| Витамин | Продукт источник витамина | Функции, выполняемые в организме | Рекомендуемая дневная доза витамина | Максимально допустимая доза |
| Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А | Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. | Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи | Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день | 3 000 мкг/день |
| Витамин B1 Тиамин | Цельнозерновые продукты | Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. | Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день | Неизвестно |
| Молоко, хлеб | Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s | Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день | Неизвестно | |
| Витамин B3 Ниацин | Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты | Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола | Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день | |
| Витамины B4 Холин | Молоко, печень, яйца, арахис | Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям | Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день | 3 500 мг/день |
| Витамин B5 Пантотеновая кислота | Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты | Важен для метаболизма жирных кислот | Взрослые Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день | Неизвестно |
| Витамин B6 Пиридоксин | Субпродукты | Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы | Мужчины 19-50: 1.3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день | 100 мг/день |
| Витамин B7 Биотин | Субпродукты (печень), мясо, фрукты | Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот | Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день | Неизвестно |
| Витамин B9 Фолиевая кислота | Темные листовые овощи | Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности | Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день | 1 000 мкг/день |
| Витамин B12 Кобаламин | Рыба, мясо, птица | Участвует в выработке красных кровяных телец | Взрослые: 2.4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день | Неизвестно |
| Витамин C Аскорбиновая кислота | Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи | Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена | Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день | 2 000 мг/день |
| Витамин D Кальциферол | Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета | Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. | Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день | 50 мкг/день |
| Витамин E Токоферол | Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла | Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции | Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день | 1 000 мг/день |
| Витамин K | Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) | Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. | Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день | Неизвестно |
www.nv-online.info
Как учитывать витамины и минералы в продуктах — Похудение с расчётом
Человек испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах. Большую часть витаминов и минералов мы получаем вместе с питанием. Поэтому авитаминоз (острая нехватка витамина) – серьезное заболевание и редкое явление в развитых странах. Под авитаминозом часто подразумевают гиповитаминоз – недостаток отдельных витаминов. Например, недостаток витамина С зимой и весной, когда рацион беднеет на свежие овощи и фрукты.
Микроэлементы в питании
Большинство витаминов и минералов мы получаем из пищи. Они содержатся не только в овощах и фруктах, но и в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. Чем меньшую обработку прошли эти продукты, тем больше полезных веществ в них сохранилось. Поэтому неочищенный рис полезнее белого, а печень полезнее печеночного паштета из магазина и т.д.
За последние полвека содержание микроэлементов в продуктах сократилось. По данным РАМН, это началось ещё в 1963 году. За полвека количество витамина А во фруктах снизилось на 66%. Ученые видят причину в ухудшении экологии.
Гиповитаминоз и особые потребности
Если вы питаетесь разнообразно, едите цельную пищу, не злоупотребляете каким-то продуктом и не исключаете целую группу продуктов из рациона, авитаминоз и гиповитаминоз вам не грозят. Однако в зимне-весенний период большинство людей испытывают недостаток витамина С, содержащегося в свежих овощах (калоризатор). Прошлогодние плоды теряют 30% своих витаминов, а неправильное хранение ещё больше увеличивает эти потери. Также люди часто сталкиваются с недостатком витамина D с сокращением светового дня зимой, из-за чего могут испытывать хандру и слабость.
Вегетарианцам не хватает витамина В12, поскольку они не едят животных продуктов. При его недостатке человек испытывает головокружение, слабость, ухудшение памяти, чувствует покалывание, слышит шум в ушах, а анализ крови показывает низкий гемоглобин.
У людей с дисфункцией щитовидной железы может наблюдаться, как недостаток, так и избыток йода. Спортсмены испытывают повышенные потребности в минеральных солях – магнии, калии, кальции и натрии, которые теряют с потом на тренировках. Женщины испытывают повышенную потребность в железе, которое теряют во время менструальной фазы, а мужчинам наиболее важен цинк.
Потребности в витаминах и минералах зависят от пола, возраста, условий жизни, характера питания, существующих заболеваний и психологического состояния. Недостаток какого-либо витамина не проходит бессимптомно. При ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу. Он подберет препарат и даст рекомендации по питанию.
Трудности учета витаминов и минералов в продуктах
Мы выяснили, что содержание витаминов в продуктах снизилось и продолжает снижаться. Один продукт, выращенный в разных условиях, может отличаться по составу микроэлементов, а длительность и условия хранения сокращают количество полезных веществ. Например, витамин А боится света. Все витамины неустойчивы к высоким температурам – водорастворимые (С и группа В) просто испаряются, а жирорастворимые (А, E, D, K) – окисляются и становятся вредными. Невозможно без проведения лабораторного анализа узнать микроэлементный состав продукта.
Все люди имеют разную кишечную микрофлору. Некоторые витамины сами синтезируются в кишечнике. К ним относятся витамины группы В и витамин К. Поскольку состояние микрофлоры индивидуально, невозможно вне лаборатории определить, какие вещества и насколько эффективно синтезирует кишечник.
Многие витамины и минералы конфликтуют между собой. Витамин В12 конфликтует с витаминами А, С, Е, медью, железом. Железо конфликтует с кальцием, магнием и цинком. Цинк – с хромом и медью. Медь – с витамином В2, а витамин В2 с В3 и С. Отчасти поэтому даже самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются организмом в среднем на 10%. Об учете витаминов в рамках питания говорить не приходится.
Кроме содержания кишечных бактерий на усвоение витаминов влияет курение, алкоголь, кофеин, прием лекарств, недостаток белка или жиров в рационе. Вы никогда не знаете, что и сколько вы усвоили.
Способы контроля
В разное время года и периоды жизни повышаются потребности в определенных веществах, поэтому лучше сосредоточиться на этом. Обратитесь к врачу, рассказав о симптомах. Доктор на основе вашей симптоматики порекомендует лекарственный препарат или БАД. Расспросите врача об особенностях приема лекарства или добавки и питания в этот период.
Следующим шагом будет поиск источников необходимого вам микроэлемента и особенностей его сочетания с другими продуктами. Например, люди с дисфункцией щитовидной железы прекрасно знают, что йодом богаты морепродукты и что их нельзя сочетать с капустой и бобовыми, блокирующими его усвоение.
Если вы будете соблюдать 3-3,5 часовой интервал между приемами пищи, а приемы пищи делать простыми, но сбалансированными, то с большой вероятностью избежите конфликта микроэлементов (calorizator). Пусть ваш прием пищи состоит из одного источника белка, одного источника сложных углеводов и овощей.
Содержание витаминов и минералов в продукте и их усвоение организмом можно проконтролировать исключительно в лаборатории. Вы можете защитить себя от гиповитаминоза, если станете питаться просто и разнообразно, есть цельную пищу, контролировать свое самочувствие и своевременно обращаться к врачу.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
|
Витамин/минерал |
Продукты питания |
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер |
Польза |
|
Витамин А (ретинол) |
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи |
900 мкг / 1200 мкг |
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин |
|
Витамин В1 (тиамин) |
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина |
1,5 мг / 10-20 мг |
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта |
|
Витамин В2 (рибофлавин) |
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко |
1,8 мг / 10-20 мг |
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме |
|
Витамин В6 (пиридоксин) |
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо |
2 мг / 20 мг |
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени |
|
Витамин В7 (биотин) |
дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы |
50 мкг /200 мкг |
Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот |
|
Витамин В9 (фолиевая кислота) |
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи |
300/600 мкг |
Синтез белков для роста мышц |
|
Витамин В12 (кобаламин) |
Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое |
2,4/5 мкг |
Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения |
|
Витамин С (аскорбиновая кислота) |
Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника |
90 мг /200 мг |
Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов |
|
Витамин Д |
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог |
10 мкг /20 мкг |
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей |
|
Витамин Е |
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов |
15 мг /100 мг |
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов |
|
Витамин F |
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки |
1 гр – 3 гр |
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола |
|
Витамин К |
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие |
www.sportobzor.ru