Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?
BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными боковыми цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них лишь 3 (изолейцин, лейцин и валин) непосредственно участвуют в строительстве мышц. Они составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.
Лейцин присутствует в любых белках. Диетологи рекомендуют спортсменам употреблять 2-3 г этого вещества трижды в день в каждый прием пищи. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в одной упаковке творога либо в 100 г куриной грудки.
Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты, помимо выполнения своих непосредственных функций, способствуют усвоению лейцина.
Польза
Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:- Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
- Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после интенсивных занятий в спортзале.
- Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
- Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
- Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.
- Способствует повышению иммунитета, так как синтезирует глютамин.
BCAA для похудения
BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Как принимать?
Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.
Таблетки
Таблетки считаются не самым лучшим вариантом БЦА. Однако они имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.
Капсулы
Такая фармакологическая форма БЦА обладает отличной биодоступностью, тем более что капсулы, как правило, выпускаются в кишечнорастворимой оболочке. Они не влияют на уровень кислотности желудочного сока и быстро всасываются в кровь.
Принимать капсулы рекомендуется за 30 минут до начала тренировки. Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.
Жидкая форма
Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-6 минут.
Порошок
Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты с добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. На 1 кг веса человека берут 36 мг добавки. Обратите внимание, что доза не должна превышать 12 мг за 1 прием.
Вред БЦА
Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что приводит к увеличению риска образования рака.применение для улучшения здоровья, спортивных результатов
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в последнее время чрезвычайно популярны в качестве спортивной добавки, которая может ускорить наращивание мышечной массы и способствовать более быстрому восстановлению между тренировками. Тем не менее, применение BCAA и их потенциальные преимущества выходят далеко за пределы тренажерного зала. Благодаря новым исследованиям, известно, что добавление этих незаменимых аминокислот может также улучшить функцию печени и держать вас в тонусе. И это не единственная польза BCAA.
Готовы узнать больше о том, как увеличение потребления аминокислот может помочь улучшить ваше здоровье? Давайте подробнее рассмотрим вопросы применения BCAA, их преимущества и риски, а также то, как вы можете получить больше этих незаменимых аминокислот в своем рационе.
Что такое BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью являются распространенной добавкой, которая часто продается как быстрый способ улучшить спортивные результаты. Итак, что такое добавки BCAA и что делают BCAA?
Официальное определение BCAA включает — любой тип аминокислоты, цепь которой разветвляется на одну сторону. Это включает три аминокислоты: лейцин , изолейцин и валин. Все три считаются незаменимыми аминокислотами, что означает, что ваш организм не может производить их самостоятельно, и вместо этого их необходимо получать из пищевых источников.
В отличие от большинства других аминокислот, BCAA расщепляются в мышцах, а не в печени, и играют ключевую роль в выработке энергии во время тренировок. Они также абсолютно необходимы для многих других аспектов здоровья, включая поддержание нормального уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы.
BCAA были тщательно исследованы в последние годы, и множество новых исследований раскрыло длинный список преимуществ добавок BCAA. Исследования показывают, что добавление порошка BCAA в ваш ежедневный рацион может помочь ускорить рост мышц, облегчить восстановление после тренировки, улучшить здоровье печени, предотвратить потерю мышц, улучшить спортивные результаты и даже увеличить потерю веса.
BCAA против EAA
Аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые аминокислоты (EAA) являются одними из самых громких слов в питании в настоящее время. Постоянно появляются новые исследования, показывающие, насколько жизненно важны эти питательные вещества для здоровья. Но что такое аминокислоты и в чем разница между аминокислотами с разветвленной цепью и незаменимыми аминокислотами?
Для роста, развития и функционирования организма требуется 20 различных аминокислот, в том числе глицин, тирозин, цистеин и другие. Одиннадцать из этих аминокислот подпадают под определение необязательных аминокислот, что означает, что они на самом деле могут вырабатываться вашим организмом. С другой стороны, незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы вашим организмом, и их необходимо получать из пищевых источников.
Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой типы аминокислот с определенной химической структурой, которые отделены от других аминокислот их боковой цепью. Все три ВСАА, в том числе лейцин, изолейцин и валин, считаются незаменимыми аминокислотами. А это значит, что важно получать их из продуктов питания или пищевых добавок, чтобы гарантировать, что вы получаете то, что вам нужно.
BCAA – применение для оздоровления организма
1. Увеличивают рост мышц
Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA для женщин и мужчин является их способность ускорять рост мышц. На самом деле, посмотрите любой из обзоров BCAA онлайн, и вы почти наверняка прочтете о полезных эффектах для наращивания мышечной массы для бодибилдеров, спортсменов и даже случайных посетителей спортзала.
Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers Physiology, обнаружило следующее. Люди, которые потребляли добавку BCAA после силовой тренировки, испытали на 22% больше синтеза белка в мышцах, чем в контрольной группе (1). Однако имейте в виду, что правильное применение BCAA предполагает сочетание всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью. Это и есть ключ к максимальному росту мышц.
2. Ускоряют время восстановления
Если после посещения спортзала вы чувствуете постоянную боль, BCAA может помочь. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений и уменьшить мышечное повреждение, а также ускорить восстановление мышц (2). Кроме того, одно исследование в Японии даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводил к уменьшению болезненности и мышечной усталости. По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition, пришел к выводу, ч
3. Способствуют здоровью печени
Некоторые исследования показывают, применение BCAA может быть полезно для людей с определенными заболеваниями печени, такими как цирроз, печеночная энцефалопатия и рак печени. Например, один обзор из 11 исследований показал, что прием BCAA был в состоянии улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, уменьшая риск осложнений, продолжительность пребывания в стационаре и потенциальную финансовую нагрузку на пациента (4). Другое исследование также показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью может обеспечить защиту от рака печени и может остановить развитие печеночной энцефалопатии.
4. Предотвращают мышечную потерю
Потеря мышечной массы является нормальной частью процесса старения и часто происходит, когда мы начинаем стареть, состояние, известное как саркопения. Потеря мышц также часто воспринимается как побочный эффект хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, применение BCAA — это простой и эффективный способ замедления мышечного истощения и оптимизации состава тела.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science, введение аминокислот с разветвленной цепью было эффективным для уменьшения разрушения мышц в организме человека (5). Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.
5. Улучшают спортивные результаты
Применение BCAA может помочь улучшить ваши спортивные результаты в тренажерном зале. Они не только могут увеличить мышечный рост и уменьшить болезненность, но также могут повысить силу и работоспособность. Например, одно исследование, проведенное Университетом Лидса Метрополитен в Великобритании, показало, что добавление лейцина ежедневно в течение 12 недель во время программы тренировок с отягощениями привело к значительному улучшению силовых показателей (6).
6. Увеличивают потерю веса
Все больше и больше новых исследований обнаружили конкретную связь между применением BCAA и похудением. В одном исследовании было обнаружено, что прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный белок, в сочетании с тренировками с отягощениями у 36 мужчин (7). Аналогично, исследование на животных показало, что длительное добавление лейцина помогло уменьшить жировые отложения, не влияя на статус белка у крыс (8).
Типы добавок BCAA
Так какой же самый лучший вариант порошка BCAA, если вы хотите повысить мышечную массу и поднять тренировку на новый уровень? На рынке имеется множество капсул, порошков и пилюль BCAA для быстрой и удобной дозы дополнительного белка. Однако вместо этого лучше выбрать BCAA в порошке в составе комплексного протеина, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, а также все три аминокислоты с разветвленной цепью.
Некоторые из лучших аминокислотных добавок включают сывороточный протеин и порошок из костного бульона, которые содержат более широкий спектр важных аминокислот, которые вам нужны, а также BCAA. Порошок белка коричневого риса является еще одним вариантом и на самом деле является веганским источником BCAA, который имеет полный набор всех 20 аминокислот. Используйте любой из этих вариантов, чтобы сделать вкусный напиток BCAA или коктейль вместе с вашими любимыми фруктами, овощами и суперфудами.
Вы также можете получить свой BCAA через источники пищи. Мясо, птица и рыба обеспечивают наибольшее количество BCAA, а также другие белковые продукты, особенно молоко, бобовые и яйца.
