Спортивное питание для силы и массы: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Posted on by alexxlab

Содержание

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.


Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

 

  1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира.
    Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

    Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
    • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
    • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
    • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
  3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
  4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок.
    Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

 

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества.

Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до похода в зал Сразу после занятий Прямо перед сном
Протеин 1 порция     1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
BCAA 5-10 граммов     5-10 граммов 5-10 граммов  
Мультивитамины   1 порция        
Предтренировочные комплексы       1-2 порции  
 
Глютамин           5-10 граммов
Креатин       5 грамм 5 грамм (если нет в составе гейнера)  
Жирные кислоты Омега-3   1 порция
1 порция 		     

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
— какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
— какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
— что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
 

Аминокислоты —  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
 
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

Изотоники
Для чего: пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения:  смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. 
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если ваша цель тренировок –  это набор массы, помимо составления корректной тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить немало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания для набора массы. Занимаясь в тренажерном зале, люди в первую очередь хотят улучшить внешний своей мускулатуры, увеличить её объем, и сделать её как можно больше.  Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание — это уже залог успеха!

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% — это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин — это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. А если вы хотите все вместе, существует комплексный протеин, который является многокомпонентным и содержит богатый аминокислотный профиль, который поможет преодолеть нагрузки и быстро восстановиться после тренировок. Его лучше всего принимать между основными приемами пищи, так как он усваивается не сразу, а в течение некоторого времени.

Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в наборе массы играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить и мышечную массу, и силу и выносливость, для этого в во всем мире используют широко известную спортивную добавку — креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей которые пытаются набрать массу просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, именно поэтому для решения этой проблемы мы подготовили вам этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и наберете массу в кротчайшие сроки.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

  • повысится выносливость;
  • улучшится сон;
  • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
  • нормализуется вес;
  • улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

  1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
  2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
  3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
  4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

  • максимально очищен от углеводов и жиров;
  • быстро усваивается – в течение часа после приема;
  • подходит для похудения;
  • доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Как набрать массу? Спортивное питание

Спортивное питание заняло важное место в рационе спортсменов, желающих набрать массу, улучшить рельеф, подсушиться или увеличить силовые показатели.

Одна из самых распространенных целей спортсменов — набор мышечной массы. Чтобы добиться лучших результатов нужны три вещи: мотивация, правильно составленное питание, тренировки и спортивные добавки. Эти три составляющие являются гарантией успеха в наборе массы. 

Рекомендации по набору мышечной массы

Спортсмены, решившие набрать массу, зачастую забывают о четырех важных факторах в данном процессе, а именно:

  • Правильно сформулированная, конкретная цель. Многие заблуждаются, думая, что можно одновременно набрать массу и просушиться, но, к сожалению, такой вариант практически нереален. Все потому, что набор массы это анаболический эффект, а сушка — катаболический. Следует определиться, чего вы хотите больше получить: рельеф и красивый пресс на животе или набрать массу. Программы для этих двух задач будут серьезно различаться, начиная с питания и заканчивая тренировками. 

  • Профицит калорий. Что это значит? То, что поступать калорий должно больше, чем мы расходуем на энергию. Естественно, при сушке, алгоритм противоположный, должен создаваться дефицит калорий, ведь цель стоит иная — сброс жировой массы. Помните, что без избытка калорий роста мышц не будет. Для начала следует составить рацион таким образом, чтобы на килограмм массы тела приходилось примерно: 2 г белка, 4 г углеводов и 0,5 г жира. Далее, постепенно увеличиваем потребление БЖУ, особенно углеводов и следим за изменениями в составе тела.

  • Главный нутриент для набора массы не белок, а углеводы. Белок в случае набора массы играет второстепенную роль. Это пластический материал для строительства мышц. Он крайне важен именно в период сушки, когда, при нехватке углеводов, организм активно черпает энергию из белков. А при наборе массы нужно сосредоточить свое внимание на углеводах. Понятно, что белка при этом тоже должно хватать, но не более того. Но вернемся к нашим баранам. Одним из лучших видов сложных углеводов является гречка. Количество потребляемых углеводов при наборе мышечной массы на старте должно быть примерно 4 грамма. Далее можем увеличить эту цифру до 5-7 г на килограмм массы тела.

  • Загрузка калорий за сутки. Многие спортсмены переживают о том, когда правильно съесть ту или иную порцию углеводов и белка. До тренировки или после? Существенной разницы здесь нет, важна загрузка калориями за сутки в целом. На этом концентрируйте свое внимание, а не на том в какие часы были съедены те или иные продукты. 

Спортивные добавки и их значения

Помимо основных правил в наборе массы, можно еще купить спортивное питание. Оно тоже занимает важное место в рационе многих спортсменов. Спортивное питание специально было создано помочь спортсменам получить нужное количество БЖУ, насытить организм полезными полиненасыщенными жирами, витаминами, микроэлементами и другими важными компонентами, которые поступают с пищей в недостаточном количество (а то и не поступают вовсе).

Для набора массы, спортсмены используют следующие продукты спортивного питания:

  • протеиновые коктейли;
  • гейнеры;
  • аминокислоты;
  • витаминно-минеральные комплексы.
  • креатин

Каждый продукт имеет свое значение. Базовым продуктом является гейнер. Это белково-углеводная смесь, предназначенная специально для серьезного повышения калорийности рациона с целью набора мышечной массы.
Идеальным вариантом станет гейнер, в котором порядка 30% белка, а остальное углеводы и необходимые питательные элементы. Особенно такой гейнер будет полезен эктоморфам (люди с худощавым телосложением).
Гейнер способствует набору не только мышечной массы, но и может прибавить пару килограмм жира (если не увлекаться его приемом), но после набора нужного количества мышц, следует приступить к «сушке» и подкорректировать результат. Именно «сушка» в дальнейшем придаст рельефности и уберет подкожный жир.

Протеиновые коктейли. 
Они бывают разными. Наиболее популярен сейчас сывороточный протеин. В зависимости от уровня очистки сыворотки различают:

  • сывороточный концентрат;
  • сывороточный изолят;
  • гидролизат сыворотки.

Последний вариант считается самым чистым и имеет в своем составе чистейший белок, он наиболее эффективен на жесткой диете при «сушке». Если же цель — набор массы, то вполне подойдет концентрат и смеси из разного вида белка (т.н. многокомпонентный протеин). Протеин даст необходимое количества белка для построения новых мышц.

Креатин. 
Задача данной добавки — увеличить силу и выносливость на тренировке, а значит, увеличить ее эффективность. 

Аминокислоты (в частности комплексы ВСАА).
Активно способствуют приросту мышечной массы. Еще одним важным моментом данного комплекса является оказание антикатаболического эффекта. 

Витамины и минералы.
Все витаминно-минеральные комплексы нужны для общего улучшения состояния организма. Они улучшают настроение, состояние кожи, волос, прибавляют энергии на тренировках и улучшают восстановление.

 

Как видите, каждый из видов спортивного питания имеет свое предназначение. В комплексе с правильно составленным рационом и грамотной программой тренировок, спортивное питание поможет вам быстрее добиться желаемой цели. 

В нашем специализированном интернет-магазине спортивного питания вы можете заказать нужные вам добавки по низкой цене, а мы доставим вам их в кратчайшие сроки. 

Наш интернет-магазин продает 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Товары для набора мышечной массы

В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств. Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.

Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте. Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.

Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:

  •  предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры; 
  •  рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;
  •  ускоряет регенерацию;
  •  укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;
  •  повышает иммунитет.

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

  •  сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;
  •  казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;
  •  соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;
  •  комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.

БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше. К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами. Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:

  •  активный набор мышечной массы;
  •  усовершенствование силовых показателей;
  •  повышение плотности костной ткани;
  •  увеличение либидо;
  •  усиление эрекции;
  •  появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).

ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.

У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики. С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.

Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:

  •  утолению чувства голода;
  •  набору мышечной массы;
  •  ускорению метаболизма;
  •  выделению желчи;
  •  выведению холестерина;
  •  поднятию настроения;
  •  замедлению процессов старения.

Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц. Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.

Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.


Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • белое мясо и рыбу;
  • молочные продукты.
Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

Nutrition для силовых тренировок и силовых видов спорта

Силовые и силовые атлеты долгое время пренебрегали преимуществами в плане производительности и восстановления, которые им может дать питание.

Исследования спортивного питания показали, как и в случае с атлетами на выносливость и физическую форму, что питание является жизненно важной частью успеха этих атлетов.

Основными целями питания этих спортсменов являются обеспечение питательными веществами, необходимыми для наращивания, восстановления и поддержания безжировой массы тела.

Это также повысит производительность и поможет процессу восстановления.

Это питание для силовых тренировок также обеспечит потребности в энергии для удовлетворения их повседневных потребностей, поскольку упражнения, которые они выполняют, являются интенсивными и чрезмерными.

Кроме того, у многих спортсменов есть цель постоянно увеличивать свою силу, мощность и, следовательно, мышечную массу, поэтому необходимо уделять больше внимания питанию.

Спортсмены и тренеры, не уделяющие должного внимания своему питанию, будут страдать от плохой производительности, восстановления и здоровья.

В этой статье будут рассмотрены основные диетические требования для силовых и силовых атлетов как при подготовке, так и во время тренировок к соревнованиям.

Перед тем, как углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и абсолютно БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания опытных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, изменяющих жизнь.

Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие — это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Энергетические системы

Многие люди считают, что сила и мощность — это один и тот же тип физической подготовки, но это не одно и то же. Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Сила — это просто мера того, какой вес может успешно поднять спортсмен.Сила — это способность мышцы или группы мышц генерировать силу на высоких скоростях движения. Вместо максимального веса сила — это способность бегать, бросать и быстро менять направление.

В этой статье силовые и силовые атлеты — это те, кто выполняет взрывные упражнения, от легкой атлетики до силовых тренировок и борьбы. По сути, силовым и силовым атлетам требуется почти максимальное наращивание мышечной силы.

В предыдущих статьях мы описали, как АТФ требуется почти для каждого действия в организме; поэтому он необходим во всех спортивных начинаниях.Мы используем АТФ в любое время дня, включая упражнения.

Наши запасы АТФ создаются из питательных веществ и хранятся в организме в виде энергии. Поэтому это важно для силовых атлетов.

Когда дело доходит до высокой энергии и интенсивных упражнений, организм будет использовать путь АТФ-PCr для передачи энергии. Этот путь ATP-Pcr обеспечивает передачу энергии, когда потребность в энергии внезапно увеличивается.

Этот процесс, который использует запасы креатинфосфата в мышцах, позволяет очень быстро передавать энергию.Однако из-за ограниченных запасов эта выходная энергия очень недолговечна.

Силовые и силовые атлеты также будут использовать другой анаэробный источник энергии, гликолитический путь, когда истощается АТФ-ПЦр.

Этот путь имеет большую емкость, поскольку он использует молекулы глюкозы и глицерин для передачи энергии. Он может обеспечивать энергией около 80 секунд, прежде чем будет исчерпан.

Силовые и силовые атлеты в первую очередь используют ATP-PCr и гликотическую систему во время тренировок, предъявляя высокие требования к питательным веществам и энергии для этих процессов передачи энергии.

Хотя анаэробная энергетическая система вносит мало АТФ во время фактической силовой / силовой активности, она важна для восстановления.

В период восстановления аэробная энергетическая система восполняет уровни АТФ и ЦП, которые заряжают систему фосфагенов и задерживают наступление усталости.

Энергетический баланс

Энергетические потребности, поскольку для всех спортсменов имеют первостепенное значение, и они должны, по крайней мере, соответствовать энергии в сравнении свыход энергии.

В отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью или физическими упражнениями, нет ни одного макроэлемента, более важного для силовых и силовых атлетов, и, помимо большего количества потребляемых калорий, расщепление макронутриентов аналогично тому, как у здоровых не спортсменов.

Энергетические потребности зависят от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела и уровень спортивной активности. Поэтому мы рассчитываем эти потребности так же, как и раньше.

Пример: Джек — 32-летний силач, который тренируется 6 дней в неделю, используя комбинацию силовых тренировок, спринтов и тренировок на соревнованиях каждую неделю.Его вес составляет 240 фунтов, и его цель — улучшить спортивные результаты, набрав при этом сухую массу тела.

Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневных расходах энергии в калориях без какого-либо вклада от упражнений или пищеварения:

Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 240 фунтов x 10 = 2400 ккал.

