Статьи о правильном питании и здоровом образе жизни – 8 принципов правильного питания: здоровый образ жизни вместо диеты | Сайт о саморазвитии | Система и программа саморазвития

Правильное питание: ЗОЖ, режим, раздельное и спортивное питание :: Herbalist.ru — Фитотерапия

Стабильное функционирование организма в целом, полноценное усваивание всех без исключения полезных веществ, быстрое, а, главное, правильное протекание обменных процессов в пищеварительной системе являются залогом и гарантией крепкого здоровья и отличного иммунитета. Именно правильное питание является одной из составляющих здорового образа жизни: так, скорректировав свой рацион, можно значительно уменьшить проявление многих хронических заболеваний. В этой статье будут подробно рассмотрены принципы правильного питания, придерживаясь которых можно нарастить мышечную массу, нормализовать вес и улучшить самочувствие.
 

Здоровый образ жизни

Понятия «рациональное питание» и «ЗОЖ» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма, являясь прекрасным источником энергии. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.
 
Следует отметить, что основы здорового питания заложены в человека самой природой: так, человеческий организм не может вырабатывать многие необходимые для его полноценной жизнедеятельности вещества (практически все они поступают извне). По этой причине правильно составленное меню является важнейшим условием нормального метаболического обмена, а, следовательно, крепкого здоровья. Полноценным называется питание, включающее продукты, которые содержат такие компоненты как белки, жиры, углеводы.
 
Белок по праву считается основой жизни, поскольку именно он используется в качестве строительного материала, соединяющего клетки и ткани. Определенные аминокислоты, из которых и состоят белки, человеком производятся самостоятельно, тогда как существуют и такие, которые поступают в организм исключительно с пищей (их недостаток может привести к необратимым изменениям в работе отдельных систем и органов организма).
 
Жиры являются основным элементом для построения как гормонов, так и ферментов. Еще одной важной функцией жиров является терморегуляция. Жиры – это основной поставщик энергии. Углеводы также поставляют энергию, однако не все из них усваиваются в процессе пищеварения. А это означает, что после реакций метаболизма, углеводы могут откладываться непосредственно в жировой ткани, становясь причиной ожирения и многих проблем, связанных со здоровьем.
 
Одна из составляющих большинства теорий здорового питания – это диеты, представляющие собой специально подобранные по энергоценности, кулинарной обработке, а также количеству рационы и режимы питания. Преимущественно диетическое питание используется для коррекции массы тела (диеты, предназначенные для набора веса либо же для похудения) или в лечебных целях (так называемые лечебные диеты). Надо помнить, что любая диета – это серьезное испытание для организма, поэтому обязательной является консультация врача-диетолога, который разработает рацион и режим питания в соответствии с поставленными целями и состоянием организма. Именно лечащим врачом определяется продолжительность лечебного питания, контролируется ход процесса и его результат.
 
Но, все же, к диетам (а особенно к голоданию) следует относиться крайне осторожно. Дело в том, что продолжительное (а тем более бесконтрольное) снижение калорийности употребляемой пищи не позволяет организму возместить всю затраченную энергию, тогда как последняя просто необходима даже в том случае, если человек пребывает в неподвижном состоянии. К тому же долгое голодание нарушает обмен веществ, вследствие чего усиливается распад белов, а кровь начинает стремительно обогащаться жиром. Поэтому не стоит экспериментировать со своим здоровьем – лучше довериться квалифицированным врачам.
 
Людям, ведущим здоровый образ жизни, направленный на профилактику различных заболеваний и укрепление здоровья, необходимо придерживаться приведенных ниже правил и рекомендаций.

• Меню должно быть разнообразным, причем с преобладанием продуктов растительного происхождения.
• Ежедневный рацион должен включать хлеб, зерновые продукты, а также макаронные изделия, рис либо картофель (именно эти продукты обеспечивают организм не только энергией и белками, но и пищевыми волокнами, минералами, различными витаминами).
• Обязательным является употребление свежих овощей и фруктов (не меньше 400 г в сутки).
• С целью сохранения массы тела в норме следует уравновесить число употребляемых калорий с их расходом. Вес необходимо сбрасывать постепенно: так, наиболее оптимальным темпом снижения веса является показатель в 0,5 кг за неделю.
• Необходимо контролировать потребление жиров, при этом рекомендуется большую часть насыщенных жиров заменять жирными ненасыщенными кислотами, которые содержатся в растительных маслах (исключением являются кокосовое и пальмовое масло), орехах, семечках, бобах, а также цельных злаках, авокадо и маслинах.
• Жирное мясо лучше заменить фасолью, бобами, чечевицей, нежирной рыбой, морепродуктами и птицей.
• Среди молочных продуктов нужно отдавать предпочтение тем, которые имеют низкое содержание жира и соли.
• Следует ограничить употребление сахара (желательно вообще исключить сахар из рациона), который содержит только калории и достаточно мало питательных веществ.

 

Здоровое и рациональное

Здоровье – это отличное состояние тела и духа, бодрость, отличное настроение и крепкий сон. Во многом состояние организма человека определяется тем, что он употребляет в пищу. Еще Гиппократ говорил о том, что болезни человека являются следствием нарушения питания, привычек человека, а также характера его жизни.

 
Сегодня для многих людей актуальна проблема лишнего веса, который не только делает человека внешне не привлекательным и малоподвижным, но и свидетельствует о нарушенном обмене веществ, гипертонии, сахарном диабете. Чтобы вернуть здоровье, необходимо начать со здорового питания, благо систем, обеспечивающих организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов, существует огромное количество, поэтому каждый может подобрать для себя наиболее оптимальный вариант для снижения и поддержания массы тела, наращивания мышц и пр.
 
Кроме того, переход на здоровое питание – это крепкий фундамент, на котором строится здоровье наших детей. У матерей, которые во время беременности употребляли орехи, яблоки, зелень, различные каши, рождаются более крепкие и выносливые дети, которые не имеют проблем с нарушением обмена веществ и заболеваниями пищеварительного тракта. Здоровое питание любого ребенка – это, прежде всего, минимальное употребление сладкого, жирной пищи, а также масел животного происхождения.
 
Одной из составных частей ЗОЖ является рациональное питание, которое помогает продлить активный период жизнедеятельности человека.
 
Существует четыре основных принципа такого питания.
 

1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма. Данный принцип на практике зачастую нарушается вследствие чрезмерного употребления таких энергоемких продуктов как хлеб, картофель, сахар, а также животные жиры. Итог: энергетическая ценность суточного рациона значительно превышает энергетические затраты (особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни). С возрастом избыточный вес накапливается, что приводит, во-первых, к развитию ожирения, во-вторых, к ускорению появления хронических дегенеративных болезней.

 

2. Соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям организма. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

 

3. Разнообразие питания. Необходимое снабжение организма различными пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

 

4. Соблюдение режима питания. Речь идет про регулярность, кратность и, соответственно, чередование приемов пищи. Следует отметить, что режим питания должен разрабатываться индивидуально, то есть с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

 
Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным.
 

Режим

Правильный режим питания благотворно влияет на работу пищеварительной системы, качественное усвоение пищи и течение обменных процессов.
 
Режим питания включает следующие составляющие:

• Кратность питания (или число приемов пищи за сутки).
• Распределение суточного рациона согласно энергетической ценности пищи, ее химическому составу, а также продуктовому набору.
• Время приема пищи.
• Интервалы между едой.
• Время, которое затрачивается на прием пищи.

