В чем отличие спортивного питания от обычного? • Блог о правильном питании
Основной ошибкой многих начинающих спортсменов становится повышенное внимание к графику и интенсивности тренировок и абсолютное игнорирование режима и качества питания. Успешность и результативность тренировочного процесса, независимо от его цели: похудение, наращивание мышечной массы, подтяжка кожи, на 70-80 процентов зависит от способа приготовления, энергетической ценности и состава принимаемой пищи.
Обычное правильное питание нацелено на поддержание баланса участвующих в обеспечении жизнедеятельности организма микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот и ферментов. Целью спортивного является достижение определенного результата и соответствующий подбор необходимых комбинаций продуктов.
Спортивное питание для набора мышечной массы
При усиленных физических нагрузках и непрерывном тренировочном процессе организму человека требуется от 2500 до 3000 калорий в день.
Обычное питание не предусматривает повышение дозы употребления витамина L-карнитина, так как он отвечает за повышение выносливости организма, ускорение роста мышечной массы, сокращение восстановительного периода между тренировками и усиление метаболизма.
Спортивное питание для похудения
Если вы решили похудеть с помощью тренировок, то без пересмотра своего рациона и режима питания вам не обойтись. Для улучшения метаболизма и ускорения жиросжигательных процессов не рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и в течение часа после, в то время как при спортивном питании для наращивания мышечной массы прием белковой пищи рекомендован за полчаса-час до тренировочного процесса.
Энергоценность суточного пищевого рациона не должна превышать 1200-1500 калорий, для того, чтобы организм мог использовать собственные ресурсы во время тренировочного процесса, избавляясь от накопленных жировых отложений. Во время занятий спортом, направленных на похудение и нормализацию обменных процессов, очень важно употреблять повышенное количество витаминов и микроэлементов, помогающих повысить результативность и эффективность тренировок. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие витамин A, E и коллаген, для предупреждения появления дряблости кожи.
Спортивное питание не является синонимом протеиновых коктейлей и отварной курицы. Это разнообразное и сбалансированное меню, состоящее из взаимодополняющих продуктов. Например, творожная запеканка со шпинатом и укропом разнообразит ваш рацион, обогатив организм белком, запустив процессы очищения организма от шлаков и вредных веществ, нормализуя пищеварение и способствуя процессу похудения.
Основы правильного питания для спортсменов
Правильное питание спортсмена – залог отличного результата
Диетическое питание у человека, который ведет активный образ жизни спортсмена, будет сильно отличаться от привычных правил. Спортивный режим имеет свои индивидуальные особенности в зависимости от тяжести физических нагрузок и высокого напряжения в процессе занятий. Верное, рациональное питание – тот аспект жизни, без которого невозможно обойтись как профессиональному атлету, так и любителю.Отдых и питание между тренировками – очень влиятельная и важная часть жизни спортсмена. Это время нужно проводить правильно, принося своему организму максимальную пользу, ведь от отдыха зависит результативность очередных физических нагрузок. Правильное питание – преждевременный и незаменимый вклад в успех при занятии тяжелыми видами спорта. Какими бы интенсивными и продолжительными не были бы занятия в спортзале, нужного эффекта без верного рациона они не принесут. Современному человеку очень сложно до мелочей просчитывать свое питание, считать каждую калорию и избегать быстрых вредных перекусов. Но существуют несменные правила – принципы правильной спортивной диеты. Если их успешно воплотить в жизнь, то после возможным станет переход на специальные программы. Итак, самое главное правило – есть нужно вовремя!
Принцип времени
Идеальный прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа! Частое питание – это не роскошь, это должно стать банальным правилом вашего рациона. Весь тренировочный процесс построен на частых приемах пищи, которая является топливом для организма. Сахар в кровь поступает вместе с едой, и если его недостаточно – тренировка пройдет вяло и безрезультативно. Если же вы не успели перекусить, тело в качестве энергии станет использовать мышечную ткань. Да, ту самую, которые вы так хотели увеличить. Не забываем, что при этом резко замедляется метаболизм. А восстановить его не так уж и легко.Атака голода
Извлечение сахара (глюкозы) из белковых соединений мышечных тканей – не самое страшное, что может случиться с вашим организмом во время тренировки на «голодный желудок». Подобное расщепление никак не способно обеспечить силами тяжелую тренировку атлета, и в итоге после вы готовы буквально напасть на всю самую вредную и калорийную еду, абсолютно забыв о чувстве меры. Итог: привет лишним килограммам.Делаем маленькие жертвы
Предыдущие советы настоятельно рекомендуется закрепить в течении одного месяца и сделать жизненной привычкой. Не обязательно моментально отказываться от любимых сладостей или жареной картошечки. Рацион корректировать нужно постепенно, чтобы организм адаптировался и не преподнес сюрпризы. Существует отличное правило «маленьких жертв»: исключение из режима питания какого-нибудь одного продукта. Например, постепенно исключите сыр, затем шоколад, а затем сливочное масло. Так же можно заменять вредную еду на более полезную, например, жаренное на отварное. Но начать стоит с кардинальных убийств привычки покупать чипсы, сухарики, колу, тортики, шоколадные батончики и прочие очень неполезные вещички.Готовимся к еде
Активно занялись спортом и мечтаете стать профессиональным атлетом? Тогда умейте и таскать с собой боксы с едой.
Другие полезные статьи:
Правильное спортивное питание для похудения и на тренировках: как выбрать и принимать
Например, спортсмены постоянно нуждаются в дополнительном «топливе». Поэтому люди, по различным причинам подвергающиеся повышенным нагрузкам и занимающиеся спортом профессионально, с большим разбором подходят к выбору питания. Правильное спортивное питание тренировках — одна из главных составляющих занятий.
Ведь обилие пищи далеко не всегда приводит к увеличению силы и выносливости. Наоборот, в ряде случаев неправильная пища может принести организму невосполнимый вред.
Спортивное питание: как правильно питаться
Как же определить, какая пища правильная? Специально для спортсменов разработано так называемое спортивное питание, которое представляет собой сбалансированный в особых пропорциях «микс» из пищевых добавок. Существую специальные методики, как правильно питаться, используя спортивное питание.
Давно доказано, что каждому спортсмену, мышцы которого подвергаются повышенным нагрузкам, необходима пища, богатая белками, жирами и углеводами.
Основной рацион должны составлять:
Кроме того, спортивное питание должно содержать повышенные дозы минералов и витаминов, причем, сбалансированных таким образом, чтобы человеческим организмом усваиваться в строго определенной последовательности и количествах.
Как выбрать правильное спортивное питание
Подобные минерально-витаминные комплексы нельзя заменить просто несколькими склянками из аптеки и весьма сложно приготовить в домашних условиях. Следует очень тщательно выбирать правильное спортивное питание, исходя от индивидуальных особенностей. В поисках нужной пищи следует отправляться в специализированный магазин спортивного питания.
Именно там специалисты-продавцы помогут правильно подобрать спортивное питание.
Однако не стоит думать, что возле входа в магазин спортивного питания выстраивается очередь исключительно из профессиональных спортсменов с рельефной мускулатурой. Это далеко не так, ведь в последнее время реальную пользу от употребления спецпищи открывают все больше и больше людей, даже весьма далеких от спорта.
Более того, спортивное питание становится невероятно популярным в качестве незаменимой части здоровой. Не удивительно: повседневная пища зачастую не содержит нужного количества полезных для организма веществ, а они необходимы не только спортсменам.
Например, спортивное питание показано людям, которые не отдыхают полноценно, часто болеют, много курят или регулярно подвергаются стрессам. Правильное спортивное питание подходит и для похудения.
Это интересно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет. Достаточно выстроить свой рацион из продуктов, входящих в состав спортивного питания.
Да и всем тем, кто решил просто добиться повышения работоспособности и силовых показателей,увеличения выносливости, или попросту задумал обзавестись красивой фигурой, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу – прямой путь в магазин спортивного питания.
