Полезные материалы » Спортивное питание для бойцов MMA
Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».
Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!
Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?
Взрывная сила
Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.
Увеличение эффективности тренировки
Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.
В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.
Рост сухой мышечной массы
Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.
Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.
Силовая выносливость
Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.
Защита суставов
Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.
Восстановление после интенсивных тренировок
Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.
Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!
Подписаться на нашу рассылку:
Спортивное питание — ВолейФитнес
Гейнер — пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры). Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом или поправиться, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).ВСАА (Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:
Лейцин
Изолейцин
Валин
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания.
Протеин — спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.
L-карнитин — аминокислота, которая доставляет жир к мышцам, где он сжигается с выделением энергии. L-карнитин играет огромную роль в обмене жиров. В результате повышается выносливость во время тренировок, и значительно повышается обеспечение клеток кислородом. L-карнитин усиливает синтез белка и транспорт жирных кислот в митохондрии, где они сгорают с образованием энергии. Поэтому L-карнитин особенно часто используется в спорте, а так же во время диет.
L-карнитин широко известен как эффективное средство для уменьшения объема жировой ткани тела, для увеличения выносливости и работоспособности во время тренировок и другой физической активности, а также для активизации процессов обмена.
Протеиновые батончики это вкусный, удобный и полезный продукт спортивного питания, который помогает поддерживать необходимый уровень белков, витаминов, углеводов и микроэлементов на нужном уровне в течение дня.
Спортивное питание | Body&Fit RU
Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.Принять все файлы cookie
10% на весь сайт*
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽
Наши категории:
Креатин
Заговорите с кем угодно, кто тренируется в спортзале, и рано или поздно тема разговора перейдет к креатину! Порошки, капсулы, коктейли, — выбирай, у нас есть это!
Купить сейчасBCAA
Ищете незаменимые аминокислоты или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)? Мы предлагаем широкий ассортимент порошков, таблеток и напитков. Идите и проверьте!
Спортивное питание
Мы всегда в движении! Это означает что мы прислушиваемся к отзывам, разрабатываем лучшие новые продукты питания, снеки и бренды и отдаем их в Ваши руки.
Купить сейчасВыносливость — стиль жизни
Body & Fit имеет идеальные добавки для спортсменов на выносливость. Получить энергию в нужное время иногда бывает трудно, поэтому добавки могут поддержать Вас до, во время и после тренировки.
Купить сейчасАминокислоты
Мы предлагаем широкий ассортимент незаменимых аминокислот, которые, наряду со здоровым питанием, помогут вам получить все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Предтренировочный комплекс
Предварительные тренировки относятся к широкому ассортименту продуктов, содержащих различные комбинации ингредиентов, а также добавки для определенных целей.
Наши любимые продукты:
Cпортивное питание
Все продукты спортивного питания Body & Fit предназначены для поддержки и дополнения рациона питания спортсмена. Независимо от того, являетесь ли Вы энтузиастом тренажерного зала, пытающимся поднять планку, фанатом триатлона или хотите выиграть чемпионат для своей команды. Тренируетесь ли Вы для своего первого или пятнадцатого марафона? Приседание с весом 15 или 150 килограммов? Первый раз на ринге или в победной серии против себя? Спортивное питание поможет Вам расширить свои возможности. Спортивное питание Body & Fit дает игрокам в регби, бегунам и атлетам инструменты, которые помогают сделать победный тачдаун, проехать лишнюю милю или поднять лишний вес.
Питание для спортсменов
Круглосуточно активное спортивное питание
До, во время или после физических упражнений, наш обширный ассортимент активного спортивного питания предлагает что-то для каждого. Прининятый за 30-60 минут до тренировки предтренировочный комплекс ( наполненный такими ингредиентами, как кофеин и бета-аланин) является ключом к наполнению организма и дает энергию и концентрацию. Питание для выносливости, с добавлением незаменимых аминокислот и BCAA, которые являются строительными блоками белка. И затем вечно популярный креатин — это питательное вещество для тренировок, когда вы хотите попасть в HIIT; известно, что он увеличивает физическую работоспособность в серии последовательных кратковременных, высокоинтенсивных тренировок. Для поддержания выносливости во время тренировок лучше всего подходят такие спортивные добавки, как электролиты, углеводные батончики, гели и напитки.
Питание для тела и спорта
Узнайте больше о нашем обширном ассортименте, подходящем именно для Вашего вида спорта, Ваших целей и Вашего фитнес-режима. Поднимитесь на новый уровень с помощью спортивного питания Body & Fit
ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ
Плюс 20% скидка на ваш первый заказ
Время сеанса истекло
Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.
ПерезагрузитьАминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU
Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.Принять все файлы cookie
10% на весь сайт*
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽
ОТ ОТ 110 ₽
Quick BuyОТ ОТ 1 450 ₽
Quick BuyОТ 2 450 ₽ 2 450 ₽
Quick BuyОТ 3 700 ₽ 1 600 ₽
Quick BuyОТ 460 ₽ 460 ₽
Quick BuyОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽
Quick BuyОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽
Quick BuyОТ 1 150 ₽ 1 150 ₽
Quick BuyОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽
Quick BuyОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽
Quick BuyОТ ОТ 110 ₽
Quick BuyОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽
Quick BuyОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽
Quick BuyОТ 2 300 ₽ 2 300 ₽
Quick BuyОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽
Quick BuyОТ ОТ 1 300 ₽
Quick BuyОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽
Quick BuyОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽
Quick BuyОТ 1 000 ₽ 1 000 ₽
Quick BuyОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽
Quick BuyОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽
Quick BuyОТ ОТ 1 150 ₽
Quick BuyОТ 1 050 ₽ 1 050 ₽
Quick BuyОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽
Quick Buy *Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.
Аминокислота глютамин
Глютамин — это одна из самых востребованных аминокислот, и это самая высококонцентрированная аминокислота в мышцах. Во время тренировки потребность организма в глютамине возрастает. Наше тело не может произвести такое количество этой аминокислоты. Решением проблемы станет глютаминовая добавка к вашему режиму питания. Body & Fit предлагает широкий ассортимент глютамина в таблетках и порошках, которые помогут вам поддерживать эту аминокислоту на должном уровне.Лейцин — важная аминокислота
Лейцин — это очень важная аминокислота и одна из самых известных БЦАА. Считается, что лейцин способствует синтезу мышечного протеина. Лейцин может приниматься с протеиновым коктейлем, добавленный в аминокислотный напиток или даже без добавления в какие-либо продукты. HMB, или β-гидрокси-β-метилбутират, производный от лейцина, также считается ключевой аминокислотой для тех, кто тренируется с отягощением.ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ
Плюс 20% скидка на ваш первый заказ
Время сеанса истекло
Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.
ПерезагрузитьSun & Sand Sports запускает линейку продуктов питания | SSS Blog
Рамадан почти закончился, и на месяц он дал нам перерыв от любых снисходительных привычек в еде и возможность поразмышлять о себе и своем питании. Когда мы готовимся к празднику Курбан-байрам и возвращаемся к своим обычным делам, давайте помнить об уроках, которые мы извлекли в течение месяца поста, и стремиться продолжать достигать наших духовных, умственных и физических целей после Рамадана. В Sun & Sand Sports мы понимаем, как фитнес может держать вас на пути к здоровью в течение всего года.Но не забывая о той большой роли, которую питание играет в общем благополучии, Sun & Sand Sports теперь продает на sssports.com ряд качественных брендов питания и пищевых добавок.
Хорошее питание жизненно важно для хорошего здоровья, а сбалансированное питание наполняет организм энергией и питательными веществами, которые помогают нам расти, жить и нормально функционировать. Правильный выбор продуктов питания и активность — это ключ к успеху, но иногда этого недостаточно. Несмотря на правильное питание, ваше тело может не усваивать все необходимые питательные вещества по разным причинам, таким как состояние здоровья, беременность, возраст, аллергия и т. Д.Пищевые добавки могут помочь восполнить этот пробел в питании.
Лучшие бренды пищевых продуктов на рынке изготавливаются из натуральных, органических и не-генетически модифицированных ингредиентов и производятся с использованием передовых методов ведения бизнеса. Давайте проверим этикетки некоторых продуктов из нашей последней линейки пищевых продуктов, чтобы узнать больше об ингредиентах и их многочисленных преимуществах для нашего организма.
Ягодный порошок Amazing Grass Green Superfood
Ягоды годжи традиционно использовались в китайской медицине при заболеваниях печени; в то время как ягоды асаи (произрастающие в Южной Америке), как было доказано, улучшают здоровье сердца, оба богаты антиоксидантами, предотвращающими повреждение клеток, и их можно найти в ягодном порошке Amazing Grass Green Superfood Berry Powder.Это мощная смесь полезных фруктов и овощей, которую вы можете пить или смешивать с коктейлем, чтобы укрепить иммунитет и повысить свой естественный уровень энергии.
Bluebonnet L-карнитин в капсулах
Эта добавка выпускается в мягких гелевых капсулах и обогащена L-карнитином, аминокислотой, которая улучшает обмен веществ и быстрее сжигает жир для эффективной поддержки похудания. Он помогает спортсменам оптимизировать свои результаты и оказывает положительное влияние на здоровье сердца и мозга.Дополните тренировки от пота с помощью L-карнитина от Bluebonnet.
Sygenix FUSE Lean Formula, порошок
Сывороточный протеин поступает из молока и считается полноценным протеином, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Белок является строительным материалом для мускулов, а формула Fuse содержит сыворотку от коров травяного откорма и коров без гормонов. Неденатурированный изолят сывороточного протеина может помочь с потерей веса, наращиванием мышц и восстановлением. Кроме того, он имеет натуральный ароматизатор, что делает его вкусным напитком, который можно брать с собой на тренировки.