 
Здоровые люди должны принимать пищу не менее трех раз в сутки (в идеале рекомендовано четырехразовое питание), причем между приемами пищи должно проходить не меньше 4 – 5 часов. Если речь идет о небольших перекусах, то интервал между ними должен составлять порядка 2 – 3 часов. Дело в том, что такие перекусы «перебивают» аппетит, тем самым нарушая ритмичную деятельность органов системы пищеварения. К тому же в процессе быстрого поглощения пища очень плохо пережевывается, а, следовательно, измельчается, что приводит к чрезмерной нагрузке на желудок, значительному ухудшению переваривания и усвоения пищи. Во время торопливой еды очень медленно наступает чувство насыщения, а это способствует перееданию. Так, продолжительность приема пищи во время обеда должна быть не меньше получаса.
 
Отдельного внимания заслуживает вопрос энергоценности потребляемых продуктов. В первый час после еды (особенно после обильного обеда) появляется сонливость, заметно снижается работоспособность. По этой причине во время обеденного перерыва энергоценность употребляемой пищи не должна быть более 35% от массы суточного рациона. В обед не рекомендуется употреблять трудноперевариваемые продукты (например, жирное мясо, бобовые). На ужин не стоить потреблять блюда, содержащие продукты, которые вызывают повышенное газообразование и метеоризм, обременяют секреторную, а также двигательную функции органов пищеварения.
 
Последний прием пищи должен производиться не позже, чем за полтора – два часа до сна, при этом должен составлять порядка 5 — 10% суточной энергоценности (обеспечить такой показатель могут такие продукты как, например, молоко, кисломолочные напитки, различные фрукты и хлебобулочные изделия).
 
Крайне важно ежедневно принимать пищу в строго установленное время, поскольку только таким образом можно обеспечить ритмичность работы ЖКТ. Организм человека запоминает время приема пищи, благодаря чему заранее готовит все пищеварительные органы к полноценной работе.
 
Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы, острого панкреатита.
 
Следует отметить, что режим питания может корректироваться в зависимости от характера или времени труда, климатических условий, индивидуальных особенностей человека. У лиц, страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.
 

Раздельное

Сегодня популяризируется диетологическая концепция, в основе которой лежит совместимость и несовместимость тех или иных пищевых продуктов. Такая концепция, получившая название «раздельное питание», имеет свои преимущества и недостатки.

 

Преимущества

• уменьшение интоксикации организма,
• улучшение самочувствия,
• ощутимое сбрасывание веса и поддержание необходимого результата на протяжении длительного времени.

 

Недостатки

• особенный режим жизни,
• довольно сложный процесс привыкания,
• не проходящее чувство голода.

 
К тому же многие врачи полагают, что применение данной методики приводит к искусственному нарушению нормального пищеварения, ведь пищеварительный тракт человека отлажен таким образом, чтобы переваривать именно смешанную пищу. Поэтому если длительное время придерживаться принципов раздельного питания, то все пищеварительные органы просто-напросто «разучатся» справляться с многокомпонентными блюдами (супами, салатами, бутербродами и пр.). В итоге сторонникам новой методики придется навсегда отказаться от привычных для многих традиционных блюд.
 
Основные принципы раздельного питания включают следующие положения:
 

1. Прием пищи исключительно при ощущении голода, причем необходимо четко различать чувство голода и аппетит. Так, если даже сухую корку хлеба хочется съесть с удовольствием, можно говорить о голоде. Данное положение приводит к двух, а иногда и одноразовому употреблению пищи в день, исключая перекусывание между главными приемами пищи.
2. Исключение употребления воды за 10 минут до приема пищи. Кроме того, нельзя пить воду раньше, чем через 30 минут после употребления фруктов, через два часа после приема крахмалистой пищи, а также через четыре часа после белковой.
3. Тщательное пережевывание и смачивание слюной пищи.
4. Обязательный отдых до, а также после еды.
5. Исключение переедания. Наполнение желудка должно составлять не больше, чем на две трети его объема.
6. Употребление простой пищи, состоящей из нескольких видов продуктов, за один прием. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, необходимо употреблять разнообразные продукты, при этом предпочтение лучше отдавать местным продуктам, которые находятся в так называемом биологическом равновесии с организмом.
7. Соблюдение температурного режима пищи. Температура холодных блюд должна быть не ниже комнатной, тогда как горячие блюда не должны обжигать рот.
8. Половина ежедневного рациона – это сырая растительная пища.
9. Включение в рацион фруктов и ягод, для употребления которых рекомендуется отвести отдельный прием пищи. Также фрукты и ягоды можно съесть за полчаса до еды. А вот после еды есть фрукты нельзя.

 
Отдельного внимания заслуживают ограничения, связанные с раздельным питанием. Итак, приверженцам данной концепции питания придется исключить либо максимально ограничить употребление рафинированного сахара, колбас, солений и копчений, рафинированного масла, маргарина и майонеза, кофе, чая, какао, газированных напитков, вялых овощей и фруктов, консервированной продукции, сухого и сгущенного молока.
 

Продукты раздельного питания

Согласно концепции раздельного питания, все продукты делятся на определенные группы, которые могут сочетаться (а могут и нет) одна с другой. Ниже приведены правила совместимости тех или иных продуктов и групп между собой.
 

1. Нельзя одновременно употреблять мучные продукты с протеиносодержащими. Для переваривания данных видов пищи необходимы разные желудочные соки, что искусственно затруднит работу желудка. Так, протеины перевариваются посредством высококислотных желудочных соков, затрудняющих переваривание амидонов. В свою очередь, мучные изделия в таком виде желудочного сока начинают бродить. Итак, следует избегать сочетания следующих видов продуктов: рыбы и риса, курицы и картофеля фри, бифштекса и макарон, бутерброда с ветчиной или сыром, соусов на мучной основе, подаваемых к мясу, ореховых пирожных.

 

2. За один прием пищи необходимо употреблять лишь те протеиносодержащие продукты, которые относятся к одной группе. Так, избыток протеинов приводит к выработке мочевой кислоты, провоцирующей развитие ревматизма и подагры. Недопустимо сочетание омлета с ветчиной или сыром.

 

3. За один прием пищи можно употреблять лишь один мучной продукт. Этого количества вполне достаточно для полноценного пополнения энергетического запаса человеческого организма. Особенно чрезмерное потребление мучных изделий чревато для людей, которые ведут сидячий образ жизни, то есть тратят достаточно мало энергии.

 

4. Нельзя смешивать сахар (либо сахаросодержащие фрукты) с различными животными протеинами. Подобное сочетание провоцирует брожение в желудке. К тому же сахар препятствует нормальному перевариванию протеинов.

 

5. Нельзя смешивать мучные изделия и кислые фрукты. Дело в том, что уровни переваривания данных продуктов питания разные.

 

6. Дыню, как и арбуз, рекомендуется употреблять за час до приема полноценной пищи, при этом исключено сочетание их с другими продуктами. Дыня и арбуз являются плохо перевариваемыми продуктами. Например, дыня переваривается окончательно лишь в кишечнике, поэтому если есть ее с другими фруктами или мучными изделиями, она останется в желудке, чем спровоцирует не только образование газов и отрыжку, но и гастритные боли.

 

7. Молоко желательно употреблять отдельно от остальных продуктов, исключением являются фрукты, салаты, свежие или отварные овощи. Молоко является протеиносодержащим продуктом, который плохо переваривается с другими протеинами либо мучными продуктами. Людям, не употребляющим молоко, можно отдать предпочтение йогуртам, кефиру, простокваше.

