Натуральное спортивное питание – Натуральное спортивное питание

Натуральное спортивное питание

Рубрика «Натуральное спортивное питание» заинтересует вас следующими статьями:

1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Натуральное спортивное питание – одна из основных рубрик нашего сайта, которая позволит вам:

• Сэкономить на основе бодибилдинга – питании. Без спортивного питания набор мышечной массы и похудение существенно усложняются. Пакетированное спортивное питание решает проблему нехватки белков, углеводов и калорий, но стоит в 2-5 раз дороже обычного. Решение одно – купить блендер и делать вкусные домашние коктейли. Из бюджетных продуктов получается вкусный коктейль с необходимым количеством нутриентов.
• Сэкономить время на приготовлении пищи. Бодибилдинг отнимает у спортсмена в среднем 4 часа в день. 80% этого времени приходится не на тренировку, а на приготовление и потребление пищи. Без потребления большого количества калорий, без качественного белка и полноценных жиров набор мышечной массы останавливается. Но и времени на приготовление и потребление больших блюд у большинства из нас нет. Качалка – это всего лишь дополнение к жизни для 90% посетителей спортзала. С помощью домашних белково-углеводных коктейлей у вас высвобождается 2-3 часа за сутки.
• Быть уверенным в составе коктейля. Гарантами качества на рынке спортивного питания сейчас являются только лучшие американские бренды вроде ON. Использовать спортивное питание от ON на постоянной основе могут только очень обеспеченные люди. Остальные – рискуют своим здоровьем и результатом. Только приготовление коктейлей из продуктов, которые вы лично приобрели в магазине, позволяет быть уверенным в их безопасности и продуктивности.
• Получать новые вкусы, менять пропорцию Б-Ж-У в зависимости от своих целей. Альтернативным вариантом является одновременная покупка нескольких «красивых баночек» со спортпитом, применение которых будет варьироваться в зависимости от поставленной цели. Один вкус со временем приедается, что уменьшает позитивный эмоциональный заряд от тренировок. Важно варьировать вкус и состав коктейля. Лучший способ сделать это – натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Вариации

Под определение «Натуральное спортивное питание» могут попадать не только молочные коктейли, но и особый рацион из полезных для спортсмена продуктов. Для лучшего результата необходимо:

• Дополнять стандартный рацион молочными коктейлями. Ознакомьтесь с разделом спортивное питание, который расскажет об основных правилах питания спортсмена.
• Определитесь с целью. Программа питания составляется под конкретную цель. В противном случае эффекта не будет.
• Чередуйте продукты в своем каждодневном рационе. Однообразное питание влияет на систему мотивации и поощрения, оказывает отрицательное действие на работу нервной системы. Для повышения эффективности тренировок необходимо подсознательное закрепление «спорт – это хорошо». Спортивное питание является частью тренировок. Если вас буквально выворачивает от мыслей о своем рационе, происходит закрепление «спорт – это плохо», желание работать над собой угасает.
• Чередуйте типы питания. Пример: сегодня делаем ставку на стандартные приемы пищи. Завтра – смешиваем ингредиенты в белково-углеводный коктейль, перемалываем продукты и выпиваем полученную смесь. Энергетическая ценность обоих дней должна быть примерно равной: разница не в соотношении Б-Ж-У, а в разнице вкусов и эффекте, который получает ЖКТ. Чередование видов питания особенно эффективно для страдающих от гастрита и других заболеваний ЖКТ людей.

Рацион для похудения

День №1

• Завтрак – 50 грамм овсяной каши, 1 куриное яйцо.
• Второй завтрак – 2 мандарина или яблока.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 150 грамм минтая.
• Полдник – 500 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 200 грамм куриной грудки и овощи.

День №2

• Завтрак – 30 грамм овсяной каши, 500 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак отсутствует.
• Обед – 500 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 500 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао.
• Ужин – 500 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.

Подсчет веса круп производится в сухом виде.

Подобное чередование способствует:

1. Ускорению обмена веществ. Заболевания ЖКТ, о которых вы можете даже не знать, снижают свою активность благодаря питанию измельченными продуктами. Снижение нагрузки на ЖКТ влечет за собой очищение организма и ускорение обмена веществ.
2. Улучшению состояния кожи. Болезни ЖКТ являются главной причиной проблемной кожи. Еще одним преимуществом такого питания является очищение лимфатической системы. Лимфатическая система спортсмена работает на пределе каждый день. Изменение рациона, чередование стандартного питания с питанием коктейльного типа очищает лимфоток, что улучшает состояние кожи и энергетический баланс организма в целом.
3. Улучшению работы гормональной системы. Повышается чувствительность дофаминовых рецепторов, которые ответственны за ваше мироощущение, способность получать удовольствие от жизни, возможность обучаться развиваться.

Вы можете включить свои любимые продукты в этот рацион. Натуральное спортивное питание – это не строгие ограничения, а принципы построения рациона, основой которого являются:

• Качественные белки животного происхождения. На животный белок должно приходится порядка 20-30% получаемых калорий.
• Жиры животного происхождения. Пищевой холестерин. Растительные, но не рафинированные (транс-жиры) жиры. Без наличия 15-30% калорий из жиров ваша гормональная система не сможет работать полноценно. У девушек начнутся проблемы с менструальным циклом, у мужчин критически упадет уровень тестостерона.
• Порядка 50-65% энергии из качественных углеводов. Желательно – с низким ГИ. Углеводы – основа рациона, без которой человек превращается в слабое существо с замедленным метаболизмом. В рамках процесса похудения процентовку углеводов можно снижать, но безуглеводные диеты использовать не стоит.

Рацион для набора мышечной массы

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
• Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
• Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
• Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
• Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
• Перед сном – 150 грамм творога.

День №2

• Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
• Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
• Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
• Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
• Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
• Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

1. Наедаем на 500-1500 калорий больше, чем нужно для поддержания текущего веса.
2. Взвешиваемся каждую неделю. Каждую неделю делаем фото , чтобы оценивать результат системы питания.
3. Не переедаем. Цифры в указанный выше рацион подставляем самостоятельно. Переедание приводит к снижению уровня тестостерона, что замедляет мышечный рост и ускоряет набор жировой массы.
4. Меняем сочетание продуктов в коктейле на свое усмотрение. Каждая пропорция дает свой уникальный вкус, который повышает мотивацию спортсмена.

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Натуральное спортивное питание. Примеры коктейлей

Перед вами 10 уникальных коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях:

Коктейль №1. Молоко, банан, творог

Состав:900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, восполнение дефицита белков и углеводов. Чем жирнее молоко и творог, тем более коктейль становится массонаборным.

Коктейль №2. Молоко, творог

Состав: 900 мл молока, 350 грамм творога.

Назначение: набор «сухих» мышц. Для набора мышечной массы с минимальным количеством жира используем маложирный или обезжиренный творог.

Коктейль №3. Молоко, творог, банан, какао

Состав: 900 мл молока, 3 банана, 150 грамм творога, 5-10 грамм какао.

Назначение: набор мышечной массы, придание разнообразия рациону.