Капсула с цельным рыбьим жиром New Chapter Wholemega
Снизьте кровяное давление и улучшите настроение с помощью здоровой добавки с рыбьим жиром. Наше тело не может производить омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые поддерживают нормальный уровень холестерина, поэтому мы должны получать его из своего рациона. Рыба является основным источником омега-3, и добавка New Chapter Fish Oil сделана из 100% аляскинского лосося, полученного прямо из дикой природы и из устойчивых несельскохозяйственных рыбных промыслов. Эта капсула также содержит орегано и розмарин, которые поддерживают общее иммунное здоровье.
Infinite Labs Infinite Force Виноградный порошок
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из лейцина, изолейцина и валина, которые ускоряют синтез белка и помогают нарастить мышечную массу. Infinite Force идеально подходит для заядлых посетителей тренажерного зала, его можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить более быстрый период восстановления и уменьшить мышечные травмы после интенсивных тренировок. Он обеспечивает альтернативную окислительную энергию, чтобы продлить вашу жизнь.
Порошок максимальной вибрации Vibrant Health
Листовая зелень может похвастаться широким спектром витаминов и минералов, а функция Maximum Vibrance от Vibrant Health объединяет все эти питательные вещества для растений и растительный белок в один мощный порошкообразный мультивитамин.Суперпродукты, такие как органическая капуста, богаты витамином К, шпинат богат железом, а ростки пшеницы содержат много витамина А, и это лишь некоторые из 100 ингредиентов, содержащихся в этой мультидобавке. Он дает вам силы для оптимального здоровья, и, что самое приятное, он имеет восхитительный аромат и прекрасный вкус.
Пищевые добавки могут обеспечить столь необходимые питательные вещества, которые сделают вас здоровее и сильнее, поэтому попробуйте добавить их в сбалансированную диету и регулярно заниматься спортом, чтобы вести более здоровый образ жизни.Посмотрите, какие бренды питания сейчас есть в наличии на сайте Sun & Sand Sports в Интернете. Доступно для покупки и доставки только в ОАЭ. Чтобы узнать больше о здоровом питании, пищевых добавках и спортивных тенденциях, подпишитесь на рассылку SSS.
МАГАЗИН ПИТАНИЯ
МАГАЗИН НОВЫХ
Спорт, физическая активность и защита от солнца
Франк Перна, Ed.D., Ph.D. и Дэвид Конрой, доктор философии, FACSM | 19 июля 2021 г.
Каждый год U.С. тратит более восьми миллиардов долларов на лечение кожных заболеваний и рака. Рак кожи — самый распространенный вид рака в США, которым страдает каждый пятый американец. 1 Меланома, самая смертоносная форма рака кожи, растет последние сорок лет, хотя мы знаем, что одной из основных причин является чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения (УФ). 2, 3 Наш лучший метод измерения чрезмерного воздействия ультрафиолета — это солнечные ожоги.
Солнечные ожоги можно предотвратить, и есть несколько эффективных методов лечения, которые ограничивают воздействие ультрафиолета.Вы можете использовать средства защиты от солнца, например носить защитную одежду (защита от сыпи, длинные рукава), использовать солнцезащитный крем и искать или создавать тень, чтобы избежать пикового УФ-излучения в течение дня. 2 Эти защитные меры важны для активных людей, потому что физическая активность связана с повышением риска меланомы на 28%, в первую очередь из-за солнечных ожогов, а не физических упражнений. 4
Советы по безопасности:
- Носите солнцезащитную одежду и головные уборы, такие как защита от сыпи, с длинными рукавами и солнцезащитные очки с линзами для защиты от ультрафиолета
- Используйте солнцезащитный крем
- Найдите или создайте тень, чтобы избежать пикового времени ультрафиолетового излучения, с помощью теневого зонтика или фото восхода и заката
Как спорт и физическая активность связаны с раком кожи?
Возможно, вы знаете, что загар в помещении повышает риск рака кожи (что, к сожалению, слишком распространено в популярных сетях спортзалов). 5 Однако вы можете не знать, что риск рака кожи от солнечных ожогов аналогичен риску рака от загара в помещении. В отличие от солярия в помещении, солнечные ожоги гораздо чаще встречаются среди подростков (57%) и взрослых (35%) и во многом связаны с физическими упражнениями. 2, 3, 6 Многие физические нагрузки происходят на улице в периоды пикового воздействия УФ-излучения.
Мы не знали, были ли солнечные ожоги более распространенными среди людей, которые занимаются физической активностью, но в недавнем опросе среди взрослых, получивших солнечные ожоги за последние 12 месяцев, 33% сообщили, что они плавают или проводят время у воды, а 14% загорали во время участие в физической активности в свободное время. 7 Другие национальные данные показывают, что примерно половина взрослых (52%), сообщивших о солнечных ожогах в прошлом году, получили солнечные ожоги именно во время плавания или во время занятий спортом, не связанным с плаванием. 8 Более половины взрослых игроков в гольф (58%), которые играют в гольф, сообщили о болезненных солнечных ожогах в прошлом году. 9 Кроме того, 12% сообщили о солнечных ожогах во время просмотра спортивных соревнований. Более того, лишь небольшой процент загорелых искали загар. 7 К сожалению, среди тех, кто обгорел во время плавания, около 13% сообщили, что не использовали никаких средств защиты от солнца, а среди тех, кто обгорел и занимался физической активностью, не связанной с плаванием, почти 25% сообщили, что не использовали защиту от солнца или избегание солнца (например,г., ища тени). 7 Оценки взрослых игроков в гольф аналогичны. 9
Исследования показывают, что солнечные ожоги сильно связаны с физической активностью, и подавляющее большинство людей, случайно получивших солнечные ожоги, занимались спортом или занимались физической активностью. Подавляющее большинство людей, получивших солнечные ожоги, использовали средства защиты от солнца неэффективно, а небольшое количество людей, получивших солнечные ожоги, сообщили, что не пользовались защитой во время физической активности.
Могут ли солнечные ожоги и защита от солнца влиять на спортивные результаты?
Защита от загара и солнца является важным фактором при выполнении упражнений и занятиях спортом на солнце, особенно в жаркой и влажной среде.Солнечный ожог влияет на терморегуляцию и рассеивание чрезмерного тепла, что может серьезно повлиять на работоспособность. Это фактор риска тепловых заболеваний у спортсменов. Потоотделение, хотя и жизненно важно для терморегуляции, также увеличивает светочувствительность к солнцу, то есть снижает количество УФ-излучения (ультрафиолетового излучения) до появления солнечных ожогов. 10
Тем не менее, иногда спортсмены должны тренироваться в жарких, влажных и часто с высоким уровнем УФ (ультрафиолетовых) условиях, чтобы акклиматизироваться для соревнований, или они просто не могут контролировать расписание и места проведения мероприятий и тренировок.Итак, что могут сделать спортсмены и люди, занимающиеся физическими упражнениями, если они не могут избежать солнца?
Применение солнцезащитного крема значительно снижает дозу УФ-излучения и предотвращает появление солнечных ожогов. 10, 11 Солнцезащитный крем может также улучшить микроваскулярный кровоток к коже, который обычно затрудняется воздействием ультрафиолета, и играет важную роль в терморегуляции и общем состоянии кожи и ее старении. 11, 12 Хотя спортсмены сообщают о некоторых препятствиях при использовании солнцезащитного крема (например, делают руки скользкими или попадают в глаза), их можно избежать, если нанести его перед выходом на улицу, чтобы он мог впитаться в кожу, выбирая солнцезащитный крем с эффектом «на ощупь». ”Вам нравится, и сочетая использование солнцезащитного крема с одеждой, шляпой / козырьком и солнцезащитными очками.Многие солнцезащитные очки, предназначенные для занятий спортом, рассчитаны на УФ-излучение и полностью блокируют УФ-излучение. Одежда для упражнений также все чаще включает использование воздухопроницаемых, но плотно сплетенных материалов с другими солнцезащитными характеристиками (например, рейтингом UPF), которые уменьшают площадь поверхности тела, требующую солнцезащитного крема, что экономит время и упрощает нанесение и повторное нанесение. Некоторые дерматологи рекомендуют атлетам солнцезащитный крем с более высоким SPF из-за влияния пота на светочувствительность и общего вывода о том, что большинство людей наносят только половину рекомендуемого количества солнцезащитного крема.CDC в настоящее время рекомендует широкополосный солнцезащитный крем с SPF 15 или выше с повторным нанесением каждые 80 минут. Спортсменам, возможно, придется применять более часто, если они вытираются полотенцем.
Учитывая, что защита от солнца может влиять на спортивные результаты, общее состояние здоровья и частоту рака кожи, существуют стратегии, которые можно использовать в спорте и при физической активности в рекреационных целях. Как члены ACSM, мы можем участвовать в качестве родителей, тренеров, консультантов, органов управления спортом / отдыхом и организаций в продвижении защиты от солнца.Учитывая ограниченное количество программ защиты от солнца для различных контекстов физической активности, нам также необходимо понимать, что физически активные дети и взрослые примут в качестве поддержки для защиты от солнца, если мы надеемся добиться максимального восприятия такого поведения.
Наука о физических упражнениях и исследования по профилактике рака кожи был темой встречи Национального института рака (NCI) с целью вовлечения исследователей в области физических упражнений и физической активности в беседу об индивидуальных и организационных потребностях и духе спорта и физической активности. 13 У нас есть возможность играть важную роль в исследованиях, особенно для молодежи, которая особенно чувствительна к чрезмерному пребыванию на солнце.
Франк Перна, Ed.D., Ph.D.
Дэвид Конрой, доктор философии, FACSM, профессор Пенсильванского государственного университета и адъюнкт-профессор Медицинской школы им. Файнберга Северо-Западного университета
Список литературы
1. Guy, G.P., Jr., et al., Распространенность и стоимость лечения рака кожи в США.С., 2002-2006 и 2007-2011 гг. Am J Prev Med, 2015. 48 (2): p. 183-187.
2. Holman, D.M., et al., Распространенность солнечных ожогов среди взрослого населения США, Национальное опросное исследование здоровья 2005, 2010 и 2015 гг. J Am Acad Dermatol, 2019. 80 (3): p. 817-820.
