Витамин С в продуктах питания
В готовой индивидуальной исследовательской работе по химии на тему «Витамин С в продуктах питания» была проанализирована информация из истории витамина С, приведена подробная характеристика аскорбиновой кислоты и определено место витамина С в современной классификации витаминов.
Подробнее о проекте:
В ходе работы над ученическим исследовательским проектом по химии на тему «Витамин С в продуктах питания» была изучена справочная литература по теме, проведено исследование физических свойств аскорбиновой кислоты, рассмотрена фармакология аскорбиновой кислоты, определены области применения витамина С и источники получения витамина С.
В рамках научно-исследовательской работы о составе крема «Витамин С в продуктах питания» автором проекта была изучена биологическая роль аскорбиновой кислоты, рассмотрены продукты питания на наличие в них витамина С в продуктах питания, осуществлена практическая работа по получению аскорбиновой кислоты из пищи.
Оглавление
Введение
1. Характеристика витамина С.
2. Место витамина С в современной классификации витаминов.
3. Физические свойства аскорбиновой кислоты.
4. Фармакология аскорбиновой кислоты.
5. Применение витамина С.
6. Получение витамина С.
7. Биологическая роль витамина С.
8. Витамин С в продуктах питания.
9. Практическое получение аскорбиновой кислоты из пищи.
Заключение
Список литературы
Введение
Витамины (лат. vita жизнь + амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. многие не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания. Витамины повышают жизненный тонус, выносливость и сопротивляемость организма к инфекционным и другим заболеваниям, регулируют обмен веществ. И если их недостаточно в пищевом рационе человек заболевает так называемым гиповитаминозом.
Витамины – это биологические активные вещества, действующие в очень незначительных количествах.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины – это все витамины группы В и витамин С.
Жирорастворимые – А, D, E и K.
Суточная потребность организма в витаминах разная – от 1 до 5 мг (витамин А, В1; В2) и до 70 мг (витамин С). Она зависит от возраста, состояния здоровья человека, характера его работы, климатических условий. При тяжелой физической и усиленной умственной работе, а также для беременных и кормящих женщин доза витамина С повышается до 100-120 мг. Каждому из нас необходимы витаминные и минеральные добавки каждый день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
Во-первых, витамин С является одним из важнейших природных антиоксидантов который, кроме того, принимает участие в целом ряде биохимических процессов.
Во-вторых, человеческий организм самостоятельно вырабатывает лишь очень немногие из витаминов, к тому же в малых количествах. А витамин С мы можем получать только с пищей или в качестве специальных препаратов.
В-третьих, сложно получать витамин С в натуральном виде. Как отмечают специалисты, даже в самой здоровой и сбалансированной диете легко обнаружить дефицит витаминов — приблизительно 20-30% от рекомендуемой нормы. Лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина С. Тепловая обработка, хранение и биохимическая переработка, нервные стрессы, прием лекарственных препаратов приводят к разрушению большей части витамина С.
В-четвертых, в России только 20% населения принимают витаминные препараты, а по данным Института питания РАМН у 60-80% населения наблюдается недостаток витаминов.
В- пятых, важна роль витамина в организме человека: разносторонне влияет на организм. Он стимулирует рост, участвует в окислительно-восстановительных процессах, тканевом дыхании, обмене аминокислот, улучшает использование углеводов и нормализует обмен холестерина. Витамин С необходим для образования белка коллагена, скрепляющего клетки сосудов, костной ткани, кожи, нужного для заживления ран.
Витамин С действует на функцию центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, особенно надпочечников, улучшает функцию печени. Он способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, влияет на обмен многих витаминов. Витамин С повышает сопротивляемость организма инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию.
В связи с выше сказанным считаем, что исследования по определению витамина С в продуктах питания являются актуальными в настоящее время, т.к. ухудшение экологической обстановки сказывается на иммунной системе, в связи с чем растет необходимость в поддержки организма от вирусных заболеваний.
Цель работы: изучить биохимическую природу витамина С и определить его количественное содержание в некоторых пищевых продуктах.
Объект исследования — химическое строение и свойства витамина С, его биологическая и валеологическая роли.
Предмет исследования – пищевые продукты, содержащие витамин С.
Задачи:
- Провести анализ научно-популярной и учебной литературы по выбранной теме;
- Рассмотреть общую характеристику, химическое строение и свойства витамина С;
- Изучить биологическую и валеологическую роли витамина С;
- Овладеть методами качественного и количественного определения витамина С и экспериментально определить его содержание в некоторых пищевых продуктах;
- Обобщить результаты исследования и сформулировать выводы по работе.
Практическая значимость: проведен количественный анализ (йодометрии) содержания витамина С в свежеприготовленных и консервированных соках; возможность использования собранного материала и полученных данных при изучении биологических и химических дисциплин в школе, а так же полученные данные можно использовать в повседневной жизни для создания меню в школе и дома для проведения мероприятий по С-витаминизации школьников.
Характеристика витамина С
Учение о витаминах начало развиваться сравнительно недавно и относится к концу XIX века и началу XX столетия. Однако заболевания, впоследствии названные авитаминозами, были известны давно. Первые сведения о цинге (авитаминоз С) относят к XIII столетию. Когда римские легионы вторглись во владения своих северных соседей и надолго задержались за Рейном, им пришлось познакомиться с заболеванием, поразившим многих воинов и, судя по описанию древнеримского историка Плиния, весьма похожим на цингу.
Так римляне, возможно впервые, познакомились с авитаминозом. Картье в 1553 году очень живо описал эту болезнь, поразившую его спутников во время путешествия по реке Св. Лаврентия: «Они лишились всех своих сил и не могли стоять на ногах…Да к тому же появились на коже багровые пятна крови, которые покрывали голени, колени, бедра, ягодицы, плечи, руки, изо рта стал идти зловонный запах, десны так загнили, что было видно всё мясо до корней зубов, а сами зубы почти все выпали».
В дальнейшем цинга, или скорбут, стала довольно частым гостем в странах Европы. Так, например, по подсчетам некоторых историков, с 1556 по 1856 г. в Европе имело место 114 эпидемий, унесших в могилу многие тысячи человеческих жизней. В России было зарегистрировано 101 тыс. случаев цинги. Большой вред цинга наносила экипажам флотов европейских стран, особенно в период открытия морских путей в Индию и Америку. В 1497 году Васко да Гама, прокладывая путь в страну душистого перца и корицы, потерял от цинги 100 из 160 членов своей команды.
О причинах цинги высказывались самые различные предположения. Ясность в этот вопрос внесли работы норвежских ученых Хольста и Фрелиха. Ученые пришли к выводу, что цинга у морских свинок вызывается особым фактором, который почти отсутствует в зернах злаков, солонине, но в большом количестве содержится в свежих овощах, фруктах и лимонном соке.
Работы Хольста и Фрелиха были опубликованы в 1912 году, они оказали большое влияние на формирование теории Функа о витаминах и позволили ему причислить цингу к авитаминозным заболеваниям. Начались поиски способов выделения противоцинготного витамина, которые с переменным успехом продолжались до 1932 года. В 1932 г. витамин, предотвращающий цингу, был выделен из лимонного сока американскими исследователями С.Гленом, а также венгерским биохимиком Сент-Дьерди. В 1933 году двумя учеными Хирстом и Эйлером независимо друг от друга была установлена структурная формула аскорбиновой кислоты.
Место витамина С в современной классификации витаминов
В зависимости от растворимости все витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (энзимовитамины) и жирорастворимые (гормоновитамины). Это позволяет выявить в каждой из этих групп свои особенности и определить присущие им индивидуальные свойства. Водорастворимые витамины участвуют в структуре и функции ферментов, жирорастворимые витамины входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их функциональное состояние.
Помимо этих двух главных групп витаминов, различают группу разнообразных химических веществ, частично синтезирующихся в организме и обладающих витаминными свойствами. Для человека и ряда животных эти вещества принято объединять в группу – витаминоподобных (см. табл. 1).
Таблица 1. Общая классификация витаминов и витаминоподобных веществ
Жирорастворимые витамины | Водорастворимые витамины | Витаминоподобные вещества |
Витамин А (ретинол) | Витамин B1 (тиамин) | Пангамовая кислота (витамин В12) |
Провитамины А (каротины) | Витамин В2 (рибофлавин) | Парааминобензойная кислота (витамин h2) |
Витамин Д (кальциферолы) | Витамин РР (никотиновая кислота) | Оротовая кислота (витамин В13) |
Витамин Е (токоферолы) | Витамин В6 (пиридоксин) | Холин (витамин В4) |
Витамин К (филлохиноны) | Витамин В12 (цианкобаламин) | Инозит (витамин В8) |
Фолиевая кислота, фолацин (витамин Вс) | Карнитин (витамин Вт) | |
Пантотеновая кислота, (витамин В3) | Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F) | |
Биотин (витамин Н) | S — метилметионин- сульфоний-хлорид (витамин U) | |
Липоевая кислота, (витамин N) | ||
Витамин С, (аскорбиновая кислота) |
Физические свойства аскорбиновой кислоты
По физическим свойствам аскорбиновая кислота представляет собой белый кристаллический порошок кислого вкуса. Растворим в воде (1: 3,5), медленно растворим в этаноле (1:30), абсолютном спирте (1:50), глицерине (1:100), пропиленгликоле (1:20). Растворимость в воде: 80,0% при 100 °C; 40,0% при 45 °C. Практически нерастворим в эфире, бензоле, хлороформе, петролейном эфире, маслах, жирах. Под воздействием воздуха и света постепенно темнеет. В сухом виде стабилен на воздухе, водные растворы на воздухе быстро окисляются. Молекулярная масса 176,13.
Натрия аскорбат — мелкие кристаллы, свободно растворимые в воде: 62 г/100 мл при 25 °C, 78 г/100 мл при 75 °C.
Большинство приматов (включая человека), морские свинки, некоторые птицы, рыбы не могут синтезировать витамин С. В организме человека необходимый запас восполняется путем поступления с пищей.
Температура плавления L- аскорбиновой кислоты — 190—192 °C(с разложением).
Из-за наличия двух асимметрических атомов существуют четыре диастереомера аскорбиновой кислоты. Две условно именуемые L- и D- формы хиральны относительно атома углерода в фурановом кольце, аизо- форма является D-изомером по атому углерода в боковой этиловой цепи.
L- изоаскорбиновая, или эриторбовая, кислота используется в качестве пищевой добавки E315.
Структурная формула
Брутто-формула: C6H8O6
Фармакология аскорбиновой кислоты
Аскорбиновая кислота вводится при отравлении угарным газом, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Также применяется при гиповитаминозе C, геморрагическом диатезе, капилляротоксикозе, геморрагическом инсульте, кровотечении (в т.ч. носовом, легочном, маточном), инфекционных заболеваниях, идиопатической метгемоглобинемии, интоксикации, алкогольном и инфекционном делирии, острой лучевой болезни, посттрансфузионных осложнениях, заболеваниях печени (болезнь Боткина, хронический гепатит и цирроз), заболеваниях ЖКТ (ахилия, язвенная болезнь, особенно после кровотечения, энтерит, колит), гельминтозах, холецистите, вяло заживающих ранах, язвах, ожогах, физических и умственных перегрузках, беременности.
