как его разнообразить и сделать вкусным
Правильное питание: что вы знаете о нем? Если словосочетание “ПП” сразу вывело вас на мысли о безвкусной гречке с курицей или несоленой каше на воде, то мы можем смело заявить вам: вы понятия не имеете, что это такое.
Здоровый подход в еде не подразумевает скудное меню и отказ от всего, что нам так нравилось. Вместе с экспертами сервиса по доставке здорового питания Grow Food мы решили “открыть” вам глаза на то, что ПП может быть не только полезным, но и вкусным.
Какое питание можно назвать правильным?
В первую очередь стоит понимать, что правильное питание — это не временная мера, а постоянный здоровой образ жизни. И если вы ограничиваете себя во многих продуктах, при этом думая о том, что сможете через какое-то время снова их есть — вы путаете диету с переходом на правильное питание.
Основной принцип ПП — сбалансированность. Потребляемые калории должны соотноситься с физической активностью, и должен быть баланс в потреблении продуктов из разных групп. Нельзя питаться одной “гречкой” и называть это здоровым образом жизни. Не стоит забывать о том, что многие полезные овощи или фрукты в большом количестве могут быть уже отнюдь не такими полезными. Как пример, яблоки — пару дней можно продержать свой организм на них, а вот уже неделя питания одними яблоками нанесет вред, поскольку организм перестает получать нужные жиры, белки и другие нужные компоненты, которых нет в яблоках.
Продукты, не подходящие под категорию “здоровые”
Правильное питание имеет исключения. Есть ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Возможно, это будет сложно, но попытаться стоит, и делать это надо постепенно.
Наложить запрет следует на сухие смеси для завтрака (большинство видов мюсли тоже к ним относится, надо читать состав), стоит забыть о белом хлебе, особенно о батоне и сдобной выпечке. Шоколадные батончики и различные кондитерские изделия — зло для здоровья и фигуры, и если вы сладкоежка, постарайтесь постепенно ограничивать себя в сладком, чтоб не подвергать организм стрессу. Начните с малого — можно попробовать заменить сладкие продукты домашней выпечкой с наименьшим количеством масла и сахара.
Думаю, все уже знают, но мы все равно повторим: от фастфуда стоит отказаться полностью, как и от чипсов/сухариков и газированных напитков.
Если вы хотите разнообразить свое блюдо каким-либо соусом, то наш вам совет — попробуйте сделать его сами, а не пользоваться готовыми. В крайнем случае, найдите натуральные соусы без различных добавок. Это будет и вкуснее, и полезнее.
Всем нам иногда хочется выпить сока. Но пакетированные соки, которые продаются в магазинах, — точно не синоним слова “здоровый”. Лучше иногда побаловать себя свежевыжатым соком, чем пить постоянно “Любимый” или “Добрый” литрами.
Алкоголь тоже не входит в список полезных продуктов, а значит пора с этим завязывать. Допускается лишь один бокал сухого вина 1-2 раза в неделю.
Правильное питание: основные правила
- Принимать пищу, когда чувствуется голод, но небольшими порциями;
- Тщательно пережевывать еду;
- Кушать в спокойном состоянии, сидя, и концентрироваться на самом процессе;
- Разделить свой рацион на 4-5 небольших приемов пищи вместо 2-3 больших;
- Физическая активность в течение дня;
- Нельзя запивать еду и пить после употребления еды тоже;
- Самая большая порция должна быть на обед;
- Принимать только свежеприготовленную и натуральную пищу;
- Есть продукты, содержащие клетчатку — фрукты и овощи в свежем виде.
Лайфхаки от сервиса Grow Food или как можно разнообразить приевшуюся еду?
Есть множество различных видов завтрака, обеда, ужина, а также перекусов, которые отлично впишутся в рацион правильного питания. Любую обычную кашу можно разнообразить фруктами, а в омлет добавить дополнительные ингредиенты. Старайтесь есть на завтрак что-то легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи в обед. В этом случае отлично подойдут сыр, различные каши, фрукты, мюсли и вариации блюд из яиц. Попробуйте комбинировать некоторые продукты, чтобы питание не казалось таким простым.
К перекусам надо отнестись серьезно: несладкие фрукты, овощи, кефир, нежирный йогурт, орехи (порция должна помещаться в ладошку), а также сухофрукты.
На обед постарайтесь съесть что-то мясное или рыбное, но лучше на пару или вареное. От жареного стоит отказаться. Обычную гречку на гарнир можно сделать с морковью и луком — уже будет что-то необычное.
Ужин должен быть как минимум за 4 часа до сна, чтоб пища успела перевариться, и еда не должна быть тяжелой. Лучше всего поесть овощи, сделать салат и добавить к нему вареное мясо.
Рассказываем, как можно питаться на примере линейки Fit от Grow Food:
Завтраки: Гранола с персиковым йогуртом, лапша из омлета с зеленью и соус «Терияки», миндальный маффин из амарантовой муки, яичный ролл с мясной начинкой, овсяная каша на кокосовом молоке и клубничное варенье, яичный скрэмбл с лечо и соус барбекю, домашние блинчики с мясом, омлет, фирменный банановый торт, запеченое яйцо с зеленью, фирменные панкейки и джем, омлет с сыром, фирменный черничный торт с творожным кремом.
