Статьи о здоровом питание и здоровом образе жизни, как питаться правильно, как похудеть и привести организм в норму
Теперь мы и на Яндекс.Дзен!
Наше здоровье напрямую зависит от трех составляющих: образа жизни, продолжительности сна и питания. И безусловно, есть еще наследственный фактор. Известно, что ведущую роль в сохранении здоровья играет правильное питание. Если придерживаться основных принципов здорового питания, то организм не будет давать сбоев, да и стройность фигуры будет обеспечена. К сожалению, многие считают, что здоровое питание заключается в диетах, но это заблуждение. Тем не менее, следить за своим весом и рационом необходимо постоянно. Именно поэтому следует знать, изучать и соблюдать основные правила здорового питания.
Здоровое питание – питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми для поддержания здоровья веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами и другими биологически важными компонентами. Многие считают, что если прислушаться к себе, то можно понять, какие продукты приносят пользу и хорошее самочувствие, а какие – нет. Безусловно, надо уважать потребности своего организма и сам организм, быть ему союзником, а не врагом, но в то же время надо прислушиваться к рекомендациям ученых, которые постоянно работают над основными принципами правильного питания.
Международные организации, такие как Всемирная организация здравоохранения, а также национальные институты и университеты работают над согласованными рекомендациями по питанию для населения. Надо знать, что понятие здорового питания имеет возрастные особенности и характеристики. Одинаково важно правильно питаться в любом возрасте, но потребности организма значительно отличаются у детей, людей среднего и пожилого возраста. Детям важно получать достаточное количество питательных веществ и витаминов для роста и становления организма, но взрослым людям с уже сформировавшимся организмом и обменом веществ стоит разумно подходить к своим вкусовым пристрастиям. Так каковы эти современные научные рекомендации?
Общие гармонизированные научные рекомендации сегодня призывают сбалансировать потребление красного мяса и сливочного масла и заменить насыщенные жиры животного и молочного происхождения на моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения. Много рекомендаций касается необходимости снизить потребление сахара и соли.
Традиционную модель потребления продуктов питания в России нельзя назвать «здоровой»: большое количество мяса и переработанных мясопродуктов, использование только белой муки, малое содержание овощей и фруктов, много печеных сладостей и высокое содержание сахара и соли в продуктах ежедневного потребления. Такая модель питания во многом ответственна за распространение современных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, атеросклероза, ожирения, рака и др.
Здоровое питание значительно сокращает риск возникновения всех этих заболеваний. Правильно подобранный рацион благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает накопление лишнего веса.
Сегодня уже не подвергается сомнению даже тот факт, что, питаясь правильно, можно эффективно лечить многие болезни и даже корректировать генетическую предрасположенность к некоторым заболеваниям.
В наших статьях мы поможем Вам разобраться в особенностях и полезных свойствах того или иного продукта, приведем различные интересные факты о вегетарианском образе жизни, об основах правильного питания, о способах приготовления полезной пищи, развеем некоторые мифы. Информация в статьях в меру научно-популярная, доступная, понятная и очень интересная. Читайте и пополняйте свой багаж знаний о правильном питании!
И следует отметить еще один принцип правильного питания, полезный всем без исключения — это умеренность в еде. Помните, что недоесть всегда лучше, чем переесть!
shop.soyka.ru
Статьи экспертов
Раздел «Все о здоровом питании» представляет собой сборник статей о принципах построения здорового рациона. Все размещенные здесь материалы объединены главной целью. Они созданы, чтобы предоставить читателю максимально полную, научно обоснованную информацию о правильном и здоровом питании, свойствах и составе пищевых продуктов, их влиянии на здоровье человека.
В подготовке раздела участвовали консультанты из различных областей: практикующие специалисты профильного научно-исследовательского института, доктора медицинских и биологических наук, сотрудники исследовательских лабораторий, эксперты таких направлений, как питание детей и будущих матерей, спортивное питание, питание при аллергиях и т.п.
Статьи раздела «Все о здоровом питании» отражают современный взгляд науки о питании – нутрициологии – на проблемы безопасности пищевых продуктов, возникновение алиментарно-зависимых заболеваний и гигиену питания в целом.
