Ищем альтернативы животному белку | Благоздравница
С увеличением числа вегетарианцев и сыроедов по всему миру большую популярность набирает тема замены продуктов животного происхождения на растительные. Кто-то отказывается от животной пищи полностью, кто-то частично или на определенный срок – например, как многие из нас во время Великого поста. Сегодня мы поговорим о том, в каких продуктах можно найти полноценную замену белкам, если вы планируете полностью или частично отказаться от мяса.
Для чего нужен белок?
Белок или протеины (греч. protos – первый, важнейший) – это органический строительный материал, который образует клетки нашего тела, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, отвечает за иммунитет и многое другое. Иными словами, участвует в каждом процессе, происходящем внутри нас. В организме человека около 5 миллионов различных белков, и они составляют 15-20% массы тканей тела.
Белки любого происхождения состоят из аминокислот: 13 из них успешно вырабатываются организмом без участия каких-либо веществ, поступающих извне, и называются заменимыми. А 10 других аминокислот мы можем получить только с пищей: гистидин, лейцин, изолейцин, триптофан, метионин, лизин, фенилаланин, аргинин, треонин, валин. Если организм не будет получать этих аминокислот в достаточном количестве, то в его работе начнутся сбои.
Чем опасен переизбыток белка в организме?
В большинстве продуктов белка содержится достаточно, поэтому нам вряд ли грозит его дефицит. А вот качество белка, его быстрая усвояемость – это другой вопрос.
Если организм не успевает избавляться от непереработанных белков, они гниют в кишечнике. В древности у китайцев даже существовала казнь, при которой осужденного кормили только вареным мясом, а через некоторое время он умирал от интоксикации вследствие гниения в кишечнике. Таким образом, переизбыток животного вареного белка является крайне вредным для человека.
Если белка накапливается слишком много, организм пытается от него избавиться и для этого заимствует дополнительную энергию. Но в нашем теле все взаимосвязано, поэтому, чем больше энергии уходит на избавление от белка, тем меньше остается для переработки жиров и углеводов, которые превращаются в токсины, для работы печени, кроветворения и других процессов.
Недостаток белка – тоже вредно
Дефицит белка сильно сказывается на усвоении кальция: кости станут хрупкими, нарушится процесс образования новых клеток костей и кожи, разовьется атрофия мышц, кожа начнет шелушиться и высохнет, волосы станут выпадать, а ногти – ломаться.
От недостатка белка замедляется выделение гормонов и снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы, может начаться цирроз печени, ожирение, а главное – возникнет сбой в кроветворении.
Принято считать, что норма белка в день для взрослого человека – от 1 до 1,7 г на кг веса. Но не забывайте, что все зависит от особенностей организма, от образа жизни. Например, для мужчин, которые выполняют тяжелую физическую работу, для спортсменов, которые много двигаются, требуется больше белка. Детям же белок необходим вдвойне, так как маленький организм растет и требует «строительный материал» в большом количестве. То же самое относится и к беременным и кормящим мамам – им необходимо 2 г белка на 1 кг массы тела.
Сравним животный и растительный белок
Во многих растительных продуктах белков содержится больше, чем в мясе, однако в растительной пище может не хватать ключевых аминокислот. Например, 100 г говядины содержат от 20 до 25 г белка, 100 г лосося – 16,9 г белка. Из всех растительных источников соя может заменить мясо практически полностью. Соевый белок и бобы содержат примерно 22 г белка на 100 г продукта, а в таком же количестве арахиса – около 40 г белка.
Загвоздка в том, что животная пища содержит жиры и углеводы в большом количестве, чем растительная, а эти элементы являются помощниками белка и помогают ему легче усваиваться. Те же 100 г говядины содержат до 25% от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30% холестерина в крови. А в сое холестерина нет, и всего 1% от ежедневного рекомендуемого количества жира. Конечно, для тех, кто хочет похудеть и в частности, для работы сердца, низкое содержание жиров и холестерина – это большой плюс.
Таким образом, человек может получать белок и животного, и растительного происхождения.
Важно учитывать время приема пищи. Хуже всего белок усваивается вечером, лучше – с шести утра и до полудня. Поэтому включайте богатые белком продукты в завтрак и ранний обед, а ужин делайте легким.
Чем заменить животный белок?
Когда вы все-таки решились прекратить употребление животных белков, проявляйте осторожность и не отказывайтесь от них резко. Особенности организма у каждого человека разные, поэтому проявляйте осторожность и при физическом или психическом дискомфорте лучше приостановить переход на растительный белок.
Итак, какие растительные продукты будут обеспечивать достаточное количество белка в нашем организме.
-
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, чина, маис, нут и другие. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков. Они усваиваются организмом на 80%. Кроме того, бобовые – хороший источник энергии. Они не создают тяжести в организме и быстро утоляют голод.
-
Соя и соевые продукты. Соя тоже входит в категорию бобовых, но про нее мы скажем отдельно. Как мы упоминали выше, соя – единственный продукт, который может сравниться с мясом по содержанию белка. Сою рекомендуют людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Популярность набирает полезный и вкусный соевый продукт – тофу, он сродни сыру или творожному сыру, очень приятен на вкус и незаменим для постящихся любителей сыра. Существует три разновидности тофу – мягкий, твердый и сухой. Из него можно приготовить множество разных блюд, как десертов, так и основных.
