Спортивное питание: С чего начать?
Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.
Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.
Спортивное
питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и
улучшения результатов тренировок.
Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.
Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.
Для наращивания мышечной
массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с
ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать
гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав
незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому
наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его
усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для
достижения необходимого эффекта.
Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.
Кроме того, к спортивному
питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые
поддерживают общий тонус организма.
Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.
Спортивное питание — советы начинающим с чего начать, как принимать и выбрать
«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.
Станислав Анциферов
Что такое спортпит
Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.
У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.
Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.
Для чего нужно принимать
Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т. п.
Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.
Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.
Как выбрать спортивное питание
Для роста мышц
Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.
Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.
Для похудения
Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.
Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.
Для восстановления
Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.
Как составить программу питания
Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.
Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.
Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?
Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.
С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может стать отличным подспорьем. И «химия» тут ни при чём.
СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)
Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.
Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.
Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.
КРЕАТИН
Креатин – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений. Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.
Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.
ГЕЙНЕРЫ
Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.
Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.
АРГИНИН
Аргинин – это название аминокислоты, которая в нашем теле превращается в окись азота. В организме человека окись азота выполняет кучу полезных функций. Первая и самая главная расширение капилляров. Чем они шире, тем больше крови проникает в мышечные ткани организма. Кровь несет с собой питательные вещества и анаболические гормоны. Результат? Рост мышц ускоряется!
Как принимать: Принимайте 3-5 г аргинина утром, перед тренировкой и перед сном.
ГЛЮТАМИН
Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.
Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.
ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.
Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.
РЫБИЙ ЖИР
Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.
Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Спортивное питание для новичков: с чего начать?
Сейчас большинство спортсменов не представляют свою карьеру и повседневную жизнь без спортивного питания. Большинство неопытных людей, глядя на профессиональных качков, полагают, что добиться таких результатов без специальных добавок, невозможно. Именно поэтому те, кто только недавно начал заниматься, несутся в магазин спортивного питания и сметают все банки без разбора. Но подобная тактика, как правило, не приносит желаемых результатов, и люди понапрасну выкидывают деньги. На полках спортпита огромное количество добавок и продуктов, которые сбивает с толку неподготовленных людей. Эта статья поможет разобраться и подобрать спортивное питание, которое точно пойдет на пользу начинающему атлету.
Прежде чем переходить к описанию спортивного питания, необходимо выделить некоторые важные нюансы. Не нужно равняться на профессиональных атлетов, их полки могут ломиться от всевозможных добавок, которые различаются по составу и принципу работы. В этом случае использование дополнительных добавок оправдано, так как атлеты добились максимальных результатов, и для того, что идти дальше, необходимо принимать дополнительные добавки. Новичкам не нужно зацикливаться на употреблении спортивного питания, оно должно служить лишь дополнением к ежедневному рациону и тренировкам.
Советы по выбору питания новичкамНа что в первую очередь должны обратить внимание новички при выборе спортивного питания? Сначала необходимо поставить цели, которые вы преследуете. Некоторые неопытные посетители спортивных залов уже в первых свой приход стремятся узнать у бодибилдеров секрет их превосходной формы, спрашивая о принимаемых добавках. Услышав новую информацию, неопытный атлет бежит в магазин и закупается совершенно ненужной продукцией. А в первую очередь, следует понять, что волшебных способов приобрести красивое тело и стать сильнее, не существует. Тем, кто хочет добиться результатов, необходимо трудиться над собой, эта деятельность займет месяцы и даже годы. Спортивное питание поможет добиться эффекта немного быстрее, но потрудиться вам придется. Ключевое слово – «поможет», всю остальную работу спортсмен проделывает самостоятельно, упорно преодолевая лень и усталость.
Также не стоит называть все добавки для спортсменов химией. Они являются концентрированной едой, которая входит в ежедневный рацион, но содержит высокое количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Получается такое питание из органических источников. Не нужно стремиться полностью заменить спортпитом привычную еду, сделать это не получится, даже, несмотря на некоторые его достоинства. Спортивное питание – пища, употребляя которую не следует забывать о мере.
После того, как вы начнете посещать спортзал, освоите популярные тренажеры, научитесь делать упражнения правильно, и у вас появятся первые результаты в виде наращивания мышечной массы, можно приступать к выбору спортпита. Существует несколько спортивных добавок, эффективность которых была доказана научными исследованиями. Поэтому, стоит внимательно остановиться на питании, помогающем нарастить мышечную массу.
- Креатин. Является одним из самых эффективных и то же время доступных по цене продуктов, помогающих спортсменам. Он не только увеличивает силовые показатели и улучшает выносливость, но и неплохо влияет на наращивание мышечной массы. Креатин – составляющее не чуждое нашему организму, он самостоятельно вырабатывается человеческой печенью, но в небольших количествах. Дополнительное употребление данной добавки позволит повысить результативность тренировок и улучшит внешний вид тела.
С креатином проще выполнять сложные упражнения, так как он заряжает организм новыми силами.
- Предтренировочные комплексы. В их составе зачастую кроме креатина содержатся, стимуляторы, витамины и микроэлементы. Действие состоит в том, что данные комплексы позволяют задействовать резервные источники энергии во время упражнений. При этом они способны стимулировать деятельность ЦНС, в этом случае создается чувство, что организм не устал, и человек способен выдерживать более длительные и изнурительные тренировки.
- Донаторы азота. Они помогают расширить кровеносные сосуды, что визуально увеличивает объем мышц. Донаторы влияют на насыщение сосудов питательными веществами и отвечают за быстрое восстановление мышечных волокон после физических нагрузок.
Спортивное питание для начинающих — с чего начать в домашних условиях?
Подготовка спортсменов высокого уровня обязательно включает в себя использование специализированного спортивного питания, и почти всегда – фармакологии, разрешенной и запрещенной. Профессионалы получают за свою работу немалые деньги, а потому результат ставится на первое место, иногда в ущерб здоровью. Именно такой подход поселил в головах многих людей, что спортивное питание – это химия, которая только вредит организму. Но это совсем не так.
Все то, что можно получить из спортивного питания, мы получаем из обычной пищи. Но вот только чаще всего, чтобы обеспечить организму необходимое количество полезных веществ, нам придется съесть или выпить немереное количество еды, что само по себе уже не так хорошо. Спортивное питание – это питание, в котором концентрированно содержатся вещества необходимые для правильного функционирования организма спортсмена.
При правильном приеме такого питания вы сможете многократно улучшить свои физические показатели: силу, выносливость, объем и рельеф мышц.
И как быть новичкам, желающим добиться быстрого прогресса? В рамках данной статьи рассмотрим спортивное питание, рекомендованное начинающим атлетам: и девушкам и мужчинам.
Спортивное питание: с чего начать?
Рассмотрим наиболее важные для успешных и эффективных тренировок составляющие спортивного питания, с которых стоит начинать свое знакомство со всем их семейством.
Креатин
Креатин – азотосодержащая кислота, задействованная в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Это полностью натуральное вещество, синтезируемое из аминокислот глицина, метионина и аргинина (компоненты белка). Суточный расход в обычных условиях составляет порядка 2 грамм. В процессе повышения физической нагрузки организм нуждается в большем количестве креатина, прежде всего, для своевременного восстановления запасов АТФ.
Основные эффекты от приема креатина
- Увеличение силовых показателей. Главным источником энергии, обеспечивающим любую физическую активность, является молекула АТФ. Жиры, белки и углеводы сперва конвертируются в АТФ, и лишь потом используются для обеспечения энергетических процессов. При высвобождении АТФ теряет фосфатную группу и преобразуется в АДФ. Обратимость реакции возможна благодаря креатин-фосфату. Таким образом, прием креатина повышает анаэробную выносливость и позволяет дольше выдерживать высокоинтенсивную физическую нагрузку.
