Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета
Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.
Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные угл
sportyfi.ru
Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета
Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы
Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.
Мотивация для тренировок очень важна!
С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».
- Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
- Приятная внешность, гладкость кожи.
- Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
- Уверенность в себе.
- Грациозность, красивая осанка.
- Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.
Рецепты правильного и здорового питания
Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.
- Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
- Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
- Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.
Как она работает
Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе.
В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.
Белковый омлет
Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки.
Отварная рыба
Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр.
Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.
Завтрак
Наталья Луговских с каждым днем становится все популярнее. Недавно она украсила собой обложку одного из известных спортивных журналов.
Утро должно быть приятным
Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.
Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.
- Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
- Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
- Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.
Примерное меню фруктового разгрузочного дня
Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела, без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини, то вот основные принципы, которых вам предстоит придерживаться:
- Грамотный тренировочный процесс.
- Особый режим питания и рацион.
- Режим питья.
Основной темой сегодняшнего разговора является питание. Чуть позже мы предложим вам познакомиться с подробным рационом питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, а сейчас выделим основные правила его построения:
- Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
- На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
- Снизить количество употребляемых углеводов, а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
- Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
- Употреблять исключительно натуральные продукты питания.
Очень важно равномерно распределить суточную калорийность на шесть или даже семь приемов пищи. Также следует заметить, что во многом ваш рацион будет определяться стажем тренинга. Если вы только начинаете заниматься, то наверняка в организме скопилось достаточно большое количество жиров, от которых необходимо избавиться. Для достижения поставленной задачи необходимо максимально снизить количество углеводов в своем рационе.
В среднем вам потребуется около четырех месяцев, чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить, что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.
Сразу необходимо сказать, что подробный рацион питания для девушек, занимающихся фитнес-бикини, не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня, ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации, когда прием пищи оказывается невозможным.
- Творог нежирный – 100 г,
- Ягоды (например, малина) – 40 г,
- Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
- Кофе вареный натуральный – 200 мл,
- Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
- Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
- Нектарин – 1 шт.
- Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
- Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
- Салат овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.
- Орехи миндаль – 10 шт.,
- Морковь – 1 средняя.
- Салат из тунца:
- тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
- салат листовой,
- помидор – 1 шт.,
- огурец – 1 шт.,
- оливковое масло – 5 г.
- Творог нежирный – 100 г,
- Кефир – 50 г
- (добавить стевию по желанию)
Если тренировка запланирована на вечер
После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.
- Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
- Помидор – 1 шт.,
- Кофе вареный натуральный – 200 мл,
- Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
- Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
- Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
- Чай без сахара – 200 мл.
- Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
- Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
- Салат овощной: огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 5 г, зелень.
- Цельнозерновой хлеб – 50 г,
- Помидор – 1 шт.,
- Лист салата,
- Куриная грудка отварная – 50 г.
- Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
- Творог – 50 г,
- Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
- Молоко 1% — 100 мл,
- Клубника – 50 г,
- (стевию добавить по желанию).
Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).
- Куриные котлеты на пару – 120 г,
- Помидор – 1 шт.
- Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
- Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.
Если тренировка запланирована на утро
- Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
- После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
- Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
- В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.
Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:
- Бананы – 200 г,
- Курага – 100 г,
- Финики – 100 г,
- Апельсины – 100 г,
- Изюм (или виноград) – 100 г,
- Йогурт – 250 г.
Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.
Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.
Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цуккини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.
Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.
Можно почитать лучшие книги о фитнесе.
Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.
Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.
Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?
Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.
Какие к ней требования?
- Максимальное удобство при движении.
- Отсутствие любого дискомфорта.
- Минимум одежды!
- Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
- Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
- Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
- Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
- Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.
- Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
- Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
- Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
- Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
- 1/3 суточного рациона — это нежирные белки.Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
- Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
- Клетчатка обязательна.Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
- Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
- 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
- 2-й завтрак:курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
- Обед:рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
- 4-й прием пищи:80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
- Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
- Перед сном:60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.
Для 1-го дня (тренируем плечи):
- Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
- Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
- Тяга штанги к груди.
- И развод гантелей в наклоне под углом.
Для 2-го дня (бицепсы и спина):
- Подъем штанги на бицепс.
- Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
- Подъем штанги с колен в положении «сидя».
- Средн/блок за голову и широк/хват.
- Рычажная тяга.
Для 3-го дня (плечи, грудь):
- Жим гантелей в положении «стоя».
- Жим гантелей под углом.
- Развод гантелей.
- Жим гантелей/штанги в положении «лежа».
Для 4-го дня (ноги):
- Наклоны со штангой в положении «стоя».
- Приседания со штангой.
- Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
- Жим ногами.
Для 5-го дня (трицепсы/спина):
- Французский жим.
- Верхн/блок до груди перед собой,
- Блок за голову.
- Горизонт/блок к груди.
Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!
Углеводы
Полагайтесь на правильные углеводы
Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.
Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.
Белок
Включайте белок во все перекусы и приемы пищи
Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.
Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:
- домашней птице (курица, индейка)
- красном мясе (ягненок, говядина)
- рыбе (тунец, лосось)
- молочные продукты (молоко, йогурт)
- бобах и чечевице
- яйцах
Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.
Стоить ли говорить о том, что и в «предсоревновательном» рационе Ирины Николаевой присутствует большое количестве белка.
Почему нужен тренер?
- Вам нужен исключительно комплексный подход!То есть, питание тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
- Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
- Психологический настрой.От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
- Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
- Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.
Фрукты и овощи
Больше фруктов и овощей в рационе
рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.
Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.
Полезные жиры
Выбирайте правильные жиры
Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:
- орехах;
- семенах;
- авокадо;
- оливках;
- маслах (в оливковом, например)
Перекусы перед и после тренировок
«Заправьтесь» перед тренировкой
Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.
Бананы
Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.
Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.
Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.
Арахисовое масло
Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:
- яблоко
- банан
- крекеры из цельнозерновой муки
- на ломтик цельнозернового хлеба
Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.
Советы диетолога
Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.
Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.
Фитнес диета не даст мгновенного эффекта. Снижение веса на несколько килограмм в неделю признается хорошим результатом сжигания лишних калорий и жира. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно, людям страдающим заболеваниями, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки.
Использование правильного режима питания для избавления от лишних килограммов и укрепления мышц дает отличные результаты. Это подтверждают как обыватели, так и звезды мировой величины. Женщинам фитнес помогает скорректировать фигуру и избавиться от жира, а мужчинам – обзавестись мускулатурой.
Ваш отзыв на статью:
- Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
- Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
- Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
- Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
- В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
- Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
- Никаких стероидов и прочих хим/добавок!
- Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
- Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
- Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
- Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.
Калории
Снижаем калории, но не сильно
Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.
По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.
Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.
Перед ответственными мероприятиями эта мускулистая блондинка старается потреблять не более 2000 ккал, причем, дабы не выходить за рамки дозволенного, планирует свое меню заранее, чего, кстати, советует многим, кто желает привести свое тело в норму.
Баланс — ключ к успеху
Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:
- Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
- Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
- Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.
Этап 2: недели 5-8
Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню. В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.
4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаляВсего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира
115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры15 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира
115 г. куриной грудки, без кожи и костей½ стакана длиннозернистого коричневого риса1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на паруВсего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира
Полдник
1 мерная ложка изолята сывороточного белка½ большого банана1 ст.л. натурального арахисового маслаВсего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира
140 г. трески1 плоская лепешка из кукурузной муки1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварногоСалат:2 стакана смеси зелени10 толченных миндалин¼ стакана помидоров черри, кубиками¼ стакана красного лука2 ст.л. бальзамического уксусаИтого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира
Вечерний коктейль
1,5 мерных ложки изолята сывороточного белкаВсего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира
На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.
Завтрак3 яичных белка57 г. измельченной нежирной грудки индейки⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира
Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаИтого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира
Обед115 г. куриной грудки без костей и кожи1 стакан вигны китайской, отварной1 стакан измельченной брокколи, отваренной на паруВсего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира
Полдник115 г. нежирной измельченной грудки индейки2 кукурузных лепешки30 г. авокадоВсего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира
Ужин115 г. трески43 г. авокадоСалат:½ ст.л. оливкового масла2 ст.л. бальзамического уксуса2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лукаВсего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира
Вечерний коктейль1 мерная ложка изолята сывороточного белка1 ст.л. семян льнаВсего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров
Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.
Завтрак5 яичных белков⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира
Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей1 стакан сырой стручковой фасоли10 орехов миндаляВсего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира
Обед 115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лука1 ст.л. бальзамического уксусаВсего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира
Полдник115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры14 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира
https://www.youtube.com/watch?v=zwn-qLQ0rJk
Ужин115 г. грудки индейки без кожи и костей30 г. авокадо10 орехов миндаляСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками¼ стакана желтого лука2 ст.л. бальзамического уксуса
sportfitgid.ru
Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета
Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.
Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:
- » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
- » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
- » Приведем примерное недельное меню по дням
- » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
- » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами
Тренировки девушек фитнес бикини
Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.
Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.
Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:
force-man.ru
Программа питания и тренировок для похудения, основные правила
Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.
Программа тренировок для похудения
Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.
Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:
- Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
- Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
- Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет
Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.
Программа питания для похудения
Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.
Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!
growfood.pro
Программы тренировок и питания
Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость.
У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.
Варианты тренировок
Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:
1) Похудение;
2) Набор массы.
Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты. Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.
При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.
Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:
1) Тяжелая неделя;
2) Средняя неделя;
3) Легкая неделя.
Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.
Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.
Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.
Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.
Программы тренировок в зависимости от уровня подготовки
Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку.
Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;
2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;
3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;
4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;
5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.
Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.
Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:
1) Грудь-бицепс;
2) Ноги-плечи;
3) Спина трицепс.
Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.
Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру — это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:
1) Грудь-трицепс;
2) Спина-бицепс;
3) Ноги-плечи.
И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.
Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:
1) Грудь;
2) Спина;
3) Ноги;
4) Руки-плечи.
В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.
Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.
1) Ноги;
2) Бицепс-трицепс;
3) Плечи;
4) Спина;
5) Грудь.
Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.
Как составлять план по питанию?
Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.
При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.
Для набора массы используется обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.
fitago.ru
Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом
Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт
Перед тренировкой : (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )
Масло оливковое – 1ч.л.
Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )День отдыха/Суббота
Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11 У 19,69)
Ленивые вареники
Творог (нежирный) -200 грамм
Яйцо куриное – 1 шт
Мука цельнозерновая – 30 грамм
Ванильный сахар по вкусу
Ланч: (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31 /У 4,86 )
Миндаль сушенный – 30 грамм
Обед: (469,9 ккал Б 80,20 /Ж 14,89/У 22,60 /)
Куриное филе с овощами «по-китайски»
Морковь – 100 грамм
Шампиньоны – 200 грамм
Перец красный сладкий – 100 грамм
Фасоль спаржевая – 100 грамм
Масло кунжутное – 1 ч. л
Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу
Куриное филе отварное – 200 грамм
Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)
Яблоко зеленое – 300 грамм
Ужин: (245,4 ккал Б 37 /Ж 7,34 /У 8,40)
Запеченная рыба с овощным салатом
Минтай – 200 грамм
Огурец – 150 грамм
Помидор – 100 грамм
Масло оливковое – 1 ч.л.
Перед сном: (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75 /У 7,35/)
«Белковый коктейль»
Кефир (нежирный) -150 грамм
Творог ( нежирный) -150 грамм
Ванильный сахар по вкусу
День отдыха/ Воскресенье
Завтрак: (470, 3 ккал Б 29,1 /Ж 26,53 /У 28,43 )
Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы
Яйцо куриное – 3 шт.
Молоко нежирное – 150 грамм
Помидоры, болгарский перец
Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм
Ланч: (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )
Банан – 120 грамм
Обед: (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)
Куриный суп с грибами -350 грамм
Бульон куриный – 150 грамм
Картофель – 30 грамм
Морковь – 30 грамм
Шампиньоны – 50 грамм
Куриная грудка – 200 грамм
Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)
Печеные яблоки – 300 грамм
Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)
Салат «Щетка» и отварное куриное филе
Капуста белокочанная – 50 грамм
Свекла – 50 грамм
Морковь – 50 грамм
Оливковое масло – 1 ст. л
Специи по вкусу
Куриное филе отварное – 200 грамм
Перед сном: ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)
«Белковый коктейль» с ежевикой
Творог нежирный – 150 грамм
Кефир нежирный – 150 грамм
Ежевика – 60 грамм
Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)
nicksergeyev.com
Фитнес-питание – программа
Главная БлогВсе о здоровой пище Фитнес-питание – программа Программа питания на фоне фитнеса формируется индивидуально. Тем не менее, есть перечень общих правил. Главные цели диеты – похудение и оздоровление. Поэтому в рацион входят натуральные, свежие и нежирные продукты. Из меню исключаются все полуфабрикаты и консервы, стабилизированная пища и вредные для здоровья продукты. Это фастфуд, газированные напитки, алкоголь и кондитерские изделия.Общие правила питания
В рамках фитнес-питания программа строго учитывает расход и приход калорий. Приём пищи расписан по часам, синхронизирован с физическими нагрузками. К общим правилам питания можно отнести:- дробность – 3 основных приёма, и 2-3 перекуса;
- расход калорий на 20% выше, чем пищевая ценность меню;
- белки следует принимать за 2 часа до тренировок, через 30 минут после;
- приём воды во время тренировок – каждые 20-25 минут.
Рацион в рамках фитнес-питания
Базой рациона являются крупы и мясо, овощи и фрукты, орехи и сухофрукты, сыры и морепродукты. Выбор в пользу нежирных (диетических) сортов мяса и молодых сыров. Молочные продукты (средней, низкой жирности) и несладкие виды фруктов – уместны при похудении. В качестве напитков – смузи, зелёный чай и несладкие соки. Небольшой перечень рекомендуемых продуктов:- гречневая мука, овсяные хлопья, фасоль, горох, чечевица;
- индейка, яйца, креветки, сёмга;
- яблоки, груши, апельсины, лимоны и грейпфрут;
- малина, клубника, чёрная смородина;
- болгарский перец, брокколи, каперсы, маслины, авокадо, миндаль и фисташки;
- эстрагон, сельдерей, шпинат;
- молодой сыр, йогурт, творог;
- зелёный чай.
Меню
Важно отказаться от жареных блюд. Приоритетные способы приготовления – гриль, варка и на пару. Овощи и мясо желательно готовить на гриле. Фрукты и ягоды используются для приготовления смузи и салатов. В меню входят спринг-роллы, крем-супы, блинчики и терин из доступного перечня продуктов. Удобнее заказать фитнес-питание на неделю с доставкой.www.yamdiet.com