Кстати, тофу, производят из соевого молока, которое в Китае известно как соевая жидкость, а в Европе – соевый напиток. По вкусу, консистенции и цвету соевое молоко очень похоже на коровье. Его делают из пюрированных и отфильтрованных соевых бобов. Соевое молоко широко используют в кулинарии, а странах Азии, где этот напиток практически полностью заменяет молоко животных, производят еще и с разными добавками – ягодами, какао, женьшенем, морковью и т.д.
-
Крупы и злаковые. Растительный белок, содержащийся в гречке, пшенице также содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. Такой белок быстрее усваивается, содержит много железа, богат микроэлементами и витаминами, которых в мясе не найти, например клетчатку, волокна, способствующие пищеварению.
Хороший способ заменить животный белок – есть на завтрак мюсли. Смесь овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10 г белка.
-
Орехи и семена подсолнечника. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечить потребности организма. Например, 30 г арахиса содержат 7,3 г белка, а больше всего белка – в грецком орехе и миндале. Съедайте по 4-5 штук в день, добавляйте в салаты или десерты и суточная норма белка вам обеспечена!
-
Грибы. Они также относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 г – 30 кКал). Однако следует помнить, что грибы трудно перевариваются, поэтому часто употреблять в пищу их не стоит.
А также белок содержат: зелень, брокколи, салат, шпинат, кабачки, спаржа, огурцы, авокадо, инжир, твердозерновые сорта муки и многое другое – довольно вкусный и питательный набор продуктов, которые сейчас легко и не так дорого можно приобрести в магазинах.
blagozdravnica.ru
Чем заменить белок животный (мяса, рыбы) вегетарианцу в питании или пост, аналог
| Чем можно заменить белок | Описание |
| Бобовыми | В пост многие ищут чем заменить животный белок. Прекрасным источником станет:
Белок, содержащийся в фасоли, горохе усваивается на 80%. Бобовые культуры наполняют организм необходимой энергией. |
| Соей и соевыми продуктами | Вегетарианцу, который не употребляет белок мяса, стоит обратить внимание на соевые продукты. По содержанию белка их сравнивают с мясом. Такие продукты обязательно должны быть в питании тех, у кого непереносимость лактозы, диагностированы различные аллергии. |
| Крупами и злаками | В растительном белке, которые есть в большом количестве в пшенице, гречке содержатся необходимые для человека аминокислоты. |
| Орехами и семенами подсолнечника | Орехи и сечки наполняют организм белком, витаминами, клетчаткой, которых нуждается человек. В день нужно съедать 4-5 орехов, чтобы получить суточную норму белка. |
| Грибами | Низкокалорийные грибы также могут частично заменить животный белок. Употреблять их в пищу следует в небольших количествах, не делая основой рациона. |
| Семенами льна | Яичный белок, который не едят веганы, люди с непереносимостью этого продукта можно заменить молотыми семенами льна. Этот продукт можно использовать в выпечке, разводя с небольшим количеством воды. |
| Агар-агаром | |
| Семенами чиа | Измельченные семена чиа, разведенные с небольшим количеством воды образуют слизь, похожую на яичный белок. В этом продукте большое содержание Омега-3 жирных кислот. |
Белок – это органически строительный материал, необходимый для образования клеток тела человека. При дефиците белка в организме начинаются сбои. Многие не употребляют белок мяса из-за личных убеждений или по причине аллергий.
Следует помнить, что внутренние системы, органы нуждаются во всех питательных веществах для нормального функционирования. Есть альтернативные варианты, чем заменить белок, чтобы не возникало его дефицита.
Бобы
Употребление бобовых культур может полноценно заменить белок мяса. Такие продукты можно без опаски вводить в рацион, они не создают чувства тяжести в организме, а многочисленные рецепты помогут научиться готовить вкусные и полезные блюда из гороха, фасоли, нута.
Соя и соевые продукты
Соя и мясо содержат практически одинаковое количество белка, необходимого для человека. Соевые продукты могут стать частью рациона людей с непереносимостью лактозы. Веганы предпочитают употреблять соевый сыр тофу, готовя на его основе множество полезных и питательных блюд.
Соевое молоко активно используется в кулинарии. Этот продукт популярен в странах Азии. Он практически полностью заменил коровье молоко. Его можно пить с различными фруктовыми добавками, женьшенем.
Крупы и злаки
Белок из злаков и круп хорошо усваивается организмом, обогащая внутренние системы, органы микроэлементами, витаминами. Клетчатка, волокна улучшают работу пищеварительной системы. Из круп человек получает и необходимое для организма железо.
Орехи и семена подсолнечника
В орехах и семечках есть белок, клетчатка, полезные минералы. Ежедневное употребление небольшого количества таких продуктов будет полностью удовлетворять потребности организма в белке. В день можно съедать до 5 орехов, добавляя их в различные салаты, десерты.
Грибы
Употреблять грибы вместо мяса, яиц можно, но вводить в рацион такой продукт следует в небольших количествах, поскольку он трудно переваривается.
Семена льна
Измельченное льняное семя при смешивании с небольшим количеством воды образует слизь, похожую на яичный белок. Перед употреблением или добавлением в выпечку эти продукты нужно хорошо перемешать и проварить пару минут. Чтобы заменить 1 белок яйца потребуется 3 ст. л. воды и 1 ст. л. измельченных семян льна. Кексам, хлебу, печенью такая льняная добавка придает легкий ореховый вкус и запах.
Не стоит злоупотреблять таким продуктом, в больших количествах он производит слабительный эффект.
Агар-агар
Агар-агар известен всем как желирующее вещество. Чтобы заменить им белок следует смешать агар-агар и воду в равном количестве, активно взбить венчиком, охладить и еще раз взбить. Такой продукт можно добавлять в пудинги, крема.