Коктейль №4. Молоко, клубника, творог

Состав: 900 мл молока, 300 грамм клубники, 200 грамм маложирного творога.

Назначение: набор «сухой» мышечной массы.

Коктейль №5. Молоко, клубника, апельсиновый сок

Состав: 900 мл молока, 400 мл апельсинового сока, 200 грамм клубники.

Назначение: натуральное спортивное питание для жиросжигания. Утоляет чувство голода и жажды.

Коктейль №6. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 4 сырых куриных яйца, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. Чем ближе ваш режим питания к «сушке», тем менее жирным должен быть творог. И наоборот. От желтков не избавляемся. Они – сырье для гормональной системы.

Коктейль №7. Молоко, перепелиные яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение здоровья. Перепелиные яйца можно не отделять от скорлупы. В скорлупе перепелиных яиц есть все ценные минералы и витамины. Если будете пить коктейль с перепелиными яйцами без отделения скорлупы, – тщательно вымойте яйца с мылом перед погружением в блендер.

Коктейль №8. Молоко и яйца

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных яиц, 5 куриных яиц.

Назначение: набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы, повышение мужественности у мужчин. Пищевой холестерин, который содержится в желтке яйца, служит основой для формирования молекулы тестостерона. Такой коктейль может использовать любой мужчина для улучшения потенции. Перепелиные яйца можете использовать со скорлупой. Куриные – исключительно без скорлупы.

Коктейль №9. Молоко, яйца, творог

Состав: 900 мл молока, 10 перепелиных, 5 куриных яиц, 200 грамм творога.

Назначение: ускоренный набор мышечной массы, улучшение работы гормональной системы. В этом коктейле порядка 125 грамм (дневная норма для среднестатистического спортсмена)  качественного белка животного происхождения, 53 грамма углеводов и 85 грамм жиров. Это один из лучших коктейлей для набора мышечной массы.

Коктейль №10. Молоко, бананы

Состав: 900 мл молока, 6 бананов.

Назначение: набор мышечной массы, оптимальное натуральное спортивное питание для использования после тренировки.

hvat.ru

Спортивное питание на натуральных продуктах

Каждый из нас хоть раз, но покупал абонемент в спортивный зал, но не у всех хватило сил и терпения взять за правило посещать его регулярно. Но даже у тех кто старается следить за своей физической формой не всегда есть необходимые познания о том, что кроме нагрузок, для достижения цели, необходимо и правильное питание. Не достаточно просто помахать руками-ногами, потаскать гантели и штангу, поделать наклоны.

Поговорим о спортивном питании, но не о БАДах и анаболиках, которые несут очень непредсказуемый результат и сомнительный эффект, а об обычном питании в повседневной жизни в комплексе со спортивными занятиями. О питании, которое дает организму в достаточном количестве витаминов, микроэлементов, аминокислот, белков, жиров и углеводов, благодаря которому, при физической нагрузке, можно сбросить лишний вес или накопить мышечную массу, а не жировые отложения.

Для этого необходимо потребление в требуемом количестве легкоусвояемых белков, продуктов в которых есть нужные минеральные соли, витамины, аминокислоты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мы знаем, что белок служит для формирования и восстановления ткани – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семечки, углеводы (овощи, каши, фрукты), как и жиры являются источником энергии, но жиры должны стоять на втором месте.

Если вы активно занимаетесь спортом и у вас большие физические нагрузки, для правильного набора мышечной массы вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, объем съедаемой пищи должен быть от 3 до 3,5 кг. при 70 кг веса тела. При этом фрукты и овощи это 10-15 процентов от общего объема. Рацион суточного питания возьмите за 100 процентов и разделите на следующее соотношение:

• первый завтрак, полдник и дополнительный перекус после тренировки составят по 5 процентов
• второй завтрак и обед – по 30 процентов
• ужин – 25 процентов

Питаясь по такому соотношению, организм получит необходимое количество пищи для правильной работы, и вы не будете ощущать чувство голода. Продукты должны быть легко перевариваемыми, по возможности исключите из рациона бобовые, капусту, сало свиное и баранье. Блюдам из мяса отдавайте приготовленным на пару или в собственном соку.

Старайтесь не повторять ежедневное меню, разнообразьте его, если вы постоянно буде есть одно и тоже, рано или поздно захочется чего-то нового, и вы сорветесь, а организм также может отреагировать отрицательно. В завтраке должно быть больше углеводов, для обеда хорошо подойдут каши с мясом птицы или рыбы и различные овощи, в меню на ужин можно сделать больший уклон к белкам и в небольшом количестве овощи.

Правильное спортивное питание подразумевает, что прием пищи перед началом занятий необходимо сделать за 2-3 часа, так как во время физической нагрузки большое количество съеденного не переварится, заниматься будет тяжело, и могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Возможно потребление богатых углеводами:

• овсяной каши на обезжиренном молоке
• отварного картофеля
• хрустящих хлебцов
• джема

Их потребление возможно за час до тренировки небольшими порциями.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то после занятий необходим прием пищи практически сразу, если же нет аппетита, сделайте небольшой перекус, чем-нибудь с большим содержанием углеводов, так как активная физическая нагрузка без поддержки питанием может повлечь резкое падение сахара в крови, снизится внимательность и возможность сконцентрироваться. Можно съесть:

• рыбу и овощи
• овсяное печенье
• кекс
• отварной или печеный картофель без масла и жиров
• овощи, рис, кукурузу

А вот изюм, бананы, мед, шоколад лучше употреблять после занятий.

В спортивном питании следует избегать потребление чая и кофе с сахаром, если все же не можете без них обойтись, то лучше воспользуйтесь медом. Откажитесь от кондитерских изделий, конфет, макарон из нетвердых сортов пшеницы.

Если у вас задача набрать мышечную массу, необходимо в течение дня съедать следующие продукты:

• 200 гр. обезжиренного творога
• одну порцию каши из любой крупы на завтрак или обед
• возможен прием один раз в день макарон
• 250-300 гр. в обед или на ужин рыбы или мяса, можно птицы, на ужин лучше с овощами
• два-три яйца в день
• около полкило сырых овощей

В первой половине дня возможно неограниченного потребление фруктов, но после 15 часов возможно съесть только один апельсин, яблоко или грейпфрут, в это время лучше уже не есть банан. Но если у вас тренировка в вечернее время, то можно съесть банан и стакан нежирного молока, а еще лучше стакан белково-протеинового коктейля.

Спортивное питание для похудения

Если целью ваших занятий является похудение, то ваше питание должно склониться к увеличению белка в рационе во всех приемах пищи. Это могут быть:

• мясо телятины и птицы
• яйца
• молочные, кисломолочные продукты

Как мужчинам, так и женщинам необходимо следить за количеством потребляемых калорий, если они преследуют цель похудения. У мужчин это не более 3200 ккал, у женщин 2000 ккал. Но в принципе калории подсчитываются индивидуально исходя из возраста, общей массы тела, пола и активности, нагрузок в повседневной жизни. Если вы стремитесь сбросить лишний вес, воздержитесь от приема пищи в течение двух часов после занятий.

