Минералы в продуктах питания — таблица
Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.
Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!
Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.
Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.
Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.
Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.
Таблица минералов в продуктах питания
Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания
fitdeal.ru
| Продукт | мкг в 100 г |
|---|---|
витамин A | |
| Печень теленка | 39,780 |
| Печень ягненка | |
| Рыбий жир | 18,000 |
| Сливочное масло | 815 |
| Маргарин | 780 |
| Сыр (например, Чеддер) | 325 |
| Яйца | 190 |
провитамин A (бета-каротин) | |
| Морковь | 4425 |
| Петрушка (свежая) | 4040 |
| Сладкий картофель (батат) | 3960 |
| Шпинат | 3840 |
| Кресс — салат (свежий) | 2520 |
| Весенняя зелень | 2270 |
| Дыни — канталупы | 1000 |
| Помидоры | 604 |
| Спаржа | 530 |
| Капуста брокколи | 475 |
| Абрикосы | 405 |
| Персики | 58 |
витамин B1 (тиамин) | |
| Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
| Проростки пшеницы | 2,0 |
| Овес | 0,9 |
| Свинина | 0,8 |
| Орехи (например, фундук) | 0,4 |
| Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) | |
| Дрожжевой экстракт | 11 |
| Печень телячья | 4,2 |
| Пекарские дрожжи | 4,0 |
| Проростки пшеницы | 0,72 |
| Сыр (например, Чеддер) | 0,4 |
| Отруби пшеницы | 0,36 |
| Яйца | 0,35 |
| Соевые бобы | 0,27 |
| Капуста брокколи | 0,05 |
витамин B3 (ниацин) | |
| Дрожжевой экстракт | 58 |
| Пшеничные отруби | 30 |
| Печень свиная | 11 |
| Скумбрия | 10 |
| Курица | 8 |
| Отбивная говяжья | 6 |
| Хлеб из муки цельного помола | 4 |
| Изюм | 0,6 |
| Пекарские дрожжи | 11 |
| Печень свиная | 5 |
| Проростки пшеницы | 2 |
| Орехи (например, грецкие) | 2 |
| Курица | 1,2 |
| Овес | 1,2 |
| Яйца | 1,3 |
| Отбивная говяжья | 1,0 |
| Соевые бобы | 0,8 |
витамин C | |
| Гуайява | 230 |
| Черная смородина | 200 |
| Петрушка (свежая) | 190 |
| Зеленый перец (сырой) | |
| Клубника (земляника) | 77 |
| Капуста | 71 |
| Кресс — салат (свежий) | 62 |
| Брюссельская капуста | 60 |
| Лимон | 58 |
| Апельсин | 54 |
| Капуста брокколи | 44 |
| Томатное пюре | 38 |
| Грейпфрут | 36 |
| Цветная капуста | 27 |
| Краснокочанная капуста | 20 |
| Печеный картофель (в мундире) | 14 |
| Бананы | 11 |
| Яблоки | 6 |
витамин B6 (пиридоксин) | |
| Проростки пшеницы | 3,3 |
| Овес | 3,3 |
| Пекарские дрожжи | 2 |
| Дрожжевой экстракт | 1,3 |
| Скумбрия | 1,03 |
| Печень свиная | 0,64 |
| Орехи (например, фундук) | 0,59 |
| Печень ягненка | 0,49 |
| Соевые бобы | 0,38 |
| Картофель | 0,33 |
| Бананы | 0,29 |
| Яйца | 0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) | |
| Пекарские дрожжи | 400 |
| Соевые бобы | 370 |
| 331 | |
| Горох нут | 180 |
| Зеленые листовые овощи (например, шпинат) | 150 |
| Чечевица | 110 |
| Печень свиная | 110 |
| Овес | 60 |
| Орехи (например, миндаль) | 48 |
| Хлеб из муки цельного помола | 39 |
| Сыр (например, Чеддер) | 33 |
| Бананы | 33 |
| Апельсины | 31 |
витамин B12 (цианокобаламин) | |
| Печень свиная | 26 |
| Почки свиные | 15 |
| Скумбрия | 6 |
| Свинина | 2 |
| Говядина | 2 |
| Рыба | 2 |
| Яйца | 1,1 |
| Сыр Чеддер | 1,1 |
| Молоко цельное | 0,4 |
биотин | |
| Пекарские дрожжи | 200 |
| Почки свиные | 53 |
| Печень свиная | 34 |
| Проростки пшеницы | 25 |
| Овес | 21 |
| Яйца | 16 |
| Хлеб из муки цельного помола | 6 |
| Молоко | 2 |
витамин D | |
| Рыбий жир | 210 |
| Лосось (после нереста) | 25 |
| Консервированный лосось | 13 |
| Скумбрия | 8 |
| Консервированные сардины | 8 |
| Яйца | 2 |
витамин E | |
| Масло из пшеничных зародышей* | 136 |
| Подсолнечное масло * | 49 |
| Сафроловое масло * | 40 |
| Семечки подсолнуха | 38 |
| Миндаль | 24 |
| Проростки пшеницы | 20 |
