для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом
Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.
Общая информация
Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.
С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.
Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится
Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.
Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:
- креатиновый эфир;
- фосфат;
- моногидрат;
- креатин гидрохлорид;
- креатин малат;
- креатин длительного действия;
- креалкалин.
Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.
Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества
Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.
Полезный эффект при употреблении креатина
Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.
При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:
- улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
- формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
- молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
- после операции на сердце ускоряется реабилитация;
- подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
- профилактика образования злокачественных опухолей;
- нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
- улучшается защита нервной системы;
- увеличивается сила и выносливость.
Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.
Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.
Употребление креатиновых добавок
Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.
Как правильно употреблять креатин?
Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.
Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.
Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:
- лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
- добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
- в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.
лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.
Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:
- фруктовые соки;
- сладости;
- коктейли.
Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.
Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.
Как принимать креатин в порошке?
В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.
Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.
Как пить креатин в капсулах?
Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.
Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.
Возможный вред при приёме креатина
Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.
Из побочных эффектов чаще проявляются:
- отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
- дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
- судороги;
- пищеварительные расстройства.
отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.
Заключение
Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.
Спортивное питание — креатин и креатинин, что это такое? Для чего он нужен!
16 марта 2018 г.
Спортивное питание — креатин и креатинин, что это? Такое вещество, как креатин, присутствует в продуктах животного происхождения, а именно рыбе и мясе, а также синтезируется в нашем организме с помощью таких органов, как поджелудочная железа, печень и почки. Данная добавка не является новой, и используется в спорте примерно с 1993 года, известная тогда, как фосфаген. С тех пор рейтинг креатина значительно поднялся, и на данный момент он является одним из наиболее эффективных БАД.
Креатинин (продукт креатин-фосфатной реакции) формируется в мышцах, после чего попадает в кровь. Он участвует в обмене на энергетическом уровне не только мышечной ткани, а и других. Его концентрация в крови человека зависит напрямую от объемов массы мышц. Выводится из организма он вместе с мочой, и по его показателю можно следить за деятельностью почек.
Креатин в спортивном питании
Спортивное питание — креатин, что это такое и как он действует? Давайте разберемся. Данный компонент (креатин) является очень популярным. Каждый из занимающихся бодибилдингом или же тяжелой атлетикой желает купить препарат, содержащий креатин, в качестве дополнительного спортивного питания. Это делается для того, чтобы с помощью моногидрата повышалась интенсивность тренировок, усиливалась выносливость. Одним из таковых является BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.), который пользуется спросом среди спортсменов в большой степени из-за своей приемлемой цены.
Сам же креатин участвует в АТФ-ресинтезе в мышцах. Основные свойства данного вещества — повышение мышечной способности к сохранению увеличенной мощности во время тренировок (на определенный период).
Эффективность спортивного питания
Мы узнали, какую пользу дает спортивное питание — креатин, для чего он нужен и как работает. Стоит также отметить, что добавка не только повышает выносливость, а также оказывает положительное влияние на иммунитет. Одним из таких препаратов является Geneticlab Nutrition Creatine powder (300 гр.)
Не менее важно знать, как принимать добавку. Если рассматривать стандартную дозировку, то для того, чтобы препарат принес пользу, а не вред, его необходимо принимать:
- в период загрузки, который составляет от пяти дней до недели, доза будет составлять 20г креатина;
- далее следует «поддержание», при котором до конца цикла принимается по 5г добавки в день.
Индивидуальный подход к расчету дозировки препарата происходит так. На первый период идет по 0,3г с расчета на каждый кг массы тела. После этих 5-7 дней доза уменьшается, и расход идет уже по 0,03г на 1кг в сутки до конца курса приема.
Никаких побочных действий препарат не вызывает, что доказано исследованиями. Главное — не только следить за дозировкой, а еще и покупать качественное спортивное питание у проверенных производителей. Важно отметить, что есть противопоказания к употреблению. Не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания тем людям, у кого поставлен диагноз «дисфункция почек» или есть другие заболевания, связанные с работой этого органа. Так же, как и другой вид добавок, следует применять креатин курсами, а именно по 2 месяца, и после каждого делать трехнедельный перерыв.
Видео: Спортивное питание и креатин
Креатин как принимать правильно | Норма
Рубрика: Фитнес и спорт Опубликовано: 11.09.2019 · На чтение: 8 мин · 0 ·296
Что такое креатин? Это аминокислота, усваиваемая человеком вместе с едой, находится в свинине, тунце, говядине и лососе. Креатин образовывается в почках, печени и поджелудочной железе из таких кислот, как метионин (нейтрализует влияние радиации и опасных металлов), глицин (уменьшает потребность в сладкой пище) и аргинин (стимулирует иммунную систему и работу печени). Чем больше данной аминокислоты в мускулах, тем быстрее сокращаются, а это в свою очередь увеличивает выносливость и силы на 25%. Как следует принимать креатин?
Воздействие креатина
Организм человека расходует два грамма этого соединения, однако спортсменам требуется большая доза. Легкоатлетам и тяжелоатлетам несравненно тяжелее получить нужное количество кератина, потому что основным фактором достижения результатов в спорте является высвобождение энергии. Бегуны и штангисты не ограничиваются белковым питанием и дополняют рацион специальными добавками, высоконасыщенными напитками. Креатиновые добавки делятся на гидрохлорит, малат, эфир, фосфат, моногидрат.
Каков же взгляд на спасительницу спортсменов в химии? Это карбоновая кислота, успешно обменивающая силы между нервной и мышечной тканями. Когда она поступает в кровь, то начинает взаимодействие с фтором и насыщает ткани энергией.
Креатин не только увеличивает выносливость, а также ускоряет восстановление между тренировками. Когда повышается уровень фосфата, чистая мышечная масса значительно увеличивается. Этот пункт привлекает людей, которые собираются сбросить вес. Правда, заниматься спортом все равно придется – чуда не ждать!
Правила приема
Добавки с креатином полезны также людям преклонного возраста, которые прибавили вес, вегетарианцам. Что следует учитывать при выборе препарата? Для увеличения массы мышц спортсмены покупают чистые формы аминокислоты. Начинающие предпочитают обычный креатин-моногидрат, продающийся в магазинах спортивного питания. Чтобы дополнить тренировочный эффект, опытные спортсмены советуют, покупая заветную банку, обращать внимание на страну, в которой производится товар. Лидерами питания для атлетов являются США и Германия. Капсулы и растворы не рекомендуется употреблять новичкам, поскольку в них вещество не стабильно. Помимо банок с порошками, можно покупать таблетки или батончики, чтобы было удобнее в пути и на ходу поддерживать мышцы.
Наилучшее время для употребления спортивного белка – это двухчасовой период после прекращения тренировки. За это время метаболизм настолько ускоряется, что может легко переработать порцию протеина. Обычно сведения о приеме указаны на самой упаковке.
Строгий прием креатина вместе с соответствующим режимом дня обеспечивает качественный рост мускулатуры. В первые пять дней нужно принимать по 5 граммов и 4 раза в день между приемами пищи. В тренировочные дни один прием должен быть именно после физических нагрузок. Креатин желательно употреблять со специальным белковым (аминокислотным) коктейлем. Помимо аминокислотного (белкового) коктейля, можно совмещать с гейнером или любой другой жидкостью с обильным количеством сахара (свежевыжатый сок, питьевой фруктовый йогурт). В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Если день не тренировочный, принимать в утреннее время суток; в спортивный – после занятий сразу. Продолжительность курса составляет 30 дней. Затем следует взять паузу на целый месяц.
Опытные спортсмены, добившиеся отличных результатов, принимают ежедневно сразу по 3 грамма протеина на протяжении 30 дней.
Как набрать вес за короткий период времени?