Важно включать в рацион, в период похудения, сложные углеводы:

• крупы
• изделия из твердых сортов пшеницы
• орехи
• овощи

Исключите из своего рациона выпечку, сладкое, острое и жирное. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, а не на бегу, а после приема пище не следует принимать положение — лежа хотя бы в течение получаса.

Если же во время тренировки у вас появилось не преодолимое чувство голода, имейте при себе для таких случаев горсть орехов, именно они хорошо утоляют голод входят в состав спортивного питания.

Из напитков полезно какао, оно содержит большое количество белка, минералов, хорошо действует на сердечно-сосудистую систему, наполнит вас энергией, но не кладите в него много сахара. Напиток, дающий энергию, вы можете приготовить сами:

• три ст. ложки сиропа шиповника на один литр воды,
• одна ст. ложка домашнего меда,
• 100 грамм аскорбиновой кислоты (таблетки разомните в порошок).

Спортивный коктейль готов.

Черный, зеленый и травяные чаи полезны как горячими, так и холодными (можно добавлять кубики льда).

Необходимые витамины и популярные ошибки

И мужчины и женщины могут достичь хороших результатов в избавлении от лишнего веса, правильно составив процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем меню. Главная ошибка, которую чаще всего делают женщины, начиная активно заниматься спортом, это отказ от питания. Они, как правило, садятся на жесткую диету, отказывая себе во всем. Из-за этого появляется сильное чувство голода, они с ним отчаянно борются. При этом начинается головокружение, появляется плохое настроение, вялость, апатия ко всему. В конечном итоге многие срываются, начинают есть все, в чем отказывали себе и организм, обрадовавшись, стремительно набирать вес, откладывать жир на «черный» день, боясь, что ему снова придется испытать чувство голода. Жесткая диета, это большая ошибка.

Для восполнения нашего организма витаминами можно прибегнуть к готовым комплексам: аэровит, декамевит, ундевит, тетравит, В, Е, С, травяные чаи.

Очень важное условие при физических нагрузках – поддержание водного баланса, употребляйте не менее 2-2,5 литров воды, в том числе во время занятий. Воду на тренировках пейте часто, но в небольшом количестве по 2-3 глотка.

Для составления правильного рациона питания в достижении определенных целей, будь то наращивание мышечной массы, или желание избавиться от лишнего веса, лучше прибегнуть к помощи диетолога. Перед тем как начать заниматься серьезно своим телом, включите в работу главную мышцу – мозг. Только работая головой, можно правильно составить свой график, распределить силу нагрузки и составить правильное меню для достижения поставленной цели.

(Visited 113 times, 113 visits today)

liteday.ru

Спортивное питание для натуральных бодибилдеров

Здравствуйте, уважаемые спортсмены. Сегодня мы рассмотрим очень страшную и ужасную для вас тему — спортивное питание. Речь пойдет о «химии», от которой может кое-что «не стоять», а печень «отвалится». Сегодня мы будем рассказывать о том, как колется протеин, нюхаются дорожки аминокислот, а креатин втирается в десны. Это всё, конечно, шутка. Немного пришлось потроллить недалеких людей. Поговорим, о питании для натуральных бодибилдеров. Подробно разном спортивном питании можно узнать в рубрике спортивное питание.

Что такое спортпит

А теперь для тех, кто понимает, что такое спортивное питание, много чего читал, мы расскажем, как максимально использовать свои финансовые ресурсы, чтобы купить спортивное питание для получения пользы и без траты лишних денег.

В первой части беседы о спортивном питании мы поговорим о трех главных добавках для натурального бодибилдера и выскажем свое мнение. Будем рассказывать вам только практику, и никакой лишней теории. «Теорий» в интернете вы может начитаться сколько угодно: для чего надо, что повышает и увеличивает и так далее. Существует масса разных мнений. И ни к чему всё это пересказывать. Мы рассмотрим только практику, поговорим о тройке главных претендентов, на которые вы должны потратиться, если хотите достичь высоких результатов.

Какое спортивное питание выбрать для натурального бодибилдера

Мы, когда познакомились со спортивным питанием, твердо убедились в том, что это питание действительно помогает улучшить результат. Оно эффективно проявляет себя не в наборе массы, силы, а, скорее, положительно сказывается на вашем самочувствии.

ТОП-1 добавок для спортсмена

Итак. На наш взгляд, самая главная спортивная добавка для натурального бодибилдера, которая, кстати, «химическому» атлету вообще не нужна — это глютамин. Мы пользуемся вот такой — Glutamine-сановский (600 грамм здесь). Нам он очень нравится, но сразу, справедливости ради, скажем, что все глютамины (Оptimum Nutrition, Gaspari, даже Maxler), которые мы пробовали, работали одинаково. И действует глютамин просто превосходно. Для некоторых это будет, наверное, сюрпризом — везде в пище есть глютамин. Но почему-то он не работает в ней так, как когда он чистый. Мы считаем, что это происходит потому, что мы пьем чистый глютамин до и после тренировок либо прямо по ходу физических занятий. Когда мы употребляем его чистым, то ему не нужно синтезироваться из белковых клеток, он мгновенно усваивается, делает свою работу, и момент не упущен. Когда мы будем просто питаться, как многие делали это долгое время до знакомства с глютамином, он не будет так быстро извлекаться с помощью синтеза из белковых клеток, чтобы эффективно срабатывать. Вы когда попробуете, тогда и узнаете, о чём мы сейчас говорили.

Чудодейственный глютамин

Глютамин работает, правда, превосходно! До того как с ним познакомиться, многие испытывают сильные боли. Большинство спортсменов всегда тренируются до «отказа», поэтому сильная боль бывает в трицепсах, груди и ногах. С этим многим приходилось мириться, а куда денешься, нет боли — нет роста, как говорится. А когда мы попробовали глютамин, кстати, в составе bcaa аминокислот («Масл Тэк», «Amino FX» — потом они закончились, ушли с рынка), то на них почувствовали ошеломляющий эффект восстановления. Начали выяснять, что же так прекрасно сработало, и пришли к выводу, что именно глютамин имеет такое действие. До этого мы пили чистые bcaa аминокислоты и до «Amino FX» мы никакого результата не ощутили. Известно, что, теоретически, эти незаменимые аминокислоты bcaa очень полезны (мы о них впоследствии расскажем), но эффекта они не дают, а глютамин способствует восстановлению и усиливает иммунитет. Это тоже не из теории берется, а из того, что последних два с лишним года, как его начали употреблять некоторые атлеты, они не то, чтобы болеть перестали, но простужаются гораздо реже. Многие говорят, что даже не чувствуют, как болезнь в них пытается проникнуть. Также пишут, что последние два года вообще не чувствуют признаков простуды, когда все люди вокруг болеют. Стоит полагать, что здесь поработал, конечно, глютамин.

Дополнительно, помимо того, что он хорошо восстанавливает мышцы, нет ни вялости, ни усталости, и мышечная боль уходит примерно на 90%. Можно пахать в зале, максимально нагружаясь, и почти ничего болеть не будет. Вот такой волшебный глютамин.