- Улучшение рельефности мышц. По мере абсорбции в мышечные клетки креатин связывается с водой. Насыщенная мышца выглядит более накачанной, становится полной, приобретая округлую форму.
- Прирост мышечной массы. Креатин способствует гипертрофии мышц. За месячный курс новичок может набрать до 5 килограмм сухой мышечной ткани.
- Усиление секреции тестостерона и соматотропина. Уровень эндогенных анаболических гормонов в значительной степени влияет на способность организма преобразовываться в ответ на физические нагрузки.
- Усиление секреции инсулиноподобного фактора роста.
- Блокирование воздействия молочной кислоты. Креатин является буферной системой, а потому отодвигает наступление усталости (сопровождаемое болью и жжением в мышцах) при анаэробных нагрузках.
Ускоряется восстановление между недолгими интенсивными упражнениями.
Креатин – воистину универсально средство. Помимо чисто спортивного воздействия, вещество обладает и рядом медицинских эффектов, таких как снижение уровня вредного холестерина, антивоспалительный эффект, защита центральной нервной системы. Креатин абсолютно безопасен, и при передозировке легко выводится с мочой. Такой спортпит не имеет ограничений по возрасту и полу (но все же лучше начинать прием по завершении полового созревания).
Протеин и аминокислоты
Аминокислоты – компоненты белка. Это питательные вещества, из которых состоит вся мышечная структура человека. Протеин же является полипептидом, или цепью аминокислот. В принципе, и комплексный протеин, и аминокислоты – полезный элемент питания в рационе любого атлета. Но все же, что лучше выбрать?
Отличия в приеме аминокислот и протеина
Время действия. Поскольку аминокислоты являются более мелкими, конечными элементарными частицами, организм не тратит времени на их расщепление. Аминокислоты поступают в кровь быстрее, наиболее эффективное время приема – через 15-20 минут по окончании тренировки, во время так называемого анаболического окна.
Избирательность. Используя аминокислоты, вы можете подобрать элементы, в которых нуждаетесь больше всего (например, использовать BCAA или даже какую-то отдельную аминокислоту). С протеином такие «фокусы» не пройдут.
Эффекты от приема аминокислот и протеина одни и те же, разница только во времени их проявления и степени выраженности:
- Стимуляция мышечной гипертрофии.
- Увеличение силовых показателей.
- Подавление катаболических процессов (разрушение мышц), ускорение восстановления.
- Сжигание жировых отложений.
Поливитаминные комплексы
Многие спортсмены недооценивают значение витаминов и минералов, предпочитая им более «раскрученные» маркетинговые продукты. В действительности же, ничто не сможет заместить организму этих элементов, задействованных во множестве физиологических процессов. Как и при выборе спортивного питания начинающему спортсмену нужно обратить внимание на некоторые моменты и при выборе поливитаминного комплекса. Следует оценить его состав и дозировку, поскольку при избыточном потреблении некоторых витаминов может нарушиться обмен веществ.
Прием дополнительного спортивного питания необходим даже начинающим занятия в домашних условиях. Особенно учитывая то, что сегодня большинство продуктов проходят химическую и термическую обработку, после чего полностью или частично теряют полезные свойства. Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо проанализировать тренировочную программу, выявить слабые места организма и зоны максимальной нагрузки, «подкрепляя» их с помощью спортпита.
Спортивное питание для новичков: с чего начать?
Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.
О чем следует знать новичкам
Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.
Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.
И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.
Почему говорят, что спортивное питание – это развод?
Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:
- Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
- Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
- Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.
Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».
Преимущества спортивного питания
Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.
Преимущества спортпита:
- удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
- безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
- высокая скорость усвоения;
- при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
- удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.
С какого питания начать
Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.
Витамины и минералы
Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.
Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.
Протеины
Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.
Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.
Аминокислоты
Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.
Креатин
О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.
