Здоровый образ жизни здоровое питание: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Правильное питание — как здоровый образ жизни.

Правильное питание – это не диета, а это  рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно.  Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

 

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

 

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.  Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

 

            — ПОСТОЯННОСТЬ.

            Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

 

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

           Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. 

 

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

           Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений.

Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

 

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

 

—  УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

 Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

 

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ  ОВОЩЕЙ  И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и  пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

 Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

 

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

 

—  ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

 На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально.

Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

 

 — ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

 Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

 

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

 

 

Врач ОНПН                                                                                            Е.Н. Моисеева

 

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»

Здоровый образ жизни. Рациональное питание

Фраза «здоровый образ жизни» сегодня у всех на слуху. Кто-то вкладывает в нее отказ от вредных привычек, кто-то понимает под таким образом занятия спортом. Но, на самом деле, здоровый образ жизни – это сочетание указанных факторов, которое начинается с правильного, рационального питания. Именно питание является одним из факторов образа жизни, и способствует или усугубляет человеку достижение целей.

Под рациональным питанием подразумевают сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню, которое составляется исходя из возраста и активности человека, предполагаемых физических нагрузок, пола, особенностей трудовой деятельности, и так далее. А это значит, что почти у каждого человека будет свой, сбалансированный рацион, который удовлетворит все потребности организма и обеспечит его полезными веществами и своеобразным строительным материалом для выработки энергии, способствующей увеличению работоспособности и повышению настроения.

Как составить рацион и организовать правильное питание работающему человеку?

Этот вопрос, наверное, чаще всего возникает у тех, кто принял для себя решение перейти на правильное, сбалансированное питание. Рабочий график часто не оставляет времени на походы по магазинам и приготовление еды. А ведь к этому стоит добавить то, что блюд должно быть несколько в ежедневном рационе, ведь питаться одной вареной грудкой вы не сможете. Кроме того, добавьте расчеты блюд по белкам, жирам и углеводам, подсчет калорий и взвешивание каждой порции, упаковку в контейнеры на работу, и затем – горы грязной посуды. Захотите ли после всего этого правильно питаться? Скорее всего – нет. Здоровый образ жизни и рациональное питание как один из его компонентов, поможет организовать и соблюдать компания GrowFood.

Компания GrowFood занимается приготовлением и доставкой сбалансированного питания на дом или в офис, и предлагает свои услуги различным категориям населения. Здесь смогут найти для себя подходящую линейку питания сотрудники офисов, которые ведут малоподвижный образ жизни, спортсмены, а также те, кто просто заботится о своем здоровье и красоте, следит за фигурой и общим самочувствием.

Что предполагает рациональное питание в GrowFood?

Стоит отметить, что составлением рациона занимаются профессиональные, опытные диетологи вместе с фитнес-тренерами. Они учитывают цели человека и уровень его физической нагрузки в течение дня, пол и возраст, а также другие критерии.

Итак, что же подразумевается под фразой «рациональное питание»:

• Все блюда, предлагаемые в линейках питания, сбалансированы по макро и микроэлементам.
• Растительная и животная пища в правильном балансе.
• Регулярное и своевременное питание, состоящее из пяти или семи (на выбор клиента) блюд. Интервал между приемами еды необходимо обязательно соблюдать, чтобы избавить организм от стрессового голодания и неконтролируемого в дальнейшем приема пищи, что очень опасно.
• Блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, и имеют точно определенный дневной калораж с учетом энергозатрат организма.
• Соблюдение питьевого режима усилит действие всех вышеуказанных пунктов, и обеспечит нормальную работу всем органам и системам, и организму в целом.
• Все блюда готовятся правильным способом, что улучшает усвояемость еды в организме.
• Еда имеет приятное эстетическое оформление и отменные вкусовые качества.

Таким образом, здоровый образ жизни и рациональное питание – неотъемлемые элементы единой системы, которая позволяет человеку быть здоровым и красивым, сохранять молодость и прекрасное настроение.

Питание, движение, отдых — коротко о главных принципах ЗОЖ — Министерство здравоохранения ПМР

Хотите хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть, быть жизнерадостным и активным? Значит, пора заняться собой и начать вести здоровый образ жизни! В числе основных составляющих здорового образа жизни – правильное питание, занятия спортом и хорошее эмоционально-психическое состояние. Остановимся на каждом из них поподробнее.

Скажи «Да» правильному питанию!

С каждым годом проблема правильного питания становится острее. Прилавки магазинов пестрят огромным ассортиментом продуктов, которые не только не приносят пользу, но и причиняют вред организму. Искусственные красители, глутамат натрия, ароматизаторы и другие «вредности», которых множество в современной пище, точно не добавляют нам здоровья. Так какое оно, правильное питание, и как следовать его основным принципам, узнаем у врача-гастроэнтеролога Республиканской клинической больницы Наталии Донцу.

«Питание – это фундамент, который регулирует обмен веществ, наше настроение и баланс гормонов в организме. Основа правильного рациона – это РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Не стоит пропускать завтраки, делать больших перерывов между приемами пищи и отдавать ужин врагу», – советует доктор Донцу и добавляет: – Питаться следует не меньше 4 раз в день. С перерывом между приемами пищи в 3-4 часа. ВАЖНО: между приемами пищи не перекусывать, только пить чистую воду. Такое питание обеспечит здоровое пищеварение, позволит сохранять  вес. Многие люди часто перекусывают. Позавтракали, через час попили чай с печенюшкой, ещё через час съели яблочко, потом пообедали. Или другая крайность: едят редко, но метко. Наша поджелудочная – не железная. На каждый прием пищи она должна выделить ферменты и инсулин. При частых или редких, но объемных приемах пищи – поджелудочная истощается и со временем развивается сахарный диабет, жировое поражение печени и лишний вес».

– Наталия Анваровна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям о здоровой тарелке.

– Секрет здоровой тарелки прост: условно делим обычную тарелку пополам и одну половину заполняем овощами. Это может быть овощное рагу, запеченные или тушёные овощи, салат или овощной суп-пюре. Вторую половину мысленно также делим пополам. Одну часть заполняем гарниром (рис, гречка, картофель, спагетти), другую часть – качественным  белком (мясо, птица, рыба или яйца ).

– Доктор, пить или не пить, я имею в виду воду, и в каком количестве?

– Важность воды очевидна для всех! Физиологическая норма – минимум 1,5 л в день для того, чтобы оставаться здоровым. Вода – катализатор всех обменных процессов в организме, налаживает работу пищеварения, выводит все шлаки и токсины из организма. Воду необходимо пить правильно: до еды и между приемами пищи.  Не заменяйте ее лимонадом, травяными чаями, компотом или соками. Все, что не вода, – это еда!

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то следует знать, что его основным врагом и причиной развития огромного количества болезней является сахар. Точнее, его избыток в нашем рационе. «Булочки, конфеты, торты, соки, печенье, сладкая газировка или соки – все это источники сахара. Он даёт организму энергию для выполнения физических нагрузок и умственной деятельности. Есть одно НО: энергию необходимо за день израсходовать. У детей и спортсменов это неплохо получается. А у нас? Тех, кто ведёт сидячий образ жизни… Вот и получается, что неизрасходованная энергия превращается в жир. Жир на талии, в печени. Кстати, жировая болезнь печени, как причина цирроза печени, – бич современного общества. Болезнь, которую люди себе наедают. И отнюдь не жирной едой, а именно сладкой! На сладком растет любая патогенная микрофлора и раковые клетки», – рассказывает Наталия Донцу.

– Что ж, сладкое вообще нельзя?

– Можно! Но употреблять его необходимо правильно: не перекусом, а только в качестве десерта: после полноценной еды. И всегда в небольших количествах. А вот клетчатку необходимо использовать ежедневно, поскольку это важная составляющая рациона здорового человека. Ее источники: все овощи, фрукты, бобовые, отруби и цельнозерновые крупы, орехи, семена льна, чиа. Почему? Достаточное количество клетчатки – это регулярное очищение организма. А значит комфортное пищеварение, красивая чистая кожа, плюс помощь в предотвращении онкологии кишечника. Она замедляет всасывание сахара, предохраняя от ожирения и развития диабета. Снижает холестерин (связывает излишки холестерина в кишечнике, не давая ему всосаться), служит профилактике атеросклероза.

Движение –  это жизнь

«Банально, но факт!» – считает старший тренер-преподаватель по спортивной акробатике МОУ ДО «Суклейская ДЮСШ» Елена Цымбалюк и объясняет: «Человеческое тело создано для движения, поэтому при его дефиците оно становится вялым, скованным и, как следствие, больным — со всеми вытекающими последствиями. Спорт естественным образом стимулирует здоровый обмен веществ, активизирует кровообращение, работу сердца и лёгких, а также мозга. Соответственно, физическая активность прямо пропорциональна не только хорошему самочувствию, но и настроению. Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок и многочасовых занятий в спортзале. Достаточно каждый день всей семьёй встать раньше на 20 минут и сделать утреннюю гимнастику, благодаря которой ваш организм проснётся значительно быстрее. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс. А регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей, положительно влияют на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата».