BCAA добавки для женщин и мужчин
BCAA доступны во многих различных формах, включая таблетки BCAA, порошки и капсулы. Вы также можете получить свой BCAA через другие белковые порошки, в том числе протеиновый порошок из костного бульона, сывороточный протеин или протеин коричневого риса.
Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для мужчин и женщин и могут помочь увеличить мышечный рост, ускорить потерю веса и улучшить спортивные результаты. Следовательно, лучший BCAA для женщин и мужчин может варьироваться в зависимости от личных предпочтений, а не от пола.
Независимо от того, какую форму вы решили принять, лучший BCAA для мужчин и женщин всегда следует покупать у уважаемого продавца, который может гарантировать, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. Лучшие продукты с добавками BCAA также не должны содержать наполнителей и добавок, в том числе искусственных подсластителей, загустителей, сухих веществ молока и декстринов.
Рекомендации по дозировке BCAA
Вы можете задаться вопросом: принимать ли BCAA до или после тренировки? Или, если вы не занимаетесь спортом ежедневно, когда лучше всего принимать BCAA?
Когда дело доходит до применения BCAA, большинство диетологов рекомендуют использовать их до и после тренировок, чтобы оптимизировать ваши упражнения. Другой вариант — принимать их прямо перед сном, что, как считается, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность во время сна. Для достижения наилучших результатов BCAA следует принимать в течение более длительного периода времени, что означает, что важно принимать его в дни, которые вы тренируетесь, а также в дни, которые вы не занимаетесь спортом.
Дозировка BCAA может варьироваться, но обычно рекомендуется употреблять около 180 мг на кг массы тела. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится около 13650 мг — или 13,7 грамм BCAA в день. В идеале эту дозу следует разделить на несколько меньших доз в течение дня, например, до и после тренировки.
Добавки BCAA
Мы подготовили для вас варианты качественных добавок BCAA, которые можно купить в магазине iherb.com.
MusclePharm, BCAA Essentials, Фруктовый пунш, 0,57 фунта (258 г)
Jarrow Formulas, Концентрат органического белка коричневого риса, порошок с ароматом ванили, 17,8 унций (504 г)
Olympian Labs Inc., Костный бульон протеин плюс, Со вкусом ванили, 13,5 унц. (384,2 г)
Выбирая порошок BCAA вместо капсул или таблеток, вы можете легко добавить его в свои любимые рецепты вкусного угощения или смешать его с напитком BCAA перед тем, как отправиться в спортзал.
Меры предосторожности и потенциальные побочные эффекты BCAA
Применение BCAA обычно считается безопасным. Аминокислоты могут употребляться с минимальным риском побочных эффектов при использовании в дозах до 35 грамм в день. Тем не менее, есть некоторые недостатки BCAA, которые следует учитывать, и эти добавки могут не подходить для всех.
Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется пить ВСАА, так как это может повлиять на клетки нервной системы.
Люди с состоянием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут должным образом расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью и должны ограничивать потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA. Потеря веса, усталость, диарея, рвота, судороги, кома и даже смерть — все это потенциальные симптомы, которые могут возникнуть в результате этого генетического состояния.
Не рекомендуется употреблять BCAA людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа. Есть сведения, что чрезмерное употребление этих аминокислот способствует повышению уровня глюкозы в крови.
Исторические факты о BCAA
История аминокислот с разветвленной цепью восходит к 1800-м годам, начиная с открытия лейцина химиком Джозефом Л. Прустом в 1818 году. Валин был открыт почти столетие спустя, в 1901 году, а изолейцин был обнаружен в 1903 году.
В 2002 году Институт медицины США установил первые официальные рекомендуемые суточные нормы для всех трех аминокислот с разветвленной цепью, чтобы определить приблизительное количество, которое необходимо организму. Вскоре после этого множество исследований начало укреплять связь между BCAA и спортивными показателями.