Как принимать глютамин

Как его пить? Некоторые говорят, что необходимо 15-20 грамм и более за один раз, но это полная чушь. При интенсивных тренировках будет достаточно (там есть колпачок на глютамине, он содержит семь грамм) до тренировки выпивать один колпачок, после тренировки и на ночь (такое же количество). Получается всего три колпачка — 21 грамм в сутки. Для восстановления вполне хватает. Вот такая схема приема глютамина.

Обязательно на него потратьтесь. Не пожалеете и скажете спасибо. Если вы решитесь тратиться на спортивное питание, глютамин — это ваше вложение номер один.

Спортивное питание для натуральных бодибилдеров — без креатина никуда!

Вложение номер два, по мнению многих, – это креатин. Для силы он — номер один, но, в общем, его можно считать номером два для натурального атлета. Креатин — очень распространенный моногидрат, нам он стал знаком где-то 5 лет назад.

Креатин очень хорошо помогает повысить силовые результаты, набрать пять-семь килограмм мышечной массы. Как он работает? Если глютамин можно пить постоянно, даже нужно, то креатин следует пить 1-1,5 месяца, а потом необходим перерыв на такой же срок. Работает креатин первых три, скажем так, сезона. Особенно в самый первый раз он действует лучше всего.

Вот вы попробовали его, можете за 1-1,5 месяца добавить в весе килограмма четыре, а, может быть, и больше. Ну, по крайней мере, два килограмма чистой мышечной массы при всех раскладах — это 100%. У многих происходит это именно так. Потом вы отдохнете от креатина, чтобы он снова хорошо работал. Во второй раз он уже меньше добавит по мышечной массе, силе, может, и не меньше в процентном соотношении. Потом снова перерыв. В третий раз еще меньше. Например, в первый раз — 2 килограмма мышц будет чисто, второй раз — где-то кило двести, третий раз – 500 грамм и в четвертый — грамм 200, примерно так. А дальше креатин вряд ли вам поможет в наращивании мышц, всё-таки вы — натуральный атлет. Креатин — это не волшебная супер добавка, но краткосрочный силовой эффект он всё равно будет вам добавлять. Например, если необходимо будет где-то продемонстрировать свою силу.

Когда начинать принимать креатин

Первый год можно не употреблять креатин, не обязательно, и так прекрасно растут результаты. Со второго года можно начинать. Многие рекомендуют не именно креатин моногидрат, а Kre-Alkalyn, который очень не любят блогеры и «химики». Да, он дороже, но расходуется в два с половиной раза, а то и в три, меньше (в граммах). В итоге, если посчитать на срок его «эксплуатации», использования, то ещё дешевле оказывается. Но это — не главное. Главное — это то, что он может употребляться без углеводов. И супер главнейшее – это то, что он усваивается так хорошо, что никогда в желудке не бурлит и не вздувается. От моногидрата, кстати, у многих страдает именно желудок, что не очень-то приятно. Kre-Alkalyn — это избегание данной проблемы, на наш взгляд. Мы пробовали очень многие виды креатина и считаем, что он является лучшим креатином.

Как принимать креатин

Как его пить? Вы знаете, что если употреблять моногидрат, то нужно делать загрузку — первую неделю пить два раза в день по 10 грамм, с углеводами — один раз утром, другой раз — до тренировки. Kre-Alkalyn не нужны никакие загрузки, достаточно пить просто даже в дни тренировок: один раз утром 2-2,5 грамма и перед тренировкой. В дни без тренировок его можно не принимать, работать будет отлично. Силовые мышцы вырастут так же, как на моногидрате. Но, во-первых, не будет никаких расстройств желудка. Во-вторых, при той же силе он меньше скапливает воды в организме, в отличие от моногидрата. Вот такой он — Kre-Alkalyn. Назовем его креатин — тоже добавка, которая очень важна после глютамина.

Усиливаем эффект тренировки

И третья добавка для натурального бодибилдера, на наш взгляд, (по важности – третья) — это предтренировочники. Многие из нас устают, появляются проблемы со здоровьем: побегали, не успели поесть вовремя, устали, психанули. В общем, когда не совсем готов к тренировке, именно вот это наименование спортивного питания, такое как «предтренировочник», прекрасно поможет сфокусироваться, добавит выносливости, силы (процентов на 5), как это называется, фокус психологический улучшит. Многие очень довольны тем, что употребляют предтренировочники. Можно порекомендовать вот такой препарат — NO-Xplode, без кофеина, кстати, самый щадящий. Бывает большая банка, с кофеином.

Советы натуральному бодибилдеру

Но есть и другие предтренировочники, которые мы тоже пробовали. Работают они все по-разному, но вы должны тоже испытать другие варианты, и потом выберите сами, какой хотите, на свое усмотрение. Все они достаточно хорошо помогают. Если не хотите пить предтренировочники постоянно, то оставьте их на дни, когда у вас плохое настроение, или вы замучены. Предтренировочники обязательно помогут. Не пожалеете. И в общую копилку результата предтренировочник добавит вам гораздо больше, на наш взгляд, чем, например, протеин гейнер или что-то ещё.

Итак! Это были три, по нашему мнению, лучшие спортивные добавки для натурального атлета.

sportnational.ru

Спортивное питание

Вас могут заинтересовать следующие материалы раздела «спортивное питание»:

1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это отдельная индустрия в бодибилдинге, которая включает в себя:

• Питание для массонабора.
• Питание для жиросжигания.
• Специальное спортивное питание как дополнение к рациону.
• Специальные добавки, которые позволяют достигать любых персональных целей.

Спортивное питание в широком понимании данного термина – это рацион, которым вы дополняете свои тренировки для ускорения прогресса. В узком – спортивные добавки, которые являются дополнением к основному рациону.

Сегодня мы рассмотрим термин «спортивное питание» комплексно. Вы узнаете:

• О том, что такое спортивное питание.
• О применении спортивного питания для достижения различных целей.
• О сочетании привычных продуктов питания с добавками.
• Из каких продуктов и добавок составить рацион, чтобы достичь своих персональных целей.
• О пользе и вреде различных видах спортивного питания.

Рацион спортсмена. Основы массонабора и жиросжигания

Рацион спортсмена для массонабора должен включать в себя:

1. Профицит калорий. Из пищи нужно получать больше энергии, чем затрачивает организм на поддержание жизнедеятельности и тренировки.
2. Смесь быстрых и медленных углеводов. Ставку делаем на медленные углеводы для поддержания высокой энергетики на протяжении всего дня.
3. Смесь растительного и животного белка. Не менее 1 грамма животного белка на килограмм массы тела.
4. Витамины и микроэлементы, которые улучшают работу всех систем организма, снижают риск получить травму или заболеть.
5. Сырье для гормональной системы. Пищевой холестерин, цинк и другие важные микроэлементы.
6. Специальные добавки для коррекции гормонального фона, повышения уровня тестостерона.

Питание для похудения (жиросжигания) отличается от массонаборного варианта. Руководствуйтесь этими постулатами:

1. Жиросжигание невозможно без дефицита калорий! Из пищи нужно получать меньше энергии, чем потребляет организм на поддержание жизнедеятельности, тренировки и другую активность. Дефицит не должен быть чрезмерным.
2. Основным источником энергии становятся медленные углеводы. Отказываться от потребления углеводов вообще  – огромная ошибка, которая приводит к ужасному физическому и психическому состоянию спустя несколько дней. Более 80% углеводов – медленные. Потребляем не менее 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.
3. Используем качественный животный белок с умеренным количеством жира. В качестве источника белка используем нежирные рыбу или мясо, яйца, творог, нежирные или умеренно жирные молочные продукты.
4. От жиров отказываться нельзя. Количество вредных «трансжиров» сокращаем до нуля. На их месте должны оказаться полезные животные источники жира. Яйца (Обязательно с желтками! Отказ от пищевого холестерина наносит огромный ущерб гормональной и сердечно-сосудистой системам), жир из рыбы, мяса и молочных продуктов сохранит ваше здоровье при интенсивном жиросжигании.
5. Активно используем витаминно-минеральные комплексы. На дефицитной диете организм не может получить все необходимые нутриенты из пищи, в связи с чем ухудшается здоровье и замедляется обмен веществ. В этой ситуации витаминно-минеральный комплекс играет роль жиросжигателя!
6. Пользуемся специальными добавками, о которых мы поговорим ниже.

Перечисленные выше пункты – это основа питания в бодибилдинге, на которую мы будем «надевать» продукты питания и спортивные добавки.

На постоянной основе используем эти белковые продукты:

1. Куриные яйца. Лучший и самый дешевый источник качественного животного белка. Куриные яйца являются источником полезных жиров и холестерина, без которых трудно и набирать, и худеть.
2. Рыба минтай или (и) куриная грудка. Дешевый истоник нежирного белка, который позволяет набирать максимально обезжиренный вес.
3. Молоко (если у вас нет проблем с усвоением «белого эликсира») или (и) другие молочные продукты вроде кефира и ряженки. Это отличный источник белков, жиров и углеводов. «Застой» в росте мышечной массы может «пробить» обычный пакет молока, добавляемый к рациону на каждодневной основе.
4. Творог. Идеальный источник протеина, самый бюджетный вариант по соотношению чистый белок-цена для бодибилдера. Творог и куриные яйца составляют основу белкового рациона в бюджетном варианте.
5. Другие виды мяса и рыбы. Жирные виды мяса и рыбы являются отличным источником качественных жиров, но не подходят для жиросжигания.

Остальные белковые продукты животного происхождения выбираем на основе своих вкусовых предпочтений.

Лучшие углеводы в бодибилдинге:

1. Крупы. Причем любые. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, перловая, пшеничная и другие каши должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Каши – это идеальный источник медленных углеводов, которые являются основой рациона как в фазе массонабора, так и в период жиросжигания.
2. Овощи и фрукты. В фазе массонабора являются добавкой к медленным источникам углеводов. При жиросжигании – основой рациона наряду с крупами.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы. Или цельнозерновые макароны. Можно использовать при похудении, но в небольших количествах. В фазе массонабора макароны являются лучшим способом набрать калорийность, когда от избытка круп появляется рвотный рефлекс.
4. Картофель. Картошка – углевод с высоким гликемическим индексом, поэтому в период похудения картофель лучше не использовать. В фазе массонабора картошка является неплохой альтернативой макаронам, но не заменяет крупы, овощи и фрукты.
5. Другие источники углеводов по вкусу. Хлебобулочные изделия, шоколад (используем после тренировки в фазе массонабора) и другая углеводистая пища является приемлемой в фазе массонабора, но недопустимой при жиросжигании.

Лучшие источники жиров в бодибилдинге

Перечень лучших источников жиров в бодибилдинге выглядит так:

1. Жирная рыба и морепродукты, в которых есть омега-3. Омега-3 или рыбий жир – самый качественный и дефицитный источник жиров. Омега-3 ускоряет рост мышечной массы, а также обладает рядом полезных свойств. Жирная рыба – обязательный элемент здорового рациона для спортсменов, которые не получают омега-3 из добавки.
2. Куриные яйца. Внимание: желток из яиц выбрасывать нельзя! Он является одним из лучших источников жиров в бодибилдинге, а также содержит пищевой холестерин – вещество, которое регулирует работу гормональной системы, и является сырьем для строительства молекулы тестостерона.
3. Растительные масла. Содержат омега-6 и омега-9, которые нужны для полноценной работы гормональной системы. Сочетание жирной рыбы, растительных масел и куриных яиц – лучший вариант для построения недельного «жирового» рациона.
4. Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, кисломолочные продукты – отличное дополнение к источником жиров животного происхождения.
5. Жирные сорта мяса. Содержат холестерин. По ценности уступают куриным яйцам, но превосходят молочные продукты. Стоимость жиров из мяса существенно выше, чем из молочных продуктов, в связи с чем бодибилдеры редко «делают ставку» на этот источник жиров.
6. Жиры из растительных источников. Арахис, грецкий орех – как пример. Усвояемость этих жиров существенно ниже, но стоят они дешевле и приносят пользу организму.

Сочетание вышеперечисленных источников жиров в недельном рационе является идеальным вариантом для корректной работы гормональной системы и набора мышечной массы.

Эти продукты являются основой спортивного питания, которое закладывает «базу» в процесс мышечного роста и похудения.

Теперь поговорим о термине «спортивное питание» в узком понимании этого выражения – на «базу» мы нацепим спортивные добавки, которые позволяют ускорить процесс достижения результата.

Виды спортивного питания

Спортивное питание можно условно разделить на несколько видов:

• Спортивное питание для набора мышечной массы. Это добавки, которые способствуют увеличению массы тела, позволяют набрать необходимое количество калорий для перехода в анаболическое состояние. К этому виду относятся такие добавки:

1. Гейнер. Смесь быстрых и медленных углеводов с белком. Если у вас есть проблемы с «наеданием» нужного количества калорий, то гейнер – это первая спортивная добавка, на которую нужно обратить внимание.
2. Креатин. Лучшая добавка для массонабора по соотношению цена-качество. Креатин увеличивает мышечную работоспособность, что позволяет набрать несколько килограмм мышечной массы. Если проблем с потреблением необходимого количества калорий нет, то звание «лучшее спортивное питание для набора мышечной массы» принадлежит креатину.

