Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия
Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениямиБольшинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Кому подходит эта диета?
Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
Основные принципы диеты при наборе мышечной массы
Советы Дениса Борисова
1. 5-6 разовое питание
Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.
6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
- Содержание углеводов — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
- Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
- Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Контроль жира[править | править код]
Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:
- Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
- Расчет белка — ваша потребность в протеине.
- Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
- Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы
Бюджетный рацион питания для набора массы
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты[править | править код]
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
Углеводные продукты[править | править код]
1. Зерновые.
- Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
- Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
- Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
- Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
2. Овощи и грибы.
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
3. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
Жиры[править | править код]
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.
- ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
- ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
- ↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
- ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
- ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.
План питания для бодибилдинга: что можно есть, а чего нельзя
Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.
В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.
Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).
Резюме:
Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.
Польза бодибилдинга для здоровья
Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.
Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.
Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).
Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).
Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.
При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.
Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).
Резюме:
Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.
Потребности в калориях и макроэлементах
Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.
Сколько калорий вам нужно?
Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.
Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.
Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).
Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.
По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.
Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.
Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).
Коэффициент макроэлементов
После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.
В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.
Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.
Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):
- 30-35% ваших калорий из белка
- 55-60% ваших калорий из углеводов
- 15-20% ваших калорий из жира
Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:
Фаза набора массы | Фаза совершенствования пропорций | |
| Калории | 3450 | 2550 |
| Белок (в граммах) | 259-302 | 191-223 |
| Углеводы (в граммах) | 474-518 | 351-383 |
| Жир (в граммах) | 58-77 | 43-57 |
Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.
Резюме:
Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.
Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя
Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.
Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.
И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.
Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:
Какие продукты следует есть
Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.
Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):
- Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
- Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
- Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
- Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
- Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
- Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
- Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
- Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, потребление которых следует ограничить
Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.
К ним относятся:
- Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
- Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
- Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).
В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
- Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
- Газированные напитки: Газированная вода или напитки.
Добавки для бодибилдинга
Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).
К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:
- Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
- Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
- Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).
Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.
Резюме:
Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.
Пример меню на неделю
Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).
По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.
Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).
Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.
Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.
Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:
Понедельник
- Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
- Перекус: Нежирный творог с черникой.
- Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
- Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.
Вторник
- Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
- Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
- Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
- Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
- Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.
Среда
- Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
- Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
- Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
- Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
- Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.
Четверг
- Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
- Перекус: Йогурт с гранолой.
- Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
- Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
- Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.
Пятница
- Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
- Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
- Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
- Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
- Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.
Суббота
- Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
- Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
- Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
- Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
- Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.
Воскресенье
- Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
- Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
- Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
- Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
- Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.
Резюме:
Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.
Что нужно помнить
По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.
Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение
Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).
Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).
Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.
Риски использования анаболических стероидов
Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.
В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).
Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).
Резюме:
При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.
Подведем итог
- В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
- Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
- Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
- Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
- Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
- Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Бодибилдинг
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Питание в бодибилдинге: базовые основы для спортсменов
Приветствую, уважаемые читатели и посетители проекта «Азбука Бодибилдинга»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло — Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.
Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.
Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.
Двинули, что ли…
Питание в бодибилдинге: вводное слово
Начну издалека (из-за границы :)). Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни — привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты).
Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.
Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.), затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.
Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)), свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.
Организм человека — уникален, а спортсмена-бодибилдера — уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге — важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.
Питание в бодибилдинге: основные принципы
Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.
Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:
- Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
- Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
- Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
- Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
- Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.
Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: «почему не растут мышцы?» и «что нужно есть для их набора?», если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.
Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.
Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.
Итак, вернемся к нашим принципам.
№1. Питайтесь часто
Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно — 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.
Рассмотрим пример.
Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.
Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?
Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 Ккал.
Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ — 2.
К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.
Примечание:
Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.
Если Вы относитесь по телосложению к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях). Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.
Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.
№2. Проявляйте внимание к аппетиту
Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.
Примечание:
Специалисты различают «истинный» и «ложный» голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод — желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.
Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.
№3. Жуй, жуй – глотай!
Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.
Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир — также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: «Жидкую пищу жуй, твердую — пей», но это именно то, что надо делать.
Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов), которые коктейль содержит.
№4. Скажи “нет” fastfood
Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood
Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже).
Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов), человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.
Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.
Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию — красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.
Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить :).
Послесловие
В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.), однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!
Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч.
PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения — комментарии к Вашим услугам.
PPS. вторая часть заметки
Питание в бодибилдинге 2 — SportWiki энциклопедия
БЛЮДО: Макчикен и стаканчик мороженого
СОСТАВ: 520 калорий, 36 г белка, 74 г углеводов. 8 г жиров
КОГДА: Сразу после тренинга
ЦЕЛЬ: После тренировки ваша мускулатура остро нуждается в «быстром» протеине и углеводах. Несмотря на то. что курица не может соперничать с сывороткой по скорости усвоения, ну а жиры замедляют усвоение углеводов, многие профи уверяют, будто комбинированное блюдо из Макдоналдса реально ускоряет восстановление. Диетологи считают, что пищеварительная система у некоторых атлетов лучше реагирует на твердую пищу, чем на белковый коктейль. Поставьте над собой эксперимент, посетив после тренировки Макдоналдс.
ЦЕЛЬ: Набор мышечной массы
ВРЕМЯ ПРИЕМА: Ужин
ИНГРЕДИЕНТЫ: (на 2 порции)
200 г говяжьей вырезки, порезать кубиками
Соль и перец по вкусу
2 моркови, порезать кусочками
1 чашка порезанного лука
2 ст. ложки муки
2/3 чашки говяжьего бульона [из кубика)
1/3 чашки пива
Оливковое масло
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Выложите кубики говядины в миску, посолите и поперчите. В глубокую сковороду налейте оливковое масло и разогрейте на среднем огне. Добавьте говядину и тушите, пока она не потемнеет. Выньте говядину со сковороды и переложите в миску. Убавьте огонь до слабого. В сковороду выложите морковь и лук, и тушите несколько минут, накрыв сковороду крышкой. Добавьте муку и хорошенько перемешайте. Через минуту добавьте бульон и пиво. Выложите в сковороду говядину. Тушите под крышкой 15 минут, время от времени помешивая.
СОСТАВ (НА ПОРЦИЮ): 359 калорий, 41 г белка, 27 г углеводов. 16 г жиров, 7 г клетчатки
ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить калорийность блюда, добавьте к нему бурый рис или макароны.
Следуй правилу!
Прием белков и углеводов сразу после окончания тренировки подстегивает рост мышечной массы. Не стоит ли тем, кто хочет похудеть, пропускать послетренировочный прием пищи? Не поможет ли это быстрее сбросить вес?
Прием пищи сразу после тренировки блокирует секрецию катаболических гормонов. Такие гормоны всегда переполняют кровь в финале длительных физических нагрузок. Если проигнорировать прием пищи, катаболическое состояние затянется и приведет к замедлению обмена веществ, а следовательно и жиров. В итоге сжигание жира ухудшится. Таким образом, отказ от пищи после тренировки гарантированно помешает похудению.
Даже если вы хотите сбросить лишний вес, не пропускайте прием пищи после тренировки. В течение 30-45 минут примите 40-60 г «быстрого» сывороточного протеина. К белку прибавьте «быстрые» углеводы в виде сдобной булочки, белого хлеба, восточных сладостей и пр. Количество углеводов зависит от интенсивности тренировки и составляет от 40 до 100 г. Не бойтесь принимать углеводы. Они не прибавят вам жира. Сразу после тренировки организм использует «быстрые» углеводы без остатка для восполнения потраченных запасов сахара в печени.
Полный отказ от углеводов не принесет пользы, а лишь затянет процесс восстановления сил после тренировки.
ЧТО ВЫБРАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА?
В супермаркетах вы наверняка встречали необычный продукт -сладкий картофель батат. Он родом из Южной Америки. Батат отличается высокой концентрацией глюкозы. Как вы считаете: какой вид картофеля стоит выбрать для послетренировочного перекуса?