Семена чиа
Чтобы использовать измельченные семена чиа вместо белка, следует 1 ст. л. такого продукта смешать с 2 ст. л. воды. После этого состав нужно оставить на 3 минуты, а затем хорошо взбить. Такой заменитель белка также подходит для приготовления десертов. Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 жирными кислотами.
Есть достаточное количество вариантов, чем заменить белок. Отталкиваться следует от личных предпочтений, состояния организма, возможных противопоказаний к употреблению того или иного продукта.
Автор: Редакция сайта
chem-zamenit.ru
источники растительного белка, чем заменить мясо
Без животных белков, как говорят диетологи, строительного материала, наш организм не сможет работать полноценно. Возникнет усталость, недомогание и плохое самочувствие! А это не позволительно в условиях постоянной беготни, работы и стресса. Что ж, попробуем разобраться, какими продуктами можно заменить животный белок для того, чтоб правильно соблюдать Великий пост 2016.
Рекордсмены по содержание белка – вот эти товарищи – бобовые. Они являются основой рациона вегетарианцев, так как содержат около 25 процентов растительного белка. В этой группе лидируют соя (по своему химическому составу опережает даже говядину) и чечевица. Вот почему похлебки из этих бобовых готовили бедным и солдатам.
Интересно знать, что древние римляне захватили не одну землю, питаясь ячменем. А некоторые раскопки подтвердили, что в гробницах фараонов лежали фасоль и горох. Кстати о них. Барышня-фасоль давно входит в нашу кухню. Постные борщи, вареники, тушеная и перекрученная в пасту фасоль заменит мясо во время поста, соблюдать который не так уж и просто. Главное помнить одну хитрость: фасоль необходимо предварительно замачивать на 5 часов, а воду после этого слить. Ведь в ней содержится особый сахар, который вредит организму.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Великий пост: пробуем сыроедение
Чем можно заменить животный белок: грибы
Грибы называют лесным мясом, потому что они по своему составу очень питательны. Содержание растительного белка в грибах зависит от его вида и кулинарной обработки. Больше всего, 16- 23 % белка содержится в сушеных белых грибах. Вешанки и шампиньйоны, которые в изобилии присутствуют на полках маркетов, хоть и занимают последние места среди белковых гигантов, все равно являются питательными и низкокалорийными продуктами и отличной заменой животного белка.
Чтобы облегчить переваривание грибов, их рекомендуют максимально сильно измельчить и проварить. Не рекомендуется увлекаться маринованными и жареными грибами. Первые содержат внушительное количество уксуса.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ 14 советов, которые избавят от лишнего веса
Также можно заменить животный белок орехами
Орехи – самый ходовой продукт по время поста 2016. Содержание белка в них – в среднем, порядка 17 процентов.
Рекордсменом по питательности является арахис. Вот почему бодибилдери так его любят. Кроме того, арахис дает сытость на длительное время, однако он очень калорийный (600 ккал). В больших количества этот орех вызывает обострение поджелудочной железы, а также тяжело перерабатывается желудочно-кишечным трактом. Максимальную пользу для организма содержит сырой арахис.
В тройку наиболее белковосодержащих орехов входят кешью и фисташки.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что можно есть в Великий пост 2016: календарь питания
Семечки – альтернатива животному белку
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Здоровое питание: полезные свойства тыквенных семечек
И хотя раньше считалось, что неограниченное количество семечек вызывает обострение аппендицита, сегодня врачи смело рекомендуют употреблять его в рационе. Но предупреждают – в ограниченных количествах – не более 50 грам. Так они достаточно калорийные и содержат много жирных кислот. Кстати, белка в них до 35 %. На сегодняшний день из семечек в Великий пост 2016, добавляют в салат, готовят снеки и печенье.
Материалы по теме:
hochu.ua
Как белки животные можно заменить на растительные.
Здравствуйте уважаемые читатели. Эта тема посвящена тем, кто затрудняется себе ответить на вопрос, чем можно заменить белки животного происхождения, и возможно ли их заменить вообще. Протеины или, так называемые, белки не являются самой важной составляющей пищи для человеческого организма. Все компоненты, входящие в состав того, что мы должны получить с помощью питания, одинаково важны. Вместе с белками (аминокислотами) важно получать воду, микроэлементы, витамины, жирные кислоты, углеводы, ферменты, клетчатку, антиоксиданты.
Абсолютно все это образуется в первозданном виде в мире растений и существует в виде, так называемого, растительного белка. То есть, благодаря растениям, мы получаем аминокислоты, из первых рук, как говорится, в первозданном виде. Только растения, выживавшие на протяжении миллиардов лет смогли научиться синтезировать все эти вещества буквально из ничего: из энергии солнца и света, из воды, из элементов земли, из воздуха.
Людям и животным очень важна солнечная энергия, которую растения путём фотосинтеза напрямую получают от нашего светила. Поэтому и люди, и животные получают эту энергию либо из накопителей этой энергии — растений, либо уже в переработанном виде, в виде животного белка, опосредованно через мясо травоядных животных. По-моему, это всё равно, что пожевать то, что кто-то не дожевал, но это только мое мнение.
Из различных соединений аминокислот, которых в природе существует двадцать видов, как из кирпичей, выстраиваются разные виды белков, будь то животных белков или растительных, которые участвуют в образовании видимой нами природы. Но при переваривании пищи, состоящей из тех самых объектов явленной природы, происходит обратный процесс, когда сложные белковые соединения расщепляются до кирпичиков — элементарных аминокислот, которые легко всасываются в кровь.
