Питание кроссфитера: для похудения и роста мышц – Питание кроссфит

Вкусный и питательный сюрприз, которым Вы вознаградите себя за приложенные усилия, это протеин бар DELUXE. Это вкусный батончик с высоким содержанием белка (30%), с низким содержанием сахара и множеством уникальных вкусов.

protein-amino.livejournal.com/135601.html
nutrend.com.ua/index.php?p1=bodybuilding&p2=advices&id=crossfit

ПИТАНИЕ — Сrossfitzoom

ИДЕАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ КРОССФИТ АТЛЕТА ЭТО ПАЛЕО ДИЕТА.
Питайся как хищник, а не как жертва.

Шаг 1: Ешь мясо, а не семена для птичек.

Ешь больше мяса. Если это не мясо, то это не еда. Мы любим жвачных животных, тех, которые едят траву и листья. Это красное мясо – говядина, баранина, оленина, лосятина, козлятина, бизон. Жвачным животным удается преобразовать растения в необходимые жиры, полноценный белок и нутриенты гораздо эффективнее, чем человеку. Покупайте говядину при каждом удобном случае. Это лучше и для вас и для нашей планеты. Коровы не успели эволюционировать настолько, чтобы съесть всю кукурузу и сою, которую произвел человек. Покупайте жирные кусочки, покупайте органы и субпродукты. Не бойтесь животного жира! Если вы будете его избегать, вас будет тянуть на жирный фаст-фуд, а вам это не нужно. Палеодиета с низким содержанием жира – это нонсенс.

Свинина и мясо птицы разрешается употреблять в умеренном количестве. Они не слишком полезны из-за избыточного содержания жирных кислот омега-6. Если честно, то можно уже и остановиться, как это сделали во многих культурах. Если вы употребляете мясо и субпродукты жвачных животных, вы обеспечиваете все свои потребности в питании. Но большинство из нас тяготеют к разнообразию, особенно если дело касается диеты. Некоторые фрукты и овощи могут предложить ощутимые преимущества для здоровья, но только если нет угрозы переизбытка калорий.

Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Обратите внимание на жирную рыбу: скумбрия, сардины, лосось. Не сильно увлекайтесь тунцом, акулой и другими плотоядными видами рыбы. Во время палеолита мы могли есть любую рыбу, какую только захотели бы, но теперь мы загрязнили планету настолько сильно, что одни из самых здоровых источников пищи теперь ядовиты. Спасибо тебе, цивилизация!

Не ешьте мучного. Никакого хлеба, макарон, круп, печений, пончиков и булочек. Точка! Это самый главный пункт во всей диете. Мука — это размельченное зерно. А кто ест зерно? Птицы и грызуны. Если еда ядовита для человека до тех пор, пока не измельчена и пока в нее не добавятся витамины — это не еда. Почитайте на досуге о лектинах и фитиновой кислоте и о роли зерна в аутоиммунных заболеваниях и болезнях сердца.

Не пейте еду. Никакой газировки (даже диетической), никаких спортивных напитков, молока, соевого молока, соков, смузи, питьевых йогуртов. Кофе и чай можно употреблять умеренно. Учитесь пить воду. Как только вы привыкнете к воде, вы заметите, что соки и газировка не утоляют жажду. Позже вы можете начать пить молочные продукты и соки, но только когда достигнете своей цели.

Не употребляйте рафинированный сахар. Забудьте о сахаре и о его эквивалентах, которые пытаются замаскировать под такими названиями, как «сироп из дикого риса», «нектар агавы» и мой любимый «выпаренный сок сахарного тростника». Это же все равно сахар! Даже мед на самом деле является сахаром, только обладающий полезными лекарственными свойствами. Также выбрасываем из меню все подсластители и сахарозаменители. Если вы не можете жить без углеводов, ешьте крахмалистые клубни. Предпочтительнее есть овощи, богатые глюкозой и с низким содержанием фруктозы, например картофель (а также сладкий картофель и ямс). Если вы все-таки хотите питаться зерном, то рис наименее «враждебный» из всех. Но попробуйте продержаться недели две, чтобы понять, действительно вы не можете без этого жить, или это все-таки синдром отмены.

