Как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке питание – Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
	2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
	3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
	4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
	5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
	2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
	3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
	4	Творог Кефир Ягоды
	5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
	2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
	3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
	4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
	5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
	2	Курага. Кешью.
	3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
	4	Белковый хлеб. Яблоко.
	5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
	2	Творог. Сладкая кукуруза.
	3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
	4	Апельсин, грейпфрут или свити.
	5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
	2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
	3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
	4	Натуральный йогурт. Орехи.
	5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
	2	Банан. Грейпфрут.
	3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
	4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
	5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

ecofitness.ru

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

• полноценное и здоровое питание;
• силовые тренировки:
• достаточно времени на отдых для восстановления.

Содержание статьи:

Принципы роста мышечной ткани

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

• нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
• сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
• рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

• употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
• работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
• нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
• недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
• животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

• больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
• выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
• дополнительный приём кальция;
• предпочтителен изолят протеина;
• порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

• (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
• (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

• сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
• высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
• жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
• пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

• хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
• жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
• витамины;
• креатин – увеличение силовых показателей;
• протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
• гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

Рекомендованный рацион на день: пример 1

1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

Рекомендованный рацион на день: пример 2

1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

Рекомендованный рацион на день: пример 3

1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи	1-й завтрак	полдник	обед	ужин
понедельник	Яичница, салат овощной, кофе.	Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.	Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.	Индейка,  тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник	Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.	Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.	Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.	Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда	Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.	Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.	Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.	Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока .
четверг	Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.	2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.	Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.	Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница	Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.	Йогурт и  сухофрукты, орехи.	Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай .	Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота	Тушёная говядина с овощами, кофе.	Творог с ягодами и фруктовый сок.	Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.	Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье	Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.	Кефир, горсть орехов, печенье.	Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.	Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

• варикозное расширение вен;
• обострение хронических заболеваний суставов;
• наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
• вегетососудистая дистония;
• период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
• хронические заболевания сердца, печени, почек;
• гипертония.

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:

ladysdream.ru

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и нагрузки

Большинство женщин стремятся похудеть, но некоторые хотят поправиться. Если худоба граничит с дистрофией или приводит к нарушению здоровья, тогда срочно нужно искать выход. Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Фото: pixabay

Как можно набрать вес питанием?

Хорошо быть в отличной форме, но плохо, когда стремление похудеть заканчивается проблемами. Девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с нарушением цикла менструации.

Резкая потеря килограммов указывает на проблемы со здоровьем, особенно в области пищеварения и эндокринной системы. В таких случаях обязательно стоит посетить врача и прислушаться к его рекомендациям.

Если же вы хотите набрать вес дома, зная, что со здоровьем все в порядке, тогда поможет правильное питание. Привычку питаться всего 2–3 раза в день придется заменить. Теперь употреблять пищу нужно 5–6 раз, особый акцент делая на полноценном завтраке. Важное условие — количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Продукты для набора веса должны содержать много белков и углеводов. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Полезны жирные молочные продукты — это сметана, творог, сливки. Чтобы пища лучше усваивалась, пейте много жидкости.

Фото: pixabay

Диета для набора веса выглядит так:

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

• Второй завтрак.

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи.

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами и гарнир с мясом или рыбой. Говядину лучше не готовить, мясо долго переваривается и дает мало калорий.

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Ужин не должен отяжелять желудок. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите рис, картофель, макароны. На десерт возьмите мед с орехами.

• На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Хорошо пережевывайте пищу, тогда она быстрее и лучше усвоится. Ешьте, не отвлекаясь на телевизор и интернет, наслаждайтесь вкусом продуктов. Тогда организм возьмет максимум питательных веществ.

Читайте также: Как набрать вес мужчине

Как быстро набрать вес: советы и упражнения?

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Фото: pixabay

Для разминки подойдут:

• Бег на месте.
• Круговые движения головой.
• Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
• Приседания.
• Прыжки на скакалке.

Как набрать вес с помощью упражнений? Для этого важно выполнять заданную программу минимум два раза в неделю. Подойдут такие задачи:

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

При их выполнении максимально задействованы мышцы живота. Поднимите ноги на подставку или стул, согните в коленях. Поднимайте туловище к коленям 10 раз. Руки сцепите в замок за головой.

• Приседания с гантелями.

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз. Чем ниже присест, тем лучше работают ягодичные мышцы.

• Выпады с гантелями.

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

• Разводы с гантелями.

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Фото: pixabay.com

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием и помните, что калории должны сохраняться в организме. Также вам помогут такие рекомендации:

• Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
• После еды отдохните полчаса.
• Пейте до трех литров жидкости каждый день (вода, чай, сок).
• До тренировки выпивайте стакан молока. А после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения будут кстати.

