Как составить программу питания для похудения для девушек – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Программа питания для похудения для женщин

Каждый знает, что для эффективного похудения, помимо тренировок, необходимо правильное питание. Лучше всего, когда разработана специальная программа питания для похудения, рассчитанная для женщин.

Программа питания для похудения: основные принципы

В правильном питании есть принципы. За 4 недели выполнения выработается привычка, и соблюдать их станет намного легче, а процесс похудения будет быстрым и стабильным.

Принципы:

Потреблять много зелени и овощей, не забывая про нежирную рыбу и мясо.
Питаться дробно.
Небольшая калорийность еды в день. Вычислить это можно по формуле: 0,9 х желаемый вес х 24.
Соотношение БЖУ. Идеальные границы: 2,5:1:1,5.
Объём порций за один приём не должен превышать 300 г.
Пить 2-2.5 л воды в сутки.

Что собой представляет программа для снижения веса

План питания для похудения включает несколько особенностей:

Нет завтрака. Если не позавтракать утром, то вечером можно прилично переесть. Сбросить лишний вес так не получится.

Высококалорийный ужин. Если в привычках осталось плотно есть на ночь, то для снижения веса придётся отказаться от желания покушать перед сном. Ужин в программе питания должен быть лёгким.
Ограничить потребление высококалорийных напитков (соки, кофе, сладкий чай). Совсем отказываться от них не стоит, только ограничить до 500 ккал в сутки.
Отказаться от алкоголя. Он калорийный и вызывает аппетит.
Отказ от вредных жиров. В программе питания для похудения девушки часто исключают жиры совсем, но это неправильно, так как может начаться гормональный сбой. Достаточно кушать молочные продукты, рыбу, мясо. Из этих продуктов в организм поступит необходимое количество жиров.

Отказаться от приправ. Майонезы, соусы не несут пользы организму. Приправы возбуждают аппетит.

Основные принципы питания для снижения массы тела

В программе сбалансированного правильного питания для похудения на месяц есть все, что поможет стать привлекательной и значительно похудевшей.

Правила плана питания простые, но действуют на все 100%. Для ускорения похудения, к сбалансированному питанию надо добавить хоть какие-то легкие физические упражнения. Также необходимо кушать в одно и то же время.

Для составления работающей программы питания на месяц необходимо помнить, что в рационе должна быть разнообразная еда, но с четко рассчитанными калориями. Полностью исключить фаст-фуд и газировку, больше кушать мяса и рыбы – источники белка.

В диете на месяц должно быть много свежих фруктов и овощей. А вот сладости и тортики убрать подальше из поля зрения.

Основа правильно питания:

каши;
напитки без сахара, с мёдом;
чистая вода, около 2 литров в сутки;
отсутствие жареной еды;
есть в полной тишине, неторопливо пережёвывая каждый кусок.

Запрещенные продукты и напитки

В программе здорового и правильного питания запрещено употреблять некоторые продукты, которые насыщены сахаром, простыми углеводами, жирами. Они мешают работать диете. Поэтому при самостоятельном составлении плана правильного питания надо исключить из рациона следующие продукты:

шоколад и сладости;
алкоголь;
фаст-фуд;
мучное;
чипсы и газировка;
макароны из белой муки;
копчёности и колбасы.

Продукты, способствующие похудению

В меню сбалансированного и здорового питания на месяц обязательно должны входить продукты, полезные для организма. Для идеального плана питания надо составить таблицу, куда вносятся полезные продукты для наглядности.

Список продуктов, способствующих снижению веса:

кедровые, грецкие орехи;
ананас;
яблоки, грейпфрут;
капуста;
нежирный кефир.

Видео о правильном питании для похудения

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Как составить график питания на месяц

При составлении правильного питания на месяц нужно учесть, что вы должны не голодать, но и не переедать. Даже безобидными яблоками не стоит увлекаться, так как желудок будет растягиваться. Вставать из-за стола надо с лёгким чувством голода.

Программу питания по дням на месяц для похудения можно составить в интернете онлайн. Необходимо просто вбить запрос в поисковике, и он выдаст сотни вариантов диет на желаемый период времени.

Учитывайте при составлении графика питания на месяц следующее:

сразу после подъема с кровати выпивайте 200 мл чистой воды;

после воды не кушайте в течение 40 минут;
пейте воду только через 40-60 минут после еды;
ужинайте за 1,5-3 часа до отхода ко сну.