| Рыбий жир | 20 |
| Арахисовое масло * | 15 |
| Томатное пюре | 5,3 |
| Оливковое (прованское) масло | 5,1 |
| Яичный желток | 3,1 |
| Картофельные хлопья | 3,1 |
| Шпинат | 1,7 |
| Соевые бобы | 1,1 |
| Жареный арахис | 1,1 |
| Спаржа | 1,1 |
| * — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается | |
кальций | |
| Сыр Чеддер | 720 |
| Семена кунжута | 670 |
| Консервированные сардины | 550 |
| Йогурт | 200 |
| Шпинат | 160 |
| Снятое молоко | 120 |
| Цельное молоко | 115 |
| Семечки подсолнечника | 110 |
| Сливочный сыр | 98 |
| Орехи | 78 |
| Капуста брокколи | 40 |
магний | |
| Орехи (пекановые) | 410 |
| Миндаль | 270 |
| Орехи (кешью) | 250 |
| Пекарские дрожжи | 230 |
| Арахис | 180 |
| Хлеб из муки цельного помола | 76 |
| Соевые бобы | 63 |
| Креветки | 49 |
| «Коричневый» рис | 43 |
| Изюм | 35 |
| Бананы | 34 |
фосфор | |
| Дрожжевой экстракт | 1700 |
| Пекарские дрожжи | 1290 |
| Проростки пшеницы | 1050 |
| Плавленый сыр | 800 |
| Консервированные сардины | 520 |
| Сыр Чеддер | 490 |
| Жареный арахис | 420 |
| Соевые бобы | 250 |
| Пицца | 160 |
| Молоко | 92 |
калий | |
| Отруби (пшеничные) | 1160 |
| Сухофрукты | 880 |
| Орехи | 790 |
| Моллюски (устрицы, мидии) | 530 |
| Соевые бобы | 510 |
| Бананы | 400 |
| Красный перец | 160 |
натрий | |
| Дрожжевой экстракт | 4500 |
| Бекон | 2020 |
| Салями | 1850 |
| Консервированная ветчина | 1250 |
| Копченая рыба | 1220 |
| Плавленый сыр | 1060 |
| Кукурузные хлопья | 770 |
| Сливочные крекеры | 610 |
хлор | |
| Дрожжевой экстракт | 6600 |
| Бекон | 2970 |
| Салями | 2460 |
| копченая рыба | 1900 |
| Кукурузные хлопья | 1820 |
| Консервированная ветчина | 1670 |
| Сливочные крекеры | 830 |
| Плавленый сыр | 820 |
железо | |
| Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) | 30 |
| Сухие дрожжи | 20 |
| Отруби (пшеничные) | 13 |
| Печень телячья | 7,5 |
| Почки свиные | 6,4 |
| Говядина | 5 |
| Курага (без обработки серой) | 4,7 |
| Сухие финики | 4,2 |
| Соевые бобы | 3 |
| Хлеб из муки цельного помола | 2,7 |
| Шоколад без добавок | 2,4 |
| Шпинат | 1,6 |
| Курага (обработанная серой) | 1,6 |
медь | |
| Печень телячья | 12 |
| Пекарские дрожжи | 5 |
| Крабы (раки) | 4,8 |
| Моллюск — трубач | 1,1 |
| Овес | 1 |
| Хлеб из муки цельного помола | 0,26 |
| Чечевица | 0,33 |
| Оливки | 0,23 |
| Орехи (фундук) | 0,23 |
| Креветки | 0,23 |
| Ржаной хлеб | 0,18 |
| Курица | 0,12 |
йод * | |
| Пикша (рыба семейства тресковых) | 250 |
| Яичные белки | 67 |
| Картофель | 3 |
| Морковь | 2 |
| Хлеб из муки цельного помола | следы |
| * — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, | |
марганец | |
| Проростки пшеницы | 12,3 |
| Орехи (фундук) | 4,9 |
| Хлеб из муки цельного помола | 1,9 |
| Какао — бобы | 1,8 |
| Миндаль | 1,7 |
| Ржаной хлеб | 1,0 |
| Коричневый рис | 0,9 |
| Каштаны (съедобные) | 0,5 |
| Ананас | 0,5 |
| Горошек | 0,3 |
| Авокадо | 0,2 |
| селен | |
| Креветки | 52 |
| Хлеб из муки цельного помола | 35 |
| Треска | 33 |
| Крабы (раки) | 17 |
| Сыр Чеддер | 12 |
| Говядина | 3 |
| Морковь | 1 |
| Турнепс | 1 |
| Молоко | 1 |
цинк | |
| Пекарские дрожжи | 2 |
| Печень телячья | 6,2 |
| Крабы (раки) | 5,5 |
| Говядина | 5,3 |
| Консервированные сардины | 3,0 |
| Креветки | 2,4 |
| Сыр Чеддер | 2,3 |
| Хлеб из муки цельного помола | 1,8 |
| Птица | 1,5 |
| Чечевица | 1,4 |
| Ржаной хлеб | 1,3 |
| Коричневый рис | 0,7 |
| Треска | 0,5 |
tablici.info
Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах
Рубрика: Полезные таблицы
Польза витаминов
Польза витаминовО пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
Недостаток витаминов и микроэлементов
Витамины и микроэлементы
Таблица содержания витаминов в продуктах
Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:
Микроэлементы в питании
Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.
Таблица содержания микроэлементов в продуктах
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
Таблица совместимости витаминов и микроэлементов
Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!
alter-zdrav.ru
Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность.
норма минералов, витаминов, калорий богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 100 %, бэта-каротином — 100 %, витамином B1 — 100 %, витамином B2 — 100 %, холином — 100 %, витамином B5 — 100 %, витамином B6 — 100 %, витамином B9 — 100 %, витамином B12 — 100 %, витамином C — 100 %, витамином D — 100 %, витамином E — 100 %, витамином H — 100 %, витамином K — 100 %, витамином PP — 100 %, калием — 100 %, кальцием — 100 %, кремнием — 100 %, магнием — 100 %, фосфором — 100 %, хлором — 100 %, железом — 100 %, йодом — 100 %, кобальтом — 100 %, марганцем — 100 %, медью — 100 %, молибденом — 100 %, селеном — 100 %, фтором — 100 %, хромом — 100 %, цинком — 100 %- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
health-diet.ru
Продукт | мкг в 100 г |
витамин A | |
Печень теленка | 39,780 |
Печень ягненка | 22,680 |
Рыбий жир | 18,000 |
Сливочное масло | 815 |
Маргарин | 780 |
Сыр (например, Чеддер) | 325 |
Яйца | 190 |
провитамин A (бета-каротин) | |
Морковь | 4425 |
Петрушка (свежая) | 4040 |
Сладкий картофель (батат) | 3960 |
Шпинат | 3840 |
Кресс — салат (свежий) | 2520 |
Весенняя зелень | 2270 |
Дыни — канталупы | 1000 |
Помидоры | 604 |
Спаржа | 530 |
Капуста брокколи | 475 |
Абрикосы | 405 |
Персики | 58 |
витамин B1 (тиамин) | |
Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
Проростки пшеницы | 2,0 |
Овес | 0,9 |
Свинина | 0,8 |
Орехи (например, фундук) | 0,4 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) | |
Дрожжевой экстракт | 11 |
Печень телячья | 4,2 |
Пекарские дрожжи | 4,0 |
Проростки пшеницы | 0,72 |
Сыр (например, Чеддер) | 0,4 |
Отруби пшеницы | 0,36 |
Яйца | 0,35 |
Соевые бобы | 0,27 |
Капуста брокколи | 0,05 |
витамин B3 (ниацин) | |
Дрожжевой экстракт | 58 |
Пшеничные отруби | 30 |
Печень свиная | 11 |
Скумбрия | 10 |
Курица | 8 |
Отбивная говяжья | 6 |
Хлеб из муки цельного помола | 4 |
Изюм | 0,6 |
витамин B5 (пантотеновая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 11 |
Печень свиная | 5 |
Проростки пшеницы | 2 |
Орехи (например, грецкие) | 2 |
Курица | 1,2 |
Овес | 1,2 |
Яйца | 1,3 |
Отбивная говяжья | 1,0 |
Соевые бобы | 0,8 |
витамин C | |
Гуайява | 230 |
Черная смородина | 200 |
Петрушка (свежая) | 190 |
Зеленый перец (сырой) | 120 |
Клубника (земляника) | 77 |
Капуста | 71 |
Кресс — салат (свежий) | 62 |
Брюссельская капуста | 60 |
Лимон | 58 |
Апельсин | 54 |
Капуста брокколи | 44 |
Томатное пюре | 38 |
Грейпфрут | 36 |
Цветная капуста | 27 |
Краснокочанная капуста | 20 |
Печеный картофель (в мундире) | 14 |
Бананы | 11 |
Яблоки | 6 |
витамин B6 (пиридоксин) | |
Проростки пшеницы | 3,3 |
Овес | 3,3 |
Пекарские дрожжи | 2 |
Дрожжевой экстракт | 1,3 |
Скумбрия | 1,03 |
Печень свиная | 0,64 |
Орехи (например, фундук) | 0,59 |
Печень ягненка | 0,49 |
Соевые бобы | 0,38 |
Картофель | 0,33 |
Бананы | 0,29 |
Яйца | 0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 400 |
Соевые бобы | 370 |
Проростки пшеницы | 331 |
Горох нут | 180 |
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) | 150 |
Чечевица | 110 |
Печень свиная | 110 |
Овес | 60 |
Орехи (например, миндаль) | 48 |
Хлеб из муки цельного помола | 39 |
Сыр (например, Чеддер) | 33 |
Бананы | 33 |
Апельсины | 31 |
витамин B12 (цианокобаламин) | |
Печень свиная | 26 |
Почки свиные | 15 |
Скумбрия | 6 |
Свинина | 2 |
Говядина | 2 |
Рыба | 2 |
Яйца | 1,1 |
Сыр Чеддер | 1,1 |
Молоко цельное | 0,4 |
биотин | |
Пекарские дрожжи | 200 |
Почки свиные | 53 |
Печень свиная | 34 |