Основные блюда: RED Бургер с куриным филе, паровые котлетки из индейки и пюре из зеленого горошка с мятой, нежное куриное филе с соусом терияки, рис в паназиатском стиле, сицилийское рагу с курицей, цезарь ролл, сочные куриные оладьи, овощи гриль, утиное филе под соусом из томатов, булгур с баклажаном и пряными специями, Запеканка чиз-чеддер с курицей, Вок с креветками и лапшой соба, Капоната с курицей, Пхали с индейкой и петрушкой, соус «Цезарь», брошет из телятины со стручковой фасолью, гречка запеченая в печи в грибном соусе, нежный куриный рулет, овощи гриль.
Салаты: Корейский салат из фунчозы с куриным филе и соус «Терияки», салат с киноа и соус «Терияки», салат Цезарь с креветками.
Супы: Сицилийский суп с фасолью и цыпленком, грибной крем-суп с сухариками.
Десерты: Творожно — банановый десерт, запеченные сырники с семенами льна и джем, малиновая панакота, творожно-манговый десерт, фермерская творожная запеканка и джем, творожно-шоколадные шарики с кокосом, апельсиновая панакота.
Все довольно просто, стоит только действительно хотеть начать правильно питаться. И запомните, если вы вдруг сорвались и съели или выпили то, что правильное питание не предполагает — не стоит бросать все то, что уже построили. Продолжайте питаться правильно, срывы бывают у многих.
Как разнообразить меню диеты?
Разнообразие в еде очень важно и при правильном питании, и во время различных диет. Одинаковое питание быстро надоедает и возникает риск сорваться. Поэтому стоит задуматься и разнообразить меню диеты.
Секреты: как сделать меню диеты более интересным?
Конечно, все зависит от конкретной диеты. Если вы выбрали белковую, то будет больше мясных, рыбных и яичных блюд. Если предпочли овощную, значит, большую часть меню диеты будут составлять овощи.
Итак, если утром разрешается есть разные каши, значит, стоит улучшить их вкус. В каши можно добавлять ягоды, фрукты, сухофрукты, разные пряности, зелень или овощи. Получается очень вкусно и вариантов очень много. Например, рис с тыквой, грушей и корицей, или овсянка с клюквой и яблоком, или кукурузная каша с брокколи и морковью.
Если первый прием пищи предполагает употребление яиц, их можно варить, готовить из них омлет или яичные блинчики. В омлет можно добавить разные овощи, зелень. В яичные блинчики можно завернуть начинку. И это не только разные овощи, но и грибы, курица, мясной фарш.
Часто меню диеты требует употребления утром творога. Просто так есть его скучно. Можно добавить немного ягод или фруктов. А можно сделать вкусный десерт, взбив фрукты, мед и корицу. Или приготовить смузи из йогурта, творога, сухофруктов, овсяных хлопьев. Если диета позволяет, можно приготовить сырники, творожную запеканку, ленивые вареники.
В обед обычно предлагается есть мясо или рыбу и овощи. Тут очень много вариантов. Котлеты, тефтели, рагу, рулетики с начинкой, зразы, салаты и многое другое. Например, разрешается есть куриную грудку, салат и рис. Что можно приготовить? Грудку можно запечь, отварить, сделать из филе рулеты с овощами или сухофруктами. В рис можно добавить брокколи или сладкий перец. Ну, а салат можно выбрать любой или придумать самостоятельно. Если разрешается есть рыбу и морепродукты, не стоит готовить банальные блюда. Можно запечь креветки на шпажках, приготовить уху из рыбы и морепродуктов.
Ужин обычно должен быть легким. Но тут тоже все зависит от меню диеты. Часто предлагают съесть рыбу и овощи, или просто овощное блюдо, или блюда из кисломолочные продуктов. Например, из овощей можно приготовить не только рагу или салат, но и котлеты, голубцы, теплый салат, оладьи, маффины. А из йогурта можно приготовить вкусный коктейль, смузи.
Очень часто в меню диеты упоминаются и напитки. Если разрешен чай, не стоит постоянно готовить черный или зеленый напиток. Лучше приготовить чай с яблоком, апельсином и корицей или добавить в чай имбирь и горсть сухофруктов. В кофе можно добавить бадьян и корицу, в компот из сухофруктов — веточку мяты и пару долек лимона.
Пробуйте разные варианты, ищите способы сделать меню более интересным.
Как ежедневно разнообразить привычное меню
Найти интересный рецепт любого блюда сегодня не составляет никакого труда. Тем не менее, каждый день, ломая голову над тем, чего бы такого приготовить, мы все равно возвращаемся к привычным блюдам, которые готовили множество раз. ХОЧУ подскажет, как можно разнообразить привычное меню.
Не нужно рыться в кулинарных книгах и выискивать сложные по приготовлению и набору продуктов рецепты. Такие эксперименты хороши для особых случаев. Для ежедневного меню достаточно проявить немного фантазии, чтобы привычные блюда приготовить по-новому.
Cпеции
Обратите внимание на специи. Как часто вы пользуетесь специями, помимо соли и перца? А ведь с помощью всевозможных приправ можно творить гастрономические чудеса! Все та же соль, но только морская, сделает привычные блюда намного интереснее. Только выбирать нужно качественную соль не слишком мелкого помола.
Простой и при этом не избитый рецепт – картофель, запеченный в морской соли. Все, что нужно сделать, это насыпать в форму 4 стакана морской соли, уложить туда 6 картофелин, вокруг которого разложить веточки розмарина. Запекать до готовности. Подавать с оливковым маслом и черным перцем.