Придерживайтесь данного распорядка дня питания, и лишний вес станет покидать вас очень быстро.

Примерное меню при трехразовом питании

Примерный план питания на один день должен выглядеть следующим образом: трёхразовое полноценное питание в день и 5 легких перекусов.

При составлении индивидуального плана сбалансированного питания учитывайте свой график, так как планирование питания должно быть не шаблонным, а с учётом вашего распорядка дня и уровня физической активности.

Завтрак

Надо хорошо покушать утром, чтобы не переесть вечером. Поэтому в меню правильного питания утренний приём пищи – самый питательный.

В меню на завтрак может быть диетический йогурт, чай или кофе без сахара, никакого масла на хлебе, только тост, можно свежие фрукты, мюсли или каши. Разнообразить завтраки следует творогом (нежирным), яйцами и овощами.

Обед

В персональной программе питания обед занимает важное место. Главное знать, как правильно подсчитать калорийность продуктов и количество жиров в потребляемой еде. Очень важно следить за качеством продуктов, так как кушать необходимо только хорошую и качественную пищу, тогда питание будет здоровым.

На обед можно сварить овощной или рыбный легкий суп, рис и салат из свежих овощей.

Ужин

Ужин в составленной программе питания для похудения должен быть самым лёгким и некалорийным. Обычно это отварная куриная грудка с зелёным салатом или запечённая рыба в фольге со свежими овощами. Важно подсчитать количество углеводов и жиров в блюде, их должно быть немного.

Если рассчитывать и придумывать варианты трапезы некогда, можно воспользоваться готовыми персональными планами питания для похудения у диетолога или в интернете.

Как питаться при занятиях спортом

Если занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированного питания, то лишний вес не грозит. Существует много физических упражнений и тренировок для похудения для женщин, необходимо только выбрать подходящий индивидуальный план и следовать ему.

При занятиях спортом тратится много калорий, поэтому в рационе придется их добавить.

Увеличить количество белковой пищи (мясо, рыба, куриная грудка, яйца, молочная продукция) для роста мышечной массы.

Уменьшить простые углеводы, которые содержатся в сладостях, макаронах, хлебе.

Возьмите за правило пить в день 2,5 литра чистой воды.

Особенности питания после тренировок

При составлении индивидуального плана питания после спортивных занятий надо учитывать, что еда после выполнения упражнений должна быть нежирной: куриная грудка, яичные белки. Говядину и свинину лучше исключить из рациона, так как они все-таки жирноваты, лучше в программе рациона питания использовать в пищу телятину.

Аккуратнее сыром, молоком и йогуртом: в них жиров не менее 5%, а в соотношении БЖУ это много. Но зато после тренировок разрешено кушать нежирную рыбу, но не жареную и салаты из свежих овощей.

Кушать желательно через 20 минут после тренировки: так нарастет мышечная масса.

После завершения упражнений, в течение двух часов не стоит употреблять продукты с кофеином (кофе, шоколад, чай), иначе кофеин вмешается в деятельность инсулина в организме, тело не сможет преобразовать гликоген в мышцы, и хорошего мышечного тонуса не будет.

Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Главная » Питание » Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.
Только представьте себе…
Больше никаких нелепых и странных диет;
Никаких невкусных блюд;
Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.
Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?
Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?
Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?
Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.
Готовы изменить свою жизнь?
Отлично! Тогда начнем.
6 мифов о составлении диеты
Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.
Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.
Сегодня я хочу развеять некоторые из них.
Правильное питание – ключ к похудению
В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.
В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.
Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.
На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.
В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.
Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.
В этом смысле калории всегда остаются калориями.
Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.
Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.
Потребление определенных продуктов ведет к набору веса
Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.
Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.
У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.
Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.
То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.
Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:
Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.
Во всем виновато только переедание.
Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.
Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.
Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира
Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.
Теперь найден новый враг человечества – углеводы.
Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).
Однако у меня есть для вас хорошие новости.
Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.
На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.
На этом я хочу остановиться поподробнее.
Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет
Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.
Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.
Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.
Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.
Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.
Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.
Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:
«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»
То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.
Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:
«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».
Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».
И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:
Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.
Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть
Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.
Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.
Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.
Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.
Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.
Частые приемы пищи ускоряют метаболизм
На эту тему сейчас написано множество статей.
Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.
Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).
Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?
Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.
Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.
Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.
Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.
Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.
Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»
У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.
Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.
Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.
Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.
Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.
Но есть и хорошая новость.
Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.
Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».
То же самое можно сказать и о диете.
Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.
Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона
Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.
Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.
Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.
Это не простая теория, а неоспоримый факт.
Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.
Баланс макронутриентов
Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.
Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.
Однако есть одна важная деталь.
Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.
Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков
Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.
Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.
А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.
Выбор продуктов
Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.
Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.
Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.
Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.
На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.
Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.
Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.
Подходящие для похудения и набора веса продукты
Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).
К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).
Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.
Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.
Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.
Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.
Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.
Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.
Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.
Время приема пищи
Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.
До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.
Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.
Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:
Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.
Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.
Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.
Как составить план питания для похудения
Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.
Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.
Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.
Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).
Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.
Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.
У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.
Рассчитайте размер дефицита калорий
Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.
Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.
Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.
Определите необходимые макронутриенты
Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.
Рекомендации таковы:
Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела
Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.
Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела
Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.
Остальные калории потребляйте с углеводами
Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:
Вес: 86 кг
Калорийность рациона: 2 300 ккал
230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)
40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)
225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)
Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.
Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.
Вот несколько примерных планов питания:
После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.
Как составить план питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.
Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.
Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:
2 г белка на 1 кг массы тела
0,6 г жиров на 1 кг массы тела
Остальные калории потребляйте из углеводов
Вот как выглядит рацион в моем случае:
190 г белка = 760 ккал
60 г жира = 540 ккал
500 г углеводов = 2 000 ккал
Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.
Лучшие мобильные приложения для планирования питания
Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.
Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей
MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/
MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.
Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.
Paprika — http://paprikaapp.com/
Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.
Pepperplate — http://www.pepperplate.com/
Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.
MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8
MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.
Заключение
Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.
Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.
Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.
Источник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

