О здоровом питании – 10 простых шагов с чего начать ПП

правильное питание на каждый день

В современном мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Многих интересует, почему, например, итальянцы так много едят, но редко бывают полными. Во-первых, в их рационе преобладают свежие овощи и фрукты, рыба и морепродукты, отсутствует жирное мясо. Во-вторых, день в Италии начинается с небольшого завтрака, основной прием пищи приходится на обед, который начинается с первого блюда — традиционно это паста. Дальше идет мясное блюдо и салат, на ужин итальянцы предпочитают овощной суп, легкий салат или фрукты.

Большинство людей завтракают и ужинают дома, и очень важно, чтобы правильного питания придерживалась вся семья — еда одинаковая для всех, разница лишь в размерах порций.

Диетологи сходятся во мнении, что отличной основой завтрака выступают злаки — это любые каши: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная. Такие медленно усвояемые углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови и не дают всплесков аппетита. Оптимально дополнят кашу любые источники жиров и белков — молоко, сыр, кусочек отварного мяса. Также хорошим вариантом завтрака будет омлет или сендвич из цельнозернового хлеба с ломтиками индейки или рыбы с овощами или авокадо. Другой вариант правильного завтрака — это творог, к которому обязательно добавляем орехи, кокос или сухофрукты, ягоды для снижения его инсулинового индекса, что важно для людей с инсулинорезистентностью.

Приемов пищи в течение дня должно быть от трех до пяти, это индивидуально и зависит от вашего режима дня, работы и даже от генетики — генетической скорости распада углеводов в том числе. Наука не стоит на месте и уже сегодня специалисты составляют программы питания на основе генетических особенностей обмена веществ пациента. Перекусывать же лучше орехами, овощами, иногда фруктами, сухофруктами, йогуртом. Обед должен присутствовать обязательно, так как если обед пропускается, то всегда будет переедание на ужин. Обед — это самый большой прием пищи, треть всего, что мы съедаем за сутки, и он должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. На ужин — белковое меню (мясное или рыбное) плюс овощной гарнир.

www.kp.ru

Правильное питание. Подборка рационов, меню и рецептов для правильного питания. Статьи о правильном питании

Медицинская энциклопедия нам говорит, что питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и обновления тканей, регуляции функций. По сути это процесс по поддержанию в нормальном работоспособном состоянии нашего физического тела. А потому правильным питанием можно назвать процесс, полностью удовлетворяющий всем потребностям организма по поступлению и регенерации веществ, необходимых для эффективного существования человеческого тела.

Наука не стоит на месте и открывает всё новые и новые знания о человеческом организме, однако, проблемы продолжительности жизни, лишнего веса, болезней с каждым годом встают всё острее. И многие учёные сходятся в том, что именно питание является одной из основных причин возникновения этих проблем.

Написано огромное количество книг и работ по правильному питанию, диетологии и оздоровлению. И не секрет, что часто подобные работы и исследования проводятся за гранты крупных пищевых корпораций. А потому получить значимый результат в борьбе за здоровье человечества не всегда получается, когда речь заходит о деньгах.

Но всё не так плохо. Ведь конечный итог здоровья человека будет зависеть по большей части именно от него. От его желания разобраться в сути вопроса.

Что же мы едим?

Прежде чем говорить о правильной диете, которая придаст нам сил, здоровья, красоты, сделает бодрыми и сильными, поможет обрести оптимальный вес, стоит разобраться в том, из чего же состоит наша еды и зачем она нужна нашему организму.

Рассмотрев упаковку какого-либо продукта из магазина, мы можем найти на ней информацию о тех или иных веществах, входящих в состав. Давайте попробуем разобраться, что это и зачем оно нам нужно.

Белки

В первую очередь обычно пишут о белках (протеинах). Вновь обратившись к медицинской энциклопедии, мы можем выяснить, что белки (син. протеины) — высокомолекулярные азотистые органические соединения, являющиеся полимерами аминокислот. Белки — основная и необходимая составная часть всех организмов. То есть клетки любого живого существа от простейших водорослей до человека состоят из белков. Но наивно полагать, что человек или любое другое существо может использовать чужие белки. Если бы это было возможным, то происходила бы мутация организмов. Любой белок должен быть разобран на более простые составляющие — аминокислоты. В человеческом организме используется два вида аминокислот: заменимые – те, которые организм может регенерировать простейшими биохимическими реакциями, и незаменимые, регенерацию которых организм производить не может.

Отсюда можно сделать вывод, что организм человека должен в полной мере получать аминокислоты для производства и регенерации наших клеток. Установлено, что человеку необходимо в день получать примерно 50-60 грамм аминокислот. Однако надо учитывать, что белки содержатся почти в любой еде.

Переизбыток белков негативно сказывается на состоянии человека. В частности, происходит:

• нагрузка на выделительную систему;
• закисление крови;
• увеличение количества аминосоставляющих в крови, что приводит к образованию мочевины;
• повышенная иммунная реакция (пищевой лейкоцитоз).

Особенно эти реакции характерны при злоупотреблении продуктами, содержащими белки животного происхождения. Так как белок потенциально может оказаться вирусом, и наша иммунная система должна быть наготове. А если объём белковых соединений превышает способность организма их расщепить на аминокислоты, этот процесс неизбежен.

Жиры

Следующим важным элементом питания идут жиры. Но опять же человеческому организму нужны их составляющие — ненасыщенные жирные кислоты. В основном необходимы омега-3 и омега-6. И очень важен баланс этих кислот в организме, потому как он является основой здоровья. Считается наиболее правильным соотношение, когда омега-6 превышает количество омега-3 не более чем в четыре раза.

К слову, у человека, питающегося фастфудами, эта разница будет в десятки раз выше нормы в пользу омега-6, что приводит к вялости, пассивности, лени и излишнему весу. Чрезмерное замедление метаболизма приводит к состоянию «сонного медведя», у которого в крови во время спячки, как раз уровень омега-6 очень высок.

Потому в нашем рационе также стоит придерживаться оптимального соотношения этих кислот. Нормой для человека является среднесуточное употребление 8 грамм омега-6 и 2 грамм омега-3.

Углеводы

Углеводы – пожалуй, одна из самых «вкусных» составляющих человеческого рациона. Это различного рода сахара, которые наш организм будет расщеплять до моносоставляющих, прежде чем использовать. Основной сахар, в теле человека – это глюкоза, которая является источником энергии и метаболизма. А потому в крови всегда должно её содержаться достаточное количество.

