Программа фитнес питание – Здоровое правильное питание с доставкой на дом — заказать готовую еду на неделю | Level Kitchen Москва | Санкт-Петербург | Екатеринбург

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

• для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
• для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

• 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
• 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
• 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
• 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
• 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

• Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
• На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
• Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
• На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
• После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Фото фитнес-питания

Правильное фитнес-питание — диета при занятиях фитнесом, рецепты, продукты

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях
    • Для девушек
    • Для мужчин
    • Питание
    • Тренажеры
    • Программы
  • Круговые тренировки
    • Для девушек
    • Для сжигания жира
    • Для мужчин
  • Силовые тренировки
    • Виды
    • В домашних условиях
    • Для женщин
    • Питание
    • Растяжка после
    • Для мужчин

Питание и диеты в фитнесе

Питание в фитнесе – это система достижения целей по изменению фигуры, которая способна вывести ваш прогресс на новый уровень. Правильное питание – это 40% прогресса в наборе мышечной массы, и около 60% успеха в жиросжигании. Важно научиться совмещать фитнес питание с тренировками, чтобы достигать результата в кратчайшие сроки и не тратить деньги на бесполезные добавки.

Фитнес питание. Цели

 

Среди сотен систем питания и тысяч диет выделим основные цели питания в фитнесе и бодибилдинге:

• Фитнес питание для набора мышечной массы.
• Питание для похудения и жиросжигания.
• Питание для набора веса.
• Фитнес питание для точечной коррекции фигуры.
• Питание для оздоровления и улучшения фигуры.
• Питание и диеты для улучшения работы гормональной системы, для улучшения самочувствия.

Питание в фитнесе и бодибилдинге почти не отличается между собой.

Сегодня мы разберем основные принципы питания для достижения перечисленных выше целей.

Питание для набора мышечной массы

Речь идет о наборе «сухой» мышечной массы с минимальным процентом жира. Такое питание основано на следующих принципах:

1. Принцип увеличенной калорийности. Потребление калорий должно превышать трату.
2. Принцип постепенности в питании. На новый рацион нужно переходить постепенно, без «рывка» в наборе калорий. Это сведет набор жира до минимума.
3. Питание должно улучшать работу гормональной системы, помогать организму вырабатывать нужные гормоны для восстановления и набора мышечной массы.
4. Соотношение Б-Ж-У (белки, жиры, углеводы) должно максимально раскрывать потенциал мышечного роста спортсмена.
5. Принцип дробного питания. Относительно ускорения метаболизма и прочих «ништяков» дробного питания у науки есть вопросы. Но дробное питание – это то, без чего вы не сможете потребить нужное количество калорий без ущерба для пищеварительной системы. Не портьте свой ЖКТ огромными порциями, используйте дробное питание.

Рассмотрим перечисленные выше принципы на примере 60-килограммового подростка Вани. Нашему подопытному 17 лет и он очень хочет накачаться, избавиться от прозвища «дрыщ».

Первое, что он должен сделать, – посчитать сколько калорий он потребляет на каждодневной основе. Взвеситься и считать калорийность на протяжении недели.

Спустя неделю тренировок Ваня взвешивается, смотрит на себя в зеркало и видит или не видит изменения. В том случае, если вес не изменился, к каждодневному рациону Ваня добавляет литр молока (кефира, ряженки или 500-600 калорий из мяса, яиц, кисломолочной продукции, морепродуктов), вновь производит те же действия.

У 90% «Вань» это изменение в совокупности с правильными тренировками приведет к набору сухой мышечной массы. Для мужчин и женщин, которые не являются фанатами фитнеса и бодибилдинге, лишние 1000-2000 мл молока позволят набирать мышечную массу с максимально комфортной скоростью. Просто добавьте пакет молока или его эквивалент из продуктов животного происхождения (около 500-600 калорий) и следите за результатом.

Постепенно вводим в рацион продукты, которые повышают уровень тестостерона. Убираем из него пищу, которая снижает уровень главного мужского гормона. Эти изменения гарантируют более быстрый и «сухой» рост мускулов.

Выполняем следующие действия:

1. Добавляем в рацион продукты с высоким содержанием жиров животного происхождения и холестерина. Оптимально – куриные или перепелиные яйца с желтками. Пищевой холестерин абсолютно безвреден. Он является сырьем для гармоничной работы гормональной системы, для строительства молекулы тестостерона. Кроме того, пищевой холестерин защищает ваши сосуды, что позитивно скажется не только на тренировках, но и на качестве и продолжительности жизни.
2. Исключаем из рациона продукты с высоким ГИ, чрезмерным содержанием быстрых углеводов. Это весь фаст-фуд, сладкое (торты, пирожные), хлебобулочные изделия, жареная на трансжирах продукция. Не обязательно отказываться от любимых лакомств полностью, но если внешний вид, быстрый набор мускулов для вас важнее кишкоблудства, ограничить себя стоит.
3. Меняем соотношение Б-Ж-У. Оптимальным является соотношение 30-20-50. Допустимо – 30-25-45 или 25-25-50.
4. Меняем источник углеводов. Основой становятся крупы, фрукты и овощи.
5. Добавляем в рацион специальные продукты. Сырые перепелиные яйца, сельдерей, чеснок.

Если этих изменений вам мало – дробим свое питание на максимально возможное количество порций. Пример: сейчас вы питаетесь 3 раза в день. На следующей неделе – 5 раз в день. Через неделю вы приобретаете специальные контейнеры, носите приготовленную пищу на работу (учебу), питаетесь 7 раз в день. Спустя еще 2 недели переходите на 9-разовое питание.

При таком питании спортсмен набирает мышцы даже в том случае, если программа была написана бомжом в состоянии алкогольного опьянения.

Фитнес питание для похудения

 

Фитнес питание для похудения основано на следующих принципах:

• Принцип дефицита калорий. Потребление калорий должно быть меньше траты. Должен создаваться дефицит, который запустит процесс катаболизма для жировой ткани.
• Принцип маленьких тарелок. В наше бессознательное с детства вдалбливали мысль «съесть нужно все». Часто причина переедания кроется в психологии. Мы берем слишком большую порцию, накладываем ее в большую тарелку и стремимся съесть все. Физически мы можем насытиться на половине съеденного, но психологическая программа притупляет это чувство. Результат – систематическое переедание, невозможность насытиться приемлемым количеством продуктов.
• Принцип наслаждения от пищи. Не стремитесь впихнуть в свою утробу максимум. Сконцентрируйтесь на ощущениях от пережевывания пищи. Жуйте тщательнее, медленнее. Меняется подход к потреблению пищи. Вы получаете больше гормонов удовольствия от меньшего объема пищи. Исчезают проблемы ЖКТ, проходят прыщи, уменьшается потребление калорий. Мы склонны обманывать мозг, наедаясь до того, как он успеет получить сигнал о насыщении. Только замедлив прием пищи, можно добиться снижения калорийности без ограничений.
• Дробное питание. Снижает нагрузку на ЖКТ, позволяет контролировать размер порции, предостерегает от переедания.
• Потребление продуктов с низким гликемическим индексом. От всех любимых вкусностей отказываться не обязательно, но акцент смещается в сторону продуктов с низким ГИ.
• Соотношение Б-Ж-У. Увеличиваем потребление животного протеина, снижаем потребление низкокачественных жиров и углеводов.

Фитнес питание для похудения – это постепенный переход. За раз новые правила внедрить сложно, высока вероятность «срыва» в будущем. Внедряем новые правила следующим образом:

• Взвешиваемся, начинаем считать калории каждый день.
• Уменьшаем размер тарелки, объем порции.
• Спустя 7 дней суммируем полученную калорийность, делим на 7. Получаем среднюю цифру, от которой будем «плясать» дальше. Взвешиваемся в то же время суток, что и неделю назад. Если вы похудели больше чем на килограмм (при весе до 65 кг. При весе от 65 до 85 – 1,5-2 кг. От 85 до 100 – 3 кг. От 100 до 120 – 4 кг. От 120 до 160 – 6 кг), – изменения не нужны. Продолжаем питаться аналогичным образом. Похудели, но меньше указанных чисел, – уменьшаем среднюю калорийность на 300 единиц.  Вес остался прежним – снижаем потребление калорий на 500 единиц. Увеличился – на 600-900 калорий в зависимости от числа набранных килограмм.
• Увеличиваем количество порций при сохранении нужной калорийности. Сначала до 5 раз, затем до 7. Фанатики могут питаться 9-10 раз в сутки. «Выхлоп» будет небольшим, но он будет.
• Меняем баланс Б-Ж-У. Изымаем из рациона вредную пищу с высоким ГИ. Жареная пища содержит высокую дозу транс-жиров, которые негативно влияют на обмен веществ и существенно увеличивают калорийность рациона. Аналогично – сладости. Можно не отказываться от них полностью, но присутствие в рационе вредной пищи должно быть сокращено. Только в таком случае мы можем получать 30% калорий из белков, 20% из жиров и 50% из углеводов, как того требуют правила построения рациона для похудения.
• На основе всего вышеперечисленного уменьшаем среднюю дневную калорийность до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным.

Фитнес питание для похудения – это простые правила, в рамках которых не нужно голодать, страдать физически и психологически, ограничивать себя во всем. Питание в фитнесе и бодибилдинге построено так, что каждый знающий человек может менять свою фигуру без существенного дискомфорта.

Фитнес питание для набора веса

 

Неправильная альтернативная проблеме лишнего веса история – чрезмерная увлеченность диетами, невозможность набрать вес для нормального внешнего вида и здоровья. Питание для набора веса позволяет снять психологические блоки, избавиться от анорексии и привести свой внешний вид в оптимальное состояние.

 

Питание для набора веса основано на следующих правилах:

• Наполните свою жизнь самореализацией. Психологические корни анорексии кроются в том, что девушка подменяют свою реализацию в социуме чрезмерными ограничениями в питании. Со временем это становится нормой, организм учится получать сбалансированную биохимию благодаря диете. Психологическим фундаментом для набора веса может стать переориентация на построение отношений с людьми, на помощь тем, кто в этом нуждается. Уходит страх за себя, который ограничивает потребление пищи, появляются переживания за других людей. Только на этой основе советы, которые будут приведены ниже, окажутся работоспособными.
• Считайте калории. Подсчитайте калорийность нынешнего рациона. С каждой неделе добавляйте по 100-400 калорий к ежедневному рациону. Организм стремится к равновесию. Резко начать потреблять большой объем пищи не получится. Маленькими шажочками увеличиваем калорийность рациона. Пример: сейчас вы потребляете 1000 калорий в день при весе 44 кг. Спустя 10 недель, добавляя всего 100 калорий в неделю, вы будете потреблять 2000 энергетических единиц, и весить порядка 50 кг. Не бойтесь набрать лишнее. Вы всегда можете остановиться, когда возжелаете этого.
• Не будьте чрезмерно разборчивы в пище. Фитнес питание для похудения или набора мышечной массы – это ограничение в потреблении вредных продуктов. В наборе веса этих ограничений нет. Низкий вес гораздо вреднее для организма, чем гамбургер. Вы можете питаться чем угодно в разумных сочетаниях. Любая калорийная пища поможет достичь цели.
• Считайте потребление жиров животного происхождения. Это основа для работы гормональной системы. В случае недостатка жиров у женщин происходит сбой цикла, возникает множество проблем по женской части. У мужчины падает уровень тестостерона, он становится слишком мягким и женственным. В нормальном питании допустимо потреблять 1 грамм жиров на килограмм массы тела. Лучше – больше. Запомните: жиры – это хорошо. Яйца, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, масла и другие полезные источники жиров из рациона не исключаем. Трансжиры – это плохо для здоровья и поддержания стройной фигуры. Но не для набора веса.
• Используйте калории из продуктов, которые можно выпить. Молоко, кефир, ряженка, сок – отличное дополнение к основному рациону.

 

Питание для точечной коррекции фигуры

 

С помощью диеты точечная коррекция фигуры невозможна. Только корректные тренировки вместе с правильным питанием способны осуществить вашу цель.

Пример: девушка стремится увеличить мышечную массу ягодиц, сделать их упругими и привлекательными без существенного увеличения общей мышечной массы.

Для реализации этой цели нужно понимать следующее:

1. Одними тренировками здесь не обойтись. Мы должны запустить процесс анаболизма, который невозможен без профицитного питания.
2. Питание в фитнесе и бодибилдинге позволяет набирать мышечную массу только в том случае, если спортсмен тренируется правильно. Возможность мышечного роста зависит от питания, а то, каким будет этот рост – от тренировок.
3. Для достижения поставленной задачи необходимо создать небольшой профицит калорий. От 100 до 300 единиц в сутки. Больше – будет расти не только мышечная, но и жировая масса.

В тренировках делаем акцент на ягодичные мышцы. Пропорции фигуры постепенно меняется, точечная корректировка становится возможной.

 

Фитнес питание для здоровья

 

С каждым годом здоровый образ жизни набирает популярность. ЗОЖ и здоровое питание – это естественные механизмы для повышения качества и продления жизни. Фитнес – это основа в борьбе за здоровое тело. В основе правильного фитнес-питания находятся следующие догмы:

• Отказ от вредной пищи. Отказ от вредных привычек в питании. Трансжиры, фаст-фуд, продукты, которые вредят вашему организму (алкоголь, сигареты, чрезмерное количество сладостей, пища с высоким гликемическим индексом) – это просто удовлетворение примитивных человеческих инстинктов. Когда человек не может реализоваться в обществе, он переключается на вкусную пищу, добирает удовольствие с помощью кишкоблудства. Запускается механизм саморазрушения, который тысячелетием ранее спасал человека от голодной смерти. Сейчас целью жизни большинства из нас не является пища. Голода нет, нам не приходится убивать мамонта, чтобы выжить. Но древние механизмы не идут в ногу с прогрессом цивилизации, в связи с чем нас тянет на высококалорийную пищу. Это нужно осознать. Фитнес питание для здоровья – это возможность прожить жизнь, полную настоящих радостей. Без подмены человеческих ценностей на первобытные.
• Дробное питание. 5-6 раз в день. Питаемся небольшими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ, не увеличивать нагрузку на все внутренние органы. Не переедаем. Переедание – злейший враг гормональной системы.
• Сбалансированный рацион. В основе правильного питания для здоровья находится баланс нутриентов. Правильное сочетание Б-Ж-У и клетчатки. Порядка 55% калорий вы будете получать из углеводов. Еще 25 – из жиров. 20 – из белков. Не забывайте, что 1 грамм белков и углеводов – это 4 калории, тогда как на 1 грамм жиров приходится 9 калорий. Используйте овощи и фрукты на постоянной основе для получения жизненно необходимой клетчатки.
• Не спешите. Пережевывайте пищу медленно, наслаждаясь процессом. Это правило защищает от переедания, а также предотвращает множество болезней ЖКТ. Одной из основных причин повальной эпидемии гастритов и язв является спешка. Жизненный ритм заставляет человека «закинуть пищу в печку» и побежать на работу. Это огромный стресс для ЖКТ, который бьет по нашему здоровью уже с подросткового возраста.

За спешкой мы не замечаем вкуса пищи. Даже самое вкусное лакомство покажется пресным, если проглотить его без пережевывания.

• Совмещайте здоровое питание с регулярной легкой нагрузкой. Пробежки или легкие силовые тренировки – оптимальный вариант. Связка фитнес+фитнес питание позволяет избежать постоянного посещения унылых поликлиник, продлить свою жизнь на 10-20 лет, существенно повысить ее качество.

 

Питание и диеты в фитнесе и бодибилдинге. Практичные схемы

 

Питание и диеты на платформе Hvat.ru уникальны своей практичностью. Мы создаем практичные диеты, которыми можно пользоваться без самостоятельного подсчета нутриентов. Все что вам нужно – взвесить указанную в схемах пищу, приготовить ее и употребить.

Перед вами пример такой схемы в динамике:

Фитнес питание для похудения. Неделя №1

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (100 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	342+188=530	60+1=61	12,5+15=27,5	6+14=20	8
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки	14:00	343+364+226=933	61,5+1=62,5	13+23+47=82	3,5+29,5+4=37	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	333+144=477	74	7+32=39	1+2=3	3
Итого		2664	310	169	78,5	31,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №2. Уменьшаем завтрак

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки	14:00	343+364+226=933	61,5+1=62,5	13+23+47=82	3,5+29,5+4=37	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	333+144=477	74	7+32=39	1+2=3	3
Итого		2493	300	162,5	75,5	27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №3. Отказываемся от сыра на обед

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	343+226=569	61,5+1=62,5	13+47=60	3,5+4=7,5	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	333+144=477	74	7+32=39	1+2=3	3
Итого		2129	300	139,5	46	27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №4. Сокращаем порцию риса на ужин

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 500 мл (3,2%)	11:00	295	20	15	16	0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	343+226=569	61,5+1=62,5	13+47=60	3,5+4=7,5	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1962,5	263	136	45,5	26

 

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №5. Уменьшаем порцию кефира вдвое

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	343+226=569	61,5+1=62,5	13+47=60	3,5+4=7,5	10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1815	253	128,5	37,5	26

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №6. Уменьшаем порцию гречки вдвое

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	171,5+226=397,5	31+1=32	6,5+47=53,5	2+4=6	5
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов)	16:30	141+288=429	29,5+63=92,5	1+4,5=5,5	1+1,5=2,5	5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1643,5	222,5	122	36	21

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №7. Отказываемся от яблок

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	171,5+226=397,5	31+1=32	6,5+47=53,5	2+4=6	5
300 грамм бананов	16:30	288	63	4,5	1,5	5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая	19:30	166,5+144=310,5	37	3,5+32=35,5	0,5+2=2,5	1,5
Итого		1502,5	193	121	35	15,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №8. Уменьшаем порцию минтая вдвое

Пища	Время	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм)	7:00	171+188=359	30+1=31	6+15=21	3+14=17	4
Кефир 250 мл (3,2%)	11:00	147,5	10	7,5	8	0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки	14:00	171,5+226=397,5	31+1=32	6,5+47=53,5	2+4=6	5
300 грамм бананов	16:30	288	63	4,5	1,5	5
Рис (50 грамм) + 100 грамм минтая	19:30	166,5+72=238,5	37	3,5+16	0,5+1=1,5	1,5
Итого		1430,5	193	105	34	15,5

 

 

Комментарии к программе питания:

• Диета рассчитана на девушку, которая на момент начала похудения весит порядка 70 килограмм. Начальный рацион может показаться вам избыточно калорийным, но это не так. Данная фитнес диета эффективна за счет тотального оздоровления рациона и отсутствия чувства голода.
• С помощью данных схем вы будете худеть на 1,5-2 килограмма в неделю. Девушка, которая на первой неделе весила 70 килограмм, спустя 8 недель похудеет до 54-58 кг. Это максимально быстрое изменение, на которое способен организм женщины за столь сжатый срок.
• Преимущество пошагового похудения заключается в том, что вес не возвращается обратно после окончания диеты. Это не пятидневная голодовка, после которой девушка теряет 5 килограмм, чтобы спустя неделю набрать 6. «Горит» жир, а не мышцы, что обеспечивает похудение в долгосрочной перспективе.
• Не нужно насиловать себя одним рационом каждый день. Вы можете взять другие схожие схемы питания на сайте Hvat.ru и привести их в соответствие с необходимой калорийностью. Можно составить меню на каждый день самостоятельно с использованием любых блюд. Главное – считать калорийность и каждую неделю отнимать от рациона чуть-чуть калорий. Это «чуть-чуть» позволяет худеть без избыточного стресса, с максимальной эффективностью.
• Данные схемы не стоит применять дольше 8 недель. В случае дальнейшего использования рациона добавьте в него жиров (можно в виде растительного масла), чтобы не нанести удар по здоровью.

 

Программа питания для похудения на месяц

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного. Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью. Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек. Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
3. Вареные куриные яйца.
4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
5. Всевозможные злаковые.
6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

1. Любой жир, в том числе сало и масло.
2. Алкоголь.
3. Соль.
4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
5. Разнообразные сладости и сахар.
6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
4. Полдник: яблоко, кефир.
5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
3. Обед: суп гороховый, два яйца.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно. Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.