Среди этих двадцати аминокислот существует десять незаменимых, тех которые самостоятельно синтезированы быть не могут, если вы не солнцеед, и должны поступать в организм вместе с пищей.
Для взрослых – это восемь незаменимых аминокислот: лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, изолейцин, валин, треонин, триптофан), и две аминокислоты для детей: аргинин, гистодин. Все эти аминокислоты, как я уже говорила, содержатся в растениях, будь то в виде растительных белков, или просто в качестве отдельных составляющих.
В каких продуктах содержаться необходимые нам аминокислоты.
Лейцин – он содержится в пшеничных ростках, овсе, яйцах, нежирном твороге.
Изолейцин – в пророщенной гречке, пшенице, в яйцах, сыре, твороге.
Валин – в пророщенной пшенице, гречке, в яйцах, твороге, филе кальмара, сыре.
Гистидин (необходим для детей) – в красной рыбе, чечевице, арахисе, бобовых.
Лизин – много содержится в орехах и семенах, в пшеничных и гречневых ростках, яйцах, сыре, бобовых (фасоли, горохе, сое), шпинате, брюссельской и цветной капустах, морепродуктах.
Метионин – в пророщенной гречке, пшенице, грецких орехах, грибах, бобовых, чесноке, луке, яйцах, морепродуктах, нежирном твороге.
Фенилаланин – в пророщенной пшенице, гречке, овсе, в яйцах, нежирном твороге.
Аргинин (необходим для детей) – в семенах тыквы, арахисе, кунжуте, твёрдом сыре.
Треонин – в пророщенной гречке, пшенице, в яйцах, твороге, морепродуктах, сыре.
Триптофан – в гречке, пшенице, орехах, бобовых, нежирном твороге, яйцах, цветной капусте, шпинате, сыром картофеле, тыквенных семечках, морепродуктах.
Белка достаточно в большинстве продуктов, поэтому в наше время вам вряд ли грозит его недостаток. Вопрос скорее стоит о качестве белка, его быстрой усвояемости. Дело в том, что если организм вовремя не избавится от не переработанных белков, тогда в результате их гниения образуется ядовитое вещество птомаин. В древнем Китае была казнь, при которой приговорённого кормили только варённым мясом. Человек умирал от интоксикации, явившейся результатом гниения в кишечнике. Животный белок, тем более умерщвлённый самая тяжёлая форма белка для живого организма.
Переизбыток животного, варённого белка является крайне негативным фактором для живых существ, включая человека. При расщеплении таких белков на аминокислоты выделяется аммиак, его переизбыток негативно воздействует, прежде всего, на центральную нервную систему.
От накопленных шлаков, препятствующих расщеплению жиров и углеводов, усложняющих работу выделительных органов, происходит преждевременное старение, ускоренное половое созревания. Если белка в организме слишком много, организм пытается от него избавиться. Он может это сделать самостоятельно, но в таком случае, организм заимствует дополнительную энергию, необходимую на переваривание жиров и углеводов. Поэтому последние остаются в организме непереваренными в виде токсинов.
Конечно, человек сам может помочь организму утилизировать не переработанные белки с помощью физических упражнений, либо с помощью голодания.
Животный белок – самый сложный для организма элемент из всех имеющихся элементов питания. Его израсходование наиболее затруднено. Чрезвычайно много энергии требуется для осваивания белковой пищи организмом, чем для любой другой. Чем больше животного белка съедается, тем меньше энергии остаётся у организма для осуществления других жизненно необходимых процессов, таких как удаление отходов, деятельность печени и кроветворение и т.д.
Если вы решитесь прекратить употреблять животные белки, то в пищу обязательно необходимо включить пергу или цветочную пыльцу, морские водоросли или пророщенные семена. Не стоит сразу отказываться от сыра, слабосолёной морской рыбы или морепродуктов, сырых яичных желтков или яиц сваренных всмятку. В любом случае при переходе на потребление растительных белков необходимо проявлять осторожность, и при любом сильном физическом и психическом дискомфорте, тут же возвращайтесь на первоначальную позицию. Два шага — вперёд, один – назад, мягко, но настойчиво, потому что чем жёстче вы к себе будете относиться, тем хуже для вас. На перестройку организма и, главное, сознания, уходят годы.
Повышенное содержание растительного белка — в орехах, в бобовых, пророщенных злаках.
Если ежедневно употреблять зерновые и бобовые, то можно обеспечить организм полным набором из восьми незаменимых аминокислот. Растительный белок, содержащийся в гречке, в пшенице, также содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, те самые восемь. Такой белок быстрее усваивается, содержит много железа, такой белок богат к тому же микроэлементами, витаминами, которых нет в мясе. В нём содержатся клетчатка, волокна, способствующие пищеварению. Зелень содержит в себе необходимое количество белка, плюс антиоксиданты. Капуста брокколи, листья салата, шпинат, и др.
Вообще откуда берутся все эти опасения вокруг нехватки животного белка? Давайте в вкратце попробуем разобраться. Даже те предки людей, которые вынуждены были добывать себе добычу с помощью охоты, с большим бы удовольствием выходили из своих хижин и пещер, чтобы просто сорвать плоды с деревьев и ими насытиться, а оставшуюся часть времени проводить в размышлениях или с семьёй. Меньше затрат: бегать не надо, подстерегать сутками. Значит, тогда это просто была вынужденная мера. Они не могли иначе, так как наступил тяжёлый для всего живого на земле период.
