Спортивное питание для чего нужно: что это и для чего нужно, как выбирать и правильно употреблять, влияние, побочные эффекты, советы, рекомендации от профи – Зачем нужно спортивное питание

Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?

Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.

Что такое спортивные добавки

Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.

Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.

Зачем принимать добавки

Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.

Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.

Какие бывают спортивные добавки

Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.

Протеин

Что это: концентрированный белок.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.

Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.

Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.

«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Что это: составные элементы белков.

Форма выпуска: таблетки или капсулы.

Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.

Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.

Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.

Гейнер

Что это: комбинация углеводов и белков.

Форма выпуска: порошок.

Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.

Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.

Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска:

порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.

Бывают ли побочные эффекты

Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.

Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.

Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.

И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.

Что такое спортивное питание, зачем и как его придерживаться?

Здоровый образ жизни сегодня в тренде. Все большее количество людей предпочитает занятия фитнесом и различными видами спорта другим видам досуга. Для достижения высоких результатов нужно совмещать тренировки со сбалансированным, но немного откорректированным рационом. Необходимо включать в него специальные продукты, известные под названием «спортивное питание».

Что такое спортивное питание? Каким оно должно быть? Можно ли достичь хороших результатов, питаясь как обычно? Поговорим о роли спортивного питания и его видах.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание — это биологически активные добавки. Оно не может заменить стандартный рацион, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма человека.

Обратите внимание! Такие добавки:

• не являются анаболическими стероидами и не имеют к ним никакого отношения;
• продаются в специализированных магазинах без рецепта;
• не оказывают побочных эффектов, за исключением аллергических реакций вследствие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов и расстройства пищеварения;
• не оказывают негативного влияния на внутренние органы.

Внимание! Под спортивным питанием понимают также специальную диету, основанную на стандартном рационе, но сбалансированном таким образом, чтобы он способствовал повышению эффекта от тренировок.

Можно ли достичь хороших результатов в спорте без спортивного питания

Получить все вещества, которые необходимы организму в период интенсивных тренировок, к примеру, перед серьезным соревнованием, из продуктов, невозможно. Чтобы набрать необходимые спортсмену 3000–6000 ккал в сутки, организму потребуется переработать огромное количество еды, включая продукты, которые усваиваются лишь частично.

Спортивное питание состоит из концентратов, содержащих витамины и прочие полезные легкоусвояемые вещества. Его плюсы:

• требует меньших финансовых затрат, чем приобретение продуктов, способных обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и полноценным количеством калорий;
• обогащено компонентами, способствующими ускорению усваивания полезных веществ;
• почти не содержит жира, поэтому подходит тем, кто тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, или занимается коррекцией своей фигуры.

Виды спортивного питания

К наиболее распространенным видам спортивного питания относят:

Протеин состоит из концентрированного белка, являющегося стройматериалом для мышц, костей и связок. Его производят из очищенных натуральных продуктов. В зависимости от вида основного компонента выделяют сывороточное, яичное, казеиновое, соевое и комплексное спортивное питание. Наиболее востребован сывороточный протеин.

Белково-углеводная смесь или гейнер стимулирует выработку инсулина, способствующего проникновению аминокислот в клетки мышц и ускоряющего их рост.

Внимание! Из-за содержания углеводов и небольшого количества жиров гейнер не рекомендуется использовать параллельно с тренировками, направленными на снижение лишнего веса.

Креатин предназначен для восстановления количества аденозинтрифосфата (АТФ), растрачиваемого в процессе тренировок. Такое натуральное спортивное питание применяется бодибилдерами для наращивания мышц и увеличения силы. Креатин синтезируется организмом человека, но при повышенных физических нагрузках потребность в АТФ резко возрастает.

Аминокислоты содержат изолейцин, лейцин и валин. Они препятствуют разрушению белков в ходе тренировок и способствуют их быстрому восстановлению. 

Спортивное питание для набора мышечной массы и для похудения

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Виды спортивного питания

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеины

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин «протеин» означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Гейнеры

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе гейнера есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Креатин

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление креатина позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать Л-карнитин не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких незаменимых аминокислот, как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Комплексы, предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Для чего нужно спортивное питание

Прежде чем принимать спортивное питание, каждый спортсмен должен четко знать для чего оно предназначено и с какой целью его употребляют, а также знать, какое спортивное питание подойдет именно ему.

Спортивное питание в первую очередь предназначено для того, чтобы поддержать организм спортсмена дополнительной порцией питательных веществ и компонентов. Сам по себе организм конечно же синтезирует различные белки, аминокислоты и прочие компоненты, но их хватает только для тех, людей, которые ведут бытовой уровень жизни и физических нагрузок в большинстве не имеют. Для спортсмена в связи с большими нагрузками, недостаточно тех компонентов, которые синтезирует организм и поэтому для того чтобы повысить выносливость организма, набрать необходимую мышечную массу и получить все полезные вещества в полной мере – принимают спортивное питание.

Кроме этого, спортивное питание также принимают и для того чтобы похудеть. Для этого есть специальные препараты – жиросжигатели, которые способствуют более быстрому похудению. Только это не значит, что они сжигают жир как самостоятельный компонент — они эффективны только когда их принимают наряду с тренировками и специальной диетой. Принимать спортивное питание можно любому человеку, будь то женщина или мужчина, и в не зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь – фитнесом или тяжелой атлетикой. Оно будет эффективно в любом случае и позволит быстрей достичь желаемых результатов и показателей.

Слухи о том, что спортивное питание — это «химия», оно вызывает привыкание и вредно для организма – это миф, так как спортивное питание абсолютно безвредно и изготавливается оно с абсолютно природных компонентов. Казалось бы, что результатов можно достичь и без употребления спортивного питания, отчасти это верно, но только в том случае если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, постоянно регулярно и рационально питаетесь и ваша пища максимум богата на полезные и питательные компоненты. Но не всегда в нас есть возможность питаться правильно и не всегда с пищи можно получить полную норму полезных компонентов. А особенно это касается спортсменов, которые занимаются тяжелой атлетикой. Им принимать спортивное питание крайне обязательно, для того, чтобы уберечь мышцы от такого состояния как катаболизм.

Также очень важно не забывать, что спортивное питание не способно заменить пищу, оно только помогает организму справляться с нагрузками и наряду с приемом спортивного питания всегда нужно полноценно и рационально питаться.

Спортивное питание так же необходимо новичкам и начинающим спортсменам. Но здесь главное помнить о мере и не принимать все подряд в желании достичь космических результатов за короткий срок. Новичкам будет вполне достаточно полноценно принимать протеин, углеводы, гейнеры и витаминные комплексы. Остальные продукты спортивного питания можно включать в рацион немного позже, после того как вы получите первичные результаты.

Поэтому принимать спортивное питание нужно, и этот прием в любом случае будет результативным, и даже если вы не сразу заметите внешние изменения, но вы всегда заметите то, что состояние вашего здоровья и выносливости будет уже абсолютно другим, не таким как до начала приема препаратов спортивного питания.

Читайте также:

(Visited 121 times, 1 visits today)