Как составить диету для похудения самостоятельно
Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.
Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.
Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.
Составляем индивидуальную диету
Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:
Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:
Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Правильное распределение калорий:
завтрак — до 30%;
обед — до 35%;
ужин — до 25%;
перекусы — 25% от общей калорийности рациона.
При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.
Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты
Просчитать оптимальное количество калорий несложно.
Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).
Формула для подсчета ОО:
9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.
Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:
Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
Спорт каждый день — ОО*1,725.
Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.
При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.
Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.
Снижать калорийность необходимо постепенно.
Например:
1 неделю уменьшить на 5%;
2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
Резко снижать количество калорий нельзя.
Список продуктов, употребление которых следует исключить
Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:
соль;
сахар, сладости;
колбасные изделия;
консервы и маринады;
сало, жирное мясо и рыба;
хлебобулочные и мучные продукты;
фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
соусы и специи, острые приправы;
алкоголь, газированная вода.
Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.
Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты
Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.
Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:
Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.
В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.
Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
Зерновые — рис, гречка, овес.
Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.
Питьевой режим на индивидуальной диете
В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.
Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
Какую воду употреблять:
кипяченую;
очищенную, фильтрованную;
минеральную негазированную.
Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.
Примерное меню для снижения веса
Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.
Завтрак
Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:
Обезжиренный творог.
Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
Обед
Рекомендованные блюда:
Постный суп или борщ.
Тушеные овощи с отварной рыбой.
Отварная куриная грудка с овощами.
Запеченная говядина с овощным салатом.
Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.
Ужин
Вечерний прием включает легкие блюда:
Обезжиренный творог.
Стакан ягод с кефиром.
Отварная говядина с овощами.
Овощная нарезка с нежирным сыром.
Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.
Перекусы
Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:
хлебцы;
орехи и сухофрукты;
натуральный питьевой йогурт без добавок.
Рецепты для правильного питания
Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.
Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами
Для завтрака потребуются ингредиенты:
вода — 250 мл;
овсяные хлопья — 100 г;
ягоды по вкусу;
сухофрукты по вкусу.
Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.
Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.
Диетический суп из кабачков
Необходимые продукты:
кабачок — 1 шт;
баклажан — 1 шт;
лимонный сок 1 ч. л;
молоко пастеризованное — 100 мл;
оливковое или льняное масло — 15 г;
пряные травы и зелень по вкусу.
Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.
Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.
После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.
Перед подачей добавить зелень.
Котлеты из гречки
Понадобятся продукты:
гречка — 200 г;
вода — 100 мл;
мякоть тыквы — 150 г;
панировочные сухари;
зелень.
Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.
Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.
Противень смазать маслом, выложить шарики.
Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.
При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.
Некалорийный торт из моркови
Ингредиенты:
мука — 150 г;
мед — 200 мл;
ванилин — 1 ч.л.
морковь — 150 г;
грецкие орехи — 150 г;
разрыхлитель — 1 ч. л.;
масло оливковое — 8 ст. л.;
сок фруктовый, любой — 200 мл.
Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.
Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.
Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.
Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.
После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.
Овощной салат
Рекомендуется подготовить продукты:
авокадо — 1 шт;
кукуруза — 2 ст. л;
помидоры — 2 шт;
листья салата — 2 шт;
лимонный сок — 1 ст. л;
болгарский перец — ½ шт;
масло оливковое — 1 ст. л.
Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.
Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.
Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.
Спорт и физическая активность на индивидуальной диете
Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
планка;
приседания;
качание пресса.
Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
Полезный вид активности — плавание в бассейне.
Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.
План и программа питания для похудения для женщин
Правильно подобранная программа питания для похудения для женщин представляет комплекс оптимизации рациона, направленный на уменьшение жировых отложений, сохранение мышечной массы, усовершенствование контуров тела. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани необходимо соблюдать основные правила питания и режима.
Как правильно худеть?
Женщины начинают подвергать себя изнуряющим диетам, как только стрелка весов поднимается выше запрещенной отметки. Потери мышечной массы, которые происходят при резком введении диеты, приводят к провисанию кожи, снижению тонуса, нарушению работы внутренних органов.
Читайте также:
В результате, при резком ограничении питании вес уходит за счет жировой и мышечной тканей. Как только он достигает нужной отметки, женщина перестает ограничивать поступление пищи, начинает питаться в привычном для нее режиме, как правило, вредной пищей. Лишний вес стремительно возвращается обратно, исключительно за счет жировой ткани.
Таким образом, каждая неправильно проведенная диета ведет к увеличению объемов проблемных зон, потере контуров тела, снижению мышечного тонуса – все это делает фигуру непривлекательной. Подобное хаотичное питание приводит к нарушению обменных процессов, ведет к развитию различных заболеваний сердца, сосудов, почек, диабету, атеросклерозу, гормональному дисбалансу и заболеваниям щитовидной железы.
