Фитнес питание программа – составляем правильное и здоровоем меню на неделю при тренировках, рекомендации по рациону во время диеты, вкусные рецепты

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

• для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
• для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

• 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
• 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
• 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
• 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
• 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

• Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
• На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
• Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
• На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
• После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Фото фитнес-питания

Мини фитнес-план для девушек на похудение базовый уровень

Перед вами программа, рассчитанная на 2-4 недели, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю!

Рекомендуем работать с вашей программой следующим образом:

1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.  
4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом. 
5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный  фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности. 

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Умеренные кардио нагрузки

Непрерывная умеренная интенсивность этого метода направлена на сжигание жира. Из-за неизменной скорости вашей работы сжигание жира происходит непрерывно. Чтобы тренировки были эффективны, необходимо понимать, что значит умеренная интенсивность. Чтобы узнать, подходит ли ваша кардиотренировка под это определение, следует рассчитать свой оптимальный пульс и частоту сердечных сокращений во время упражнения, а затем сравнить. Показатели должны иметь близкое значение.

Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений, следует вычесть ваш возраст из 180. Например, если вам 25 лет, то этот показатель для вас равен 155 (180-25). Это идеальное для вас количество ударов сердца в минуту.

Проверить пульс (текущую частоту сердечных сокращений) можно приложив указательный палец к сонной артерии на 15 секунд и посчитав количество ударов. Например, если за 15 секунд вы насчитали 40 ударов, умножьте это число на 4, и вы получите частоту пульса в минуту. В нашем случае 4 x 40 = 160, это значит, что вы близки к оптимальной частоте сердечных сокращений 155.

Если это слишком сложный путь, просто прислушайтесь к себе. При выполнении кардиоупражнений, вы должны быть в состоянии вести непринужденный разговор. Если хватаете ртом воздух и замедляете темп – обратите внимание на умеренную нагрузку. Если же в процессе тренировки вы не потеете и не начинаете дышать тяжелее обычного, увеличьте интенсивность.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Фитнес-программа для женщин: тренировки и питание — Фитнес-программа для женщин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Фитнес-программа для женщин

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет достичь идеальной формы. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Необходимое оборудование

Фитнес-программа для женщин рассчитана на домашние тренировки. Вам понадобится самый минимум оборудования – фитбол и гантели.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.  Количество повторений в сете при тренировках для красивых, скульптурных мышц – 8-10. В некоторых упражнениях, где сложно увеличить нагрузку за счёт увеличения веса (мостик, отжимания, гиперэкстензии) – количество повторений выше. Программа включает 3 занятия в неделю. Рекомендуемый режим тренировок – через день. Например, так: тренировки по понедельникам, средам, пятницам. Или так: тренировки по вторникам, четвергам, субботам.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Фитнес диета

Фитнес-диета – это план правильного питания для всех женщин, которые занимаются фитнесом и хотят поддерживать идеальную форму. Диета рассчитанна на 2000 калорий и содержит все необходимые макро и микро нутриенты.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 2000 калорий соблюдено классическое соотношение белков, жиров и углеводов – 20/30/50 процентов.   Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – важное условие поддержания хорошей формы. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Питание и диеты в фитнесе

Питание в фитнесе – это система достижения целей по изменению фигуры, которая способна вывести ваш прогресс на новый уровень. Правильное питание – это 40% прогресса в наборе мышечной массы, и около 60% успеха в жиросжигании. Важно научиться совмещать фитнес питание с тренировками, чтобы достигать результата в кратчайшие сроки и не тратить деньги на бесполезные добавки.

Фитнес питание. Цели

 

Среди сотен систем питания и тысяч диет выделим основные цели питания в фитнесе и бодибилдинге:

• Фитнес питание для набора мышечной массы.
• Питание для похудения и жиросжигания.
• Питание для набора веса.
• Фитнес питание для точечной коррекции фигуры.
• Питание для оздоровления и улучшения фигуры.
• Питание и диеты для улучшения работы гормональной системы, для улучшения самочувствия.

Питание в фитнесе и бодибилдинге почти не отличается между собой.

Сегодня мы разберем основные принципы питания для достижения перечисленных выше целей.

