Punisher. Философия. Диета. Тренировки. — WorkOut
Автор: Илья Городничев
Философия Тренировок
Я бы хотел сказать пару слов о том, что из себя представляет Ghetto Workout (Street Workout) по моему мнению, чтобы расширить ваше представление об этом направлении.
Когда тренируешься по одной программе, мало интереса, только результат волнует. На тренировках, особенно со своим весом тела, нужно как можно больше разнообразия в элементах, можно даже акробатику вставлять (я делаю заднее сальто или фляг далее отжимания до того места, где прыгнул сальто, и несколько раз так повторяю). Можно делать различные отжимания под музыку, словно успевать привести в движения суставы и остановить когда нужно.
На это подсаживаешься, ведь у каждого может быть свой стиль, пробуешь каждый раз что-то новое, сложное и соединяешь в комбо! Существует множество упражнений, будь то статические или динамические, а то и все вместе, что позволяет наиболее лучше развивать ваше тело.
Для меня Street Workout — это масса плюсов, ведь что может быть приятнее, чем усталось после тренеровки, которую строишь САМ! Из этого еще один плюс — КАЖДЫЙ, АБСОЛЮТНО КАЖДЫЙ может этим заниматься, придумывая упражнения подстать своему организму, придумывая собственный стиль.
Свобода имеет несколько смыслов в Street Workout. Тебя не мучают скучные программы, по которым ты тренируешься долгое время. Придумываешь программу на тренировке и следуешь ей, прислушиваясь к своему телу. Ты не думаешь о том, как бы успеть за день в тренажерный зал, ведь ты в любое время и в любом месте можешь начать тренироваться, будь то школа, институт, работа, дом, на отдыхе, даже в ванной! Занимаясь
Хочу добавить ещё одно. Основываясь на своем опыте: стоит только начать, сделать шаг, а дальше затягивает, появляется азарт (а каким будет мое тело? на что оно способно? буду ли я дальше чувствовать себя так хорошо?).
Тренируйтесь так, чтобы завтра снова хотелось тренироваться!
Диета
Многие спрашивают меня, как я добился такого рельефного пресса? Поэтому сегодня я расскажу вам о своей диете и сразу отвечу на вопрос, чтобы развеять все сомнения — никакой химии я не употреблял! Я противник всякой химии, в том числе и фармакологии, я вижу в ней больше минусов, чем плюсов.
Если вам что-то не понравится из этой статьи или вы будете не согласны со мной, только потому что услышали каких-то ученых, которые из лаборатории сказали вам что от большого количества творога умереть можно или что при сушке, молочное есть нельзя — пожалуйста. Я расскажу о том как я добился такого без ущерба здоровью, а вы уж смотрите на рекомендацию к этой статье и делайте выводы.
Всем известно, что нельзя построить хороший дом из песка, так и пресс нельзя построить, употребляя жирную пищу. Но жир требуется организму, поэтому передо мной стояла задача, как уменьшить жировую прослойку, чтобы четко были прорисованы все мышцы, без вреда организму на нехватку жира в еде. Я решил соблюдать диету по простому плану -употреблять ту еду,в которой на 100гр приходиться меньше 10гр жира,а белка как можно больше И так из чего состоит мой рацион:
С утра: каша на воде (геркулесовая,овсяная), фрукт (апельсин,яблоко). В этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.
В обед: снова каша (гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи (цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба (я отдаю предпочтение курице и индейке, рыбу можно любую, но больше белка в горбуше). Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами, в орехах много жира,это как раз та основная доза жира, которую вы получаете за день.
На ужин: в основном, это молочные продукты, что-то легкое, кефир, йогурт, творог (я именно творог каждый вечер и ем). Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды, поэтому и полезно перед сном есть творог, то где белка как можно больше, но молочное т.к. молочная продукция состоит из простых белков, которые легко расщепляются. Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки), то организм будет тратить энергию, чтобы переварить это, а на утро вы будете усталым относительно того случая, когда вы ели молочное. Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8%, более жирный не беру, чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.
К еде: так же я время от времени ем хлопья с молоком, молоко (меньше 3.2 процента), хлопья можно есть с утра, днем или вечером, на меня это не повлияло, в обед можно есть суп, но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.
Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки, насчет тела, сначала вы должны минимум жира употреблять (это где-то месяца 3-4). Поэтому, когда я начинал, я не ел жирную пищу, мучное, жареное, сладкое. Да и сейчас я так привык к той еде, которую ел в начале, что и не перехожу на все это, но иногда позволяю съесть что-то сладкое. Чаще всего ем мармелад, в нем 0гр жира.
Вопрос о фастфуде тоже актуален, особенно для тех, кто время от времени тоскует по нему. Рассказываю, я в макдаке съедаю иногда гамбургер, т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка, 10гр жира). Почему именно шоколадный? Потому что в клубничном и ванильном 10гр белка и 10 гр жира на 100гр, разницу заметили? Вот ответ на вопрос.
К слову о вредных привычках. Я никогда не пробовал курить и не хочу, я не буду сейчас рассказывать о вреде курения, это я напишу в другой статье. Алкоголь исключен из моей жизни, и никогда в ней не был, у меня сухой закон. Это — дисциплина.
И ещё одну важную вещь стоит сказать. Если вы задались целью стать красивее, стройнее, моложе — это прекрасно, все это стоит того, чтобы ограничить себя в чем-то. Но это только отправная точка. Я хочу чтобы вы не просто выбирали что-то более полезное, следили за составом, хотя и без этого никуда, если ты хочешь вкладывать в себя что-то хорошее. Это как снежный ком, вы начинаете с чего-то простого, а потом все больше и больше делаете полезного для себя. Вы ведь не хотите чувствовать себя
Тренировки
Я сразу предупреждаю вас, что свои тренировки старался подстроить так, чтобы они максимально благополучно действовали на мое тело. Обычно я тренируюсь 2 раза в день, каждый день, с утра и вечером. Помимо этого при любой возможности стараюсь придумать какое-нибудь новое упражнение или просто сделать подход на пресс.
Я стараюсь одеваться как можно теплее, перед тренировкой и на самой тренировке. Сначала я бегаю по 20 минут (10км в час), разогреваюсь, задаю ритм всей тренировке! И на протяжении всей тренировки я сильно потею. Стараюсь не давать себе остывать, прыгая на скакалке.
Я стараюсь прокачиваться за счет комбо, не люблю после сделанного упражнения, чувствовать себя бодрым, стараюсь делать до упора на основых тренировках. Например я делаю обычные подтягивания, устаю, далее я делаю подтягивания, только уже не за счет рук, а за счет спины и локтей (т.е. вы локти разводите в стороны — похоже на связь электрички с проводами или трамвая) — так вы сделаете еще на 10 подтягиваний больше сразу.
Тренируясь столько сколько я, уже не получаешь сильного эффекта от старых упражнений, поэтому я стараюсь придумывать как можно больше новых упражнений. Тело привыкает к нагрузке если делать одно и тоже упражнение, поэтому пусть ваш банк упражнений будет богатым. Так же время от времени я пробую менять принцип своих тренировок. 1 день я тренирую руки полностью, 2 ноги, 3 грудь, 4 спину, 5 пресс, и в выходные заново круг начинаю.
Если меня спросят о секрете успеха, то я скажу всего одно слово — регулярность. Регулярность тренировок — вот залог успеха!
Бонус
Наверняка вам известно чувство, когда «накрывается» ваша тренировка или не хватает времени из-за работы, учебы или каких-то бытовых дел. Но если у вас есть воля и стремление сделать себя лучше, я подскажу вам. Помимо того,что вы можете использовать свой вес в тренировках, вы можете использовать подручные предметы в двух вариантах:
1. Использовать вес этих предметов.
Допустим вы идете в магазин за продуктами. Нагрузите посильнее 2 сумки, равномерно, расчитайте так, чтобы хватило сил дойти до дома не опустив их ни разу на землю, подтягивая сумки вверх и сгибая локоть. Вы и другим сделаете приятное, взяв на себя груз, и себе тоже, ведь вы знаете, что это делает вас сильнее. Так же вы можете положить в сумку утяжелитель или просто нагрузить сумку чем-то тяжелым. Такое упражнение и не вызовет сильной реакции окружающих и отличная возможность потренировать дельты и предплечья.
2. Использовать предметы как вспомогательное средство.
Сидя на паре в конце аудитории или в конце класса можете «развалиться» на стуле, то есть вниз спуститься и делать небольшие подтягивания вверх прессом, кстати именно это упражнение и образовывает ту вертикальную полоску между кубиками, о которой все мечтают. Проверил на себе — работает! Для большей проработки пресса сядьте за «крупным» одноклассником или одногруппником, зацепите ноги за его стул и делайте базовый подъем на пресс. И опять же незаметно.
Помимо таких упражнений, сидя на парах, я между двумя стульями держу уголок или делаю отжимания как на брусьях.
По поводу всяких глупых вопросов: «зачем это надо?», «что за бред?» и т.д. Я пишу для тех, кто поставил перед собой Цель! Для тех, для кого слово «тренировка» не просто пустой звук! Кто стремится развиваться каждый день! Я помогаю достичь этого так, как сам умею, пытаясь внедрить воркаут в повседневную жизнь! Я не хочу чтобы вы видели в тренировках только брусья, турник и отжимания. Хотя это и основа, то с чего нужно отталкиваться. Когда спрашивают меня: «ты правда сделал «себя» на турниках?» становится не по себе, что люди видят воркаут только в паре железок. Помните, турник и брусья — это не предел! Окунаясь с головой в тренировки можно «прыгнуть» выше себя..
Турник и питание спортсмена.
Питание турникмена сильно зависит от нагрузок и от результата которого он хочет достичь.
1
Как еда влияет на тренировки
При работе с отягощением, спортсмен развивает силу и мышечную массу. Возникает потребность в белке как в строительном материале и жире как в источнике энергии. Для таких тренировок подойдут следующие продукты: творог, кефир, яйца, белковые коктейли, орехи и бобы. Конечно не стоит пренебрегать фруктами при интенсивной силовой нагрузке, просто для наращивания массы должно преобладать белковое питание и протеиновые добавки.
В случае когда спортсмен интенсивно работает с собственным весом, развивает выносливость мускул, например на турнике, диета меняется. Увеличивается количество углеводов, энергии которых хватит на пару часов тренировок (употреблять углеводные изотоники на протяжении занятия). Продукты: фрукты, овощи, хлебобулочные изделия.
2
В чем сила? Фрукты и сухофрукты
Многие профессиональные спортсмены выбрали для себя натуральный источник углеводов — фрукты.
Фрукты — натуральный сахар, кладезь естественных витаминов, энергия.
Продукты, которые стоит употреблять перед тренировкой на перекладине, для восполнения организма энергией:
Бананы
Без сомнений, бананы являются одним из самых «энергичных» фруктов. Он содержит полезные смеси сахаров, которых нет в искусственном спортивном питании. Благодаря клетчатки и витамину B6, бананы дают мощный питательный заряд.
В последнее время спортсмены взяли за привычку съедать по 2 банана перед занятиями, тем самым восполняя запасы энергии перед предстоящей тренировкой.
Сухофрукты: инжир, финики, курага, чернослив
Инжир
Является питательным фруктом, так как по содержанию полезных веществ, он превосходит большинство других фруктов.
В инжире содержится целый букет витаминов и микроэлементов, способствующие правильной работе сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и пищеварительной системы.
Полезные вещества Содержание витаминов в инжире: А, B1, В2, В6, С, РР Микроэлементы инжира: каротин, калий, магний, железо, кальций, фосфор, а также большим содержанием целлюлозы и ферментов.
Финики
Благодаря большому сочетанию сахаров, финики позволяю быстро восполнять физическую силу и энергию.
Финики весьма полезны для развития мышечной системы, благодаря содержанию витамина B.
При физическом переутомлении, финики позволят довольно быстро восстановить силы и энергию.
3
Зелень и овощи
Овощи являются одним из самых полезных и незаменимых продуктов питания для человека. Свою популярность они заслужили благодаря отличной усваиваемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ, без которых невозможно нормальная жизнедеятельность организма.
Обязательно включите в рацион обильное количество зелени и овощей.
4
Орехи и тренировки
- Это кладовая полезных веществ, необходимых для полноценной работы организма: минералов, витаминов, белков, клетчатки, незаменимых жирных кислот, причем их баланс в каждом виде орехов уникален. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.
- Жиры, из которых на 60-70% состоят орехи, не содержат «вредный» холестерин.
- Ядра орехов являются ценнейшим источником идеального белка, который может быть отличной заменой животному белку, особенно это важно в вегетарианском питании.
5
Как питаться занимающимся на турнике
Если цель занятий – наращивание мышц, то в день нужно съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса.
Важно помнить, что мышцы растут, если углеводов в организме в избытке, то есть их в пище должно быть 6-8 грамм на 1 килограмм веса.
За запас энергии в организме отвечают жиры.