Сегодня BCAA часто используются для лечения различных заболеваний, включая ожоги, травмы и сепсис, что является осложнением, которое может возникнуть в результате инфекции. Новое исследование также предполагает, что добавки BCAA могут быть полезны и для других состояний, таких как диабет и заболевания печени.
Заключительные мысли
Что такое BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой тип незаменимых аминокислот, включая валин, лейцин и изолейцин, которые содержат ответвления на своих боковых цепях.
Организм не может самостоятельно производить эти аминокислоты, поэтому важно получать их из пищевых источников или добавок.
В чем применение BCAA? Исследования выявили ряд потенциальных преимуществ добавок BCAA, в том числе ускорение роста мышц, ускорение восстановления, улучшение состояния печени, снижение мышечной массы, улучшение спортивных результатов и увеличение массы тела.
BCAA можно найти во многих различных белковых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, бобовые и яйца.
Они также доступны в виде добавок BCAA или белковых порошков, таких как костный бульон, белок молочной сыворотки, белок коричневого риса и многое другое.
Попробуйте принимать BCAA до и после тренировок, чтобы получить простой и эффективный способ ускорить выполнение упражнений и получить более быстрые результаты.
Вам также будет интересно:
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
blisswoman.ru
БЦА в спортивном питании. Что это такое? Цена и отзывы
17 мая 2017 г.
Что такое БЦА в спортивном питании и каковы их функции
В первую очередь следует отметить, что БЦА представляют собой аминокислоты незаменимого типа, то есть в организме они не производятся самостоятельно. Будучи по сути расщеплённым белком, они играют важнейшую роль источника строительных компонентов для мускулатуры.
БЦА способствуют производству других типов аминокислот, которые также играют важнейшую роль в обеспечении нормальной работы организма. BCAA активизируют также и производство инсулина, который, в свою очередь обеспечивает транспортировку сахара, предоставляя более качественную подпитку мускулатуры.
Аминокислоты BCAA обеспечивают поддержание положительного баланса тестостерона и кортизола, активизируют процессы белкового синтеза и ускоряют выработку ростового гормона. Кроме всего прочего, БЦА обеспечивают защиту мускулатуры от деградации в результате катаболических процессов, что является немаловажным фактором при низкокалорийных диетах. Противопоказаний к применению аминокислот нет, так как BCAA в виде спортивных добавок — это те же аминокислоты, которые содержатся в обычной повседневной пище, только представлены они в более чистой форме без каких-либо вредных добавок. Таким образом, если говорить о вреде и пользе приёма спортивного питания с аминокислотами, то получается исключительно положительный эффект для организма.
Как принимать БЦА?
Существует установленная оптимальная порция аминокислот с разветвлённой цепочкой, которая подойдёт большинству людей. Она составляет от 4 до 8 грамм, при этом она применима как на этапе набора мускулатуры, так и в процессе избавления от подкожных жировых запасов.
Конечно, можно употреблять аминокислоты и в меньших количествах, однако этого будет зачастую недостаточно для того, чтобы обеспечить дневную норму BCAA для организма спортсмена. Более того, можно некоторые не самые честные производители намерено обманывают потребителя, снижая порции продукта при сохранении высокой стоимости. Поэтому мы рекомендуем всегда обращать внимание на эти показатели, или же приобретать продукцию от производителей, которые заслужили доверие на практике.
Рекомендуем попробовать такие продукты, как:
Optimum nutrition BCAA 5000 (345 гр.). Чистый источник аминокислот BCAA в пропорции 2:1:1.
Ultimate Nutrition BCAA 12000 (457 гр.). Семь с половиной грамм BCAAна порцию в массовом соотношении 2:1:1.
Отзывы о БЦА в спортивном питании сходятся на том, что для того, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок, следует принимать BCAA в качестве дополнения к остальным аминокислотам, так как они поступают в организм быстрее, а их переработка производится непосредственно в мышечной ткани, минуя печень. Оптимальное время приёма аминокислот с разветвлённой цепочкой – примерно за полчаса до тренировки вместе с протеиновым питанием. Это даст достаточно времени для активизации восстановительных процессов и обеспечения условий для эффективного анаболизма.
Видео: Вся правда о БЦА
zel-sport-pit.ru