Проростки пшеницы | 25 |
Овес | 21 |
Яйца | 16 |
Хлеб из муки цельного помола | 6 |
Молоко | 2 |
витамин D | |
Рыбий жир | 210 |
Лосось (после нереста) | 25 |
Консервированный лосось | 13 |
Скумбрия | 8 |
Консервированные сардины | 8 |
Яйца | 2 |
витамин E | |
Масло из пшеничных зародышей* | 136 |
Подсолнечное масло * | 49 |
Сафроловое масло * | 40 |
Семечки подсолнуха | 38 |
Миндаль | 24 |
Проростки пшеницы | 20 |
Рыбий жир | 20 |
Арахисовое масло * | 15 |
Томатное пюре | 5,3 |
Оливковое (прованское) масло | 5,1 |
Яичный желток | 3,1 |
Картофельные хлопья | 3,1 |
Шпинат | 1,7 |
Соевые бобы | 1,1 |
Жареный арахис | 1,1 |
Спаржа | 1,1 |
* — Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается | |
кальций | |
Сыр Чеддер | 720 |
Семена кунжута | 670 |
Консервированные сардины | 550 |
Йогурт | 200 |
Шпинат | 160 |
Снятое молоко | 120 |
Цельное молоко | 115 |
Семечки подсолнечника | 110 |
Сливочный сыр | 98 |
Орехи | 78 |
Капуста брокколи | 40 |
магний | |
Орехи (пекановые) | 410 |
Миндаль | 270 |
Орехи (кешью) | 250 |
Пекарские дрожжи | 230 |
Арахис | 180 |
Хлеб из муки цельного помола | 76 |
Соевые бобы | 63 |
Креветки | 49 |
«Коричневый» рис | 43 |
Изюм | 35 |
Бананы | 34 |
фосфор | |
Дрожжевой экстракт | 1700 |
Пекарские дрожжи | 1290 |
Проростки пшеницы | 1050 |
Плавленый сыр | 800 |
Консервированные сардины | 520 |
Сыр Чеддер | 490 |
Жареный арахис | 420 |
Соевые бобы | 250 |
Пицца | 160 |
Молоко | 92 |
калий | |
Отруби (пшеничные) | 1160 |
Сухофрукты | 880 |
Орехи | 790 |
Моллюски (устрицы, мидии) | 530 |
Соевые бобы | 510 |
Бананы | 400 |
Красный перец | 160 |
натрий | |
Дрожжевой экстракт | 4500 |
Бекон | 2020 |
Салями | 1850 |
Консервированная ветчина | 1250 |
Копченая рыба | 1220 |
Плавленый сыр | 1060 |
Кукурузные хлопья | 770 |
Сливочные крекеры | 610 |
хлор | |
Дрожжевой экстракт | 6600 |
Бекон | 2970 |
Салями | 2460 |
копченая рыба | 1900 |
Кукурузные хлопья | 1820 |
Консервированная ветчина | 1670 |
Сливочные крекеры | 830 |
Плавленый сыр | 820 |
железо | |
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) | 30 |
Сухие дрожжи | 20 |
Отруби (пшеничные) | 13 |
Печень телячья | 7,5 |
Почки свиные | 6,4 |
Говядина | 5 |
Курага (без обработки серой) | 4,7 |
Сухие финики | 4,2 |
Соевые бобы | 3 |
Хлеб из муки цельного помола | 2,7 |
Шоколад без добавок | 2,4 |
Шпинат | 1,6 |
Курага (обработанная серой) | 1,6 |
медь | |
Печень телячья | 12 |
Пекарские дрожжи | 5 |
Крабы (раки) | 4,8 |
Моллюск — трубач | 1,1 |
Овес | 1 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,26 |
Чечевица | 0,33 |
Оливки | 0,23 |
Орехи (фундук) | 0,23 |
Креветки | 0,23 |
Ржаной хлеб | 0,18 |
Курица | 0,12 |
йод * | |
Пикша (рыба семейства тресковых) | 250 |
Яичные белки | 67 |
Картофель | 3 |
Морковь | 2 |
Хлеб из муки цельного помола | следы |
* — Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, | |
марганец | |
Проростки пшеницы | 12,3 |
Орехи (фундук) | 4,9 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,9 |
Какао — бобы | 1,8 |
Миндаль | 1,7 |
Ржаной хлеб | 1,0 |
Коричневый рис | 0,9 |
Каштаны (съедобные) | 0,5 |
Ананас | 0,5 |
Горошек | 0,3 |
Авокадо | 0,2 |
селен | |
Креветки | 52 |
Хлеб из муки цельного помола | 35 |
Треска | 33 |
Крабы (раки) | 17 |
Сыр Чеддер | 12 |
Говядина | 3 |
Морковь | 1 |
Турнепс | 1 |
Молоко | 1 |
цинк | |
Пекарские дрожжи | 2 |
Печень телячья | 6,2 |
Крабы (раки) | 5,5 |
Говядина | 5,3 |
Консервированные сардины | 3,0 |
Креветки | 2,4 |
Сыр Чеддер | 2,3 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,8 |
Птица | 1,5 |
Чечевица | 1,4 |
Ржаной хлеб | 1,3 |
Коричневый рис | 0,7 |
Треска | 0,5 |
infotables.ru
| Витамин | Продукт источник витамина | Функции, выполняемые в организме | Рекомендуемая дневная доза витамина | Максимально допустимая доза |
| Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А | Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. | Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи | Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день |
3 000 мкг/день |
| Витамин B1 Тиамин | Цельнозерновые продукты | Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. | Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день |
Неизвестно |
| Витамин B2 Рибофлавин | Молоко, хлеб | Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s | Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день |
Неизвестно |
| Витамин B3 Ниацин | Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты | Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола | Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день |
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день |
| Витамины B4 Холин | Молоко, печень, яйца, арахис | Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям | Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день |
3 500 мг/день |
| Витамин B5 Пантотеновая кислота | Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты | Важен для метаболизма жирных кислот | Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день |
Неизвестно |
| Витамин B6 Пиридоксин | Субпродукты | Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы | Мужчины 19-50: 1.3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день |
100 мг/день |
| Витамин B7 Биотин | Субпродукты (печень), мясо, фрукты | Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот | Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день |
Неизвестно |
| Витамин B9 Фолиевая кислота | Темные листовые овощи | Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности | Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день |
1 000 мкг/день |
| Витамин B12 Кобаламин | Рыба, мясо, птица | Участвует в выработке красных кровяных телец | Взрослые: 2.4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день |
Неизвестно |
| Витамин C Аскорбиновая кислота | Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи | Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена | Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день |
2 000 мг/день |
| Витамин D Кальциферол | Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета | Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. | Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день |
50 мкг/день |
| Витамин E Токоферол | Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла | Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции | Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день |
1 000 мг/день |
| Витамин K | Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) | Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. | Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день |
Неизвестно |
| Минерал | Продукт источник минерала | Функции в организме | Рекомендуемая дневная доза | Максимально допустимая доза |
| Кальций (Ca) | Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). | Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. | Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день |
2 500 мг/день |
| Хром (Cr) | Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые | Помогает контролировать уровень глюкозы в крови | Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день Беременные: 30 300 мкг/день Кормящие: 45 300 мкг/день |
Неизвестно |
| Медь (Cu) | Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты | Участвует в метаболизме железа | Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день | 10 000 мкг/день |
| Фтор (F) | Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта | Предотвращает кариес и стимулирует рост костей | Взрослые мужчины: 4 мг/день Взрослые женщины: 3 мг/день |
10 мг/день |