В последнее время в СМИ присутствует огромное количество псевдонаучной и противоречивой информации о продуктах питания и современной пищевой индустрии. В погоне за сенсациями журналисты составляют все более и более «страшные» репортажи об опасности тех или иных продуктов питания. Отдельные медицинские и фармакологические компании распространяют информацию рекламного характера о всё новых и новых способах достижения «всеобщего счастья» через употребление тех или иных продуктов, фармакологических препаратов или пищевых добавок. Другие претендуют на новое слово в диетологии, призывая отказаться от отдельных видов и целых групп продуктов питания, рекомендуя непроверенные, а часто и заведомо опасные диеты. Примером тому являются популярные советы по раздельному приему углеводной и белковой пищи, питанию по различным группам крови и т.д. Опасным становится массовое «слепое» следование вегетарианству, сыроедению и другим ограничениям, лишающим организм необходимых полезных веществ и соединений и ведущим к общим нарушениям пищевого рациона.
С другой стороны, научно-технический прогресс привел к появлению широчайшего ассортимента ранее не существовавших пищевых продуктов, а вместе с ними в наш рацион стали попадать и совершенно новые, полученные химическим путем соединения. Повсеместно продвигаются высококалорийные, легкоусвояемые, так называемые рафинированные продукты с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Диетология настоятельно рекомендует исключать такую еду из рациона, но многие по инерции приобретают разрекламированные товары, не желая разбираться в их составе или не обладая информацией об их вреде. Именно с этим ученые-медики связывают широкое распространение среди населения атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, а также заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменной, костно-суставной и онкологической патологии. Недаром все эти заболевания получили название «болезней цивилизации». Это сказывается и на проблеме лишнего веса -– в России избыточной массой тела страдают около 58% женщин и 44% мужчин работоспособного возраста. С годами процент таких лиц нарастает, достигая 65-70% в 60 лет и старше.
Объективные знания – основа здорового образа жизни
Несмотря на широкий ассортимент и видимое разнообразие продуктов на полках современных супермаркетов, с точки зрения нутриентного состава питание населения большинства экономически развитых государств остается ограниченным, характеризуется относительно равномерным потреблением лишь немногих основных (базовых) видов продуктов.
Отсутствие в информационном поле объективной и систематизированной информации о рациональном здоровом питании приводит к тому, что на сегодняшний день уровень таких знаний у россиян – один из самых низких в мире. В странах Европы и в США ситуация иная: сегодня богатое, образованное население этих государств питается гораздо скромнее и проще, по сравнению с малообразованными согражданами, и чем выше образовательный уровень человека, тем более правильное и здоровое питание он выбирает. Основу его рациона при этом составляют полезные, в наибольшей степени натуральные продукты. Поэтому у данной группы населения существенно реже встречается избыточный вес или другие нарушения здоровья, связанные с неправильным питанием. Вся система просвещения развитых стран построена таким образом, что их граждане непрерывно пополняют свои знания в вопросах здорового питания, постоянно прислушиваются к советам врачей и диетологов.
Портал компании «Центр здорового питания» eat-info.ru специально создан для продвижения объективных научных знаний для людей интересующимися правильным питанием.
В конце концов, едим мы каждый день, поэтому знания о том, как можно сделать это лучше, необходимы каждому человеку.
Наука о питании: чему верить и чему нет
Когда-то давно изучение питания было простым делом. В 1747 году шотландский доктор Джеймс Линд (James Lind) решил узнать, почему так много матросов болеют цингой — болезнью, которая приводит к истощению и анемии, кровоточивости дёсен и выпадению зубов. Так что Линд устроил первое клиническое исследование 12 пациентов с цингой.
Матросов разделили на шесть групп, у каждой было разное лечение. Люди, которые употребляли лимоны и апельсины, в итоге поправились. Неопровержимый результат, который выявил причину болезни, то есть нехватку витамина С.
Примерно так решали проблемы питания в доиндустриальную эпоху. Многие знаковые для того времени болезни, такие как пеллагра, цинга, анемия, эндемический зоб, появлялись в результате нехватки в пище того или иного элемента. Врачи выдвигали гипотезы и ставили эксперименты, пока опытным путём не находили недостающую часть пазла в рационе.
К сожалению, теперь изучать полноценное питание не так легко. В течение XX века медицина научилась справляться с большинством заболеваний, вызванных несбалансированным рационом. В развитых странах для большинства жителей это уже не проблема.
Сегодня самой большой проблемой стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.