Затем мы должны учитывать общие суточные затраты энергии (TDEE), которые включают ее BMR, термогенез, связанный без упражнений (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT), и термический эффект кормления (TEF).Мы можем сделать это, используя следующий расчет:

  • Сидячий образ жизни: малоподвижный образ жизни или отсутствие физических упражнений = BMR x 1,2
  • Легкая активность: легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
  • Умеренно активный : умеренных упражнений / занятий спортом 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
  • Очень активный: тяжелых упражнений / занятий спортом 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
  • Extra Active: очень тяжелых упражнений / спортивных и физических упражнений job = BMR x 1,9

Как и у Джека, у многих силовых и силовых атлетов бывают периоды времени, когда они хотят увеличить силу и возможный вес.

Рост ткани прибл. На 1 фунт требуется около 5-8 калорий на грамм. Поскольку 1 фунт мышц весит 454 грамма, оценка общего количества калорий, необходимых для производства 1 фунта мышц, находится в диапазоне от 2300 до 3600 калорий.

Обычно рекомендуется прибавка в весе не более чем на 2–4 фунта в месяц (половина этого показателя для женщин).

Следовательно, спортсмену необходимо потреблять ок. 100-300 дополнительных калорий в день для набора мышечной массы на 2 фунта в месяц. Или 200-600 калорий дополнительно для набора веса на 4 фунта постной.

Следует отметить, что следует делать умеренные увеличения, и спортсмены должны терпеливо относиться к процессу наращивания мышечной массы.

Тело может создавать только определенное количество безжировой мышечной ткани за раз, поэтому дальнейшие избыточные калории, скорее всего, будут откладываться только в виде жира.

Следовательно —

Прирост сухого веса = TDEE + 100-300 ккал
Прирост сухого веса = 4140 ккал + 100-300 ккал = 4240-4440 ккал в день

Есть также ряд силовых и силовых атлетов, которые будут хотите снизить вес тела, чтобы мясо в соревновательных классах или ограничениях.Это может быть сделано таким же образом, как и у спортсменов, занимающихся регулированием веса и телосложением, и рекомендуется ежедневное снижение на 500 ккал ниже их общего дневного расхода энергии. Это позволит снизить потерю жира на 1 фунт в неделю (идеальный вариант).

Следовательно —

Потеря жира = TDEE — 500 ккал
Потеря жира = 4140 ккал — 500 ккал = 3640 ккал в день

Силовые и силовые атлеты, по-видимому, преуспевают, если постоянно придерживаются той же калорийности, что и вес клиентов управления.

Спортсмены на выносливость лжи, для интенсивных тренировок, таких как соревнования, ежедневные, может потребоваться значительное увеличение потребления энергии, например, уровень активности 3-4 может быть использован для компенсации энергетических потребностей для этого типа упражнений.

Эти выше среднего энергетические потребности этих спортсменов приводят к большому количеству ежедневных калорий, что обычно является их самым большим недостатком питания.

Белок

Из-за интенсивной и чрезмерной практики силовых и силовых упражнений они очень требовательны к организму.

Это приводит к разрушению мышечной ткани, что приводит к микроскопическим разрывам в мышцах, которые требуют ремонта и восстановления.

Это белок или, более конкретно, аминокислоты, которые синтезируются организмом или из питательных веществ, которые участвуют в фазе восстановления. Поэтому силовым и силовым атлетам требуется более высокое потребление белка, чем обычным людям.

Недостаточное потребление белка приведет к неоптимальным улучшениям, к которым стремятся многие спортсмены, например, к восстановлению, уровню энергии и производительности.

Достаточное количество белка для этих спортсменов является обязательным условием постоянного восстановления после тренировок. Аминокислоты имеют решающее значение для максимального синтеза мышечного протеина (MPS) и, следовательно, важны для роста и развития мышц.

Исследования показывают, что 1,5–3,0 г / кг в день будет идеальным. Конечно, это открывает широкие возможности для спортсмена. Таким образом, лучший способ сохранить баланс — это после определения потребности спортсмена в калориях общее дневное потребление белка должно составлять 12-15% от общей дневной энергии.

Обычно получается прибл. 1,5-2,0 г / кг / день.

Может быть трудно указать более конкретное потребление, так как каждый спортсмен будет индивидуальным и должен оцениваться и контролироваться как личность.

Спортсмену важно найти идеальное потребление, поскольку рост и развитие мышц в значительной степени обусловлены повышенным MPS и положительным балансом азота.

Обычной практикой для многих спортсменов является ежедневное потребление чрезмерного количества протеина, чтобы гарантировать, что они пожинают все преимущества.

Это имеет убывающую отдачу, поскольку однажды они достигают пика усвоения белка; дополнительный белок не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Тренировка — это стимул для увеличения силы и мощности, а питание просто поддерживает это. Слишком большое количество белка приводит к несбалансированной диете и возможному снижению работоспособности.

Избыточный уровень белка также может привести к большему выделению мочи, что приведет к выведению большего количества жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию.

Помимо ежедневного потребления, ключевым фактором должно быть «качество» и «полнота» белков. Высококачественный и полноценный протеин поставляет в организм все 22 аминокислоты.

Источники, такие как дневник, яйца, мясо, рыба и протеиновые добавки, если это необходимо. Это также окажет значительное влияние на MPS и, следовательно, на показатели силы и массы.

Углеводы

Как и для всех атлетов, углеводы будут играть ключевую роль в рационе силовых и силовых атлетов. Из-за характера их физических упражнений анаэробный метаболизм требует гликогена для получения энергии.

Недостаток глюкозы в рационе означает уменьшение запасов гликогена в мышцах, что может привести к снижению спортивных результатов.

У силовых и силовых атлетов, вероятно, будут большие различия в потребностях в углеводах. Некоторые спортсмены будут выполнять очень короткие, но интенсивные упражнения, например. спринты, в то время как другие будут проводить более продолжительные анаэробные упражнения продолжительностью 30 секунд плюс.

Хотя все эти действия будут использовать гликоген в качестве основного источника топлива, скорость его истощения зависит от продолжительности упражнения. Исследования показали, что средняя тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 30-40%.

Стронгменам, бодибилдерам или регбистам потребуется более высокий уровень углеводов, чем, скажем, пауэрлифтерам или спринтерам, из-за большей продолжительности их активности.

Для спортсменов, выполняющих упражнения продолжительностью менее 30 секунд e.г. спринтер, более умеренное ежедневное потребление углеводов — это разумная практика.

Конечно, также важно оценить частоту упражнений и, следовательно, частоту тренировок спортсмена. Спортсменам потребуется больше углеводов, чтобы тренироваться чаще.

Помимо пополнения запасов гликогена, силовые и силовые атлеты увидят преимущества в силе и размере от употребления крабов в рационе. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который считается анаболическим гормоном.

Направляя питательные вещества в клетки, мы видим метаболический процесс активности, который приводит к восстановлению или росту тканей.Инсулин — это гормон, стимулирующий анаболизм.

В результате при адекватном количестве углеводов в рамках сбалансированной диеты и при соответствующем питании для силовых тренировок спортсмены увидят более сильную реакцию в восстановлении и росте мышц.

Многие спортсмены преуспеют с 5-10 граммами на кг веса. Обычно это составляет 55-65% их дневного потребления питательных веществ.

Это всегда должно относиться и соответствовать общему энергетическому балансу, чтобы поддерживать здоровый микронутриент для спортсмена.

Например, наш силач Джек:

240 ÷ 2,2 = 109 кг
109 x (5-10) = 545 г — 1090 г

Это большая разница в суточном потреблении углеводов из-за его большого веса. , нереальное количество углеводов для ежедневного потребления.

Чтобы обеспечить Джеку сбалансированную диету, в любом случае нельзя использовать верхний предел этих рекомендаций.

Поэтому вам обычно следует использовать потребление углеводов в процентах от суточной потребности в энергии, но для некоторых спортсменов может применяться более высокий предел диапазона.

Всегда оценивайте каждого клиента индивидуально и будьте готовы скорректировать это ежедневное потребление на основе отзывов и результатов.

Следует также учитывать тип потребляемых углеводов. Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты в соответствии с реакцией глюкозы в крови после приема.

Из-за высоких требований к углеводам в рационе этих спортсменов гликемический индекс может иметь некоторое значение для повышения уровня энергии и производительности.

Следовательно, продукты с низким ГИ, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, должны составлять основную часть потребления углеводов в течение дня.

Для более быстрого поступления глюкозы продукты с более высоким ГИ могут оказаться наиболее полезными во время тренировок, например белый рис, картофель и углеводные добавки.

По сути, богатые питательными веществами источники углеводов всегда должны иметь приоритет в диете спортсмена.

Жир

Анаэробная природа силы и силовой активации требует от спортсменов использования небольшого количества жира. Это означает, что он может составлять меньший процент от рациона.

Жиры по-прежнему важны, поскольку они обеспечивают незаменимыми жирными кислотами для общего состояния здоровья, поддерживают анаболические гормоны и способствуют пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ.

Следовательно, умеренное количество полезных жиров в рационе спортсменов может оказаться полезным.

Обычно 25-35% суточной потребности в энергии должно исходить от жира. Спортсмены, стремящиеся к похуданию, могут использовать более низкие диапазоны, например 20-25%, так как это поможет снизить потребление калорий при сохранении более высоких уровней белка и углеводов.

Более высокий диапазон, например 30-35%, можно использовать для набора веса, чтобы увеличить потребление пищи и удовлетворить потребности в калориях.

Рекомендуется стремиться к равному расщеплению пищевых жиров, когда речь идет о ежедневном потреблении жиров.

Например:

  • 10% — мононенасыщенные
  • 10% — полиненасыщенные
  • 10% — насыщенные
  • 0% — трансжиры

Можно увидеть значительные преимущества спортивные результаты, снижение общего холестерина в крови, уменьшение маркеров воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и артериального давления.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами, могут помочь сберечь мышечный гликоген и потенциально увеличить время, необходимое для достижения мышечного истощения.

Что касается мононенасыщенных жиров, то хорошим выбором являются оливки, рапс, орехи и авокадо.

Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукуруза, кунжут, канола, соя, орехи и семена. Насыщенные жиры хороши: красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло.

Микроэлементы

В отличие от макроэлементов, исследований микронутриентов для спортсменов проводилось не так много.

Но, как и у всех активных людей, потребность в некоторых микронутриентах может быть выше, чем в других.

Ниже приведены общие соображения для силовых и силовых атлетов.

Витамины группы B

Тиамин, рибофлавин и ниацин являются ключевыми витаминами группы B для спортсменов. Витамины группы B обладают мощным потенциалом для производства энергии, поэтому важно повышать их суточный уровень. Рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием витамина B с возможными добавками.

Витамин C и E

Это мощные антиоксиданты, уменьшающие окислительное повреждение. Они также могут работать в синергии друг с другом, увеличивая свои преимущества в сочетании.

Витамин C следует употреблять в дозе 250-500 мг в день, а витамин E — 100-300 мг в день. Этого можно достичь с помощью диеты, включающей достаточное количество фруктов и овощей, но также можно добавлять добавки.

Железо

Железо является обычным дефицитом, и атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, подвержены большему риску этого, поскольку они теряют больше с мочой и потом.Железо помогает транспортировать и использовать кислород и важно для максимальной производительности. Рацион, богатый железом, должен быть достаточным.

Кальций

Помимо поддержки прочности костей, кальций важен для выработки «фибрина», белка, ответственного за структуру сгустков крови. Он также используется для сокращения и расслабления мышц — движений, необходимых спортсменам для поддержания максимальной производительности в течение некоторого времени.

Кальций также активирует несколько ферментов, которые влияют на синтез и расщепление гликогена в мышцах и печени, основного источника энергии для силовых атлетов.

Достаточный уровень кальция может быть достигнут с помощью диеты, но следует использовать добавки, если спортсмен не достигает уровня RDA.

Цинк и магний

Эти минералы могут играть важную роль в сокращении мышц и синтезе белка.

Было показано, что магний улучшает восстановление после упражнений, в то время как цинк может минимизировать вызванные упражнениями иммунные реакции у спортсменов.

Комбинация этих минералов улучшает качество сна, восстановление и анаболизм белка в ночное время.

Для силовых и силовых атлетов эти минералы важны для обеспечения достаточного питания. В противном случае хорошим выбором может быть добавка, например, универсальный продукт ZMA.

Распространенной и эффективной практикой для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах является ежедневный прием поливитаминов в периоды высокой интенсивности физических упражнений.

Этого может быть недостаточно для повышения производительности маркеров, но это снизит вероятность возникновения недостатков.