Применение витамина С
Пищевая промышленность . Аскорбиновая кислота и её натриевая (аскорбат натрия), кальциевая и калийная соли применяются в пищевой промышленности в качестве антиоксидантов Е300 — E305, предотвращающих окисление продукта.
Косметология. Витамин С используется в косметических препаратах для замедления старения, для заживления и восстановления защитных функций кожи, в частности, восстановления увлажненности и упругости кожи после воздействия солнечных лучей. В состав кремов его также вводят для осветления кожи и борьбы с пигментными пятнами.
Фотография . Одним из непищевых применений аскорбиновой кислоты является её использование в качестве проявляющего вещества в фотографии, как в промышленных, так и в самодельных проявителях. В настоящее время большинство производителей фотохимии имеют в своих линейках продукции проявители для фотоплёнок и фотобумаг, в состав которых входят аскорбиновая кислота или аскорбат натрия. Основное достоинство таких проявителей — отсутствие каких-либо вредных воздействий на здоровье человека при контакте с раствором, поскольку многие синтетические проявляющие вещества в той или иной степени токсичны.
Для фотографических целей аскорбиновую кислоту используют вместе с другими проявляющими веществами, наиболее часто с пирогаллолом, гидрохиноном и метолом. Окисленная форма вещества в проявителе не реагирует с сульфитом натрия и, тем самым, не оказывает замедляющего эффекта на процесс проявления. Более активной в фотографических проявителях является не аскорбиновая, а изоаскорбиновая кислота.
Получение витамина С
Синтетически получают из глюкозы с применением ферментации на некоторых этапах (бактериями Gluconobacter oxydans по методу Hoffmann-La Roche или бактериями Erwinia herbicola и Corynebacterium по методу Genentech).
Синтезируется растениями из различных гексоз (глюкозы, галактозы) и большинством животных (из галактозы), за исключением приматов и некоторых других животных (например, морских свинок), которые получают её с пищей
Биологическая роль витамина С
Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. {2+}} или же, — в случае двухвалентного железа в составе гема, — действуют также по невыясненному пока механизму, — аскорбиновая кислота улучшает всасывание железа, происходящее в основном в тонком кишечнике, переносчиком двухвалентных ионов (DMT1), находящимся на апикальной мембране энтероцитов, в обмен на два протона. Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбит.
Существуют данные о нейропротекторном действии аскорбиновой кислоты, в частности, о ее положительном действии при преждевременном старении, профилактике возрастного снижения когнитивных способностей и болезни Альцгеймера. При этом, по всей видимости, избегание дефицита витамина оказывает более положительное влияние, чем употребление больших доз в качестве добавок к здоровому рациону
Витамин С в продуктах питания
Йодометрическое определение аскорбиновой кислоты представляет собой характерный пример способа прямого титрования анализируемого вещества стандартным раствором йода в иодиде калия. Титрование проводят методом отдельных навесок, сущность которого заключается в следующем. Несколько (3-5) приблизительно равных навесок анализируемого вещества, взятых на аналитических весах, растворяют в произвольном минимальном (приблизительно 10 мл) объеме растворителя и полностью титруют.
Несколько навесок анализируемого материала помещают в пронумерованные конические колбы для титрования, в которые предварительно налито около 10 мл дистиллированной воды. Затем добавляют 1-2мл 6% раствора серной кислоты и титруют при комнатной температуре 0,1% раствором йода в иодиде калия в присутствии индикатора крахмала до появления синей окраски раствора.
Расчет содержания аскорбиновой кислоты в мг/% производят по формуле:
С(мг/%) = *100%
где Сэ – нормальная концентрация рабочего раствора, моль/л;
V – объем рабочего раствора, пошедшего на титрование, мл;
МЭ – эквивалентная масса аскорбиновой кислоты, г/моль;
m – масса навески исследуемого материала, г.
Практическое получение аскорбиновой кислоты из пищи
Йодометрическое определение содержания витамина С во фруктовых соках.
Свежие фрукты и овощи как источники витаминов не всегда доступны. Поэтому большой популярностью пользуются соки, которые допущены к использованию даже в детских учреждениях. Наиболее полезны свежевыжатые соки. Они содержат все витамины и микроэлементы, а также клетчатку и другие биологически активные вещества, которые содержит и свежий фрукт или овощ. Соки нашему организму усвоить проще, чем фрукт или овощ. К сожалению, возможность пить свежеприготовленные соки есть не у всех.
Тогда стоить обратить внимание на консервированные соки. В процессе промышленной обработки соков часть витаминов, и прежде всего аскорбиновая кислота, разрушаются. Но в большинство соков промышленного производства все утерянные витамины вводятся дополнительно. Если продолжить разговор о полезных веществах, то в соках есть и калий, и железо. В них содержатся и такие важные вещества, как органические кислоты. Все это и составляет всем известную пользу соков.
К тому же, он достаточно питателен, в нем много углеводов, в основном сахаров фруктов и ягод. В соки, предназначенные специально для детского питания, запрещено добавлять какие-либо консерванты, кроме лимонной кислоты. Наиболее полезны соки с мякотью. Они содержат больше полезных веществ.
В связи с этим, нами было исследовано содержание витамина С в некоторых свежеприготовленных и консервированных соках. Результаты представлены в таблице 2, и рис. 1,2 .
Таблица 2. Количественное содержание витамина С (мг/%) в свежеприготовленных и консервированных соках
Продукт | Вит. С мг/% | Вит.С, указанное производителем, мг/% |
---|---|---|
1.смородиновый сок (из свежемороженых ягод) | 347,5 | |
2.сок облепихи (из свежемороженых ягод) | 93,1 | |
3.сок лимона (свежевыжатый) | 156,8 | |
4.апельсиновый сок (свежевыжатый) | 53 | |
5. шиповник (отвар) | 124,4 | |
6. сок «Тонус» (мультифрукт.) | 51,7 | 30 |
7. сок «Тонус» (яблочн.) | 5,0 | 1,8 |
8.сок J — 7 100% (мультифрукт.) | 14,3 | 8 |
9.мультифрукт. сок «Моя семья» | 1,6 | 20 |
10. персиковый нектар «Моя семья» | 1,1 | 2,1 |
11. яблочный сок «Моя семья» | 17,6 | 20 |
12. яблочный сок — нектар | 10,5 | 20 |
13.сок — нектар яблоко – мультифрукт. | 7,1 | 8,5 |
14.сок — нектар яблоко — персик | 6,7 | 8,5 |
Содержание витамина С (мг%) в свежеприготовленных соках и отварах:
- сок «Тонус»(мультифрукт.)
- сок «Тонус» (яблочн.)
- сок J — 7 100% (мультифрукт.)
- мультифрукт. сок «Моя семья»
- персиковый нектар «Моя семья»
- яблочный сок «Моя семья»
- яблочный сок – нектар
- сок — нектар яблоко – мультифрукт.
- сок — нектар яблоко — персик
Содержание витамина С (мг%) в консервированных соках
Анализируя полученные данные, можно констатировать, что в свежеприготовленных соках содержание витамина С значительно больше, чем в консервированных. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты (мг%) выявлено — из исследуемых — в смородиновом соке. Низкое содержание витамина С в отваре шиповника, по сравнению с литературными данными, указывает на разрушение его в ходе термической обработки.
Заключение
В ходе проведенного исследования можно сделать следующие выводы:
- Витамин С является водорастворимым витамином, относящимся к группе производных лактонов ненасыщенных полиоксикарбоновых кислот. По химической природе является легко окисляющейся слабой кислотой.
- Аскорбиновая кислота — необходимый компонент в ежедневном рационе человека, так как выполняет целый ряд незаменимых биохимических функций, но при этом не способна синтезироваться самим организмом. Ее дефицит может быть восполнен за счет целого ряда пищевых источников и витаминных препаратов.
- В ходе йодометрического определения в соках установлено, что содержание аскорбиновой кислоты в свежеприготовленных соках значительно выше, чем в консервированных. Однако и консервированные соки могут служить хорошим источником витамина в рационе в условиях их дефицита.
- Наибольшее количество аскорбиновой кислоты (мг%) выявлено — из исследуемых — в смородиновом соке.
- Низкое содержание витамина С в отваре шиповника, по сравнению с литературными данными, указывает на разрушение его в ходе термической обработки.
- Среди консервированных соков большее количество витамина С было обнаружено в мультифруктовом соке «Тонус».
Список литературы
- Романовский В.Е., Синькова Е.А., Витамины и витаминотерапия. Серия «Медицина для вас». — Ростов н/д: «Феникс», 2000, 320 с.
- Конь И.Я. Дефицит витаминов у детей: основные причины, формы и пути профилактики у детей раннего и дошкольного возраста. Вопросы современной педиатрии, 2002, т.1, №2. — с. 62-66.
- Конь И.Я. Рациональное питание в сохранении здоровья. В кн.: Физиология роста и развития детей и подростков. Под ред. Баранова А.А., Щеплягиной Л.А.. М., 2000, с. 515-545.
- Ребров В.Г., Громова О.А. Витамины и микроэлементы. М., 2003, с. 647.
- Спиричев В.Б. Сколько витаминов человеку надо? М., 2000.
- Спиричев В.Б., Коденцова В.М., Вржесинская О.А. и др. Методы оценки витаминной обеспеченности населения. М., 2001.
- Спиричев В.Б., Шатнюк Л.Н., Позняковский В.М. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами. Новосибирск, 2004.
Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:
Обогащение основных продуктов питания витамином А в целях устранения дефицита витамина А
Какова цель этого обзора?
Мы хотели исследовать влияние обогащения распространенных основных продуктов питания витамином А с добавлением или без добавления других микронутриентов на группы населения в возрасте от двух лет. К основным продуктам питания, которые используются в программах общественного здравоохранения по обогащению, относятся рафинированный сахар, пищевые растительные масла и жиры, рис, пшеничная мука, кукурузная мука и хлопья, приправы и специи, а также сухое или жидкое молоко. Мы провели поиск всей возможной информации по этому вопросу и нашли 10 подходящих исследований.
Ключевая информация
Обогащение основных продуктов питания витамином А вместе с другими микронутриентами может повысить концентрацию ретинола в сыворотке крови (показатель запасов витамина А в организме) и снизить риск субклинического дефицита витамина А (без клинических признаков нарушения зрения, при риске слепоты, связанной с недоеданием, выявляемом при уровню ретинола в сыворотке/плазме 70 мкмоль/л или менее). Однако, добавление только витамина А в основные продукты питания может оказывать незначительное влияние (или не оказывает влияния) на статус по витамину А или его дефицит.
Что было изучено в этом обзоре?
Витамин А является незаменимым питательным веществом, необходимым для хорошего зрения, роста клеток и иммунитета. Многие люди в странах с низким и средним уровнем дохода испытывают дефицит витамина А, в частности — маленькие дети, беременные женщины и женщины репродуктивного возраста, которые могут получать недостаточное количество пищи для покрытия повышенных питательных потребностей. Долгосрочный дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, слепоте, распространенным инфекциям верхних дыхательных путей, диарее и кори.
Существует несколько стратегий профилактики дефицита витамина А, такие как обогащение рациона питания капсулами с витамином А, добавление витаминов и минералов в порошкообразной форме к продуктам питания, содержащим энергию, потребление большего количества продуктов, богатых витамином А, и обогащение основных продуктов питания витамином А в процессе обработки. Этот обзор сосредоточен на эффектах обогащения основных продуктов питания витамином А в целях снижения дефицита витамина А и улучшения здоровья населения в целом в возрасте от двух лет.