Не менее интересная приправа — перец чили. Немного остроты иногда бывает очень кстати! Если вы не любите слишком острые специи, но, при этом, желаете сделать вкус какого-либо блюда более насыщенным, то паприка подходит вам как нельзя лучше. Если вы не любите слишком острые специи, но, при этом, желаете сделать вкус какого-либо блюда более насыщенным, тогда обратите свое внимание на паприку. Она отличается мягким вкусом, однако нужно очень осторожно сочетать ее с любыми другими приправами. Наиболее гармонично паприка сочетается с перцем чили, карри, различными сушеными травами и шафраном.
Картофель в апельсиновой глазури
Ингредиенты:
сок 1 апельсина
натертая цедра половины апельсина
картофель
щепотка сладкой паприки
оливковое масло – 3 ст. л.
сахар – 3 ст. л.
1,5 ст. л. растопленного сливочного масла
Приготовление: картофель очистить, разрезать вдоль пополам, положить плоской стороной вниз и надрезать тонкими ломтиками, не дорезая до конца примерно 1 см; уложить на политый оливковым маслом противень. Кисточкой обильно смазать картофель сливочным маслом. Запекать 20 мин. в разогретой до 190°С духовке, периодически смазывая образующейся жидкостью.
Пока картофель запекается, в небольшую кастрюлю налить апельсиновый сок, добавить цедру и сахар и, помешивая, варить на слабом огне до тех пор, пока сироп не загустеет. Полить картофель сиропом и запекать еще 10 мин. Посыпать паприкой, подавать немедленно.
Обратите свое внимание на такую приправу, как сушеный чеснок. Вкус одного и того же блюда, приготовленного с добавлением свежего или сушеного чеснока отличается кардинально. Так, свежий, а, особенно, старый зимний чеснок может придать блюду слишком резкий аромат и не менее ярко выраженный вкус, который нравится далеко не всем. При использовании же сушеного чеснока его аромат проявляет себя более тонко и ненавязчиво, а вкус блюда при этом получается нежным и мягким. Если вы любите чеснок, то при использовании его в виде сушеной специи он будет прекрасно дополнять любое блюдо от запеченного мяса и гарниров до салатов из различных ингредиентов.
Соусы
С помощью соусов (подлив) можно значительно менять вкус блюда. Например, макароны под различными соусами каждый раз будут восприниматься, как совершенно иное блюдо.
Самый простой и быстрый соус к пасте
Ингредиенты:
паста томатная – 1 ст. л.
бальзамический уксус – 1 ст. л.
чеснок – 1 зубок
томаты консервированные очищенные – 400 г
черный перец молотый – по вкусу
соль – по вкусу
базилик – горсть листьев
масло оливковое – 2 ст. л.
Приготовление: чеснок измельчить, вместе с маслом поместить на холодную сковороду. Поставить на средний огонь, ровно через 1 мин. добавить томаты и томат-пасту. Готовить, помешивая, 5 мин. Добавить уксус и щепотку соли. Перемешать, снять с огня. Приправить солью и перцем, добавить базилика. Немедленно подать к пасте.
Хорошая заправка может полностью изменить любой салат: сделать его вкуснее и ароматнее или подчеркнуть натуральный вкус продуктов. Если вы откажетесь от готового майонеза или сметаны в пользу какого-то интересного соуса – ваш привычный салат превратится в нечто такое, чего вы раньше не пробовали.
Классическая салатная заправка
Ингредиенты:
1/2 стакана оливкового масла
сок половины лимона
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
Приготовление: в небольшой миске с помощью вилки или венчика взбейте лимонный сок с солью и перцем. Продолжая взбивать, влейте оливковое масло. К полученной смеси можно добавить по вкусу немного горчицы. Заправляйте зеленые и овощные салаты.
Для яичных салатов, а также салатов с грибами, сыром или мясом подойдет следующая заправка.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 вариантов ужина на ближайшую неделю
Лимонно-луковая заправка
Ингредиенты:
200 мл сливок жирностью 22%
2 ст. л. лимонного сока
4 пера зеленого лука
1/2 ч. л. морской соли
Приготовление: очень мелко нарежьте зеленый лук. Смешайте лимонный сок с солью до полного растворения соли. Добавьте сливки и лук. Тщательно взбейте. Эта заправка может храниться в холодильнике 3–4 дня. Перед употреблением немного взбейте соус венчиком.
Что касается горячих блюд, то их разнообразие и так радует хозяек: котлеты, стейки, отбивные, жаркое, гуляш – выбор достаточно велик. Поэтому предлагаем вновь экспериментировать с соусом, либо со способом приготовления. Например, привычные пельмени можно запечь в горшочках. Меняя заправки для этого блюд можно удивлять домашних каждый раз чем-то новым!
Пельмени в горшочках
Ингредиенты:
0,9-1 кг пельменей
1 большая луковица
1 большая морковь
150 г твердого сыра
200 г сметаны
1-2 лавровых листа
4-5 горошин душистого перца
зелень укропа и петрушки (можно сушеную)
соль
сливочное и растительного масло для жарки
Приготовление: пельмени отварить до полуготовности. Дать им немного остыть. В кастрюльку с водой, примерно 3 стакана, добавить специи и зелень, соль. Когда она покипит 3-5 минут, убирать ее с огня. Лук и моркво почистить, лук мелко нашинковать, морковь можно крупно натерть на терке. Сделать из подготовленных ингредиентов обычную зажарку.
Пельмени перемешать с заправкой (зажаркой) и распределить по горшочкам. Процедить отвар, удаляя специи и зелень, и залить в горшочки примерно по 160 мл, так, чтобы отвар не доходил до самого верха пельменей. Сверхуположить сметану. Накрыть горшочки крышками и поставить в разогретую духовку. Запекать 40-45 минут.
Вынув горшочки, снять крышки, посыпать тертым сыром и вернуть в духовку еще на несколько минут в духовку, пока не расплавится и не покроется румяной корочкой.
Заправка может быть иной – например, без сыра, или с добавлением кетчупа, чеснока, майонеза или смеси сметаны и майонеза. Можно добавить в горшочки и обжаренные или отваренные грибы.
Источник: ХОЧУ
Как разнообразить свой рацион? — Фитнесомания для каждого!
Для тех, кто терпеть не может однообразия в пище, дам несколько советов, как можно его избежать:
🍉всегда украшайте свою тарелку, ведь красиво разложенная и презентованная пища активизирует аппетит и вызывает чувство внутреннего праздника и удовлетворенности☝. И пусть кроме вас эту красивую презентацию никто не увидит, зато вы останетесь довольны и поднимите себе настроение😀😉.
🍢всегда используйте в своем меню взаимозаменяемые продукты. Что это значит? Это значит, что если вам для похудения нужно есть постное мясо, это совсем не означает ,что нужно есть только одну куриную грудку🐔, кроме этой замечательной пташки есть еще куча других наземных и морских/речных представителей диетического мяса. Например, нежирная белая рыбка🐟 (щука, хек, минтай, карась, камбала, сибас, дорадо), индейка, морепродукты🐙 (креветки, мидии, кальмары, осьминоги, лобстеры, крабы …ну вообщем от более-менее бюджетных до премиум вариантов💲), нежирные части телятины🐮 (мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, а также передняя часть лопатки). Вообщем, вариантов, чем можно заменить куриное филе — ЦЕЛЫЙ ПОЕЗД и еще небольшая тележка😆Так что кушайте на здоровье, и перестаньте давится одной курогрудкой, тем более, что полезного в ней кроме постного белка, не так уж и много. И есть ее изо дня в день в течение долгого периода времени, не стоит!
🍝то же самое касается и круп: сегодня съели на обед гречку, завтра скушайте на гарнир бурый рис или чечевицу. Не нужно есть все время одну гречку, какой бы она супер полезной не была! Другие крупы по своему полезны, и так вам не будет казаться, что ваше меню однообразное и вообще, что рацион при похудении — это сплошная каторга😦🔫
🍗используйте разные маринады для мясных и рыбных блюд на основе НАТУРАЛЬНЫХ СПЕЦИЙ. По «натуральными» я имею в ввиду различные сушеные травки, которые вы либо перемалываете сами в порошок, либо покупаете в магазине уже готовые, но без дополнительных примесей (соли, сахара) и консервантов☝. К таким специям относятся: кардамон, черный/красный/белый/кайенский перец, мускатный орех, кориандр, базилик, паприка, душистый перец, тмин, куркума, анис, розмарин, имбирь, гвоздика и другие. Также в качестве маринада можно использовать лимонный сок, натуральный нежирный йогурт/сметана/кефир, соль или хороший соевый соус без консервантов.
🍒Используйте свою фантазию — придумывайте разные варианты блюд из одних и тех же продуктов (+-). Возьмем для примера классический прием пищи, который отлично подойдет в качестве обеда: филе индейки + гречка + овощи. А теперь рассмотрим несколько вариантов, как можно приготовить один и тот же обед, но в разных интерпритациях.
Как разнообразить свое питание?
Наше питание в наших руках. Именно мы принимаем решение, какую еду получает наш организм — сегодня или 365 дней в году. Ангелина Чекалина — гуру анализа и структурированности — предлагает нам разобраться, как мы обычно выбираем еду и какие действия можно предпринять, чтобы рацион стал интереснее и включал больше продуктов.
Перед тем как писать статью, я заглянула в Google, и поисковая система за 0,43 секунды выдала мне 1 340 000 результатов на вопрос в заголовке.
Серфинг по ссылкам вывел меня на различные варианты «правильного питания» для похудания и сохранения результатов на всю жизнь.
Поскольку я сторонник недиетического подхода в организации питания, и, более того, один из немногих в России официально сертифицированных специалистов по Интуитивному питанию, то у меня, как в анекдоте, для вас есть две новости – плохая и хорошая. С какой начать?
Начну с «плохой новости». Она заключается в простой фразе — не существует единой для всех модели правильного питания.
Хорошая новость – у каждого человека есть свое, подходящее только ему питание. И только такое индивидуальное, сбалансированное с точки зрения микро- и макронутриентов и структурированное питание можно назвать правильным для конкретного человека. Для другого человека «правильным» будет иначе организованное питание. Об этом подробно в выпуске моей коллеги Ирины Ушковой.
Организованная структура питания дает вам возможность быть сытым в течение дня и не переедать, например, вечером по причине физиологического недоедания. Опять же, структура в питании позволяет получить еще один «бонус» — снижение тревоги по отношению к «запретным» продуктам питания.
