Питание кроссфит – Питание при занятиях кроссфитом меню и рацион для девушек и мужчин

Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.

Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал — это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.

Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как «Dr.Taz», эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».

Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.

Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit

Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.

Чечевица

Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.

Банановый и белый протеиновый смузи

Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.

Кокосовое масло

Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.

Орехи и семена

Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.

Сладкий картофель (батат)

Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.

Бананы и арахисовая паста

Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.

Яйца

Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.

Коричневый рис

Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.

Миндальное масло

Добро пожаловать в пункт назначения — еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.

Овсянка

Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.

Низкокалорийное шоколадное молоко

Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.
Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.

Вот еще ряд простых правил для правильной диеты

Сырые овощи перед тренировкой

Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.
По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.

Простые углеводы

Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.

А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.

Жареная еда

Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.

Бульонные кубики

Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.

Алкоголь

Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.

Обработанные продукты

Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.

Бейглы

Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.

Попкорн

Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.

Гамбургеры

Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.

Ароматизированный йогурт

Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.

Видео по теме:

Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— 10 овощей с высоким содержанием белка

wefit.ru

Кроссфит питание, меню и рацион для девушек и мужчин

Вне зависимости от того, какой цели вы хотите добиться от занятий спортом, основным фактором результата является правильная диета. Без грамотного поступления питательных веществ в невозможно ни набрать массу, ни избавиться от лишнего веса. То же относится и к кроссфиту.

Кроссфит питание составить сложнее, чем в случае с фитнессом. Занятия кроссфитом равномерно повышают все физические характеристики тела. Поэтому, тут очень важно поставлять в организм необходимое количество питательных веществ. Использование спортивного питания в кроссфите может слегка упростить диету, но не заменить ее.

Лучшие продукты для любителей кроссфита

Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.

Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом.  На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.

Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.

К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:

• Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды;
• Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину;
• Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты;
• Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка;
• Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов;
• Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов;
• Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка;
• Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.

Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки.  Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам.

Питание до тренировки

От того, как правильно вы поедите перед тренировкой, зависит вся ее эффективность. Вы должны запастись хорошим источником сил для будущих энергозатрат, поэтому здесь стоит уделить внимание по большей части углеводной пище. Медленные углеводы будут подпитывать ваш организм энергией на протяжении длительного времени после употребления в пищу.

Употребление в пищу низкогликемических продуктов заставит организм постепенно повышать уровень сахара в крови. За счет этого, запасы гликогена будут тратиться более экономично. Дополнительно, нужно съесть и хорошую порцию белковых продуктов. Это позволит организму начать наращивать и восстанавливать мышечную ткань сразу после окончания тренировки.

Полноценный прием пищи должен проводиться за 2-3 часа перед тренировкой. В это время можно съесть порцию белка (курицу, индейку, рыбу, кролика и т.д.), и совместить ее с каким-либо углеводным гарниром (каша, макароны, рис и т.д.).

Непосредственно перед ней, примерно за 40-60 минут, можно сделать небольшой перекус в виде орехов, сухофруктов, йогурта, или фруктов/овощей. Для эффективности тренировки вы должны чувствовать пустоту в желудке, поэтому не следует кушать тяжелую пищу.

Питание во время тренировки

В большинстве видов спортивной деятельности, употребление какой-либо пищи лишь ухудшит процесс тренинга. Это касается занятий, общей продолжительностью менее часа. Если вы занимаетесь дольше, то вам может пригодиться небольшая порция углеводов – примерно 30-60г.Для этих целей подойдут протеиновые батончики или печенья.

Огромное значение для проведения тренировки имеет поступление оптимального количества жидкости. Особенно это касается кроссфита, где упражнения выполняются в режиме повышенной интенсивности. Всегда носите с собой воду на тренировку, и пейте время от времени, даже если не чувствуете жажды.

Для проникновения воды в кровоток нужно в среднем около 30 минут. Если вы начали чувствовать жажду, то это значит, что у вас уже начался процесс обезвоживания. Это может привести к понижению работоспособности.

Есть некоторые продукты из категории спортивного питания, которые предназначены для употребления во время тренировки. К ним можно отнести аминокислоты BCAA. Употребляя этот комплекс во время тренировочного процесса, вы улучшаете саму тренировку, а также и то, как будет организм восстанавливаться после нее.

После тренировки

Питание в кроссфите после тренировки должно быть таким, чтобы организм почерпнул все необходимые для восстановления питательные вещества. Углеводная пища помогает быстрее восстановить силы, а белок используется в качестве строительного материала для мышц.

После еды вы можете позволить себе любые количества пищи. Разумеется, в разумных пределах. Во время восстановления, организм будет использовать каждую калорию, практически ничего не откладывая в жировые запасы.

После интенсивных физических нагрузок следует как можно быстрее восстановить затраченные запасы жидкости. Вода необходима для осуществления каждой функции в организме, в том числе и для его восстановления. К тому же, обезвоживание после тренировки может вызвать головные боли и вялое состояние тела.

fitneszon.ru

диета и спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Кроссфит: диета и спортивное питание[править | править код]

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
• Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
• Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.

• Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

• Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
• Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
• Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

Хорошее питание — важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок — будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям — вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.

При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени — перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.

Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.

Преднагрузочный прием пищи (для приема за 2-4 часа до тренировки)[править | править код]

• Хлеб, булочка или лаваш с курицей, рыбой, сыром, яйцом или маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, шинкованной капустой или цыпленком

• Макароны с томатным соусом и сыром

• Рис или другая крупа с цыпленком (или рыбой) и овощами

• Овсянка на молоке

• Цельнозерновые продукты (т. е. отруби или пшеничные хлопья, мюсли или цельнозерновые каши) с молоком или йогуртом.

Преднагрузочные перекусы (для приема за 1-2 часа до тренировки)[править | править код]

• Свежие фрукты

• Курага или изюм

• Фруктовый коктейль (самодельный или купленный)

• Коктейль (самодельный или фабричный заменитель питания)

• Энергетический злаковый батончик (без гидрированного жира)

• Фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить[править | править код]

Наблюдение за мочой — лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча — явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.

Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.

Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.

Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.

Во время тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто — ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)[править | править код]

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

• энергетические или злаковые батончики

• энергетические гели

• сухофрукты — изюм, курага или финики

• фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется пить[править | править код]

Потеря 2% массы тела с потом — что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг — приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час — что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.

После тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусы[править | править код]

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

• Два кусочка свежего фрукта и стакан молока

• 1 или 2 стакана йогурта

• Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)

• Самодельный молочный коктейль

• Йогуртовый напиток

• Ароматизированное молоко

• Спортивный батончик

• Бутерброд с тунцом или сыром

• Горстка сухофруктов и орехов

• Пара творожных сырков

• Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищи[править | править код]

• Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом

• Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь

• Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом

• Пита, фалафель и салат

• Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами

• Лазанья или овощная лазанья с салатом

• Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой

• Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами

• Дал (чечевица) с рисом и овощами

• Цыпленок карри с рисом и овощами

• Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить[править | править код]

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.

ЗАВТРАК

• 16 унций горячего зеленого чая
• 2 чайных ложки кокосового масла

Питательная ценность: 30г жира

СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА

• 6 яиц
• 3 полоски бекона
• 4 фрикадельки из индейки
• 2 горсти сырого молодого шпината
• 1 горсть обезжиренного измельченного сыра

Питательная ценность: 60г белка, 75г жира

БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

• 2 чашки смеси для блинчиков,
• 2 яйца,
• 1 чашка молока,
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 большой банан
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла

Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира

ОВСЯНКА

• 2 пакета моментальной овсянки с яблоком
• 2 ложки натурального арахисового масла
• 1 банан
• 1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

• 4 ломтя хлеба
• 4 жареных яйца
• 2 ломтика сыра
• 6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

• 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

• 4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

• 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16 унций молока с шоколадом
• 1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)

• 2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16унций миндального молока
• 1 банан
• 2 совка замороженного греческого йогурта

Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

• 3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут
• 16 унций молока с шоколадом
• 1 банан
• 2 совка мороженого
• 2 чайных ложки натурального арахисового масла
• 2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

• 16 унций говядины (приправленной приправой для тако)
• 4 унции гуакамоле
• 1 измельчённый болгарский перец
• 2 чайных ложки оливкового масла
• большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

• 16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком)
• 4 унции гуакамоле
• 2 жареных яйца
• 2 ломтика сыра
• большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

• 12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)
• 1/2 пакета сладкого картофеля фри
• 1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

• 12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)
• 1 измельчённый болгарский перец
• 2 чайных ложки оливкового масла
• большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

sportwiki.to

5 ошибок питания кроссфитера

Если вы решили заниматься кроссфитом или давно занимаетесь им, и уже ставите перед собой серьезные цели – вам необходимо найти для себя верный путь к правильному питанию. Питание – это база здорового образа жизни. Усердные тренировки дадут положительный результат только в том случае, если вы строите их на прочном фундаменте спланированного питания.

 

Для того, чтобы вы смогли правильно организовать свой рацион, мы расскажем вам про 5 самых распространённых ошибок, которые делают сторонники здорового образа жизни.

 

Ошибка №1

Самой распространенной ошибкой является отсутствие ясной цели построения диеты. Вы должны четко осознавать, для чего вы хотите изменить ваш привычный рацион. Если вам нужно похудеть – это один случай. Если вы стремитесь набрать мышечную массу – это совсем другая история. Эту ошибку можно спроецировать на построение тренировочного плана. Согласитесь, вряд ли вы будите усердно жать штангу на скамье, если ваша цель – улучшить рывок. Так же и с питанием. Поставьте цель и отталкивайтесь от нее в построении своего рациона питания. Без ясной цели вы быстрее дадите себе послабление в тот или иной момент. Только конкретная задача сможет вас организовать и заставит не отступать от заданного курса.

 

Ошибка №2

Расслабление в дни отдыха от тренировок не менее распространенная ошибка. Многие люди думают об углеводном окне после тренировки, о том, что важно правильно поесть вечером после занятий в зале, но забывают о том, что день отдыха не менее важен, чем день тренировки. Важно не поддаваться соблазны в день свободный от занятий по нескольким причинам. Во-первых, в этот день идет активное восстановление организма после нагрузок. Именно в этот момент мы, как никогда, нуждаемся в правильной пище. Во-вторых, маленькие послабления приводят к систематическим сбоям. Позволив себе расслабиться однажды, вы будете делать это все чаще и чаще. Постарайтесь скрупулёзно относиться к планированию диеты. Не позволяйте себе расслабляться хотя бы в начале пути, пока здоровый образ жизни не войдет в привычку. Возможно, для начала стоит углубиться в процесс планирования дней отдыха и вносить в этот план праздники и те дни, когда вы не сможете отказать себе в излишках. Это поможет избежать спонтанных неоправданных срывов.

 

Ошибка №3

Зачастую люди забывают следить за своим рационом. Думают, что питаются правильно, но не учитывают мелких отклонений от плана. Например, действуют четко по распорядку, но забывают про то, что днем съели шоколадный батончик с арахисом и нугой, а вечером – две-три вафли с молоком. Потом, не видя результата диеты, перестают ее придерживаться. Для достижения цели, записывайте все, что вы едите в течение дня, хотя бы на протяжение двух недель. С таким дневником вы сможете обратиться за советом по корректировки плана к вашему тренеру или к диетологу. На основе этих записей профессионалы смогут указать вам на те или иные ошибки в вашем рационе. Может быть, вы и сами сможете понять, где допустили ошибки. В какой-то день вы поймете, что плохо чувствовали себя на тренировки и сможете разобраться, почему это могло произойти на основе вашего дневника.

 

Ошибка №4

Все мы находимся в обширном информационном поле новых методов построения рациона питания. Своим опытом с нами делятся наши одноклубники, лидеры мнения в социальных сетях и обычная реклама. Часто такая информация сбивает нас с выбранного пути. Это тоже ошибочное действие. Не стоит идти на поводу у новых идей. Следуйте своему курсу. Если вы будете постоянно менять свой план, вряд ли вы доберетесь до цели. Эту проблему также можно рассмотреть на примере построения тренировочного процесса. Представьте, что вы стремитесь улучшить вашу технику выходов на кольцах, а ваш партнер по занятиям говорит, что сегодня все учатся ходить на руках с препятствиями, потому что на Crossfit Games ввели такое движение. Если вы бросите работать над выходами и займетесь ходьбой на руках – вы не улучшите их, а ведь это была ваша цель. Действуйте по заданному плану, и когда поставленная задача будет выполнена – можно внедрять новые подходы для достижения новых целей.

Ошибка №5

Мы часто смотрим на то, что некоторые наши одноклубники позволяют себе вообще не следить за своим питанием и добиваться результатов. Анализируем эту информацию и делаем выводы, которые упрощают нам жизнь – если у него получается, значит и у меня получится. Это в корне не верно. Во-первых, это парень рано или поздно достигнет потолка, преодолеть который сложно без перехода на здоровое питание – это неизбежно. И ему будет так же сложно привыкнуть к четкому плану. В этом случае вы опередите его – для вас здоровое питание – это уже привычка. Во-вторых, все люди разные. Не стоит измерять свои возможности по результатам ваших партнеров по клубу. Двигайтесь по своему плану и результат не заставит себя ждать.

 

Все эти советы нужны только тем людям, кто четко решил для себя, что хочет вести активный образ жизни и заниматься кроссфитом. Если вы пришли к этому, значит должны понимать, что вы не достигните главной цели пока не задумаетесь о своем питании. Поставьте цель. Не расслабляйтесь в дни отдыха. В начале пути записывайте все, что вы едите в течение дня. Не меняйте выбранный курс на середине пути под влиянием новых веяний. Не сравнивайте себя с другими людьми. Эти простые правила позволят вам совсем скоро превратить здоровое питание в образ жизни, а не в рутину.  

crossfit.ru

Спортивное питание для кроссфита

Основатель кроссфита Грег Глоссман утверждает, что разработанная им система тренирует все системы организма и развивает абсолютно все аспекты физической подготовки. Люди, добившиеся успеха в кроссфите — это люди с хорошо тренированной дыхательной и сердечно-сосудистой системой, развитой силой, мощностью, гибкостью и практические феноменальной координацией. Однако, чтобы добиться подобных показателей, требуются долгие месяцы тренировок, которые постепенно будут выводить ваш организм на новый уровень. Кроссфит – это своего рода философия, которая требует предельной концентрации и дисциплины в вопросах питания и тренировок.

Принципы питания в кроссфите

Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.

Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.

Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?

Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.

• Протеин. В зависимости от уровня нагрузок, спортсмену требуется от 1,5 до 2,5 грамм белка на кг массы тела. С пищей такое количество получить сложно. Среди кроссфитеров особенно популярен сывороточные протеин в качестве идеальное восстановителя мышечной ткани после тренировки и комплексный (многокомпонентный) протеин, которым можно полноценно заменить прием пищи, обеспечив организм хорошей порцией высококачественного белка. В кроссфите не нужно наращивать чрезмерную мышечную массу, так как в этом случае могут пострадать показатели аэробной выносливости, но при ее недостатке вы также рискуете не прогрессировать по части показателей силы и мощности. Поэтому ежедневная норма белка у кроссфитеров практически такая же, как и у бодибилдеров, однако учитывая другой характер тренировок, улучшается качество и выносливость мышц, а не объем.
• Гейнер. Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты. Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.
• Аминокислоты. Аминокислоты являются чрезвычайно важным продуктом для кроссфитеров, причем речь идет как о комплексных аминокислотах, так и BCAA. Главным «побочным эффектом» кроссфита является перетренированность, которая может наступить по многим причинам, но чаще из-за плохого восстановление. Регулярный прием аминокислотных комплектов и BCAA позволяет мышцам лучше работать во время всех видов тренинга и отлично восстанавливаться после. Рекомендуется принимать три порции комплексных аминокислот в течении дня вместе с пищей и BCAA до и после каждой тренировки.
• Предтренировочные комплексы. Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.
• Креатин. Прием креатина до тренировки повысит мышечную выносливость, позволит быстрее прогрессировать в силовых показателях и увеличит интенсивность силовой части вашей программы. В зависимости от индивидуальных особенностей, вы можете ограничится предтренировочным комплексом, который содержит креатин, а можете принимать креатин отдельно перед тренировкой и утром вместе с завтраком.
• Постренировочные комплексы. Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.
• L-карнитин. Л-карнитин считается хорошим и безопасным жиросжигателем, однако в кроссфите его использует скорее для увеличения показателей выносливости и для защиты сердечно-сосудистой системы. Принимайте порцию L-карнитина за полчаса до тренировки, и вы быстро почувствуете дополнительный заряд энергии. Если же вам надо снизить массу тела, то Л-карнитин принесет вам двойную пользу.
• Витамины, минералы и жирные кислоты Омега-3. Это необходимые добавки не только для почитателей кроссфита, но и для всех спортсменов и просто активных людей. Витаминные комплексы, разработанные специально для спортсменов содержат необходимую дозировки всех элементов (учитывающие повышенные нагрузки на организм). Также рекомендуем принимать рыбий жир — главный источник незаменимых жирных кислот Омега-3. Это добавка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, помогает в расщеплении жировых клеток и участвует в выработке серотонина.
• Добавки для укрепления суставов и связок. Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат. Для профилактики травм и преждевременного изнашивания суставов и связок, используйте специальные добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин. Также можно дополнительно принимать коллаген с витамином С.

www.fit-health.ru

Как правильно питаться тем, кто занимается кроссфитом

Если вы любите функциональный тренинг, наверное, у вас возникало желание найти подходящую систему питания, чтобы результаты ваших тренировок стали еще более заметными.

Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.

Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.

То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т.е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.

Палеодиета для кроссфита

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

Зональный подход в питании

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Рич Фронинг – питание в кроссфите

В среднем в день тренировок Рич Фронинг потребляет в районе 200 г белка, 500 г углеводов и 100 г жиров — от 3500 до 4000 калорий в сутки. Но то, какие это макроэлементы и как он их выбирает, может вас удивить. 

Фронинг четыре раза побеждал на Кроссфит Играх в личном зачете. Это был наилучший результат за всю историю, пока Мэт Фрейзер не выиграл четвертый титул в 2019 году. Но с момента последней победы в качестве индивидуального атлета в 2014 году, он соревнуется в команде (CrossFit Mayhem), которая также была признана сильнейшей 4 раза. Поэтому имеются все основания полагать, что он один из самых влиятельных и успешных кроссфитеров всех времен.

Ник Шоу, руководитель компании по планированию тренировок и питания «Renaissance Periodization» и личный нутрициолог Фронинга, рассказал, как питается чемпион, чтобы выдержать огромные физические нагрузки. Он затронул следующие темы:

• Диета и кроссфит

• Белки, углеводы и жиры

• Добавки

• Фаст-фуд для спортсменов

— Диета Фронинга

Полезно ли периодическое голодание для кроссфитера?

Раньше Фронинг говорил, что ему нравится питаться в 8-часовом окне, популярной схеме периодического голодания, называемой 16/8. То есть вы поститесь в течение шестнадцати часов и едите в течение восьми. Обычно он тренируется с 8 утра до полудня, делает перерыв до14:00, затем тренируется до 16 или 17 вечера. (Он редко берет выходные)

Раньше он не ел, пока не закончит все тренировки, но Ник Шоу порекомендовал ему отодвинуть 8-часовое окно назад, чтобы он начал обедать во время 2-часового дневного перерыва. И, честно говоря, он не рекомендует, голодать кроссфитерам. 

«Периодическое голодание это нормально, но не идеально и не оптимально. Далеко не лучшее, что вы можете придумать», — говорит Шоу. «Я показал Фронингу исследование, согласно которому для спортсменов высокого уровня это не самый лучший вариант питания. Но с точки зрения тренера тут есть тонкая грань. Вы хотите, чтобы все было оптимально, но в то же время вы должны учитывать личные предпочтения учеников. Нужно всегда соблюдать баланс интересов».

Основой подход «Renaissance Periodization» к питанию представлен в этой пирамиде, или «диаграмме приоритетов».

Результат зависит на:

• 50 % от общего калоража,

• 30 % от баланса макронутриентов,

• 10% от гидратации и микроэлементов,

• 10% от времени приема пищи.

«Плюс-минус несколько процентов не критично влияют на производительность», — говорит Шоу.

Если у вас две тренировки в день, то между приемами пищи не должно быть больших промежутков времени, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. 

— Макронутриенты

Белки: 1 грамм на фунт (0,5 кг) массы тела

Почти каждый прием пищи, кроме коктейлей, содержит: 45 гр. белка, 25 гр. полезных жиров и от 100 до 120 гр. углеводов.

Рич потребляет в день 1 грамм белка на фунт массы тела, что довольно стандартно. Он весит около 200 фунтов (91 кг), и Шоу установил ему суточную норму от 180 до 220 грамм.

«Не нужно обращать слишком много внимания на проценты и соотношения, но для большинства людей формула такая — 1 грамм белка на фунт веса», — говорит Шоу. «Это не означает, что точность не важна, но в тоже время нельзя взвесить все потребляемые макронутриенты до миллиграмма, поэтому вероятность погрешности существует всегда. Самое главное постоянство — это путь к совершенству». 

2. Жиры: 0,3-0,5 гр. на фунт (0,5 кг) массы тела

При составлении идеального соотношения макронутриентов обычно сначала рассчитывают калории, затем белки, углеводы и жиры, в зависимости от уровня активности и индивидуальных предпочтений. Когда речь идет о жирах в диете Фронинга, то на их долю приходится сравнительно небольшой процент, потому что ему нужно больше углеводов, чтобы восполнить потерянные энергозатраты во время высокоинтенсивных тренировок.  

«Поскольку он много тренируется, стратегия такая: ограничить количество жиров во время занятий, так как они замедляют пищеварение», — говорит Шоу. «Так что для тех, кто тренируется по 4-5 часов в день, пища должна высокоуглеродной. Если у Рича выдался день отдыха, то потребление жиров увеличивается». 

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.

Хотя с самого начала в кроссфите была популярна палео-диета с высоким содержанием жира, норма для Фронинга — от 80 до 100 граммов в день. Но для обычных посетителей спортзалов, у которых нет продолжительных тренировочных сессий, нормально иметь в рационе больше жиров.

«Думаю, что сейчас в кроссфите сменилась тенденция с палео-диеты на макроэкономические идеи питания. Люди постепенно начинают осознавать, что не правильно ограничивать себя в хлебе и рисе при постоянных высокоинтенсивных нагрузках. На самом деле организм намного сложнее, чем мы думаем».

3. Углеводы: обычно 2,5 грамма на фунт (0,5 кг) массы тела, в зависимости от уровня активности.

Углеводам в питании Рича отводится центральное место. Его суточная норма порядка 500 граммов. В дни отдыха немного меньше, но таких дней очень мало.

В диете Фронинга углеводы делятся на три типа и это самая необычная сторона его питания:

1. Полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, сладкий картофель, фрукты.

2. C высоким гликемическим индексом: сладкие хлопья, питательные батончики, белый хлеб с джемом, обезжиренный замороженный йогурт, белый картофель, низкокалорийная выпечка.

3 Углеводы для тренировок: энергетик, изотоник, лимонад, фруктовый пунш, газировка Kool Aid, сок.

По сути, «здоровые углеводы» предназначены для любого времени суток, кроме времени тренировок. С «высоким гликемическим индексом» — после тренировки, а жидкие рекомендуется принимать непосредственно до и во время занятий.

«Во время тренировок оптимальный вариант — пить жидкости, потому что они быстро попадают в кровоток и организм не затрачивает время на их переваривание», — говорит Шоу. «Когда выполняется тяжелый меткон, желудок не должен быть переполнен».

Хотя в последнем видео Фронинг ел фастфуд из ресторана быстрого питания Chick-fil-A, Шоу не возражает против еды на вынос.

«С точки зрения нашей пирамиды он [фаст-фуд] соответствует двум ее параметрам: калории и макросы», — говорит нутрициолог. «Я не заявляю, что Chick-Fil-A подходит всем, но есть ли он [Рич] его каждый день? Нет. Это все уравновешивает».

— Добавки Рича Фронинга

Шоу одобряет 5 видов добавок:

1.    Сыворотка

2.    Казеин

3.    Креатин

4.    Кофеин

5.    Углеводы для тренировок (см. выше)

Мультивитамины и рыбий жир также полезны, если у вас нет какой-то абсолютно фантастической диеты. Конечно, это не относится к большинству людей.

— Еда на вынос

Система питания «Renaissance Periodization» — это не совсем диета вроде «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM — If It Fits Your Macros). Вам не обязательно придерживаться КБЖУ. Спортсменам не дают определенный суточный калораж и нормы по макросам. Заполнить его можно чем угодно.

Это больше гибкая диета: вы сами выбираете калораж, затем макросы, микроэлементы, добавки и время приема пищи, примерно в таком порядке. Если вы хотите добиться результатов, то попробуйте применить данный метод на себе. Но не забывайте, что секрет успеха в постоянстве. Иногда можно позволить себе съесть «вредную» еду, иначе вы вряд продержитесь на такой диете долго.

Также важно помнить, что вы не Рич Фронинг, поэтому не стоит повторять все в точности за ним. Его правила питания могут вам не подойти.

«Кроссфит-атлеты среднего и высокого уровня едят больше, чем обычные люди, особенно углеводов для повышения производительности и лучшего восстановления», — говорит Шоу. «Если вы обычный атлет, который выполняет комплексы пару раз в неделю, то потребность в добавках и пище немного ниже. Поэтому все зависит от уровня спортсмена».

Многие люди, которые следят за здоровьем, не считают углеводы и калории. Но нужно попробовать это сделать хотя бы нескольких недель, чтобы определить собственные потребности и выработать интуитивный подход к питанию.

Независимо от вашего уровня, всегда держите в голове диаграмму приоритетов питания: калории, макросы, микроэлементы, гидратация, добавки и время приема пищи. Это залог успеха.

Источник https://barbend.com/rich-froning-crossfit-diet-macros/

crossfit.ru