 

8. Исключить (или ограничить) употребление масла животного происхождения. Лучше использовать в приготовлении любимых блюд и салатов растительное масло (оливковое или соевое, подсолнечное или кукурузное), которое не только полезно для здоровья, но и содержит основные жирные кислоты. Надо сказать, что растительное масло отлично сочетается с всевозможными протеиносодержащими продуктами, а также мучными изделиями (но при этом следует помнить, что протеины и мучные изделия нельзя есть одновременно).

 

9. Желательно не употреблять в пищу сухофрукты. В них содержатся как протеины, так и окислы углерода (мучное), что противоречит первому правилу. Если же без сухофруктов обойтись невозможно, то употреблять их желательно одновременно с зелеными овощами, причем как со свежими, так и с отварными.

 

Диетическое

Под диетическим понимается как лечебное, так и профилактическое питание, в котором сочетается комплекс сбалансированных витаминов и минералов, белков, жиров, а также углеводов. Следует отметить, что соблюдение принципов диетического питания требует от человека труда и выдержки, поскольку на процесс приведения организма в порядок потребуется достаточно много времени.

 
Основная цель такого питания – добиться в рационе не только полной гармонии, но и сбалансированности. Поэтому надо быть готовым к тому, что употребление определенных видов продуктов придется вообще исключить из рациона, тогда как других – значительно ограничить. Так, при корректировании меню важно не исключить действительно необходимые продукты, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
 
Формируя меню диетического питания, в первую очередь надо учитывать тот факт, что все продукты различны как по химическому составу, так и по характеру действия на организм. Все без исключения продукты питания имеют свою пищевую и биологическую ценность, которая состоит из калорийности продукта, содержания в нем различных пищевых веществ, а также степени их усвоения. Таким образом, биологическая ценность продукта отображает качество белков в нем, их аминокислотный состав, а также переваримость и способность к быстрому и качественному усвоению организмом.
 
В целом не существует абсолютно вредных либо, напротив, исключительно полезных продуктов, поскольку в зависимости от поставленных результатов, которых человек хочет достичь посредством соблюдения диеты, ему приходится отдавать предпочтение тем или иным продуктам, тогда как определенные продукты приходится исключить из рациона либо существенно ограничить. Однако не стоит забывать о том, что лишь разнообразие продуктового набора обеспечивает организм всеми питательными пищевыми веществами.
 
Зачастую расстройства питания связаны именно с недостатком либо же избытком одних продуктов. Учет этого крайне важен при разработке меню диетического питания. Поэтому рекомендуется сравнивать продукты по своей пищевой ценности, но при этом не противопоставлять их.
 
Сегодня предоставлен огромный выбор отдельных «модных» диетических продуктов, которым приписываются поистине чудодейственные свойства. Но на практике употребление таких продуктов не приводит к желаемым результатам. Так, многие диабетические (либо диетические) продукты несущественно отличаются от тех продуктов, которые предназначены для питания абсолютно здоровых людей. Поэтому под «диетическим питанием» понимается в первую очередь употребление натуральных продуктов и исключение острой, жирной, копченой и чрезмерно соленой пищи.
 
Рацион человека, который не страдает заболеваниями, налагающими определенные ограничения на продукты, и придерживается диетического питания, должен состоять из овощей и фруктов, хлеба из муки так называемого грубого помола, каш и молочной продукции. К тому же в меню должны входить мясо (речь идет про нежирную говядину и птицу), рыба, морепродукты, семечки, орехи (но все эти продукты должны присутствовать в рационе в умеренном количестве).
 
Нельзя не сказать и про диетически сладости, среди которых наиболее полезными являются сушеные или маринованные фрукты (к примеру, финики, бананы, ягоды). В ограниченном количестве можно есть и темный шоколад.
 
Ниже приведены основополагающие правила диетического питания.

• Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
• Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
• Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
• Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
• Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
• Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
• Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.

 

Для похудения

В основе успеха правильного питания для похудения лежит тот факт, что избыточный вес большинства людей является лишь результатом нерационального питания. Посему с того самого времени, когда человек начинает четко следовать просьбам своего организма, то есть начинает питаться правильно, лишние килограммы медленно, но уверенно уходят. И здесь важно питаться разумно и сбалансировано: так, организм не должен изнемогать от постоянного ощущения голода.
Правильное питание – это не отсутствие каких-то определенных продуктов в меню, а присутствие их в необходимом количестве. В этом и заключается разница между понятиями «правильное питание» и «диета». И, конечно, не стоит забывать про физические нагрузки, являющиеся неотъемлемой составляющей процесса похудения.
 
Среди многообразия правил питания для похудения основными являются следующие:

• Пища всегда должна быть свежей. Так, при хранении ухудшаются все диетические качества продуктов, тогда как в приготовленной и долго хранящейся еде начинают происходить процессы брожения, а также гниения.
• Рацион должен быть сбалансированным. Чем большее количество всевозможных продуктов включено в каждодневное меню, тем большее число биологически активных веществ будет поступать в организм.
• Включение в меню сырых овощей и фруктов, являющихся источником витаминов и микроэлементов и повышающих скорость обменных процессов. Интересен тот факт, что флегматикам, склонным к депрессиям, полезно употреблять сырые овощи или фрукты, что поможет повысить скорость обменных процессов. А вот людям с повышенной степенью возбудимости рекомендуется есть запеченные овощи и фрукты (также можно приготовить их на пару).
• Придерживаться сезонности питания. В весенне-летний период следует больше употреблять растительной пищи, тогда как зимой надо добавлять в рацион продукты, обогащенные белками и жирами.
• Введение ограничений. Основной причиной увеличение веса является энергетический дисбаланс, поэтому с целью снижения массы тела следует ограничивать энергетическую ценность ежедневного рациона.
• Сочетаемость продуктов. Нельзя употреблять несовместимые блюда, поскольку в ходе неблагоприятного пищевого сочетания в кишечнике начинаются процессы брожения, вследствие чего в организме накапливаются шлаки и токсины. В 90% случаев именно несоблюдение этого правила приводит к таким явлениям как вздутие живота, изжога, горечь во рту, запоры, диарея.
• Нельзя принимать пищу в спешке, ведь от этого процесса надо получать удовольствие.

 

Для роста

С помощью правильного питания можно добиться увеличения роста. Для этого необходимо придерживаться определенных правил приема пищи, приведенных ниже.
 

Завтрак

После сна организм максимально хорошо принимает полезные вещества. По этой причине завтрак должен включать зерновые продукты, а именно кашу на молоке (гречневую, овсяную, перловую, кукурузную, пшенную, рисовую), вареные куриные яйца, хлеб (обязательно из цельного зерна), чай.
 
Сухие завтраки в большинстве случаев не приносят никаких результатов относительно увеличения роста, так как содержат очень мало полезных веществ, да и те плохо усваиваются.
 

Обед

Дневной рацион должен включать большое количество растительной, а также белковой пищи. Среди овощей и фруктов стоит отдать предпочтение моркови, бобовым культурам, орехам, укропу, базилику, салату, шпинату, сельдерею, луку, бананам, апельсинам, землянике, клюкве, чернике. Ежедневно необходимо съедать порядка килограмма свежих овощей, фруктов. Обязательным обеденным блюдом должен быть суп или бульон. Мясо (вареная говядина и свинина) и рыба вводятся в меню раз в 2 дня. Ежедневно должны употребляться молочные продукты, курица, печень или почки, сок (около одного литра в день), хлеб.
 

Ужин

Вечерний рацион включает молочные продукты, вареные куриные яйца, фрукты, овощи, а также зерновые продукты (рис, гречку, хлеб, испеченный из цельного зерна).
 
Отдельно следует остановиться на продуктах, которые «тормозят» увеличение роста. К таким продуктам относятся алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, содержащие глютамат натрия, фастфуд, чипсы, сухарики. Все перечисленные продукты ухудшают работу печени.  

Спортивное (для роста мышц)

Спортсменам витамины, минералы и белки необходимы в большем количестве, чем обычным людям, поскольку при их недостатке культуристы либо перестают набирать мышечную массу или же начинают уменьшаться в размерах. Кроме того, нехватка этих элементов негативно влияет на силовые показатели. По этой причине культуристам показано употребление спортивного питания, представляющего собой особенную группу пищевых продуктов, разрабатываемых и изготавливаемых на основании научных исследований, которые проводятся в разных областях.

 
Таким образом, спортивное питание – это подобранные по составу и концентрированные смеси главных пищевых элементов, которые специально обработаны для эффективного усвоения организмом человека. Надо сказать, что спортивное питание не является допингом, хотя определенные добавки могут содержать кофеин, употребление которого в большом количестве запрещено в тех или иных видах спорта.
 
Прием спортивного питания, прежде всего, направлен на быстрое и результативное улучшение спортивных показателей, на увеличение силы и выносливости, на укрепление здоровья и, конечно, увеличение объема мышц, не говоря уже про нормализацию обмена веществ.

 
По сравнению с традиционной пищей, на процесс переваривания которой могут затрачиваться часы, спортивные добавки усваиваются организмом при минимальных временных затратах и усилиях пищеварения, направленного на расщепление, а также всасывание. К тому же многие виды такого питания имеют высокую энергетическую ценность. Немаловажен и тот факт, что спортивное питание относится к категории добавок, поскольку его правильное применение представляет собой дополнение именно к основному рациону, который состоит из обычных продуктов, то есть речь не идет про полную замену нормальной пищи добавками.
 
Для роста мышц в первую очередь необходим белок (или протеин), обеспечивающий строение и работоспособность организма. Самым ценным источником протеина является мясо, а именно такие постные его виды как индейка, курица, говядина и рыба. Кроме того, богаты протеином молочные продукты с небольшим содержанием жира и яйца.
 
Протеин, входящий в состав спортивных добавок, это основа для синтеза новых белковых молекул, находящихся внутри мышечных клеток. Вследствие синтеза такие белковые внутриклеточные структуры приобретают плотность, становятся толще, что уплотняет и утолщает саму мышечную клетку. Протеин не только необходим для построения мышц, поскольку производит ферменты и гормоны.
 
Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, должны придерживаться 4-6-разового питания в течение дня. Именно такое количество приема пищи, содержащей белок, обеспечивает снабжение организма питательными веществами почти беспрерывно, сводя при этом к минимуму отложение жиров.
 
Говоря о питании для роста мышц, нельзя не упомянуть про жиры, которые необходимы для полноценного функционирования организма в целом. Поэтому в день необходимо потреблять определенное количество жиров: так, в тарелку с кашей можно добавить столовую ложку очищенного подсолнечного масла.
 
Для роста мышц необходимо пить большое количество воды, поскольку 70% мышц – это вода, и лишь 30% — белок. Тем более что все без исключения обменные реакции в человеческом организме проходят при участии воды.
 
Ниже приведены основные правила, которые помогут быстро и без вреда для организма набрать мышечную массу.

• Ежедневно необходимо употреблять 2,5 г белка из расчета на 1 кг веса.
• Принимать пищу необходимо небольшими порциями, но за 5 – 6 приемов.
• На работе необходимо съедать протеиновые батончики.
• Не есть непосредственно перед сном, но и не ложиться спать голодным.
• Перед каждой тренировкой и после нее следует выпивать гейнер (протеиновый коктейль) либо съедать продукты, содержащие углеводы.
• Пить много воды.
• Не тренироваться на голодный желудок.

www.herbalist.ru

Правильное питание для здорового образа жизни: рецепты, советы

Многие современные люди для своего физического и эмоционального развития выбирают две главных вещи: во-первых, правильное питание как фактор здорового образа жизни, а во-вторых, физическую активность. На самом деле два этих понятия являются неразделимыми, поскольку только совместно обеспечивают успех человека.

Употребляемые продукты снабжают организм необходимым строительным материалом и энергией. У человека, а особенно у женщин, происходит постоянное клеточное обновление, эти процессы отражаются на расходе энергии. Пища также является источником веществ, которые участвуют в синтезе ферментов, гормонов, иных регуляторов.

Принципы питания

Обменные процессы целиком зависят от принимаемой пищи. Её состав,  свойства, а также количество способны определять темп роста человека, а также его физического развития. Основа употребляемой пищи влияет на трудоспособность индивидуума, его продолжительность жизни, частоту заболеваний и состояние нервов. С пищей мы получаем достаточное (хотя и не всегда) количество белков с углеводами, а также с жирами, важными минеральными веществами, с комплексом витаминов и жизненно необходимыми микроэлементами.

Все основные теории, описывающие, как правильно питаться, постоянно стремятся решить главную задачу: продлить активную жизнь человека. В её рамках учёные выделили пункты, которые следует конспективно привести здесь. Человеку требуются:

1. Приём натуральных и свежих продуктов, вытеснение ими из рациона полуфабрикатов.
2. Сбалансированный рацион. Меню должно состоять из разнообразных групп продуктов. Заменять их или исключать из рациона нежелательно. Соблюдение пропорций – непреложный постулат.
3. Перекусы из фруктов, орехов, сухофруктов. При этом требуется исключить в качестве перекусов сухарики, чипсы, шоколадки, печенье.
4. Ограничения в еде. Желательно ограничить потребление сахара, соли и белой муки. От таких продуктов, как готовые магазинные соусы, сладкие газировки и алкоголь, стоит отказаться совсем. Всем им найдётся здоровая альтернатива.
5. Максимум внимания уделять физической нагрузке. Количество съеденных продуктов должно уравновешиваться физическими нагрузками.
6. Правильно готовить еду. Употреблять пищу лучше в пропаренном, запечённом или тушёном виде. Жареная, копчёная, сильно обработанная еда нанесёт гораздо больше вреда, чем пользы.
7. Соблюдение основы рациона – фрукты с овощами в свежем или сушёном виде.
8. Преобладание растительных продуктов в меню обеспечит вам хорошее пищеварение, насытит вас всеми нужными элементами и подарит много энергии. В то время как мясопродукты скорее отнимают энергию, чем дарят; это тяжёлая пища. Обратите внимание, какой большой в наше время выбор круп, злаков, овощей и фруктов в магазинах.

Питание растительными компонентами

Растительные белки более полезные, чем животные, и их поступление вполне позволяет удовлетворить потребности человека. Отсюда вывод: лучше отказаться от мясных и молочных продуктов в пользу растительных. Так вы получите большую вероятность доставить вместе с едой белок «отменного  качества».

Жиры по своей структуре представляют сложный материал. Попадая при питании в организм человека, а особенно женщин, они под действием желудочного сока распадаются на простые материалы: витамины и микроэлементы. Кроме того, они провоцируют выделение желчи, стимулирующей кишечную перистальтику.

Животные жиры, к которым относится молоко и молокопродукты – достаточно вредны для правильного функционирования организма человека. Они содержат опасные для нашего тела ферменты. Некоторые люди вообще получают отправление от употребления молока, поскольку плохо усваивают лактозу. Поэтому растительные жиры считаются более полезными, поскольку понижают в крови холестерин и содержат полиненасыщенные кислоты, требующиеся для восстановления сердца и сосудов.