Еще одна хорошая новость – есть способ разнообразить свое питание, и он относится к области изменения привычного поведения. Для этого вам понадобится совершить несколько действий.
Шаг первый. Чтобы наступили желаемые поведенческие изменения, необходимо внимательно изучить то, каким образом вы выбираете еду сейчас. А теперь я предлагаю вооружиться листочком и ручкой.
Перед вами несколько примеров того, как происходит выбор еды. Отметьте, пожалуйста, из этого списка то, что относится к вам и дополните своими пунктами.
Итак, когда вы хотите есть, вы:
- смотрите, что есть в холодильнике;
- доедаете то, что осталось со вчерашнего дня;
- доедаете то, то осталось после моих детей;
- едите то, что согласны есть члены вашей семьи, чтобы не готовить на всех отдельно;
- едите то, что рискует испортиться;
- выбираете еду, которая полезна и не повредит фигуре;
- покупаете в магазине продукты по акции типа «два по цене одного»;
- не готовите и заказываете еду с доставкой на дом;
- у вас есть стандартный набор продуктов, которые всегда есть в доступе;
- обедаете на работе, но там скучная и однообразная еда;
- … (ваш вариант)
Второй шаг – это следующий вопрос: а что же можно делать иначе?
Например, что вам поможет не доедать за детьми? Или что поможет готовить себе отдельно? Или что поможет начать готовить дома?
Шаг третий — что может помешать воплотить ваш план в жизнь? И это вопрос про помехи. Я знаю, что готовить себе и семье отдельно занимает больше и собственного времени, и усилий.
Вы скажете – столько вопросов, ну сколько можно?! Дело в том, что любые поведенческие изменения предполагают внимательный анализ и того, что поможет поступать иначе, и того, что может стать помехой на пути достижений желаемого. И без этого никак не обойтись, так как желание сделать свое питание разнообразным – это необходимое, но недостаточное условие для изменений.
Главное – это готовность к реальным изменениям. Это про настоящие действия, иногда скромные по масштабам, но осуществленные. Например, вместо похода в столовую на работе выйти и изучить места рядом с работой. Или принести с собой ланчбокс.
Знаете, все изменения правда требуют и внимания, и усилий, которые в долгосрочной перспективе окупаются теми переменами, которых хотели именно вы. И ключи от этих перемен именно в ваших руках.
Похожие статьи:
Еда, знай свое место!
Еще раз о здоровом пищевом поведении
ДБТ: межличностные отношения
Разнообразное и полноценное питание-меню на неделю
Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья адресована в помощь тем, кто хочет полноценно и разнообразно питаться, но самостоятельно составить каждодневное меню для этого не может.
Необходимо сказать, что меню составлялось специалистами прежде всего для женщин 25-40 лет, не имеющих явных проблем с лишним весом, не занимающихся фитнесом и не имеющих особенностей состояния здоровья.
Также необходимо сразу оговориться, что предлагаемый вариант недельного меню — это не питание для похудения и не меню для какой-либо диеты. Суммарная ежедневная калорийность рациона — 1500 килокалорий — позволяет поддерживать нынешний вес и получать дневную норму питательных веществ.
Именно поэтому, я считаю, предлагаемое ниже меню подойдет не только женщинам, но и мужчинам и не только 25-40 летним, а любому, кто желает сохранить свой вес, ведет активный образ жизни и не имеет особых отклонений в состоянии здоровья.
Комментарий эксперта (Регина Коледа, диетолог, специалист по гигиене питания, г. Санкт-Петербург)
Составляя меню, необходимо учитывать, что каждый грамм блюда содержит определенное количество калорий, превышение которых так или иначе приведет к прибавке в массе тела. Урезать рацион ниже порога в 1500 килокалорий не нужно. Если ваша задача — похудеть, лучшим способом будет увеличение физической нагрузки, а не сокращение порций.
ВАЖНО!
Беременность, непереносимость лактозы, аллергия, повышенное давление, режим дня и регион проживания накладывают свой отпечаток на ежедневный рацион. Подобрать продукты для конкретной женщины с учетом состояния здоровья и образа жизни сможет профессиональный диетолог при личной консультации.
Понедельник
Завтрак: порция овсяной каши на молоке (150 грамм), чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: стакан йогурта и 3 грецких ореха.
Обед: запеченное куриное филе с соусом из белого йогурта, зелени и чеснока (150 грамм), порция риса (100 грамм).
Ланч: порция фруктов — яблоко или персик, или пара киви.
Ужин: порция овощного салата, например капустного (150 грамм), и белая рыба (150 грамм).
ВАЖНО!
Все рекомендации относительно здоровья обязательно согласовывайте с лечащим врачом!
Вторник
Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом на цельнозерновом хлебе, чай или кофе, яблоко или груша.
Второй завтрак: ролл из оставшегося со вчерашнего дня куриного филе, зелени, помидора, смазанных сметаной и завернутых в лаваш (около 150 грамм).
Обед: овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины (250 грамм). Говядину для супа подбирайте не жирную, а первый бульон (после первого закипания воды) рекомендуется сливать.
Ланч: горсть миндаля вперемешку с кешью (13-15 орешков — примерно равно 20 грамм).
Ужин: кальмары, тушенные с овощами (250 грамм).
