Рецепты спортивного питания простые и доступные – Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…

Читать Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать

Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать Лимонные протеиновые кексы

Рецепты

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров «на массе». Ингредиенты:…

Читать Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание…

Читать Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепты

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3…

Читать

Куриное филе с ананасами

Рецепты

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1…

Читать Блинчики из овсяной муки с протеином

Рецепты

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с…

Читать Семга, стейк

Рецепты

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр…

Читать Кекс «Зебра»

Рецепты

Очень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём…

Читать

sportivnoe.ru

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Рататуй с курицей

Рецепты

Мишель Герар явно не спортсмен, потому что в его блюде совсем нет…

Читать Шоколадные сырники

Рецепты

300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой…

Читать Шоколадное печенье

Рецепты

Ингредиенты: 6 ст.л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального…

Читать Протеиновые французские тосты с яблоками

Рецепты

Отличный завтрак, особенно если вам предстоит нагрузка на ноги. Вам понадобятся:  2-3…

Читать Протеиновый десерт

Рецепты

Великолепный десерт, если у вас есть протеин и желатин. Его можно есть…

Читать Рецепты омлетов

Рецепты

Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а…

Читать Салат из коричневого риса

Рецепты

Коричневый рис — очень полезный продукт для организма. Этот салат можно подавать…

Читать Суп Минестроне

Рецепты

Этот суп — великолепный способ порадовать себя отличным вкусом, а так же…

Читать Анаболическая тарелка

Рецепты

Хотите начать день с построения мускул? Тогда этот завтрак – то, что…

Читать Творожно-овсяное печенье

Рецепты

Энергетическая ценность на 1 порцию (19.1 г.): Калории: 35.3 ккал. Жиры: 1.2…

Читать Курица по-Тайски

Рецепты

Отличный тайский рецепт, который понравится любому любителю экзотики. А большое содержание белков…

Читать Салат из курицы с картофелем

Рецепты

Этот салат с прекрасным вкусом, благодаря курице, насытит ваш организм белками, а…

Читать Овощная тарелка

Рецепты

Вкусный способ пополнить запас витаминов! Ингредиенты: 1 чашка нарезанных огурцов 1 чашка…

Читать Картофельные блинчики с протеином!

Рецепты

Что может быть лучше, чем начать день с тарелки блинов? Этот завтрак…

Читать Овсяный десерт с орехами и черносливом

Рецепты

Вам понадобятся: 2 стакана овсяных хлопьев; полстакана чернослива; полстакана грецких орехов; 2…

Читать Яйца в духовке

Рецепты

Настало время для духовки! Этот завтрак даст вам необходимый заряд энергии на…

Читать

sportivnoe.ru

Спортивное питание в домашних условиях: вкусные рецепты

Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

Людям, которые занимаются физическими видами спорта необходимо следить за своим питанием. Именно съеденная за день пища снабжает тело витаминами и минералами, которые в итоге питают нас энергией.

Питание спортсменов должно отличаться от пищи обычных людей. В первую очередь спортсменам необходимо регулярно получать больше витаминов и полезных веществ. Для того чтобы тело имело возможность развиваться, ему нужно специальное сбалансированное питание.

Содержание статьи:

Что такое спортивное питание

Существует специально разработанное питание для спортсменов, в котором четко рассчитаны все вещества и их дозировки. Принимая такие смеси и препараты, значительно упрощается вопрос получения полезных элементов организмом, но это еще не самое главное.

Конечно, важно питаться правильно в комплексе с приемами биологически активных веществ. Спортпит питает организм, может сделать его более выносливым и дает ту энергию, которая нужна человеку на протяжении дня, но он не способен полностью заменить обычные продукты. Для правильной работы органов, для хорошего обмена веществ нужно совмещать спортивные добавки с меню здорового питания.

Правильное спортивное питание это комплексный подход, включающий в себя употребление пищевых добавок и меню, составленное из расчета потребностей организма.

Но бывает, что люди не хотят доверять свое здоровье посторонним людям и потому не покупают готовое спортивное питание в смесях. Вот только успеха в спортивной сфере все равно хочется, есть желание иметь красивое и подтянутое тело, а значит нужно находить компромисс. К счастью он есть, так что не нужно расстраиваться раньше времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания

Речь идет не о правильном и здоровом питании, без этого обойтись никак нельзя. Но вот что касается о специальных добавках, то, да без них можно продолжать заниматься спортом, при условии, что необходимые вещества и компоненты будут получаться из продуктов.

