Питание для начинающих спортсменов – Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

 

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

 

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

 

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

 

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

 

www.fitmarket.ru

Питание для спортсменов на каждый день: меню, советы

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

• Белки – 30-35%
• Жиры – 10-20%
• Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

• Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
• Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
• Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

vseprozdorovie.ru

Диета для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Правильное питание для начинающих спортсменов

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету.

Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами.

И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях.

Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме.

Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Внимание!

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию.

Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма.

В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе.

Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц.

Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается «белковое окно», когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот.

Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью.

Важно!

При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время.

К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением).

Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл.

Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов.

Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка.

При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения.

Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок – сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Источник: http://www.fitmarket.ru/statyi/pravilnoe_pitanie_dlya_nachinayuschih_sportsmenov.html

Спортивная диета для начинающих

Регулярные занятия спортом требуют серьезного подхода, в том числе и правильного режима питания. Сбалансированное меню поможет не только восстановить силы после тренировки, но также будет способствовать образованию мышечной массы и хорошему самочувствию. Предлагаем вам несколько рекомендаций, которые помогут перестроить рацион и извлекать из еды максимум пользы.

Правильное питание

На первых порах занятия любым видом спорта необходимо помочь организму адаптироваться к постоянным нагрузкам. Вначале никаких резких перемен в рационе не требуется – достаточно просто питаться сбалансировано и регулярно, чтоб получать питательные вещества, которые нужны для активной работы организма.

Жирная, жаренная, острая, с обилием специй пища может негативно сказаться на работе почек, печени, поджелудочной и желудка, привести к проблемам с кровообращением, потому от фастфуда придется отказаться.

Витаминные добавки

Как наиболее специфические добавки, на этом этапе советуют применять комплексы витаминов, которые помогут адаптироваться к новому режиму. Важно добавить в рацион:

• Витамины В1, который активизирует углеродные обменные процессы.
• Витамин С для устойчивости к стрессам.
• Витамин В3 для повышения скорости метаболизма.
• Для роста мышечных клеток рекомендуется уделить внимание витаминам А, В2, В6 и В12
• Витамин Е поможет быстрее усваивать белковую пищу и стимулировать выработку гормона тестостерона.
• Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, необходимых для полноценной работы организма во время нагрузок.

Особая спортивная диета

Когда спорт станет привычным занятием, а рост мышц уже не будет таким активным, как в первое время, пора будет разнообразить меню специальными пищевыми добавками. Перед тем, как приобретать любые элементы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом – для разных видов спорта и разных типов нагрузок необходима своя диета.

• Ускорению роста мышц способствует увеличение дозы белков и аминокислот. Стоит помнить, что превышение нормы аминокислот может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. К тому же, чрезмерное увеличение мышечной массы может негативно сказаться на результатах в некоторых видах спорта.
• Важным моментом для развития организма начинающих спортсменов является энергообмен в клетках мышц. Сделать его более интенсивным поможет карбоновая кислота, содержащая азот, она имеется в креатине. Вводить такую добавку стоит аккуратно, с начиная с минимальных доз.
• В дальнейшем спортсмены вводят в рацион различные гейнеры, глутамины и смеси на основе протеина, что помогает контролировать развитие тела. Новички, как правило, спешат начать добавлять в питание все и сразу, но это может негативно сказаться на результатах.
• Если у вас на первых порах присутствует лишний вес, вам могут понадобиться различные жиросжигатели неинтенсивного типа действия, вроде L-карнитина. Но для организма будет меньшим стрессом избавляться от жировых тканей за счет постоянных интенсивных нагрузок, что поможет максимально развить все возможности тела.

Начиная заниматься спортом, важно не перегружать организм, постепенно приучая свое тело к новому режиму. Такой же подход должен присутствовать и в питании. Здоровая сбалансированная диета поможет вам адаптироваться к нагрузкам и улучшит результаты. Спортивные добавки стоит применять в небольших количествах, проконсультировавшись с тренером или диетологом.опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/78378-sportivnaya-dieta-dlya-nachinayuschih

Белковая диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
2. Только здоровый образ жизни.

   НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!

3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
4. Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.
5. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
6. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
7. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
8. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

• Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
• Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
• После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
• Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
• Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
• Суши по рекомендации диетолога.

На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

• Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
• Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
• Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
• Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
• Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
• Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты

1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм.

   Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.

2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли.

   Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

Видео о белковом питании для спортсменов

Источник: http://EveHealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov/

Нужно ли спортивное питание для начинающих спортсменов

Здравствуйте друзья, сегодня я вам расскажу, нужно ли спортивное питание для начинающих спортсменов (новичков). Каждый из нас хоть раз слышал (видел) где-то или от кого-то, что если хочешь иметь мышечную массу, то без добавок или препаратов не обойтись.

А навязывают нам такие взгляды производители и продавцы спорт питания, ведь это им очень выгодно, по понятным причинам… Поэтому, когда видишь начинающего атлета, который употребляет спортивное питание, считая, что оно все сделает за его, то в этом нет ничего удивительного.

Люди приходят в спортивный зал по разным причинам, одних привлекает возможность заниматься только для себя. И они не ставят перед собой грандиозные задачи, а просто ходят регулярно на тренировки и постепенно, незаметно для себя получают удивительные результаты.

Другие, наоборот, приходят заниматься только исключительно для достижения каких-то своих высших целей. Это и самоутверждение, и желание быть сильнее, чтобы больше никто не обижал, и возможность в результате упорной тренировки сформировать свое тело. А после, избавиться от комплексов и начать нравиться противоположному полу.

Первостепенные задачи

Какие бы цели не преследовал начинающий спортсмен, перед ним будут стоять непростые задачи:

1. Приучить себя регулярно ходить на тренировки. Это, пожалуй, самое трудное. Не секрет, что каждый из нас пробовал заниматься спортом и, встретившись с первыми трудностями, бросал его.

2. На первых порах надо освоить технику выполнения упражнений. Здесь трудность заключается в том, что надо все время себя ограничивать и не спешить. Главное на этом этапе не набирать поднимаемый вес очень быстро, а научиться делать все правильно. Чтобы вы прочувствовали рабочие мышцы на каждом упражнении. И как только научитесь хорошо выполнять технику – поднимайте веса.

Совет!

3. Давайте время организму на восстановление после тренировок. Ведь мышцы растут не на тренировки, а в дни отдыха.

4. Укреплять связки, мышцы и суставы , чтобы они были более подготовлены в будущем к большим нагрузкам. Так как не подготовленные связки, мышцы и суставы можно легко травмировать.

5. Пейте достаточное количество воды в сутки, но минимальный объем воды будет зависеть от многих факторов. Поэтому лучше всего пить от 2 литров воды и более. Поскольку вода является универсальным растворителем и основным элементом нашего тела, без которого никакой процесс в нашем организме не обходится.

6. Следующая довольно сложная задача – это правильное питание для роста мышечной массы. Оказывается не так просто переходить на правильное питание и ограничивать себя во всем, что так привлекательно лежит на витринах магазинов.

Но это стоит того, чтобы отказаться от вредных продуктов (чипсы, колбасы, сладости, булочки, пирожки, консервы и т. д.). Подробнее о питании для роста мышечной массы вы узнаете в статье: Питание для роста мышц.

Теперь вы понимайте, что спортивное питание для начинающих это лишь выбрасывание денег на ветер.

И как результат этих первостепенных задач будет:

• В организме нормализуется обмен веществ, снизится уровень плохого холестерина.
• Потихоньку появиться рельефность и мышцы начнут расти, но для их роста нужен грамотный подход (подробнее об этом вы узнаете на моем сайте).
• Снизить количество внутреннего и подкожного жира, если он есть, конечно.
• Улучшиться иммунитет и общее самочувствие.
• Повыситься выносливость и другие физические качества.