Жидкости

Мы знаем о важности гидратации тела и о том, что уровень обезвоживания 1-2% может снизить спортивные результаты. Это означает, что оптимальный уровень гидратации очень важен для силовых и силовых атлетов.

Если этого не происходит, исследования показали, что мышечная сила может значительно снижаться при снижении массы тела, вызванном потом, что вызывает обезвоживание.Как и спортсмены на выносливость, силовые и силовые атлеты нередко теряют воду во время тренировок.

Постоянное адекватное потребление жидкости гарантирует, что спортсмен чувствует себя энергичным, сохраняет работоспособность на высоком уровне и хорошо восстанавливается после каждой тренировки.

Поддержание уровня гидратации ежедневно и с помощью упражнений является обязательным, а потребление будет выше среднего рекомендованного. Особое внимание следует уделять уровням до, во время и после гидратации, особенно для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день.

Спортсмены, тренирующиеся в высоких температурах, также должны уделять больше внимания гидратации, увеличивая потребление выше нормального уровня.

Известно, что некоторые силовые и силовые атлеты сокращают воду для определенных весовых категорий, например, в боксе или борьбе. Это нездоровая практика, которую не следует поощрять, она также может снизить спортивные результаты в краткосрочной перспективе.

Это может быть связано с физиологическими реакциями и восстановлением работоспособности при регидратации, поскольку неизвестно, сколько времени действительно требуется для полного восстановления организма.

Поддержание уровня гидратации у силовых и силовых атлетов аналогично тому, как у атлетов на выносливость. Они должны быть постоянно хорошо гидратированы, уделяя особое внимание употреблению достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

Вода — идеальный выбор для упражнений, но для тренировок продолжительностью более 90 минут вода оказалась менее эффективной по сравнению со спортивными напитками, также содержащими углеводы и электролиты.

Это обеспечит топливо для мышц, поможет поддерживать уровень глюкозы в крови и механизм жажды, а также снизит риск обезвоживания или гипернатриемии.

Спортсмен обязан контролировать потребление жидкости и поддерживать водный баланс, и ежедневное потребление может быть различным. Средний расход составляет ок. 3,8 л в день для мужчин и 2,6 л для женщин.

Спортсмены также должны привыкнуть к взвешиванию до и после тренировки. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, его следует заменить 500 мл воды (не более 400-800 мл в час).

Время и частота приема питательных веществ

Большое количество исследований для определения времени приема питательных веществ было проведено на спортсменах, работающих на выносливость, и поэтому они отсутствуют для силовых и силовых спортсменов.

Ясно то, что подавляющее большинство калорий для силовой / силовой активности следует потреблять до или после тренировок, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и последующего вмешательства в тренировку.

Употребление спортивных напитков во время тренировки или соревнований или легкая закуска во время перерыва обеспечит энергией, необходимой для высокоинтенсивных тренировок.

Как тренеры, мы знаем, что они стремятся к максимальной производительности и восстановлению после тренировок.Мы также знаем, что многие из этих спортсменов стремятся увеличить свою силу и нарастить мышечную массу. Поэтому, если есть смысл, потребление определенных макроэлементов во время тренировки поможет в этом.

Эти рекомендации не должны быть такими конкретными или подробными, как для спортсменов на выносливость, поскольку мы знаем, что силовая тренировка не так истощает организм. Простой протокол может выглядеть так:

  • Предварительная тренировка (3-5 часов) — Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов.
  • Перед тренировкой (0-1 час) — 30 г белка с 30 г углеводов из быстро действующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
  • Во время — Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь. Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок EAA — идеальный выбор.
  • Post (0-1 час) — 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников e.г. порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
  • Post (2-3 часа) — Сбалансированная макроэлементная еда из цельных продуктов.

Добавки

Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для силовых и силовых атлетов:

Креатин — наращивание массы, силы, производство энергии

Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы, мышечной массы и работоспособности.

Как принимать

Рекомендуемая суточная доза — 3-5 г в день. Это следует употреблять вместе с едой или, по крайней мере, с некоторыми углеводами, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.

Нитраты — производительность, производство энергии

Нитраты — это соединение, содержащееся в листовых зеленых овощах и свекле. Нитраты распадаются на нитраты, которые циркулируют в организме и при необходимости превращаются в оксид азота (NO).

Нитраты могут улучшить как анаэробную, так и аэробную выносливость, кровоток и производительность. Он работает, улучшая способность организма вырабатывать АТФ, то есть мощность, которую организм использует для выполнения любой деятельности.

Как принимать

Нитраты лучше всего принимать в виде листовой зелени или свеклы. Их следует употреблять за 60–120 минут до тренировки в дозировке 6,4–12,8 мг на кг массы тела.

Кофеин — производительность и потеря жира

Кофеин может оказывать стимулирующее действие на повышение уровня адреналина и дофамина в организме, обеспечивая в результате большую мышечную мощность.

Как принимать

Для получения максимального эффекта от кофеина дозу 400-600 мг следует принимать за 30 минут до тренировки.

Рекомендуется приберечь этот стимулятор для самых тяжелых и интенсивных занятий, поскольку толерантность к кофеину является обычным явлением.

Бета-аланин — производительность и производство энергии

Бета-аланин — это аминокислота, которая связывается с другой аминокислотой, L-гистидином, с образованием соединения под названием карнозин.Было показано, что карнозин замедляет мышечную усталость и улучшает выносливость при упражнениях высокой интенсивности, продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Как принимать

Рекомендуются дозы 2-5 г в день, причем верхний предел диапазона лучше всего использовать для более длительных тренировок. Лучше всего употреблять во время еды, а также может вызвать покалывание при употреблении.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».’

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

Что нужно есть для силовых тренировок?

Силовые и силовые атлеты обычно стремятся увеличить силу по сравнению с массой тела. Это означает, что какая-то тренировка с отягощениями станет важной частью их тренировок. Как и в случае с любым другим видом тренировок, правильное питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо ваше тело реагирует на тренировки и восстанавливается после них.

В силовых тренировках цели в области питания включают:

  • удовлетворение потребности в калориях
  • обеспечивает оптимальное соотношение макроэлементов (белков, углеводов и жиров)
  • с указанием времени приема пищи / питания
  • обеспечивает оптимальные питательные микроэлементы (витамины, минералы)
  • обеспечивает достаточное увлажнение

Энергия, потребности в питательных веществах и время в питательных веществах могут сильно различаться от человека к человеку или в контексте различных видов спорта и тренировок.

Всего несколько факторов, которые необходимо учитывать, — это возраст, пол, рост, вес, уровень и интенсивность тренировок или соревнований, опыт тренировок, личные цели и повседневная деятельность, например, сидячая работа или работа, требующая уплаты налогов.

Есть несколько основных правил, которые применяются при рассмотрении общих стратегий питания для оптимизации силовых тренировок.

1 / Ваше тело должно находиться в чистом положительном состоянии азотного баланса. Азот входит в состав аминокислот, из которых состоят белки.

Ваше тело использует аминокислоты для создания белков, которые используются для всех функций организма. Лишь некоторые из функций белка включают строительство или восстановление мышечной ткани, соединительной ткани, органов, кожи, создание ферментов, передачу сигналов клетками и многое другое.

Баланс азота измеряет метаболизм общего белка в организме. Если он отрицательный, это означает, что организм расщепляет больше белков, чем вы потребляете, то есть вы находитесь в катаболическом состоянии.

В анаболическом состоянии вы потребляете больше белка, чем расщепляет ваше тело. Это означает, что вы находитесь в состоянии положительного баланса азота, который позволяет вашему организму синтезировать белки (например, при построении и восстановлении мышечной ткани).

Потребление достаточного количества белка обеспечит чистый положительный азотный баланс.

2 / Попытки набрать силу или мышечную массу при дефиците калорий редко бывают эффективными.

Наращивание мышц — это дорогостоящий процесс для организма.Возможны некоторые улучшения в обучении, например, за счет совершенствования навыков.

При некоторых обстоятельствах можно набрать мышечную массу без излишка калорий. Но обычно это не самый действенный или действенный способ.

Исследование того, насколько большим должен быть избыток калорий, показывает, что высококвалифицированным спортсменам обычно требуется меньший избыток калорий, чем новичкам или начинающим спортсменам. Это сделано для эффективного увеличения мышечной массы без чрезмерного увеличения количества жира.

Избыток 200–300 ккал будет хорошей отправной точкой для опытного спортсмена, чтобы избежать ненужного набора жира, тогда как новичку, вероятно, будет полезен избыток в 500 калорий.

3 / Потребление углеводов обычно связано с лучшими показателями при выполнении упражнений, особенно при более интенсивных.

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводные кетогенные диеты могут быть эффективными в , снижая массу тела без ущерба для определенных типов тренировок с отягощениями, пауэрлифтинга или олимпийских результатов.Тем не менее, для конкретного улучшения производительности масса доказательств подтверждает потребление углеводов от умеренного до высокого.

Сколько белка мне нужно есть?

Как уже упоминалось, оптимальный белок имеет решающее значение в силовых тренировках. Австралийские эталонные значения питательных веществ дают рекомендуемую суточную дозу 0,84 г / кг / день или примерно 64 г / день, чтобы средний человек оставался здоровым.

Это нормально для общего состояния здоровья и предотвращения дефицита. Однако… если вы делаете больше, чем просто «живете», вполне вероятно, что вам нужно больше белка, чем это!

Например, потребление белка 0.86 г / кг / день у силовых атлетов показывает снижение синтеза белка в организме по сравнению с 1,4-2,2 г / кг / день.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребление белка более 0,86 г / кг / день не вызывает какого-либо увеличения синтеза белка. (т.е. просто есть больше белка недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу — тренировки — часть процесса!)

Были получены аналогичные результаты в отношении улучшения силы при приседаниях и жиме лежа с низким содержанием белка (LP) по сравнению с высоким (HP) потреблением.

За последние несколько десятилетий был проведен широкий спектр исследований, изучающих потребление HP по сравнению с потреблением LP в сочетании с тренировками с отягощениями и набором мышц.

Общее мнение, поддержанное Международным обществом спортивного питания, таково:

В некоторых случаях рекомендуемое потребление белка может быть снова немного выше, например, у соревнующихся бодибилдеров, где рекомендуется не менее 2,2 г / кг / день.

Во многих видах спорта (например, поднятие тяжестей, спортивные единоборства, соревнования в весовых категориях, физические упражнения) дополнительные преимущества получают от уменьшения жировых отложений для снижения веса при сохранении как можно большей силы или мышечной массы.

В контексте похудания для повышения производительности более высокое потребление белка снова кажется полезным. Более высокое потребление белка во время гипокалорийной диеты свидетельствует о большем сохранении мышечной массы. От 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм обезжиренной массы. считается наиболее эффективным средством сохранения мышечной массы при похудении. Верхний предел этого диапазона, по-видимому, наиболее актуален для тех, кто уже достаточно худ, или тех, кто испытывает большой дефицит калорий.

Сколько протеина принимать за один раз

Доза протеина, которая максимально стимулирует синтез мышечного протеина (MPS), у большинства людей составляет примерно 20-25 граммов.

Эта оценка может быть выше (до 40 г) для более тяжелых спортсменов (т. Е.> 100 кг). Наличие большего количества белка за один присест не ухудшит синтез белка, это просто не способствует дальнейшему значительному увеличению MPS.

Это НЕ означает, что иметь более 25 г в одной порции бессмысленно! Это просто говорит о том, что скорость синтеза белка не будет увеличиваться дальше с увеличением количества белка — , а не , когда вы потребляете более 25 г за один присест, организм «не может использовать остальное».

При этом белок определенно содержит , а не калорий. Белок содержит такое же количество калорий на грамм, как и углеводы. Чрезмерное потребление белка будет способствовать увеличению жира, точно так же, как чрезмерное потребление углеводов или жиров.

Следуя этой логике, потребление протеина лучше распределять в течение дня, а не употреблять в виде одной или двух больших порций или повторной загрузки после тренировки в спортзале. Это дает больше возможностей вызвать максимальный ответ синтеза белка.

Это хорошо проиллюстрировано на изображениях ниже, на которых скорость синтеза мышечного протеина отслеживалась после упражнений с отягощениями вместе с 10, 20 или 40 г порциями протеина, потребляемыми в течение дня.

А как насчет других макроэлементов?

После удовлетворения потребностей в белке лучшим вариантом будет восполнение остатка калорийности рациона за счет баланса высококачественных жиров и углеводов.