Каковы главные результаты этого обзора?
Мы нашли 10 подходящих исследований (в которых приняли участие 4455 человек) из Китая, Индии, Филиппин, Бангладеша, Таиланда и Мексики. В трех исследованиях одной исследуемой группе давали основные продукты питания, обогащенные только витамином А, а второй группе давали такие же продукты питания, необогащенные витамином А. В пяти исследованиях сравнили основные продукты питания, обогащенные витамином А с добавлением других витаминов и минералов, с теми же продуктами питания без обогащения, а в двух исследованиях сравнили основные продукты питания, обогащенные витамином А с добавлением других витаминов и минералов, с отсутствием вмешательства.
Ни в одном из исследований не сравнивали основные продукты питания, обогащенные витамином А, с отсутствием вмешательства.
Исследования финансировались государственными органами, частными учреждениями, неправительственными организациями, частным сектором и академическими учреждениями. Источник финансирования, по всей видимости, не привел к искажению результатов.
Влияние обогащения основных продуктов питания только витамином А на запасы витамина А и на субклинический дефицит витамина А является неопределенным. Неизвестно, может ли такое вмешательство снизить клинический дефицит витамина А (ночную слепоту).
Мы в средней степени уверены в том, что обогащение основных продуктов питания витамином А и другими микронутриентами, возможно, не улучшает статус по витамину А. Однако, дети и подростки из числа населения с низким и средним уровнем дохода, которые употребляют продукты, обогащенные витамином А и другими микронутриентами, могут иметь более низкий риск субклинического дефицита витамина А в сравнении с детьми и подростками, которые употребляют необогащенные основные продукты питания.
Нам неизвестно, каким образом обогащение продуктов питания витамином А влияет на другие показатели здоровья, такие как заболеваемость населения, смертность, неблагоприятные эффекты, потребление пищи, врожденные дефекты (для беременных женщин) или концентрация грудного молока у кормящих женщин. По нашим оценкам, шесть из включенных исследований были плохого методологического качества.
Авторы обзора провели поиск исследований, опубликованных до июля 2018 года.
Проект «Витамин С в овощах и фруктах при хранении»
Предложенная исследовательская работа по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» содержит в себе описание истории открытия витаминов и их классификацию. Автор проекта лабораторным путем определил наличие витамина С в отдельных продуктах питания.
Подробнее о проекте:
В процессе работы над исследовательским проектом по химии об исследовании уровня концентрации витамина С в овощах и фруктах при их хранении автор выяснил значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающих иммунитет, а также рассмотрел экологическое значение витамина С.
Учащаяся института в рамках своего проекта по химии на тему «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» методом йодометрии выяснила, в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, составила рекомендации по их употреблению. Также в рамках проекта была установлена суточная потребность человеческого организма в витамине С.
Оглавление
Введение
1. История открытия витаминов.
2. Классификация витаминов.
3. Физиологическая роль витамина С.
4. Источники содержания витамина С.
5. Суточная потребность витамина С.
6. Экспериментальная часть.
6.1 Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах при хранении.
6.2 Обработка результатов.
Заключение
Список использованной литературы
Введение
Актуальность проблемы. Иммунная система защищает нас от воздействия внешних неблагоприятных факторов, это своего рода «линия обороны» против агрессивного действия бактерий, грибков, вирусов и т.д. Без здоровой и эффективно работающей иммунной системы организм ослабевает и чаще страдает от вирусных и бактериальных инфекций. Иммунная система защищает организм от его собственных клеток, у которых Иммунная система защищает нас от воздействия внешних нарушена организация и которые утратили свои нормальные характеристики и функции.
Она находит и уничтожает такие клетки, являющиеся потенциальными источниками рака. Давно известно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен.
Дефицит витамина С выявляется у большинства обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз С. Именно поэтому моя цель определить наличие витамина С в отдельных продуктах питания.
Цель исследования: определить в лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания.
Задачи:
- Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
- Рассмотреть экологическое значение витамина С.
- Методом йодометрии, выяснить в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, рекомендовать их для употребления.
Гипотеза: Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, мы сможем их включить в свое питание, избежать простудных заболеваний и повысить свой иммунитет.
Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили:
Предмет исследования: содержание витамина С в употребляемых продуктах питания.
Объект исследования: продукты (овощи, фрукты).
Метод исследования: йодометрия.
История открытия витаминов
Русский ученый Н.И. Лунин в 1880 году опубликовал данные опытов на мышах. Если белых мышей вскармливать цельным молоком, то они развиваются и растут нормально. Но если мышей кормить пищей, состоящей из основных частей молока: казеина, молочного жира, сахарозы и дистиллированной воды, то они быстро гибнут.
Из этого Лунин сделал вывод, что в молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся ещё и другие вещества, незаменимые для питания. Позже накопилось много данных о связи некоторых болезней с недостатком в пище каких-то специфических веществ. В 1912 году польский учёный К.Функ назвал существующие в продуктах питания жизненно важные вещества витаминам.
Классификация витаминов
Действие витаминов было установлено до выяснения их строения и послужило основой при их классификации. Первоначально была введена буквенная классификация и, несмотря на то что она не отражает ни биологической, ни физической сущности витаминов, ею широко пользуются. В настоящее время открыто несколько десятков витаминов. Для удобства изучения их классифицируют по физическим свойствам.
Таблица 1. Физические свойства витаминов
Жирорастворимые витамины | Водорастворимые витамины |
Витамин А | Витамин С |
Витамин D | Витамин РР |
Витамин Е | Витамин А |
Витамин К |
Физиологическая роль витамина С
Физиологическое значение витамина С очень связано с его окислительно-восстановительными свойствами. Думаю, что этим объясняется изменение в углеводном обмене при скорбуте (заболевание, обусловленное недостатком в организме человека витаминов С и Р, то же что и цинга), заключающемся в постепенном исчезновении гликогена из печени и вначале повышенном, а затем пониженном содержании сахара в крови.
По-видимому, в результате расстройства углеводного обмена при экспериментальном скорбуте наблюдается усиление процесса распада мышечного белка и появление креатина в моче. Большое значение имеет витамин С для образования коллаген (фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани животных и обеспечивающий ее прочность) и функции соединительной ткани.
Витамин С играет роль в гидроксидировании и окисления гормонов коры надпочечников. Нарушение в превращениях тирозина, наблюдаемое при цинге, также указывает на важную роль витамина С в окислительных процессах.
Недостаточное поступление витамина С с пищей проявляется в форме авитаминоза. Основные симптомы С-витаминной недостаточности в порядке их развития следующие: снижение мочевой экскреции аскорбиновой кислоты, уменьшение концентрации аскорбиновой кислоты в плазме крови и лейкоцитах, повышенная ломкость кровеносных капилляров, общая слабость, апатия, повышенная утомляемость, снижение аппетита, задержка роста, повышенная восприимчивость к инфекциям, болезненность дёсен, их отечность, раздробленность, кровоточивость при чистке зубов.
Наиболее часто встречаются С-гиповитаминозные состояния. При этом часто имеются лишь субъективные признаки, которые выражаются в понижении общего тонуса организма. Люди с гиповитаминозом С более подвержены заболеваниям, причем эти заболевания протекают, как правило, длительно и тяжело.
Источники содержания витамина С
Аскорбиновая кислота является одним из наиболее широко распространенных в природе витаминов. Она синтезируется растениями и подавляющим большинством животных. Животные продукты в общем более бедны витамином С, хотя отдельные органы содержат относительно высокие концентрации. С другой стороны, семена и зерна высших растений лишены витамина С. Однако с первых дней прорастания в них появляется аскорбиновая кислота. Богаты витамином С листья, плоды,несколько беднеекорнеплоды.
По богатству витамином С выделяются плоды шиповника, дающие экстракты хорошего вкуса. Синтез и накапливание аскорбиновой кислоты в одном и том же виде растений варьируют в зависимости от многих условий: почвы, агротехники, удобрений, освещенности, водного режима, температуры и др.
Таблица 2. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (овощи)
Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты |
Перец красный | 250 |
Перец желтый (сладкий) | 125 |
Капуста цветная | 75 |
Редис | 50 |
Таблица 3. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (фрукты и ягоды)
Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты |
Шиповник сушеный | До 1500 |
Смородина черная | 250 |
Апельсины | 50 |
Яблоки | 20 |
Таким образом, мы выяснили, что самые богатые витамином С являются фрукты: апельсины, смородина черная, шиповник и овощи: перец, капуста.
Суточная потребность витамина С
Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:
- возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
- места и среды проживания;
- применения каких-либо препаратов;
- привычек, например, курения;
- выполняемых обязанностей на работе.
Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.
Таблица 4 Суточная потребность витамина С
Категория | Возраст (лет) | Витамин С (мг) |
Грудные дети | 0-0,5 | 30 |
0,5-1 | 35 |
Продолжение таблицы 4
Категория | Возраст (лет) | Витамин С (мг) |
Дети | 1-3 4-6 7-10 | 40 45 45 |
Лица мужского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 51 и старше | 50 60 60 60 60 |
Лицо женского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 51 и старше | 50 60 60 60 60 |
В период беременности | 70 | |
В период лактации | 95 |
Так как организм человека не способен самостоятельно вырабатывать витамин С самостоятельно, мы должны поставлять витамины в организм при помощи употребляемых нами продуктов.
Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах
Исследование изменения содержания витамина С в овощах и фруктах.
Эксперимент 1 «Определение содержания витамина С во фруктах и овощах»
Цель: определить содержание витамина С во фруктах и овощах.
Оборудование: пипетка, химические стаканы, мерный цилиндр, ступа, пестик.
Реактивы: йод, крахмальный клейстер, вода(дистиллированная).
Объекты исследования: апельсин, лимон, красный перец.
Методы исследования: йодотермия, титриметрический метод анализа, основанный на окислении исследуемого вещества йодом. Включает методы прямого и обратного титрирования.
Прежде чем, проводить эксперименты на свежевыжатых соках и овощах, потренируемся на чистой аскорбиновой кислоте.
Возьмем 2 мл аптечной аскорбиновой кислоты (без глюкозы), растворим ее до 25 мл дистиллированной водой. Добавим 2-3 мл раствора крахмала. Теперь осторожно, по каплям будем прибавлять из аптечной пипетки раствор йода, постоянно взбалтывая содержимое. Как только йод окислит всю аскорбиновую кислоту, следующая капля, прореагировав с крахмалом окрасит раствор в синий цвет. Это означает, что операция титрирования – закончена.
Расчеты: 1мл раствора йода – 28 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 17 капель раствора йода
Х = 0,61 мл
Таким образом, на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,61мл раствора йода.
Концентрация раствора йода нам известна: 1 мл его 5%-ого раствора соответствует 35 мг аскорбиновой кислоты.
1 мл 5% раствора йода содержит 35 мг аскорбиновой кислоты;
0,61 мл 5% раствора йода содержит Х мг аскорбиновой кислоты.
Х=21,35мг
Эксперимент 2 «Определение витамина С в свежевыжатом соке лимона»
Отмерим 20 мл отжатого сока лимона и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления устойчивого синего окрашивания, не исчезающего в течении 10-15 секунд.
Расчеты:1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 16 капель раствора йода
Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,57мл йода.
1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты
0,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты
Х=19,95 мг
Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 19,95 мг аскорбиновой кислоты.
Рисунок 1- сок свежевыжатого лимона.
Рисунок 2 — сок выжатого лимона после титрования.
Эксперимент 3 «Определение витамина С в выжатом соке лимона (охлажденном)».
Отмерим 20 мл отжатого сока и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.
Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 10 капель раствора йода
Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,36мл йода.
1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты
0,57 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты
Х=12,6 мг
Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 12,6 мг аскорбиновой кислоты.
Эксперимент 4 «Определение витамина С в свежевыжатом соке апельсина».
Отмерим 20 мл сока апельсина и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.
Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 13 капель раствора йода
Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,46 мл йода.
1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты
0,39 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты
Х=16,1 мг
Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 16,1 мг аскорбиновой кислоты.
Эксперимент 5 «Определение витамина С в выжатом соке апельсина» (охлажденном).
Отмерим 20 мл сок апельсина и разбавим его дистиллированной водой до 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.
Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 11капель раствора йода
Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,39 мл йода.
1 мл 5 % раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты
0,46 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты
Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 13,65 мг аскорбиновой кислоты.
Эксперимент 6 «Определение витамина С в свежевыжатом соке красного перца».
Для начала, взвешиваем красный перец 130 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (35 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.
Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.
Расчеты: 1 мл раствора йода – 8 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 45 капель раствора йода
Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,61 мл йода.
1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты
1,61 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты
Х = 56,35 мг
56,35 мг аскорбиновой кислоты – 35 г перца
Х мг аскорбиновой кислоты – 100 г перца
Мы получаем, что в 100 г содержится 161 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (130 г) содержится 209,3 мг аскорбиновой кислоты.
Эксперимент 7 «Определение витамина С в выжатом соке красного перца» (охлажденном).
Для начала, взвешиваем красный перец 167 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (50 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.
Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.
Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода
Х мл раствора йода – 38 капель раствора йода
Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,36 мл йода.
1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты
1,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты
Мы получаем, что в 100 г содержится 47,6 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (167 г) содержится 227,12 мг аскорбиновой кислоты.
Обработка результатов
Выше, проводя расчеты, которые занесены в таблицу. По этим расчетам, можно понять какой продукт наиболее богат витамином С.
Таблица 5 Содержание витамина С в исследуемых продуктах
Продукты | Содержание витамина С (на 100мл) |
Апельсин | 16,1мг |
Апельсин(охлажденный) | 13,65 мг |
Лимон | 19,95 мг |
Лимон (охлажденный) | 12,6 мг |
Перец красный | 56,35мг |
Перец красный (охлажденный) | 47,6 мг |
Для этих диаграмм, все данные были взяты из таблицы выше. И глядя на них можно сказать что, больше всего в этих диаграммах преобладает красный перец(охлажденный), то есть этот продукт больше всего богат витамином С.
Заключение
На основании полученных данных исследования в рамках проекта по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении», можно сделать вывод, что наиболее богатым витамином С являются свежие фрукты и овощи, так как при хранении витамин С разрушается. Но по разным причинам (материальным, сезонным, объективным), мы не всегда можем употреблять в пищу круглый год фрукты и овощи. Так же, исходя из экспериментов, можно сказать, что к охлаждению наиболее устойчив апельсин.
Проводя эксперименты, доказывая наличие витамина С в продуктах, я подтвердила выдвинутую мною гипотезу:
Что, наиболее богат витамином С красный перец. Так как, витамин С входит в состав многих ферментов, и он предохраняет от окисления клеточной мембраны и другие важные органоиды клеток, и мы знаем, что от нехватки витамина С приводит к цинге. Можно сделать вывод, что витамин С должен присутствовать у каждого в рационе.
Список использованной литературы
- Тутельян В.А. Витамины: 99 вопросов и ответов. — 2000 — 47 с.
- Энциклопедия для детей том 17, Химия, — М. Аванта+, 200. — 640 с.
- Строганова Л.А., Александрова Н.И. Хронические расстройства питания у детей раннего возраста. — 1996. – 62 с.
- Общая химия 20-е издание – 1978. – 720 с.
Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:
Педиатр назвала необходимые для детского развития витамины | Новости | Известия
Витамины — это необходимые нутриенты для полноценного развития ребенка, некоторые из них можно получить вместе с питанием (или в качестве пищевых добавок), другие синтезируются в микрофлоре кишечника. О том, какие витамины являются наиболее важными для нормального функционирования детского организма, «Известиям» рассказала врач-педиатр «СМ-Клиника. Дети» Татьяна Никифорова.
В первую очередь специалист отметила необходимость витамина А (ретинол), источником которого являются продукты животного происхождения: рыбий жир, печень, творог, яичный желток, сметана, а также растительного (в них содержатся предшественники провитамина А: a-b-y-каротины, которые в организме превращаются в витамин А) — морковь, шпинат, брокколи, яблоки, тыква.
«Польза и влияние на организм данного витамина весьма значительна: он обеспечивает нормальное функционирование зрительного аппарата, особенно важна его роль в фоторецепции, поскольку ретинол входит в состав зрительного пигмента (радопсин), поэтому при недостатке витамина А может возникнуть «куриная слепота» — отсутствие темновой адаптации к сумеречным условиям», — рассказала эксперт.
Ретинол необходим для нормального поддержания целостности кожных покровов, слизистых оболочек. При его недостатке возникает сухость и шелушение кожи — всё это приводит к таким патологическим состояниям у ребенка, как фолликулярный кератоз, ксерофтальмия.
Особую актуальность приобрел витамин D (кальциферол), который образуется в коже под воздействием солнечных лучей.
«Дополнительным и основными пищевыми источниками витамина D являются молочные продукты, рыбий жир, яичный желток. Основная функция витамина — обеспечение нормального роста и развития костей у детей, участие в регуляции минерального обмена (фосфорно-кальциевого). Витамин D способствует отложению кальция в костной ткани, а также повышает всасывание кальция в кишечнике. При его дефиците организм малыша подвержен развитию рахита. На этом фоне ребенок теряет в весе, возникает нарушение минерализации костной ткани, а также функции желудочно-кишечного тракта», — объяснила Никифорова.
Также не менее важным для организма ребенка является витамин C (аскорбиновая кислота). Он содержится в определенных продуктах питания — цитрусовые, ягоды и картофель. Важнейшими функциями этого витамина являются защита иммунитета, а также его роль важна для образования коллагена, поддержания целостности стенок кровеносных сосудов. Его недостаток приводит к частым простудным заболеваниям, кровотечению из слизистых оболочек (например, десен), появлению геморрагической сыпи на коже.
Также педиатр упомянула витамин B6 (пиридоксин) — этот компонент содержится в овощах (капуста, шпинат, морковь), злаковых культурах (кукуруза, пшеница). Среди фруктов, богатых этим витамином — чернослив, банан и черешня. Кроме того, нутриент содержится в продуктах животного происхождения — говядине, печени и почках.
«Витамин В6 очень важен для растущего детского организма, так как участвует в формировании нервной системы начиная с внутриутробного периода, а также в развитии кроветворной системы, принимая участие в производстве эритроцитов и гемоглобина. Данный витамин регулирует усвоение белка, уровень сахара крови, участвует в обмене жиров (гипохолестеринемический эффект — снижение холестерина)», — пояснила Никифорова, добавив, что при недостатке этого витамина у детей чаще всего возникают хейлозы, у младенцев возможны судороги, повышается риск развития периферической невропатии, возникают проблемы с усвоением белков, углеводов, а это приводит к нарушениям в работе ЖКТ.
Витамин B9, синтетической формой которого является фолиевая кислота, также важен для детского развития. Нутриент поступает в организм с пищей в виде фолатов (естественная форма витамина В9). Фолатами богаты такие пищевые продукты, как бобовые, яйца, зеленые листовые овощи, свекла, цитрусовые, брокколи, орехи, говяжья печень, бананы, авокадо и т.д.
Фолиевая кислота принимает активное участие в производстве красных кровяных телец, а также регулирует работу нервной системы. Поэтому при дефиците данного нутриента нарушается психоэмоциональное состояние ребенка, снижается интеллект и память, всё это приводит, в частности, к плохой усвояемости учебного материала. Дефицит фолиевой кислоты также приводит к анемии.
5 октября врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Оксана Михалева перечислила признаки дефицита витамина А в организме. Среди них. по ее словам, — нарушение зрения, плохой иммунитет, сухость кожи, проблемы репродуктивной сферы.
Врач также добавила, что дети, испытывающие дефицит витамина А, очень плохо растут и набирают вес. При приеме добавок витамина А они начинают расти и догоняют своих сверстников. Витамин А участвует в развитии и созревании костей, что также важно для процесса роста ребенка, объяснила Михалева.
Продукты питания богатые витамином U
S-метилметионин, метилметионин-сульфоний, антиязвенный фактор
Витамин U в настоящее время исключен из группы витаминоподобных веществ.
Витамин U назван по первой букве слова «ulcus» (язва) в связи со способностью заживлять язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, но современными учеными его противоязвенное действие подвергается сомнению.
Продукты богатые витамином U
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность витамина U
Суточная потребность в витамине U для взрослого человека составляет 200 мг в сутки.
Полезные свойства и его влияние на организм
Витамин U обладает противогистаминными и антиатеросклеротическим свойствами.
Принимает участие в метилировании гистамина, что приводит к нормолизации кислотности желудочного сока.
При длительном применении (в течение нескольких месяцев) S-метилметионин не оказывает отрицательного влияния на состояние печени (ее ожирение), какое оказывает аминокислота метионин.
Признаки нехватки витамина U
Проявления при недостаточности в питании витамина U не установлены.
Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина U
Витамин U очень неустойчив при нагревании. В процессе варки капусты через 10 мин разрушается 3-4%, через 30 мин — 11-13%, через 60 мин — 61-65%, через 90 мин — 100% этого вещества. А в замороженных и консервированных продуктах он хорошо сохраняется.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Рейтинг:10/10
Голосов: 3
Читайте также про другие витамины:
Антиоксиданты в продуктах питания: список продуктов богатых антиоксидантами
Часто можно услышать, что свежие фрукты и овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Польза витаминов сомнений не вызывает, но с антиоксидантами дела обстоят сложнее. Они необходимы организму, как воздух, без этих веществ человек болеет и быстро дряхлеет. Давайте выясним, что это за полезные вещества, почему они так необходимы человеку и в каких продуктах питания антиоксидантов их больше всего.
Что собой представляют антиоксиданты?
Антиоксиданты – это вещества, которые замедляют процесс окисления. Иногда термин «антиоксиданты» используют как синоним «консервантов», ведь антиоксиданты в продуктах питания помогают им дольше оставаться свежими и препятствуют размножению бактерий.
Окисление – химический процесс с участием кислорода. Фактически окисление – это разрушение. Старение происходит во многом из-за естественных окислительных процессов, однако питательные вещества-антиокислители способны замедлить старение. Известно, что в процессе окисления образуются свободные радикалы, которые влияют на клеточные мембраны, нарушая их защиту. В результате клетки тела утрачивают способность быстро восстанавливаться, и человек преждевременно стареет.