• Универсальное спортивное питание. Использование этих добавок повышает эффективность тренировок как при массонаборе, так и при похудении:

1. Протеин. Порошок, который является продуктом переработки натуральной высокобелковой пищи. Протеин – это белок, без которого трудно построить мышцы и почти невозможно их сохранить при похудении. Протеин позволяет сэкономить время на приготовлении большого количества белковых продуктов и не перегружать ЖКТ. С помощью протеина спортсмен может получать чистый белок без примесей в виде жиров и углеводов, что особенно актуально при жиросжигании.
2. Витаминно-минеральные комплексы. Нехватка витаминов и микроэлементов затормаживает набор мышечной массы и замедляет обмен веществ, что вредит похудению. Полноценный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу гормональной системы, улучшает настроение и повышает работоспособность. Витаминно-минеральный комплекс особенно необходим при похудении, когда организм не получает необходимого количества нутриентов из пищи.
3. Комплексные аминокислоты и BCAA. Преимущество аминокислот над протеином заключается в их быстрой всасываемости в кровь и возможности получить идеальный аминокислотный состав без повышения калорийности рациона. В фазе массонабора аминокислоты используют сразу после тренировки для остановки катаболизма. При похудении аминокислоты также являются антикатаболиками, но используются на постоянной основе для максимального сохранения мышц.
4. Жирные кислоты омега-3. Омега-3 является незаменимым элементом для корректной работы гормональной системы, а также позволяет улучшить здоровье, нормализировать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. Эта добавка обязательна для спортсменов, которые не используют в своем рационе жирную рыбу на постоянной основе.

• Спортивное питание для похудения. Данный вид спортивного питания позволяет сжечь максимальное количество жира с минимальными потерями мускулов. Выделим следующие добавки:

1. Жиросжигающие комплексы. Специальные добавки от известных производителей спортивного питания, в состав которых входят популярные жиросжигающие компоненты. Зеленый кофе, йохимбин, имбирь, лиммоник и другие натуральные ингредиенты ускоряют и упрощают процесс похудения. Главной «фишкой» данных комплексов является использование компонентов, которые ускоряют обмен веществ и ухудшают аппетит. Потребность в калориях повышается, а потребление – снижается. За счет этого происходит похудение.
2. L-карнитин и другие добавки с недоказанной эффективностью. L-карнитин является витаминоподобной добавкой, которая ускоряет жиросжигание при использовании аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке). Согласно материалам исследований,  карнитин также ускоряет восстановление после тренировки и повышает работоспособность. Негативные отзывы о добавках на основе L-карнитина являются следствием отсутствия аэробной нагрузки, без которой L-карнитин не работает.

• Специальные добавки. Спортивное питание, которое позволяет реализовать различные цели. Выделим некоторые из них:

1. Добавки для повышения уровня тестостерона. Гормоны являются определяющим фактором успеха в бодибилдинге. Мужчина с низким уровнем тестостерона, который тренируется по идеальным программам и соблюдает все правила питания, будет набирать мышечную массу медленнее, чем «тестостероновый мутант», который приходит в зал один раз в неделю, лениво приседает, жмет, подтягивается, а потом заедает все это шаурмой. В состав тестобустеров входят различные растительные компоненты, которые в теории способны повысить уровень главного мужского гормона. На практике достоверное подтверждение эффективности тестобустеров выявлено только в деле улучшения потенции. Связано ли это с высоким уровнем тестостерона – неизвестно.
2. Предтренировочные комплексы. Добавки, которые позволяют собрать всю доступную энергию в теле и «выплеснуть» ее на тренировке. В состав «предтреника» обычно входит кофеин, женьшень, креатин и другие компоненты, которые стимулируют работу ЦНС. Побочным эффектом применения «предтреника» является эмоциональная и физическая опустошенность после тренировки, а также постепенное изнашивание нервной системы.
3. Добавки для укрепления суставов и связок. Спортивное питание, которое позволяет предотвратить травму и помогает при лечении повреждений связок и суставов. Наука сомневается в эффективности данных препаратов, но на практике хондропротекторы, которые являются основным компонентом данных добавок, собирают множество положительных отзывов.

Спортивное питание. Польза и вред

Спортивное питание является абсолютно безвредной добавкой к основному рациону. НО у этого утверждения есть несколько исключений:

• Спортсменам с больными почками нежелательно использовать протеин. Чрезмерное потребление белка (это касается не только добавки «протеин», но и обычных белковых продуктов) негативно влияет на состояние больной почки. Сверхдозы протеина оказывают негативное влияние даже на здоровую почку.
• Спортсменам с проблемными почками нельзя использовать креатин! Прием креатина на фоне наличии проблем с почками приводит к осложнениям в максимально короткие сроки.
• Спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы нежелательно (либо нельзя – в зависимости от заболевания) использовать предтренировочные комплексы. После использования «предтреника» категорически запрещено принимать горячую ванну или отдыхать в бане! При совмещении неблагоприятных факторов (высокая  дозировка предтреника, тяжелая тренировка, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, слишком горячая вода) такой поход в баню может закончиться летально.
• Некоторые жиросжигатели нежелательно использовать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Летального исхода даже при передозировке не будет, но сердце «посадить» можно.
• Девушкам не следует использовать препараты для повышения тестостерона. Они не только неэффективны, но и вредны для женского организма.

Польза спортивного питания заключается в:

• Существенной экономии времени. Развести протеин в молоке – дело 2 минут, а на приготовление аналогичного по составу блюда уйдет 30-60 минут. С гейнером дела обстоят так же.
• Удобстве. Шейкер с белковым (или углеводно-белковым) коктейлем можно носить на учебу, работу или в спортзал. Готовить судочки с едой на каждый день – слишком утомительная работа.
• Повышении эффективности тренировок. Спортивное питание предоставляет вашему телу все необходимые материалы для строительства мускулов и сжигания жира.
• Пользе для здоровья. Человек, который употребляет менее 1 грамма животного белка в день, может улучшить свое здоровье с помощью протеина. О пользе витаминно-минеральных комплексов и других добавок мы поговорим в отдельных статьях.

Спортивное питание на практике

Специально для наших читателей мы создали уникальный комплекс, который позволяет максимально быстро нарастить мышечную массу.

Спортивное питание. Комплекс для набора мышечной массы.

Комментарии к рациону:

• Порцию гейнера можно разделить на 2-3 части и принимать на протяжении дня.
• Данная диета рассчитана на мужчину с массой тела 75-85 кг (в зависимости от скорости обмена веществ). В том случае, если ваш вес меньше указанных цифр, – снизьте калорийность рациона. Больше – увеличьте.
• Эта схема является идеальным вариантом массонабора, но подходит она не всем из-за дороговизны спортивного питания. Вы можете заменить дорогие добавки на более дешевые компоненты.
• Рацион не учитывает ваших вкусовых потребностей. К диете можно добавит мясо, рыбу и другие продукты, о которых мы говорили выше. Меняйте время приема пищи, изменяйте продукты, но сохраните принцип построения рациона и примерное соотношение нутриентов.
• Количество калорий, белков, жиров и углеводов в спортивном питании рассчитана исходя из использования протеина и гейнера от Optimum Nutrition

О том, как составить комплекс спортивного питания для максимально быстрого похудения, мы поговорим в отдельной статье.

