Триптофан спортивное питание: для чего нужен и как принимать – в каких продуктах содержится аминокислота, применение в спортивном питании

для чего нужен и как принимать

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются гормон счастья (серотонин) и витамин B (ниацин). Триптофан необходим спортсменам и бодибилдерам, когда те находятся на этапе сушки – избавления от лишнего жира и набора мышечной массы.

Как и любая аминокислота, триптофан участвует практически во всех процессах организма и напрямую влияет на здоровье, однако сам он организмом не вырабатывается – его нужно принимать дополнительно.

Польза и вред

Как уже было сказано, триптофан принимает участие во многих процессах организма:

1. Синтезирует ниацин. Благодаря ниацину осуществляется обмен аминокислот, а жир и сахар перерабатываются в энергию – за этот эффект триптофан очень любят спортсмены.
2. Синтезирует серотонин. Помимо того, что серотонин выступает в роли антистресса, он пригодится и для похудения – гормон способен регулировать аппетит, уменьшая чувство голода и тягу к высокоуглеводным продуктам.
3. Стимулирует набор мышечной массы. Триптофан участвует в синтезе белка, который считается строительным материалом для мышц. При нормальном уровне аминокислоты гипофиз синтезирует гормон роста – он ускоряет производство белка и рост мышц.

Помимо преимуществ в мире спорта, триптофан:

• нормализует сон, регулируя правильную выработку мелатонина – гормона сна;
• улучшает настроение, борется с депрессией;
• укрепляет иммунитет;
• лечит головные боли;
• борется с «плохим» холестерином.

Триптофан в пище

В наибольшей концентрации триптофан содержится в богатых белком продуктах: мясе, рыбе, сыре, орехах, грибах, молоке и твороге. Расчет на 100 г продукта:

• икра – 960 мг;
• сыр голландский – 780 мг;
• арахис – 285 мг;
• миндаль – 630 мг;
• кешью – 600 мг;
• сыр плавленый – 500 мг;
• халва – 360 мг;
• индейка – 330 мг;
• кролик – 330 мг;
• кальмары – 320 мг;
• фисташки – 300 мг;
• курица – 290 мг;
• фасоль – 260 мг;
• сельдь – 250 мг;
• шоколад – 200 мг.

Получается, во время стресса надо есть не шоколад, а икру и сыр.

Формы выпуска

Триптофан выпускается в различных формах: капсулах, порошках и жидкостях для инъекций. Однако стоит заметить, что в жидком виде аминокислота выступает лишь как один из компонентов и содержится в очень малом количестве – около 4-5 мг на порцию. Капсулы, например, содержат от 500 до 1000 мг. В аптеках встречается триптофан в таблетках с такой же, как у капсул, дозировкой и сопоставимой ценой.

Сочетание триптофана

Для лучшей усвояемости аминокислоты ее желательно принимать с витаминами В5 и В6, так как при их недостатке вещество не всасывается.

Поскольку триптофан – часть белка, его употребляют с протеином для достижения максимального эффекта от обеих добавок. Результатом такого тандема будет быстрый набор мышечной массы.

Также вещество можно принимать с тирозином – схожей по действию заменимой аминокислотой, которая активно борется с жировыми отложениями.

Как принимать

Максимальная суточная норма L-триптофана (наиболее распространенная форма препарата) не исследована. Спортсмены, следуя инструкции, принимают по 1000 мг в день, обычные люди – по 500 мг. Употреблять аминокислоту нужно за полчаса до приема пищи (лучше всего углеводной), запивая большим количеством воды.

Противопоказания и побочные эффекты

Так как триптофан – незаменимая аминокислота, которую можно получить только извне, у нее совсем небольшой список противопоказаний:

• беременность или лактация;
• индивидуальная непереносимость;
• детский возраст.

Перед применением триптофана необходимо обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы избежать следующих побочных эффектов:

• сонливость;
• гиперактивность;
• сухость во рту;
• сниженный аппетит.

Триптофан – аминокислота, необходимая для здоровой и даже счастливой жизни, ведь благодаря ей синтезируется серотонин. В спорте ее принимают как усилитель для других добавок, однако и сам триптофан способен поднять качество жизни – он поможет наладить сон и аппетит, при достойном качестве которых мышцы растут лучше всего.

в каких продуктах содержится аминокислота, применение в спортивном питании

Аминокислота триптофан и его метаболиты известны и широко распространены в медицине и спорте. Главным преимуществом аминокислоты являются ее антидепрессивные свойства. Также добавка применяется при регуляции циркадных ритмов. А для чего же тогда триптофан принимают в бодибилдинге?

Роль Л-триптофана в организме

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.

В каких продуктах содержится триптофан

Наиболее богатые триптофаном продукты:

• Сыр (твердый и плавленый), творог, молоко, йогурт.
• Мясо (кролик, индейка, курица, телятина, баранина, свинина) и рыба, икра красная и черная, кальмары.
• Бобовые.
• Грибы.
• Финики.
• Арахис, кедровый орех, кунжут, миндаль, кешью, семечки подсолнуха.
• Овес, гречка, пшено, крупа овсяная, ячневая, перловая, пшеничный хлеб.
• Яйца.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Польза и вред триптофана

Основные положительные эффекты триптофана:

• Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
• Регулирование ритма «сон – бодрствование», борьба с бессонницей.
• Ускорение роста мышечных волокон.
• Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
• Укрепление иммунитета.
• Снижение головных болей.
• Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
• Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
• Увеличение синтеза гормона роста.

Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:

• Гипотензию.
• Тошноту, рвоту, понос.
• Сонливость.
• Гиперактивность.
• Сухость во рту.
• Снижение аппетита, что приводит к анорексии.

Противопоказания

Противопоказаниями к приему являются:

• Астма.
• Беременность и лактация.
• Индивидуальная непереносимость вещества.
• Противопоказан детям.

Влияние триптофана на похудение

В первую очередь, триптофан используется при лечении ожирения благодаря свойству снижать аппетит и тягу к простым углеводам. В совокупности с низкоуглеводной диетой триптофан притупляет чувство голода, что минимизирует возможность срывов в диете и переедания из-за недостатка углеводов.

Также благодаря тому, что триптофан способствует синтезу ниацина, который уменьшает образование компонентов жира, снижается риск ожирения.

Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге

Максимальная суточная дозировка рассчитывается по формуле: 3,5 мг на каждый килограмм веса. Не следует принимать более 2 г триптофана за один прием, для этого дозу можно разделить на 2-3 порции.

Спортсменам рекомендуется принимать по 1000 мг в день за полчаса до приема пищи. Триптофан лучше употреблять с углеводами, таблетки запиваются большим количеством воды.

С каким спортпитом можно совмещать

Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.

Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.

Топ-3 производителей L-триптофана

1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Заключение

Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности. Добавка Л-триптофана поможет тем людям, которые работают сутками и в ночные смены. Нарушение циркадного ритма, бессонница ночью и сонливость в течение дня – результаты такого рабочего графика, поэтому триптофан просто необходим для нормального засыпания и восстановления организма.

А также читайте, что такое BCAA и как принимать комплекс →

Триптофан в спортивном питании: польза от применения

Организм людей, ведущих активный образ жизни, должен получать необходимое количество питательных веществ. Если этого не происходит, то прогресс в спорте будет мало заметен. Аминокислоты нужны для правильного функционирования всех систем организма. В этой статье поговорим о спортивном питании — триптофане (L-триптофане). Узнаем его функции, свойствах и способах применения.

Что это такое

Триптофан — это условно незаменимая аминокислота, входящая в состав большинства природных белков. Организм не может самостоятельно вырабатывать ее, поэтому получить вещество можно только из продуктов питания или специальных препаратов. Триптофан играет важную роль в работе нервной системы, которая в свою очередь регулирует процессы восстановления и обменные процессы. В медицине аминокислоту применяют при лечении нервно-психических расстройств и депрессий. Триптофан участвует в производстве серотонина и витамина В3.

Где содержится

Кроме спортивного питания, триптофан входит в состав продуктов с высоким содержанием белков:

• мясо, птица и рыба;
• молочные продукты и сыр;
• яйца;
• крупы, бобовые и орехи.

Еще одним источником триптофана являются водоросли хлорелла и спирулина, которые считаются чемпионами по содержанию полезных веществ для организма, в том числе и лизина.

Полезные свойства

Аминокислота обладает большим количеством полезных свойств. Особенно любят триптофан в бодибилдинге. Итак, что же дает применение:

• вместе с магнием и витамином В6 аминокислота участвует в выработке «гормона счастья» — серотонина, который отвечает за эмоциональный настрой человека.
• регулирует сон;
• отвечает за уровень энергии;
• уменьшает тягу к пище с большим содержанием углеводов, способствует быстрому насыщению, помогает нормализовать вес;
• помогает в наборе мышц;
• стимулирует производство инсулина;
• снижает негативное воздействие на организм никотина и алкоголя.

Как применять

Триптофан в спортивном питании пьют на голодный желудок в количестве 1-2 граммов в день. Лучшее время для приема аминокислоты — перед сном. Хотя, если речь идет о повышении спортивной продуктивности, то аминокислоту пьют перед началом занятий. При этом специалисты рекомендуют комбинировать прием с аргинином, витамином В6 и орнитином — так гораздо быстрее будет происходить высвобождение гормона роста. Кроме того, следует иметь в виду, что метаболизм триптофана более продуктивен в сочетании с фолиевой кислотой, магнием и витамином С.

Противопоказания

В инструкции по применению указано, что аминокислота не вызывает побочных эффектов, но в единичных случаях могут наблюдаться тошнота, запоры, сонливость и метеоризм.

Препарат не рекомендуется принимать людям с индивидуальной непереносимостью, кормящим мамам и беременным женщинам. кроме того, не следует сочетать прием аминокислоты со средствами, влияющими на работу центральной нервной системы.

Отзывы о триптофане

В спортивных сообществах и на форумах достаточно много обсуждений аминокислоты и отзывов о препаратах с ее содержанием. Чаще всего спортсмены положительно отзываются о влиянии триптофана на психоэмоциональное состояние человека. Большинство людей сходятся во мнении, что вещество хорошо помогает снять раздражительность и улучшить сон. Также говорится о том, что необходимый эффект наступает спустя две недели. В целом можно отметить, что отзывы о приеме триптофана в основном носят положительный характер.

Заключение

Эта аминокислота необходима всем людям. Особенно популярен триптофан в спортивном питании, так как вещество помогает спортсменам набрать мышечную массу, зарядиться энергией и улучшить ночное восстановление организма.

для чего полезен, описание, формула, суточная норма, в каких продуктах содержится

Серотонин и триптофан

Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата «Прозак» и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг. Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.

Характеристики и влияние

Триптофан — это ароматическая альфа-аминокислота, которая необходима человеку для выработки серотонина — гормона счастья, который способен регулировать настроение, нормальный процесс сна, отсутствие аппетита. Он также является активным участником во время синтеза ниацина, никотиновой кислоты или витамина В3, который необходим для хорошего пищеварения, благоприятно влияет на расщепление пищи на белки, углеводы и жиры, процесс их переваривания и высвобождения энергии.

При употреблении в пищу продуктов, богатых этой ароматической альфа-аминокислотой, она преобразуется в вещество 5-гидрокситрофан, а затем уже в гормон серотонин, который обеспечивает обмен импульсами между нервными клетками. Усвояемость его возможна при достаточном количестве в организме витамина С, В9 и В6.

Полезные свойства

Триптофан — это одна из аминокислот человека. При ее нехватке отмечается нарушение метаболических процессов. На фоне этого развивается как физическое, так и психологическое истощение.

Нарушения психологического фона связаны со следующими свойствами:

• Повышение качества сна за счет ускорения процесса засыпания.
• Релаксирующее действие.
• Снижение головных болей.
• Уменьшение тяги к алкоголю.
• Снижение раздражительности.
• Улучшение внимания.
• Снижение риска депрессий.

Необходимы для правильной работы и другие его качества. Аминокислота снижает у человека чувство голода и нормализует аппетит. В допустимых количествах дает возможность быстрее насытиться, и снижает  потребность в углеводах.

Многие специалисты говорят о том, что его можно применять в качестве безопасного снотворного. Применение триптофана для сна значительно повышает его качество и избавляет человека от начальных степеней бессонницы.

Триптофан нужен для обменных процессов. Оказывает стимулирующее действие на гормон роста человека. Влияет на работу сосудов и сердца. Также защищает человека от воздействия алкоголя и никотина.