Зачем нужен план питания?
Чтобы фигура стала подтянутой, ушли скопления жировых отложений, ненужные объемы и дряблость кожи, привычному образу жизни необходима программа питания для похудения для женщин. При строгом соблюдении плана к концу третьей недели сформируется устойчивая привычка правильного питания.
Это способствует рациональному составлению меню, пересмотру списка продуктов, общему расширению стола, обучению здоровому питанию, исключению вредных продуктов. При правильном режиме питания меняется распорядок дня, появляется привычка рано вставать, вовремя ложиться спать, не пропускать приемы пищи, пить достаточное количество воды – все это ведет к повышению работоспособности, нормализации режима сна-отдыха, улучшению здоровья, общему эмоциональному подъему.
Диета и организм
Здоровое похудение представляет собой целый комплекс мероприятий, направленный на адаптацию организма к новым условиям. Любое резкое ограничение питания, изнуряющие тренировки, низкий уровень потребления жидкости ведут к нарушению работы органов и систем, гормональному и метаболическому дисбалансам.
Последний ведет к появлению весового плато – особенному состоянию организма худеющей женщины, когда вес застревает на одной отметке. Это возникает из-за потребности накопления недостающих питательных веществ за счет жировой прослойки в подкожно-жировой клетчатке.
Программа питания для похудения для женщин безопасно и оптимально ускоряет обмен веществ даже в режиме весового плато, приводит к стремительному похудению и подтяжке контуров туловища. Программа не требует голодания, чрезмерного ограничения рациона питания или сверх интенсивных тренировок.
В отличие от других диет, при индивидуально составленной программе питания мышечная масса не уходит, необходимые организму витаминные комплексы и минералы продолжают поступать с едой.
План питания
План питания для похудения для женщин является универсальным комплексом правил, соблюдение которых формирует привычки правильного пищевого поведения.
Дробность
Суточная пища делится на пять или шесть приемов, это предупреждает истощение запасов питательных веществ, и организм перестает запасать жировые отложения.
Калорийность
Общая суточная калорийность подсчитывается индивидуально (при помощи специального калькулятора), следует учитывать индивидуальные особенности, режим физических тренировок, наличие умственного труда.
Порции
Размеры порций должны быть меньше привычных объемов, необходимо акцентировать внимание на строгом контроле размера порции. Исключить переедание поможет использование посуды меньших размеров. Пищу надо тщательно пережевывать.
Рацион
Обязательный плотный первый завтрак, как основной прием пищи, который обеспечивает энергетические ресурсы на целый день. Соблюдать прием белковой пищи за два часа до и двадцать минут после тренировки — калории необходимы для построения мышечного каркаса. Важным является разнообразие приготавливаемых блюд, свежая натуральная пища.
Разгрузка и вода
Один раз в семь дней следует проводить разгрузочный день. Правильное потребление жидкости (от двух литров чистой негазированной воды в сутки) обеспечивает здоровое переваривание и ускорение метаболизма. Также следует выпивать стакан воды за полчаса до завтрака, чтобы подготавливать кишечный тракт к работе.
Отказ
Полный отказ от газировок, вредной пищи, жареных блюд, майонеза, продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, фастфуда. Ограничить потребление соли и пищевых усилителей.
Пищевой дневник
Вначале рекомендуется вести пищевой дневник на день, на неделю, чтобы привыкнуть к распорядку приемов пищи, и выработать здоровую привычку.
Голод
При повышенной утомляемости, слабости, перед тренировкой можно выпить черный или зеленый чай, кофе. При выраженном чувстве голода в вечернее время рекомендуется выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями.
Соблюдение основных правил приводит к правильному функционированию органов желудочно-кишечного тракта, эндокринных желез, выработке нужного количества пищеварительных ферментов. Здоровое переваривание благоприятно сказывается на всем организме, запускается обмен веществ, сжигаются лишние килограммы, всасываются витаминные комплексы и минералы – все это ведет к значительному преображению вашего тела.
Программа питания
Программа питания для здорового похудения – это рационально составленное меню с учетом индивидуальных особенностей, которое базируется на основных правилах плана питания.
Программа включает в себя обязательное употребление 10 самых полезных продуктов питания для женщин, которые наиболее важны для поддержания здоровья.
Продукты с повышенным содержанием кальция
Поддерживают здоровье костной системы, зубов, ногтей. Обеспечивают правильную работу нервной и мышечной систем.
Это:
нежирные молочные и кисломолочные продукты любых видов;
листовые виды овощей темно-зеленых цветов;
тофу;
орехи, миндаль;
соевые продукты.
Продукты с повышенным содержанием железа
Профилактика железодефицитной анемии, предупреждение ломкости ногтей, нарушения газообмена, кислородного голодания тканей.
говядина, нежирные сорта;
свекла;
курага;
гранат, гранатовый сок.
Продукты с повышенным содержанием фолиевой кислоты
Необходимы для женщин в период похудения для работы сердца, головного мозга, снижают утомляемость.
бобы;
обогащенные каши, крупы;
спаржа;
апельсины.
Продукты с витамином С
Очищение организма от шлаков и естественных ядов, снижение холестерина, поддержание сосудистой стенки, баланса обменных процессов.
шпинат, брокколи;
помидоры;
картофель;
цитрусовые виды фруктов;
киви.
Овощи
Приветствуются овощи любых видов; они способствуют пищеварению, очищению организма от шлаков. Являются источниками необходимых витаминных комплексов и минералов, клетчатки, пищевых волокон.
Орехи
Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в составе орехов способствует поступлению полезных веществ, снижает холестерин, утоляет голод.
миндаль;
фундук;
грецкий орех;
кешью.
Вода
Поступление необходимого количества воды способствует правильному здоровому похудению, ускорению метаболизма, работе пищеварительной системы. Потребление более двух литров воды в день является профилактикой преждевременного старения.
Клюква
Помимо антибактериального эффекта, повышения иммунитета, клюква содержит мощные витаминные комплексы и органические соединения, необходимые организму в режиме похудения.
Цельнозерновые
Незаменимый источник медленных сложных углеводов и белка, способствует пищеварению, содержит витамины разных групп.
коричневый рис;
отруби;
ячменная крупа;
хлеб.
Белок из сои
Незаменим для женщин во время похудения, обладает антиоксидантным эффектом, снижает риск развития остеопороза, является профилактикой атеросклероза.