3. Национальный институт рака, штат Нью-Йорк, DHHS, Отчет о тенденциях развития рака Бетесда, Мэриленд, июль 2021 г., https://progressreport.cancer.gov . Июль 2021г.
4.Мур, С.С. и др., Ассоциация физической активности в свободное время с риском 26 типов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Intern Med, 2016. 176 (6): стр. 816-25.
5. Пагото, С.Л., и др., Оценка соляриев в 3 популярных сетях спортзалов. JAMA Netw Open, 2019. 2 (12): стр. e1918058.
6. Siegel, R.L., et al., Cancer Statistics, 2021. CA Cancer J Clin, 2021. 71 (1): p. 7-33.
7.Холман, Д.М. и др., Контекст солнечных ожогов среди взрослых в США: общие действия и способы защиты от солнца. Am J Prev Med, 2021. 60 (5): p. e213-e220.
8. Национальный институт рака, NIH., DHHS, HINTS 5, Cycle 3 (2019), набор данных, обновленный в апреле 2021 г., . 2021 г. https://hints.cancer.gov/data/download-data.aspx
9. Weikert, A.E., et al., Интерес игроков в гольф к многоуровневым стратегиям защиты от солнца. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 2021 г. 18 (14): п. 7253.
10. Wendt, D., L.J. van Loon и W.D. Lichtenbelt, Терморегуляция во время физических упражнений в жару: стратегии для поддержания здоровья и работоспособности. Sports Med, 2007. 37 (8): p. 669-82.
11. Kenney, W.L., et al., Регулирование температуры во время упражнений в жару: выводы для стареющих спортсменов. J Sci Med Sport, 2020.
12. Wolf, S.T., et al., Солнцезащитный крем или искусственный пот минимизирует влияние острого ультрафиолетового излучения на кожную микрососудистую функцию у здоровых людей. Exp Physiol, 2019. 104 (7): стр. 1136-1146.
13. Перна, Ф.М., Защита от солнца в контексте физической активности: возможности и проблемы , в депешах от внедрения науки в NCI NCI, редактор. 2018 https://cancercontrol.cancer.gov/is/blog/dispatches-from-is-at-nci-blog-november-2018
Наша история питания
Наша история питания
Каждый день во всем мире миллионы людей наслаждаются нашей едой и напитками, и мы приветствуем трудности, с которыми они сталкиваются.Поскольку на глобальное здоровье по-прежнему влияют неинфекционные заболевания, такие как болезни сердца и диабет, потребители все чаще ищут более питательные продукты и напитки. Предлагая большее количество более питательных блюд, мы стремимся положительно повлиять на будущее продуктов питания во всем мире, отвечая на местные вкусы и предпочтения.
Эта работа началась несколько десятилетий назад со стратегии, которая включала рост наших основных брендов, а также предложение более питательных продуктов.Мы также предприняли попытку переформулировать наши существующие бренды, чтобы улучшить их питание, сохранив при этом великолепный вкус, который нравится потребителям.
Мы понимаем, что наш глобальный масштаб означает, что даже небольшие изменения могут иметь большое значение. Сегодня наши усилия по сокращению добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров во многих наших продуктах и повышению их питательности основаны на Целях устойчивого развития ООН «Хорошее здоровье и благополучие» и «Нулевой голод» и согласуются с ними.
Удовлетворение меняющихся потребностей и предпочтений потребителей
По мере того, как мы стремимся расширить наши предложения более питательных продуктов и напитков, мы пересматриваем наши рецепты и изменяем формулировки многих наших продуктов, чтобы улучшить их питание за счет включения новых приправ и ингредиентов и использования технический прогресс.С каждым новым вариантом мы показываем потребителям, что более питательные продукты не должны быть скучными. Вот некоторые из наших основных достижений в области питания.
Изменение способа приготовления закусок AmericaНачиная с приобретения Smartfood и заканчивая выпуском разновидностей популярных закусок Sun Chips и Baked, Frito-Lay облегчает потребителям выбор более питательных продуктов при принятии решения, какие закуски покупать. В 2003 году Frito-Lay исключила трансжиры из своего портфеля чипсов и с 2006 года удалила более 400 тонн натрия из своей линейки.
Создание новых способов избежать обезвоживанияС момента запуска Aquafina в 1994 году PepsiCo является ведущим игроком в области гидратации. Вода Propel, выпущенная компанией Gatorade в 2002 году, обеспечивает освежение без калорий с дополнительным преимуществом электролитов и витаминов. Совсем недавно к линейке присоединились LIFEWTR и газированная вода со вкусом пузырьков.
Доброта сокаВ 1998 году мы приобрели Tropicana, включая бренды соков Dole, что сделало PepsiCo лидером в категории 100% соков и сокосодержащих напитков.В 2009 году Tropicana дебютировала с Trop50, в котором на 50% меньше сахара и калорий из апельсинового сока, и он сделан из настоящих апельсинов. В 2018 году инновации продолжились запуском смесей Tropicana Coco Blends и Tropicana Kids.
Сила квакерского овсаQuaker присоединился к семье PepsiCo в 2001 году и по-прежнему пользуется доверием в области цельнозерновых продуктов. Сегодня, помимо культового Old Fashioned Oats, линейка Quaker включает холодные хлопья, овсяные батончики, рисовые лепешки, а также Quaker Flat Breakfast и Oatmeal Breakfast Squares, которые делают вкус овса более доступным и удобным.
Спортивная топливная компанияGatorade опирается на более чем 50-летний опыт изучения лучших спортсменов в мире, в том числе годы исследований гидратации и спортивного питания в Институте спортивной науки Gatorade, Gatorade предоставляет научно разработанные продукты для удовлетворения спортивных потребностей спортсменов на всех этапах спортивных способностей.
Голая правдаС тех пор, как в 2007 году компания стала частью семьи PepsiCo, соки и смузи премиум-класса Naked Juice расширились и стали включать в себя голую кокосовую воду, соки холодного отжима Naked Juice, а также батончики из голых фруктов, орехов и овощей.
Растения с назначениемВ 2008 году PepsiCo и Strauss Group создали совместное предприятие для совместного приобретения Sabra Dipping Company, производителя хумуса, соусов и спредов. Сегодняшний ассортимент включает разнообразные продукты на основе овощей и семян от хумуса и сальсы до гуакамоле и соуса из фасоли.
Плюсы пробиотиковKevita производит напитки с пробиотиками и чайным грибом с использованием уникальных ингредиентов и запатентованного процесса ферментации с 2009 года. Бренд был принят в семью PepsiCo в 2016 году и включает линейку игристых пробиотиков, чайных грибов и тоников из яблочного уксуса, которые ферментированы и разливается в Вентура Каунти, Калифорния.В дополнение к кевите, Tropicana предлагает незаменимые пробиотики Tropicana, содержащие один миллиард пробиотиков на порцию в восемь унций.
Обзор продукта
Еда будущего начинается с сегодняшних инноваций. От новых центров исследований и разработок до инкубатора нашей компании по питанию — мы постоянно изучаем новые способы производства питательных продуктов и напитков с отличным вкусом.
PepsiCo Nutrition Criteria
Для достижения наших целей на 2025 год и дальнейшего ускорения распространения PepsiCo более питательных продуктов мы используем набор научно обоснованных рекомендаций по питанию, называемых PepsiCo Nutrition Criteria (PNC).Эти критерии основаны на рекомендациях по питанию и питанию от ведущих мировых и национальных органов в области питания, включая Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), Министерство сельского хозяйства США (USDA), Национальную академию медицины, а также на диетических рекомендациях многих стран. PNC устанавливает стандарты для питательных веществ, которые необходимо ограничить, и питательных веществ и групп пищевых продуктов для поощрения, которые основаны на последних научных данных и диетических рекомендациях для конкретной страны.
Важность витамина D для спортсменов
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ
Витамин D играет важную роль в здоровье, тренировках и производительности спортсмена.
Статус витамина D следует оценивать как часть рутинной оценки питания. Концентрация 25 (OH) D в крови является лучшим индикатором статуса витамина D. Следует поддерживать концентрацию витамина D в крови> 75 нмоль / л, но предпочтительно> 100 нмоль / л.
«Неоптимальный» статус витамина D связан с повышенным риском острых заболеваний, воспалительных травм, стрессовых переломов, мышечной боли / слабости и неоптимальной работы мышц.Спортсменам, у которых в анамнезе были эти проблемы, может оказаться полезным оценка статуса витамина D.
Регулярное употребление только продуктов, содержащих витамин D, вряд ли может поддерживать достаточный уровень витамина D. Разумное пребывание на солнце (от 5 до 30 минут воздействия на руки, ноги и спину ближе к солнечному полудню несколько раз в неделю), регулярный прием добавок витамина D (1500-2000 МЕ / день) или сочетание диетического потребления, пребывания на солнце и добавки необходимы для достижения достаточного статуса.
В зимние месяцы добавка витамина D необходима спортсменам, живущим на> 35 ° северной или южной широты.
ВВЕДЕНИЕ
Давно признано, что адекватный уровень витамина D необходим для здоровья как костей, так и скелета. Однако новые исследования также указывают на важную роль витамина D для нескелетных функций, включая рост скелетных мышц, иммунную функцию, воспалительную модуляцию и спортивные результаты (Larson-Meyer & Willis, 2010).Кроме того, исследования показывают, что дефицит витамина D увеличивает риск многочисленных хронических и воспалительных заболеваний, включая гипертонию, кардиометаболические заболевания, артрит и некоторые виды рака (Holick, 2007), которые могут возникать даже у спортсменов. На этом спортивном научном обмене рассматривается витамин D для здоровья и работоспособности спортсменов и даются советы по оценке и лечению недостаточности витамина D.
СИНТЕЗ ВИТАМИНА D, ИСТОЧНИКИ И ПОКАЗАТЕЛИ СОСТОЯНИЯ
Синтез и метаболизм витамина D
Хотя витамин D считается «витамином» —i.е., органическое соединение в пище, необходимое в небольших количествах для роста и хорошего здоровья — потребность человека может быть полностью удовлетворена за счет синтеза в коже под воздействием солнечного света (Holick, 2007). Ультрафиолетовое излучение B (UVB) в солнечном свете преобразует свой предшественник 7-дегидрохолестерин, присутствующий в коже, в D3 (холекальциферол). Недавно синтезированный витамин D (а также витамин D, полученный из рациона) попадает в печень своим носителем, связывающим витамин D белком (VDBP). В печени витамин D быстро превращается в 25 (OH) D, основную форму хранения.Дальнейшая активация в канальцах почек 1,25 (OH) 2D, гормонально активной формы, осуществляется паратиреоидным гормоном (ПТГ), когда концентрация кальция и / или фосфата в крови падает ниже нормального диапазона.
Источники витамина D
Витамин D содержится в рационе из ограниченного количества натуральных и обогащенных продуктов (Таблица 1). Диетический витамин D включает как D3 (холекальциферол), который естественным образом содержится в определенных продуктах животного происхождения, так и витамин D2 (эргокальциферол), полученный из грибов, подвергшихся воздействию УФ-В, и эргостерины дрожжей.Обе формы хорошо всасываются (биодоступность 50%) в сочетании с диетическими липидами. Таким образом, всасывание витамина D увеличивается за счет приема пищи с высоким содержанием жиров (Raimundo et al., 2011) и может быть ограничено диетой с чрезвычайно низким содержанием жиров или синдромами и состояниями мальабсорбции (Ross et al., 2010).
Показатели статуса витамина D
Концентрация 25 (OH) D в сыворотке (далее — витамин D в крови) является лучшим индикатором статуса витамина D. Циркулирующая концентрация гормонально активной формы 1,25 (OH) 2D зависит от других факторов, помимо статуса, включая ПТГ и концентрации кальция и фосфата в крови.Окончательные пороговые значения для статуса витамина D еще не установлены научно (как и другие клинические пороговые значения, такие как сывороточный кальций), но основаны на клинических маркерах и маркерах риска заболевания. В таблице 1 приведены пороговые значения для крови, определенные большинством исследователей витамина D как «недостаточный», «недостаточный», «достаточный», «оптимальный» и «токсичный» (Cannell et al., 2008; Holick, 2007; Hollis, 2005; Hossein- Нежад и Холик, 2013). Порог дефицита — это приблизительная концентрация, при которой резко увеличивается ПТГ, а порог недостаточности — это концентрация, при которой плато ПТГ и абсорбция кальция максимальны.Наконец, порог оптимальности — это точка, в которой, как считается, эволюционирует геном человека. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для США и Канады отличается от значений, предложенных исследователями, и была установлена с использованием 50 нмоль / л в качестве «адекватного» уровня. Напротив, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что поддержание концентраций в крови в оптимальном диапазоне может быть полезным для функции скелетных мышц (Bischoff-Ferrari, et al., 2004b) и риска заболевания (Cannell et al., 2008).
ПРИЕМ ВИТАМИНА D И СОСТОЯНИЕ СПОРТСМЕНОВ
Витамин D Статус спортсменов
Субоптимальный статус витамина D широко распространен среди населения в целом (Holick, 2007; Hossein-nezhad & Holick, 2013).У спортсменов распространенность дефицита и достаточности зависит от сезона, места тренировок, вида спорта (Larson-Meyer & Willis, 2010) и цвета кожи (Hamilton et al., 2010; Pollock et al., 2012; Shindle et al., 2011). ) (Рисунок 1). Статус витамина D обычно ниже в зимние месяцы (Farrokhyar et al., 2015; Halliday et al., 2011). Спортсмены, которые тренируются преимущественно в помещении и тренируются в более высоких широтах, обычно имеют более низкий статус, чем те, кто тренируется на открытом воздухе и в более низких широтах (Рисунок 1).Однако субоптимальный статус витамина D имеет место даже в солнечных странах около экватора, когда избегают солнца или защищают кожу (Hamilton et al., 2010).
Потребление витамина D спортсменами
Недостаточное воздействие солнечного света (УФВ) — наиболее вероятная причина неоптимального статуса витамина D. Однако плохое потребление витамина D может способствовать этому. Исследования показывают, что спортсмены и близко не соблюдают диетические рекомендации большинства стран (рис. 2). Одно исследование показало, что только 5% спортсменов колледжей встретили U.S. RDA только из пищи (Halliday et al., 2011).
Факторы, влияющие на статус
Поскольку для синтеза витамина D необходимо достаточное количество солнечного света, все, что ограничивает количество или качество пребывания на солнце, может поставить под угрозу статус витамина D (Таблица 2). Кроме того, размер тела и / или избыточное ожирение могут поставить под угрозу статус витамина D (Halliday et al., 2011; Heller et al., 2014). У спортсменов не установлено, связана ли эта связь с секвестрацией витамина D при избыточном ожирении или уменьшением объема в более крупном теле более крупных и / или полных спортсменов.Также еще не известно, высвобождается ли запасенный в жировой ткани витамин D зимой или в периоды пониженного воздействия УФ-В.
ФУНКЦИИ ВИТАМИНА D
Как секостероид (т. Е. Стероиды, в которых открыто одно из стероидных колец), витамин D действует как модулятор до 2000 генов, участвующих в клеточном росте, иммунной функции и синтезе белка (Cannell et al., 2009; Holick et al., 2011; Hossein-nezhad & Holick, 2013). В этой роли активная форма витамина D (1,25 (OH) 2D) образует комплекс со своим ядерным рецептором витамина D и α-рецептором ретиноевой кислоты и способна «включать» и «выключать» экспрессию специфические гены (Holick, 2007).В настоящее время понимается, что адекватная концентрация витамина D в крови необходима для оптимизации функции генома (Hossein-nezhad & Holick, 2013). Эта роль переключателя генетического модулятора объясняет, как витамин D может играть роль в различных физиологических функциях, включая здоровье костей, функцию мышц, воспаление и иммунитет, которые важны для здоровья, тренировок и производительности.
Здоровье костей
Витамин D влияет на здоровье костей, включая экспрессию генов, которые усиливают всасывание кальция в кишечнике, резорбцию кальция почками (в сочетании с повышенным уровнем ПТГ) и метаболизм костей (Holick, 2007).Пример влияния витамина D обнаруживается при абсорбции кальция, биодоступность которого составляет> 30%, когда концентрация витамина D в крови составляет не менее 75 нмоль / л, но только 10-15% при более низких концентрациях. Во многом этот эффект связан с усиленной витамином D экспрессией кишечных белков, которые способствуют всасыванию кальция. Более того, исследования показывают, что концентрация витамина D в крови связана с минеральной плотностью костей (МПК) и / или содержанием минералов в костях в тазобедренном и поясничном отделах позвоночника у женщин на протяжении всей их жизни (Bischoff-Ferrari et al., 2004а).
Несколько исследований предоставляют доказательства того, что достаточный уровень витамина D важен для здоровья костей и предотвращения травм костей у спортсменов (Lappe et al., 2008; Ruohola et al., 2006; Valimaki et al., 2004). Например, риск стрессовых переломов был в 3,6 раза выше у финских военнослужащих с концентрацией витамина D в крови ниже 75 нмоль / л (Ruohola et al., 2006) и, по-видимому, был защищен приемом витамина D с пищей (> ~ 600-700 МЕ / л. г) в смешанной популяции спортсменов и неспортсменов U.S. девочек-подростков (Sonneville et al., 2012). Ежедневный прием 800 МЕ витамина D (плюс 2000 мг кальция в день) в течение 8 недель снижал частоту стрессовых переломов на 20% у новобранцев ВМС США (Lappe et al., 2008).
Функция скелетных мышц
Скелетно-мышечная боль и слабость — это хорошо известные, но часто забываемые симптомы дефицита витамина D, которые проходят с насыщением. Последние исследования показывают, что витамин D влияет на скелетные мышцы, включая экспрессию генов, влияющих на рост и дифференциацию мышц, особенно в быстро сокращающихся (тип II) волокнах (Barker et al., 2011; Girgis et al., 2013). Витамин D также может иметь негеномные эффекты, которые включают модуляцию саркоплазматического поглощения кальция и передачи клеточных сигналов. Исследования на животных и культурах тканей показывают, что дефицит витамина D вызывает атрофию быстро сокращающихся мышечных волокон, ухудшает усвоение кальция саркоплазмой и продлевает время до пикового сократительного напряжения и расслабления (Girgis et al., 2013). Исследования биопсии у пациентов с дефицитом показали атрофию волокон скелетных мышц II типа (Sato et al., 2005).
Низкий уровень витамина D может напрямую снижать мышечную силу и производительность у спортсменов, хотя доказательства ограничены.Первое свидетельство того, что витамин D влияет на работоспособность, появилось на рубеже 20-го века, когда было обнаружено, что воздействие ультрафиолета B через центральную солнечную лампу улучшает работу мышц (предположительно, за счет улучшения статуса витамина D) (Cannell et al., 2009). Недавние исследования с участием молодых (Ward et al., 2009) и пожилых людей, не занимающихся спортом, показали, что низкий статус витамина D отрицательно связан с маркерами мышечной силы вплоть до порогового значения в крови 94 нмоль / л (38 нг / мл), когда мышцы плато прочности (Bischoff-Ferrari, et al., 2004b). У спортсменов с дефицитом витамина D добавка в дозе, которая повышает концентрацию витамина D в крови, также, по-видимому, улучшает некоторые параметры мышечной деятельности, включая изометрическую силу четырехглавой мышцы, вертикальный прыжок и бег на 10 м (которые в основном задействуют волокна типа II) (Close et al. ., 2013; Wyon et al., 2014). У травмированных спортсменов и не спортсменов недостаточность витамина D, по-видимому, также задерживает реабилитацию и восстановление после ортопедической операции (Barker et al., 2011; Kiebzak et al., 2007). Хотя это еще не продемонстрировано у спортсменов, длительный прием добавок у пациентов с дефицитом улучшает мышечную силу, а также относительный размер и количество мышечных волокон типа II (Sato et al., 2005).
Иммунитет и воспаление
Иммунитет: Витамин D действует как важный регулятор воспаления и врожденного иммунитета. В системе врожденного иммунитета витамин D обладает способностью включать экспрессию генов антимикробных пептидов широкого спектра (AMP) (Cannell et al., 2008; Ларсон-Мейер и Уиллис, 2010 г.). АМП секретируются клетками врожденной иммунной системы, включая моноциты, макрофаги и эпителиальные клетки дыхательных путей (Gombart et al., 2005), и помогают защищаться от вторжения патогенных бактерий, грибов и вирусов. Из-за регулирующей роли витамина D в экспрессии AMP в респираторных клетках предполагается, что статус витамина D (и его типичные сезонные колебания) влияет на восприимчивость к гриппу и простуде (Cannell et al., 2006). Хорошо известно, что у спортсменов длительные интенсивные тренировки подавляют врожденную иммунную функцию и повышают риск инфекции верхних дыхательных путей. Витамин D также может влиять на восприимчивость к таким инфекциям у спортсменов (Larson-Meyer & Willis, 2010). Исследование спортсменов колледжей показало, что уровни витамина D в крови зимой и весной отрицательно связаны с заболеваниями верхних дыхательных путей в течение сезона (Halliday et al., 2011). Точка разрыва наступила при ~ 95 нмоль / л, так что у спортсменов, у которых запасы были ниже, чем у контрольной точки, был один или несколько эпизодов болезни, тогда как у спортсменов с более высокими запасами был один или меньше эпизодов.Другое исследование, проведенное в финских вооруженных силах, показало, что у солдат с концентрацией витамина D в крови <40 нмоль / л на 63% больше случаев отсутствия на службе из-за респираторных заболеваний, чем у солдат с более высоким статусом (Laaksi et al., 2007).
Воспаление: Витамин D также действует через иммунную систему, чтобы контролировать воспаление, которое представляет собой накопление жидкости и иммунных клеток в поврежденной ткани. Витамин D увеличивает выработку нескольких противовоспалительных цитокинов, включая трансформирующий фактор роста и интерлейкины-4, -10 и -13, и снижает выработку провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-6, интерферон-γ, интерлейкин-2 и некроз опухолей. фактор (TNF-α) (Barker et al., 2014; Ларсон-Мейер и Уиллис, 2010; Willis et al., 2012).
В настоящее время имеется ограниченное количество данных, которые напрямую связывают нарушение статуса витамина D с повышенным риском или серьезностью связанных со спортом воспалений или травм (Farrokhyar et al., 2015) или с синдромом перетренированности, который, как считается, вызван интерлейкином-6. воспалительная реакция. Эта связь, однако, была впервые описана в отчете 1950-х годов, в котором наблюдалось значительное уменьшение хронической боли, вызванной спортивными травмами, после 6-недельной программы УФ-В-терапии от солнечной лампы (Cannell et al., 2009). Несколько недавних исследований подтвердили это (Barker et al., 2014; Shindle et al., 2011; Willis et al., 2012; Wyon et al., 2014). Например, у бегунов на длинные дистанции статус витамина D был отрицательно связан с концентрацией в крови провоспалительного маркера TNF-α, которая резко повышалась, когда концентрация витамина D опускалась ниже ~ 80 нмоль / л (32 нг / мл) (Willis et al. ., 2012). У американских профессиональных футболистов статус витамина D был ниже у игроков, получивших травмы в течение сезона, по сравнению с игроками без травм (50 vs.63 нмоль / л) (Shindle et al., 2011). Пероральный прием 2000 МЕ витамина D в день снизил частоту травм через 4 месяца у профессиональных танцоров балета Великобритании (Wyon et al., 2014).
Требования к витамину D для спортсменов
Рекомендуемая суточная норма витамина D в США и Канаде составляет 600 МЕ для детей и взрослых в возрасте до 70 лет; и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет (Ross et al., 2010). Хотя RDA в США выше, чем в других странах (Таблица 1), многие эксперты по витамину D считают, что U.S. RDA, который был установлен исключительно для здоровья костей (Ross et al., 2010), недостаточен для улучшения здоровья без скелета (Heaney & Holick, 2011; Holick et al., 2011) и оптимального здоровья и спортивных результатов ( Cannell et al., 2009). В отличие от RDA, эндокринное общество рекомендует 1500–2000 МЕ в день для людей, не получающих достаточного солнечного света, чтобы поддерживать концентрацию в достаточном диапазоне (Holick et al., 2011). Нет никаких доказательств того, что потребности спортсменов в витамине D отличаются от потребностей населения в целом.
Рекомендация получать от 5 (для очень светлокожих) до 30 (для темнокожих) минут воздействия солнечного света на руки, ноги и спину ближе к солнечному полудню несколько раз в неделю без солнцезащитного крема (Cannell et al., 2008; Holick, 2007) обычно приводит к достаточному синтезу и статусу витамина D. Спортсмены, которые не регулярно находятся на солнце, нуждаются в дополнительном приеме витамина D или в сочетании диетического питания и добавок витамина D. Потребление только продуктов, обогащенных витамином D, или обычных поливитаминов вряд ли поддержит достаточный статус (> 75-80 нмоль / л).
Интоксикация витамином D
Понимание токсичности витамина D важно, потому что некоторые спортсмены, тренеры и инструкторы считают, что «если немного — хорошо, больше — лучше». Однако интоксикация витамином D в результате чрезмерного приема или приема добавок встречается крайне редко (таблица 1). Типичные зарегистрированные случаи связаны с непреднамеренным потреблением чрезвычайно высоких доз, часто из-за ошибки отрасли (Cannell et al., 2008; Holick, 2007). С другой стороны, дозы 10 000 МЕ / день на срок до 5 месяцев не вызывают токсичности (Holick, 2007).Токсичность от солнечного света или искусственного воздействия ультрафиолета B невозможна, поскольку петли метаболической обратной связи направляют производство на неактивные фотопродукты при длительном воздействии (Ross et al., 2010).
КЛИНИЧЕСКАЯ ОЦЕНКА, ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ
Регулярный скрининг статуса витамина D может быть полезным для спортсмена (Larson-Meyer & Willis, 2010). Если рутинный скрининг невозможен, следует обследовать спортсменов, у которых в анамнезе были стрессовые переломы, частые заболевания, травмы костей и суставов, скелетная боль или слабость или признаки перетренированности.Особое внимание следует также уделять спортсменам с ограниченным режимом питания, которые проводят большую часть времени в помещении (например, гимнастам, танцорам, борцам), поскольку они могут подвергаться повышенному риску как дефицита витамина D, так и недостаточного потребления питательных веществ. Хотя концентрация витамина D в крови с использованием надежного анализа является наиболее важным биохимическим параметром, ПТГ в крови, щелочная фосфатаза и другие маркеры здоровья костей могут предоставить дополнительную информацию. Концентрация ПТГ в крови обычно увеличивается, когда концентрация витамина D в крови падает ниже 25-50 нмоль / л (Holick, 2007) и независимо связана с плотностью костей (Halliday et al., 2011) и риск стрессовых переломов у спортсменов. Концентрация щелочного фосфата в крови является маркером повреждения костей в результате дефицита витамина D (остеомаляция), который не наблюдается при общей низкой МПК или остеопоротической кости. Факторы риска и симптомы дефицита, включая необъяснимую мышечную боль и слабость, перетренированность и частые заболевания, такие как инфекции дыхательных путей, также следует учитывать вместе с приемом лекарств, поскольку некоторые лекарства мешают абсорбции или метаболизму витамина D (Cannell et al., 2008; Холик, 2007). Кроме того, следует учитывать оценки потребления витамина D и других питательных веществ, важных для здоровья костей и функции мышц (например, магния и витаминов A, C и K) (Larson-Meyer & Willis, 2010).
Рекомендации по витамину D могут быть индивидуализированы для каждого спортсмена в зависимости от концентрации витамина D в крови, клинических симптомов, диеты и системы убеждений. Спортсмены с недостаточным статусом нуждаются в добавках не менее 1500-2000 МЕ витамина D в день, чтобы поддерживать концентрацию витамина D в крови в достаточном диапазоне (Holick et al., 2011), если разумное пребывание на солнце невозможно или нежелательно. Более высокие дозы могут потребоваться спортсменам с избыточным ожирением / размером тела или более темной кожей, а также тем, кто принимает лекарства, влияющие на метаболизм витамина D. Спортсменам с недостаточным статусом могут быть полезны краткосрочные режимы «нагрузки» с высокими дозами под наблюдением врача (Holick et al., 2011).
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ
Знание статуса витамина D в крови в зависимости от сезона и режима тренировок спортсменов может помочь спортсменам оптимизировать результаты и улучшить здоровье.
Статус витамина D может быть достигнут путем разумного воздействия солнца (от 5 до 30 минут воздействия в зависимости от пигментации кожи (5 минут для светлой кожи и 30 минут для темной кожи) на руки, ноги и спину ближе к солнечному полудню несколько раз в неделю. ) и / или добавок и диетического питания, чтобы обеспечить по крайней мере 1500 — 2000 МЕ / день.
Спортсменам, которые не уверены в своем статусе или у которых в анамнезе были стрессовые переломы, частые заболевания, травмы костей и суставов, боль или слабость в скелете или признаки перетренированности, следует оценить уровень витамина D в крови.
ССЫЛКИ
Баркер, Т., Т. Б. Мартинс, Х.Р. Хилл, К.Р. Кьельдсберг, Р.Х. Трэвик, Л.К. Уивер, М. Трабер (2011). Низкий уровень витамина D ухудшает восстановление сил после операции на передней крестообразной связке. JEBCAM 16: 201-209.
