Полезные советы спортивное питание: Спортивное питание для начинающих! Вся правда! – Спортивное питание советы для начинающих  * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку

Спортивное питание: 7 советов | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Ренат Шагабутдинов

Эта статья основана на рекомендациях из книг Артура Лидьярда, Джо Фрила и других тренеров и специалистов, и моем личном опыте бегуна-любителя. Всегда учитывайте особенности своего организма и советуйтесь с врачами и тренерами, если есть какие-то сомнения.

 

Чтобы комплексно изучить вопрос питания, стоит ознакомиться с книгой Sports Nutrition for Endurance Athletes или другими аналогичными изданиями. Очень рекомендую даже тем, кто мало занимается спортом, для изучения вопросов правильного питания. В ней вы найдете ответ на практически любой вопрос по поводу минералов, витаминов, разных продуктов, схем питания до, во время и после тренировок и соревнований.

 

На русском языке можно изучить соответствующий раздел в «Библии триатлета». И, конечно, мы ждем книгу «Ешь правильно, беги быстро» 🙂

Особенно она будет интересна тем, кто стремится к отказу от мяса и молока и при этом хочет сохранить или увеличить количество и интенсивность тренировок.

   

А теперь советы:

1. Вода

Пить нужно много — 2 литра в день и даже больше. Если вы выпиваете меньше воды — нужно приучать себя к такому количеству постепенно. Существуют даже специальные программы для смартфонов, позволяющие отслеживать количество выпитой воды 🙂 Можно покупать минеральную воду без газа. Но во время тренировок для восполнения минералов все равно придется пользоваться изотониками.

2. Изотонические напитки

Важная вещь — мы теряем много соли во время тренировок, и пить только воду очень опасно. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил отмечает, что нехватка натрия может привести к летальному исходу при тяжелых нагрузках, и такие случаи, к сожалению, имели место. Это происходит, если в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках пить воду, игнорируя источники соли (изотонические напитки или капсулы/таблетки с солью).

Какой выбрать изотоник — дело вкуса. Можно покупать готовые в бутылках (в наших магазинах представлены Gatorade и Powerade), покупать порошки и разводить их (выйдет дешевле, но не существенно) или делать изотоник самому — смешивать, например, апельсиновый сок с солью и сахаром.

3. Витамины

Есть специальные витаминные комплексы для спортсменов — такие же мультивитамины, но с дополнительной дозой калия, магния, кальция. Впрочем, они не сильно отличаются от обычных мультивитаминных комплексов. В любом случае полезно будет проконсультироваться с врачом перед началом регулярных занятий спортом — вполне вероятно, что вашему организму понадобится дополнительная поддержка.

4. Углеводные гели

Это энергетическая подпитка на время соревнований и особо длинных тренировок. Рекомендую Nutrend или Isostar, если вам не нравится консистенция мёда — остальные гели имеют более густую консистенцию и слишком сладкий вкус, как правило. У Isostar есть и гели без вкуса. Главное — попробовать разные варианты и к соревнованию иметь при себе те, которые нравятся вам и не вызывают проблем с желудком. Никогда не нужно питаться чем-то совершенно новым на гонках.

Любой гель нужно запивать водой. Поэтому на забеге стоит доставать гель, когда вы видите пункт питания, где вам предложат воду. Гели с кофеином могут очень помочь, когда вы теряете концентрацию или очень устали. Стоит их чередовать с обычными.

Если вам не нравится употреблять гель, его можно растворить в воде и брать во фляжке с собой. Или покупать «drink gel» — гель, уже растворенный во фруктовом соке. Такой есть у производителей «Squeezy» и «Power Gel». Его не придется запивать.

5. Хондроити

БАД для суставов, очень полезная вещь при серьезных беговых нагрузках, чтобы сохранить колени в норме. Но для подстраховки подойдет всем, у кого большой ежемесячный пробег. Хондропротекторы — препараты, содержащие хондроитин — не спасут при артрозе или серьезной травме — к ним нужно будет добавить посещение врача, физиотерапию, упражнения, мази и так далее. Но для профилактики вполне подойдут.

Могу порекомендовать напиток Flexit компании Nutrend — в него входит хондроитин, кальций, коллаген, витамины — все, что нужно для сохранения суставов в порядке при тяжелых тренировках. Как и в случае с любыми добавками, витаминами и препаратами, визит к врачу будет очень уместен.

6. Соевое и шоколадное молоко после тренировок

Соевое очень рекомендуют в упомянутой выше книге «Sports Nutrition». Оно является источником протеина и кальция и легко усваивается. Коровье обычно смешивают с какао, сахаром и сливками — полученное шоколадное молоко считают лучшим восстановительным напитком после тренировок: были исследования, доказавшие преимущество этой простой смеси перед специальными «recovery напитками» — об этом писали в специализированном журнале Runner’s World.

7. Перед тренировками

Можно подкрепиться бутербродом с арахисовой пастой или бананами. Слишком плотная пища в больших объемах повредит — кровообращение будет направлено на переваривание пищи, что снизит эффективность тренировки. Если вы совершаете утреннюю пробежку, можно ограничиться стаканом чая, кофе или воды и позавтракать плотно уже после тренировки.

Лучшее блюдо перед забегами и длинными тренировками — макароны с тунцом или пицца с ним же 🙂 У тунца очень низкий гликемический индекс — энергии хватает надолго. А макароны — вообще классика для «углеводной загрузки» — не зря на любом марафоне (и других соревнованиях на выносливость) накануне проводится «pasta party», на котором организаторы угощают участников пастой.

Фото: Джина Кейтли.

Полезные советы по спортивному питанию для начинающих

Наверняка вам приходилось слышать о спортивном питании. Причём говорят о нём отнюдь не только спортсмены или частые посетители фитнес-центров, но и «новички». Сейчас эта тема крайне популярна, поэтому уже успела обрасти множеством мифом и требует разъяснения.

Спортивное питание: что такое и с чем едят

Что такое спортивное питание? Спортивным питанием называют пищевые добавки, принимаемые для повышения выносливости, активности, а также для увеличения мышечной массы. Чаще всего они являются лишь добавками к основному рациону, но никак его не заменяют. Каковы плюсы спортивного питания?Один из них ­– содержание белка. В некоторых случаях 1 чайная ложка таких добавок может сравниться по содержанию белка с 1 кг говядины.

Так как прогресс не стоит на месте, то и видов добавок становится с каждым годом только больше. Самыми популярными сейчас являются протеиновые ибелково-углеводные смеси, а также аминокислотные и витаминные комплексы. Выбор вида зависит от целей, которые перед вами стоят. Основными целями являются: похудение, набор мышечной массы или общее восстановление сил и энергии.

Полезные советы по спортивному питанию

Часто новички после того как начинают принимать спортивные добавки не сразу замечают результат, а потому разочаровываются. Порой всё дело в неправильно подобранном питании или же в банальном незнании основ, которых стоит придерживаться каждому вставшему на этот путь. В первую очередь, прежде чем начать принимать добавки стоит проконсультироваться со специалистами, определиться с целями приёма, а также выбрать подходящих конкретно вам вид. Однако помимо этого есть и другие простые правила, которых стоит придерживаться:

1. Соблюдайте режим.
2. Откажитесь от вредных привычек.
3. Сбалансируйте свой рацион.
4. Позаботьтесь о правильном подборе тренировок.

Спортивное питание для женщин

Спортивное питание для женщин

Отдельной главой в теме спортивного питания является женская линейка добавок. Так как основной целью для женщин является похудение или повышение общего тонуса организма, а не набор мышечной массы. Отличия женского питания от мужского минимальны. Чаще всего они заключаются дозировке активных веществ, которыхженщинам требуется значительно меньше. Действует спортивное питание на девушек также по-другому. Попадая в организм, добавки постепенно сжигают избыточный жир, но сохраняют необходимый баланс живых клеток, что приводит к постепенной потере веса.

Спортивное питание для набора массы

[sendpulse-form]

Тема набора массы больше близка мужской половине. Из женской аудитории в этой теме заинтересованы разве что те, кто профессионально занимаются бодибилдингом. Чтобы нарастить мышечную массу важно помнить всего несколько простых правил: иметь избыток калорий в своём суточном рационе, принимать правильно подобранное спортивное питание, а также не забывать о соответствующих тренировках.

Спортивное питание — советы для новичков от профессионалов

Открыть доступ

Советы по спортивному питанию
Сегодня существует большое количество советов и рекомендаций по спортивному питанию. Как правило, большинство источников расхваливает спортивные добавки, придавая им слишком большое значение. Однако такое питание – это всего лишь дополнение к нормальному рациону, необходимое для восполнения запасов того или иного вещества в организме. Главное – это наладить правильное питание из нормальных источников, полноценной и здоровой пищи. Выбор добавок основан на анализе количества и типов:

• белка;
• углеводов;
• жиров;
• витаминов;
• минералов.

Для этого разрабатывается комплексная диета – с учетом того, сколько и в какое время организм должен получить те или иные компоненты. Однако само по себе спортивное питание результатов никаких не дает и дать не может в принципе. Без полноценных тренировок невозможно построить свое тело. Добавки – это только помощник и строительный материалы для мышц.

Питанию нужно уделить особое внимание, так как именно оно является главным фактором, необходимым для получения нужных результатов. Правильный подбор и прием нутриентов гарантирует не только красивую фигуру, но и общее здоровье человека. Организм спортсмена постоянно испытывает высокие потребности в дополнительной энергии. В любом виде спорта сбалансированная диета является очень важной и значимой – она выступает неотъемлемой частью тренировочной программы, помогает готовиться к соревнованиям и добиваться нужных результатов. Рацион должен включать разнообразные продукты, способные обеспечить организм требуемыми элементами. Прежде, чем начать применять добавки, нужно научиться получать необходимые компоненты из повседневных продуктов.

Элементы	Функционал	Где содержатся
Углеводы	Основной источник энергии, который повышает и поддерживает уровень гликогена	Фрукты, хлеб, макаронные продукты, картофель, рис
Жиры	Концентрированные источники энергии, повышающие выносливость	Сливочные и растительные масла, жареная еда
Протеин	Способствуют восстановлению мышечной ткани	Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
Вода	Предотвращает дегитратацию организма	Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералы	Комплекс необходимых компонентов различных биохимических процессов, протекающих в организме	Овощи, фрукты, молочные продукты и др.
Клетчатка	Важнейший компонент поддержки множества функций организма	Злаки, овощи, фрукты

Рассмотрим более подробно добавки для спортсменов

Обзор спортивного питания

Сегодня добавки представлены на рынке в очень большом количестве. Многие из них эффективны, а многие-нет. Выбирать их необходимо из потребностей организма и конкретных спортивных целей.

Основные компоненты диеты спортсмена:

• протеины – это белок, представленный в более богатой и биодоступной форме, чем тот, который содержится в обычной пище. Он необходим тем, кто не может получать нужное количество данного вещества из простых продуктов питания. Главными его преимуществами перед, скажем, мясом птицы или творогом, является простота приготовления и высокий процент усвояемости. Они производятся в виде белковых концентратов (порошков) или батончиков, при чем, наиболее предпочтительным вариантом по соотношению цены и качества является именно порошковая форма;
• аминокислоты – представляют собой это элементы, из определенной последовательности которых строятся все ткани нашего организма, в том числе и мышцы. После тренировочных нагрузок аминокислоты отличаются особенной эффективностью, так как в них организм испытывает повышенные потребности. Они необходимы для ускорения процессов восстановления и регенерации мышечных тканей. Могут поставляться как в форме комплексов, включающих все основные виды веществ, так и отдельные, например ВСАА, глютамин, аргинин и прочие.
• гейнеры – белково-углеводные смеси. Используются для увеличения мышечной массы, а также для пополнения общего энергетического запаса организма. Необходимы только при усиленных тренировках, когда затраты энергии очень значительные;
• креатин — способствует увеличению силовых показателей атлетов и приросту мышечной массы. Вещество выступает в качестве внутриклеточного источника энергии для высокоинтенсивного тренинга, насыщая мышцы и увеличивая их работоспособность;
• жиросжигатели – группа препаратов различного состава, типа и назначения, специально разработанная для использования организмом жировых отложений в качестве основного источника энергии. Наиболее распространенной группой таких препаратов являются термодженики (от англ. Thermogenic Fat Burners). Их эффективность и принцип работ основаны, как правило, на принципах увеличения производства тепла организмом. Они ускоряют обменные процессы и активизируют деятельность ЦНС, а также подавляют аппетит.
• витамины и минералы — обладают биодоступными формами полезных веществ, а также высокой концентрацией. Кроме того, они выполняют целый ряд важнейших функций в организме – выступают в роли катализаторов, ускоряющих химические реакции, позволяют лучше переваривать и усваивать пищу, борются с переутомлением и перетренированностью, а также доставляют кислород и энергию в клетки.

Однако особого внимания заслуживает новейшая разработка российских ученых – «Леветон». Эта добавка является одной из лучших по соотношению эффективности и цены. Она полезна как спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом), так и людям, предпочитающим быть здоровыми и вести активный образ жизни. Леветон обладает выраженным анаболическим эффектом, способностью устранять эректильную дисфункцию, а также возможностью повышения резервных возможностей центральной гемодинамики при самой рациональной пропорции сердечного выброса и ЧСС. Он не токсичен, не является лекарственным и андрогенным средством. Препарат содержит в биоусваиваемой форме весь спектр микроэлементов, аминокислот и витаминов, которые необходимы спортсменам в предсоревновательный и соревновательный период.

Спортивное питание. Виды спортивного питания, полезные советы.

Спортивное питание — это группа различных препаратов, предназначенных для повышения продуктивности и эффективности спортивных тренировок без вредных для здоровья последствий.

После небольшого обзора и медицинских ограничений Вы найдете ссылки на полезные статьи о спортивном питании.

Виды спортивного питания

Протеины

Это концентраты белков, позволяющие принять в одной небольшой порции довольно большую порцию белка. Белок необходим для быстрого восстановления и роста мышц и улучшения биохимических параметров.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, включающие углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие препараты предназначены для быстрого набора общего веса и мышечной массы на фоне силовых тренировок. Гейнеры очень питательны и калорийны, поэтому всегда приводят к росту не только мышц, но и к увеличению содержания подкожного жира.

Креатин

Креатин — это вещество, содержащееся в мышцах и активно участвующее в механизме сокращения мышц. Главным образом при тяжелой кратковременной нагрузке. Дополнительный прием креатина позволяет увеличить силу и скорость сокращения мышц во время силовых тренировок. Это позволяет выходить за рамки привычных нагрузок и приводит к усиленной гипертрофии мышц.

Креатин эффективен, если Вы занимаетесь по скорстно-силовой программе тренировок и полноценно восстанавливаетесь между ними.

Жиросжигатели

Это большая группа препаратов, предназначенных для снижения веса тела за счет потери жира и воды.

К безвредным и эффективным жиросжигателям относится L-карнитин.

Существует большая группа препаратов, обладающих мочегонным действием (чаи, напитки, порошки, таблетки и т.д.). Они обладают лишь одним свойством — усиленно выводят воду из организма. Это неизбежно сказывается на весе. Однако, к потере жира это не имеет никакого отношения. Быстрая потеря влаги организмом весьма вредна для здоровья и мышечной массы.

Жиросжигатели, содержащие экстракты перца, различные стимуляторы (кофеин, экстракт гуараны) и т.д. приводят к временному ускорению обменных процессов в организме. Однако, они также повышают артериальное давление.

Поливитамины и минералы

Эти препараты призваны восполнять дефицит различных витаминов и минеральных веществ в организме спортсмена. При высоких физических нагрузках потребность в этих веществах возрастает. Дополнительный прием поливитаминов и минералов с учетом дозировок положительно сказывается на здоровье, замедляет процессы старения и износа тканей. Особенно в долгосрочной перспективе.

Здоровье и спортивное питание

Многие препараты спортивного питания очень полезны для здоровья, так как стимулируют обмен веществ и улучшают биохимические и физиологические процессы в организме. При условии, что принимаются по инструкции и с должными паузами в курсе применения.

Некоторые препараты имеют ограничения и противопоказания, как правило, указанные в инструкции.

Принимать любой препарат спортивного питания следует со строго определенной целью и обязательно ознакомившись с инструкцией и противопоказаниями.

Как правильно выбрать спортивное питание. Полезные советы

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни для тех людей, которые активно занимаются спортом. Использование этих продуктов в настоящее время является больше правилом, нежели исключением. Те, для кого спорт не просто увлечение, а образ жизни, без применения спортивного питания просто не обойтись.

Современные производители готовы предложить широкий ассортимент самых разных добавок, чтобы не ошибиться с выбором, для начала стоит определиться с целями, которые ставит перед собой человек. Если целью является снижение массы тела, образование рельефа мышц, уменьшения жировых отложений, то спортивные жиросжигатели можно выбрать тут, это именно то, что нужно чтобы достичь хороших результатов.

Благодаря спортивному питанию с добавлением жиросжигающих препаратов, можно набрать мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Практически все современные жиросжигатели представляют собой препараты, которые изготовлены из аминокислот или растительного сырья, при соблюдении доз они абсолютно безвредны.

Если необходимо спортивное питание для  набора массы, то стоит обратить внимание на добавки, которые в большом количестве содержат протеин, креатин, аминокислоты, полезные жиры, то есть все те вещества, которые оказывают благотворное влияние на рост мышц и набор массы тела. Широкий спектр продукции  представляет интернет-магазин спортивного питания muscle-lab.com, здесь можно приобрести препараты для набора массы и похудения от известных мировых брендов.

В настоящее время спортивному питанию уделяется повышенное внимание, это объясняется тем, что организм людей, который подвергается активным тренировкам, нуждается в дополнительной энергии и питательных веществах. Это довольно сложно получить без помощи специальных препаратов, одними приемами пищи здесь не обойтись. Более того не каждый спортсмен имеет возможность вести подсчет калорий или количество потребленных углеводов, белков и жиров. В этом случае на помощь и приходит спортивное питание, один коктейль своим составом способен заменить обычный полноценный прием пищи. Разумеется, прием добавок не будет иметь смысла, если не будет соблюдаться программа тренировок и диета.

Спортивное питание — это идеальное дополнение к ежедневному рациону тех, кто хочет иметь рельефное тело и работает над этим. Однако для того чтобы получить действительно хороший результат и не причинить вреда организму, стоит приобретать только проверенную сертифицированную продукцию, при необходимости  стоит проконсультироваться со специалистами.

7 практических советов профессионалов по питанию

Культуристы, без сомнений, самые «сухие» из всех спортсменов, то есть самые мускулистые. Об этом знают все, но не всем известны методы, которыми достигается развитая мускулатура. Когда то я слышал, что «ключ к успеху в бодибилдинге не в уникальных или специфичных приемах или упражнениях, как думают начинающие, а в практических советах, которыми делятся на страницах журналов известные атлеты-профессионалы с многолетним опытом».

Я разговаривал с несколькими профи, что б узнать, какие особенности питания помогали их успеху, и нашел ответы на свои вопросы, как сделать свое тело «сухим» и могучим. Если вы примите во внимание 7 советов и они станут для вас привычными, то обязательно сможете достичь успехов. И это не зависимо от того, поставили ли вы себе цель в ближайшее время выти на арену Олимпии.

Если хотите иметь «сухие» мышцы, следите за приемом углеводов

Есть много способов как употреблять углеводы для оптимального роста мышц, но можно констатировать, что все, с кем я общался, советовали уменьшить их употребление.
Тяжелоатлет, чемпион США 1996 года Джей Катлер говорит, что для тех, кто пытается «подсушить» мышцы, он может дать один совет — употреблять меньше углеводов в конце дня. Вот что говорит чемпион NPS USA 1989 года Эдди Робинсон: «Главное, что бы я посоветовал тем, тем кто хочет держать под контролем свое питание — это ужинать за 3 часа до сна. Ужин должен составляется в первую очередь с белков и, возможно не много зелени».

Это два совета, как уменьшить употребление углеводов вечером.

Эдди так же рекомендует, как изменять употребление углеводов во время диеты: «Вы должны время от времени изменять кол-во углеводов. Если вы больше чем 4 дня употребляете углеводы на уровне 100-125 г. в день, ваши мышцы начнут «сгорать». 75 г. это моя граница, ниже уже начинает уменьшаться поступление глюкозы в мозг и я стаю, как говорят, дурным». Эдди поочередно меняет 2-3 дня низкоуглеводного питания на два дня высокоуглеводного для оберегания мышечных тканей.
Майк Матараццо имеет к этому не много другой подход: «В период межсезонья я не сильно волнуюсь по поводу углеводов, но когда готовлюсь к соревнованиям, то употребляю их до 100 г. в день. Большинство калорий я пытаюсь получить за счет белков и жиров».

Употребляйте достаточно белков

Сколько белков нужно спортсмену, что б увеличить мышцы? Исследования показали, что атлетам нужно намного больше белков, чем людям, которые не занимаются спортом. Давайте выясним, что об этом думают профи. Эдди говорит: «Я употребляю 3-4 г. белков на килограмм сухой массы». Если у вас нет данных о состоянии вашего тела, приблизительно определите свой идеальный вес, при котором, по вашему мнению, вы были б сухим и имели б рельефное тело. Определенную цифру нужно умножить на 1,5-2 г. Это и будет необходимая норма белков в день. Трехкратная Мисс Интернешнл, Лаура Креваль говорит: «Моя норма белков — 2-2,5 г. на килограмм сухой массы». А Майк добавляет: «Мне нужно как минимум 4 г.».

Все люди немного разные, поэтому не стоит кого-то копировать и думать, что это то самое, что нужно тебе. Главное — употребить не меньше, чем спаливает твое тело за день. Большинство профи соглашаются с тем, что даже самому «крутому» из них не нужно более 4 г., и фактично они все употребляют не меньше 2 г. в день на 1 кг. сухой массы. Начинайте с низкого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы чувствуете, что никаких перемен не случилось, а с режимом тренировок, восстановлением организма и питанием все в порядке, по тихоньку увеличивайте употребление белков, пока не почувствуете их достаточность.

Контролируйте употребление жиров

Для большинства из нас это обозначает уменьшение его употребления. Есть общее правило — планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура дает такие полезные советы: «Чем меньше вы употребляете жиров, тем сильнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю.

В общем, употребление жиров составляет 20% от общего кол-ва калорий, а перед соревнованиями — 10 -15%. Если я уменьшаю кол-во калорий, то делаю это за счет жиров и углеводов». Майк, который был вторым на прошлом Pro Cup Canada, говорит, что как раз эксперименты с жирами привели его до такой могучей формы: «Я ем красное мясо и арахисовое масло. При низком уровне углеводов высокое содержание жиров делает мои мышцы объемными, а энергию неисчерпаемой».

Пейте много воды

Вода — это главное для жизни и хорошего здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Вода составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление для человека. который ведет не активный способ жизни приблизительно 2,5 литра в день. Этого не достаточно для активных людей, потеря воды с потовыделениями может достигнуть 3-х литров во время утомительных тренировок и физических нагрузок.

Вода также жизненно важна для перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием для интенсивной тренировки.

Культуристы, как правило, выпивают больше воды во время диеты. Вода также помогает выводить из организма отравные продукты распадения белков и жиров. А что о воде говорят профи? Чемпион США 1994 года Деннис Ньюмен выпивает во время диеты не менее 11 литров воды в день. Джей увеличивает употребление жидкости до 15 литров в время диеты перед соревнованиями. «Я выпиваю до 2-х литров воды после каждого приема пищи». Чемпион Арнольд Классик 1995 года Майк Франкос также добавляет: «Много выпитой воды увеличивает и расход. Не думайте. что ваше тело будет держать жидкость про запас».

Уклоняйтесь от пищи, которая прошла обработку

Употребляя меньше продуктов, которые прошли обработку, вы спалите больше жиров. Выбирайте продукты близкие к природному состоянию, в которых больше витаминов, минералов и других важных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи.

Майк Марацци: «Держитесь подальше от всей обработанной пищи, особенно от сахара. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если ваш организм легко держит воду». Денис соглашается с ним: «Главная вещь — это не употреблять обработанные продукты».

Готовьте пищу сами

Привыкайте к самостоятельному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или питания в ресторане. Вы будете знать, что получите именно то, что вам нужно. Как говорит Джей: «Очень важно самому готовить, потому что не всегда можно доверять заказанной пище. Я всегда все взвешу, поэтому, точно знаю, сколько чего съел. Мое питание под особым контролем».

Майк Франкос объясняет: «Перед соревнованиями я всегда беру еду с собой и не на кого не надеюсь. В межсезонье, проведывая родных, я не беру с собой еду, потому что знаю, что там будет, но когда я иду куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 порции».

Ешьте по распорядку

Планирую и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм постоянным пополнение полезных веществ. Лучше всего питаться 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Майк Франкос ест 6 раз в день каждые 2-3 часа. Деннис советует питаться по распорядку, чтобы можно было вычислить кол-во питательных веществ и калорий. «Если вы хотите выглядеть мускулистым, очень важно качественное питание и кол-во пищи».

Никогда не забывайте перекусывать после тренировки. В это время пища наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть богата белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело требует питательные вещества, для того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост ваших мышц. Если вы не позавтракали, то считайте, что сделали большую ошибку.

Не упустите свой шанс

Вот вы и получили 7 советов от профессионалов, которые помогут вам разработать собственную стратегию. Остается еще один, возможно, самый важный совет Майка Франкоса: «Будьте последовательны. Много людей очень быстро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не можете набрать за ночь 5 кг. мышц. Дайте шанс вашей программе. Не спешите».

Разрушаем мифы о спортивном питании — Стиль жизни

WomanHit.ru рассказывает, кому могут быть рекомендованы протеин и другие добавки

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 17:01

Спортивное питание поможет укрепить мышцы

фото: pixabay.com

Тема спортивного питания окружена таким количеством мифов, что некоторые люди отказываются даже слышать о нем и только восклицают: «Химия!» Бывалые спортсмены после каждой тренировки пьют белковые коктейли для пополнения запасов энергии на рост мышц, тогда как новички только пытаются разобраться во всей терминологии и составах. Давайте разберемся, кому показано и противопоказано спортивное питание, как выбрать подходящие добавки и как их правильно принимать.

Что такое спортивное питание

Под спортивным питанием подразумевают вовсе не привычные продукты, которые мы каждый день покупаем в магазине, и даже не продукты правильного питания. Это широкий класс пищевых добавок, в который входят как знакомые многим протеин и карнитин, так и более специфические — гейнер, БЦАА, другие аминокислоты и прочее. Спортивное питание позволяет спортсменам питаться согласно режиму, что особенно важно при наборе мышечной массы. В добавках содержатся полезные макро- и микроэлементы, которые, безусловно, можно получить из обычных продуктов, правда придется съесть их намного больше привычной порции, чтобы получить то же количество белков, жиров и углеводов, которые содержатся в порции сухой смеси. Стоит отметить, что добавки для мужчин и женщин одинаковые, различается только процент содержания в смеси конкретных веществ в силу разной физиологии полов.

Кому противопоказано спортивное питание

• Аллергия. Основной причиной, по которой нельзя принимать добавки, оказывается аллергия. Она встречается примерно у 10% спортсменов — это мало, но забывать указывать на это нельзя. Если у вас есть аллергия на животный белок, то выбирайте смеси для вегетарианцев — их делают из выжимки разных растений и высушенных овощей. От витаминов, жиросжигателей и прочего при возникновении аллергии стоит отказаться совсем. Типичные симптомы — покраснение и зуд кожи, тошнота, отек кожных покровов или горла, слезоточивость.
• Вздутие. Если вы склонны к образованию газов в кишечнике, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем идти в магазин спортивного питания. В протеине и гейнере в большой концентрации содержатся белки и углеводы, поэтому у людей с чувствительным кишечником может появиться чувство тяжести и даже запор.
• Полноценное сбалансированное питание. Прежде чем купить что-либо из спортивного питания, убедитесь, что оно вам нужно. Рассчитайте по формуле: 2.2 грамма белка на килограмм веса. Затем посчитайте в приложении для смартфона, сколько белков за день вы употребляете. Если видите недобор, то стоит увеличить количество приемов пищи или дополнить их приемом белковой или белково-углеводной смеси. Понять, нужны ли вам витаминные добавки, тоже просто — сдайте анализы крови у лечащего врача. Они покажут, если вашему организму не хватает кальция, фосфора и других важных элементов.

Кому нужно принимать спортивное питание

• Набор массы. Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка знаете, что для роста мышц нужен профицит калорий — вы должны потреблять больше, чем тратите. Пик роста мышц у спортсменов приходится на осень и зиму — тогда они набирают массу — и жировую, и мышечную. Чтобы потребить достаточно калорий, но не перегрузить желудок, стоит включить в рацион протеин или гейнер.
• Сброс массы. Кажется странным, что спортивное питание подходит для обратных процессов? Однако парадокс верен. Во время похудения девушки с трудом отказываются от любимых продуктов — конфет, печенья, чипсов и прочего, что портит фигуру. Производители белковых смесей решили эту проблему, выпустив протеин с разными вкусами — от клубники и шоколада до карамели и мороженого. В составе только белок, витаминные добавки, заменитель сахара и натуральные вкусоароматические добавки. То есть вы будете получать необходимый для похудения белок, но со вкусом молочного коктейля.
• Неполноценное питание. Если анализ крови показывает, что вам не хватает конкретных микроэлементов, то стоит пропить курс витаминов. Также спортивное питание поможет, если вы много работаете и не успеваете полноценно есть. Можно заменить им один из перекусов или ужин — получится сытный прием пищи, богатый белком.

Как принимать спортивное питание

Лучшим руководством для вас станут рекомендации производителя. На упаковках пишут, сколько граммов нужно взять на порцию, как часто принимать. Чаще всего в упаковках есть мерные ложки, которыми удобно отмерять количество порошка. Обычно порция протеина составляет 20—25 граммов в сухом виде, все добавки в форме таблеток принимают 2—3 раза в день с пищей или после нее. Некоторые добавки, вроде БЦАА и других аминокислот, разводят в воде или соке и пьют во время тренировки. Консультанты магазина обычно люди опытные, которые занимаются спортом, поэтому смогут проконсультировать вас по всем вопросам.