Организм человека предусматривает целую антиоксидантную защиту. В ней участвуют первичные антиокислители – ферменты, а также вторичные антиокислители – питательные вещества. Каждый человек обладает этой защитой от рождения, однако с возрастом она слабеет и все острее нуждается в том, чтобы ее подпитывали.
Какое действие оказывают антиоксиданты на организм?
Первичная форма антиокислителей, которые содержатся в тканях человеческого организма, – это ферменты. Они выводят активные формы кислорода из организма, превращая их в перекись водорода, менее активные радикалы, полезный кислород или воду. Витамины действуют таким же образом, они не позволяют тканям организма разрушаться под действием свободных радикалов. Разница между первой и второй группой антиокислителей в том, что ферменты всегда содержатся в тканях организма, тогда как запас витаминов нужно пополнять через продукты питания.
Какие антиоксиданты существуют?
- Химические микроэлементы: селен, цинк. Поддерживают нормальное функционирование иммунной системы и обмена веществ, защищают организм от воздействия тяжелых металлов, участвуют в процессе восстановления клеток.
- Водорастворимые витамины: С, Р. Укрепляют сердечно-сосудистую систему, обеспечивают устойчивость организма к инфекциям, бактериям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.
- Жирорастворимые витамины: А, Е, К, бета-каротин. Улучшают остроту зрения, поддерживают здоровье слизистых оболочек, омолаживают кожу и улучшают состояние волос.
- Аминокислоты с содержанием серы. Замедляют старение организма, способствуют быстрому восстановлению клеток.
Также к антиоксидантам принадлежит и такое вещество, как лютеин – это витамин, жизненно необходимый для глаз. Он помогает сохранять остроту зрения и защищает глаза от пагубного воздействия ультрафиолета. В небольших количествах лютеин содержится в желтых и красных продуктах питания.
Флавониды и танины, поступающие в организм с пищей и напитками, также обладают способностью противостоять действию свободных радикалов. Антиокислители усиливают действие друг друга, поэтому, чем больше их в пище и чем разнообразнее «набор» таких веществ, тем надежнее они работают.
Нехватка антиоксидантов
Если вы постоянно ощущаете слабость, быстро устаете, легко раздражаетесь – возможно, вам не хватает этих полезных витаминов и микроэлементов, которые поддерживают организм, защищают его старения и инфекций. Еще один из признаков нехватки антиоксидантов – бледность. Кожа человека становится бледной, щеки теряют румянец.
Человек, испытывающий дефицит веществ-антиокислителей, погружен в апатию – не может нормально функционировать эндокринная и нервная система. А поскольку ослабляется иммунитет, человек часто болеет инфекционными заболеваниями.
Однако и хорошего бывает слишком много: кроме дефицита антиоксидантов, существует их переизбыток. Добиться переизбытка с помощью продуктов питания невозможно: содержащиеся в пище микроэлементы хорошо усваиваются организмом и легко выводятся. Другое дело, если вы принимаете витаминные комплексы, – тогда возможна передозировка. У каждого из веществ – свои симптомы слишком большой концентрации в крови, многие состояния могут быть опасными: например, переизбыток витамина А. Поэтому тщательно соблюдайте режим приема витаминов, указанный на упаковке.
Чтобы не страдать от дефицита полезных веществ, поддерживающих молодость и здоровье, нужно обеспечить их поступление в организм вместе с пищей. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержатся антиоксиданты.
Список богатых антиоксидантами продуктов
Антиоксиданты в продуктах питания содержатся не в одинаковой концентрации. В мясе и молочных продуктах этих веществ мало, зато ими богата растительная пища: орехи, ягоды, фрукты и овощи.
- Клюква. Эта кислая ягода содержит большое количество антиокислителей. Пользу ее для человека сложно переоценить: регулярное употребление небольших порций клюквы улучшает состояние ногтей и волос, повышает настроение, способствует здоровой работе желудочно-кишечного тракта, обеспечивает крепкий иммунитет и нормальное функционирование нервной системы.
- Черника. Эта вкусная ягода обладает желчегонным и мочегонным действием, включение ее в рацион позволяет организму эффективно бороться с воспалениями и инфекциями.
- Ежевика. Хотите сохранить сердце и сосуды здоровыми – регулярно ешьте ежевику. Заодно у вас будут отличные десны, а о том, что десна могут кровоточить, вы будете знать только из рекламы зубной пасты.
- Сливы. Если вы любите сливы – считайте, что вам сказочно повезло, ведь эти фрукты способны активизировать организм, вывести излишек желчи и снизить температуру, если вы болеете. Чернослив не менее полезен: он укрепляет сосуды, нормализует обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.
- Малина. Сладкая красная ягода богата полезными микроэлементами, поэтому ее можно использовать как вкусное профилактическое средство против инфекций и простуд.
- Клубника. Этой ягоде приписывают способность улучшать половую функцию, однако данные утверждения почти не подтверждены. Зато ученые доказали, что клубника благотворно влияет на работу мозга.
- Яблоки. Чем чаще вы будете лакомиться яблоками, тем более упругой и красивой будет выглядеть ваша кожа.
Свежие фрукты – самый вкусный и приятный способ обеспечить организм полезными веществами, но антиоксиданты содержатся также в овощах. Больше всего их в красной фасоли: включите ее в рацион, и она поможет укрепить мышцы, очистить организм и укрепить иммунитет.
Почетное второе место по содержанию антиокислителей занимает картофель. Включение его в рацион укрепит сосуды и улучшит работу печени. Не менее полезно регулярно есть свежую капусту. Она поможет повысить трудоспособность и сохранит здоровье нервной системы. Еще один овощ-рекордсмен по количеству полезных веществ – шпинат.
Если вы обнаружили у себя симптомы дефицита антиокислителей, включите в меню блюда на основе красного перца, свеклы, лука и тыквы. Чуть меньше полезных веществ этой группы содержится в моркови и кабачках, зато антиоксидантов много в орехах. Если же вы хотите омолодить организм, вернуть ему способность к быстрому восстановлению, регулярно покупайте такие лакомства, как фундук, миндаль и фисташки. Еще один источник антиоксидантов – растения и травы, поэтому вы можете улучшить свое самочувствие, приняв отвар из корня лекарственного имбиря.
Доставка сбалансированного питания | Еда на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс доставка | Заказать рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка готового питания для спортсменов | Доставка питания для вегетарианцев
продуктов с высоким содержанием витамина C: 15 отличных источников
- К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся шпинат, капуста, брокколи, клубника, помидоры и другие продукты.
- Мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.
- Чтобы получить почти 100% дневной нормы витамина С, попробуйте съесть апельсин или полстакана красного перца.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Хотя апельсины, как правило, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о продуктах, богатых витамином С, это важное питательное вещество содержится не только в цитрусовых, поэтому его относительно легко получить.
Примечание: Согласно данным Национального института здоровья, мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.
Связанные 5 научно обоснованных преимуществ витамина С для здоровья и как добавить больше в свой рационИ это хорошо, поскольку витамин С имеет решающее значение для различных ключевых процессов в организме, таких как выработка коллагена для заживления ран, помощь в усвоении железа и поддержание силы вашей иммунной системы.
Вот 15 продуктов с высоким содержанием витамина С, рекомендованных диетологами.
1. Апельсины
Один апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, или примерно 78% рекомендуемой дневной нормы (ДВ).Джин Дж. Пускар / APВ то время как апельсины рекламируются за высокое содержание витамина С, они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина, говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, профессор клинической практики Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента Бостонского университета.
2.Красный перец
Полстакана сырого красного перца содержит 95 миллиграммов витамина С (106% суточной нормы). MadCircles / Getty ImagesКрасный перец не только является прекрасным источником витамина С, но и богат витамином B-6, также известным как пиридоксин, говорит Салдж Блейк, который помогает нервной системе и функционированию иммунной системы.
3. Зеленый перец
Полстакана сырого зеленого перца содержит: 60 миллиграммов витамина С (67% суточной нормы). AdShooter / Getty ImagesЗеленый перец, как и красный перец, богат витамином С.По словам Салге Блейка, они также являются здоровым источником клетчатки, которая помогает поддерживать регулярность дефекации и улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта.
4. Киви
Один средний киви содержит 64 миллиграмма витамина С (71% суточной нормы).Ахилеш Шарма / EyeEm / Getty ImagesКиви также богат витамин К — говорит Антонетт Харди, магистр медицины, зарегистрированный диетолог-диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.
Витамин К сохраняет ваши кости крепкими и способствует свертыванию крови, что способствует заживлению ран.
5. Брокколи
В половине чашки приготовленной брокколи содержится 51 миллиграмм витамина С (57% суточной нормы). lucentius / Getty ImagesБрокколи, по словам Харди, содержит немного кальция, который является минералом, который, как известно, поддерживает прочность ваших костей, но он также важен для здоровья мышц и сердца.
6. Клубника Полстакана свежей клубники содержит 49 миллиграммов витамина С (54% суточной нормы). Блейн Харрингтон III / Getty Images
Клубника содержит фолиевую кислоту, — говорит Харди.Фолиевая кислота — это витамин B, который поддерживает рост и функцию клеток, что особенно важно во время беременности, так как помогает предотвратить врожденные дефекты позвоночника и мозга.
7. Брюссельская капуста
Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 48 миллиграммов витамина С (53% суточной нормы).Джейми Берроуз / ShutterstockНаряду с высоким содержанием витамина С брюссельская капуста считается крестоцветными овощами, — говорит Салге Блейк. В частности, крестоцветные овощи содержат фитохимический компонент, называемый глюкозинолатом, который придает им горький вкус, а также может помочь предотвратить рак.
8.Канталупы
Полстакана дыни содержит 29 миллиграммов витамина С (32% суточной нормы). Анжелика Грецкая / Getty Images «Мускусная дыня богата бета-каротином, который превращается в витамин А», — говорит Салдж Блейк.Витамин А необходим для здоровья глаз и зрения.
9. Картофель
В одном картофеле средней степени запекания содержится 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы). Эрин Макдауэлл / ИнсайдерКартофель также является одним из богатейших источников калия, который способствует здоровью сердца и снижает высокое кровяное давление , — говорит Салдж Блейк.
10. Помидоры
Один сырой средний помидор содержит 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы). Тимолина / ShutterstockПомидоры содержат фитохимическое вещество под названием ликопин, говорит Салдж Блейк.Ликопин делает помидоры красными, а также является антиоксидантом, который может помочь предотвратить сердечное заболевание и рак.
11. Шпинат
Полстакана приготовленного шпината содержит 9 миллиграммов витамина С (10% суточной нормы).Невена Здравич / EyeEm / Getty ImagesШпинат содержит железо, которое является важным минералом, необходимым вашему организму для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, поскольку витамин С помогает усваивать железо, вы действительно выиграете.
12. Кале
Полстакана сырой капусты содержит 19 штук.2 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы). Anaiz777 / Getty ImagesKale — это мощная листовая зелень, которая богата не только витамином C, но также витаминами A, K и B6. Таким образом, эти витамины обладают множеством преимуществ, таких как поддержка здоровья глаз и костей и преобразование пищи в энергию, — говорит Харди.
13.Вишня
Одна чашка вишни содержит 9,8 миллиграмма витамина С (11% суточной нормы). Westend61 / Getty ImagesВишня богата антиоксидантами, — говорит Харди.Антиоксиданты могут бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать окислительный стресс и повреждение клеток. Это может снизить риск заболеваний сердца и рака.