Спортсмену нужно порядка 1 грамма жиров на 1 килограмм веса в день, но не более того, иначе в крови вырастет уровень холестерина и начнется ожирение.
Для роста организма и достаточного иммунитета нужны витамины, а для построения тканей и поддержания равновесия внутренней среды организма – минеральные вещества. Принимать пищу следует как минимум 4 раза в день.
Чтобы добиться интенсивного роста мускулатуры, питание дополняют протеиновыми коктейлями. Но для идеального результата нужно соблюдать баланс между физическими упражнениями, правильным питанием и достаточным отдыхом. Не стоит принимать пищу как минимум за час перед тренировкой и примерно два часа после нее, а в жидкости себя можно не ограничивать.
| Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке спортивного питания? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему. Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат. Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь. Пять ключевых добавокКонечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена: — Креатин Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов. Добавка № 1: КреатинКреатин – досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте АТФ во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок [4; 5; 8]. Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса [1], пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин [3]. Лучшие добавки с креатином— Optimum Micronized Creatine — MusclePharm Creatine — Twinlab Creatine Fuel Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 грамма вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня. После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель. Добавка № 2: Поливитаминные комплексыЗдоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм витаминов и минеральных элементов [2; 11]. Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания. Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы [2; 11]. Лучшие мультивитамины— Optimum Opti-Men — Optimum Opti-Women — MusclePharm Armor-V — Twinlab Dualtabs Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие [2; 11]. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами [2], поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов. Добавка № 3: Полезные жирыЛипиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры» [11]. Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон. Лучшие добавки с омега-3— Animal Omega — Optimum Fish Oil Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Добавка № 4: ПротеинПротеин – главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат аминокислоты, и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей. Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста. Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры . Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день. Лучшие протеиновые смеси— BSN Syntha-6 — BSN Syntha-6 Isolate — Dymatize Elite Whey — Dymatize ISO-100 — Optimum Gold Standard 100% Whey Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества. Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу». Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепямиКак уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к аминокислотам с разветвленными цепями (BCAA) относятся незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками. Лучшие добавки с BCAA— Optimum BCAA 1000 — Twinlab BCAA Fuel — BSN Amino X — MusclePharm Amino 1 Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани. Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата. ЗаключениеСреднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания. Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки! |
Спортивное питание и Воркаут
В данной статье я ставлю для себя задачу уточнить или же отчасти пролить свет на вопрос использования спортивного питания в такой дисциплине как Воркаут. Первым делом следует определить цели этой дисциплины. Воркаут является более творчески ориентированным видом спорта, нежели направленным на достижение определенного результата в виде нарощённой мышечной массы или предельных силовых показателей. Однако он не исключает все вышесказанное. Целью Воркаута является свобода от рамок тренировочных программ, места проживания, окружения, которое не предоставляет стандартных возможностей для полноценной тренировки. Философия Воркаута – свобода и творческое использование ресурсов среды.Воркаутом можно заниматься вообще везде, будь то допотопные гнилые советские спортивные площадки или новые современные, как, например, те, что производит компания Кенгуру http://kenguru.pro/
Собственно, отсутствие мест для тренировки и четкого представления как, сколько раз и чем построить и укрепить свое тело привлекает довольно широкий контингент лиц в это спортивное движение. Кто-то остается в нем, кто-то уходит, забросив это занятие после 3-5 месяцев сбивчивых тренировок. Частыми гостями характерных тренировочных мест являются молодые люди школьного возраста, часто не имеющие достаточных денежных средств на покупку абонемента в спортзал и различных спортивных добавок. Довольно часто начинающие “спортсмены” не имеют ни малейшего представления как работает их организм, в чем заключается принцип тренировки. Разумеется, многие не знакомы с целями Воркаута и выполняют упражнения с ожиданием иного результата. Упражнения носят беспорядочный нерациональный характер с соответствующим эффектом. Результатом этих действий является прекращение занятий, либо поиски решения в покупке спортивного питания (чаще всего при отсутствии минимальной информации об этой легендарной панацеи).
Успех любой деятельности зависит от ее правильной организации, планировании и учете важной информации. Неудовлетворительные результаты являются следствием хаотичного, неаналитичного поведения. При отсутствии или неудовлетворительном росте спортивных показателей следует проанализировать процесс тренировки. Причинами неудач могут быть нерегулярность, малая или слишком высокая нагрузка, неправильное выполнение, нерегулярное и неправильное питание. При правильном учете и устранении этих ошибок спортивное питание может вовсе не понадобиться. Однако, вследствие неудобного рабочего графика, типа телосложения и некоторых других обстоятельств многим людям не всегда удается восполнить баланс питательных веществ в необходимом объеме. Здесь на помощь приходят Протеин и Гейнер различных сортов и вкусов. В них содержатся необходимые микроэлементы, аминокислоты и витамины, способствующие ускоренному восстановлению после тренировки. Данные добавки не являются “химией”, повышающей показатели за счет анаболического действия гормонов, это концентрированная еда. Принимая их после тренировки можно увеличить прирост мышечной массы.
Тут мы подходим к сути вопроса о применении “спортпита” в рамках Воркаута. В Воркауте преобладают упражнения с собственным весом, которые имеют смысл в плане прироста массы на первых этапах. Поскольку основой роста мышц является стресс (нагрузка, доселе не известная мышцам), который заставляет приспособиться мышцу к новым запросам ситуации путем увеличения. Рост мышц не всегда может быть достигнут при работе только лишь со своим весом. При длительных тренировках без отягощения происходит увеличение выносливости, масса же остается на старых показателях. Этот кризис приводит к необходимости выбора: Воркаут или Спортивный зал. Поскольку большинство “воркаутеров” не являются действительными сторонниками его идеологии их выбор падает на путь увеличения массы и силовых показателей.
Наибольшую эффективность спортпит оказывает именно в сочетании с “железными” тренировками. Поэтому основным потребителем добавок является посетитель тренажерного зала. Применение в рамках Воркаута является менее популярным, но имеет место быть. Помимо белковых смесей в разряд добавок входят средства для увеличения выносливости и взрывной силы мышц и дополняющие действие базовой “протеиновой артиллерии”. Люди, принципиально предпочитающие наращивание выносливости, не имеющие цель прибавки массы, могут пользоваться именно этим видом спортивного питания.
В заключении стоит сказать, что использование спортивных добавок независимо от вида спортивной дисциплины требует правильного подхода. Под правильным подходом я имею в виду адекватную дозировку соответственно весу (информация доступна на упаковке, в интернет-сообществах или на сайте производителя), цикличность употребления и адекватное соблюдения режима питания (завтрак, обед, ужин). Верно учтя основные моменты тренировочной деятельности и пищевого распорядка можно достичь желаемого результата не зависимо от специфики телосложения. В случае высокой мотивации на определенный результат следует проконсультироваться с врачем-диетологом и со специалистом по тренировочным программам. Полученный эффект от соблюдения данных рекомендаций в конечном итоге позволит с лихвой компенсировать потраченные деньги и усилия.
Следующая статья называется: Кто такие турникмены?. Интересно?
Интервью с Adam Raw о тренировках, питании и воркауте
Свежее интервью с легендарным воркаутером из Чехии.
Привет, Адам, приятно говорить с тобой! Начнем с начала, расскажи, как ты пришел в воркаут и в какой момент решил организовать команду «Raw Workout»?
Салют! Я начал в 2010/2011 после того, как увидел видео с украинских фестивалей в Днепропетровске, а также видео <url=»http://workout.su/video/show_video/2434″>Lord Vital</url> и команд <url=»http://workout.su/video/show_video/437″>BeastMode</url>, конечно же, нельзя не упомянуть видео <url=»http://workout.su/video/show_video/1″>Ганнибала</url>. Так же на меня оказало сильное влияние знакомство с <url=»http://workout.su/articles/377″>LittleBeastM</url>, которого я встретил во время его поездки в Словакию.
В то время у меня было довольно мало знаний, но было огромное количество энергии и желания тренироваться. К сожалению, именно это и привело меня к нескольким серьезным травмам позже. Тем не менее, то время мне нравилось очень сильно, потому что воркаут тогда был совсем другим.
Среди остальных воркаутеров ты сильно выделяешься своим ростом и весом. Это создает для тебя какие-либо дополнительные сложности по сравнению с другими парнями?
Большую часть времени в прошлом я старался сделать все, что мог, и что показывали другие в уличном воркауте, потому что мне это просто нравилось. Только несколько людей знали и действительно уважали то, что я делал всё это с собственным весом около 90-96 кг.
Полагаю, что масса тела – главная преграда в любом виде физических нагрузок. Я всегда мучился во многих упражнениях из-за своего телосложения. Но генетика играет большую роль, и создает для нас значительные ограничения в плане изменения композиции тела. Именно поэтому я со временем выбрал создал свой собственный путь «Raw Workout», который заключается в разностороннем развитии и фокусе на базовых упражнениях.
У тебя много последователей и близких друзей, которые видят в тебе образец для подражания. Что эта поддержка значит для тебя и какую ответственность накладывает?
Конечно, я рад любой поддержке, но поклонники и фанаты – это только одна часть нашей тусовки. Я отношусь ко всем людям в своем окружении, как к членам семьи. Мы все в одной лодке и стараемся сделать лучшее с направлением, который так любим. Я недоволен ненавистью и непониманием, которые случаются в воркауте очень часто, это печалит. Я не в ответе ни за что, кроме “Raw Workout” с его сообществом, событиями и движением.
Многие люди хотят быть как ты и интересуются, как им достичь этого. Какие по твоему мнению три самых эффективных упражнения, которые новичок обязательно должен добавить к своему тренировочному процессу?
Подтягивания, приседания и отжимания для любого кто спросит, не важно что. Тем не менее, каждый должен стараться быть собой и найти свой собственный путь. Пути и результаты других должны только служить мотивацией и вдохновляющей энергией.
Немногие атлеты заботятся о проработке ног. Ты даже включаешь «пистолетик» с отягощением в качестве упражнений на массовых мероприятиях, как, например, «Чешская заруба воркаутеров». Почему ты думаешь, что люди должны тренировать свои ноги помимо обычных тренировочных программ?
Мы используем наши тела с рождения и будем использовать вплоть до смерти. Мы используем наше тело целиком 24 часа в сутки, поэтому я не вижу причин тренировать только одну его половину. Многие люди в воркауте отвергают это, потому что знают, что будет гораздо сложнее. Когда добавляешь массу ногам, то набираешь массу в целом – это математика и физика, прописная истина.
То есть они просто лукавят в большинстве случаев. Конечно, есть те, кто серьезно тренируется, но не заботится о прогрессе в целом, а только лишь хочет быть лучшим в одной конкретной вещи. Так называемые охотники за рекордами и самолюбы. Огромное пренебрежение тренировками ног это одна из важных причин, почему я называю «профессиональный уличный воркаут» «хромым спортом» и «сломанной гимнастикой». Опытные люди знают, что это все ради физического состояния – никто не должен тренировать только половину своего тела, а если тренируешь половину, то ты не настоящий атлет.
Чистая техника — это термин, который всегда стоит обсуждения, не только на силовых соревнованиях. Что это понятие значит для тебя и почему это то, что атлеты должны знать?
Чистая техника значит правильная техника. Ты делаешь либо правильно, либо неправильно. Если делаешь с чистой техникой — делаешь правильно, но если по какой-то причине не можешь делать чисто, значит находишься не на том уровне, который хочешь показать, и стараешься спрятать правду за уловками («читингом»). Чистое выполнение — это абсолютная необходимость на соревнованиях; это единственный путь гарантировать честную игру для каждого и должны быть строгие правила.
Я также верю, что без чистого выполнения не будет настоящего прогресса, неряшливое выполнение движений обычно приводит к травмам или застою. С другой стороны, чтобы научиться чистому выполнению нужно время. Это медленный процесс, но стабильный, правильный и несёт в себе большой потенциал.
В прошлом ты перенес разрыв связок бицепса. Как ты его получил и как восстанавливался после него?
Я был сильно перегружен из-за летних мероприятий, тренировок и открытия воркаут парков. Я делал очень многое и перепутал цели в жизни и воркауте. Более того я весил 95 кг и выполнял сложные элементы, такие как горизонтальная планка, подтягивания на одной руке, висы и упражнения с отягощением – это привело к микроразрывам в моих перегруженных связках. И затем я разорвал их, разгибая руки в заднем висе. Это худшее и самое рискованное упражнение, которое я не рекомендую никому с тех пор.
Я встретил много людей, которые травмировались тем же способом на этом движении. Это очень рискованно. Мне не повезло, так как я не планировал его делать и уже имел микроразрывы. Я вернулся в воркаут с помощью операции, терпения и специальной лечебной диеты.
Время от времени ты выкладываешь фото еды в Facebook. Какой диеты ты придерживаешься и какую роль играет для тебя правильное питание? Твое мнение о добавках?
Это очень большая тема, и я не могу объяснить сейчас в деталях. Я глубоко изучал питание в течение 10 лет и пробовал много вариантов специальных диет и подходов. Со временем я создал свой собственный путь через знание и собственный опыт, который я получил за это время. Я сосредоточился на органической пище, выращенной без добавления пестицидов, аллергенов, токсинов и опасных удобрений, которые могут содержаться во многих органических продуктах(например, злаки и овощи). Я против любой фабричной или приготовленной человеком еды, если она приготовлена неправильным способом и не натуральна (как некоторые высококачественные добавки, например).
Я сторонник здоровых жиров, как строителей здорового гормонального баланса и здорового тела, особенно жирорастворимых витаминов из природных источников (А, Д, К2) и простых источников углеводов в качестве энергии для моих тренировок, несмотря на то, что я поддерживаю низкоуглеводные принципы. Я не поддерживаю вегетарианство, так как получил неудачный опыт с ним связанный. Мой лучший совет поддерживать питание разнообразным, скромным и натуральным насколько это возможно. Постарайтесь получать максимум из минимума – для этого я использую многие «суперфуды» в небольших количествах.
Ты путешествуешь по Европе и миру и принимаешь участие в большом количестве мероприятий самого разного уровня. Что ты скажешь о текущем положении дел в воркауте, и о том, какое будущее его ждет? Есть ли разница между Европой, Америкой и Азией?
Есть большие различия, но одна вещь всегда останется прежней: есть люди, занимающиеся для улучшения физической формы, сделавшие воркаут стилем жизни, и есть люди, занимающиеся ради шоу, соревнований и самореализации. Будущее уличного воркаута как спорта и соревнований будет всегда связано с правилами фристайла, так как до сих пор нет профессиональной системы оценки как, например, в гимнастике; есть очень много свободы и все основано на индивидуальных мнениях разных судей.
По моему мнению профессиональный физический спорт существует долгое время, он идеален, поэтому и называется профессиональной гимнастикой. То, что показывают соревнования по фристайлу, всегда будет младшей разновидностью гимнастики, пока кто-нибудь не придумает особые правила. Поэтому я поддерживаю в основном базу с добавлением отягощений к повторениям или другие виды подходов и повторений, когда дело доходит до соревнований, потому что это всегда будет честно и легко создать корректные правила и следовать им. Я также поддерживаю и продвигаю движения, которые делают воркаут чем-то особенным. Это взрывные тяговые движения, такие как выходы силой, подтягивания на одной руке и соединения повторений в подходы (как старые тренировки Ганнибала, например) Это те навыки, которые мы не сможем найти в других видах спорта и именно это делает воркаут особенным, элитным, выходящим из ряда вон.
Я надеюсь, что система соревнований по фристайлу поймет однажды, что весовые категории необходимы и будет требовать более длинные сеты, как соединение классических и «олдскульных» воркаут-упражнений. Только это позволяет надеяться, что удастся сделать действительно великий и профессиональный спорт из всего этого, но как я говорил много раз: настоящий воркаут улиц и парков будет всегда оставаться как поддержание физической формы индивидуумов, команд и групп.
Всегда существуют споры по поводу настоящего воркаута и фристайла, в чем по твоему мнению отличие?
Настоящий воркаут это тренировка ради тренировки, больше для персонального развития. Фристайл – это демонстрация для людей и судей на соревновании, выполненная для других, а также ради вознаграждения, трофеев или эго.
Скажи еще несколько слов, расскажи о предстоящих проектах?
Будет многое, но в основном в моей родной стране. После того как я определюсь с наиболее важными проектами здесь, мы планируем распространить их по всему миру и в других странах.
Семья RAW растет быстро, потому что мы не исключаем никого из-за физической формы тела, мы продвигаем хорошо сбалансированные тренировки, которые могут удовлетворить любого в реальной жизни или в разных видах спорта.
Я надеюсь, что больше людей со временем перестанут соревноваться друг с другом, стараясь стать первым, и больше сфокусируются на помощи другим, помогая им стать сильнее с использованием ранее полученного опыта. Быть первым не круто, когда ты стоишь в стороне один. Мы все семья и находимся в одной лодке любви к движению и активному здоровому образу жизни.
Оригинал статьи: <url=»https://blog.calisthenics-parks.com/adam-raw-interview-about-training-workout-nutrition/»>ADAM RAW – INTERVIEW ABOUT TRAINING, WORKOUT, NUTRITION</url>