Жиросжигатели
Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.
L-карнитин
В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.
Советы для новичков
Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:
- Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
- Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
- Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
- Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
- Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
- Не превышайте рекомендованную дозировку.
Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
с чего начать и как выбрать? Питательные белковые батончики
Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.
Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.
В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.
Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.
Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:
- протеиновые концентраты;
- гейнеры;
- креатины;
- L-карнитин;
- аминокислотные комплексы;
Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.
Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.
Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.
Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.
Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.
В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.
Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.
Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.
L-карнитин
Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.
Аминокислотные комплексы
Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.
Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.
BCAA
Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.
Предтренировочные комплексы
Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.
Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.
Питательные белковые батончики
Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».
Аргинин и другие донаторы оксида азота
Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.
Добавки для укрепления суставов и связок
Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.
Как правильно принимать спортивное питание?
Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.
Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.
Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.
Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.
Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.
Нюансы правильного выбора спортивного питания
Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.
Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.
Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.
Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.
Сывороточный протеин для набора мышечной массыПротеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.
Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):
20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.
20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.
40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.
Креатин для роста силыКреатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.
3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.
Полезная статья: « »
Казеин для лучшего восстановления во время снаКазеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.
20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.
20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!
Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлениюЭффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.
7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.
7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.
7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.
7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.
ВСАА для восстановления и снижения катаболизмаЛейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.
5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.
5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.
5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.
Аргинин для улучшения снабжения мышц кровьюАргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.
2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.
2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.
2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.
Трибулус для увеличения уровня тестостеронаТрибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.
250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.
Полезная статья: « »
ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановленияДоказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.
30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .
Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровьяАнтиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.
500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.
150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.
График приема спортивного питанияВремя суток | Продукты спортивного питания |
Сразу после пробуждения | 20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА |
Полдень | Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина |
Перед тренировкой | 20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса |
После тренировки | 40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА |
Вместе с ужином | 500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е |
За 30–60 минут до сна | 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6) |
Посреди ночи | 20–30 г казеина |
Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.
Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.
«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а нужны лишь, чтобы ускорить процесс.
Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. – это источник аминокислот. Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка. Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом. В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.
Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.
Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.
Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили
Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.
Что будет, если пить без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.
Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров. Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.
Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок. способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.
Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.
Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.
Как принимать гейнер
Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.
Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.
Как принимать аминокислоты
Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.
Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.
BCAA как принимать
При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.
Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.
Как принимать креатин
Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.
Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.
5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.
Как принимать л карнитин
Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.
3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.
Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.
Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!
Полное руководство по спортивному питанию для начинающих
01 апреля 2020 . Европейский союз специалистов по спортивному питанию (ESSNA) выпустил вводное руководство по основам спортивного питания на фоне распространения продолжающегося кризиса, связанного с Covid-19. Руководство выпущено в ответ на просьбу миллионов европейцев оставаться дома и корректировать свою повседневную физическую активность, чтобы предоставить надежный источник информации для тех, кто хочет начать дополнять свой здоровый образ спортивным питанием дома.
Пошаговое руководство , предназначенное для начинающих и полезное для тех, кто хочет поддерживать форму в карантине, знакомит читателя с действиями, необходимыми для употребления продуктов спортивного питания в рамках сбалансированной диеты и ведения активного образа жизни. Эти шаги включают полезное введение в мир спортивного питания, определение целей и потребностей человека, описание основных типов питательных веществ, о которых мы должны знать, чтобы поддерживать наши потребности в питании, и способы избежать небезопасного потребления продуктов спортивного питания. , гарантируя правильный, но эффективный подход к сохранению здоровья.
Адам Кэри, председатель ESSNA, сказал: «Это полезное и практическое руководство, подходящее для того, чтобы вооружить новичков знаниями и способами оставаться физически активными в эти трудные времена. На протяжении всего этого трудного периода ESSNA стремится быть ответственным и побуждать людей изменять свои привычки, чтобы поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни. Мы понимаем проблемы, связанные с продолжающимся кризисом Covid-19, и хотели бы помочь всем членам общества, чем можем.В такие моменты упражнения по-прежнему важны, как никогда, и наша цель — преодолеть несметное количество дезинформации, доступной в Интернете, чтобы предоставить европейцам, особенно тем, кто плохо знаком с миром спортивного питания, набор безопасных, простых и образовательные шаги для их начала.
«Приоритетом ESSNA, конечно же, является безопасность потребителей, и мы продолжаем работать над материалом, который может помочь европейским потребителям оставаться активными и здоровыми. Мы настоятельно призываем всех соблюдать рекомендации правительства и сводить к минимуму контакты в максимально возможной степени.”
На веб-сайте ESSNA также размещено 12-шаговое руководство по спортивному питанию и ссылки на другие ресурсы, такие как руководство «Следи за своим белком» и «Что можно и чего нельзя делать в спортивном питании». Этот материал призван помочь в изложении наиболее эффективных и безопасных способов оставаться в форме и быть здоровым и написан широким кругом экспертов в области спортивного питания.
Для получения дополнительной информации или цитаты от доктора Адама Кэри, пожалуйста, свяжитесь с Феликсом Задек-Юингом по [адрес электронной почты защищен]
О Европейском альянсе специалистов по спортивному питанию
European Specialist Sports Nutrition Alliance — это союз европейских и североамериканских компаний по спортивному питанию, основанный в декабре 2003 года.
Полный список членов Альянса можно найти на сайте: https://www.essna.com/members/
www.essna.com
Руководство по спортивному питанию для новичков
Итак, вы новичок в добавках, но видели, как другие используют их в тренажерном зале, и стремитесь получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?
Мы полностью понимаем, что широкий спектр предлагаемых продуктов, таких как предтренировочные и посттренировочные; сывороточный белок, соевый белок; витамины и минералы могут сбивать с толку.Однако мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые моменты и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.
Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому важно сначала понять значение добавки — вещи, добавленной к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить ее. Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в BULK POWDERS ™, наши продукты не предназначены для замены вашей диеты, они предназначены для того, чтобы дополнить вашу диету, завершить ее или улучшить вашу диету .
Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельной пищи. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки можно эффективно использовать для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.
Отличными примерами питательных веществ, которые трудно получить из цельных продуктов в избытке, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.
Добавки не только дополняют, дополняют или улучшают вашу диету, но и предлагают фантастическое удобство . Наша работа и социальная жизнь делают нас более занятыми и занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — именно здесь добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.
Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.
Начало работы.
Вопреки тому, что вы думаете, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы рассмотрение вашего текущего рациона и плана тренировок. Правильно ли вы потребляете продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более точно указать свои потребности в добавках.
Если взять в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка вам подходит? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые может повлиять питание и добавки:
калорий.
Достаточно ли вы потребляете калорий для тренировок и роста мышц? Если вы не едите достаточно, рассмотрите возможность увеличения веса, например, INFORMED MASS ™ , чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории.
Белок.
Достаточно ли в вашем рационе белка? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это дает 120–160 г белка в день для человека с весом 80 кг. Качественный коктейль из сывороточного протеина обеспечит ваши мышцы прекрасным источником протеина.
Повышение интенсивности тренировок.
Более тяжелые тренировки создают больший стимул для роста мышц. Чем тяжелее, тем тяжелее может быть больший объем (подходы / повторения), увеличенная продолжительность и т. Д. Креатин очень популярен, поскольку это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как AFTERMATH ™ , помимо углеводов, сывороточного протеина и HMB содержит креатин.
Уменьшение разрушения мышц.
Интенсивные тренировки с отягощениями могут привести к значительному повреждению мышц — достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это.Медленное высвобождение протеина на ночь — хороший выбор.
Оптимизация уровня гормонов.
