Девушка эктоморф питание – Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

АА

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

1. Как определить свой тип телосложения правильно?
2. Питание и тренировки экзоморфа
3. Правила похудения для мезоморфа
4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

 

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано 16 января, 2017 в рубрике: Здоровье;

Как подобрать диету для женщины по типу телосложения?

В моду уже давно вошла стройная фигура, ради которой женщины изнуряют себя в спортивных залах, пьют таблетки для похудения и сидят на различных диетах. Но все ли они достигают желаемого результата? Ответ очевиден — нет.

Почему так происходит? Что они упускают при выборе метода похудения? Они забывают что диету нужно подбирать под определённый тип фигуры. Об этом и пойдёт речь далее.

Какие типы фигур существуют?

У каждого человека тело особенное, но все фигуры можно разделить на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чем же они различаются?

Девушка-эктоморф отличается ярко выраженной худобой. Мышцы слабо развиты, а конечности длинные. Таким девушкам сильное похудение противоказано, в противном случае могут возникнуть серьёзные заболевания, а набрать вес будет практически невозможно.

Эктоморфы практически не набирают лишний вес, это объясняется быстрым метаболизмом, но не стоит пренебрегать тренировками и правильным питанием.

Мезоморфы отличаются идеально пропорциональным телом. Такие девушки способны быстро набрать вес, но при этом и быстро сбросить его. У них всегда прямая осанка и длинный торс, создаётся впечатление, что эта девушка — профессиональная спортсменка.

Девушки-эндоморфы очень часто страдают от лишнего веса, так как они склонны постоянно набирать лишние килограммы. Формы у таких девушек аппетитные, но им постоянно приходится следить за отложением жиров организмом. Иногда эндоморфам сложно похудеть.

Диета для эктоморфов

Главное для эктоморфов — наращивание мышечной массы, так как у них плохо развиты мышцы.

Нужно следовать определённым правилам:

1. Важно употреблять в пищу сложные углеводы и исключительно качественные жиры.
2. Приём пищи должен проводиться не менее четырёх раз в сутки.
3. Следует устраивать небольшой перекус незадолго до сна, отлично подойдёт кефир или яблоко.
4. Дневной рацион должен равняться не менее 2500 калориям, при этом все калории должны уходить на наращивание мышц.
5. Не нужно отказываться от продуктов, которые обладают способностью повышать аппетит, например, орехи или чеснок.
6. Лучше всего выпивать не меньше 2 литров воды в день, что поспособствует лучшему усвоению полезных питательных веществ.
7. Нужно регулярно употреблять в пищу бобовые, а также рис и гречневую кашу.

Диета для мезоморфа

Для девушек с таким типом фигуры необходимы регулярные тренировки не для наращивания мышечной массы, а для ухода лишнего жира.

Актуальны следующие правила:

• употребляться должны только качественные жиры, а также употребление белков, насыщенных аминокислотами, следует отслеживать;
• не нужно есть много продуктов, содержащих углеводы, так как мезоморфы от природы наделены милой, не обязательно подбодрять себя большим количеством углеводов;
• необходимо помнить о сбалансированном рационе, не удастся похудеть, употребляя одни фрукты.

Диета для эндоморфа

Как правило, эндоморфы не могут признаться даже себе в том, что они быстро набирают вес.

Следует осознать это и чётко следовать правилам похудения:

1. Должна выработаться привычка питаться правильно, так как у эндоморфов есть острая необходимость в ускорении обмена веществ.
2. Стоит как можно меньше употреблять углеводы и жиры.
3. Нельзя устраивать приём пищи перед тренировкой и сразу после неё, это только поспособствует набору веса.
4. Следует употреблять в пищу бобовые, курицу, яйца и кисломолочные продукты.

Питание для эктоморфа: секреты успеха!

      Раскрывается понятие — кто такой эктоморф, важные рекомендации в питании с подробными статьями, советы по набору массы и формулы вычисления калорийности питания!

     Всем привет! Очень много людей приходящих в тренажёрный зал не могут набрать качественную мышечную массу, тренировки проходят до 7 пота, а вес стоит на месте, вроде и питаешься правильно, спишь много, отдых идёт хороший и организм восстанавливается, нет перетренированности, а чёртов вес никак не хочет идти вверх.