Питание для набора мышечной массы

Речь идет о наборе «сухой» мышечной массы с минимальным процентом жира. Такое питание основано на следующих принципах:

1. Принцип увеличенной калорийности. Потребление калорий должно превышать трату.
2. Принцип постепенности в питании. На новый рацион нужно переходить постепенно, без «рывка» в наборе калорий. Это сведет набор жира до минимума.
3. Питание должно улучшать работу гормональной системы, помогать организму вырабатывать нужные гормоны для восстановления и набора мышечной массы.
4. Соотношение Б-Ж-У (белки, жиры, углеводы) должно максимально раскрывать потенциал мышечного роста спортсмена.
5. Принцип дробного питания. Относительно ускорения метаболизма и прочих «ништяков» дробного питания у науки есть вопросы. Но дробное питание – это то, без чего вы не сможете потребить нужное количество калорий без ущерба для пищеварительной системы. Не портьте свой ЖКТ огромными порциями, используйте дробное питание.

Рассмотрим перечисленные выше принципы на примере 60-килограммового подростка Вани. Нашему подопытному 17 лет и он очень хочет накачаться, избавиться от прозвища «дрыщ».

Первое, что он должен сделать, – посчитать сколько калорий он потребляет на каждодневной основе. Взвеситься и считать калорийность на протяжении недели.

Спустя неделю тренировок Ваня взвешивается, смотрит на себя в зеркало и видит или не видит изменения. В том случае, если вес не изменился, к каждодневному рациону Ваня добавляет литр молока (кефира, ряженки или 500-600 калорий из мяса, яиц, кисломолочной продукции, морепродуктов), вновь производит те же действия.

У 90% «Вань» это изменение в совокупности с правильными тренировками приведет к набору сухой мышечной массы. Для мужчин и женщин, которые не являются фанатами фитнеса и бодибилдинге, лишние 1000-2000 мл молока позволят набирать мышечную массу с максимально комфортной скоростью. Просто добавьте пакет молока или его эквивалент из продуктов животного происхождения (около 500-600 калорий) и следите за результатом.

Постепенно вводим в рацион продукты, которые повышают уровень тестостерона. Убираем из него пищу, которая снижает уровень главного мужского гормона. Эти изменения гарантируют более быстрый и «сухой» рост мускулов.

Выполняем следующие действия:

1. Добавляем в рацион продукты с высоким содержанием жиров животного происхождения и холестерина. Оптимально – куриные или перепелиные яйца с желтками. Пищевой холестерин абсолютно безвреден. Он является сырьем для гармоничной работы гормональной системы, для строительства молекулы тестостерона. Кроме того, пищевой холестерин защищает ваши сосуды, что позитивно скажется не только на тренировках, но и на качестве и продолжительности жизни.
2. Исключаем из рациона продукты с высоким ГИ, чрезмерным содержанием быстрых углеводов. Это весь фаст-фуд, сладкое (торты, пирожные), хлебобулочные изделия, жареная на трансжирах продукция. Не обязательно отказываться от любимых лакомств полностью, но если внешний вид, быстрый набор мускулов для вас важнее кишкоблудства, ограничить себя стоит.
3. Меняем соотношение Б-Ж-У. Оптимальным является соотношение 30-20-50. Допустимо – 30-25-45 или 25-25-50.
4. Меняем источник углеводов. Основой становятся крупы, фрукты и овощи.
5. Добавляем в рацион специальные продукты. Сырые перепелиные яйца, сельдерей, чеснок.

Если этих изменений вам мало – дробим свое питание на максимально возможное количество порций. Пример: сейчас вы питаетесь 3 раза в день. На следующей неделе – 5 раз в день. Через неделю вы приобретаете специальные контейнеры, носите приготовленную пищу на работу (учебу), питаетесь 7 раз в день. Спустя еще 2 недели переходите на 9-разовое питание.

При таком питании спортсмен набирает мышцы даже в том случае, если программа была написана бомжом в состоянии алкогольного опьянения.

Фитнес питание для похудения

 

Фитнес питание для похудения основано на следующих принципах:

• Принцип дефицита калорий. Потребление калорий должно быть меньше траты. Должен создаваться дефицит, который запустит процесс катаболизма для жировой ткани.
• Принцип маленьких тарелок. В наше бессознательное с детства вдалбливали мысль «съесть нужно все». Часто причина переедания кроется в психологии. Мы берем слишком большую порцию, накладываем ее в большую тарелку и стремимся съесть все. Физически мы можем насытиться на половине съеденного, но психологическая программа притупляет это чувство. Результат – систематическое переедание, невозможность насытиться приемлемым количеством продуктов.
• Принцип наслаждения от пищи. Не стремитесь впихнуть в свою утробу максимум. Сконцентрируйтесь на ощущениях от пережевывания пищи. Жуйте тщательнее, медленнее. Меняется подход к потреблению пищи. Вы получаете больше гормонов удовольствия от меньшего объема пищи. Исчезают проблемы ЖКТ, проходят прыщи, уменьшается потребление калорий. Мы склонны обманывать мозг, наедаясь до того, как он успеет получить сигнал о насыщении. Только замедлив прием пищи, можно добиться снижения калорийности без ограничений.
• Дробное питание. Снижает нагрузку на ЖКТ, позволяет контролировать размер порции, предостерегает от переедания.
• Потребление продуктов с низким гликемическим индексом. От всех любимых вкусностей отказываться не обязательно, но акцент смещается в сторону продуктов с низким ГИ.
• Соотношение Б-Ж-У. Увеличиваем потребление животного протеина, снижаем потребление низкокачественных жиров и углеводов.

Фитнес питание для похудения – это постепенный переход. За раз новые правила внедрить сложно, высока вероятность «срыва» в будущем. Внедряем новые правила следующим образом:

• Взвешиваемся, начинаем считать калории каждый день.
• Уменьшаем размер тарелки, объем порции.
• Спустя 7 дней суммируем полученную калорийность, делим на 7. Получаем среднюю цифру, от которой будем «плясать» дальше. Взвешиваемся в то же время суток, что и неделю назад. Если вы похудели больше чем на килограмм (при весе до 65 кг. При весе от 65 до 85 – 1,5-2 кг. От 85 до 100 – 3 кг. От 100 до 120 – 4 кг. От 120 до 160 – 6 кг), – изменения не нужны. Продолжаем питаться аналогичным образом. Похудели, но меньше указанных чисел, – уменьшаем среднюю калорийность на 300 единиц.  Вес остался прежним – снижаем потребление калорий на 500 единиц. Увеличился – на 600-900 калорий в зависимости от числа набранных килограмм.
• Увеличиваем количество порций при сохранении нужной калорийности. Сначала до 5 раз, затем до 7. Фанатики могут питаться 9-10 раз в сутки. «Выхлоп» будет небольшим, но он будет.
• Меняем баланс Б-Ж-У. Изымаем из рациона вредную пищу с высоким ГИ. Жареная пища содержит высокую дозу транс-жиров, которые негативно влияют на обмен веществ и существенно увеличивают калорийность рациона. Аналогично – сладости. Можно не отказываться от них полностью, но присутствие в рационе вредной пищи должно быть сокращено. Только в таком случае мы можем получать 30% калорий из белков, 20% из жиров и 50% из углеводов, как того требуют правила построения рациона для похудения.
• На основе всего вышеперечисленного уменьшаем среднюю дневную калорийность до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным.

Фитнес питание для похудения – это простые правила, в рамках которых не нужно голодать, страдать физически и психологически, ограничивать себя во всем. Питание в фитнесе и бодибилдинге построено так, что каждый знающий человек может менять свою фигуру без существенного дискомфорта.

Фитнес питание для набора веса

 

Неправильная альтернативная проблеме лишнего веса история – чрезмерная увлеченность диетами, невозможность набрать вес для нормального внешнего вида и здоровья. Питание для набора веса позволяет снять психологические блоки, избавиться от анорексии и привести свой внешний вид в оптимальное состояние.

 

Питание для набора веса основано на следующих правилах:

• Наполните свою жизнь самореализацией. Психологические корни анорексии кроются в том, что девушка подменяют свою реализацию в социуме чрезмерными ограничениями в питании. Со временем это становится нормой, организм учится получать сбалансированную биохимию благодаря диете. Психологическим фундаментом для набора веса может стать переориентация на построение отношений с людьми, на помощь тем, кто в этом нуждается. Уходит страх за себя, который ограничивает потребление пищи, появляются переживания за других людей. Только на этой основе советы, которые будут приведены ниже, окажутся работоспособными.
• Считайте калории. Подсчитайте калорийность нынешнего рациона. С каждой неделе добавляйте по 100-400 калорий к ежедневному рациону. Организм стремится к равновесию. Резко начать потреблять большой объем пищи не получится. Маленькими шажочками увеличиваем калорийность рациона. Пример: сейчас вы потребляете 1000 калорий в день при весе 44 кг. Спустя 10 недель, добавляя всего 100 калорий в неделю, вы будете потреблять 2000 энергетических единиц, и весить порядка 50 кг. Не бойтесь набрать лишнее. Вы всегда можете остановиться, когда возжелаете этого.
• Не будьте чрезмерно разборчивы в пище. Фитнес питание для похудения или набора мышечной массы – это ограничение в потреблении вредных продуктов. В наборе веса этих ограничений нет. Низкий вес гораздо вреднее для организма, чем гамбургер. Вы можете питаться чем угодно в разумных сочетаниях. Любая калорийная пища поможет достичь цели.
• Считайте потребление жиров животного происхождения. Это основа для работы гормональной системы. В случае недостатка жиров у женщин происходит сбой цикла, возникает множество проблем по женской части. У мужчины падает уровень тестостерона, он становится слишком мягким и женственным. В нормальном питании допустимо потреблять 1 грамм жиров на килограмм массы тела. Лучше – больше. Запомните: жиры – это хорошо. Яйца, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, масла и другие полезные источники жиров из рациона не исключаем. Трансжиры – это плохо для здоровья и поддержания стройной фигуры. Но не для набора веса.
• Используйте калории из продуктов, которые можно выпить. Молоко, кефир, ряженка, сок – отличное дополнение к основному рациону.

 

Питание для точечной коррекции фигуры

 

С помощью диеты точечная коррекция фигуры невозможна. Только корректные тренировки вместе с правильным питанием способны осуществить вашу цель.

Пример: девушка стремится увеличить мышечную массу ягодиц, сделать их упругими и привлекательными без существенного увеличения общей мышечной массы.

Для реализации этой цели нужно понимать следующее:

1. Одними тренировками здесь не обойтись. Мы должны запустить процесс анаболизма, который невозможен без профицитного питания.
2. Питание в фитнесе и бодибилдинге позволяет набирать мышечную массу только в том случае, если спортсмен тренируется правильно. Возможность мышечного роста зависит от питания, а то, каким будет этот рост – от тренировок.
3. Для достижения поставленной задачи необходимо создать небольшой профицит калорий. От 100 до 300 единиц в сутки. Больше – будет расти не только мышечная, но и жировая масса.

В тренировках делаем акцент на ягодичные мышцы. Пропорции фигуры постепенно меняется, точечная корректировка становится возможной.

 

Фитнес питание для здоровья

 

С каждым годом здоровый образ жизни набирает популярность. ЗОЖ и здоровое питание – это естественные механизмы для повышения качества и продления жизни. Фитнес – это основа в борьбе за здоровое тело. В основе правильного фитнес-питания находятся следующие догмы:

• Отказ от вредной пищи. Отказ от вредных привычек в питании. Трансжиры, фаст-фуд, продукты, которые вредят вашему организму (алкоголь, сигареты, чрезмерное количество сладостей, пища с высоким гликемическим индексом) – это просто удовлетворение примитивных человеческих инстинктов. Когда человек не может реализоваться в обществе, он переключается на вкусную пищу, добирает удовольствие с помощью кишкоблудства. Запускается механизм саморазрушения, который тысячелетием ранее спасал человека от голодной смерти. Сейчас целью жизни большинства из нас не является пища. Голода нет, нам не приходится убивать мамонта, чтобы выжить. Но древние механизмы не идут в ногу с прогрессом цивилизации, в связи с чем нас тянет на высококалорийную пищу. Это нужно осознать. Фитнес питание для здоровья – это возможность прожить жизнь, полную настоящих радостей. Без подмены человеческих ценностей на первобытные.
• Дробное питание. 5-6 раз в день. Питаемся небольшими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ, не увеличивать нагрузку на все внутренние органы. Не переедаем. Переедание – злейший враг гормональной системы.
• Сбалансированный рацион. В основе правильного питания для здоровья находится баланс нутриентов. Правильное сочетание Б-Ж-У и клетчатки. Порядка 55% калорий вы будете получать из углеводов. Еще 25 – из жиров. 20 – из белков. Не забывайте, что 1 грамм белков и углеводов – это 4 калории, тогда как на 1 грамм жиров приходится 9 калорий. Используйте овощи и фрукты на постоянной основе для получения жизненно необходимой клетчатки.
• Не спешите. Пережевывайте пищу медленно, наслаждаясь процессом. Это правило защищает от переедания, а также предотвращает множество болезней ЖКТ. Одной из основных причин повальной эпидемии гастритов и язв является спешка. Жизненный ритм заставляет человека «закинуть пищу в печку» и побежать на работу. Это огромный стресс для ЖКТ, который бьет по нашему здоровью уже с подросткового возраста.