Меню
При правильном подходе меню, составленное из 10 самых полезных продуктов питания для женщин, может быть разнообразным, вкусным и полезным.
Ориентировочное меню на день
Первый завтрак. Овсяная, гречневая каши или мюсли. Одно отварное яйцо. Некрепкий кофе, чай любого вида без сахара.
Второй завтрак. Легкий фруктово-ягодный салат с йогуртом или многокомпонентный овощной салат с кунжутом. Если планируется тренировка – небольшой кусочек отварного куриного филе.
Обед. Супы на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир с рисом. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.
Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).
Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная или отварная рыба. Многокомпонентный овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай.
Ежедневно рекомендуется добавлять в рацион ягоды, фрукты, зеленый чай, соки. Если есть потребность в сладких блюдах, предпочтение отдается зефиру, пастиле, натуральному мармеладу без добавок. Можно побаловать себя ягодно-фруктовыми смузи, пуншами или домашним желе. В мультиварке, помимо домашних йогуртов, можно готовить блюда на пару.
Физические нагрузки
Для оптимального результата программы питания важны ежедневные физические нагрузки. Это могут быть занятия в зале, кардио или аэробные нагрузки, дыхательные гимнастики (бодифлекс или оксисайз), утренний бег или домашние упражнения.
Читайте также:
В теплое время года можно проводить тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками, они способствуют чередованию средних и высоких нагрузок. Упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию.
Результат
При соблюдении плана и программы похудения в совокупности с регулярными тренировками, первые результаты появляются на десятый день. Увеличивается работоспособность, уменьшаются объемы тела, появляется мышечный тонус, улучшается самочувствие.
К концу четвертой недели фигура разительно преобразится – уйдут лишние жировые складки, станут ровными контуры туловища, появится мышечный рельеф. Фигура станет складной и грациозной. Также заметно улучшится состояние здоровья – исчезнет сонливость, усталость, постоянное чувство голода. Благодаря улучшению пищеварения пропадут расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта.
О рационе питания для недельного похудения для женщин и девушек: план, программа
Желание избавиться от лишних килограммов порой заставляет женщин идти на крайние меры и изнурять себя диетами и посещениями тренажерного зала, которые не всегда дают нужный результат. Поэтому все больше девушек приходят к выводу, что правильное питание будет намного эффективнее мучительных диет.
О правильном питании
Здоровое питание — это не еще одна диета, а образ жизни. Как правило, те, кто встал на путь правильного питания, уже не сходят с него. Чтобы питаться правильно не нужно предпринимать каких-либо сложных мер. Достаточно соблюдать следующие принципы:
пища должна быть разнообразной, но сбалансированной. Тогда меню не надоест, а организм будет ежедневно получать необходимые витамины и прочие полезные вещества;
важно соблюдать сочетаемость продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к накоплению шлаков и токсинов в организме;
питаться следует раздельно и дробно. В обязательном порядке должны присутствовать завтрак, обед и ужин. Чтобы не мучиться от голода в промежутках между основными приемами пищи, разрешается устраивать небольшие перекусы;
необходимо контролировать калорийность потребляемых продуктов. Учет калорий будет полезен и худеющим, и тем, кто просто желает поддерживать форму;
суточное потребление воды должно быть не менее 2 литров, без учета других напитков;
питание следует менять в зависимости от времени года. Летом меню должно состоять преимущественно из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включать продукты богатые жирами и белком.
Правильное питание
Важно! Пропуская правильный перекус, при следующем приеме пищи человек рискует съесть больше нормы. В этом случае все усилия по похудению будут тщетными.
Основы правильного питания для похудения
Продукты для похудения в правильном питании традиционно делятся на несколько групп. Классификация зависит от их состава и влиянии на организм. Рацион питания для похудения на неделю для женщин непременно должен включать:
белки. Они составляют основу питания. Их нехватка ведет к ухудшению состояния кожи и снижению метаболизма. В больших количествах белок содержится в рыбе, мясе, твороге и яйцах. Лучше всего употреблять в пищу диетические виды мяса — курицу, индюшатину, телятину. Нормой является 2 грамма белков на килограмм веса человека;
углеводы. Важно не путать быстрые углеводы и медленные. Медленные полезны для организма. Они содержатся в рисе, гречке, овсянке и остальных крупах. Дневная норма для женщин 2,5 грамма на килограмм веса, для мужчин — 3 гр. Быстрые же — главные враги похудения. Они в больших количествах присутствуют в сладостях, белом хлебе, выпечке;
жиры. Их употребление следует сократить, оставив в рационе только полезные — омега 3, 6 и 9. Их много в морепродуктах, рыбе и оливковом масле.
Основы правильного питания для похудения
Программа питания для похудения для женщин на неделю
Программа правильного питания для похудения диктует необходимость отказа от некоторых вредных продуктов, не несущих практической ценности для организма. Похудеть, продолжая употреблять их, не получится. К ним относятся:
алкоголь;
копчености;
майонез, кетчуп;
вяленая рыба;
сухарики, чипсы;
шоколад;
колбаса, сосиски;
сахар;
полуфабрикаты;
пакетные соки;
кофе.
Вредные продукты
Недельная схема правильного питания для похудения очень проста и полностью исключает голодание, поскольку включает от четырех приемов пищи на протяжении дня. По этой программе процентное соотношение калорий для каждого приема пищи должно быть следующим:
завтрак — 30%;
обед — 50%;
ужин — 20%.
Перекусы при этом должны быть максимально легкими.
Важно! Резкое похудение может навредить здоровью, поэтому оно должно быть плавным — 3-4 кг в месяц при небольшой физической активности. К такой активности можно отнести прогулки длительностью от 40 минут и кардио тренировки несколько раз в неделю.
Примерный план питания на неделю для похудения для девушек
Понедельник:
завтрак — овсянка с сухофруктами, грейпфрут;
обед — вареный картофель, тушеная рыба с овощами, морс;
перекус — йогурт с грецкими орехами;
ужин — гречневая каша с овощным салатом.
Овсянка с сухофруктами
Вторник:
завтрак — овсяная каша с мёдом и орехами, вода;
обед — боннский суп, вода;
перекус — любой фрукт;
ужин — фруктовый салат, небольшой кусок курятины.
Среда:
завтрак — творожная запеканка, несладкий мятный чай;
обед — рис с говядиной, морс;
перекус — яблоко;
ужин — витаминный салат, запеченный картофель.

