Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц – диета для похудения и мышц, особенности

Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день, бюджетное меню

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т]

medside.ru

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

fit4power.ru

диета для похудения и мышц

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Содержание статьи

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

muscle24.ru

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

В последнее время накаченное тело является идеалом красоты среди сильного пола. К такому телу стремятся все мужчины, которые хотят выглядеть достойно и привлекательно. Девушки же, в свою очередь, тоже не расслабляются и стараются ходить в зал, чтобы работать над телом. Однако получить красивое тело получается не всем, так как не многие помнят о том, что за четким силуэтом стоит не только зал, но и правильное сбалансированное питание. Давайте поговорим о том, кто такие бодибилдеры и как им худеть.

Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?

Бодибилдер в переводе с английского значит «строитель тела», а ведь это действительно так: каждый спортсмен старается усовершенствовать черты своего тела. На западе культура бодибилдинга широко распространено, а в России до сих пор некоторые считают, что бодибилдеры – это люди, перекаченные стероидами и протеином. Конечно же, это не так.

Разумеется, многие спортсмены используют протеин, но это не значит, что их тело – это «искусственные» мышцы. Давайте узнаем, почему люди прибегают к стероидам и протеину:

1. Не получается набрать массу. Несмотря на огромное количество проведенных часов в зале, у человека не всегда получается сформировать то тело, к которому он стремится. Это происходит из-за нехватки массы, с которой можно было бы работать. Самый доступный и быстрый способ получить этот вес – протеин.

2. Из-за биологических особенностей. Организмы некоторых мужчин имеют слишком быстрый метаболизм, при котором недавно поступившие калории тут же расходуются. Работать над обменом веществ, конечно, нужно, но и получить красивое тело за быстрый период времени тоже хочется.

Главной целью бодибилдеров является получение здорового накаченного тела. Это очень эстетично и привлекательно, поэтому многие мужчины стремятся сформировать мышцы. Однако некоторые спортсмены настолько мотивированы работать, что забывают об основных правилах вроде питания и подсушивания тела, не следование которых приведет к ухудшению работы организма. Давайте разберем эти темы подробнее, чтобы вы могли пользоваться полученными знаниями.

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Сушка тела – это процесс, при котором культурист достигает рельефа мышц, сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи, которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы, что-то отлаживается и в жир.

Как оказалось, не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться, если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.

Для соблюдения сушки, спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса, кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, какие тренировки подходят при сушке.

Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам, именно они способны повлиять на тело таким образом, чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале, так как при сушке у вас будет меньше энергии, что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом. Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.

Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?

Как уже было сказано ранее, блюда с содержанием белков это «основа основ». Если организм не будет получать столько белков сколько ему нужно, то ваши мышцы будут оставаться посредственными, даже несмотря на упорные тренировки. Не забывайте и про другие элементы цепочки БЖУ — организм их тоже должен получать.

Хотите питаться правильно, но не знаете, как рассчитать количество полезных веществ необходимое вам? Предлагаем вам помощь от нашей компании General Food. Мы занимаемся приготовлением вкусного и полезного рациона под конкретного человека. Это значит, что учитываются ваши особенности и физиологические потребности. Питаться правильно – это не значит голодать и есть безвкусное. Еда, полученная от General Food, всегда свежая и вкусная, она поспособствует оздоровлению вашего организма. Разве это не приятный бонус во время изнурительных тренировок?

Заключение.

Бодибилдеры – это спортсмены, которые всегда стремятся улучшить своё тело, каким бы оно не было. Наша компания рада в этом помочь, мы устраним все проблемы, связанные с вашим питанием.

Уделяйте больше внимания рациону, так как все зависит от него: работа организма, внешний вид, восполнение энергии и многое другое. Надеемся, что наша статья помогла вам в решении личных проблем. Желаем всем спортсменам преуспеть в своём любимом деле!

Компания General Food предлагает вам сервис доставки еды для похудения.

general-food.ru

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

growfood.pro

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

www.5lb.ru

Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

1. Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
2. Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью этого раздела.

Основа похудения

 

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

• Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:

1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

• Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
• Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
• Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
• Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

 

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

• Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:

1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

• Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
• Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
• Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

• Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
• Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
• Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Питание для похудения

 

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Начните считать калории. Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
2. Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов. Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
3. Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения. Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
4. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
5. Поменяйте пропорцию Б-Ж-У. Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
6. Следите за водно-солевым балансом. Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
7. Используйте спортивное питание, если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
8. Похудение в бодибилдинге сопряжено со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
9. Не отказывайтесь от полезных жиров. Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа гормональной системы. Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
10. Пользуйтесь правилом одного дня. Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

 

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	3	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Жим штанги стоя	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	3	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	2	3
Подъем ног в висе	3	10	2	3
Планка	3	30 секунд	1	3
Велосипед	3	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	3	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Приседания без веса	5	10	1	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	12	2	3
Жим штанги стоя	4	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	10	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	12	2	3
Подъем ног в висе	4	10	2	3
Планка	4	30 секунд	1	3
Велосипед	4	1 минута	1	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	3
Приседания без веса	5	15	1	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	2	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	2	3
Жим штанги стоя	4	10	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1,5	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	1	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	2	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	2	3
Подъем ног в висе	4	12	2	3
Планка	4	45 секунд	1	3
Велосипед	4	1,5 минуты	1	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	2	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	1	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	4	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	4	14	1,5	3
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	14	1	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	4	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	4	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	4	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	4	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	4	14	1,5	3
Подъем ног в висе	4	12	1,5	3
Планка	4	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	4	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Спринтерский бег	4	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	3	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	3
Приседания без веса	5	18	30 секунд	—

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	12	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	14	1,5	3
Жим штанги стоя	5	10	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	14	1	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	18	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	14	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	14	1,5	3
Подъем ног в висе	5	12	1,5	3
Планка	5	45 секунд	45 секунд	3
Велосипед	5	1,5 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	11 минут	—	3
Приседания без веса	6	18	30 секунд	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	3
Жим штанги стоя	5	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	4
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	3
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	3
Подъем ног в висе	5	14	1,5	3
Планка	5	1 минута	45 секунд	3
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	3
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	4
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	3
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку	5	14	1,5	2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	5	12	1,5	2
Тяга штанги в наклоне	5	16	1,5	2
Жим штанги стоя	5	12	1	2
Подъем ног (коленей) в висе	5	16	1	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	5	20	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	5	14	1,5	2
Подъем штанги на бицепс стоя	5	16	1,5	2
Разгибание рук с гантелью стоя	5	16	1,5	2
Подъем ног в висе	5	14	1,5	2
Планка	5	1 минута	45 секунд	2
Велосипед	5	2 минуты	45 секунд	—

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Спринтерский бег	5	100 метров	1,5	2
Интервальный бег	4	4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром	—	3
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	2
Приседания без веса	6	20	30 секунд	—

Комментарии к программам:

• Продолжайте прогрессировать в рамках данных схем до тех пор, пока результат полностью не удовлетворит вас.
• Бодибилдинг для похудения – это прогрессия нагрузок с помощью увеличения количества упражнений, подходов и повторений. Дополнительный метод прогрессии нагрузок – постепенное сокращение отдыха. Прогрессия нагрузок с помощью увеличения веса снаряда – способ нарастить мышцы, но не лучший вариант для похудения.
• Выбирайте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений. В таких упражнениях, как приседания или отжимания на брусьях, допустимо использование тренажера, компенсирующего часть веса спортсмена, или резинки для подтягиваний, которая справляется с аналогичными целями.
• Данная программа больше подходит мужчинам. Женщинам необходимо увеличить количество упражнений на низ тела, добавить аэробной нагрузки, и уменьшить нагрузку на верх тела. Уменьшение скорости прогресса – необходимое средство для женщин, которые не обладают тем уровнем мужских гормонов, который позволит им наращивать нагрузку столь же быстро, как и мужчины.
• Скорость прогресса можно уменьшить в 2-4 раза. Допустимо – заниматься по одной программе на протяжении месяца. Скорость прогресса зависит от многих индивидуальных данных, среди которых:

1. Возраст. 16-летний подросток будет худеть гораздо быстрее, чем 65-летний мужчина.
2. Образ жизни. Чем здоровее, чем правильнее, тем быстрее прогресс.
3. Пол. Мужчины прогрессируют быстрее женщин.
4. Восстановление. Сбалансированное питание, правильный сон.
5. Генетика. Люди, которые приспособлены к физическим нагрузкам, будут прогрессировать медленнее, чем мужчины и женщины, которые приспособлены сидеть на диване и кухне.

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

 

hvat.ru