Комментарий эксперта
Если у вас нет времени готовить суп, то хорошая замена — «второе блюдо» с овощным гарниром. Источником клетчатки кроме привычных овощей могут быть специально обогащенные ею хлебцы и хлеб — сегодня ученые признают ее положительный эффект для пищеварения.
Среда
Завтрак: творожная запеканка без муки (200 грамм) со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: две-три дольки шоколада к чаю и несладкий фрукт (грейпфрут или четвертинка помело).
Обед: такой же, как вчера (овощной суп на говяжьем бульоне с куском постной говядины, 250 грамм).
Ланч: одно вареное яйцо.
Ужин: салат (например, из огурца, помидора, болгарского перца, 150-200 грамм) и запеченная грудка индейки (100 грамм).
Комментарий эксперта
До сих пор в мире диетологов идут споры о норме потребления сладких продуктов. Считается, что из сахара мы должны получать не более 10% всех калорий. Но соблюсти эту норму не так просто — скрытый сахар преследует нас повсюду. Производители продуктов питания добавляют его в большинство привычных нам продуктов: кетчуп, газированную воду, соки и нектары. Внимательно изучайте этикетки перед покупкой.
Четверг
Завтрак: пшенная каша (150 грамм), небольшой банан, чай или кофе.
Второй завтрак: стакан кефира и горсть несладких хлопьев.
Обед: котлеты из курицы или говядины (лучше приготовить в пароварке, 130 грамм) и овощи (приготовленные там же, 130 грамм).
Ланч: крекер, тост или галетное печенье (30 грамм) и стакан любого сока.
Ужин: салат из консервированного тунца с овощами и оливковым маслом (250 грамм).
Комментарий эксперта
Большинство экспертов в области правильного питания придерживаются мнения, что никакие овощи и фрукты не должны быть исключены из рациона, а должно быть нормировано их потребляемое количество. Например, картофель и бананы считаются продуктами «повышенной опасности» из-за высокой калорийности. Но вместе с тем они содержат большое количество питательных элементов, крайне необходимых для организма. Употреблять их необходимо, но в меру.
Пятница
Завтрак: яичница из одного яйца (можно с помидорами) и цельнозерновой хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак: творог с ягодами (200 грамм).
Обед: паста с сыром и грибами в сливочном соусе (200 грамм).
Ланч: стакан йогурта.
Ужин: обычные или ленивые голубцы или фаршированный перец (150 грамм). В составе фарша — курица или говядина.
Комментарий эксперта
С наступлением пятницы для большинства из нас настает конец рабочей недели и появляется возможность встретиться с подругами в кафе. Воздержитесь от десерта и выбирайте кофе с минимумом добавок. Молоко, сливки, разнообразные сиропы и сахар в значительной мере изменяют калорийность этого напитка. Например, в большой чашке (450 грамм) капучино — 140 ккал, латте — 220 ккал, мокко со сливками — 360 ккал, а фраппучино со сливками — 430 ккал.
Суббота
Завтрак: два сырника со сметаной, чай или кофе.
Второй завтрак: порция фруктов на ваш выбор — яблоко/ананас/киви/апельсин/грейпфрут (около 150 грамм).
Обед: куриные или говяжьи котлеты (100 грамм) с гарниром из тушенной с овощами фасоли (100 грамм).
Ланч: одна порция любого десерта (80-100 грамм).
Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой (150 грамм), порция запеченной или приготовленной на пару рыбы (100 грамм).
Комментарий эксперта
Сырники со сметаной на завтрак опасны для вашей фигуры, хотя любимы многими. Чтобы не набрать вес, придерживайтесь простых правил. Творог и сметана должны быть нежирными, сахар и масло следует добавлять по вкусу, но без излишеств. Наслаждаться субботним завтраком рекомендуется не позднее полудня.
Воскресенье
Завтрак: омлет из одного яйца (можно с помидорами) с зеленью и двумя небольшими ломтиками сыра, чай и кофе.
Второй завтрак: порция мюсли или гранолы (100 грамм), можно залить молоком.
Обед: блюдо из куриной или говяжьей печени (100 грамм) с овощами-гриль (150 грамм).
Ланч: любимый фрукт и стакан йогурта.
Ужин: рыба или морепродукты с овощами (в салате или в виде основного блюда с гарниром) — например, креветки (100 грамм) с помидорами, огурцами и зеленью (200 грамм).
Комментарий эксперта
Не забывайте о важности клетчатки, витаминов, содержащихся во фруктах и овощах, — минимум дважды в день добавляйте их в свой рацион. Белковыми блюдами стоит лакомиться так же 2 раза в день: курица или рыба станут незаменимыми «кирпичиками» красоты лица и тела.
Разнообразие, стремление есть вкусно и разумные ограничения — вот правила, на которых строится здоровое питание. И не на неделю, а на всю жизнь! Диетолог Регина Коледа рекомендует: «Важно понимать, что питание должно быть составлено исключительно по вашим потребностям, согласно вашему образу жизни и материальным возможностям! Наш план можно считать отправной точкой в деле составления вашего индивидуального рациона. Такого, который учитывает все ваши особенности, не вынуждая проводить у плиты бесконечные часы».
Источник: журнал apteka.ru N5 (17) Май 2015, стр. 32-35. Статья «Все идет по плану. Составляем меню на неделю». Автор текста Татьяна Журавель.
Как разнообразить рацион с помощью соков: 9 оригинальных рецептов | Материнство
Ни для кого не секрет, что соком можно запивать завтрак или обед. Но немногие знают, что соки можно использовать и для приготовления блюд. И даже употреблять в качестве самостоятельного блюда!
Практически все соки цитрусовых – лучшее подспорье на кухне для тех, кто любит рыбу или мясо. Нежирные сорта мяса и курица «заиграют» новым вкусом, если во время готовки добавить в блюдо немного грейпфрутового сока. А апельсиновый сок вообще универсален – с ним можно жарить окорочка и тушить свинину, запекать индейку и готовить рыбу. Особую пикантность придает мясной еде и гранатовый сок. Гурманы говорят, что простая отбивная, потушенная в соусе с соком граната, становится изысканным блюдом. А вот томатный сок – сам по себе еда. Для него можно придумать массу ингредиентов и экспериментировать по своему вкусу. Кто-то смешивает сок с кефиром и добавляет в этот «коктейль» грецкие орехи. Кто-то бросает в стакан с соком оливок, кинзы и сверху посыпает получившийся «суп» перцем. Вариантов масса – вам остается только придумать тот, что придется по вкусу именно вам и вашей семье.
Специально для вас мы подготовили подборку рецептов с использованием соков, которые с легкостью можно приготовить дома и приятно удивить родных!
Основные блюда
1.Треска, запеченная с апельсиновым соком
Это блюдо гармонично сочетает белки, клетчатку и полезные жиры — и поэтому станет отличным дополнением для тех, кто придерживается правильного питания. Диетологи рекомендуют обязательно включать апельсиновый сок в рацион людей любого возраста, в том числе детей и пожилых людей. Регулярное употребление такого сока улучшает антиоксидантный статус организма, снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск развития многих хронических заболеваний.
Понадобится:
Треска (филе) 4 куска (по 150 г) Апельсиновый сок — 1 /4 стакана Лимонный сок — 2 ст. л. Оливковое масло — 1 ст. л. Лук репчатый — 1 шт. Болгарский сладкий перец — 1 шт. Кунжутные семечки Кинза Соль и перец Помидоры черри
Приготовление:
1. Мелко порезать и обжарить лук до прозрачного состояния.
2. Удалить семена из болгарского перца, нарезать мелкими кусочками и обжарить вместе с луком.
3. Филе трески положить в неглубокое жаропрочное блюдо, слегка посолить и поперчить. Кинзу мелко нарезать.
4. Часть овощной смеси и нарезанную кинзу положить между кусочками трески, остальную часть овощей выложить на рыбу сверху, затем залить апельсиновым соком и посыпать кунжутными семечками.
5. Накрыть блюдо фольгой и поставить духовку на 15-20 минут.
Подавать можно с запеченными томатами и листьями салата.
2. Утка в яблочном соке
Утка в яблочном соке требует совсем немного ингредиентов и станет центральным блюдом семейного обеда. Яблочный сок содержит много калия, железа и бора; он укрепляет кости, препятствует старению клеток, помогает снизить мозговую гиперактивность и сосредоточиться на главном.
Понадобится:
Утка — 1 шт. Яблочный сок — 2 стакана (500 мл) Соль, перец (молотый) — по вкусу Лук репчатый — 2 шт. Топленое масло — 1 ст. л.
Приготовление утки:
1. Хорошо промытую утку натереть смесью соли, перца и мелко нарезанного лука.
2. Утку положить в эмалированную посуду, залить яблочным соком и оставить на 1 час.
3. В этой же посуде тушить утку. Когда мясо станет мягким, вынуть его из жидкости, дать обсохнуть, смазать топленым маслом и в духовке на противне готовить до образования светло-коричневой корочки. Приготовление соуса: В яблочный сок, в котором тушилась утка, добавить разведенную водой или бульоном муку, прокипятить, посолить по вкусу. Получившимся соусом полить утку перед подачей.
Подавать блюдо стоит с отварным или жареным картофелем.
3. Свинина на мультифруктовом соке
Маринад на основе мультифруктового сока придаст сочному мясу свинины сладковато-фруктовый вкус и станет оригинальной основой для сытного обеда.
Понадобится:
Мясо свинины — 1 кг Мультифруктовый сок — 1 стакан (250 мл) Лук — 3-4 шт. Соль Перец
Приготовление:
1. Свинину нарезать кусочками.
2. В глубокую чашу выложить мясо, посолить, поперчить, добавить нарезанный полукольцами лук, перец горошком и мультифруктовый сок и оставить мариновать на 1 час. 3. Мясо вытащить из маринада и пожарить на сковороде до золотистого цвета.
4. На отдельной сковороде потушить маринад, затем добавить мясо и тушить все вместе 20-30 минут.
Подходящим гарниром послужит отварной картофель.
Супы
4. Суп-пюре со свеклой на томатном соке
Сытный суп-пюре со свеклой на основе томатного сока прост в приготовлении и положительно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта. Томатный сок является абсолютным чемпионом по содержанию ликопина, способствующего снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, улучшает общее состояние кровеносных сосудов и существенно снижает риск появления и развития атеросклероза.
Понадобится:
Томатный сок – 150 мл Морковь — 1 шт Кус-кус — 50 г Свекла (вареная) — 1 шт Лук репчатый — 1 шт Масло растительное — 3 ст. л. Соль, зелень по вкусу
Приготовление:
1. Порезать лук кубиками.