Точные проценты или количества не так важны, как в случае с белком, но есть несколько рекомендаций, которые я могу предложить:

Жир

Жир необходим для таких физиологических функций, как:
— Модуляция иммунной системы
— Выработка гормонов
— Функционирование здоровых клеток
— Прокладка для внутренних органов (подумайте о столкновениях в спорте, таком как регби)
— Обеспечивает жирорастворимые витамины (A, D, E , K)
— Обеспечивает источник незаменимых жирных кислот
— Многие другие функции.

В идеале, для силовых атлетов я бы посоветовал диетические жиры составлять не менее 15% от общего количества потребляемых калорий. Например, для человека с целевым показателем калорийности 3200 ккал это будет равняться 480 ккал (или 53 г) жира.

Как правило, также не рекомендуется сжигать более 30% калорий в жире. Используя тот же пример с 3200 ккал, что и выше, это соответствует верхнему пределу в 960 ккал (или 106 г) жира.

Моно- и полиненасыщенные («здоровые») жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров.Эти типы жиров обычно жидкие при комнатной температуре.

Насыщенные жиры не должны составлять более 10% от общего количества потребляемой энергии. Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Трансжиров следует избегать, поскольку они показали, что они способствуют высокому уровню холестерина и повышают риск сердечных заболеваний и не обеспечивают питательной ценности.

Углеводы

Углеводы считаются незаменимым топливом для интенсивных тренировок.

Одна тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 24-40% в зависимости от времени, типа упражнения и интенсивности тренировки.

Установить одну конкретную цель по углеводам для всех нереально, но в общем смысле было показано, что от 4 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день удовлетворяют потребности большинства форм упражнений. Где-то в этом диапазоне — хорошая отправная точка для силовых атлетов.

Например, при изучении тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы было показано, что бодибилдеры, принимающие 3-5 г / кг / день углеводов, поддерживают потребность в энергии от упражнений.

Более широкий диапазон углеводов может потребоваться спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью> 12 часов в неделю.

Принимая норму углеводов 5 г / кг / день, атлету 80 кг, тренирующемуся в течение 60-90 минут 5 раз в неделю, потребуется около 400 г углеводов в день. С углеводом, который дает 4 калории на грамм, это соответствует 1600 ккал в день из углеводов.

Объединение всех макросов

Взяв наш пример со спортсменом 80 кг, следующая таблица будет хорошей отправной точкой, которую затем можно будет скорректировать в зависимости от потребностей и результатов спортсмена:

Для тех, кто испытывает дефицит калорий, придерживаясь минимального потребления белка 2.2 г (для сохранения мышечной массы с потерей веса) и минимальное потребление жиров в 15% от суточной калорийности может не дать достаточно калорий для поддержания такого высокого уровня потребления углеводов.

В этом случае потребление углеводов должно быть приоритетным во время тренировок, причем 2 часа с каждой стороны тренировки являются наиболее важными. Потребление углеводов следует соотносить с этими приемами пищи, чтобы повысить качество тренировок и восстановления.

Время питательных веществ

Специальное питание до и после тренировки с помощью углеводов, белков и других добавок может быть эффективным для поддержки увеличения силы и улучшения состава тела.

Для силовых тренировок вы должны обеспечить достаточное количество углеводов для тренировок.

Этого легко добиться, если за 2–4 часа до тренировки съесть богатую углеводами и умеренно белковую пищу, а также около 20 г простых углеводов в качестве закуски за 15–45 минут до тренировки.

После тренировки следует уделять особое внимание потреблению не менее 20-40 г высококачественного источника белка в течение 2 часов после тренировки. В идеале белок должен быть легкоусвояемым и иметь хороший аминокислотный состав.

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью и инициирует синтез белка сильнее всех аминокислот. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и является лучшим источником лейцина из цельных продуктов. При использовании белков растительного происхождения для получения полного аминокислотного профиля необходима комбинация различных растительных белков.

Общий дневной белок должен быть относительно равномерно распределен в течение дня, как упоминалось ранее, при этом несколько кормлений с белками среднего размера являются наиболее эффективными для поддержания более высокого MPS в течение дня.

Если между повторными тренировками происходит короткий перерыв, необходимо также резко потреблять дополнительные углеводы в послетренировочный период. Хотя это не может еще больше увеличить MPS, если вы получаете достаточно белка, это поможет восполнить запасы гликогена в мышцах, который использовался во время тренировки. Для этого вам потребуется около 0,8 г углеводов на кг веса (т. Е. 64 г для спортсмена весом 80 кг) вместе с белком после тренировки.

Употребление казеинового протеина (~ 30–40 г) перед сном может способствовать восстановлению и резко увеличить MPS и скорость метаболизма, пока вы спите, без отрицательного воздействия на жировые запасы, которые ваше тело обычно превращает в энергию в течение ночи.

Добавки и гидратация

Добавление креатина в дозе 0,1 г на кг массы тела в день к углеводно-протеиновому коктейлю может способствовать еще большей адаптации к тренировкам с отягощениями. В данном случае это составляет около 8 г для спортсмена весом 80 кг. Мы подробно рассказали о преимуществах креатина ЗДЕСЬ .

Обезвоживание на разных уровнях может иметь серьезные негативные последствия для физической активности и здоровья.

При уровне потери жидкости всего 2% от массы тела обезвоживание может ухудшить работоспособность.По мере того, как это увеличивается, увеличивается скорость воспринимаемого напряжения для того же объема работы, снижается концентрация, увеличивается слабость и затрудненное дыхание.

Потеря жидкости в размере 3% от веса тела может снизить VO2max на 5%, а при потере жидкости 5% от веса тела работоспособность снижается до 30%.

Обезвоживание может быть вызвано физическими упражнениями и может переноситься с одного сеанса на последующие, если вы не восстановили достаточное количество жидкости. За несколько часов после тренировки постарайтесь выпить примерно 1.В 5 раз больше веса, потерянного во время тренировки.

Ключевое резюме

Белок — это ключ к успеху. Старайтесь получать от 1,4 до 2 г на кг веса в день в течение дня. Убедитесь, что в течение 1-2 часов после тренировки необходимо принять 20-40 г этого вещества.

Углеводы имеют решающее значение для высокой производительности и быстрого производства энергии, необходимой быстро сокращающимся мышечным волокнам во время силовых тренировок. За исключением случаев экстремальной активности, вполне достаточно от 4 до 7 г на кг массы тела в день.

Если у вас дефицит калорий, расставьте приоритеты по углеводам по обе стороны окна тренировки, чтобы добиться максимального качества тренировки и восстановления.

Пищевые жиры играют важную роль, включая выработку гормонов и обеспечение жизненно важными жирорастворимыми витаминами. В большинстве случаев для силовых атлетов они должны составлять не менее 15% ежедневных калорий.

Добавки, такие как креатин, могут помочь улучшить тренировки и, следовательно, улучшить силу, но не перевешивают важность правильного питания.

Гидратация важна, так как даже уровень в 2% может отрицательно сказаться на производительности. Это и ежу понятно. Не приходите на тренировку с обезвоживанием.

Все люди разные и по-разному реагируют на различные составы диеты и программы тренировок. При составлении индивидуального плана питания для результативности лучше всего работать с диетологом, имеющим опыт в области физических упражнений и спортивного питания!

Тайлер имеет степень бакалавра диетологии и физических упражнений и получил степень магистра диетологии в Университете Квинсленда после того, как ушел из долгой карьеры в фитнес-индустрии.В рамках своего образования он работал с диетологами в клубе регби-лиги Brisbane Broncos, в настоящее время работает с командой Qld Women’s Rugby 7 и продолжает следовать своей страсти к спортивному питанию.

Тайлер верит в то, что «практикуйте то, что проповедуете». Помимо помощи людям в достижении их целей с помощью диеты и упражнений, он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и любит экспериментировать со своим питанием и диетой, чтобы найти наилучшие способы поддержки различных тренировок и целей по составу тела.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Nutrition для поддержания силы в течение всего сезона — Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Некоторые атлеты, которые приходят на консультацию по питанию, могут иметь какую-то цель по составу тела — обычно эти атлеты приходят с целью набрать мышечную массу или сбросить жировую массу. Цели по составу тела устанавливаются по многим причинам и могут быть связаны с улучшением результатов, но многие спортсмены не ставят эти цели в нужное время года, поэтому они жертвуют своей работоспособностью .

  • Межсезонье — хорошее время, чтобы укрепить привычный режим питания и достичь таких целей, как снижение веса / жира или набор мышечной массы.
  • После начала сезона спортсменов должны сосредоточиться на поддержании своего веса в т по большей части, но многим спортсменам это сложно из-за их напряженного графика и высоких энергетических потребностей .
  • Некоторые спортсмены усердно работают в межсезонье, чтобы увеличить свою мышечную массу и силу, , но в конечном итоге теряют вес в течение всего сезона, что может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, увеличению риска травм, усталости и снижению выступления в наиболее соревновательной части сезона.
  • В начале сезона можно ожидать некоторой потери веса, так как график тренировок может увеличиться, но если спортсмены пропускают приемы пищи и не восстанавливаются должным образом, они, скорее всего, столкнутся с проблемами в конце сезона.
  • У других спортсменов может быть цель похудеть в течение сезона, но это легче сделать в межсезонье или в начале сезона, и спортсменам, которые хотят похудеть, часто не советуют, как похудеть без ущерба для производительности. .

Спортсмены могут следовать этим 3 советам, чтобы поддерживать вес и силу и хорошо выступать в течение всего сезона:

1) Начните день с хорошо сбалансированного завтрака.

Многие молодые спортсмены могут привыкнуть пропускать приемы пищи, утверждая, что это потому, что они не голодны по утрам, не имеют достаточно времени или просто не знают, что есть.

Те, кто отказывается от завтрака, обычно не могут восполнить пропущенные калории, съедая больше в течение дня, что не является хорошей новостью для поддержания стабильной массы тела и поддержания мышечной массы. Некоторые спортсмены могут восполнить потребление калорий, но обычно в конечном итоге они переедают не то во время еды или берут любые полуфабрикаты, которые могут найти после того, как слишком долго не едят.

Выберите завтрак, который содержит углеводов, (тосты, овсянку, цельнозерновые хлопья), белков, (яйца, молоко, греческий йогурт, арахисовое масло, орехи, мясо) и кусок фрукта или овоща для дополнительного питания.

Легкий завтрак, который можно изменить в зависимости от потребностей спортсмена в питании, — это фруктовый смузи . Чтобы приготовить легкий смузи, добавьте в блендер следующие ингредиенты и наслаждайтесь:

— Фрукты : 1 стакан замороженной черники, клубники или персиков или 1 банан (попробуйте заморозить ломтики для более густого смузи)

— Белок: 1 чашка простого греческого йогурта, творога или 1 мерная ложка протеинового порошка

— Healthy Fat : 1 столовая ложка арахисового масла, молотых семян льна или семян чиа (добавление дополнительного орехового масла / полезных жиров помогает легко добавить калорий, если спортсмен в прошлом терял вес)

-Жидкость: 1-2 стакана молока и / или воды (молоко добавляет белок + дополнительные питательные вещества).

— Дополнительно: Добавьте пару горстей шпината для дополнительного питания. Кубики льда и замороженные фрукты сделают смузи более холодным / густым. Добавление овсянки перед смешиванием также добавит немного клетчатки и сделает смузи более густым.

Смузи

— отличный способ легко добавить питательных веществ (например, если вы не любите овощи, вы можете легко спрятать здесь несколько горстей шпината …), и их легко приготовить и изменить в зависимости от ваших потребностей.

2) Выбирайте высококалорийные и калорийные продукты, но при этом убедитесь, что они качественные!


Спортивные тренировки и соревнования — не повод есть все, что вы хотите. Вместо этого, есть или перекусывать каждые несколько часов и выбирать высококачественные продукты — лучший способ получить много калорий и полноценное питание в течение дня.

Лучшие закуски содержат смесь углеводов + белков или жиров , поэтому вместо шоколадных батончиков, фаст-фуда, печенья или спортивных батончиков и порошков возьмите целый вариант еды, например:

  • Яблочно-арахисовое масло
  • Микс из орехов и изюма
  • Миска хлопьев
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Яйца вкрутую и хумус
  • Стручковый сыр и виноград
  • 1/2 арахисового масла и желе
  • Тунец в цельнозерновых крекерах

Для высококалорийных блюд выбирайте такие продукты, как орехи и ореховое масло, авокадо / гуакамоле, сыр, яйца и цельные молочные продукты.Джилл Кастл, диетолог и автор книги «Ешьте как чемпион» (отличный справочник по питанию для родителей юных спортсменов) рекомендует, чтобы закуски содержали 100-250 калорий, чтобы помочь спортсменам удовлетворить свои общие потребности в калориях в течение дня, но также с высоким содержанием питательных веществ, чтобы помочь детям удовлетворить свои дневные потребности в витаминах и минералах. Это хороший совет при поиске закусок (содержащих определенное количество калорий, но также имеющих высокое содержание питательных веществ), потому что, например, 250 калорий яблочного и орехового масла будут содержать намного больше питательных веществ, чем 250 калорий чипсов или чипсов. печенье.

