10 основных принципов правильного питания для снижения веса
Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Принципы правильного питания для похудения
1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака
Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.
2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным
Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.
3. Забудьте про правило «не есть после 6»
Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.
4. Употребляйте сладости только в первой половине дня
Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.
5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем
Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.
6. Каждый день выпивайте 2 литра воды
Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.
7. Исключите из рациона «пустые калории»
Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.
8. Потребляйте достаточное количество белка
Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.
9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней
Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.
10. Перед десертом съешьте зелень
Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.
Читайте наши полезные статьи о питании:
goodlooker.ru
Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка кров
medside.ru
Основы правильного питания: базовые принципы и продукты
Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.
Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать! 
Основные принципы правильного питания
Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:
- Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.
Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.
Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.
И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.
- Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:
- суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
- жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.
Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.
- Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
- Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
- Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.
Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.
- Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
- Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
- Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.
- Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
- Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
- Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
- Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.
Рекомендуемый состав дневного рациона
Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:
- Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
- Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
- Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
- Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
- Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.
Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!
Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!
greenportal.pro
Основные принципы правильного питания. Что положить на тарелку
Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого. Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект. Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.
Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.
Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня». Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом. Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.
Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами. Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время. Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.
Мы собрали основные принципы правильного питания:
- Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
- Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
- Ограничение употребления сахара и соли.
- Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
- Кушать два или три раза в день полноценно.
shutterstock_200385182_775.jpgОсновные принципы правильного питания
Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию. В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты. Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.
Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:
- Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
- Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
- Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
- В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
- Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
- Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
- В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.
Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.
shutterstock_192640940.jpgПри приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает. Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.
Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.
Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».
Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея. Не стоит наедаться перед сном. Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.
Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.
Правильное питание и мясо
С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.
«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.
Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина. А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.
Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.
Правильное питание: фрукты и овощи
Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.
продукты.jpgПравильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.
Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.
Правильное питание и овощи
Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.
В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.
Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.
Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.
Правильное питание и фрукты
Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:
- Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
- Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
- Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.
Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.
www.oum.ru
что можно и нельзя есть?
Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.
Зачем нужно правильно питаться
Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:
- ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
- улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
- кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
- сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
- улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
- соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
- волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
- мышцы и кости станут крепче и здоровее;
- настроение всегда будет хорошим.
Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.
Основные принципы правильного питания
Здоровый рацион включает в себя следующие правила:
- Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
- Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
- Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
- Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
- Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
- Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
- Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
Сочетание продуктов
Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:
- белки – растительные и животные;
- углеводы – простые и сложные;
- жиры – животные и растительные, полезные и вредные.
Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.
| Продукт | С чем можно употреблять | С чем не стоит комбинировать |
|---|---|---|
| Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные. | Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста. | Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой. |
| Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы. | Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла. | Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда. |
| Жиры растительные – масло. | Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться. | Белковые и крахмалистые блюда. |
| Животные жиры – масло, сливки, сало. | Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи. | Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок. |
Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.
Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.
Соотношение БЖУ, калорийность
Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.
Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.
При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.
В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.
Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.
Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.
Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.
Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.
Что можно и нельзя есть
| Можно всегда | Не часто | Никогда |
|---|---|---|
| Фрукты | Бананы, виноград – много сахара | Консервированная продукция |
| Овощи | Картофель, кукуруза – содержат крахмал | Консервированная продукция |
| Мясо | Свинина, баранина – слишком жирные | Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники) |
| Морепродукты | Жирные сорта рыбы | Копчёности |
| — | Орехи, семечки – много жиров, калорийные | — |
| Молочная продукция | Жирная сметана, сыр, творог | Копчёный сыр |
| Крупы, макароны | Бурый рис | Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы |
| Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты | — | Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике |
| Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус | — | Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус |
| Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие) | Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао | Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь |
| — | Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты | Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис |
Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.
Как построить правильный рацион
Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:
Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;
Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;
Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;
Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;
Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.
На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.
Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.
full-fit.com
Правильное питание – суть и основные правила
О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.
Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.
Правила правильного питания
В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.
Правила здорового питания
- Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. Последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
- Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
- Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
- Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
- Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
- Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
- Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
- Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
- Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
- Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку они необходимы организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.
Продукты для правильного питания
Одни продукты благотворно влияют на организм, другие, наоборот, ухудшают его деятельность и пагубно сказываются на состоянии многих органов. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.
Рекомендуемые продукты
Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа и булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.
Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.
Нежелательные продукты
- Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
- Кондитерские изделия, конфеты.
- Магазинные соки.
- Сахар – допускается около столовой ложки в день.
- Соль в минимальных количествах.
- Копчености, колбасы, консервы.
- Шоколад.
- Кофе.
Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.
Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.
Правильное сочетание продуктов
По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.
Какие продукты не рекомендуется сочетать:
- Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
- Углеводы с кислыми продуктами.
- Белки с кислыми продуктами.
- Белки с жирами.
- Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
- Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
- Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.
Правильное питание для беременных
Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.
Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.
Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности отеков, женщинам рекомендуют снизить употребление соли и жидкости.
Правильное питание для детей
Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.
Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.
Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.
Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.
Правильное питание для похудения
Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.
Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.
Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.
Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.
Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.
polzavred.ru
Топ 10 правил правильного питания — #ППМЕНЮ
Что такое правильное питание? Данный вопрос себе задают те люди, которые хотят быть в форме, хорошо выглядеть, сохранить молодость и красоту. Необходимо понять, что правильное питание это не пытка, а способ жизни. Сбалансированное питание поможет сбросить нежелательные килограммы, улучшить самочувствие и здоровье. На что же следует обратить внимание при планировании рациона? Перед вами ТОП 10 правил, которых должен придерживаться каждый!
- Калории. Очень важно следить за калориями. Данное правило относится не только к полным людям, но и к тем, кто не склонен к полноте. За калорийностью должен следить каждый. В современном обществе даже в каждом телефоне или просто в режиме онлайн есть программы, которые рассчитывают вашу дневную потребность в калориях. Также высокая калорийность частенько служит индикатором вредности пищи. Например, употребление в больших количествах различных сладостей и выпечки могут и не отразиться на фигуре, а вот на состоянии здоровья отразятся обязательно. Высококалорийная жирная еда вредно влияет на сосуды и печень.
- Важным фактором в здоровом питании также является частота питания. Рекомендуется как можно чаще кушать, как только потребует организм. В среднем питаться нужно 4-5 раз в день. Есть следует малыми порциями, не переедая.
- Сбалансированное питание — залог красоты и силы. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Удивительная вещь — это клетчатка. Ешьте ее регулярно! Ведь она улучшает пищеварительные процессы. Плюс ко всему она совсем не калорийна. Клетчатку можно найти в необработанных злаках. Овощи и фрукты во всех разновидностях помогут сохранению красоты и здоровья. Каша — королева стола. Полюбите каши, и все ваши органы не останутся в долгу. Еще один совет, который все знают, но никто к нему не прислушивается: ешьте больше белков. В день нужно потреблять достаточное количество белков для нормальной жизнедеятельности. Понятно, что это нелегко, но все же стоит постараться для своего здоровья, мышц и костей. Специи и приправы, которые придают пикантности каждому блюду, также способны улучшить обменные процессы и благотворно повлиять на отдельные органы.
- Необходимо употребление не менее 2 литров воды ежедневно. Человек не всегда различает истинный голод и чувство жажды. Для того, чтобы понять, что организму нужно еда или вода, необходимо выпить стакан воды и если через 10 минут чувство голода не пропадёт, можно садиться кушать.
- Витамины. Наверное, о пользе витаминов знают все. Необходимо стараться придерживаться баланса и не допускать витаминного голодания.
- Откажитесь от избытка сладкого (сахар, конфеты), колбас и копченостей, консервирований, от избытка жирной пищи, от избытка соли. Помимо этого, необходимо отказаться от быстрой еды, фаст-фуда и полуфабрикатов, которые негативно влияют на фигуру, а также могут привести к онкологии. Кроме прекрасной фигуры, организм отплатит вам светлым умом и налаженной работой всех органов.
- Освойте «Правило тарелки». Это принцип раздела тарелки на три части. На половине тарелке должны присутствовать овощи. На одной четверти — белки, а на другой четверти — углеводы.
- Еда должна отвечать сезону. Весной и летом необходимо питаться зеленью, фруктами и овощами. В это время года они наиболее свежие и качественные. Зимой лучше перейти на пищу, более богатую белками и жирами. Овощи лучше употреблять сезонные или замороженные.
- Завтрак. Всю ночь и уже после того как человек проснулся, ещё в течение двух часов организм расходует энергию. Если не позавтракать вовремя, то впоследствии целый день можно чувствовать себя уставшим. Поэтому так важно завтракать в течении часа после пробуждения.
- Правильно приготовленная еда – самая полезная. Пища приготовлена на пару, считается самой полезной. Так же для правильного питания подходит еда, приготовленная на гриле, в духовке без добавления масла или тушеная. А вот от жареного и копчёного лучше отказаться.
Такие элементарные основы правильного питания обеспечат вам чувство лёгкости и комфорта. Придерживаясь принципов правильного и здорового питания, вы сможете всегда великолепно выглядеть и сохранять красоту и привлекательность.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ppmenu.ru