Питание при наращивании мышечной массы для девушек: составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин – Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Питание для набора мышечной массы для девушек ТОП 5 принципов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как быстро набрать вес девушке

Излишняя худоба – это не просто недостаток фигуры. Недостаточность мышечной и жировой массы тела может быть причиной многих проблем – от трудностей с зачатием ребенка до развития различных хронических болезней, среди которых снижение иммунитета, пищевые аллергии, расстройства пищеварения. Если такая конституция не наследственная, а приобретенная, необходимо обратиться к врачу, поскольку это может свидетельствовать о развитии онкологических заболеваний.

Узнать, как набрать вес девушке, лучше всего у врача. Именно он сможет определить причины, вызвавшие похудение, и порекомендовать необходимую диету. Поскольку употребление калорийной и жирной пищи в большинстве случаев не приносит желаемого результата, начинать нужно с мер, направленных на увеличение аппетита.

Существуют различные способы для того, чтобы увеличилось естественное желание кушать много и с удовольствием. Самый простой и действенный – больше проводить времени на свежем воздухе. После прогулки обычно возникает здоровый аппетит, и при этом улучшается метаболизм, необходимый для более полного усвоения пищи.

Если на прогулки на свежем воздухе не хватает времени, то перед едой рекомендуется выпивать стакан свежего натурального сока или красного вина. При этом есть нужно не реже 5-6 раз в день, перекусывая тем, что больше всего в это время хочется – фруктами, стаканом кефира или орехами.

Многие врачи, отвечая на вопрос, как набрать вес девушке, советуют после еды не суетиться, а отдохнуть около получаса. Для худых людей это хороший способ улучшить пищеварение, что позволит максимально усвоиться всем полезным веществам.

Так как набрать вес девушке довольно непросто, необходимо скорректировать свой рацион, отдавая приоритет белково-углеводной пище. Нужно чтобы не меньше половины белков приходилось на яйца, мясо и рыбу. Полезным считается мясо птицы – оно нежирное и питательное, а содержащийся в нем белок позволит быстрее нарастить мышечную массу для желаемого рельефа тела.

Ежедневное употребление нежирных кисломолочных продуктов также будет способствовать улучшению пищеварения, а, значит, и улучшению обменных процессов. Для завтрака вполне подойдет жирный творог с небольшим количеством домашней сметаны или энергетический коктейль, состоящий из стакана жирных сливок, 100 г творога и нескольких столовых ложек варенья или меда.

Подбирая рацион и решая, как набрать вес девушке, нужно помнить, что организму необходимы жиры, для чего нужно использовать для заправки салатов оливковое и соевое масла. Они богаты витамином Е, который придает сосудам эластичность и имеет омолаживающий эффект. Также для быстрого наращивания подкожного жира не нужно пренебрегать продуктами, содержащими углеводы – макаронами, картофелем, белым хлебом, сахаром и различными сладостями.

6 Жим штанги сидя.

Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу  не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.

В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

Анастасия, как растут мышцы

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления

Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие

Как строить свое питание для роста мышечной массы

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Что кушать, чтобы поправиться

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией

Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой)

Почему снижается вес

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся

Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Советы по коррекции питания

Быстро и эффективно набрать вес можно с помощью изменения рациона. Обязательное условие – это потребление большего количества калорий. Для обычной взрослой женщины суточная норма составляет 1200-1500 ккал. Чтобы поправиться, добавьте к этому количеству еще 500 ккал. Но помните, что добавочные калории должны поступать не из вредной (жареной, копченой, жирной пищи), а из полезных продуктов, таких как рыба, птица, мясо и сложных углеводов.

Так же в рационе должны присутствовать:

• фрукты;
• макароны твердых сортов;
• бурый рис и гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухофрукты;
• орехи;
• овощи.

Удобным вариантом станут фруктовые смузи с йогуртом и медом. Такие калорийные напитки и полезны, и питательны. Очень худой женщине, которая задумывается о том, как питаться, чтобы набрать вес, обязательно в меню надо включить полезные жиры растительного происхождения. Семечки, орехи, арахисовое и оливковое масло, авокадо – используйте эти ингредиенты в рецептах блюд.

Надо кушать чаще. Оптимальное решение 5-6 разовое питание. Также старайтесь увеличить размер порций. Завтрак – обязательный прием пищи. Кушать утром надо даже, если нет желания потреблять пищу, т. к

важно «заправить» организм строительным материалом для роста и развития мышц. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна

Необходимо, чтобы ужин состоял из белков.

Приблизительный дневной рацион

• завтрак – молочная каша + бутерброд с маслом + сладкий чай или молочный коктейль;
• ланч – творожный десерт или запеканка с фруктами;
• обед – борщ или суп + макароны с отбивной;
• полдник – протеиновый коктейль;
• ужин – запеченное мясо + овощной салат.

1 Приседания со штангой на плечах.

По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы

Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.

Топ продуктов для роста мышц

Среди недорогих продуктов найдется все необходимое для обеспечения полноценного бюджетного питания для набора мышечной массы:

Рис. Сочетается со всеми видами мяса, содержит полезные углеводы и 130 ккал на 100 г. Рис легко усваивается и богат витаминами, даже если речь идет о шлифованном продукте. Приготовление крупы не отнимает много времени. Можно приготовить рис с фасолью для получения очень вкусного и питательного блюда.
Гречка. Одна из самых полезных круп – источник витаминов и правильный углеводов. Содержит аминокислоты, а калорийность достигает 300 на 100 г без приготовления на молоке. В состав гречки входит обширный спектр минералов и бета-каротин

Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.
Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях

Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).
Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек. Можно есть сразу же после тренировки.
Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.
Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей. Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.
Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.
Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г. Содержат полезные белки и витамины.
Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.
Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам. Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.
Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

2 Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока	Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром	150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай	100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока	250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай	Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока	250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус	10 грецких орехов, 50 г цукат	1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца	1 киви, 10 орехов (миндаль)	3 вареных яйца, 1 банан	«Баунти» (3 конфеты)	100 г творожной массы, 250 мл ряженки	1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед	250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка)	250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г)	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье	250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварных макарон, запеченная форель без костей	250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина
Ужин	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г)	200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка)	Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай	250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка)	300 г картофеля, запеченного с курицей	250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка)	250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах)	2102/133/73/240	2118/148/70/222	2106/133/81/208	2112/130/83/202	2108/117/86/189	2092/130/84/240	2220/112/74/279

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Суть диеты

Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушкам, должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры. Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир. Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается. Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона. При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного. Для некоторых девушек это может показаться непосильным трудом, но спустя неделю питание войдет в привычку и 5 – 6 разовое употребление пищи станет нормой. К тому же порции употребляемой пищи не должны быть большими.

5-ти разовое питание

Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

Питание для девушек, желающих набрать мышечную массу должно базироваться на следующих принципах:

Основные приемы пищи должны происходить до 4 часов вечере. До этого времени три четверти продуктов, предусмотренных суточным рационом, должно быть съедено.

Нужно употреблять творог

С осторожностью следует употреблять продукты, в которых содержаться быстрые углеводы. Оптимальным временем их употребления является после тренировочное время

Но, увлекаться такими продуктами в большом количестве не стоит.
Для того чтобы питание для набора мускулатуры давало результат, женский организм необходимо снабжать водой. Нормализовать водный баланс позволят не менее 7 – 8 стаканов воды в день.
Чтобы избежать процессов, которые могут поставить под вопрос усвоение организмом белка, стоит продукты, которые его содержат не комбинировать с фруктами и овощами.
Для набора мышц диета должна быть совмещена не только с физическими нагрузками, но и с добавками, протеиновыми коктейлями, которые предназначены для того, чтобы питать мышечные волокна и обеспечивать их рост.
Приготовление пищи не должно предусматривать использование большого количества жира. Готовить продукты можно на пару, в духовке и с помощью варки. Отказаться придется от полуфабрикатов, которые способствуют образованию «апельсиновой корки».

Приготовление пищи на пару

Что именно кушать

Правильное питание для роста мышц включает огромное количество белков — по оценкам специалистов, для женщин потребуется примерно 10-30 граммов этих органических соединений в день, если произвести пересчет на чистый вес.

Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.

Молочные продукты

Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.

В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.

В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».

Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие. Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани. Однако есть у него и недостаток — при сжигании жира его почти не используют, поскольку такой белок распадается всего за 1-2 часа, полностью прекращая оказывать свое воздействие на организм человека.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!

Яйца

В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.

Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата. Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц. Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.

Соя

У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации. Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ. По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.

Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.

Все указанные белки, включая творог, молоко, сою и яйца, обязательно должны присутствовать в рационе человека, который хочет добиться прироста мышечной массы и улучшения своих силовых показателей.

231 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Какие продукты помогут набрать мышечную массу? — Рамблер/женский

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:

Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.

Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.

Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.

Следующий продукт для роста мышц — куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.

Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.

Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.

В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.

Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.

Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.

Обед — это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.

Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.

Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Блок похожие статьи

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.

Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.

После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.

Второй обед. Омлет из трёх яиц.

Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:

Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.

Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.

Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.

В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.

Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.

Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Количество или качество: что важнее в берпи?

Как соль влияет на тренировки?

Питание для набора мышечной массы для девушек

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется.  Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Обратите внимание: вам нужно рассчитать ваше дневное количество калорий самостоятельно, т. к. каждой девушке необходимо разное кол–во пищи с учетом веса, интенсивности тренировок и особенностей образа жизни.

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

• Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
• Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
• Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
• Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
• Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

Вторник

• Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
• Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
• Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
• Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
• Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

• Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
• Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
• Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
• Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
• Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
• Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
• Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
• Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
• Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

• Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
• Перекус – ряженка или кефир с творожком.
• Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
• Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
• Ужин – куриное филе и овощной салат.

Суббота

• Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
• Перекус – скушайте творог с бананом.
• Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
• Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
• Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

• Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
• Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
• Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
• Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
• Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

правильный режим и меню при диете для наращивания мышц, примерная программа еды на каждый день при тренировках

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

Опытные, профессиональные спортсмены придерживаются рекомендаций Тома Венуто, что питание должно быть дробным и сбалансированным, иначе накачать мышцы не выйдет. При этом продукты, необходимые для наращивания мышц, должны оставаться самыми простыми и доступными.

Время можно и нужно корректировать самостоятельно, учитывая работу, учебу, часы тренировочных нагрузок и так далее.

Однако существуют определенные часы, когда диета более эффективна для наращивания мышечной массы.

Чтобы обеспечить правильный прием пищи и не голодать, нужно питаться с соблюдением следующих правил:

1. Утро (завтрак) – с 7:00 до 8:30 – время употребления углеводов. Есть надо правильные углеводы. Это обеспечит высокую работоспособность в течение дня (на работе, после тренировки).
2. С 11:00 до 12:00 делать легкий фруктовый или йогуртовый перекус, чтобы следующий прием пищи не ждать, как небесной манны.
3. На обед (с 13:00 до 14:00) есть как можно больше углеводов, белков, жиров.
4. Днем (с 15:00 до 16:00) кушать орехи и сухофрукты.
5. На ужин (после 18:00, но не позже 21:00) необходимо подкрепить организм легкими белковыми продуктами.

Такой подход минимизирует скопление излишних жировых прослоек, что станет успешным для укрепления мускулатуры бодибилдера.

Диета для мышц в обязательном порядке начинается с высчитывания калорийности. Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять и тратить ежедневно, принято использовать базовый расчет Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: 88,36 (13,4x вес (кг)) (4,8 х рост (см)) – (5,7 х возраст (лет)) = BMR;
• для женщин: 447,6 (9,2x вес (кг)) (3,1 х  рост (см)) – (4,3 х возраст (лет)) = BMR.

Однако для наращивания мышц необходимо не только соблюдать правильное питание, но и заниматься физическими нагрузками. Поэтому полученный коэффициент калорийности нужно умножать на базовый показатель, то есть:

• нагрузки отсутствуют – норма BMR x 1,2;
• физические нагрузки от 1 до 3-х раз в неделю – норма BMR x 1,375;
• физические нагрузки от 3 до 5-ти раз в неделю – норма BMR x 1,55;
• физические нагрузки от 6 до 7 раз в неделю – норма BMR x 1,725;
• тренировки ежедневные и от 2-х раз на день – норма BMR x 1,9.

Суточные нормы калорий индивидуальны согласно пола и возраста.

Любая пища, содержащая углеводы, жиры или белок, имеет разные коэффициенты калорий. Нельзя говорить, что тот или иной продукт ­– лучший для роста мышц.

Для понимания того, какие продукты стоит употреблять, разработана детальная таблица белковых и БЖУ-продуктов для роста мышц.

Набрать «сухой» мышечный вес нереально. Ведь на каждый мускульный килограмм приходится определенное количество дополнительного жира. Для его сжигания и общей «сушки» достаточно сесть на низкок