3) Приоритет восстановления


Спортсмены, которые уделяют приоритетное внимание восстановлению после тренировки, — это спортсмены, которые остаются сильными в течение всего сезона, сохраняют свой вес и могут продолжать играть на высоком уровне.

Восстановление должно длиться весь день, но после тренировки спортсмены должны сосредоточиться на трех вещах:

  • Увлажнение жидкостями и электролитами: пейте много жидкости после тренировки / соревнований и следите за цветом мочи (светлее = хорошо гидратирован).
  • Заправка углеводами (вес тела, деленный на 2 в граммах)
  • Восстанавливающий протеин (15-20 грамм после тренировки)

Если спортсмены собираются домой после тренировки, они должны стремиться получить сбалансированный обед, содержащий какой-либо белок (курица, говядина, рыба, бобы, яйца, молочные продукты) и углеводы (цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые продукты). хлеб, цельнозерновые макароны / спагетти / лапша или крахмалы, такие как картофель и сладкий картофель). Если они не будут дома в течение часа после тренировки или соревнований, спортсмену обязательно следует взять с собой закуску, содержащую полезные углеводы и белок (см. Совет № 2!), И по возможности съесть настоящую еду.

4) Познакомьтесь с диетологом!

Спортсмены всех возрастов и всех видов спорта могут получить пользу от встречи с диетологом. От придирчивых едоков до особых диетических потребностей, целей по составу тела и знания того, сколько калорий, белков, углеводов и жиров им нужно в день — диетолог может помочь спортсменам установить цель в области питания, которая поможет им лучше тренироваться в спорте.

Запишитесь на прием к диетологу Sanford Sports Science Institute сегодня, позвонив по телефону 605-312-7878, или отправьте ей электронное письмо с любыми вопросами в Элизабет[email protected]

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — роли в силовых тренировках

Питание

Время чтения: 5 минут 43 секунды

Для наращивания мышечной массы — как увеличения силы, так и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

Истина в том, что любое изменение состава тела, такое как потеря жира или увеличение мышечной массы, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мышцы или поджать мышцы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема тяжестей, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.

Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

Как знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом.Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

  • Всего достаточно калорий, каждый день,
  • И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

При наращивании мышц организму требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть трудно понять эту концепцию. Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

Точное количество калорий, необходимое человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

Белок — основа питания для роста мышц

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, наиболее важным является получение достаточного количества белка.

Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

Для активных людей, особенно тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы.Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

  • Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов будет есть около 55,5 граммов белка в день .
  • Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это означает от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
  • Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Не забудьте углеводы

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы.Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать рост мышечной массы правильной пищей. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

  • Яйца.Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
  • Цыпленок. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
  • Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
  • Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
  • Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
  • Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие разновидности являются отличным источником постного белка: 15 граммов на чашку. Также они содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
  • Тофу. Сделанный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
  • Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

  • Греческий йогурт. Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
  • Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
  • Белковые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
  • Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
  • Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
  • Арахис. Полчашки этого орехового боба содержат 17 граммов белка.
  • Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.

Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, очень важно правильно сбалансировать питательные вещества и калории.У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к богатым белком продуктам и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток калорий за день, в основном из овощей. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

  • Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности.Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
  • Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
  • Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им достичь этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

ISSA

Список литературы

1. Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

.

комментариев?

Роль питания в силовых, выносливых и командных видах спорта

Силовые виды спорта

Мышечная ткань — это «активная» ткань, в которой постоянно происходит распад мышечного белка и синтез мышечного белка (наращивание белка).Мышечная масса увеличивается, когда наращивание превышает разрушение. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы. (1) Увеличение мышечной массы за счет более высокого синтеза мышечного белка может иметь место только при наличии достаточного количества высококачественного белка или достаточного количества (незаменимых) аминокислот. Поэтому хорошее основное питание с достаточным количеством жидкости и богатой белком пищей, равномерно распределенной в течение дня в виде 4-6 приемов пищи или закусок, обеспечивающих 20-25 граммов белка, особенно важно для силовых спортсменов.Когда повседневное питание не обеспечивает достаточного количества белка или не всегда можно есть в определенное время (например, после тренировки), восполнение запасов белка в виде продуктов для занятий спортом может стать решением. (2-3)

Спорт на выносливость

Для спортсменов на выносливость важно хорошее базовое питание с достаточным количеством углеводов. Хороший баланс между тренировками и углеводами помогает оптимизировать запасы гликогена. Во время интенсивных тренировок или соревнований для спортсмена на выносливость важно ограничить потерю жидкости, предотвратить и помочь предотвратить желудочно-кишечные расстройства и обеспечить достаточное количество энергии в виде углеводов.Цель состоит в том, чтобы быстро впитывать жидкости и топливо, и большинство спортивных напитков состоят из воды с небольшим количеством соли и сахара для ускорения впитывания. (4-5) В фазе восстановления после продолжительных упражнений восстановление и регенерация мышц также важны для спортсменов, работающих на выносливость. Поэтому спортсменам, работающим на выносливость, также рекомендуется употреблять 20 граммов протеина в течение первых 2 часов после тренировки или забега.

Командные виды спорта

Командные виды спорта характеризуются прерывистыми упражнениями высокой интенсивности разной интенсивности (взрывные всплески чередуются с фазами меньшей интенсивности), продолжительностью от 60 до 90 минут.Это делает командные виды спорта сочетанием силовых видов спорта и видов спорта на выносливость. Конечно, правильное базовое питание важно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, с особым вниманием к потреблению достаточного количества жидкости и углеводов для поддержки упражнений в течение более часа. Хорошее восстановление также важно для пополнения запасов гликогена и белка для восстановления и регенерации мышц. Элитным спортсменам, занимающимся командными видами спорта, рекомендуется принимать порцию 20 граммов белка в первые 2 часа после тяжелой тренировки или матча.

Подробнее:

Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Скотт Б.Р., Локки Р.Г., Найт Т.Дж., Кларк А.С., Де Йонге ХАКДЖ: Сравнение методов количественной оценки тренировочной нагрузки профессиональных футболистов во время сезона. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 195-202.

    PubMed Google Scholar

  • 2.

    Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Метаболические профили, диета и практика здоровья ведущих бодибилдеров мужского и женского пола. J Am Diet Assoc. 1990, 90: 962-967.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 3.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х .: Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 61-68.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 4.

    Бамман М.М., Хантер Г.Р., Ньютон Л.Е., Рони Р.К., Халед М.А.: Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J Sports Med Phys Fitness. 1993, 33: 383-391.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 5.

    Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж .: Рекомендации по макроэлементам для бодибилдинга. Sports Med. 2004, 34: 317-327. 10.2165 / 00007256-200434050-00004.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 6.

    Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1074-1081. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb6fd3.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 7.

    Холл К.Д .: Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса ?. Int J Obes. 2007, 32: 573-576.

    Артикул Google Scholar

  • 8.

    MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M.-A, Jackman MR: Реакция биологии на диету: стимул для восстановления веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011, 301: R581-R600. 10.1152 / ajpregu.00755.2010.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 9.

    Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR: потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Clin Nutr. 2013, 97: 990-994. 10.3945 / ajcn.112.050310.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 10.

    Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD: Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. J Clin Endocrinol Metab. 2012, 97: 2489-2496. 10.1210 / jc.2012-1444.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 11.

    Keys A, Университет Миннесоты. Лаборатория физиологической гигиены: биология голода. 1950, Миннеаполис: Университет Миннесоты,

    Google Scholar

  • 12.

    Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L: Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sport Nutr. 2014, 11: 7-10.1186 / 1550-2783-11-7.

    Артикул CAS Google Scholar

  • 13.

    Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 97-104.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 14.

    Forbes GB: Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения. Ann N Y Acad Sci. 2000, 904: 359-365.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 15.

    Hall KD: Взаимосвязь телесного жира и обезжиренной массы: пересмотр теории Форбса. Br J Nutr. 2007, 97: 1059-1063. 10.1017 / S00071145076

    .

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 16.

    Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T. Умеренное ограничение энергии с помощью диеты с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 4-10.1186 / 1550-2783-7-4.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 17.

    Сандовал В.М., Хейворд В.Х., Лайонс Т.М.: Сравнение состава тела, физических упражнений и профилей питания женщин и мужчин, занимающихся культуризмом, на соревнованиях. J Sports Med Phys Fitness. 1989, 29: 63-70.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 18.

    Вальберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас ФК: Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Int J Sport Nutr. 1993, 3: 87-102.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 19.

    Холерс Р.Т., Ноэлл С.Дж., Уиттингем Н.О., Чаттертон Б.Е., Шульц К.Г., Кивз Дж.П.: Изменения в составе тела у элитных бодибилдеров-мужчин во время подготовки к соревнованиям. Aust J Sci Med Sport. 1997, 29: 11-16.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 20.

    van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Eur J Clin Nutr. 2001, 55: 268-277. 10.1038 / sj.ejcn.1601154.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 21.

    Ньютон Л.Е., Хантер Г.Р., Баммон М., Рони Р.К.: Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J Strength Cond Res. 1993, 7: 153-158.

    Google Scholar

  • 22.

    Баттерфилд ГЭ: Использование белка в организме человека.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S157-S165.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 23.

    Lemon PW: Вне зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 513С-521С. 10.1080 / 07315724.2000.10718974.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 24.

    Phillips SM: Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическому преимуществу.Appl Physiol Nutr Metab. 2006, 31: 647-654. 10.1139 / h06-035.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 25.

    Филлипс С.М., Мур Д.Р., Тан Дж. Э .: Критическое исследование потребностей, преимуществ и избытков диетического белка у спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17 (Дополнение): S58-S76.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 26.

    Слейтер Дж., Филлипс С.М.: Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг.J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080 / 02640414.2011.574722.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 27.

    Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22: 65-79. 10.1080 / 0264041031000140554.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 28.

    Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S29-S38.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 29.

    Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела у спортсменов во время похудания. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 30.

    Millward DJ: Потребление макроэлементов как детерминанты диетического белка и адекватности аминокислот.J Nutr. 2004, 134: 1588С-1596С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 31.

    Stiegler P, Cunliffe A: Роль диеты и упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Sports Med. 2006, 36: 239-262. 10.2165 / 00007256-200636030-00005.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 32.

    Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Содержание макронутриентов в гипоэнергетической диете влияет на удержание азота и функцию мышц у тяжелоатлетов.Int J Sports Med. 1988, 9: 261-266. 10.1055 / с-2007-1025018.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 33.

    Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай для более высокого потребления. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 г., EPUB опережает печать

    Google Scholar

  • 34.

    Элиа М., Стаббс Р.Дж., Генри С.Дж.: Различия в метаболизме жиров, углеводов и белков между худыми и тучными субъектами, подвергающимися полному голоданию. Obes Res. 1999, 7: 597-604. 10.1002 / j.1550-8528.1999.tb00720.x.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 35.

    Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 36.

    Тарнопольский М.А.: Наращивание мышц: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 67-76. 10.1080 / 174613

  • 8.

    Артикул Google Scholar

  • 37.

    Типтон К.Д .: Протеин для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008, 8: 107-118. 10.1080 / 174613

  • 2.

    Артикул Google Scholar

  • 38.

    Wilson J, Wilson GJ: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

    PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

  • 39.

    Celejowa I, Homa M: Потребление пищи, азотный и энергетический баланс польских штангистов во время тренировочного лагеря. Нутр Метаб. 1970, 12: 259-274. 10.1159 / 000175300.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 40.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после похудания: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 41.

    Leveritt M, Abernethy PJ: Влияние ограничения углеводов на силовые показатели.J Strength Cond Res. 1999, 13: 52-57.

    Google Scholar

  • 42.

    Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Углеводные добавки уменьшают потерю мышечного гликогена во время острых приступов силовых упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000, 10: 326-339.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 43.

    MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Использование мышечного субстрата и производство лактата.Может J Appl Physiol. 1999, 24: 209-215. 10.1139 / х99-017.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 44.

    Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 45.

    Layman DK, Baum JI: Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr. 2004, 134: 968С-973С.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 46.

    Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 47.

    Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белками: эффекты и механизмы различных белков. Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 48.