Почему лучше воздержаться от спортивного питания в первые месяцы тренировок

В начале своей спортивной карьеры человек тратит не так много энергии и различных питательных веществ, чтобы возникла необходимость в срочном их восполнении. Поэтому принимать специальные добавки на начальном этапе просто нецелесообразно.

Лучше потратить эти деньги на натуральные продукты. Пользы будет больше, а результат лучше. Предпочтение отдавайте кашам (овсянка, рис, гречка), творогу, яйцам. И не забывайте о фруктах и овощах, иначе будет быстро расходоваться запас витаминов.

Спортивное питание можно использовать, например, тем людям, кто не успевает нормально и полноценно кушать в течении дня или кто очень проблемно набирает вес.

Но не стоит злоупотреблять этим, так как в любом случае нужно кушать натуральную пищу, а спорт питание как добавка к основной еде.

К тому же лучше всего взять с утра сварить каши (рис, грешка, овсянка) и кусок курицы – положить в контейнер и на протяжении дня кушать, ведь это очень эффективно и полезно. Так же можно к этому блюду сделать салатик из овощей или просто порезать овощи и взять фруктов.

Можно понять тех людей, которым не терпится быстрее набрать мышечную массу и наконец-то увидеть результат своих тренировок, но без правильного питания, грамотной программы тренировок и хорошего восстановления этому не бывать, поэтому, вот почему и не рекомендуется спортивное питание для начинающих спортсменов. Так как для начала нужно обучиться первостепенным задачам (азам), которые я уже описал чуть выше.

Основные причины по которым мышцы не растут

Некоторые сталкиваются с такой проблемой. Сколько бы они не тренировались, мышцы растут очень медленно или вовсе не растут. Причин здесь много, вот некоторые из них:

1. Неправильные нагрузки. В результате либо их не хватает, либо они слишком большие (от больших нагрузок можно повредить связки или суставы, после чего восстановление будет идти от полу года и больше). И в том и в другом случае роста не будет. Поэтому нужно по чуть-чуть наращивать нагрузку, а не травмировать организм.
2. Малое или слишком большое количество тренировок в неделю , так как в первом случае вы не даете вашему организму достаточной нагрузки, а во-втором из-за частых тренировок организм не успевает восстанавливаться.
3. Неправильное питание. Здесь тоже крайности не идут на пользу. Если питательных веществ не будет хватать, то из чего строить ваше тело и брать энергию на тренировки?
4. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Чтобы подробнее узнать, как помочь организму быстрее восстанавливаться и как правильно это делать – прочтите статью: Восстановление после тренировки.
5. Не правильная техника по выполнению упражнений , а тут вам уже нужен хороший тренер, который покажет, как правильно выполнять то, или иное упражнение, ну или грамотный друг.
6. Малое потребление жидкости , а ведь мышцам необходима вода для их нормального роста, как и для всего организма в целом.

Это сложная наука, но, что бы все получилось — нужно учиться (найти золотую середину). Поскольку этот процесс очень длительный и не стоит настраивать себя на скорый результат.

При помощи грамотной программы тренировок и питания, состоящего из натуральных продуктов, вы обязательно добьетесь результатов. А надеяться на чудесные порошки ( спортивное питание для начинающих ) и таблетки дело бесполезное. Как показала практика на начальном этапе тренировок, все это ничего не работает или только вредит.

Важнее всего не допустить перетренировки. Так как некоторые, стараясь получить все сразу, получают даже травмы. Потом длительное время лечатся и окончательно убеждают себя, что спорт это не для них. Поэтому, просто надо знать небольшой набор правил (задач) и никогда их не нарушать.

Внимание!