Всасывание сахаров в кровь начинается уже во рту. И потому, как только кушаем что-то сладкое, сразу же включается механизм по контролю глюкозы в кровеносной системе. Излишки сладкого превращаются в гликоген и отправляются в печень, с помощью фермента, вырабатываемого поджелудочной железой, который называется инсулин. Неспособность организма вырабатывать достаточное количество инсулина называется диабетом.

Основным «производителем» глюкозы на этой планете являются растения. Происходит это посредством процесса превращения солнечной энергии в глюкозу, который называется фотосинтез.

Частая проблема переедания сладкого возникает у девушек, и часто отражается в виде лишнего веса. Потому очень важно регулировать поступление сахаров в организм.

Газировка, конфетки, мармеладки и прочие очень вкусные сладости, завёрнутые в яркую упаковку на прилавках магазинов, в пересчете на ложки сахара будут нести в себе запасы сразу на несколько дней, что прямым или косвенным способом будет вести к различным заболеваниям. Особенно стоит обратить внимание на опасность этих продуктов родителям, составляющим рацион для своих детей.

Витамины

Следующей группой элементов часто пишут витамины. Это разнообразные органические соединения, необходимые организму в очень небольших количествах, но их недостаток может привести к нарушению работы каких-либо органов.

Большое количество витаминов содержится в овощах и фруктах, и потому они всегда доступны человеку.

Витамины обычно делят на две группы водорастворимые и жирорастворимые. То есть для растворения и последующего усвоения витаминов нужно, чтобы они потреблялись с соответствующими веществами. В большей степени это касается жирорастворимых, так как воды в нашем теле предостаточно.

Но при всей своей доступности витамины имеют недостаток. Они очень сильно подвержены разрушению при воздействии внешних сред. Хотя в природной упаковке (кожуре) могут сохраняться довольно длительное время.

Микроэлементы

Также нашему организму необходимы микроэлементы. Это те элементы периодической таблицы Менделеева, которые наш организм использует для разнообразных систем, функций, секреций. Так же, как и витамины, эти вещества необходимы в небольших количествах, но их регулярный приток обязателен.

Наибольшая концентрация микроэлементов в продуктах:

• Бром – злаки, бобовые, молоко и молочные продукты
• Железо – фасоль, гречневая крупа, овощи
• Йод – морская капуста, водоросли, молоко
• Кобальт – злаки, овощи, бобовые, молоко и молочные продукты
• Марганец – злаки, овощи
• Медь – злаки, фрукты, орехи, грибы, соя
• Молибден – злаки, бобовые
• Никель – овощи, фрукты, водоросли
• Фтор – вода
• Селен – молоко, творог, чеснок, семена подсолнуха
• Цинк – злаки, горох, сыр

Но эти и другие микроэлементы сдержатся и в других продуктах, которые мы ежедневно употребляем.

Шлаки или запасы?

Важным моментом является тот факт, что наше тело может накапливать определённые запасы веществ, чтобы их использовать в дальнейшем при необходимости. С одной стороны, это очень полезная функция, так вещества в наш организм поступают не в строгой необходимости с ежесуточными требованиями. Сегодня мы поели яблок, а завтра нам захотелось гречневой каши. И потому организм будет накапливать какое-то количество веществ, как говорится про запас.

С другой стороны, именно переизбыток каких-либо веществ может приводить к серьёзным последствиям в плане здоровья человека. К тому же на хранение и складирование этих запасов в своих кладовых организм использует ценные жизненные силы.

А куда же отнести остальные вещества, которые можно найти в составе каких-либо продуктов? Красители, консерваторы, ароматизаторы, улучшители вкуса и прочие-прочие производные химической промышленности будут шлаком. То есть теми веществами, которые наш организм никак не может использовать. А потому они будут тратить ресурсы тела на их отделение от полезных веществ и эвакуацию. К тому же подобные вещества помимо пассивного вреда в виде нагрузки на наше тело также будут наносить прямой урон. Можно найти большое количество исследований о том, что те или иные химические составляющие продуктов, прячущееся под маркировкой Е—, с неохотой, но всё же признаются вредными или нежелательными для человека.

Сейчас гораздо проще смешать несколько синтетических элементов, чтобы получить субстанцию со вкусом и цветом, напоминающую естественный продукт, нежели его вырастить. Однако ценность его весьма сомнительна.

К примеру, мало кто задумывается, что многие консерванты по своим функциям идентичны или близки к антибиотикам, нерегулируемое употребление которых ужасным образом влияет на микрофлору организма и ведёт к большому количеству проблем.

На самом деле шлаком в теле организма могут быть и полезные вещества. Переизбыток любого из вышеперечисленных составляющих рациона может быть воспринято организмом как отравление или вызвать аллергическую реакцию. Например, переедание мёда или переизбыток белков в организме. Что будет попусту тратить силы организма на выработку ферментов для их расщепления и эвакуации из тела. То есть отравление – это не какое-то конкретное вещество, а его дозировка. Отравиться можно всем чем угодно.

А потому важнейшим фактором питания является не только поступление веществ, но сбалансированная умеренность.

Режим дня

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя обойти тему режима дня. И здесь стоит упомянуть не только время употребления пищи, а полноценно продумать весь день. Конечно, в любую схему будут вносить коррективы социальные обязанности, физиологические особенности и другие обстоятельства. Однако для любого человека есть общие моменты, которым рекомендуется следовать.

Пробуждение

Подъём может варьироваться от вашей занятости и наличия свободного времени утром, но общей рекомендацией является вставать вместе солнцем, то есть на рассвете. Это примерно с 4 до 6 утра.

Почему важно вставать так рано? Как и у всего живого, у человека есть биологические часы. И изначально эти часы сонастроены с окружающим миром. Вместе с рассветом просыпается всё вокруг. Начинают петь птицы, расцветать цветы, просыпаются все живые существа. Считается, что именно в это время всё вокруг наполняется энергией, и важно не проспать это время.

Работа, социальные обязанности и прочие внешние факторы могут подавлять этот внутренний механизм, но ничего полезного для здоровья человека в этом нет. Человек был создан как часть этого мира, чтобы жить по его ритмам и законам. А потому попытки идти против заложенной внутренней природы будут вести к стрессам, утомлению, истощению организма.