| Йод (I) | Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода | Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы | Взрослые: 150 мкг/день Беременные: 220 мкг/день Кормящие: 290 мкг/день |
1 100 мкг/день |
| Железо (Fe) | Субпродукты, бобовые, говядина, яйца | Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов | Мужчины: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51: 8 мг/день Беременные: 27 мг/день Кормящие: 9 мг/день |
45 мг/день |
| Магний (Mg) | Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя | Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей | Мужчины 19-30: 400 мг/день Мужчины 31 и старше: 420 мг/день Женщины 19-30: 310 мг/день Женщины старше 31: 320 мг/день Беременные: 350-360 мг/день Кормящие: 310-320 мг/день |
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день |
| Марганец (Mn) | Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты | Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов | Мужчины: 2,3 мг/день Женщины: 1,8 мг/день Беременные: 2,0 мг/день Кормящие: 2,6 мг/день |
11 мг/день |
| Молибден (Mb) | Бобовые, зерновые, орехи | Крайне важен для синтеза ряда ферментов | Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день | 2 000 мкг/день |
| Фосфор (Ph) | Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб | Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма | Взрослые: 700 мг/день | Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70: 3 000 мг/день Беременные: 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день |
| Калий (K) | Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя | Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках | Взрослые: 4 700 мг/день Кормящие: 5 100 мг/день |
Неизвестно |
| Селен (Se) | Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи | Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами | Взрослые: 55 мкг/день Беременные: 60 мкг/день Кормящие: 70 мкг/день |
400 мкг/день |
| Натрий (Na) | Как добавка в процессе приготовления пищи | Важен для водно-электролитного баланса | Взрослые 19-50: 1 500 мг/день Взрослые 51-70: 1 300 мг/день Взрослые от 71: 1 200 мг/день |
2 300 мг/день |
| Цинк (Zn) | Красное мясо, некоторые морепродукты | Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию | Мужчины: 11 мг/день Женщины: 8 мг/день Беременные: 11 мг/день Кормящие: 12 мг/день |
40 мг/день |
zdravoe.com
Таблица содержания микроэлементов в продуктах питания и их значение
Доброе утро, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы разберемся в вопросе, какие химические и природные вещества должна включать таблица содержания микроэлементов в продуктах питания. Рассмотрим возможные осложнения, возникающие в результате дефицита витаминов и минералов в организме.
Главные аспекты правильного питания
Споры о возможностях различных диет не утихают многие десятилетия. Одни специалисты доказывают, что вегетарианство — идеальный вариант пищевого режима, другие не соглашаются с подобным утверждением и рекомендуют не отказываться от мяса и рыбы. Несмотря на такие разногласия все диетологи и гастроэнтерологи соглашаются с необходимостью балансировки своего меню.
Повседневный рацион должен включать все без исключения необходимые микроэлементы. В продуктах питания должны присутствовать белки, углеводы, жиры, минералы и другие полезные вещества. Строгие запреты никогда не приносят нужного результата. Во всем важна мера и баланс.
Нередко можно услышать от людей, выбравших определенное направление в питании о том, что многие элементы только вредят здоровью. На самом деле в организме человека нет лишних деталей. Любой процесс играет свою важную роль в функционировании основных систем.
Базовые принципы правильного рациона:
- Потребляйте белки и минералы. Без этих составляющих нормального меню невозможен рост и деление клеток.
