Здоровое питание это как: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать 

авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. 

Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Здоровое питание — не диета, а стиль жизни

«Партнер» №6 (141) 2009г.

 

Наталья Тишерлайн

 

Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять… И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания. Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.

И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.

Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.

А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.

Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.

Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.

Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.

Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.

Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.

Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.

Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.

Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?

Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.

Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.

Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?

Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.

 

Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.

Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.

Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.

К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.

Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.

Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.

Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.

Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.

По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.

Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.

Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.

Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.

Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.

Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.

Здоровое питание: с чего начать?

Здоровое питание — это основа, фундамент здорового образа жизни! Очень важно знать и понимать: от правильно спланированного плана питания зависит общий результат, то есть состояние организма в целом! Большинство тех, кто вступает на путь ЗОЖ, делают ошибку, уделяя огромное внимание весу и следуя по ложному пути «меньше вес — хороший результат»! Это не так! При правильном питании, в зависимости от целей: набор мышечной массы, похудение (сушка) или поддержание формы, вес и объем должны реагировать по-разному.

Если цель – похудение, то объемы должны уменьшаться, а вот вес или стоит на месте или уменьшается очень медленно. При неправильном питании при похудении вес падает быстро, но это происходит в результате ухода мышечной массы. То есть жировые отложения остаются, а под ними уходит мышечная ткань (мышцы тяжелее жира).

При наборе массы и правильном питании вес растёт медленно и объем увеличивается постепенно. Наращивание качественной мышечной массы — процесс не быстрый.

При поддержании формы в зависимости от особенностей организма вес может «гулять» вверх и вниз, но незначительно!

Чтобы правильно достигать своих целей в ЗОЖ, нужно правильно питаться!

Очень важен баланс Белков Жиров и Углеводов (БЖУ) с профицитом или дефицитом потребляемых калорий, в зависимости от ваших целей.

Белок — это строительный материал для мышц. Повторюсь, если мы не будем потреблять достаточно белка в сутки, то худеть будет в первую очередь мышечная ткань!

Углеводы — это энергия, «бензин» на котором мы работаем. Углеводы бывают «быстрые» и » медленные», и нас интересуют медленные (например, крупы, овощи и фрукты, богатые клетчаткой)! Из них организм больше вырабатывает полезного «бензина» для себя!

Жиры — это своего рода «транспортная система» для распределения полезных веществ по организму. Исключать из питания их нельзя, иначе возможны проблемы с кожей, ногтями, волосами.

Суточное потребление БЖУ рассчитывается строго индивидуально, поскольку одинаковых людей не бывает! К этому вопросу нужно отнестись серьезно, чтобы не повредить себе.

Также, при переходе на правильное питание очень важен самоконтроль. Придерживайтесь рациона без отступлений, чтобы организм к нему адаптировался. Спустя некоторое время, прислушавшись к себе, вы поймете, что вам уже совершенно не хочется вредных «вкусностей». Никто не знает Вас лучше, чем вы сами!

Турсин Андрей, тренер тренажерного зала ФизКульт Мещера

Тренерский опыт работы 17 лет. КМС пауэрлифтинг. Призер области Кикбоксинг. 10 лет работы с детьми. Высшее образование ФКиС

Читайте так же наши полезные статьи по здоровому питанию 

 

Здоровое питание, почему это так важно?

Правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. правильное питание – это здоровое питание.

Здоровое питание требует потребления с пищей необходимого количества энергии, а также достаточного потребления незаменимых пищевых веществ, в число которых входят витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Потребности человека в различных пищевых веществах связаны с его энергетическими потребностями, возрастом, полом, ростом и весом. На потребность в пищевых веществах влияют также такие факторы образа жизни, как уровень физической активности, стресс, курение, потребление алкоголя. Ни один пищевой продукт в отдельности не содержит всех пищевых веществ в оптимальных количествах и правильных соотношениях. Вот почему здоровее питание возможно только при потреблении разнообразных пищевых продуктов.

Ожирение повышает риск развития диабета II типа у взрослых, способствует повышению артериального давления, увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, и связанными с ними осложнениями в виде инфаркта и инсульта. Эпидемиологические исследования показали положительную связь между потреблением жиров и степенью ожирения населения. Кроме того, рацион богатый жирами стимулирует переедание, так как жирная пища вызывает меньшее чувство насыщения, чем, пища, богатая углеводами с равной калорийностью. Кроме того, жиры часто улучшают восприятие вкуса и придают пище приятную консистенцию, тем самым, улучшая вкусовые качества. Многие тучные люди говорят, что им нравятся жирные продукты и часто при выборе предпочитают именно их.

Необходимо подчеркнуть, что развитию ожирения способствуют низкие уровни физической нагрузки. Однако это не значит, что физические упражнения должны быть интенсивными. Большинство ученых утверждают, что лучше выполнять физические упражнения меньшей интенсивности и более продолжительные, поскольку они способствуют мобилизации жира из жировой ткани. Поэтому физические упражнения играют важную роль в повседневном балансе жира.

Таким образом, наилучшей рекомендацией для того, чтобы избежать прибавления веса, является умеренное потребление жиров и алкоголя, который способствует усилению аппетита и снижает уровень окисления жиров, потребление пищи с высоким содержанием белка, а также увеличение физической нагрузки.

Три основных принципа рационального питания

• Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.
• Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
• Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).
• Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

Как выглядит пирамида здорового питания?

Если в среднем калорийность пищи составляет 2 – 2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель.

Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты.

Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д.

Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).

Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым.

Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья.

Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.

К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют не жиры и сахар, а фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.                                               15.08.2019

 

Правильное питание — это просто: советы как быть здоровым и активным — Истории

Эти советы пригодятся всем активным людям. Оказывается, правильно питаться намного проще, чем мы думаем. Для этого не нужно лезть в дебри всевозможных диет.

Пища, которую мы едим, напрямую влияет на уровень нашей энергии на протяжении дня — и все же нам часто трудно понять, что лучше съесть, а от чего отказаться. Многие имеют склонность к чисто количественной оценке, например подсчету калорий. К сожалению, калории не дают нам представления о качестве пищи. Знаковое исследование Гарвардского университета, в рамках которого ученые два десятка лет следили за здоровьем более чем 100 тысяч человек, убедительно доказывает: качество того, что мы едим, намного важнее количества.

То, какие именно продукты мы выбираем, влияет на нас больше, чем калорийность рациона.

Нашему организму не все равно, переварить ли 300 килокалорий шпината или печенья. Тем не менее большинство людей продолжают верить в старую поговорку «можно все, но в меру». 

По выражению кардиолога и эпидемиолога Дариуша Мозаффаряна, этот миф умеренности на самом деле «просто отговорка, позволяющая набивать живот чем попало».

Питаться правильно намного проще, если начать с правильного выбора продуктов.

Вместо того чтобы прыгать с одной модной диеты на другую, выберите основные элементы здорового питания и создайте из них систему, которой легко придерживаться.

Начните с базовых принципов:

• — избегайте жареного,
  
• — ешьте меньше рафинированных углеводов,
  
• — по возможности уберите из рациона сахар во всех видах,
  
• — планируя прием пищи, начните с включения в него овощей,
  
• — вместо сладостей берите цельные фрукты,
  
• — замените газировку и другие подслащенные напитки водой, чаем и кофе.

Да, сегодня много спорят о том, какая еда полезна и какая вредна. Но никто и никогда не скажет вам «ешьте побольше пончиков и поменьше яблок».

Чтобы питаться правильно, не нужно зарываться в дебри.

Постройте ваше питание на правильном выборе основных продуктов — это не только удобно, но и приятно. Прежде всего, ешьте больше пищи, дающей вам максимум энергии в течение дня. Это намного проще, чем следовать изощренным диетам или изнурять себя аскетичными практиками.

Важно отметить, что есть правильную еду ради поддержания здоровья и энергичности — это совсем не то же самое, что пытаться скинуть пять килограммов за месяц. Чтобы отреагировать на изменения в питании, организму требуется много времени: возможно, год или даже больше. Важно каждый день выбирать то, что даст вам больше сил, — так вы не разочаруетесь и не устанете ждать долгосрочных позитивных изменений.

Каждый кусочек, съеденный нами, — это маленький, но важный выбор. Каждый глоток — результат принятого решения. Если вы делаете выбор, несущий больше пользы, чем вреда (например, предпочитаете овощной салат бургеру), возникшее положительное сальдо дарит вашему организму позитивный заряд. Если же вы тянетесь за сладкой газировкой вместо стакана воды, общий баланс неуклонно уходит в минус.

Большинство блюд содержат и полезные, и вредные ингредиенты: например, при высоком содержании питательных веществ в них может оказаться избыток сахара. Наверняка в течение дня вы неоднократно употребляете продукты, далекие от идеала. Но попробуйте выступить бухгалтером собственного обмена веществ; исходя из своих познаний о составе той или иной еды, задайтесь вопросом: я ем ее в прибыль или в убыток самому себе? Регулярно думая об этом, вы привыкнете принимать правильные решения перед каждым приемом пищи.

Большинство людей имеют в своем рационе переизбыток рафинированных (переработанных) углеводов и недостаток белка. Масштабные исследования на эту тему показывают, что даже небольшое повышение содержания белка в диете (при одновременном снижении углеводов) улучшает самочувствие. Отличный способ забыть и стереотипном подсчете калорий — обращать больше внимания на количество белков и углеводов.

Постарайтесь хотя бы не есть ничего, в чем белка в пять и более раз меньше, чем углеводов.

Для справки: в большинстве видов чипсов и хлопьев углеводов больше в десять раз. Исследование, проведенное Миссурийским университетом в 2014 году, обнаружило: потребление протеинов с утра способствует повышенной выработке мозгом дофамина — нейромедиатора, управляющего импульсами и помогающего снизить нашу склонность к сладкой и жирной пище.

Если же вы пропустите завтрак, ваш организм начнет запасать жир, что со временем заставит вашу талию расползтись. Чтобы сохранить стройность и сообразительность, очень важно правильно поесть в начале дня. Переполненные сахаром хлопья и батончики могут дать вам резкий энергетический импульс, но ненадолго. Если же вы, наоборот, предпочтете утром продукты с низким гликемическим индексом, в течение дня это убережет вас от резких колебаний сахара в крови и поможет выбрать более здоровую пищу на обед и ужин.

Откажитесь от традиционных хлопьев на завтрак и предпочтите, например, яичный белок, ягоды, постное мясо, лосось, орехи, семена, вегетарианские смузи или другие блюда без добавления сахара. Поддерживая оптимальный баланс углеводов и белка в течение всего дня, вы получите больше энергии, а со временем и кардинально улучшите свое здоровье.

Еще один параметр, на который стоит обращать внимание, — общее содержание сахара. Чем меньше, тем лучше. Наш организм вообще не нуждается в добавлении сахара в пищу — напротив, он токсин, провоцирующий развитие многих заболеваний.

Заменители сахара немногим лучше: они не дают вам отвыкнуть от очень сладкой пищи.

Чаще всего в своих пищевых привычках мы идем по пути наименьшего сопротивления, выбирая что попроще. С одной стороны, это неправильно, с другой — это наше качество можно обратить в свою пользу. Если перед походом в магазин вы составите список здоровых продуктов, то снизите риск поддаться порыву и накупить вредной еды. 

Кстати, вы наверняка уже слышали, что покупать продукты правильнее на полный желудок, а не когда вы голодны и готовы сметать с полок все подряд. Отправляясь в ближайший продуктовый, старайтесь проводить максимум времени в отделе свежих продуктов и рыбном.

Организуйте продукты в холодильнике, в кладовке и других местах так, чтобы ближе и удобнее всего лежало самое полезное. А то, что есть нежелательно, хорошо бы разместить там, где это еще придется поискать. Правда, лучше вообще очистить свой дом от всего неполезного и соблазнительного. Разместите фрукты, овощи и другие здоровые продукты на уровне глаз в холодильнике или просто положите их на стол.

Даже если вы не собираетесь закусить ими прямо сейчас, сам вид полезной пищи заставит вас предпочесть именно ее во время следующей трапезы. Уходя из дома, попробуйте брать с собой небольшие порции орехов, фруктов или овощей. 

Таким образом, даже если вам не подвернется ничего полезного, вы всегда сможете перекусить чем-то здоровым. Чем активнее вы заранее планируете свой рацион, тем меньше усилий воли вам понадобится, чтобы преодолеть сиюминутное искушение.

По материалам книги «Максимальный заряд». Издательство «МИФ»

Здоровое питание

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни.

Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы.

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ — ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.

При правильном питании кушать нужно в определенное время. За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день. Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.

Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона. Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема. А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.

Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.

Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.

Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит – спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.

Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.

В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.

Давайте же перейдем к общим основам правильного питания:

1. Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
2. Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
3. Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
4. Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
5. Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
6. Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
7. Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.

Мы надеемся, что вы для себя сделаете определенные выводы из нашей статьи о том, как правильно питаться, о здоровом образе жизни. Получайте от каждой вашей трапезы много удовольствия. Вкусной и здоровой пищи вам.

 

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных

продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

• Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

• Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

• Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

• Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производст

• Свободные сахара должны составлять менее 10% ( 50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

• Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день ( чайнав я ложка без верха)

• Алкоголь —не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя (по мнению ВОЗ) не существует.

• Грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать, для того, что бы ваше питание стало здоровым.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

• Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

• Включайте овощи в каждый прием пищи

• Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

• Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

• Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше- до 10 % и меньше от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость рекомендуется снижения употребления транс -жиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и транс- жиров ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно- сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

• Вы ничего не поняли? Все эти термины вам не знакомы? И вообще, вы считаете что вкусное- это только жирное и хрустящее?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

• Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.

• Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое.

• Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира

• Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.

• Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

• Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс- жиров.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.

• Вам стало грустно? Придется убрать солонку со стола? Это что же, есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

• Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия ( сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи

• Используйте соль с пониженным содержанием натрия

• Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

• Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

• Вы считаете, что и так едите не много сладкого? Думаете, отказаться от сладостей не реально?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

• Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

Особое внимание на готовые сладкие напитки, они- основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков)

• Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание- не краткосрочны ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Основы продуктового магазина | Фонд «Сердце и инсульт»

Пища, которую мы едим, влияет на наше благополучие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

• Снизьте риск сердечных заболеваний.
• Повысьте уровень холестерина.
• Понизьте артериальное давление.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Контролируйте уровень сахара в крови.

Немного заранее спланировав, вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания — ключ к успеху

Планирование питания важно независимо от того, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, что сделайте планирование еды привычкой.
Постарайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи еды и список покупок.

• Если вы расслабляетесь за чашкой кофе каждую субботу утром, это может быть хорошее время, чтобы спланировать питание на неделю.
• Планируйте свои приемы пищи вокруг здоровой тарелки, не забывая запасаться овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
• Не забывайте планировать перекусы. Как только ваши идеи по поводу еды будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
• Обновите список покупок.
• Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в свой список покупок.

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ здорового питания — готовить дома из свежих цельных продуктов.Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте, что вы хотите есть в ближайшие дни.

1. Разнообразие — пряность жизни.

• Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и закуски
• Включите фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
• Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т. Д.

2.Включите быстрое здоровое питание в те вечера, когда у вас есть внеклассные или вечерние мероприятия.

• Сделайте лишнее, чтобы у вас остались остатки.
• Сделайте дополнительный суп или лазанью, чтобы заморозить, чтобы легко разогреть и подать еду.
• Превратите остатки еды в новый обед. Из остатков соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

3. Вдохновляйтесь сезоном.

• Если сезон лосося, помидоров или ревеня, поищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если есть возможность, попробуйте покупать местные.

• Часто свежее, чем еда, которая приходит издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, подвергшаяся меньшей обработке, более питательна.

• Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут оказаться под рукой. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о питании и следите за размером порции.

6. Если вы соблюдаете особую диету, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете есть.

• Если вы, например, не употребляете глютен, есть много зерен, бобов и чечевицы, естественно не содержащих пшеницы, и других продуктов. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите закуски в свой список, чтобы избежать соблазна, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

• Здоровые закуски могут включать орехи, молодую морковь и хумус, жареный нут, яйца вкрутую, тунец и цельнозерновые крекеры, воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром с низким содержанием натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

• Составьте постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных приемов пищи.

9. Свежие идеи? Там много вдохновения.

Советы по покупке здорового питания

Покупка продуктов — важная часть здорового питания и здорового образа жизни.Ключ должен быть подготовлен перед тем, как отправиться в путь, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите многоразовые сумки или мусорные ведра.

Съешьте что-нибудь перед отъездом, чтобы вас не соблазнили закусками в магазине.

Изучите магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

• Цельнозерновые, чечевица, бобы и масла будут во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.

Для всех упакованных пищевых продуктов есть таблица пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процентную дневную норму в правой части таблицы «Пищевая ценность». Он показывает, много или мало питательного вещества в порции.

• 5% DV или меньше немного
• 15% ДН или больше — это лот

Подготовьте свою продукцию.
Вымойте и нарежьте несколько овощей и фруктов, чтобы их можно было перекусить.

• Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох отлично подходят сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не стирать перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода идеально подходит для мытья фруктов и овощей.

• Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Постирайте, когда вернетесь из магазина домой. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
• Продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Вымойте перед едой / приготовлением пищи и, если у вас есть кисточка для овощей, немного скрабируйте их. Это удаляет бактерии на кожуре или коже, поэтому они не попадают в пищу, когда ее разрезают или очищают.
• Грибы: Не мыть. Перед использованием протрите их чистой тканью. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
• Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро испортятся.
• Ознакомьтесь с половиной своей тарелки, чтобы получить информацию о большом разнообразии овощей и фруктов.

Будьте готовы.

Разделите закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

• Будьте осторожны с орехами и семенами. Они вкусные, и их легко переборщить. Покупайте сырые или жареные орехи без добавления соли, а не обжаренные в масле.

Овощи и фрукты | Фонд «Сердце и инсульт»

Профилактика болезней сердца

Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который является формой витамина А. Они действуют как антиоксиданты в организме, помогая замедлить или предотвратить атеросклероз за счет уменьшения образования зубного налета из холестерина и других веществ. вещества в артериях.

Вот некоторые из динамо-машин с витамином С:

• брокколи
• красный перец
• клубника
• апельсинов
• киви
• дыня.

Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, например:

• морковь
• помидоры
• сквош
• розовый грейпфрут
• сладкий картофель
• швейцарский мангольд.

Вот бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жиров и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.

Хороший источник клетчатки

Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности ешьте и кожуру — это сильно повлияет на ваше дневное потребление клетчатки. Например, сырое неочищенное яблоко содержит почти в 10 раз больше клетчатки, чем чашка яблочного сока.

Приготовление свежих и замороженных продуктов

Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую ​​же пищевую ценность, как и свежие. Покупая замороженные или консервированные фрукты, ищите продукты без добавления сахара или сиропа. Фруктовые консервы в воде — ваш лучший выбор.

Лучшие методы приготовления свежих или замороженных продуктов — это приготовление на пару, жаркое или приготовление на гриле, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите овощи без добавления соли или промывайте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли.Разогрейте, чтобы поесть.

Связанная информация

Найдите полезные для сердца рецепты.

Попробуйте эти советы, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.

Узнайте о вегетарианской диете.

Прочтите наши заявления о политике в отношении потребления овощей и фруктов и продовольственной безопасности.

Ешьте здоровую пищу — MyHealthfinder | health.gov

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, который включает в себя разнообразные питательные продукты и напитки.Это также означает получение нужного вам количества калорий (не есть слишком много или слишком мало).

Выберите сочетание здоровой пищи.

В каждой группе продуктов есть множество вариантов здорового питания! Выбирайте разнообразные продукты, которые вам нравятся, в том числе:

• Целые фрукты — например, яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
• Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, окра, шпинат, перец и хикама
• Цельнозерновые — например, коричневый рис, пшено, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
• Белки — такие как постное мясо и курица, яйца, морепродукты, бобы и чечевица, орехи и семена, а также тофу
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты — например, молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
• Масла — например, растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи

Ограничьте количество определенных питательных веществ и ингредиентов.

Натрий (соль)

Натрий содержится в поваренной соли, но большая часть натрия, который мы едим, поступает из упакованных продуктов или продуктов, приготовленных в ресторанах. Узнайте, как сократить потребление натрия [PDF — 881 KB].

Сахар с добавлением

Добавленные сахара включают сиропы и подсластители, которые производители добавляют в такие продукты, как газированные напитки, йогурт и крупы, а также во все, что вы добавляете, например сахар в кофе. Узнайте, как сократить потребление сахара [PDF — 898 КБ].

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как сыр, жирное мясо и птица, цельное молоко, масло, а также многие сладости и закуски.Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат насыщенные жиры. Узнайте, как сократить потребление насыщенных жиров [PDF — 1,1 MB].

Получите индивидуальный план MyPlate, который поможет вам выбрать здоровую пищу.

А как насчет алкоголя?

Алкоголь включает пиво, вино и спиртные напитки. Если вы решите пить, пейте умеренно — 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше в день для мужчин. И помните, что меньше пить всегда лучше для вашего здоровья, чем пить больше.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду • Повар сладкого горошка

Одна из главных причин, по которым люди сопротивляются тому, чтобы начать здоровое питание, заключается в том, что они не хотят отказываться от любимой еды. Они смотрят на «здоровую» пищу как на что-то невкусное, нежелательное или то, что им бы хотелось.

Я имею в виду, что мысль о том, что никогда больше не будет пиццы, колы или чизкейка, может быть очень и очень сложной концепцией. Это особенно важно, если вы переходите к образу жизни, при котором вы просто едите морковь и палочки сельдерея, а на ужин можете съесть только мягкую куриную грудку, верно?

За исключением того, что есть кое-что… Это неправда.

Хорошая новость в том, что вы можете иметь то, что любите, И правильно питаться. Вам просто нужно иметь план, который имеет смысл и работает на вас. В этом посте я покажу вам, как правильно питаться и не ненавидеть свою еду.

Итак, позвольте мне начать с объяснения моего плана и того, что сработало для меня. Потому что, если вы здесь, в этом блоге, я знаю одну очень важную вещь: вы наслаждаетесь едой.

Хорошие новости: я тоже люблю поесть. Много. И я отказываюсь есть мягкую куриную грудку на ужин с мягкой брокколи и мягкими морковными палочками на закуску.