За спешкой мы не замечаем вкуса пищи. Даже самое вкусное лакомство покажется пресным, если проглотить его без пережевывания.

• Совмещайте здоровое питание с регулярной легкой нагрузкой. Пробежки или легкие силовые тренировки – оптимальный вариант. Связка фитнес+фитнес питание позволяет избежать постоянного посещения унылых поликлиник, продлить свою жизнь на 10-20 лет, существенно повысить ее качество.

 

Питание и диеты в фитнесе и бодибилдинге. Практичные схемы

 

Питание и диеты на платформе Hvat.ru уникальны своей практичностью. Мы создаем практичные диеты, которыми можно пользоваться без самостоятельного подсчета нутриентов. Все что вам нужно – взвесить указанную в схемах пищу, приготовить ее и употребить.

Перед вами пример такой схемы в динамике:

Фитнес питание для похудения. Неделя №1

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (100 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	342+188=530	60+1=61	12,5+15=27,5	6+14=20	8
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки	14:00	343+364+226=933	61,5+1=62,5	13+23+47=82	3,5+29,5+4=37	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	333+144=477	74	7+32=39	1+2=3	3
Итого		2664	310	169	78,5	31,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №2. Уменьшаем завтрак

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки	14:00	343+364+226=933	61,5+1=62,5	13+23+47=82	3,5+29,5+4=37	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	333+144=477	74	7+32=39	1+2=3	3
Итого		2493	300	162,5	75,5	27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №3. Отказываемся от сыра на обед

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	343+226=569	61,5+1=62,5	13+47=60	3,5+4=7,5	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	333+144=477	74	7+32=39	1+2=3	3
Итого		2129	300	139,5	46	27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №4. Сокращаем порцию риса на ужин

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	343+226=569	61,5+1=62,5	13+47=60	3,5+4=7,5	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1962,5	263	136	45,5	26

 

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №5. Уменьшаем порцию кефира вдвое

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	343+226=569	61,5+1=62,5	13+47=60	3,5+4=7,5	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1815	253	128,5	37,5	26

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №6. Уменьшаем порцию гречки вдвое

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	171,5+226=397,5	31+1=32	6,5+47=53,5	2+4=6	5
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1643,5	222,5	122	36	21

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №7. Отказываемся от яблок

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	171,5+226=397,5	31+1=32	6,5+47=53,5	2+4=6	5
300 грамм бананов	16:30	288	63	4,5	1,5	5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1502,5	193	121	35	15,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №8. Уменьшаем порцию минтая вдвое

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	171,5+226=397,5	31+1=32	6,5+47=53,5	2+4=6	5
300 грамм бананов	16:30	288	63	4,5	1,5	5
Рис (50 грамм) + 100 грамм минтая	19:30	166,5+72=238,5	37	3,5+16	0,5+1=1,5	1,5
Итого		1430,5	193	105	34	15,5

 

 

Комментарии к программе питания:

• Диета рассчитана на девушку, которая на момент начала похудения весит порядка 70 килограмм. Начальный рацион может показаться вам избыточно калорийным, но это не так. Данная фитнес диета эффективна за счет тотального оздоровления рациона и отсутствия чувства голода.
• С помощью данных схем вы будете худеть на 1,5-2 килограмма в неделю. Девушка, которая на первой неделе весила 70 килограмм, спустя 8 недель похудеет до 54-58 кг. Это максимально быстрое изменение, на которое способен организм женщины за столь сжатый срок.
• Преимущество пошагового похудения заключается в том, что вес не возвращается обратно после окончания диеты. Это не пятидневная голодовка, после которой девушка теряет 5 килограмм, чтобы спустя неделю набрать 6. «Горит» жир, а не мышцы, что обеспечивает похудение в долгосрочной перспективе.
• Не нужно насиловать себя одним рационом каждый день. Вы можете взять другие схожие схемы питания на сайте Hvat.ru и привести их в соответствие с необходимой калорийностью. Можно составить меню на каждый день самостоятельно с использованием любых блюд. Главное – считать калорийность и каждую неделю отнимать от рациона чуть-чуть калорий. Это «чуть-чуть» позволяет худеть без избыточного стресса, с максимальной эффективностью.
• Данные схемы не стоит применять дольше 8 недель. В случае дальнейшего использования рациона добавьте в него жиров (можно в виде растительного масла), чтобы не нанести удар по здоровью.

 

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме: