Питание и фитнес: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме» – Питание при тренировках в тренажерном зале

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

• Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу. Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

День за днем приходя в тренажерный вал, видишь зачастую одну и ту же картину: парни (девушки) сгоняют с себя буквально семь потов, поднимая тяжеленные штанги и гантели, не дают себе лишней минуты передохнуть, ходят на тренировки с таким постоянством, что по ним часы можно сверять, а результат — нулевой, или что-то вроде того. Решив выяснить, в чем же тут проблема, я понаблюдал за тем, чем подкрепляются эти неистовые фанаты фитнеса после занятий, и был попросту потрясен. Шок был настолько велик, что я немедленно сел за компьютер и составил 25 золотых правил правильного питания при занятиях фитнесом.

Прежде чем я начну их перечислять, перечитайте еще раз вводный абзац. Суть его в том, что как минимум 50, а по данным ряда специалистов и все 70 процентов успеха в деле строительства тела и поддержания его в лучшем виде принадлежит именно правильному питанию. Ведь трудно построить дом, если нет кирпичей, верно? В то же время трудно создать необходимый для сжигания жира дефицит калорий, сидя на сладком твороге и гамбургерах.

Максимального размера мышцы, соглашусь, интересуют не всех, но вот минимум жира под кожей — от этого, думаю, никто не откажется. А чтобы тебе удалось этого достичь, свято соблюдай те 25 заповедей, о которых речь пойдет ниже.

1. Старайся есть регулярно! Слишком большие перерывы между приемами пищи не только не будут способствовать росту мышц, но, напротив, разрушат твое тело.
2. Твоя диета должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Все эти вещества можно легко получить из таких продуктов, как рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки, овощи и фрукты.
3. Включай в свой рацион те или иные пищевые добавки лишь в том случае, когда чувствуешь, что не получаешь необходимых питательных веществ с обычной едой!
4. Не увлекайся пищевыми добавками! Пищевые добавки так прозвали не случайно — они должны дополнять, а не заменять основные продукты. К примеру, белковоуглеводные смеси приходят тебе на помощь в том случае, когда не хватает времени, чтобы принять твердую пищу.
5. Среди продуктов на первом место должен идти белок. Ввиду того что способности организма откладывать белок “про запас” минимальны, белок необходимо потреблять в течение всего дня.
6. Из белковых продуктов приоритет должен отдаваться тем, которые содержат все восемь незаменимых аминокислот (аминокислоты — своеобразные кирпичики для строительства белковой ткани; незаменимыми называют те аминокислоты, которые не способны образовываться в организме человека, а могут поступать только из белковой пищи). Это — красное мясо, яйца, молочные продукты, рыба и курица.
7. Съедай в течение дня не меньше 2 граммов белка на килограмм “сухой” массы тела. В противном случае тебе будет не хватать пластического материала для строительства мышц. Учти, что чем больше ты будешь весить, тем больше белка будет требоваться для под держания и строительства мышечной ткани.
8. Обязательно включай протеин в утренний прием пищи! Дело в том, что утром твоему организму катастрофически не хватает аминокислот, поэтому крайне важно сразу после пробуждения пополнить их запас.
9. Ешь протеин перед сном. Ночью организм продолжает работать, а потому ему неплохо получить порцию белка перед отходом ко сну. Белковые коктейли в этом случае предпочтительнее, нежели твердая пища, поскольку организму не придется тратить много энергии на усвоение белка.
10. Углеводы важны! Не меньше половины калорий в каждом приеме пищи должны составлять углеводы: как простые, так и комплексные. Комплексные углеводы (злаки, овощи) все же предпочтительнее, так как они снабжают организм энергией, которая расходуется плавно, а значит, более эффективно.
11. Ты должен знать, что комплексные углеводы содержатся в основном в овощах (картофель, морковь, свекла, помидоры) и злаках (рис, гречка, овсянка, макароны), а простые — в различных видах сахаров, меде и фруктах (бананы, яблоки, виноград и т.д.)
12. Ешь ровно столько углеводов, сколько нужно. Здесь стоит учесть твои общую массу и скорость обмена веществ, а также процент жировой прослойки и общий уровень энергии. В целом ориентируйся на следующие цифры: примерно 5-6 граммов углеводов на килограмм веса. Если уровень твоей энергии стабилен, а жировая прослойка не растет, значит, все в порядке. Если же ты ощущаешь упадок сил, а твой вес падает, то углеводов явно не хватает. ‘ Ну а если у тебя переизбыток сил, и ты толстеешь на глазах, то в этом случае потребление углеводов не мешало бы ограничить.
13. Жир необходим! Жир — мощная кладовая энергии, которая расходуется еще медленнее, чем энергия углеводов. С другой стороны, жир просто необходим для нормальной работы суставов, связок, а также отвечает за нормальное состояние кожи, волос и ногтей.
14. Не нужно чрезмерно  ограничивать потребление жиров. В конце концов жир — такое же питательное вещество, как и белок или углеводы, и ты попросту не сможешь существовать без него. А значит примерно 10-15 процентов своих ежедневных калорий ты должен получать из жира. Не забудь при этом, что жиры содержатся в белковых и углеводных продуктах, и учти это в своих расчетах.
15. Потребляй достаточное количество калорий. Хотя весь поток пищи можно разделить на “калории из белка”, “калории из углеводов” и “калории из жира”, не забывай, что это в конце концов просто калории. Если ты будешь потреблять слишком много калорий, не важно, из какого источника они будут получены — ты разжиреешь, и наоборот, слишком маленькая калорийность приведет к тому, что ты ослабнешь и начнешь терять вес.
16. Пей не меньше 3-4 литров воды в день! Во-первых, в том числе с водой клетки получают необходимые им вещества, во-вторых, вода вымывает из организма шлаки и продукты распада белка, в третьих — придает мышцам наполненный вид.
17. Учитывай индивидуальные особенности своего организма. Тело каждого человека уникально в том смысле, что по-разному реагирует на одни и те же продукты и пищевые добавки. Вывод: не стоит старайся подобрать диету, которая наилучшим образом подходит тебе.
18. Как следует ешь перед тренировкой. Чтобы тренировка в зале прошла удачно, нужно примерно за час до ее начала принять хорошую порцию комплексных углеводов с небольшим количеством белка.
19. Самый важный прием пищи — после тренировки. В этот момент запасы твоей энергии (гликоген, который накапливается в печени и мышцах) истощены, а потому их необходимо срочно восстановить, иначе не будет мышечного роста.
20. Дели послетренировочный прием пищи на две части. Первый прием должен состоять преимущественно из углеводов, его нужно сделать в течение 10 минут после тренировки, чтобы “запустить” восстановительные процессы. Второй должен последовать где-то через час и состоять из комплексных углеводов и белков.
21. Следи за тем, чтобы получать достаточное количество витаминов. Витамины крайне важны для протекания всех процессов в организме (энергетических, пластических и тд.). Сбалансированная диета обеспечивает тебя необходимым минимумом витаминов, но было бы неплохо, особенно если твои тренировки интенсивны, добавить прием комплексных витаминов в виде драже или таблеток. 
22. Пусть диета будет проще! Не важно, наращиваешь ли ты “массу” или стремишься сжечь жир, придерживайся простых правил питания. В противном случае соблюдение диеты довольно скоро станет весьма утомительным занятием. Запомни: фитнес не должен заставлять тебя концентрироваться на нем больше, чем работа или учеба.
23. Не обманывай себя! Ты не можешь заставить свое тело расти быстрее, чем оно способно, а потому не впихивай в себя безумное количество калорий, белков или витаминов — они попросту не усвоятся! Точно так же не стоит форсировать сброс веса — до добра это не доведет.
24. Не будь супергурманом или супераскетом! Диета должна переноситься легко, поэтому не будет ничего страшного, если к диетическим блюдам ты будешь добавлять небольшое количество специй или приправ. Не впадай в панику от того, что тебе придется поесть в ресторане. Но, конечно, во всем нужна мера.
25. ДУМАЙ! Питание — это не только желудок, но и голова. Критически оценивай все то, что ты намерен предпринять, отслеживай результаты. И каждое из 24 правил, данных выше, старайся пропустить через себя, а не бездумно слепо копировать диеты других. Тогда результат обязательно придет!

Смотрите также:

20 лучших продуктов для фитнес питания для активных и здоровых

Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как кремовое суфле, в другие – как постная говяжья вырезка.

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? И какие продукты абсолютно подойдут для фитнес-питания?

Мы не только расскажем вам, какие продукты входят в этот список, но и какое количество каждого продукта необходимо еженедельно. Поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, как вы можете составить подходящий для фитнеса рацион.

20 — Грудка индейки

Купите индейку без кожи, и вы получите семь граммов формирующего мышцы белка в каждых 28,3 гр. продукта. Индейка содержит большое количество витаминов группы В, цинка (известного усилителя выработки спермы), а также селена – борца с раком. Также в индейке тонна аминокислот, и очень мало насыщенных жиров либо их отсутствие.

• 72 калории на порцию весом 85 граммов
• Ешьте 3 порций в неделю

Кроме того, это один из самых универсальных видов мяса, поэтому вы сможете легко питаться им в течение недели и никогда не повторять одно и то же блюдо дважды.

19 — Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.

Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.

• 119 калорий на столовую ложку
• Ешьте 2 столовых ложки в день

В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

18 — Лебеда

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Лебеда имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.

• 318 калорий в половине чашки
• Ешьте 2-3 порций в неделю

Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

17 — Черная фасоль

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.

Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.

• 227 калорий на чашку
• Ешьте 2 порции в неделю

Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

16 — Зеленый чай

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.

Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.

• 2 калории в чашке
• Выпивайте 1-3 стакана в день

Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

15 — Яйца

«Яйцо в день – это отлично», — говорит Уорд. И вот почему: яйца под скорлупой содержат жесткие 4 грамма аминокислот для чистого наращивания мышц в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз витамина, называемого холином, который, как полагают, помогает улучшить память.

• 74 калорий в большом яйце
• Ешьте 3-7 яиц в неделю

14 — Молоко

Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.

Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.

В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

• 118 калорий на чашку
• Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

13 — Вода

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

• 0 калорий
• Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

12 — Сладкий картофель

100 граммов сладкого картофеля обладают более чем 100% от нашего ежедневного необходимого количества бета-каротина, огромной дозой железа и большим объемом витаминов С и Е.

Эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить ваш организм от клеточных повреждений всех типов, особенно у спортсменов, которые соревнуются в экстремальных условиях (таких, как высота, жара, холод, или загрязнение). Сладкий картофель — это также один из лучших продуктов для восстановления мышц после жесткой тренировки.

• 100 калорий в средней картофелине
• Ешьте 1 раз в неделю

Есть и другие способы приготовления сладкого картофеля, а не просто запеченный или отваренный вариант. Попробуйте смешать его с чем-нибудь, например, нарезанный кубиками сладкий картофель и чили, или добавьте его в ваш любимый картофельный салат.

Вы также можете натереть его в гамбургеры или мясной рулет, или использовать его, чтобы самостоятельно сделать картофель фри.

11 — Соевые

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои.

• 300 калорий на чашку
• Ешьте 2 порции в неделю

Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

10 — Говядина

В говядине не только большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, она также богата железом и цинком, которые помогают кровообращению.

В самом деле, говядина так богата питательными веществами, что порция весом в 85 граммов содержит более 10% от рекомендуемого суточного потребления питательных веществ, включая белки, В6 и В12, селен, фосфор, никотиновую кислоту и рибофлавин.

• 163 калорий в порции весом 85 граммов
• Ешьте 3-4 порций в неделю

Беспокоитесь о жире? Не надо. Говядина сегодня содержит на 20% меньше жира, чем это было десять лет назад.

9 — Цельнозерновой хлеб

Белая мука не только лишает вас клетчатки и белка, он также невероятно быстро переваривается в организме, что дает вам быстрый всплеск энергии, который так же быстро перестает действовать.

Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.

Просто следите, когда вы покупаете что-то, что претендует на цельное зерно. Продукты могут быть только коричневого цвета, потому что они окрашены патокой.

• 140 калорий в 2 ломтиках
• Ешьте 6 ломтиков в неделю

Вместо того чтобы покупать, основываясь на цвете, проверьте список ингредиентов. Истинными продуктами из цельного зерна являются те, которые содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

8 — Миндаль

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.

• 82 калорий на порцию весом в 14 граммов
• Ешьте 3 порции в неделю

Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса. 

«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», — говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.

7 — Йогурт

Йогурт имеет все преимущества молока, а также активные культуры, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания.

Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса.

• 154 калории на чашку
• Ешьте 3 порции в день

Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.

6 — Шпинат

Что застегнутые на все пуговицы диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря.

• 7 калорий на чашку
• Ешьте 2-3 порции в неделю

Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.

5 — Брокколи

Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когд

Фитнес и питание | Все о фитнесе

Не секрет, что все мы хотим быть здоровыми, красивыми и счастливыми. Одно из условий сохранения вашего здоровья – правильное питание. Оно должно не только полностью подпитывать вас энергией и удовлетворять биологически активными компонентами, но и вызывать как можно больше положительных эмоций. Как это организовать расскажем в этой статье.

 Содержание

Вступление

Люди, которые активно занимаются в спортзалах необходимо соблюдать определенные правила питания, ведь тренировки отнимают у нас очень большое количество энергии, которое необходимо восстановить. Дефицит или наоборот избыток определенных веществ может испортить все приложенные усилия для того, чтобы быть здоровым и стройным. Большой опасностью обладает несбалансированное питание, которое способствует отсутствию желаемого результата, а еще худшее последствие – истощение или лишний вес.

Питание при занятиях фитнесом

Как и было сказано ранее, питание должно быть сбалансированным, т. е. расход химических веществ должен быть равен приходу. 
Не стоит отдавать предпочтение строго определенным продуктам. Иногда стоит пересматривать свое меню и вводить в него новые продукты, для того, чтобы организм получал как можно большее количество питательных веществ.
Ни в коем случае не передайте. Для того, чтобы соблюсти это правило необходимо придерживаться принципа – не пропускать приемы пищи. Неважно сколько раз вы будете питаться (3 или 6) – главное, чтобы процесс был регулярным
Основу вашего рациона должны составлять углеводы, именно они снабжают наш организм энергией.
Второе место занимают белки. Эти вещества дают чувство насыщения и являются строительным материалом для мышц. Стоит помнить, что количество белка, употребленное сверх нормы, переходит в шлак.
Третье место достается жирам. Они также необходимы организму, но чтобы извлечь из них так необходимую нам энергию необходимо очень хорошо потрудиться.
Последний прием пищи должен быть перед тренировкой за час-два. Это обусловлено тем, что жир хранится не только в долговременном депо, но и в печени. Поэтому, если прошло менее часа, энергию во время тренировки будет поставлять печень, а не депо.
Еще ранее я давала советы, по написанию дневника. Это очень действенный способ. Именно так вы можете отследить ваше питание. При написании дневника очень важно вносить и выходные дни, так как известно, что именно на них мы можем позволить себе немного лишнего.

Питание при похудении

Для того, чтобы похудеть необязательно отказываться от любимых продуктов, будет достаточно всего лишь внести некоторые изменения в обычный рацион питания. Просто старайтесь кушать их реже, а еще полезнее будет, если вы найдете им аналоги. Кроме того ваш рацион должен составляться из правильного соотношения белка, углеводов и жиров. При всем этом необходимо убедиться хватает ли калорий для выполнения своей собственной программы.

• Постарайтесь употреблять пищу только тогда, когда вы уже действительно проголодались и четко ощущаете чувство голода. Как бы ни было странно, но очень часто мы едим, потому что привыкли к наполненному состоянию желудка. Как же проверить – голодны вы или вам кажется? Для этого нужно подойти и выпить стакан воды. Если чувство голода не прошло необходимо покушать.
• Очень сильно мешают процессу похудения так называемые жирообразующие продукты. К такой еде относятся: мучные изделия, блюда из круп, картофель, а также различные сладости. Постарайтесь сократить, а лучше вообще убрать из рациона данные продукты.
• Продукты, не образующие жир, также желательно употреблять в умеренных количествах. Это – мясо, молоко, рыба, овощи и творог, кисло-сладкие фрукты.
• Ожирению способствует: гуща – в первом блюде, гарнир – во втором, сладкое – в третьем.
• Обязательным пунктом является ограничение калорийности пищи, путем уменьшения количества углеводов и жиров при достаточном содержании белков, минеральных солей и витаминов.
• Ощущения сытости может быть достигнуто содержанием большего количества овощей и фруктов, содержащих в себе клетчатку.
• Если хочется похудеть – не стоит есть на ходу.
• Увеличивайте количество приемов пищи. Так, например, от трехразового питания можно перейти на шестиразовое. Было подсчитано, что съедая равное количество пищи в 6 приемов, худеешь в 2 раза быстрее, чем кушая в три приема.
• Пейте больше воды. 1 стакан еды, выпитый перед едой (за 10-15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.

Особенности питания для женщин

Женский организм безусловно имеет определенные отличия. Рассмотрим же теперь, какие правила необходимо соблюдать женщинам, чтобы всегда быть в форме.

Правило 1

Ешьте 6-7 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть 2-3 часа). Это не позволит остановить обмен веществ и растянуть стенки желудка. А также пропадет всякое желание перекусывать чем-то сладким.
Основное количество калорий вы должны съесть до 14.00. Ужин должен быть легким, не позднее 18-00.

Правило 2

Завтрак должен быть обязательным приемом пищи. При всем этом завтрак должен быть белковым. Ведь именно белок уменьшает нашу потребность в перекусах. Это означает, что из завтрака нужно истребить булки, сладкое и чай с сахаром. На завтрак можете приготовить творог, кашу из злаков.

Правило 3

Обязательно выпивайте достаточное количество воды. Норма у каждого своя, и рассчитывается по определенной схеме (30 мл на 1 кг веса). Благодаря нужному количеству выпиваемой воды, вы сможете контролировать свой вес, у вас улучшится кожа лица, начнет сглаживаться целлюлит.

Правило 4

Каждая женщина, особенно в возрасте 20-35 должна съедать от 1000 до 1200 мг кальция. Это позволит предотвратить остеопороз и сутулость. Ведь женщины страдают этим заболеванием на 50% больше, в связи с гормональными изменениями организма.

Правило 5

Отдавайте предпочтение морским и рыбным продуктам. При всем этом рыба должна быть жирных сортов. Именно в рыбьем жире содержится витамин Е, который позволяет укреплять и поддерживать сердечную мышцу, а также помогает отдалить наступление климакса. Поэтому старайтесь заменять мясные блюда рыбными.

Советы профессионалов для начинающих

• Основное внимание при занятиях фитнесом отдавайте правильному питанию. Тренировки старайтесь проводить в интервале между обедом и ужином. Именно поэтому на обед кушайте пищу, богатую углеводами.
• Фрукты – богаты различными витаминами, которые способствуют поступление энергии в организм. Они очень быстро усваиваются, и их следует употреблять до основного приема пищи, а если возможно, то лучше даже перед тренировкой, чтобы обеспечить организм дополнительной энергетической подпиткой.
• После тренировки сесть за стол рекомендуется спустя час или же при появлении чувства здорового голода. Если же прием пищи будет сразу после занятия фитнесом, то организму придется перенаправить кровь от мышц к желудку. В связи с этим, эффективность тренировки будет значительно снижена, мышцы будут не в силах восстановиться полностью. После тренировки идеальной пищей будут сырые овощи и фрукты. Они легко усваиваются, и организм получает необходимое ему количество энергии.
• На ужин лучше всего принимать белковую пищу (рыбу, мясо, фасоль, горох, гречку) с паровыми овощами или салатом. Если для вас фитнес — регулярная процедура, то необходимо учитывать, что питание после физических нагрузок должно быть дополнено белковыми продуктами.

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Правильное и здоровое питание при фитнесе и спорте

Сбалансированное питание – источник крепкой иммунной системы и хорошего состояния организма. Правильное питание при занятиях спортом является главным фактором обретения красивой фигуры. С помощью грамотно составленной диеты можно сбросить лишние килограммы, не нанося вред своему здоровью.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи. К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

 

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов. Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.