спортсмены обращались за советом.
Насколько известно авторам, настоящее исследование является первым, в котором сообщается, что профессиональные спортсмены ММА, которые сообщили об использовании рекомендаций зарегистрированного диетолога-диетолога, также использовали наименьшее количество методов для снижения веса.Кроме того, спортсмены ММА, которые использовали товарищей по команде в качестве ресурса, но не зарегистрированного диетолога-диетолога, также сообщили об использовании большего количества методов, чем те, кто использовал оба или только зарегистрированный диетолог-диетолог. В этом исследовании мы не смогли провести прямое сравнение между теми, кто использовал только зарегистрированного диетолога-диетолога, и теми, кто использовал только товарищей по команде, потому что количество спортсменов между группами без пересечения было слишком несбалансированным для проведения ANOVA. Это в новинку, потому что в настоящее время неясно, влияет ли количество методов, используемых для снижения веса, на способность спортсменов ММА успешно набирать вес безопасным способом.Таким образом, также неясно, какое влияние использование зарегистрированного диетолога-диетолога может оказать на успех профессионального спортсмена ММА в наборе веса для соревнований.
Хотя в настоящее время неясно, приведет ли использование рекомендаций зарегистрированного диетолога к более успешному снижению веса, авторы предлагают главным тренерам, тренерам и спортсменам ММА рассмотреть возможность использования рекомендаций зарегистрированного диетолога-диетолога для их опыта в регулировании. пища и жидкости для оптимальной физической работоспособности.Использование помощи зарегистрированного диетолога-диетолога может снизить вероятность того, что профессиональный спортсмен ММА будет использовать несоответствующие или небезопасные меры для RWL. В будущих исследованиях следует изучить результаты тренировок профессиональных спортсменов ММА, которые нанимают зарегистрированных диетологов-диетологов для получения рекомендаций по управлению весом на соревнованиях. В будущих исследованиях также следует выяснить, могут ли спортсмены ММА под руководством зарегистрированного диетолога контролировать свой вес постоянно, на долгосрочной основе, а не только в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям.
Это исследование не без ограничений, первое из них — использование самооценок, поскольку спортсмены не контролировались напрямую, чтобы предоставить точную и достоверную информацию о своих методах снижения веса. Во-вторых, статус «профессионального» спортсмена ММА не был четко определен, и поэтому спортсмены, считающиеся «профессиональными», скорее всего, различаются по статусу и опыту. Типы организаций, в которых соревновались спортсмены в настоящее время, не были измерены.Таким образом, спортсмены ММА из ведущих организаций с большей вероятностью будут позволить себе профессиональные услуги, помогающие снизить вес, чем спортсмены из менее известных организаций. Наконец, в это исследование не были включены профессиональные спортсменки ММА; включение спортсменок в будущие исследования может отражать различные аспекты практики снижения веса для профессиональных спортсменок ММА (дополнительный файл 1).
Диета и питание, важные для восстановления после упражнений с боксом и ММА
Тренировки по боксу и смешанным единоборствам (ММА) могут быть одними из самых сложных занятий для вашего тела.Опытные бойцы понимают, что их успех определяется интенсивностью тренировок и тем, насколько быстро они могут восстановиться после тренировочных поединков. Правильное питание и спортивные добавки играют огромную роль в этом восстановлении.
Основатель бокса у ринга, Джон Браун и опытный тренер, говорит, что бойцы должны тренироваться в интенсивном темпе, чтобы эффективно тренировать тело для быстрых и взрывных действий. Чтобы ваше тело могло выдерживать этот тип постоянных тренировок, восстановительные добавки должны быть во главе вашего тренировочного репертуара.
Ознакомьтесь с капсулами тройной силы без Burpless омега-3 рыбьего жира от BioScience Nutrition ЗДЕСЬ:
Восстановление после тренировок
До современных достижений в медицине бойцы использовали любые средства, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировки. Такие методы, как глубокий массаж тканей, парные, горячие ванны и солевые ванны Epson, часто использовались после изнурительных тренировок. Хотя эти методы все еще могут помочь, сегодня бойцам необходимо полагаться на правильные пищевые добавки.Добавки после тренировки могут в конечном итоге определить, насколько хорошо боец может тренироваться и восстанавливаться.
После изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются. Когда ваше тело находится в этом состоянии, ферменты, ответственные за преобразование глюкозы в гликоген, отправляются в мышцы, чтобы заменить потерянный гликоген.