ОТВЕТ: Батат имеет сладкий вкус благодаря высокой концентрации глюкозы. Однако усваивается батат не в пример хуже обычного картофеля. Как известно, самое главное после тренировки — быстрее насытить мышцы углеводами. Так-что, для этой цели больше подходит обычный картофель. Несмотря на то, что в его состав входят комплексные углеводы, он быстрее повышает уровень сахара в плазме крови.
ЕШЬ АПЕЛЬСИНЫ! Если вы хотите добиться мощного пампинга, ешьте апельсины. Ключевым элементом мощного кровенаполнения мышц является окись азота. Она расширяет просвет капилляров, и мышцы получают шанс впитать до 10-15% дополнительной крови. Врагом окиси азота являются свободные радикалы. Они быстро разрушают это соединение. На его защиту встает витамин С из апельсинов. Он активно уничтожает радикалы и, тем самым, уберегает окись азота от распада.
Пампинг плюс…
Смешайте все ингредиенты в блендере. Выпейте перед тренировкой для усиления пампинга.
Когда: Прямо перед тренингом
Действие: Сывороточный и соевый протеин нужны для быстрого введения в мышцы полезного аргинина, из которого образуется окись азота, усиливающая кровоток. «Медленные» углеводы, содержащиеся в апельсиновом и гранатовом соке, послужат источником энергии для тренировки. Соки также включают антиоксиданты, в частности, витамин С, продляющие «жизнь» соединениям окиси азота.
Состав: 340 калорий, 46 г белка, 34.5 г углеводов
Математика не права
Как известно, одна молекула жира содержит 9 калорий. Несложные подсчеты показывают, что потеря только одного килограмма жира требует потратить на тренировках 9000 калорий. Однако тут есть один подводный камень. Энтузиасты похудения стараются поменьше есть, чтобы увеличить энергозатраты. Между тем, дефицит калорий в питании блокирует сжигание жира во время тренинга. Вот и выходит, что знать математику мало. Вдобавок нужно знать и законы физиологии.
Знай разницу!
Если вы всерьез хотите прибавить мышечную массу, вам стоит запастись белковым концентратом. Его принимают до и после тренинга, а также днем между приемами твердой пищи. Несмотря на внешнее сходство белковых концентратов, имеющихся сегодня на рынке, и частую идентичность вкусов, они различаются своими питательными свойствами. В частности, порошковые протеины имеют разную скорость усвоения. Выбор конкретного порошкового белка зависит от целей тренинга и времени суток.
СЫВОРОТКА
(1 м. ложка]
85 калорий
20 г протеина
1 г углеводов
0 г жиров
0 г клетчатки
Сывороточный протеин является чемпионом по скорости усвоения. Его принимают в те часы, когда мышцы нуждаются в быстром насыщении белком: до и после тренировки, а также утром, сразу после пробуждения. Своевременный прием «быстрого» белка ускоряет рост мышц.
КАЗЕИН
(1 м. ложка)
120 калорий
23 г протеина
4 г углеводов
1 г жиров
0 г клетчатки
Казеин, как и сывороточный белок,готовят из молока. Однако в отличие от сыворотки он усваивается крайне медленно. Однако этот недостаток оборачивается достоинством, если принять казеин на ночь. До самого утра казеин будет снабжать вас аминокислотами.
СОЕВЫЙ
(1 м. ложка)
120 калорий
25 г протеина
1 г углеводов
1,5 г жиров
0 г клетчатки
Соевый белок усваивается почти так же быстро, как и сыворотка. Однако мужчины сое не доверяют, поскольку она содержит соединения, идентичные женским половым гормонам. Наука установила, что такие вещества «срабатывают» в организме женщин, а на мужчин не действуют.
ЯИЧНЫЙ
(1 м. ложка)
100 калорий
22 г протеина
3 г углеводов
0,5 г жиров
1 г клетчатки
Белок из куриных яиц отлично усваивается и служит надежным источником аминокислот для тех, чей желудок с трудом переваривает натуральный протеин. Правда, усваивается яичный белок не очень быстро. Его не стоит принимать до и после тренировки.
РИСОВЫЙ
(1 м. ложка)
110 калорий
21 г протеина
4 г углеводов
1 г жиров
1 г клетчатки
Мы привычно относим рис к углеводам, однако он содержит и много белка. Рисовый белок отличается тем. что в нем в 5 раз больше аргинина. Эта аминокислота способствует расширению мелких кровеносных сосудов, а вместе с ними надежной эрекции и каменному пампингу.
Источник Журнал Muscle and Fitness №2
Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов
После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт — сливочное масло — следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.
Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров, они имеют довольно большую калорийность.
Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов). Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки — нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению. Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.
Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.
Спортивное питание для бодибилдинга
Основа правильной диеты — нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин. При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.
Нежирные молочные продукты и белый хлеб — нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь, жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу.
Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они — строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.
Правильное питание при занятиях бодибилдингом
Но состав диеты — это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.
Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы, но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% — углеводы, 10% — жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150×2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи. В каждую порцию должны входить протеины и углеводы — ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.
Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно, в течение двух — трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…
У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь — спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:
- Первый из них — «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
- Второй препарат — таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.
Считайте калории
Цель начинающих — рост мышечной массы. Фундамент этого процесса — белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка. Но основная задача — чтобы росли мышцы. Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира, так сказать сделать мышцы сухими — подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу: 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р — Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая — максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.
- < Назад
- Вперёд >
Основные принципы правильного питания для профессионального бодибилдера
Любой спортсмен, который уделяет хотя бы пару часов свободного времени в неделю на тренировки, нуждается в особом режиме питания, поскольку затрачивает энергии в разы больше, чем обычный человек. Расход огромного количества энергии атлетом – не единственная причина, которая требует грамотного составления рациона для спортсмена.
Во время тренировочного процесса организм начинает работать в новом режиме – более интенсивном. Разнообразное и правильное питание необходимо будет не только для того, чтобы восстанавливать энергетический запас, но и чтобы поддерживать организм в нормальном, здоровом состоянии. Для этого нужна достаточно калорийная, здоровая и обогащенная различными витаминами и минералами пища. В данной статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания и какие продукты включить в рацион атлету для повышения продуктивности организма.
Главные столпы правильного питания и выполняемые ими функции
Грамотное распределение нагрузки во время тренировочного процесса, последующее восстановление клеток в организме и восполнение энергетического запаса возможно только при правильном питании.
Учитывайте, что пища не только служит источником энергии, но и является строительным материалом для всех клеток в организме. Именно поэтому так важно ее разнообразие.
Можно выделить несколько основных функций, которые должно выполнять питание при тренировках:
- снабжение организма атлета необходимыми витаминами и элементами, которые требуются для нормальной его работы. В данном случае калорийность продуктов подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от тех целей, которые наметил спортсмен;
- продукты должны обеспечивать нормальное протекание метаболических процессов и построения клеток в организме – с данной задачей хорошо справляются различные биологически активные добавки к пище;
- основной функцией правильного питания является регулировка веса спортсмена и изменение содержания жира и мышечной массы организма в сторону уменьшения и увеличения соответственно.
Зачем нужно правильное питание?
Тренировочный процесс существенно сказывается не только на энергетических затратах спортсмена, но и на качестве работы сердца, сосудов, нервной системы и других органов. Несоблюдение принципов ПП сначала приводит к острой нехватке энергии, а после и к истощению организма.
Поэтому очень важно включать в рацион продукты, которые содержат все необходимые вещества для организма, в том числе жиры и углеводы. Потребляемая пища должна быть исключительно натуральной: растительного или животного происхождения.
Общие требования к формированию меню атлета
Составление рациона для каждого атлета должно производиться в индивидуальном порядке. Это обуславливается выбранной спортивной дисциплиной, степенью нагрузок на организм и морфологических показателей самого спортсмена. Но все тренеры прибегают при составлении программы питания к общей формуле, которая имеет следующий вид:
Качественный состав пищи должен иметь 60% продуктов, содержащих углеводы, 30% отведено белкам и 10% приходится на жиры.
Что касается полезных макро- и микроэлементов, то их потребление должно регулироваться в зависимости от целей. В рацион можно включать продукты, богатые нужными веществами, или принимать специальные витаминные комплексы.
Питание в бодибилдинге 5 — SportWiki энциклопедия
Самые популярные орехи — миндаль и грецкие. Тех и других мир съедает больше прочих. Те и другие являются источником полезных растительных жиров. Львиную долю из них составляют мононенасыщенные жиры, помогающие профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мало кто знает, что один из двух орехов на равных соперничает… с рыбой! Он тоже содержит уникальные жиры из семейства омега 3. Какой, по-вашему?
Ответ: Грецкий орех. По правде сказать, жиры омега-3 имеются и в миндале, однако там их ничтожно мало. Что же касается грецких орехов, то одна порция, которую в большинстве стран приравнивают к 4О г, включает не менее 3 г таких жиров. К слову сказать, порция грецких орехов «тянет» на 185 калорий. Она содержит 18 г жиров (из них только 2 г относятся к насыщенным, а все остальные – к полезным ненасыщенным), по 4 г белков и углеводов и 2 г клетчатки.
Пажитник сенной или греческий преподнес спортивной медицине удивительный сюрприз. Ученые давали 50 силовикам по 500 мг экстракта этого пахучего однолетнего растения. Силовики интенсивно тренировались 4 раза в неделю. Ровно через месяц у испытуемых атлетов была измерена прибавка силы в базовых упражнениях. Силовики, принимавшие пажитник, опередили группу плацебо на 100%! К тому же они сбросили больше подкожного жира — почти на 2%. Главная сенсация состоит в том, что экстракт никак не повлиял на секрецию анаболических гормонов. Откуда же взялся прирост силы? Исследователи пока не разгадали секрет пажитника, тем не менее, рекомендуют его всем силовым атлетам. Дозировка: В день тренинга принимайте 2 капсулы экстракта за 1-2 часа до начала тренировки. В день отдыха принимайте 2 капсулы до завтрака вместе с утренним протеином.
Физические упражнения полезны не всем. Кое у кого они вызывают стойкое увеличение кровяного давления. Вообще-то, подобных «неудачников» можно легко выявить по результатам стресс-теста на «беговой дорожке», однако сложное медицинское оборудование есть далеко не в каждом фитнес-клубе. Медики установили, что не менее точным индикатором опасности является повышенная чувствительность к поваренной соли. Если вам частенько кажется, будто пища пересолена, значит, вы -кандидат на гипертонию. В таком случае вам следует ограничиться умеренными нагрузками. Борьба за рекорды вам противопоказана.
Самая большая сеть по продаже спортивного питания в США GNC обнародовала список продуктов, которые лучше всего продавались по итогам прошлого года.
ЗВЕЗДЫ ИННОВАЦИЙ
Победителями в номинации самых «продвинутых» добавок признаны: Labrada Nutrition, Muscle-Meds, Optimum Nutrition, Universal Nutrition.
ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ
Такой награды удостоились компании, которые предоставили магазинам GNC дополнительные бесплатные проспекты и буклеты. Эта информация помогла покупателям лучше понять смысл предлагаемых им научных новинок. CytoSport, lovate Health Sciences
ЛУЧШИЙ БАТОНЧИК
Вкус белково-углеводных батончиков принято ругать. Однако продукция одного из производителей стала счастливым исключением. Покупатели в один голос хвалят ее вкус. Supreme Protein
НОВЫЙ ПРОДУТ
Покупатель обычно встречает новые добавки с недоверием. Он ждет, пока их распробуют другие. Однако принципиально новые батончики для похудения в магазинах GNC расхватывали, как горячие пирожки. Впрочем, секрет успеха прост. Батончики уже продаются в продуктовых супермаркетах и успели доказать свою уникальную эффективность. FullBar
СОБЫТИЕ ГОДА
Эта номинация включает компании, чья продукция вызвала искренний восторг покупателей. Купив один продукт, они приходили за другим и не были разочарованы. Gaspary Nutrution, lovate Health
Если вы живете вдали от магазинов спортивного питания и не можете купить сывороточный белок, не сокрушайтесь. Выпив пару литров цельного молока после тренировки, вы получите тот же самый молочный белок, который, между тем, обладает куда более высокой биологической активностью, чем порошковый протеин. Вдобавок, молоко лучше справляется с послетренировочной дегидрацией, чем все известные на сегодня жидкости, от простой воды до специальных спортивных напитков. К тому же молоко поможет борьбе с подножным жиром. Оно содержит натуральные соединения, от которых реально худеют. Больше того, молоко ускорит ваше восстановление. Как установила наука, восполнение сил после силовой тренировки требует значительной активизации иммунитета. Если иммунитет слаб, силовые нагрузки быстро приводят к перетренированности. Цельное молоко повышает иммунитет лучше любых таблеток и вдобавок обходится без побочных эффектов.
Ученые продолжают ломать головы над тем, как ускорить усвоение креатина. Чем больше времени отнимает путь креатина в мышцы, тем больше его теряется по дороге. Долгое время чемпионом по скорости усвоения считался креатин этил эстер, однако теперь у него появился достойный конкурент — креатин гидрохлорид. В случае приема одинаковых доз моногидрата креатина и новой добавки, последняя действует быстрее и дает более высокую концентрацию креатина в плазме крови (на 50%). Преимущество объясняется тем, что гидрохлорид креатина лучше растворяется в жидкой среде. Если вы хотите попробовать «новый» креатин, ищите на магазинных полках добавку под названием «Соn-Cret».
Растворите протеин в воде, добавьте порцию мороженого щербета (замороженный фруктовый сок) и взбейте в блендере.
РЕЦЕПТ: 1 м. л. сывороточного белка со вкусом ванили + 1 м. л. казеина со вкусом ванили + 1 чашка щербета
ВРЕМЯ ПРИЕМА: После тренировки
ЦЕЛЬ ПРИЕМА: Смесь сыворотки и казеина лучше всего растит мышцы. Щербет содержит «быстрые» углеводы, которые вызовут ударную секрецию инсулина. Этот гормон обладает транспортной функцией и поможет быстрому усвоению обоих видов белка.
СОСТАВ: 379 калорий, 45 г белка, 45 г углеводов, 1 г жира
ЦЕЛЬ: Увеличение мышечной массы
ПРАВИЛА ПРИЕМА: В межсезонье, в качестве последнего перекуса перед сном.
ИНГРЕДИЕНТЫ: (Рассчитано на 2 порции)
» 1/2 чашки грейпфрутового сока (отжать половинку грейпфрута)
» 1/2 чашки сока лайма (отжать 4 лайма)
»200 г филе семги
»1/2 луковицы, нашинковать
»1 перец халапеньо, мелко порезать, извлечь семена
»1 томат, порезать кубиками
»1/4 чашки кинзы, мелко порезать
»1 авокадо
РЕЦЕПТ: Порежьте семгу мелкими кусочками, как для приготовления суши. В глубокой миске смешайте оставшиеся ингредиенты, отставив в сторону авокадо. Добавьте в миску кусочки семги и тщательно смешайте с остальным содержимым. Поставьте миску в холодильник и охлаждайте не менее часа, пока кусочки семги не пропитаются получившимся маринадом и не потемнеют. Когда начинка будет готова, очистите авокадо от кожицы и разрежьте пополам. Выньте сердцевину и ложкой чуть углубите центральную выемку. Используйте половинки как емкости и выложите в них содержимое миски.
СОСТАВ (на порцию): 419 калорий, 26 г протеина, 18 г углеводов, 29 г жиров
Источник Журнал Muscle and Fitness №5