Читайте также: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

www.nur.kz

Как набрать вес худой девушке, как поправиться в домашних условиях: правила питания, меню

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Излишние килограммы на талии и бедрах часто становятся проблемой, и в процесс похудания включается все: строжайшая диета, изнурительные тренировки, неконтролируемый прием препаратов, сжигающих жир.

В результате человек чрезмерно теряет массу. Казалось бы, достаточно изменить рацион, и потерянные килограммы вернутся.

Однако быстрый набор массы – не менее сложная процедура, чем процесс снижения веса.

Чрезмерная худоба может возникнуть из-за наследственности, высокого метаболизма, в результате затяжного стресса или некорректной работы внутренних органов. Но и эта ситуация поправима, если правильно подойти к увеличению массы тела.

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий

Главной задачей является выяснение причины недостатка массы тела:

1. Физиология. Если причина кроется в астеническом телосложении, прибавить в весе будет трудно. Генетическую предрасположенность к худобе несложно вычислить. У такой девушки узкие запястья и плечи, неразвитая грудь, слабые мышцы, худые длинные конечности.
2. Здоровье. Если причина кроется в состоянии здоровья, следует выявить заболевание и излечить его, а после приступать к набору вожделенных килограммов. Болезни желудочно-кишечного тракта, недостаточное выделение желудочного сока, сниженный аппетит, проблемы с щитовидной железой, стрессовые ситуации, заболевания эндокринной системы или паразиты в организме – все это может стать причиной потери веса.

Прежде чем приступать к процедуре набора веса, составьте четкий план действий:

1. Изменить пищевой режим. Калорийность пищи должна стать выше. Для этого составьте меню на каждый день из продуктов, содержащих большое количество белков и углеводов. Чтобы нормализовать обменный процесс, не стоит забывать о жидкости, в день следует пить не менее 2 л фильтрованной воды.
2. Использовать рецепты народной медицины. Есть множество рецептов настоек из целебных трав, повышающих аппетит и стимулирующих процессы переваривания пищи. Прием целебных отваров поможет эффективнее усваивать питательные вещества.
3. Отказаться от вредных привычек. Курение и неконтролируемый прием алкоголя негативно сказываются на метаболических процессах, протекающих в организме, что приводит к снижению веса.
4. Заняться спортом. Невозможно значительно прибавить в весе за пару недель без усиленных занятий физкультурой. Существуют комплексы упражнений, позволяющие нарастить объем мышечной массы и нормализовать обменные процессы.
5. Нормализовать режима дня. Крепкий ночной сон (в течение 7-8 часов), прогулки на свежем воздухе, регулярное полноценное питание и отказ от перекуса на бегу — хороший способ поправиться.

Сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Для увеличения массы необходима энергия, которую человек получает из продуктов, но не вся пища приносит желаемый результат.

Важно:

• грамотно сформировать ежедневное меню, включив в него продукты, содержащие нужное количество калорий;
• сбалансировать соотношение жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе;
• увеличить частоту приемов пищи.

Следует найти оптимальное сочетание между выполнением физических упражнений для наращивания мышечной массы и переизбытком калорийной пищи.

Чрезмерное потребление калорийных продуктов без физических нагрузок приведет отложению жира в проблемных зонах, а правильно рассчитанная норма потребления калорийных продуктов в сочетании с комплексом упражнений позволят сформировать идеальную фигуру.

Для подсчета нужного калоража примените простую формулу: массу тела умножьте на 30, прибавьте к полученному результату 500 ккал.

При составлении рациона на неделю следует:

1. Узнать показатели объема и веса.
2. Подсчитать калорийность каждого блюда, пользуясь специальными таблицами.
3. Еженедельно следить за скоростью прироста массы.
4. При недостаточном наборе увеличить количество калорий в ежедневном меню.

Какие продукты нужно есть, чтобы поправиться

В рационе человека, мечтающего набрать несколько килограммов, должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Большое количество белка содержится в молочных продуктах, яичном белке, белом курином мясе, говядине, рыбе, индейке, фасоли.

Источником жиров являются сливочное и растительное масла, орехи, яичный желток. Углеводами богаты хлеб, крупы, макароны, ряд фруктов.

Как быстро набрать вес: примерное меню на неделю

При составлении рациона каждой девушке следует учитывать вкусовые пристрастия и возможные аллергические реакции на различные продукты.

