Питание — Википедия
Пита́ние (физиологический акт) — поддержание жизни и здоровья живого организма с помощью пищи[1] — процесс поглощения пищи живыми организмами для поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития; составная часть обмена веществ. Животные и другие гетеротрофные организмы должны есть, чтобы выжить; их рацион и процесс поглощения питательных веществ зависит от биологического класса, к которому они относятся. У человека и животных питание является обычным видом повседневной деятельности.
Организмы, которые приобретают энергию за счет расщепления соединений, входящих в состав пищи, называются хемотрофами (все животные, грибы, некоторые паразитические цветковые растения, напр. повилика, а также хемотрофные микроорганизмы).
У бактерий существует два способа питания: гетеротрофное и автотрофное.
Гетеротрофные бактерии используют для своего развития готовые органические вещества. Бактерии, которые питаются органическими веществами, делятся на три группы — сапротрофы, паразиты и симбионты. Первые питаются отмершими останками организмов, а вторые и третьи живут за счет живых организмов.
Автотрофные бактерии сами создают из неорганических веществ органические. К автотрофным бактериям относятся цианобактерии, железобактерии, а также серобактерии[2].
В отношении растений питанием называется процесс добычи растениями неорганических соединений из почвенного раствора, воздушной или водной среды. Многие растения могут поглощать минеральные соли, создавая для этого микоризу.
Все грибы являются гетеротрофными организмами. Минеральные вещества гриб способен усваивать из окружающей среды, однако органические он должен получать в готовом виде. В зависимости от потребности в веществах, тот или иной вид грибов заселяет определённый субстрат. Грибы не способны усваивать крупные частички пищи, поэтому всасывают исключительно жидкие вещества через всю поверхность тела, при этом огромная площадь поверхности мицелия оказывается весьма выгодной. Также грибы могут питаться, паразитируя на животных и разлагая мёртвую органику.
Все животные являются гетеротрофными организмами.
Многие животные питаются только растительной пищей, их называют растительноядными.
Хищники используют в пищу других животных.
Животные, которые питаются как растениями, так и животными, называются всеядными.
Животные, употребляющие в пищу трупы животных, называются падальщиками.
Животных, обитающих внутри или на поверхности тела растения или другого животного и питающихся за его счет, называют паразитами[3].
Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме во многом зависит от того, как организовано питание человека с первых дней жизни. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, а также воду в необходимых количествах. При этом потребность в общем количестве и балансе отдельных компонентов питания в первую очередь зависит от возраста, вида трудовой деятельности и условий жизни. Под физиологическим (рациональным) питанием обычно понимают нормы, полностью покрывающие все энергозатраты организма, а для детей ещё и обеспечивают процессы роста и развития
Как отмечают ОЭСР и ФАО (2014), зерновые по-прежнему являются главным продуктом в рационе питания населения мира, однако во многих регионах в результате роста доходов населения и темпов урбанизации в рационе питания растет доля белковой пищи, жиров и сахара[5].
Общественное (коллективное) питание[править | править код]
Обще́ственное пита́ние, (сокр.: общепи́т) — отрасль народного хозяйства, совокупность предприятий, занимающихся производством, реализацией и организацией потребления кулинарной продукции[6].
Рациональное питание[править | править код]
Рациона́льное пита́ние (лат. rationalis — умный) — разнообразное и сбалансированное по всем компонентам физиологически полноценное питание здоровых людей. Рациональное питание является одним из главных компонентов здорового образа жизни — один из факторов продления активного периода жизнедеятельности человека
Лечебное питание[править | править код]
Приём диетической пищи, лече́бное пита́ние, диетотерапи́я (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания + греч. θεραπεία— терапия, лечение, оздоровление, лекарство), лечебный метод, заключающийся в терапии различных заболеваний, например сахарного диабета, специальной диетой.
ru.wikipedia.org
Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день
Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.
Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.
Принципы ПП
Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:
- Разнообразный рацион.
- Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
- Соблюдение выбранного режима питания каждый день.
В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.
Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.
ПП-советы на каждый день
Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.
Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.
В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.
Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.
Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.
Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.
Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.
Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.
ПП-меню на каждый день
Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.
А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.
Прием пищи | Варианты блюд | Примечания |
Завтрак | Овсянка с черникой Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки Пшенная каша с ягодами Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты) Яичница с зеленью | Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов |
Второй завтрак | Сырники Гречка, рис, перловка с мясом Рисовые блинчики Творожная запеканка Тофу или брынза с зеленью и томатами Салат из свежих овощей | Сложные углеводы или полезные жиры. Размер порции: 150–200 граммов |
Обед | Плов с курицей Крупные котлеты с крупами Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками Перлотто с индейкой Голубцы с говядиной | Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов |
Полдник | Омлет с зеленью Гречка с говяжьим гуляшом или курицей Свекольный салат с фетой Свежий салат из овощей с оливковым маслом Оладьи из кабачков или шпинатов Жюльен | Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов. Размер порции: 150–250 граммов |
Ужин | Белковый омлет со шпинатом Запеченная куриная грудка с томатами Паштет из тунца со шпинатом Мясной пирог Ленивые вареники | Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное |
Перекусы | Фрукты, зелень, орехи | Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира |
Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно
С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.
growfood.pro
Правильное питание для детей школьного возраста
Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?
Рекомендации по организации правильного питания для школьников
Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:
- Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
- Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
- Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
- Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
- Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.
Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.
Его величество – режим питания
Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.
Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.
Несколько слов о калорийности
Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.
- Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400ккалорий.
- Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500ккал.
- Старшеклассникам положено до 2800ккал.
- Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.
Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от ГроуФуд.
Что надо прививать детям?
Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться кушать правильную еду необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.
growfood.pro
нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании
Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!
growfood.pro
Интересные факты о правильном питании
О правильном питании сказано уже немало и его принципы многие выучили наизусть, поэтому иногда повторение одного и того же начинает утомлять. Но даже в такой избитой теме можно найти такую информацию, которую знает далеко не каждый. Итак, интересные факты о правильном питании.
Мы думаем о еде около ста раз в день
Да-да, в течении дня нам приходится около 100 раз принимать пищевые решения. Тут есть маленькая подсказка от одного диетолога: если девяносто раз была выбрана полезная еда, то в оставшиеся десять можно и позволить себе кулинарные вольности. Действительно, для того, чтобы быть в форме и сохранять здоровье вовсе не нужно становиться аскетом и питаться только безупречно правильно. Поэтому раз в неделю можно без вреда позволить себе и кусочек торта (не весь торт), и одно пирожное, и тарелку пельмешек. Исключение могут составить разве что спортсмены на этапе сушки – там все строго, сколько ни думай.
В молоке с пониженным содержанием жира больше кальция
Оказывается, жир вытесняет кальций, поэтому вытесняя жир из молока (но не полностью, немного жира оставим), на производстве повышают количество кальция в каждой чашке. Кстати, кости организма полностью обновляются за семь лет, так что еще есть возможность укрепить скелет у каждого. Кроме того, приятным бонусом в таком молоке будет снижение количества насыщенных жиров – их есть надо, но совсем чуть-чуть.
Раздельное питание с недоказанной эффективностью
Именно так: эффективность раздельного питания научно не доказана. Все остальные заявления голословны и не имеют достаточной исследовательской базы (пары коллег и просто самих по себе похудевших знакомых маловато). Вот порядок приема – это другой вопрос. Поскольку растительная пища (овощи и фрукты) перевариваются преимущественно в кишечнике, то их лучше «пропускать вперед», а только потом есть крупы и мясо. Тогда получится избежать брожения и вздутия живота.
Здоровое питание можно заказать на дом
Это действительно так. И впрямь можно сделать так, чтобы вам привозили в коробочках не лапшу и картофель фри, а прекрасные здоровые завтраки обеды и ужины, плюс перекусик, если предусмотрен. Для этого достаточно обратиться в компанию Grow Food – и правильное питание с доставкой на дом будет вашим спасением от кулинарных марафонов. Все блюда составлялись лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга и готовились командой высокопрофессиональных поваров. Таким образом, вместо вредных жирных и калорийных блюд к вам домой приедет сбалансированное меню, которое подарит ощущение сытости и довольства собой.
Есть после шести можно
И даже нужно, если вы ложитесь после 10 вечера. Достаточно кушать последний раз за три-четыре часа до сна – этого вполне достаточно, чтоб еда переварилась и не мешала организму спокойно отдыхать. Кроме того, если очень хочется есть, а на часах уже девять вечера – спокойно выпейте стакан не очень жирного кефира и не мучайте себя. От такого перекуса калорий лишних не прибавится и желудок не будет перегружен.
Меню правильного питания может состоять из неповторяющихся блюд
Причем тут даже не идет речь о том, что куриная грудка с солью и куриная грудка с петрушкой – это разные блюда. Здесь говорится о компании Grow Food, которая готова предоставить своим клиентам семидневное меню без повторяющихся блюд, причем все они ресторанного уровня и сбалансированного состава. Если вы считаете, что это действительно интересные факты о правильном питании, то просто зайдите на сайт компании и проверьте все их в действии – они реально работают.
growfood.pro
Мифы и факты о правильном питании
Наталья Кузьмич — домохозяйка, молодая мама и фитнес-тренер в одном лице. Мы уже писали о том, как ей самой удалось похудеть и научить этому других. Отзывы о той статье были разными, и из них мы узнали кое-что важное. Многим непонятно, что и как есть, чтобы быть здоровыми и стройными. Мы обратились к Наталье за пояснениями. Как выстроить правильное питание в рамках привычного для наших семей образа жизни и стандартного набора продуктов?«Если вы хотите похудеть, прийти в форму после родов, просто «немного подтянуться» или улучшить свое здоровье и самочувствие — прежде всего, вам нужно наладить режим питания. Это половина успеха. Даже больше половины»
Мифы и предрассудки
Многие, к сожалению, подвержены вредным стереотипам по поводу еды. Кто-то путает понятие «правильного питания» (ПП) с жестокими ограничениями, диетами, голодовками и «сушкой».
Другая крайность — мнение, что правильно питаться — дорого, потому что нужно есть одни авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа. Все обязательно «эко» и «органик».
И главное препятствие — страх, что ПП не устроит домочадцев и придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Удручающая картина: вы стоически жуете пресную куриную грудку и салатный листик, пока муж и дети уплетают плов и оладушки под вашим тоскливым взглядом. Мать на диете — горе в семье.
Не следует путать правильное питание с жесткими диетами
Рада сообщить вам, что все эти ужасы — ерунда! Можно одновременно заботиться о фигуре и есть нормально! Да, ПП это не «грудка с гречкой», а рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу.
Чтобы ПП прижилось и стало привычным рационом, нужно здоровое меню для всей семьи, составленное из доступных продуктов. Без жестких ограничений и запретов.
Принципы правильного питания
- 1 Здоровое питание — дробное
Выделите необходимое количество калорий на 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа — три основных и перекусы между ними — и старайтесь придерживаться удобного расписания. Например, в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — легкий перекус (за 2 часа до сна, не меньше!).
- 2 Готовим проще
Привычку готовить национальные блюда (борщ, пельмени, оливье, котлеты) мы переняли от мам и бабушек. Десятки ингредиентов и сложнейший процесс приготовления. Это многообразие вредно не только для фигуры, но и для вашей пищеварительной системы.
Зачем крутить фарш, шинковать туда лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать в муке, жарить с двух сторон? Можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и вкусно запечь в фольге. А тем временем нарезать салат из свежих овощей.
Чем проще блюдо, тем оно полезней.Это ключ не только к здоровью и красивой фигуре, но и вашему свободному времени.
Мясо или птицу лучше запекать в фольге со специями
- 3 Правильно выбираем источники калорий
Считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) нужно, только если вы хотите похудеть. А «на каждый день» привычная система питания сама быстро вырабатывается. На завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — белок (мясо, птица, рыба) и сложные углеводы, на ужин — белок и овощи. Два перекуса между обедом и ужином. Чтобы получать все нужные питательные вещества и оставаться стройной, этого достаточно!
Сложные углеводы — это крупы (кроме манной), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, диетические хлебцы, запеченный картофель.А вот простые углеводы (мучное и сладкое) едим умеренно. В них много глюкозы, которая очень быстро всасывается в кровь, но не успевает перерабатываться в таком количестве. Избыток оседает в жировых депо.
Перекусами могут быть фрукты и овощи, «правильные» бутерброды, протеиновые батончики, маложирный творог, кефир, иногда можно позволить себе ПП-десерт.
Правильное питание — дело привычки
Благодаря такому режиму мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, высокую скорость обмена веществ, контролируем чувство голода и, соответственно, не переедаем.
- 4 Экспериментируем со способами приготовления
Я не предлагаю обзаводиться пароваркой или делать все на водяной бане. Купите себе нормальную антипригарную сковородку и перестаньте лить много масла при жарке. Только это в три раза снизит количество лишнего жира, а заодно и канцерогенов в еде.
Я часто использую духовку. Запекаю там мясо, рыбу, овощи. В ней, по-моему, получается вкусней всего — сохраняются природные вкусы всех ингредиентов. А еще за едой в духовке не надо каждую минуту следить.
Полезнее, да и намного удобнее готовить в духовке
Не запрещаем, а заменяем: три самых удачных примера
Майонез — можно. Шок! Сенсация! Важно, какой и сколько
Не покупайте «бессмертный» соус с бесконечным сроком годности, с трансжирами и ароматизаторами. Где же взять другой? Есть два пути.
- Натуральный майонез продается в магазинах здорового питания.
- Сделайте его сами. Миксером на малой скорости взбейте оливковое масло, желток, лимонный сок и горчицу. Предельно просто и вкусно.
Один раз сосредоточьтесь и посчитайте, сколько ложек майонеза в день можно использовать при норме 1 г жиров на 1 кг веса. В 1 ст. л. домашнего майонеза примерно 17 г жиров. Например, вы весите 60 кг, значит, 60 г жиров в день. То есть, в день вам можно не более 2 ст. л. майонеза, плюс 1-2 ст. л. оливкового масла в салат.
Майонез не так уж и сложно приготовить в домашних условиях
Кстати, часто майонез добавляют везде как приправу просто по привычке. Но можно использовать натуральные специи, и вкус от этого только выиграет. Базилик, розмарин, тимьян, орегано, мускат и еще полтора десятка названий — купить их сейчас можно везде. Вы удивитесь, на что они способны!
Сладкое и мучное
Торты, конфеты, печенье и прочие десерты, особенно покупные, — это неимоверное количество сахара в сочетании с трансжирами. Выбирайте вместо них фрукты и сухофрукты, пастилу и зефир, натуральный мармелад, качественный горький шоколад.
Для приготовления блинчиков и оладий берите не пшеничную муку, а перемолотые в кофемолке овсяные хлопья. Вместо сахара используйте заменитель. Мне нравится Фитпарад №7, он не оставляет привкуса, но альтернатив — масса. Оладьи из овсяной муки, да с шоколадной пастой — это любимый завтрак моей семьи.
Фрукты — те же простые углеводы, поэтому с ними нужно аккуратнее. Про то, какие фрукты, как и когда лучше есть, у меня выложен очень подробный пост в Инстаграме.
«И, конечно, помните: нужно знать меру. Сладкого хотим не мы сами, а наш организм, привыкший к сахару не меньше, чем курильщики — к никотину. Но ведь это вы — хозяйка своего желудка, а не наоборот»
Колбасы и копчености
«Вкусные» потому, что в них огромное количество соли, жира и усилителей вкуса. Посмотрите на этикетки этих «мясных» продуктов!
Кстати, когда видите в составе заменитель животного жира или гидрогенизированный растительный жир — откладывайте это безобразие в сторону. Неважно, колбаса это или тортик. Поберегите здоровье.
Бутерброды с докторской можно легко заменить сэндвичами из цельнозернового хлеба и с разными полезными наполнителями: отварной курочки, тунца, авокадо, легкого сыра. А если добавить свежий огурец и соус из греческого йогурта с зеленью, вы вообще забудете, за что любили колбасу.
ПП-сэндвичи куда вкуснее и полезнее бутербродов с колбасой
Праздники
Отдельное испытание — наши традиции застолий. Держать себя в руках, когда вокруг столько соблазнов, сложно, но можно.
Помню однажды в гостях у свекрови я из всего обилия еды на столе выбрала рыбу и салат из овощей. И вежливо отказалась от торта, оливье, плова и холодца. Не стоит стесняться своего выбора. Поступаться принципами ради мыслей, как бы никого не обидеть, — очень глупо! Уважайте собственные решения, и другие тоже станут их уважать.
Во время застолий не стоит пускаться во все тяжкие
Кроме вдохновенных речей, дам несколько практических советов для особых случаев:
- 1 Первое, что важно сделать, — это не морить себя голодом, потому что «вечером за стол»! Нормально ешьте в течение дня. Ощущение сытости не даст сорваться.
- 2 Шашлыки выбирайте без жира. Лучше из лосося, курицы, индейки, морепродуктов.
- 3 В день застолья проведите полноценную тренировку. Это поможет вам до вечера сжигать калории, необходимые на восстановление.
- 4 Если употребляете алкоголь, то только один-два бокала сухого вина. Не забывайте пить воду.
- 5 Больше двигайтесь, играйте в активные игры, если вы на природе. Важно получать удовольствие не только от еды.
Про детей и мужей
Многие боятся переходить на правильное питание, потому что не уверены, что оно подойдет детям или при грудном вскармливании.
Однако правильное питание не может быть опасным при ГВ, потому как оно здоровое, рациональное.Это на диетах сидеть вредно, а вот ПП как раз самое разнообразное и наполненное всеми нужными и полезными веществами. Пока вы кормите грудью, можете просто не ограничивать себя в размерах порций, если хочется есть.
Про детей постарше могу сказать, что я своего ребенка в питании ни к чему не принуждаю. Например, Ксюша любит брокколи и ест ее, а вот мясо — нет. Я и не настаиваю. Главное, чтобы ребенок был активен! Если он ест «мало», но при этом прыгает и бегает, его не усадить на место, угомонитесь со своим обществом чистых тарелок. Не приучайте человека к тому, от чего сами теперь отучаетесь!
Наталья Кузьмич с дочерью
И не нужно бояться, что муж останется голодным: правильное питание — это огромное многообразие вкуснейших блюд. Вы можете готовить на всю семью, а если муж хочет на ужин больше, чем мясо с овощами, отварите ему, например, картофель или рис. Мужчина доволен и сыт, а вы — стройны.
Главное, чтобы дома имелась готовая полезная еда. Обычно бездумно есть вредности начинают, чтобы «заморить червячка». Однако мы уже выяснили, что готовить правильно — быстрее и проще, чем стряпать тяжелые (во всех смыслах) традиционные блюда, так что вашим домашним не придется долго ждать обедов и ужинов.
«Хотите быть стройной, при этом сытой и со здоровыми нервами? Это возможно!»
Итак, теперь вы знаете:
- 1 Правильное питание — это не диеты и жесткие запреты, а здоровый рацион, который можно сделать привычным и удобным на всю жизнь;
- 2 Есть важно регулярно и разнообразно, тогда организм не станет откладывать в боках запасы «на черный день»;
- 3 Чем проще состав блюда и способ его приготовления, тем оно полезнее для организма. К тому же вы экономите время;
- 4 Главный секрет — всегда можно заменить вредную еду полезной, и это тоже будет вкусно;
- 5 Придерживаться здорового питания реально даже на праздниках;
- 6 Правильное питание многообразно, сбалансированно и подойдет и детям, и вашему мужу.
www.woman.ru