Очищение

После подъёма рекомендуется выпить стакан чуть тёплой чистой воды. Выпитая на пустой желудок тёплая вода поможет включить в работу кишечник. Внутренние органы быстрее включаться в работу тела.

Далее принято заняться очищением тела. Душ, умывание, различные очистительные техники, шаткармы и т. д.

Если вы не больны и у вас достаточно времени, чтобы обсохнуть, хорошо принять контрастный или холодный душ. Это приведёт тело в хороший тонус, поможет закалить как физическое тело, так и дух, укрепить волю.

В качестве хорошей техники, которая позволит дополнительно улучшить работу кишечника, пробудиться и поднять энергетический тонус рекомендуется использовать агнисара крию или наули. Помимо всего прочего эти техники помогают сделать мышцы живота подтянутыми, а работу внутренних органов более эффективной.

Физические нагрузки

В наше время не у всех людей физические нагрузки в полной мере соответствуют физиологическим требованиям. И это напрямую относится к питанию тела, потому как многие элементы тела получают питательные вещества при движении. Мышечные сокращения помогают движению крови в теле человека, а движения в суставах помогают обновлять суставную жидкость, которая и является источником питательных веществ для суставов.

К тому же утренний заряд бодрости в виде физических упражнений принесёт пользу и повысит тонус организма.

Если у вас достаточно времени, в качестве основы вы можете взять сбалансированный комплекс йоги-онлайн  или выполнить практику Сурья намаскар, но подойдут и другие физические упражнения, главное, чтобы подход был комплексный и задействовал большее количество мышц в теле.

После физической нагрузки нужно дать себе небольшой отдых – от 5 до 15 минут. Если в комплекс хатха-йоги входит шавасана (глубокое расслабление), то этого будет достаточно. Важно, чтобы это было именно небольшое расслабление, а не долгий сон.

Завтрак

Для нормального существования человеку достаточно питаться 2-3 раза в день.

Первый приём пищи рекомендуется между 8:00 и 10:00 утра. А лучшей пищей утром являются фрукты, ягоды и их производные. Для пополнения запасов витаминов и клетчатки на каждый день фрукты – лучший источником. К тому же профессиональные диетологи рекомендуют включать свежие фрукты в обязательный рацион любого человека, как женщин, так и мужчин. Мужчины часто пренебрегают ими, исключая ягоды и фрукты из своего повседневного рациона, что для здорового питания и эффективной жизни неправильно.

После завтрака позитивной будет небольшая прогулка 15-30 минут. Если вам необходимо добираться на работу, вы можете часть пути пройти пешком, это поможет улучшить работу пищеварительной системы.

Обед

Второй приём пищи является основным по количеству принимаемых питательных веществ, и по времени должен быть максимально приближен к зениту солнца – 12:00-14:00. Это время наибольшей активности и, как следствие, лучшей работы пищеварительной системы.

В обед можно принимать больше злаков, бобовых, молочных продуктов, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно должны быть овощи как источник микроэлементов клетчатки и витаминов.

Ужин

Рекомендуемое время для приема ужина – до 18:00 часов, но в реалиях современной жизни большинства людей это почти невозможно. Главное, чтобы он не был непосредственно перед сном. После приёма пищи должно пройти 2-3 часа.

Почему это так важно? Если нагрузить желудочно-кишечный тракт продуктами, то во время сна он будет занят их перевариванием, и организм не сможет полноценно отдохнуть.

При регулярном переедании на ночь у человека будет накапливаться внутренняя усталость, стрессовое состояние, дискомфорт и неудовлетворенность. Тело будет быстрее изнашиваться, а психическо-эмоциональный фон становиться нестабильным.

Исходя из этого, пища вечером должна быть лёгкой и быстро перевариваемой. Хорошим вариантом будут свежие овощи. Они быстро перевариваются, а их употребление хорошо сказывается на пищеварении. Но могут быть и другие варианты меню на день, с лёгким ужином.

Подготовка ко сну

После ужина возможна небольшая прогулка на свежем воздухе. Если прошло достаточно времени, возможно выполнение лёгкой физической нагрузки в виде практики хатха-йоги. Также вы можете провести время в общении с домочадцами или почитать любимую книгу, несомненно, важно питать не только тело, но и другие составляющие человека, но об этом немного позже.

Перед сном также важно очистить тело, умыться или принять душ, либо выполнить какие-то другие важные для вас процедуры.

Сон

Сон – это глубокое, иной раз даже осознанное, расслабление, а не потеря сознания. И когда человек отключается от мозговой деятельности и проваливается в сон, в его организме продолжает бурлить жизнь. Многие органы по своей природе переходят в режимы очищения и регенерации, но их основные функции замедляются. Разум пытается переварить тот объём информации, который человек получил за день. Потому перед сном желательно находиться в спокойном состоянии.

Сон обычного человека длится от 6 до 8 часов. Только подумать, треть жизни человека уходит на бессознательное расслабление, а если вследствие неадекватного образа жизни сон неполноценен, это ещё и не эффективно для восстановления.

Клубника

Вот почему появились целые школы и направления, когда человек во время сна пытается получать опыт. Йога-нидра, тибетская йога сновидений и ряд современных школ и направлений давно заинтересовались этим вопросом. А ряд техник психотерапии часто погружает пациента в такие состояния, чтобы снять эмоциональный стресс или побороть депрессию.

Но подобными практиками будет проблематично заниматься, если тело зашлаковано и борется с ядами внутри, а разум находится в постоянном стрессе и перегрузе от негативной информации из телевизора.

Вода

Вода – источник жизни. Человеческое тело примерно на 70% состоит из воды и, по сути, вода является основой человека. Для нормального обновления жидкостей человеку необходимо употреблять от 1,5 литров воды в день. Это может быть вода не в чистом виде, но основой напитков являющихся источником влаги должна быть чистая вода без примесей или сок. Важно понимать, что бутилированная вода не всегда отличается от той, что льётся из крана. Потому вы можете взять под контроль очистку воды и самостоятельно её фильтровать. Это позволит избавиться от излишков фтора и хлора, переизбыток которых крайне нежелателен для организма, а также удалить другие вещества, которые могут попасть в водопровод по пути в ваш стакан.

Говоря про воду, стоит упомянуть про интересные эксперименты, которые ставил японский учёный Масару Эмото. Суть эксперимента заключалась в том, что воду, говоря по-простому, «заговаривали», то есть на определённую пробу абсолютно чистой воды воздействовали звуком, произнося слова, которые обычно вызывают какие-либо эмоции. И потом изучали структуру замороженной воды. Структура при воздействии слов и звуков, вызывающих позитивные эмоции, была органичной и приятной глазу. В основе её были правильные идеальные пропорции, построенные по правилам «золотого сечения». При воздействии негативных вибраций было всё наоборот.

Настрой

Но данное правило будет действовать не только на чистую дистиллированную воду. Во-первых, потому, что почти все продукты содержат то или иное количество воды. А во-вторых, все вещества в той или иной степени подвержены воздействию вибраций. Эксперимент Масару Эмото лишь показал это наглядно.

Исходя из этого можно догадаться, что очень важно, с какими мыслями еда готовится и употребляется. Очень важно не думать о плохом, не включать какие-либо фильмы с насилием, новости (новости в современном мире показывают в основном негативные и проблемные вещи).

Также можно вспомнить разного рода традиции и практики: чтение молитвы, мантры, славления перед едой. Выберите для себя исходя из ваших религиозных предпочтений практику, которая перед едой поможет сконцентрироваться на более возвышенных мыслях.

Если вы не хотите делать подобные действия вслух или же не позволяет обстановка, можете попробовать это делать мысленно. Масару Эмото, кстати, проводил и такие эксперименты, и они давали результат.

Этика питания

Здесь хотелось бы сказать пару слов не о том, в какой руке держать вилку, а о том, что на этой вилке находится. Продукты питания животного происхождения будут содержать в себе тоже вибрации и эмоции. Те, которые испытывало это животное. Нетрудно догадаться, что может испытывать корова, когда её ведут на бойню и убивают. Мало приятного в эмоциях, когда у той же коровы отнимают телёнка, чтобы его пустить на колбасу, а её сдоить. А современные фермы больше похожи на тюрьмы.

Для понимания того, как получаются те или иные мясные продукты, можно посмотреть фильм «Земляне», он довольно откровенно показывает, что происходит в животном мире под «опекой» человека.

Хотя сейчас можно найти молочные продукты, произведённые на фермах, где, по заверению владельцев, коровы пасутся на пастбищах, а телят у них не отбирают.

Жевать

Очень важно, чтобы пища в наш организм попадала тщательно пережёванной и смоченной слюной. Потому как слюна является определённым ферментом, участвующим в пищеварении, и исходя из её количества будет пропорционально выделяться желудочный сок. А значит, наскоро проглоченная пища попросту может не расщепиться до тех составляющих, которые наш организм сможет впитать, и такой приём пищи будет малоэффективен.

Жевать надо до того момента, чтобы пища превращалась почти в жидкое состояние. Однородных кусков быть недолжно. В желудке и кишечнике нечем жевать, а потому цельные куски будут почти в полном объёме эвакуироваться из организма.

Умеренность

Очень важно есть столько, сколько вам требуется, а не столько сколько хочется. Ниже будет представлено небольшое меню на неделю с расписанным количеством питательных веществ в рационе на день. И можно заметить, что оно очень питательное и значительно перекрывает необходимые нормы для человека.

Но почему же нам мало? Главной причиной этого является то, что люди не всегда едят так, чтобы пища полностью впиталась. Также этому может способствовать однообразность пищи. То есть употребление одной лапши для человека будет потенциальной проблемой. Но и самая сложно преодолимая для некоторых людей причина – это привычка.

Зависимости

У некоторых людей часто возникают проблемы, заключающиеся в том, что они не могут отказаться от какого-либо продукта. Например, человек может любить сладкое и каждый день кушать вкусные, сладкие тортики.

Такой человек может в полной мере понимать, что такое количество углеводов ему не требуется, что этот продукт может содержать какие-либо вредные компоненты и искусственные добавки, и его даже не остановит излишний вес, с которым он давно борется. И происходит это из-за того, что у человека может возникать пищевая зависимость. Она не такая проблемная, как алкогольная или наркотическая, но ей страдает гораздо большее количество людей, и избавиться от неё не так просто.

Легко сказать: «Да, я могу в любой момент престать есть это», но намного сложнее сделать перерыв хотя бы на 2-3 недели. Если не верите, попробуйте провести такой эксперимент над собой, и вы убедитесь, что ум будет искать огромное количество оправданий того, почему вы можете нарушить данное себе слово.

Это касается не только сладкого. Например, множество людей потребляют огромное количество белковой пищи, которая вызывает подобный эффект.

Но нет непреодолимых препятствий. Всем под силу изменить свою жизнь. Для этого вам понадобятся воля, осознанность и желание сделать себя лучше.

Голодания, посты

Говоря про правильное питание, стоит упомянуть такое понятие, как пост. Хотя эта тема относится больше к очистительным техникам, но очень важно её рассмотреть всем, кто хочет изменить свой образ жизни и добиться от здорового питания максимального эффекта.

Во многих традициях есть дни или целые периоды, когда человек частично или полностью ограничивает себя в употреблении пищи. Посты, упосатхи, экадаши. Всё это было придумано не от скуки и не как какой-либо религиозный праздник.

Люди замечали, что голодания очень хорошо сказываются на людях. Усиливают иммунитет, помогают очиститься от шлаков, укрепляют здоровье.

Это происходит в силу того, что организму нет нужды тратить силы на переваривание пищи, и он все ресурсы бросает на решение накопленных проблем, переводя организм так сказать в режим экономии сил.

Есть разного рода мягкие варианты голодания, когда человек вместо обычной пищи принимает отвары из трав и мёд. Также очень хороший вариант голодания на соках. Сок является очень концентрированным источником питательных веществ, а потому фактического голодания может и не быть.

Но подобного рода техники, особенно на длительный период, стоит предпринимать при отсутствии противопоказаний, только тщательно изучив вопрос и посоветовавшись с компетентными людьми.

Подводя итог, хотелось бы резюмировать, что питание является очень важной и неотъемлемой частью жизни любого человека. А потому важно, чтобы любой человек подходил к этому вопросу серьёзно и осознанно. Конечно, оно будет варьироваться исходя из образа вашей жизни, ведь очень сложно совместить здоровое питание с пагубными привычками и неадекватной жизнью. Потому старайтесь комплексно подходить к этому вопросу, концентрируя своё внимание не только на том, что у вас в тарелке, но и на том, что вас окружает и как вы живете. Может, вам захочется привнести изменения и в эти области бытия.

