Спортивное питание для бодибилдеров: Спортивное питание для бодибилдинга: что и как? – Спортивное питание для начинающих бодибилдеров до, во время и после тренировки

Спортивное питание для начинающих бодибилдеров до, во время и после тренировки

Главная » Питание » Спортивное питание для бодибилдинга — Научный подход к приему добавок

Наша 6-ти недельная программа предполагает также прием добавок. Они помогут вам извлечь максимальную пользу от тренировок!

Наш план питания заложит основы для построения мускулатуры в течение 6-ти недельной программы тренировок. Сильное и мускулистое тело начинается именно с него, поэтому изучите программу как следует и убедитесь, что она работает на вас. Однако, чтобы его оптимизировать, мы используем некоторые важные добавки.

Cпортивное питание для бодибилдинга

Эти добавки не умаляют значение питания, а позволяют вам получать повышенную концентрацию полезных веществ и более оптимальный способ их приема, что позволяет ускорить прогресс. Предполагая, что вы уже принимаете некоторые добавки (например, рыбий жир и мультивитамины), мы не будем рекомендовать их в большом количестве, а сосредоточимся лишь на тех из них, которые доказали свою эффективность с течением времени.

Здесь представлены 4 категории добавок, которые окажут вам поддержку в достижении результатов от тренировок и питания.

Категория 1: Добавки перед тренировкой

Предтренировочные добавки – это отличный способ повысить внимание и интенсивность, а также побороть утомление и мышечную усталость. Как никакие другие добавки из остальных категорий, они существенно повысят вашу производительность. Если вы хотели попробовать предтренировочные добавки, то следующие 6 недель являются лучшим временем для этого.

Что нужно принимать: кофеин – это фундаментальный компонент в большинстве предтренировочных добавок. И для этого есть веские основания. Он обладает широким спектром действий, включая повышение нейромышечной эффективности и улучшение терпимости к боли. Польза кофеина доказана множеством клинических исследований, однако его дозировка не для всех одинакова. Покупайте только те добавки, на этикетке которых указано количество вещества, чтобы вы могли подобрать дозу в зависимости от индивидуальной переносимости.

Многие предтренировочные добавки также содержат креатин. Это очень удачное дополнение. Наша программа питания предполагает употребление углеводов перед тренировкой, которые будут стимулировать выработку инсулина. Инсулин увеличивает поглощение креатина в мышцах, позволяя вам получить максимальный результат в наращивании мышечной массы.

Когда нужно принимать: для достижения уровня максимальной концентрации в крови креатину требуется 45-60 минут, поэтому пейте его по дороге в зал. Начните с небольшой дозы, рекомендованной на этикетке, а затем постепенно увеличивайте ее в зависимости от индивидуальной переносимости и руководствуясь аннотацией к добавке.

Очень важно понимать, что каждый предтренировочный комплекс содержит особую смесь стимуляторов, обладающих различными эффектами и силой воздействия. Начинайте с малых доз и следите за реакциями организма.

Категория 2: Спортивное питание после тренировки

Эксперименты показывают, что потребление протеина после физических упражнений стимулирует синтез белка. В исследовательском сообществе идут непрекращающиеся дискуссии о том, как долго длится посттренировочное «анаболическое окно», однако я советую вам не преувеличивать это время и принимать протеин сразу после тренировок. Поверьте, его положительные эффекты доказаны.

Что нужно принимать: сывороточный протеин – это богатый лейцином и быстро усваиваемый белок, который можно пить в чистом виде после тренировки или использовать для приготовления смузи в качестве замены пищи в другое время дня. Ищите добавки, в которых на этикетке главным ингредиентом значится изолят сывороточного протеина. Это высокоочищенная форма сывороточного протеина, и если она стоит первой в списке, то вы можете быть уверенны, что получите максимальное количество белка.

Далее в перечне должны быть пищеварительные ферменты или лактаза, которые помогают усвоению белка и способствуют распаду остатков лактозы. В идеале сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов и менее 2 г жира, что гарантирует отсутствие многих лишних примесей.

«Сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов и менее 2г жира, что гарантирует отсутствие многих лишних примесей».

Когда нужно принимать: 25-30 г сразу после тренировки. Это идеальное время, потому что протеин содержит относительно большое количество лейцина, ключевой аминокислоты, которая запускает синтез белка. Также сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается, обеспечивая резкий подъем уровня аминокислот в крови. В другое время дня используйте протеин для повышения количества белка в пище либо в качестве замены еды.

Категория 3: Добавки между приемами пищи

Исследования показывают, что употребление аминокислот в свободной форме между приемами пищи может в 2 раза улучшить вашу способность стимулировать синтез белка без снижения уровня его синтеза после приемов пищи. Если вы хотите максимизировать мышечный рост и извлечь больше пользы от 6-ти недельной программы тренировок, то эти добавки должны быть в вашем арсенале.

Что нужно принимать: комплекс ВСАА, 1 порция которого содержит как минимум 2,5-3 г лейцина. Исследования показывают, что это пороговое значение для максимального синтеза белка.

Многие комплексы ВСАА помимо лейцина, изолейцина и валина содержат и другие аминокислоты. Из них стоит обратить внимание на цитруллин малат. Эта аминокислота снижает усталость и поддерживает метаболизм во время тренировок.

Когда нужно принимать: ВСАА усваиваются очень быстро, вызывая резкий всплеск и спад уровня аминокислот в крови. Принимайте ВСАА между приемами пищи, чтобы поддерживать синтез белка в течение дня.

Чтобы максимизировать вызванный тренировками мышечный рост, включите 1 дозу ВСАА в свой предтренировочный комплекс. Это поможет снизить катаболический эффект интенсивных тренировок, а также поддержит нормальный уровень аминокислот в крови до того момента, когда вы снова его поднимите с помощью посттренировочного протеинового коктейля.

Категория 4: Спортивное питание перед сном

Сон играет чрезвычайно важную роль в тренировочном процессе. Слишком много людей испытывают нехватку сна, либо их сон недостаточно глубокой и спокойный. Это одна из тех областей, где добавки способны помочь как мужчинам, так и женщинам.

Что нужно принимать: магний и цинк считаются теми «незаменимыми» минералами, в которых нуждается организм, поскольку он не способен их синтезировать. Во время интенсивных тренировок запасы обоих веществ быстро истощаются, а некоторые исследования показывают, что их нехватка может негативно повлиять на уровень тестостерона и функцию щитовидной железы.

Помимо того, что магний и цинк необходимы для нормальной работы организма, главная причина приема этих минералов заключается в том, что у большинства людей наблюдается их нехватка. У многих из нас они не входят в рацион в достаточном количестве, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную потребность.

Недостаток цинка и магния способен негативно повлиять на сон и восстановление. Магний является известным миорелаксантом, и его употребление может поспособствовать улучшению качества сна. Дефицит цинка также способен нарушать сон и работу иммунной системы, а повышение его уровня в организме ускоряет выработку анаболических гормонов, улучшает чувствительность к инсулину и укрепляет половую функцию. Цинк влияет на огромное количество биологических процессов, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве.

Людям, которые имеют проблемы с засыпанием, также может принести пользу мелатонин. Мелатонин – это гормон, выделяемый шишковидной железой в ответ на появление темноты. Он сигнализирует организму о том, что пришло время спать. Исследования доказывают, что добавки с мелатонином помогают быстрее заснуть. Если вы работаете посменно или путешествуете через несколько часовых поясов, то мелатонин поможет нормализовать ваш сон. В конце концов, вы все знаете, что для того, чтобы расти, нужно спать.

Когда нужно принимать: комплекс «ZMA» содержит цинк и магний в высоко биодоступной форме. Прием «ZMA» перед сном поддержит оптимальный уровень этих минералов, а также поможет расслабиться и заснуть. Также примите перед сном мелатонин. Он сократит время до наступления сна.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-supplementation.html

Спортивное питание для бодибилдера — пищевые добавки и режим приема пищи для для роста мышц

Спортивное питание для бодибилдера чаще всего совершенно бесполезно или даже вредно. Не имеет смысла дипломатично подбирать формулировки: вся информация на данную тему посвящена в основном белкам – какое их количество необходимо. А также тому, какие нужны пищевые добавки культуристам, каким способом и как часто необходимо принимать пищу. И вся эта информация совершенно недостоверна. Бодибилдинг и режим питания для тех, кто занимается им, нужно считать такой же серьезной дисциплиной, как другие науки, которые связаны с фитнесом. Здесь подразумевается знание таких наук, как биология, биохимия и физиология, учитываются основные принципы и фундаментальная база.

Но плохо то, что производство и продажа большинства совершенно бесполезных пищевых добавок превратились в процветающий прибыльный бизнес, который прочно укоренился в индустрии коммерческого бодибилдинга. Практически невозможно понять, когда мнение бодибилдера о питании — честное и непредубежденное, а когда – куплено и оплачено производителями этих добавок.

Правильное питание бодибилдера для начинающих

Несмотря на то, что очень популярны разнообразные диеты, к примеру, диеты Орниша или Аткинса, все же диетологи и нутриционисты сделали заключение, что здоровое питание не является какой-то конкретной диетой. Во-первых, диета, как правило, требует строгих ограничений, и, во-вторых, обычно основана на определенном принципе, одном или нескольких продуктах (ключевых), в то время как режим здорового питания должен включать все питательные вещества, минералы и витамины.

Советы диетологов по спортивному питанию:

• Нужно есть много свежих фруктов и овощей, продукты из цельного зерна, бобовые, орехи и злаки; нежирное мясо, яйца, рыбу, молочные продукты пониженной жирности, а также растительные масла, моно- и полинасыщенные.
• Требуется ограничить потребление насыщенных жиров, соли, холестерина, алкогольных напитков и продуктов, которые содержат сахар в большом количестве.
• Следует пить больше воды.
• Одна из задач — поддержание здорового веса.
• Регулярные занятия фитнесом.

Устанавливается значение показателя рекомендованной суточной потребности (сокращенно РСП) для питательных веществ – это белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Обычно отличаются рекомендации по питанию и значения РСП для мужского пола, женского (в том числе и беременных женщин), для подростков и детей.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера

У людей, которые регулярно занимаются спортом, пищевые потребности заметно отличаются от потребностей того, кто ведет гиподинамический образ жизни. Ведь при больших затратах энергии, должно быть хорошее питание (под «хорошее» подразумевается не только качество продуктов, но и их количество). Чем более интенсивно вы занимаетесь, тем активнее вам нужно питаться, для поддержания необходимого уровня активности. Известно, что некоторые элитные спортсмены, например, участники велогонки «Тур де Франс», должны усиленно питаться, чтобы иметь возможность продолжать занятия на достойном уровне. Этот режим питания подойдет и для непрофессиональных спортсменов. Его не рекомендуют только тем, кто занимается бодибилдингом для уменьшения веса.

Если вашей конечной целью является похудение, вы должны создать дефицит энергии в организме, то есть расходовать ее намного больше, чем потребляете. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Если будет энергетический дефицит в 12-20%, это должно обеспечить стабильную и плавную потерю веса. В таком случае занятия с отягощениями помогут вам в быстром достижении поставленной цели и поддержании мышц в тонусе.

Но тем, кто стремится похудеть, предстоит решить очень непростую задачу: они должны сохранить мышечную и костную массу в здоровом состоянии, и при этом избавиться от жира. Над этой задачей придется попотеть в прямом смысле, ведь организм ваш не имеет привычки одновременно «строить» мышцы и сжигать запасы жира. Процесс, когда сжигается жир, называется катаболизмом, а когда идет наращивание – анаболизмом (сравните -анаболические стероиды), и два этих процесса совмещаются с большим трудом.

По этой причине тренировки с отягощениями должны быть включены во все программы потери веса: они помогут не потерять мышцы вместе с жиром.

Если вы — бодибилдер профессиональный, и начали готовиться к соревнованиям или конкурсу бодибилдеров, хотите прекрасно выглядеть или «подкачать» мышцы, или просто хотите поддержать идеальный вес и форму, вы должны развивать мышцы, но при этом избегать накоплений жира.

Спортивное питание для развития мышечной ткани

Чтобы нарастить мускулатуру, вам придется хорошо питаться (намного лучше, чем обычно), и выполнять регулярные упражнения с отягощениями. От вашей генетики и возраста будут зависеть сила и размер наращенных мышц. Это же относится и ко времени, которое при наращивании мускулатуры вам понадобится.

Человек любого возраста сможет наращивать мышцы с помощью бодибилдинга и увеличивать их силу. Залогом эффективного наращивания мышц станет правильное питание.

Переедать вредно для здоровья, и вам об этом известно, если имеется лишний вес. В самом начале вам нужно прийти в хорошую физическую форму.

Когда вы начинаете усиленно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, увы, также «наращивается» и жир. Например, вы худощавый мужчина, имеющий рост примерно 180 сантиметров и вес 70 килограммов. Вы захотели слегка «подкачаться», нарастить мышцы и в итоге, когда достигнете цели, убрать лишний жир.

Итак, добиваемся желаемого результата:

• Нужно больше есть. Потребление энергии (калорий) увеличивается примерно на 15%. При расчете можете положиться на собственную интуицию, или найти специальную формулу в Интернете. Она позволяет рассчитывать нормальную энергетическую потребность лично для вашего организма, и увеличивать полученное значение на 15%. В питании не должно содержаться боле 90% белков, но если вы дополнили рацион добавками или белковой пищей, в них должно быть небольшое количество жира. Мы еще поговорим об этом позже, а пока постарайтесь придерживаться рекомендаций относительно правильного питания бодибилдеров, или обратитесь за услугами к профессиональному спортивному диетологу.
• Тренируйтесь с отягощениями. Начинайте программу серьезных тренировок с отягощениями, которая направлена на развитие базовых групп мышц. Развиваются ноги, руки, плечевой пояс, грудь, спина и живот.
• Возвратитесь к прежнему рациону питания. Это значит, что после того, как вы набрали нужную массу мышц, а одновременно с ней и жир (этого не избежать), вам потребуется от него избавиться, не теряя наращенных мускулов. Для этой цели понадобится перейти на рациональное питание, отказавшись от жирного, сладкого и особенно фаст-фуда. Если продукты полезные, натуральные, то размер порций можете не ограничивать.

Дефицит энергии

Мы уже вспоминали о катаболизме и анаболизме. Перед вами теперь встала именно такая задача: удалить жир и сохранить наращенные тяжелым трудом мышцы. Для этой цели потребление калорий придется сократить на те же самые 15%, которые были добавлены вначале. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, как прежде, в будущем вам нужно чуть усилить обычный для вас режим питания, чтобы сохранились мышцы, но это потом.

Ситуацию нужно будет развивать по совершенно другому сценарию, если вы изначально имеете лишний вес, плохую физической форму и хотите похудеть, но не потерять мышцы. В реальной жизни, при подготовке к конкурсам или соревнованиям, это постоянно вынуждены проделывать бодибилдеры: они сначала усиленно питаются, для наращивания мышц, и попутно набирают жировую прослойку, а затем от нее избавляются, сохраняя мышцы. Эту фазу называют фазой сжигания жира.

Мало – жира и сахара, много – белков

Этап сжигания жира характеризуется нежирным питанием. Основной упор должен быть сделан на потребление белков – это нужно, чтобы сохранились мышцы. К примеру, если при формирования рельефа мускулов вы потребляли белковую пищу из расчета 1 грамм белка на 2,2 килограмма массы тела, вы должны продолжать питание по этой схеме, но нужно ограничить потребление в рационе жиров и углеводов — сахар, сладости и хлебобулочные изделия из белой муки. Одновременно организм поддержите антиоксидантами. В этом помогут свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

Эта схема питания выглядит приблизительно таким образом:

Фаза формирования мускулатуры

• Белков: 15-20%
• Жиров: 20-30%
• Углеводов: 50-60%
• Фаза сжигания жира
• Белков: 20-25%
• Жиров: 15-20%
• Углеводов: 55-60%

Если вы будете есть больше белка, ничего плохого не случится, хотя и пользы вы не получите никакой (речь шла в большей степени о требованиях к питанию спортсменов-профессионалов). Вы только напрасно потратитесь на продукты и протеиновые добавки, весьма дорогостоящие. А если у вас имеется хотя бы подозрение на заболевания с почек, вам придется, соблюдая осторожность, тщательно наблюдать за количеством белков в своем рационе.

Еще раз нужно подчеркнуть необходимость отслеживать потребление белков. Цифры, которые приведены выше –допустимый максимум в потреблении белков. Потребность в белке у многих тренеров по бодибилдингу в сутки равна 1,6-1,7 г на 1 кг массы тела. Если вы занимаетесь этим тяжелым видом спорта как любитель, и только пару дней в неделю со средними нагрузками, вы нуждаетесь даже в меньшем количестве белка.

Режим приема пищи при тренировках

Рельеф мускулатуры у вас вполне сформирован, и вы даже избавились от лишних жировых отложений. Теперь вам пора узнать, как нужно питаться и тренироваться, чтобы удалось сохранить достигнутые результаты. С профессиональными спортсменами и бодибилдерами работают спортивные диетологи, они к питанию относятся очень серьезно. Это и понятно, ведь у профессионалов в спорте все решает доля секунды или какие-нибудь полсантиметра, определяя разницу между медалью и благодарностью за участие. Но даже любители должны знать, как именно питание поможет им в закреплении и улучшении результата, достигнутого на тренировке.

Как питаться до тренировки

Обычно тренеры по бодибилдингу тратят во время тренировок не меньше энергии, чем спортсмены, занимающиеся дисциплинами, которые требующими длительных физических нагрузок (бег или биатлон). У них нет необходимости внимательно следить за потреблением углеводов, необходимых для этой нагрузки. Например, спортсмен-марафонец или триатлонец в день требует 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Однако, несмотря на это, бодилдеры должны также выполнять определенные правила питания и рекомендации диетологов, разработанные специально для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта. Мы сейчас говорим о режиме питания до выступления на соревнованиях или до тренировки.

Вы должны провести эксперимент и определить, как ваш организм переносит до и во время тренировок определенные продукты. Это имеет значение, потому что у разных людей проявляется разная реакция на разнообразные фрукты, клетчатку, молоко и бобы.

Надо включить в меню «до тренировки» продукты, имеющие низкое содержание жиров и клетчатки, а также те продукты, в которых много белков и углеводов.

За 3-4 часа до начала тренировки должен пройти основной прием пищи. Перекусить можно за 1-2 часа до тренировок.

За час до тренировки выпейте протеиновый шейк, спортивный коктейль, или перекусите легкими продуктами (подойдут фрукты или овощи).

Много затрат энергии требуется для беговых видов спорта, по сравнению со стационарными или опорными видами спорта, такими как бодибилдинг, велосипедный спорт или плавание. Если вы не занимаетесь бегом, то можно позволить себе меню более разнообразное (но все равно не советуем вам заедать гусиные паштеты печенью с рисом или жареной курятиной).

Перед началом тренировки с отягощениями (за 30-60 минут) нужно принять 10-20 граммов качественных белков. Исследования показывают, что при потреблении 6-13 граммов основных аминокислот (это эквивалентно 10-20 граммам белка) ускоряется восстановление белка в мышцах и его трансформация после тренировки. Если углеводы приняты вместе с белком в количестве один грамм углеводов на 1 кг массы тела, это поможет значительно усилить анаболический эффект.

Запомните некоторые сочетания, содержащие около 10 г белков и 50 г углеводов:

• Молоко низкой жирности, 500 мл.
• Фруктовый салат (1 чашка) и фруктовый йогурт (200 г.)
• 300 мл обезжиренного молока и два куска хлеба с вареньем или медом.
• Готовые протеиновые батончики и коктейли и т.п. – информация о содержании белков и углеводов напечатана на этикетке.

Перекусы во время тренировок с отягощениями

Во время тренировок дополнительное питание требуется только в таких случаях: если занятие идет длительное время (более часа) и имеет повышенную интенсивность, если включены кардиоупражнения и упражнения с отягощениями в программу, или вы просто плохо поели до тренировки. В остальных случаях вы нуждаетесь только в воде. Вы все равно добьетесь желаемого результата. В крови и мышцах уровень сахара не сможет опуститься настолько низко, чтобы началось разрушение мышц под действием кортизона и других гормонов.

Эта грань довольно тонкая, но вы сможете приложить усилия, чтобы не перейти ее. Вы не нуждаетесь в дорогостоящих и в большинстве случаев совершенно бесполезных пищевых добавках, чтобы мышцы были защищены от катаболического повышения уровня кортизона. Вам нужен всего лишь батончик с углеводами или спортивный коктейль.

Спортивное питание после тренировки

После тренировки с отягощениями питание является одним из наиболее важных факторов, которые повлияют на успех ваших занятий. Если питание после интенсивных занятий недостаточное, это приведет к истощению запасов в мышечной ткани сахара (гликогена). А это оборачивается усталостью, приводит к упадку сил и, соответственно, ухудшением спортивных показателей. Может проявиться даже ослабление иммунитета, вследствие чего организм для инфекционных болезней остается незащищенным. Глюкоза представляет главное «топливо» всех спортсменов и бодибилдеров. В качестве источника глюкозы применяется пища и питье с большим содержанием углеводов. Более того, если вы не «подбросите» в организм углевод в достаточном количестве, вы рискуете потерять результат, с трудом достигнутый на тренировке, потому что мышцы лишаются анаболического всплеска, необходимого для обеспечения их восстановления и роста.

Бодибилдеры нуждаются в меньшем количестве «глюкозного топлива», чем спортсмены, которые предпочли виды спорта повышенной продолжительности или интенсивности, например, бегуны-марафонцы или велосипедисты. Но, тем не менее, есть нужда в регулярном пополнении запасов глюкозы в мышцах, для достижения наилучшего результата.

Нехватка глюкозы наиболее заметна после тренировки на выносливость и рост размера мышц, когда нужно выполнять упражнения вплоть до мышечного отказа. Если ваша программа тренировки строится на упражнениях с малым количеством повторов, тогда топливом для мышечной ткани будет адезинтрифосфат (АТФ). Упражнения с применением тяжелых отягощений с небольшим количеством повторов помогут развить силу мышц, а упражнения, выполненные много раз уже с легкими отягощениями, требуют огромных затрат энергии и предназначены для развития выносливости и рельефа мышц.

Как восстанавливаться после тренировок с отягощениями:

• После тренировок с отягощениями первый прием пищи осуществляйте в течение 30 минут после их окончания.
• В наименее короткий срок после окончания занятий, как и перед тренировкой, съешьте белковые продукты: 10-20 граммов качественных белков.
• В наименее короткий после окончания тренировки нужно съесть углеводную пищу (1 грамм на 1 килограмм массы вашего тела). Количество употребляемых углеводов зависит также от того, насколько интенсивна и продолжительна тренировка, а также от того, выполнялись ли вами аэробные упражнения.

Как верно рассчитать количество углеводов

Нужное вам количество углеводов должно варьироваться в зависимости от вашего личного веса и от того уровня энергии, которую вы затратили во время тренировок или соревнований. Количество углеводов периодически необходимо менять в соответствии с тем, насколько ваши тренировки частые и интенсивные. Например, по окончании сессии продолжительностью 1 час, которая сочетала кардио- и силовые упражнения (интенсивность средняя и повышенная), на 1 килограмм массы вашего тела (на 1 сутки) вы нуждаетесь, как минимум, в 5-ти граммах углеводов.

Рассмотрите принципы расчетов нужного количества углеводов для того, кто занимается тренировками с применением отягощений. Чем больше интенсивность упражнений, тем больше углеводов потребуется для восстановления организма после тренировок. Если у вас — тренировки низкой интенсивности, вам не нужно потреблять много углеводов. Если у вас сочетается кардиотренировка и тренировка с отягощениями, тогда потребность организма в углеводах будет большей.

Если в один день у вас больше одной сессии (занятия), то вышеозначенным образом питаться необходимо после каждого занятия до следующего привычного приема пищи. Вам следует подготовить свой организм к последующим тренировкам. Более двух сессий в сутки проводятся немногими бодибилдерами, но некоторые предпочитают чередование кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Как верно рассчитать количество необходимых белков

Вы не должны налегать на добавки или белковые продукты, чтобы нарастить мышцы, создать их рельеф или для поддержания приобретенной формы. Не превышайте рекомендованное специалистами количество 1 г белка на 2,2 кг массы тела в сутки. Это число немного больше, чем суточная потребность организма, и в большем вы не нуждаетесь.

Достижение гармонии

Чтобы поддержать силы, необходимые для интенсивной тренировки с отягощениями, вы должны усиленно питаться. Дефицит углеводов – и ваш организм «тянет» глюкозу из мышц, тогда все усилия пропадут. Не верьте тому, кто твердит, что углеводы будут способствовать прибавлению веса. Дело в том, что все продукты могут «способствовать увеличению веса». И все-таки вам придется контролировать количество потребляемых углеводов и, если вы не занимаетесь интенсивно, убрать из рациона сладости, сахар, хлеб из белой муки (углеводы, которые в них содержатся, усваиваются слишком быстро и пользы не дают).

Минимум, который вы должны знать

Не стоит беспокоиться о том, что вы не всегда можете точно подсчитать в продуктах количество белков и углеводов. Намного важнее получить опыт и изучить собственный организм, его возможности. Способом проб и ошибок, используя информацию из этой статьи, вам удастся выработать свою программу питания.

Вот некоторые пункты, которые помогут вам в этом процессе:

• За полчаса до начала занятий «зарядитесь» углеводами и белками.
• Если ваша тренировка идет намного больше часа (средняя – повышенная интенсивность) и в нее включены кардиоупражнения, во время тренировки нужно пить спортивные коктейли.
• Снова «зарядите» организм белками и углеводами сразу после тренировки.
• Не нужно злоупотреблять протеиновыми добавками. Нужное количество белка вы вполне можете получить из простых продуктов: куриного постного мяса, нежирной рыбы, красного мяса, сои, молока (обезжиренного).
• Иногда бодибилдеры питаются 6 раз в день, но маленькими порциями, а не 3 раза в день. Не нужно расстраиваться, если эта схема питания вам не подойдет, это вопрос строго индивидуальный. Однако ни в коем случае не пропускайте завтрак.
• В вашем рационе питания должно быть мало холестерина и насыщенных жиров и большое количество фруктов, овощей и качественных мононасыщенных и полинасыщенных жиров (полученных из орехов, рыбы, и растительных масел), а также цельнозерновых продуктов.
• Необходимо пить больше жидкости, для предотвращения обезвоживания организма.

Пищевые добавки для бодибилдера

Диетические добавки стали большим и серьезным бизнесом. Некоторые из них дают эффект, некоторые – нет; некоторые отражаются отрицательно на спортивных показателях, другие вообще наносят вред здоровью. Существуют добавки, которые считаются допингом, их запретили в международном спорте. Однако в большинстве своем пищевые добавки – это напрасная трата средств.

В меню бодибилдеров можно включить протеиновый порошок и протеиновые пищевые добавки, но следует с осторожностью ими пользоваться.

Для успеха тренировок, необходимо иметь четко продуманную схему питания, занимаясь бодибилдингом. Полезно обращаться к спортивным диетологам и нутриционистам. Но даже тот, кто решил заниматься непрофессиональным бодибилдингом, не должен переживать из-за недостающих сантиметров в объеме бицепсов, он должен понимать важность правильного питания.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

5 основных спортивных добавок — DailyFit

Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке спортивного питания? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.

Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.

Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.

Пять ключевых добавок

Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:

1. Креатин
   
2. Мультивитаминные комплексы
   
3. Полезные жиры
   
4. Протеин
   
5. Аминокислоты с разветвленными цепями

Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.

Добавка № 1: Креатин

Креатин – досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте АТФ во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.

Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.

После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.

Добавка № 2: Поливитаминные комплексы

Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм витаминов и минеральных элементов. Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.

Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.

Добавка № 3: Полезные жиры

Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».

Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Смесь незаменимых жирных кислот. Приведи жиры в порядок!

Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.

Добавка № 4: Протеин

Протеин – главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат аминокислоты, и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.

Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.

Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.

Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».

Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к аминокислотам с разветвленными цепями (BCAA) относятся незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.

Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!

Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.

Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.

Заключение

Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.

Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.

Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.

Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

Читайте также

Пищевые добавки в бодибилдинге

Согласитесь, профи и любители тренируются и разных режимах. А раз так, то стоит ли любителям принимать за образец диетические программы профи, в частности, копировать их привычки в отношении спортивного питания? Диетологи убеждены, что у любителей своя свадьба. Любитель расходует много больше нервной энергии на работе и в семье, ну а профессионалы только и делают, что тренируются. Так что на первом плане у любителя повышение вечно низкого нервно-психического тонуса, а не загрузка химией. Второе: любитель питается нерегулярно, а это означает хронические перебои не только с протеином, но и с углеводами, жирами и витаминами.

Креатин

Говорят, что креатин бесполезен. Мол, вес от креатина растет только за счет накопления жидкости в мышечной ткани, ну а мышечная ткань сама по себе на креатин никак не реагирует. Не верьте! Да, воды в мышцах прибывается, но это и хорошо! Согласно науке, ее количество в ваших мышцах прямо пропорционально потенциалу роста. Обезвоженные мышцы сильными не бывают. Креатин — не стероиды; и растит мышцы за счет косвенного эффекта. Пунктуальный прием креатина всегда «отливается» мышечным ростом.

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТЕПЛОЙ ВОДОЙ

 На моих глазах один продавец советовал лопоухому новичку разнодить креатин в горячей воде. Ни в коем случае! В кипятке креатин тут же «сварится», как скисшее молоко. Если и растворять креатин, то в теплой воде. Секрет в том, что сам по себе креатин растворяется плохо. В воде образуется мутная взвесь, микрокристалы креатина скрипят на зубах. В идеале вода с растворенным в ней креатином должна вернуть себе почти полную прозрачность. Теплая вода чуть улучшает растворимость креатина. Однако самое верное: терпеливо мешать порошок, пока он полностью не растворится. И помните азы химии. Чем хуже растворяется вещество, тем больше должно быть воды. Спецы советуют размешать 10 г креатина в литре воды и поставить на ночь в холодильник. А уж потом разливать на равные порции в три пустые пластиковые бутылки из-под колы. Получится разовая доза в 3-3.5 грамма, которую вдобавок будет удобно взять с собой на тренировку.

ПОДБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ДОЗУ

Обычно рекомендуют 3-3.5 грамма креатина в сутки. Однако наука установила, что если вы применяете 2-граммовые дозы, то по истечении «загрузочного» цикла в 28 дней будете иметь тот же самый уровень креатина в мышцах. В любом случае больше не значит лучше. Эксперименты с большими дозами показали их полную бесполезность. Организм имеет суточную норму усвоения креатина, выше которой не прыгнешь.

С другой стороны, никуда не деть мнение практиков. Мол, эксперименты с креатином ученые ставили на обывателях, а культуристы — это люди совсем другой породы. Короче, если хотите ударно прибавить в массе, ударно принимайте креатин. В течение первой недели «закачивайте» в себя по 20 граммов креатина в сутки. Это чайная ложка с верхом четыре раза в день. Далее креатин надо принимать по 10 граммов. Уже через две недели с начала цикла вес увеличится на 2-3 кг без признаков отечности и «заплывшего» мышечного рельефа. Повторю, ученые практикам не верят. Тем не менее, раскачанные «звезды» американского футбола уверенно принимают по 10 граммов креатина в сутки.

ПРИНИМАЙТЕ ЕГО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ ЕДЫ

 Медики не советуют «заправляться» креатином на пустой желудок — только с едой. Тем более, что любая еда стимулирует секрецию инсулина, а он улучшает усвоение креатина. Всыпать или вмешивать креатин в блюда не надо. Просто через полчаса после приема пищи выпейте водный раствор креатина. Практики накачки настаивают на том, что креатин надо принимать немедленно после тренировки. Вопреки правилу — на пустой желудок. Уставшие истощенные мышцы будто бы как губка впитывают креатин. Наука на ей счет пока хранит молчание. Хотите — проверьте на себе.

НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА КОФЕИН

Не принимайте креатин с кофеином. Если вы «сидите» на кофеиновых «жиросжигателях», эффект креатина будет «убит» напрочь. Уменьшение дозы не поможет. Даже половины суточной дозы «жиросжигателя» хватит, чтобы сделать прием креатина бессмысленным. То же самое нужно сказать в отношении кофе. Если вы — кофеман, креатин не для вас. А вот чай креатину не опасен.

Пищезаменители

Вы только что вернулись с тренировки, а через час свидание. На готовку времени нет. Как быть? Надо было заранее запастись т.н. «заменителем питания». Продается он в пакетиках и являет собой порошковую смесь белка, углеводов, витаминов и минеральных солей. Все в оптимальном сбалансированном количестве. Энергоемкость одного пакетика обычно 300-350 калорий. Один прием пищи «тянет» на 600 калорий, так что за раз культурист должен «съесть» два пакетика. Для легкого перекуса сгодится один пакет. Содержимое разводят в молоке или соке. Если вы сидите на диете и тщательно отслеживаете энергобаланс, то в воде. Всякие бредни насчет того, что это, мол, порошковая «химия», не слушайте. Никаких побочных последствий заменители питания не имеют. Больше того, ими можно полностью заменить натуральные продукты — здоровее будете. Заменители питания не содержат потенциально канцерогенных веществ, которыми напичканы продукты в супермаркетах.

СЕКРЕТЫ ПРИЕМА

Назначение данного вида продукта ясно из названия, однако в бодибилдинге и фитнесе его применяют для решения еще двух, крайне сложных, задач. Вот первая. Допустим, для активного мышечного роста вам нужны 3000 калорий в сутки, а ваш желудок принимает только 2000. Кстати, такое в нашем мире встречается не так уж редко. Усвоение пищи во многом зависит от состояния нервной системы, ну а мы все сегодня живем под шквалом стрессов.

По статистике только один человек из десяти имеет здоровую нервную систему, а все остальные страдают разными нарушениями, вроде плохого сна или пониженного аппетита. Достаточно добавить в суточный рацион 3-4 пакетика заменителя, чтобы общая калорийность рациона повысилась до нормы, и силовые результаты начали расти. Прибавка одного-двух жидких коктейлей проходит безболезненно для желудка. Вас не ждет никаких симптомов переедания вроде повышенного газообразования, болей в животе, тяжести в желудке, а тем более рвоты.

Другая проблема — соблюдение диетических ограничений. Ну у кого из нас хватит терпения ежедневно высчитывать пищевые калории, вымерять по граммам прием жиров, белков и углеводов? Заменители питания легко решают эту проблему. Вы можете применить заменитель питания на завтрак, на обед и на полдник. Вечером можно приготовить себе что-то натуральное, заранее зная, что не переборщите с жирами и углеводами.

Если вы ходите на тренировки в конце рабочего дня, то без заменителей питания вам никак не обойтись. Последний прием пищи у вас наверняка был до трех часов пополудни, а в зал вы приходите к семи. Налицо долгий перерыв в питании со всеми нехорошими последствиями, вроде падения сахара в крови, снижения давления и плохого настроения.

За полчаса-час до тренировки вам надо опрокинуть в себя коктейль из заменителя, а потом выпить такой же коктейль сразу после тренировки. Где-то через час вы окажетесь дома и сможете полноценно поужинать. В противном случае вы будете тренироваться на голодный желудок, но хуже всего, что после тренировки ваши мышцы тоже окажутся на голодном пайке.

Добираясь домой с пустым желудком, вы упустите то самое часовое «окно», когда уставшие мышцы с особой охотой впитывают питательные вещества. Другими словами, если вы — любитель, который тренируется после работы, заменители питания — такой же обязательный аксессуар вашей спортивной сумки, как и кроссовки. Ради повышения отдачи заменителя после тренировки в него стоит добавить аминокислоту глютамин и немного креатина.

Глютамин

Это важнейшая аминокислота для культуриста. В мышцах этой аминокислоты больше, чем остальных вместе взятых. По действием нагрузок глютамин вымывается из мышц в огромных количествах. Однако потери быстро восстанавливаются. Сама по себе данная аминокислота не дефицитна. Ее много в повседневных продуктах питания, к тому же организм умеет ее синтезировать. Другое дело, что эта аминокислота никогда не бывает лишней. Чем больше ее в мышцах, тем лучше. На наше счастье мышечные клетки могут «впитывать» глютамин свыше природного предела. Так что ежесуточно вам стоит принимать до 8-20 граммов глютамина в порошке или капсулах.

В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ

 Глютамин снижает потери мышечной массы в условиях тренировочного стресса. Это означает, что глютамин стоит принимать на пике нагрузок. По мнению профи, на исходе «массонаборного» цикла грузиться глютамином надо дважды в сутки — до 10 граммов за раз.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Бывает так, что тренировки никак не идут, вдобавок мышечная масса сокращается, падает сила, ухудшается общее самочувствие. Такое состояние называют перетренированностью. Формально его причиной является избыток физических нагрузок, однако сам механизм «болезни» до настоящего времени был не ясен. А потому не найдено и «лекарство». Сегодня ученые начинают подступать к разгадке тайны.

Похоже, виной всему острый дефицит глютамина в организме. Под действием нагрузок организм стремительно теряет глютамин и не успевает восполнить потерянное. Хуже всего то, что глютамин — это основное «топливо» нашего иммунитета. Если глютамина организму недостает, иммунитет резко снижается, и даже простой насморк становится смертельно опасным.

Гипотезу ученых подтверждает тот факт, что известные случаи смертей от перетренированности один в один напоминают картину смерти от СПИДа. Любителям такое вряд ли грозит, тем не менее, глютамин надо принимать хотя бы в целях бытовой страховки иммунитета. Дело в том, что естественное падение запасов глютамина в ходе тренинга может наложиться на жизненные стрессы, и восстановление глютамина затормозится. Отсюда один шаг до снижения иммунитета. Вы станете уязвимы самым пустяковым напастям вроде грибков.

ПОРОШКОВЫЕ ДОБАВКИ

Глютамин в виде порошка легко растворяется в разного рода напитках и при этом практически безвкусен, так что вы запросто можете набрать «активную» дозу порядка 14 граммов без риска, что глютамин полезет из вас обратно.

Аргинин (L — аргинин )

Эту аминокислота способна стимулировать секрецию гормона роста, однако для этого ее надо принять в огромных количествах. Тем не менее, прямая польза есть и от меньших доз. Аргинин увеличивает содержание в мышечных тканях окиси азота. Это соединение играет ключевую роль в белковом синтезе, проще говоря, росте мышц. Средство от травм.

Экспериментально установлено, что окись азота ускоряет рост саркомеров — сегментов мышечных волокон. Аргинин известен также своей способностью улучшать циркуляцию крови. Все эти «побочные» эффекты крайне важны в бодибилдинге. Профессионалы уверены, что аргинин многократно повышает свою эффективность, если принимать его вместе с глютамином. Порошок или коктейль. Лучше всего принимать аргинин в виде порошка. В одной чайной ложке умещается до 4 граммов этой аминокислоты, которую можно растворить в воде или любом фруктовом соке.

Проконсультируйтесь с врачем и тренером перед началом приема указанных препараторв. Дозы могут варьироваться в зависимости от производителя и марки препарата.

что принимать, сколько и когда.

Как уже не раз упоминалось, целью занятия бодибилдингом является гипертрофия мышц. Чтобы ее достичь, необходимы две главные составляющие: тяжелые объемные тренировки и правильное сбалансированное питание, гарантирующее избыток калорий.

Многие спортсмены сходятся на том, что питание – более важная составляющая, поскольку даже самые эффективные тренировки не обеспечат результата, если организм не будет получать достаточного количества питательных элементов – строительного материала, необходимого для роста мышц.

Составляя рацион, который обеспечит избыток калорий, несложно заметить, что он предполагает ежедневное употребление большого количества пищи, что, зачастую, сделать невозможно: в результате можно перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Для более простого обеспечения организма спортсмена достаточным количеством питательных веществ рекомендуется использовать спортивное питание. Что касается спортпита, то тут основными добавками является протеин и гейнер, однако это не единственные продукты, которые относятся к спортивному питанию.

Виды спортпита

Самые распространенные

Протеин – это продукт с повышенной концентрацией в своем составе белка. В отличии от обычной пищи (мясо, яйца, молочные продукты), для обеспечения организма определенным количеством белка, можно употреблять и пищу, и протеиновый коктейль. Однако, объем последнего будет намного меньше, осуществляя меньшую нагрузку на пищеварительную систему.

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь, которая состоит преимущественно из углеводов. Обеспечивает организм достаточно большим количеством легкоусвояемых питательных веществ в одной порции. Как и в случае с протеином, позволяет разгрузить пищеварительную систему.

Аминокислоты – концентрированный продукт, состоящий из определенного количества незаменимых аминокислот. Они усвояются спустя несколько минут после принятия, поэтому позволяют очень быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

BCAA – комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот – лейцин, валин, изолейцин. Они осуществляют сильное анаболическое воздействие на мышцы атлета.

Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая запускает в организме синтез белка. Этот элемент производится организмом, однако при интенсивных занятиях вырабатываемого количества может быть недостаточно. Это обуславливает дополнительное принятия данного препарата.

Креатин – препарат, обеспечивающий мышцы дополнительным «топливом» во время тренировки, позволяя существенно увеличить их эффективность и, как следствие, ускорить достижение поставленных бодибилдером целей. Препарат повышает силу и выносливость атлета, поэтому широко применяется также в пауэрлифтинге.

Передтренировочные комплексы – позволяют обеспечить организм дополнительной энергией, благодаря чему тренировки проходят на более высоком уровне концентрации и эффективности.

Другие виды спортпита

Производители и качество

Сегодня спортивное питание производится множеством компаний. Многие предлагают разные варианты решения одной проблемы, однако цель употребления спортивного питания спортсменом одна – обеспечения организма нужными питательными веществами. Поэтому, необходимо выбирать то, что подходит конкретно вам.

Чтобы не попасть на некачественный товар, рекомендуется выбирать продукцию известных фирм и покупать спортпит в проверенных магазинах. Можно самостоятельно проверять качество купленного спортивного питания. Есть много способов, как это делать даже в домашних условиях.

В порядке убывания популярности:

Страницы в категории «Спортивное питание»

Показано 35 страниц из 35, находящихся в данной категории.

Бодибилдинг спортивное питание | Спорт питание

Бодибилдинг спортивное питание широко используются теми, кто занимается бодибилдингом и легкой атлетикой. Бодибилдинг добавки могут быть использованы для замены еды, повышение массы тела, способствуя потере веса и улучшения спортивных результатов. Среди наиболее широко используются витамины, белки , разветвленные аминокислоты (BCAA) , глютамин , незаменимые жирные кислоты , заменители питания, креатин , продукты потери веса и усилители выработки тестостерона. Добавки продаются либо в качестве одного ингредиента или препараты в виде комбинаций. Хотя многие дополнения бодибилдинга также употребляется широкой общественностью.
Годовой объем продаж продуктов спортивного питания в США составляет более 2,7 млрд. долларов (США).

История бодибилдинга

Евгений Сандов.Отец современного бодибилдинга

Спортсменам в Древней Греции было рекомендовано употреблять в больших количествах мясо и вино. Количество травяных отваров и тоников были использованы силачами и атлетами с древних временах в разных культурах для повышения прочности, силы, мастерства и выносливости. В 1910-х годов Евгений Сандов , который считается первым современным культуристом на Западе, выступает за использование диетического контроля для повышения мышечного роста. Позже культурист Эрл Liederman выступает за использование «сока говядины » или «экстракта говядины» (в основном, консоме ), как способ повышения мышечного восстановления. В 1950-х году бодибилдинг становится все более популярным Ирвин П. Джонсон начал популяризировать   яичный белок, порошки продаются именно для культуристов и спортсменов. В 1970-е и 1980-х годов отмечен взрыв  в рост промышленности спортивного питания для  бодибилдинга, происходит  беспрецедентный рост рынка спортивного питания.
В США, в октябре 1994 году, был подписан в закон о диетических пищевых добавках(DSHEA). Под DSHEA, производитель самостоятельно несет ответственность за определение того, что пищевые добавки которые он производит или распространяет абсолютно безопасны. Биологически активным добавкам не нужны одобрения  FDA, прежде чем они были проданы. За исключением новых диетических ингредиентов, фирма не должна предоставлять FDA   доказательства, подтверждающих безопасность и эффективность. Считается, что в 1994 году DSHEA еще более упрочил положение производителей спортивного питания, что   и привело к беспрецедентному росту спортивного питания.

Белки

Бодибилдеры часто дополняют свою диету   порошкообразной формой белка . Порошок смешивается с водой, молоком или соком. Протеиновый порошок, как правило, потребляется непосредственно до и после занятий спортом или в месте с приемом пищи. Некоторые виды белков должны быть приняты непосредственно до и после тренировки ( сывороточный протеин ), а другие должны быть приняты перед сном ( казеин, белок ). Основа этой добавки в том, что культуристы, в силу своей уникальные методики тренировок и конечных целей, требуют более высокой, чем в среднем количество белка для поддержки максимального роста мышц.
Белки порошков доступны в разнообразие вкусов.
•    Сывороточный протеин содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и разветвленных аминокислот . Он  также имеет высокое содержание аминокислоты цистеин , который помогает в биосинтезе глутатиона . Для культуристов сывороточный белок обеспечивает аминокислот используется для оказания помощи в восстановлении мышц, сывороточный протеин является производным от процесса изготовления сыра из молока . Есть три типа сывороточного протеина: сывороточный концентрат, сывороточный изолят и сыворотка гидролизата. Сывороточный концентрат  на 29% -89% белка по весу, где изолят сывороточного составляет 90% + белка по весу. Сывороточный гидролизат ферментативно приготовленный к употреблению и, следовательно, имеет самое короткую скорость переваривания всех типов белков.
•    Казеин белка (или молока белок) имеет глютамин и casomorphin .
•    Соевый белок из сои содержат изофлавоны , типа фитоэстрогены .
•    Яйцо -белые белки яиц.
•    Конопляное семя содержит полную и высоко усваиваемый белок  и конопляное масло с высоким содержанием незаменимых жирных кислот .
•    Растительный белок , изготовлен   из цельного зерна, полный источник белка, который легко усваивается и аллерген  безопасен.
•    Горох белка является гипоаллергенным белком с более легкой текстурой, чем большинство других порошков белка. Горох белка и менее аллергенный, чем соя.

Несмотря на то, что спортсменам и бодибилдерам необходимо повышенное потребление белка, точное количество очень индивидуально и зависит от типа и продолжительности упражнений, а также физиологических составляющих личности. Возраст, пол и размер тела может изменять  количество необходимого белка. Некоторые медицинские эксперты критикуют протеиновые коктейли как ненужный для большинства людей, так  как большинство пользователей уже получают достаточное количество  белка из  нормального  разнообразного  калорийного питания . Тем не менее, есть некоторые свидетельства в пользу того, что протеиновые коктейли превосходят все продукты в отношении повышения гипертрофия. Кроме того, для спортсменов, которые не имеют времени, чтобы подготовить все блюда на бегу или сразу после тренировки, протеиновый коктейль может быть предпочтительным для практических, а также из соображений производительности. Кроме того, некоторые исследования показывают, низкокалорийные диеты, вегетарианцы, и те, кто тренируется очень сильно могут получить значительную пользу от белковых добавок. Традиционная теория утверждает, организм может усваивать только 5-9 граммов белка в час, и что чрезмерное суточная доза может вызвать увеличение веса, проблемы с почками, остеопороз , или диарею . Тем не менее, многие культуристы принимают сотни граммов белка в день для достижения максимальных результатов, так что эта догма может применяться только к широкой общественности. Принимая большое колличество белка можно снизить  аппетит, чтомогут крайне полезно для некоторых диет. Диетологи утверждают, что остеопороз возникает от чрезмерного потребления белка, потому что белок может оказывать давление на почки и привести к потере костной массы из-за вымывания кальция . Тем не менее, последние исследования ставят под сомнение эти утверждения. Действительно, хорошо известно, что пищевые добавки необходимы  для роста костей, а некоторые исследования показали, что увеличилось формирование кости в ответ на высокобелковую диету. Диетологи также выступают против увеличения потребления белка, потому что увеличение веса может произойти, потому что, так как организм не может хранить белок, и избыток белка будет либо сожжен, как энергетик  или храниться в виде жира (если вы уже получаете калории которые  вам нужны). Тем не менее, пищевой белок  превращается в жир гораздо менее эффективно, чем любой углевод и липиды, поэтому потребление калорий с избыточным количеством  белка может привести к гораздо меньшему накоплению жиров. Исследования  показали, что для бодибилдеров рекомендуется, 1,34гр белка на кг массы тела в день.

Аминокислоты с разветвленной цепью

•    Аминокислоты являются строительным материалом для белка, тело ращепляет потребляемые белки на аминокислоты в желудке и кишечнике . Есть три разветвленные аминокислоты (BCAA): лейцин , изолейцин и валин . Каждый из них имеет множество преимуществ на различные биологические процессы в организме. ВСАА составляют 33% протеина.

Глютамин

•    Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой которая содержится в мышцах человека и обычно находится в спортивном питании в измельченной форме, или мгновенно растворимый порошок, производители утверждают, природный глютамин  истощается во время анаэробных упражнений . Употребление дополнительно глютамина   может помочь обеспечить поставку питания для  для мышц. Утверждается также, что дефицит может привести к ослаблению иммунной системы и потере мышечной ткани.

Незаменимые жирные кислоты

•    Незаменимые жирные кислоты ( альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота ) могут быть особенно важны   при занятиях бодибилдингом, они не могут легко быть произведеныв организмом, но необходимы для выполнения различных функций в организме.
•    Жирная рыба, такая как свежий лосось и форель , богатые незаменимыми жирными кислотами и рыбьего жира может быть принято в форме дополнения.
•    Льняное масло, часто продаются как дополнение само по себе, и является идеальным источником альфа-линоленовой кислоты, которую можно найти в грецких орехах и тыквенных семечках.

Прогормоны

Прогормоны являются предшественниками гормонов и чаще всего продаются культуристам в качестве прекурсора для естественного гормона тестостерона. Это преобразование требует естественных ферментов в организме. Побочные эффекты не являются редкостью, так как прогормоны также могут конвертироваться  дальше в DHT и эстроген . Чтобы справиться с этим, многие во многоие дабавки добавляют ингибиторы ароматазы и блокаторы ДГТ , такие как хризин и 4-андростен-3 ,6,17-триона.

Креатин

Креатин является природной органической кислотой, вырабатываемой в организме, которая поставляет энергию для мышечных клеток для коротких всплесков энергии (как это требуется при поднятии тяжестей) с помощью креатинфосфата и АТФ . Ряд научных исследований показали, что креатин может повысить выносливость, энергию, мышечную массу и улучшение восстановления. Кроме того, недавние исследования также показали, что креатин улучшает функции мозга, и снижает умственную усталость. В отличие от стероидов или других видов допинга, креатин может быть найден в обычных  продуктах, таких как сельдь, тунец, лосось и говядина.
•    Креатин продается в различных формах, в том числе моногидрата креатина и креатин этиловый эфир. Хотя все типы креатина продаются в тех же целях, имеются незначительные различия между ними, такие как цена и необходимая доза.
•    Креатина моногидрата рассматривается как необходимость для большинства культуристов. Моногидрат креатина является наиболее экономически эффективной пищевой добавкой с точки зрения размера мышц и увеличения силы. Считается, что креатин работает лучше, когда он употребляется с простыми углеводами. Это может быть достигнуто путем смешивания порошкового креатина с виноградным соком, лимонадом.
•    Некоторые исследования показали, что потребление креатина с белками и углеводами может иметь больший эффект, чем креатин в сочетании с любым белком или углеводами в одиночку.

Термогенные продукты

•    Термогенный продукт это широкий термин для любого дополнения, которые по заявлению производителя вызовет термогенез , что приводит к повышению температуры тела, увеличение скорости обмена веществ и, следовательно, увеличение скорости при сжигании жира в организме и потере веса. До 2004 года почти каждый продукт найден в этом приложении категории составляли » ЭКА стек «: эфедрина , кофеина и аспирина . Тем не менее, 6 февраля 2004 года FDA запретило продажу эфедры и ее алкалоида эфедрина, для использования в формулах потери веса. Некоторые производители заменили составляющую эфедры «ЭКА» горьким апельсином или цитрусового Aurantium (содержащие синефрин ) вместо эфедрина.

Тестостероновые бустеры

•    Есть несколько естественных растений и витаминов , а также синтетические химические вещества, которые   приводят к увеличению уровня тестостерона. Тем не менее, эффективность многих из этих продуктов вызывает сомнения в связи с отсутствием достоверных научных испытаний. Некоторые обычно принято добавки этого типа ЗМА и Tribulus Terrestris .
•    В плацебо -контролируемом исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, статистически значимое увеличение силы и окружность плеча была достигнута с экстрактом Eurycoma Longifolia . В другом исследовании на крысах-самцах, Eurycoma Longifolia привела к увеличению размера мышцы  животного примерно на 20 процентов по сравнению с другими крысами. В 2008 году исследование показало, что Eurycoma Longifolia способна подавлять эстрогены, которые являются сильными ингибиторами тестостерона.