Спортивное питание для бойцов мма – MMA питание и подготовка к взвешиванию (полное руководство для бойцов всех видов единоборств) (автор доктор Дэвид Райан, перевод Астапенко Сергея) Часть 2. Белки (протеины).

Спортивное питание для бойцов смешанных единоборств ММА, боксёров, борцов   

Роль различных добавок и «фармы» в бодибилдинге уже давно известна, потому пришло время рассмотреть спортивное питание для бойцов и степень его необходимости.

Эволюция единоборств диктует совершенно иные требования в плане физической подготовки. Особенно это заметно у американских представителей боевых искусств. Бойцы UFC не только активно принимают качковский спортпит, но уже давно его рекламируют сами! Увы, у российских представителей контактных видов спорта спортивное питание далеко не всегда стоит в приоритете. Такое положение вещей наглядно демонстрирует постулаты старой советской школы. Итак, пришло время углубиться в детали и понять важность приёма спортпита для бойцов.

Спортпит и единоборства – важно или неважно?

Не секрет, что есть добавки, которые полезны даже тем, кто никогда не держал в руке ничего, тяжелее компьютерной мышки. В таком случае сомневаться в важности спортивного питания для людей, которые на каждой тренировке выжимают из своего тела максимум возможного, и вовсе не приходится.  К чему бы не лежала ваша душа, будь то ММА, бокс, борьба и тд, спортивное питание для единоборств, в любом случае будет необходимостью, если ваша цель – достижение лучших результатов и совершенствование.

Сложно рассмотреть все причины, из-за которых роль спортпита в подготовке бойцов будет обязательной, но стоит выделить самые основные из них:

• Ускоренное и более качественное восстановление, благодаря которому тренироваться можно намного чаще;
• Улучшение подвижности суставов, эластичности связок, скорости реакции и укрепление костных тканей;
• Повышение качества мускулатуры или во время сушки для «переезда» в другую весовую категорию;
• Предотвращение и восстановление после полученных травм.

В единоборствах тренировки проходят с невероятной интенсивностью, а тренировки соревнующихся спортсменов в боевых искусствах и вовсе проходят 2 раза в день. С таким режимом и графиком даже самые стойкие и целеустремленные люди начнут сталкиваться либо с ситуациями, когда энергии будет не больше, чем у «зомби» из очередного ужастика, либо убийственной сонливостью, которая придет на смену боевому запалу перед тренировкой. Естественно, все это явно не пойдет на пользу карьере, а в некоторых случаях может и вовсе стать причиной ее преждевременного завершения.

Выбирать спортивное питание для бойцов смешанных единоборств и «классики» нужно с учетом приоритетов. Что поддается нагрузке в первую очередь?

• Центральная нервная система;
• Мышечная ткань;
• Суставы и связки;
• Сердце и сосуды;

Хоть во время тренировок активно работает весь организм, именно эти системы берут на себя основной «удар». Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо предотвращать накопление послетренировочного стресса.

Основные спортивные добавки для боксеров, бойцов ММА, борцов и тд.

Хондропротекторы

Любой контактник, который не понаслышке знает о тяжелых тренировках, наверняка знает о главной ахиллесовой пяте всех единоборств – суставах и связках. В такой ситуации именно хондропротекторы становятся «добавкой №1», которая поможет не только восстановить здоровье, но и предотвратить возможность получения травм.

Большинство препаратов этой категории содержат Хондроитин и Глюкозамин Сульфат. Эти вещества ускоряют регенерирующие процессы в соединительных и хрящевых тканях, а также улучшают смазку суставов, эластичность связок и тд. Проще говоря, способствуют не только восстановлению, но и улучшению боевых навыков.

Правила приема. Принимаются на протяжении всего года.

Ознакомиться с ассортиментом хондропротекторов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/protecting-joints/

Протеин, аминокислоты и БЦАА

Не только в бодибилдинге отмечается разрушение мышечных тканей, в любом виде контактного спорта из-за запредельных нагрузок восстановление мышц играет первостепенную роль. Это делает спортивные добавки попросту необходимыми. Питание при занятиях единоборствами для набора массы тоже обязательно должно включать протеин и БЦАА. Именно БЦАА являются важнейшим источником трех незаменимых кислот, потому свои траты лучше начинать именно с этой добавки.

Отдельная покупка аминокислот оправдана лишь в том случае, если вы не испытываете никаких ограничений бюджета и готовы переплатить за более быструю усвояемость. Во всех остальных случаях можно обойтись обычным протеином, который также обеспечит организм нужным количеством аминокислот.

Правила приема: для аминокислот – 30 грамм/д(от 5 до 6 приемов в сутки, 3 из которых до, во время и после тренировки).

Где купить? Ознакомиться с ассортиментом аминокислот и БЦАА вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/amino-acids-and-bcaa/

Ознакомиться с ассортиментом протеинов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/proteins/

Витаминно-минеральные комплексы

Как показывает статистика, многие спортсмены до сих пор наведываются в аптеки за витаминно-минеральными комплексами, надеясь на то, что они обеспечат все потребности организма. К сожалению, их дозировки подходят лишь «обычным людям», в то время как для обеспечения нужд спортсмена их количество придется увеличивать в 2-3 раза, что будет нецелесообразно по цене. Спортивные витамины для боксеров или представителей других единоборств, должны содержать повышенные дозировки необходимых веществ. Зачастую, их количество на 2000-3000% превосходит обычные аптечные варианты.  Ко всему этому они часто содержат добавки, поддерживающие уровень гормонов и различных систем в организме.

Правила приема: Не стоит забивать голову лишним, принимать необходимо согласно инструкции.

Где купить? Ознакомиться с ассортиментом витаминно-минеральных комплексов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/vitamins/

Дополнительное спортивное питание для смешанных единоборств

А теперь перейдем к тем добавкам, которые не являются обязательными, но их прием будет крайне полезен при определенных условиях.

Предтренировочные комплексы

Так называемые предтреники являются смесью из донаторов азота, стимуляторов, креатина и прочих активных компонентов. Они позволяют существенно увеличить силу, энергию, уровень концентрации и т.д. Большое разнообразие продуктов такого типа позволяет выбирать как обычные варианты, так и сверх экстремальные, которые даже хомячка способны превратить в настоящую машину смерти. Бойцам далеко не всегда показаны такие препараты, так как чрезмерное употребление усугубляет стресс, который и без того ложится на нервную систему, состояние которой должно быть идеальным. Чаще всего предтреники оправданы на бойцовых тренировках, а также при работе с железом. Если найдете идеально подходящий для вас препарат, то можно принимать его даже перед боем.

Для постоянного употребления нужно склоняться к предтреникам, в состав которых входят такие компоненты: Кофеин, Герань, Креатин, Аргинин, Ноопепт и тд.

Правила приема: принимать предтреники необходимо прямо перед тренировкой, за 15-30 минут. Первый раз лучше использовать только полпорции для проверки на переносимость.

Где купить? Ознакомиться с ассортиментом предтренировочных комплексов вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/pre-workouts/

Бустеры гормона роста и тестостерона

Зачем бодибилдерам необходим тестостерон понимает, наверное, каждый, но как обстоят дела с бойцами? В современной спортивной культуре принято связывать тестостерон непосредственно с ростом мышечной массы, но так ли это на самом деле? Конечно же нет! Тестостерон это именно тот гормон, который позволяет мужчинам быть мужчинами в прямом смысле, даже если вам нет нужды наращивать целую гору мясца и щеголять на пляжах. Повышение уровня тестостерона оказывает существенное влияние на жесткость мышц, увеличение силы, выносливости, рельеф и даже уровень «адекватной ярости», который местами будет весьма кстати.

Если с тестобустерами все и так понятно, то зачем бойцам ГР? Особенно когда рост объемов мускулатуры, как таковой, не является приоритетом? Его ценность для контактников состоит скорее в других свойствах, которые связаны с восстановительными процессами. Помимо обеспечения непосредственного роста, ГР позволяет быстрее регенерировать ткани после травм (а каждая тренировка это множество микротравм). Также гормон существенно повышает рост силы и энергетических запасов, с чем далеко не всегда может справиться спортивное питание для бойцов ММА или прочих единоборств. Потому можно смело утверждать, что гормон роста необходим всем, уже ради того, чтобы ускорить восстановление.

Также эта категория продуктов чаще всего выступает в роли единственного безопасного варианта для разгона гормоналки. Все препараты имеют натуральную или полунатуральную основу и ускоряют выработку гормонов. Многие современные продукты дошли до того уровня, когда способны повысить уровень мужского гормона более, чем в 2 раза!

Правила приема: Стандартный курс 6 — 8 недель, после чего перерыв 4-6 недель.

Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и бустеров ГР вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/growth/

Ознакомиться с ассортиментом и тестобустеров вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/testosterone-boosters/

САРМс (SARMs)

Более серьезным способом для повышения эффективности гормоналки является САРМс или селективные модуляторы андрогенных рецепторов. Хоть в России эти препараты пока еще считаются новинкой, хотя в западном спорте их применение уже давно получило широкое распространение. Эффект от них частично похож на дизайнерскиеи стероиды (увеличивают рост сухой массы, силы и выносливости) но при менее серьезных побочках. САРМс вызывают отклик только у рецепторов половых гормонов, исключая вредоносное влияние на простату и любые другие органы. Они отлично подходят не только для соло-курсов, но и как ПКТ мосты. В целом, САРМс это отличный вариант для бойцов, который по своей эффективности и воздействию является золотой серединой.

Правила приема: оптимальный курс 4-8 недель, после чего перерыв от 4 до 6 недель.

Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и SARMS вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/sarms/

Прогормоны или дизайнерские стероиды

Вполне очевидно, что спортивное питание для боксера представителей других единоборств это далеко не все, на чем заканчивается подготовительный арсенал. Когда речь заходит о гормоналке, то безусловно нельзя не затронуть наиболее мощный и действенный вариант – прогормоны. Откровенно говоря, эти препараты чаще всего оправданы для профессиональных спортсменов. Вполне понятно, что в отличие от любителей, спортивное питание для борцов или любых других контактников, которые строят соревновательную карьеру, будет лишь частью подготовительного процесса. Обеспечить максимальный результат без вмешательства в гормональную систему не выйдет.

Прогормоны в единоборствах служат немного иной цели, нежели в бодибилдинге:

• Сушка для «переезд» в другую весовую без потери физической формы и уровня тренированности;
• Увеличение чистой мышечной массы для перехода в другую весовую категорию;
• Увеличение силы, работоспособности, выносливости и агрессивности.

Откровенно говоря, бойцу совершенно не к чему копировать качков по 120 и выше килограмм с преобладанием памп-тренировок. Чрезмерные объемы мускулатуры лишь навредят, замедляя бойца и сокращая амплитуду движений (особенно в локтевом суставе). Потому бойцам необходимо очень тщательно подходить к совмещению боев и «кача», исключая любую потерю динамики и других показателей.

Как принимать: Стандартный курс – от 4 до 8 недель с последующим ПКТ.

Где купить? Ознакомиться с ассортиментом и купить прогормоны и дизайнерские стероиды вы можете тут: http://fitmagazine.kandeleria.ru/products/sports-nutrition/designer-steroids/

Помимо представленного списка, для бойцов существует еще немало полезных продуктов, которые улучшают работу мозга, помогают восстановиться и разгрузить психику от постоянных стрессов. Сегодня мы разобрались в вопросе базовых препаратов и добавок, которые позволят бойцам наращивать потенциал и выходит на совершенно иной уровень подготовки. Тренируйтесь и побеждайте!

Спонсор статьи магазин спортивного питания – http://fitmagazine.kandeleria.ru/sports-nutrition/

Рекомендуем подписаться на наш паблик ВКонтакте – https://vk.com/fitmagazine

Подберём спортивное питания для Вас БЕСПЛАТНО тут:

https://vk.com/petrfit

tofight.ru

Восемь добавок для бойцов MMA

Ни для кого не секрет, что спортивное питание используется не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Смешанные единоборства или MMA не являются исключением. Однако подбор спортивного питания для MMA является достаточно сложной задачей, так как тренировочный процесс в MMA значительно отличается от тренировочного процесса в бодибилдинге. Подбирая спортивные добавки для увеличения эффективности тренировок по MMA, стоит исходить из того, что эти добавки должны способствовать восстановлению организма и улучшению функциональных возможностей организма.

В этой статье мы расскажем о восьми спортивных добавках, которые будут полезны людям, занимающимся смешанными единоборствами.

Протеин

Белок необходим не только бодибилдерам, но и всем без исключения спортсменам. Потребление белка способствует активизации анаболических процессов и ускорению восстановления организма после тренировок. Для людей, которые занимаются MMA, лучше всего подойдет сывороточный белок (концентрат или изолят), так как он обладает сбалансированным аминокислотным профилем и быстро усваивается организмом. Для того, чтобы ускорить восстановление организма после тренировки, необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного белка сразу после окончания тренировки.

Кофеин

Кофеин является наиболее популярным стимулятором центральной нервной системы, который способствует значительному увеличению выносливости и улучшению ментальной концентрации, что очень важно во время тренировок по MMA. Также, кофеин способствует расширению кровеносных сосудов, что ведет к усилению притока крови в мышцы и обеспечивает улучшение их функциональности. Кофеин необходимо принимать за 15-30 минут до начала тренировки. Дозировка кофеина находится в диапазоне от 100 до 300 миллиграмм.

Витамины группы B

Витамины группы B задействованы в процессах энергетического обмена, а также в процессах функционирования нервной системы. Достаточное количество витаминов группы B можно получать вместе с пищей, однако в некоторых ситуациях, например, во время низкоуглеводной диеты перед боем (сгонка веса перед боем), вам вряд ли удастся получать необходимое количество витаминов группы B с пищей. В таких ситуациях необходимо принимать спортивные добавки, содержащие витамины группы B, чтобы обеспечить нормальное функционирование нервной системы и поддерживать энергообеспечение организма на высоком уровне.

Стоит отметить, что для достижения максимальной эффективности, вам необходимо принимать полный спектр витаминов группы B: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В7 (биотин), витамин В9 (фолиевая кислота) и витамин B12 (цианокобаламин).

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, которая используется в бодибилдинге в качестве донатора азота, так как из данной аминокислоты в организме синтезируется аргинин, который и является предшественником оксида азота. Однако в MMA цитруллин используется не как донатор азота, а как эффективное средство для увеличения мышечной выносливости. Цитруллин улучшает приток крови в ткани и обеспечение организма кислородом, что ведет к значительному улучшению функциональных возможностей человеческого организма. Оптимальная суточная дозировка цитруллина — 6 грамм. Принимать цитруллин лучше всего перед тренировкой и после тренировки.

Спортивное питание для бойцов MMA

BCAA

BCAA или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это одна из самых популярных спортивных добавок среди бодибилдеров. BCAA — это три незаменимых аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом человека и поэтому должны поступать в него из продуктов питания или спортивных добавок. BCAA способствуют значительному ускорению восстановления организма после тренировок и подавлению катаболических процессов в организме. Прием BCAA особенно полезен во время частых тренировок.

Оптимальная порция BCAA находится в диапазоне от 10 до 20 граммов в сутки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует улучшению выносливости. Бета-аланин способствует значительному увеличению концентрации карнозина, вещества, которое препятствует утомлению мышц. Также, увеличение концентрации карнозина ведет к увеличению сократительных способностей мышц. Прием бета-аланина будет полезен как перед обычной тренировкой, так и перед боем. Оптимальная дозировка бета-аланина — от 3 до 6 граммов в сутки.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты оказывают общеукрепляющее действие на организм. Благодаря омега-3 можно поддерживать здоровое состояние сердечно-сосудистой системы и суставов, а также поддерживать в норме уровни холестерина и сахара. Также, омега-3 благотворно влияют на работу мозга и защищают нервные клетки. Благодаря противовоспалительному действию омега-3, можно защитить мышечные клетки от чрезмерных повреждений, которые могут быть получены во время тренировок.

Оптимальная дозировка омега-3 находится в диапазоне от 1 до 3 граммов в стуки.

Креатин

Креатин, также как и BCAA, является одной из самых попялрных добавок в бодибилдинге. Популярен креатин и в MMA. Креатин является универсальной спортивной добавкой, которая способствует увеличению мышечной силы и мышечной выносливости, что невероятно полезно для бойцов смешанных единоборств. Также, креатин способствует ускорению восстановления организма после тренировок, поэтому данная спортивная добавка должна стать неотъемлемой частью рациона питания во время частых и интенсивных тренировок.

Оптимальная дозировка креатина находится в диапазоне от 3 до 5 грамм.

Итог

Схема приема спортивного питания для бойцов MMA должна выглядеть так:

• Протеин — 20-40 грамм сразу после окончания тренировки.
• Кофеин — 100-300 миллиграмм за 15-30 минут до начала тренировки.
• Витамины группы B – одна порция с первым приемом пищи.
• Цитруллин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 6 грамм в любое время.
• BCAA – растворить 10-20 грамм в воде и пить небольшими глотками во время тренировки.
• Бета-аланин — 3 грамма перед тренировкой и 3 грамма после тренировки. В не тренировочные дни 3 грамма в любое время.
• Омега-3 — от 1 до 3 грамм в сутки вместе с пищей.
• Креатин — от 3 до 5 грамм утром на голодный желудок.

ironmuscles.org

Спортивное питание для бойца.

Подбор спортивного питания для бойцов имеет свою специфику, многие принципы актуальные, например, в бодибилдинге совершенно неприемлемы для борцов, боксеров и прочих спортсменов, которым не столь важен быстрый набор мышечной массы, но нужны скорость, выносливость и сила. В этом боевые виды спорта схожи с кроссфитом – все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры скажете вы, однако тактические подходы абсолютно различны. Бодибилдеры набирают мышечную массу длительное время, допуская немалую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы же нуждаются в диете и приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость, которые имеют ключевое значение в единоборствах.

К сожалению не всем спортсменам суждено стать мировыми чемпионами, так как многое решают природные данные. Тем не менее наука и спортивная медицина продвинулись довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества в бою.
 

В настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, и в данной статье мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты,  перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.

1. Аминокислоты

Представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты (перед и сразу после тренировки). Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность. Наиболее ценны для бойцов такие аминокислоты, как:
 

Глютамин — является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани. Глютамин не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя. 
Рекомендуем: Glutamine powder от Optimum Nutrition
 

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine)

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. Другими словами – остальные аминокислоты организм может получать из протеина, все кроме BCAA. 
BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот еще и тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, то есть их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья. 
Рекомендуем: BCAA 3:2:1 от Muscle Pharm

Аминокслоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции. 
 
 

2. Восстановительный комплекс

Многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей.

Например BCAA, цитруллин и глютамин в оптимальных дозах, тем самым заменяя предыдущий пункт. 
Рекомендуем: Superior Amino от Optimum Nutrition и Atomic7 от Universal Nutrition

Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.
 

3. Адаптогены

Широко применяются в любом спорте, они представляют значительную пользу и в единоборствах. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию.

Рекомендуем: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник.

Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.
 

4. Витаминно-минеральный комплекс.

Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

Рекомендуем: Animal Pak от Universal nutrition, Opti-men от Optimum Nutrtion или Activate от MHP.

Принимать по инструкции.

5. Комплексный протеин

Одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения.  Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами.

Рекомендуем: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax
 

Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).
 
 

6. Антиоксиданты

Являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии. 

Антиоксиданты в больших количествах содержатся в черносливе, свежих ягодах и фруктах, а также свежевыжатых из них соках, морсах, пюре. К богатым антиоксидантами ягодам и фруктам относятся облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранат, асаи.

Среди других продуктов, содержащих антиоксиданты, выделяют темный шоколад, зелёный чай и красное вино.

НЕ рекомендуемое питание

• Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах, тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.

• Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин.

• Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира.  Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер.

• Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.

puncherstore.ru

Рацион питания для различных стилей

Питание для бойцов ММА

Занятие смешанными единоборствами, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 5 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался смешанными единоборствами. За 5 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для бойца. Кроме того, в смешанных единоборствах важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для спортсмена может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот — неправильная диета может значительно ухудшить результаты.Правильная для бойца создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Общие рекомендации по питанию

Бойцы должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии — запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Комплекс спортивного питания для спортсменов свешанных единоборств имеет свою специфику, а многие принципы актуальные в бодибилдинге неприемлемы в данном виде спорта. Все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры, однако тактические подходы абсолютно различны, если не диаметрально противоположны.

Бодибилдеры могут набирать мышечную массу длительное время, допуская некоторую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы нуждаются в приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость удара, а также ментальную концентрацию, которые имеют ключевое значение в данном виде спорта.

К сожалению не всем спортсменам суждено стать подобно Федором Емельяненко, так как многое решают природные данные, тем не менее наука продвинулась довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества. Здесь мы постараемся осветить самое необходимое и самое эффективное спортивное питание для бойцов смешанных единоборств, которое позволит добиться наилучших результатов.

Итак, в настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, здесь мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.

1. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:

Цитруллин — мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.

Глютамин — не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.

BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.

Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать. 2. Восстановительный комплекс — многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей. Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.

3. Адаптогены — широко применяются в спорте, они представляют значительную пользу в боксе. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.

4. Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе.

5. Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

6. Комплексный протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов (разрушение веществ). Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).

7. Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.

Не рекомендуемое питание

Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах (любая форма, и не верьте рекламе), тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.

Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин. Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер. Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.

Стероиды для бойцов

Радикальным решением по улучшению атлетических показателей являются анаболические стероиды. Наиболее подходящие стероиды для бойцов — анавар ивинстрол, поскольку они не вызывают значительного прироста массы, тогда как ощутимо возрастает выносливость и сила, активно сжигается жир. Более безопасным решением являются анаболические комплексы и тестостероновые бустеры.

Советы по питанию от заслуженного мастера спорта, 3-х кратного чемпиона мира по САМБО Куринного И.И.

После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, но «не торопятся её освобождать», весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения своей деятельности. В качестве субстрата окисления могут использоваться и белки, которые распадаются на аминокислоты, способные превращаться в глюкозу или другие продукты аэробного процесса окисления. Однако вклад белков в образование энергии при мышечной деятельности составляет всего 5—10%. Долгая монотонная работа лучше обеспечивается энергией сгорающих жиров, а взрывная кратковременная распадом углеводов.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, наваристые бульоны, холодец, сладкий чай. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.

В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы и свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется, соответственно, и смешанным процессом энергообразования. Учитывая эти данные, следует в дни разных типов нагрузок готовить себе и разный по количеству и составу продуктов рацион питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белков, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1; 0,9 :4.

Важное значение имеет соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Если борец находится в периоде двухразовых тренировок, то питаться днём вообще нужно крайне умеренно, чтобы к вечерней тренировке не прийти с полным или полу-полным желудком и кишечником. Сытость и активность трудносовместимы.

После физической нагрузки, основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40—60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно подпитываться в течение дня в свободные от скорых упражнений периоды, но в мизерных количествах. Я, лично, утром не ел вообще, ограничиваясь только обязательной чашечкой кофе. После утренней тренировки, примерно с 13 до 14 часов ел мясной бульон (возможно борщ, рассольник на бульоне или уху) с чёрным хлебом или сухарями. Несколько раз за день пил чай или кофе с печеньем или десертами и уже ел вволю через час после вечерней тренировки, за ужином. Перед сном мог сделать ещё один подход к столу или ел прямо в кровати. Обильный ужин перед сном — залог хорошего настроения ночью и гарантия того, что всё, что Вы съели, усвоится и питательные вещества дойдут до клеток назначения. Днём вероятность этого резко уменьшается, так как и у кровообращения много других нагрузок и пищеварение не обеспечивается транспортом в полной мере. Днём желудок должен отдыхать, не отвлекая Ваш мозг понапрасну лишними сигналами, вопросами и информацией.

Итак, несколько принципов питания Куринного И.И. это:

— Нельзя долгое время много кушать, мало тренируясь, и нельзя долгое время много тренироваться, мало кушая.

— питание борщ должно быть разнообразным.

— питание должно быть рациональным.

— питание должно быть целесообразным.

— пища должна быть натуральной и не экспериментальной.

— питание должно находиться в противофазе с активностью, т.е. кушать следует перед периодом отдыха, а не перед периодом интенсивной работы. Процесс пищеварения должен происходить в спокойном теле, безболезненно отбирая у него (тела) много энергии и крови. В идеале кушать надо перед сном. Работать с полным животом, а особенно бороться — просто неприятно. Днём пусть желудок отдыхает, а работает тогда, когда Вы спите.

Несколько советов от автора нескольких книг-бестселлеров, посвященных похудению, всемирно известного тренера по физ. подготовке Майкла Дольче.

Питание должно быть разнообразным. Даже во время строгой диеты, Дольче выделяет для бойцов отдельный день, когда они могут есть все, что угодно. Разнообразным должно быть все: мясо, рыба, овощи, фрукты.

Дольче считает лучшим продуктом для набора сухой мышечной массы рыбу. Мясо на втором месте. Последнее должно быть из животных, выращенных в естественных условиях. Например, лучшее мясо будет из курицы, которая при жизни питалась исключительно растительной пищей и имела возможность свободно передвигаться. То же самое касается и говядины. Мясо и рыба должны быть разнообразными — подойдет крольчатина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.

По системе Дольче нужно пить много воды, особенно в период больших нагрузок. В пример он приводит себя, говоря, что выпивает примерно 7.5 литров воды каждый день, при весе 91 кг.

Овощи и фрукты — ключевая составляющая диеты Дольче. Согласно первому принципу они должны быть разнообразными. В день нужно съедать 4 порции разных овощей и фруктов. Каждый прием пищи нужно завершать фруктами. Особенно важными Дольче считает овощи зеленого цвета. Фрукты лучше есть из той географической зоны, в которой живете.

Натуральная пища — ключевой момент системы питания. По мнению Дольче, спортивное питание только мешает достичь результата на ранних этапах диеты. Его нужно подключать только на завершающих этапах сгонки веса.

НАБОР МАССЫ

Чтобы набрать массу, состоящую из сухих мышц, вам нужно от 1 до 3 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Я предпочитаю начинать с нижнего предела и увеличивать объемы в случае необходимости. Лучше всего для набора сухой массы подходит красный морской лосось, курица (которую кормили только растительной пищей и давали свободно передвигаться), говядина (также выращенная на растительной пище).

РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Многие недооценивают потенциал овощей и фруктов. Это большая ошибка. Каждый день вы должны съедать по 4 приема свежих овощей. Лучше в обычном виде, но иногда можно нарезать или сделать сок. Особенно важны для организма овощи зеленого цвета. Каждый же прием пищи нужно обязательно завершать фруктами. Как и в случае с овощами, в день нужно съедать по 4 порции фруктов.

ВОДА

Я вешу 91 кг и выпиваю около 7,5 литров чистой воды в день. Моя жена весит 57 кг и пьет по 3,5 литра воды в день. Люди, которые усердно тренируются, должны много пить, чтобы компенсировать дневную потерю жидкости.

ЧАЙ И КОФЕ

Это безопасные напитки, если с ними не перебарщивать. Если у вас нет медицинских ограничений, то вы можете оставить их в своем рационе. Только не используйте вместе с ними искусственный сахар.

ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТ МАЙКА ДОЛЬЧЕ

Завтрак:

хлопья, свежие фрукты

Обед:

свежие овощи, вареные яйца, хлеб из муки грубого помола

Ужин:

свежие овощи, постная говядина, неочищенный рис.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

1.Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

2.Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

3.Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

4.Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

5.Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

6.За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

1.Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

2.Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

3.Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

4.Полдник: белковый коктейль.

5.Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

6.За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности. В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.

Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.

Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.

Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.

За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.

За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.

Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.

Обед: 500 мл нежирного мясного борща;

200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.

Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.

Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.

За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г свежего ананаса.

Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.

Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.

Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.

За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

Диета Ренди Кутюра:

Особенностью питания Кутюра является, так называемая, щелочная диета, направленная на поддержание низкого уровня кислотности в организме, что дает высокую скорость восстановления организма и высокую работоспособность. На “UFC All Access”, когда он готовился к бою с Габриэлем Гонзаго Рэнди избегал молочных продуктов, сахара, алкоголя, кофеина, чтобы снизить кислотность организма и уменьшить боли в мышцах, т.е. минимизировать, так называемый, лактатный ацидоз или “крепатуру”. По той же причине он есть много зеленых овощей. Также частью щелочной диеты является большое количество в рационе орехов, фасоли и других бобовых, рыбы. По словам самого Кутюра, щелочная диета дает ему возможность быстро восстановиться после тяжелых общефизических занятий, что очень важно с учетом его возраста.

При подготовке к боям в тяжелом весе он ел много мяса с овощами, что и составляло основу его рациона. Из пищевых добавок Рэнди потребляет льняное масло.

Несколько советов по щелочной диете от Ренди Кутюра:

· Начните день несколько раз в неделю из свежих или приготовленных на пару овощей: огурцы, капуста, брокколи, шпинат, зеленый перец, или хотя-бы добавляйте эти продукты к обычному вашему завтраку

· Сократите количество красного мяса и птицы. Не переживайте по поводу белка. Ешьте миндаль и другие орехи, злаки и рыбу они этот недостаток компенсируют.

· Пейте много воды. Потребность в воде у каждого человека разная, поэтому ориентируйтесь на ощущения.

· Употребляйте богатые водой продукты (например-арбузы).

· Уберите по максимуму продукты содержащие сахар. Внимательно читайте этикеты – вы удивитесь как много продуктов содержат сахар.

Секреты питания действующего чемпиона UFC в полусреднем весе Джони Хендрикса.

В его рацион входит много курицы, салатов и яиц. Я также люблю рыбу, а именно сома, говорит Хендрикс. Я ем овсянку по случаю. Обычно на завтрак я жарю себе три яйца, добавляю туда спаржу, лук, перец, шпинат и помидоры. В межсезонье я ем так много. Во время тренировочного лагеря, в основном весь упор идет на оленину, спаржу, яйца, лук и перец с помидорами. Во время тренировочного лагеря, из напитков я пью только воду и чай со льдом.

Питательный рацион Мэнни Пакьяо.

Чтобы сохранять свой боевой вес Пакьяо каждый день приходится вести борьбу со своим меню. Ежедневно он потребляет около 7 000 калорий, что более чем в 2 раза превышает потребление “обычного” человека. После каждой тренировки Пакьяо два раза ест, при этом потребляет большое количество белково-углеводной пищи. Программа “нокаутирующего” питания начинается с «овсянки». Он потребляет ее после тренировки, будь то поднятие тяжестей, спарринги и т.д. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой! Мэнни может добавить дополнительные калории в овсянку за счет орехов или сушеной клюквы. Это простой способ увеличить количество калорий и предотвратить усталость. В дополнение к углеводам из овсянки, для расширения анаболического потенциала, применяет после тренировки протеиновый сывороточный коктейль замешанный на воде. Но овсянка это своего рода утренняя закуска. После тренировки идет еще потребление еды.

Во второй половине дня Мэнни идет на спарринги в зал к Фредди Роачу. После этой тренировки Пакьяо очень любит поесть блюдо из говядины, которое представляет собой обжаренные кусочки филе говядины, замаринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Также съедает тарелку белого риса, приготовленного на пару, суп на основе куриного бульона с имбирем и зеленью. На десерт дыня и манго.

Рецепт овсянки от Алекса Аризы (тренера по физической подготовке Пакьяо):

стакан овсянки

столовая ложка меда

стакан обезжиренного молока

1/2 стакана ягод

Смешать все ингредиенты и варить на медленном огне 20 минут.

Принципы питания от семейства Грейси.

Ешь не более трех раз в сутки с перерывом между приемами пищи не менее 4,5 часов, чтобы съеденное лучше усваивалось.

Консервы, пастеризованные и вообще любые подвергшиеся технологической обработке продукты, а также алкоголь и кондитерские изделия — запрещены.

Не ешь ничего, что может привести к раздражению желудка, — черный перец, горчицу, маринованные овощи.

Если собираешься есть хлеб, то только из чистой муки, без всяких примесей. И только в течение суток после того, как он был выпечен. И лучше делай тосты или подогревай его в духовке.

Твоя выносливость зависит от количества воды в организме. Не мучай себя жаждой в течение дня и всегда выпивай стакан воды комнатной температуры перед сном и проснувшись.

Ешь продукты в правильном сочетании, чтобы сохранить нейтральный кислотный баланс крови.

ДИЕТА ГРЕЙСИ:
ГРУППА A: Сочетаются друг с другом и/или комбинируются с продуктами группы Б: курица, рыба, красное мясо, моллюски, спаржа, авокадо, морковь, фасоль, мангольд (листовая свекла), репа, капуста, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яйца, жиры и масла, чеснок, имбирь, зеленый перец, салат-латук, грибы, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, оливки, лук, шпинат, помидоры, турнепс.

ГРУППА Б: Сочетаются с продуктами из групп A и В, но никогда — друг с другом: ячмень, каштаны, кукурузная мука, сушеные бобы, сушеная кукуруза, сушеный горох, чечевица, овес, картофель, рис, соевые бобы, мука и мучные продукты.

ГРУППА В: Сочетаются друг с другом и/или с продуктами группы Б: бананы, зеленый кокос, финики, фиги, сладкий виноград, дыни, папайя, сладкие груши, сливы, красные яблоки, изюм, арбуз, творог, сливочный сыр, рикотта, мед, сахар, чай.

ГРУППА Г: Эти фрукты и ягоды можно есть отдельно, но никогда — с другими продуктами или друг с другом: абрикосы, ежевика, черника, вишня, зеленые яблоки, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, манго, апельсины, персики, груши, малина, клубника, мандарины, гранаты.

Принципы питания Джейсона Стетхема.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное, отсутствуют фруктовые соки, алкоголь. Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Выпивает Стетхем до 1-1,5 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

День из жизни Брюса Ли: типичный рацион.

Завтрак

Еда: Крупяная каша (в то время его любимый сорт был «Фамилиа»), состоящая из неразваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.

Напитки: Апельсиновый сок и/или чай.

Второй завтрак

Сок или белковый напиток: Сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи.

Обед

Еда: Мясо, овощи и рис.

Напитки: Чай.

Полдник

Сок или белковый напиток: Тот же состав, что и для напитка во втором завтраке.

Ужин

Еда: Спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.

Напитки: Стакан 2%-ного молока и/или чая.

tactic-selfdefense.ru

Cпортивное питание для бойцов: рекомендации, рацион, диета

Здравствуйте, друзья. В сфере единоборств, как и во многих других атлетических сферах, огромное значение имеет спортивное питание для бойцов. Почему это так? И какие есть отличия в питании, например, у боксёра и у кикбоксёра?

Сфера бокса

У спортивного питания для боксеров есть рекомендации общего и индивидуального типа. Общие рекомендации имеют два направления:

Применение натуральных продуктов и употребление специальных добавок. Индивидуальные рекомендации – это прерогатива тренеров и врачей. Физиология питания базируется на персональных качествах бойца. Если ему нужно улучшить конкретные характеристики, назначается один рацион и комплект добавок. Если нужно просто развить массу – другая система питания и т.д.

Какое спортивное питание лучше для боксера? То, которое положительно отражается на его ключевых характеристиках. Они связаны с ударом. Это его динамика, точность. Ещё боксёр обязан иметь потрясающую выносливость.

В боксерском поединке сложно достичь успеха без качественных и грамотных атак. Ещё бойцу необходимо развивать своё тело. Этому способствует ежедневное потребление белков (Б), Их достаточное содержание есть в твороге, курином мясе, рыбе и т.п.

Не обходится сфера бокса и без добавок. Они способствуют стремительному набору массы, и улучшают нужные характеристики. Применять их нужно грамотно в нужное время и в нужных дозах. Обычно это два блока препаратов. Первый – протеиновый. Второй – аминокислотный.

Первый образован сочетаниями разнообразных Б. Здесь встречаются и сывороточные виды, и казеин, и прочие виды. Это отличное решение для питания и восстановления мышц. Обычно они используются перед сном.

Второй блок образован лейцинами и валином. Это конструктор новой мускулатуры. Также это оборона мышц от внутренних повреждений. Обычно он используется сразу до и после физических нагрузок.

Боксёр без отличной динамики имеет плохие шансы на успех. Она обусловлена особенностями ЦНС и действиями организма на внешние раздражения. Для её совершенствования в спортивном питании для боксеров обязательно присутствует натуральная продукция, богатая витаминами В. Часто специалисты советуют бойцам сосредоточить внимание на говяжьей печени, кисломолочных продуктах, яйцах, различной рыбе и орехах.

Также важно боксёру во время боя сохранять необходимую концентрацию. Можно за 30-40 минут до поединка выпить чашечку кофе. Однако специально в спортивное питание для боксера включают стимуляторы. Их достоинства:

• улучшают память, реакцию, скорость мышления, обмен веществ.
• ликвидируют сонливость,
• способствуют сжиганию жиров.

Благодаря им боец может перейти в более лёгкий весовой класс. При этом не пострадают его спортивные характеристики.

Примеры стимуляторов: кофеин и синефрин.

Ещё очень популярна специальная добавка «Дрен». Она оказывает мощный стимулирующий эффект. И она одобрена антидопинговой организацией.

Улучшать выносливость помогает специальный комплекс углеводов (У). Их называют комбинированными, медленными или сложными. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах, разных видах рыб и орехов.

Ещё необходимо употребление мультивитаминов.

Сфера ММА

Питание бойцов мма и боксеров имеет аналогии. Но в ММА бойцы расходуют невероятно много энергии. Им нужно обладать колоссальной выносливостью, а также гибкостью и ловкостью.

Питание бойцов ММА подразумевает рационы, в которых по калорийности содержится: 55% У и 25% жиров (Ж). А чтобы сохранить требующуюся массу содержание Б достигает 35%.

Представителям ММА нужно развивать сухую массу. Поэтому в рационе питания бойцов ММА должно быть минимальное содержание Ж.

В данной сфере также разрешены добавки. Они способствуют развитию мускулатуры и стабильности состава организма. Ещё развивается мощь, выносливость. Атака становится реактивной. Улучшается концентрация.

Примеры популярных добавок.

1. Цитруллин. Функция – эффективное восстановление мускулатуры.
2. Глютамин: восстановление, огромная генерация энергии.
3. ВСАА.: погашение катаболического эффекта, восстановление.
4. Таурин: стимуляция ЦНС.
5. Адаптогены. Функции: тонизирование, развитие выносливости и концентрации.
6. Стимуляторы.
7. Поливитамины и минералы.
8. Протеины.
9. Антиоксиданты. Устраняют вредные вещества из мышечных клеток, улучшают самочувствие. Пример:

Восстанавливает суставы и связки, снимает воспаления, болевые ощущения.

10. Предтреники. Это мощные генераторы энергии и восстановители мышц. Примеры:

RedCon1 Total War. Достоинства: мощная стимуляция, сохранения интенсивности в тренировочном процессе.

DMAAented Pre-Workout. Имеет формат таблеток. Функции: мощнейшая стимуляция, придание чувства эйфории, продление выносливости, лёгкое сжигание Ж.

Разумеется, добавки играют свою положительную роль. Их можно приобрести в специальных магазинах. Также ещё есть стероиды, эффективно развивающие массу. По ним часто возникает много вопросов: какие их виды разрешены? Какие – позволены? И потреблять их нужно очень осторожно.

Главный враг для реактивности атаки – это креатин. Об этом стоит помнить.

Спортивное питание для бойцов ММА предусматривает разные диеты. Они могут подбираться индивидуально. Это зависит от целей бойца. Далее предложен популярный пример диеты бойцов ММА. Она разрабатывается персонально для каждого спортсмена. Задача – оптимизация веса. Она не является особой и специфичной. Главная задача – исключение продуктов, вредных для конкретного спортсмена. Её основа – потребление большого количества зелени: салатов, щавеля, огурцов и т.д.

Данная диета бойцов ММА и в Америке, и в Европе имеет огромную популярность. Согласно ей, питание бойцов МММ на неделю и последующий месяц может включать следующие блюда:

Завтрак состоит из овсянки, фруктов и ягод. Пропорции:

Полчашки овсяной каши. Столько же клубники. Половина банана. Целая чашка черники. Столько же – воды. И четверть чашки изюма.

Добавки: миндальное масло, семена льна. Тех и тех по столовой ложке. Ещё нужна горсть корицы.

Процесс:

1. В среднеразмерной кастрюле нужно вскипятить чашку воды.
2. Сбавляется огонь. Добавляются ягоды и овсянка. Всё варится до получения необходимой консистенции.
3. Добавляется изюм, лён и корица.
4. В получившуюся кашу добавляется указанное масло. Затем туда помещается нашинкованный банан.

Обед состоит из салата и нута.

Состав:

170 грамм нута.

Щепотка молодого шпината, столько же – салата Романо.

Половина огурца. Столько же грецкого ореха.

Четверть репчатого лука.

По 6 помидоров Черри и ягод клубники.

3 столовые ложки оливкового масла.

Процесс:

1. Нут отваривается по инструкции.
2. Огурец режется на маленькие кубики, лук – на тонкие колечки, помидоры и клубника – пополам. Орех измельчается.
3. Все компоненты помещаются ёмкость. Добавляется немного масла. Всё перемешивается.

Полдник состоит из чашки греческого йогурта, чашки свежих ягод и столовой ложки мёда. Все они перемешиваются в миске. Полдник готов.

На ужин запекается одна куриная грудка. Ещё здесь нужна столовая ложка масла из оливок и по четверти чайной ложки морской соли и чёрного перца.

Процесс:

1. Духовка доводится до 180 С.
2. Грудка натирается этим маслом и обсыпается прочими ингредиентами.
3. Она помещается в специальную форму. Запекается 20 минут.

Также специалисты по спортивному питанию для бойцов дают такие рекомендации:

1. Потреблять много воды.
2. Как можно меньше употреблять соль.
3. Принимать много углеводов после тренировок.
4. Вдвое увеличивать приём зелени.

Основоположник этой диеты Дольче утверждает, что это подходящее питание и для бойцов ufc. Хотя в этом вопросе могут разниться мнения.

Сфера UFC

Диета бойцов UFC у каждого своя. Им важно удерживать свой бойцовский вес. После каждого тренировочного процесса позволено употреблять пищу, богатую на Б и У.

Здесь также на завтрак используется овсянка. Она же может употребляться после силовых занятий. В рационе питания бойцов UFC она готовится на молоке, и в неё добавляется мёд. Получается прекрасный восстановитель сил.

Также бойцам важно развивать анаболический резерв. Для этого после занятий не запрещается применение протеинового напитка на базе сыворотки и воды.

Конечное же, одной овсянкой ограничивается питание. После изнурительных физических процессов очень полезно такое блюдо: куски говяжьего филе. Они обжариваются, маринуются в сахарно-соевом составе, Ещё там есть перец и чеснок.

Ещё полезные блюда: белый рис, созданный на пару, куриный бульон с укропом или брокколи.

Нужен и десерт. Обычно это фрукты, например манго, персик или дыня.

Специалисты по спортивному питанию для бойцов смешанных единоборств рекомендуют им:

1. Питаться максимум трижды в сутки. Интервал между трапезами – минимум 4,5 часа.
2. Отказаться от кондитерских продуктов, спиртного и продукции, обработанной по технической методике.
3. Отказаться от всех раздражителей желудка: разных специй и маринованных овощей.
4. Потреблять свежий хлеб из чистейшей муки без дополнительных компонентов.
5. Перед сном и после него необходим стакан воды.
6. Есть продукты в грамотном соотношении.

Особо трепетным вопросом считается диета бойцов ufc перед взвешиванием. Это экстренное снижение массы. После этой процедуры вес стремительно нагоняется.

Перед ней очень важно всё сделать грамотно, без ущерба здоровью. За 7 дней до похода на весы планомерно сокращается потребление воды:

1 день – 8 л.

2 день – 4 л.

3 день – 4 л.

4 день – 2 л.

5 день – 1 л.

6 день – без воды.

А диета получается следующая:

1. Максимум 50 грамм У. в сутки.
2. Отказ от сладкого и фруктов, и крахмала.
3. Кушать продукцию с обилием Б. и Ж,
4. Отказ от соли.
5. Пить природные мочегонные препараты.

Макгрегор

В сфере UFC Конор Макгрегор – персонаж с колоссальной славой. И у питания Конора Макгрегора есть свои критерии:

1. Утром пьётся вода. Немного позже омлет и чашечка кофе.
2. Только здоровая еда. Долой фастфуд! Только мясу лучшего качества: курятина, стейки и рыба. Ещё свежая зелень.
3. Можно немного пирожных.
4. У высочайшего качества.
5. Нет разделения питания на время обильных тренировок и межсезонья.

Будничная диета выглядит так:

Завтра: вода, омлет, тосты, кофе Американо.

Ланч: овсянка и банан.

На обед грудка курицы, брокколи и салат.

На ужин куриное мясо или рыба.

Ещё в рационе питания Конора Макгрегора в ужине обязательно присутствуют овощи.

Основа питания этого бойца – чистота. В его холодильнике всегда есть форель, курица, фрукты, овощи.

Как меняется питание Конора Макгрегора перед боем? Здесь нет кардинальных перемен, разве что, он употребляет меньше сладкого.

Ещё в течение суток он потребляет коктейль из протеинов.

Емельяненко

Фёдор Емельяненко имеет большую славу не только в России, но и в мире. На его счету немало шикарных побед.

Особенность питания Федора Емельяненко – отказа от протеинов и аминокислот. Только ближе к концу карьеры он стал аккуратно использовать восстановители.

Рацион питания Федора Емельяненко не является специфическим. Отсутствует какая-либо диета. По желанию потребляется мясо, рыба, молочная продукция, гречка. Он кушает всё, что готовит его супруга. В день отдыха может позволить стаканчик сухого красного вина.

Тайсон

Железный Майк в мире спорта фигура знаковая. В его тактике, манере боя, тренировках и питании немало специфик. В подростковые годы он весил 80-90 кг. Когда он серьёзно увлёкся такими дисциплинами, как бокс и тяжёлая атлетика, он стал придерживаться строжайшей диеты.

Рацион питания Майка Тайсона тогда основывался на рисе, макаронах, соке и свежих фруктах. Также была острая необходимость в обилии белка: употреблялось много говядины и курятины.

Пример питания Майка Тайсона:

Завтрак: овсянка на молоке и витамины.

Обед: рис, грудки курицы, апельсиновый сок.

Полдник: коктейль из протеинов, бананы.

Ужин: макароны, сок из фруктов.

Такова диета Майка Тайсона. Порой её он нарушал, искушаясь шоколадками и мороженым.

Сфера Муай-Тай

Спортивное питание для бойцов Муай-Тай подразумевает применение чистой пищи, качественной воды и фруктов, и овощей с обилием витаминов.

Ещё нужна зелень в необходимых объёмах. Это и минералы, и витамины, нормализация кислотно-щелочного равновесия в крови. Популярные примеры: морская капуста и брокколи.

Бойцы данной дисциплины нуждаются в жирных кислотах. Ими богат рыбий жир. Это очень полезная и легальная добавка. Его плюсы:

• сжигание больших объёмов жира,
• повышение уровня тестостерона, а это – повышение агрессии,
• уменьшает воспалительные процессы,
• сокращает интервал восстановления после нагрузок.
• способствует очистке сосудов, благоприятно влияет на работу сердца, развивает выносливость.

Указанные кислоты имеются и в морепродуктах и льняном масле.

Одну из важнейших ролей здесь также играет протеин. Как известно, это комбинация белков. Они в обилии содержатся в твороге, рыбе, яйцах, нежирном мясе.

Бойцы должны ежедневно контролировать использование Б. Тем более, что в этой ударной дисциплине Б. больше рассматриваются, как восстановители.

Часто представители тайского бокса (как и в похожих видах) нуждаются в медленном протеине. Его можно получить по одному из этих вариантов:

1. В протеиновый напиток добавляется рыбий жир, либо льняное масло.
2. Покупается протеин, образованный несколькими разновидностями Б, Лучше взять комплекс из Б. высочайшего качества. Часто приобретается «Синта-6». В неё входит и сывороточный Б., и яичный Б, и казеинат кальция и другие полезные элементы.

Варианты применения подобных смесей.

1. Перед сном.
2. После сна.
3. После тренировочного занятия, а точнее в течение 40 минут. Лучший вариант – смесь из У и Б. Так стремительно выбрасывается инсулин. А питательные элементы усваиваются лучше. И восстановление проходит быстрее. Лучше принимать гейнер, не содержащий креатин. В нём должно быть обилие витаминов и минералов.

Перед первенством от такого препарата лучше отказаться, а сосредоточиться на классическом сывороточном протеине.

Все указанные комплексы и добавки должны быть высокого качества. Их лучше приобретать в надёжных торговых пунктах. Специалисты советуют не выбирать продукции отечественного и китайского производства. Не лучшая репутация и у продуктов с ближнего зарубежья. Там сывороточный компонент подменяется на соевый. Ещё могут быть не указывающиеся элементы. А это всё непонятные последствия.

Так как в Муай-Тай огромная нагрузка выпадает на связки и суставы, спортсменам приходится принимать эффективные добавки для укрепления и лучшего восстановления этих частей тела. По этой причине в спортивное питание для тайского бокса включаются разные модификации глюкозамина и хондроитина. В некоторых случаях и аскорбиновая кислота. Одним из лучших таких комплексов является «Энимал Флекс».

Есть много разных дополнительных препаратов. Есть и разрешённые, и нелегальные. Какие принимать и в каком количестве – дело индивидуальное.

Сфера борьбы

Борцы во время поединков тратят в 10 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. Эти затраты нужно восстанавливать. При этом нервная возбудимость перед схватками серьёзно затормаживает пищеварение. Поэтому к питанию борцов перед соревнованиями нужно подходить очень грамотно.

Их питание нужно сделать полноценным. Важно сохранять нужные пропорции Б., У. и Ж., а также минералов и витаминов.

Б. считается основным строителем. Он обновляет клетки. Борцам крайне полезны пищевые Б. Их содержанием славятся: нежирное мясо, молоко, творог, рыба, печень. Их менее ценными версиями полны крупы, бобовые культуры и хлеб. В питание борцов обязательно включают Б. животного и растительного происхождения.

Ж. – генератор энергии. Ж. растительной и животной этиологии обязательно должны присутствовать в суточном рационе борца. Их пропорции 1:4.

У. основывают энергетику всего организма. Для борца нужна их одна треть от дневного рациона. Полезен мёд, крахмал. Ещё рекомендуют глюкозу и клетчатку. Они есть в овощах, крупах, хлебе и картошке.

По поводу витаминов и минералов вопросы сводятся к использованию комплексов. Например: ундевит и аскорутин.

Полезно употреблять еду, богатую кальцием, магнием, фосфором и калием. Она должна быть свежей и качественной.

Обязательно присутствие в рационе молочной продукции, фруктов, овощей, яиц, сахара и мёда.

Большое потребление соли запрещено. Также борцам сильно наедаться и пить большие объёмы жидкости. Для восстановления водно-солевого баланса – минеральная вода.

Позволительны в разумных пределах:

1. Коктейли на белковом базисе. Это хороший метод нарастить мышцы,
2. Гейнеры. Они помогают развить массу мышц и снабжают организм солидным количеством энергии, а также улучшают выносливость.

Сфера сумо

Сумо – довольно специфичный вид борьбы. В суточном питании борцов сумо должно быть 20 тысяч калорий. Они разбиваются на два равных приёма. Когда сумоист спит, приобретённые калории преобразуются в жир.

В диете сумоистов есть специальное блюдо Чанько-набэ. Оно – тушёное. В нём огромная концентрация Б. Он добывается из куриного мяса, рыбы, тофу, растений и много калорийных овощей. Это наиболее подходящая диета сумоиста для набора веса.

Как правило, диета сумоиста направлена на набор массы и жира. Из-за чего им приходится вести малоподвижный образ жизни. Это чревато появлением разных недугов сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Но есть диета сумоистов и для похудения. Они к ней прибегают к концу спортивной карьеры. Её основы:

1. Никаких приёмов пищи после шести.
2. Ложиться спать в 9 вечера.
3. Применение низкокалорийных продуктов.
4. Обилие воды.
5. Употребление диетического мяса.

Заключение

Правильное спортивное питание подбирается на основе физических специфик и целей спортсмена. Важен вид спорта, который он представляет. Главный критерий – отказаться от опасных и нелегальных препаратов.

boxingblog.ru

Cпортпит для бойцов: ММА, боксёров, борцов

Здравствуйте, друзья. Какой оптимальный спортпит для бойцов? Какие рационы нужны представителям тех или иных бойцовских дисциплин. Какие добавки полезны, а какие вредны?

Бокс

В этой дисциплине, как и в другом спорте, питание – это важнейшая составляющая подготовительного и восстановительного процесса.  Оно должно быть питательным и гармоничным. Его обычно разделяют на две категории:

• натуральная продукция,
• использование добавок.

Оптимальный спортпит для бокса должен благоприятно отражаться на силе, скорости и точности удара, а также выносливости.

Боец должен реализовывать мощные и точные атаки. Требуется хорошее развитие его тела. Для наращивания мускулатуры и развития силы полезно каждый день употреблять белки (Б). Это может быть творог, куриное мясо, тунец и т.д.

Есть и добавки для боксеров. Они помогают быстрее набрать мышечную массу. Обычно даются протеины в комплексе и аминокислоты.

Первые это – комбинации белков разной этиологии. Например, могут применяться сывороточные белки и казеин. Они подпитывают и восстанавливают мускулатуру. Это превосходные добавки для восстановления после тренировок. Его рекомендуют применять перед сном.

Вторые также именуют, как BCCA. Этот комплекс состоит из лейцина, изолейцина и валина. Он прекрасно помогает формировать новые мышцы. Принимая его, боец защищает свои мышцы от разрушения, развивает свою силу и понижает пропорции жира в своём организме. Этот комплекс усваивается очень быстро. Он является спортпитом — предтреником для боксера и в то же время хорошим спортпитом для восстановления после тренировок. В обоих случаях его нужно использовать сразу.

Развитие динамики для боксёра – очень важный критерий. Она зависит от специфики нервной системы, от того, как организм реагирует на внешние раздражители. Для её развития в спортпит для боксера следует включать натуральную продукцию, содержащую обилие витаминов В. Примеры: говяжья печень, яйца, кисломолочная продукция, рыба и орехи.

За 30-40 минут до тренировочного процесса допускается одна чашка кофе или чая. Это хорошая стимуляция ЦНС.

Развитие выносливости — тоже очень важный пункт. Поэтому в спортпит для боксеров должны входить комбинированные углеводы (У) (их ещё называют сложными). Примеры: овощные и фруктовые комплексы, крупы, рыба, орехи.

Также нужно применять мультивитамины.

Спортпит для боксеров купить в формате добавок можно приобрести в любом специализированном торговом пункте. Не следует покупать средства с креатином. Он удерживает жидкость в организме. Это отрицательно отражается на динамике атаки.

ММА

Представители ММА тратят колоссальные объёмы энергии. Для них крайне важна выносливость. Ещё они обязаны быть гибкими и ловкими.

Для них рекомендованы рационы, 55% которых составляют У и 25% — жиры (Ж). Это показатели по калорийности. Для удержания нужной массы пропорция Б доводится до 35%.

У спортпита для бойцов ММА есть свои специфики.  Дело в том, что представителям этого вида спорта очень важно набирать сухую массу. И спортпит для бойца ММА должен содержать минимум Ж.

Не воспрещаются добавки для бойцов ММА. Они помогают развить нужную массу мышц или сохранить состав организма неизменным.  Во втором случае серьёзно развивается выносливость мощность и динамика атаки. Ещё спортсмен благодаря им лучше концентрируется.

Перечень полезных добавок таков:

Блок первый — Аминокислоты.

1. Цитруллин. Превосходно и качественно восстанавливает мышцы. Его часто используют в целях профилактики излишней натренированности.

2. Глютамин. Та же функция, что п.1. Только его можно ещё принимать до боя. Это мощный источник энергии.

3. ВСАА. Они гасят катаболические действия и выполняют ту же функцию, что п1.
4. Таурин. Это превосходный и умеренный стимулятор ЦНС.

Пункты 1-4 можно смешивать. Их принимают сразу перед физическими занятиями и сразу после них. Это очень эффективный спортпит для восстановления мышц после тренировки.  Нужно употреблять по одной порции.

Комплекс адаптогенов. Они популярны среди бойцов многих дисциплин. Они естественным методом улучшают тонус, выносливость и сосредоточенность.

Чаще всего применяют женьшень, лимонник, родиолу и элеутерококк. Одновременно принимаются максимум два адаптогена.

Специальные стимуляторы. Они обеспечивают развитие мощности, динамики и точности ударов, а также реакции и выносливость. Помогают сжигать Ж. Масса получается более сухой. Боец может направиться в более лёгкий весовой класс, не утратив своей силы.

Комплекс витаминов и минералов. Это залог качественной мощной двигательной активности. При их дефиците может нарушаться работа организма.

Блок протеинов. Его образуют разновидности Б. И, каждый этот вид усваивается с разной динамикой. Важно контролировать приходы калорий, пропорции жира и сухой тельной массы. Когда нет намерения переходить в более тяжёлый класс, можно обойтись лишь аминокислотами.

За час до поединка или тренировки нужно употребить одну порцию. И столько же спустя 30 – 60 минут после этого.

Завершают комплекс добавок антиоксиданты. В процессе боя в мускулатуре генерирует много радикалов. Из-за них клетки в мышцах повреждаются, и воспаляются ткани. Ухудшаются общие кондиции организма. Эти препараты устраняют такие радикалы и не допускают болезненных ощущений.

Спортпит для бойцов ММА купить в виде добавок можно в любых специальных магазинах. Необходимо отказаться от покупки и принятия креатина. Причины были описаны ранее.

Перед тренировками или боями ориентировочно за 2 часа можно употреблять примерно 100 грамм медленных У. Их обилие содержится в гейнерах. Это мощнейший генератор энергии.

Ещё в больших объёмах Ж и У содержатся в протеиновых батончиках.

Ещё известны такие добавки, как стероиды. Это радикальные меры, и порой запрещённые. Хотя они быстро улучшают атлетические параметры. Самыми оптимальными вариантами для бойцов являются анавар и ивинстрол. Причина: они не приводят к быстрому мощному развитию массы, но эффективно развивают выносливость и силу, интенсивно сжигают жиры. Самые безопасные меры: это блок анаболиков и тестостероновые бустеры.

Борьба и её аналоги

Часто борцы обладают солидной массой. Им не нужно обладать скоростными ударами и как можно быстрее развивать массу мышц. Таким образом, спортпит для борцов может включать:

1. Коктейли на белковой основе. Это отличное решение для наращивания мышечной массы.
2. Гейнеры (белковые и углеводные комбинации). Функции: наращивание массы и обеспечение организма большим объёмом энергии. Улучшают динамику, выносливость и рабочий потенциал.
3. L-карнитин. Это ускоритель метаболизма. Обеспечивает сжигание лишнего жира и развитие выносливости.
4. Энергетики. Благодаря им можно увеличить число и качество, и продолжительность тренировок.

Заключение

Грамотное спортивное питание значительно улучшает атлетические и профильные показатели. Главное – не использовать запрещённые средства.

boxingblog.ru

Спортивное питание и единоборства

Аминокислоты, белковые смеси, гейнеры, витаминные комплексы — всего этого на прилавках магазинов сегодня в избытке. Тоже самое можно сказать об информации о спортивных добавках — ее просто гора. Однако, разобраться, что именно, как и когда стоит принимать именно тебе, бывает сложно. Особенно, когда ты не просто качаешься, а занимаешься единоборствами или кроссфитом.

Нина Колмогорова — специалист по спортивному питанию, среди клиентов которой есть профессиональные бойцы ММА.

В новой серии статей она поможет нам сформировать представление о том, что представляет собой современное спортивное питание и как они помогут тебе добиться прогресса.

Самое главное о спортивном питании

Главная мысль в разговоре о спортивном питании — без качественной еды никакие пищевые добавки не помогут. Единоборства — не исключение, в плане улучшения физической формы тут тоже на 80% все зависит от питания. Какие бы мощные нагрузки бы вы себе не давали, в отсутствии подпитки ваш метаболизм будет стоять на месте, и для вашего тела мало что изменится.

В целом, при разговоре о спортпите наиболее желательно четко ориентироваться на вашу задачу. Как правило, в единоборствах это или набор массы, или восстановление в тренировочном процессе, или сгонка веса к соревнованиям, или восстановление после боя. Есть и более тонкие моменты, например, период после взвешивания у профессионалов.

Зачем единоборцу протеин?

Наиболее часто в обиходе спортсменов используется сывороточный протеин и казеиновый белок. Второе — это для восстановления “на ночь”, то есть в течение долгого времени. Сывороточный же белок требуется для восполнения ресурсов сразу после нагрузки.

Восстановление энергозатрат после тренировки должно происходить сразу же. Сразу по окончании работы надо что-то выпить или съесть, а именно — белок, лучше всего сывороточный. Он усваивается организмом в течении получаса после приема.  Почему именно сыворотка? Она очень быстро усваивается организмом, он практически не тратит на это энергии, которой у него уже итак дефицит после тренировки.

При этом, надо отметить, что сыворотка не всегда полезна для сушки — она задерживает воду. Если спортсмен сушится перед боем, то сывороточные смеси мы отменяем примерно за 2-3 недели.  Но если же вы занимаетесь единоборствами “для себя”, то купить сывороточный белок станет для вас прекрасным выбором.

Меня часто спрашивают, а нужно ли пить протеин, если ты получаешь свою норму белка из еды? Если вы способны принимать пищу, что называется “по часам” — тогда, в принципе, не обязательно. Но надо учитывать, опять же, тот факт, что белок из еды не разложится до аминокислот и соответственно не усвоится так легко и быстро, как готовый продукт из протеинового коктейля. Я бы рекомендовала все же пользоваться этой добавкой.  

О важнейшей добавке в спортивных единоборствах

Самая важная пищевая добавка для бойца, которая просто обязательно должна присутствовать в рационе, на мой взгляд, все же не протеин, а аминокислоты. Для восстановления, например, если такая замечательная аминокислота, как глютамин. Глютамин восстанавливает мышечную ткань и препятствует ее разрушению после тренировки, а также во время сна ночью (что очень важно — мы растем когда спим). Этой добавкой часто пренебрегают, а в аминокислотных комплексах она чаще всего содержится в очень маленьких дозировках. Советую покупать ее отдельно. Например, боец ММА Алексей Буторин, которого я веду по диетологии, отметил, что восстановление после многочисленных нагрузок проходит гораздо быстрее.

Второе, что я рекомендую принимать — незаменимые аминокислоты или BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они играют просто огромную роль в процессах, происходящих в организме спортсмена. C пищей мы можем их получить только из определенного набора продуктов. 

Смотреть ли при выборе BCAA соотношение аминокислот в составе? В идеале — да, но это рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов. Если вы не являетесь профессионалом, можно не забивать себе этим голову. В конечном итоге, любые BCAA вкупе с качественным питанием работают.

Что касается дозировки, то спортсмену-единоборцу весом в районе 90кг потребуется порядка 27 грамм BCAA в день. Но количество принимаемой добавки с течением времени нужно снижать — организм насыщается, и прием добавки перестает играть какую-либо роль. Как можно рассчитать объем и график приема незаменимых аминоксилот? Эта тема требует отдельного разговора. Возможно, мы разберем ее в одной из следующих публикаций.

Какие еще добавки можно посоветовать спортсмену контактных единоборств?

Еще один вид спортивного питания, который стоит купить — добавки для суставов и связок. Многие бойцы страдают от проблем со связками — ломоты, каких-либо травм и тому подобного. Просто так наш организм восстанавливать это не будет. Такие суставы, как коленный и плечевой, дают о себе знать на протяжении долгого времени после травмы. Для восстановления связок и хрящей нужно принимать хондроитин и глюкозамин. Только не надо думать, что можно пропить его недельку и все станет нормально: чтобы почувствовать изменения нужно как минимум полгода.

<Продолжение следует>

Большой ассортимент аксессуаров для единоборств:

4mma.ru