Автор статьи: Владимир Васильев

www.oum.ru

Правильное питание человека — залог здоровья! | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

             

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ                  СТАТЬИ О ПИТАНИИ

 

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

 

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

• Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

 

Основы правильного питания:

• Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

• Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

• Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

• Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

• По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

• Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

• Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

• Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

• Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

 

chudesalegko.ru

Правила здорового питания. О чём желательно знать

С приходом XXI века мода на здоровое питание захватила весь мир. И, хотя фаст-фуд, обжорство и связанные с этими смертельно опасными привычками последствия побеждены ещё неокончательно, те, кто стремится сохранить своё здоровье и как можно дольше оставаться бодрым и энергичным, без труда могут получить персональные консультации диетологов или почерпнуть знания из многочисленных литературных пособий. Такой подход считается наиболее эффективным и действенным, ведь перед тем, как внедрять новые знания в собственную жизнь, необходимо досконально изучить их основы.

Впрочем, в случае со здоровым образом жизни всё гораздо проще: правила здорового питания заложены в каждом человеке природой — остаётся лишь прислушаться к собственному организму, понять его истинные потребности и, руководствуясь здравым смыслом, отказаться от искушений и чревоугодничества. Большая часть современных знаний по диетологии берёт основу в устоях и привычках наших предков, которые были близки к своему природному началу. Поэтому абсолютно не важно, как вы придёте к здоровому питанию — посредством собственного мироощущения или с помощью специалистов, — важно лишь то, что принесут в вашу жизнь новые привычки.

Секреты диетологов, или Правила здорового питания в действии

В чём же заключаются золотые принципы составления рационального меню и грамотного подхода к собственному рациону? На эту тему написано немало трактатов, научных пособий, сборников рецептов и полезных советов, однако, если вдуматься, вся эта литература подчинена давно знакомым нормам здравого питания. Если не вдаваться в культурные и этнические различия, эти принципы звучат абсолютно одинаково во всех народностях, просто изложены немного в разных формах. Давайте вспомним то, что может стать для вас спасительным маячком на пути к здоровому образу жизни.

Правила и нормы здорового питания: 15 шагов на пути к долголетию

здоровое питание, правильное питание, овощи

1. Грамотный подход к покупке продуктов

Как часто, отправляясь в магазин, вы поддаётесь искушению купить какой-нибудь полуфабрикат, «вредность» или небольшую, на первый взгляд, «вкусняшку», которую можно тут же съесть. В этом и заключается суть современных магазинов: опытные маркетологи постоянно изучают целевую аудиторию, чтобы убедить вас в необходимости необдуманных покупок. В ход идут разнообразные приёмы, вплоть до специфической расстановки продуктов, особенного освещения, промо-акций и бросающихся в глаза вывесок, которые призваны будоражить аппетит. Помимо того, что это может существенно ударить по кошельку, вы можете ещё и навредить своему здоровью, приобретая непотребные продукты. Поэтому старайтесь составлять своё меню заранее, исходя из чего, вам проще будет составить список необходимых покупок и строго придерживаться собственного плана. Кроме того, можно посещать магазины со здоровой вегетарианской пищей, лишённой вредных добавок и компонентов животного происхождения — так у вас в принципе не будет возможности приобрести то, что противоречит правилам здорового питания.

2. Энергетический баланс

Здравый рацион должен составляться с учётом суточной физической активности. Если вы целый день проводите в праздном «ничегонеделании» и тратите минимум калорий, ровно столько же вы должны получить с пищей, ни больше, ни меньше. Именно поэтому многие диетологи говорят о необходимости индивидуального подхода при составлении меню. Впрочем, с этим несложно справиться и самостоятельно: примерно зная ежедневную деятельность, можно посчитать расход энергии, а затем по таблице калорийности продуктов продумать завтрак, обед, ужин и полдники. Исходя из этого, питание спортсмена и офисного работника будет выглядеть совершенно по-разному, однако состоять из одних и тех же полезных продуктов.

пицца, здоровое питание

3. Нутриентный состав

Если не брать в расчёт специальные диеты для особых случаев (например, сушка у спортсменов перед соревнованиями и т. д.), соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно одинаковым для всех взрослых людей. Низкоуглеводное или абсолютно не содержащее жиров меню не может стать полноценным, хотя многие непрофессионалы выдают подобное питание в качестве способа похудения. Этот вопрос до сих пор остаётся довольно спорным: чтобы сбросить вес, не нужно сокращать один из нутриентов: даже если килограммы уйдут, при возвращении к естественному рациону они вполне могут вернуться. Гораздо разумнее придерживаться золотого сечения нутрициологии, которое свидетельствует, что суточное питание должно включать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. А если вы хотите сбросить вес, просто немного сократите объём порций или увеличьте физическую активность, но не перестраивайте сбалансированный рацион.

4. Полноценность блюд

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму нужны не только нутриенты, не менее значимыми компонентами питания являются витамины и минералы. Без этих компонентов невозможна нормальная работа внутренних органов, метаболизм и энергообмен. Причём некоторые из них не синтезируются в самом организме, поэтому питание — единственная возможность их получить. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, чтобы запастись витаминами на весь год, и тогда нехватка этих веществ обойдёт вас стороной!

здоровое питание, правильное питание

5. Разнообразие продуктов

Здоровая пища вкусна и разнообразна! Это лишь на первый взгляд может показаться, что вегетарианское меню пресное и однообразное, но на самом деле природа позаботилась о том, чтобы для пропитания не требовалось никого убивать. Помимо традиционных овощей и фруктов, привнесите в рацион зелень, ягоды, орехи, злаки, бобовые культуры — и вы сами поймёте, насколько вкусными могут быть эти блюда. На первых порах справиться с мнимым однообразием помогут сборники вкусных рецептов, составленных по правилам здорового питания, а немного освоившись, вы и сами сможете экспериментировать, удивляя домашних вкусными и полезными блюдами.

6. Способы приготовления блюд

Никто не призывает вас одномоментно становиться сыроедом и отказываться от термической обработки пищи — всё должно происходить постепенно и последовательно. Однако отказаться от жарки всё же придётся: даже полезные продукты после такого испытания превратятся в нездоровую трудноперевариваемую пищу. Особенно опасно обжаривание на растительных маслах: хрустящая корочка хоть и выглядит довольно аппетитно, зато содержит опасный для сосудов холестерин и другие вредные компоненты. Поэтому лучше готовить еду на пару, варить или запекать, а то, что можно съесть сырым, лучше употреблять именно в таком виде.

