Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион
Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.
Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.
Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона
Учитывайте степень физических нагрузок
Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.
Не забывайте про воду
Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.
Выбирайте спортивные напитки
Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.
Ешьте белок после тренировки
Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10−20 граммов.
Не отказывайтесь от углеводов
Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.
Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.
Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок
Завтрак
Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.
Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.
Обед
Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.
Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.
Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.
Ужин
Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.
Перекусы в питании при занятии фитнесом
Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30−60 минут до тренировки.
Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.
Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты
Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.
Салат из лосося
Ингредиенты:
- 300 г картофеля
- 150 г зеленой фасоли
- 4 яйца
- листья салата
- листья базилика
- 2 филе лосося по 150 г каждое
- 200 г помидоров черри
- горсть маслин без косточек
Заправка
- зубчик измельченного чеснока
- 6 столовых ложек оливкового масла
- столовая ложка лимонного сока
- чайная ложка горчицы
Как готовить:
Порежьте картофель кубиками.
Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.
Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.
Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.
Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.
Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.
Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.
Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.
Шоколадно-банановый смузи
Ингредиенты:
- 2 замороженных банана
- 100 г черники
- чашка молока
- стакан нежирного греческого йогурта
- четверть чашки овсяных хлопьев
- чайная ложка меда
Как готовить:
Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.
Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.
Итальянский томатный салат
Ингредиенты:
- пучок листьев базилика
- средний огурец
- 500 г помидоров черри
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 100 г хлеба
Как готовить:
Разрежьте помидоры пополам.
Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.
Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.
Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.
Белковые шарики
Ингредиенты:
- полчашки сушеных фиников
- полстакана овсяных хлопьев
- 6 столовых ложек арахисового масла
- столовая ложка протеинового порошка
- столовая ложка меда
- полстакана стружки кокоса
Как готовить:
Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.
Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.
В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.
Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.
Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.
Фото: Shutterstock
Спортпит: особенности спортивного питания | Журнал Cosmopolitan
Татьяна Курбат
Фитнес-блогер, специалист по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг).
Какое спортивное питание употреблять
Давайте оговоримся сразу: спортивное питание — это не фармакологические препараты, которые воздействуют на гормональную систему и провоцируют взрывной мышечный рост. Спортивное питание — это по сути концентрированные добавки к пище, которые улучшают показатели спортсмена. Взять тот же протеин, который делают из обычной молочной сыворотки, или из яиц, или из сои. Хотя есть и такие продукты, которые вызывают определенное недоверие.
Индустрия спортпита существует не первый год, и даже не первое десятилетие. У таких брендов, как Optimum Nutrition, BSN, Universal и других, хорошая репутация. Хотя будем честными: все эти банки — миллионы миллионов долларов. Поэтому нужно включать мозги и уметь отделять зерна от маркетинговых манипуляций.
Тема спортпита — одна из самых спорных: кто-то сразу говорит «фу, химия», а кто-то скупает все банки, которые только можно найти в магазинах. Какое спортивное питание принесет тебе пользу, а какое может убить? Я достаточно скрупулезно разбиралась в теме, параллельно пробуя продукт за продуктом. В разное время на моем кухонном столе стояли банки с разными видами протеина, аминокислотами, БЦА, глюкозамином, L-карнитином, предтреником, жиросжигателем. И вот к каким выводам я пришла.
Итак, нужно ли спортивное питание девушке?
В принципе, без него можно спокойно обойтись. Вполне достаточно питаться правильно и сбалансировано, чтобы получать весь набор макронутриентов (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов из еды.
Спортпит нужен тем, кто хочет немножко ускорить свои показатели
Или кто не всегда успевает позаботиться о полноценном приеме пищи. К примеру, анаболическое окно можно спокойно закрыть порцией протеина, если нет возможности взять с собой контейнер с гречкой/рисом/овсянкой и рыбой/курицей/индейкой.
В итоге многочисленных экспериментов я оставила только протеин и BCAA.
Из добавок для поддержания организма в тонусе у меня обязательно есть хорошие витамины, омега-3, два раза в год — глюкозамин для суставов и связок. Все это можно купить как в обычной аптеке, так и в магазинах спортивного питания. Некоторые вместо глюкозамина пьют обычный желатин. Говорят, эффект тот же, но я не пробовала.
Протеин: особенности спортивного питания
Одной банки мне хватает месяца на два. Пью его в том случае, если не успеваю взять с собой порцию еды для послетренировочного перекуса. Я не буду читать лекцию про быстрые и медленные протеины, про изоляты и гидролизаты, просто покажу свои любимые. И дам ссылки, чтобы вы понимали, сколько это стоит.
1.
2.