Как правильно принимать спортивное питание
Впрочем, специалисты сходятся во мнении, что все хорошо в меру. И мало только купить «правильную» пищу. Необходимо знать, как правильно принимать спортивное питание.
Для того чтобы достигнуть действительно хороших результатов, нужно выполнять целый ряд правил для лучшей усвояемости пищи:
- Например, спортсменам во время тренировок крайне необходимо употреблять большое количество жидкости, которую организм теряет в виде пота.
Причем, далеко не каждая вода для восполнения дефицита подходит. Дело в том, что в процессе потоотделения из организма вымываются минералы. Поэтому вода как минимум должна быть подсоленной или минеральной. А лучше потреблять ее в совокупности с набором минеральных добавок.
Подобных правил существует немало, поэтому прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, стоит изучить их все.
Только правильное следование всем инструкциям сможет дать желанный результат.
Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс
Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.
Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.
Что подразумевает понятие сбалансированного питания
Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:
Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.
Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:
Для женщин | Для мужчин | |
---|---|---|
Белки |
25% |
25% |
Жиры |
25% |
15% |
Углеводы |
50% |
60% |
При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.
Спортивное питание: виды и назначение
Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.
Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.
На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.
Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.
Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.
Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.
Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.
Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.
Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.
Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.
В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.
Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.
Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.
Идеи дневного рациона
Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.
Вариант 1
Завтрак:
-
2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1 калорийность:155)
-
Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11 калорийность:78)
-
Зеленый чай
Перекус:
-
Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14 калорийность:60+50)
Обед:
-
Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8 калорийность:413)
-
Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8 калорийность: 40)
-
Травяной чай
Полдник:
-
Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8 калорийность:250)
-
Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8 калорийность:50)
Ужин
-
Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1.10 калорийность:210)
-
Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8 калорийность:135)
-
Травяной чай
Вариант 2
Завтрак:
-
Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У: 21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)
-
Зеленый чай
Перекус:
-
Йогурт (Б/Ж/У: 4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)
-
Груша (Б/Ж/У: 0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)
Обед:
-
Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У: 5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)
-
Отварные креветки (Б/Ж/У: 18,9; 2,2; 0 калорийность:95)
-
Свежий перец и огурец (Б/Ж/У: 1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)
-
Травяной чай
Полдник:
Ужин:
-
Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У: 7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)
-
Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У: 37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)
-
Зеленый чай
* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)
12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион
Продукт | Чем полезен | Идеи употребления |
---|---|---|
Мясные продукты (курица, индейка, кролик, телятина) |
Источник животного белка |
На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде; Можно готовить на гриле. |
Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки) |
Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов |
На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде. Можно готовить на гриле. |
Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка) |
Источник белка |
На завтрак, в качестве перекуса; Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты). |
Яйца |
Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами |
В отварном виде либо в составе других блюд. |
Овощи и зелень |
Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов |
При любом приеме пище, а также в качестве перекуса. Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд. |
Фрукты и ягоды |
Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов |
Хороший перекус или дополнение к основному блюду. Рекомендуется употреблять в сыром виде. |
Сухофрукты |
Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов |
В качестве перекуса. |
Орехи и семечки |
Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов |
В качестве перекуса или дополнения к основному блюду. |
Бобовые |
Высокое содержание белков и сложных углеводов |
В качестве гарнира. |
Крупы |
Высокое содержание белков и сложных углеводов |
В качестве гарнира. |
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы |
Источник сложных углеводов |
В качестве гарнира. |
Цельнозерновой хлеб |
Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки |
Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром). |
С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.
Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.
Спортивное питание для похудения в домашних условиях
Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.
Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.
Основы потери веса
Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.
Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.
Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома.
Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.1
Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы.
Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда.
Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.2
Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.3 Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.
Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.
Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.4
То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).5
Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса.6
И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.
Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.
Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо!
Заключение
На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.
Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
в чем разница? / на сайте Росконтроль.рф
Спортивное питание: в чем его отличие от БАДов и функционального питания?
Любое спортивное питание — не панацея!
Продукты для жиросжигания: миф или реальность
У жиросжигания несколько стадий, примитивно их можно поделить на три:
- Разложение триглицеридов на жирные кислоты и глицерин, выход их из адипоцитов. Жир должен покинуть свой домик и превратиться в удобную для использования форму.
- Транспортировка до места назначения в митохондрии.
- Сам процесс окисления.
В зависимости от вашей ситуации, у вас могут быть проблемы на любом этапе, или на всех одновременно.
Пример: популярный Л-Карнитин, который толкают во все батончики в супермаркетах в разделе для «похудения».
Он помогает только в транспортировке, а точнее, объединяясь с жирными кислотами помогает преодолеть оболочку клетки и доставить их в митохондрии, а кто за вас будет их рекрутировать? Кто работать будет?
Или возьмем какой-либо фармакологический препарат из ближайшей аптеки, который можно использовать для жиросжигания, он обеспечит рекрутирование, а кто за вас их будет окислять? Кто работать будет?
Зная процесс липолиза — очень забавно читать заявленные свойства очередной панацеи, вот только люди верят специалистам в белых халатах с экрана телевизора.
Хотя даже в официальной медицине не все так просто!
Два основных препарата, которые утверждены законодательно и используются в официальных рецептах для снижения веса:
- Сибутрамин — который снижает аппетит.
- Орлистат — который блокирует жиры.
Мы пропустим ту часть, где я рассказываю про побочные эффекты и противопоказания, которых около 50, вас же это не остановит правда?
Эти препараты не изменяют ваших пищевых привычек, которые вам дали вашу проблему, принцип действия основан на снижении поступления калорий, или блокирования какой-то части пищи. Но что будете делать, когда таблетки кончатся?
Могут ли такие препараты быть эффективны без физических нагрузок?
Для того, чтобы привести себя «в форму» у нас два способа: либо увеличить траты, либо уменьшить поступление калорий, чтобы создать отрицательный баланс энергии в организме, и он стал использовать свои родные источники.
Поэтому официальные «жиросжигатели» из спортпита, будут стимулировать физическую активность через центральную-нервную систему, а медицинские уменьшать приход.
Законодательные ограничения не помогутА вы используете спортивное питание или БАДы? Расскажите о своем опыте в комментариях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.
Спортивное питание — это… Что такое Спортивное питание?
Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену .
Виды спортивного питания
Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:
Выбор питания
Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.
Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.
Основной принцип
Главный принцип питания — сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином. Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.
Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.
Скорость усвоения
Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна — медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.
Витамины
- Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С, для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
- Витамин Е
- Витамин В1
- Витамин В2
- Ниацин
- Витамин В6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;
Дозировка
На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.
Рекомендации
В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.
Состав спортивного питания
Мальтодекстрин — очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) — лейцин, изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок — включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона — цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).
Побочные эффекты
Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.
См. также
Ссылки
Литература
- ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. — Мурманск: Издательство «Тулома» 2005
Роль питания в спорте: обзор
Физическая активность имеет важное значение для физического и психического здоровья детей. Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия. Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию. Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников.Цель этого обзорного документа — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать возможность и научить подростков понимать важность питания во время участия в физических упражнениях (PA) или играх; Уровень гидратации (жидкости), которые доставляют питательные вещества, предполагает надлежащее восполнение и восстановление [1].
Введение
Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2].Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, облегчение процесса восстановления и наращивания после тяжелой физической работы и достижение спортивных результатов в соревнованиях, а также содействие общему здоровью и благополучию. Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — получить знания о том, как взаимосвязаны науки о питании и физических упражнениях, подчеркнуть, что физическая подготовка и пищевые привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3].Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или физической активностью [4].
Почему стоит изучать спортивное питание?
Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].
Почему важно спортивное питание?
Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым упором на диетические модификации.Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].
Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо.Пищевые привычки и привычки в еде представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].
Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от потребности в выносливости в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].
Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, оказывает влияние на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня. Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].
Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и оптимальное питание обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10]. Прием пищи после и до тренировки является наиболее важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до тренировки, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.
Какие основные питательные вещества?
Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания. Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые.Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].
Углеводы: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребности в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].
Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].
Жиры: Жир в основном используется в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в выработке гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].
Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].
Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].
Потребности в питании для максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].
Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологических основ конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].
Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсменов [14].
Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений требуется соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].
Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение телосложения перед соревнованиями. массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.
Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].
Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете, а также потребность в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.
Huberty et al., Определили, что первостепенное значение имеет индивидуальный подход, необходимый для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].
Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.
Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин о термине углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].
Важно не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].
Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].
Топливо для упражнений
Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после тренировки на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение производительности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканями скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].
Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов стало доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности повышает выносливость [21].
Сезон чемпионата дает значительный выигрыш в производительности для большинства спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].
Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания полагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревновательной программы, которая требует агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].
Потребление углеводов спортсменом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время продолжительных высокоинтенсивных занятий спортом продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), включая даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает работоспособность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м ч-1 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут увеличивать всасывание углеводов с высокой скоростью. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].
Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует усердных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским штабом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.
Функция протеина в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробных упражнениях, по сравнению с активностью, основанной на отягощениях, выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].
Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Во многих исследованиях изучались эффекты приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных питательных преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].
Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].
Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Протеиновые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ гарантировать, что спортсмены получают качественный белок с пищей и удовлетворяют свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,грамм. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].
Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, может ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или адаптации к тренировкам, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений, поэтому было бы упрощением и ошибкой предполагать, что есть данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсменам нужно больше. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].
ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела в день. Это больше, чем рекомендуемая суточная диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].
Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события
Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений, вероятно, повлияет на общую работоспособность и снизит эффективность тренировки или восстановления [30].
Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].
Использование диеты для похудания, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спортивных состязаниях, связанных с похуданием, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но масштабы проблемы, а также результаты в отношении здоровья и работоспособности еще не были полностью изучены. [32].
В обзорной статье Wescott сделан вывод о том, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в состоянии покоя и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костей, улучшения психического здоровья и обращения вспять. специфические факторы старения [33].У малоподвижных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.
Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) массы мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты упражнений для увеличения безжировой массы испытуемых и снижения уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД при достижении аналогичного прироста безжировой массы тела [34 ].
Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Таким образом, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых результатов в нескольких группах населения [34].
Эргогенное средство
Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку лучше переносить тяжелые тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и здоровыми во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускоряет восстановление после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и, следовательно, должен считаться эргогенным [34].
Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].
Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].
Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].
Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].
Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].
Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].
По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если они не прописаны врачом для лечения болезни [41].
Заключение
Диета имеет большое значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, возрастает риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.
Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.
Список литературы
- Войтыс Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
- Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
- Прочаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
- Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Справочник по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
- Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
- Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
- Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
- Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
- Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
- Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
- (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
- Шрилакшми Б. (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
- Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: баланс углеводов и жидкости.Int J Sports Med. 1: 2-14.
- Слейтер Дж., Филлипс С.М. (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
- Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
- Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
- Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
- Пелли Ф., Мейер Н.Л., Пирс Дж., Беркхарт С.Дж., Берк Л.М. (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки в области питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
- Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med. 43: 1139-1155.
- Phillips SM и Van Loon LJ (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
- Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
- Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
- Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после тренировки улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
- Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
- Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
- Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
- Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C et al (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
- Shriver LH, Betts NM, Wollenberg G (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
- Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания вокруг упражнений. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
- Sundgot-Borgen J, Garthe I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
- Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
- Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов уменьшается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
- Ниман, округ Колумбия, Стир С.Дж., Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
- Denham BE (2011) Пищевые добавки — вопросы регулирования и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
- Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
- Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.
- Storer TW, Woodhouse L, Magliano L, Singh AB, Dzekov C et al. (2008) Изменения в мышечной массе, мышечной силе и мощности, но не в физических функциях, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc 56: 1991-2009.
- Brown GA, Martini ER, Roberts BS, Vukovich MD, King DS (2002) Острая гормональная реакция на сублингвальный прием андростендиола у молодых мужчин.J Appl Physiol 92: 142-146.
- Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
Спортивное питание — Что вы должны есть до, во время и после тренировки
Прежде всего, вам необходимо понять основные принципы обмена веществ, чтобы вы могли применять основные правила спортивного питания.Наш метаболизм — это основа всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии.
Следовательно, для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать, он должен иметь возможность выполнять надлежащие метаболические процессы. Во время метаболизма компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего тела. Вот почему нашему организму постоянно требуются питательные вещества.Помимо прочего, они служат источниками энергии.
Какие питательные вещества повысят мою работоспособность?
Но какие питательные вещества нужны нашему организму, когда мы тренируемся? Следующее применяется как практическое правило для потребления калорий во время тренировки. Около 50% ваших потребностей в энергии должно обеспечиваться углеводами, 20% жирами и 15% белками. В первую очередь необходимо сосредоточиться на качестве питательного материала.Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод.
ОбъявлениеУглеводы
Углеводы — важнейший источник энергии в спортивном питании. Однако организм может хранить только ограниченное количество этого питательного материала в своих хранилищах гликогена, чтобы они были готовы к доставке по запросу.
Особенно ценны «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не позволяют уровню сахара в крови достигать пика, но при этом доставляют энергию нашему телу в течение более длительного периода времени. Их можно найти, среди прочего, в цельнозерновом хлебе, лапше из твердых сортов пшеницы и бобовых.
С другой стороны, продукты из белой муки или сахара содержат «плохие» углеводы.Они способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе и обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии.
Богатый углеводами хлеб — настоящий источник энергии.Жиры
Как и углеводы, жиры также служат источником энергии. Поскольку по сравнению с двумя другими питательными веществами жир усваивается медленнее всего, вам следует избегать жирной пищи перед тренировкой.Если ваше тело больше занято пищеварением на футбольном поле, ваша работоспособность автоматически снизится.
Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, занимают особое место в спортивном питании, поскольку они укрепляют сердце и кровообращение. Их можно найти в основном в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в растительных маслах.
Лосось полезен для сердца.Белки
Достаточное количество белка в первую очередь связано с развитием мышц во время тренировок. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу, белки помогают в регенерации напряженных мышечных волокон, поэтому их также следует включать в рацион любителей спорта.
Яйца, нежирное мясо, молочные продукты и бобовые служат богатыми источниками белка.
Молочные продукты помогают в развитии мышц.Что нужно есть до и после тренировки
Вообще говоря, между последним основным приемом пищи и началом спортивной тренировки должен быть промежуток не менее трех часов. Ешьте хлеб или лапшу, чтобы получить достаточно углеводов. Лучший способ сделать это — съесть полноценную пищу накануне вечером или задолго до тренировки.Например, накануне марафона можно устроить вечеринку с лапшой.
Тем не менее, никогда не следует начинать тренировку натощак! Непосредственно перед тренировкой однозначно разрешено употреблять горсть орехов или несколько кусочков темного шоколада.
Орехи — идеальная закуска перед тренировкой.Чтобы укрепить мышцы, лучше всего употреблять белки после тренировки.В интервью «Spiegel Online» (на немецком языке; «Spiegel» — немецкий еженедельный новостной журнал) Петра Платен, заведующая кафедрой спортивной медицины и спортивного питания Рурского университета в Бохуме, рекомендует планировать несколько протеиновых перекусов после тренировки, желательно каждую. два часа. Например, вы можете просто выпить немного обезжиренного молока.
Не забывайте гидратировать во время упражнений
Тем не менее, вы также должны обеспечить хороший запас питательных веществ во время тренировок, поскольку вашему организму требуется повышенное количество жидкости во время тренировки.
Проблема здесь в том, что если вы теряете один процент своего веса в воде, ваша работоспособность заметно снижается. Поэтому не думайте о питье только тогда, когда чувствуете жажду, так как ваше тело поглощает воду с задержкой.
Обеспечьте сбалансированное потребление воды во время занятий спортом или физических упражнений.Лучше регулярно пить воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс с течением времени.И еще одна причина регулярно пить воду: во время занятий спортом или тренировок питательные вещества могут попасть в нужные места в вашем теле только тогда, когда жидкости уравновешены!
Вода, богатая натрием, особенно подходит для спортсменов. Во время тренировок вы можете пить изотонические напитки, которые также содержат углеводы. Это задерживает истощение. Спритцер с фруктовым соком, смешанный в соотношении один к одному, подходит после напряженной тренировки.
ОбъявлениеПравильное питание для каждого вида спорта
Различные виды спорта по-разному бросают вызов вашему телу, и это также должно влиять на ваш выбор еды!
Футбол / Футбол
Перед тренировкой / спортом: Еда, богатая углеводами, например, лапша
Во время тренировки / занятия спортом: Вода или изотонический напиток
После тренировки / занятия спортом: Яблочный шприц с щепоткой соли
Кататься на велосипеде
Перед тренировкой / занятиями спортом: Еда, богатая углеводами, например, цельнозерновой хлеб
Во время тренировки / занятий спортом: Вода, батончики мюсли
После тренировки / занятий спортом: Без жира!
Бег трусцой
Перед тренировкой / спортом: Легкоусвояемая еда, например, яичница
Во время тренировки / занятия спортом: Вода
После тренировки / занятия спортом: Для марафона: Углеводы / Для похудания: Белок
Силовые тренировки
Перед тренировкой / спортом: Легкоусвояемая еда, например фрукты или йогурт
Во время тренировки / занятий спортом: Вода
После тренировки / занятий спортом: Еда, богатая белками, например, молочные продукты
Футбол / Футбол
Пополните свою энергию углеводами во время последнего приема пищи перед матчем.Футбол требует не только постоянной концентрации, но и подвергает ваше тело периодам сильного стресса. Чтобы бороться с этим, запаситесь углеводами во время последнего основного приема пищи перед игрой. Выпейте 250 мл воды за 10 минут до начала матча. Это обеспечит своевременное поступление питательных веществ в кровоток. Наберитесь энергии в перерыве! Лучше всего это делать с одним или двумя стаканами изотонического напитка и несколькими кусочками банана.
Особенно важно восстановить водный и электролитный баланс после игры.Чтобы приготовить изотонический спортивный напиток, смешайте спритзер из яблочного сока со щепоткой соли, чтобы сбалансировать потерю натрия. Вы можете снова вознаградить себя богатой углеводами едой через два-три часа после игры.
Аналогичные требования к вашему телу предъявляют такие виды спорта, как гандбол, хоккей или баскетбол.
ОбъявлениеКататься на велосипеде
Велосипедисты должны потреблять достаточное количество жидкости.Обратите особое внимание на то, чтобы ваш запас углеводов был хорошо заполнен. Бананы, батончики мюсли и спортивные напитки всегда должны быть в рюкзаке на длинных маршрутах. Важно всегда помнить о гидратации после интенсивных тренировок. Лучше всего пить изотонические напитки или даже классический спритзер из яблочного сока. Избегайте употребления пищи, которая трудно переваривается после тренировки.
Бег трусцой
Обезвоживание может убить мотивацию при беге трусцой.Прежде всего, еда перед бегом должна быть легкой для переваривания и с низким содержанием пищевых волокон. Яичница или даже цельнозерновые тосты с медом — хороший выбор. Обезвоживание может быть невидимым убийцей мотивации во время бега. «Правильное питание перед бегом»
Так что поддерживайте баланс жидкости в течение всего дня. Вы можете позволить себе пить около 0,1-0,2 л жидкости примерно каждые 20 минут во время бега.Здесь следует предостеречь: выпивка на скорую руку приведет только к тяжелому желудку.
После пробега все полностью зависит от поставленной вами цели. Если вы готовитесь к марафону, вам следует убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены. Если вы бежите, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на высокоценном белке.
Силовые тренировки
Достаточное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышцы.Если вы предпочитаете тренироваться на силовой скамье в фитнес-студии, вам также следует соответствующим образом адаптировать свое питание. Если вы испытываете приступ голода непосредственно перед тренировкой, вы можете съесть банан, яблоко или йогурт (без сахара) с небольшим количеством овса.
Правильное поступление белка важно в основном для развития мышц. Поэтому после тренировки следует употреблять в пищу ценные белки, такие как нежирное мясо, молочные продукты и бобовые.
Это миф, что у вас очень короткое время, чтобы поесть. Вкусный омлет принесет полную пользу даже через два часа после посещения фитнес-студии.
Протеиновые коктейли имеют лишь ограниченный смысл, особенно для любителей спорта. Потребность в белке, которая появляется в вашем теле после обычных тренировок, может быть удовлетворена без каких-либо проблем с помощью сбалансированного питания.Но если вы любите следить за цифрами и хотите вернуться к натуральной протеиновой бомбе, просто попробуйте небольшую миску творога после тренировки.
Хотели бы вы дать себе дополнительную мотивацию для тренировок? Тогда приобретите майку с индивидуальным принтом и номером вашего любимого спортсмена! Как насчет футбола, гандбола или велоспорта, например?
ОбъявлениеИзображения: Изображение на обложке: © iStock / udra, 2: © iStock / grafvision, 3: © iStock / valentynvolkov, 4: © iStock / nevodka, 5: © iStock / tashka2000, 6: © iStock / kieferpix, 7: © iStock / gpointstudio; 8: © iStock / kzenon, 9: Gettyimages / Pekic
Знаний о спортивном питании среди студентов-спортсменов среднего и высшего дивизиона I
Целью спортсменов-спортсменов является повышение производительности и поддержание здорового телосложения.Спортивное питание — это компонент тренировочных программ, на который студенты-спортсмены и их тренеры часто не обращают внимания. Целью этого исследования было проверить знания студентов-спортсменов о спортивном питании в зависимости от пола, уровня класса, команды и завершения предыдущих курсов по питанию. В нем приняли участие 123 студента-спортсмена среднего и высшего дивизиона I (47 женщин и 76 мужчин) из бейсбола, софтбола, мужского футбола, легкой атлетики и тенниса. Студенты-спортсмены заполнили анкету для определения адекватных знаний о спортивном питании (в среднем ≥ 75%).Общий средний балл знаний о спортивном питании для студентов-спортсменов составил 56,9%, что считалось недостаточным уровнем знаний о спортивном питании (в среднем <75%). Только 12 студентов-спортсменов достигли адекватного уровня знаний о спортивном питании 75% или выше. Не было различий по полу, уровню класса, команде и завершению предыдущих курсов по питанию. Недостаточные знания студентов-спортсменов в области спортивного питания могут подвергнуть их риску питания, привести к снижению работоспособности и повлиять на их безжировую массу тела и уровень энергии.Легкоатлетический персонал не должен предполагать, что студенты-спортсмены обладают достаточными знаниями в области спортивного питания. Спортивные отделы могут предоставить сертифицированного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога и предложить аудиторные или онлайн-курсы, помогающие студентам-спортсменам оптимизировать знания и поведение в области питания.
1. Введение
Студенты-спортсмены должны преуспевать в классе и на игровом поле. Улучшение их навыков во время многочасовой спортивной практики — это только начало тренировочного режима, необходимого для успешного ученика-спортсмена.Дополнительные аспекты тренировочного режима студента-спортсмена должны включать правильное спортивное питание и эффективные силовые тренировки. Эти два аспекта можно упустить из виду, но они являются чрезвычайно важными факторами, которые студенты-спортсмены должны включать в свои планы тренировок.
Как правило, у конкурентоспособных спортсменов есть две простые диетические цели, которые включают питание для достижения максимальной производительности и питание для достижения оптимального состава тела. Никакой конкретный режим питания не приведет к прямому увеличению силы, аэробной выносливости или мощности, но адекватная насыщенная питательными веществами диета позволит спортсменам тренироваться и соревноваться в меру своих возможностей [1].Требования, которые студенты-спортсмены предъявляют к своему телу во время тренировок, связанных и не связанных со спортом, должны быть сбалансированы с правильным питанием, особенно для женщин, занимающихся видами спорта на выносливость, которые могут подвергаться риску триады спортсменок [2]. Важность диеты, богатой питательными веществами, часто недостаточно подчеркивается студентами-спортсменами профессиональным персоналом, который больше всего с ними контактирует: тренерами команд, специалистами по силовой и физической подготовке, а также спортивными тренерами. Хотя некоторые более крупные университеты могут нанимать на полную или частичную занятость зарегистрированного диетолога (RD) или сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), эти специалисты доступны только примерно в 10% университетских спортивных отделений [3].Не существует комплексной образовательной программы по питанию для спортсменов, утвержденной Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), аналогичной другим программам необходимой академической поддержки и жизненных навыков [3, 4].
Оптимальное питание облегчает и улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление [5]. Студентам-спортсменам необходимо развивать привычки здорового питания, чтобы поддерживать массу тела и здоровье при максимальном тренировочном эффекте. Спортсмены могут даже не иметь представления об основных концепциях питания, например, о том, что фрукты и овощи являются хорошими источниками углеводов в дополнение к злакам [4].Когда студенты-спортсмены входят в студенческую среду, тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке и спортивные тренеры могут пожелать оценить знания студента-спортсмена о спортивном питании, если диетолог недоступен. Получение этой информации позволит этим специалистам сосредоточиться на областях, которые нуждаются в улучшении, и, возможно, направить их к специалистам. Из-за требований, предъявляемых к студентам-спортсменам в тренировках, ориентированных на конкретный вид спорта и не связанных со спортом, обучение тому, как достичь оптимального энергетического баланса, является ключевым моментом для того, чтобы студенты-спортсмены могли выступать на самом высоком уровне [5].
Студенты-спортсмены часто полагаются на тренеров команд, специалистов по силовой и физической подготовке, а также на тренеров по легкой атлетике в вопросах спортивного питания. Однако исследования, изучавшие знания этих специалистов в области питания, показали, что они могут быть не лучшим источником для студентов-спортсменов [3, 6, 7]. Торрес-МакГихи и др. изучили 579 студентов-спортсменов, тренеров, спортивных тренеров и тренеров по силовой и физической подготовке, чтобы проверить знания о спортивном питании с помощью разработанного ими вопросника.Адекватные знания в области спортивного питания определялись, если участник набрал не менее 75% по всем параметрам. У спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке были самые высокие средние баллы 77,8% и 81,6% соответственно, что было выше, чем у тренеров команд и студентов-спортсменов [6]. Rockwell et al. оценили знания, мнения и практики в области питания 53 тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, а также спортивных тренеров в университете первого дивизиона.Специалисты по силовой и физической подготовке получили значительно больше правильных ответов (80%) по сравнению с тренерами команд (62%) и спортивными тренерами (66%). Тренеры, которые работали со спортсменками или как со спортсменками, так и со спортсменками, а также тренеры с опытом работы не менее 15 лет дали более правильные ответы. Не только студенты-спортсмены должны быть проверены на знание питания и поведение, но также должны быть изучены тренерский штаб и другие профессионалы, которые работают в тесном сотрудничестве с ними, чтобы убедиться, что студенты-спортсмены получают правильное и актуальное образование в области спортивного питания, особенно если есть нет диетолога [7].
Есть история, когда студенты-спортсмены сообщали о низком уровне знаний о спортивном питании, хотя результаты неоднозначны из-за различий в популяциях и инструментах [8]. Еще в 1992 году Якобсон и Алдана обнаружили, что только 26,7% из 812 студентов-спортсменов дивизиона I могли правильно определять жирорастворимые витамины и 50% знали правильные функции белка, но 85% могли идентифицировать углеводы как непосредственный источник энергии. Эти участники указали, что их источники знаний о питании — это журналы, спортивные тренеры, друзья и курсовая работа [9].Культурные и религиозные факторы также могут влиять на питание студентов-спортсменов [8]. Интернет также может быть источником информации о спортивном питании [8, 10], но может содержать неточную информацию из сомнительных источников. Продолжение исследования 2001 года [9] с участием 330 студентов-спортсменов выявило более низкие знания о спортивном питании: только 29% смогли определить правильные рекомендации по углеводам, в то время как еще меньше смогли правильно определить рекомендации по жирам и белкам. Студентки-спортсменки сообщили о получении знаний о спортивном питании от курсов и специалистов по питанию, в то время как студенты-спортсмены-мужчины указали, что их основными источниками были специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры.Оба пола по-прежнему полагались на друзей, семью и журналы [11]. У 185 студентов-спортсменов из 579 участников, изученных Torres-McGehee et al. они обнаружили, что только 9% студентов-спортсменов имели адекватные знания о спортивном питании в своей анкете с показателем> 75%. В качестве основного и дополнительного источника знаний о спортивном питании студенты-спортсмены указали, что специалисты по силовой и физической подготовке являются наивысшими, а затем их родители и спортивные тренеры, но не зарегистрированные диетологи [6].
Изучая знания о спортивном питании в конкретных командах, Hornstrom et al. изучал знания, выбор и практику питания у 185 игроков в софтбол на университетских конференциях [12]. Средний балл по спортивному питанию в их анкете составил всего 45,7 (4,7) из 80 баллов или 57,1%. Не было различий в знаниях о спортивном питании по классам. Чем ниже были оценки знаний о спортивном питании, тем чаще спортсмены отмечали худшее пищевое поведение. Игроки в софтбол, скорее всего, обращались к врачу для получения знаний о питании, затем к спортивному тренеру, курсам колледжа, а затем к диетологу [12].Завила и др. оценили знания и отношение к спортивному питанию 60 женщин-университетских бегунов в двух штатах Среднего Запада. Вопросы касались таких тем, как углеводы, белки, жиры, кальций, железо, витамины, минералы, функциональные продукты, овощи, польза продуктов для здоровья, гидратация, питание спортсменов и потеря веса, а также отношение бегуна к питанию. Бегуны набрали более 70% по железу, гидратации и функциональной пище. Студенты-спортсмены, прошедшие курс питания, получили более высокие баллы, и те, кто готовил себе еду, также получили более высокие баллы.Не было никаких различий между университетами I, II или III дивизиона или между двумя штатами. Источниками знаний о спортивном питании были журналы, родители, тренеры и товарищи по команде, и только 17% выбрали спортивного тренера [13].
Студенты-спортсмены могут улучшить свои знания и поведение в области питания, хотя связь обеих этих концепций сложна, а связь между ними несколько слаба [8]. На него влияют тренер, семья, друзья, Интернет, культура и религия, а также проблемы с дизайном исследования, участниками, группами сравнения или их отсутствием и инструментами [8].Nascimento et al. обнаружили, что проведение четырех индивидуальных консультаций продолжительностью 45–60 минут в сочетании с одной лекцией в течение 8-месячного периода улучшило знания, поведение и безжировую массу тела у взрослых и спортсменов-подростков [10]. Также существует потенциал для очных или онлайн-курсов, которые могут быть предложены для улучшения знаний и поведения студентов-спортсменов в области спортивного питания [3, 4].
Оптимальное питание облегчает и улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление [5].Студентам-спортсменам необходимо понимать основные концепции спортивного питания, чтобы поддерживать массу тела и здоровье, а также максимизировать тренировочный эффект. Получение этих знаний должно быть сбалансировано с их практикой и графиком соревнований, академической курсовой работой, личными предпочтениями, культурными и религиозными влияниями и мотивацией к изменению поведения [8]. Однако первым шагом могут быть базовые знания в области питания, а за ними следует поведение, чтобы организовать своего рода консультационную или образовательную программу.Целью этого исследования было определить знания о спортивном питании студентов-спортсменов в университете среднего дивизиона I по полу, уровню класса, команде и предыдущей работе по питанию.