здоровое питание, правильное питание

7. Кратность приёмов пищи

Современная жизнь — это череда постоянных стрессов, тотальной нехватки времени и невыполнимых задач повышенной срочности. В такой суете выделить время на полноценные приёмы пищи довольно сложно. И тем не менее, это необходимо сделать, потому что в противном случае ни о каком здоровом питании не может быть и речи. Пропускать завтрак и перекусывать стоя в пробке, обедать на ходу и компенсировать нехватку калорий за ужином — непростительная ошибка, которая может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

8. Качество питания

Обсудив продукты питания и способы их приготовления, не забудьте также позаботиться и о качестве самих блюд. Холодные закуски или салаты, приготовленные на скорую руку, — очень полезная еда, однако заменять ей все приёмы пищи не стоит. На завтрак лучше употреблять что-нибудь горяченькое, например кашу, чтобы «разбудить» метаболизм, обед обязательно начинать с первого блюда, а затем переходить ко второму и десерту, а вот на ужин необходимо что-то лёгкое и быстро усваиваемое (тот же салат, к примеру), чтобы желудок ночью мог отдыхать.

здоровое питание, правильное питание, салат

9. Правильное пережёвывание

Большие куски, проглоченные на ходу, могут стать комом в желудке, вызывая тяжесть, изжогу и несварение. И если 1–2 раза такое поведение простительно, то регулярная спешка во время приёмов пищи чревата серьёзными нарушениями в работе ЖКТ, а затем и всего организма. Прислушайтесь к советам диетологов и пережёвывайте каждый кусок примерно 20–30 раз, чтобы помочь желудку правильно и быстро переварить пищу, получив из неё максимум полезных микроэлементов и нутриентов.

10. Длительное хранение еды

Появление вместительной морозильной камеры стало невольной причиной новой напасти в кулинарии — готовых замороженных блюд. Причём делается это не только в промышленных, но и в домашних условиях, что ещё страшнее. Вместе с тем заморозить приготовленное блюдо в стационарном морозильнике так, чтобы оно не потеряло свою полезность и вкусовые качества, нереально. Поэтому не стоит отправлять в морозильную камеру остатки ужина в надежде впоследствии его разморозить: на выходе вы получите безвкусный «резиновый» балласт, отдалённо напоминающий то полезное блюдо, которым оно было изначально. Постарайтесь рассчитывать количество необходимой пищи, а если получилось приготовить впрок, смело отправляйте остатки в мусорное ведро!

здоровое питание, правильное питание

11. Баланс жидкости

Уделив внимание питанию, невозможно не упомянуть и о воде — источнике всего живого. Сокращая потребление жидкости, вы иссушаете свой организм, вследствие чего внутренние органы, включая мозг, начинают работать в замедленном режиме. Выпивайте в день не менее 2–3 литров воды, чтобы обеспечить клетки тела необходимой влагой, поддержать водный баланс и чувствовать себя свежо и бодро. Однако это не значит, что стоит выпивать 3 литра кофе или чёрного чая, используйте для этого чистую родниковую воду, минералку без газа, ограниченное количество свежевыжатых соков и травяные чаи — словом, те напитки, которые не навредят организму.

12. Обжорство

Наесться впрок или компенсировать голодание двойной порцией еды не получится, поэтому не нужно и пытаться. К тому же переедание чревато растяжением желудка, что впоследствии может привести к нарушению пищеварения, лишнему весу и другим метаболическим расстройствам. Ешьте ровно столько, сколько необходимо вашему организму, разбивая при этом суточный рацион на 4–5 приёмов пищи, тогда чувство голода не застигнет вас врасплох и не вынудит объедаться.

здоровое питание, правильное питание

13. Лечебное голодание

Не стоит путать разгрузочные дни и тотальную голодовку: если первые призваны очистить организм и дать пищеварительному тракту возможность поработать без нагрузки, то вторая без подготовки может оказаться ненужным, и даже опасным стрессом. Да, некоторые люди практикуют полное голодание, однако, чтобы к этому прийти, им понадобился не один год. А пока ограничьтесь разгрузочными днями 1–2 раза в месяц, этого будет вполне достаточно для поддержания тела в тонусе.

14. Энергетика

Правила здорового питания учитывают не только физические аспекты пищи, но и её духовное начало. Любое блюдо имеет свою энергетику, которую мы впускаем в свой внутренний мир во время еды. Поэтому приготовлением пищи лучше заниматься в хорошем расположении духа, с благими помыслами и чистой душой. Также это является ещё одной причиной, чтобы отказаться от животных продуктов, ведь они попадают на стол в результате жестокости и насилия над живыми существами, которые также наделены чувствами. Поэтому, чтобы не очернять свою душу и не становиться пособником убийств, стоит отказаться от подобного рациона раз и навсегда.

здоровое питание, правильное питание

15. Уважительное отношение к еде

Приём пищи — это своего рода ритуал, и проводить его нужно в умиротворённой обстановке, с максимальным спокойствием и без спешки. Конечно, рабочие обязанности порой захватывают с головой, да и будничные стрессы невозможно просто так оставить в стороне, но стоит взять за правило не думать о проблемах хотя бы во время еды. К тому же нервное напряжение усиливает чувство голода и отвлекает сознание от насыщения, поэтому в таком состоянии очень легко потерять границы разумного и незаметно для себя съесть вдвое, а то и втрое больше. Поэтому старайтесь психологически настраивать себя на нужную «волну» и проводить приёмы пищи в максимальном спокойствии и сосредоточении.

Почему нужно соблюдать правила здорового питания

Вред от некачественной пищи только на первый взгляд кажется преходящим: помучиться с несварением, выпить таблетку и благополучно забыть о проблеме до следующих неприятных симптомов. На самом деле всё обстоит куда серьёзнее: если не отказаться от разрушительных привычек, приступы будут становиться с каждым разом всё длительнее и болезненнее. К тому же к ним присоединится нарушение метаболизма и, как следствие, лишний вес, ожирение внутренних органов, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, повышение давления вследствие забитых холестериновыми бляшками сосудов, тромбоз, инфаркты и инсульты… И это лишь наиболее распространённые последствия неправильного рациона. Правила здорового питания должны стать кредо жизни любого здравомыслящего человека, который не стремится оказаться в больнице и тратить свою жизнь на лечение, которого можно было легко избежать. Проведите ревизию в холодильнике, выбросьте фаст-фуд и прочие вредные блюда, пересмотрите меню и повесьте на холодильник магнитики, которые станут напоминанием о начале новой, здоровой и полноценной жизни!

www.oum.ru

Здоровое питание для детей

У многих родителей на сегодняшний день отсутствует ясное представление о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить.

Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трёх или четырёх лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребёнка начнётся половое созревание, а также усугубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний.

Удержать ребёнка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы; и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими лёгкие закуски с шипучими напитками. Всё это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искажённые представления о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приёмом пищи.

детское питание, детская еда, чем кормить ребёнка, здоровое питание ребёнка

По мере того как вы будете читать эту книгу и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребёнок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определёнными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице — передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Всё это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали.

Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы. Однако то, что вы можете сделать, — это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идёт о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания. Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них — большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребёнку здоровое питание обернётся в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь.

За последние годы диетология претерпела революционные изменения. Раньше врачи и специалисты по питанию утверждали, что для получения белка в нашем рационе необходимы яйца, для получения железа — красное мясо, и, помимо этого, надо ещё потреблять большое количество молока. Теперь же они возносят хвалу зелёным листовым овощам, свежим фруктам, бобам и цельному зерну. Факты говорят сами за себя: старые принципы питания привели нас к большим проблемам. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие недуги приобрели уже характер эпидемии, а наша коллективная талия всё больше раздаётся вширь, и конца этому не видно. Данная проблема вызывает особенное беспокойство, когда речь идёт о детях. Всё большее число детей отчаянно борются с собственным весом. Многие дети имеют повышенный уровень холестерина, такой, который врачи ожидали бы найти у их располневших родителей.

Когда научные исследователи смотрят на состояние детских артерий, то они обнаруживают ранние стадии артериальных повреждений, которые являются первым признаком того, что однажды у ребёнка случится сердечный приступ. Кроме того, дети слишком быстро растут. Половое созревание происходит всё раньше и раньше. Эта проблема не только открывает «ящик Пандоры» с множеством физиологических аспектов, но и повышает риск возникновения рака, так как гормоны, которые у женщин активизируются во время менструального цикла, являются теми же гормонами, которые провоцируют рак, включая рак груди. Почему же происходят такие перемены? Проблема заключается не только в том, что дети сегодня менее подвижны, чем раньше, подолгу просиживают перед экраном телевизора и компьютера, вместо ходьбы пешком ездят на машинах и всё реже занимаются спортом. На самом деле питание детей сегодня кардинально меняется и пищевые искушения поджидают их на каждом шагу. Включая по телевизору какую-нибудь детскую программу, практически невозможно избежать атаки бесконечной рекламы, пропагандирующей «фаст фуд» и продукты для «лёгкого перекуса». А ведь перед этой продукцией зачастую родители не могут устоять, не говоря уже об их детях.

детское питание, чем кормить детей, дети вегетарианцы

В 1998 году доктор медицины Бенджамин Спок полностью переписал свою книгу «Советы доктора Спока по уходу за младенцами и детьми среднего возраста». Эта книга была самым авторитетным руководством для родителей, а также самым продаваемым изданием после Библии. В этой книге рекомендовалось избегать жиров и холестерина и потреблять овощи и фрукты. Доктор Спок открыто говорит родителям о том, что питание детей должно быть веганским, то есть состоящим исключительно из растительной пищи, в рационе не должно быть ни мяса (в любых видах), ни яиц, ни молочных продуктов. Это событие послужило толчком для чрезвычайно запоздалого пересмотра существующей системы питания для детей. В результате тщательного проведения педиатрами научных и практических исследований, было доказано, что рекомендации доктора Спока правильны: овощи, злаковые, бобовые и фрукты являются самой естественной пищей как для детей, так и для взрослых.

Пища, дарованная нам царством растений, является также прекрасным источником белка и кальция, а ведь когда-то считалось, что эти питательные вещества присутствуют в основном в мясе и молочных продуктах.

Если в течение продолжительного периода времени ваше питание будет состоять из зерновых, бобовых, фруктов и овощей, то здоровье ваших близких и ваше собственное здоровье существенно преобразится. Вот несколько из тех преимуществ, которые приобретет ваша семья, перейдя на растительную диету:

• Cтройная фигура. Питание растительной пищей поможет вашим детям избежать проблем с весом, которые возникнут у многих из их одноклассников. Это важный положительный момент, так как лишний вес является основной причиной развития диабета, рака, инсульта, инфаркта и артрита. Научные исследования показывают, что вегетарианцы, в среднем на 10 % худее, чем те, кто потребляет мясо. У веганов фигуры ещё более стройные, так как они весят в среднем на 12–20 фунтов меньше, чем лакто-ово-вегетарианцы (те, кто едят яйца и молочные продукты) или мясоеды;
• Здоровое сердце. Пища, которой вы кормите своего ребёнка, способна поддерживать его артерии чистыми и здоровыми, питать его сердце и все остальные органы тела. У чрезвычайно большого количества детей начинают развиваться серьёзные сердечно-сосудистые заболевания ещё до окончания ими школы. У вегетарианцев уровень холестерина в крови значительно ниже, чем у мясоедов. А у веганов (людей, которые питаются только пищей растительного происхождения и не употребляют мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов) уровень холестерина ещё на порядок ниже. В калифорнийском научно-исследовательском институте профилактической медицины доктор Дин Орниш провёл эксперимент исторического значения, участники которого с помощью вегетарианской диеты снизили уровень холестерина у себя в крови на целых 24 %, и сердечно-сосудистые заболевания у них начали отступать;
• Защита от рака. Несмотря на то, что рак чаще всего встречается у взрослых, всё же остается вероятность его возникновения на любой стадии жизни человека. Питание здоровой пищей сможет защитить ваших детей от этого и многих других заболеваний. У вегетарианцев риск развития рака на 40 % ниже, чем у мясоедов, притом, что не берутся во внимание такие факторы, как курение, вес тела и социально-экономическое положение. Преимущество вегетарианцев заключается в том, что они не употребляют некоторые продукты. В одном научном исследовании было обнаружено, что у человека, который ест 1,5–3 раза в неделю мясо, яйца или молочные продукты повышается риск развития рака груди в сравнении с теми, кто потребляет эти продукты менее 1 раза в неделю. Преимущество вегетарианцев также в том, что они получают огромную пользу от тех продуктов, которые включают в свой ежедневный рацион. Потребление значительного количества овощей и фруктов в течение дня помогает человеку защитить от рака многие органы, включая лёгкие, грудь, толстый кишечник, мочевой пузырь, желудок и поджелудочную железу. Современные исследования показывают, что соединения, созданные естественным путём в овощах, такие как бета-каротин, ликопин, фолиевая кислота и генистеин, эффективнее других помогают в защите от рака. Научными работниками Гарвардского университета было проведено исследование, в котором у 109 женщин были взяты ткани груди для биопсии. Результат показал, что у тех женщин, в тканях груди которых была обнаружена высокая концентрация этих растительных химических соединений, риск развития рака груди был на 30–70 % ниже, чем у остальных. В некоторых случаях природные антиоксиданты помогают предотвратить и даже устранить те клеточные повреждения, которые могут стать основной причиной начала развития рака. Другие питательные вещества растительного происхождения, которые называются фитоэстрогенами и в большом количестве содержатся в соевых продуктах, способны уменьшить стимулирующие воздействие половых гормонов на клетки, в свою очередь, уменьшая риск развития таких видов рака, провоцируемого гормонами, как рак груди, яичников или матки;