Творожная запеканка
Четверг:
завтрак — тост с мёдом и фруктами, чашка чая без сахара;
обед — легкий бульон, фаршированный перец с индюшиным филе;
перекус — грейпфрут или апельсин;
ужин — запечённая рыба, свежевыжатый сок.
Пятница:
завтрак — сырники с обезжиренной сметаной, морс;
обед — салат из капусты и огурцов, овощной суп;
перекус — горсть орехов;
ужин — салат из рукколы, мятный чай.
Сырники
Суббота:
завтрак — тост из цельнозернового хлеба, зелёный чай;
обед — винегрет, вареная куриная грудка, компот;
перекус — цитрус;
ужин — индюшиные котлетки, овощной салат, свежевыжатый сок.
Воскресенье:
завтрак — омлет с грибами, овощной салат;
обед — куриный бульон, кусочек цельнозернового хлеба, морс или вода;
перекус — стакан ряженки или кефира;
ужин — тушеные овощи, куриная грудка, вода.
Омлет с грибами
Важно! Женский и мужской метаболизм работают по-разному, поэтому для мужчин план питания для похудения будет другим.
Результаты недельного похудения
Разработав программу правильного питания и придерживаясь ее, человек определенно делает большой шаг по дороге, ведущей к красивой фигуре. Но не стоит ожидать мгновенных результатов. Метаболизму нужно время, чтобы разогнаться. Килограммы, которые будут потеряны на протяжении первой недели — это вода. Поэтому уйдет отечность, восстановится правильный обмен веществ. Количество сброшенных килограммов будет также зависеть от регулярности занятий спортом: чем их больше, тем быстрее будет идти похудение.
На первый взгляд правильное питание может показаться непостижимой наукой, но при должном терпении все его правила легко осваиваются, тело постепенно очищается от шлаков и токсинов, а лишние килограммы уходят навсегда.