Сегодня существует очень много исторических свидетельств по поводу того, что люди на земле жили ещё до ледникового времени, и что тогда они питались исключительно растительной пищей и жили дольше. Значит, именно оттуда, ещё с ледникового периода, внутри людей живёт генная память о том, что от недостатка животного белка они замёрзнут и умрут. Но, как мы уже успели убедиться, растения содержат все необходимые для организма аминокислоты, витамины, микроэлементы, всё, что необходимо для человеческой жизни.
Так кому же может быть выгодно, что люди питаются так, а не иначе? Кому нужно, чтобы люди ели много мяса, колбасы, сосисок?
Мы знаем, что в настоящее время синтетических продуктов произведено столько, что их девать некуда. И что производители сделают всё возможное и невозможное, чтобы заставить нас всё это съесть. Оглянитесь, все доступные пространства заполняются рекламой. Причём, чем больше синтетики, тем больше средств на рекламу тратится.
Если мы проявим с вами ещё большую любознательность, то натолкнёмся на ещё один интересный ответ, кстати, который можно не только прочитать, но и услышать с примерной регулярностью по телевидению и радио. Нас сокращают, как население третьего мира. Об этом ещё провозгласило правительство США в 1974 году. Информации об этом полно. Трансгенная технология, продуктами которой вскармливают сейчас весь скот на фермах, птиц, рыбу в искусственных водоёмах, а вместе с ними и людей — гениальное изобретение: это, прежде всего, средство сокращения населения, а также средство подрыва продовольственной безопасности. Ведь семена генномодифицированных растений уже не прорастают. Отсюда бесплодие, ожирение, болезни, депрессии.
Прибыль, — вот что главнее наших с вами жизней. И если мы с вами не задумаемся над этим, то в аккурат исполним предписанную нам с вами программу, и где-то к 2040-2050 годам население России будет ровняться ровно миллиону.
«Миф о том, что в животной пище содержится нечто незаменимое, без чего организм обойтись никак не может, — даже не миф. Это либо невежество, либо ложь с определённым умыслом. Нет в природе ничего такого, чего не нашлось в тех или иных растениях». В. Зеланд.
Турчанка, о которой сообщает основатель геронтологической школы в России Нагорный А.В., прожила 254 года, питаясь только лишь молочной кашей и умерла через шесть месяцев после того, как была перевезена в президентский дворец в качестве почётного гостя, где её кормили разнообразной роскошной пищей.
Народ хунзу в северной Индии, пока ели одни лишь абрикосы, абрикосовые листья и абрикосовые семечки, жили в среднем до 300 лет. Сейчас они едят продукты, полученные от современной цивилизации. Их возраст не превышает 120 лет.
Народ Тубу ел одни лишь финики и просо и тоже жил до 300 лет и более. Опять же после того, как их рацион расширился, они стали жить не более 120 лет.
Гималайцы своё долгожительство объясняют тем, что не нарушают законов природы и не едят варённой пищи.
Употребление солнечной энергии напрямую освоили только растения. Им удалось научиться это делать, не причиняя вреда никому. Постепенный переход на живую растительную пищу, отказ от белков животных и переход на растительные белки, приведёт не только к очищению организма, но и к его долголетию.
И небольшое видео в каких продуктах больше белка.
domovouyasha.ru
Замена мясных продуктов по жизненно необходимым пищевым веществам. Часть I. Белки
Вероятно, сам факт названия статьи может вызывать удивление: какие в мясе могут быть жизненно необходимые вещества, ведь это же вредный продукт? И все же мясо – это продукт, и тело извлекает из него питательные вещества. Нельзя полагать, что задача вегетарианца сводится лишь к тому, чтобы убрать мясные продукты из питания, при этом не заменять те полезные вещества, которое тело извлекало из мяса. Многие люди в попытке убрать из своего питания мясные продукты терпят неудачу – ощущают головокружение, головные боли, нервозность, непреодолимую тягу к мясным продуктам, не могут наесться без мяса, теряют мышцы, у них выпадают волосы, ухудшается состояние зубов. Фактически все это – внешние проявления недостаточности питания, и именно по этой причине многие критикуют вегетарианство.
Меня зовут Марина Щелокова, я диетолог, имею опыт сыроедения около 6-ти лет, и на личном опыте ощутила, к каким неблагоприятным последствиям приводит дефицит питательных веществ. Мне удалось успешно восстановить свое здоровье, оставаясь на вегетарианстве, и теперь я консультирую других людей по вопросам сбалансированного вегетарианского питания. В этой статье на основе собственного опыта и опыта людей, которые ко мне обращаются, я опишу, как освободиться от мясных продуктов, получить при этом пользу и минимизировать нежелательные последствия. Эта статья будет полезна тем, кто хочет сократить количество мясных продуктов, освободиться от них или тяги к ним, или тем, кто уже является вегетарианцем и желает усовершенствовать свое питание.
Как известно из биохимии, любой продукт – это совокупность химических веществ. При помощи пищеварения организм извлекает эти вещества из продуктов, а затем использует их в своих нуждах. При этом одни пищевые вещества влияют на тело больше, другие – меньше. Исследования выявили вещества, в случае отсутствия или недостатка которых здоровье ухудшается. Эти вещества названы «незаменимыми», к ним относятся 4 группы веществ:
I группа – макронутринеты:
белок – 8 аминокислот (для детей – 10 аминокислот),
жир – 4 вида жирных кислот и их производная – холестерин,
углеводы – 2 вида углеводов,
II группа – 15 минералов
III группа – 14 витаминов
IV группа – пищевые волокна
В этой статье мы проследим, какие из этих веществ содержатся в мясе животных и птиц, и узнаем, как заменить их другими продуктами – источниками этих пищевых веществ.