Баркер, Т., Т. Б. Martins, H.R. Hill, C.R. Kjeldsberg, B.M. Диксон, Э. Шнайдер, В. Хенриксен, Л. Уивер (2014). Достаточность витамина D связана с увеличением противовоспалительных цитокинов у людей после интенсивных тренировок.Цитокин 65: 134-137.
Bergen-Cico, D.K., and S.H. Короткий (1992). Диета, энергетические затраты и антропометрические характеристики бегунов-бегунов-подростков. Варенье. Dietet. Доц. 92: 611-612.
Бескос Гарсия Р. и Ф.А. Родригес Гуисадо (2011). Низкий уровень витамина D у профессиональных баскетболистов после зимы: взаимосвязь с диетическим потреблением витамина D и кальция. Nutr. Hosp. 26: 945-951.
Бишофф-Феррари, Х.А., Дитрих Т., Э.Дж. Орав и Б. Доусон-Хьюз (2004a). Положительная связь между уровнем 25-гидрокси витамина D и минеральной плотностью костей: популяционное исследование молодых и пожилых людей. Являюсь. J. Med. 116: 634-639.
Bischoff-Ferrari, H.A., T. Dietrich, E.J. Орав, Ф. Ху, Ю. Чжан, Э. В. Карлсон и Б. Доусон-Хьюз. (2004b). Более высокие концентрации 25-гидроксивитамина D связаны с лучшей функцией нижних конечностей как у активных, так и у неактивных людей в возрасте старше 60 лет. Являюсь. J. Clin. Nutr. 80: 752-758.
Cannell, J.J., R. Vieth, J.C. Umhau, M.F. Холик, У. Грант, С. Мадронич, К.Ф. Гарланд и Э. Джованнуччи (2006). Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиол. Заразить. 134: 1129-1140.
Cannell, J.J., B.W. Холлис, М. Заслофф и Р.П. Хини (2008). Диагностика и лечение дефицита витамина D. Мнение эксперта. Фармакотер. 9: 107-118.
Cannell, J.J., B.W. Холлис, М. Соренсон, Т. Тафт, Дж. Дж. Андерсон (2009). Спортивные результаты и витамин D. Med. Sci.Спортивные упражнения. 41: 1102-1110.
Кларк, М., Д. Б. Рид, С.Ф. Кроуз и Р. Б. Армстронг (2003). Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int. J. Sport. Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 303-319.
Клоуз, Г.Л., Дж. Рассел, Дж. Кобли, Д.Дж. Оуэнс, Дж. Уилсон, В. Грегсон, В. Д. Фрейзер и Дж. П. Мортон (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: последствия для функции скелетных мышц.J. Sports Sci. 31: 344-353.
Фаррокьяр, Ф., Р. Табасинеджад, Д. Дао, Д. Петерсон, О. Айени, Р. Хадиоонзаде и М. Бхандари (2015). Распространенность недостаточности витамина D у спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 45: 365-378.
Fu, L., F. Yun, M. Oczak, B.Y. Вонг, Р. Вьетх и Д. Коул (2009). Общие генетические варианты связывающего витамин D белка (DBP) предсказывают различия в ответе сывороточного 25-гидроксивитамина D [25 (OH) D] на добавку витамина D.Clin. Biochem. 42: 1174-1177.
Гиргис, К.М., Р.Дж. Клифтон-Блай, М.В. Хэмрик, М.Ф. Холик и Дж.Э. Гантон (2013). Роль витамина D в скелетных мышцах: форма, функция и обмен веществ. Эндокрин. Откр. 34: 33-83.
Гомбарт А.Ф., Н. Боррегор и Х.П. Кёффлер (2005). Ген антимикробного пептида кателицидина человека (САМР) является прямой мишенью рецептора витамина D и сильно активируется в миелоидных клетках 1,25-дигидроксивитамином D3. Faseb J. 19: 1067-1077.
Холлидей, Т., Н. Петерсон, Дж. Томас, К. Клеппингер, Б. Холлис и Д. Ларсон-Мейер (2011). Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжа. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 335-343.
Гамильтон, Б., Дж. Грантам, С. Расинаис, Х. Чалаби (2010). Дефицит витамина D является эндемическим заболеванием у спортсменов Ближнего Востока. Паб. Health Nutr. 13: 1528-1534.
Хини Р.П. и М.Ф. Холик (2011). Почему рекомендации МОМ по витамину D недостаточны. J. Bone Miner. Res. 26: 455-457.
Helle, C., and K. Bjerkan (2011). Статус витамина D явный норске toppidrettsutovere-OG Факторер А.В. Бетиднинг для статуса витамина D. Идретцмедисинск Hostkongress 38.
Heller, J.E., J.J. Томас, Б. Холлис, Д. Ларсон-Мейер (2014). Связь между статусом витамина D и составом тела у студенческих спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. Электронный паб впереди печати. PMID № 25028792.
Холик, М.Ф. (2007). Дефицит витамина D. N. Engl. J. Med. 357: 266-281.
Холик, М.Ф., Северная Каролина, Бинкли, Х.А. Бишофф-Феррари, К. Гордон, Д.А. Хэнли, Р.П. Хини, М. Мурад и К. Уивер (2011). Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab.
Холлис, Б.В. (2005). Уровни циркуляции 25-гидроксивитамина D, указывающие на достаточность витамина D: значение для разработки новых рекомендаций по эффективному диетическому потреблению витамина D. J. Nutr. 135: 317-322.
Хоссейн-Нежад, А., и М.Ф. Холик (2013). Витамин D для здоровья: глобальная перспектива. Mayo Clin. Proc. 88: 720-755.
Кибзак Г.М., Н.Л. Мур, С. Марголис, Б. Холлис и К.Г. Кеворкян (2007). Статус витамина D у пациентов, госпитализированных в отделение реабилитации: связь с функцией и прогрессом. Являюсь. J. Phys. Med. Rehabil. 86: 435-445.
Лаакси И., Дж. П. Руохола, П. Туохимаа, А. Аувинен, Р. Хаатая, Х. Пихладжамаки и Т. Иликоми (2007). Связь концентрации витамина D в сыворотке <40 нмоль / л с острой инфекцией дыхательных путей у молодых финских мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 86: 714-717.
Дж. Лаппе, Д. Каллен, Г. Хайнацки, Р. Реккер, Р. Альф и К. Томпсон (2008). Добавки кальция и витамина D снижают частоту стрессовых переломов у женщин-военнослужащих. J. Bone Miner. Res. 23: 741-749.
Ларсон-Мейер, Д.Э. и К.С. Уиллис (2010). Витамин D и спортсмены. Curr. Sports Med. Реп.9: 220-226.
Лехтонен-Веромаа, М., Т. Моттонен, К. Ирьяла, М. Карккайнен, К. Ламберг-Аллардт, П. Хакола и Дж. Виикари (1999).Потребление витамина D низкое, а гиповитаминоз D часто встречается у здоровых финских девочек от 9 до 15 лет. Евро. J. Clin. Nutr. 53: 746-751.
Maimoun, L., J. Manetta, I. Couret, A.M. Дюпюи, Д. Мариано-Гулар, Дж. П. Микаллеф, Э. Перушон и М. Росси (2006). Уровень интенсивности физических упражнений и ответ костного метаболизма. Int. J. Sports Med. 27: 105-111.
Пилинг, П., С.К. Фултон, М. Бинни и К. Гудман (2013). Тренировочная среда и статус витамина D у спортсменов. Int.J. Sports Med. 34: 248-252.
Поллок, Н., П. Дейкстра, Р. Чакраверти и Б. Гамильтон (2012). Низкие концентрации 25 (OH) витамина D у легкоатлетов из Великобритании. S. Afr. J. Sports Med. 24: 55-59.
Раймундо, Ф.В., Г.А. Фаульхабер, П. Менегатти, С. Маркес Лда и Т.В. Фурланетто (2011). Влияние еды с высоким и низким содержанием жиров на уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке после однократного перорального приема витамина D: одинарное слепое, параллельное, рандомизированное исследование. Int. J. Endocrinol.809069.
Ранкинен Т., С. Лютикайнен, Э. Ваннинен, И. Пенттила, Р. Раурамаа и М. Ууситупа (1998). Состояние питания финских элитных прыгунов с трамплина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1592-1597.
Росс, A.C., C.L. Тейлор, А.Л. Яктин, Х. Дель Валле (2010). Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press.
Руохола, J.P., I. Laaksi, T. Ylikomi, R. Haataja, V.M. Маттила, Т. Сахи, П. Туохимаа и Х. Пихладжамаки (2006).Связь между концентрацией 25 (OH) D в сыворотке крови и стрессовыми переломами костей у финских молодых мужчин. J. Bone Miner. Res. 21: 1483-1488.
Сато Ю., Дж. Ивамото, Т. Каноко и К. Сато (2005). Низкие дозы витамина D предотвращают мышечную атрофию и уменьшают вероятность падений и переломов бедра у женщин после инсульта: рандомизированное контролируемое исследование. Цереброваск. Дис. 20: 187-192.
Шиндл, М., Дж. Воос, Л. Гулотта, Л. Вайс, С. Родер, Г. Келли, С. Лайман, Дж. Ламе, Р. Барнс и Р. Уоррен (2011). Статус витамина D в профессиональной команде по американскому футболу.Med. Sci. Спортивные упражнения. 43: S340-S341.
Sonneville, K.R., C.M. Гордон, М. Кочер, Л.М.Пирс, А.Рамаппа, А.Е. Филд (2012). Потребление витамина D, кальция и молочных продуктов и стрессовые переломы у девочек-подростков. Arch. Педиатр. Adolesc. Med. 166: 595-600.
Сторли, Д.М., К. Притчетт, Р. Притчетт и Л. Кэшман (2011). 12-недельное испытание добавок витамина D не оказывает значительного влияния на сезонные концентрации 25 (OH) D у однокурсников-мужчин. Int. J. Health Nutr.2: 8-13.