Очень важно! Если вы ведете активный образ жизни и не сильно обеспокоены потерей веса (или даже желаете набрать вес), вам следует есть больше углеводов, чем ест обычный человек, стремящийся похудеть. В данной статье мы не касаемся вопросов спортивного питания, но все же я предположу, что стоит употреблять умеренно низкое количество углеводов в сутки (около 20%) с периодическими загрузками, если необходимо пополнить мышечный гликоген. Это все-таки лучше, чем постоянно есть макароны, «энергетические батончики» и сладости. Запомните, жирное мясо – ваш основной источник калорий и нутриентов. Все основные источники о палеодиете отталкиваются от этого принципа. Вы являетесь хищником, вот и питайтесь соответственно.

Поздравляю! Вы только что изменили свою жизнь к лучшему! Возможно, в период отвыкания от хлеба и злаков вы почувствуете к ним сильную тягу. Это абсолютно нормально. Вы просто заставляете ваш организм заново учиться сжигать жиры, ведь до этого он был сильно занят сжиганием углеводов. Но вы не сможете не заметить прилив энергии и отсутствие сонливости, которая обычно находит после плотного приема пищи. Также вы заметите, что вас больше не тянет перекусить. Придерживайтесь цели! Со временем тяга исчезнет, а красивое тело останется. Приятная особенность палеодиеты состоит в том, что вам больше не нужно ни за чем следить: не придется считать калории или очки, не придется волноваться о соотношении макронутриентов. Ешьте рекомендованную пищу и забудьте о переживаниях по поводу фастфуда.

2: Употребляйте еду, а не дизельное топливо.

Покупайте жирные кусочки мяса и готовьте их в собственном жиру. Если вам приходится добавлять масло, значит мясо слишком постное. Мне всегда смешно наблюдать за людьми, которые готовят сендвичи с нежирным мясом или куриными грудками и поливающих все это майонезом или сыром, так как без них сендвич получается слишком сухой. А я бы посоветовал покупать необрезанные куски мяса. Они зачастую гораздо дешевле. Готовьте на сливочном масле, кокосовом масле и говяжьем жиру. Это здоровые жиры: во время готовки они не окисляются и не полимеризируются, как это делают растительные жиры, в их составе не присутствуют скрытые трансжиры, и содержится очень низкое количество омега-6.

Я хочу предостеречь вас от покупки свиного жира, так как обычно магазинный жир гидрогенизированный (трансжиры) и содержит большое количество омега-6.

Готовя яйца не пренебрегайте желтком. Яичные белки — это только протеин, а все питательные вещества находятся в желтке. На свете найдется мало блюд, которые не смогли бы украсить жаренные яйца.

Не ешьте растительное масло. Этот термин сам по себе ложный. Не существует «салатного масла» или «масло брокколи». Масло извлекается из семян при использовании ядовитых органических растворителей (гексана). Запомните: если вы сможете залить что-то в грузовик и он тронется с места — то это не еда. Это значит, что следует исключить картошку фри или хорошо прожаренную пищу, чипсы, маргарин, спред и любые заменители сливочного масла, майонез. Вы можете исключить любые закусочные блюда. Этот запрет распространяется также на мюсли, которые на самом деле ни что иное, как всевозможный птичий корм, разбавленный маслом и сахаром. Туда же можно отнести кукурузу и горох. На самом деле, самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, это избегать любой еды, которой поклоняются все так называемые сторонники здорового питания. Нерафинированное оливковое масло, сыр, авокадо и орехи допускаются в умеренном количестве, просто рассматривайте их как приправы. а не как ингредиенты. Если вы вдруг захотели съесть большой пакет орешков или брусок сыра, значит вы съели недостаточно мяса. Сливки, сметана, жирный йогурт и взбитые сливки — все это является отличным соусом, приправами и десертами, но, снова напоминаю, что не нужно ими злоупотреблять. Кроме того, в жирной пище содержится очень много калорий.

Отлично! Вы только что начали путь к улучшению своего здоровья и приобретению жизненной силы. Вы больше не плететесь по земле, словно раненная газель в ожидании момента, когда мощные челюсти сомкнутся на вашей шее. С каждым днем вы становитесь менее вкусными и более опасными. Да, мы все нуждаемся в моральной поддержке, когда мы вдруг отказываемся от чипсов и газировки. Но разве не лучше съесть омлет на завтрак и после не перекусывать вообще? Сливочное масло, яйца и кокосовое масло гораздо вкуснее растительного масла и всяких спредов и после того, как вы некоторое время будете ими питаться, вы обнаружите, что рапсовое масло пахнет отвратительно, а то, чем вы теперь питаетесь, кажется менее жирным, хотя и содержит достаточно жира. Самое главное, вы больше не едите сахар в огромных количествах (простые углеводы) и скользкое масло семян. Скоро вы обнаружите, что от большого сочного куска мяса вас не клонит в сон. Вы поймете, что теперь, когда ваш организм адаптировался к жиросжиганию, вам стало проще без еды. У вас появится много времени, которое можно провести с пользой и которое раньше вы тратили на поиск и готовку еды. Теперь вам будет легче ходить в супермаркет, так как все, что вам нужно — это мясной и молочный отдел и стойка с разнообразными специями.

Шаг 3: Добавки для несовершенного мира.

Подумайте о добавках с содержанием витамина D3. Организм сам вырабатывает витамин D3 благодаря ультрафиолетовому облучению. Но наши предки не жили и не работали в помещениях. Вам придется быть осторожными, так как превышение определенной дозы ультрафиолетового излучения может сильно навредить.

Подумайте о добавках с содержанием омега-3 Если животных вскармливали зерном, то жир таких животных содержит большое количество омега-6 и гораздо меньше омега-3, чем в мясе животных, вскормленных травой. Добавки будут вам очень полезны, если вы едите мало жирной рыбы, беременны или не можете отказаться от жаренного. Льняное масло не является приемлемой заменой. Наш организм крайне неэффективен в преобразовании аминокислот из льняного масла. Скажем так: это полироль для мебели, а полироль – это не очень хорошо.

Я не врач, а вы сами в ответе за свое здоровье. Проведите свое собственное исследование, и, если вы заметите побочный эффект, используйте здравый смысл. Что говорит вам ваше тело является более важным, чем то, что говорят вам на различных сайтах. Если у вас получается, то вы можете быть уверенными, что вы правильно все делаете и становитесь здоровее, даже если вам пока не удалось сбросить вес. Со временем вы наверняка заметите, что вы становитесь счастливее и менее раздраженным, у вас исчезнут проблемы с кожей и вам будет легче приобрести солнечный загар.

Шаг 4: Играй как хищник.

Играйте активно, работайте усиленно, ищите приключения, а затем отдохните. Поднимайте тяжести, бегите, пока не собьется дыхание, залезьте на дерево и спрыгните, погоняйте мяч, вскопайте огород, порубите бревна. Тренируйте прыть, силу и выносливость. Люди будут смотреть на вас с восхищением, так как вы наслаждаетесь всем, что вы делаете. Будьте активны, не уподобляйтесь забитой газели, поедаемой стаей гиен. Весь мир – ваша игровая площадка! Если другие не воспользуются ею, тем хуже для них.

Не «делайте упражнения» не «делайте кардио». Самый эффективный способ улучшиться – выйти за пределы своих возможностей. Вы быстрее похудеете и разовьете силу, если полюбите короткие, но очень интенсивные тренировки. Они гораздо более эффективны, чем час кардио. Вы человек, а не хомячок, поэтому слезайте с беговой дорожки. Ну серьезно: ехать на работу на транспорте, а затем в фитнесс клуб на транспорте, в то время как ваши ближайшие родственники должны гнаться за антилопой или забить мамонта. А если не получается, то все остаются голодными. Вот откуда берется интенсивность.

Если вы хотите «делать упражнения», то приобретите гантели или гири. Таким образом, вы можете обойтись без фитнесс клуба. Мы стремимся стать здоровее и крепче, а в фитнесс клубе забота о теле больше напоминает работу. Нет, конечно, если вам это нравится, то можете продолжать ходить в фитнесс клуб. Я сам восхищаюсь теми, кто отдает много сил для достижения своей цели и созданию мускулистого тела. Но делать это вовсе необязательно. Помните, что вам достаточно коротких интенсивных тренировок, где вы полностью выкладываетесь. Вам необязательно посещать зал для этого. Если у вас время и если вам это приносит наслаждение, то обязательно нужно тренироваться с отягощениями и становиться сильнее. Особенно, если вы женщина. Не беспокойтесь, вы не станете вдруг похожи на Арнольда Шварценеггера образца конца семидесятых только потому, что вы приседаете со штангой. И если вдруг какой-то мужчина скажет вам, что вы «перекачались», и недотягиваете до его идеала высушенной воблы, то не стоит тратить на него ни времени ни усилий.

Не пытайтесь «экономить энергию». Сделайте физические нагрузки частью вашей жизни. Не тратьте время на поиск парковки, а оставьте машину где придется и пройдитесь пешком. Забудьте о лифте и поднимайтесь по ступенькам, разгребите снег со двора, наколите дров. используйте любую возможность подвигаться.

Поздравляю! Мы собрали все воедино. Вы наверняка теперь быстрее засыпаете и лучше спите, так как добавили больше физической активности в свою жизнь. теперь вы воспринимаете мир, как площадку для игр и смотрите на привычные места новыми глазами. Другими словами, теперь вы функциональны именно настолько, насколько планировалось природой. Теперь, когда вы стали сильнее физически, вы почувствуете, что вы стали сильнее эмоционально и ментально. Наверняка теперь вы знаете, чего стоите и желаете, чтобы окружающие это ценили, а не пользовались вашей беззащитностью. Теперь вы начинаете понимать каково это – чувствовать себя хищником и стали забывать те времена, когда вы были добычей. Вы почувствовали вкус власти и этот вкус сладок. Вы хотите большего.

Шаг 5: Оптимизация.

Теперь вы подчищаете мелкие недочеты. Многие из вас, возможно, не дойдут до этого шага, кто-то решит, что не страшно вернуться к прежнему образу жизни, а кто-то найдет здесь ключ к оптимальному образу жизни и здоровью.

Уберите из вашей диеты оставшиеся зерна. Если вы все еще не отказались от кукурузы, овсянки или новомодных «здоровых зерен», но немедленно откажитесь. Устраните все клейковинные зерна, такие как пшеница, ячмень, рожь. Вы должны были пройти это еще в первом шаге нашей диеты, но я знаю, что многие находят способ обойти запреты. Уберите бобовые из рациона. Это не так уж и сложно, если вы получаете достаточно белка и жира из мяса. Так же, как и зерно, бобовые являются семенами, а семена предназначены для птиц и грызунов, а не для человека. Избавьтесь от вредной пищи. Существует множество продуктов, умело маскирующихся под еду, но мы точно знаем. что это не еда. Я не буду перечислять все виды вредной еды, потому, что их тысячи наименований. Но если еда упакована в несколько слоев, если в составе встречаются незнакомые вам слова, если это суррогаты, то это все не еда. Попробуйте отказаться от молочных продуктов. Молоко мы уже исключили, но некоторым людям лучше держаться подальше от сыра, йогурта, и даже сливок. Сливочное масло содержит много жира и мало лактозы, поэтому не вызывает проблем почти ни у кого.

Теперь, когда вы элегантны, сильны и опасны, вы удовлетворены собой. Вы просыпаетесь полностью отдохнувшим, без болей и недомогания и вы знаете, что готовы выслеживать, преследовать и убивать, неважно, какие трудности приготовит вам новый день. Тем не менее, вы должны оставаться бдительными, чтобы не дать шанса паразитам. И вы внезапно почувствуете: Удовлетворение.

Шаг 6: Не переставайте охотиться.

Заставляйте себя развиваться в новых направлениях. Бывает очень просто застрять в одной программе тренировок. Изучите что-либо новое. Научитесь чему-то, в чем вы сейчас слабы. Попробуйте командные виды спорта, если вы одиночник, или наоборот – попробуйте одиночный вид спорта, если вы привыкли работать в команде. Поставьте себе цель, которой вы, как вам кажется на данный момент, не можете достигнуть.

Если вы хотите разок нарушить диету, купите что-либо изысканное и дорогое. Что-то такое, что вы не можете себе часто позволить. Я обычно покупаю что-нибудь в маленьких упаковках, ибо мы все знаем, как порой тяжело бывает остановиться. Стоит только открыть большую упаковку вкусностей и все – пиши пропало. Я, например, не могу остановиться, когда ем суши. Я их настолько люблю, что готов махнуть рукой на внешний вид и процент жира.

Относитесь с подозрением к любым советам. Книгу о диете может написать кто угодно. И большинство рецептов и планов составляются запутанно и сложно, чтобы заставить людей покупать книги с разъяснениями или посещать семинары. Помните, что в обзорных исследованиях вам не всегда укажут, что именно нужно есть, чтобы быть здоровым. Зачастую вы просто узнаете, что ели люди, вовлеченные в исследования. Тезисы и выводы часто искажают данные, а сравнения обычно приводятся между явно вредной пищей (сахар, трансжиры, очищенное зерно) и несомненно полезной (цельное зерно). Не всегда полезная пища хороша именно для вас и не всегда вредная пища является виновником вашего недомогания.

Прислушивайтесь к своему организму. Как только вы выйдете на новый уровень, когда вы почувствуете большую разницу, вы сами поймете, что для вас во благо, а что во вред. Меняйтесь постепенно, не меняйте все на корню и вы сможете понять, что к чему. если вы ведете активный образ жизни, то вам понадобится глюкоза, чтобы стабильно удерживать вес и поддерживать уровень энергии во время сильного напряжения. и если время от времени вы почувствуете, что хотите есть овощи, тогда преспокойно ешьте. Вам нужны некоторые микронутриенты.

Ваша жизнь и ваше здоровье в ваших руках. Вы всегда в ответе за ваше здоровье. Не позволяйте всяким «сенсационным» открытиям и новостям сбивать вас с толку. Всегда одно и то же – они сообщают, что какой-то новый вид продукта обязательно улучшит ваше здоровье, или пища, которую люди ели миллионы лет, внезапно становится вредной. Не доверяйте правительству, если они вдруг начали субсидировать аграрный сектор и уверяют вас, что стоит есть только подножный корм. Не забывайте, что жвачные животные гораздо лучше, чем люди и заводы, справляются с преобразованием растений в необходимые жиры, полноценный белок, и биодоступность питательных веществ.

Заключение: Жизнь хищника.

Жирное мясо, в буквальном смысле, сделало из нас людей. аминокислоты, полноценный белок и калорийность мяса позволили тридцатикилограммовой обезьяне, достаточной умной для того, чтобы добыть огонь, превратиться в современного человека. И, хотя львы, тигры и волки первыми добрались до мяса, именно нам удалось развиться до сегодняшнего состояния, так как мы являемся самыми эффективными хищниками на планете.

Теперь, когда вы питаетесь как хищник и играете как хищник, вы заметите, что и думаете вы теперь как хищник. Глупые люди теперь не раздражают вас, они существуют для ублажения верхов. Толстые люди не отвратительны, они просто вкусные. И нет ничего важнее, чем доверять участникам стаи, поэтому прочь всех нытиков, бездельников и недовольных. Пришло время ценить надежных и благополучных людей. Вы перестанете тратить свое время, силы и любовь на тех, кто этого требует и начнете дарить тем, кто этого заслуживает. Вы поймете, что заповедь «возлюби ближнего, как самого себя» не относится к тем, кто держит камень за пазухой. У вас появится сострадание к мычащему и блеящему стаду, частью которого вы не так давно были. Вы поделитесь своими знаниями с миром, так как понимаете, что ваши враги такие же хищники, как и вы, которые скрывают эти знания, чтобы продолжать извлекать прибыль от всеобщего невежества. А теперь давайте очистим свои холодильники, выложим оттуда коробки с замороженной пиццей и отдадим ее толстому соседу. Теперь пойдем в супермаркет и вооружимся тележкой, а не скромной корзиночкой, потому что мы загрузим туда много тяжелого, жирного, вкуснейшего МЯСА.

Живите свободно, живите красиво!

Источник:Courtesy of CrossFit816
Переведено специально для сайта crossfitberloga.com

Ребята из проекта ПАЛЕО И КРОССФИТ в своих видео подробно расскажут и покажут вам как правильно питаться.

А вот что вам расскажет о питании знаменитый Бородач из М4:

Кроссфит питание или 7 признаков того, что вы едите недостаточно

Диета играет огромную роль в состоянии нашего здоровья и спортивных успехах. Очень часто именно питание является слабым звеном, ингибирующим прогресс спортсмена. Как правило, результат не заставляет себя ждать, когда спортсмен переходит на питание, рекомендуемое Crossfit  (основа рациона- это овощи и фрукты, много зелени, постное мясо, орехи и семена, немного крахмала и сахара).

Тем не менее, даже те, кто едят здоровые натуральные продукты, по-прежнему становятся жертвами на другом контрольно-пропускном пункте питания: не едят достаточно!

Аспект, который практически всегда нуждается в коррекции — это количество пищи. Недостаточное количество еды может привести к потере мышечной массы, нехватке энергии, стрессу.
В этой статье мы рассмотрим 7 признаков того, что вы едите недостаточно!

1. Плохое настроение/ Высокое напряжение

Каждый человек испытывает стресс в той или иной форме на протяжении всего дня, жесткий CrossFit WOD- это отличный пример помещения организма в условия сильного стресса, связанного с физическим напряжением. Но стресс мы испытываем не только на тренировке, за пределами зала на действует множество раздражителей (работа, отношения, семья, городская жизнь), все это может привести к состоянию хронического стресса, которое опасно постоянной выработкой соответствующих гормонов. Один из этих гормонов- кортизол, он оказывает губительное воздействие на организм (с его избытком связаны болезни сердца, депрессия, ожирение, высокое кровяное давление ).
А знаете ли вы, что чувство раздражения также связано с тем, что вы едите недостаточно?  На самом деле, сложные углеводы (с высоким содержанием клетчатки, которые мы обычно получаем из овощей) имеют важное значение для производства в организме серотонина- химического вещества в головном мозге, которое поднимает настроение, подавляет аппетит, и имеет успокаивающий эффект.

2. Потеря мышечной массы

Тут все ясно, как белый день! Мало еды = никакого анаболизма. Если вы не начнете есть, вы будете продолжать терять мышцы. Организм остро нуждается в достаточном количестве жиров и углеводов, которые он использует в качестве топлива. И если тело не имеет мощного источника питательных веществ, он будет выкручиваться по-своему, чтобы получить энергию в другом месте, а это либо существующие жировые запасы в организме, либо мышечная масса, которая будет сжигаться для получения энергии. Так что, если вы начинаете испытывать необычную потерю веса и/или потерю массы мышц, которая видна визуально, срочно увеличьте дневную норму потребления пищи (но опять же, убедитесь, что питаетесь правильными видами продуктов).

3. Вы никак не можете достичь нужной потери жира

Вопреки распространенному мнению, иногда, чтобы похудеть, вы должны есть БОЛЬШЕ а не МЕНЬШЕ. 
Помните, что если вы не даете организму необходимое количество питательных веществ, он будет сохранять ваши жировые отложения и сжигать мышцы. В свою очередь, потеря мышечной массы приведет к замедлению обмена веществ (чем больше мяса в вашем теле, тем больше энергии вы тратите в состоянии покоя). Не забыли о нашем друге кортизоле? Увеличенное напряжение, вызванное отсутствием достаточного количества еды, приводит к росту уровня кортизола, который в свою очередь увеличивает хранение висцеральных жировых клеток в таких областях, как ваш желудок.

В общем, съедая не достаточно, вы можете достичь эффект прямо противоположный желаемому!

4. Плохое восстановление после тренировки

Как вы знаете, в среднем CrossFit тренировки выполняется при высокой интенсивности, соответственно вводят наш организм в стресс. Наши энергетические системы истощаются, наши мышечные волокна и ткани повреждены, так что мы должны убедиться, что делаем все от нас зависящее, чтобы помочь нашим органам восстанавливаться после тренировки. Необходимо выполнять много работы над мобильностью, растяжкой. Достаточный сон также является необходимым условием, но, пожалуй, наиболее важным фактором для успешного восстановления является питание.

Если вы обнаружите, что после тренировки чувствуете слабость, вялость, воспаление в мышцах (не путать с обычной болью в мышцах после жестокого WOD), вы должны есть больше!

Не думайте, что ваш организм будет функционировать на высоком уровне изо дня в день, если вы даете ему ограниченное количество топлива.
Для того, чтобы помочь организму восстанавливать и растить ваши мышцы, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы поднимать тяжелые веса и грести на большие расстояния, вы должны есть много пищи.
Не пренебрегайте перекусом сразу после тренировки. Это важно, поскольку рост мышц зависит от синтеза белка, чем быстрее он будет поглощен и усвоится, тем больше ваши мышцы будут развиваться в результате. Пейте сывороточный белок, или ешьте орехи, яйца или куриные грудки, как только вы закончите WOD, чтобы помочь организму восстановиться быстрее.

5. Не достигается желаемый рост мышц.

Существует множество факторов, влияющих на процесс гипертрофии, в том числе тип и количество упражнений, интенсивность, объем, отдых, использования принципа перегрузки и, конечно, диета. Наверняка, вы испытали на себе видимое увеличение мышечной массы, начав практиковать занятия кроссфит. Но многие спортсмены хотят гораздо больших измекнений в этой области. Основополагающим в этом вопросе является опять же питание. Если вы хотите построить мышцы, вы должны поднимать тяжелые веса. Если вы хотите, иметь возможность поднимать тяжести, вес которых постепенно увеличивается, вы должны больше есть.

6. Постоянный голод

Это самое простое. Если вы всегда голодны и хотите перекусить, вы, вероятно, едите не достаточно. Тем не менее, многие люди часто жалуются, что независимо от того, как часто они едят, они по-прежнему чувствуют себя голодным. Но при ближайшем рассмотрении их рациона становится ясно, что пища, как правило, состоит из простых углеводов (фрукты и обработанные пищевые продукты) и малого количества жиров и белков.
Вы должны есть сложные углеводы (зеленые и крахмалистые овощи), постный белка (мясо травоядных, рыба) и хорошие жиры (рыбий жир, авокадо, орехи и семена, оливковое масло). Организму потребуется много времени, чтобы переварить эти продукты, вы будете иметь медленно горящий источник топлива, который будет держать вас сытым в течение длительных периодов времени, сведёт на нет тягу «кусочничеству». Кроме того, ваш мозг будет работать лучше.

7. Недостаток энергии/ хроническая усталость

Если вы устали, прежде, чем закончилась общая разминка- это верный признак недоедания и знак к тому, чтобы пересмотреть что и сколько вы употребляете в пищу. Не пропускайте приемы пищи и не полагайтесь на сухофрукты и прочую ерунду, которая может дать вам дополнительную энергию перед тренировкой.
Как исправить проблему?
Излишне говорить, что просто «съесть больше»- это слишком просто. Очевидно, что это суть вопроса, но мы можем копнуть немного глубже. Необязательно увеличивать размер порций, можно увеличить количество приемов пищи. Чем  больше пищи вы съедите за раз, тем больше должна будет работать ваша пищеварительная система, в результате чего вы, можете чувствовать себя вялым и сонливым. Разделите необходимое количество еды на день на 5-6 раз с одинаковыми промежутками времени между ними. Это поможет регулировать уровень глюкозы в крови, не говоря уже о предоставлении вам постепенного высвобождения энергии и избавит от усталости.

Автор: William Imbo
Источник: http://boxlifemagazine.com/

Правильное питание и палео диета в Кроссфите

Правильное питание очень важно не только в кроссфите, но и в любом другом виде спорта. От правильного питания зависит очень многое, ведь если вы будете заправлять дорогую машину дешёвым бензином, то далеко вы на ней не уедите.

Множество популярных интернет-ресурсов, журналов и даже официальный сайт кроссфит, рекомендуют придерживаться палео диеты. Большинство изданий рассматривают её как основную диету в кроссфите и рекомендуют строить свой рацион, опираясь на основные принципы палео диеты. В этой статье мы не будем деликатно рассматривать данную диету, т.к. следующая статья полностью будет посвящена ей. Мы остановимся лишь на самом главном и сделаем свой вывод с коррективами и рекомендациями.

Почему ПАЛЕО ДИЕТА?

Немного о палео диете в кроссфите

Основные принципы палео диеты:

• Среднее содержание жиров в рационе.
• Умеренно высокое содержание животного белка (до 50%).
• Низкое содержание углеводов.
• Употреблять преимущественно свежие овощи и в большом количестве.
• Никаких напитков. Никакого алкоголя, кофе и даже чая.
• Полностью минимизируйте потребление зерновых культур в своём рационе.
• Фрукты должны быть преимущественно с низким содержанием сахара.
• Сладкое также должно быть полностью исключено.
• Забудьте о зерновых бобовых культур.
• Исключите молочные продукты.
• Питайтесь тогда, когда вам захочется. Забудьте о подсчёте порций.

Что нельзя есть?

• ⚠ Молочные продукты
• ⚠ Зерновые (например, пшеница, рожь и ячмень)
• ⚠ Бобовые (например, фасоль)
• ⚠ Отработанные масла
• ⚠ Сахар-рафинад
• ⚠ Соль
• ⚠ Ни алкоголя, ни кофе (предки не могли их производить в то время)

Что можно есть?

Какие продукты следует избегать?

Выводы и рекомендации

Многие принципы в этой диете действительно верны и важны, против которых не пойдёт даже самый скептический диетолог. Но мы все же выделим несколько сомнительных пунктов, которые нужно рассмотреть и принять к сведенью, если вы собираетесь использовать данную диету.

— Большое количество бела – это всегда большая нагрузка на почки, особенно это касается тех, у кого существуют проблемы с ними. Таким людям не рекомендуется есть больше 2 гр белка на килограмм собственной массы тела.

— Низкое количество углеводов! В палео диете полностью исключены зерновые и бобовые культуры, а ведь каши и макароны — это отличный источник энергии (медленные углеводы), которая необходима абсолютно любому спортсмену.

— Высокое содержание клетчатки не из зерновых, а из некрахмалистых овощей. Что может отрицательно повлиять на всасывание питательных веществ и белка.

— Молочные продукты. Дефицит витамина D и кальция может привести к хрупкости костей.

Палео диета в чистом виде – это не лучший вариант для человека, который активно занимается спортом, тем более, если вы тренируетесь больше 2-3 раз в неделю, а также любите кардио. Ведь такие ограничения и большой дефицит многих продуктов питания — это верный путь к развитию питательной недостаточности, который обязательно потом приведёт к проблемам со здоровьем.

Если вы всё же решили использовать палео диету как основную и не стремитесь похудеть, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

-Белок в рационе должен быть качественный, преимущественно из постного мяса. Он должен составлять около 30% вашего рациона.

-Углеводов должно быть около 40%. Они должны быть преимущественно медленные и с низким гликемическим индексом.

-Жиров должно быть не более 30% в вашем рационе, они должны быть преимущественно мононенасыщенные.

— Следите за кислотно-щелочным балансом. В каждом приёме где есть белок (мясо), добавляйте зелень или капусту, а также ешьте малину и ежевику.

— Омега 3 и 6 кислоты в вашем рационе, должны быть приблизительно в равном количестве.

— Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня.

— Добавьте в свой рацион молочные продукты. Выпивайте хотя бы 1-2 стакана молока в день и ешьте творог. В противном случае прикупите в аптеке комплекс витамин и минерал и пейте дополнительно кальций и D3.

На этом мы закончим знакомить вас с правильным питанием и палео диетой в Кроссфите. Если вы заинтересовались и хотите больше узнать про неё, то читайте следующую статью.