Производители выпускают для людей, желающих поправиться, специальный продукт с большим количеством виноградного сахара, усиливающего усвоение белка и дающего инсулиновую встряску. Коктейли с протеином, густые гейнеры и важные аминокислоты помогают в усвоении креатина. Если к нему прибавить сладости, свежевыжатые соки и молочные коктейли, стрелка на весах сдвинется куда быстрее.
В чем заключается польза? Каковы противопоказания и возможный вред?
Ответ на данный вопрос абсолютно понятен – любое движение, которое совершается не без помощи сокращения мышечных тканей, поддерживается энергией. Источником энергии служат молекулы аденозинтрифосфата. Это вещество с труднопроизносимым названием и позволяет нам вести активный образ жизни, чувствовать легкость в теле, заниматься танцами и любой другой усердной нагрузкой.
Когда мышечные запасы аденозинтрифосфата подходят к концу, человек находится на последнем дыхании и задействует крайние механизмы. Это актуально даже для людей, ведущих не самый активный образ жизни, и им тоже не повредит употребление креатина.
Кроме этого, нейтрализуется молочная кислота, уменьшается катаболизм (разрушение мышц), прорисовывается мускулатура, обретая заметный рельеф, снижается холестерин, сердце и сосуды лучше работают; состав крови улучшается.
Наверное, трудно догадаться, но креатин априори дает отпор раковым опухолям, не давая им размножаться в организме.
В спорте креатин обосновался не больше столетия назад. Современные биодобавки относительно безопасны, но имеются противопоказания по его употреблению: индивидуальная непереносимость, аллергия, астма, желудочные расстройства, отеки из-за задержки жидкости, судороги из-за нехватки воды. Данные противопоказания могут возникать после передозировки продукта. Категорически нельзя совмещать спортивные добавки с алкогольными напитками и, в целом, в день тренировки выпивать алкоголь. Это вызывает рвотные позывы и сводит на нет любые усилия за день.
Тем не менее, неоднократные опыты и многочисленные исследования показывают, что креатин является натуральным продуктом, извлеченным из мышечной животной ткани.
Креатин способствует быстрому сокращению мышц, что является основным воздействием на организм во время занятий. Если действовать по рекомендациям производителя, легко прибавить мышечную массу сразу на 5 килограммов за месяц и до 15% увеличить фосфокреатиновые запасы. Применяя тестостерон, нужно регулировать дозировку по инструкции.
Чем можно заменить?
Креатин всегда является неотъемлемой частью любого живого организма. Он содержится во всех мышечных тканях. За сутки нужно съедать по 150 – 250 граммов мяса, чтобы не началось мышечное истощение. Тем не менее, встречаются некоторые аналоги.
Милдронат (повышение выносливости, ускорение обменных процессов)
мельдоний или милдронатПо-другому, называется мельдонием, который был открыт в 1970-е годы в Латвии, а именно в Институте синтеза. Сначала его использовали для роста растений и скота, но со временем врачи стали назначать милдронат в качестве метаболическоего средства спортсменам для успешного восстановления. Вещество является искусственным аналогом гамма-бутиробетаина – фермента, которое содержится в каждой клетке человеческого тела.
Мельдоний замедляет деятельность жирных кислот, которые расходуются при физических нагрузках, и блокирует производство карнитина. Эти кислоты преобразовываются в энергию, наполняющую сердечно-клеточные мышцы, и сердце работает на полную мощность. Мельдоний направлен на производство энергии из глюкозы и кислорода, и нагрузка на жизненно важные органы снижается, включая сердце, которое все же не работает на износ, несмотря на его увеличенную мощность. Таким образом, организм удачно перестраивается. Милдронат является противоположностью L-карнитину по воздействию на организм. Главная задача мельдония – улучшать скорость усвоения потребляемых микроэлементов и энергонасыщения на клеточном уровне.
Оротат калия (метаболит, вызывает анаболическое действие)
препарат калиевая минеральная сольЕсли изучить химическую составляющую данного метаболита, то выяснится, что по факту это – калиевая минеральная соль, которая есть в каждом живом существе и участвует в создании дезоксирибонуклеиновой кислоты и рибонуклеиновой кислоты. Минеральная соль необходима для поддержки сердечно-сосудистой системы во время повышенных физических нагрузок.