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плавание в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, пробежки.

«Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт, даже при постепенном повышении нагрузок, приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещены любые виды прыжков, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Для них лучший вид спорта – плавание. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет, как правильно делать те или иные упражнения. Словом, выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными от них результатами», – советует Елена Цымбалюк, которая и в период пандемии пропагандирует здоровый образ жизни и занимается с детьми спортивной акробатикой, пусть пока и дистанционно.

Научитесь отдыхать!

А теперь о приятном: о сне и отдыхе. Об их значении рассказала педагог-психолог ГОУ «Республиканский украинский теоретический лицей-комплекс» Анна Слободенюк: «Специалисты все больше признают роль сна в регулировании базовых процессов обмена веществ и даже в психическом здоровье. Биологическая функция сна заключается в том, что для каждых двух часов дневного бодрствования мозгу требуется час офлайн, чтобы переработать полученную информацию, вычислить, что оставить на хранение, а что – сбросить, как это лучше заархивировать и определиться с тем, что все это значит. Поэтому медики рекомендуют спать около 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Огромное значение имеет и обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятные звуки, которые не отвлекают. За пару часов до сна можно перекусить, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Нарушают сон алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть. Идеально перед сном прогуляться на свежем воздухе».

А еще, засыпая, постарайтесь думать о приятном, о проблемах и переживаниях вы успеете подумать днем. Примите теплую ванну или душ, почитайте любимую книгу, и обязательно проветрите спальное помещение – свежий прохладный воздух дает кислородное питание мозгу.

Психолог обращает внимание на то, что недостаток сна негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои. В ответ на вопрос: «Сколько человеку следует спать?», я спрошу: «Для чего?». Для консолидации эпизодической памяти требуется одно количество сна, а для выделения сути из большого объема информации – другое. А оптимизация регулирования глюкозы в организме и выработка антител могут требовать совершенно иного количества сна. Следует помнить, что при нарушении качества сна вам обеспечены плохое самочувствие, вялость, пониженная работоспособность, раздражительность и скверное настроение на весь день. Если вы чувствуете, что спите достаточно, если у вас нет нужды отсыпаться по выходным, если вы обходитесь без будильника, если вы не пьете кофе в первые 2-3 часа после подъема, то у вас, скорее всего, все хорошо, а если наоборот, и вам самостоятельно всё-таки не удается наладить качественный режим сна, то следует поспешить с решением этого вопроса совместно со специалистами», – рекомендует Анна Слободенюк.

Газета «Приднестровье»

 

Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Сегодня очень многих волнует вопрос качества и режима питания. Какие продукты между собой сочетать, как их лучше приготовить и как соблюдать режим, чтобы еда приносила организму пользу? Даже любители фастфуда прекрасно понимают, что от режима и качества нашего питания зависит очень много.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Наше тело устроено таким образом, что все, что ему требуется, оно в состоянии получить с питьем и пищей, и, будучи здоровым, не нуждается в дополнительных добавках. Конечно же, это возможно, только если мы едим хорошие с точки зрения качества продукты и разумно их сочетаем. Это непосредственно влияет на здоровье, состояние всех органов и систем и даже на настроение. Очень тяжело представить любой другой фактор, который смог бы так же сильно повлиять на наш организм.

Правильно составленный рацион обеспечит нормальную работу всех клеток и тканей, их самообновление. Пища также заряжает нас бодростью и энергией каждый день. Если человек переедает или, наоборот, испытывает постоянное чувство голода, ограничивая себя в еде, это может принести очевидный вред здоровью. И совершенно не имеет значения возраст. Вредоносные проявления могут быть самыми разными:

• быстрая утомляемость,
• раздражительность,
• упадок работоспособности,
• снижение иммунитета,
• раннее старение и т. п.

Так, например, женщины прекрасно понимают, что состояние их кожного покрова и его защитные барьеры напрямую зависят от того, в каком состоянии их кишечник и система пищеварения.

Так что же подразумевает правильное питание? С каждым днем информации об этом становится все больше и больше. Кто-то считает калории, кто-то думает, что нужно обязательно отказаться от мяса, кто-то проповедует сыроедение, кто-то лишь сочетает продукты, позволяя организму получить все. На самом деле, не стоит себя ограничивать в тех или других продуктах. Наш организм так устроен, что ему необходимо в достаточном количестве и мясной, и растительной пищи, чтобы нормально функционировать. Недостаточное количество витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов, белков или других важных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах или кисломолочных продуктах, приводит к нарушениям работы всех органов и систем, что отражается на общем состоянии.

Вывод напрашивается сам собой. Самое важное в здоровом питании – это ежедневный сбалансированный рацион. Ведь если соблюдать простейшие рекомендации ежедневно, а не по случаю, то не возникнет необходимости решать вопросы с избыточным весом, сниженной сопротивляемостью иммунитета.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Вполне возможно быстро понять и научиться применять принципы здорового питания. Для этого достаточно придерживаться нескольких очень простых рекомендаций:

1. Фастфуд. Попробуйте постепенно отказаться от него и употребляйте меньше сладкого. Сахар можно легко заменить медом.
2. Ешьте сезонные овощи и фрукты. В них содержится больше полезных веществ.
3. Откажитесь от рафинированных продуктов питания. Замените белый хлеб на батон из цельного зерна. Добавьте в рацион продукты с большим содержанием клетчатки (это очень важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта).
4. Пейте больше простой чистой воды. Исключите разные газированные и сладкие напитки, соки, лимонады и т.п. В день организму необходимо не менее 1,5 литра воды.
5. Не исключайте белки. Они обогащены аминокислотами. Это все виды мяса, морепродукты, орехи, грибы, куриные яйца, кисломолочные продукты.
6. Для приготовления блюд используйте разные растительные масла (оливковые, льняные, тыквенные и т.д.), они содержат жирные кислоты, которые так необходимы организму.
7. Готовьте блюда правильно. Попробуйте перейти на паровую или тушеную еду – так блюда сохраняют все важные вещества.
8. И конечно же, помните, что не стоит употреблять полуфабрикаты.

Кроме того, не забывайте о режиме. Лучше кушать по 4-5 раз в день понемногу, чем объедаться вечером. Для легких перекусов на работе в течение дня очень полезными станут заранее нарезанные овощи или фрукты.

Понятно, что сразу от кофе и сладенького тортика с высокой калорийностью никто отказаться не сможет. Да и не стоит резко приводить организм в стресс. Так что нечасто можно побаловать себя даже бутербродом с колбаской и тортиком или другим десертом. Главное, чтобы такой подход стал ежедневной рутиной.

Рекомендуемые продукты: это вкусно и полезно

Принято, что условно все продукты питания делятся на 2 группы: «вредные» и «полезные». В список полезных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион для правильного питания, включены:

1. Рыба, особенно океанские виды. Употребление блюд из рыбы хорошо сказывается на состоянии кожи и волос.
2. Яйца.
3. Ягоды (клетчатка).
4. Бобовые.
5. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Молочные продукты.
7. Овощи.
8. Зеленые чаи и свежевыжатые соки.
9. Растительные масла. Только не рафинированные.
10. Каши. Любые виды.

Также можно приготовить или заказать с доставкой специальную пиццу.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Не все продукты считаются совместимыми со здоровым питанием. Вот лишь неполный список:

1. Консервы. Все консервированные продукты подвергаются высокой термической обработке, полезных свойств после этого почти не остается.
2. Готовые соусы. Лучше приготовить самостоятельно свежий соус или заправку для салатов и супов.
3. Фастфуд.
4. Алкоголь.
5. Жареные и жирные блюда.
6. Копченая продукция.
7. Сладости.

И конечно же, лучше минимизировать потребление сахара и соли. Каменную соль можно заменить морской или розовой гималайской.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Любая привычка легко может сформироваться за три недели. Как же сделать так, чтобы мы привыкли соблюдать режим правильного и полноценного питания? Вот несколько советов:

1. Поймите для себя, с какой целью вы решили правильно питаться. Чтобы похудеть или, может быть, изменить состояние кожи и волос? Или омолодиться? Чем конкретнее цель и ответ на этот вопрос, тем легче.
2. Заведите дневник питания. Он поможет исправить ошибки, пока привычка нарабатывается. Сегодня такой дневник можно легко установить на любой смартфон.
3. Не спешите и не ждите слишком быстрых изменений в организме.
4. Не ограничивайте себя резко, это будет стрессом для организма.
5. Питайтесь преимущественно в домашних условиях.
6. Покупайте еду сытыми.
7. Поставьте в телефон напоминание и про водный режим.
8. Заручитесь поддержкой друзей и знакомых, психологически так намного легче.
9. Не расстраивайтесь, если вам будут делать нелепые замечания со стороны.