Выбор здорового образа жизни

Одним из первых шагов к здоровому питанию является выбор более качественных и здоровых продуктов. Не знаю, как вы, но мне трудно охладить индейку и удалить вещи, к которым я привык. У меня есть распорядки и зависимости от вещей, которые нужно избавить. Или я не добьюсь успеха.

Возьмем, к примеру, кофе со сливками. Раньше я выпивал по крайней мере одну чашку крепкого кофе каждое утро примерно с 2 столовыми ложками. сахарный песок и подслащенный, сливки с лесным орехом.Было время, когда я бы сказал, что никогда бы не функционировал без него.

Сейчас я даже не думаю о кофе по утрам. Я не хочу этого. Мне это не нужно, чтобы проснуться. Мне даже не очень нравится, когда у меня случается что-то в чит-дне.

Как мне это удалось? Поначалу я был склонен сойти с ума и вырезать все, но обнаружил, что это просто не работает. Итак, я начал медленно. В первый день я убрал примерно 1/2 столовой ложки сахара из своего обычного количества.Когда через несколько дней я привык к этому, я убрал еще 1/2 столовой ложки. Затем я начал использовать несладкие сливки, например, половину и половину. Каждый раз я удалял небольшой кусочек того, что было нездоровым, и постепенно становился все менее и менее зависимым от кофе и сливок, которыми я стал так одержим.

Тогда однажды мне даже не захотелось пить кофе. Я не чувствовал, что мне это «нужно». Я наконец почувствовал, что контролирую кофе, контролирую свое мышление и свое тело. И это было потрясающе.

Другие способы сделать небольшие шаги

Детские шажки подходят и для других вещей, точно так же, как и для меня и для моего кофе. Вот список идей о том, как начать делать небольшие шаги к исключению нездоровой пищи из своего рациона и контролю над питанием и своим здоровьем:

• Майонез : Сначала попробуйте удалить 1/4 того, что вы обычно используете. Затем удалите еще немного. Однажды вы можете даже попробовать не использовать майонез или заменить его спредом из авокадо или жирным простым греческим йогуртом
• Газировка : Если вы пьете 4 стакана содовой в день, постарайтесь не допивать первую или немного подождать между ними, когда они у вас появятся.Затем удалите одну газировку на один день, пока вы не сможете поработать над устранением следующей, и так далее.
• Соль : медленно начните удалять немного соли, когда готовите или приправляете пищу. Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, и вы начнете все меньше и меньше хотеть соли.

• Сахар : Во-первых, начните сокращать количество сахара, которое вы используете в своих продуктах. Даже если это всего лишь чайная ложка тут и там, это уже улучшение.Как только вы начнете отказываться от обработанного сахара, вы можете попробовать необработанный или нерафинированный сахар, который не подвергается чрезмерной обработке, например, турбинадо или кокосовый сахар (два из моих любимых).
• Хлеб : Чесночный хлеб, бутерброды, французские тосты, гренки можно приготовить из цельнозернового и цельнозернового хлеба. Во-первых, попробуйте уменьшить количество съедаемых бутербродов. Начните привыкать к пище без хлеба, а затем постепенно добавляйте цельнозерновой хлеб, в котором используется нерафинированная мука и который не подвергается глубокой переработке.

Заменители здоровой пищи

Есть много способов питаться более здоровой пищей и при этом получать удовольствие от еды. Выбор здорового питания — это исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Это означает, что нужно употреблять овощи, цельные продукты, неочищенные зерна, нежирные белки и полезные жиры, пусть даже понемногу.

Вот несколько примеров заменителей здоровой пищи, которые вы можете использовать, чтобы питаться более здоровой:

Углеводы, которые нужно искать:

• Овсянка старомодная (рулет)
• Овес стальной фрезерный
• Фрукты (сырые продукты)
• Ezekial и другие 100% цельнозерновые хлеба
• Овощи
• Сладкий картофель
• Коричневый рис

углеводов, которых следует избегать:

• Овсянка быстрого приготовления
• Батончики мюсли
• Крупы сахарные
• Конфеты
• Чипсы
• Сода
• Фруктовый сок
• Мороженое

Жиры, которые нужно искать:

Жиров, которых следует избегать:

• Маргарин
• Укорачивание
• Заправки для салатов в бутылках

Белки, которые нужно искать:

Белков, которых следует избегать:

• Куриная кожа
• Колбасные изделия мясные полуфабрикаты
• Бекон
• Жирный говяжий фарш (менее 85% постного мяса)
• Хот-доги
• Цыпленок или свинина в панировке или жареный

Начать творчество

Возможно, вы заметили в блоге, что я до сих пор делюсь сладостями, хлебом и вкусной едой, такой как гамбургеры и макароны.И вы, наверное, заметили, что я называю эти рецепты «чистыми» или «полезными». Я очень изобретательно готовлю вкусные блюда из хитрых ингредиентов. Как только вы начнете, становится все проще и легче, и вы обнаружите, что можете наслаждаться всеми любимыми продуктами, но в более здоровой форме. Как это круто?

Например, позвольте мне рассказать о некоторых из моих любимых рецептов здорового питания и объяснить вам, как я использовал творческий подход, чтобы приготовить полезный рецепт.

4 ингредиента Сорбе из канталупы

• Я беру свежую дыню, замораживаю и протираю ее без консервантов и добавок
• Я использую мед для подслащивания, а не простой сироп из рафинированного сахара
• Рецепт включает только воду, дыню, мед и лимонный сок, поэтому это простой, но восхитительный сладкий сорбет, который является отличной заменой мороженому.

Здоровый шоколадный хлеб с цукини

• Я добавил измельченные цуккини, которые добавляют клетчатку и питательные вещества
• Я использую нерафинированное органическое кокосовое масло первого отжима вместо обработанного растительного масла
• Для замены дополнительного масла использовала несладкое яблочное пюре

Миски для куриного буррито в медленноварке

• Вместо риса я приготовил рис из цветной капусты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ
• Я тушил курицу в мультиварке, без добавления жиров и масел
• Вместо того, чтобы добавлять высококалорийную и высокоуглеводную лепешку, я кладу все ингредиенты в миску

Клубничное печенье без глютена со взбитыми сливками

• Совсем без рафинированного сахара — вместо этого я использовал немного кокосового сахара
• Вместо того, чтобы делать печенье с рафинированным сахаром, я использовал миндальную муку с высоким содержанием белка и клетчатки.
• Я приготовил начинку из взбитых сливок, используя кокосовое молоко без масла и сахарной пудры

Яичница в гнездах для спагетти и кабачка

• Вместо того, чтобы использовать рафинированную муку для «маффинов», я сделал их из обжаренной лапши из тыквенных спагетти
• Я использовал муку из нута вместо универсальной муки с высоким содержанием белка и питательных веществ (и не содержащей глютен)
• Лапша спагетти дает ощущение картофельных конфет и очень вкусная

Шоколадный пудинг с чиа

• Я не использую рафинированный сахар, но использую пюре из фиников для подслащивания.
• Вместо настоящего пудинга я использую семена чиа с такой же текстурой и высоким содержанием белка, антиоксидантов и клетчатки.
• Для приготовления топпинга используется греческий йогурт и чистый кленовый сироп, поэтому он содержит много белка и не содержит рафинированного сахара и жирных сливок.

Блины с высоким содержанием белка с лимоном и черникой

• Вместо муки использую протеиновый порошок, творог и овес
• Я использую топпинг из греческого йогурта, подслащенный медом, вместо сиропа
• Я использую яичные белки для добавления белка и уменьшения количества жира

Слава Cheat Days

Угадайте, что? Я ем пиццу, жареную курицу, чизкейк и пончики, пью кока-колу, кофе и всю эту жирную, жирную, высокоуглеводную и нездоровую пищу.НО я ем их только в чит-дни, не чаще одного раза в неделю. Что такое чит-день? Что ж, каждую неделю я выделяю один день, когда я позволяю себе насладиться едой, которую раньше любил, прежде чем начать этот более здоровый и чистый образ жизни. По сути, я прощаю себя за то, что ел эти продукты, потому что это запланировано и является частью моей диеты, и я стараюсь это делать во все остальные дни.

И, съев гамбургер, пиццу, маргариту или что-то еще, я возвращаюсь к своему обычному здоровому питанию. И у меня это хорошо работает. Забавно то, что обычно я даже не получаю столько удовольствия от чит-дней, сколько думаю, потому что я считаю продукты слишком солеными, сладкими или жирными.Мне действительно не терпится как можно скорее вернуться к своей нормальной, здоровой пище.

Некоторые люди выбирают свои чит-дни как читмилы. Итак, в один прекрасный день они могут съесть чит-завтрак (например, блины), затем чит-ланч в другой день, а затем чит-ужин или десерт и так далее. Хотя это работает для некоторых людей, я обнаружил, что это дает мне слишком большую гибкость в моем графике питания, и я начинаю жульничать все больше и больше, потому что я оправдываю это читмилом. Скорее, в день читерства у меня есть целый день, чтобы извлечь его из моей системы, а затем двигаться дальше.И это чертовски великолепно, позвольте мне вам сказать.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою пищу

Что вы думаете?

А теперь пора начинать. Если вы любите какую-то нездоровую пищу, которую хотите превратить в более здоровую, дайте мне знать в комментариях! Если вы хотите начать более здоровую пищу, нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно питаться для начинающих.

Этот пост последний раз обновлялся 13 января 2016 г. и включал новые изображения.

Когда здоровое питание становится навязчивой идеей | БУ Сегодня

САР диетолог об опасности орторексии

Почти каждый слышал о расстройствах пищевого поведения, нервной анорексии и булимии. Первое состояние проявляется сильным страхом набрать вес, второе — перееданием и очищением. Но теперь некоторые диетологи и врачи сообщают о растущем числе пациентов, которые демонстрируют навязчивую озабоченность отказом от продуктов, которые они считают нездоровыми, и ограничиваются диетой из продуктов, которые они считают «чистыми».Состояние известно как орторексия, термин, впервые введенный в 1997 году врачом для описания его собственного подхода к еде и режима питания. Хотя орторексия еще не является официально признанным расстройством пищевого поведения, многие медицинские работники и диетологи выражают озабоченность по поводу количества людей, которых они наблюдают, которые настолько озабочены чистотой и качеством продуктов, что ограничивают свой рацион потенциально опасными способами.

В то время как люди, страдающие нервной анорексией, одержимы количеством своей еды, орторексики сосредотачиваются на качестве.Одним из факторов, по словам Дженнифер Калберт (SAR’09), дипломированного диетолога Центра питания Sargent Choice, может быть растущий интерес общества к органической и здоровой пище, что заставило некоторых людей опасаться таких ингредиентов, как жир, натрий и сахар — все это из которых важны, хотя и в умеренных количествах, в рационе человека.

Калберт специализируется на расстройствах пищевого поведения и похудании. Помимо консультирования в центре, она руководит учебной программой Sargent Choice, помогает в трудоустройстве студентов по специальностям «питание» и курирует программу центра по снижению веса. BU Сегодня поговорил с Калбертом о потенциальных опасностях орторексии, о том, чем она отличается от других расстройств пищевого поведения, и о том, как получить помощь.

БУ Сегодня : Что такое орторексия? Вы можете это определить?

Калберт : По сути, орторексия — это зацикленность на еде только здоровой или чистой пищи или того, что человек считает здоровым или чистым.

Чем это отличается от того, когда люди просто хотят есть натуральные или органические продукты?

Другое дело, когда дело доходит до крайности.Например, часто это начинается, когда кто-то сидит на диете или когда он решает перейти на более здоровую диету. Они планируют отказаться от конфет, сахара и насыщенных жиров. Если вы исключите жиры из своего рациона, вы не сможете усвоить все питательные вещества из замечательных продуктов, которые вы едите. Жир необходим для поглощения жирорастворимых питательных веществ и всех антиоксидантов, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Итак, вы можете есть то, что кажется очень чистой диетой — салат с большим количеством овощей и фруктов, — но на самом деле вы не получаете пользы ни от одного из этих продуктов, потому что вы не можете усваивать питательные вещества.Это орторексия, хотя я не решаюсь использовать это слово, потому что она не была официально диагностирована и еще не включена в DSM-5, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации.

Как орторексики вредят себе?

Кто-то может начать с попытки придерживаться более здоровой диеты, и это хорошо. Затем они исключают из своего рациона целые группы продуктов. Они отказываются от мяса, потому что слышали, что мясо — это плохо, затем отказываются от молочных продуктов, потому что думают, что это дает жир, а затем переходят к переработке.Но обработанные продукты не обязательно плохие; например, коричневый рис, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб на самом деле являются обработанными пищевыми продуктами. Поэтому, если кто-то откажется от обработанных пищевых продуктов или продуктов, которые генетически модифицированы или выращены не органически, существует опасность того, что они могут истощиться или потерять вес.

Так что мало кто что-нибудь знает об орторексии. Чем это отличается от анорексии?

Люди с анорексией хотели бы похудеть, потому что это их приоритет; они сосредотачиваются на весе, калориях и желании похудеть.Кто-то, страдающий орторексией, на самом деле не сосредоточен на весе, но одержим идеей очень чистой диеты. В то время как кто-то с анорексией ограничивал бы почти все, что он ел, кто-то с орторексией больше внимания уделял качеству еды.

Вы хоть представляете, насколько распространена орторексия и сколько людей ею страдают?

На самом деле не было никаких четких исследований, поэтому у меня нет цифр для вас, но это становится все более распространенным явлением.

Существуют ли диеты или образ жизни, которые представляют повышенный риск развития расстройства?

Я думаю, что всякий раз, когда вы отказываетесь от еды по какой-либо причине, вы рискуете продолжить свой путь и у вас появятся беспорядочные мысли о еде.Любая диета может подвергнуть кого-то риску. В большинстве случаев это не приводит к расстройству пищевого поведения, например анорексии или орторексии, но, безусловно, может подвергнуть вас риску.

Какие предупреждающие знаки могут указывать на орторексию?

Я думаю, что самый большой предупреждающий знак — это когда вы замечаете, что ваш друг больше не участвует в своей жизни в полной мере, что он больше не собирается с вами обедать, что он не может съесть ту еду, которая приготовленные кем-то другим, или даже пообедайте дома со своей семьей.Дело доходит до крайности. Люди с орторексией часто доходят до того, что могут потреблять только ту пищу, которую приготовили сами.

Какой совет вы дадите людям, которые хотят придерживаться более чистой диеты?

Что ж, я бы порекомендовал зайти на сайт Sargent Choice. Там у нас есть общая информация о планировании питания, называемая решениями 1 + 2 + 3. Речь идет о том, чтобы во всех ваших блюдах были определенные компоненты: постный источник белка, вегетарианский он или нет, некрахмалистые фрукты или овощи, а также цельнозерновые продукты.

Например, это может выглядеть как классическая еда, с которой вы выросли: курица, коричневый рис и брокколи. Ешьте один, два или три перекуса в день. Может быть, не мороженое каждый вечер, но пойти летом за рожком мороженого — это прекрасно.

Куда вы посоветуете обратиться за помощью, если кто-то обеспокоен своей диетой?

Они могут прийти к нам. Любой желающий может записаться на прием к зарегистрированному диетологу, который изучит его диету, чтобы убедиться, что в нем есть все необходимые питательные вещества.Каждый учащийся здесь имеет право на одно посещение по питанию в течение календарного года или больше, если необходимо, например, если кто-то страдает диабетом, пищевой аллергией или расстройством пищевого поведения. Есть самые разные причины, по которым кому-то может понадобиться видеться с нами чаще, чем один раз в год. Также принимаем страховку. У нас есть пять дипломированных диетологов, которые специализируются на всех видах желудочно-кишечных расстройств, спортивном питании и расстройствах пищевого поведения.

Изучите связанные темы:

Почему мы влюбились в чистую пищу | Еда

Весной 2014 года Джордан Янгер заметила, что ее волосы выпадают клочьями.«Не круто» — была ее реакция. В то время 23-летняя Янгер считала себя самой здоровой из всех возможных диет. Она была «веганом-сырым без глютена, сахара, масел, зерен, бобовых и растительного происхождения». Будучи блондинкой-веганом, Младшая была велнес-блоггером из Нью-Йорка, одной из тысяч в Instagram (где у нее было 70 000 подписчиков), собравшихся под хэштегом #eatclean. Несмотря на то, что у нее не было квалификации диетолога, Янгер продала более 40 000 копий своей собственной пятидневной программы «очищения» за 25 долларов — формулы полностью сырой растительной диеты с преобладанием зеленого сока.

Но «чистая» диета, которую Янгер продавал как путь к здоровью, вызывала у ее создателя тошноту. Она не только была супер-здоровой, но и страдала серьезным расстройством пищевого поведения: орторексией, одержимостью потреблением только чистых и безупречных продуктов. Сыро-веганская диета Янгер привела к прекращению менструаций и придала коже оранжевый оттенок от сладкого картофеля и моркови, которые она потребляла (единственные углеводы, которые она позволяла себе). В конце концов, она обратилась за психологической помощью и начала постепенно расширять ассортимент продуктов, которые она позволяла себе есть, начиная с рыбы.Она понимала, что проблема заключалась не в ее веганстве как таковом, а в особенно жестком и ограничительном режиме питания, который она наложила на себя.

По мере того, как Янгер медленно выздоравливала от расстройства пищевого поведения, она столкнулась с новой дилеммой. «Что бы подумали люди, — мучительно мучилась она, — если бы узнали, что блондинка-веган ест рыбу?» Она пообщалась со своими подписчиками в блоге, озаглавленном «Почему я ухожу от веганства». В течение нескольких часов после объявления о своей новой диете Янгер получала разгневанные сообщения от веганов с требованием вернуть деньги за программы очищения и футболки, которые они купили на ее сайте (с такими лозунгами, как «О, КАЛЕ ДА»).

Она теряла последователей «тысячами» и ежедневно получала множество гневных сообщений, включая угрозы смертью. Некоторые ответили на ее признание в том, что она страдает расстройством пищевого поведения, обвинив ее в том, что она «толстый кусок сала», у которого нет дисциплины, чтобы быть по-настоящему «чистым».

Пока люди ели пищу, существовали диеты и шарлатанские лекарства. Но раньше они существовали, как теории заговора, на периферии кулинарной культуры. «Чистое питание» было другим, потому что оно зарекомендовало себя как вызов основным способам питания, а его бешеная популярность за последние пять лет позволила ему выйти далеко за рамки маргинальности.Основанная на социальных сетях, она была более абсолютистской в ​​своих утверждениях и более популярной по охвату, чем любая предыдущая школа современных советов по питанию.

Проще говоря, чистое питание — это употребление в пищу ничего, кроме «цельных» или «необработанных» продуктов (что бы ни значили эти глубоко двусмысленные термины). Некоторые версии чистого питания были веганскими, в то время как другие придерживались различных видов мяса (предпочтительно дикого) и чего-то таинственного под названием «костный бульон» (бульон, для нас с вами). Поначалу чистое питание казалось скромным и даже домотканым: вместо того, чтобы считать калории, вы должны есть как можно больше питательных веществ домашнего приготовления.

Но быстро стало ясно, что «чистая еда» — это больше, чем диета; это была система убеждений, которая пропагандировала идею о том, что большинство людей едят не просто полнеть, а нечисто. Казалось бы, из ниоткуда возникла целая вселенная кокосового масла, сомнительных обещаний и спиральных кабачков. Еще в далеком 2009 году Джеймс Дуиган, владелец спортзала The Bodyism в Лондоне и когда-то личный тренер модели Эль Макферсон, опубликовал свою первую книгу «Чистота и бережливость».Как один из первых последователей #eatclean, Дуйган отмечает, что он «боролся» со своим издателем, «чтобы включить такие ингредиенты, как капуста и лебеда, потому что о них никто никогда не слышал». Теперь киноа есть в каждом супермаркете, а капуста стала такой же нормальной, как салат. «Я с нетерпением жду тех дней, когда чистая еда означала, что тебе не надоедать», — пошутила недавно писательница Сьюзи Бойт.

Джордан Янгер, также известный как «Сбалансированная блондинка», ранее — «Блондинка-веган». Фотография: Whitford / BFA / Rex / Shutterstock

Практически сразу после того, как это стало повсеместным, чистая еда вызвала обратную реакцию.К 2015 году Найджелла Лоусон говорила от имени многих, когда она выразила «отвращение» к чистой еде как к осуждающей форме телесного фашизма. «Еда не грязная», — писал Лоусон. Критики, такие как пекарь и автор поваренной книги Руби Тандо (написавшая в мае 2016 года статью на эту тему в журнале Vice), подверглись критике за чистое питание за подстрекательство к расстройствам пищевого поведения.

Другие отмечали, что как метод здорового питания он основан на плохой науке. В июне Американская кардиологическая ассоциация предположила, что кокосовое масло, любимое любителями чистых продуктов как панацея, на самом деле не имело «известных компенсирующих положительных эффектов», и что его употребление может привести к повышению холестерина ЛПНП.Несколькими неделями позже Энтони Уорнер — консультант по питанию с опытом работы в науке, ведущий блог как The Angry Chef — опубликовал целую книгу о науке о чистом питании, назвав это миром «мисок из киноа» и «нутриблоков». в эпоху современной информации.

Когда доктор Джайлс Йео, генетик из Кембриджского университета, в этом году представил на канале BBC Horizon научные доказательства различных школ чистого питания, он обнаружил все, от безобидных рецептов до серьезных злоупотреблений.

Он сообщил о «щелочной диете» доктора Роберта О Янга, который продвигал идею о том, что болезнь вызывается употреблением «кислой» пищи. После того, как в возрасте 20 лет ей диагностировали неизлечимый рак, Найма Хоудер-Мохаммед, офицер британской армии, заплатила Яну более 77 000 долларов за лечение (включая блюда из авокадо, которое Янг называет «маслом Бога») на его ранчо «чудо pH». в США в 2012 году. Позже в том же году она умерла. Отдельно Янг ​​был заключен в тюрьму в июне этого года после того, как был признан виновным по обвинению в том, что практиковал медицину без лицензии.Хотя он может представлять крайний случай, ясно, что многие гуру оздоровления, как заключает программа Йео, рассказывают «тревожный рассказ», основанный на лжи.

