Программа питания для похудения для женщин в тренажерном зале – Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения

как питаться до и после занятий, чтобы похудеть

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
3. Частый и дробный прием пищи
   . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

• Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
• Ланч — яблоко, стакан кефира.
• Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
• Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

• Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
• Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
• Обед — овощной суп, классический винегрет, сок.
• Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

• Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
• Ланч — домашний йогурт с орехами.
• Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

• Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
• Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
• Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
• Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

• Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
• Ланч — банан, стакан кефира.
• Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
• Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

• Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
• Ланч — йогурт, мармелад.
• Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
• Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

• Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
• Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
• Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
• Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

wjone.ru

Похудение при тренировках в тренажерном зале — Умный Вес

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.

Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

Основные правила похудения при тренировках в тренажерном зале

1. Определитесь с целью занятий и калорийностью. Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы. Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим. Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки. Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз. Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).

Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал. Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить. За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки. Запомните! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий. Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели.
/Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

Питание после тренировок в тренажерном зале

Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса. В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете. Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

Питьевой режим

Птво время тренировок следует уделить отдельное внимание, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.

1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.

2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.

3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку.
После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

Спортивное питание в виде добавок

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины.
Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь с удовольствием и результат придет непременно.

Связаться с нами Записаться Онлайн

umves.ru

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.

Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.

Калорийность – самый важный показатель диеты

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТ	Состояние тела	Рекомендации
< 18,5	Дефицит калорий	Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25	Нормальное телосложение	Сохранять баланс
25-30	Избыток массы	Снизить количество еды, увеличить активность
> 30	Ожирение	Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

• основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
• механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Пол	Формула
Женщины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активности	Поправочный коэффициент
Низкий	1,2
Средний	1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю	1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия	1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые	Запрещенные
Мясо	Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты	Пакетированные соки
Рыба и морепродукты	Сладкая газировка
Крупы	Выпечка
Макароны	Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи	Колбасы
Салаты и пряные травы	Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

• регулярность приема пищи;
• дробный прием малыми порциями;
• разнообразие продуктов;
• включение в меню клетчатки;
• соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый – нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты	Высокобелковые дни	Низкобелковые дни	Нейтральные дни
Белки г/кг	3-4	1-1,5	2-2,5
Углеводы г/кг	1-1,5	5-6	2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

• белки и углеводы – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца;
• молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

• крупы;
• макароны твердых сортов;
• крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

• мед;
• фрукты;
• джемы и варенье;
• сахар;
• выпечка;
• кондитерские изделия.

Жиры:

• растительные масла;
• сливочное масло;
• рыба;
• красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион	Белки	Жиры	Углеводы
Повседневный	15	30	55
Легкие нагрузки	15	15	70
Бодибилдер	25-30	15	55-60

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

• поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
• восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
• спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

• Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
• Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Заключение

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

dietonika.com

Питание для похудения при тренировках для девушек

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

25 апр. 2017 г.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Статьи по теме

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Женская диета для похудения

Женская диета для похудения

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.

Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.

Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

1. Каша овсяная на воде со сливочным маслом

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	6 г (мало)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	25 г (много)
Калорийность	132 ккал (средняя)

Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом

2. Чай черный без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

3. Зефир

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе

Первый перекус

1. Кефир 1% жирности

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3.5 г (мало)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	4.5 г (мало)
Калорийность	41 ккал (слабая)

Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота

2. Яблоки

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.4 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	11.2 г (средне)
Калорийность	46 ккал (слабая)

Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник

Обед

1. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем

2. Рис бурый без масла (коричневый)

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (слабая)

Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла

3. Чай зеленый без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	0 г
Калорийность	0 ккал

Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

1. Творог обезжиренный

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	18 г (много)
Жиры	1 г (мало)
Углеводы	3.3 г (мало)
Калорийность	94 ккал (слабая)

Творог 0% мягкий

2. Хлебцы отрубные

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	9 г (средне)
Жиры	2 г (мало)
Углеводы	66 г (очень много)
Калорийность	320 ккал (высокая)

Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные

3. Апельсин

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	0.8 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	8.5 г (мало)
Калорийность	37 ккал (слабая)

Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды

Ужин

1. Куриная грудка, запеченная с овощами

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	8 г (средне)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	4 г (мало)
Калорийность	75 ккал (слабая)

Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами

2. Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	2.5 г (мало)
Калорийность	14 ккал (слабая)

Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени

3. Чай зеленый с молоком без сахара

состав

аналоги

Состав на 100 грамм

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (слабая)

Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Счётчик потребления калорий
2. 30 приёмов эффективной диеты
3. Калькулятор расхода калорий за сутки
4. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
5. 5 принципов питания при похудении

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com