    Westerterp-Plantenga MS: Потребление белка и энергетический баланс. Regul Pept. 2008, 149: 67-69. 10.1016 / j.regpep.2007.08.026.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 49.

    Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед. J Nutr. 2008, 138: 698-702.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 50.

    Кук К.М., Хауб М.Д.: Низкоуглеводные диеты и работоспособность. Curr Sports Med Rep. 2007, 6: 225-229.

    PubMed Google Scholar

  • 51.

    Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 49-54. 10.1063 / 1.365847.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 52.

    Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Взаимосвязь между диетой и реакцией сывороточных анаболических гормонов на упражнения с отягощениями у мужчин. Int J Sports Med. 2004, 25: 627-633. 10.1055 / с-2004-815818.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 53.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. J Steroid Biochem.1983, 18: 369-370. 10.1016 / 0022-4731 (83)-6.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 54.

    Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L., Taylor PR: Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены плазмы и мочи и эстрогены у мужчин: исследование контролируемого кормления. Am J Clin Nutr. 1996, 64: 850-855.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 55.

    Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. J Steroid Biochem. 1984, 20: 459-464. 10.1016 / 0022-4731 (84)

    -1.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 56.

    Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Гипофизарно-гонадная ось во время длительного тотального голодания у мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1969, 22: 767-770.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 57.

    Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Int J Sports Physiol Perform. 2013, 8: 582-592.

    PubMed Google Scholar

  • 58.

    Loucks AB, Verdun M, Heath EM: Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 37-46.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 59.

    Bird SP: Силовое питание: максимальное увеличение вашего анаболического потенциала. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519 / SSC.0b013e3181d5284e.

    Артикул Google Scholar

  • 60.

    Shephard RJ: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 61.

    Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE: Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови.J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 245-252.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 62.

    Сойер Дж. К., Вуд Р. Дж., Дэвидсон П. В., Коллинз С. М., Мэтьюз Т. Д., Грегори С. М., Паолоне В. Дж.: Влияние краткосрочной диеты с ограничением углеводов на силу и силовые показатели. J Strength Cond Res. 2013, 27: 2255-2262. 10.1519 / JSC.0b013e31827da314.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 63.

    Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SGT, Scholte J, Thijssen MAMA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 64.

    Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А., Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток.J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 34-10.1186 / 1550-2783-9-34.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 65.

    Essen-Gustavsson B, Tesch PA: Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 5-10. 10.1007 / BF00236686.

    CAS Статья Google Scholar

  • 66.

    Goedecke JH, Gibson ASC, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV: Детерминанты изменчивости коэффициента дыхательного обмена в покое и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000, 279: E1325-E1334.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 67.

    Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B: Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетической композиции макроэлементов на вес потеря у полных женщин.Obes Res. 2005, 13: 703-709. 10.1038 / oby.2005.79.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 68.

    Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT: Взгляд на потребление жира спортсменами. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 345-350. 10.1080 / 07315724.2000.10718930.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 69.

    Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и упражнениях.J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

    PubMed Central PubMed Google Scholar

  • 70.

    Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер К. Л., Шерман В. М., Койл Е. Ф .: Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988, 64: 1480-1485.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 71.

    Jentjens R, Jeukendrup A: Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления.Sports Med. 2003, 33: 117-144. 10.2165 / 00007256-200333020-00004.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 72.

    Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л., Финк В.Д., Паско Д.Д., Бенедикт М.А., Ламберт С.П., Захвейя Дж.Дж .: Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol. 1991, 70: 1700-1706.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 73.

    Рой Б.Д., Тарнопольский М.А.: Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 1998, 84: 890-896.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 74.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. J Appl Physiol. 2009, 106: 1730-1739.10.1152 / japplphysiol..2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 75.

    Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007, 21: 321-329.

    PubMed Google Scholar

  • 76.

    Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292: E71-E76.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 77.

    Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006, 55: 570-577. 10.1016 / j.metabol.2005.11.011.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 78.

    Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280: E982-E993.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 79.

    Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е., Вулф Р.Р.: Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281: E197-E206.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 80.

    Крибб П.Дж., Хейс A: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925.10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 81.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 82.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V: разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009, 29: 405-413. 10.1016 / j.nutres.2009.03.008.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 83.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 172-185.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 84.

    Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Диабет ожирения Metab.2010, 12: 1097-1105. 10.1111 / j.1463-1326.2010.01307.x.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 85.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 463-469.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 86.

    Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 87.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 88.

    Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 89.

    Эрскин Р.М., Флетчер Г., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012, 44: 1791-1800. 10.1249 / MSS.0b013e318256c48d.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 90.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у юношей.J Nutr. 2011, 141: 568-573. 10.3945 / jn.110.135038.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 91.

    Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P: Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 791-800. 10.1007 / s00421-009-1289-х.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 92.

    Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: Ответ на дозу потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009, 89: 161-168.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 93.

    Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 108: 1-9. 10.1017 / S0007114511005204.

    Артикул CAS Google Scholar

  • 94.

    Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, de Lange A, Groen BB, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ: одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению мышечного белка после приема пищи нарастание у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2013, 10: 15-10.1186 / 1743-7075-10-15.

    CAS Статья Google Scholar

  • 95.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1154-1161. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 96.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов , убиквитинлигазы и белковый обмен в мышцах человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295: E595-E604. 10.1152 / ajpendo.

    .2008.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 97.

    Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Койперс Х., ван Лун Л.Дж .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E833-E842. 10.1152 / ajpendo.00135.2007.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 98.

    Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: время питания. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186 / 1550-2783-5-17.

    PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

  • 99.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 5-10.1186 / 1550-2783-10-5.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 100.

    Taylor MA, Garrow JS: По сравнению с откусыванием ни переедание, ни утреннее голодание не влияют на кратковременный энергетический баланс у пациентов с ожирением в камерном калориметре. Int J Obes Relat Metab Disord.2001, 25: 519-528. 10.1038 / sj.ijo.0801572.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 101.

    de Venne WP V-v, Westerterp KR: Влияние частоты кормления на усвоение питательных веществ человеком: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 161-169.

    Google Scholar

  • 102.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Снижение термического эффекта пищи после нерегулярного по сравнению с обычным режимом питания у здоровых худых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 653-660. 10.1038 / sj.ijo.0802616.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 103.

    Фарши Х.Р., Тейлор М.А., Макдональд И.А.: Регулярная частота приема пищи создает более подходящую чувствительность к инсулину и липидный профиль по сравнению с нерегулярной частотой приема пищи у здоровых худощавых женщин. Eur J Clin Nutr. 2004, 58: 1071-1077. 10.1038 / sj.ejcn.1601935.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 104.

    Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A: влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int J Obes. 2011, 35: 714-727. 10.1038 / ijo.2010.171.

    CAS Статья Google Scholar

  • 105.

    Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ: Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме. Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1244-1251. 10.3945 / ajcn.2008.27327.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 106.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Схема кормления белком не влияет на удержание белка у молодых женщин .J Nutr. 2000, 130: 1700-1704.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 107.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP: Импульсное кормление белком улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 1202-1208.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 108.

    La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания : частота приема пищи.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 8: 4-10.1186 / 1550-2783-8-4.

    PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

  • 109.

    Варады К.А.: Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания ?. Obes Rev.2011, 12: e593-e601. 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 110.

    Bosy-Westphal A, Later W, Hitze B, Sato T, Kossel E, Gluer CC, Heller M, Muller MJ: Точность потребительских устройств биоэлектрического импеданса для измерения состава тела по сравнению с магнитно-резонансной томографией всего тела и двойным X- лучевая абсорбциометрия. Факты об ожирении. 2008, 1: 319-324.

    PubMed Google Scholar

  • 111.

    Pateyjohns IR, Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM: Сравнение трех методов биоэлектрического импеданса с DXA у мужчин с избыточным весом и ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 2064-2070. 10.1038 / oby.2006.241.

    Артикул Google Scholar

  • 112.

    Neovius M, Hemmingsson E, Freyschuss B, Udden J: Биоэлектрический импеданс недооценивает общую и туловищную ожирение у женщин с абдоминальным ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14: 1731-1738. 10.1038 / oby.2006.199.

    Артикул Google Scholar

  • 113.

    Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничение калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.Am J Clin Nutr. 2007, 85: 981-988.

    PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

  • 114.

    Ивао С., Мори К., Сато И .: Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports. 1996, 6: 265-272.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 115.

    Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Влияние потребления энергии между приемами пищи на состав тела, производительность и общее потребление калорий у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2005, 37: S339-

    Google Scholar

  • 116.

    Norton LE, Wilson GJ: Оптимальное потребление белка для максимизации синтеза мышечного белка: исследования оптимального потребления белка с пищей. Агро пищевая промышленность Hi-Tech. 2009, 20: 54-57.

    CAS Google Scholar

  • 117.

    Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека во время непрерывной инфузии аминокислот.J Physiol. 2001, 532: 575-579. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 118.

    Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и mTORC1 сигнализация. Am J Clin Nutr. 2010, 92: 1080-1088. 10.3945 / ajcn.2010.29819.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 119.

    Munsters MJ, Saris WH: Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и распределение субстрата у худых здоровых мужчин. PLoS One. 2012, 7: e38632-10.1371 / journal.pone.0038632.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 120.

    Holmstrup M, Owens CM, Fairchild TJ, Kanaley JA: Влияние частоты приема пищи на уровни глюкозы и инсулина в течение дня.Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010, 5: 277-280. 10.1016 / j.eclnm.2010.10.001.

    Артикул Google Scholar

  • 121.

    Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW: Влияние более высокого потребления белка и большей частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 1725-1732. 10.1038 / oby.2010.45.

    CAS Статья Google Scholar

  • 122.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: 1357-1366. 10.1002 / oby.20296.

    CAS Статья Google Scholar

  • 123.

    Adechian S, Balage M, Remond D, Migne C, Quignard-Boulange A, Marset-Baglieri A, Rousset S, Boirie Y, Gaudichon C, Dardevet D, Mosoni L: схема кормления белком, кормление казеином или кормление молочно-растворимым белком не изменило эволюцию состава тела во время краткосрочной программы похудания.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 303: E973-E982. 10.1152 / ajpendo.00285.2012.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 124.

    Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клерукс М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме при сопротивлении. дрессированные самцы. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 91-10.1186 / 1743-7075-9-91.

    CAS Статья Google Scholar

  • 125.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG: изменение времени и распределения потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями синтез миофибриллярных белков. J Physiol. 2013, 591: 2319-2331.

    PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 126.

    OCB / NANBF / IFPA Руководство по тестированию на наркотики. [http: // www.thenaturalmusclenetwork.com/OCB/forms/DrugTestingGuidelines.pdf]

  • 127.

    Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Международное общество спорта Положение стойки питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

    PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

  • 128.

    Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186 / 1550-2783-4-6.

    PubMed Central PubMed Статья Google Scholar

  • 129.

    Kim H, Kim C, Carpentier A, Poortmans J: Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007 / s00726-011-0878-2.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 130.

    Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и композицию тела.Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 654-658. 10.1097 / 00005768-200003000-00016.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 131.

    Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

      0-00011.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 132.

      Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097 / 00005768-200110000-00010.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 133.

      Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Длительное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol.1997, 83: 2055-2063.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 134.

      Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O’Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Влияние сезонных ( 5 недель) добавление креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 135.

      Перский А.М., Бразо Г.А.: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001, 53: 161-176.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 136.

      Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 137.

      Таллон М.Дж., Чайлд Р: Добавка креатинина не оказывает положительного влияния на коэффициент конверсии креатина в креатинин.Book Добавка креатина в креатинин не оказывает положительного влияния на конверсию креатина в креатинин. 2007, Город

      Google Scholar

    • 138.

      Детский RT MJ: Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. Книга Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте. 2007

      Google Scholar

    • 139.

      Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T., Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц, сыворотку и мышцы уровень креатина.J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186 / 1550-2783-6-6.

      PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

    • 140.

      Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержание креатина в мышцах, состав тела или тренировочная адаптация по сравнению с моногидратом креатина. J Int Soc Sports Nutr.2012, 9: 43-10.1186 / 1550-2783-9-43.

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 141.

      Артиоли Г.Г., Гуалано Б., Смит А., Стаут Дж., Ланча А.Х .: Роль добавок бета-аланина в мышечном карнозине и выполнении упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 1162-1173.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 142.

      Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: всасывание перорально вводимого бета-аланина и его влияние на карнозин в мышцах синтез в латеральной широкой мышце бедра человека.Аминокислоты. 2006, 30: 279-289. 10.1007 / s00726-006-0299-9.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 143.

      Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152 / japplphysiol.00397.2007.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 144.

      Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Влияние добавок бета-аланина на концентрации карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты. 2007, 32: 225-233. 10.1007 / s00726-006-0364-4.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 145.

      Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde P, Puype J, Lefere T, Hespel P: Бета-аланин улучшает спринтерские результаты в велоспорте на выносливость.Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 898-903. 10.1249 / MSS.0b013e31818db708.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 146.

      Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Влияние бета-аланина и бикарбоната натрия на способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2011, 43: 1972-1978.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 147.

      Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела в мужчины; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186 / 1550-2783-6-5.

      PubMed Central PubMed Статья CAS Google Scholar

    • 148.

      Стаут JR, Крамер JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O’Kroy J: Влияние добавок бета-аланина на начало нервно-мышечной усталости и порог дыхания у женщин.Аминокислоты. 2007, 32: 381-386. 10.1007 / s00726-006-0474-z.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 149.

      Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Бета-аланин и гормональный ответ на упражнения. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055 / с-2008-1038678.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 150.

      Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016 / j.nutres.2007.11.004.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 151.

      Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения.Аминокислоты. 2007, 33: 505-510. 10.1007 / s00726-006-0399-6.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 152.

      Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 153.

      Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечная выносливость и состав тела. Аминокислоты. 2008, 34: 547-554. 10.1007 / s00726-007-0008-3.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 154.

      Суини К.М., Райт Г.А., Гленн Брайс А., Доберштейн С.Т.: Влияние добавок бета-аланина на силовые показатели во время повторяющейся спринтерской активности.J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519 / JSC.0b013e3181c63bd5.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 155.

      Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Дж., Харрис Р.К., Сейл С. Влияние добавок бета-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012, 43: 25-37. 10.1007 / s00726-011-1200-z.

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 156.

      Lu P, Xu W, Sturman JA: Диетический бета-аланин приводит к истощению таурина и повреждению мозжечка у взрослых кошек. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002 / jnr.4115.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 157.

      Smith HJ, Mukerji P, Tisdale MJ: Ослабление протеолиза, индуцированного протеасомами в скелетных мышцах, с помощью {бета} -гидрокс- {бета} -метилбутирата при потере мышечной массы, вызванной раком. Cancer Res. 2005, 65: 277-283.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 158.

      Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ: сигнальные пути, инициированные бета-гидрокси-бета-метилбутиратом для ослабления подавления синтеза белка в скелетных мышцах в ответ на кахектические стимулы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293: E923-E931. 10.1152 / ajpendo.00314.2007.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 159.

      Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D’Olimpio J, Abumrad NN: добавление комбинации бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB), аргинина и глутамина безопасно и может улучшить гематологические параметры. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004, 28: 65-75. 10.1177 / 014860710402800265.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 160.

      Nissen S, Sharp RL, Panton L, Vukovich M, Trappe S, Fuller JC: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для людей безопасно и может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.J Nutr. 2000, 130: 1937-1945.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 161.

      Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть II: влияние на гематологию, функцию печени и почек. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 2116-2119. 10.1097 / 00005768-200012000-00023.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 162.

      Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR: Эффективность добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата в пожилых и клинических группах населения. Питание. 2013, 29: 29-36. 10.1016 / j.nut.2012.05.005.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 163.

      Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH: Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на выполнение упражнений и состав тела на разных уровнях возраста, пола и опыта тренировок: обзор.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 1-10.1186 / 1743-7075-5-1.

      Артикул CAS Google Scholar

    • 164.

      Wilson J, Fitschen P, Campbell B, Wilson G, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman D, Stout J, Hoffman J, Ziegenfuss T, Lopez H, Kreider R, Smith-Ryan A, Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013, 10: 6-10.1186 / 1550-2783-10-6.

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 165.

      Шимомура Y, Ямамото Y, Баджотто Дж., Сато Дж., Мураками Т., Шимомура Н., Кобаяши Х., Маватари К. Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. J Nutr. 2006, 136: 529С-532С.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 166.

      Garlick PJ, Grant I: Инфузия аминокислот увеличивает чувствительность синтеза мышечного белка in vivo к инсулину. Влияние аминокислот с разветвленной цепью. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 167.

      Balage M, Dardevet D: Долгосрочное влияние добавок лейцина на композицию тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097 / MCO.0b013e328336f6b8.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 168.

      Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Определение допустимого верхнего уровня потребления лейцина у взрослых мужчин.J Nutr. 2012, 142: 2220С-2224С. 10.3945 / jn.112.160259.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 169.

      Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 170.

      Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 171.

      Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 172.

      Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 173.

      Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186 / 1550-2783-6-S1-P1.

      PubMed Central Статья Google Scholar

    • 174.

      Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eEF2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152 / ajpendo.00242.2011.

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 175.

      Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека.Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 176.

      Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Гемодинамическая и сосудистая реакция на упражнения с отягощениями с L-аргинином. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 773-779. 10.1249 / MSS.0b013e3181909d9d.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 177.

      Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Болюсный прием аргинина не влияет ни на кровоток в мышцах, ни на синтез мышечного белка у молодых мужчин в состоянии покоя или после упражнений с отягощениями.J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945 / jn.110.130138.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 178.

      Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

      PubMed Central CAS PubMed Google Scholar

    • 179.

      Альварес Т.С., Мейреллес С.М., Бхамбани Ю.Н., Пашоалин В.М., Гомеш П.С.: L-аргинин как потенциальная эргогенная помощь здоровым предметам. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165 / 11538590-000000000-00000.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 180.

      Грир Б.К., Джонс Б.Т. Острые добавки аргинина не улучшают мышечную выносливость и не влияют на реакцию артериального давления на тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794.10.1519 / JSC.0b013e3181e07569.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 181.

      McConell GK: Влияние добавок L-аргинина на метаболизм при физической нагрузке. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097 / MCO.0b013e32801162fa.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 182.

      Шао А., Хэткок Дж. Н.: Оценка риска для аминокислот таурин, L-глутамин и L-аргинин.Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016 / j.yrtph.2008.01.004.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 183.

      Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М.: Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные характеристики и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 184.

      Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Цитруллин / малат способствует выработке аэробной энергии в тренирующих мышцах человека. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136 / bjsm.36.4.282.

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 185.

      Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений.Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007 / s00421-010-1509-4.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 186.

      Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-цитруллин сокращает время до истощения и инсулиновую реакцию на дифференцированный тест с физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 660-666. 10.1249 / 01.mss.0000210197.02576.da.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 187.

      Gleeson M: Дозировка и эффективность добавок глютамина при физических упражнениях и спортивных тренировках. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 188.

      Антонио Дж., Сандерс М.С., Калман Д., Вудгейт Д., Улица С. Влияние приема высоких доз глутамина на результаты в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

      PubMed Google Scholar

    • 189.

      Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Острый прием L-глутамина не улучшает упражнения с максимальным усилием. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 190.

      Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Влияние дополнительного белка на состав тела и мышечную силу у здоровых взрослых мужчин-спортсменов. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016 / S0011-393X (00) 88492-1.

      CAS Статья Google Scholar

    • 191.

      Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Эффект от приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007 / s00421-001-0523-г.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 192.

      Камиллери М., Мэдсен К., Спиллер Р., Ван Меервельд Б.Г., Верн Г.Н.: Функция кишечного барьера при здоровье и желудочно-кишечных заболеваниях.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2012, 24: 503-512. 10.1111 / j.1365-2982.2012.01921.x.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 193.

      Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J: Улучшение результатов в гонках на время после приема энергетического напитка с кофеином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 194.

      McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: Влияние приема кофеина на производительность при гонке на время. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 195.

      Карр А., Доусон Б., Шнайкер К., Гудман С., Lay B: Влияние добавок кофеина на результаты повторного бега на короткие дистанции. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 196.

      Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: Добавки с кофеином и эффективность бега на несколько спринтов. Медико-спортивные упражнения. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249 / MSS.0b013e31817a8ad2.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 197.

      Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, Laurent CM: Влияние кофеина на повторения до отказа и оценки воспринимаемого напряжения во время тренировки с отягощениями.Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

      PubMed Google Scholar

    • 198.

      Вульф К., Бидвелл В.К., Карлсон А.Г .: Эффект кофеина как эргогенного средства при анаэробных упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 199.

      Дункан MJ, Оксфорд SW: Влияние приема кофеина на настроение и выполнение жима лежа до отказа.J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519 / JSC.0b013e318201bddb.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 200.

      Williams AD, Cribb PJ, Cooke MB, Hayes A: Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519 / АО. 0b013e3181660320.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 201.

      Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: острые эффекты кофеинсодержащих добавок на жим лежа и силу разгибания ног и время до изнеможения во время велоэргометрии. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519 / JSC.0b013e3181ae7976.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 202.

      Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Влияние кофеина на здоровье человека.Пищевая добавка Contam. 2003, 20: 1-30.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 203.

      Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р.: Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медико-спортивные упражнения. 1989, 21: 418-424.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 204.

      Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Потребление питательных веществ, жировые отложения и липидные профили соревнующихся бодибилдеров мужчин и женщин.J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080 / 07315724.1990.10720362.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 205.

      Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE: Статус питания элитных бодибилдеров национального уровня. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 206.

      Хиксон Дж. Ф., Джонсон Т. Э., Ли В., Сидор Р. Дж.: Питание и подготовка мужчины-бодибилдера перед соревнованиями.J Am Diet Assoc. 1990, 90: 264-267.

      PubMed Google Scholar

    • 207.

      Андерсен Р.Э., Барлетт С.Дж., Морган Г.Д., Браунелл К.Д.: потеря веса, психологические особенности и особенности питания у соревнующихся мужчин-строителей тела. Int J Eat Disord. 1995, 18: 49-57. 10.1002 / 1098-108X (199507) 18: 1 <49 :: AID-EAT2260180106> 3.0.CO; 2-C.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 208.

      Balon TW, Horowitz JF, Fitzsimmons KM: Влияние углеводной нагрузки и поднятие тяжестей на обхват мышц. Int J Sport Nutr. 1992, 2: 328-334.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 209.

      Costill DL, Cote R, Fink W: Мышечная вода и электролиты после различных уровней обезвоживания у человека. J Appl Physiol. 1976, 40: 6-11.

      CAS PubMed Google Scholar

    • 210.

      Goldfield GS, Blouin AG, Woodside DB: Образ тела, переедание и нервная булимия у бодибилдеров-мужчин. Может J Психиатрия. 2006, 51: 160-168.

      PubMed Google Scholar

    • 211.

      Mangweth B, Pope HG, Kemmler G, Ebenbichler C, Hausmann A, De Col C, Kreutner B, Kinzl J, Biebl W: Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001, 70: 38-43. 10.1159 / 000056223.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 212.

      Baghurst T, Lirgg C: Характеристики мышечной дисморфии в мужском футболе, силовых тренировках и соревновательных образцах естественного и искусственного бодибилдинга. Образ тела. 2009, 6: 221-227. 10.1016 / j.bodyim.2009.03.002.

      PubMed Статья Google Scholar

    • 213.

      Пикетт Т.К., Льюис Р.Дж., Кэш Т.Ф .: Мужчины, мускулы и телосложение: сравнение соревнующихся бодибилдеров, силовых тренеров и спортсменов из контрольной группы. Br J Sports Med.2005, 39: 217-222. 10.1136 / bjsm.2004.012013. обсуждение 217–222

      PubMed Central CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 214.

      Янкаускене Р., Карделис К., Паяуйене С. Удовлетворенность размером мышц и предрасположенность к вредным для здоровья занятиям у бодибилдеров и пользователей тренажерных залов. Медицина (Каунас). 2007, 43: 338-346.

      Google Scholar

    • 215.

      Walberg JL, Johnston CS: Менструальная функция и пищевое поведение у женщин-тяжелоатлетов и спортсменов-культуристов. Медико-спортивные упражнения. 1991, 23: 30-36.

      CAS PubMed Статья Google Scholar

    • 216.

      Сундгот-Борген Дж, Гарте I: Элитные спортсмены, занимающиеся эстетическими и олимпийскими видами спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела. J Sports Sci. 2011, 29 (Приложение 1): S101-S114.

      PubMed Статья Google Scholar

      • Три аспекта питания спортсмена на выносливость и сильного спортсмена

      Меня как спортивного диетолога часто спрашивают: «Какая диета лучше всего подходит для спортсмена?» На что я всегда отвечаю: «Это зависит от обстоятельств.«План питания спортсмена ничем не отличается от общих рекомендаций по питанию, поскольку он должен быть индивидуальным. Например, тип спорта, продолжительность и уровень соревнований, равно как и возраст спортсмена, пол, масса тела, мышечная масса, окружающая среда и т. Д., Имеют свою роль в разработке конкретных рекомендаций по питанию.