Остальные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах, влияют на тело в меньшей степени, и при их недостатке существенных изменений в здоровье не выявлено. Они называются «заменимыми» или минорными компонентами питания, мы не будем касаться их в этой статье.
Часть I. Замена мясных продуктов по макронутриентам (белки, жиры, углеводы)
Давайте посмотрим, какие незаменимые вещества содержатся в мясных продуктах и сравним со средним содержанием этих же веществ в растительных продуктах. Начнем с макронутриентов.
1. Замена мясных продуктов по белкам
Разберем содержание белков в мясных продуктах и варианты их замены другими продуктами. В таблице ниже представлено сравнительное количество основных питательных веществ в мясе и органах животных и птиц по сравнению со средними значениями этих же веществ в растительном питании. Красным цветом обозначен недостаток питательных веществ в растительных продуктах по сравнению с мясными продуктами, зеленым – избыток.
Здесь и далее:
В строке 1 – среднее содержание пищевых веществ в мышцах и органах животных и птиц
В строке 2 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из мясных продуктов
В строке 3 – среднее количество пищевого вещества в растительных продуктах, включая злаки, бобовые, орехи, семена, фрукты и ягоды, овощи и травы, грибы
В строке 4 – максимальное количество пищевого вещества, который можно получить из растительных продуктов
В строке 5 – растительный продукт-чемпион, который содержит максимальное количество пищевого вещества из группы растительных продуктов
Итак, мы видим, что в среднем по калорийности растительные продукты не уступаю животным. Поэтому при переходе на растительное питание нет необходимости дополнять питание особыми высококалорийными растительными продуктами.
По белку ситуация иная: мы видим, что среднее содержание белка в растениях в 3 раза ниже, чем в животных продуктах. Соответственно, если намеренно не заменять мясо другими белковыми продуктами, то при сокращении или освобождении питания от мяса, в тело начнет поступать меньше белка и высок риск получить симптомы белковой недостаточности.
Как проявляется белковая недостаточность и как проверить у себя? Для этого рассмотрим, зачем тело используется белок, – отсюда увидим, как на практике проявляется его недостаток:
1. Белок – строительный материал.
Однажды ко мне обратился спортсмен, бывший чемпион одной из республик СССР по легкой атлетике. Проблем состояла в том, что 1,5 года назад он перешел на растительное питание. Даже не участвуя в соревнованиях, он продолжал интенсивно тренироваться, однако обнаружил, что прежние физические нагрузки при переходе на растительное питание даются ему с трудом, и количество повторов упражнений начало снижаться. В чем здесь дело и как решить проблему?
Дело в том, что тело состоит из десятков триллионов клеток, каждая клетка имеет свою продолжительность жизни. Продолжительность жизни клетки зависит от работы, которую она выполняет (например, клетка печени живет 300 дней, клетка крови – 4 месяца). Умершие клетки необходимо регулярно заменять. Для производства новых клеток телу нужны вода и белок. Иными словами, тело – вечная стройка, и для этой стройки постоянно нужны вода и цемент. Белок выполняет роль цемента в теле. Нет белка или его мало – клетки не пополняются, в результате тело медленно разрушается, в том числе и мышцы, и человек уже не в состоянии выполнить тот объем физических упражнений, которые выполнял раньше.
2. Белок – ускоритель процессов.
Недавно ко мне обратилась женщина, которая 9 лет была на растительном питании, ела относительно немного, и не смотря на это набирала вес. При росте 165 см ее вес стремился к 95 кг. Все ее попытки исправить ситуацию не приводили к результату, максимум, чего ей удавалось добиться – это удерживать вес на одном уровне. После того, как она увеличила белок в питании, вес начал снижаться, несмотря на то, что общая калорийность питания повысилась.
Дело здесь в том, что в теле непрерывно идут обменные процессы – вещества поступают в клетку и там преобразовываются в другие вещества, сумма этих процессов называется обменом веществ. При этом неиспользованные вещества откладываются в запас, в основном, в жировую ткань. Белок ускоряет все обменные процессы, и когда в тело приходит мало белка, то процессы не ускоряются, идут медленнее, соответственно, скорость обмена веществ снижается, появляется больше неиспользованных пищевых веществ, которые больше откладываются в жировую ткань. Внешне снижение скорости обмена веществ наблюдается в наборе веса на фоне скудного питания, вялости, замедленности реакций и всех процессов, в том числе мыслительных, общей заторможенности.
3. Белок – основа пищеварительных ферментов.
Ко мне обратилась девушка – после 4-х лет растительного питания она стала замечать, что продукты стали хуже перевариваться. Сначала стали плохо перевариваться молочные продукты, она прекратила их есть, подумав, что, вероятно, тело само хочет освободиться от молока. Затем начались проблемы и с растительными продуктами – сначала орехи вызывали тяжесть в области желудка и тошноту, потом то же самое произошло со злаками, дошло до того, что она с трудом могла переварить банан, и все продукты была вынуждена есть отдельно друг от друга, перейдя на вынужденное раздельное питание. Сначала она подумала, что, вероятно, так и должно быть, пока не стала замечать, что состояние ее здоровья ухудшается, – она стала быстро уставать, чувствовала сонливость, трудно было сосредоточиться на работе, волосы стали тусклыми, начали болеть зубы, стало меньше сил, вес снизился до такой степени, что ей пришлось носить специальную одежду, чтобы казаться хоть немного толще. Мы постепенно дополнили питание – в первую очередь белками и другими веществами, в результате продукты стали перевариваться хорошо, за 8 месяцев девушка вернула нормальный вес и обрела бодрость.