14. Сладкий картофель
В одном сладком картофеле средней готовности их 19.3 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы). Анна Хойчук / ShutterstockСладкий картофель также содержит витамин B-6, также известный как ниацин, говорит Салдж Блейк. Этот витамин является ключевым для поддержания вашей жизнедеятельности, поскольку он помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.
15. Горошек зеленый
В половине стакана вареного зеленого горошка содержится 11.4 миллиграмма витамина С (12,7% суточной нормы). Александр Зубков / Зеленый горошекСалге Блейк говорит, что зеленый горошек также содержит тиамин (витамин B-1), который необходим для преобразования углеводов в энергию, а также для поддержания здоровой нервной функции.
Вынос инсайдера
Благодаря большому разнообразию продуктов с высоким содержанием витамина С, вы обязательно найдете варианты, которые вам понравятся, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы.Помните, что важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать все витамины и минералы, а не только витамин С.
20 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина C
Поднимите руку, если вы начнете усердно работать с OJ, как только вы начнете насморкаться. Ага, то же самое. Однако, если апельсины — не ваше варенье, в ряду продуктов есть много других продуктов с высоким содержанием витамина С.
А можно ли в одиночку справиться с простудой? Наверное, не так уж и много.(Не стреляйте в посыльного!) Но витамин С по-прежнему является «одним из самых важных питательных веществ в нашем организме для общего здоровья», — говорит диетолог Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.
Преимущества витамина С. включает более сильную иммунную систему и более низкий уровень повреждающих свободных радикалов в вашем теле, что делает антиоксидант важным для профилактики заболеваний, — говорит Вейнанди. улучшить качество жизни онкологических больных, говорится в исследовании Национального института здоровья.
Еще одна интересная особенность употребления в пищу витамина С: он помогает максимально увеличить усвоение растительного железа для предотвращения таких состояний, как анемия. Так что не забудьте сочетать чечевицу, шпинат или тофу с витамином С, если есть растительные едоки.
Чтобы воспользоваться преимуществами витамина С, вы должны ежедневно получать не менее 75 миллиграммов полезных веществ, в идеале из продуктов, — говорит Вейнанди. Хотя добавки и допустимы, они не идеальны. (К вашему сведению: Целевая группа профилактических услуг США не поддерживает потребление добавок из-за противоречивых данных об их эффективности, согласно Гарвардскому университету.)
К счастью, получить суточную дозу витамина С довольно легко; просто ешьте следующие продукты с высоким содержанием витамина С в течение дня.
1. Личи
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Ароматный тропический аромат этих небольших фруктов — достаточная причина, чтобы добавить их в свой рацион, но они также богаты витамином С (136 миллиграммов на чашку, если быть точным).
На порцию на одну чашку : 125 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 29 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
2. Брюссельская капуста
Библиотека научных фотографий Getty Images
Брюссель выглядит как крошечный мозг, и его сверхвысокое содержание витамина С (75 миллиграммов на порцию) может действительно помочь улучшить здоровье мозга. Поджарьте их в духовке или нарежьте в салат, чтобы получить удивительный хруст.
На порцию на одну чашку: 38 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 8 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка
3. Черная смородина
Creativ Studio Heinemann Получить изображения
Если вам нравится освежающий острый вкус ежевики, замените ее черной смородиной, которая при 203 миллиграммах на порцию содержит почти семь в раза больше витамина С.
На порцию на одну чашку: 71 калория, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
4 Манго
Фото Джея Getty Images
Удобно, что одни из самых сладких фруктов не только переносят вас обратно в ваш любимый пляжный отдых, но и являются суперпитательными. Например, в одном манго содержится 75 миллиграммов витамина С.
На одно манго : 124 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 28 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
5. Зеленый перец
Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images
Если вам не нравится более сладкий вкус красного болгарского перца, его зеленый аналог — еще одна ставка на повышение иммунитета: 120 миллиграммов витамина С на порцию.
На чашку, нарезанную : 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
6. Цветная капуста
Вонг Сзе Фей / EyeEmGetty Images
Обмакиваете ли вы соцветия в ранчо или рисовую цветную капусту в жаркое, одна маленькая головка содержит колоссальные 128 миллиграммов витамина С.Кроме того, это хороший источник наполнителей.
На небольшую цветную капусту : 66 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 13 г углеводов, 5 г сахара, 5 г клетчатки, 5 г белка
7. Апельсины
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Есть причина, по которой вы думаете об апельсинах, когда думаете о витамине С: всего один фрукт среднего размера содержит впечатляющие 70 миллиграммов антиоксиданта.Их высокое содержание флавоноидов также было связано с уменьшением случаев дегенерации желтого пятна и сердечных заболеваний.
На средний апельсин : 62 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 15 г углеводов, 12 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
8 Грейпфрут
Библиотека научных фотографий Getty Images
Усталость от апельсина? Грейпфруты — еще более действенный выбор в борьбе с болезнями.Этот пикантный сорт цитрусовых, содержащий 88 миллиграммов витамина С на фрукт среднего размера, является отличным способом разнообразить его.
На средний грейпфрут : 82 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов, 10 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
9. Томатный сок
Вораорн Ратанакорн / EyeEmGetty Images
Всего одна чашка 100-процентного томатного сока содержит целых 174 миллиграмма витамина С.Разрешите выпить смесь Кровавой Мэри? Предоставляется. (Просто выберите вариант с низким содержанием натрия, чтобы повысить кровяное давление.)
На чашку: 42 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г сахара. , 1 г клетчатки, 2 г белка
10. Мускусная дыня
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Освежающая дыня с ее красивым цветом и нотками фруктового салата является удивительно твердым источником витамина С, обеспечивая 48 миллиграммов антиоксиданта на порцию.
На четверть средней дыни: 50 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка
11. Красный перец
Getty Images
Эти овощи яркие, хрустящие и невероятно низкокалорийные — полстакана нарезанного перца содержит 95 миллиграммов витамина С.
Полчашки нарезанного: 19 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров) , 3 мг натрия, 4 г углеводов, 3 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка
12.Папайя
Getty Images
Каждая чашка папайи содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С. В качестве дополнительного бонуса фрукт также является хорошим источником витамина А и клетчатки.
На чашку кусочков папайи: 62 калории, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0,7 г белка
13. Гуава
Getty Images
Ничто так не говорит о лете, как тропический фрукт — а в одной чашке этого фрукта содержится невероятные 377 миллиграммов витамина С.Это в пять раз больше рекомендуемой дневной нормы!
На одну порцию чашки: 112 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 24 г углеводов, 15 г сахара, 9 г клетчатки, 4 г белка
14. Брокколи
Getty Images
Сделайте это зеленым не только из-за содержания C (81 миллиграмм на чашку измельченной брокколи), но и потому, что это также удивительный источник белка (почти три грамма!).
На одну порцию нарезанной чашки: 31 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 30 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка
15. Клубника
Getty Images
Одна чашка нарезанной клубники содержит 98 миллиграммов C. (Итак, клубничное песочное печенье полностью помогает укрепить мою иммунную систему, верно?)
На одну порцию нарезанной клубники: 53 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров) , 2 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
16.Желтый киви
Getty Images
Возьмите солнечные золотые монеты, когда увидите их в магазине. Эти бобовые содержат 130 миллиграммов витамина С на фрукт — это в два раза больше, чем в традиционных (и более привычных) фруктах с зеленой мякотью.
В одном фрукте: 51 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 13 г углеводов, 10 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г протеина
17. Острый зеленый перец чили
Getty Images
Вы знаете, что они говорят, если вы не переносите жару … всего один перец содержит колоссальные 109 миллиграммов витамина C.Кроме того, исследования показывают, что добавление специй в пищу может ускорить метаболизм.
В перце: 18 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка
18. Кольраби
Getty Images
Не знаком с этим овощем? Это капуста, хотя по текстуре она хрустящая и хрустящая, как хикама (не листовая). Одна чашка содержит 84 миллиграмма витамина С.
На порцию на одну чашку: 36 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 27 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г сахара, 5 г клетчатки, 2 г белка
19. Зеленые горчицы
Getty Images
Диетологи всегда проповедуют, что нужно есть широкий выбор продуктов, чтобы получить разнообразные питательные вещества, поэтому пришло время активизировать и поэкспериментировать с яркой на вкус зеленью горчицы, если вы не готовили ее раньше. Две чашки (которые после обжаривания легко превращаются в небольшую порцию) содержат 78 миллиграммов витамина С.
На две нарезанные чашки: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 3 г белка
20. Ананас
Getty Images
Тропические фрукты снова побеждают. Одна чашка кусочков ананаса содержит 79 миллиграммов витамина С, а также является отличным источником минерального марганца.
Порция на чашку, кусочки: 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 22 г углеводов, 16 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка
Джессика Мигала Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.Марисса Миллер Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья через призму пересечения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Витамин C: диета, добавки и дефицит
Цинга, клинический синдром, возникающий в результате дефицита витамина С, впервые был зарегистрирован в 1550 году до нашей эры.
Описание от Гиппократа звучит мрачно: «Во рту плохо; десна отделяется от зубов; кровь течет из ноздрей… язвы на ногах; некоторые из них исцеляют… кожа тонкая.”
В 18 веке Джеймс Линд из британского Королевского флота обнаружил, что употребление лимонов и апельсинов может вызвать ремиссию цинги . К началу 20 века исследователи открыли структуру и синтез аскорбиновой кислоты, которую чаще называли витамином С.
Большинство животных вырабатывают витамин С самостоятельно, но для человека это незаменимый витамин. Ваше тело может накапливать очень мало витамина С, и клиническая недостаточность возникает, когда его уровень падает до менее 350 миллиграммов (мг).
Дефицит витамина С
Витамин C содержится в свежих фруктах и овощах. Фактически, именно так мы потребляем около 90 процентов витамина С. Нерегулярное употребление этих продуктов чаще всего приводит к дефициту витамина С.
Даже тогда это не так просто. Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому кипячение или приготовление пищи могут снизить пищевую ценность продукта. Время доставки пищи и другие факторы могут снизить уровень витамина С.
Явный дефицит приводит к цинге из-за роли витамина С в синтезе определенных типов коллагена в коже, кровеносных сосудах и определенных тканях.Цинга , хотя и редко, встречается и сегодня.
Гораздо чаще встречается то, что исследователи называют субклиническим, (или более тонким и не всегда распознаваемым) дефицитом витамина С. Первым признаком дефицита витамина C является усталость, — неспецифический, но довольно распространенный признак.
«Дефицит витамина С относительно редко встречается в развитых странах, но по-прежнему поражает более чем 1 из 20 человек, », — говорит Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT.
Курильщики и люди с низкими доходами относятся к наиболее подверженным риску недостатков.Злоупотребление алкоголем также может вызвать дефицит витамина С. Люди с ограниченным разнообразием продуктов питания , люди с нарушениями всасывания и люди с определенными хроническими заболеваниями, в том числе некоторые больные раком, могут испытывать дефицит витамина С.