2. В кастрюле разогреть растительное масло и слегка обжарить лук.
3. Добавить к луку мелко нарезанную кубиками морковь и тоже слегка обжарить.
4. Затем нарезать отваренную свеклу и добавить ее к обжаренным овощам.
5. Кус-кус залить кипятком, оставить на 15 минут, дать ему набухнуть.
6. Овощи залить водой, чтобы слегка из закрывала и поставить варится до готовности.
7. После того, как овощи сварятся влить к ним томатный сок и довести до кипения.
8. К овощам в бульоне добавить набухший кус-кус и смешать блендером до однородной массы.
Суп будет смотреться особенно ярко и красиво, если посыпать его рубленой зеленью.
5. Апельсиново-морковный суп
Суп на апельсиновом соке взбодрит пряными вкусовыми нотками и послужит оригинальным стартовым блюдом.
Стакан апельсинового сока содержит суточную норму витамина С, а также целый ряд полезных веществ и микроэлементов, которые способствуют укреплению иммунитета, помогают противостоять негативному воздействию на здоровье вредных факторов окружающей среды.
Понадобится:
Апельсиновый сок — 700 мл. Овощной бульон — 600 мл. Морковь – 800 г Лук репчатый — 2 шт. Имбирь свежий корень — 30 г Чеснок — 2 зубчика Рапсовое масло — 1 ст. л. Сахар — 2 ст. л. Сливочное масло — 25 г Соль, перец Для заправки: Апельсиновый сок -150 мл Йогурт -50 мл. Соль, перец Эстрагон ½ пучка
Приготовление супа:
1.Морковь очистить и порезать на кусочки.
2.Лук, имбирь и чеснок почистить и крупно порезать.
3.Разогреть масло в сковороде.
4.Отправить тушить в сковороду морковь, имбирь, лук и чеснок.
5.Добавить сахар и дать закарамелизоваться.
6.Залить апельсиновым соком.
7.Добавить овощной бульон и оставить вариться 25 минут.
8.Добавить сливочное масло и пюрировать.
9.Пропустить суп через сито, посолить и поперчить по вкусу, держать подогретым.
Приготовление заправки:
1.Сварить апельсиновый сок до состояния сиропа.
2.Перемешать йогурт и уваренный до состояния сиропа апельсиновый сок, добавить соль и перец.
3.Помыть эстрагон и порезать.
4.Суп разлить по тарелкам, заправить апельсиново-йогуртовым кремом.
5.Художественно разлить ложкой оставшийся сироп по порциям супа, посыпать эстрагоном.
Десерты
6. Персиковый сорбет
Простой десерт всего из двух ингредиентов можно приготовить с вечера и устроить сладкое начало следующего дня для всей семьи.
Понадобится:
Персики консервированные — 340 г Персиковый нектар – ¾ стакана
Приготовление:
1.Смешать в блендере все ингредиенты до однородного состояния.
2.Разлить фруктовую массу по креманкам или небольшим стаканам.
3.Поместить в морозильную камеру.
7. Творожно-ананасовая запеканка
Такое блюдо не только послужит сладким и сытным завтраком, но и позволит правильно настроиться на весь день: ананасовый сок способствует нормализации мышления и памяти.
Понадобится:
Ананасовый сок – 50 мл Творог – 250 г Цедра лимона – 1 ч. л. Яйца – 2 шт. Изюм – 2 ч. л. Ванильный сахар Соль Манная крупа – 3 ч. л. Сливочное масло – 30 г Сухари панировочные – 50 г Персики консервированные – 100 г Желток – 1 шт.
Приготовление:
1.Смешать творог с цедрой лимона.
2.Добавить яйца, промытый изюм, ванильный сахар и щепотку соли.
3.Перемешать и всыпать манную крупу, влить ананасовый сок и снова перемешать.
4.Смазать форму для выпекания маслом, посыпать панировочными сухарями и половинки персика выложить на дно.
5.Переложите сверху творожную массу и разровняйте. Смазать желтком. Выпекать 20 минут в разогретой до 200 °C духовке.
Напитки
8. Гранатовый смузи
Этот напиток подойдет для всех, кто желает сбросить вес: гранатовый сок является важным источником полифенолов, способствующих снижению массы тела.
Понадобится:
Для приготовления 150 мл напитка
50 мл гранатового сока 1 груша 1/2 грейпфрута 1/2 чайной ложки натертого свежего корня имбиря 2 столовые ложки грецких орехов.
Приготовление:
1.Грушу разрезать, удалить сердцевину, а мякоть нарезать.
2.Грейпфрут очистить от кожуры и разделить на дольки.
3.Выложить кусочки груши, грейпфрут, грецкие орехи и имбирь в чашу блендера, добавить гранатовый сок и хорошо измельчить в однородную массу.
4.При желании можно добавить пару кубиков льда.
5.Готовый смузи налить в бокал и немедленно подавать на стол.
9. Кофейно-апельсиновый напиток «Шмель»
Необычное сочетание кофе и апельсинового сока впечатлит гостей любого домашнего празднества.
Понадобится:
Кофе эспрессо — 125 мл Апельсинового сок — 100 мл Карамельный или сахарный сироп — 40 мл Лед
Приготовление:
1.Дайте кофе немного остыть.
2.Возьмите высокий стакан, засыпьте лед, налейте сироп, сок и кофе.
3.Не перемешивайте.