- Не бойтесь жиров и углеводов. Главное получать их в лимитированном количестве. Описанные элементы дают сил позволяют выполнять повседневные дела.
- Насытьте рацион витаминами. Обмен веществ, регенерация кожи, выработка гормонов невозможны без овощей и фруктов.
Отдельно можно вынести правило водно-солевого баланса. Считается, что здоровому взрослому человеку необходимо выпивать в день не менее 2-2,5 литров чистой негазированной жидкости.
Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма
Необходимость равновесия в питании и насыщение организма белками, жирами и углеводами понятна. Эти вещества жизненно важны для выполнения основных функций системами нашего тела. Сложнее разобраться со специфическими веществами и возможными проблемами, возникающими при их дефиците.
Важные микроэлементы и их значение:
- Кальций. Это вещество можно найти в пищевых продуктах, растениях. Наибольшая концентрация элемента в молоке, твороге, калине, свекле и капусте. Главная задача кальция заключается в формировании костной ткани и контроль процессов свертываемости крови. Дефицит микроэлемента в крови приводит к появлению таких заболеваний, как остеопороз, бурсит и артрит.
- Фосфор. Многие люди ошибочно полагают, что найти этот нужный элемент можно только в морепродуктах. Действительно рыба, креветки — основной источник фосфора. Но также его мо жно обнаружить в яйце, свекле, моркови, мясе. Вещество влияет на усвоение глюкозы, биохимические процессы в мозге, сокращение мышц. Недостаток элемента провоцирует рахит, мочекаменную болезнь, остемалицию.
- Железо. Получить компонент можно потребляя бобы, грибы, облепиху, хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Также найти вещество можно в кукурузе, свекле, в кашах их цельнозерновых злаков. В нашем организме железо отвечает за контроль уровня гемоглобина в крови и перенос в клетке красных кровяных телец. Снижение концентрации этого элемента значительно увеличивает риск эритропоза (нарушения образования эритроцитов).
- Калий. Важнейшее вещество, необходимое для синтеза белков, поддержания водного баланса, функционирования мышц. Содержится в гречке, картофеле, сухофруктах, чернике, дрожжевых продуктах. Дефицит микроэлемента может вызвать такие опасные осложнения, как паралич, склероз, сбои передачи нервных импульсов от спинного мозга.
- Цинк. Значение этого элемента лучше всех понимают профессиональные спортсмены. Он необходим для заживления ран, роста мускулатуры, выработки тестостерона и поддержания иммунной системы организма. Получить необходимую дозу металла можно принимая обычную пищу. Например, цинк присутствует в листьях малины, злаковых культурах, шиповнике, клюкве. Недостаток микроэлемента проявляется проблемами в половой жизни у мужчин, увеличении размеров простаты.
Конечно, это далеко не полный список важных веществ, необходимых нашему организму. Кроме вышеперечисленных микроэлементов нужно упомянуть о фторе, марганце, йоде, селене, хроме и даже сере с мышьяком. В правильной концентрации эти вещества приносят пользу нашему здоровью и контролируют важные процессы жизнедеятельности.
Признаки неправильного питания
Уследить за поступлением всех важных элементов питания довольно сложно. Нередко недостаток определенных составляющих рациона дает о себе знать неприятными симптомами. В этом случае необходимо сдать анализ на содержание в организме витаминов и микроэлементов.
Поводом для обращения в медицинское учреждение становится:
- проблемы с пищеварением;
- резкое повышение уровня сахара в крови;
- выпадение волос;
- негативное изменение состояния кожных покровов и ногтей;
- частые сыпи и акне;
- дисбактериоз.
Также нужно обратить внимание на такой тревожный знак, как падение иммунитета. Если вы часто болеете вирусными и инфекционными заболеваниями, то проверить организм нужно обязательно.
Что советуют специалисты? В первую очередь необходимо изменить образ жизни и повседневное меню, например, по диете Елены Малышевой. Больше всего полезных микроэлементов в растениях и морепродуктах. Поэтому важно разнообразить дневное меню фруктами, овощами, ягодами, зеленью и рыбой.
Не менее важно увеличение двигательной активности. Прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале, плаванье, йога помогут организму правильно перерабатывать пищу и насыщать ткани полезными веществами. При явной нехватке важных элементов питания можно восстановить равновесие при помощи специальных витаминизированных комплексов. Но такое лечение обязательно должно быть согласованно с лечащим врачом.
vitablog.ru