Прекрасным топливом для организма женщин являются углеводы. Они бывают разные: быстрые вещества мгновенно усваиваются, а вот сложные компоненты сначала перерабатываются пищеварительным каналом, выделяющим из них простые элементы. Основное отличие различных углеводов – быстрота проникновения в кровь глюкозы. Она является основным элементом углеводов. Скорость повышения в крови глюкозы при употреблении разных углеводов обуславливает их пользу и вред, особенно это важно для больных диабетом. Зная свойства потребляемой пищи, можно легко контролировать вес, предотвращая появление жировых накоплений.

Советуем следить за верным соотношением поступающих белков, углеводов, жиров в организм – это и есть основа правильного питания. Эти пропорции давно известны и среднем составляют в долях 1:4:1. Такая пропорция справедлива как для женщин, так и для мужчин.

Режим питания и калорийность

Особое внимание требуется уделить калорийности блюд. Количество калорий, принимаемых с едой, должно целиком покрывать энергетические затраты женщин и мужчин. Здесь все зависит от возраста, характера выполняемого повседневно труда и привычного образа жизни. Правильно рассчитать собственную норму калорий для ежедневного рациона, используя для этого таблицу калорийности.

Немаловажную роль в правильно организованном образе жизни женщин и мужчин имеет режим питания. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями. Меню разбивать на 6 приёмов. Такая система питания позволит не перегружать ЖКТ, наладить обмен веществ и легко утолить чувство голода.

Утренний приём пищи должен составлять около 25% суточного рациона, 35% – обед, полдник – около 15%, а вечером – остальные 25%. Последний раз есть следует не позже, чем за 3 часа до сна. Для обеда подойдет питание хорошо переваривающимися продуктами, к которым относятся овощи и фрукты. Вечером не стоит злоупотреблять блюдами, вызывающими метеоризм, обременяющими  двигательную и секреторную активность органов пищеварения. При составлении режима питания также следует уделить время таким вопросам, как интервалы между приёмами пищи, затрачиваемое время на сам процесс.

Если пища быстро поглощается и плохо пережёвывается, это может привести к чрезмерной нагрузке ЖКТ, в результате чего происходит плохое её усвоение (переваривание). Во время слишком торопливой еды у женщин и мужчин очень медленно проходит чувство голода, из-за чего возможно переедание. Поэтому продолжительность обеда должна быть не меньше, чем полчаса. Регулярные нарушения режима приёма еды способствуют нарушению обмена веществ, что приводит к появлению болезней: гастритов, язвы, острого панкреатита, инфаркта миокарда.

Стоит понимать, что правильное питание с соблюдением всех рекомендаций поможет замедлить процессы старения организма у женщин и мужчин, снизит риск заболеваний сердца, сосудистой системы, предотвратит развитие диабета, гипертонии.

Можно быть уверенными, что переход на сбалансированное питание даст быстрый результат, и для этого нужно только начать. Поможет в этом физическая активность. Только в комплексе с ней нормализуется сон, повысится иммунитет, появится больше энергии: человек начнет чувствовать себя в физическом и эмоциональном плане более здоровым и уверенным.

legkopolezno.ru

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ КАК ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

С различных источников информации летят массы разговоров о здоровом образе жизни. О вреде табачной продукции и алкоголя, о необходимости соблюдения режима дня и ночь, прогулок на свежем воздухе, физических нагрузках. Но кроме всего этого есть еще один момент, о котором люди забывают, пытаясь начать здоровый образ жизни. Нельзя представить здоровый образ жизни без правильного питания.

Понятие «правильно питание» известно всем, но лишь немногие следуют советам родителей, диетологов и других людей, которые распространяют вред чипсов и лимонадов. В детстве каждому человеку стараются привить любовь к молоку и свежим фруктам, но реклама шоколада и фаст-фуда все превышает в большинстве случаев. Правильно питание предполагает не диету, а свободный отказ от продуктов, которые влияют не только на внешний вид, но и на здоровье.

Неважно, занят ли человек умственной или трудовой деятельностью, питание является источником энергии в которой нуждается наше тело в состоянии покоя и в движении.

Правильное питание обеспечивает человеку сильную иммунною систему и крепкое здоровье. Оно помогает организму усваивать полезные вещества, благодаря чему он работает без отклонений. Несмотря на пол и возраст, строение организма у всех людей одинаковый для того чтобы он работал правильно человеку нужны биологические активные вещества, которые попадают во время приема пищи.

Проблема правильного питания уже волнует большинство населения на протяжении долгих лет. Народная мудрость гласит о том, что если правильно питаться, то и лекарства не нужны. В современном мире важно поддерживать здоровый образ жизни, чем раньше мы это поймем, тем лучше для нас.

Цель данной работы – определить роль правильного питания в организме человека.

Задачи научной работы:

• изучить основные проблемы правильного питания;
• определить режим питания студента;
• составить правила питания для поддержания здорового образа жизни.

Правильное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Основными факторами правильного питания являются:

• Норма калорий поступающих в организм;
• Помощь витаминов и минеральных веществ;
• Время и частота приема пищи;
• Физическая нагрузка;
• Планирование рациона.

В ХХI веке, благодаря современным технологиям, резко уменьшился физический труд. Несмотря на то, что автоматизации конкретно уменьшают физический труд, в последнее время уменьшается активная деятельность общества, все больше увеличивается количество людей страдающих от ожирения. Есть еще много причин данной проблемы — это пищевые добавки, консерванты, сладкое и фаст-фуд. Они содержат вредные и опасные вещества для человеческого организма.

К сожалению, в современном мире все чаще встречаются люди с сахарным диабетом, болезнями почек и раком.

Для того, чтобы выяснить правильно ли питание современной молодежи города Оренбург, был проведен сбор информации, наблюдение и опрос

Формулирование целей работы.

Цель исследования: определить роль правильного питания в здоровье студента.

Объект исследования: студенты Университетского колледжа ОГУ г. Оренбург

Предмет исследования: рациональное питание.                                      

Результаты исследования.

Правильное питание играет огромную роль в жизни студента. Еда нам дает энергию, а при рациональном потреблении еще и здоровье.

В течение дня студент должен получать следующие количества пищевых веществ:

Жиры – 100 – 110 гр. – 900 калорий;

Углеводы – 500 – 545 гр. – 1680 калорий;

Белки – 115 – 125 гр. – 420 калорий.

Представим наши результаты в обобщенном виде, без учета пола и возраста студентов. В ходе наших наблюдений было выяснено, что в среднем в организм студента за сутки поступает 3300 калорий.

Результаты наших исследований показали, что калорийность питания студента превышает норму, а именно на 300 калорий.  

Время – одно из ключевых факторов в жизни студента и нужно правильно его распределять. Мы провели опрос, его можно отобразить в виде следующей таблицы:

Таблица 1.

Процентное соотношение видов деятельности студентов

Вид деятельности	Студенты УК ОГУ
	Девушки	Юноши
Учеба	22	17
Свободное время	17	22
Сон	32	32
Сбалансированное питание	21	21
Физическая нагрузка	16	16
Изменение веса	Уменьшался и увеличивался	Уменьшался и увеличивался

 

В таблице представлены сколько процентов времени за сутки студенты уделяют к каждому виду деятельности. В ходе исследования мы выяснили, что питание у студентов не сбалансированное. Это означает, что питание либо обильное, либо недостаточное. Это не совсем благоприятно влияет на организм. Человек в ходе этого питания или полнеет или худеет.

Здоровый образ жизни является важнейшим фактором крепкой иммунной системы. Для его поддержания нужно ввести правильный распорядок дня. Результаты данной работы были неплохими, это значит, что студенты УК ОГУ ведут правильный образ жизни.