Изменить свои привычки и перейти на здоровое питание не так сложно, как может показаться вначале. Если вы на работе и не можете позаботиться о питании, заказывайте полезный бизнес-ланч прямо в офис. Теперь питаться правильно очень легко и совершенно недорого. Будьте сытыми и здоровыми!

Правильное питание — одна из составляющих здорового образа жизни

Здоровый образ жизни складывается из семи основных показателей: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если мы внимательно относимся к каждому из них, то качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Рассмотрим сегодня питание.

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Что важно соблюдать:

1. Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии.
2. Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
3. Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам (с фруктами, особенно с тропическими, тоже надо быть осторожными).
4. Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
5. Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
6. Ужинать желательно не менее чем за два, три часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
7. Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению или варке продуктов.

Конечно, сразу резко поменять рацион тяжело. Нужно начать с малого – уберите из рациона жирные соусы, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю овощей в меню.

Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию. Будьте здоровы

ЗОЖ

От чего зависит наше здоровье в первую очередь, и как вести себя в повседневной жизни, чтобы избежать опасных заболеваний, продлить молодость и сохранять хорошее самочувствие

 

Три главных принципа здоровой жизни

Пять главных правил здорового питания для долголетия

 

Три главных принципа здоровой жизни

ГЕНЕТИКА, МЕДИЦИНА, ЭКОЛОГИЯ… ОБРАЗ ЖИЗНИ!

Как вы думаете: что играет самую важную роль в состоянии нашего здоровья? В 1994 году межведомственная комиссия Совета безопасности России по охране здоровья населения, основываясь на международных научно-медицинских данных, составила рейтинг факторов, от которых зависит самочувствие, заболеваемость либо устойчивость к болезнями, а в конечном счете — продолжительность жизни человека. Основной вклад вносят:

— генетические факторы — 15 — 20%;

— состояние окружающей среды — 20 — 25%;

— медицинское обеспечение — 10 — 15%;

— условия и образ жизни людей — 50 — 55%.

Словом, врачи, ученые и аналитики подтвердили: в первую очередь наше здоровье — в наших собственных руках и больше чем наполовину зависит от того, насколько сознательно и ответственно мы ведем себя в повседневной жизни.

ПРИНЦИП НОМЕР 1: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

— Главное правило здорового образа жизни — это правильное питание, — поясняет Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России, директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины Оксана Драпкина. — Увы, сегодня как в России, так и в мире появляется все больше людей с ожирением. Причем, по данным выборки с 1993 по 2013 годы мужчин с ожирением в нашей стране стало втрое больше. А вот число женщин, страдающих ожирением, увеличилось незначительно.

Важно понимать, что лишний вес это не только эстетическая проблема, подчеркивают врачи. Ожирение ведет к артериальной гипертензии, способствует развитию ишемической болезни сердца и повышает риск инфаркта миокарда. Только представьте себе: каждые лишние 4 килограмма приводят к повышению систолического (верхнего) давления на 4,5 мм мм рт ст!

Также при ожирении страдают суставы: им и позвоночнику тяжело «носить» лишние килограммы. И еще одно опаснейшее следствие избыточного веса заключается в том, что человек с ожирением – это плацдарм для системного воспаления организма, предупреждает Оксана Драпкина. Потому что в жировой ткани находятся вещества-цитокины, поддерживающие воспаление в организме. А хроническое системное воспаление, в свою очередь, это путь к онкологическим заболеваниям.

КСТАТИ

Цирроз печени без алкоголя

У тучных людей нередко развивается неалкогольная жировая болезнь печени, когда жир откладывается в этом органе несмотря на то, что человек не злоупотребляет алкоголем. Это «молчаливое» заболевание, которое практически себя не проявляет, но в какой-то момент может очень быстро прогрессировать в цирроз печени, поясняет эксперт.

ВОПРОС РЕБРОМ
Меньше есть или больше двигаться?

Как же избавляться от опасного лишнего веса? «Ожирение – это дисбаланс между энергией, которую мы потребляем, и энергией, которую мы расходуем. Важно понять, что в наборе веса бОльшую роль играет именно то, чем питаемся. Физическая активность, как ни странно, влияет на положение стрелки весов в меньшей степени», — говорит Оксана Драпкина. По мнению эксперта, главное, что нужно делать для избавления от лишнего веса — ограничивать потребление углеводов: сладкого и мучного. Именно из-за них люди растут, как на дрожжах. Последнее международное исследование PURE показало, что диета, где 60% потребленной энергии приходится на углеводы, негативно влияет на общую смертность.

А вот жир в разумном количестве нужен организму: например, можно абсолютно точно позволить себе немного сливочного масла на хлеб утром, в масле содержится ценный витамин А, поясняет эксперт. Но особенно полезны растительные масла — в первую очередь оливковое и льняное, которые содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.

ПРИНЦИП НОМЕР ДВА: РАЗУМНЫЕ ФИЗНАГРУЗКИ

Чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется энергии, а значит, потребность в еде снижается. Но это вовсе не значит, что двигаться нужно меньше — наоборот, больше, приызвают эксперты. Потому что обмен веществ перестраивается, и с возрастом отдавать энергию становится гораздо сложнее. А неиспользованная энергия из пищи, как известно, переходит в жировые отложения.

— Физическая активность — это не только преграда ожирению, но и кардиотренировки, роль которых возрастает, поскольку с годами в той или иной степени в большинстве случаев у людей возникают проблемы с сердцем и сосудами, — добавляет Оксана Драпкина.

— Человеку, у которого уже есть заболевания сердечно-сосудистой системы, категорически нельзя допускать сидячий образ жизни, — поддерживает коллегу главный врач Московского областного центра медицинской профилактики, главный специалист по медицинской профилактике ЦФО РФ и Министерства здравоохранения Московской области, профессор кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского Екатерина Иванова. — В то же время очень важно помнить, что в зависимости от патологии — сердечно-сосудистой или другой — есть ограничения по видам и интенсивности физнагрузок.

НА ЗАМЕТКУ

— Если есть патологическое поражение суставов (оно практически всегда сопутствует ожирению, см. выше), обязательно нужно обращаться к инструкторам или врачам ЛФК, которые подскажут, какие движения полезны, исходя из локализации повреждения суставов.

— Пациентам с серьезной патологией сердца противопоказаны занятия в воде с полным погружением области сердца, потому что это опасно повышает давление. Таким людям рекомендуются более легкие аэробные нагрузки, например, регулярная ходьба в среднем темпе, велосипедные прогулки по ровной местности.

НЕОЖИДАННЫЙ ФАКТ

Чем старше, тем активнее

— Наше последнее исследование «Эссе-РФ» показало, что люди после 40 лет двигаются больше, чем 25-летние, — рассказывает Главный внештатный специалист-терапевт Минздрава России Оксана Драпкина. Эксперты связывают такой неожиданный, на первый взгляд, факт с тем, что люди более зрелого возраста больше задумываются о своем здоровье, ответственнее относятся к нему. Увы, у молодежи порой все сводится к фотографиям из фитнес-зала, куда молодые люди заглядывают пару раз в месяц с одной из главных целей сделать сэлфи для соцсетей.

«Важно, чтобы выросло поколение, которое будет считать, что быть здоровым — это модно, — подчеркивает Драпкина. — А для этого в первую очередь нужна долгосрочная и масштабная социальная реклама, агитация за разумный и здоровый образ жизни на ТВ, радио, в Интернет-СМИ и в соцсетях.»

ПРИНЦИП НОМЕР 3: ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ

Да-да, хорошее настроение очень важно для здоровья, это не миф и не преувеличение. Позитивный настрой может через ряд определенных биохимических реакций инициировать выработку агентов иммунитета, говорят врачи. «Лично я советую каждое утром, просыпаясь, благодарить за еще один подаренный день жизни. И неважно, какой он будет, солнечный, дождливый, снежный, — это еще один день Вашей жизни. Помните, мысли материальны, и очень важно буквально заставлять себя быть позитивным и энергичным», — призывает Оксана Драпкина.

 

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии моментально, оказывают на здоровье системное влияние, подчеркивают специалисты. Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ

На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках.  Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов:

– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться висцеральные (внутренние) жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 проявится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Чтобы сбалансировать питание, им можно смело сократить количество пищи вдвое.

КСТАТИ

Секрет пирамиды

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты  (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок).

На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб).

Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается  до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.  Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. 

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму. 

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара. 

4. УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп,  соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г. 

«Ограничение соли  – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!»  — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. 

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. ПОСТАВИТЬ ЖИРНЫЙ КРЕСТ НА ЖИРНОМ

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).         

 «Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

 

Модные тренды 2021: питание и ЗОЖ — 26 января 2021

В 2020 году интерес к здоровому питанию колоссально вырос. На это повлияла пандемия и естественная динамика: курс в сторону здорового образа жизни стал неотъемлемой частью многих людей.

Каким трендам мы продолжим следовать в 2021 году, рассказывает Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova.

To prevent

Девиз года — «to prevent» (предотвратить. — Прим. Sport24). В мире все больше людей следует этому принципу: предотвратить возможные осложнения и заболевания, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем: гипертонии, ожирения и других диагнозов.

shutterstock.com

Потребителям важна функция повышения иммунитета и витаминизация. В этом году люди проявляют огромный интерес ко всему органическому, здоровому составу продуктов, полезным привычкам, правильному питанию.

Чистота состава

Продукты с более чистым составом стоят дороже — факт. Многие готовы заплатить дополнительную стоимость, если состав действительно себя оправдывает. Пандемия усилила эту готовность: люди критично пересмотрели отношение к здоровью, понимая, насколько оно уязвимо.

shutterstock.com

Фруктово-ореховые батончики для перекуса обгоняют по продажам шоколадные; каши и гранола без добавления сахара заменяют привычные хлопья. И цена продукта стоит не на первом месте: согласно исследованиям компании Deloitte, 27% покупателей обращают внимание на пометку «Экологически чистый продукт», и 9% — на пометки «Био» и «Органик».

Снекофикация

Современные жители мегаполисов переходят на более здоровые и качественные перекусы. Наиболее востребованы снеки, обогащенные растительным белком, сублимированные овощи и фрукты, перекусы на основе риса и других безглютеновых продуктов, йогурты, каши и другие продукты, обогащенные инулином для улучшения пищеварения.

shutterstock.com

Ежегодно на полках магазинов количество продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, увеличивается на 15%. Рынок здоровых снеков довольно разнообразен, но в Европе и Америке он намного шире, чем в России. Отечественная ниша пока не насыщена: есть, куда расти.

Здоровый сон

В категории здоровых снеков мы прогнозируем тренд на «Sleep well»: одна из главных задач перед современным поколением — проблемы со сном, бессонница и долгий процесс засыпания. Рацион питания также играет свою роль в этих вопросах.

Скорее всего, на рынке появятся продукты, обогащенные комплексными, функциональными БАДами или специализированными ингредиентами, которые способствуют улучшению сна.

Нет сахару

Отказ от белого сахара и снижение его потребления — яркий тренд прошлого года, который продлжает набирать обороты. Сахар в больших количествах встречается в готовой продукции, и человеку сложно понять, сколько сахара он употребляет, кроме очевидных добавок в чай или кофе.

shutterstock.com

Даже здоровые люди ограничивают количество сахара в рационе. Существует большой выбор заменителей на любой вкус и кошелек, розничные сети расширяют ассортимент на полках, а компании, которые раньше использовали обычный белый сахар, переходят на стевию, мальтит, эритрит, нерафинированные сахара (например, кокосовый), ферментированные сиропы и другие натуральные сахарозаменители, которые намного полезнее для здоровья.

Эко-упаковка

Все острее поднимаются проблемы экологии. Компании более осознанно подходят к этому вопросу и меняют упаковку на более экологичную, биоразлагаемую. Это не так просто реализовать: натуральные продукты имеют маленький срок годности, и чтобы дольше сохранить пригодность, приходится использовать многослойные упаковки.

shutterstock.com

Производители активно над этим работают: наверняка скоро узнаем про инновации.

Тренды поколений

Тренды накладываются на действия и привычки представителей различных поколений. Например, потребители поколения Z чаще повышают физическую активность для улучшения здоровья и благополучия.

shutterstock.com

Поколение миллениалов ориентировано на увеличение счастья. Потребители поколения X предпринимают шаги для улучшения своего психического здоровья. А представители бэбибумеров активно сокращают потребление сахара.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

продуктов для долгой и здоровой жизни

ИСТОЧНИКОВ:

Адам Древновски, доктор философии, профессор эпидемиологии и директор программы диетологии Вашингтонского университета.

Мишель Беллантони, доктор медицины, доцент, клинический директор, отделение гериатрической медицины и геронтологии, Медицинский факультет Университета Джона Хопкинса; медицинский директор, специализированные больничные программы, Медицинский центр Джона Хопкинса Бэйвью.

Стивен Антон, доктор философии, доцент, начальник отдела клинических исследований, отдел старения и гериатрических исследований, отдел клинической психологии и психологии здоровья, Колледж общественного здравоохранения и медицинских профессий, Медицинский колледж, Университет Флориды.

Шерил Рок, доктор философии, диетолог, профессор, кафедра семейной медицины и общественного здравоохранения, Программа профилактики и борьбы с раком, Калифорнийский университет, Сан-Диего, медицинский факультет.

Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни».

CDC: «Распространенность ожирения среди пожилых людей в США, 2007–2010 годы».

Коалиция действий против ожирения: «Ожирение у пожилых людей.”

Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий холестерин крови: что вам нужно знать».

Американская кардиологическая ассоциация: «Здоровые кулинарные масла», «Рыба и жирные кислоты омега-3», «О фруктах и ​​овощах».

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Более здоровые пожилые люди».

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , июль 2008 г.

Национальный институт старения: «Забывчивость: знать, когда обращаться за помощью».

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Витамин B12», «Витамин D», «Кальций».

Гарвардские медицинские школы, Harvard Health Publications: «Продукты, борющиеся с воспалением».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».

Клиника Кливленда: Здоровый мозг (здоровый мозг.org): «Еда и питание».

Симопулос, А. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2002 г.

Комитет врачей по ответственной медицине: «Миф о белках».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источники кальция в продуктах питания».

Планировщик здорового питания

Многие люди хотят быть более здоровыми, но не знают, с чего начать. Первый шаг — определить области, требующие улучшения.Избавьтесь от хронических диет, чувства вины и пропусков приема пищи. Примите решение вносить здоровые изменения, начиная с сегодняшнего дня.

Дискомфорт, связанный с текущим весом или хроническими проблемами со здоровьем, часто побуждает людей похудеть. Небольшие изменения имеют большое значение для похудания и общего состояния здоровья. Устойчивые изменения редко происходят в одночасье. Сосредоточьтесь на ежедневном выборе, к которому нужно двигаться более здоровый образ жизни.

Чтобы похудеть, можно предпринять несколько небольших шагов:

• Выбирайте здоровые перекусы .Хумус и морковь или фрукты и нежирный йогурт — отличный выбор для утоления голода между приемами пищи.
• Следить за приемом пищи . Употребление дополнительных калорий может привести к увеличению веса в течение года. Обращая внимание на порции, можно гарантировать, что каждый укус имеет значение.
• Двигайтесь дальше . Ходите 30–60 минут, чтобы снизить риск заболевания и улучшить здоровье.
• Завтракайте . Здоровый завтрак предотвращает перекусы в течение дня.
• Готовьте дома .Блюда домашнего приготовления часто менее калорийны и более разнообразны, чем блюда в ресторане.

Приготовление каждого

калорий на счет

Выбор здоровой пищи не должен быть сложным. Индивидуальный выбор продуктов питания менее важен, чем общий режим питания. Например, время от времени есть кусок торта — это не то же самое, что съедать кусок торта каждый день.

Режим питания должен быть сосредоточен на продуктах, богатых питательными веществами, которые полны витаминов и минералов.Употребление в пищу продуктов всех групп — хорошая идея для баланса. Включайте в каждую закуску продукты из двух групп продуктов питания и от трех до пяти групп продуктов питания. при каждом приеме пищи.

Группы продуктов:

• Молочные продукты
• Овощи
• Фрукты
• Зерновые
• Белки

Масла и жиры также содержат питательные вещества, которые являются важной частью здорового питания. Пищевые жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Они поставляют калории для получения энергии и помогают усвоению жирорастворимых витаминов.Масла и жиры добавляют аромат к пище и важны для питания, но содержат много калорий и должны потребляться в умеренных количествах.

Знакомство с пищевыми этикетками

Проверить размер порции . Один контейнер — это не всегда одна порция. Сравните емкость с размером порции, указанным на этикетке. Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь в принятии решений.Есть три вещи При чтении этикеток помните:

Обращайте внимание на калорий и избегайте лишних жиров, натрия и добавленных сахаров. Добавленный сахар теперь указан на этикетках пищевых продуктов, чтобы привлечь внимание к источникам излишка сахара. Рекомендуемое количество — не более 36 граммов добавленного сахара. в сутки для мужчин и 25 граммов для женщин.

Сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия . При выборе пищи 10% этих отдельных питательных веществ являются хорошими, а 20% или более — отличными.

Правильный выбор еды для утоления голода — это навык, который можно развить. Научиться читать этикетки на продуктах и ​​оценивать размеры порций — два способа отработать этот навык. Выбор правильного размера порций также помогает предотвратить пищевые отходы.

Выбор напитков имеет значение

Выбор напитков влияет на общее количество калорий за день. Напитки могут быть сытными; однако помните о выборе напитков с пустыми калориями, которые могут значительно увеличить дневное общее количество калорий.

Выбор напитков особенно важен для маленьких детей.Исследования показывают, что то, что дети пьют с рождения до 5 лет, может иметь большое влияние на их здоровье, поскольку напитки составляют большую часть того, что они потребляют на этом критическом этапе жизни. Новые рекомендации здравоохранения профессионалы включают простую воду для увлажнения и простое пастеризованное молоко для питания. Рекомендуется ограничить потребление 100% сока и ограничить или ограничить добавленный сахар в напитки.

Будьте активны… Двигайтесь!

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни.К преимуществам регулярных движений относятся:

• Больше энергии
• Меньше стресса
• Лучше сон
• Снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания

Физическая активность может выражаться в физических упражнениях (бег трусцой, ходьба , плавание) или повседневными занятиями (садоводство, мойка автомобилей, подъем по лестнице). Делайте все сразу или разбивайте на более мелкие части, стремясь в общей сложности на 30–60 минут. Чтобы быть активным, просто начни двигаться.

Физические упражнения должны поддерживать частоту сердечных сокращений на некоторое время. Тридцать минут упражнений пять дней в неделю укрепляют сердце. От шестидесяти до 90 минут в день в большинстве случаев можно помочь в достижении целей по снижению веса или поддержанию его в норме.

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания, приседания или йога, также важны, поскольку они наращивают мышцы, улучшают баланс и укрепляют кости.

Нет времени на физические нагрузки? Рассмотрите следующие варианты:

• Выполняйте прыжки или упражнения пилатеса во время просмотра телевизора.
• Используйте перерыв на работе для растяжки, ходьбы и выполнения простых упражнений, таких как приседания и круговые движения руками.
• Слушайте подкаст во время прогулки или прогулки с другом вместо того, чтобы сидеть на диване.

Сделайте выбор в пользу здоровья сегодня

Небольшие ежедневные изменения в образе жизни могут улучшить здоровье. Для начала ведите дневник питания в течение недели, а затем оцените его, чтобы увидеть, включены ли в него различные продукты из групп пищевых продуктов. Для некоторых людей достаточно просто написать, что они едят и пьют. улучшает качество их выбора.

Чтобы получить информацию о чтении этикеток, группах продуктов, занятиях и многом другом, загрузите буклет самообучения Activity + Eating для взрослых ниже.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий построения и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

И.Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о , что есть . Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Итак, преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны.У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены не имеют значения.)

Но если существует так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы жаждем нездоровой пищи

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

По словам Уитерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.)), как он пахнет и как ощущается во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит.Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как пищевые ученые вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для увеличения привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи.По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего ».

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы.Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле.Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу.Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась.Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для нашего человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел ряд исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения в отношении питания.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовой тарелке вместо 12-дюймовой, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого и тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в оловянную фольгу. Оборачивайте здоровую пищу полиэтиленовой пленкой. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Вы только посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предлагаю два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свою диету, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется полюбить скуку.)

Два простых способа здорового питания

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не проходите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти два аспекта, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Сюда могут входить простые дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек в питании.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, если их соблазнить мороженым, они скажут: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свои листы для ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль о том, что «я не могу», подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка ведет к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Меры предосторожности при питании, Здоровый образ жизни для детей, семьи, пищевая пирамида, Food My Plate, питание, факты о продуктах питания, альтернативы, цельные продукты, зеленый ланч-бокс, как читать этикетки

Зеленые бобы говорят: «Мы едим здоровую пищу, живем зеленым» Для лучшего мира Целые и чистые! » Плакат Planetpals и кнопки Уже в продаже!

Будьте Planetpal внутри и снаружи Здоровая планета, здоровые люди: Мы много говорим о здоровой планете здесь, в Planetpals, но мы также не хотим упускать из виду важность здорового тела. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что еда, которую вы едите, и продукты, которые вы покупаете, также являются безупречно чистыми и питательными! Это делает вас здоровее и счастливее. Принятие мер предосторожности для защиты окружающей среды от таких вещей, как кислотные дожди и пестициды, которые могут использовать фермеры, важно … так же важно, как и то, что мы едим. Продукты, безопасные от вредных бактерий, вирусов, паразитов и химических загрязнителей, жизненно важны для здорового питания.Safe означает, что продукты питания представляют небольшой риск болезней пищевого происхождения. У фермеров, ресторанов и магазинов есть стандарты безопасности. Однако нам также необходимо безопасно хранить и готовить пищу дома и быть начеку, когда мы находимся вне дома. Некоторые меры предосторожности при приеме пищи: В магазине: Посмотрите даты на всей упаковке Ознакомьтесь с пищевой ценностью, указанной на упаковке, купите здоровую пищу! Отдельный.Разделяйте сырые, приготовленные и готовые к употреблению продукты при покупке, приготовлении или хранении Читайте этикетки! Дома Часто мойте руки и поверхности. Тщательно вымыть мясо, фрукты и овощи Готовьте продукты до безопасной температуры. Оперативно охлаждайте скоропортящиеся продукты. Ознакомьтесь с инструкциями по приготовлению / хранению, указанными на этикетке, и соблюдайте их. Соблюдайте осторожность. Держите горячую пищу горячей, а холодную — холодной. Если сомневаетесь, выбросьте. Будьте Planetpal — ешьте здоровую, будьте здоровы! Зачем нужна еда Питание — это наука или исследование того, как ваше тело использует питательные вещества.Как и автомобилю, вашему телу для нормальной работы требуется топливо. Пища, которую вы едите, содержит вещества, называемые питательными веществами, которые обеспечивают ваше тело энергией (топливом) для создания новых клеток, исцеления, борьбы с болезнями и роста. Существует 6 видов питательных веществ, которые дают вашему телу энергию для правильного мышления, игр и работы. Белки Углеводы Жиры Витамины Минералы Вода На вашей тарелке: Советы для более здоровых людей Добавьте на тарелку больше овощей и фруктов Сделайте половину зерен «целиком» Есть разные белки Уменьшите количество угощений Соль часовая и натриевая Используйте полезные масла Наш эксклюзивный плакат о еде Таблица тарелок здорового питания Planetpals Исключительно Planetpals Идеально для учебного заведения Идеально для вашей кухни Дети учатся здоровому питанию и образу жизни Может использоваться вместе с «Выберите MY Plate» для пропорций Доступно в нашем магазине Taecher Pay Teacher Store Разработано Джудит Горгон Получить сейчас Пищевая пирамида Руководство по здоровому питанию Впервые опубликованные в 1980 году, Диетические рекомендации требуют от Конгресса пересматривать, обновлять и выпускать USDA и HHS каждые пять лет.Пирамида путеводителя по продуктам питания — это простой способ показать группы продуктов и их пропорции, необходимые для поддержания здоровья … Здесь вы видите пропорции от ВЕРХА К ВНИЗУ для ежедневных порций следующих продуктов. Жиры, масла и сладости. (самый маленький — черт возьми!) Группа молочных продуктов: молоко, йогурт и сыр Белки: мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи. Овощная группа (вкусняшка!) Фруктовая группа. (ням!) Зерновые: Группа хлеба, круп, риса и макаронных изделий. Вы можете узнать больше о ПИЩЕВЫХ пирамидах и питании на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США. www.usda.gov Выберите My Plate для Здоровое питание: На этом рекламном изображении, предоставленном Министерством сельского хозяйства, показан новый символ отдела здорового питания: Моя тарелка .Министерство сельского хозяйства заявляет, что его новый символ здорового питания под названием «Моя тарелка» должен показать американцам, что питание не должно быть сложным. Создавайте здоровую пищу: То, что вы видите здесь, — это новая Тарелка FOOD (июнь 2011 г.). Что находится на этой тарелке для ежедневных порций: Без жиров, масел и сладостей! Молочный завод Белки Овощи Фрукты Зерна Вы можете узнать больше о «MY FOOD PLATE» на сайте www.ChooseMyPlate.gov Panetpals БЕСПЛАТНЫЕ художественные идеи и рецепты здорового питания: Приносить ЗЕЛЕНЫЙ обед в школу — это круто! Как получить ЗЕЛЕНЫЙ Зеленый ланч: Будь Planetpal — упакуй земной ланч! Теперь, когда мы правильно питаемся, как насчет обеда для здоровой планеты? Один простой шаг — это коробка для завтрака PLANETPALS Earth HEALTHY.Меньше мусора, меньше отходов. В конце концов, мы берем обед в школу и работаем по крайней мере пять дней в неделю … Это может быть большой тратой в течение длительного периода времени. Вместо того, чтобы упаковывать одноразовые пакеты для обеда, бутерброды и закуски в одноразовые пластиковые пакеты или упаковку, тратить впустую банки содовой, бутылки сока или молока и бумажные салфетки каждый день … подумайте об этом обеде заново! Вы не только помогаете спасти планету, вы можете сэкономить деньги! ЯЩИК ДЛЯ ОБЕДА PLANETPALS: Многоразовая коробка для обеда или сумка Контейнер для сэндвичей многоразового использования Контейнеры для снеков многоразового использования Многоразовый термос или пластиковая бутылка Салфетка многоразовая Столовая посуда многоразового использования, например вилка и ложка Посмотрите, как это просто…Теперь вы можете быть здоровы внутри и снаружи! У вас нет ланч-бокса? Посмотрите, сколько дней вы можете повторно использовать этот бумажный пакет! What NEXT : Для большего количества замечательных ЗЕЛЕНЫХ идей попробуйте Planetpals: Planetpals Healthy Kids Healthy Planet Контрольный список Planetpals Healthy Kids Healthy Planet Поваренная книга Planetpals Edible Food Art Fun One BAG Пост земного дня Обмен земного дня СТРАНИЦА земного дня (забитая!)

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь выработать новые привычки, будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения, у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план. .
• Зная , почему вы хотите есть более здоровую пищу, вы можете изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
• Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, что нужно делать при составлении плана здорового питания:

• Установите свои цели.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Подумайте о своих препятствиях.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Каковы краткосрочных целей , которые помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько простых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять диету в одночасье, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным.И вам будет сложнее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

• Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.Можете ли вы заметить разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
  • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, что с ними делать, если они случатся.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя. Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
• Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу.Тогда вы, возможно, снова захотите есть здоровую пищу.
• Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
• Не забывайте о маленьких наградах. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки.Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Измените пищевые привычки вместе с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения.Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подбодрить.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок.Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто уделите время себе. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде. Вам просто нужно поискать это.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Государственная политика, способствующая здоровому питанию и физическим упражнениям

В этом обзоре содержится исправление.

Неравенство доходов вызывает серьезную озабоченность в Соединенных Штатах. В то время как богатые продолжают становиться богаче, заработная плата в группах со средним и низким доходом в основном остается на прежнем уровне. ¹ Растущие исследования показывают, что эта стагнация влияет не только на то, сколько денег находится на банковских счетах людей. Согласно статье Journal of the American Medical Association (JAMA) 2016 года, соавтором которой является старший научный сотрудник Центра американского прогресса (CAP) Дэвид Катлер, доход коррелирует с продолжительностью жизни. ² Исследование показало, что по мере роста дохода продолжительность жизни увеличивается. Также было обнаружено, что разница в ожидаемой продолжительности жизни между квартилями с самым низким и самым высоким доходом — верхними и нижними 25 процентами получателей дохода — варьировалась в зависимости от географического местоположения и со временем увеличивалась.

Согласно исследованию JAMA, поведение, связанное со здоровьем, включая курение, ожирение и физические упражнения, может объяснить некоторые географические различия в ожидаемой продолжительности жизни для нижнего квартиля. В предыдущем выпуске CAP изложил политику предотвращения употребления табака на уровне штатов и на местном уровне, чтобы помочь решить проблему растущего неравенства в продолжительности жизни. ³ Точно так же в данном кратком обзоре обсуждаются существующие политические инициативы на уровне штата и на местном уровне, которые могут быть эффективными в продвижении здорового питания и физических упражнений и, как следствие, начать сокращать разрыв в ожидаемой продолжительности жизни между людьми с низким и высоким доходом в разных странах. нация.

Оценка взаимосвязи между доходом, ожирением, физическими упражнениями и ожидаемой продолжительностью жизни затруднена; на каждую деталь влияет множество факторов, некоторые из которых до сих пор неизвестны. Тем не менее, прогресс был достигнут: от расширения доступа к цельным свежим продуктам до поощрения повышенной физической активности должностные лица общественного здравоохранения по всей стране применяют творческие подходы для улучшения здоровья своих сообществ.

Ожирение и физические упражнения в США

Ожирение в Соединенных Штатах растет с 1970-х годов. ⁴ С 1971 по 1974 год 14,5 процента взрослого населения США в возрасте от 20 до 74 лет страдали ожирением; ⁵ с 2015 по 2016 год уровень ожирения среди взрослого населения США составлял около 39 процентов. ⁶ Хотя ожирение является национальной проблемой, оно непропорционально затрагивает определенные демографические группы: женщины, цветные и менее образованные люди страдают от ожирения чаще всего. ⁷ Уровень детского ожирения также продолжает расти. ⁸

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют ожирение как индекс массы тела (ИМТ) 30 или более. ⁹ При оценке здоровья следует учитывать множество важных факторов, и ИМТ — лишь один из них. Инструмент скрининга, BMI использует рост и вес человека для косвенного определения его или ее процентного содержания жира в организме. ¹⁰ Ожирение сопряжено с рядом рисков для здоровья, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца и инсульт. ¹¹ Более того, по оценке CDC, затраты на здравоохранение, связанные с ожирением, составляют 147 миллиардов долларов в год. ¹² На один только диабет приходится почти 5 процентов расходов на здравоохранение в США. ¹³

Существуют различные причины и факторы, способствующие ожирению, включая генетику, поведение и общественную среду. Два таких фактора — это диета и физическая активность. ¹⁴ Плохое питание и ожирение в настоящее время входят в число основных причин инвалидности и смерти в Соединенных Штатах.Согласно недавнему анализу, проведенному сотрудниками США по бремени болезней, только в 2016 году из-за плохого питания погибло около 530 000 человек. Более 80 процентов этих смертей были вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями, а остальные — диабетом, раком и другими заболеваниями. ¹⁵ Физическая активность также влияет на здоровье. Регулярная физическая активность не только помогает поддерживать здоровую массу тела, но и снижает риск ряда заболеваний, связанных с ожирением, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака. ¹⁶ Исследования также показывают, что регулярная физическая активность может увеличить продолжительность жизни: по данным CDC, семь часов физической активности в неделю снижает риск преждевременной смерти на 40 процентов. ¹⁷

Недоступность здоровой пищи в пищевых пустынях и пищевых болотах является ключевым препятствием на пути борьбы с ожирением в районах с низким уровнем доходов. Продовольственные пустыни обычно описывают районы, в которых доступ к недорогой и здоровой пище ограничен с учетом таких факторов, как транспортная доступность, уровень доходов в районе и расстояние до ближайшего супермаркета. ¹⁸ Продовольственные болота — это районы, в которых нездоровая пища с высокой степенью обработки, такая как фаст-фуд, более доступна, чем здоровая пища. ¹⁹ Продовольственные пустыни и пищевые болота могут перекрываться; те же районы, у которых нет доступа к вариантам здоровой пищи, могут быть насыщены нездоровой пищей. Более поздние исследования показывают, что наличие пищевых болот может быть более сильным предиктором ожирения, чем наличие пищевых пустынь. ²⁰

Политика по продвижению здорового питания и физических упражнений

Ряд федеральных, государственных и местных политик начали бороться со сложными факторами, которые влияют на взаимосвязь между ожирением, здоровым питанием и физическими упражнениями.В следующих разделах описаны несколько недавних федеральных и местных инициатив, в которых приводятся некоторые примеры того, как правительства могут работать с отдельными лицами и сообществами для улучшения результатов в отношении здоровья.

Федеральные инициативы

Администрация Обамы приложила значительные усилия для борьбы с эпидемией ожирения. В 2010 году бывшая первая леди Мишель Обама выступила с инициативой Let’s Move! инициатива по снижению детского ожирения. Инициатива включала в себя комплексный набор рекомендаций, направленных на повышение физической активности и доступ к здоровой и доступной пище для детей и их родителей. ²¹ Одним из ключевых компонентов инициативы было увеличение доступности питательных обедов в государственных школах. ²² В 2012 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) издало окончательное правило по улучшению требований к питанию для Национальной программы школьных обедов (NSLP) и Программы школьных завтраков, включая, среди прочего, больше цельнозерновых, фруктов и овощи и более низкий уровень натрия и жира. ²³

Чтобы решить проблему общего отсутствия доступа к свежим цельным продуктам, Министерство сельского хозяйства США в 2014 году также стало партнером Коалиции фермерских рынков, что позволило соответствующим фермерским рынкам принять Программу дополнительной помощи в области питания (SNAP). ²⁴ Партнерство направлено на то, чтобы предоставить участникам программы SNAP с низким доходом более широкий доступ к питательной пище, а также поддержать фермеров. В 2017 году участники потратили более 20 миллионов долларов своих льгот на фермерских рынках, что на 35 процентов больше, чем в 2012 году. ²⁵ Кроме того, в соответствии с положениями Закона о доступном медицинском обслуживании (ACA) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) начало требовать все сетевые рестораны и другие заведения общественного питания с 20 или более местами для размещения подробных данных о количестве калорий в своих меню. ²⁶ FDA полностью ввело в действие эту меру в мае 2018 года. ²⁷

Хотя поддержка администрации Трампа имеет решающее значение для решения сохраняющегося кризиса общественного здравоохранения, связанного с ожирением, мало что ожидается от него. Администрация уже подорвала многие усилия администрации Обамы по борьбе с ожирением. Министерство сельского хозяйства США теперь разрешит исключения из установленных стандартов питания, что повлияет на требования к цельнозерновым, натриевым и молочным продуктам для школьных обедов. ²⁸ Эти льготы коснутся более 30 миллионов детей, в том числе 21,5 миллиона детей с низким доходом, которые ежедневно участвуют в программе NSLP и полагаются на программу в плане доступа к питательной пище. ²⁹ Администрация Трампа также предложила серьезно сократить ключевые программы здравоохранения в CDC, ³⁰ , которые, если они будут приняты, устранят целевое финансирование усилий по питанию, физической активности и ожирению. ³¹

Государственные и местные инициативы

Государственные и местные должностные лица должны вкладывать как можно больше средств в создание и оценку прагматичных, многоотраслевых политик для улучшения результатов в отношении здоровья.Примеры сильной государственной политики по борьбе с ожирением и физическими упражнениями включают налоги на сладкие напитки и инвестиции в населенные пункты, где можно ходить пешком. Однако города и штаты также должны создавать программы, которые наилучшим образом удовлетворяют их конкретные потребности.

Налоги на сладкие напитки

Налоги на сладкие напитки направлены на повышение цен на определенные продукты с целью сокращения потребления высококалорийных напитков с низким содержанием питательных веществ. ³² Несколько городов и округов по всей стране ввели налоги на сладкие напитки, направленные на улучшение состояния здоровья жителей. ³³ Несколько исследований показывают, что при правильном применении эти налоги могут оказать значительное влияние на выбор напитков жителями, снижая общее потребление сахара и калорий и, в конечном итоге, приводя к снижению показателей ожирения, особенно среди лиц с низкими доходами. Например, жители Филадельфии, штат Пенсильвания, сообщили, что их ежедневное потребление газированных напитков снизилось на 40 процентов в первые два месяца после вступления в силу налога на газированные напитки. ³⁴ Аналогичным образом исследование, проведенное в Беркли, Калифорния, показало, что потребление сладких напитков в районах с низким доходом снизилось на 21 процент после введения налога. ³⁵

Американская ассоциация напитков, Coca-Cola и другие производители напитков яростно лоббировали против городов, предлагающих такие налоги. ³⁶ В июне 2018 года производители напитков успешно профинансировали кампанию в Калифорнии, которая запретила введение новых местных налогов на сладкие напитки по всему штату до 2031 года. ³⁷

Политика поощрения физической активности и возможности ходить пешком

Многие сельские муниципалитеты участвуют в обсуждениях и проектах, направленных на поощрение физической активности среди своих избирателей, особенно потому, что слабые федеральные стандарты привели к недостаточным требованиям к физическому воспитанию на уровне штата. ³⁸ Некоторые из этих инициатив, например, велосипедные инициативы и проекты пешеходной доступности, сильно зависят от инвестиций в инфраструктуру. Например, результаты оценки состояния здоровья населения округа Гранвилл в 2002 году побудили чиновников округа Гранвилл, Северная Каролина, разработать стратегию снижения ожирения за счет физической активности. ³⁹ Оценка показала, что каждый пятый житель округа Гранвилл страдает ожирением и что у жителей выше вероятность смерти от хронических заболеваний по сравнению со средним жителем Северной Каролины. ⁴⁰

В целях поощрения физической активности и борьбы с плохими показателями здоровья жителей местные заинтересованные стороны разработали план инвестирования в развитие зеленых насаждений, которые они определяют как «коридоры открытых зеленых насаждений, соединяющие парки, зоны отдыха, жилые кварталы, занятость и т. Д. школы и торговые районы ». ⁴¹ Строительство первых зеленых дорожек началось в 2010 году, и по состоянию на 2018 год в округе построено 13 миль зеленых дорожек и троп. ⁴² Должностные лица округа планируют построить в ближайшие годы еще 200 миль зеленых насаждений и троп. ⁴³

Примеры городской политики

В нижеследующих разделах описывается конкретная государственная политика и меры в Балтиморе, штат Мэриленд, и Боулдере, штат Колорадо, — местах, в которых реализована сильная государственная политика, направленная на улучшение здоровья и благополучия жителей их сообществ. Если не указано иное, информация в следующих разделах тематического исследования была собрана посредством телефонных интервью между CAP и сотрудниками Департамента здравоохранения города Балтимор, Инициативы продовольственной политики Балтимора, жилищно-коммунального хозяйства округа Боулдер и Службы общественного здравоохранения округа Боулдер. ⁴⁴ По возможности, CAP дополнила информацию, собранную в ходе интервью, дополнительной общедоступной информацией и ресурсами.

Балтимор

Балтимор применяет целостный подход к продовольственной политике в городе, используя его в качестве механизма для устранения экономического и расового неравенства внутри и между районами. В 2010 году город создал Инициативу по продовольственной политике Балтимора, которая объединяет Департамент планирования, Управление устойчивого развития, Департамент здравоохранения города Балтимора и Корпорацию развития Балтимора, чтобы работать над «улучшением показателей здоровья за счет расширения доступа к здоровой и доступной пище».” ⁴⁵ Эта инициатива состоит из множества различных компонентов, некоторые из которых описаны ниже.

В 2012 году Управление устойчивого развития города в сотрудничестве с Центром жизнеспособного будущего Джонса Хопкинса приступило к картированию неравенства в доступе к продовольствию. Опираясь на предыдущие усилия, они определили приоритетные области здорового питания — ранее известные как продовольственные пустыни — где жители не имеют надлежащего доступа к здоровой пище. ⁴⁶ Анализ учитывает четыре фактора: наличие здоровой пищи, средний доход домохозяйства, доступность транспортных средств и близость к супермаркетам. ⁴⁷ Неравенство в доступе к продовольствию в подавляющем большинстве затрагивает чернокожих жителей. По состоянию на 2018 год более 120 000 чернокожих жителей, или 31 процент чернокожего населения города, проживают в приоритетных районах по сравнению с 16 000 белыми жителями, или 8,9 процентами белого населения города. * ⁴⁸ В целом проживает 23 процента жителей Балтимора. в приоритетных областях здорового питания, по сравнению с 25 процентами в 2015 году. ⁴⁹

Из-за транспортных барьеров и отсутствия супермаркетов жители приоритетных районов здорового питания часто прибегают к угловым магазинам, чтобы купить продукты и другие продукты.Как правило, в магазинчиках на углу не хватает возможностей предоставить все продукты, необходимые для полноценного и здорового питания. Чтобы решить эту проблему, город предпринял шаги, чтобы помочь жителям получить доступ к здоровой пище и улучшить качество выбора магазинов на углу. В 2010 году Департамент здравоохранения города Балтимора запустил программу «Виртуальный супермаркет» для помощи пожилым людям в приоритетных областях здорового питания. Благодаря этой инициативе пожилые люди могут заказывать продукты в Интернете и доставлять их по домам.В городе 14 площадок, по программе выполняется 2 500 заказов в год. ⁵⁰ Департамент здравоохранения также учредил программу «Здоровые магазины», которая в настоящее время работает с 25 владельцами магазинов по вопросам образования, включая ценность перевозки свежих продуктов. Департамент также предоставляет стипендии магазинам, которые начинают продавать свежие продукты; помогает разместить вывески; и, если применимо, предоставляет корзины и холодильные агрегаты. В 2016 году также вступила в силу городская налоговая льгота на имущество физических лиц, которая стимулирует продуктовые магазины открывать или ремонтировать магазины в определенных приоритетных районах. ⁵¹ Эти, казалось бы, незначительные изменения в политике уже оказали значительное влияние: например, в результате налоговой льготы по налогу на имущество физических лиц в Восточном Балтиморе открылся один супермаркет, и более 5000 жителей больше не проживают в приоритетных областях здорового питания. ⁵²

Ключевым компонентом изменения продовольственной среды в Балтиморе является участие сообщества. С этой целью город также создал программу Resident Food Equity Advisors, которая направлена ​​на вовлечение жителей в процесс разработки политики. ⁵³ Советники-резиденты отбираются в процессе подачи заявок и взаимодействуют с политиками, чтобы информировать их о решениях и давать рекомендации по продовольственной политике. ⁵⁴ Основными мотивами, побуждающими жителей присоединиться к этой группе, являются отношения внутри их сообщества, расовые опасения по поводу доступа к продуктам питания, вопросы справедливости и личный опыт в отношении болезней, связанных со здоровьем и питанием, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. ⁵⁵ Хотя основное внимание консультантов-резидентов уделяет продовольственной политике, они также стремятся разработать стратегии повышения благосостояния, связанные с продуктами питания, например, поддержку предприятий, принадлежащих меньшинствам.Эти усилия, в тандеме с другими, направлены на создание новой среды продовольственной политики для жителей Балтимора.