Но сразу замечу, что питаясь обычными пусть и полезными продуктами сложно восполнить необходимые запасы необходимых веществ. Все равно придется подходить к этому вопросу более серьезно и уделять этому больше времени. Теперь мы собственно и подходим к основной теме статьи, готовка спортивного питания самостоятельно.

Спортивное питание своими руками

Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь. Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно. Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

Чтобы самостоятельно дома составить свой рацион нужно придерживаться нескольких правил и быть достаточно требовательным к себе. Нужно наметить для себя систему питания и следовать ей ежедневно, иначе результат будет малозаметным.

Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

Питательные коктейли, способы приготовления

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

• Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
• Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
• Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
3. Углеводы (мед, варенье, джем)
4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов. Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров.

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Рецепт №2

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Рецепты блюд для спортивных людей

А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами. Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

Салат «Бурый рис»

Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла. После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу. И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания). По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время. Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

Пирог «Овсяная радость»

Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным). Разделите его на две части и отложите в сторону.

Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога. Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста. Печь 20 минут в разогретой духовке.

Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

Как приготовить спортивное питание видео

Оцените статью:

womensfate.ru

Спортивное питание и рецепты для спортсменов

Неважно для чего вам фитнес-тренировки — для похудения или набора мышечной массы, для развития силовых качеств или повышения выносливости. Важно понимать, что неправильное питание может запросто свести на нет все ваши усилия в спортзале. Поэтому, если по каким-либо причинам вы не можете постоянно готовить пищу с высоким содержанием необходимых спортсмену элементов, на помощь придет спортивное питание.

Основные виды спортивного питания

Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека. Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.

Гейнер – смесь белков и углеводов. Используется спортсменами для набора массы тела. Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.

Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию. Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.

Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.

BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.

Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.

При правильном употреблении спортивное питание является абсолютно безвредным и безопасным. Но помните, что никакие добавки не заменят вам здоровый и регулярный рацион питания.

Рецепты для спортсменов

Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут вам добиться лучших результатов в ваших тренировках.

Протеиновый коктейль

Вы уже знаете, что без протеина рост мышц невозможен, поэтому предлагаем вам рецепт простого и вкусного протеинового коктейля, который вы легко сможете приготовить в домашних условиях.

Ингредиенты:

• Творог — 300 гр.
• Соевое молоко — 300 мл.
• Какао — 2-3 столовые ложки
• Грецкий орех — 10 шт.
• Кокосовая стружка — на кончике ножа

В этом несложном коктейле содержится 65 гр. белка, 35 гр. жиров и 21 гр. углеводов. Чтобы приготовить коктейль, просто добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.

Белково-углеводный коктейль (гейнер)

Очень простой рецепт гейнера для набора массы, в котором содержаться легкодоступные ингредиенты.

Ингредиенты:

• Овсянка — 100 гр.
• Творог — 200 гр.
• Яблоко — 2 шт.

В этом коктейле содержится 45 гр. белка, 5 гр. жиров и 110 гр. углеводов. Залейте овсянку водой на 10 минут и удалите из яблок сердцевину, после чего закиньте все компоненты в блендер и измельчите до однородной массы.

Протеиновые блинчики

Очень вкусные протеиновые блинчики, которые готовятся без использования муки и содержат минимальное количество углеводов.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 гр.
• Яйцо — 2 шт.
• Овсяные отруби — 50 гр.
• Соль и разрыхлитель

В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.

Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.

Всего у нас получилось примерно 40 гр. белка, 5 гр. жиров и 15 гр. углеводов. Приятного аппетита.

Благодарим экспертов фитнес-портала «JustSport.info» за предоставленную информацию.

superkuhen.ru

рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Особое спортивное питание необходимо тем, кто интенсивно тренируется, хочет быстро изменить свое тело, прийти в соревновательную форму. Обычных принципов правильного рациона бывает недостаточно. Из-за сверх нагрузок все тело нуждается в большем количестве белков, углеводов, при этом поступление жиров необходимо по-прежнему сокращать. Однако необязательно покупать готовые продукты или порошковые смеси. Простые и доступные рецепты наполнят рацион важнейшими элементами.

Полезные продукты

Спортивное питание с минимальными тратами и в домашних условиях может приготовить каждый, поскольку для этого не нужны какие-то кулинарные навыки. Преимущества таких рецептов в небольшом наборе компонентов, минимальной термической обработке. Необязательно использовать модные суперфуды, которые стоят слишком дорого.

На заметку!
Диетологи часто поддерживают точку зрения, согласно которой наиболее полезны продукты, распространенные в местности проживания человека и соответствуют климату местности.

Любой спортпит состоит по большей части из белков животного и растительного происхождения. В рационе человека такого компонента зачастую слишком мало даже при ежедневном потреблении молока, мяса и морепродуктов. Поэтому важно правильно выбирать компоненты. Основой многих домашних рецептов может стать куриная грудка или мясо кролика. Первый вариант поможет экономить, а второй подойдет людям с пищевыми аллергиями. Однако лучше выбирать фермерские продукты, закупая их свежими.

Домашнее спортивное питание без творога сложно представить. Для активного похудения исключают жирные молочные продукты, но это неправильный подход. Обезжиренные компоненты менее питательны, они содержат чуть меньше витаминов и микроэлементов, не насыщают полезными жирными соединениями. Для обмена веществ они не менее важны. Поэтому оптимальным выбором будет творог с указанием 3 или 5 процентов жирности на упаковке.

В рецептах часто можно видеть такой компонент, как овсяные хлопья. Их можно просто залить любым жидким компонентом и оставить на несколько часов, чтобы получить более густую массу. Выбирать лучше простые геркулесовые хлопья, не обработанные предварительно. Производитель может указать на упаковке, что варить их необходимо около 10-12 минут. Если написано, что достаточно залить кипятком, значит это продукт быстрого приготовления. Для спортивного питания он не подходит. Также не стоит покупать сладкие хлопья с вкусовыми добавками и даже медом.

Чтобы придать спортивному питанию, сделанному своими руками, более яркий вкус, стоит добавить немного сладости или природных ароматизаторов. Лучше отказаться от сахарозаменителей, если нет медицинских показаний, включив в рацион свежий мед. Яркий аромат дадут специи: мускатный орех, гвоздика, корица и ваниль. Они же помогут ускорить метаболизм, усвоить сахара и нормализовать пищеварение.

Выбирая ягоды и фрукты, нужно рассматривать на сезонный набор продуктов. Зимой сложно найти клубнику или вишню свежими. Лучше купить замороженный продукт высокого качества. То же касается овощей. Зимой в рацион можно включать сельдерей, дайкон, морковь, тыкву поскольку при длительном хранении они не теряют свои свойства.

На заметку!
В замороженных продуктах сохранено до 90 процентов витаминов и микроэлементов, но только при условии моментальной «шоковой» обработки. Такие и стоит искать на полках магазинов.

Проверенные рецепты

Для человека, который активно занимается спортом, важно обеспечить поддержку нескольких процессов в своем организме. Во-первых, это рост мышечной ткани за счет поступления извне достаточно количества белка. С этой задачей справится специальное спортивное протеиновое питание. Во-вторых, необходимо остановить процессы расщепления в восстановительном периоде, когда особенно велика потребность в глюкозе и углеводах. Для этого нужны особые гейнеры, которые также дадут достаточно сил для активной и продуктивной тренировки.

Протеиновые коктейли

Коктейли, милк шейки или смузи – удобный формат перекуса или завтрака для тех, кто не привык начинать свой день с плотного приема пищи. Смешать все в блендере – простейший из способов, как приготовить спортивное питание быстро в домашних условиях. Рецепты такого рода хороши небольшим набором продуктов. Смешать все можно заранее, например, с вечера, а затем пить в течение суток.

Самый простой рецепт подойдет и тем, кто хочет набрать массу, и худеющим. Необходимо смешать в равных количествах молоко с жирностью не более 4 процентов, зернистый творог, добавить 100 грамм свежих или замороженных ягод, чайную ложку меда. Добиться однородной структуры и отсутствия комочков. разделить всю массу на два приема в течение дня. Можно изменить вкус, добавив пару чайных ложек не сладкого какао-порошка.

Тем, кто уже устал от творога и бананов, понравится необычный коктейль, богатый не только белком, но и кальцием, витамином С. Приготовить:
• 200 г сметаны;
• 10 г оливкового масла;
• 1 яичный желток;
• 200 г апельсинового сока;
• сок половины лимона;
• 100 г сладких ягод.

Все ингредиенты, кроме сока лимона, смешать до однородности. На это уходит около 3 минут. Объем разделить на два приема пищи. Один за час до тренировки, второй через полчаса после. Благодаря витаминам белок усвоится намного лучше, поэтому мышечная масса будет активно расти. Но при этом общий вес тела увеличится, что нужно учитывать худеющим.

На заметку!
Все коктейли нужно обязательно указывать в общей дневной калорийности. В противном случае возможно увеличение не только мышечной, но и жировой массы даже при интенсивных тренировках.

Следующий рецепт интересен сочетанием фруктов и кисломолочных продуктов. Для него необходимо смешать:
• 1 киви;
• 1 апельсин;
• 100 г сладких ягод;
• 100 мл молока;
• 100 мл кефира;
• 1 столовую ложку льняного масла.

Коктейль поможет улучшить пищеварение, справиться с авитаминозом. Он будет полезен тем, кому не хватает энергии на тренировки. При этом данная протеиновая смесь имеет невысокую калорийность. За счет полезного жира надолго утолит голод, поэтому подойдет в качестве перекуса в течение дня.

Домашние гейнеры

Гейнеры представляют собой смесь белков и углеводов. Она позволяет быстро насытить организм энергией и стимулировать набор веса и мышечной массы. Потому такие коктейли не подходят худеющим. Но при интенсивных силовых тренингах они необходимы, чтобы действительно изменить качество тела. При этом коктейли следует употреблять как отдельное блюдо в соответствии с личным режимом питания.

Много белков и углеводов содержит в себе домашний гейнер из следующих ингредиентов:
• 200 мл греческого йогурта;
• 60 г орехов кешью;
• 100 г ягод;
• 50 г несладкого какао.

Все смешать в блендере до однородной консистенции. Какао в этом коктейле необходимо не только для оригинального шоколадного вкуса. Это питательный элемент, который содержит в себе полезные растительные жиры и ценные углеводы, а также аминокислоты. Если выбрать сладкие сезонные ягоды, можно обойтись без добавления сахара. Если же добавки будут кислыми, стоит использовать пару чайных ложек натурального меда.

Гейнеры на основе молока – отличная альтернатива традиционной каше на завтрак. Для приготовления следующего коктейля понадобятся:
• 200 г молока;
• 2 яичных белка;
• 2 столовых ложки ореховой пасты;
• 80 г любых сухофруктов.

С молоком хорошо сочетается курага и изюм, можно также добавить кокосовые кубики, сушеную папайю. Отличным источником энергии станет арахисовая паста, однако продукт из грецких орехов или кешью не менее вкусен и полезен. Коктейль будет способствовать быстрому набору массы тела, он хорош для людей, которые с трудом набирают вес и страдают от излишней худобы.

На заметку!
Заменять пасту простыми орехами нельзя. В этом случае в коктейле будет меньше углеводов и жиров, что нежелательно.

В качестве основного приема пищи хороши гейнеры, в составе которых есть овсянка. Это медленные углеводы, которые надолго насыщают организм и при этом не вызывают резкого скачка сахара и инсулина в крови. Поэтому нет эффекта моментального всплеска сил, а затем их упадка. Понадобятся ингредиенты:
• 50 г овсяных хлопьев;
• 200 г молока;
• 4 яйца;
• 150 г винограда или бананов;
• 20 г любого варенья.

Все смешать до однородной массы. Хлопья можно предварительно измельчить, если не нравится их консистенция. Домашний гейнер выпить сразу или после настаивания или оставить до вечера. Во втором случае он будет более густым и насыщенным. Допустимо также добавить различные специи, чтобы улучшить вкус. Заменять бананы на яблоки или груши нельзя, они не одинаковы по содержанию углеводов и калорий.

Батончики и панкейки

Огромную популярность получили различные спортивные батончики, которые содержат мало сахара, много витаминов и белков. Более интересный вариант такого полезного перекуса – необычные панкейки или блинчики, которые можно подавать отдельно или с различными чинками. И то и другое поможет разнообразить рацион. Если же приготовить их самостоятельно, можно отлично сэкономить на покупках в специализированных магазинах или на походах в фитнес-кафе.

Сделать питательный перекус можно из самых простых продуктов, но наиболее полезным для спортсменов он будет, если добавить готовый высококонцентрированный протеин. Если покупать упаковки большого размера, можно отлично сэкономить, для батончика же нужно совсем немного такого продукта. Для следующего рецепта необходимо:
• 50 г шоколадного протеина;
• 15 г клетчатки;
• 100 г яблочного пюре;
• 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
• 50 г не сладких мюсли;
• щепотка корицы.

Все добавить в одну миску, аккуратно смешать, выложить в силиконовую форму. Если нет специальной емкости, можно использовать плотную фольгу, свернутую в несколько слоев. Выпекать при температуре 200 градусов в течение 30 минут. До остывания разрезать на необходимые порции, примерно по 50 грамм.

Во время активных тренировок нужен не только белок, но и витамины. Получить их можно из орехов, сухофруктов и сушенных ягод, доступно все это в течение всего года.

Батончики с насыщенным вкусом и высокой калорийностью можно получить, используя более сложные продукты, которые продают в специализированных магазинах для кондитеров. До получения однородной консистенции необходимо смешать в одной емкости:
• 1 чашка арахисовой муки;
• 1 чашка протеина;
• 50 г растительного молока;
• 100 г молотого миндаля;
• 50 г кокосовой муки;
• шоколадные капли.

Выпекать массу не нужно, достаточно дать ей застыть. После можно растопить шоколад из кэроба и полить им готовые квадратики, превратив их в полезные конфеты. Батончики можно долго хранить в холодильнике, они не меняют свою структуру в течение месяца. Такой перекус можно положить с собой в сумку просто на всякий случай, продукт не испортится и без холода в течение недели.

На заметку!
Все виды муки могут впитывать разное количество жидкости, поэтому пропорции ингредиентов можно изменять в зависимости от того, какую текстуру нужно в итоге получить.

Протеиновые блинчики станут хорошей основой завтрака. Приготовить их можно всего из двух ингредиентов: 1 целое яйцо, 2 белка отдельно, 1 спелый банан. Фрукт размять вилкой, добавить яйца, все тщательно взбить. Выпекать на сковороде без масла с каждой стороны по 2-3 минуты. Добавить к блинчикам можно ванильный сироп или мед, различные ягоды.

Необычные воздушные панкейки по японскому рецепту можно приготовить и в качестве десерта. Для них необходимо:
• 6 белков;
• 50 гр овсяных хлопьев;
• 100 гр яблочного пюре;
• 50 гр черники;
• 10 гр разрыхлителя;
• 100 гр растительного молока.

Все компоненты, кроме ягод смешать в миске. Белки предварительно взбивать не нужно. Вылить на скороду массу, добавить чернику и выпекать как обычные блины. По вкусу можно добавить сахарозаменитель или любые специи. Хорошо сочетается блюдо с ореховой пастой.

Приготовить спортивное питание совсем несложно. Важно правильно выбрать продукты, просчитать калорийность и содержание нутриентов в готовом блюде, определить необходимые порции. Коктейли с протеином подойдут всем, кто активно занимается спортом и хочет увеличить мышцы, гейнеры будут незаменимы при активном наращивании объемов, наборе массы. Батончики и панкейки станут хорошей альтернативой обычным перекусам или вредным сладостям. При этом необязательно использовать даже концентрированное спортивное питание, главное, верно сочетать простые и доступные продукты.

Разместил: dem.rash [offline]
Дата: 20.04.2019 / 13:16

namenu.ru

Готовим сами – рецепты для спортсменов!

Для того, чтобы набрать массу или получить необходимое количество энергии, вовсе не обязательны употреблять очень калорийные продукты и большие порциями. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), Вы можете приготовить все необходимое. Правильное питание – это здоровое питание! Ниже приведены многие рецепты из книги Арансона М.В. – автора известной книги «Питание для спортсменов»

На заметку!

При выборе мяса и рыбы – оно должно быть свежим, но мясо должно быть еще и постным (с минимальным наслоением жира).

Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму. Либо готовьте вообще без него, сейчас существует много разной посуды со специальным покрытием, позволяющем приготовить блюда без масла.

Конечно, самые вкусные жареные блюда наименее полезны. Поэтому старайтесь исключать жареное из рациона, а лучше планируйте свой рацион из вареных, тушеных, приготовленных на пару блюд.

Не забывайте включать в свой рацион большое количество салатов из овощей и фруктов!

Мясной бульон не так полезен как принято считать – в нем, при варке скапливаются вредные вещества, хотя там много микроэлементов.

При выборе между сливочным маслом и сметаной — отдавайте предпочтение сметане!

Сводите к минимуму сахар и соль! Если очень хочется сладкого – лучше замените сахар медом. Очень способствуют улучшению вкуса блюд изюм и сухофрукты. А соль вполне можно заменить пряностями.

Итак, к рецептам!

САЛАТЫ

«Оливье» без мяса.

5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Салат из фасоли.

Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.

Салат из фруктов с творогом.

Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Суп с грибами

Через сито пропустить 5-8 крупных рассыпчатых картофелин, отваренных в подсоленой воде. Развести пюре молоком (примерно стакан 1,5%) и размешать до однородной массы. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы (300 грамм). Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.

Куриный суп с лапшой

20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину, в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит добавить 40 грамм лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Гороховый суп

Горох – источник белка! Для приготовления взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет (сливайте воду, в которой замачивали горох). Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 минут. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (красный перец) и варить до готовности. Посолите по вкусу.  Этот суп можно заправить мелко нарезанным постным (отварным заранее) мясом.

Рисовый суп с зеленью.

1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности. Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.

Фруктовый суп.

1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Паэлья из курицы

Вам понадобятся — 2 куска куриного филе без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших свежих креветок, 175 г вареного гороха или зеленого горошка. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.

Манная каша с протеином.

1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.

Вареный рис по-индийски.

2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

НАПИТКИ и ДЕСЕРТЫ

Овсяный молочный кисель.

100 грамм овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 столовую ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.

Напиток для набора массы

1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 столовых ложек гейнера, 1/2 чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина) 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.

Коктейль — для набора массы

200 грамм творога, 50 грамм меда, 5 яиц или 60-70 грамм яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (примерно 50 г). Все взбиваем и выпиваем!

Фруктовый протеиновый коктейль

280 г. холодной воды, 3 кубика льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара, 5-6 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни, 2 ст. ложки протеина. Разбить лёд в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавить йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавить протеин.

Десерт от Dymatize

1 порцию гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки обезжиренного мороженого, 2 банана, 2 кусочка масла несоленого арахиса, 3 ч.л меда. Смешайте в блендере до полной консистенции и пейте!

Приятного аппетита!

sportime.by

блюда и рецепты для спортсменов

ЗАПЕКАНКИ:

1. Остатки вчерашней овсянки перемешиваем с натёртым на средней тёрке яблоком, добавляем изюм и   2 – 3 яйца. Тщательно перемешиваем и выливаем на разогретую с маслом сковородку. Закрываем крышкой и жарим на маленьком огне 5-7 минут. Подавать со сметаной или джемом.

2. В рассыпчатую гречневую кашу добавить творог и яйца, взбить миксером, выпекать так же.  Подать со сметаной.

3. Белокочанную капусту мелко нашинковать, морковь натереть на средней тёрке. Всё посолить и тушить на небольшом огне до мягкости. Приготовить заливку: яйца смешать с молоком в равной пропорции (я пользуюсь мерным стаканом) добавить муку из расчёта 1 чайная ложка на яйцо и взбить. Готовые овощи залить яично – молочной смесью и жарить под крышкой примерно 5-7 минут (зависит от количества) на среднем огне. В эту запеканку можно добавить отварное мясо, оставшееся от приготовления бульона.

4. 200 г творога смешать с отварными мелко нарезанными шампиньонами (можно использовать консервированные) посолить, добавить 3 яйца, хорошо перемешать. Смесь вылить в смазанную маслом форму и запечь в духовке при 180°С 20 минут.

БИТОЧКИ

Прекрасный вариант подать надоевшую кашу. Каша для биточков должна быть густой и вязкой. Очень хорошо подходит пшенная, рисовая, пшеничная, ячневая. Кстати, каша идеальный источник сбалансированного с углеводами белка. В любую кашу добавить 1-2 яйца так чтобы не стала сильно жидкой можно добавить обжаренный в масле лук, мокрыми руками сформировать небольшие котлетки и обжарить на растительном масле, на большом огне до хрустящей корочки. Подать с салатом из свежих овощей или овощным рагу по 3-4 биточка на порцию.

КОКТЕЙЛИ

1. 70 г сливочного мороженого (это со-держимое вафельного стаканчика), ½ стакана кефира, 5-6 ягод клубники. Всё сложить в большой стакан и смешать блендером.

2. 1 стакан сока (любого), 1 ст ложка сухих сливок, 2 ст ложки любых свежих ягод смешать блендером; сливки можно заменить специальным продуктом для спортивного питания.

3. 1 стакан молока,  2 ст ложки сиропа шиповника, 1 ч ложка мёда хорошо перемешать.

Фантазия безгранична.  Смешать вы можете все, что пожелаете. Если ваш спортсмен занимается не дома или коктейль вы делаете заранее, купите специальный спортивный шейкер, они продаются в магазинах. Он очень плотно закрывается и его можно кинуть с собой в сумку ( кстати, моё чадо так и делало) и выпить сразу после тренировки. Напоминаю: бесконтрольные тренировки могут навредить здоровью.

КАШИ

Самая лучшая пища для спортсмена, однако, многие подростки, даже занимаясь спортом, не любят этот полезный продукт. Наиболее полезны овсянка и гречка, хотя и другие немногим уступают им. Попробуйте украсить кашу, например кусочек сливочного масла и ложка варенья в центре тарелки образуют симпатичное озеро, вокруг можно посыпать цветным сахаром (я использую пасхальную посыпку) .  В кашу можно добавить сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Очень вкусно получается гречневая или перловая каша с грибами (заодно и дополнительный полноценный белок получит спортсмен), рассыпчатая рисовая каша великолепно выходит с зелёным горошком, сладкой кукурузой или зерновой фасолью (добавлять за несколько минут до готовности). Каши хороши на завтрак и на ужин. Очень полезно поесть каши за 2-2,5 часа до тренировки.

ОВОЩИ

Непременное блюдо в меню того, кто интенсивно занимается спортом. Можно готовить салаты из сырых овощей (состав зависит от того, кто что любит) только не заправляйте их майонезом, если не нравится с растительным маслом, можно использовать сметану. Прекрасны фруктовые салаты, заправленные йогуртом.  Очень полезно овощное рагу, благо овощную заморозку можно купить в любое время года и суток. Овощи являются неоценимым источником витаминов, аминокислот и клетчатки.

МЯСО и РЫБА

Мясо является источ-ником незаменимых полноценных белков и должно присутствовать в питании. Исполь-зовать можно любое мясо, но оно не должно быть слишком жирным. Наилучшим является нежирная говядина и курица, но в принципе можно готовить любое. Диетологи все, как один сходятся на том, что отварное и паровое мясо даёт меньшую нагрузку на печень и поджелудочную железу. Но я думаю, что нормальному здоровому организму не нанесёт ощутимого вреда и кусок жареного мяса. Во всём надо руководствоваться логикой. Мясо лучше употреблять не менее, чем за 2 часа до сна или тренировки, тогда белки пойдут на построение новых мышечных клеток, а не на формирование жировых отложений. Не забывайте и о рыбе. Она полезна спортсмену даже больше, чем мясо, ведь белок содержащийся в рыбе усваивается практически на 100 процентов

ПОСЛЕДНИЙ СОВЕТ

Постарайтесь проконсультироваться с врачом перед началом тренировок и не упускайте возможности сделать это в процессе. Активно занимающемуся спортом человеку необходимо не менее 2 раз в год сдавать анализы и посещать врача. Если специального врача по спорту нет, то у любого терапевта или педиатра вы сможете сдать общие анализы крови и мочи и основные показатели биохимии крови (билирубин, общий белок, мочевина, креатинин, глюкоза). Поверьте, береженого Бог бережет! Любой врач прокомментирует вам результаты анализов и сообщит, если что – то не так.

читайте также

Если вам понравился рецепт, поделитесь ссылкой с друзьями в соцсетях, кликнув на кнопке ниже.

vkusnodlyavseh.ru