BCAA
Это единственный продукт, который я рекомендовала бы всем, кто тренируется в спортзале. БЦА — это аминокислоты, которые следует принимать до/после или во время тренировки, чтобы наши мышцы не разрушались под воздействием катаболических процессов. Я люблю порошковые, которые пью во время тренировки. Вот эти самые любимые: там и БЦА, и другие аминокислоты.
BCAA — основной материал для построения новых мышц. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
1.
2.
Из обязательных добавок — витамины, 2−3 курса в год
С витаминами чувствую себя увереннее и энергичнее. Покупаю какие-нибудь из этих.
1.
2.
Глюкозамин с хондроитином
Поддерживают здоровыми суставы и связки, которые получают сильнейшую нагрузку от работы с весами. Можно брать в аптеке. Я покупаю вот эти. И маме как-то брала — она в восторге: боли в коленях прошли и пока не возвращались.
Омега-3
Полезные жиры, которые остро необходимы организму. Они помогают худеть и при этом растить мышцы. Подробно и внятно об этих хороших и очень важных жирах написано на СпортВики. Несмотря на то что стараюсь обязательно включать в рацион рыбу, орехи, авокадо, лен, пью в качестве добавки омега-3 постоянно. Опять же, можно купить в аптеке, а можно — в спортивном магазине. Только не ведитесь на банки, где написано омега-3, 6, 9. Шесть и девять нам не нужны дополнительно — мы спокойно получаем их из еды. Мои фавориты:
1.
Что я не пью и вам не советую
L-карнитин — или «дорогая моча» в простонародье
Говорят, если пить его перед тренировкой, то якобы будешь быстрее худеть. Каким-то волшебным образом разрушение жировых отложений происходит быстрее. Я честно пробовала много раз. Не увидела разницы. Поэтому перестала тратить деньги.
Предтренировочные комплексы
Они действительно «включают» организм и дают энергию для тренировок. Но вопрос: какой ценой? Если организм сильно устал и не хочет работать, то вместо того, чтобы его насиловать, лучше отдохнуть. Возможно, предтреники имеют смысл для профессиональных бодибилдеров. Но мы не о них сейчас. В любом случае мишенью предтреников становится головной мозг и сердце.
Жиросжигатели
Обходить стороной. Не нужно худеть экстремально. Чем быстрее человек избавляется от того, что наедал годами, тем сильнее это бьет по его здоровью. Жиросжигатель заставляет щитовидку работать сильнее, перегружает ее. Думаю, не надо объяснять, чем это опасно. Кроме того, многие жалуются на сильное сердцебиение, дрожь по телу. У меня вообще был ужас ужасный: начались какие-то панические атаки и страхи преследования. Поэтому, как только я поняла, что дело в таблетках, тут же прекратила их пить. Зато теперь знаю и никому не советую.
Гейнеры, креатин и многое-многое другое, что есть на полках, обычной девушке не нужно. Все это придумали для профессионалов.
Спортивное питание Денис Цыпленков
Меня постоянно спрашивают — Денис, что ты такого съел, чтобы стать таким большим и сильным, какое спортивное питание ты используешь, какие добавки используешь для восстановления?
В этом разделе сайта я расскажу, какое спортивное питание надо использовать для лучшего восстановления после тренировок. Какое питание использовать для набора массы тела, а какое для сжигания лишнего жира. Расскажу какие надо использовать добавки для восстановления суставов и связок после тренировок и спортивных травм.
Рекомендую только то, что сам принимаю и протестировал на себе за годы тренировок, надеюсь качество этого спортивного питания будет всегда на высоте.
Набор мышечной массы
Набор мышечной массы зависит от того сколько полезных и питательных микроэлементов ваш организм получит. Главное не сколько вы съедите за один прием, а сколько будет усвоено вашим организмом. По этому рекомендую есть немного но часто 5- 6 раз в день. Любой нормальный организм знает сколько ему надо пищи и не просит больше, чтобы восстанавливаться и набирать массу надо есть больше, даже если не хочется. Вот для этого надо использовать гейнеры как дополнение к нормальному питанию. Это относится к нормальному типу телосложения. Для людей с огромной массой сала совсем все подругому.
Набор мышечной массы немыслим без приема специальных гейнеров и протеинов (белка).
Мой совет лучше использовать гейнеры они сделаны специально, чтобы максимально быстро усваиваться организмом. Можно конечно и протеин использовать но с ним все гораздо сложнее. Чтобы усвоился протеин надо много углеводов для расщепления белка. Аминокислоты работают весьма эффективно, но не заменят нормальное сбалансированное питание. Если нет возможности употреблять гейнеры, то можно употреблять аминокислоты.
Что пить во время тренировок?
Во время тренировок надо употреблять изотоники специальные вещества созданные для моментального восстановления потраченной энергии. Крайне не советую во время тренировки употреблять, что либо другое.