По мере того, как за последний год негативная пресса о чистом питании усилилась, многие из первых богинь #eatclean попытались провести ребрендинг, заявив, что они больше не используют слово «чистая» для описания рецептов, по которым им были проданы миллионы книг. Элла Миллс — также известная как «Восхитительно Элла», писательница и предприниматель, чьи энергетические шарики из кокоса и овса продаются за 1 фунт стерлингов.79 человек в британских супермаркетах — сказала в программе Yeo’s Horizon, что, по ее мнению, слово «чистый» в применении к еде изначально означало не что иное, как натуральную, настоящую, необработанную пищу. «Теперь это означает диету, это означает причуду», — пожаловалась она.

Но как бы ни было логически опровергнуто и публично осуждено понятие «чистое питание», само по себе мало признаков смерти. Зайдите в раздел поваренных книг любого книжного магазина, и вы увидите, сколько авторов рецептов продолжают обещать нам внутреннюю чистоту и внешнюю красоту.Даже если вы никогда сознательно не пытались «есть чисто», невозможно полностью избежать этой тенденции, потому что она изменила продукты, доступные всем нам, и то, как о них говорят.

Авокадо сейчас дороже апельсинов в Великобритании. Сьюзи Ричардс, руководитель отдела разработки продуктов в супермаркетах Sainsbury’s, сказала мне ранее в этом году, что она была ошеломлена темпами роста спроса на продукты, соответствующие образу жизни экологически чистого питания, в Великобритании. Семьи, которые когда-то ели картофельные вафли, теперь экспериментируют с ореховыми «сквошами» с низким содержанием углеводов (ломтики тыквенных орехов, нарезанные так, чтобы они напоминали вафли).Nutribullets — бренд компактных блендеров, предназначенных для приготовления якобы придающих сияние соков и смузи — теперь упоминается в некоторых кругах так же небрежно, как деревянные ложки.

Почему так трудно отказаться от чистой еды? Хэдли Фриман в этой статье определила чистую пищу как часть культуры постправды, приверженцы которой непроницаемы или даже враждебны по отношению к фактам и экспертам. Но чтобы понять, как чистое питание прижилось с таким упорством, необходимо сначала подумать о том, насколько ужасной стала еда для миллионов людей в современном мире.Интересный вопрос заключается не в том, является ли чистое питание чепухой, а в том, почему так много умных людей решили поверить в это.

---

Мы не единственное поколение, которое с отвращением смотрело на нездоровую пищевую среду и желало, чтобы мы могли заменить ее питательными веществами, которые были бы совершенно безопасными для употребления. В 1850-х годах британский химик Артур Хилл Хассалл убедился, что все продовольственные запасы Лондона пронизаны токсинами и подделками. Более того, он был прав.Хассалл провел серию исследований для медицинского журнала Lancet и обнаружил, что многое из того, что продавалось как еда и питье, было не тем, чем казалось: «кофе» из жженого сахара и цикория; соленые огурцы окрашены в зеленый цвет с ядовитыми медными красками.

Годы разоблачения ядовитых обманов вокруг него, кажется, довели Хассалла до состояния паранойи. Он начал видеть яд повсюду и решил, что ответ — создать набор совершенно незагрязненных пищевых продуктов.В 1881 году он основал свою собственную фирму Pure Food Company, которая использовала только ингредиенты безупречного качества. Хассалл взял воду, которая была «смягчена и очищена», и соединил ее с лучшей говядиной Смитфилда, чтобы сделать чистейшее говяжье желе и отвратительно звучащие «фибринозные мясные лепешки» — энергетические шары викторианской Англии. Pure Food Company 1881 года сегодня звучит как сотня предприятий по производству велнес-продуктов, за исключением того факта, что она рухнула в течение года из-за отсутствия продаж.

Мы снова живем в среде, где обычная пища, которая должна быть чем-то надежным и поддерживающим, стала казаться вредной.В отличие от викторианцев, мы не так опасаемся того, что наш кофе фальшивый, поскольку весь наш способ питания может быть вредным для нас, что мы не можем полностью определить. Одна из вещей, которая делает новую волну оздоровительных кулинарных книг настолько привлекательной, — это то, что они уверяют читателя, что предлагают новый способ питания, который приходит без какого-либо страха или вины.

Основополагающий принцип этих современных режимов оздоровления заключается в том, что наш нынешний способ питания постепенно нас отравляет. «Большая часть продуктов, предлагаемых нам сегодня, не соответствует стандартам питания», — пишут сестры Хемсли, самые продаваемые борцы за «богатую питательными веществами» пищу.Трудно не согласиться с утверждением, что современные диеты, как правило, «не соответствуют стандартам», даже если вы не разделяете решение Хемсли отказаться от зерна. «Во всех этих диетах есть зерно истины, которое превращается в некую большую фантазию», — говорит Джайлс Йео — отсюда их огромная привлекательность.

Мелисса и Жасмин Хемсли. Фотография: Ник Хоппер.

Чистое питание — называется оно так или нет — возможно, лучше всего рассматривать как дисфункциональную реакцию на еще более дисфункциональное питание: мечта о чистоте в токсичном мире.Попасть в современный западный супермаркет — значит столкнуться с проходом через ряд с солеными, маслянистыми закусками и сладкими хлопьями, «хлебом», который не прошел испытание и не подвергся ферментации, дешевыми сладкими напитками и мясом животных, содержащихся в нечеловеческих условиях.

В послевоенные десятилетия большинство стран мира претерпели то, что профессор диетологии Барри Попкин назвал «диетическим переходом» к западной диете с высоким содержанием сахара, мяса, жира, соли, рафинированных масел и ультрапереработанных смесей и с низким содержанием овощи.Состоятельные и многонациональные продовольственные компании заменили голод прежних поколений нездоровым банкетом сладких напитков и полуфабрикатов, которые учат нас с юных лет стремиться к тому же. Куда бы ни распространялся этот образ питания, он приносил с собой резкое ухудшение здоровья — от аллергии до рака.

В процветающих странах большое количество людей — хотели они похудеть или нет — по понятным причинам стали бояться современных продуктов питания и того, что они делают с нашим телом: диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, не говоря уже о множестве людей. других жалоб, на которые влияет диета, от болезни Альцгеймера до подагры.Когда обычные диеты начинают вызывать у людей тошноту, неудивительно, что многие из нас должны искать другие способы питания, чтобы обезопасить себя от вреда. Наше коллективное беспокойство по поводу диеты усугублялось общим впечатлением, что основным научным советам по диете, раздуваемым заголовками газет, нельзя доверять. Сначала эти так называемые эксперты советуют нам избегать жиров, затем сахара, и при этом люди становятся все менее и менее здоровыми. Что эти «эксперты» скажут дальше и почему мы должны им верить?

В эту атмосферу тревоги и замешательства вошла серия гуру, предлагающих удивительно простую и обнадеживающую информацию: ешьте так, и я снова сделаю вас свежими и здоровыми.Очень трудно определить точный момент, когда началось «чистое питание», потому что это не столько единичная диета, сколько термин «сумочка», заимствованный из множества существовавших ранее диет: немного палео здесь, немного Аткинса там , с добавлением некоторых остатков макробиотиков 1960-х годов.

Но где-то в начале 2000-х годов в США стали популярными две различные, но взаимосвязанные версии чистого питания — одна, основанная на кредо «настоящей» еды, а другая — на идее «детокса».Как только концепция чистоты вошла в сферу еды, это был лишь вопрос времени, когда основная идея заразительно распространилась по Instagram, где поклонники #eatclean могли поделиться своими искусно сфотографированными зелеными соками и радужными салатниками.

Первая и более умеренная версия «чистой» еды появилась в 2007 году, когда канадская фитнес-модель Тоска Рино опубликовала книгу под названием «Ешьте-чистую диету». В нем Рино описала, как она потеряла 34 кг (75 фунтов) и изменила свое здоровье, отказавшись от чрезмерно рафинированных и «обработанных продуктов», особенно белой муки и сахара.Типичная чистая еда в Рино может состоять из жареной курицы с овощами и коричневым рисом; или миндально-финиковое бискотти с чашкой чая. Во многих отношениях «Ешьте-чистую диету» походили на любое количество книг о диетах, которые появлялись раньше, советуя много овощей и умеренно порционные домашние блюда. Разница, которую Энтони Уорнер называет «гениальной» со стороны Рино, заключалась в том, что она представила это, прежде всего, как целостный образ жизни.

Между тем, вторая версия чистого питания была инициирована бывшим кардиологом из Уругвая по имени Алехандро Юнгер, автором книги «Чистота: революционная программа восстановления естественной способности организма к самовосстановлению», которая была опубликована в 2009 году после того, как система чистой детоксикации Юнгера была опубликована. получил похвалу от Гвинет Пэлтроу на ее веб-сайте Goop.Система Юнгера была намного строже, чем система Рино, требуя в течение нескольких недель радикальной элиминационной диеты, основанной на жидкой пище и полном исключении кофеина, алкоголя, молочных продуктов и яиц, сахара, всех овощей семейства пасленовых (помидоры, баклажаны). и так далее), красное мясо (которое, по словам Юнгера, создает кислую «внутреннюю среду»), среди других продуктов. На этом этапе Юнгер посоветовал в основном жидкую диету, состоящую либо из домашних соков и супов, либо из его собственных специальных порошкообразных коктейлей.После периода детоксикации Юнгер посоветовал очень осторожно повторно вводить «токсические триггеры», такие как пшеница («классический триггер аллергических реакций») и молочные продукты («кислотообразующая пища»).

Фото: Александра Яковлева / Getty

Прочитать книгу Юнгера — значит почувствовать, что все съедобное в нашем мире потенциально токсично. Тем не менее, как и в случае с Артуром Хассаллом, многие опасения Юнгера могут быть оправданы. Юнгер пишет как врач, не понаслышке знакомый с эпидемиями «рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и аутоиммунных заболеваний», связанных с диетой.Книга полна тематических исследований людей, которые следят за детоксикацией Юнгера и становятся легче, стройнее и счастливее. «Кто кандидат для использования этой программы?» Юнгер спрашивает, отвечая: «Каждый, кто живет современной жизнью, придерживается современной диеты и населяет современный мир».

К моему удивлению, я обнаружил, что меня побуждает мессианский тон Junger’s Clean — хотя и не совсем достаточно, чтобы заплатить 475 долларов за его 21-дневную программу (которая, в любом случае, не выходит за пределы Северной Америки) или Отказаться от ежедневного завтрака, состоящего из воспалительного кофе, раздражающих кишечник тостов на закваске и кислотообразующего масла, на котором я чувствую себя на удивление хорошо.Когда я сказал Джайлзу Йео, насколько соблазнительными я нашел слова Юнгера, почти вопреки себе, он сказал: «Это их волшебство! Все они харизматичные люди. Я действительно думаю, что гуру, которые едят чистую пищу, сами верят в это. Они пьют кулэйд ».

---

За последние 50 лет традиционное здравоохранение на западе по необъяснимым причинам игнорировало роль, которую диета играет в предотвращении и облегчении плохого состояния здоровья. Когда это началось, #eatclean обратилась к растущему числу людей, которые считали, что их привычный способ питания вызывает у них проблемы, от набора веса до головных болей и стресса, и что традиционная медицина не может помочь.В отсутствие рекомендаций по питанию от врачей для людей было естественным шагом начать экспериментировать с отказом от той или иной пищи.

С 2009 по 2014 год число американцев, которые активно избегали глютена, несмотря на то, что они не страдают глютеновой болезнью, увеличилось более чем в три раза. Также стало модным пить целый пантеон немолочного молока, от овсяного до миндального. У меня есть друзья-веганы с непереносимостью лактозы, которые говорят, что благодаря #eatclean им стало намного проще покупать ингредиенты, которые когда-то им приходилось искать в специализированных магазинах здорового питания.Что сейчас не так просто, так это найти достоверную информацию о специальных диетах в море полуправды и чепухи.

Кто-то, кто наблюдал, как быстро и радикально #eatclean изменил рынок книг по здоровому питанию, — это Энн Доламор, издатель независимого продовольственного издательства Grub Street в Лондоне. Доламор издает книги о питании, связанные со здоровьем, с 1995 года, когда «бесплатное» приготовление пищи было крошечной субкультурой. Еще до появления Google Доламор, который долгое время считал, что «еда — это лекарство», считал, что книги о специальных диетах, составленные авторами с «надлежащими полномочиями», могут быть полезны.В 1995 году Grub Street опубликовал «Поваренную книгу повседневного диабетика», которая с тех пор разошлась тиражом более 100 000 экземпляров в Великобритании. Затем последовали и другие успешные книги, в том числе Поваренная книга Мишель Берридейл-Джонсон «Поваренная книга без пшеницы и глютена на каждый день», опубликованная в 1998 году.

В 2012 году рынок «оздоровительных» кулинарных книг в Великобритании внезапно изменился, начавшись с неожиданного успеха книги Наташи Корретт и Вики Эдгсон «Honestly Healthy», разошедшейся тиражом около 80 000 экземпляров. Луиза Хейнс, издатель в 4th Estate, вспоминает, что предыдущей большой тенденцией в британской публикации продуктов питания была выпечка, но бум хлебопекарного производства «практически умер в мгновение ока, и появилось несколько книг без сахара».

На улице Граб-стрит Энн Доламор ошеломленно наблюдала за тем, как из «нескончаемого потока светлых, гибких« авторитетов », многие из которых, казалось, придумывали диеты, основываясь лишь на небольшом, но ограниченном опыте, накапливались бестселлеры поваренных книг». Если Юнгер и Рино заложили основу для того, чтобы «чистая пища» стала глобальной тенденцией, все остальное сделали социальные сети и Интернет. Почти все авторы британских бестселлеров по экологически чистому питанию начинали как блогеры или инстаграммеры, многие из них были красивыми женщинами чуть старше 20 лет, искренне убежденными в том, что изобретенные ими диеты вылечили их от различных хронических заболеваний.

Не включайте смузи из семян чиа в мою ленту в Instagram

Каждый гуру велнеса, достойный своей Гималайской розовой соли, знает историю о том, как изменение того, что вы едите, может изменить вашу жизнь. «Еда может сделать вас или сломать», — написала Амелия Фрир в своем бестселлере 2014 года «Еда». Питай. Светиться. (продано более 200 000 копий). Фрир вела напряженную жизнь в качестве личного помощника принца Уэльского, когда поняла, что ее животик «выглядел и чувствовал себя так, как будто в нем был футбольный мяч» из-за слишком большого количества ужинов с сыром на тостах или «фабричной еды». .Отказавшись от «обработанных» продуктов и полуфабрикатов («маргарин, фу!») Вместе с глютеном и сахаром, Фрир заявил, что нашел секреты «выглядеть моложе и чувствовать себя более здоровыми».

Пожалуй, самая известная из всех историй о преобразовании диеты — это история Эллы Миллс, обладательницы более миллиона подписчиков в Instagram. В 2011 году у Миллса был диагностирован синдром постуральной тахикардии — состояние, характеризующееся головокружением и сильной утомляемостью. Миллс начала вести блог о еде после того, как обнаружила, что ее симптомы радикально улучшились, когда она сменила сахарную диету на «растительную, натуральную пищу».Миллс, который когда-то был образцом, заставил следовать диете «без еды» не тусклым и не обделенным, а глубоко вдохновляющим. К тому времени, когда в январе 2015 года появилась ее первая книга, ее многочисленные подписчики в социальных сетях помогли ей продать 32000 копий только за первую неделю.

Амелия Фрир. Фотография: S Meddle / ITV / Rex / Shutterstock

Было что-то парадоксальное в том, как эти книги продавались. То, что они продавали, задумывалось как альтернатива отвратительно коммерческой пищевой промышленности.«Если на нем есть штрих-код или« обещание », не покупайте его», — написал Фрир. Тем не менее, чистое питание само по себе является чрезвычайно прибыльным коммерческим предприятием, продвигаемым с помощью фотогеничных молодых блоггеров на многомиллиардной технологической платформе. Литературный агент Зои Росс рассказала мне, что примерно в 2015 году она начала замечать, что «рынок обыскивал Instagram в поисках подражателей, особенно очень красивых, очень молодых девушек, продвигающих тщательно подобранную еду и образ жизни».

Спустя годы, проведенные на обочине, полезная для здоровья кулинария, наконец, получила массовую аудиторию.В 2016 году 18 из 20 лидеров продаж в категории книг о еде и напитках Amazon UK уделяли особое внимание здоровому питанию и диете. Ирония заключалась, однако, в том, что хорошо изученные книги, которые когда-то издавал Доламор и другие, больше не продавались так хорошо, потому что в публикациях о здоровье теперь доминировали знаменитости в социальных сетях. Книжные магазины были забиты такими «чистыми» книгами, что даже самим авторам стало казаться, что их слишком много. Алиса Лайвинг, 23-летний личный тренер, которая пишет под псевдонимом «Алиса в чистом питании», в своей книге 2016 года «Питайтесь хорошо каждый день» утверждала, что она «отстаивала то, что, как я считаю, является столь необходимым глотком свежего воздуха в том, что я считаю невероятно насыщенный рынок ».На мой нетренированный глаз, просматривая ее книгу, свежий подход Алисы к диете выглядел очень похожим на бесчисленное множество других: энергетические шарики из фиников и миндаля, чипсы из капусты, свекольные гамбургеры и фета.

С другой стороны, разве мы не должны отдавать должное чистому питанию за чудо превращения свеклы и капусты в объекты желания? Данные аналитиков Kantar Worldpanel показывают, что продажи свежей свеклы в Великобритании резко выросли с 42,8 млн фунтов стерлингов в 2013 году до 50,5 млн фунтов стерлингов в 2015 году. сахар, этот новый союз здоровья и еды принес немного пользы.Джайлс Йео, который потратил некоторое время на приготовление острого блюда из сладкого картофеля с Эллой Миллс для своей программы BBC, согласен с тем, что многие из рецептов экологически чистого питания, которые он пробовал, на самом деле являются «вкусным и крутым способом приготовления овощей». Но почему, спрашивает Йео, эти авторы просто не говорят: «Я издаю очень хорошую вегетарианскую кулинарную книгу» и не останавливаются на достигнутом, вместо того, чтобы делать более широкие заявления о способности овощей украшать или предотвращать болезни? «Яд исходит из того факта, что они заворачивают все в лженауку», — говорит Йео.«Если вы основываете что-то на лжи, это дает людям возможность предпринимать крайние меры, и именно здесь начинается вред».

---

Невозможно найти новую систему веры со словами «Я публикую очень хорошую вегетарианскую поваренную книгу». Для этого нужно что-то покрепче. — Тебе нужна уверенность в притворстве, — ласково прошептал. Измельчите эту цветную капусту на мелкие кусочки, и вы сможете приготовить особый сорт безуглеводного риса! Избегайте сахара, и ваша кожа будет сиять! Помимо прочего, чистое питание подтверждает, насколько уязвимыми и потерянными из нас считают диету миллионы людей, а это на самом деле означает, насколько потерянными мы относимся к собственному телу.Мы настолько расслаблены, что поверим любому мастеру, который обещает нам, что мы тоже можем стать чистыми и добрыми.

Я могу точно определить момент, когда мои собственные чувства к чистой еде изменились с амбивалентности на прямую неприязнь. Я был на сцене литературного фестиваля в Челтенхэме с диетологом Рене МакГрегор (которая работает как со спортсменами-олимпийцами, так и с людьми, страдающими расстройствами пищевого поведения), когда толпа из примерно 300 фанатов чистой еды начала насмехаться и кричать на нас. Мы предположительно принимали участие в дискуссии о чистом питании с «диетологом» Мадлен Шоу, автором книг Get the Glow и Ready Steady Glow.

До той недели я никогда не читал работы Шоу. Когда я пролистал Ready Steady Glow, меня очень понравился оптимистичный тон («перестань лишать себя и начни жить») и яркие фотографии сияющего Шоу. «Я часто удивляюсь, когда нахожу что-то новое, что можно сделать по спирали», — пишет она, представляя салат из «сладкой картофельной лапши». Пицца с цветной капустой, по ее мнению, «очень просто: лучшее изобретение на свете».

Но под яркостью были заметки ограничения, которые меня тревожили и сбивали с толку.«Как всегда, все мои рецепты не содержат сахара и пшеницы», — объявляет Шоу, только чтобы дать рецепт «безглютеновых» пирожных, которые содержат 200 г кокосового сахара, вещества, которое стоит намного дороже, чем средний белый гранулированный продукт. сахар, но таким же образом усваивается организмом. Еще больше меня встревожил четвертый шаг в девяти пунктах «философии еды» Шоу, согласно которой следует избегать всякого хлеба и макаронных изделий: это «продукты бежевого цвета», которые «полны химикатов, консервантов и генетически модифицированной пшеницы», и «не цельные продукты».В книге Шоу нет разницы между, скажем, отбеленными нарезанными белыми буханками и домашней закваской из непросеянной муки.

Когда мы встретились на сцене в Челтенхэме, я спросил Шоу, почему она велит людям вырезать весь хлеб, и был поражен, когда она отрицала, что говорила что-либо подобное (ржаной хлеб был ее любимым, добавила она). МакГрегор спросил Шоу, что она имела в виду, когда писала, что люди должны стараться есть только «чистые белки»; Мясо, которое не было «жареным во фритюре», был ее довольно озадачивающим ответом. Она добавила, что главная забота МакГрегора о чистом питании заключалась в том, что как профессионал, занимающийся лечением молодых людей с расстройствами пищевого поведения, она воочию увидела, как правила и ограничения чистого питания часто переходят в изнурительную анорексию или орторексию.

Мадлен Шоу продвигает свою книгу Get the Glow. Фотография: Джо Пеплер / REX / Shutterstock

«Но я вижу только позитив», — сказал Шоу, вытирая слезы. Именно в этот момент публика, которая и так беспокоилась, когда мы с МакГрегором выступали, погрузилась в открытую враждебность, крича и шипя, чтобы мы сошли со сцены. В книжном магазине после мероприятия, когда фанаты подошли к Шоу, чтобы поблагодарить ее за «сияние», я тоже расплакалась, когда один человек ткнул меня пальцами и сказал, что мне должно быть стыдно, как «пожилой женщине». »(Мне 43 года), чтобы раскритиковать более молодого.В тот вечер в Твиттере некоторые фанаты Шоу сделали уничижительные комментарии о том, как мы с МакГрегором выглядели, под хэштегом #youarewhatyoueat. Подразумевалось, что если бы мы были менее фотогеничными, чем Шоу, нам явно нечего было бы сказать о еде (не говоря уже о том, что МакГрегор имеет ученые степени в области биохимии и питания).

Думая о событии в поезде домой, я понял, что толпа злилась на нас не потому, что они не соглашались с деталями (совершенно ясно, что в рецептах «без сахара» сахар не может быть), а потому, что им не нравились то, что мы вообще спорили.Настаивая на фактах, мы производили впечатление жестоко отрицательных. Мы пробили счастливый пузырь веры и радости, который они приехали впитывать от Шоу. Поразительно, что во многих кулинарных книгах по оздоровлению основные научные данные о диете рассматриваются как более или менее неуместные, не в последнюю очередь потому, что гуру рассматривают самоуспокоенность науки как часть того, что изначально сделало наши диеты такими плохими.

Амелия Фрир, в Eat. Питай. Глоу признает, что «мы не можем доказать, что молочные продукты являются причиной» заболеваний, от СРК до боли в суставах, но заключает, что в любом случае «безусловно стоит» отказаться от молочных продуктов, просто в качестве меры предосторожности.В другом контексте Фрир пишет, что «мне сказали, что научным знаниям требуется 17 лет, чтобы они отфильтровали», чтобы они стали общими знаниями, при этом советуя избегать глютена. Как только мы входим на территорию, где все авторитеты и опыт автоматически становятся подозрительными, вы можете начать требовать почти все, что и делают многие власти #eatclean.

В ту ночь в Челтенхэме я увидел, что чистая еда — или как бы там ее сейчас ни называли — содержала элементы культа постправды. Как и в случае с любым другим культом, это может быть что-то темное и вызывающее разногласия, если вы ошиблись.После того, как в эфир вышла программа BBC Джайлза Йео, он сказал мне, что был поражен тем, что стал жертвой безжалостного онлайн-троллинга. «Они сказали, что меня финансировала крупная фармацевтическая компания, и поэтому очевидно, что я не вижу преимуществ здорового питания перед лекарствами. Это была откровенная ложь ». (Йео работает в Кембриджском университете и финансируется Советом медицинских исследований.)

Становится все более очевидным, что чистое питание, несмотря на все его благие намерения, может нанести реальный вред как истине, так и людям.По словам МакГрегора, за последние 18 месяцев «каждый клиент с расстройством пищевого поведения, входящий в мою клинику, либо следует, либо хочет придерживаться« чистого »способа питания».

В своей новой книге «Орторексия» МакГрегор отмечает, что, хотя расстройства пищевого поведения задолго до тенденции #eatclean, «пищевые правила» (такие как отказ от молочных продуктов или отказ от всех злаков) легко становятся «прикрытием для ограничения приема пищи». Более того, это даже не хорошие правила, поскольку они основаны на «необоснованных, ненаучных утверждениях».Возьмите миндальное молоко, которое широко рекламируется как лучшая альтернатива коровьему молоку. МакГрегор считает, что это немного лучше, чем «дорогая вода», содержащая всего 0,1 г белка на 100 мл, по сравнению с 3,2 г на 100 мл коровьего молока. Но ей часто очень трудно убедить своих клиентов в том, что ограничение себя этими «чистыми» продуктами в конечном итоге хуже для их здоровья, чем то, что она называет «безудержным питанием» — сбалансированное и разнообразное питание, но без паники по поводу странного льда. крем или плитка шоколада.

Очевидно, что не у всех, кто купил книгу о чистом питании, развилось расстройство пищевого поведения. Но движение, исходящее из того, что нормальная пища вредна для здоровья, теперь замутило воду «здорового питания» для всех остальных, насаждав идею о том, что хорошая диета — это диета, основанная на абсолютных принципах.

---

Истинное бедствие чистой еды не в том, что она полностью ложна. Дело в том, что в нем есть «зерно истины», как выразился Джайлз Йео. «Когда вы отбрасываете весь псевдо-лепет, они абсолютно правы, когда говорят, что мы должны есть больше овощей, меньше рафинированного сахара и меньше мяса», — сказал Йео, потягивая черный кофе в своем офисе в Институте метаболических наук в Кембридже. где он проводит дни, исследуя причины ожирения.Йео согласен с приверженцами экологически чистых продуктов питания в том, что наша среда с дешевой, обильной, сладкой и жирной пищей — это рецепт широко распространенного ожирения и плохого здоровья. Проблема в том, что практически невозможно выделить разумные части «чистой еды» и проигнорировать остальное. #Eatclean сделал здоровое питание чем-то «дорогим, эксклюзивным и труднодостижимым», как пишет Энтони Уорнер. Независимо от того, используется ли термин «чистая» или нет, существует новое пуританство в отношении еды, которое прижилось очень широко.

Несколько недель назад я подслушал в спортзале здорового мужчину средних лет, который ругал друга за то, что он не придерживается лучшей диеты — разговор, который когда-то был невозможен среди мужчин.Первый говорил второму, что «тощие гамбургеры», которые он предпочитал, были не чем иным, как «дерьмовым фаршем и маркетингом» — и утверждал, что он может получить почти все, что ему нужно, из овощей, приготовленных без масла. «Жир есть жир, в конце концов», — заключил он, прежде чем оплакивать «идиотов», которые пытались съесть что-нибудь полезное, например салат, а затем испортили его, добавив соль. «Если у вас один раз в неделю плохая диета, вы сводите на нет всю свою хорошую работу».

Настоящий вопрос заключается в том, как бороться с таким абсолютизмом, не возвращаясь к бездумному воспеванию современной пищевой среды, которая явно вызывает болезни у стольких людей.В 2016 году более 600 детей в Великобритании были зарегистрированы как живущие с диабетом 2 типа; до 2002 г. не было зарегистрировано случаев, когда дети страдали этим заболеванием, причины которого были связаны с питанием.

Наша продовольственная система отчаянно нуждается в реформе. Есть опасность, что, борясь с бессмыслицей о чистом питании, мы в конечном итоге будем выглядеть апологетами коммерческих продуктов питания, которые не справляются со своей основной задачей — насытить. Бывший страдающий орторексией Эдвард Л Юэн в своей книге 2014 года «Победить орторексию» утверждал, что старый совет «все в умеренных количествах» больше не работает в пищевой среде, где прием пищи «посредине» может по-прежнему приводить к хроническим заболеваниям.Когда порции слишком большие, а батончики Snickers продаются по метрам (что-то, что я недавно видел в моем местном Tesco), «нормальное» питание не обязательно является сбалансированным вариантом. Ответ заключается не в еще одной идеальной диете, а в изменении наших представлений о том, что составляет нормальную пищу.

Продажи кабачков в Великобритании выросли на 20% с 2014 по 2015 год, чему способствовало распространение спирализатора. Но общее потребление овощей, как в Великобритании, так и во всем мире, по-прежнему исчезающе мало (74% взрослого населения Великобритании не могут есть пять раз в день).Это намного меньше, чем было в 1950-х годах, когда свежеприготовленные блюда на каждый день все еще считались чем-то само собой разумеющимся.

Среди состоятельных классов, которые уже придерживались более здоровой, чем обычно, диеты, богини Instagram создали новую модель диетического совершенства, к которой нужно стремиться. Однако для остальной части населения это просто сделало идеал здорового питания еще более недосягаемым. За блестящими обложками книг о чистом питании кроется суровая форма экономической изоляции, которая гласит, что тот, кто не может позволить себе ростки пшеницы или спирулину, никогда не сможет по-настоящему «поправиться».

Как показывает разговор, который я подслушал в тренажерном зале, такой образ мышления особенно опасен, потому что он скрывает идею о том, что на самом деле небольшие изменения в диете могут иметь большое благотворное влияние. Если вы думаете, что не можете быть здоровым, если не едите ничего, кроме овощей, вы можете упустить тот факт, что (как показал недавний обзор данных эпидемиологов) увеличение потребления фруктов и овощей с нулевых порций дает существенные преимущества. в день всего два.

Среди множества других правонарушений «чистое питание» была серия заявлений о еде, которая состояла из всего или ничего, что лишь подчеркивает тот факт, что большинство людей, как обычно, ни с чем не застревают.

Основная фотография: Алами

• Подпишитесь на длинное чтение в Твиттере по адресу @gdnlongread или подпишитесь на длинное еженедельное электронное письмо здесь.

Интуитивное питание: диета, которая говорит вам бросить диету

В 2016 году Молли Бар изменила всю свою жизнь с помощью поиска в Google. Бахр, терапевт, находился на профессиональном тренинге по расстройствам пищевого поведения, когда один из выступающих мимоходом упомянул, что участников может заинтересовать то, что называется интуитивным питанием.Бар нашел термин. «В тот день я пошла домой, и это было похоже на выключатель света», — говорит она. «Я чувствовал себя так, как будто меня сбил грузовик».

Бахр решила, что хочет рассказать о интуитивном питании, но возникла одна проблема. До этого момента она была предана традиционным идеям диеты и здоровья, поощряя подписчиков ее растущего фитнес-аккаунта в Instagram взвешивать еду, следить за своими пищевыми макросами и беспокоиться о своем весе как о главном индикаторе своего здоровья.С другой стороны, интуитивное питание — это теория, которая утверждает обратное: подсчет калорий, отказ от углеводов и измерение талии не только делают людей эмоционально несчастными, но и вносят свой вклад во многие проблемы со здоровьем, которые ранее приписывались простому перееданию.

Прочтите: Опасности диеты, основанной на внешнем виде

Бар говорит, что интуитивное питание изменило и то, как она лечила своих пациентов, и то, как она смотрела на себя. Она постоянно взвешивалась и фотографировала себя, пытаясь достичь целей, которые, по ее словам, не были связаны с ее собственными чувствами.«Мне было действительно трудно осознать, что я была так жестока по отношению к собственному телу, хотя в мыслях я делала это для здоровья», — говорит она. Менять ориентацию ее публичного аккаунта в Instagram было неудобно, но она чувствовала, что ей нужно быть честной с людьми. «Однажды мне пришлось придумать сообщение вроде:« Привет, извините за все, что я когда-либо сказал. На самом деле все было неправильно », — говорит она.

Теперь Bahr публикует сообщения в стиле, который стал более распространенным в прошлом году: простой текст на простом фоне с напоминаниями о том, что нужно обратить внимание на собственное физическое чувство голода или избавиться от чувства вины за то, что вы поели любимую еду.Поступив так, она стала одним из растущего числа терапевтов, диетологов и диетологов, которые приобрели постоянных подписчиков в Instagram благодаря интуитивному питанию. Эти профессионалы побуждают последователей работать над своими отношениями с едой, не беспокоясь о своем весе, и отвергать представления о добродетели и грехе, которые лежали в основе культурных представлений о еде с незапамятных времен.