Для того чтобы правильно поддержать уровень питания необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила:

• Ежедневно употреблять те продукты, в которых не входят пищевые добавки;
• Употреблять пищу часто, но в малых количествах;
• Употреблять только свежеприготовленную пищу;
• Обязательно включить в питание: творог, молоко, рыбу, овощи, фрукты;
• Употреблять в небольших количествах сливочное и растительное масла;
• Употреблять в пищу те продукты, в которых присутствуют витамины A, B, C, D, E. Такие витамины содержатся в фруктах, морской рыбе, молочных продуктах и т. д;
• Заниматься физическими нагрузками.

Заключение

Здоровье – это правильная работа всех систем организма. Оно является самой важной потребностью человека и нашим самым большим богатством.

Современная медицина разработала достаточно много принципов сбалансированного питания. Были проведены исследования, которые указали на возможность употребления пищи с целью активного влияния на весь организм.

В нашем исследовании мы старались показать, как важно правильно питание в человеческом организме. На примере изложенных данных, можно понять то, что не всегда удается правильно питаться. Тем не менее каждый человек, который хочет прожить долгую жизнь должен следить за своим питанием. Ведь питание – это ключ к крепкому здоровью. Здоровье в свою очередь, является основой долголетия.

 

Список литературы:

1. Бароненко В.А. Здоровье и физическая культура студента / В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт — М.: Альфа М.: ИНФРА-М, 2009. — 336 с.

2. Зименкова Ф.Н. Питание и здоровье / Ф.Н. Зименкова — М. Прометей, 2016. — 168 с.

3. Омаров, Р.С. Основы рационального питания [Электронный ресурс]. / Р.С. Омаров, О.В. Сычева. – Ставрополь: АГРУС Ставропольского гос. аграрного ун-та, 2014. – 80с.

4. Смоляр В. И. Рациональное питание / В. И. Смоляр — К.: Из-во Наукова думка, 1991. — 368с.

 5. Унзорг Р. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание / Р. Унзорг — М.: «Кристина и Ко», 1994 –30 С.

sibac.info

здоровый образ жизни с самого детства»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Гимназия № 2»

«Правильное питание:

здоровый образ жизни с самого детства»

Исследовательская работа

Выполнила:

ученица 3 «Г» класса

Горюнова Богдана

Руководитель:

Лушникова Юлия Александровна,

учитель начальных классов

г. Балаково

2018г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

стр. 8

7. Царские кушанья …………………………………………………………………

стр. 8

8. Вредные продукты ……………………………………………………………….

стр. 9

9. Мы будем жить теперь по-новому! ……………………………………………..

стр. 10

Заключение …………………………………………………………………………..

стр. 11

Список использованных ресурсов …………………………………………………

стр. 13

Приложения ………………………………………………………………………….

стр. 14-15

Введение

В феврале 2018 года мы с классом побывали на «Веселом уроке» из цикла познавательных программ для младших школьников по безопасности жизнедеятельности. Темой урока о здоровом образе жизни звучала так: «Правильное питание и занятие физкультурой». Вместе мы обсуждали интересные вопросы: сколько сахара в банке «Pepsi-Cola»? Как провести день с пользой для организма?

Вечером я рассказывала родителям об этом замечательном мероприятии. И тут выяснилось, что они не знают о вреде таких продуктов как майонез, пепси-кола. Мама расстроилась и сказала, как было бы здорово иметь перед глазами памятку, в которой было бы указано, что можно есть, а что не нужно есть никогда.

Я задумалась: такая памятка может понадобиться не только моим родителям, но и другим людям. Взрослые заняты на работе, у них напряженный график, много обязанностей. В спешке они едят не полезную пищу, которая наносит вред здоровью. Мои одноклассники тоже могут устраивать перекусы из вредных продуктов. Я хочу их об этом предупредить.

Цель исследования: узнать, для чего нужно питание детям и взрослым, определить правильный рацион здорового питания.

Объект исследования: человек и его рацион питания.

Предмет исследования: продукты питания, их свойства, влияние на организм.

Гипотеза: в результате неправильного питания человек может нанести серьезный вред своему здоровью. Правильное питание поможет каждому быть сильным и здоровым.

Задачи:

1. Исследование свойств различных продуктов питания и их влияния на здоровье человека.

2. Определение понятий «Правильное питание», «Здоровый образ жизни».

3. Изучение необходимого количества потребляемой пищи в ежедневном рационе человека.

4. Описание влияния неправильного питания на здоровье человека.

5. Разработка буклета с правилами здорового питания, оптимальным рационом еды.

Методы исследования:

1. Изучение литературы и интернет-ресурсов по данной теме.

2. Исследование свойств различных продуктов питания и их влияния на здоровье человека. 3. Проведение анкетирования среди одноклассников, членов нашей семьи.

4. Наблюдение, сравнение.

5. Проведение эксперимента.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. ЗАЧЕМ НУЖНА ЕДА?

Прежде чем делить продукты на вредные и полезные, я решила узнать: что такое еда с научной точки зрения и как часто она действительно необходима.

Я узнала, что Пи́ща (еда́) – это то, что едят, чем питаются; любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и нормального течения химических реакций обмена веществ.

Что будет с растением, если его не поливать? Оно засохнет, погибнет. Как будет вести себя собака, если ее не кормить? Будет злиться, лаять, заболеет, умрет от голода. Как чувствует себя человек без еды? У него нет сил, плохое настроение, кружится голова, он может потерять сознание. По утверждению медиков, без пищи человек сможет прожить всего около двух месяцев. Без еды и без воды он может умереть через 5-7 дней.

Я поняла, что пища необходима человеку, чтобы жить. Правильное, полноценное питание нам необходимо и для того, чтобы расти, двигаться, играть, учиться, быть здоровым.

2. «ТРИ КИТА» ЕДЫ И ПРОДУКТОВ

Я узнала, что основные составляющие пищи – это белки, жиры и углеводы.

Белки – основной строительный материал для нашего организма. Тело человека примерно на 20% состоит из белка: это мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Но не стоит слишком налегать на белки: их переизбыток в пище приводит к нарушению функции почек, печени, желудка, кишечника.

Жиры – мощный источник энергии. Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду, не перегревается на жаре. Однако, нельзя превышать потребление суточной нормы жиров, иначе повышается вязкость крови, грозят инсульты, инфаркты, повышается холестерин.

Углеводы – это основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов. При этом нужно помнить, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, злоупотреблять ими нельзя.

ТАБЛИЦА БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Я выяснила, что минимальная ежедневная суточная потребность составляет примерно: белки — 90 г; углеводы — 50 г.; жиры — 30 г.

Я сделала вывод, что наша пища – это соединение белков, жиров и углеводов. Также я поняла, что нельзя один продукт есть в больших количествах, а другой не есть совсем. Это приведет к сбою в работе организма, принесет вред здоровью человека.

3. ВИТАМИНЫ

Не менее важно для организма получение витаминов и микроэлементов. Витамины (от лат.Vita – жизнь) – вещества, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНОВ

Находится в овощах, рисе, мясе птицы

Витамин В2 

Укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов

Содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи

Витамин В6 

Отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы

Содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне

Витамин В12 

Стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы

Находится в мясе, сыре, морепродуктах

Витамин РР 

Регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение

Содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола

Витамин С

Полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран

Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне

Витамин D 

Укрепляет зубы и кости

Содержится в печени, икре, яйцах, молоке

Изучив источники я узнала, что если человеку не хватает какого-либо витамина, организм сразу сигнализирует об этом: появляются ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос. Нехватка витаминов также вредна для организма, как и их переизбыток. Переизбыток витаминов похож на отравление организма: человек чувствует озноб, тошноту, головную боль, слабость.

Исходя из изученного материала, я сделала вывод: если рацион питания правильный, полноценный, то человек получает с пищей все необходимые ему витамины. В этом случае дополнительный прием витаминов не понадобится.

Я также поняла, что дополнительно витамины должны приниматься только после консультации с врачом, принимать их надо строго по инструкции, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Самое ценное для каждого человека – это здоровье. Его нужно беречь с самого раннего детства. Организм дается нам один раз, заменить «испорченную» в нем деталь нельзя. Учеными доказано, что неправильное питание может привести к разным болезням.

Я задумалась: а что такое правильное питание, каким оно должно быть?

Я узнала, что правильное питание – это четко сбалансированный, правильно распределенный по времени и количеству прием пищи, которая содержит необходимое организму количество калорий, питательных веществ и витаминов. 

Питание по времени. Я изучила литературные источники и узнала, что медики рекомендуют питаться 4-5 раз в сутки. Есть нужно в одни и те же часы, тогда пища усваивается лучше и скорее.

7.00

Первый завтрак

10.00

Второй завтрак

13.00

Обед

16.00

Полдник

19.00

Ужин

Питание по количеству. Необходимо также следить за рациональным распределением количества пищи в день.

Питание по калориям. Из-за спешки на работе, в школе рацион человека часто состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется довольно быстро в виде избыточного веса, одышки, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Я узнала, что фастфуд и выпечка содержат в себе слишком много калорий.

Я задумалась: что такое калории? Оказалось, калории – это единица измерения энергии от пищи. Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать, думать. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий – столько и энергии.

Я узнала, что:

в 1 г углеводов = 4 калории

в 1 г белков = 4 калории

в 1 г жиров = 9 калорий.

Мне стало интересно: сколько, к примеру калорий в яблоке? На 100 гр яблока приходится 47 калорий. В 100 г банана 96 калорий. А вот в одном хот-доге уже 263 калории. В одной сардельке 300 калорий. В 100 г жирной свинины 400 калорий. А в мамином любимом майонезе на 100 г целых 750 калорий!

Тогда я задумалась: сколько калорий в день необходимо человеку? Оказывается, ребенку 9-10 лет нужно примерно 1800 калорий, взрослому человеку – 2000-2500 калорий в день.

Куда организм тратит накопленные за день калории? Энергия от калорий расходуется на обмен веществ, обновление клеток, умственный труд. Куда же идут неистраченные калории? К сожалению, они способствуют увеличению подкожного жира. Чтобы сжигать его нужно есть меньше калорийной пищи и заниматься физическими нагрузками.

Я поняла, что необходимо соблюдать не только режим питания, но и рацион питания, сбалансированный не только по белкам, жирам, углеводам, но и по калориям.

5. ПИРАМИДА ЗДОРОВЬЯ

В 2004 году Всемирная Организация здравоохранения рекомендовала пирамиду питания здорового рациона.

Эта пирамида создана с использованием цветовой схемы светофора:

В основании пирамиды питания – хлеб, зерновые (каши) и макаронные изделия.

Вторая ступень пирамиды – это фрукты и овощи.

Третья ступень пирамиды – мясо, рыба, птица и молочные продукты.

На вершине пирамиды здорового питания – картофель, соль, сахар и сладости.

Глядя на эту пирамиду, я сделала вывод: злаков, овощей, фруктов нужно потреблять больше. Жирного, сладкого, мучного – меньше.

6. КУЛИНАРНЫЙ ПЕРИСКОП: ЧТО ЕЛИ РУССКИЕ БОГАТЫРИ

Я узнала, что в те времена, когда на Руси были богатыри, моркови, капусты, помидоров, огурцов, свеклы, картофеля, перца, тыквы и даже лука на их столах не было.

Зато многие питались редькой. Выращивали те сорта, плоды которых были не горькие, с большой массой. Вес одной такой редьки мог достигать 12 килограммов.

Я также узнала, что еще тогда ели репу. Из репы варили каши и супы. Еще воины-богатыри ели кашу из цельного овса, который долго томили в печи для того, чтобы зерно размягчилось. Также ели горох, делали из него похлебки, добавляли в тесто для лепешек.

Мясо богатыри ели довольно мало, чаще ели рыбу. Её можно было брать в дорогу даже в сушеном виде. Из сушеной рыбы также варили супы, добавляли рыбу в каши.

Еще я узнала, что в те времена все, от крестьянина до князя, питались дарами леса: грибами, ягодами, травами. Ели щавель, собирали дикий лук. Из грибов готовили разнообразные блюда и начинку для пирогов, заготавливали грибы на зиму, их сушили.

Я сделала вывод: русские богатыри, согласно пирамиде здоровья, употребляли в пищу полезные продукты. А пословица «Щи да каша пища наша» отражает принципы здорового питания.

7. ЦАРСКИЕ КУШАНЬЯ

Я решила поинтересоваться, чем же питались русские цари? Известно, что русские царские пиры отличались роскошью, изобилием блюд. Но что цари предпочитали есть в обычной жизни? Оказалось, каши! И Петр I, и Павел I, и Николай II не чурались обычной русской еды: в их ежедневном рационе были щи, каша, студень, биточки и простой хлеб.

Я сделала вывод, что в рационе царей также особое место занимали каши, злаки. Согласно таблицы здоровья, каши стоят на первом месте, относятся к полезной пище.

8. ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ

В наше время в пищу добавляют много разных вредных веществ. Если посмотреть внимательно на упаковку, мелкими буквами там указаны усилители вкуса, ароматизаторы. Пища с консервантами, красителями, канцерогенами отравляет организм и вызывает не только аллергические реакцию, но и привыкание, у человека притупляется чувство насыщения. Излишнее потребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению; сахара — к нарушению обмена веществ, диабету, ожирению, кариесу.

ЖВАЧКИ, ЧИПСЫ, СУХАРИКИ, ГАЗИРОВКА… ПРЕЖДЕ, ЧЕМ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ВРЕДНОЕ, ВСПОМНИТЕ О ТОМ, ЧТО ТАКАЯ ПИЩА ПОСТЕПЕННО УБИВАЕТ ВАШ ОРГАНИЗМ!

Я решила провести эксперимент: взяла пачку чипсов, открыла, достала один ломтик, завернула его в белую бумагу, надавила. На белой бумаге остались четкие следы жирных пятен. Вывод: чипсы содержат избыточное количество жиров. А в емкость я налила пепси-колы и положила достаточно ржавый гвоздь и молоток. На гвозде почти не осталось ржавчины. Молоток стал светлее. Вывод: в составе газировке находятся кислоты, способные разъедать даже ржавчину, налет на металле. Этот продукт опасен для желудка.

По изученным материалам я решила составить таблицу полезных и вредных продуктов.

9. МЫ БУДЕМ ЖИТЬ ТЕПЕРЬ ПО-НОВОМУ!

Здоровое питание – тема очень сложная. В связи с тем, что во многих странах сегодня наблюдается рост ожирения среди новорожденных и детей, Всемирная организация здравоохранения учредила в мае 2014 года комиссию по детскому ожирению. Эта комиссия подготовит доклад с изложением подходов и мер, которые будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

Я уверена, что если бы мы чаще обращали внимание на то, что вредные продукты есть нельзя, это отложилось бы у нас в голове и руки уже не тянулись бы к запретным лимонадам, майонезам и бургерам. Если бы мы твердили об этом также громко и часто, как реклама в телевизоре. Мне захотелось разработать свою программу продвижения здорового питания.

Первое. Я предлагаю провести конкурс пословиц о здоровом питании. Можно использовать уже известные: «Лук от семи недуг», «Щи да каша пища наша». Я уже придумала свою: «Яблочко съел – поздоровел».

Второе. Я придумала игру «Полезное-неполезное», которая поможет играющим лучше запомнить, какие продукты можно есть смело, а какие приносят нашему организму только вред. Для игры нужен мяч, ведущий и два плаката, на которых изображены обычный и располневший человек. Так же, как в игре «Съедобное-несъедобное» ведущий называет продукт и бросает игроку мяч. Если игрок поймал мяч, когда ведущий назвал полезный продукт, игрок двигается в сторону плаката с изображением стройного человека. Если игрок поймал мяч, когда был назван вредный продукт, он двигается в сторону плаката с изображением располневшего человека.

или

Третье. Мы вместе с мамой сделала буклет-памятку, в которой перечислены полезные и вредные продукты, указано примерное меню здорового питания, какой вредный продукт можно заменить каким полезным. Эта памятка удобна тем, что не надо искать информацию в Интернете, её можно носить с собой и привыкать к новому, ЗДОРОВОМУ меню!

Заключение

Работая над проектом, я узнала  много нового, интересного и полезного:

1. Я узнала, что пища нам жизненно необходима.

2. В пище есть белки, жиры, углеводы, витамины. Для человека важен каждый из этих элементов.

3. Питаться нужно правильно, сбалансировано. Если есть только один, пусть даже полезный, продукт, толку от такого питания не будет.

4. В питании нужно соблюдать время приема пищи, следить за распределением пищи в течение дня.

5. Особое внимание необходимо уделять калорийности блюд.

6. Я узнала, что входило в рацион русских богатырей и царских особ.

7. По изученным материалам составила таблицу полезных и вредных продуктов.

8. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала всем жителям Земли пирамиду здоровья. Я внимательно рассмотрела все ступени пирамиды.

9. На Земле все больше детей страдают ожирением.

10. Необходима профилактическая работа по продвижению здорового питания. Я сформулировала свои предложения.

Работая над проектом, я узнала  много интересной и полезной информации по проблемам питания. Мой взгляд на питание во многом изменился, я  тщательнее стала подходить к проблеме выбора блюд, продуктов. Если человек питается разнообразной, здоровой пищей, то он остается здоровым. Вокруг нас много разнообразных вкусностей и продуктов, что иногда трудно удержаться. Всегда надо внимательно выбирать полезные продукты и блюда, чтобы не навредить своему организму.

Я запомнила  правила:

1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).

2. Нужно употреблять больше фруктов и овощей.

3. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.

4. Необходимо соблюдать режим питания.

Таким образом, поставленная цель исследования достигнута, задачи решены. Актуальность выбранной нами темы подтверждена теоретическим и практическим исследованиями.  Гипотеза подтверждена: правильное питание помогает человеку быть здоровым, крепким, сильным.

Список используемой литературы:

Базеко Н.П. Все секреты здорового питания/ Н.П. Базеко, С.И. Пиманов . – М.: Мед. Лит., 2003.- 176 с.: ил.

Дружинина А. Здоровое питание.- М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА, 2004.-336 с.

Парамонова Т.Н. Экспресс-методы оценки качества продовольственных товаров. М., Экономика, 1988.

Хата З.И. Здоровье человека в современной экологической обстановке. —   М.: ФАИР-ПРЕСС, 2001.- 208 с.

Что мы едим? Практический взгляд на питание. — М.: просветительский фонд « Эвидентис», ООО « Добрая книга», 2002. – 168 с

Интернет источники:

Сколько может прожить человек без еды и воды? https://www.yandex.ru/yandsearch?clid=9582&text=сколько%20может%20прожить%20человек%20без%20воды%20и%20еды&l10n=ru&lr=51

Здоровое питание первобытных людей – что ели наши предки? https://bezpuza.ru/pravilnoe-pitanie/zdorovoe-pitanie-drevnix.html

Википедия: Пища https://ru.wikipedia.org/wiki/Пища

Основные составляющие продуктов питания http://biocentr.org/osnovnyie-sostavlyayushhie-produktov-pitaniya.html

Питание школьников https://kedem.ru/health/pitanie-shkolnikov/

Когда начали готовить пищу? https://murzim.ru/jenciklopedii/vsjo-obo-vsem/1377-kogda-nachali-gotovit-pishhu.html

Что ели русские богатыри? http://russian7.ru/post/chto-eli-russkie-bogatyri/

Меню для школьника: http://edakarapuza.ru/pitanie/menu/pitanie-shkolnika.html

Углеводы и жиры полезные и вредные для организма http://fb.ru/article/244856/uglevodyi-i-jiryi-poleznyie-i-vrednyie-dlya-organizma-spisok

Примерное расписание приемов пищи — http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/rezim-pitania.shtml

Здоровое питание. Информационный бюллетень http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/ru/

Питание по калориям. http://vkus-zhizni-ak.ru/osnovnye-sistemy-pitaniya/pitanie-po-kaloriyam.html

Сколько калорий нужно употреблять детям? https://agushenka.ru/zdorovyie-deti/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-detyam

Приложение 1.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Размер порций должен быть небольшой

3.

Пережевывать пищу нужно тщательно, не торопиться

4.

Не переедать!

5.

Исключить из питания вредные продукты

6.

Употреблять сезонные фрукты, овощи

7.

Суточная потребность человека в воде 1,5-2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения, вредные вещества. Пить больше воды!

8.

Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, она отложится в виде жировых запасов

9.

Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно 1-2 раза в неделю

10.

Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами

11.

Каменную поваренную соль заменить на морскую, в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше

12.

Соблюдать рацион питания: даже полезные продукты могут принести вред организму при их неправильном употреблении

Я поняла, что правильное питание — это красивый внешний вид, а также залог бодрости, хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Приложение 2.

МЕНЮ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА

Овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;

гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;

омлет с сыром, сладкий чай;

сырники, какао;

рисовая каша с кусочками тыквы, чай;

оладьи, какао;

творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед: обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника, на второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком

8. Красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат; рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;

9. куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат; картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;

10. свекольник, биточек из говядины, морковный салат;

11. овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста; крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами

12. Не забывайте дополнять обед напитками: компот, кисель, натуральные соки

Полдник

13. Овсяное печенье, яблоко, кефир;

14. творожная булочка, груша, молоко;

15. булочка с изюмом, апельсин, простокваша;

16. галетное печенье, яблоко, ряженка;

17. бисквит, апельсин, чай;

18. творожное печенье, груша, кефир

Ужин должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки

19. Картофельные зразы, клюквенный морс;

20. омлет с зеленым горошком, чай;

21. блины с творожной начинкой, какао;

22. рисовый пудинг, ряженка;

23. омлет с томатами, молоко;

24. творог с цукатами, какао;

25. запеканка из цветной капусты, зеленый чай

Я также нашла несколько вариантов полезных перекусов для школьников: можно взять с собой контейнер, в котором будут кусочки свежих фруктов, орехов, сухофруктов; можно взять с собой творожок, сырковую массу; полезные бутерброды, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики; питательных роллы, приготовленные из лаваша, свежей зелени и мяса. Очень важно употреблять больше свежих овощей и фруктов! Вместо сахара, тортов, конфет лучше употреблять в пищу джемы, фрукты, мед.

infourok.ru