Оба составляющих элемента препарата (калий и оротат) присутствуют в организме человека и являются жизненно необходимыми. У спортсменов чаще, чем у других людей, возникает угроза дефицита калия, поэтому важно поддерживать его уровень в организме.
Доктор Нипер после изучения оротата калия постановил, что это эффективно восстанавливающее соединение, и именно поэтому оно настолько востребовано в бодибилдинге. Учитывая, что бодибилдеры регулярно устраивают серьезную сушку для теле, прибегая к диуретикам, сердце получает серьезный удар, поскольку оно лишается важные микроэлементы, а оротат калия компенсирует нехватку калия как необходимого микроэлемента.
Аспаркам (повышение скорости увеличения мышечных тканей)
Выступает как препарат, способствующий нормализации баланса электролитов. Из полезных микроэлементов обнаруживаются магний и калий, благоприятно влияющие на работоспособность организма. Это хорошее средство для спортсменов. У Аспаркама существуют свои аналоги, востребованные у людей, занимающихся спортом, а именно Панангин, Рибоксин и другие.
Как и любое лекарственное средство, «Аспаркам» следует принимать только после сдачи соответствующих анализов и тестов, а также по рекомендациям спортивного доктора. Именно как принимать лекарство определяет врач.
Инструкция по применению содержит в себе следующую дозировку:
Препарат нужно пить по одной – две таблетки трижды в сутки после приема пищи. Это стандартная дозировка средства.
Рибоксин (стимулирует биохимические процессы)
препарат рибоксинЧто такое рибоксин? Это нестероидный анаболик, принимаемый атлетами вместе с основным курсом стероидов. По химической сути, это нуклеиновая кислота. Данный анаболик содержит пивные дрожжи и субпродукты.
Какая суточная доза при приеме для бодибилдеров? В день они принимают по 1,5 — 2,5 грамма, но только не в первые дни приема, когда нужно принимать 0,6 — 0,8 г — по 0,2 г 3 — 4 раза в день. Дозировку увеличивают исключительно при отличной совместимости. Сколько принимать анаболик? 3 месяца от 1,5 до 4 недель!
Диабетон МB (сильнейший анаболик, также используется в лечении сахарного диабета)
диабетон мвСтоит отметить, что существует два препарата (первый – «Диабетон») с такой формулировкой, однако аббревиатура «МВ» расшифровывается как «медленное высвобождение». Эта разновидность отличается медленным выделением основного активного вещества после её приёма. Второй препарат с высвобождением используют спортсмены, желающие нарастить и поддерживать мышечную массу, из-за меньших побочных действий.
Благодаря Диабетону второй версии глюкоза попадает в организме и мешает развитию почечной патологии, сокращает время между приемом пищи и началом выработки гормона. Диабетон не влияет прямым образом на мышцы – он увеличивает выработку инсулина, в которой участвует поджелудочная железа.
МВ увеличивает выработку инсулина в поджелудочной железе, а не развивает мышцы напрямую.
Если организм хорошо усваивает данный анаболик, то со второго курса дозировку за сутки можно повысить до 30 миллиграммов, затем, уже в третий, увеличить до 60 миллиграммов – это максимальная дозировка. Принимать анаболик рекомендуется именно во время плотного, а не легкого завтрака. Еда должна содержать большое количество углеводов, жиров и белков. В этот период недопустимы пищевые ограничения. Данный анаболик нужно обязательно проглатывать и запивать водой. Другие анаболики и препараты запрещены категорически.
Иногда после занятий спортсмены совмещают прием Рибоксина и оротата калия. Креатин увеличивает выносливость и снижает уровень холестерина в крови, оказывая противоспалительное действие. Всегда выбирайте немецких и американских производителей креатина, так как их продукция наиболее безопасная для здоровья спортсменов.