Вялимяки, В.В., Х. Альфтан, Э. Лехмускаллио, Э. Лойттиниеми, Т. Сахи, У.Х. Стенман, Х.
Суоминен и М.Дж.Валимаки (2004). Статус витамина D как определяющий фактор максимальной костной массы у молодых финских мужчин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 89: 76-80.
Уорд, К.А., Дж. Дас, Дж. Л. Берри, С. А. Робертс, Р. Роуэр, Дж. Э. Адамс и З. Могол (2009). Статус витамина D и функция мышц у девочек-подростков в постменархальном периоде. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 94: 559-563.
Уиллис, К.С., Д.Т. Смит, К.С. Бротон и Д. Ларсон-Мейер (2012). Статус витамина D и биомаркеры воспаления у бегунов. Открытый доступ J. Sports Med. 3: 35-42.
Wyon, M.A., Y. Koutedakis, R. Wolman, A.M. Невилл и Н. Аллен (2014). Влияние зимних добавок витамина D на функцию мышц и возникновение травм у элитных артистов балета: контролируемое исследование. J. Sci. Med. Спорт 17: 8-12.
Ziegler, P., J.A. Нельсон, А. Баррат-Форнелл, Л. Файиш и А. Древновски (2001).Потребление энергии и макроэлементов фигуристами высокого уровня. Варенье. Dietet. Доц. 101: 319-325.
Диета для здоровой кожи: защита от солнца изнутри
«Определенно есть продукты, которые мы едим, которые могут повысить нашу способность защищать кожу от солнца», — сказала доктор Патриция Фаррис, дерматолог и сотрудник Американской академии наук. Дерматология.
Даже если вы не принимаете солнечные ванны на пляже, вы можете случайно попасть на солнце в течение дня «, поэтому обеспечение высокого уровня питательных веществ в вашей коже действительно поможет ограничить вредное воздействие солнца. «, — добавила Катта.
Продукты питания могут влиять на вашу кожу несколькими способами, защищая вас от морщин, солнечных ожогов и рака кожи. Но большинство механизмов связаны с антиоксидантами, соединениями против старения в продуктах питания, которые по-разному борются с повреждениями кожи.
Например, каротиноиды — это антиоксиданты, которые придают пигмент оранжевым и красным фруктам и овощам и имеют такие названия, как ликопин, лютеин и бета-каротин. Каротиноиды, наряду с полифенолами, такими как EGCG в зеленом чае, ресвератрол в красном винограде и эллаговая кислота в ягодах, обеспечивают естественную защиту от солнца.
По словам Фарриса, каротиноиды и полифенолы накапливаются в коже и поглощают солнечный свет с различными длинами волн. Но преимущества этих природных соединений для кожи в первую очередь связаны с их антиоксидантной активностью. Наряду с антиоксидантами, такими как витамин C и витамин E, они защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного солнечными ультрафиолетовыми лучами, что может вызвать старение кожи.
Например, свободные радикалы вызывают повреждение белков, включая коллаген и эластин, что может привести к появлению тонких линий, морщин, провисанию, потере эластичности и появлению коричневых пятен.Свободные радикалы также могут повредить липиды в клеточных мембранах, что может привести к дряблости, а также к грубой и сухой коже.
Когда антиоксиданты останавливают свободные радикалы на своем пути, они также предотвращают повреждение ДНК, тем самым уменьшая мутации и снижая риск рака кожи, объяснил Катта.
А еще есть противовоспалительные свойства антиоксидантов, которые защищают от солнечных ожогов. Например, каротиноиды, полифенолы, витамины C и E и омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие на кожу, что помогает уменьшить развитие солнечных ожогов и может снизить риск рака кожи, сказал Фаррис.
Добавки в качестве солнцезащитного крема?
Хотя антиоксиданты, содержащиеся в пищевых продуктах, защищают кожу от солнца, употребление их в виде добавок представляет риск. По словам экспертов, окисление — это хорошо сбалансированный процесс, а это означает, что на высоких уровнях антиоксиданты могут трансформироваться в «прооксиданты» и наносить больший ущерб.
Проблема усложняется тем, что разные добавки имеют разные профили безопасности. Например, Heliocare — это экстракт папоротника с антиоксидантной активностью, который, по словам Фарриса, хорошо изучен.«Есть много действительно хороших исследований, которые показывают, что он уменьшает солнечные ожоги, окислительный стресс и повреждение ДНК». Фаррис объяснил, что это может быть полезно для людей с высоким риском рака кожи или просто для теннисистов, которым нужна дополнительная светозащита.
Но исследование, проведенное во Франции, обнаружило повышенную заболеваемость меланомой у женщин, принимавших антиоксидантные добавки. «Эти результаты были совершенно неожиданными, и повышенный риск рака кожи исчез после прекращения приема антиоксидантных добавок в ходе пятилетнего последующего исследования», — сказал Фаррис.«Похоже, что нам еще многое предстоит узнать о рисках и преимуществах антиоксидантных добавок».Катта добавил: «Цельные продукты содержат несколько фитонутриентов в одной упаковке … и вы также можете быть уверены, что не получаете слишком много. Это самый простой способ получить нужную дозу».
Съедобные солнцезащитные кремы: список покупок
Чтобы кожа выглядела моложе, ваш рацион должен включать большое количество продуктов, богатых антиоксидантами, которые помогут уменьшить солнечные ожоги и нейтрализовать свободные радикалы, которые приводят к старению кожи и риску развития рака кожи.«Антиоксиданты в нашей коже постоянно расходуются в течение дня, поэтому очень важно, чтобы вы постоянно пополняли этот запас антиоксидантов через свой рацион», — сказал Катта.
Помимо антиоксидантной защиты, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая питает бактерии в кишечнике, делая кожный барьер менее склонным к раздражению и снижая вероятность потери влаги, объяснила Катта.
Помидоры
Помидоры — отличный источник ликопина, антиоксидантного пигмента, который может играть роль в защите от солнечных ожогов.
Согласно одному исследованию, образование солнечных ожогов было значительно ниже у тех, кто потреблял небольшое количество томатной пасты ежедневно в течение 10 недель.«Если вы потребляете около трех столовых ложек томатной пасты каждый день в течение 10 недель, по истечении этих 10 недель вы можете увидеть, что ваша кожа не подвергается такому же солнечному повреждению», — сказал Катта.
Хотя свежие помидоры также полезны, ликопин на самом деле лучше усваивается при обработке помидоров, особенно с оливковым маслом. Другие продукты, богатые ликопином, включают розовый грейпфрут и арбуз.
Сладкий картофель и шпинат
Сладкий картофель и шпинат богаты бета-каротином, другим каротиноидом, который помогает уменьшить покраснение кожи при воздействии УФ-излучения. Шпинат также богат лютеином, другим каротиноидом, защищающим кожу.Другие продукты, богатые каротиноидами, включают морковь, манго, абрикосы, дыню и капусту.
Ягоды, виноград и гранат
Эти фрукты содержат солнцезащитные полифенолы: малина, клубника и гранат содержат эллаговую кислоту, а красный виноград богат ресвератролом.Апельсины, грейпфрут и киви
Апельсины, грейпфрут и киви богаты витамином С, который защищает от воздействия свободных радикалов на солнце, которое может вызвать старение кожи. В одном исследовании более высокое потребление витамина С было связано с меньшим количеством морщин и уменьшением сухости. Брокколи также является источником витамина С, а также солнцезащитного соединения сульфорафана.Жирная рыба
Согласно исследованиям, диета, богатая омега-3 из рыбьего жира, может помочь сделать солнечный ожог менее серьезным и может помочь предотвратить развитие рака кожи.Лосось, сардины, сельдь и форель — отличные источники омега-3.«Когда я думаю об омега-3, я думаю о них из-за их противовоспалительных свойств», — сказал Катта. «Важно, чтобы в вашем рационе было много омега-3 жирных кислот».
Семена льна и грецкие орехи
Эти растительные омега-3 жирные кислоты также важны для здоровья кожи. Они предотвращают потерю влаги из клеток, что сохраняет кожу эластичной, и являются источником защитного антиоксиданта кожи витамина Е.Глоток солнцезащитного крема
Помимо небольших изменений в диете, то, что вы решите, может защитить вашу кожу от солнца.
Употребление кофе снижает риск злокачественной меланомы. В одном исследовании четыре чашки кофе были связаны с 20% снижением риска заболевания, а зеленый чай содержит полезные полифенолы, называемые катехинами, которые, согласно предварительным исследованиям, могут помочь защитить кожу от солнечных лучей и рака кожи. По словам Катты, исследования зеленого чая «очень многообещающие».Лиза Дрейер — диетолог, автор и корреспондент CNN по вопросам здоровья и питания.
Целебная сила трав
Если вы не двигаетесь вперед, вы отстаете.
Это то, во что мы всегда верили, и это, безусловно, важный урок 2020 года — года, отмеченного глобальной пандемией, социальными беспорядками, экономическими трудностями и неопределенностью. Столкнувшись с таким количеством непредвиденных препятствий, мы все были вынуждены адаптироваться, стать более изобретательными и взять на себя инициативу по разработке новых и творческих способов оставаться в безопасности, быть здоровыми и счастливыми.После всего, через что мы прошли, приятно видеть, как так много людей бесстрашно движутся вперед перед лицом таких беспрецедентных перемен.
Конечно, уроки прошлого важны, но мы не можем жить своей жизнью, основываясь на вдохновляющих воспоминаниях или обломках вчерашнего дня. Вчера прошло, и пути назад нет, потому что мы стали другими — мы изменились и выросли — и с нетерпением ждем лучшего завтра. Завтрашний день, который предлагает надежду, любовь, процветание, безопасность, солидарность и многое другое.Но прямо сейчас завтра существует только в наших мечтах.