Восстановление хрящевой ткани и сухожилий — суставы и связки.
Тренировки с отягощениями (штанги и гантели), сильно влияют на состояние хрящей ткани, она уменьшается. После тренировок чтобы не болели суставы и связки рекомендую принимать препараты для восстановления. Можно использовать препараты основанные на Глюкозамине, или Хандролоне
Совет по выбору спортивного питания:
Спортивное питание надо выбирать не самое дешевое, так как дешево не бывает хорошо. Выбирайте спортивное питание от известных производителей, или хотя бы по рекомендациям тех, кто уже принимал. Крайне не советую употреблять дешевое спортивное питание, помните на нашем рынке много подделок и контрофакта. Вот хороший магазин титанспорт.рф в котором я рекомендую покупать, постоянным покупателям большие скидки, проверен лично мной. Я регулярно покупаю у Володи — хозяин этого магазина спортивного питания.
советы эксперта — SportWiki энциклопедия
Таблица количества минеральных веществ в добавках для спортсменаОчень важно проверять эффективность спортивного питания научными методами, нежели просто ориентироваться на отзывы и претензии от потребителей. Более того, чтобы обеспечить чистоту и безопасность продукта, необходима независимая и беспристрастная экспертиза.
Особенно эта тема актуальна для выступающих спортсменов, которые регулярно проходят допинг-тесты, на запрещенные препараты и компоненты, которые могут присутствовать в спортивных добавках. Советы которые изложены ниже даны для тренеров, спортсменов, родителей, медицинский работников, о том, как быть осведомленными в вопросах выбора и применения спортивного питания.
Спросите совет у вашего лечащего врача, перед употреблением добавки[править | править код]
Онлайн поиск пищевой добавки приведет вас к изобилию информации, и скорее всего вы столкнётесь с противоречивой информацией, которую часто публикуют неквалифицированные лица. Не стоит приобретать сомнительные добавки в тренажерном зале. Многие фитнес-профессионалы, для продажи определенного количества спортивных добавок, оказывают давление на тренажерные залы, в целях увеличения прибыли. Существуют даже клиники спортивного питания? спонсоры которых являются сами же производители данной продукции, но это все уловки компаний, дабы продать больше своей продукции. Важно быть проницательными в оценке информации. Опытные спортсмены рекомендуют поговорить с врачом или фармацевтом перед применением спортивного питания, чтобы оценить безопасность применения данного продукта и оценить риски нанесения вреда организму. Особенно эта тема актуальна для спортсменов с хроническими заболеваниями.
Для более детальной информации о пищевой добавке спортсмены должны проконсультироваться у квалифицированного диетолога, который является наиболее достоверным источником информации в силу своего образования. Также диетолог поможет выстроить план питания в предсоревновательный период.
Квалифицированный диетолог поможет определить:
- оценить потенциальную пользу и вред спортивной добавки для здоровья спортсмена;
- оценить безопасность пищевой добавки с учетом формы добавки, ее дозировки, взаимодействия с пищей и другими пищевыми добавками, а также лекарственными препаратами;
- оценить шансы получения необходимых питательных веществ через обычную пищу;
- получить рекомендации по пищевым добавкам в период диеты;
- оценка исследований по питательным веществам, рекомендации по покупке и места выбора продажи пищевых добавок, правовую информацию.
К счастью, многие спортсмены профессиональных и любительских команд имеют квалифицированного диетолога с которым всегда можно проконсультироваться.
Поиск спортивных добавок без запрещенных препаратов[править | править код]
Независимое тестирование сторонними лабораториями может подтвердить состав ингредиентов, перечисленных на этикетках пищевых добавок. Невозможно построить пик формы своего тела в одночасье. Спортсмены проводят каждый день, неделю, месяца в подготовке к соревнованиям, также много времени в поддержку спортсмена уходит у тренеров, родителей, последнее, что спортсмен ожидает – это завалить допинг-тест из-за неверного состава или нахождения запрещенного препарата в составе его пищевой добавки.
Таким образом любой спортсмен, который хочет использовать в своей подготовке биологически активную добавку, хочет видеть на ней штамп одобрения от независимой испытательной лаборатории.
Пищевые добавки, которые прошли независимое тестирование в сторонних организациях, обеспечивают достоверность информации, указанной на этикетке, а это в свою очередь позволяет минимизировать риск того, что мы получим вместе с добавкой запрещенный ингредиент.
Выбирайте добавки, которые имеют научно доказанные результаты.
Чистота диетических дополнений может быть установлена через тестирование независимой лаборатории, а вот эффективность от данной добавки эта лаборатория не предоставит, именно поэтому важно выбирать дополнения, которые имеют научно-доказанную базу в исследованиях.