В отличие от цинги, с этими болезнями так просто не расправиться. Они не появляются остро за одну ночь, а развиваются годами. И покупкой ящика апельсинов от них не отделаться. Нужно изучить всю диету и образ жизни пациента, чтобы отсеять все факторы риска, приводящие к заболеванию.
Так наука о питании стала неточной и запутанной. Появилось море противоречащих друг другу исследований, в которых легко обнаруживается масса неточностей и ограничений. Беспорядок в этой области приводит к тому, что советы о питании только сбивают с толку. Учёные никак не могут договориться, защищают помидоры от рака или провоцируют его, полезно или вредно красное вино и так далее. Поэтому и журналисты, пишущие о питании, часто садятся в лужу, описывая очередной доклад.
Чтобы примерно представлять, как трудно изучать питание, Джулия Беллуз (Julia Belluz) опросила восемь исследователей. И вот что они рассказали.
Для поиска ответов на общие вопросы питания проводить рандомизированное исследование бессмысленно
Michael Stern/Flickr.comЗолотой стандарт доказательной медицины — рандомизированное контролируемое исследование. Учёные набирают тестируемых, а затем в случайном порядке распределяют их на две группы. Одна получает лекарство, другая — плацебо.
Смысл в том, что из-за случайной выборки единственным значимым различием между группами становится приём препарата. И если результаты исследований различаются, делается вывод, что причина в лекарстве (как раз так Линд вычислил, что фрукты излечивают цингу).
Дело в том, что для большинства важнейших вопросов о питании такой подход не работает. Слишком сложно назначить нескольким группам разные диеты, которые будут строго соблюдаться в течение длительного времени, чтобы определить, какая пища влияет на какую болезнь.
В идеальном мире я бы взял для исследования 1 000 новорождённых младенцев, разделил их на две группы. Чтобы одну группу кормить только свежими фруктами и овощами до конца жизни, а другую — беконом и жареной курицей. И потом измерил бы, в какой группе чаще болели раком, сердечными болезнями, кто бы раньше старел и умирал, кто был бы умнее и так далее. Но пришлось бы держать их всех в тюрьме, потому что нет другого способа заставить 500 конкретных человек не пробовать ничего, кроме овощей и фруктов.
Бэн Голдакр (Ben Goldacre), физиолог и эпидемиолог
Чудесно, что учёные не могут заключать под стражу людей и насильно держать их на диете. Но это значит, что существующие клинические исследования замусорены и недостоверны.
Возьмём, к примеру, одно из самых дорогих и масштабных исследований журнала Women’s Health Initiative. Женщин разделили на две группы, одна из которых придерживалась обычной диеты, а другая — диеты с низким содержанием жиров. Предполагалось, что так испытуемые будут питаться несколько лет.
В чём проблема? Когда исследователи собрали данные, оказалось, что никто не выполнял рекомендаций. И обе группы в конечном итоге питались одинаково.
Миллиарды были потрачены впустую, а гипотеза так и не была проверена.
Уолтер Уиллет (Walter Willett), физиолог, нутриционист из Гарвардского университета
Строгие рандомизированные плацебо-контролируемые исследования можно проводить в течение короткого времени. Некоторые исследования пищевых добавок позволяют организовать проживание испытуемых в лаборатории в течение нескольких дней или недель и контролировать всё, что они едят.
Но такие исследования не могут сказать ничего об эффектах длительных диет, которых можно придерживаться десятилетиями. Всё, что мы можем узнать, — колебания уровня холестерина в крови, например. Исследователи делают только предположения о том, что в долгосрочной перспективе что-то отразится на здоровье.
Исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых полно неизвестных переменных
Вместо рандомизированных исследований учёным приходится пользоваться данными обсервационных исследований. Они проводятся годами, в них участвует огромное количество людей, которые уже питаются так, как нужно исследователям. Периодически среди них проводятся проверки, чтобы выявить, например, развитие онкологических заболеваний или болезней сердечно-сосудистой системы.
Так учёные узнают об опасностях курения или о пользе физкультуры. Но из-за отсутствия контроля, как в экспериментах, этим исследованиям не хватает точности.
Допустим, вы собираетесь сравнить людей, которые в течение десятилетий употребляют много красного мяса, и людей, которые предпочитают рыбу. Первая загвоздка в том, что эти две группы могут различаться и по другим параметрам. Их даже никто не распределял в случайном порядке. Может быть, у любителей рыбы доход выше или образование лучше, может, они больше следят за собой. И именно какой-то из этих факторов окажет влияние на результаты. А может, любители мяса чаще курят.
Исследователи могут попытаться контролировать эти сопутствующие факторы, но отследить их все нереально.
Многие исследования рациона полагаются на опросы
giphy.comМногие обсервационные (и не только) исследования полагаются на данные опросов. Учёные не могут стоять десятилетиями за плечом у каждого человека и следить, что он ест. Приходится спрашивать.
Появляется очевидная проблема. Вы помните, что вчера ели на обед? Покрошили орехи в салат? А потом чем-то перекусили? И сколько в граммах вы съели за эту неделю чипсов?
Скорее всего, с нужной точностью вы не сможете ответить на эти вопросы. Но огромное количество исследований использует такие данные: люди сами рассказывают, что запомнили.
Когда исследователи решили проверить эти методы оценки питания, основанные на воспоминаниях, для журнала Mayo Clinic Proceedings, обнаружили, что данные «в корне неверны и безнадёжно испорчены». Рассмотрев почти 40-летнее национальное исследование состояния здоровья и питания населения, которое основывалось на самостоятельных отчётах о рационе, учёные сделали вывод, что заявленное количество калорий, о котором говорили 67% женщин, не может физиологически соответствовать объективным данным об их индексе массы тела.
Может, это случилось из-за того, что все врут и дают те ответы, которые одобрит общественное мнение. А может, память подводит. Какой бы ни была причина, исследователям от этого не легче. Пришлось создавать протоколы, которые учитывают некоторые ошибки.
Мне нужна камера, желудочные и кишечные импланты, а также прибор в туалете, который будет собирать все ваши выделения, моментально их обрабатывать и отправлять информацию об их полном составе.
Кристофер Гарднер (Christopher Gardner)
Кристофер Гарднер, исследователь из Стэнфорда, говорит, что в некоторых исследованиях он обеспечивает участников питанием. Или привлекает диетологов, которые детально следят за рационом испытуемых, проверяя их вес и состояние здоровья, чтобы подтвердить чистоту эксперимента. Он высчитывает погрешность, которую можно будет иметь в виду при анализе других результатов.
Но исследователи мечтают о более совершенных инструментах, таких как датчики, фиксирующие жевательные и глотательные движения. Или трекеры, которые будут отображать движение руки от тарелки ко рту.
Все разные. И люди, и продукты
Ray Bouknight/Flickr.comБудто мало было проблем с точностью данных… Учёные узнали, что разные тела по-разному реагируют на одну и ту же еду. Это ещё один фактор, затрудняющий изучение влияния рациона на здоровье.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, израильские учёные наблюдали за 800 участниками в течение недели, постоянно собирая данные об уровне сахара в крови, чтобы понять, какой отклик в организмах вызывает одна и та же еда. Реакция каждого человека была индивидуальной, это позволило предположить, что универсальные рекомендации по составу рациона приносят ограниченную пользу.
Ясно, что влияние питания на здоровье нельзя рассматривать только с точки зрения того, что человек употребляет. Многое зависит от того, как нутриенты и другие биоактивные компоненты пищи взаимодействуют с генами и микрофлорой кишечника каждого индивидуума.
Рафаэль Перес-Эскамилла (Rafael Perez-Escamilla), профессор эпидемиологии и общественного здоровья Йельского университета
Усложним проблему. Продукты питания, которые кажутся одинаковыми, на самом деле различаются по составу питательных веществ. Местная морковь, выращенная на ферме, будет содержать больше полезных веществ, чем морковь массового производства, которая лежит на полках супермаркетов. Гамбургер из забегаловки будет содержать больше жира и сахара по сравнению с домашним. Даже если люди и будут сообщать, что именно они ели, то разница в составе продуктов всё равно будет влиять на результат.
Есть ещё и проблема замены еды. Когда вы начинаете употреблять один продукт в больших количествах, вам придётся ограничить употребление чего-то другого. Так что если человек решает придерживаться диеты, богатой, например, бобовыми, то он, скорее всего, будет есть меньше красного мяса и птицы. Встаёт вопрос, а что же повлияло на результаты больше: бобы или отказ от мяса?
Последняя проблема ярко иллюстрируется исследованиями входящего в рацион жира. Когда учёные рассматривали группу людей, сидевших на диете с низким содержанием жира, то обнаружили, что многое зависит от того, чем заменили жирные продукты. Те, кто вместо жиров стал употреблять сахар или простые углеводы, в итоге страдали ожирением и другими болезнями в таком же количестве, как и люди, которые употребляли много жиров.
Конфликт интересов — проблема исследований питания
Есть ещё одна сложность. Сегодня наука о питании не может рассчитывать на государственное финансирование. При этом создаётся обширное поле для спонсорства частными компаниями. Проще говоря, производители еды и напитков оплачивают огромное количество исследований — иногда результаты сомнительны. Да и законодательно сфера питания не так жёстко регулируется, как медицина.
Столько исследований спонсируются производителями, что профессионалы и потребители могут усомниться даже в основных принципах здорового питания.
Марион Нестле (Marion Nestle)
Проплаченные исследования склоняются к результатам, которые выгодны спонсорам. Например, из 76 спонсированных исследований, проведённых с марта по октябрь 2015 года, 70 делали выводы, которые были нужны производителям продуктов.
«В основном независимые исследования находят связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, а те, за проведение которых заплатили производители газировки, не находят», — пишет Нестле.
Несмотря ни на что, наука о питании жива
chotda/Flickr.comСложности изучения питания создают ощущение, что узнать что-то однозначное о влиянии рациона на здоровье вообще нереально. Но это не так. Исследователи годами пользуются всеми этими несовершенными инструментами. Медленный и внимательный подход оправдывает себя.
Без этих исследований мы бы никогда не знали, что нехватка фолиевой кислоты в течение беременности приводит к развитию пороков плода. Мы бы не знали, что трансжиры негативно влияют на сердце. Мы бы не знали, что газировка в больших количествах увеличивает риск развития диабета и жировой болезни печени.
Фрэнк Ху (Frank B. Hu), профессор общественного здоровья и питания, Гарвардский университет
Исследователи рассказали, как они определяют, каким данным доверять. По их мнению, нужно оценивать все доступные исследования по одному вопросу, а не единичные доклады.
Также они рекомендуют смотреть на разные типы исследований, которые посвящены одному предмету: клинические исследования, данные наблюдений, лабораторные исследования. Разные работы с разными вводными, разными методиками, приводящие к одним и тем же результатам, — это объективно хороший индикатор того, что между диетой и изменениями в организме есть связь.
Нужно обращать внимание на источник финансирования исследования. Независимые проводятся на деньги государственных и общественных фондов, они вызывают больше доверия, в частности потому, что у плана исследований меньше ограничений.
Хорошие исследователи никогда не говорят, что нашли суперпищу, и не советуют полностью отказаться от какого-то продукта, не делают смелых заявлений об эффектах от употребления конкретного фрукта или вида мяса, ограничиваясь предположением, что тот или иной режим питания может быть полезным.
Эти советы отражают общее мнение группы исследователей, недавно обсудивших вопросы питания и здоровья. Вот выводы их встречи:
Здоровый режим питания складывается из большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, бобовых, орехов, низкого количества жира; также нужно соблюдать умеренность в употреблении алкоголя, красного мяса и переработанных мясных продуктов. А ещё есть поменьше сахара и обработанного зерна. Не обязательно полностью отказываться от какой-либо группы продуктов или придерживаться строгого режима питания, чтобы добиться положительного эффекта. Можно комбинировать продукты множеством способов, делая рацион сбалансированным. Диета должна учитывать индивидуальные потребности, предпочтения и культурные традиции.
Утверждения о том, что капуста или глютен, например, убивают человечество, нельзя назвать гласом науки. Потому что, как мы поняли, наука просто не может ничего такого доказать.
lifehacker.ru
20 распространенных мифов о правильном питании • INMYROOM FOOD
Сегодня правильное питание находится на вершине популярности. Все больше людей становятся адептами здорового образа жизни и отказываются от вредных привычек.Что же означает «питаться правильно»? Питаться сбалансировано и позволять себе легкие поблажки или установить жесткие ограничения, исключив из рациона целый ряд продуктов? Состоит ли здоровый образ жизни только из правильного питания?
Чем популярнее эта тема становится, тем все больше мифов появляется вокруг нее. А разобраться в большом потоке информации зачастую бывает не так уж и просто. Мы нашли для вас 20 самых распространенных мифов о правильном питании и развенчали их.
1. Чем меньше в продукте жиров, тем он полезнее
Жиры считаются злейшими врагами фигуры. И напрасно. Организму эти вещества жизненно необходимы. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм. Это, например, рыба, орехи, кисломолочная продукция.
2. Фруктовые соки такие же полезные, как и свежие плоды
Распространено мнение, что фрукты очень полезны абсолютно в любом виде. Однако разница все же есть. В соках практически не содержится ценной клетчатки, а концентрация витаминов и минералов заметно падает. Именно поэтому предпочтение лучше отдать свежим плодам. Кстати, речь идет о свежевыжатых соках. Про пакетированные нектары из магазина смело можно забыть навсегда. В них слишком много сахара, консервантов и других пищевых добавок.
3. Правильное питание — это невкусно
Люди, которые знают о правильном питании лишь понаслышке, иногда приводят совершенно абсурдные аргументы в пользу своей лени и отсутствия силы воли. Правильное питание — это не безвкусная пища.
Можно экспериментировать и находить для себя новые интересные сочетания и блюда. Например, фаршированные овощи. Полезные и вкусные рецепты ищите в материале.4. Здоровая еда стоит дорого
Еще одна любимая отговорка оппонентов здорового образа жизни — это утверждение, согласно которому, чтобы правильно питаться, необходимо обладать несметными богатствами. Это миф. Правильное питание может быть вполне доступным. Например, цена на крупы и сезонные овощи является вполне приемлемой. Вовсе не обязательно покупать продукты с пометкой «органический». Это далеко не всегда означает, что перед вами действительно что-то полезное.
food.inmyroom.ru
10 неожиданных фактов о правильном питании
Считается, что при правильном питании надо каждый день готовить свежую пищу. Однако некоторые блюда становятся вкуснее на следующий день. И при этом польза такого блюда не меняется.
Это относится к борщам, щам, лазанье, мясным тефтелям. Вкус становится более насыщенным.
В смородине и сладком перце больше витамина С, чем в цитрусах
Обычно рекомендуется есть лимоны, апельсины и мандарины, чтобы получить необходимое количество аскорбиновой кислоты. На самом деле, существует масса продуктов, где содержится больше витамина С, чем в этих плодах.
К таким продуктам относится черная смородина, шиповник, сладкий перец, капуста, облепиха.
Заказная еда может быть полезной
Обычно считается, что домашняя пища является самой полезной. Однако правильное питание возможно и при отказе от домашней еды. Главное, это правильный выбор.
Чаще всего заказывают пиццу, шашлыки, картофель фри, хотдоги. Но если выбирать овощные салаты, запеченное мясо и рыбу, супы-пюре или овощные первые блюда, то это будет не только вкусно, но и полезно.
Необязательно ужинать в 18 часов
Каждый худеющий знает, ужинать следует не позднее шести часов вечера. Однако это не всегда оправдано.
Если ко сну вы отходите в 22-23 часа, то последний прием пищи действительно должен быть в 18 часов. Но если вы привыкли засыпать в час или в два часа ночи, то можно ужинать и в девять вечера. Суть в том, чтобы последний раз есть за 3-4 часа до сна.
Однако надо помнить еще и то, что такой поздний ужин должен быть легким. Подойдет омлет с овощами, салат, творог с ягодами или фруктами, пару ломтиков отварной или запеченной рыбы. Можно просто выпить кефир с зеленью или смузи с овощами и натуральным йогуртом.
А вот жареная картошка, пара котлет или лазанья не подойдут для ужина в 21 или 22 часа. Это помешает похудению и правильному пищеварению.
medaboutme.ru
Правда о здоровом питании — Психологос
Трудно представить другую область знаний, где было бы больше мифов, чем в представлениях о питании. Медицинская наука о питании – диетология — эти мифы может разоблачить. Поэтому огромное число необразованных людей маскируются под диетологов.
Вот лишь несколько расхожих представлений, которые никогда не были подтверждены в исследованиях:
- Есть в вечернее время, после 6 часов, вредно.
- Отдельные продукты вредны, например: сладкое, соленое, острое, копченое, мучное, мясо, кофе…
- Генетически модифицированные продукты опасны для здоровья.
- Можно подобрать для каждого человека индивидуальную пищу, чтобы можно было много есть и худеть (Гемокод и подобные бизнесы используют идею о том, что при помощи каких-то сложных методов анализа крови можно подобрать диету).
- Необходимо принимать витамины – все, всем и всегда.
На самом деле многим лишь кажется, что они разбираются в том, что такое хорошее питание. Реальных научных знаний о полезном или вредном для здоровья образе питания немного. А вот причины такой неясности понятны: питание очень трудно, почти невозможно исследовать. Дело в том, что много людей едят много продуктов по разному приготовленных и в разных количествах в течении очень длительного времени. Количество возможных особенностей питания огромно, почти бесконечно. Кроме того, даже небольшие особенности питания могут приводить к заболеванию или, наоборот, предотвращать развитие заболевания. Выявить особенности питания трудно. Единственный способ изучать питание — спрашивать у людей, что и сколько они ели, но люди обычно уже на следующий день не могут об этом толком рассказать. Даже если учесть, что человек ел и в каком количестве, то возникает проблема разного качества как бы одной и той же пищи. Яблоки могут быть свежие и моченые, картофельное пюре из свежей картошки и восстановленное из порошка, молоко в пакетах пастеризованное и стерилизованное… Поэтому почти все надежные знания в области диетологии отражают «грубые» факты – о том как общее количество пищи влияет на здоровье или как питание отдельными продуктами в чистом или почти чистом виде длительное время, питание экзотическими продуктами, или отказ от отдельных продуктов (например, мяса) влияет на здоровье.
Влияние питания на здоровье трудно изучать еще и потому, что те же самые люди, помимо питания, делают много еще чего – работают на разных производствах, в том числе заведомо вредных, двигаются, радуются и переживают, курят, пьют… Сами люди отличаются по наследственности (генетически) и по тому, в каких условиях они выросли, какими болезнями уже переболели. Люди отличаются по тому, как они усваивают отдельные компоненты пищи и как они усваивают энергию из пищи. Естественно, на это «накладываются» особенности труда и привычки одеваться. Даже в области относительно простой – количество съедаемой пищи – одно и то же количество для человека, одевающегося легко, будет соответствующим его потребностям, а для человека, одевающегося тепло – будет излишним. Соответственно, у второго возникнет избыточное питание, способное превратиться в ожирение.
Какой бы ни была привлекательной диетическая идея, помните, что чем она причудливее, тем она, наверняка, менее обоснована. Даже если она выглядит «научно» и объявляется плодом многолетних трудов «Болтиньякского института питания».
Двенадцать фактов, известных о питании
- Лучше быть худым, или по крайней мере не очень толстым. Однако существует независимый от веса и более важный фактор риска – физическая тренированность. Физически тренированные люди с лишним весом более здоровы в смысле длительного сохранения здоровья, чем худые, но не тренированные. Это доступно: для поддержания физической тренированности по современным научным данным достаточно в день хотя бы 20 минут быстрой ходьбы.
- Сбрасывать вес трудно и долго. Часто срабатывает эффект Ё-Ё или эффект отдачи, то есть примерено 90% сбросивших вес при помощи только диеты, через некоторое время набирают еще больший вес. При «голодании» людям кажется, что они легко достигают успеха в первые дни. Это самообман. В первые дни ограничения питания жиры не расщепляются – в организме достаточно углеводов, чтобы прокормиться. Человек, тем не менее становится легче, ведь только содержимое кишечника взрослого человека весит около 7 кг.
- Для потери веса, а точнее, для того чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь, необходима комбинация здорового питания и повышения физической активности. Иначе расщепляться будут не жиры, а мышечные ткани (в том числе и миокард – сердечная мышца). Кроме того, физическая активность избавляет от плохого настроения тех, кто «садится на диету». Все средства для похудания, в том числе и лекарства, имеют малую эффективность и среди них почти все в той или иной мере вредят здоровью.
- Необходимо есть больше фруктов и овощей. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 1 кг. свежих фруктов и овощей в сутки. Исследования здоровья вегетарианцев показали, что их здоровье не лучше, чем у людей ведущих аналогичный образ жизни (с учетом курения, физической активности и т.д.), но важно, что при разнообразной растительной диете продолжительность их жизни такая же, т.е. овощи и фрукты (вместе с орехами и т.д.) могут обеспечить человека всем необходимым. Потребление растительных масел, в том числе, вместо масел животного происхождения полезно для здоровья, но только не гидрогенизированных растительных масел, составляющих основу маргарина.
- Потребление рыбы и других морепродуктов вместо мяса благотворно сказывается на сохранении здоровья взрослых и детей, беременных женщин и их плодов. Лишь употребление ежедневно и в больших количествах рыбы из одного региона с загрязненной водой может быть вредным.
- В рационе россиян незаслуженно снижено количество молочных продуктов. В них содержится важный для здоровья кальций и другие компоненты. Недостаток кальция чреват, в том числе, развитием ослабления костей (остеопороза). Двадцать лет назад цельное молоко диетологи не рекомендовали из-за опасения содержащегося в нем холестерина. Эти опасения беспочвенны, атеросклероз развивается от холестерина, который образуется в самом человеческом организме. Молочный жир, молочный сахар и другие компоненты молока важны для здоровья взрослых и детей.
- При разнообразном питании, включающем в себя рыбу, в том числе морскую, достаточно мяса и разнообразных фруктов и овощей обычный человек не нуждается в дополнительном приеме витаминов и микроэлементов. Исключение составляют беременные или планирующие беременность женщины, для которых обязателен прием фолиевой кислоты (для всех, и до зачатия, и в первые месяцы беременности), люди, живущие в регионах с недостатком в продуктах питания и воде йода и некоторых других микроэлементов, и люди, не имеющие возможность полноценно питаться и подвергающиеся высоким нагрузкам: физическим (спортсмены) или стрессам окружающей среды (холодное жилье, пребывание вне жилья).
- Многие представления о правильном питание относятся к эре, когда не было известна причина язвенной болезни и гастрита. В то время, причиной этого распространенного заболевания считали неправильное питание. Убеждение в необходимости есть супы и каши, избегать жаренного, острого и копченого – все это наследие тех времен и теорий. Язвенная болезнь и гастрит – обычно инфекционное заболевание и почти всегда поддается лечению антибиотиками. Польза противогастритной диеты не подтверждена.
- Наши родители и прародители выросли в эпоху недоедания. Тогда толстый человек в голод или во время эпидемий ряда инфекционных заболеваний выживал лучше. Многие представления о еде и правила питания происходят из их времени: необходимо доедать до конца все, что есть в тарелке, есть три-четыре блюда, есть много. Однако, мы живем в эпоху избытка пищи и переедания. Даже в России проблема ожирения стоит острее, чем проблема истощения. Предрассудки в отношении питания используют в своих интересах производители лекарств. Они предлагают нам мезим и другие препараты, облегчающие пищеварение после акта обжорства.
- Уже сто лет популярен миф о чудодейственных свойствах йогуртов, кефиров и простокваш. Хотя в целом эти замечательные продукты могут способствовать пищеварению, их влияние на иммунную систему сильно преувеличено. В экспериментальных исследованиях его с трудом можно уловить.
- Мы привели лишь несколько наиболее распространенных представлений о питании с комментариями к ним. Индустрия производства пищевых продуктов, хотя с ней и можно сотрудничать, в отличие от табачной и алкогольной, полагается на агрессивную рекламу и активно использует заблуждения населения о здоровом питании для продвижения своей продукции. Помните, что любая реклама пищевых продуктов и передача о питании по телевидению, радио или в газетах почти всегда нацелены на то, чтобы вы купили некий продукт или лекарство, а совсем не на ваше здоровье.
- Здоровое питание – это умеренность во всем, даже в умеренности. Во-первых, прием пищи, трапеза — это одно из важных удовольствий в жизни человека. Во-вторых, надо помнить о том, что не питание является главным фактором, определяющим здоровье нашего населения и каждого человека в отдельности в начале XXI века. Курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физической активности, инфекции, травмы, отравления, плохие условия жизни и труда, отсутствие доступа к хорошей медицинской помощи оказывают влияние на наше здоровье часто в большей мере, чем небольшие изменения в диете.
Правильное питание – такое, которое не приводит к излишнему набору веса и в тоже время дает организму необходимые компоненты, в том числе витамины, макро и микроэлементы. Однако здоровое питание должно рассматриваться только в связи со здоровым образом жизни. Помимо обязательного компонента — физической активности, здоровому питанию должны сопутствовать отказ от курения и злоупотребления алкоголем.
www.psychologos.ru
Что такое режим питания и почему он необходим? • Блог о правильном питании
Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.
Режим питания – в чем заключается суть?
Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:
- Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
- Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.
Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Четыре принципа правильного режима питания
Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:
- Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
- Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
- Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
- Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.
Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.
Почему необходим режим?
Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:
- Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
- Вы перестанете переедать;
- Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
- Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;
Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.
growfood.pro