Примерное меню выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Завтрак — тарелка овсяной каши на молоке, яйца (2 шт), горсть сухофруктов, сладкий кофе с молоком. Второй завтрак — смузи с бананом, горсть фундука. Обед — куриное белое мясо и рис, салат из помидоров и огурцов с маслом, сладкий чай. Полдник — смузи с яблоками и орехами кешью. Ужин — стейк из говядины, зеленая фасоль, компот.
2. Вторник. Завтрак — яйца пашот, бутерброд с маслом, какао. Второй завтрак — хурма, молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченное филе индейки и отварной картофель, стакан сока. Полдник — кефир с горстью фундука. Ужин — отварная рыба с цветной капустой, салат из свежих овощей, сладкий чай.
3. Среда. Завтрак — творог с ягодами и сметаной, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с апельсином, горсть сухофруктов. Обед — тушеная курица с соусом и рис, помидор с зеленью и сметаной, кофе с молоком. Полдник — тарелка гречневой каши, молочный коктейль. Ужин — отварная говядина, салат из капусты, компот.
4. Четверг. Завтрак — тарелка пшенной каши с тыквой, бутерброд с сыром, сок. Второй завтрак — ряженка с сухофруктами. Обед — тушеный лосось с картофелем и свежими овощами, какао. Ужин — отварная куриная грудка с винегретом, сладкий чай, булочка.
5. Пятница. Завтрак — яичница из 2 яиц, молоко, горсть миндаля. Второй завтрак — смузи с бананом, свежие фрукты. Обед — тушеная говядина с гречкой, салат из огурцов и помидоров, кофе с молоком. Полдник — стакан простокваши, горсть фундука. Ужин — рагу с курицей, фасолью и рисом, компот.
6. Суббота. Завтрак — тарелка овсяной каши, горсть ягод, бутерброд с маслом, сладкий чай. Второй завтрак — смузи с хурмой, творог. Обед — макароны с зеленью и сыром, кусочек отварной говядины, капустный салат, сок. Полдник — сырники со сметаной, кофе с молоком. Ужин — филе трески под сырным соусом, свежий огурец, компот.
7. Воскресенье. Завтрак — 2 отварных яйца, бутерброд с сыром, горсть орешков кешью, сладкий чай. Второй завтрак — молочный коктейль, сладкая булочка. Обед — запеченная курица и картофель, салат из свежих овощей со сметаной, кофе с молоком. Полдник – сладкий плов, простокваша. Ужин — рагу из овощей с индейкой, болгарский перец, стручковая фасоль, сок.

Совет! Витамины, протеиновые добавки и рыбий жир станут хорошим подспорьем в период набора массы тела. 

Как набрать вес в домашних условиях с помощью физических упражнений

Регулярные тренировки помогут набрать мышечную массу и скорректировать фигуру.

Примерный комплекс ежедневных упражнений:

1. Разминка: бег на месте, боковые наклоны, наклоны вперед, приседания.
2. Основная часть занятия: махи ногами, махи руками с гантелями, пресс, прыжки на скакалке, вращение обруча.
3. Заключительная часть: спортивная ходьба, плавные наклоны.

На заметку! Катание на велосипеде, долгие пешие прогулки или плаванье в бассейне дадут заметный результат.

Как поправиться с помощью спортивного питания

Сразу после выполнения комплекса упражнений происходит усиленный синтез белков, время синтеза длится от 24 до 48 ч. В этот период организму особенно необходимы белковая пища и специальные добавки.

В спортивных магазинах можно подобрать множество биодобавок для увеличения мышечной массы.

В биодобавках должны содержаться:

• сывороточный протеин;
• казеиновый протеин;
• комплекс аминокислот ВСАА;
• креатин моногидрат;
• донатор азота;
• смесь белков и углеводов (гейнеры).

Заключение

Для каждой девушки чрезвычайно важно не только избавиться от нездоровой худобы, но и сформировать идеальную фигуру. Правильно подобранный рацион, регулярные занятия спортом и использование биодобавок помогут достичь результата.

dietonika.com

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
   

   ---

2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
   

   ---

3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
   

   ---

4. Следите за приемами пищи. Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
   

   ---

5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
   

   ---

6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Предыдущая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Следующая

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

proka4aem.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке

Возможно, Вы всегда были худым парнем, и не смотря на все старания не могли набрать вес?

Может быть, Вы крупный молодой человек, но всегда хотелось, чтобы плечи были шире, чем талия?

А может быть, Вы — девушка, которая знает, что поднятие тяжестей в сочетании с правильной диетой придают фигуре точеный вид, к которому все стремятся?

Может быть Вы просто хотите стать сильнее и мужественнее?

Независимо от того кто Вы, и каков уровень подготовки, мы поможем достичь всего вышеперечисленного.