Присутствие его в ежедневном рационе необходимо, однако не стоит допускать превышения нормы. Это может привести к ряду отрицательных эффектов.

Если же наоборот отмечается недостаток триптофана, могут возникнуть следующие проблемы:

• Нарушение сна.
• Появление избыточного веса на фоне пристрастия к углеводам.
• Частые смены настроения.
• Нарушением внимания.

В детском возрасте может наблюдаться выраженная задержка роста. Что же такое триптофан? Это необходимая для человека аминокислота, при отсутствии которой возникнет ряд отрицательных проявлений.

Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.

В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.

От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960мг	192%
чёрная икра	910мг	182%
сыр голландский	780мг	156%
арахис	750мг	150%
миндаль	630мг	126%
кешью	600мг	120%
сыр плавленый	500мг	100%
кедровые орехи	420мг	84%
мясо кролика, индейки	330мг	66%
халва	360мг	72%
кальмары	320мг	64%
ставрида	300мг	60%
семечки подсолнуха	300мг	60%
фисташки	300мг	60%
курица	290мг	58%
горох, фасоль	260мг	52%
сельдь	250мг	50%
телятина	250мг	50%
говядина	220мг	44%
лосось	220мг	44%
треска	210мг	42%
баранина	210мг	42%
творог жирный	210мг	40%
яйца куриные,	200мг	40%
минтай	200мг	40%
шоколад	200мг	40%
свинина	190мг	38%
творог нежирный	180мг	36%
карп	180мг	36%
палтус, судак	180мг	36%
творог нежирный	180мг	36%
крупа гречневая	180мг	36%
пшено	180мг	36%
окунь морской	170мг	34%
скумбрия	160мг	32%
крупа овсяная	160мг	32%
курага	150мг	30%
грибы	130мг	26%
крупа ячневая	120мг	24%
крупа перловая	100мг	20%
хлеб пшеничный	100мг	20%
картофель жаренный	84мг	16.8%
финики	75мг	15%
рис отварной	72мг	14.4%
картофель отварной	72мг	14.4%
хлеб ржаной	70мг	14%
чернослив	69мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60мг	12%
свекла	54мг	10.8%
изюм	54мг	10.8%
капуста	54мг	10.8%
бананы	45мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42мг	8.4%
молоко, кефир	40мг	8%
помидоры	33мг	6.6%
абрикосы	27мг	5.4%
апельсины	27мг	5.4%
гранат	27мг	5.4%
грейпфрут	27мг	5.4%
лимон	27мг	5.4%
персики	27мг	5.4%
вишня	24мг	4.8%
клубника	24мг	4.8%
малина	24мг	4.8%
мандарины	24мг	4.8%
мед	24мг	4.8%
сливы	24мг	4.8%
огурцы	21мг	4.2%
кабачки	21мг	4.2%
арбуз	21мг	4.2%
виноград	18мг	3.6%
дыня	18мг	3.6%
хурма	15мг	3%
клюква	15мг	3%
яблоки	12мг	2.4%
груши	12мг	2.4%
ананасы	12мг	2.4%

Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Польза

Триптофан отвечает за такие процессы, как:

• нормальная работа нервной системы;
• способность расслабиться, отдохнуть;
• хороший и полноценный сон;
• нормализация аппетита;
• позитивное настроение.

Важно знать норму, значение и роль витаминов

А

,

В1

,

В2

,

В5

,

В6

,

В9

,

В12

,

С

,

Е

,

D

,

Н

,

К

,

РР

,

U

в организме человека.

Он также способен благоприятно влиять на такие заболевания и их профилактику, как:

• бессонница;
• предменструальный синдром;
• ожирение или, наоборот, значительная утрата массы тела;
• мигрень;
• старческое слабоумие;
• неврозы, депрессия;
• раздражительность и импульсивность.

Знаете ли вы?Нехватка триптофана в организме человека может быть «нарисована» у него на лице. Дело в том, что аминокислота оказывает влияние на мимику, и люди с ее дефицитом выглядят злобно и уныло. А достаточное употребление, в результате которого вырабатывается серотонин, «гормон счастья», наоборот, заставляет человека улыбаться и радоваться жизни.

Продукты, которые богаты триптофаном способствуют:

• регулировки аппетита;
• нормализации сна;
• приподнятому настроению.

Синтез ниацина. Небольшая часть триптофана, которая приходит с пищей используется организмом для преобразования в ниацин. Этот процесс помогает предотвратить неприятные последствия, связанные с дефицитом В3.

Синтез серотонина. Триптофан способствует повышению уровня «гормона радости», который регулирует настроение, сон, аппетит. Именно благодаря тому, что аминокислота может увеличивать количество серотанина, ее применяют для лечения депрессии, бессонницы, состояние тревоги.

Суточная норма потребления аминокислот

Триптофан является необходимой аминокислотой, за сутки организм должен получать не больше 1 грамма. Для этого достаточно, за один день съесть 400 грамм продуктов, которые содержат эту аминокислоту.

При правильном питании организм всегда будет получать достаточное количество незаменимых аминокислот. В некоторых случаях, врачи рекомендуют применять так называемую, «триптофановую диету».

Количество триптофана, необходимого организму, зависит от возраста и состояния его здоровья. Существует мнение, что средней ежедневной нормой потребления этой аминокислоты является 1 г для взрослого человека. Однако есть и такие ученые, которые рассчитывают суточную потребность несколько иначе. Для расчета необходимо умножить вес человека на 4 мг за каждый кг, что в итоге составит 280 мг вещества на 70 кг.

Главное, в чем сходятся взгляды и тех, и других ученых и врачей, так это то, что наиболее полезным и безопасным способом пополнить запасы организма необходимым количеством этой аминокислоты является употребление натуральных продуктов.

Важно!Применение лекарственных препаратов для восполнения дефицита триптофана в организме следует проводить только под наблюдением врача, который поможет и сделает правильное назначение с указанием необходимого количества вещества и регулярности его применения.

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

• семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
• болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
• синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища

Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы.Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:

• аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
• используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
• нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
• снижение веса;
• улучшает сон;

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость

• борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
• снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.

Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

• во время занятий спортом;
• в период болезни и выздоровления;
• в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Продукты-источники триптофана

Перечень продуктов, содержащих значительное количество ароматической аминокислоты:

1. Икра красная и черная.
2. Семечки и орехи, особенно арахис, миндаль, кешью, кедровые орешки и семена подсолнуха.
3. Сыр (голландский и плавленый) и молочные продукты (йогурт, творог).
4. Мясо кролика содержит в два раза больше триптофана, чем телятина и говядина, где его содержание все же на достойном уровне, а за ними следуют баранина и свинина.
5. Индейка и курица.
6. Морепродукты, а именно кальмары, омары, устрицы и рыба, такая как ставрида. Далее следуют: лосось, треска, минтай, карп, палтус, судак, окунь морской, скумбрия.
7. Соя, злаковые культуры и бобовые. Горох, фасоль, гречка, овсяная крупа, ячневая, перловая и др.
8. Яйца куриные, приготовленные в любом виде.

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

Молочные продукты

И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру. В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг.

Нехватка и переизбыток аминокислот

Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.

Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка. Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.

По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.

Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

• слабая сопротивляемость инфекциям;
• ухудшение состояния кожи;
• задержка роста и развития;
• выпадение волос;
• сонливость;
• анемия.

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Избыток

Для того чтобы узнать количество триптофана в организме, сдается анализ крови для определения уровня 3-оксиантраниловой кислоты. Если результат исследования во много раз превышает указанную норму, это может быть сигналом о развитии опухоли мочевого пузыря.

Достичь избытка аминокислоты в здоровом организме при употреблении правильных продуктов питания крайне сложно. Даже лечебная доза, в 5 раз превышающая дневную норму, не будет иметь пагубного влияния.

Однако это не означает, что можно принимать лекарства с триптофаном в неконтролируемых количествах, поскольку это небезопасно. В виде БАДов и таблеток он может вызывать такие осложнения:

• изжога;
• боль в желудке;
• отрыжка;
• метеоризм;
• рвота;
• диарея;
• потеря аппетита;
• головные боли, головокружения;
• сонливость;
• мышечные боли и др.

Важно!Прием препаратов, содержащих триптофан с суточным его количеством более 4,5 г, одновременно с антидепрессантами может иметь негативные последствия, которые также называют «серотониновый синдром». Он подразумевает состояние бреда, возможное появление судорог, повышение температуры, а в редких случаях даже состояние комы.

Нехватка

Недостаток аминокислоты в организме может привести к таким последствиям, как:

• потеря или увеличение веса;
• кожные заболевания, дерматит;
• диарея;
• депрессия;
• раздражительность;
• импульсивность;
• отсутствие или дефицит концентрации;
• повышенная чувствительность к боли;
• синдром хронической усталости;
• в детском возрасте — нарушение процесса роста.

Знаете ли вы?Триптофан способен защитить организм человека от действия пагубных привычек. Так, к примеру, он минимизирует действие никотина, содержащегося в табачных изделиях, на здоровье курильщика и его пассивного окружения. Он также нейтрализует некоторые симптомы, спровоцированные действием алкоголя, и препятствует алкоголизму.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Триптофан и другие вещества

В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты — триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.

Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.

Для метаболизма триптофана необходимо обеспечить благоприятные условия, а именно наличие таких витаминов, как С, В6 и В9, фолиевой кислоты и магния. Комплексный подход к здоровому питанию и правильному процессу обработки продуктов во время их приготовления обеспечат максимальную усвояемость полезных веществ.

Узнайте, для чего нужны такие витамины, как

метионин

,

биофлавоноиды

,

липоевая кислота

,

филлохинон

,

холекальциферол

,

пангамовая кислота

,

метоксантин

,

оротовая кислота

,

цианокобаламин

,

левокарнитин

.

Самое главное – это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Роль в спорте и спортивном питании

Триптофан способен контролировать аппетит человека, что является крайне важным для людей, желающих заняться спортом, привести свое тело в хорошую физическую форму и придерживаться здорового питания. Он нормализует аппетит и способствует появлению чувства насыщения и удовлетворения, счастья, в результате чего, как правило, происходит снижение массы тела, уменьшается желание что-нибудь съесть. Это стимулирует продолжать вести здоровый образ жизни и придерживаться правильного рациона.

Еще к его преимуществам, с точки зрения спортсменов, обязательно следует добавить и способность этой аминокислоты уменьшать болевые ощущения. А еще триптофан способен стимулировать гормон роста, который необходим не только детям в период их взросления, но и требуется спортсменам для наращивания мышечной массы и, в то же время, уменьшения жировой прослойки.

Продукты богатые аминокислотами

Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.

В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.

Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

• Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
• Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
• Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
• Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

• Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
• Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
• Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.

О противопоказаниях и мерах предосторожности

Опухолевые заболевания с поражением мочевого пузыря.

• Катаракта.
• Синдром мальабсорбции.
• Сахарный диабет.

Выраженная боль в суставах и мышцах.

• Спонтанная лихорадка.
• Появление отеков.
• Одышка.
• Слабость.

Прием большого количества триптофана вместе с антидепрессантами, может вызвать состояние, которое называется серотониновый синдром. Для него характерны бредовые состояния, судороги, резкое повышение температуры тела. При высокой степени тяжести возможно развитие коматозного состояния.

Запрещено использовать аминокислоту при наследственных нарушениях обмена, а именно:

• Синдром Прайса. При заболевании отмечается повышенное выделение продуктов распада. С мочой начинает выделяться кинуренин. Заболевание проявляется склеродермией.
• Болезнь Хартнапа. Нарушение транспорта аминокислот, на фоне чего, при накоплении избытка триптофана образуются патологические вещества.
• Синдром Тада. При этой патологии происходит нарушение обмена аминокислоты, что приводит к нарушению работы ЦНС, а также развитию карликовости.
• Гипертриптофанемия. Избыточное накопление аминокислоты, приводящее к тому, что она попросту не может перейти в продукты распада, выводясь с мочой в исходном виде.

Обменные нарушения такого типа — абсолютные противопоказания к употреблению триптофана.

Не стоит злоупотреблять и превышать дозу. Только при соблюдении правил приема можно добиться заметного эффекта.

Люди, у которых наблюдаются проблемы с работой почек и печени, должны с особым вниманием относиться к неконтролируемому употреблению триптофана. Эта мера предосторожности в первую очередь относится к тем, кто принимает эту аминокислоту в виде медицинских препаратов или БАДов, поскольку потребление с продуктами питания может значительно превысить его объемы в организме. Его переизбыток может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Следует помнить, что прием седативных препаратов наравне с приемом триптофана в значительных количествах может вызывать сильную сонливость.