2. Материалы и методы
2.1. Участники
Участниками этого исследования были 123 студента-спортсмена из университета среднего дивизиона I на юго-востоке США. Всех участников в возрасте 18 лет и старше попросили добровольно принять участие в исследовании. Для удобства были созданы заранее определенные группы на основе вида спорта, класса и пола.Всего в исследовании приняли участие 10 индивидуальных и командных видов спорта. С тренерами связывались по мужскому и женскому футболу, мужскому и женскому баскетболу, мужской и женской легкой атлетике, мужскому и женскому теннису, бейсболу и софтболу. В университете нет футбольной команды. Из 10 команд, с которыми связались, 7 тренеров согласились участвовать в соревнованиях по бейсболу, мужскому и женскому теннису, мужской и женской легкой атлетике, мужскому футболу и софтболу. У участников не было доступа к зарегистрированному диетологу или сертифицированному спортивному диетологу.
2.2. Инструмент
Опросник по знаниям о спортивном питании был разработан Торрес-МакГихи и соавт. [6]. Они изучили знания и источники знаний о спортивном питании 579 студентов-спортсменов и тренеров из университетов I, II и III дивизионов. Двенадцать профессионалов подтвердили достоверность конструкта, предоставив отзывы по вопросам, относящимся к их областям обучения. Первоначально инструмент включал 50 вопросов, но был пересмотрен на основе рекомендаций комиссии.Пилотное исследование было проведено среди студентов-спортсменов и тренеров, чтобы получить дополнительную обратную связь, прежде чем они задавали вопрос более широкой выборке [6].
В настоящем исследовании студентов-спортсменов попросили ответить на анкету из 19 пунктов. Три вопроса относились к демографическим данным студента-спортсмена: пол, класс и вид спорта. Остальные 16 вопросов о спортивном питании были заполнены с использованием ответов с несколькими вариантами ответов, включая предварительные задания по питанию. Примеры вопросов включали: «Рекомендуемое руководство по безопасному и здоровому снижению веса:» и «с точки зрения спортивных результатов, какой дефицит питания является наиболее значительным и / или пагубным?» Ответы на вопросы о спортивном питании оценивались для определения баллов знаний о спортивном питании студента-спортсмена.Адекватные знания в области спортивного питания были получены, когда студенты-спортсмены набрали не менее 75% из 100%. Оценка недостаточных знаний о питании была ниже 75% [6].
2.3. Сбор данных
Разрешение было дано спортивным отделом и главными тренерами до начала этого исследования. Экспертный совет университета (IRB) дал разрешение на проведение исследования. Все данные были собраны лично на групповых занятиях или собраниях. Студентам-спортсменам был зачитан сценарий и дано письмо с объяснением цели исследования и просьбой о добровольном участии.Участников проинформировали о возможности пропустить вопросы или выйти из исследования в любое время без штрафных санкций. Студенты-спортсмены заполнили формы информированного согласия, а затем получили анкеты на бумажном носителе. Во время сбора данных в зале не было тренеров. Все данные опроса были анонимными, а формы согласия хранились отдельно. Данные были собраны в течение 2013-2014 учебного года.
2.4. Анализ данных
Все данные были введены и проанализированы с помощью SPSS версии 22.0 (Корпорация IBM, Армонк, Нью-Йорк, 2013 г.). Альфа Кронбаха была рассчитана как 0,92, что может указывать на избыточность элементов [14]. Статистические данные альфа Кронбаха в первоначальном исследовании не приводились [6]. Независимые тесты использовались для расчета разницы в оценках знаний о спортивном питании между мужчинами и женщинами, старшеклассниками (юниоры и старшеклассники) и учениками младших классов (первокурсники и второкурсники), а также завершившими курс питания. Чтобы проверить различия в баллах между классами и командами, был использован односторонний дисперсионный анализ.
3. Результаты
3.1. Общие баллы знаний о спортивном питании
Адекватные знания о спортивном питании были получены, когда студенты-спортсмены набрали не менее 75% из 100%. Неадекватные знания в области спортивного питания были ниже 75% [6]. Общий средний балл знаний о спортивном питании для всех студентов-спортсменов составил 56,9% (14,3). Только 12 студентов-спортсменов достигли адекватного уровня знаний о спортивном питании 75% или выше при среднем показателе 82% (5.0). 111 студентов-спортсменов, получивших недостаточные знания в области спортивного питания, имели средний балл 54% (12,1).
3.2. Знания о спортивном питании мужчин и женщин
Независимый -тест использовался для определения средних баллов студенток-спортсменок () и студентов-спортсменов-мужчин (). Ни один из полов не набрал достаточных знаний в области спортивного питания: студентки-спортсменки набрали 56,5 (13,2), а студенты-спортсмены — 57,1 (14,9). Не было обнаружено разницы между показателями знаний о спортивном питании студентов-спортсменок мужского и женского пола: и.
3.3. Знания о спортивном питании между старшеклассниками и учениками младших классов
Чтобы сравнить знания о спортивном питании по классам и старшеклассникам и ученикам младших классов (), использовались ANOVA и независимый тест. По рангам в каждом классе различий не было (,). При разделении на старшеклассников (юниоры и старшеклассники) и младших классов (первокурсники и второкурсники) средние баллы по анкете знаний о спортивном питании по-прежнему не различались — 56,9 (14,8) и 56,8 (14,0) соответственно (,).Обе группы имели неадекватные оценки по спортивному питанию.
3.4. Знания о спортивном питании между спортивными командами
Односторонний дисперсионный анализ был использован для сравнения средних баллов опросника по спортивному питанию между спортивными командами, но значимости не было обнаружено (,). См. Таблицу 1, где указаны средние результаты каждой команды. Все команды не обладали достаточными знаниями о спортивном питании.
| |||||||||||||||||||||||||||||
3.5. Знания о спортивном питании на основе предыдущего курса питания
При сравнении знаний о спортивном питании учащихся и спортсменов между теми, кто ранее проходил курс питания (), и теми, кто никогда не проходил курс питания (), средства не различались, 55,6% (15,0) по сравнению с 58,1% (13,4) соответственно, и. Обе группы не имели достаточных знаний о спортивном питании.
4. Обсуждение
Подавляющее большинство студентов-спортсменов имели неадекватные оценки спортивного питания. Только 12 студентов-спортсменов из 123 участников набрали более 75% в анкете спортивного питания. Полное отсутствие знаний о спортивном питании, по-видимому, отражает недостаточное внимание к питанию со стороны тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, а также спортивных тренеров в отделе легкой атлетики. На основании предыдущего исследования Torres-McGehee et al.специалисты по силовой и физической подготовке и спортивные тренеры обладали достаточными знаниями в области спортивного питания с оценками 81,6% и 77,8% соответственно и были выше, чем тренеры команд (65,9%) [6]. Баллы студентов-спортсменов (54,9%) в их исследовании были сопоставимы с баллами студентов-спортсменов в текущем исследовании (56,9%). С другой стороны, Rockwell et al. обнаружили, что тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры не продемонстрировали высоких знаний о спортивном питании в ходе своего опроса [7].Торрес-МакГихи и др. пришли к выводу, что тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры могут включать спортивное питание в свое непрерывное обучение, но оставлять за диетологами полномочия в областях, которые выходят за рамки их практики [6]. Хотя знания тренерского штаба о спортивном питании не были определены в текущем исследовании и могут быть изучены в будущих исследованиях, вероятно, что знания о спортивном питании не передаются студентам-спортсменам. Для студентов-спортсменов не было зарегистрированного диетолога или спортивного диетолога, даже на консультационной основе.Торрес-МакГихи и др. сообщили, что 58,2% их выборки имели некоторый доступ к зарегистрированному диетологу, но только около половины из них были штатными сотрудниками своего отдела легкой атлетики, занятыми полный или неполный рабочий день. Остальные были доступны через студенческие медицинские службы или частные практики за пределами кампуса [6]. Заключение контракта на услуги зарегистрированного спортивного диетолога в отделе атлетики возьмет на себя ответственность обучения спортивному питанию студентов-спортсменов, а не других членов тренерского, силового и тренировочного персонала, а также спортивного тренера, чтобы они могли сосредоточиться на конкретной спортивной практике. , кондиционирование и травмы.Диетолог может проводить индивидуальные консультации или консультации в небольших группах или помочь разработать курсы питания, специально предназначенные для спортсменов.