Итак, как быстро набрать мышечную массу, стать больше и сильнее? Нужно делать следующее:

• Поднимать тяжести;
• Придерживаться соответствующей диеты, основанной на ваших целях;
• Грамотно отдыхать.

Понятно, все это легче сказать, чем сделать, у многих нет прогресса годами из-за того, что нет четкого плана действий.

Если Вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо поднимать тяжести. Это означает, что понадобится тренажерный зал с большим количеством свободных весов. Упражнения со своим весом (отжимание, подтягивание) — это прекрасный способ похудеть или поддерживать в тонусе мышцы, которые у Вас уже есть. Но если всерьез собираетесь набрать мышечную массу, то Вам для достижения лучшего результата, необходим тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой для жима лежа, гантелями, турником, брусьями.

Нашли приличный тренажерный зал? Хорошо, значит можем начать.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и объем, то будем следовать программам для всего тела с помощью , которые включают работу с несколькими группами мышц одновременно. Они более эффективны и безопасны, создают хорошую основу для роста и стимуляции мышечных волокон.

Дело в том, что Вы попросту теряете свое время на выполнение малополезных изолирующих упражнений на тренажерах. Ведь Вы прорабатываете только определенные мышцы и совсем не затрагиваете мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю стабилизацию за Вас). С другой стороны, когда выполняете многосуставные (базовые упражнения), такие как приседания со штангой, прорабатывается практически каждая мышца нашего тела, при этом становитесь сильнее без травм.

Каждая из тренировок должна иметь одно упражнение на ноги, одно толчковое, одно тяговое и одно на пресс.

• Упражнения для ног — приседания, становая тяга, выпады;
• Толчковые упражнения — жим лежа, жим из-за головы, обратные отжимания;
• Тяговые упражнения — подтягивание на турнике, обратная тяга;
• Упражнения на пресс — обратные скручивания, подъем ног или коленей к перекладине или «планка».

Это все! Не заморачивайте себе голову добавлением каких-либо ненужных упражнений: шраги в тренажере, подъем на носки, тяга на бицепс и т.д. Научитесь делать эти несколько упражнений по-настоящему хорошо, и все тело станет сильнее и Вы быстрее наберете мышечную массу. Сфокусируйтесь на том, чтобы каждую неделю добавлять вес в каждом упражнении. Например, если Вы сделали 3 подхода из 5 приседаний с 70 кг на этой неделе, то попробуйте 3 подхода по 5 приседаний с 75 кг на следующей неделе.

Если Вам это удалось, значит Вы стали сильнее! А в сочетании с правильным питанием — наберете мышечную массу.

Итак, пример программы тренировки.

«Тяни-толкай» программа

• Понедельник — приседания, жим штанги лежа, подтягивание широким хватом на турнике, «планка»;
• Среда — становая тяга, жим из-за головы, обратная тяга, подъем ног к перекладине;
• Пятница — выпады с гантелями, обратные отжимания с утяжелением, подтягивание на турнике (с утяжелением), обратные скручивания.

Каждый день включает упражнение на ноги, на тягу, на толчок и пресс.

Сколько подходов и повторений нужно?

Это зависит от целей. Если Вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, можете сделать 3-5 подходов по 5 повторений, с акцентом на подъем тяжелее и тяжелее каждую неделю. Если хотите набрать мышечную массу и силу, необходимо чередовать количество повторений. Подходы из 5 повторений создают взрывную силу, в то время как подходы из 6-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы , и в меньшей степени — силы.

Как правильно чередовать?

Одну неделю, например, сделать 3 подхода по 5 повторений для каждого упражнения (естественно, на пресс делаем больше), добавляя вес для каждого упражнения, что очень тяжело осуществить. На следующей неделе сделать четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз увеличивая вес, но уменьшая количество повторений. Например, 12 повторений жим из-за головы с весом 45 кг, затем 10 повторений на 47 кг, затем 8 повторений на 50 кг и, в завершение, 6 повторений на 55 кг.

Что примечательно, независимо от того, какой путь Вы изберете (чисто силовой, или смешанный), до тех пор, пока добавляете вес снаряда каждую неделю, Вы становитесь сильнее. Любой путь приведет к результату, так как Ваша сила прогрессирует!

Стать сильнее — составляет 20% от поставленной задачи. Другие 80% — это питание (о котором расскажем чуть позже)!

Разминайтесь перед тренировкой

Не приступайте сразу к работе с весами. Сначала подготовьте сердечно-сосудистую систему, разогрейте мышцы с помощью прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, отжиманий от пола, махов ногами.После

narubalke.ru

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

gym-people.ru