Ознакомьтесь с предтренировочной добавкой BSN N.O.-XPLODE с креатином ЗДЕСЬ:
Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания, показало, что в этот решающий час после тренировки усиливается распад и синтез мышечного белка.По этой причине протеиновая добавка, потребляемая после тренировки, увеличивает синтез белка, а также предотвращает катаболизм мышц. Для бойцов важно сохранять мышечную ткань, чтобы иметь возможность тренироваться и соревноваться на элитном уровне.
Помимо белка, аминокислоты также способствуют ускорению процесса восстановления. Журнал Международного общества спортивного питания отмечает, что потребление аминокислот после тренировки более эффективно для стимуляции синтеза мышечного протеина, чем при употреблении в любое другое время дня.
Nutritional Balance
Данные показывают, что добавки после тренировки жизненно важны для восстановления, но какие ингредиенты необходимы для получения качественного продукта и сколько каждого вещества требуется вашему организму?
Белок
Белок известен как строительный блок мышц. Очень важно, чтобы спортсмены, занимающиеся единоборствами, потребляли достаточное количество белка после тренировки. Спортсменам необходимо до двух граммов белка на фунт веса тела. Журнал Международного общества спортивного питания объяснил в исследовании 2007 года, что спортсмены должны подумать о том, какие типы протеина наиболее эффективны для восстановления после тренировки.
Проверьте 100% порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard здесь:
Это исследование показало, что эффективный послетренировочный протеин должен содержать компоненты как сыворотки, так и казеина из-за их высокой усвояемости протеина, благоприятного количества аминокислот и способности увеличивать наращивание мышечного протеина.
Вот почему так важно внимательно изучать маркировку пищевых добавок на пищевых добавках. В некоторых некачественных продуктах будет использоваться некачественный белок вместо научно доказанных белков, таких как сыворотка и казеин.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из незаменимых аминоизолейцина, валина и лейцина. Эти жизненно важные аминокислоты не вырабатываются вашим организмом, поэтому их необходимо получать с помощью соответствующих добавок.
Серьезным атлетам необходимо знать, какая смесь аминокислот наиболее эффективна для восстановления вашего организма после тренировки. Согласно журналу Международного общества спортивного питания, «Аминокислота лейцин играет наиболее важную роль в стимулировании синтеза белка.»(Кэмпбелл и др .; Журнал Международного общества спортивного питания, 2007 г., 4: 8)
ДобавкиBCAA должны обеспечивать достаточное количество необходимых аминокислот; однако лейцин должен быть в верхней части списка. Исследование завершается утверждением, что добавление аминокислот, особенно BCAA, значительно помогает в процессе восстановления спортсменов.
Bottom Line
Восстановление жизненно важно для бойца для поддержания силы и энергии во время тренировок, а также во время соревнований.Благодаря качественным добавкам, которые обеспечивают правильное сочетание белка, витаминов и минералов, боец может сосредоточиться на основных принципах борьбы, не беспокоясь о разрушении организма. Лучшие бойцы должны соблюдать дисциплину в своей диете и питании, чтобы они могли должным образом восстановиться после интенсивных тренировок в боксе и смешанных единоборствах.
Статьи по теме:
Сон и восстановление для спортсменов CrossFit
Диета бойца ММА Сиддхарт Сингх
Сиддхарт Сингх — пионер ММА в нашей стране и некоторое время был лицом этого вида спорта в Индии.Специализируясь на боксе, тайском боксе, борьбе, бразильском джиу-джитсу (смешанные боевые искусства), он единственный индиец, имеющий конкурентоспособный коричневый пояс в бразильском джиу-джитсу. Он также является наиболее известным специалистом в области борьбы и самообороны в Индии, который тренировал более 100 действующих в настоящее время любительских и профессиональных бойцов в Южной Азии
Отмечая его достижения и то, как он поддерживает свою физическую форму, мы получили возможность задать ему несколько вопросов, связанных с его диетой и питанием.
Что вы едите на завтрак, полдник, обед и ужин?
Поскольку я тренируюсь почти 3 часа в день (1 час силы и кондиционирования и 2 часа техники и спарринга), мне разрешено потреблять больше калорий и углеводов, чем обычному человеку.
Завтрак для меня — Овсяные отруби с обезжиренным молоком и медом. Иногда я добавлял банан в день, когда планирую тяжелую тренировку. Другой вариант для меня — омлет с 4 яйцами и парой ломтиков мультизернового хлеба.