детское питание, здоровое питание для детей, дети вегетарианцы

• Нормальное кровяное давление. Питание ваших детей, составленное по рекомендациям «Четырёх новых пищевых групп» (частота приёма пищи и количество потребляемой пищи), является для них мощной защитой от повышенного кровяного давления, так как риск этого заболевания снижается примерно на 70 %. Исследование, проведенное среди афроамериканцев, выявило, что повышенное кровяное давление было у 44 % мясоедов и лишь у 18 % вегетарианцев. А при обследовании жителей Кавказа повышенное давление было обнаружено у 22 % мясоедов и только у 7 % вегетарианцев. Медицинская литература содержит огромное количество научных исследований, доказывающих, что вегетарианское питание естественным образом помогает эффективно понижать кровяное давление;
• Уменьшение риска развития диабета. Диабет становится всё более распространённым заболеванием, особенно среди детей. У человека, страдающего диабетом, организм не справляется с регулированием количества сахара в крови, что может привести к множеству проблем, включая нарушенное кровообращение, болезни почек, инсульты и инфаркты. Вегетарианцы в значительно меньшей степени рискуют заболеть диабетом, а растительная диета, как показывает практика, является эффективным лекарством, при этом в некоторых случаях диабет 2-го типа (болезнь, поражающая взрослых) начинает отступать. Помимо того, что питание в соответствии с «Четырьмя новыми пищевыми группами» помогает взрослым и детям поддерживать стройную фигуру и ограждает их от основных хронических заболеваний, существует и ряд других положительных сторон данной диеты. В нескольких исследованиях было обнаружено, что вегетарианцы обладают существенной защитой от болезней почек, включая камни в почках, желчнокаменной болезни, дивертикула, аппендицита, запора и геморроя. Теперь уже нет сомнений в том, что на основе «Четырёх новых пищевых групп» формируется наиболее здоровое питание. Когда ваши дети привыкают есть полезную пищу, они встают на путь, ведущий их к здоровью и долголетию.

детское питание, детская еда, чем кормить ребёнка, здоровое питание ребёнка

В самом начале, когда вы начнёте составлять свой рацион из здоровой пищи, вы обнаружите, что процесс приготовления блюд чрезвычайно лёгок, а вкус у них превосходный. И многие люди, перейдя на здоровое веганское питание, признают, что результаты их приятно удивили. Некоторые из них наконец-то избавились от тех 10 килограммов, с которыми они так тщетно боролись последние несколько лет; другие обнаруживают, что их аллергия начинает ослабевать; а третьи радуются тому, что кожа у них стала чище, и жизненной энергии прибавилось. Каким бы ни был ваш личный опыт, ещё больше удовлетворения вы получите от осознания того, что для своих детей вы создали самое естественное питание, а также возможность развить те вкусовые пристрастия, которые обеспечат им надежную защиту на протяжении всей жизни.

Статья составлена по материалам книги «Здоровое питание для детей».

На страницах данной книги вы найдете руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь.

Скачать книгу

www.oum.ru

правильное меню и рецепты на каждый день

Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.

Статьи по теме

Правила и принципы здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:

1. Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
2. Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
3. При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
4. Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
5. Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
6. Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
7. Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
8. Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.

Какие продукты должны входить в рацион

Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:

• хлеб;
• мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
• яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
• морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
• бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
• молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
• растительное масло холодного отжима;
• фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).

Как правильно питаться для похудения

В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.

Меню на неделю

Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:

Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.

Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).

Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.

Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.

Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.

Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: запеканка овощная.

Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).

Обед: постный борщ с щавелем, узвар.

Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)

Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.

Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.

Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.

Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.

Ужин: порция запеченных овощей.

Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.

Обед: куриный суп с гренками.

Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.

Ужин: отварная или на пару курочка, рис.

Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.

Обед: суп с фрикадельками (куриный).

Полдник: фруктовый сок.

Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.

Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).

Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.

Полдник: кефир, бисквит (печенье).

Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.

Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

• Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
• Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
• Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки : компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
• Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Рецепты блюд на каждый день

Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:

• перловая крупа – 150 г;
• тыквенная мякоть – 350 г;
• вода – 350 мл;
• растительное масло;
• зелень, специи по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
2. Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
3. Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
4. По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.

Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:

• куриное филе – 2 шт.;
• желатин – 15 г;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.

Процесс выглядит так:

1. Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
2. Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
3. Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.

Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:

• капуста – небольшой кочан;
• мука;
• 3 яйца;
• сода – 1 ч. л.;
• приправы;
• растительное масло для обжаривания.

Приготовление блюда из здорового рациона:

1. Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
2. Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
3. Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
4. Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.

Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:

• тыквы – 0,5 кг;
• меда – 3 ст. л.;
• корицы – щепотку;
• сливочного масла – чайную ложку.

Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:

1. Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
2. Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
3. Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.

А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:

• небольшой арбуз;
• сахар – 1-2 ст.л.
• сок половинки апельсина.

Действуем:

1. Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
2. Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
3. Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.

Пирамида здорового питания

В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.

1. Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
2. Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
3. Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
4. Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.

Видео: с чего начать питаться правильно

Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.

Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Как правильно питаться. Планируем здоровое питание

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

takzdorovo.ru