Поскольку эти аккаунты собирают десятки тысяч подписчиков и пытаются отбросить некоторые из самых вредных идей армии экспертов-любителей в Instagram, они, похоже, задействовали растущее разочарование, которое многие люди — и большинство женщин — испытывают по поводу диеты. .Американцы устали от стыда и страха, связанных с едой, а также от неудач перед почти непреодолимыми шансами на длительную потерю веса. Разве нет лучшего способа?

---

Хотя популярность интуитивного питания в Интернете растет, эта концепция существует уже несколько десятилетий. В 1995 году Эвелин Трибол и Элиз Реш, пара диетологов из Южной Калифорнии, опубликовали свою первую книгу на эту тему после того, как увидели, как их собственные клиенты делают то, что согласно большинству доступных исследований почти неизбежно: восстанавливают вес, который был потерян во время диеты.Трибол и Реш использовали тот же подход, что и практически все диетологи в то время, считая, что масса тела имеет первостепенное значение для оценки и улучшения диетического здоровья. «Мы бились головой об стену, потому что то, как мы работали, не работало», — говорит Трибол.

Многие диетологи до сих пор полагаются на этот подход из-за корреляции ожирения с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и диабет, а растущая популярность интуитивного питания привела к некоторому расколу в этой области.Но Триболе считает, что отказ от веса в пользу других показателей благополучия может иметь очень благотворное влияние на здоровье людей само по себе. Часто люди, которым не удается похудеть, и те, кто набирает его обратно, считаются ленивыми или слишком необразованными, чтобы делать правильный выбор. По ее опыту, Трибол считает, что это далеко от истины. «В остальном наши пациенты действительно умные и успешные люди», — говорит она. И хотя цикл похудания и набора веса нездоров сам по себе, по словам Трибола, эмоциональная стигма, связанная с ним, наносит еще один раунд ущерба.

Трибол и Реш разработали интуитивное питание для решения обоих этих проблемных слоев в диете. Они побуждают людей делать то, что может показаться хаотичным или опасным: есть то, что вы хотите, без каких-либо правил о том, что есть, сколько и когда. Интуитивное питание имеет 10 принципов, но самый известный из них состоит в том, что запрещенных продуктов не существует и не существует таких понятий, как «хорошая» или «плохая» еда.

Это резко контрастирует с другой школой кулинарии, завоевавшей популярность в Instagram: чистое питание.Если вы собираетесь есть чистыми, вам нужно уделять особое внимание месту в любой еде по континууму чистоты и есть только те продукты, которые соответствуют самым строгим стандартам необработанной свежести. «Сегодняшняя еда превратилась в идею, что еда на вилке может либо убить, либо вылечить», — говорит Трибол. «Дело дошло до почти религиозного рвения».

Для сравнения, интуитивное питание звучит как разрешение сесть на диван и есть пиццу, пока не потеряешь сознание. Но Трибол и Бар не отрицают, что разные продукты питания имеют разную питательную ценность, и не стремятся отвергнуть инициативы общественного здравоохранения, которые призывают детей есть овощи.Вместо этого они говорят, что хотят помочь людям, которые боролись с перееданием, понять, как еда заставляет их чувствовать себя, когда это действие развязано от стресса или стыда. И Трибол, и Бар обнаруживают, что в первую или две недели новые приверженцы интуитивного питания иногда переедают то, что они всегда пытались пропустить. Но два исследователя говорят, что подавляющее большинство их клиентов быстро привыкают к гамбургерам или пончикам, а затем жаждут разнообразия и питания, представленных «здоровой» пищей, которую они когда-то использовали в качестве наказания.

Теория состоит в том, что если вы можете есть пиццу, когда захотите, менее важно есть ее до тех пор, пока вам не станет неудобно, когда представится возможность, или вообще не искать возможности. Между тем, говоря себе, что у вас не может быть чего-то, это придает этому излишнюю силу и очарование. «Я не понимал, что запои были вызваны ограничением», — говорит Бар. «Я думал, что я животное». В прошлом исследования показали, что американские женщины осознают важность ограничения приема пищи уже в возрасте 5 лет, поэтому практически невозможно проверить, как люди будут относиться к еде, если они не будут скованы культурой соблюдения диеты.Трибол называет неестественное желание съесть определенную пищу, возникающее из-за ожидаемого ограничения, «эффектом последней ужины». «Это парадокс разрешения», — говорит она. «Когда вам разрешают есть, еда по-прежнему вкусная, но вы избавляетесь от срочности».

Это чувство безотлагательности, вероятно, знакомо большинству людей, даже если они всегда считали необходимость соблюдать какие-то правила питания как совершенно нормальные и здоровые. Хотя число людей, которые могут обратиться за услугами к диетологу, относительно невелико, аудитория, которая могла бы извлечь пользу из новых взглядов на еду, намного больше.Согласно опросу, проведенному в 2008 году Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, 75 процентов американских женщин придерживаются того или иного вида расстройства пищевого поведения, даже если их проблемы не настолько серьезны, чтобы ставить клинический диагноз расстройства пищевого поведения.

Утверждать, что здоровые отношения с едой возможны без каких-либо правил или ограничений, звучит рискованно для многих людей, особенно когда это неверно истолковывается как призыв потворствовать деструктивным импульсам, а не понимать и успокаивать их.Интуитивное питание имеет соблазнительный звук легкости и перемены, который используется при продвижении многих типов диет. Это, вероятно, помогло ему загореться в социальных сетях, где аналогичные послания о позитиве и будущем счастье используются для пропаганды всевозможных методов ограниченного питания и средств для подавления аппетита. Однако, в отличие от того, как обычно развиваются тенденции в области оздоровления в Instagram, разработчики концепции не стоят за ее публичным продвижением, и им нечего вам продать. «Я запустил Instagram около трех месяцев назад, — говорит Трибол.«Я понятия не имел, что там мои люди. Я думала, что это кардашьян, поэтому мне очень не хотелось даже ладить ».

Читайте: Чем труднее, лучше, быстрее, жестче язык диеты

Таким образом, интуитивное питание настолько же массово, насколько может стать идеология питания. Tribole и Resch продают свои книги и проводят тренинги для других специалистов в области здравоохранения, но в остальном метод не имеет рыночных продуктов или услуг. Вы можете бесплатно прочитать все об этом в Интернете, включая все важные принципы, которые позволяют практиковать самостоятельно.В вашем продуктовом магазине нет ни планов питания, ни пищевых коктейлей, ни фирменных систем хранения продуктов, ни замороженных обедов. В конце концов, цель — перестать платить профессионалам, которые могли познакомить вас с этой идеей. «Как только вы это получите, вы получите это», — говорит Бар. «Вам не нужно проходить терапию и встречаться с диетологом на всю оставшуюся жизнь».

---

Нельзя сказать, что интуитивное питание — это гарантированный способ похудеть или исправить то, что, по вашему мнению, с вами физически не так. «Если какой-либо медицинский работник, тренер или влиятельный человек в Instagram скажет, что вы можете похудеть с помощью интуитивного питания, бегите прочь», — говорит Трибол.«Никто не может сказать вам, что произойдет с вашим телом, включая меня». Все зависит от того, где вы уже находитесь относительно естественного веса вашего тела, что может совпадать или не совпадать с традиционными представлениями о том, какой «здоровый» вес будет для вашего роста.

Предварительные исследования показали, что интуитивное питание менее эффективно для кратковременной потери веса, чем традиционно ограничительные диеты. Но исследования также показали, что он может улучшить образ тела у молодых женщин, и что практики осознанности, такие как медитация, которые (например, интуитивное питание) предназначены для лучшего приспособления людей к своему телу, являются эффективными способами опосредовать переедание и эмоциональное переедание. тенденции.

Как и Бахр, случайное знакомство с интуитивным питанием также повернуло жизнь Сами Мэйн в совершенно новом направлении, но ее жизнь произошла благодаря тому распространению Instagram, которое Бахр помог привести в движение. Журналист Мэйн наткнулся на список диетологов в Instagram, за которыми стоит подписаться, и заинтересовался. «Я начала следить за некоторыми из этих аккаунтов, и все они казались настолько позитивными, настолько странными, что велнес в Instagram не всегда поражал», — говорит она. В то время Мэйн несколько лет выздоравливала от расстройства пищевого поведения, и ее позитивный настрой говорил с ней.«Похудение не обязательно делает вас здоровее, о чем говорят самые разные расстройства пищевого поведения», — говорит она.

Узнав больше об интуитивном питании и противопоставив этот подход тому, как врачи лечили ее собственное расстройство пищевого поведения, Мэйн решила вернуться в школу, чтобы стать диетологом. «Некоторые из квалифицированных врачей, которых я посещала, в том числе диетолог и гастроэнтеролог, не обнаружили моего расстройства пищевого поведения и совершенно не были готовы дать совет по этому поводу», — говорит она.Диета и ограничение в еде являются настолько укоренившимися частями американской культуры, что даже врачам бывает трудно провести границу между здоровой и вредной практикой, в чем заключается потенциальная сила интуитивного питания и почему Мэйн стремилась сменить профессию.

Джеймс Гринблатт, психиатр, который работал с тысячами пациентов с расстройствами пищевого поведения, рекомендует осторожный подход к интуитивному питанию для тех, кто остро борется с пищей. «Меня беспокоит то, что слишком много пациентов с серьезными расстройствами пищевого поведения, которых я видел, лечились осознанно или интуитивно, и это не увенчалось успехом», — говорит он.Некоторые люди не могут должным образом регулировать потребление пищи на биологическом уровне, и для них новый образ мышления просто откладывает эффективное лечение. «Для меня [интуитивное питание] часто является вторым шагом», — продолжает Гринблатт. «Первый шаг — взять под контроль биологию, а иногда и лекарство».

Несмотря на свои оговорки, Гринблатт говорит, что большинство принципов, лежащих в основе интуитивного питания, логичны и что они важны в борьбе со стыдом, который многие люди испытывают вокруг еды, что, по его опыту, особенно поддерживается Instagram.«Социальные сети действительно ужасны, особенно для наших девочек-подростков, и это препятствие для людей, ищущих помощи или признающих, что у них могут быть проблемы», — говорит он.

В этом качестве распространение интуитивно питающихся аккаунтов и мемов может, по крайней мере, дать противовес бесконечному призыву пойти на очищение соками или поискать видимый пресс. Бар говорит, что она также видела, как интуитивное питание помогает ее пациентам справляться с тревогой и депрессией, побуждая их получать удовольствие и общаться.«Вы понимаете, насколько маленькой стала ваша жизнь, когда сидите на диете, — говорит она. Люди, соблюдающие диеты, часто опасаются социальных ситуаций или избегают таких ситуаций, потому что они часто связаны с калориями, что может изолировать людей и подталкивать их к расстройствам пищевого поведения.

Американская культура еды и еды, возможно, достигает перегиба. Многие диетологи по-прежнему проповедуют традиционные модели, основанные на весе, но исследования начинают накапливаться, что указывает на то, что эти люди могут скучать по лесу за деревьями.Например, циклическое изменение веса, которое часто встречается среди людей, сидящих на диете, на самом деле может быть более вредным для здоровья человека, чем никогда не терять вес с самого начала, а стигма против толстых людей, которую поощряет диета, может быть ответственной за часть здоровья.