Боулдер

В 2016 году избиратели в Боулдере, штат Колорадо, ввели налог на распространение сахаросодержащих напитков посредством голосования. ⁵⁶ Налог, вступивший в силу 1 июля 2017 г., применяется к дистрибьюторам, взимающим акцизный налог в размере 2 цента за унцию на некоторые подслащенные напитки. ⁵⁷ Введение налога было инициативой сообщества, возглавляемой кампанией Healthy Boulder Kids совместно с организацией Healthier Colorado. ⁵⁸ После прохождения инициативы голосования в ноябре 2016 года многие детали введения налога были оперативно рассмотрены городским советом Боулдера.

Налог применяется к продаже сладких напитков, содержащих 5 или более граммов калорийных подсластителей на каждые 12 унций. ⁵⁹ Ключевой вопрос внедрения заключался в том, какие компании и продукты будут облагаться налогом, а некоторые из наиболее горячо обсуждаемых вопросов касались освобождения различных дистрибьюторов и продуктов.В конечном счете, налог не облагается определенными напитками, включая алкогольные напитки, детское питание, напитки для медицинского использования, 100-процентные натуральные фруктовые и овощные соки без добавления подсластителей, а также напитки, в которых молоко является основным ингредиентом, среди прочего. ⁶⁰

Еще одним соображением в процессе внедрения было обеспечение осведомленности общественности о налоге, чтобы эта мера повлияла на потребительские привычки людей. Учитывая ограниченные сроки реализации, крупная рекламная кампания была недоступна.Вместо этого городские власти создали информационные листовки и плакаты для распространения и размещения в точках продаж. ⁶¹ Материалы были напечатаны на английском и испанском языках и содержали общую информацию о налоге, подчеркивая, что инициатива была инициирована сообществом и что доходы пойдут на инициативы по укреплению здоровья и справедливости в Боулдере. ⁶²

Важно отметить, что налог не требует, чтобы дистрибьютор перекладывал повышение цены на потребителя.Дистрибьюторы могут принять решение о погашении налога, а это означает, что люди, купившие напиток, никогда не увидят повышения цены. Следовательно, налог может не снизить потребление сладких напитков в той степени, в какой он мог бы в противном случае, если бы потребители знали о повышении цен и учитывали это при принятии решений о потреблении.

Деньги, собранные в счет налога на сахаросодержащие напитки, были использованы на укрепление здоровья и профилактику хронических заболеваний в Боулдере, особенно для жителей с низкими доходами.Город сформировал Консультативный комитет по вопросам справедливости в области здравоохранения, в который теперь входят девять членов, для рассмотрения заявок на финансирование и вынесения рекомендаций по использованию налоговых поступлений для городского менеджера. ⁶³ Кроме того, перед комитетом возложена задача определить результаты и разработать стратегии, как наилучшим образом вовлечь целевые сообщества. ⁶⁴ Городские власти подчеркивают важность информирования о том, куда идет финансирование, чтобы лучше вовлекать членов сообщества.

С момента его внедрения налоговые поступления использовались различными способами, в том числе для поддержки поставщиков медицинских услуг; предложения, касающиеся программ продовольственной безопасности или питания; физкультурно-оздоровительные мероприятия; и организации, работающие с определенными группами, такими как уязвимые пожилые люди. ⁶⁵ В период с 2017 по 2018 год город выделил около 2,7 миллиона долларов 19 некоммерческим организациям, таким как программа Fresh Food Connect No Student Hungry и Boulder Food Rescue. ⁶⁶ Поступления от налога на напитки превзошли ожидания и, как ожидается, достигнут более 5 миллионов долларов в 2018 году. ⁶⁷ В ноябре 2018 года почти 65 процентов избирателей поддержали избирательную меру, разрешающую городу удерживать излишки средств, которые пойдут. на инициативы по улучшению здоровья общин с низкими доходами и меньшинств в Боулдере. ⁶⁸

Заключение

По всей стране местные жители участвуют в инициативах по улучшению здоровья и благополучия сообществ и начинают бороться с ожирением. Эти усилия включают налоги на сладкие напитки и проекты, направленные на повышение физической активности и возможности ходить пешком. Здоровое питание также было в центре внимания многих национальных и местных инициатив. Эта политика — и многие другие — могут улучшить состояние здоровья и даже увеличить продолжительность жизни, особенно для групп населения с низкими доходами.Чтобы поддерживать эти инициативы и способствовать дальнейшему прогрессу, федеральное правительство должно работать как партнер штата и местных сообществ, обеспечивая согласованные стандарты и надежное федеральное финансирование.

Тереза ​​Чалхуб — бывший старший аналитик отдела политики здравоохранения и женской инициативы Центра американского прогресса. Мэдлин Туми — специальный помощник по политике в области здравоохранения в Центре. Ронда Рогомбе — бывший стажер по политике в области здравоохранения в Центре.

Эта публикация стала возможной частично благодаря гранту Питера Г.Фонд Петерсона. Ответственность за высказанные здесь заявления и мнения лежит исключительно на Центре американского прогресса.

* Исправление, 28 ноября 2018 г .: В этот информационный бюллетень внесены изменения, чтобы отразить правильное процентное соотношение жителей Балтимора, штат Мэриленд, проживающих в приоритетных районах.

Как здоровое питание влияет на вашу жизнь? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Большинство из нас чувствуют себя лучше, когда едят сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, но это не всегда легко сделать.Пончики в комнате отдыха, торговые автоматы в холле и рестораны быстрого питания на каждом углу делают нездоровую пищу дешевой и удобной. К сожалению, часто требуется больше времени и денег, чтобы съесть то, что полезно для здоровья, но это дает огромные выгоды как для физического, так и для психического здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Подсказка

Здоровое питание имеет множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ, включая профилактику заболеваний и хорошее общее психическое и физическое здоровье.

Что такое «Здоровый»?

Существует множество противоречивых исследований по питанию, и индивидуальные потребности также играют роль.Здоровая диета для одного человека без ограничений может включать, например, цельнозерновую муку и немного мяса, а другой человек, страдающий глютеновой болезнью, может иметь совершенно другой план питания. Важно признать, что обе диеты могут быть здоровыми. В целом, для людей с небольшими ограничениями в еде или без них, здоровая и разнообразная диета ориентирована на цельные, натуральные продукты и включает фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, а также ограничивает насыщенные жиры и сахар.

Ежедневное здоровье

Правильное питание помогает поддерживать высокий уровень энергии в течение дня и предотвращает внезапные скачки и падения уровня сахара в крови.Сохранение гидратации — еще одна важная часть уравнения. Питьевая вода в течение дня, а не только тогда, когда вы действительно хотите пить, помогает вам сохранять бдительность и может предотвратить чувство вялости и затуманенности. Если вы часто чувствуете усталость и, кажется, нет никаких медицинских причин, почему, частое употребление небольших порций высокопитательной пищи может помочь вам почувствовать себя более бодрым и лучше справляться с повседневными делами.

Профилактика заболеваний

Последовательное здоровое питание в долгосрочной перспективе имеет важные преимущества.В частности, здоровая диета может расширить вашу жизнь за счет значительного снижения риска многих хронических заболеваний, которые являются основной причиной смерти и инвалидности в Америке. С помощью здорового питания вы можете снизить риск таких состояний, как:

• Болезнь сердца
  
• Диабет 2 типа
  
• Высокое кровяное давление
  
• Рак
  
• Остеопороз и другие проблемы, связанные с костями
  

Лучше Психическое здоровье

Психическое здоровье может показаться совершенно отдельным от физического здоровья, но на самом деле они тесно взаимосвязаны, и ваша диета влияет на них обоих.Фрукты и овощи не заменяют антидепрессанты у пациентов с серьезными психическими расстройствами, но согласно обзору исследований 2017 года, опубликованному в EBioMedicine, здоровое питание может снизить риск депрессии и действовать как часть эффективного плана лечения этого заболевания. . Это имеет смысл, поскольку определенные продукты вызывают высвобождение в организме химических веществ, которые определяют ваше настроение и подавляют боль и воспаление.

Внесение изменений

Вместо того, чтобы бросаться с головой в совершенно новый план питания, вносите постепенные изменения, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.Даже небольшие шаги могут со временем привести к серьезным изменениям в вашем здоровье. Начните с замены газировки, например, водой или ешьте небольшой салат за ужином каждый вечер. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо негативные последствия для здоровья, которые длятся дольше пары дней, и если вы улучшите свое здоровье благодаря лучшему питанию.