Любой спорт торопливых людей не любит. Только методично, день за днем, уделяя тренировкам максимум внимания и действуя осторожно можно добиться результатов. Благодаря которым, вы будете приятно удивлены, поскольку ваши мышцы вырастут, приобретут рельефность и появиться сила. В результате чего, вам захочется поднимать веса все больше и больше.

Вот тут и надо будет разумно использовать спортивное питания. Так как оно будет помогать вам, быстрее восстанавливать ваши мышцы.

Подведем итог. Если вы только начали заниматься спортом, то для начала узнайте все особенности вашего организма, научитесь им управлять и прислушиваться к тому, что он хочет. Но для этого надо с первых же тренировок не мешать, а помогать организму «естественными» способами, без спорт питания и других препаратов.

Основные задачи на первый год тренировок

1. Регулярно тренироваться.
2. Освоить технику выполнения упражнений.
3. Хорошо восстанавливаться после тренировок.
4. Укреплять связки, мышцы и суставы небольшими весами, начиная с малого.
5. Пить достаточное количество воды.
6. Правильно питаться для роста мышечной массы.

Если все это будет выполняться, то мышцы начнут расти и без всяких волшебных добавок. А значит, добавки принесут пользу, лишь тогда, когда будут использоваться по назначению и в качестве дополнительного средства, а не основного.

К тому же на первом году тренировок, я не рекомендую использовать спортивное питание для начинающих и об этом уже упоминал не раз, так как работать на туалет смысла нет…

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhih/

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам.

Однако чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже.

Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

• Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1:1:4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
• Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
• Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т.п.
• Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки.

Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи.

Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность.

Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов.

Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4:1:1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
• Второй завтрак: нежирный творог.
• Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
• На ночь: кефир и яблоко.

В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру.

Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Источник: http://opitanii.net/story/dieta-dlya-sportsmenov