Тестостерон играет важную роль в росте мышц. Потребление жиров, цинка и витамина D может способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, вы сможете понять, чего вам не хватает в вашей диете. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. В качестве альтернативы, такая формула, как Complete T-Booster ™ , может повысить уровень тестостерона.
Сроки дополнения.
Перед тренировкойЗачем нужен один?
Если вы тренируетесь рано утром или после долгого рабочего дня, это может повлиять на ваш энергетический уровень. Вы также можете застрять на плато в тренажерном зале, нуждаясь в дополнительной поддержке, чтобы двигаться вперед и продолжать прогрессировать. Почему бы не попробовать ELEVATE ™, это наша предтренировочная рецептура премиум-класса.
Что он делает?
Предтренировочные продукты должны помочь улучшить умственную концентрацию, уровень энергии, производительность и, во многих случаях, увеличить насос (кровоток) во время тренировки.
Как им пользоваться?
Выпейте перед тренировкой ок. За 30-45 минут до тренировки.
Во время тренировкиЗачем нужен один?
Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени или тренируетесь с очень высокой интенсивностью, какой-либо продукт во время тренировки может оказаться полезным. Эти продукты часто называют «Intra». Попробуйте Complete Intra-Workout ™, он полон BCAA и Citrulline Malate , разработанных для того, чтобы во время тренировки вы работали на всех велосипедах.
Что он делает?
Продукт для тренировок «Intra» снабжает мышцы аминокислотами, чтобы помочь предотвратить их разрушение и поддержать синтез белка, необходимого для поддержки роста мышц.
Как им пользоваться?
Выпейте бутылку 500 мл во время самых интенсивных тренировок.
ПослетренировочныйЗачем нужен один?
«Окно» часто упоминается при потреблении питательных веществ после тренировки.Считается, что это наиболее благоприятное время для потребления белков и углеводов, чтобы поддерживал рост и восстановление мышц . На самом деле нет определенного времени для потребления углеводов и белков; однако, безусловно, рекомендуется употреблять их как можно скорее после тренировки. Это помогает наполнить мышцы энергией и снабжает их белком для начала роста и восстановления мышц.
Как им пользоваться?
Смешайте коктейль как можно скорее после тренировки.Сбалансированное питание примерно через 60-90 минут также будет способствовать восстановлению и росту. Посттренировочное восстановление продолжается и не ограничивается только послетренировочным коктейлем.
Упражнения для начинающих — Питание для начинающих
Если вы хотите набрать форму, похудеть или нарастить мышцы, питание играет важную роль в достижении вашей цели. Здоровая диета не только помогает вам похудеть, но и поддерживает ваше тело в отличной форме для тренировок и других повседневных дел.
Итак, как узнать, здорова ли ваша диета, и как ее изменить, если нет? Следующие шаги познакомят вас с основами здорового питания.
С чего начать диету
- Узнайте, нуждается ли ваша диета в доработке: Получаете ли вы рекомендуемое количество цельнозерновых, фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и т. Д.?
- Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день: Используйте калькулятор калорий для женщин или калькулятор калорий для мужчин, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях.
- Следите за своим приемом пищи: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калорийность. Это даст вам важную информацию, которая поможет понять, какие изменения вам могут потребоваться.
- Внесите небольшие изменения: Эксперты знают, что мы гораздо лучше справляемся с постоянными изменениями, если делаем их небольшими и разумными. Например, если вы обычно пропускаете завтрак, поставьте себе цель съесть что-нибудь каждое утро, даже если это всего лишь стакан апельсинового сока или йогурт.Пропуск завтрака может фактически замедлить ваш метаболизм, что может навредить вашим целям по снижению веса.
Сложите, а не вычтите : Если вы не знаете, с чего начать, добавьте что-нибудь полезное в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Например, выпейте стакан воды перед едой или добавьте дополнительные овощи в следующий прием пищи.