Спортивное питание в домашних условиях

Спортивное питание можно готовить в домашних условиях. Это предоставляет вам такие преимущества:

• Неограниченность в выборе продуктов. В домашний протеин или гейнер можно положить абсолютно любой продукт, согласно вашим вкусовым предпочтениям.
• Возможность контролировать источники белка и протеина. Покупной протеин в порошковом виде – это всегда риск нарваться на некачественного поставщика. Исключением являются дорогие бренды спортивного питания, которые производят качественный продукт за большие деньги. Домашний гейнер или протеин – это натуральный продукт, приготовление которого вы контролируете самостоятельно.
• Возможность сэкономить. Готовая смесь стоит в разы дороже, чем продукты, которые вы забросите в блендер и перемешаете между собой.
• Возможность варьировать вкус коктейля. Для вариативности вкусов готовых порошковых коктейлей необходимо приобрести несколько упаковок спортивного питания с разными вкусами. Это огромные деньги для большинства из нас. Приготовление протеина или гейнера в домашних условиях позволяет каждый день радовать себя новыми вкусами без избыточных трат.

Для приготовления спортивного питания в домашних условиях необходимо приобрести блендер. Не рекомендуем приобретать погружной блендер – со своей задачей он справляется лучше, но емкость таких агрегатов слишком мала для приготовления молочного коктейля. Минимальная емкость блендера – 1 литр. Лучше – от полутора литров.

Готовьте вместе с нами! Используйте следующие рецепты протеиновых коктейлей:

• Рецепт №1. Молоко + творог + банан. Экономный вариант коктейля.

Состав:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 150 грамм творога жирностью 1% ;
3. 2 банана.

С помощью данных продуктов можно приготовить гейнер в домашних условиях. Меняем пропорции:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 100 грамм творога жирностью 9% ;
3. 5 бананов.

В зависимости от того, какой прием пищи вам нужен (углеводистый или белковый), меняете соотношение данных продуктов.

• Рецепт №2. Коктейль для массонабора. Состав:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 4 куриных яйца;
3. 4 банана;
4. 100 грамм творога;

Данный рецепт лучше использовать в фазе осенне-зимнего массонабора – коктейль обладает повышенной калорийностью.

• Рецепт №3. Протеиновый коктейль для сушки. Состав:

1. 1000 мл молока жирностью 1% ;
2. 300 грамм обезжиренного творога ;
3. Клубника или другой низкокалорийный фрукт (ягода) – 150 грамм.

Лучший вариант для сохранения мышц при похудении.

Рецепты гейнера в домашних условиях могут выглядеть так:

• Рецепт №1. Стандартный гейнер. Состав:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 150 грамм овсяного толокна ;
3. 4 банана.

Это не слишком тяжелый коктейль, который идеально подходит новичкам, а также людям, которые сомневаются в возможностях своего ЖКТ.

• Рецепт №2. Стандартный гейнер с протеином:

1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
2. 150 грамм овсяного толокна ;
3. 4 банана;
4. 200 грамм творога жирностью 9%.

Отличный коктейль для массонабора, который подойдет и новичкам, и опытным спортсменам.

• Рецепт №3. Коктейль супер-углевод. Состав:

1. 1000 мл молока;
2. 300 грамм овсяного толокна;
3. 6 бананов.

В данном коктейле порядка 370 грамм углеводов, что равносильно 1750 граммам приготовленной гречневой каши. В составе коктейля порядка 2250 калорий, что перекрывает дневную для поддержания веса у большинства новичков. Поэкспериментируйте с пропорциями, прежде чем готовить гейнер в домашних условиях именно по этому составу.

hvat.ru

Спортивное питание

У всех спортсменов и людей, которые внесли фитнес в свой обычный распорядок дня, рано или поздно, всплывают вопросы о спортивном питании: нужно ли его принимать и вредно ли оно для здоровья и поможет ли достичь целевых показателей. 

Что такое спортивное питание

Вы будете удивлены — это самое обычное, концентрированное питание, из которого удаляются не нужные составляющие. То есть протеиновый порошок — это продукт, в котором обычный натуральный белок составляет максимально возможную долю, а процент жиров и углеводов сведен к минимуму.

У спортивного питания есть своя специфика и оно, как правило, представляет собой на 80% сухие, концентрированные, обезжиренные смеси для приготовления высокобелковых коктейлей (они же протеины), которые производятся из сырья, называемого молочной сывороткой (по-другому WHEY).

Главное правило спортивного питания, без которого его эффекты сводятся к нулю это то, что оно должно применяться как добавка к обычному грамотно построенному и сбалансированному питанию.

Для того чтобы не перегрузить организм приемом сухих сывороток и спортпита для нормального обмена веществ нужно не забывать о необходимости приема обычной птьевой воды (2-3 литра в сутки),

важно: при повышенном потреблении белка этот показатель может быть больше.

Для роста мышц, количество белка в общей суточной калорийности должно быть около 30-35%. Это примерно 2 г на каждый килограмм веса. При этом ничего не будет страшного если вы ошибетесь и немного переберете. Но и перебор в два-три раза тоже не нужен. Основная часть белка должна поступать из обычных продуктов животного происхождения. Спортпит, если он используется, должен выступать как добавка, а не как основа питания.

Какие добавки доказано работают? 

Во время отдыха происходит восстановление мышц с небольшим запасом. Чтобы восстановление произошло, нужно:

• на некоторое время ограничить физическую активность,
• обеспечить достаточность сна и необходимое количество питательных веществ.

Только подумайте, что во время ночного сна, который длится около 8-ми часов мы заставляем их голодать. А именно во время сна происходят интересные для нас процессы. Анаболизм достигает своего максимума. Во время глубокого сна происходят выбросы гормона роста, плавно увеличивается уровень тестостерона, а количество катаболического гормона кортизола наоборот уменьшается.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый (он же «долгий» или «ночной»).

Казеин

Казеин представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментативного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм человека на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, который переваривается достаточно долгое время.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, особенно эффективен и в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Употребление казеина на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Whey Protein Isolate

Изолят сывороточного протеина (Whey Protein Isolate или WPI) выступает в качестве превосходного дополнения для любого продукта спортивного питания. Он содержит крайне малое количество лактозы (менее 1%). В спортивных напитках и батончиках изолят сывороточного белка используется длительное время и отличается рядом характеристик:

• Обладает высокой биологической ценностью, лидер по количеству незаменимых аминокислот;
• Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы;
• Это идеальный продукт для потребления после тренировки.

Сывороточный протеин богат аргинином и лизином, которые являются одними из основных аминокислот, стимулирующих гормон роста. Протеин способен стимулировать высвобождение соматотропина (СТГ), который является анаболическим гормоном (стимулятором мышечного роста). Так как применение стероидных препаратов в спортивных целях было запрещено, то сегодня современная индустрия спортивного питания строится исключительно на натуральных веществах, способствующих увеличение мышечной ткани. Основываясь на безопасности современных добавок можно смело сделать выводы, что сывороточный белок представляет наилучшую альтернативу анаболическим андрогенным стероидам.

Идеальное время для приема такого протеина:

Ночью, пока длится сон (мы говорим о 7-8 часах здорового сна), организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники нашего организма:

гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.

• После тренировки. 

После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки. В день восстановления, будет рационально принимать его утром, сразу после пробуждения.