Спортивная диета

Источник: http://toplist-diet.info/mediczinskie-diety/288-sportivnaya-dieta.html

Спортивная диета для выносливости Цель этой спортивной диеты, предложить питание, адекватное для тренировок, восстановления и спортивных соревнований на выносливость, таких как бег и плавание на длинные дистанции, соревнования по теннису и триатлону, где сохраняется постоянная активность более 80 минут.  Далее даны — диеты питания для спортсменов весом около 55 — 75 килограммов. Ежедневный приём протеинов приводится на 1.5 грамма протеина на килограмм веса тела. Нормы потребления зерновых, клубней, фруктов и овощей могут меняться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Рекомендуется подсчитывать энергетические траты, и менять норму углеводов согласно аппетита. Необходимо подсчитывать недельный набор веса, чтобы контролировать потребность в энергии. В спортивной диете должно быть ВЫСОКОЕ содержание: Сложных углеводов: 55-60 % необходимой энергии должны происходить из продуктов питания, богатых углеводами, так как затем они трансформируются в глюкозу, которая и есть  преимущественный источник энергии для работы мышц. Это следующие продукты питания — хлеб, рис, паста, зерновые, фрукты и клубни. Дополнительно в рацион могут быть добавлены углеводы, в дни перед соревнованиями, чтобы поднять в печени и мышцах уровень гликогена, (форма хранения глюкозы в организме).Жидкости: организм спортсмена должен быть хорошо гидратирован, (содержать достаточно жидкости) во время тренировок и соревнований. Следует быть осторожными с употреблением напитков, содержащих кофеин. В спортивной диете СНИЖЕНО содержание: Жиров: Следует избегать продуктов с высоким содержанием жира. Употребление небольшого количества жира необходимо для хорошего здоровья, особенно для абсорбции жирорастворимых витаминов. Жир не лучший источник энергии для работы мышц, а следовательно правильно будет употреблять пищу с низким содержанием жиров и без использования дополнительных жиров как сливочное масло, маргарин, сметана и майонез. В спортивной диете должно быть УМЕРЕННОЕ содержание: Протеинов: спортсмены с упором видов спорта на выносливость должны увеличить долю протеинов в диете, чтобы гарантировать быстрое восстановление мышц после упражнений. Однако для этого не следует увеличивать в меню, содержание протеиновых добавок, просто употреблять большее количество продуктов содержащих протеины.Рекомендуется ежедневная порция протеина на каждые 5-8 килограммов веса тела, где порция равна 30 гр. Важно! красного мяса, цыпленок без кожи или рыба, целое яйцо или 250 миллилитров обезжиренного молока. Пищевые волокна (фибра): спортсменам с упором на выносливость обычно необходимо съедать большее количество продуктов, а им не подходит потребление продуктов питания с высоким содержанием волокна, потому что оно быстро вызывает ощущение сытости. Примерное меню для спортсменов видов спорта на выносливость. Следующая спортивная диета предлагается для таких спортсменов: Завтрак2 стакана воды, натощак.2 чашки хлопьев с чашкой, (250 мл) обезжиренного молока, или 2 ломтя тоста с яйцом, или с 30 гр. сыра, или тунца.Нарезанный помидор или овощи сырые по вкусу.1 свежий фрукт, или ½ чашки сока. Чай или кофе без кофеина с небольшой добавкой обезжиренного молока. Второй завтрак около 11 утра2 ломтя хлеба с мармеладом или медом, или ломоть хлеба с большим бананом. 2 стакана воды. Обед90-120 гр. красного постного мяса или цыпленок, или 180-240 гр. жареной рыбы или на пару, или 2-3 яйца с 30 гр. сыра. 2 средних картофелины и ½ чашки горошка или зерна молодой кукурузы, или 1,5 чашки риса или пасты и ½ чашки горошка, или 2-3 ломтя хлеба.Морковь или овощи по вкусу.1 свежий фрукт или чашка салата из фруктов и 1,5 чашки обезжиренного молока или йогурт. 2 стакана воды. Полдник1 ломоть хлеба грубого помола с медом или мармеладом. 30 гр. сыра, или 200 гр. нежирного йогурта, или 1 чашка обезжиренного молока. УжинСандвич с 60 гр. цыпленка, или нижирной ветчиной, или тунец, или сыр, или 2 яйца.Салат овощной по вкусу.1 свежий фрукт. Кофе или чай без кофеина с добавлением обезжиренного молока, 2 стакана воды. Потребление молока 500 миллилитров обезжиренного молока ежедневно. Продукты следует употреблять за 2 — 2,5 часа до упражнений.

fitness-for-man.com

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

pitanieives.ru

7 вариантов ежедневного меню для спортсмена

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

• Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
• Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
• Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
• Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
• Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

• Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
• Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
• Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
• Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
• Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

• Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
• Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
• Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
• Полдник: фрукты по сезону, йогурт
• Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

• Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
• Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
• Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом
• Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

• Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
• Второй завтрак: ватрушки, молоко
• Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
• Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
• Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

• Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
• Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
• Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
• Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
• Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

• Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
• Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
• Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
• Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
• Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

vkusnodlyavseh.ru

меню бодибилдеров, атлетов и бойцов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Содержание статьи

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

• организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
• еда должна способствовать хорошему метаболизму;
• в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
• стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ — это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

1. Невысокое содержание жиров.
2. Повышенное количество жирных кислот.
3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

• Мясо бизона – 170 г
• Квашеная капуста – 1 чашка
• Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

• Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
• ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

• Стейк из лосятины – 220 г
• Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

• Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

• Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Или

• Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Или

• Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• Яичные белки – 6 шт
• Миндаль – 1/2 чашки
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

• Греческий йогурт – 1 порция
• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
• «Powdered Greens Mix» – 1 порция
• «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

• Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

• Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Вторая тренировка

После тренировки

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
• «Powdered Greens Mix» – 1 порция
• «Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Третья тренировка

После тренировки (для восстановления)

• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

• Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

• Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

• «Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

athleticbody.ru

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

growfood.pro