В этой ситуации речь также идет о белковой недостаточности. Пищеварение осуществляется в большей степени за счет пищеварительных ферментов. Пищеварительные ферменты – это тоже белки. Поэтому, когда в питании недостаточно белков, то вырабатывается мало ферментов, в результате плохо переваривается пища, что ведет к расстройствам пищеварения, сокращению видов продуктов в питании, плохому усвоению даже тех из них, которые удалось переварить.
4. Белок – транспорт минералов.
Почти всех, кто обращается ко мне, находясь на растительном питании, я прошу сделать анализ волос на микроэлементы. Анализ волос показывает уровень незаменимых элементов в теле за период 6-8 месяцев. К сожалению, нередки ситуации, когда один или несколько таких элементов оказывается в дефиците. Этот дефицит вызван, с одной стороны, недостатком самих этих элементов в питании, с другой – плохим усвоением. От чего зависит усвоение минералов? Например, в тело поступил сельдерей, в сельдерее много натрия, пищеварение освободило натрий и теперь он готов зайти в клетку, однако натрий не может проникнуть самостоятельно, ему нужен транспортный белок. Если белка нет, значит, часть натрия пройдет транзитом, так и не попав в клетку. То есть пассажир (химический элемент) приехал, а автобуса (белка), который увезет его домой (в клетку), нет. Отсюда при дефиците белка возникает и дефицит элементов в теле.
Чтобы не доводить себя до белковой недостаточности при освобождении питания от мясных продуктов, замените белок из мяса белком из других продуктов. Какие продукты содержат достаточное количество белка, чтобы заменить мясо?
Содержание белка по видам продуктов
Из схемы видно, что белка много в рыбе, твороге, белке яиц и бобовых. Поэтому вместо мясных продуктов ешьте те белковые продукты, которые соответствует вашему типу питания на сегодняшний момент, как минимум, в тех же количествах, в которых вы ели мясо. В сыре, орехах и семенах (особенно тыквенных) также много белка, однако вместе с тем много и жира, поэтому если белок пополнять этими видами продуктов, то со временем вместе с белком в теле накопится жир, что приведет к избыточному весу.
Сколько белка нужно есть в день для нормальной работы? Практика и исследования показывают, что вне зависимости от типа питания удачным количеством для взрослого человека является 1г белка (не белкового продукта, а элемента) на 1 кг массы тела, для детей и спортсменов – это количество больше.
Чтобы получать такое количество белка с учетом других съеденных за день продуктов, получается, что каждый день нужно есть хотя бы один белковый продукт, например, если это творог, то в количестве 150-200г., если бобовые, то в количестве 70-150г. в сухом весе. Удачным решением будет чередовать белковые продукты – например, в один день есть творог, другой – чечевицу.
Часто пишут о том, что на вегетарианском питании нет необходимости в таком большом количестве белка, как на традиционном питании. Однако мой личный опыт и опыт людей, которые ко мне обращаются, ясно показывает несостоятельность подобных утверждений. Количество белка в день не зависит от типа питания. Если человек не следит за тем, чтобы заменить мясо другими белковыми продуктами ежедневно и в нужных количествах, то рано или поздно у такого человека наступают симптомы белковой недостаточности.
Также есть смысл учитывать не только общее количество белка, которое содержит данный продукт, но и состав белка.
Тело, получив белок, разбирает его на аминокислоты, как на кубики, чтобы потом эти аминокислоты сложить в нужном сочетании. Процесс напоминает построение дома из кубиков Lego. Например, нужно построить дом из 5-ти красных кубиков, 2-х синих и 4-х зеленых. При этом деталь одного цвета нельзя заменить на деталь другого цвета. И если у нас есть только 3 красных кирпича, то 2-х будет недоставать, и дом уже не построишь. Все остальные детали будут пролеживать без дела и пользы не принесут. Для тела наиболее важны 8 кубиков, то есть 8 аминокислот. Из них тело строит все виды клеток, которые ему необходимы. И если одного вида кубиков не хватает, то все остальные аминокислоты тело тоже не сможет использовать полноценно. Важно и количество аминокислот, и пропорции в которых они сочетаются друг с другом. По тому, насколько сбалансированы аминокислоты друг относительно друга, судят о полноценности белкового продукта.
Какой белковый продукт наиболее сбалансирован и содержит все 8 аминокислот в нужной пропорции? Всемирная организация Здравоохранения (ВОЗ) путем исследования выявило формулу идеального белка. Эта формула показывает, столько и какой аминокислоты должно в идеале для человека быть в продукте. Такая формула называется аминокислотный скор. Ниже представлена таблица соответствия аминокислотного состава разных белковых продуктов аминокислотному скору ВОЗ. Красным указан дефицит по сравнению с рекомендованным ВОЗ количеством.
Относительное содержание аминокислот в белковых продуктах
Абсолютное содержание аминокислот в белковых продуктах
Из таблиц видно, что:
1. Ни в растительных, ни в животных продуктах не существует идеального белка для человека, каждый тип белка имеет свои «сильные и слабые стороны»;
2. Невозможно получить идеальную аминокислотную формулу из одного вида белкового продукта, поэтому есть смысл составить разнообразное белковое питание и чередовать разнотипные белковые продукты. Например, если тело не сможет взять достаточное количество лизина из тыквенных семян, то у него будет шанс взять лизин, например, из чечевицы или творога;
3. Мясо в отношении незаменимых аминокислот не содержит уникальных качеств, соответственно, при разумном подходе мясные продукты можно заменить сочетанием других типов белковых продуктов, что и подтверждается практикой.