Научитесь читать информацию о составе пищевой добавки.
На любой пищевой добавке есть этикетка о составе (ингредиентах) данного продукта. До использования данного продукта всегда читайте эту информацию и следуйте инструкциям по применению.
Если вы стали жертвой мошенничества либо побочной реакции на пищевую добавку.
Любой спортсмен, который столкнулся с неблагоприятной реакцией на пищевую добавку должен немедленно связаться со своим лечащим врачом либо направить сообщение об эффектах на прямую в горячую линию Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. В США эту функцию выполняет FDA.
Опасность применения пищевых добавок[править | править код]
Джессика Харди, надежда Олимпийских игр по плаванию, была поймана на положительном допинге кленбутерола в 2008 году. Также положительный тест был обнаружен в результате допинг-проверки на Пекинских Олимпийских играх. Хотя Джесика бессознательно и халатно применяла данную добавку, она была дисквалифицирована на 1 год. Также была дисквалифицирована от Олимпийских игр 2012 года. Арбитражная ассоциация и интернациональный олимпийский комитет посчитал, что такое решение было несправедливо по отношению к Харди и ей было разрешено участвовать в Лондонских играх, где она выиграла бронзовую медаль в эстафете 4 х 100 м вольном стиле реле и золотую медаль в 4 х 100 метровом попурри реле. Ситуация Харди должна научить нас ответственно относится к применению спортивных добавок, дабы исключить все негативные риски и последствия их применения.
Хотя существует множество научных исследований, в большинстве случаев в итоге допустимых результатов меньше, чем могли бы получить. Поэтому оценивая результаты исследований, связанные с пищевыми добавками, важно находить исследования, которые отвечают, по крайней мере, некоторым из критериев:
Двойное слепое исследование: в этом типе клинического исследования, участвующие субъекты и исследователи не знают, когда были даны экспериментальные лекарства или проведена процедура до или после.
Плацебо-контроль: в этом методе исследования неактивные добавки (плацебо) даны группе испытуемых (контрольная группа), второй группе (экспериментальной группе) даны настоящие добавки (не плацебо). В результате, полученные результаты двух групп сравнивают между собой, на предмет эффективности лечения. Когда проводится как двойное слепое исследование, этот тип исследования считается золотым стандартом клинических испытаний.
Рандомизированное контролируемое исследование: предметы исследования выбираются с соответствующими характеристиками, затем случайным образом распределяются либо в экспериментальную, либо в контрольную группу.
Клинические испытания: экспериментальное исследование с человеческими субъектами, золотой стандарт клинического испытания, двойное слепое исследование, плацебо-контроль, которые используют в случайном порядке в экспериментальной или контрольной группе.
Большое количество субъектов исследования: чем более субъектов проходят клинические испытания, тем достовернее результаты исследований.
Реплицируемые исследования: когда результаты исследования были реплицированы (воспроизведены), они получат больше влияния.
Статистическое значение: Результат считается статистически значимым, когда значение вероятности p-значение менее 5% (р < 0,05), это означает что исход случайного результата менее 5%. Однако более статистический результат мы получим при р < 0.01 и p < 0.001.
За последние более 100 лет, было обнаружено, что многие пищевые ингредиенты играют важную роль в области здравоохранения и благосостояния производительности.
В 2012 году исполнилось 100 лет официального признания термина витамин С, ведущего путь через открытие витамина группы B тиамина, который помогает при симптомах авитаминоза (болезни нервной системы, вызванной недостатком получения тиамина из рациона питания). Вскоре, витаминные добавки получили свой путь в легкой атлетике, для улучшения производительности и выносливости. В 1920-х годах учеными было установлено, что малое потребление углеводов было связано не только с неспособностью сосредоточиться, а также вызывало преждевременную усталость мышц и недостаток силы.
В Азиатской культуре, на протяжении более 4-ех тысяч лет, использовались ингредиенты из трав, для укрепления здоровья и производительности. Однако все преимущества от их приема еще не доказаны.
К сожалению, многие спортсмены не проходят допинг-тест, из-за недостоверной информации о препарате, а отзывы добавок, доступных в интернете показали, что многие продукты содержат добавки стероидов и стимуляторов, которые запрещены для использования в спорте.
Использование множества биологических добавок в большом количестве и совместно, нереально и не нужно. Кроме того, за последние десятилетия наблюдается множество клинических испытаний, которые показывают, что хороших результатов можно добиться, принимая всего несколько дополнительных биологически активных добавок.
К счастью, в последнее время, производители тщательнее проверяют свою продукцию независимыми сторонними организациями, дабы минимизировать риск от их использования. Спортсменам рекомендуется выбирать только проверенные продукты, а также предупреждать своего врача или диетолога перед применением добавки.