Более тонкие симптомы дефицита витамина C , на развитие которых могут потребоваться месяцы , включают:
- Шероховатая, неровная кожа
- Легкие синяки
- Медленно заживающие раны
- Болезненные, опухшие суставы
- Слабые кости
- Кровоточивость десен
- Иммунодефицит
- Плохое настроение
- Усталость
- Необъяснимая прибавка в весе
- Воспаление и окислительный стресс
Польза витамина C для здоровья
Роль витамина С в иммуно-защитной, противовоспалительной, противовирусной и антибактериальной хорошо известна.Он работает как кофактор для ряда ферментов (включая синтез коллагена) и как водорастворимый антиоксидант. Исследователи высоко ценят витамин С, потому что он полезен при многих заболеваниях, включая рак и нейродегенеративные заболевания.
Это несколько причин, по которым вам нужна оптимальная доза витамина C. Витамин C играет несколько ролей, поддерживая и поддерживая здоровье.
Иммунитет
Вы идете домой с работы, начинаете чувствовать легкую слабость и неохотно признаете, что приближается простуда.Поможет ли проглатывание нескольких капсул витамина С?
Это то, что американский ученый, лауреат Нобелевской премии Линус Полинг утверждал в 1970-х годах: витамин C может успешно лечить или предотвращать простуду. Последующие исследования дали неоднозначные выводы, и сегодня многие критики считают Полинга блестящим или противоречивым.
Может ли витамин С бороться с простудой? Возможно. Некоторые клетки иммунной системы, такие как фагоциты и Т-клетки, могут накапливать витамин C .И наоборот, дефицит витамина С приводит к снижению устойчивости к определенным патогенам; большее количество этого витамина может поддерживать иммунную систему.
В одном обзоре 29 исследований (с участием более 11 000 детей и взрослых) выяснялось, может ли использование хотя бы 200 миллиграммов (мг) витамина C предотвратить простуду. В большинстве исследований использовалось 1000 или более мг витамина С в день, а в некоторых исследованиях наблюдались участники, принимавшие витамин С в течение нескольких лет.
Исследователи пришли к выводу, что нельзя предотвратить простуду, регулярно принимая витамин С, но может сократить продолжительность простуды примерно на 10 процентов. Итак, если вы простудились 10 дней, регулярный прием витамина С может сократить ее на один день.
Симптомы простуды были также слабее среди регулярных потребителей витамина С, но когда они заболели, витамин С не сокращал продолжительность простуды.
Мета-анализ показывает, что витамин С может немного сократить продолжительность болезни у здоровых людей, но не влияет на ее частоту и тяжесть. Другими словами, не ожидайте сверхдозы витамина С, когда вы больны и чувствуете себя великолепно на следующее утро.Хотя может немного помочь .
Окислительный стресс (когда свободные радикалы пересиливают антиоксидантную защиту вашего организма) и воспаление являются движущими силами многих болезней , включая простуду. Витамин С может помочь уменьшить и то, и другое.
Как мощный антиоксидант, витамин С способствует иммунной защите, поддерживая иммунную систему. Дефицит витамина С приводит к ослаблению иммунитета. и более высокая восприимчивость к инфекциям, включая респираторные инфекции и инфекции всего тела.В свою очередь, инфекции значительно влияют на уровень витамина С из-за усиления воспаления.
Детоксикация
Более 80 000 химикатов существует в мебели, косметике, чистящих средствах и продуктах питания. Большинство из них не прошли надлежащих испытаний на предмет их воздействия на здоровье человека.
Детоксикация — это не то, что происходит несколько раз в год (хотя профессионально разработанный план может помочь повысить способность вашего организма к детоксикации). Ваши клетки постоянно очищаются от токсинов, поэтому обеспечение их оптимальным количеством питательных веществ становится критически важным.
Среди них витамин С. Одно исследование на животных показало, что высокие дозы ускоряют выведение свинца , одного из наиболее токсичных тяжелых металлов, по сравнению с низкими дозами витамина С.
Как антиоксидант, витамин С может нейтрализовать и удалить загрязнители окружающей среды, ущерб, причиненный ультрафиолетовым (УФ) излучением и другими загрязнителями. Одно исследование показало, что у здоровых молодых людей с низким содержанием витамина С значительно повышен уровень окислительного стресса и снижена антиоксидантная способность.
Витамин C — это только один игрок в антиоксидантном арсенале. Другие включают витамин Е, глутатион и каротиноиды (витамин А). Например, витамин С может помочь уменьшить окислительное повреждение кожи в сочетании с витамином Е.
Воспаление
Витамин C также обладает способностью уменьшать хроническое воспаление, которое может усиливаться при высоких уровнях токсичности у некоторых людей. Одно исследование показало, что добавление 500 мг витамина С два раза в день может облегчить воспалительные маркеры у пациентов с гипертонией и / или диабетическим ожирением.
Витамин C также играет роль в глутатионе. Этот главный антиоксидант защищает от окислительного стресса, ртути, других токсичных металлов, алкоголя и стойких органических загрязнителей (СОЗ). Количество глутатиона в ваших клетках тесно связано со здоровьем и долголетием.
Глутатион помогает детоксифицировать потенциально опасные соединения, выводя их из организма или напрямую нейтрализуя. Исследователи связывают низкий уровень глутатиона с многочисленными осложнениями, включая дегенерацию желтого пятна, болезнь Паркинсона , и другие нейродегенеративные расстройства.
Глутатион и витамин С работают как одна команда. Глутатион перерабатывает витамины C и E . В свою очередь, способность витамина С бороться со свободными радикалами может снизить уровень глутатиона, таким образом, повышая уровень глутатиона и оставляя этот главный антиоксидант для защиты от других свободных радикалов.
Витамин C также может действовать как антиоксидант сам по себе , даже с достаточным количеством глутатиона. Одно исследование показало, что ежедневная добавка витамина С в 500 мг поддерживает концентрацию глутатиона и улучшает общую антиоксидантную защиту.
Производство коллагена
Коллаген является обильным структурным белком, составляющим около одной трети общего белка человека. Если вы хотите сияющую кожу, здоровые волосы и ногти, гибкие суставы, крепкие кости и мышцы, вам, , нужно оптимальное количество этого вездесущего белка.
Для поддержки выработки коллагена вам необходим витамин C в оптимальном количестве, который участвует в двух ключевых ферментах в синтезе коллагена. Витамин С взаимодействует с аминокислотами в коллагеновых клетках, обеспечивая водород и кислород , поэтому эти аминокислоты могут производить коллаген.
Без оптимального уровня витамина С выработка коллагена замедляется. делает вашу кожу более восприимчивой к морщинам и синякам. Несколько отчетов обнаружили на более низкий уровень витамина С в стареющей или фотоповрежденной коже.
Старение кожи происходит из-за многих факторов , включая чрезмерное пребывание на солнце, курение и экологический стресс. Некоторые исследования показывают, что употребление значительного количества витамина C может улучшить эластичность кожи, уменьшить морщины и другие преимущества. Эти исследования включали высокое потребление фруктов и овощей, которые содержат витамин С, а также другие питательные вещества.
Витамин С также играет важную роль в здоровье суставов. После учета вмешивающихся переменных исследователи обнаружили, что добавка витамина С может помочь предотвратить остеоартрит коленного сустава, наиболее распространенную форму артрита, которая включает боль в суставах и отек.
Витамин С может также помочь при ревматоидном артрите и обеспечить защиту суставов благодаря своему антиоксидантному потенциалу, его роли в качестве кофактора в синтезе коллагена и его способности бороться с инфекциями за счет противовоспалительной защиты.
Витамин C из вашего рациона
Иммунное здоровье, детоксикация и выработка коллагена — три из многих ролей, которые витамин С играет в вашем организме. Чтобы получить эти и другие преимущества, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этого витамина «рабочая лошадка».
Начните с цельных продуктов. Хотя многие красочные фрукты и овощи содержат большое количество витамина C, некоторые из лучших продуктов, богатых витамином C , включают:
- Перец (включая желтый, зеленый и красный перец чили)
- Киви
- Кале
- Шпинат
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Клубника
Если вы хотите получить терапевтическое количество этого витамина, вам, вероятно, понадобится дополнительная добавка.Хотя они были пересмотрены, Рекомендуемая суточная доза витамина С превышает количество, необходимое для предотвращения цинги , но все еще ничтожно: 90 мг в день для взрослых мужчин и 75 мг в день для взрослых женщин. Курильщики предъявляют повышенные требования: 125 мг в день для мужчин и 110 мг в день для женщин.
Употребление разнообразных фруктов и овощей и прием поливитаминов легко помогут вам получить это количество. Но помните, что это минимальная заработная плата витамина С для предотвращения болезней.Чтобы развиваться и обеспечивать свое тело всеми преимуществами этого витамина, вам, вероятно, стоит принимать пищевые добавки.
Ученые не находят доказательств того, что большое количество витамина С ( до 10 граммов в день для взрослых ) вызывает какие-либо неблагоприятные или токсические эффекты. В то же время более высоких доз витамина С могут иметь побочные эффекты у некоторых людей. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать дозу, об оптимальном и безопасном для вас уровне.
Витамин C из пищевых добавок
Если вам нужно потреблять более высокие дозы витамина С, один из способов определить оптимальную дозу — это титрование , при котором вы постепенно увеличиваете потребление витамина С до толерантности кишечника.Конкретные количества витамина С будут разными, но вы можете начать с одного-двух граммов витамина С и постепенно увеличивать его до уровня толерантности. Опять же, обсудите этот и другие варианты со своим лечащим врачом.
Добавки с витамином С обычно выпускаются в капсулах и порошках разного качества. Витамин C, который вы получаете с пищей , очень похож на витамин , который вы получаете в добавке, хотя в лучших добавках витамин С сочетается с другими питательными веществами, чтобы имитировать профиль питательных веществ, который вы потребляете с пищей.
Среди них биофлавоноиды (также называемые флавоноидами), более 6000 химических веществ растений, которые придают фруктам и овощам их уникальный цвет. . Биофлавоноиды действуют синергетически, чтобы поддерживать усвоение витамина C , обеспечивая дополнительную поддержку питательными веществами.
Один конкретный биофлавоноид кверцетин, содержащийся в яблоках и других продуктах питания, может обеспечить дополнительных противовоспалительных и антиоксидантных свойств в сочетании с витамином С. Лучшие добавки будут включать кверцетин для обеспечения комплексной синергетической формулы.
Ваше тело жестко регулирует витамин C. Исследователи обнаружили, что вы усваиваете от 70 до 90 процентов витамина C, когда принимаете 30–180 мг в день. При более высоких дозах (более одного грамма в день) абсорбция падает до менее 50 процентов. Остальной выводится с мочой. Это не означает, что вам не следует использовать более высокие дозы, особенно потому, что витамин C недорог и выполняет множество функций.
В качестве водорастворимого питательного вещества вы можете принимать добавки витамина С с пищей или без нее, хотя некоторые люди могут испытывать расстройство желудка, принимая их натощак.
Если вы не придерживаетесь здоровой диеты и не придерживаетесь таких привычек образа жизни, как оптимальный сон, управление стрессом и постоянные физические упражнения, добавки витамина С, вероятно, не помогут.
Витамин C также не является панацеей от всех болезней; он работает в команде с другими витаминами и минералами для поддержки иммунитета и всего остального. Исследования показывают, например, что витамин C лучше сочетается с витамином D и цинком при простуде.
В целом терапевтические преимущества витамина C требуют приема добавок, но даже в этом случае вам нужно есть много продуктов, богатых витамином C, чтобы оптимизировать уровень этого многозадачного витамина.