Дополнительные советы по лучшему питанию
- Помните о эмоциональном переедании или перекусывании от скуки. Выясните, что вызывает этот тип еды, и займитесь этим, когда вам хочется перекусить.Это помогает вести дневник питания и отмечать, когда вы едите, когда вы не очень голодны. Мы часто попадаем в рамки эмоционального переедания, даже не осознавая этого.
- Оставайтесь гидратированными. Часто чувство голода — это на самом деле ваше тело, говорящее вам, что оно жаждет.
- Ешьте больше клетчатки. Клетчатка наполняет ваш живот и помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы, естественно, меньше едите. Кроме того, гораздо проще добавить в свой рацион здоровую пищу, чем добавить больше ограничений, что только заставляет вас жаждать именно тех продуктов, от которых вы пытаетесь отказаться.
- Если вы голодаете, съешьте здоровую закуску. Когда вы ждете слишком долго, вы можете съесть больше еды, чтобы утолить мучительный голод.
- Подготовка к неделе. Один из самых простых способов избежать ловушки фаст-фуда — это наличие здоровой пищи.
Руководство для начинающих по запуску вашего личного рекорда
StockRocket / iStock / Thinkstock
Сильный бег начинается с хорошей подготовки — подходящей обуви, экологически чистой одежды и безопасных беговых маршрутов.Но успешная программа бега также означает хорошее питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных энергетических потребностей в упражнениях. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и жидкости, может иметь значение в долгосрочной перспективе.
Энергия
Подсчет идеального количества калорий, необходимого для поддержания нового режима тренировок, но не добавление слишком большого количества калорий, которое могло бы свести на нет сжигаемые вами калории и привести к увеличению веса и большему риску травм, — это процесс.Начните с добавления дополнительных 100 калорий в свой обычный ежедневный рацион на каждую милю, которую вы пробегаете.
Тренировочное питание
Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белок — все это источники топлива для бега. Интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать с пустыми руками. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сахарными аналогами.
Для более продолжительных бегов полезные ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержащиеся в льняном масле и жирной рыбе, включая лосось) и трансжиры. -настоятельно рекомендуется бесплатная необработанная выпечка и готовые блюда.
И хотя белок не является вашим основным топливом для бега, он является частью вашей команды поддержки в питании. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц.Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или тофу на растительной основе, бобы, горох, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.
Топливо перед прогоном
Перекусы перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить неоптимальные запасы углеводов, называемые гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте съесть эту закуску от 45 минут до 1 часа до пробежки.Простые спагетти, тосты, хлопья, крендели, бублик, английский кекс, батончик для завтрака или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые смузи, — все это примеры легко усваиваемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Во время пробежки есть необязательно, если она не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.
Рекуперационное топливо
Ключом к быстрому восстановлению является восполнение в 1,5 раза количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественной, высокоуглеводной закуски в течение 30 минут после окончания — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает восполнение 24 унции жидкости.Взвешивание до и после пробежки может помочь измерить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и / или фруктовые соки — идеальные варианты восстановления после пробежки.
Здоровое питание — это здоровый бег, поэтому сделайте продуктовый магазин вашей первой остановкой в подготовке кухни к долгой работе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы ваша новая программа увенчалась успехом, и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы составить более индивидуальный план.
Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, известна на национальном уровне как «Бегущий диетолог» и является генеральным директором Food Fitness International, Inc., консалтинговой фирмы, которая работает с промышленностью, медицинским сообществом, общественностью и прессой. Дорфман — бывший пресс-секретарь Академии питания и диетологии и личный диетолог олимпийских, элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.
Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале
Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы.Они хотят результатов и хотят их сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.
Большое количество продуктов на выбор, сопровождаемое чрезмерным количеством так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу. К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они совершенно не работают.
Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.
На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:
- Усердно работаю.
- Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу обучения, ориентированную на ваши цели.
- Изменяйте свой рацион, чтобы обеспечить соответствующий баланс питательных веществ, и используйте добавки, чтобы помочь вам в достижении этой цели.
Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните — это все еще номер 3 в списке.Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.
Когда дело доходит до добавок, лучше придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые наиболее подходят новичкам.
5 Добавки для начинающих
1. Белок
Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион.Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.
На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:
- Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
- Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
- Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жиров, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
- Независимо от того, что говорится в исследовании (простите меня за временное пренебрежение моей научной подготовкой), люди, которые упорно тренируются, сообщают, что чувствуют себя лучше, принимая протеиновые добавки.
Еще несколько моментов, которые следует учитывать:
- Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать».Казеиновый протеин переваривается медленнее, с замедленным высвобождением. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
- Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после. Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
- Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники пищи включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.
2. Зелень
Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь минимизировать негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.
Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи.Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.
Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневном приеме зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами. Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок. В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.
3. Рыбий жир
Супер добавка! Я не могу представить себе человека, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.
Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель. После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир оказывает положительное влияние практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.
Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкокачественные добавки могут содержать большое количество ртути. Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.
4. Углеводы / до и после тренировки
Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена.В основном это приводит к наращиванию мышечной массы, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.
Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.
5. Креатин
Креатин, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.
Основная идея заключается в том, что прием креатина приводит к большему увеличению размера и силы мышц, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.
Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.
Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.
Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 г / день.У меня нет ответа, но креатин — одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно в течение нескольких дней, и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.
Заключение
Вот и все. Принятие этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте упорно тренироваться.
Велосипедное питание для начинающих | Сарис
Автор: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II
Питание может сбивать с толку начинающего велосипедиста. Существует бесчисленное множество модных диет, продуктов спортивного питания и «экспертных» советов.Совершите групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы питания и продукты работают, а какие нет для разных велосипедистов.
Самое важное, что нужно понять, прежде чем переходить к этой статье, — это то, что каждый человек индивидуален в зависимости от возраста, пола, воспитания, веса / состава тела и многих других.
Спортивное питание — это смесь ежедневного питания и питания для тренировок. Ежедневное питание — очень важная часть головоломки, поскольку оно определяет ваши стратегии питания во время тренировок.Ежедневное питание — это то, на что вы должны направить большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Одно это может занять месяцы. Давайте рассмотрим важные аспекты именно этого аспекта спортивного питания.
Daily Nutrition
Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что постоянно происходит в вашем теле. Лучше всего придерживаться не диеты, а ежедневного плана питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.
Ваша основная цель — следовать ежедневному плану питания, направленному на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови. Вы добьетесь этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.
Я включил это в концепцию Metabolic Efficiency ™, которую я создал более 12 лет назад. Эта концепция описывает взаимосвязь между тем, насколько эффективно вы используете накопленные калории из углеводов и жиров, которые есть в вашем теле, для получения энергии.
Велосипедист-любитель, вероятно, сохранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и различий в мышечной массе). Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить организм использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.
Повышая метаболическую эффективность своего тела для использования большего количества жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные маркеры здоровья (снижая риск некоторых болезненных состояний), но также можете терять вес и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться.Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать никаких добавок, так как все это можно сделать с помощью еды.
Запомните уравнение Белок + жир + клетчатка , поскольку именно так вы улучшите свое ежедневное питание, которое, опять же, направлено на повышение метаболической эффективности вашего организма за счет контроля и оптимизации уровня сахара в крови.
Осуществлять это на ежедневной основе проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, нет никаких ограничений (кроме случаев, когда у вас есть пищевая аллергия, непереносимость или особые проблемы со здоровьем).Это так же просто, как выбирать продукты, содержащие белок, жир и клетчатку, в большинстве приемов пищи и закусок. Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Допустим, что остальные 10%, как я называю, «упускают». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.
Начните с составления списка продуктов, которые вам нравятся и которые попадают в следующие категории:
Белки / жиры | Овощи | Фрукты | Цельнозерновые | Промахи |