Курс питания не повлиял на оценки знаний о спортивном питании в данном исследовании. Возможно, студенты-спортсмены не запомнили информацию, которой их учили, или у них нет мотивации или поощрения, чтобы сосредоточиться на питательной составляющей их собственного спорта и результатов. Завила и др. В своей выборке женщин-бегунов на длинные дистанции выяснили, что участники, прошедшие курс, получили более высокие баллы по знаниям о питании [13].Бег на длинные дистанции — это вид спорта, в котором вес тела и питание, вероятно, имеют большее значение, поэтому спортсмены могут быть более мотивированы для повышения своих знаний о спортивном питании. Nascimento et al. также обнаружили, что индивидуальные консультации в сочетании с лекцией улучшают знания спортсменов в области питания, а также их питание [10]. Существует возможность проводить для спортсменов индивидуальные зачетные курсы либо очно в классе, либо в онлайн-формате. Однако необходимо учитывать дополнительную нагрузку на спортсменов [3, 4].
Старшеклассники () также не смогли набрать более высокие баллы в вопроснике по спортивному питанию. Исследования, проведенные Hornstrom et al. получили аналогичные результаты при сравнении оценок знаний по питанию игроков в софтбол без различий в оценках между классами [12]. Многолетний опыт работы в колледже, похоже, не влияет на объем знаний о спортивном питании у студентов-спортсменов. Если студент-спортсмен не особенно заинтересован и не мотивирован улучшать питание, любые полученные знания не могут быть закреплены в течение лет студенческих соревнований [3].Кроме того, сложно установить ассоциации с предыдущими исследованиями из-за несоответствий в размерах выборки, отсутствия групп сравнения или контроля, а также непоследовательности инструментов и вмешательств [8].
5. Выводы
Эти результаты исследования открывают область для дополнительных исследований, которые будут проводиться о влиянии знаний о спортивном питании и от которых профессионалы студенты-спортсмены получают свои знания. Дальнейшие исследования могут включать знания и поведение студентов-спортсменов в рекомендациях по конкретным видам спорта, питание до и после тренировки и соревнований, а также пищу, которую едят в столовой на кампусе, в общежитиях и в социальных ситуациях, поскольку предыдущие исследования с использованием этих методов продемонстрировали улучшения в как знания, так и улучшенный выбор питания [4, 10].В будущих исследованиях можно будет изучить знания о спортивном питании для конкретных групп населения, таких как виды спорта, требующие соревнований с пониженной массой тела, такие как борьба, легкая атлетика, гимнастика или бег по пересеченной местности. Оценка знаний о спортивном питании и того, как конкретные спортсмены сосредотачиваются на правильном питании, может привести к более точным сравнениям по видам спорта в колледже или университете.
Усилия, которые студенты-спортсмены прилагают к конкретным видам спорта на поле или в тренажерном зале, должны быть дополнены программой качественного питания, чтобы предоставить студентам-спортсменам наилучшие возможности для максимальной производительности.Студенты-спортсмены, пытающиеся выступить без качественного питания, потенциально могут оказаться в группе риска, связанного с питанием, и оказаться в невыгодном положении на соревнованиях.
Консультации по питанию студентов-спортсменов должны способствовать повышению производительности и позволять им поддерживать уровень энергии и мышечную массу во время сезона соревнований и в межсезонье. Несмотря на то, что тренерский штаб по силовой и физической подготовке и тренерский штаб наблюдают за тренировками и спортивной практикой в меньших школах Дивизиона I, особенно в тех, в которых нет футбольных программ, они не должны быть профессионалами, на которых полагаются при решении вопросов спортивного питания, отсутствующих у учеников-спортсменов.Добавление специалиста по сертификации спортивного диетолога (CSSD) или, как минимум, дипломированного диетолога, даже на консультационной основе, было бы рекомендацией для спортивного отдела. CCSD может сотрудничать с тренерами и другим спортсменом и медицинским персоналом, и он / она может работать напрямую со спортсменами на индивидуальной консультационной основе и / или в какой-либо образовательной среде в небольших группах. Университеты также могут пожелать изучить какой-либо учебный курс по питанию для студентов-спортсменов, который можно проводить в очном или онлайн-формате.Поведение в области питания следует оценивать вместе со знаниями о питании. Необходимы дополнительные исследования относительно вмешательства в спортивное питание студентов-спортсменов.
Раскрытие информации
Данные были собраны в рамках более крупного исследования для выполнения требований магистерской диссертации г-жи Эндрюс.
Конкурирующие интересы
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации данной статьи.
Вклад авторов
Эшли Эндрюс разработала гипотезу исследования, выполнила сбор данных и подготовила рукопись.Джанет Р. Войчик руководила исследованием и анализом данных, а также подготовила рукопись. Джони М. Бойд руководила исследованием и внесла свой вклад в рукопись. Чарльз Дж. Бауэрс руководил исследованием и внес свой вклад в рукопись.
Благодарности
Авторы выражают признательность студентам-спортсменам, принявшим участие в исследовании, а также их тренерам.
Праймер на протеин для спортивного питания
Выбор подходящих источников белка очень важен с учетом генотипа, возраста и конкретных потребностей человека.Белки животного происхождения являются «золотым стандартом», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для метаболизма человека и роста тканей человека, и они легко усваиваются. Проблема возникает у тех, кто предпочитает веганские продукты, так как большинство вегетарианских форм растительных белков содержат дефицит одного или нескольких EAA, необходимых для максимальной эффективности.
Как найти здоровый баланс
Некоторые специалисты в области здравоохранения обеспокоены тем, что, несмотря на преимущества животного белка, чрезмерный уровень сопутствующего пищевого жира может оказаться проблематичным.С внедрением более совершенных технологий обработки производные продукты, такие как казеин, соя и сыворотка, получили широкое распространение. Конечно, также необходимо сбалансировать потребление белка из любого источника.
Некоторые постулаты, которые побуждают потребителей выбирать протеиновые добавки как часть их режима тренировок, включают:
- Более высокие потребности в белке обычны для спортсменов.
- Белки животного происхождения остаются важным источником белка; однако потенциальные проблемы для здоровья существуют при диете, богатой только белком животного происхождения.
- При правильной комбинации источников растительные белки могут обеспечивать те же преимущества, что и белки, полученные из животных источников.
Объяснение протеина
Что такое белок и как он работает? Во-первых, белки — это азотсодержащие химические вещества, образующиеся в организме человека из аминокислот. Основные структурные компоненты мышц и других тканей тела, они также используются для производства ферментов, гемоглобина и гормонов. Чтобы правильно использовать в организме человека, белки должны метаболизироваться до своих простейших компонентов, а именно аминокислот.
Двадцать аминокислот были определены как незаменимые для метаболизма человека и, как следствие, роста. Из них 11 считаются несущественными для взрослых — это означает, что они могут синтезироваться в организме, поэтому их не нужно употреблять как часть диеты. Остальные девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что они не могут быть синтезированы организмом и, следовательно, должны потребляться как часть диеты. Недостаток EAA в источнике пищевого белка потенциально ставит под угрозу способность организма расти, поддерживать или восстанавливать поврежденные ткани.