На обед обычно подают куриные грудки с овощами, такими как брокколи, морковь и огурцы.
Я пью вечерний чай перед тренировкой около 16:30 вместе с парой печенья.
Ужин обычно даал , зеленые овощи и 2 чапати.
Опять же, это зависит от моего предстоящего турнира. Если мне нужно нарастить мышцы, я добавлю больше калорий, а в случае, если мне придется похудеть, я уменьшу количество калорий.
Какие источники белка вы предпочитаете?
Я люблю невегетарианскую пищу, и поэтому в идеальном мире я бы ел курицу и баранину каждый день, однако на их приготовление нужно время, поэтому на самом деле, когда я бегаю с одной тренировки на другую, обычно бывает пара омлет на ходу.
Есть ли в вашем рационе строгое НЕТ-НЕТ?
Итак, я жил и работал в компании по управлению брендом в Лондоне в течение 5 лет, и я увидел, насколько заботятся о своем здоровье мои коллеги, и я многому научился, как избегать еды вне дома или есть от них жирную пищу. Большинство из них также занимались такими видами спорта, как футбол, и вид их кардиотренировок побудил меня держаться подальше от нездоровой пищи.
Когда-то я пристрастился к пицце «Пепперони», но однажды, после плохой тренировки, я решил пойти на «холодную индейку» и полностью отказался от нее, и это все еще непопулярный продукт для меня.
Еще я пристрастился к сладкому, и я стараюсь держать его под контролем, насколько это возможно.
У вас есть фрукты каждый день? Какие фрукты можно и нельзя делать спортсменам?
Я ем большинство фруктов, я обычно избегаю «очень сладких и богатых сахаром» фруктов, таких как манго. Но я регулярно ем арбуз, гранат, банан, дыню, апельсины, если они не превышают 25 г сахара.
Что вы любите есть в чит-дни?
Тренироваться легко, но держаться подальше от ирландского тирамису из Big Chill Cafe намного труднее.
Сколько вы вкладываете в диету с учетом вида спорта?
Я начал серьезно инвестировать в свою диету после 30. В 20 лет я мог есть что угодно и выступать, однако сейчас, когда мне 30, моя диета играет решающую роль в обеспечении того, чтобы я мог соревноваться со спортсменами даже на 10 лет моложе. .
В этом году я начал экспериментировать с такими продуктами, как семена конопли, семена чиа, киноа и ягоды асаи в моем рационе.
Какую диету вы посоветуете начинающим спортсменам в нашей стране?
Ешьте чисто, ешьте свежее, ешьте домашние блюда.Я воспринимаю тело спортсмена как гоночную машину — чем лучше топливо, тем лучше ходовые качества.
Вода и гидратация часто игнорируются, выпивайте от 2 до 4 литров воды каждый день вместе с некоторыми электролитами.
Помимо режима питания Сиддхарт также поделился некоторыми идеями для начинающих спортсменов страны.
Что бы вы посоветовали начинающим бойцам?
Совет номер один, который я дам будущим бойцам, — это влюбиться в спорт.Люди, которые занимаются этим ради денег или славы, редко выдерживают тяжелые и тяжелые годы тренировок по 3-4 часа каждый день. Однако, если они любят спорт, любят техники, сложные нюансы стратегии и могут сохранять особый фокус, они достигают величия в спорте.
Другой совет, который я даю всем нашим новым бойцам, — это оставить свое эго и обувь за дверью. Единоборства настолько техничны, что независимо от того, насколько одарен новый боец, в течение нескольких лет он / она будет доминировать на тренировках.Таким образом, наличие большого эго приводит к тому, что эти бойцы бросают спорт, поскольку они не могут выдержать поражения в тренировочном зале. Именно скромные бойцы, которые учатся на своих поражениях и ведут терпеливую игру, поднимаются на вершину нашего вида спорта.
Вы тренируете бойцов и тренируетесь сами, расскажите, пожалуйста, о талантах нашей страны в этой области?
Я основал Бойцовский клуб кросс-тренинга в 2013 году, и в то время в спорте не хватало ни осведомленности, ни таланта.Однако буквально за последние пару лет нам, наконец, удалось привлечь несколько высококлассных спортсменов. В результате одни из лучших бойцов смешанных единоборств (ММА) в Индии происходят из Бойцовского клуба Cross-train.
На мой взгляд, в ближайшие 5-10 лет индийские бойцы выиграют все крупные турниры в мире.
Добавить комментарий