     Если этот случай применим к Вам, возможно, Вы эктоморф и необходимо применять особую схему питания.

Кто такой эктоморф?

     ЭКТОМОРФ – это человек, имеющий худощавое телосложение, длинные конечности, плечи узкие, тощий, отсутствуют жировые отложение, нередко посмотрев на такого человека, можно сказать в ветреную погоду, как его ветром не сдувает?!

     Если после прочтения вы понимаете, что это не Ваш тип телосложения, значит вы эндоморф или мезоморф.

     Людям имеющим данный тип телосложения, катастрофически сложно набрать мышечную массу, вся еда быстро переваривается и сгорает не отлаживая лишние калории под кожу, это говорит о высокой скорости обмена веществ.

     Большим плюсом эктоморфа – это отсутствие боязни набрать приличное количество жировой массы. Имея такой тип телосложения, можно практически не ограничивать себя в еде, есть нужно много и часто.

     В большинстве случаев принимая в пищу всё подряд, как уже сказал ранее, об отложении жира в таких нежелательных местах как бёдра и живот, можно не беспокоится, но всё равно не стоит есть одни кондитерские изделия, каждый день съедать по несколько палок колбасы и принимать пачками майонез. Может получится эффект рахита – худое телосложение так и останется, а вот живот будет как у беременной женщины на среднем сроке ;).

Питание для эктоморфа

     Для того чтобы построить красивую мускулистую фигуру, эктоморфам следует придерживаться следующих важных правил:

     1. Питаться следует очень часто, через каждые 2-3 часа, количество приёмов пищи от 6 и более. Для этого почитайте такие важные статьи как:

— Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!
— Правила набора мышечной массы: 5 секретов
— Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

     2. Необходимо выпивать в течении дня много чистой воды от 2л. до 4л., всю важную информацию узнайте здесь:

— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?

     3. Употребляйте жира не менее 20% в сутки, при чём делайте упор на растительные жиры:

— Виды жиров: вред и польза для организма
— Польза льняного масла для похудения: полная инструкция

     4. Обязательный приём 2-2,5 гр. белка в сутки, ежедневно!

— Протеиновые блюда: список рецептов
— Высокобелковые продукты для роста мышечной массы
— Протеин

     5. Приём углеводов в течении дня не менее 50% от общей массы употребляемых продуктов. Делайте упор на разнообразны каши, макароны, рис.

— Что такое гликимический индекс?
— Питание в межсезонье в бодибилдинге — это хорошая статья о росте массы.

Набор массы для эктоморфа

     Эктоморфам очень важно для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки использовать формулу:

      Свой вес в кг. х 30 = … кал. – для поддержания веса.
      Свой вес в кг. х 30 = … кал. + 500 кал. – для увеличения веса.

     Для примера, Ваш вес 65кг. х 30 = 1 950 кал. + 500 кал. = 2 450кал. Именно такое количество калорий нужно набирать в течении дня, чтобы постепенно набирать мышечную массу. Если даже после такого количества калорий вес идёт ну очень медленно, добавьте не 500, а 700-800 калорий.

     Соблюдайте соотношение калорий в таком % составе:

— Углеводы — 50%
— Белки — 30%
— Жиры — 20%

     В отношении питания:

— берите постоянно с собой еду, где бы вы ни были, не должны прерывать свой режим и чувствовать чувство голода;

— если позволяют финансы активно используйте гейнер и протеин, только помните что это лишь пищевая добавка и должны приниматься дополнительно к еде, а не вместо неё;

     В отношении тренинга:

— обязательно включите в программу тренировок базовые упражнения в тренажёрном зале: приседания, жим лёжа и становую тягу;

— тренируйтесь регулярно, часто и используйте умеренную продолжительность тренировки.

— рабочие веса должны расти постоянно и не забывайте, что ваша прогрессия нагрузок должна постоянно идти вверх.

      Запомните! Эктоморф это не приговор, выход есть и это грамотно составленный план питания + постоянные тренировки = гарантированный результат.

Телосложение эктоморф

Рекомендуем Вам: