Питание для быстрого роста мышц – правильный режим и меню при диете для наращивания мышц, примерная программа еды на каждый день при тренировках

примеры меню диет для роста мышц

Неважно, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поддерживать ваше тело в хорошей форме, вам нужно придерживаться индивидуального плана питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Но составлять собственную диету для увеличения массы тела может быть весьма скучным занятием, особенно, если вы даже не знаете с чего начать.

Именно поэтому мы создали несколько вариантов диеты питания для наращивания мышц, который поможет вам раскрыть весь ваш потенциал, а также поможет потреблять нужное количество калорий, углеводов, белков и жиров.

Хотите узнать как выглядит оптимальная диета для роста мышц в объема? Читайте эту статью!

Питание – один самых важных факторов роста мышечных волокон. Вы можете сколько угодно трудиться в спортзале, но, если ваш рацион не соответствует потребностям организма в калориях и питательных веществах, вы не добьетесь никаких результатов.

Множество людей опускают руки, увидев, что у них ничего не получается. А ведь они просто забыли о самом важном в процессе трансформации… Питании!

Если говорить вкратце:

Когда ваша диета рассчитана на интенсивные тренировки с учетом смещения энергетического баланса в сторону профицита калорий, производительность организма в спортзале увеличивается, а мышцы восстанавливаются и растут гораздо быстрее.

И в этой статье мы расскажем и на конкретных примерах дневного меню покажем, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу каждому мужчине, который стремиться быстро улучшить форму и не хочет сильно вникать в сложности диетологии.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов, с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

• Углеводы: Киноа, сладкий картофель, белый артофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
• Протеин: Филе куриной грудки, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
• Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
• Масла: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
• Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

2. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

3. Будьте рыбой в воде

Гидратация – важна. Если вы пьете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

4. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

5. Чистый протеин

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с примерным планом питания для наращивания мышечной массы.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце, набор массы требует от вас двух вещей:

• Активные занятия силовыми тренировками в домашних условиях или в зале, постепенное увеличение количества повторений, а также увеличение рабочего веса на штанге, гантелях или на тренажерах.
• Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Важность макронутриентов

• К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры, которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
• Белок, как вы уже знаете, восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале, а также создает новые мышечные волокна.
• Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией, низкий гликемический индекс же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
• Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир, когда углеводы не доступны. Они также усваиваются и обеспечивают ваш организм сбалансированными макронутриентами.
• Расчет макронутриентов важен при наборе мышц, потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий, но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать, что неизбежно наберете небольшой процент жира.

1. Калорийность

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора, при этом не набрать лишний жир, вы должны потребляете достаточное количество калорий..

.. Но не слишком большое, чтобы калории не откладывались в жировых депо.

В действительности, одно исследование даже показало, что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того, что у вашего тела есть свои пределы скорости набора мышц, вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то, что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц, в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2, 3, 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Самый простой способ вычислить свою норму калорий и определить соотношение БЖУ – использовать формулу ниже:

1. BMR

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий, в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций, в состоянии покоя такие как дыхание, сердцебиение, согрев тела и так далее.

Для мужчин:

• BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

• BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)

2. Теперь нужно учесть ваш уровень активности

• Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
• Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
• Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
• Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
• Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9

3. Добавьте калорий для профицита

Т.е, чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

4. Рассчитайте ваше потребление белка

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

5. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

6. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы, которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей, которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером, просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий, можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33, а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте, что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий), из-за того, что их потенциал набора мышц выше. Люди, имеющий опыт тренировок, должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Пример вы можете увидеть ниже:

Можете начать с этого, а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

2. Белок

Что же касается белка, то, снова, больше – не всегда лучше. Правда, определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Если основываться на мета-исследовании, проведенном Journal of Sports Medicine в 2018 году, то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 1,3- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить, что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но, если вы всё решите попробовать, то исследования показали, что это абсолютно безопасно, если у вас нет проблем с почками.

3. Углеводы и жиры

Так, а теперь о жирах и углеводах

Вам нужны качественные источники углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры, чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества, ученые рекомендуют при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 0,5-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов, подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Рассчитываем БЖУ на сутки:

Можете просто рассчитать норму суточной калорийности, используя калькулятор:

Введите всю необходимую информацию, поставьте в целях «набор мышц», количество приемов пищи на – «все», а количество протеина – на «высокий». Теперь результат будет сходиться с результатами всех исследований, которые упоминались выше.

Опять же, результат будет только приблизительным, но вы можете от него отталкиваться. Следите за своим организмом, чтобы найти то число, которое подойдет именно вам.

4. Вода и гидратация организма

Мышцы на 75% состоят из воды, человеческий мозг на 95%, кровь на 82%, легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья, роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое изменение в работе мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока, нормальной функции почек, правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды, необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг)	Суточная потребность в воде, литры
	При низкий физической активности	При умеренной физической активности	При высоких физических нагрузках
50	1.55 л	2.00 л	2.30 л
60	1.85 л	2.30 л	2.65 л
70	2.20 л	2.55 л	3.00 л
80	2.50 л	2.95 л	3.30 л
90	2.80 л	3.30 л	3.60 л
100	3.10 л	3,60 л	3.90 л

Если вы хотите, чтобы ваша мышечная масса увеличилась, важно пить необходимую суточную норму воды, распределяя ее на более менее равномерные приемы, в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле, вы можете обнаружить, что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу, когда вы достигнете плато в наборе массы, потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма, и ее недостаток снизит уровень силы, концентрации и настроение.

Рацион на день

Теперь, когда вы узнали основы планирования правильного питания для набора мышечной массы, давайте ознакомимся с примерным меню для роста мышц для мужчин на день, которое вы можете взять себе на заметку.

Учитывая, что среднестатистическому мужчине нужно питаться примерно в объеме 2500 калорий для поддержания своего веса, мы будем отталкиваться от 2800 калорий в день, распределив их на 4 приема пищи.

В исследовании Brad Scheonfeld от 2018 года было показано:

Чтобы увеличить анаболизм мышц, суточная норма белка должна быть равномерно распределена по 4 приемам пищи.

Давайте начнем с первого.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~1,000 калорий: 64г. Протеина, 131 г. Углеводов, 28г. жира)

Для меня самый простой способ получить большое количество калорий – просто перемешать продукты в блендере для коктейля.

И, как было показано в одном исследовании, жидкие калории не насыщают так, как делают калории в твердой форме.

Поэтому коктейль – прекрасный вариант для людей, которым сложно потреблять нужное количество калорий для набора веса.

Я обычно добавляю:

• 90 г. Овсяных хлопьев, один замороженный банан, и 100 грамм клубники – главные источники сложных углеводов и клетчатки
• 2 чайные ложки арахисовой пасты как источник здоровых жиров
• 1 ложка порошка сывороточного протеина – как главный источник протеина
• 1 чайная ложка корицы для вкуса и её положительного эффекта на чувствительность к инсулину

Теперь просто перемешиваем все ингредиенты (также можете добавить льда) и вы получаете самый простой и недорогой коктейль, чтобы повысить потребление калорий.

Прием пищи 2 – Обед (13:00)

(~550 калорий: 48г протеина, 80г углеводов, 3г жира)

У меня есть для вас блюдо, которое прекрасно подойдет для вашего следующего приема пищи.

Такой обед содержит необходимое количество белка и сложных углеводов, чтобы насытить вас энергией для предстоящей тренировки.

Это простая комбинация из:

• 115 г. варенного куриного мяса
• 200 г. Варенного риса
• 200 г. Варенной чечевица
• Половинка нарезанного кабачка
• Различных соусов и приправ

Одна из самых крутых вещей в этом обеде – это разнообразный набор аминокислот в составе продуктов.

К примеру, чечевица даже отдельно – отличный источник протеина. Но при этом в ее составе не хватают двух важных аминокислот.

Поэтому ее можно скомбинировать с рисом – крупой, богатой теми аминокислотами, которые не хватает в чечевице.

Они прекрасно дополняют друг друга, когда их едят вместе, на заметку вегетарианцам, которые хотят наращивать мышцы.

А подобные комбинации могут хорошо послужить вегетарианцам или веганам, ведь они не могут приготовить курицу для этого обеда.

Перекус: Миндаль (15:00)

(~145 калорий: 5г протеина, 5г углеводов, 12г жира)

Миндаль и любые другие орехи – прекрасный вариант для перекуса. Они не только прекрасный источник полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество важных микронутриентов и минералов.

Просто будьте осторожны с количеством, потому что у орехов высокая энергическая ценность, поэтому постарайтесь взвешивать и осознанно подходить к своим порциям.

Прием пищи 3: Перед тренировкой (17:00, ~1 час до тренировки)

(~450 калорий: 32г протеина, 59г углеводов, 12г жира)

Несмотря на то, что эта комбинация продуктов может показаться вам странноватой, это прекрасный перекус перед тренировкой.

Множество исследований показало, что прием протеин и углеводов перед тренировкой обеспечивает вас более высокими уровнями синтеза мышечного белка – а углеводы, обладающими высоким гликемическим индексом, как рисовые хлебцы, еще и повышают вашу работоспособность.

Но, в независимости от того, что вы решите включить в своё блюдо перед тренировкой, белково-углеводный прием пищи – прекрасный вариант для обеспечения вашего тела энергией.

Также отметим, несмотря на то, что это не особо важно, что одно из недавних исследований показало, что:

Переваривание целых яиц вместе с желтками увеличивает уровень синтеза мышечного протеина на 42% больше, чем переваривание исключительно белков.

Результаты исследования можете увидеть на графике ниже:

Поэтому можете, как в нашем блюде, комбинировать белки с цельными яйцами.

Прием пищи 4: После тренировки (20:00)

(~600 калорий: 35г протеина, 92г углеводов, 13 г жира)

И теперь наше питание после тренировки. Для ужина прекрасно подойдет.

Это простая комбинация:

• 115 г. Вареного лосося (или другой рыбы)
• 340 г. Варенного сладкого картофеля
• Разнообразные тушеные овощи.

Лосоль обеспечивает вас не только белком, но и важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA. А эти две жирные кислоты, как показало исследование 2018 г, могут помочь анаболическим сигналам, а также способствуют восстановлению и росту мышц. Сладкий картофель восстанавливает запасы гликогена, израсходованного во время вашей тренировки.

И, наконец, различные тушеные овощи – для меня идеальный вариант для того, чтобы обеспечить свой организм различными полезными веществами, и заодно повысить свой уровень потребляемой зелени. А это важно, потому что микронутриенты не только обеспечивают вам долгую и здоровую жизнь, но и играют важную роль в восстановлении мышц и вашей работоспособности.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Прием пищи 1: Завтрак

• 2 больших яйца
• 2 ломтика высокобелкового хлеба

Прием пищи 2: перекус

Протеиновый коктейль

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

Прием пищи 3: Паста с курицей

• 1 филе куриной грудки
• Паста – 100 г.
• 100 г. овощей.

Прием пищи 4: за 30 минут до тренировки

• Протеиновый батончик

Прием пищи 5: Во время тренировки (опционально)

Прием пищи 6: После тренировки

• 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
• 1 ложка кукурузного крахмала

Прием пищи 7: Стейк на ужин

• Стейк
• Рис 100 г.
• Овощи 100 г.

Прием пищи 8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак (Прием пищи 1)

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус (Прием пищи 2)

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед (Прием пищи 3)

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус (Прием пищи 4)

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин (Прием пищи 5)

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном ( Прием пищи 6)

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

• builtwithscience.com/muscle-building-diet/
• www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
• www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

Принципы правильного питания для роста мышц. Какие продукты кушать?

Сейчас многие люди стремятся заботиться о здоровье, мечтают о красивом теле. Важно поддерживать хорошую форму, стимулировать рост мышц. Состояние организма и параметры тела напрямую связаны с питанием.

К сожалению, нередко спортсмены и молодые люди прибегают к помощи искусственных добавок, которые очень быстро дают видимые результаты. Питание остаётся практически прежним, зато наблюдается заметный рост мышц, увеличение веса, изменение силуэта. Конечно, у кого-то это может вызвать полное удовлетворение произведённым эффектом.

На самом же деле необходимо делать основной акцент именно на меню. Только правильное питание способно обеспечить естественный рост мышц, укрепление организма. Искусственные добавки не только не способны принести стабильный эффект, но и негативно влияют на здоровье.

Советы специалистов по спортивному питанию:

Рассмотрим основные принципы питания, особенности меню, уделим внимание ряду важных моментов. Следуя простым рекомендациям, вы сумеете достаточно быстро сформировать хороший рацион и добиться отличной физической формы.

Принципы правильного питания для набора мышечной массы

Для начала важно определить основные принципы правильного питания. Необходимо ориентироваться именно на естественный рост мышц, отказавшись от химических добавок. Вам понадобится пересмотреть рацион и наверняка придётся усовершенствовать состав продуктов вашего меню, изменить график. Вот ключевые моменты.

Ориентируйтесь только на ваше меню, продуктовый набор и режим дня. Не используйте искусственные добавки, коктейли. Они дают временный эффект, нанося здоровью значительный урон.

• Сбалансированность меню

Делайте меню сбалансированным. Вам нужен хороший спектр продуктов, много свежих овощей и фруктов. Не нужно отказываться от жиров или углеводов в пользу белка. Когда питание правильное, в нём присутствуют все компоненты в достаточном количестве. Вас не должно пугать, что рост мышц может сопровождаться увеличением веса, вы зрительно потолстеете.

• Тренировки помогут создать рельефные мышцы

Вам нужна подтянутая фигура? Вы не хотите просто полнеть? Безусловно, правильное питание и рост мышц в обязательном порядке должны сопровождаться физическими нагрузками, тренировками. Только так можно добиться желаемого результата, сделать мышцы рельефными.

Желательно обращаться к специалисту, профессиональному тренеру, потому что важно развивать отдельные группы мышц по-разному, следить за эффектом, в зависимости от него менять упражнения, режим тренировок. Тогда тело будет идеальным.

• Избегаем дефицита калорий

Организм должен получать калории в достаточном количестве. Каждый день важно снабжать тело калориями таким образом, чтобы их количество было больше, чем вы успели израсходовать. Если не соблюдать этот основной принцип правильного питания, вам не удастся добиться роста мышц, поскольку организм будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ.

• Считаем калории, следим за весом

Предыдущую рекомендацию можно выполнить только в том случае, если вы будете точно знать, сколько калорий потратили за день. Здесь неоценима помощь тренера, диетолога. Кто-то использует специальные калькуляторы, доступные в режиме онлайн. Они рассчитают так называемый «идеальный вес» в зависимости от ваших физических нагрузок. Видео о том, как считать калории, смотрите под статьей.

Полезны и специальные таблицы, по которым можно примерно определить расход калорий. Кроме того, вы можете самостоятельно следить за своим ростом мышц. Если вы явно видите, что эффект не достигнут, рост очень медленный, вес снижается, то стоит задуматься о количестве потребляемых калорий. Вам их наверняка не хватает.

• Идеальный график

Режим дня играет огромную роль. Даже если ваше питание правильное, вы составили отличное меню, но при этом придерживаетесь неверного графика, роста мышц вам не добиться. Необходимо тщательно планировать режим дня, учитывать зависимость тренировок и приёмов пищи. Нельзя отказываться от завтрака, есть всего три раза в день. Важно постоянно снабжать организм калориями, ценными веществами и не допускать длительных перерывов в питании.

• Комплекс ценных веществ

Витамины и микроэлементы тоже являются важными «кирпичиками» при наращивании мышечной массы.

Узнать всё о витаминах для тренировок:

Специалисты давно отметили, что спортсменам и культуристам нужно заметно больше ценных веществ. Эти люди ведут активный образ жизни. Они не только получают калории, но и быстро расходуют их.

Увеличивая объёмы потребляемой пищи, нельзя забывать о её пользе, комплексе витаминов. Правильное питание не может быть «пустым». Для роста мышц ценные микроэлементы необходимы, поскольку без них резко падает сопротивляемость организма, может нарушиться обмен веществ, что в итоге приведёт к резкой потере или увеличению веса.

• Вода в правильном питании

Многие поклонники спорта, которые любят смотреть трансляции со стадионов, наверняка заметили: у спортсменов практически всегда под рукой бутылочка с водой.

Уделяйте внимание достаточному употреблению воды!

Именно жидкость поможет улучшить обменные процессы, стимулировать работу ЖКТ, предотвратит застой вредных веществ в организме.

• Не голодаем перед тренировкой

Связь тренировок и правильного питания, их верное сочетание в грамотно выстроенном режиме дня имеют большое значение для роста мышц. Здесь можно обойтись без помощи диетолога и личного тренера, если вы хорошо «чувствуете» своё тело и готовы тщательно следить за параметрами.

Перед тренировкой нельзя оставаться голодным, но и переедать не рекомендуется. Отличный вариант – порция еды небольшого объёма с хорошим количеством калорий.

Если вы объелись перед посещением спортзала, это наверняка негативно отразится на обмене веществ. Недоедание ведёт к потере мышечной массы. Чтобы наблюдался рост мышц, перед тренировками надо плотно кушать, но избегать так называемой «тяжести в желудке».

• Качественные продукты, полезные блюда

Продукты для роста мышц нужны отборные. Нельзя экономить на свежих овощах, фруктах, парном мясе. Имеет значение и способ приготовления пищи. Нежелательно злоупотреблять жареными, острыми блюдами.

Помните, что для роста мышц вам придётся соблюдать много рекомендаций, тщательно следить за графиком, меню, составом продуктов.

Не нужно ожидать мгновенного эффекта, доверять чудесным рецептам наращивания мышечной массы и ставить под удар здоровье, употребляя сомнительные коктейли с химическими добавками.

Правильное питание обеспечит естественный рост мышц, а тренировки позволят сделать фигуру спортивной, подтянутой, создать отличный рельеф.

Питание для роста мышц: роль завтрака

Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.

Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!

Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.

Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.

1. В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
2. Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать.

   Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.

3. Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра. 

   Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения!

   Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться.
4. Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.

Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.

Как часто нужно питаться, чтобы обеспечить рост мышц?

Многие диеты подразумевают дробное питание. Очень важно запомнить: для роста мышц необходимо принимать пищу чаще!

Всё дело в том, что для стабильного роста мышц следует обеспечить оптимальные условия для быстрого метаболизма и насыщения клеток всеми полезными веществами. Организм должен вовремя получать витамины, микроэлементы, постоянно снабжаться белками и углеводами, жирами.

Трёхразовое питание, к которому многие привыкли, для наращивания мышечной массы не подходит.

Когда питание организовано правильно, еда регулярно попадает в организм, обменные процессы осуществляются достаточно быстро. Всё необходимое для роста мышц поступает в клетки. Человек не успевает проголодаться, а мышечная масса не только не уменьшается, но и растёт.

Чем же так полезно дробное питание, как его правильно организовать, чтобы рост мышц был стабильным? Запомните простые советы, важные моменты.

Кушать надо примерно каждые два-три часа. Оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в течение дня. В эти приёмы пищи может входить не более двух «перекусов».

• Количество приёмов пищи не должно вас смущать. Именно такой режим питания нужен для хорошего роста мышц. Не делайте крохотные порции, не оставляйте только ужин и обед, заменяя остальную еду «перекусами». Отдайте предпочтение полноценному питанию! Порции делайте достаточно большими.
• Минимум четыре раза надо питаться полноценно, давая организму всё необходимое для постоянного роста мышц.
• Интересно, что именно такое дробное питание позволит есть регулярно, не делать больших перерывов, «дисциплинировать» организм. Это обеспечивает стимулирование метаболизма, нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ. Делать большие перерывы, а потом наедаться, очень вредно. Организм сначала страдает от недостатка калорий, зато затем испытывает трудности при усвоении неожиданно поступивших в большом количестве продуктов. Это верный путь к нарушению обмена веществ, уменьшению роста мышц. Питайтесь по расписанию!
• Запомните, что и перед сном надо есть хорошо. Лучше всего ужинать примерно за два часа до того, как вы ляжете. На ужин надо оставить блюда, которые лучше усваиваются. Стоит отказаться от жирного, мясного. При этом сохраните сытность ужина, иначе рост мышц замедлится.

Соблюдайте простые принципы правильного питания, чтобы обеспечить рост мышечной массы и не потерять занятых позиций.

Какие продукты кушать для роста мышц?

Обязательно запомните, какие продукты должны всегда присутствовать в вашем рационе для роста мышц. Когда вы начнёте регулярно их употреблять, такое питание само по себе обеспечит рост мышц.

Рекомендации спортивного врача-диетолога — пищевая пирамида для роста мышц:

А тренировки уже станут дополнительным инструментом для формирования рельефной мышечной массы.

1. Продукты с полноценными белками обеспечивают организм комплексом незаменимых аминокислот. Их лучше получать в натуральном виде, а не пользоваться добавками. Даже лучшие протеиновые коктейли не могут соперничать с природными молочными продуктами, рыбой, мясом и яйцами. Именно в них содержится в больших количествах полноценный протеин для роста мышц.
2. Медленные углеводы, которые способны длительное время давать энергию, усваиваются постепенно, лучше употреблять перед занятиями спортом. Овощи, картофель и крупы – наиболее распространённые источники медленных углеводов. Диетологи и тренеры рекомендуют не есть исключительно обработанные овощи, картофель, каши. Их непременно надо совмещать со свежими овощами, лёгкими салатами из них.
3. Мгновенно дарят энергию быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, мёде и сладких фруктах.

   Желательно сочетать любой источник быстрых углеводов со свежими фруктами. Так вы будете стимулировать нормальный обмен веществ.

4. Жиры тоже необходимы для роста мышц. К сожалению, любое упоминание о правильном питании зачастую вызывает ассоциации с утверждениями о вреде жиров. Помните, что именно жиры очень важны для «строительства» клеток, их роста. Не нужно есть слишком много жирной пищи, отдавать предпочтение продуктам с жирами, которые плохо усваиваются. Но масло, подсолнечное и сливочное, сыры, мясо, молочные продукты и яйца должны всегда присутствовать в меню. С ними вы и получите жиры для стабильного роста мышц. Интересно, что жиры дают организму не только калории, заряд энергии, но и тестостерон. Это особенно важно для мужчин.

Важно сочетать продукты правильно, стараться делать меню сбалансированным. В нём не должно быть слишком много углеводов, приоритета жиров тоже лучше избегать.

Как связаны белок и рост мышц?

Белок напрямую связан с увеличением мышечной массы. Именно продукты, содержащие белки, важно включить в меню для роста мышц.

Много белков есть в молочных продуктах, мясе. Также можно получать белки из яиц, рыбы, круп и хлеба, бобовых.

Рекомендуется употреблять белковую пищу перед сном, поскольку она обеспечивает рост мышц ночью.

Помните, что при длительной обработке часть белка теряется. Поэтому яйца желательно варить всмятку, а крупы и бобовые предварительно замачивать.

Обжаривание уменьшит ценность продуктов, поэтому от него лучше отказаться.

Мясо и рыба хорошо сохранят полезные вещества и белки, если вы будете тушить или варить их, обрабатывать на пару.

Роль воды в росте мышц

Воду необходимо употреблять регулярно. Она является катализатором для выведения из организма токсинов, обеспечивает стимулирование обменных процессов.

Отлично, если у вас под рукой всегда есть вода. Стоит отдать предпочтение очищенной воде, чаще пить минеральную.

Вода нужна для роста мышц. Известно, что клетки состоят в основном из воды, а мышечная ткань содержит 75 процентов жидкости.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание, чтобы обеспечить стабильный рост мышц. Нужно грамотно подбирать продукты, хорошо планировать режим дня и не отклоняться от него, обязательно посвящать время тренировкам. Сбалансированное меню, богатые ценными веществами продукты позволят стимулировать естественный рост мышц, сохранить замечательную физическую форму.

Советы специалистов — как считать калории (расход, потребность) при наращивании мышц:

 

Loading…

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях: что кушать после тренировки?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться — не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

1

Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

2

Необходимые продукты

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

3

10 принципов спортивной диеты

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы — средний показатель профита калорий.
2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу — 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы — тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные — на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

4

До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался — он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую — мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу — творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

5

Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит — он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Приучите организм к регулярному приему пищи.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.