Качество белка определяется по специальной оценке PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – показатель усвояемости протеина, скорректированный по аминокислотному составу

2-(метилгуанидино)-этановая кислота

Она же креатин, является уже более узкоспециализированной добавкой. Его принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

*отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универсальный источник энергии, который синтезируется в нашем организме, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, в этом случае на помощь приходит креатин. В составе спортивных добавок он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда происходит расход АТФ, который  в результате превращается в АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии.Таким образом спортсмен принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, в результате чего становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Эффекты креатина
 

Креатин является самой основной и тяжело заменимой спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, спортсмен, в принципе, может получить принимая обычную пищу. А вот креатин в достаточном количестве получить невозможно. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, подготовленному спортсмену нужно съесть 1.5-2 кг свинины за день, что сделать довольно проблематично.

Рекомендации по приему креатина:

1. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и последующие 1-2 месяца отдыха.
2. Загрузка предполагает применение тройных доз креатина в течение первых двух недель (10-14 дней), а затем уже выход на курсовую дозу и равномерное применение.
3. Дневная дозировка потребления варьируется от 5 до 15 грамм креатина — во время загрузки, соответственно, используется в два раза больше.

Время приема кратина так не важно, поскольку, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время. А примите вы его до или после тренировки значения не имеет. 

Белый список спортпита

Eсли вами была приобретена подделка известного бренда или просто  сомнительное спортивное питание низкого качества, то ожидаемый результат, даже при грамотном приеме и тренировках, будет не значительным. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

Рейтинговая таблица производителей спортивного питания.

Пищевые добавки не обязательны для спортсмена, тем более для высоких результатов, если в рационе присутствует достаточное количество свежих натуральных продуктов, овощей и фруктов. Перед использования спортивного питания обязательно нужно опираться на цели, которые ставит тот или иной вид спорта и ваши стремления.

medicine-simply.ru

Спортивное натуральное питание

Как известно, питание – одно из важных слагаемых успеха в бодибилдинге. Если не будет поступления необходимого количества питательных веществ в организм спортсмена, то мышцам просто не откуда будет расти. Ведь для роста им нужна энергия и строительный материал.

В наше время очень много пищевых НЕ натуральных добавок, способствующих росту мышц, в данном разделе Вы найдете только НАТУРАЛЬНЫЕ пищевые добавки, которые принесут и пользу и нужный Вам результат.

Натуральное питание для набора мышечной массы

 На первый взгляд кажется, что успех также зависит от толщины кошелька и возможности купить в специализированном спортивном магазине возможно большего количества наименований различных спортивных добавок, а простому смертному со средним заработком в бодибилдинге ничего не светит. Да, стать новым Мистер «Олимпия» скорее всего не получится, так как на этом конкурсе огромнейшая конкуренция которая, скорее всего, не обходится также без серьезной фармакологической поддержки. Но построить такое тело, какое вам нравиться, стать сильнее и увереннее в себе от ощущения этой силы можно тренируясь в обычном зале и используя питание для набора мышечной массы из обычных продуктов, которые к спортивному питанию не имеют никакого отношения.

И так, взявшись за построение идеального для себя тела нужно ликвидировать самый важный недостаток питания обычного человека – его нерегулярность. У спортсмена бодибилдера должен быть хороший завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, и возможно даже второй ужин. Только придерживаясь такого или похожего режима дня можно надеяться на успех.

К стати, много людей часто не относятся серьезно к завтраку заменяя в лучшем случае кофе с бутербродом. Об этом нужно забыть в первую очередь. Завтрак должен включать нормальные блюда, впрочем как и обед и другие приемы пищи.

Ничего хорошего не выйдет если питаться нерегулярно случайными продуктами, но пожирать при этом пачками концентрированный протеин.

Только натуральное питание является основой любой диеты спортсмена, которая может подразумевать как набор, так и уменьшение веса.

Во время составления диеты нужно внимательно следить за своим организмом. В отличие от методик тренировок, с которыми нужно осторожно экспериментировать, в питании  для набора мышечной массы эксперименты даже приветствуются.

Разбираясь в причинах неохотного роста вашего тела нужно рассмотреть вашу диету более подробно с помощью справочников из которых можно узнать калорийность потребляемых продуктов. Если общая калорийность меньше чем 2,5-3 тыс. ккал, то причина отказа от роста лежит на поверхности.

Голодные мышцы не будут расти. Общая калорийность поступающая с продуктами должна быть больше нежели расходуется энергии организмом во время обычной жизнедеятельности и тренировок.

Подсчитать сколько энергии вы расходуете будет несколько сложнее. Тем более расход энергии зависит от индивидуальных обменных процессов которые разные у разных типов телосложения. Если вы худющий эктоморф с полным отсутствием подкожного жира, то будет лучше во время планирования диеты бояться недобрать чем перебрать.

Проще всего разобраться с количеством калорий, которые необходимы для роста таким образом. Если длительное время не видно результатов роста вообще, то подсчитываем количество потребляемых калорий и увеличиваем его на 500 ккал. Наблюдаем реакцию организма неделю или две. Если роста вообще не наблюдается то увеличиваем калорийность рациона еще таким же образом.

Добавляем количество потребляемых калорий до того количества, которое индивидуально для вас и дает результаты в приросте веса. Они могут быть небольшими, ведь очень быстрый набор веса будет в большей мере жировой прослойкой, чем мышцами.

Расти лучше медленно, но сделать этот процесс постоянным. К тому же составляя рацион питания для набора мышечной массы нужно обратить внимание не только на калорийность, но и на вид питательных веществ дающих эти калории.

На белки должно приходиться 25-30% потребляемой пищи, углеводов должно быть примерно в два раза больше 55-60%, а лишь остаток в 10-15% отводится жирам, при этом они должны быть преимущественно растительного происхождения.

Стоит отметить, что в расчет белков лучше брать только поступающие с животной пищей, которая наиболее подходит нам по аминокислотному составу. Основа белковой составляющей диеты — это мясо, птица, яйца, рыба, молоко, сыр и творог.

Источники же углеводов должны быть с низким гликемическим индексом, а именно – различные крупы, макаронные изделия, вареный картофель. К сладостям и мучному нужно относится очень осторожно, ведь перебрав неосторожно с калориями есть опасность превращения не в мускулистого красавца, а в жирного борова.

И так, натуральные продукты должны быть основой диеты для роста мышц, и только если позволяют финансовые возможности можно дополнять их специализированным спортивным питанием.

kedroray.ru

Спортивное питание — Натуральные средства для здоровья

214 Протеины

250 Казеиновый

215 Изолят

216 Сывороточный

217 Многокомпонентный

218 Растительный (Веган)

219 ВСАА и Аминокислоты

220 Аминокомплексы

221 ВСАА

222 Аминокислоты отдельные

223 Креатин

224 Глютамин

225 Гейнеры

226 Жиросжигатели

227 L-карнитин

228 Заменители пищи

229 Предтренировочные комплексы, энергетики

232 Повышение тестостерона и гормона роста

nativemarket.ru