Здоровое и сбалансированное питание с употреблением продуктов, богатых триптофаном, способно повлиять на состояние и работу нервной системы, привести в норму аппетит и физическую форму, спровоцировать приливы «гормона счастья».

Зачем спортсменам триптофан?

Роль триптофана в организме

Для нашего организма триптофан является незаменимой аминокислотой. Это означает, что он не вырабатывается самим организмом (как гормоны) и не синтезируется внутри него из других веществ, а значит, необходимо его регулярное поступление извне – то есть с пищей. При недостаточном поступлении триптофана с пищей, необходимо пополнять его запасы с помощью специализированных добавок.

• Действие днем
  Если организм получил достаточное количество триптофана, то в течение дня из него образуется серотонин. Его называют «гормоном счастья». Именно серотонину мы обязаны ощущением приподнятого настроения, эмоционального и душевного комфорта. Он повышает работоспособность, стимулирует познавательную активность, в том числе в стрессовых ситуациях. Он же помогает сохранять эмоциональное равновесие и самообладание в условиях повышенных эмоциональных нагрузок, снижает раздражительность, агрессивность, в том числе на фоне диет. Серотонин устраняет чувство тревоги, страха и нервного напряжения. Благодаря такому воздействию на организм, серотонин иногда называют лучшим средством от стресса. Важное условие выработки серотонина – наличие света. Именно поэтому в солнечные дни настроение всегда кажется лучше, а при наступлении пасмурных осенних дней и уменьшении светового дня так часто одолевает апатия и хандра.


• Действие ночью
  С наступлением темноты из серотонина в организме образуется мелатонин, который называют «гормоном сна». Вот почему так важно обеспечить в своей спальне максимум темноты: выключать все светильники и другие приборы, излучающие свет, использовать плотные шторы, чтобы ограничить свет фонарей с улицы и т.д. Нормальный уровень мелатонина в организме обеспечивает легкое и быстрое засыпание, улучшает глубину и качество сна, устраняет проблемы прерывистого сна, позволяет полноценно выспаться и отдохнуть за более короткое время. На современных индивидуальных фитнес-гаджетах это действие триптофана проявляется увеличением фазы глубокого сна.

Триптофан и спорт

Спросите, какое это отношение триптофан имеет к спорту? Самое непосредственное. Можно выделить три основных направления:

1. Так как триптофан – это аминокислота, то есть естественный компонент пищи, то и сочетать его можно со всеми другими аминокислотами, которые так же, как и триптофан, необходимы для рациона спортсмена и являются основным строительным материалом для роста мышц.


2. Многим спортсменам знакома такая ситуация, когда после тяжелого стрессового дня и интенсивных тяжелых тренировок – вечером очень трудно заснуть. Тренировки – это стресс для организма. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша центральная нервная система функционировала нормально, ее работу следует поддержать с помощью триптофана. Он поможет обрести эмоциональное равновесие, успокоиться, уменьшить чувство тревоги. Триптофан помогает наладить сон. Как уже говорилось выше, он делает сон более глубоким и качественным – а значит, помогает спортсмену лучше восстанавливаться во время сна, что очень важно в спорте.


3. Триптофан может быть очень кстати, если перед спортсменом стоит цель – корректировка питания: ограничение калорийности и снижение аппетита. Триптофан способствует выработке серотонина. Рецепторы нашего центра насыщения являются серотониновыми, следовательно, при нормальном уровне серотонина происходит их активация: аппетит снижается, а насыщение наступает быстрее. Вот почему мы «заедаем стресс» – так при стрессе проявляется нехватка серотонина. Но стоит восстановить его уровень, и «психологический» голод отступает. Именно таким образом триптофан помогает не переедать, соблюдать необходимую диету, и защищает от стресса во время ограничений в питании.



Добавки с триптофаном

При выборе препаратов с триптофаном, лучше отдавать предпочтение известным производителям, чья продукция выпускается в условиях контроля качества GMP.

Обратите внимание на капсулы «Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар». Они изготовлены в соответствии со стандартом качества GMP*, отличаются фармацевтическим качеством и действенностью. Продаются в аптеках, специализированных отделах некоторых продуктовых супермаркетов, доступны для заказа через такие электронные сервисы как apteka.ru, о производителе можно узнать на сайте evalar.ru.



Для эффективного метаболизма этой аминокислоты капсулы Эвалар усилены витаминами В5 и В6. Установлено, что при недостатке витамина В6 цепь метаболизма этой аминокислоты, направленная на образование серотонина, прерывается. Также и при недостатке витамина В5 эта аминокислота, идущая на синтез серотонина, теряется. Поэтому сочетание триптофана в одной капсуле с витаминами В5 и В6 является достаточно эффективным.

«Формула спокойствия Триптофан» от компании «Эвалар» поможет восстановить необходимый уровень этой аминокислоты в организме и отлично поддержать спортсмена при интенсивных нагрузках.


*Сертификат GMP №С0170889 — 05, NSF International (США).

Не является лекарственным средством

Свойства и показания к примененнию аминокислота Триптофан.

04.11.2016

Триптофан — это аминокислота, из которой синтезируются витамин В и серотонин. Снижение триптофана в организме влечет за собой уменьшение секреции серотонина в головном мозге, а это влияет на поведение человека и его психологический настрой.

Триптофан стал известен благодаря английскому биохимику Фредерику Хопкинсу, который в 1901 году выделил его из неочищенного казеина путем гидролиза. В наибольшем количестве он содержится в красной и черной икре, орехах, мясе, сыре.

Функции триптофана в организме:

• помогает бороться с тревожностью, раздражением, агрессией и стрессом. Ученые подтвердили, что триптофан снижает уровень агрессии у взрослых мужчин, которые считают себя вспыльчивыми.[1] После приема этой аминокислоты мужчины стали менее конфликтными и более толерантными. Другое исследование доказало, что триптофан помогает 10-летним мальчикам с асоциальным поведением избегать приступов ярости и серьезных конфликтов.[2]
• помогает бороться с бессонницей, улучшает качество сна. Полноценный сон зависит от серотонина и мелатонина, которые синтезируются из триптофана. Ученые выявили, что прием 1000 мг триптофана перед сном сокращает время засыпания, увеличивает продолжительность сна и борется с бессонницей.[3]
• помогает бороться с депрессией. Повышение уровня серотонина в мозге за счет приема триптофана является инновационным способом лечения депрессии.

Триптофан не только улучшает настроение, сон, снижает тревожность и депрессивные настроения, но может быть полезен для спортсменов. Прием этой пищевой добавки увеличивает физическую выносливость, работоспособность и силовые показатели. Кроме того, он может увеличить длительность тренировки за счет субъективного восприятия усталости. Ученые подтвердили эффективность триптофана за счет увеличения продолжительности тренировки на 49%.[4]

Триптофан при низких дозах не ведет к появлению подобных эффектов, однако в больших дозах он может вызывать тошноту и головокружение.

Дефицит триптофана ведет к раздражительности, вспыльчивости и ворчливости, особенно у пожилых людей. Кроме того, по этой причине человек страдает от бессонницы и депрессий. Благодаря приему триптофана в виде пищевой добавки улучшается эмоциональный настрой, качество сна, а также растет продолжительность и интенсивность тренировок.

Посмотреть триптофан в каталоге магазина.

---

[1]     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856827

[2]     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201574

[3]     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927

[4]     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1428380

Аминокислота триптофан — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

К сожалению, ничто в этом мире не вечно, в том числе и наш организм. Процесс его старения часто сопровождается психологическими расстройствами различного рода – чрезмерная раздражительность, слабая стрессоустойчивость и тревожность. Причиной подобных симптомов, как и депрессивных состояний, бессонницы, отсутствия мотивации, агрессивности и мыслей о суициде, является уменьшение секреции в головном мозге серотонина, который также известен как «гормон счастья».

С возрастом в нашем организме появляется все больше воспалительных процессов, имеющих хроническую природу и являющихся предвестниками дегенеративных заболеваний. Несерьезное на первый взгляд и слабо тревожащее воспаление часто может стать причиной диабета, онкопатологии или болезни сердца. Оказывает оно влияние и на головной мозг за счет снижения выработки серотонина.

Однако падение секреции серотонина не является необратимым процессом – синтез данного гормона можно восстановить до нормального уровня за счет природной аминокислоты под названием триптофан. Большая часть наших знания о влиянии гормона серотонина на наш организм, а в частности на процессы формирования и развитии психологических расстройств и нарушений в поведении, была почерпнута нами из исследований, изучающих проблемы дефицита триптофана. Уменьшение уровня триптофана в организме напрямую влияет на уменьшение секреции серотонина в головном мозге, что, в свою очередь, может повлиять на наш психологический настрой и поведение.

Несмотря на то, что у нас нет возможности поставлять серотонин в наш организм в чистой форме, мы можем увеличивать его содержание в крови за счет такой пищевой добавки, как аминокислота триптофан. Триптофан способствует восстановлению уровня нейромедиаторов (включая и серотонин) до нормального уровня, устраняя тем самым большую часть проявлений старения, связанных с нашими поведенческими реакциями (вспыльчивость, слабая стрессоустойчивость, переменное настроение и тревожное состояние).

Триптофан – отличный помощник в контролировании поведения

Если верить научной литературе, то триптофан определенно обладает способностью превращать несчастных людей в счастливых. Беря под внимание прямую зависимость содержания серотонина в головном мозге от количества потребляемого триптофана, нет ничего удивительного в том, что последний является отличным помощником в регулировании поведенческих реакций, происходящий в нашем головном мозге при непосредственном участии серотонина – сон, настроение и т.д.

В результате научных опытов, проведенных на животных, было установлено, что при увеличении количества потребляемого триптофана они становятся менее агрессивными и менее активными в плане защиты своей территории. У людей триптофан вызывает подобные реакции.

В качестве наглядного примера рассмотрим исследование, в котором в качестве испытуемых выступали взрослые люди, которые, по их же словам, были слишком вспыльчивыми. В рамках этого исследования им было предложено принимать по 1 г триптофана 3 раза в день. В результате испытуемые продемонстрировали увеличение толерантности и доброжелательности, а также снижение раздражительности и вспыльчивости. Кроме того, в ходе этого исследования было выявлено уменьшение уровня доминантности у мужчин, при этом уровень конфликтности и раздражительности упал как у мужской части испытуемых, так и у женской. Ученые также отметили возросший уровень доброжелательности в общении, а также положительные сдвиги в плане отношения к другим людям как к доброжелательно настроенным.

В другом исследовании в качестве испытуемых выступали 10-летние мальчики с более агрессивным поведением, нежели у их сверстников. В ходе данного научного опыта учеными было выявлено, что потребление триптофана в количестве 500 мг в день приводило к тому, что действия мальчиков в ответ на провокации были более адекватными, нежели раньше. Это снижало общее количество приступов ярости и помогло избегать им серьезных конфликтов. Также было выявлено, что испытуемым было более просто вести себя согласно их возрасту, а также приносить пользу группе.

По результатам других исследований было выявлено, что низкое содержание триптофана в крови может оказывать негативное воздействие на поведение. Например, пациенты, лечащиеся от гепатита C при помощи препаратов интерферона, часто сталкиваются с таким побочным эффектом, как уменьшение плазменной концентрации триптофана, что способно вызвать эмоциональную раздражительность и даже тяжелую депрессию. В качестве еще одного примера важности триптофана для эмоционального и физического здоровья можно привести мышей с дефектным геном, необходимым для конверсии триптофана в гормон серотонин, которые очень часто подвергаются серьезным расстройствам компульсивного и импульсивного характера.

Наиболее благоприятное влияние употребление триптофана может оказать на людей, обладающих импульсивным или чрезмерно агрессивным характером, подтверждением чего служат опыты, в которых у пациентов с подобным типом характера ученые намеренно вызывали недостаток данной аминокислоты. На уменьшение концентрации триптофана такие испытуемые отвечали негативным образом – агрессией и раздражительностью. При дефиците триптофана подобные симптомы показывают взрослые люди с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Триптофан может в значительной степени облегчить жизнь не только самих пациентов, но и их близких, родных и друзей.

С триптофаном вы будите спать намного лучше

Недостаточно глубокий сон или недосыпание часто является причиной раздражительности и неустойчивого настроения – подобные симптомы наиболее часто присутствуют у взрослых людей. Согласно исследованиям у людей, страдающих от недостатка сна, возникает предрасположенность к чрезмерному злоупотреблению жирной пищей и простыми углеводами. В рационе таких людей нет достаточного количества овощей, а их питание является нерегулярным.

Качество нашего сна зависит от секреции в головном мозге серотонина и мелатонина, причем в производстве обоих этих гормонов участвует аминокислота триптофан. Именно поэтому триптофан является исключительно ценной активной добавкой для людей, страдающих от недосыпания и качества сна.

Научные исследования конца 70-ых годов показали, что прием данной аминокислоты незадолго до сна в количестве 1-15 г ускоряет процесс засыпания. Также было выявлено, что триптофан даже в таком небольшом количестве, как 0,25 г, способен сделать сон более качественным благодаря увеличению длительности фазы глубокого сна.

В рамках научных опытов 80-ых годов в области влияния триптофана на организм человека было подтверждено, что данная аминокислота в количестве 1 и более г, принятая вечером, оказывает благоприятное влияние на повышение качества сна. По словам испытуемых, эта аминокислота позволила им сократить время засыпания, увеличить общую длительность сна и даже ослабить симптомы бессонницы. Наилучшие результаты были продемонстрированы пациентами, испытующими проблемы со сном умеренной тяжести, а также людьми, которые слишком медленно засыпали.

Испытуемые, принимавшие триптофан на ночь, чаще других вставали на следующий день в бодром настрое и с ясным умом, а также лучше других выполняли задачи, в которых от них требовалась концентрация внимания. Триптофан отличается от снотворных медикаментозных средств, отпускаемых только по рецепту врача, тем, что вызывает сонливость, однако в то же время не оказывается влияния на умственную работоспособность, а также не вызывает зависимости. Помимо этого, эта аминокислота не является причиной проблем, связанных с затруднением пробуждения.

В рамах научного исследования, в котором в качестве испытуемых выступили взрослые люди, было установлено серьезно увеличение общей длительности сна, а также уменьшение времени засыпания. В рамках этого исследования испытуемые потребляли богатую триптофаном пищу на основе зерновых культур, в 280 г которой содержалось 0,6 г этой аминокислоты.

ТРИПТОФАН – ОЧЕНЬ ЦЕННАЯ ДОБАВКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, СТРАДАЮЩИХ ОТ БЕССОННИЦЫ.

Триптофан может стать отличным помощником в борьбе с синдромом обструктивного апноэ (СОА). Симптомы данного заболевания заключаются в прерывистости и серьезном нарушении циклов сна, что со временем может вызвать кардиоваскулярную патологию.

ТРИПТОФАН — ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ЦЕННЫЙ ПРЕПАРАТ ДЛЯ ТЕХ, ЧЕЙ СОН НЕПОЛНОЦЕНЕН В КОЛИЧЕСТВЕННОМ И КАЧЕСТВЕННОМ ОТНОШЕНИИ.

В рамках одной научной работы испытуемые, страдающие от СОА, принимали на ночь 2,5 г триптофана, что вылилось в заметное улучшение качества сна, заключающееся в увеличения длительности фазы «быстрого движения глаз» (БДГ). Сокращение длительности фазы БДГ часто вызывает такие симптомы, как слабость и ухудшение концентрации внимания, а также неконтролируемое засыпание в течение следующего дня (нарколепсия).

Это нужно знать

• Среди взрослых людей часто распространены такие эмоциональные нарушения, как ворчливость, чрезмерная агрессивность в поведении, слабая стрессоустойчивость и тревожность.
• Причиной этих расстройств, как и нарушений сна, депрессивных настроений, стресса и потери мотивации к жизни, вызваны уменьшением секреции в головном мозге гормона серотонина, отвечающего за поддержание хорошего настроения.
• К сожалению, у нас нет возможности доставлять в наш организм этот гормон счастья в чистой форме, однако аминокислота триптофан, напрямую участвующая в его синтезе, представляет собой дешевую, безвредную и хорошо изученную добавку к пище.
• Положительное воздействие триптофана на пожилых людей заключается в том, что после его приема они становятся менее раздражительными. Кроме того, данная добавка помогает при предменструальном синдроме (ПМС) у женщин, а также поднимает настроение у людей, находящихся в депрессивном и тревожном состоянии.

Триптофан поможет вам справиться с депрессией

Депрессивное состояние, стресс и нарушения сна часто являются причиной нестабильного эмоционального поведения на протяжении дня. Уже на протяжении не одного десятка лет главным инструментом в борьбе с депрессивным состоянием является такой нейромедиатор, как серотонин. В настоящее время главная функция подавляющей части лекарств, прописываемых пациентам, страдающим от депрессии, заключается в повышении уровня серотонина в синапсах ЦНС.

Решение повысить концентрацию серотонина и зафиксировать его на нормальном уровне в головном мозге при помощи триптофана стало инновационной альтернативой медикаментозному лечению депрессии. О действенности данной методики также говорит и тот факт, что подавляющая часть пациентов, страдающих от клинической депрессии, имеют недостаток триптофана.

В ходе ряда исследований учеными было выявлено, что триптофан обладает рядом преимуществ перед отпускаемыми по рецепту антидепрессантами (причем как в качестве монотерапии, так и в сочетании с рецептурными медикаментами). Действие рецептурных антидепрессантов является достаточно медленным, и при этом они могут стать причиной кратковременных или продолжительных нарушений сна. Однако в сочетании с триптофаном в количестве 2 г в день терапевтическое действие такого фармацевтического антидепрессанта, как флуоксетин, может ускориться и воспрепятствовать развитию нарушений сна.

Учеными было доказано, что падение уровня триптофана является причиной многих проявлений клинического депрессивного расстройства у испытуемых, страдающих от серьезной депрессии или имеющих наследственную предрасположенность к данному заболеванию.

Стоит отметить, что в качестве одного из главных симптомов депрессии выступает негативное восприятие окружающих людей ввиду проявление склонности считать их поведение недоброжелательным (это также может стать причиной усиления таких ключевых симптомов клинического депрессивного расстройства, как ощущение тоски и безысходности). Недостаток триптофана усугубляет эти проявления, однако его потребление наоборот ведет к их обратному развитию за счет создания положительного и оптимистического настроя вместо негативного восприятия. Подобный результат оказывают и антидепрессанты, однако при этом пациент не подвергается их побочным эффектам.

Пациенты, страдающие от сезонного депрессивного расстройства («зимняя депрессия»), обычно проходят курс светотерапии, в рамках которой производится имитация солнечного дня. Однако в ходе новейших научных работ было выявлено, что употребление триптофана является столь же эффективным, как и этот метод лечения, причем при этом терапевтический эффект от приема этой аминокислоты сохраняется намного дольше, чем при фотолечении.

Какое влияние триптофан может оказать на ваши тренировки?

Всем известно, что лучшим лекарством от плохого настроения является хорошая физическая нагрузка, способная успокоить и наполнить чувством собственного удовлетворения. Однако для некоторых людей хорошая тренировка представляет собой не столько физическое, сколько психологическое испытание. Очень часто продолжительность тренировочной сессии зависит не столько от физической усталости, сколько от дискомфорта, болевых ощущений или настойчивого желания поскорее оказаться дома, где нам комфортнее всего.

ПРИЕМ ТРИПТОФАНА УЛУЧШАЕТ ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, ПОВЫШАЕТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ И ВЫНОСЛИВОСТЬ.

В процессе изучения влияния, которое триптофан способен оказать на тренировочный процесс, были выявлены определенные закономерности: прием данной аминокислоты положительно сказывается на увеличении выносливости, физической работоспособности и силы. Помимо этого, что является еще более важным, триптофан способен увеличивать длительность тренировочной сессии из-за снижения усталости.

В рамках одного научного опыта было зафиксировано увеличение длительности физической нагрузки высокой интенсивности почти на 50%. В ходе другого опыта было выявлено, что благодаря триптофану бегуны на длинные дистанции могут преодолеть расстояние в среднем на 0,5 км больше, нежели спортсмены, попавшие в группу с плацебо. Атлеты, получающие триптофан, сопротивляются усталости гораздо дольше, нежели испытуемые, не принимающие его.

Так что мы имеем в сухом остатке? Более продолжительные и приятные тренировки с уменьшенным количеством болевых ощущений. Вряд ли такому эффекту не окажется рад даже самый ворчливый пожилой человек.

АМИНОКИСЛОТА ТРИПТОФАНА СПОСОБСТВУЕТ УЛУЧШЕНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ, А ТАКЖЕ УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ.

Триптофан сделает вас менее тревожным и более стрессоустойчивым

Чрезмерная тревожность и слабая стрессоустойчивость могут оказаться одним из решающих аспектов нашего удачного функционирования в качестве одного из представителей общества. Стресс, возникающий в экстремальных ситуациях, может оказать особенно негативное воздействие на наш организм, в котором за защитные реакции на стресс отвечают серотониновая сигнальная система, гормоны, синтезируемые в головном мозге, а также гипофиз и надпочечники.

Причиной того, что потребление триптофана делает нас более стрессоустойчивыми и менее тревожными, является его тесная связь с гормоном серотонином. Когда мы принимаем триптофан, мы тем самым понижаем уровень биохимических маркеров стресса, в том числе и гормона кортизола, действие которого является весьма негативным для нашего организма.

Еще одним доказательством важности триптофана является то, что острый недостаток этой аминокислоты в организме у людей, страдающих от тревожности или депрессивного расстройства, вызывает временное ухудшение их состояния.

Триптофан способен облегчить ПМС

Если говорить о раздражительном и вспыльчивом поведении, то нельзя не упомянуть предменструальный синдром, а также его более пагубно влияющую на женский организм версию – предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). В обоих случаях уменьшение секреции серотонина выступает в качестве причины беспокойного состояния и перепадов в настроении. В медицине данные проявления устраняются при помощи обладающих серьезными побочными эффектами селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Учеными было установлено, что недостаток триптофана вызывает ухудшение ПМС, а, в частности, приводит к повышению агрессии. Прием этой аминокислоты наоборот весьма хорошо справляется с устранением этих проявлений. Одна научная работа на тему ПМДР показала, что потребление триптофана в количестве 6 г в день вызывало значительное уменьшение проявлений дисфории и раздражительности. В ходе этого опыта испытуемые женщины начинали потреблять триптофан в день овуляции и заканчивали на 3-ий день цикла.

Итоги

Одними из самых серьезных проблем, с которыми человек сталкивается в ходе своего старения, являются пессимистичность и тревожность – проявления, свойственные так называемым ворчунам.

Любое хроническое воспаление, являющее неотъемлемой составляющей процесса старения нашего организма, вызывает в организме человека дефицит триптофана, который нужен для производства серотонина.

Дефицит гормона счастья также приводит к депрессии и стрессу. Даже ПМС можно в некоторой степени отнести к проявлению временного падения секреции серотонина.

В ходе многочисленных научных исследований было обнаружено взаимосвязь между триптофаном и серотонином. Нехватка триптофана сказывается на усилении проявления таких психологических расстройств, как раздражительность и стресс, однако потребление этой аминокислоты доказанно оказывает обратное воздействие.

Достаточно дешевые и безвредные биологические добавки на основе триптофана являются отличной альтернативой дорогим медикаментозным препаратам, повышающих содержание серотонина и вместе с этим имеющих ряд серьезных побочных эффектов.

Предостережения при употреблении триптофана

Триптофан, принимаемый в небольших и умеренных количествах, а это около 60 мг на 1 кг массы тела, не способен нанести какой-либо вред нашему организму. Однако при более высоких дозировках потребление этой аминокислоты может вызвать проявление таких побочных реакций, как тремор, тошнота и головокружение.

Не стоит принимать большое количество триптофана людям, которые уже принимают антидепрессанты, относящиеся к группе СИОЗС, поскольку эти медикаменты выступают в качестве замедлителей нормального распада серотонина, и подобная комбинация может привести как так называемому серотониновому синдрому (к его симптомам относятся бред, непроизвольные сокращения мышц и даже кома).

В 1989 году ученые обнаружили синдром эозинофильной миалгии, причиной которого был прием низкокачественных препаратов на основе триптофана с высоким содержанием вредных веществ. Это стало причиной того, что правительство США ввело запрет на импорт продуктов, относящихся к данной категории, поэтому с тех пор все препараты на основе этой аминокислоты тщательно контролируются, поэтому в их безопасности можно не сомневаться. Стоит отметить, что данный синдром не имеет ничего общего непосредственно с самой аминокислотой, поэтому его нельзя относить к побочным действиям данной добавки.