Создавать это завтра — значит бесстрашно двигаться вперед сегодня, потому что БУДУЩЕЕ НАЧИНАЕТСЯ СЕГОДНЯ.
Помните: наша жизнь должна иметь цель, а наши мечты должны быть осуществлены. СЕГОДНЯ — это волшебная возможность преследовать свои цели, добавить смысла в свою жизнь и изменить мир к лучшему. Есть что-то захватывающее в моменте, который у вас есть прямо сейчас, чтобы изменить свою жизнь, изменить свою судьбу и сделать что-то… неожиданное.Одна цель, один шаг, по одному СЕГОДНЯ. Но не обязательно делать это в одиночку.
Nature’s Sunshine стремится помочь вам запечатлеть магию СЕГОДНЯ — и каждого СЕГОДНЯ, которое последует за этим. Мы знаем, что вы не заходили так далеко, просто чтобы зайти так далеко! Вот почему мы потратили почти 50 лет на поиск самых чистых и эффективных ингредиентов по всему миру и умело создавая продукты высочайшего качества, чтобы гарантировать, что каждая из наших запатентованных формул может помочь укрепить ваш разум, питать ваше тело и укреплять дух.Подключившись к целительной силе природы СЕГОДНЯ, вы будете на пути к более счастливому и здоровому завтра.
СЕГОДНЯ может быть первым маленьким шагом, который подтолкнет вас вперед на пути к вашим целям, или это может быть скачок, который навсегда изменит вашу жизнь. В любом случае, я надеюсь, что вы так же взволнованы, как и я, тем, что может предложить СЕГОДНЯ, потому что это ваша возможность, а БУДУЩЕЕ НАЧИНАЕТСЯ СЕГОДНЯ.
Терренс Мурхед
Главный исполнительный директор
Nature’s Sunshine
Рекомендации по повышению производительности — Официальный сайт легкой атлетики Clemson Tigers
Хотя правильные пищевые привычки не могут заменить физическую подготовку и генетические способности, правильная ежедневная диета, тренировки и диета, а также соответствующие дополнительные варианты имеет решающее значение для первоклассной производительности. Эффективное питание вместе с целенаправленной физической подготовкой поднимет спортивные достижения на новый уровень.
Так же, как топливо высшего качества имеет решающее значение для характеристик спортивного автомобиля; хорошее питание является краеугольным камнем оптимальных спортивных тренировок и производительности. Неадекватное питание приводит к неоптимальным результатам.
Основы
- Все основные питательные вещества (углеводы, белки и жиры) играют важную роль в диете для повышения производительности спортсменов.
- Модные диеты, предполагающие исключение какой-либо группы продуктов питания, не являются надежным выбором для спортсменов.
- Сочетание углеводов и белков вместе особенно улучшает спортивные результаты и восстановление.
- Витамины и минералы (содержащиеся в диете, богатой постным и растительным белком, цельнозерновыми углеводами, фруктами и овощами) необходимы для регулирования энергии спортсмена, процессов роста и восстановления. Также рекомендуется принимать один поливитамин в день.
- Вода — самая важная добавка, которую может принимать спортсмен.Вода — основная составляющая большинства клеток тела (мышцы на 80% состоят из воды). Когда атлет не может оставаться гидратированным, уровень энергии и мышечная сила / размер находятся под угрозой.
- Жажда не является хорошим показателем адекватного уровня гидратации. Спортсмены должны регулярно пить воду в течение дня.
- Для поддержания уровня гидратации спортсмены должны знать, что продукты и напитки, содержащие соль и кофеин, способствуют гидратации.
- Газированные напитки и фаст-фуд с высоким содержанием жира / натрия (соли) не являются продуктами, улучшающими работоспособность.
- Большинству спортсменов будет полезно часто есть в небольших количествах, а не пытаться получить все свои калории за три основных приема пищи.
Эффективное питание для спортсменов-тигров
Solid Orange Food Choices
Углеводы, фрукты и овощи
- Каждый прием пищи и закуски должны содержать углеводы.
- Примерно половина еды на вашей тарелке должна состоять из углеводов.
- Две трети вашей тарелки должны состоять из углеводов и овощей.
- Сразу после тренировки или игры съешьте легкую для переваривания закуску с высоким содержанием углеводов. Это гарантирует, что ваши запасы энергии будут быстро заменены.
- Пейте энергетический напиток во время тренировки / игры для поддержания уровня энергии.
- Помните, что многие фрукты и овощи являются хорошими источниками углеводов.
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль и колотый горох, являются отличными источниками белка и одновременно являются хорошим источником углеводов.
Твердые апельсиновые углеводы: выбор для повседневного рациона.Эти продукты обеспечивают организм длительным и постоянным источником энергии.
Цельнозерновой Макароны Рис Хлеб Пита Тортильи Английские кексы Бублики Несладкие злаки | Фасоль / горох Сушеные бобы и горох Фасоль чечевичная Крахмалистые овощи Сквош и цуккини Баклажаны Кукуруза Морковь Зеленая фасоль и горох Картофель с кожицей | |
Овощи Огурцы Брокколи Шпинат / зеленая капуста Грибы Бананы Салат Помидоры | ГрейпфрутЯблоки Яблоки грейпфрут Персики Сливы |
Особые углеводы
- Как правило, углеводы с высоким гликемическим индексом (т.е. те, которые очень быстро всасываются в кровь), следует избегать. Это потому, что они не обеспечивают длительной энергии.
- Их особенно следует избегать непосредственно перед активностью / тренировкой / матчем, поскольку они могут вызвать быстрое снижение уровня сахара в крови из-за реакции инсулина.
- Однако в ситуациях, когда необходимо быстро повысить уровень сахара в крови с целью пополнения запасов энергии в мышцах, эти источники углеводов могут быть особенно полезны.
- Как можно скорее после тренировки / игры и, конечно, в течение 30 минут, употребление этих продуктов может помочь выздоровлению за счет восстановления использованного уровня энергии.
Углеводы, заменяющие использованные запасы энергии в течение 30 минут активности |
Сухофрукты Сухофрукты Французский хлеб Булочки с начинкой Крендели Энергетические батончики Фруктовый соус с сахаром Зерновые батончики Зерновые Картофельное пюре Белый рис Апельсиновый сок Соки Восстанавливающие коктейли и напитки |
Редкие углеводы, фрукты и овощи
- Следующие продукты, хотя и относятся к углеводным, фруктовым и овощным семействам, не являются лучшим привычным выбором для спортивных результатов.
- Спортсмены, обеспокоенные составом тела (т.е. желающие уменьшить или предотвратить набор жира), а также снизить или поддерживать массу тела, должны исключить эти продукты из своего рациона или, по крайней мере, есть их очень редко.
- Большинство из этих «углеводных» продуктов содержат жир, который важен для диеты, но может быть получен более полезным для здоровья при приготовлении пищи с использованием растительных масел (рапсовое и оливковое масло), орехов, молочных и мясных продуктов!
Хлеб и т. Д. Печенье Булочки с корицей Кофейный пирог Круассаны Датская выпечка Пончики Пироги | Овощи Чипсы «Кукурузные» Луковые кольца Жареный картофель (картофель фри) Овощи консервированные в рассоле (соль) Овощи в голландском масле или другой сливочный соус | Фрукты Кокос (в больших количествах) Фруктовые оладьи Фруктовые консервы в сиропе «Фруктовые» соки (проверьте этикетку на содержание сахара) |
Постные белки
- Спортсмены имеют более высокие потребности в белке, чем люди в целом, из-за постоянного восстановления и наращивания тканей.
- Потребность спортсмена в белке составляет примерно 1 грамм белка на фунт веса тела. Это более чем вдвое превышает обычные требования и находится на верхнем пределе диапазона, указанного в различных спортивных исследованиях.
- Из-за того объема пищи (калорий), который спортсмен должен потреблять для достижения уровня энергии, большинство спортсменов обычно могут удовлетворить свои потребности в белке за счет выбора продуктов питания — если они придерживаются сбалансированной диеты.
- Спортсмену-вегетарианцу необходимо уделять особое внимание выбору белков, чтобы обеспечить сбалансированное потребление всех аминокислот (строительных блоков белка).
- Хотя в этом разделе рассматриваются наиболее распространенные варианты нежирного белка, следует помнить, что на самом деле белок содержится во многих других продуктах (например, в хлебе) — только в меньших количествах.
- Прием белка следует распределить в течение дня.
- Спортсменам, обеспокоенным составом тела (т.е. желающим уменьшить или предотвратить набор жира) и снижением массы тела, необходимо нечасто есть эти продукты.
- Спортсменам необходимо постоянно пить воду в течение дня.
- Потерянный после соревнований или тренировок вес следует заменить водными и спортивными напитками.
- Спортсмены должны во время перерывов в игре потягивать воду или спортивные напитки.
- необходимы для построения и восстановления клеток организма.
Твердые протеины апельсина: выбор для повседневной диеты.Это высококачественный протеин с низким содержанием жира.
Мясо выберите запеченное, жареное, жареное, жареное, пашот Цыпленок (лучший белый) Индейка (лучший белый) Постный ростбиф 85% нежирное мясо Обрезанные свиные отбивные Рыба Постное мясо запеченная ветчина Консервированный тунец — в воде | Молочные продукты выберите 1-2% жирности, с низким содержанием жира или обезжиренные Молоко Сухое молоко Йогурт Сыр Яичные белки Заменитель яиц | Вегетарианский
Чечевица Сушеная фасоль Фасоль Нут горох Арахисовое масло (красн.жира) |
Нечастый выбор белка
Мясо Темная курица или индейка Мясо в панировке Хот-доги Колбаса с беконом Любое жареное мясо / рыба Плавленое мясо | Молочные продукты Цельное молоко Цельные яйца |
Гидратация
Спортсменам, особенно в летние месяцы, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы оставаться гидратированными.Обезвоживание отрицательно влияет на спортивные результаты, но, что еще хуже, в жарких и влажных условиях оно может быть опасным для жизни.