4. Мясо могло бы называться удачным белковым продуктом, если бы не имело столько минусов в виде гормонов, загнивания в кишечнике, лекарственных препаратов, содержащихся в мясе, и условий жизни животных и птиц на фермах, поэтому освобождение от мяса при условии его полноценной замены по каждому жизненно необходимому компоненту питания очищает тело, приносит пользу здоровью и сознанию.
Телу не важна форма, ему важны питательные вещества, в случае белка – это аминокислоты. Поэтому выберете для себя те продукты, которые для вас приемлемы и ешьте их каждый день в нужном количестве.
Заменять один продукт на другой лучше постепенно. Если вы раньше ели мало бобовых, то телу нужно время, чтобы научиться получать аминокислоты из бобовых. Дайте телу время научиться выполнять новую для него работу. Лучше постепенно снижать количество мясных продуктов, одновременно увеличивая количество заменяющих их продуктов. Согласно исследованиям, изменение обмена веществ занимает около 4-х месяцев. При этом сначала новые продукты не будут казаться аппетитными. Это происходит не потому что вкус посредственный, а потому что тело не привыкло, оно не стимулирует ваш аппетит гормонально. Нужно просто пройти этот период, примерно через 2 недели новые продукты начнут казаться вкусными. Действуя вдумчиво и последовательно, вы добьетесь успеха.
О замене мясных продуктов по другим необходимым для здоровья пищевым веществам читайте в следующих частях статьи.
Марина Щелокова
https://vk.com/id88545583
vegetarian.ru
Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?
Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.
Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.
Растительный белок не нагружает органы пищеварения
Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.
- Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.
Мясо имеет больше насыщенных жиров
Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.
Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.
Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу
Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.
Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.
Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.
Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены
Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.
Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с упот
www.adme.ru
Чем можно заменить животный белок?
Самый насущный вопрос для всех вегетарианцев и постящихся наверно звучит так: «А где брать белок?» Вопрос этот действительно важный, ибо полноценное питание предполагает сбалансированное сочетание жиров, углеводов, белка. Можно ли обойтись без животного белка в рационе?Белок состоит из аминокислот, в том числе из 8 незаменимых (изолейцин, валин, лейцин, метионин, фенилалани́н, треони́н, триптофан и лизин). Белок, как известно, является строительным материалом для внутренних органов и мышц. Поэтому его поступление в организм человека необходимо и этот факт не стоит оспаривать, хотя находятся исследователи утверждающие, что он синтезируется сам. Однако так как бесспорных доказательство этому еще не получено, будем исходить из того что в день нам необходимо употреблять необходимое количество белка.
Сколько белка в сутки нам нужно употреблять?
В среднем современная медицина советует употреблять 1 грамм белка на 1 килограмм веса — для мужчин, для женщин – 0,7-0,8 грамма. Эти нормы стоит соблюдать при условии того, что вы не занимаетесь тяжелым физическим или умственным трудом, в обратном случае этот показатель увеличиваем в 1, 5 раза и получаем в среднем где-то 1,5-2 грамма на 1 кг веса взрослого человека.
Такое количество белка можно легко получить из мясных продуктов, так как его там содержится гораздо больше, однако употребление мяса зачастую приносит больше вреда, чем пользы, поэтому стоит уделить внимание другим продуктам с высоким содержанием белка.
В некоторых течениях вегетарианства или при нестрогих постах, нет полного отказа от животного белка, его получают с яйцами и молочными продуктами. В таком случае возместить его за счет этих продуктов не слишком сложно.
А как же быть приверженцам полностью растительной пищи? Для них оптимальным будет получать белок из продуктов с наиболее высоким содержанием белка. Для этого необходимо ежедневно включать в свой рацион несколько белковых растительных продуктов.
Растения-заменители животного белка
Бобовые культуры.Фасоль и горох (100гр) содержат 23 гр белка. Также богаты белком чечевица, нут.
Одним из лидеров по составу незаменимых аминокислот является соя. Можно употреблять несколько раз в неделю соевые продукты- молоко, соевый сыр тофу, соевое мясо. В целом полностью переходит на соевую диету не стоит, так как она богаты эстрогеном, а его избыточное количество не полезно, как мужчинам, так и женщинам.
Злаковые культуры, особенно, гречка и овсянка (в них содержится около 12 г белка), к тому же они богаты и другими полезными веществами (витаминами и минералами).
Орехи (кедровый орех, кешью, фисташки, миндаль, арахис, бразильский орех) и семена (особенно, подсолнечника, кунжута, льна) также подойдут в качестве заменителей животного белка. Многие употребляют в пищу также пророщенные зерна пшеницы, овса, рожь, ячмень для того чтобы дополнительно получать необходимые аминокислоты.
Овощи и фрукты содержат минимальное количество белка, но в принципе они и не должны являться его основным источником. Однако стоит отметить, что его содержание несколько выше в брюссельской и цветной капусте, шпинате, кольраби, грибах, авокадо, финиках. Необходимо отметить, что в сушеных фруктах количество белка немного повышается, однако незначительно.
Если грамотно сочетать данные продукты питания, разнообразить свое меню, уделяя внимание его ценности по количеству белка, то вы, питаясь, исключительно растительной пищей не будете испытывать дефицит белка.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
bodyroom.ru