Витамин С — | Вива! Vegan Charity
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) необходим для роста и восстановления всех тканей человеческого тела. Он помогает вырабатывать коллаген, важный белок, который является одним из основных компонентов кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Витамин С также необходим для заживления ран и для здоровья костей и зубов. Кроме того, он помогает организму усваивать железо из рациона.
Витамин C является антиоксидантом, что означает, что он помогает предотвратить повреждение нашей ДНК свободными радикалами — опасными побочными продуктами метаболизма.
Достаточно витамина С легко получить из здоровой диеты, но если вы едите в основном обработанную пищу, его уровень может быть низким. Курение сигарет также снижает количество витамина С в организме, поэтому курильщики должны потреблять больше. Лучше всего получать витамин С из продуктов, так как добавки могут не иметь такого же эффекта, а продукты, богатые витамином С, как правило, имеют множество преимуществ для здоровья. Витамин C чувствителен к теплу и свету, поэтому лучше всего есть продукты с витамином C в сыром или слегка приготовленном виде.
Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, могут теряться во время приготовления.Например, сырая брокколи содержит 79 миллиграммов на 100 граммов, приготовленная на пару — 60 миллиграммов, а вареная — всего 44 миллиграмма. Таким образом, кипячение брокколи может привести к потере более трети ее содержания витамина С, а брокколи, приготовленной в микроволновой печи или жареном с перемешиванием, — до четверти. Приготовление на пару не вызывает таких значительных потерь витамина С в брокколи. Приготовление может удалить до двух третей витамина С в свежем шпинате, а консервированный горох и морковь могут потерять от 85 до 95 процентов витамина С. В зависимости от используемого метода потеря витамина С во время приготовления обычно составляет от 15 до 55. процентов.Старайтесь избегать кипячения овощей, слегка приготовьте их на пару и просто слегка увядшие листья, такие как шпинат и мангольд.
Готовка — это еще не все плохо, она повышает уровень некоторых питательных веществ, в том числе ликопина, в помидорах. Ликопин может быть даже более мощным антиоксидантом, чем витамин С. Смесь свежих и слегка приготовленных овощей обеспечит вас всем необходимым витамином С.
Уровни витамина C в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих, вероятно, потому, что витамин C теряется при хранении и транспортировке свежих продуктов.
Если вы принимаете большое количество витамина С — более 1000 миллиграммов в день — это может вызвать боль в желудке, диарею и / или метеоризм. Вопреки распространенному мнению, добавки с витамином С не помогают предотвратить простуду, но здоровая диета с продуктами, богатыми витамином С, может помочь укрепить вашу иммунную систему.
Как есть больше витамина С (с изображениями)
Об этой статье
Соавторы:
Дипломант, Американский совет по внутренней медицине
Соавтором этой статьи является доктор медицины Давид Назарян.Доктор Дэвид Назарян — сертифицированный врач-терапевт и владелец My Concierge MD, медицинской практики в Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующейся на консьерж-медицине, исполнительном здоровье и интегративной медицине. Д-р Назарян специализируется на комплексных медицинских обследованиях, внутривенной витаминной терапии, заместительной гормональной терапии, потере веса, терапии богатой тромбоцитами плазмой. Он имеет более 16 лет медицинской подготовки и фасилитации и является дипломатом Американского совета по внутренней медицине.Он получил степень бакалавра наук. Имеет степень доктора психологии и биологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, его докторскую степень в Медицинской школе Саклера и ординатуру в Мемориальной больнице Хантингтона, филиале Университета Южной Калифорнии. Эту статью просмотрели 158 919 раз (а).Соавторы: 30
Обновлено: 10 августа 2021 г.
Просмотры: 158,919
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.
Резюме статьиXЧтобы есть больше витамина С, включите в свой рацион цитрусовые, например грейпфруты и апельсины. Вы также можете есть больше зеленых листовых овощей, таких как капуста, шпинат и брокколи, которые являются отличными источниками витамина С. Помните, что фрукты и овощи теряют часть своего витамина С, когда они готовятся или хранятся в течение длительного времени. времени, поэтому старайтесь есть их сырыми и свежими.Если вы беспокоитесь о том, что с пищей недостаточно витамина С, вы можете начать принимать ежедневные добавки с витамином С. Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как определить симптомы дефицита витамина С, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо от фаната авторам
10 преимуществ винограда для здоровья — Cleveland Clinic
Когда вы думаете о витамине С, вы можете думать об апельсинах как о хорошем источнике.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но знаете ли вы, что виноград — это еще и отличный способ получить витамин С? С другими питательными веществами, такими как антиоксиданты, витамин К и калий, эти маленькие шарики наполнены множеством полезных веществ.
«Виноград — это фантастика, потому что он не только доступен по цене, но и универсален, — говорит зарегистрированный диетолог Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук.«Их можно использовать в самых разных блюдах и ситуациях».
DiMarino рассказывает нам о пользе винограда для здоровья и о том, как включить его в свои блюда.
Польза винограда
Виноград богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также полны воды, что помогает поддерживать водный баланс. Вот как употребление винограда может принести пользу вашему здоровью.
Помогает вашей иммунной системе
Поскольку виноград является отличным источником витамина С, он может помочь вашей иммунной системе бороться с бактериальными и вирусными инфекциями, такими как дрожжевые инфекции.
«Если у нас сильная иммунная система, наше тело сможет лучше бороться с любыми внезапными краткосрочными заболеваниями и предотвращать их», — говорит ДиМарино.
Предотвращает рак
Богатый антиоксидантами виноград помогает бороться со свободными радикалами — молекулами, которые могут повредить клетки и привести к раку.
«Итак, антиоксиданты уменьшают то, что мы называем окислительным стрессом, чтобы помочь снизить риск рака», — говорит ДиМарино.
Виноград также может похвастаться антиоксидантом под названием ресвератрол, который может защитить от рака, уменьшая воспаление и блокируя рост раковых клеток.Виноград также содержит катехины, кверцетин и антоцианы, другие антиоксиданты, которые могут быть мощной комбинацией против рака.
Понижает артериальное давление
«В винограде очень мало натрия», — говорит ДиМарино. «Они хорошо вписываются в диету с низким содержанием натрия, помогая снизить кровяное давление».
DiMarino говорит, что виноград также богат калием, который также может помочь сбалансировать кровяное давление. Если у вас низкое потребление калия, у вас может быть повышенный риск высокого кровяного давления.
Защищает от болезней сердца
Ресвератрол может не только помочь предотвратить рак. Также было показано, что он помогает защитить от болезней сердца.
Исследование также показывает, что те, в чьем рационе было больше калия, чем натрия, с меньшей вероятностью умерли от сердечных заболеваний, чем люди, в рационе которых было меньше калия.
Снижает высокий уровень холестерина
В винограде содержится много клетчатки, что делает его хорошим вариантом для снижения уровня холестерина.
«Я всегда объясняю это почти как дворник. Он попадает в ваш кровоток и переносит весь этот холестерин из организма в печень, где он перерабатывается », — говорит ДиМарино.
В исследовании людей с высоким уровнем холестерина, те, кто ел три чашки красного винограда в день в течение восьми недель, имели более низкий общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП.
Защищает от диабета
Виноград имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он не повышает уровень сахара в крови.
Фактически, исследования показывают, что питательные вещества в винограде могут снизить уровень сахара в крови и могут повысить чувствительность к инсулину, что может помочь вашему организму использовать глюкозу.
Помогает поддерживать здоровье мозга
Все дело в ресвератроле, который полезен для организма во многих отношениях. Мощный антиоксидант помогает снизить окислительный стресс, что может положительно повлиять на ваш мозг.
«Подумайте о болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера, это могут быть признаки окислительного стресса», — говорит ДиМарино.«Ресвератрол может помочь снизить вероятность возникновения этих заболеваний».
Хотя исследование показывает потенциал антиоксиданта в предотвращении когнитивных расстройств, необходимы исследования на людях, чтобы по-настоящему понять, полезен ли он.
Улучшает здоровье костей
Благодаря витамину К и минералам, таким как кальций, магний и калий, употребление винограда может помочь вам сохранить крепкие кости.
Хотя все эти питательные вещества важны для здоровья костей, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как виноград может помочь здоровью костей.
Замедляет старение
Да, вы правильно прочитали. Если вы хотите сразиться с Отцом Таймом, виноград может помочь вам сохранить молодость.
Ресвератрол (да, снова этот мощный антиоксидант) стимулирует ген SirT1, который увеличивает продолжительность жизни, влияя на структуру клеток и защищая клетки.
«Он помогает защитить определенные гены, что приводит к здоровому старению и долголетию», — говорит ДиМарино.
Улучшает сон
Трудно выспаться ночью? Виноград может помочь вам поймать ZZZ.
«В винограде действительно содержится определенное количество мелатонина», — говорит ДиМарино. «Так что это отличный вечерний перекус. В них не так много калорий, и они потенциально могут помочь вам заснуть «.
Какой виноград нужно есть?
Есть много вариантов — от зеленого, белого, пурпурного и красного до забавных названий, таких как сахарная вата и лунные капли. Итак, какие из них вам следует есть?
«Самое главное, чтобы вы выбрали вариант, наиболее близкий к его естественной форме», — говорит ДиМарино.«Таким образом, вместо того, чтобы пить виноградный сок или есть изюм, вы получите больше всего питательных веществ из оригинального необработанного винограда».
Порция винограда примерно равна чашке. Попробуйте добавлять их в смузи и салаты, например, в куриный салат. Попробуйте заморозить и их, чтобы получить сладкое угощение.
«Вы определенно можете пожинать плоды, если будете есть виноград два-три раза в неделю», — говорит ДиМарино. «Они доступны круглый год и могут стать отличной закуской».
Подберите еду: железо и витамин C — Nutrition
Ни один идеальный суперпродукт не может взять на себя всю питательную ценность.Истинное питание происходит от смешения и комбинации питательных веществ. А иногда, когда определенные продукты работают вместе, они создают пищевой результат, даже больший, чем сумма его частей. Попробуйте эти синергетические сочетания продуктов, чтобы помочь вашему организму усваивать больше питательных веществ.
Соедините железо + витамин C
Почему они так хорошо работают вместе: Железо необходимо вашему организму для поддержания энергии и иммунитета. Но в то время как организм легко усваивает железо из мяса, железо, содержащееся в овощах и бобовых, труднее получить.Витамин С помогает расщеплять этот тип железа на части, которые легче усваиваются организмом.
Идеи для объединения их в пары:
- Зелень + лимонный сок: Сытные, полезные зеленые листовые овощи содержат так много питательных веществ — клетчатку, кальций и фолиевую кислоту в дополнение к и железу и витамину С. Но вы получите заряд железа, сбрызнув лимонным соком, супер-источник углерода на грядку из зелени.
- Чечевица + красный сладкий перец: Смешайте приготовленную чечевицу с сырыми красными колокольчиками для освежающего салата или добавьте перец в пюре из чечевичного супа.Острый, свежий, сладкий вкус красного болгарского перца подчеркивает ореховый вкус и плотную текстуру чечевицы, а буква C перца улучшает усвоение железа бобовых.
- Овсянка + черника: Это завтрак чемпионов, так как половина стакана сушеного овса обеспечивает 10% вашего дневного количества железа, и вы впитаете больше железа, если добавите ягоды, богатые витамином С.