Полный текст статьи опубликован в электронном журнале «Спортивное питание: протеин». Посетите ссылку, чтобы узнать больше.
Марк А. Леду является основателем, председателем и главным исполнительным директором Natural Alternatives International Inc. Основанная в 1980 году, организация имеет предприятия в США и Швейцарии, занимающиеся исследованиями, разработкой и производством программ пищевых добавок и продукты для международных клиентов. Леду — гордый член и лидер многих отраслевых организаций.
Справочник для профессионалов, 6-е изд.
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».
Согласен Настройки файлов cookie
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.
Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.
СогласенНеобходимые файлы cookie
Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.
Маркетинговые файлы cookie
Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.
Социальные файлы cookie
Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.
Сохранить настройки% PDF-1.4 % 484 0 объект > эндобдж xref 484 109 0000000016 00000 н. 0000003466 00000 н. 0000003720 00000 н. 0000003747 00000 н. 0000003797 00000 н. 0000003833 00000 н. 0000004387 00000 н. 0000004529 00000 н. 0000004676 00000 н. 0000004824 00000 н. 0000004982 00000 н. 0000005140 00000 н. 0000005298 00000 н. 0000005456 00000 н. 0000005536 00000 н. 0000005616 00000 н. 0000005696 00000 п. 0000005776 00000 н. 0000005855 00000 н. 0000005936 00000 н. 0000006017 00000 н. 0000006097 00000 н. 0000006177 00000 н. 0000006257 00000 н. 0000006336 00000 н. 0000006416 00000 н. 0000006496 00000 н. 0000006575 00000 н. 0000006655 00000 н. 0000006735 00000 н. 0000006814 00000 н. 0000006894 00000 н. 0000006974 00000 н. 0000007053 00000 п. 0000007133 00000 п. 0000007213 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000007372 00000 н. 0000007452 00000 н. 0000007531 00000 н. 0000007611 00000 п. 0000007691 00000 п. 0000007770 00000 н. 0000007850 00000 н. 0000007930 00000 н. 0000008009 00000 н. 0000008089 00000 н. 0000008169 00000 н. 0000008248 00000 н. 0000008327 00000 н. 0000008406 00000 н. 0000008484 00000 н. 0000008563 00000 н. 0000008642 00000 н. 0000008720 00000 н. 0000008799 00000 н. 0000008878 00000 н. 0000008957 00000 н. 0000009035 00000 н. 0000009114 00000 п. 0000009193 00000 п. 0000009271 00000 н. 0000009351 00000 п. 0000009430 00000 н. 0000009509 00000 н. 0000009587 00000 н. 0000009665 00000 н. 0000009743 00000 н. 0000009821 00000 н. 0000009898 00000 н. 0000009976 00000 н. 0000010054 00000 п. 0000010131 00000 п. 0000010209 00000 п. 0000010290 00000 п. 0000010370 00000 п. 0000010450 00000 п. 0000010529 00000 п. 0000010609 00000 п. 0000010859 00000 п. 0000011635 00000 п. 0000012375 00000 п. 0000013158 00000 п. 0000013195 00000 п. 0000013271 00000 п. 0000013864 00000 п. 0000014379 00000 п. 0000014788 00000 п. 0000015539 00000 п. 0000016241 00000 п. 0000016930 00000 н. 0000017701 00000 п. 0000018123 00000 п. 0000018876 00000 п. 0000019698 00000 п. 0000019881 00000 п. 0000020124 00000 н. 0000020635 00000 п. 0000020728 00000 п. 0000021475 00000 п. 0000022116 00000 п. 0000022684 00000 п. 0000025355 00000 п. 0000031823 00000 п. 0000035754 00000 п. 0000043311 00000 п. 0000047458 00000 п. 0000048744 00000 п. 0000002476 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 592 0 объект > поток xb«f`ZsAb, X $ -abaX «ODΈq + &) Bxgj ^ u \ =, a @ DJ) l; {} 976 * >> 9 ݬ Jd ۥ Tv˳x | N = 4v = -l_ {67zJM ^ y | zsvW ߦ V / Y ~ {_.NҪlz2b - tŕV_o у h_R7 @ ~
Специалисты по питанию
Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning, опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.
Все специалисты по спортивному питанию должны уметь отвечать на основные вопросы по питанию. Однако спортсменам со сложными проблемами питания следует обращаться к соответствующему ресурсу (128).
Тренер по спортивному питанию — это профессионал, который не является диетологом, но имеет базовую подготовку в области питания и физических упражнений.Например, специалист по силовой и физической подготовке может выступать в роли тренера по спортивному питанию, предоставляя базовые знания и рекомендации по питанию. Более сложные ситуации, в которых пища или пища используются для лечения или управления заболеванием (включая дефицит питательных веществ), требуют лечебного питания и подпадают под роль спортивного диетолога.
Тренеры по спортивному питанию могут получить дополнительное образование, получив сертификат по спортивному питанию.
Спортивный диетолог с ученой степенью — это профессионал, который работает в индустрии спортивного питания или проводит исследования в области спортивного питания и поэтому может обсуждать литературу по определенной теме.Спортивный диетолог с ученой степенью может также выбрать получение сертификата спортивного питания.
Зарегистрированный диетолог (RD), также называемый зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), является профессионалом, сертифицированным Академией питания и диетологии. RD соответствуют следующим академическим и профессиональным требованиям:
• Получение степени бакалавра с курсовой работой, утвержденной Комиссией по аккредитации диетического образования. Курсовая работа обычно включает науки о продуктах питания и питании, управление системами общественного питания, бизнес, экономику, информатику, социологию, биохимию, физиологию, микробиологию и химию
• Завершение аккредитованной программы контролируемой практики в медицинском учреждении, общественном агентстве или корпорации общественного питания
• Сдача национального экзамена, проводимого Комиссией по регистрации диетических препаратов
• Выполнение требований к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации
RD может разрабатывать индивидуальные диеты, основанные на определенных потребностях в питательных веществах, и может проводить поведенческие и диетические консультации.Кроме того, RD может управлять работой общественного питания. РД также обычно является специалистом по лечебному питанию.
Спортивный диетолог — это доктор медицинских наук со специальным образованием и опытом в области спортивного питания. Сертификат сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD) отличает RD, обладающий опытом в области спортивного питания, от RD, специализирующихся в других областях питания.
Таким образом, многие люди, практически не имеющие образования в области питания, физических упражнений или формальной подготовки, называют себя спортивными диетологами.Координаторы TSAC должны обращаться к диетологам или лицензированным диетологам, если рекомендации по питанию выходят за рамки их практики.
Ключевой момент
Для получения информации о питании, которая носит предписывающий характер, фасилитаторы TSAC должны направлять тактических спортсменов к лицензированным специалистам по питанию с правильным сочетанием образования, опыта и полномочий.
Индивидуальная программа питания должна учитывать индивидуальные потребности. Понимание индивидуальных целей, энергетических потребностей и потребностей восстановления создаст основу для рекомендаций по питанию.Например, увеличение потребности в энергии за счет увеличения физической активности приводит к потребности в большем количестве калорий, углеводов и белков. У тактических спортсменов, у которых более низкая физическая нагрузка, будет снижена потребность в калориях, углеводах и белках из-за меньшей потребности тела. Отличный способ удовлетворить потребности тактических спортсменов в питании — это использовать следующий четырехэтапный процесс. Этим процессом будет руководствоваться оставшаяся часть этой главы.
Шаг 1: Понять требования тактического спортсмена.
Шаг 2: Изучите основные концепции заправки топливом.
Шаг 3. В рамках практики создайте рекомендации по питанию для повседневных или основных потребностей в питании.
Шаг 4: В рамках практики составьте рекомендации по питанию для поддержки работоспособности и восстановления.