      Подумайте о том, чтобы попытаться разработать единую идеальную программу питания как для участника бега на 100 метров Усейна Болта, так и для марафонца Джордана Хасей. Вы не смогли бы этого сделать, потому что у них разные потребности в питании, несмотря на то, что оба они элитные профессиональные спортсмены.

      Вид спорта

      Чтобы разработать план питания, который наилучшим образом отвечает потребностям конкретного спортсмена, необходимо учитывать тип спорта. Обычно мы делим популяцию спортсменов на две категории: спортсмены на выносливость и спортсмены силы и мощности, хотя многие виды спорта могут охватывать обе категории.

      Выносливость — это способность мышцы прилагать меньше максимального усилия в течение длительного периода времени.

      Хотя силовые и силовые виды спорта часто связаны с внешним сопротивлением, в спорте на выносливость вес тела, как правило, является источником сопротивления.Очевидные виды спорта на выносливость включают все, что происходит непрерывно в течение часа или более, например, бег на длинные дистанции, плавание в открытой воде, езда на велосипеде на выносливость и т. Д.

      Сила — это способность мышцы прилагать максимальное количество силы против сопротивление, например, противнику, весовой нагрузке или земле.

      Сила , которую часто путают с силой (на самом деле они разные), это способность перемещать вес со скоростью. Примерами видов спорта, ориентированных на силу и мощь, являются футбол, регби, бокс, хоккей, тяжелая атлетика и некоторые соревнования по легкой атлетике.

      Три соображения для спортсмена на выносливость

      Целью спорта на выносливость и сопровождающих его тренировок является эффективное выполнение субмаксимальной выходной мощности в течение длительного периода. Такое мероприятие, как марафон, может длиться 2-3 часа для элитного спортсмена, но оно может длиться 4-5 часов для спортсмена-любителя. Учитывая характер спорта на выносливость, существует несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль как в производительности, так и в восстановлении:

      1.Углеводы часто являются предпочтительным источником топлива для занятий спортом на выносливость, и они становятся основным элементом планов питания многих спортсменов.

      Поскольку организм сжигает существующие запасы гликогена даже с субмаксимальной скоростью, для поддержания оптимальной производительности обычно требуется внешний источник углеводов. Хотя существуют альтернативные протоколы подпитки (например, кетоадаптация), большинство спортсменов на выносливость, как правило, заправляются углеводами во время тренировок.

      Международный олимпийский комитет (МОК) принял следующие рекомендации по углеводам:

      Общие рекомендации по углеводам для спортсменов: 7-12 граммов углеводов на килограмм в день (вес в фунтах разделите на 2.2 для преобразования в килограммы)

      Рекомендации по конкретным углеводам для спортсменов:

      • Упражнение менее 45 минут: дополнительные углеводы не требуются.
      • Упражнение 45-75 минут: небольшое количество углеводов по переносимости.
      • Упражнение 75–180 минут: 30–60 грамм углеводов в час.
      • Упражнение более 180 минут: 90 граммов углеводов в час.

      Перед соревнованиями для соревнований продолжительностью более 60 минут: 1-4 грамма углеводов на килограмм, потребляемый за 1-4 часа до соревнований.

      Дозаправка после соревнований для соревнований продолжительностью более 60 минут: 1,2 грамма углеводов на килограмм в час в течение 4 часов с последующим возвращением к обычному плану питания.

      2. Еще одним важным фактором является состояние гидратации спортсмена на выносливость .

      Тренировки на выносливость и соревнования на выносливость, которые длятся более 60 минут, почти всегда требуют замены жидкостей и электролитов, которые теряются с потом. Хотя объем жидкости часто находится в центре внимания, пот содержит электролиты и другие питательные вещества, которые также необходимо учитывать.

      Поддержание состояния гидратации в течение более продолжительных занятий, а также между тренировками становится обязательным условием для повторяющихся, оптимальных результатов.

      Общие рекомендации по гидратации основаны на массе тела. Спортсмену, не имеющему доступа к расширенным измерениям, таким как анализ пота и удельный вес мочи, рекомендуется контролировать потерю веса своего тела во время упражнений. Взвешивайтесь практически без одежды как до, так и после тренировки, чтобы избежать завышенного или заниженного расчета потери веса.

      Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующие рекомендации по гидратации:

      • Перед тренировкой: предварительную гидратацию следует начинать за несколько часов до начала соревнований. Сосредоточьтесь на натрийсодержащих напитках и закусках, которые усиливают чувство жажды и удерживают жидкость.
      • Во время упражнений: цель — предотвратить потерю более двух процентов веса тела во время упражнений. Выбор жидкости должен быть индивидуализирован на основе измерений веса тела до и после тренировки и должен содержать электролиты и, возможно, углеводы.
      • После тренировки: вернуться к состоянию гидратации в течение 24 часов. Для более быстрой регидратации потребляйте 1,5 литра (~ 51 унции) жидкости на килограмм веса тела, потерянного во время упражнений. Напитки и закуски должны содержать электролиты, чтобы ускорить выздоровление.

      Продукт Thorne, замещающий электролиты, Catalyte®, содержит электролиты и питательные вещества, аналогичные нормальному составу пота в организме. *

      3. Железо является важным питательным веществом для спортсмена на выносливость.

      Недостаточный уровень железа может нарушить мышечную функцию и ограничить способность организма выполнять работу. Конкретные группы спортсменов, включая спортсменок, бегунов на длинные дистанции и спортсменов-вегетарианцев / веганов, подвержены более высокому риску дефицита или недостаточности железа. Потребности в железе у спортсменок могут быть на 70 процентов выше, чем в среднем.

      Интенсивные тренировки на выносливость могут привести к значительным потерям железа в организме. Тренировки на высоте, период роста или травмы, а также простое повторение ударов ногой по земле могут вызвать увеличение потребности в железе выше базовой.

      Диета, богатая железом, может удовлетворить эти повышенные потребности в железе, как и добавки железа, а также их комбинация.

      Есть два пищевых источника железа: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба, и негемовые источники железа, такие как чечевица, фасоль и шпинат.

      Поскольку организм менее эффективно усваивает негемовое железо, рекомендуется употреблять эти источники вместе с источником витамина С из пищи или добавок, чтобы улучшить усвоение железа.Железные добавки известны тем, что вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и часто плохо переносятся сразу после тренировки.

      При выборе добавки железа обратите внимание на бисглицинат железа, который, как было показано, лучше усваивается, чем другие формы железа , что помогает минимизировать побочные эффекты железа со стороны ЖКТ. *

      Спортсмен, который этого не делает. Для поддержания адекватного уровня железа может потребоваться дополнительное введение железа в дозах, превышающих рекомендованные суточные дозы> 18 мг / день для женщин и> 8 мг / день для мужчин.Протоколы приема железа, особенно у лиц с дефицитом железа, следует определять с помощью практикующего врача.

      Три соображения для силовых и мощных спортсменов

      Силовые и силовые виды спорта ориентированы на короткие, интенсивные или повторяющиеся всплески мощности. Хотя в эту категорию легко отнести таких спортсменов, как спринтеры и пауэрлифтеры, игроки, занимающиеся командными видами спорта, такими как американский футбол, также могут попасть в эту категорию.

      В среднем футбольный матч состоит всего из 11 минут всего действия из 5-секундных всплесков активности на игру. На элитном уровне спортсмены участвуют только в нападении или защите, что снижает общее время активности примерно до четырех минут.

      Для сравнения, хоккейная смена длится 40-50 секунд, а боксерская смена — три минуты. Есть несколько жизненно важных питательных веществ, которые играют важную роль в производительности и восстановлении этих спортсменов:

      1. Креатин, аминокислота, хранящаяся в основном в скелетных мышцах , необходим для выработки АТФ — формы энергии, легко используемой организмом. *

      Креатин особенно необходим во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок, чтобы восстановить энергию тела * Печень и почки могут производить до половины потребности организма в креатине, но остальная часть должна поступать за счет потребления креатина с пищей — в основном из мяса, рыбы и яиц — или из добавок.

      Исследования в области спортивного питания и физиологии упражнений описали многочисленные физиологические изменения, которые происходят с добавлением моногидрата креатина, включая поддержку выработки энергии и помощь в поддержании и развитии сухой мышечной массы, выносливости и выходной мощности.*

      Поддержка этих систем может привести к увеличению тренировочной способности, что может улучшить, улучшить или ускорить физическую адаптацию.

      Международный олимпийский комитет рекомендует следующий протокол креатина:

      2. Бета-аланин — это аминокислота , которая соединяется с гистидином, другой аминокислотой, для образования карнозина в мышцах.

      Карнозин служит поглотителем водорода, который нейтрализует кислые ионы водорода, образующиеся, когда мышцы превращают глюкозу в энергию.Увеличение количества ионов водорода в мышцах увеличивает уровень кислотности в мышцах, что является основным фактором мышечной усталости и болезненности.

      Поскольку бета-аланин является этапом, ограничивающим скорость определения уровня карнозина в мышцах , чем больше доступно бета-аланина, тем больше доступно карнозина; следовательно, тем лучше смягчается неблагоприятное воздействие мышечной кислотности, что, в свою очередь, увеличивает емкость мышц и время до отказа.*

      Research рекомендует следующий протокол для силовых и силовых атлетов:

      • Шесть граммов бета-аланина с замедленным высвобождением в день в двух равных дозах в течение 4-6 недель.

      Было показано, что добавление шести граммов бета-аланина с замедленным высвобождением увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64 процента через четыре недели и на 80 процентов через 10 недель. * Следование этому протоколу. , одно 28-дневное исследование показало, что у велосипедистов 9.Повышение интенсивности тренировок на 9% и повышение тренировочной выносливости на 14,9%. *

      3. Белок важен для силовых и силовых атлетов, потому что белок — это питательное вещество, которое строит и восстанавливает мышцы. *

      Достаточная потребность в белке необходимо соблюдать, чтобы способствовать росту новой ткани и активировать восстановление и восстановление мышц, вызванных физической нагрузкой. * Белок состоит из аминокислот, из которых лейцин является ключом к восстановлению и восстановлению после тренировки.*

      Пока спортсмен тренируется и соревнуется, тело начинает разрушаться, и это будет продолжаться до тех пор, пока не будет дан сигнал начать процесс восстановления и восстановления.

      Лейцин в количестве 2,3-2,5 грамма может инициировать процесс восстановления и восстановления. *

      Хотя содержание лейцина в белковых продуктах может варьироваться, лейцин обычно можно получить из 20-35 граммов высококачественных продуктов. белковые продукты или белковые добавки. Узнайте больше о выборе лучшего протеина для восстановления и восстановления.

      • Общие рекомендации по белку для спортсменов: 1,0–1,5 грамма белка на кг веса в день.
      • Общие рекомендации по потреблению белка в течение дня: 20-40 граммов белка на один прием пищи, 3-4 приема пищи в день.
      • Повышение квалификации, травмы, болезни Рекомендации: 1,5–2,2 грамма белка на кг веса в день.

      Рекомендации после тренировки: 20-25 граммов протеина (или 2,3-2,5 грамма лейцина, входящего в состав аминокислотного комплекса) в окне, близком к послетренировочному.

      Знание спортсмена уникальных требований тренировок и соревнований в его или ее виде спорта — ключ к созданию индивидуального плана питания. Определение своего тренировочного объема, понимание того, как реагирует ваше тело, и настройка оптимального плана заправки, восстановления и ремонта позволят вам каждый раз работать с максимальной эффективностью.

      Ссылки

      • Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности.Br J Sports Med 2018; 52 (7): 439-455.
      • Томас Д., Эрдман К., Берк Л. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (3): 543-568.
      • Maughan R. Роль микроэлементов в спорте и физической активности. Br Med Bull 1999; 55 (3): 683-690.
      • Хитон Л., Дэвис Дж., Роусон Э. и др. Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med 2017; 47 (11): 2201-2218.
      • DellaValle D. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep 2013; 12 (4): 234-239.
      • Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med 2005; 35 (2): 107-125.
      • Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов. Питание 2004; 20 (7-8): 609-614.
      • Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med 2017; 47 (1): 163-173.
      • Hultman E, Söderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81 (1): 232-237.
      • Харрис Р., Таллон М., Даннет М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30 (3): 279-289.
      • Хилл С., Харрис Р., Ким Х и др.Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32 (2): 225-233.
      • Беллинджер П., Минахан С. Дополнительные преимущества добавок β-аланина и интервальных спринтерских тренировок. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (12): 2417-2425.

    • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *