Углеводы в питании: Углеводы в питании человека — SportWiki энциклопедия – Углеводы в питании человека

Содержание

Углеводы в питании человека

Углеводы — это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

моносахариды;
дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

сахароза;
глюкоза;
фруктоза;
лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

гликоген;
крахмал;
целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

крупы;
макароны темных сортов;
бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

мозгу надо — 140 гр в день;
мышцам примерно 120 гр.
сердцу, сосудам — 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

половина тарелки салата;
четверть тарелки — белок;
другая четверть — крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

хлебцы;
злаки;
крекеры;
коричневый рис;
овес;
овощи, фрукты;
бобовые;
нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

булки;
рогалики;
картошку;
белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

выпечку;
пончики;
торты;
пирожки;
сладкие хлопья;
пирожные;
мороженое;
крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
Мало углеводов в яйцах.
Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Углеводы в продуктах питания

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

Условно хорошие — увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
Условно плохие — повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы в питании

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

солод — 110;
глюкоза — 100;
печеная картошка — 95;
белый хлеб с мукой высшего сорта — 95;
картофельное пюре быстрого приготовления — 90;
мед — 90;
морковка — 85;
кукурузные хлопья, попкорн — 85;
сахар — 75;
белый хлеб — 70;
обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;
плиточный шоколад —70;
вареная картошка —70;
печенье — 70;
кукуруза — 70;
очищенный рис — 70;
серый хлеб — 65;
свекла — 65;
бананы, дыня — 60;
джем — 55;
макароны из муки высшего сорта — 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;
неочищенный рис — 50;
горох — 50;
необработанные злаковые, без сахара — 40;
овсяные хлопья — 40;
фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;
серый хлеб с мукой грубого помола — 40;
макароны с мукой грубого помола — 40;
цветная фасоль — 40;
сухой горох — 35;
хлеб из цельной муки — 35;
молочные продукты — 35;
сухие бобы — 30;
чечевица — 30;
горох турецкий — 30;
хлеб ржаной — 30;
свежие фрукты — 30;
фрукты консервированные без сахара — 25;
шоколад черный (60% какао) — 22;
фруктоза — 20;
соя — 15;
зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.

Это может быть вам интересно:

Роль углеводов в питании человека

Какую роль играют углеводы в полноценном питании человека, а также виды сахаридов и что дает подсчет количества углеводов.

Важнейшим компонентом, отвечающим за клетки и ткани человеческого организма, являются сахариды или, проще говоря, углеводы, относящиеся к органическим соединениям. Обмен их в организме дает возможность преобразовывать сахариды и их производные в энергию. Именно поэтому данные соединения обязаны быть в питании человека.

За появление в организме энергии отвечает глюкоза. Ее важность невозможно недооценить, она нужно для полноценной деятельности любого органа, а особенно она нужна человеческому мозгу. Углеводы – это порядка 60% энергии всего организма.

Сахариды несут в себе и «строительный» функционал. Производные сахаридов присутствуют во всех клетках и их мембранах. Они играют не последнюю роль в образовании ферментов.

Еще одна из важнейших функций – защитная. Секреты вязкого типа имеют углеводы и их аналоги. Производимая слизь, оказывает защиту органов от микробов. Комплекс белков и углеводов не позволяет крови свертываться.

Существуют и такие важные функции, как регуляторная и специфическая. Из-за своего непростого строения клетчатка дает возможность кишечнику нормально функционировать. Пектины оказывают стимулирующее действие на пищеварительный процесс. Говоря же о специфических функциях, стоит вспомнить о том, что некоторые углеводы участвуют в работе нервных импульсов.

Очевидно значение углеводов для человеческого организма, именно поэтому не нужно даже заботясь о красивом стройном теле, отказываться от них.

Виды сахаридов

Разновидности углеводов в продуктах

Сахариды простого типа состоят из глюкозы, фруктозы и сахарозы. Их строение молекул особенное. Сахар и все сладкое содержит в себе углеводы простые. Они есть в таких продуктах, как арбуз, кукуруза, молоко, тыква, мучные изделия, финики. Таких продуктов достаточно много, и это далеко не полный список.

Особенность простых сахаридов в том, что они быстро дают организму энергию, повышая уровень сахара в крови. Чтобы избавиться от лишнего, инсулин начинает переработку глюкозы в триглицериды. А они то и влияют на появление столь ненавистного для многих лишнего веса. По этой причине простые углеводы не так полезны, чем сложные.

Соединения сложного типа – клетчатка, крахмал, пектины, гликоген. Такое название дано им не только в связи со строением, но и потому, что для усвоения их организму нужно гораздо больше времени. Попадание в кровь происходит постепенно, в дозированных количествах. Не вступает в работу для их устранения инсулин, поэтому употребляя такие сахариды, почти невозможно набрать подкожный жир. Сложные углеводы содержатся в кашах, овощах, фруктах, бобовых, сухофруктах, семечках и орехах.

Многие подсчитывают количество углеводов, планируя приемы пищи, ежедневно составляя меню. Углеводы — крайне важные питательные вещества, их контроль дает возможность оценивать уровень глюкозы.

Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, иными словами полезные углеводы, являются важной составляющей здорового питания, поскольку именно они дают организму необходимую энергию в виде питательных веществ, витаминов и минералов, клетчатки. Клетчатка способна улучшить обменные процессы, снижает уровень холестерина, помогает держать контроль над весом.

В еде и напитках, в которые добавляют сахар, содержатся углеводы вредные. Несмотря на то, что они тоже дают организму энергию, в них нет никакой пользы и питательности.

Как понять сколько в пище содержится углеводов?

Их количество измеряется в граммах. Чтобы выполнить подсчет нужно:

Знать, в каких продуктах есть углеводы;
Владеть оценкой количества грамм в конкретной употребляемой еде;
Суммировать количество грамм углеводов в том, что вы съели за день, получив общий итог.

Что дает подсчет количества углеводов?

Контролируя съедаемое количество углеводов, у вас получится сохранять нормальные уровень глюкозы, а также:

Оставаться здоровым максимально долго;
Предотвратить развитие диабета, болезни почек, нервных стрессов, заболеваний сосудов и так далее;
Чувствовать себя энергичным.

Количество употребляемых сахаридов

Данный вопрос является очень индивидуальным. Здоровому человеку нужно получать то количество сахаридов, которое требует конкретный организм. Оно должно быть достаточным, чтобы давать энергию, хорошее настроение, все требуемые для жизнедеятельности вещества.

Многие специалисты сходятся во мнении, что количество сахаридов, необходимое для человека, должно быть 40-60 процентов от общего числа съеденных калорий. Лица, следящие за фигурой, худеющие или ведущие малоподвижный образ жизни, могут принять за норму нижнюю границу данного диапазона.
4 килокалорий – именно столько в грамме сахаридов. То есть, если человек употребляет 1800 калорий, то ему нужно приблизительно 200 грамм сахаридов.

Итак:

Контролируя количество потребляемых углеводов, человек планирует собственное питание. Это очень актуально для лиц с диабетов 1 и 2 типа. Подсчет – отслеживание количества сахаридов, которое содержится в ежедневно употребляемой еде.
Углеводы – одни из ключевых питательных веществ еды и напитков, это сахар, крахмал, клетчатка.
Считая углеводы, человек контролирует глюкозу и сахар.
Здоровое питание невозможно без углеводов, они дают человеку силы и энергию. Многие продукты, в состав которых входят углеводы, содержат важные витамины и минералы. Большинство продуктов – отличный источник клетчатки.
Подсчитывая углеводы, нужно знать какие сахариды и в каком количестве содержатся в продуктах.
Чтобы достичь нужного уровня глюкозы, например, при диабете, придется держать баланс между поступившими сахаридами, физической нагрузкой и количеством препаратов, снижающих сахар.

Реакции превращения белков, жиров и углеводов

Случается, что уровень сахаридов в организме опускается ниже требуемого. При этом происходит процесс, где определенное количество глюкозы образуется из аминокислот и некоторой части жиров. Такой процесс носит название глюконеогенез. Он очень важен, поскольку предупреждает резкое снижение глюкозы в период голодания. Глюкоза – основной субстрат, служащий энергией для тканей организма, клеток. Поэтому в крови всегда должно быть достаточное ее количество.

Одну из ключевых ролей в процессе поддержания уровня глюкозы, играет печень. Она превращает гликоген в глюкозу. Около четверти глюкозы, полученной печенью в период голода, образуется через глюконеогенез. Когда человек длительное количество времени не принимает пищу, большое количество глюкозы может появляться в почках из аминокислот и иных предшественников.

Порядка 60 процентов аминокислот из имеющихся белков могут спокойно стать углеводами. А остальные 40, состоят из химических соединений, которые затрудняют их переход в сахариды. Через процесс дезаминирования и некоторых преобразований большое число аминокислот могут стать глюкозой. Точно также гликогеном или глюкозой может стать глицерол.

Уменьшение сахара стимулирует рост скорости глюконеогенеза. При этом маленькое количество сахаридов может быть причиной изменения реакций фосфоглюконатных или гликолитических, что влечет снова превращение аминокислот в углеводы. Кортизол играет большую роль в регуляции данных процессов.
90 мг/дл – таков показатель нормальной концентрации глюкозы, при условии, что кровь бралась натощак. Если человек поел, количество глюкозы может достигать 140, даже при отсутствии диабета. Концентрация сильно зависит от гормонов поджелудочной, инсулина и гликогена.

Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов

Реакция существующего в крови сахара на разные продукты называется гликемическим индексом. Данный показатель характеризует колебания качества глюкозы. Чем он больше, тем происходит лучшая выработка инсулина, который ведет к снижению сахара и направляет полученные сахариды в жировые отложения, что не очень хорошо. Нужно понимать, каким продуктам отдавать предпочтение, а какие должны быть под запретом.

Высокий показатель — более 70, средний – 45-65, низкий – менее 39. Сахар, фрукты, хлеб, выпечка, мед – вот лишь некоторые продукты, которых стоит оберегаться.

Продукты и углеводы с небольшим индексом богаты клетчаткой, что является неоспоримым преимуществом. Лучше выбирать овощи и фрукты, у них гликемический индекс низкий. Разрешается чечевица, фасоль, помидоры, лимон, вишня и грейпфрут. Остерегаться стоит ананаса, кукурузы, винограда, арбуза.

Роль злаковых в рационе достаточно велика. Самой безопасной кашей является перловая, кукурузная, наоборот, имеет высокий индекс.

Последние несколько лет многие специалисты стали говорить о том, что стоит менять количество употребляемых простых и сложных углеводов, увеличивая вторые. Это может способствовать профилактике диабета, инфаркта и других болезней.

Если человек имеет достаточную физическую нагрузку, а его рацион является малоуглеводным, это ведет к тому, что многие аминокислоты белков рациона не становятся пластическим материалом, а лишь восполняют энергетические затраты. Но это не говорит о том, что углеводы не нужно дозировать с умом. Говоря о рациональном потреблении углеводов, нужно брать в расчет образ жизни человека, его возраст, бытовые условия и даже погодные.

Углеводы — это… Роль углеводов в питании человека

Все мы знаем, что клетки нужно подпитывать жизненной энергией. Ее организм может получить из продуктов питания. Его основными компонентами считаются белки, жиры и углеводы. А вот главный поставщик деятельной активности — это углеводы. Они наполняют наше тело энергией на 50-70 %. Предлагаем вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, их функциях, суточной норме, классификации.

Понятие об углеводах

Те люди, которые часто сидят на диетах, стараются похудеть, точно знают, что углеводы — это вещества, наносящие большой вред фигуре. Они присутствуют в составе различных сладостей, мучных изделий, поэтому от них поправляются. Тем не менее они не меньше важны, нежели другие питательные вещества.

Углеводы — это органические соединения, обеспечивающие организм энергией. Они всех нас обеспечивают необходимой подзарядкой. Человек с нехваткой этих веществ выглядит усталым и болезненным. Не удивляйтесь, но углеводы — это основной компонент большинства продуктов питания.

Первым название «углеводы» придумал 1844 году профессор Дерптского университета К. Г. Шмидт. Связано это с тем, что в каждой молекуле этого вещества находится два атома водорода и один атом кислорода. Конечными продуктами обмена являются вода и углекислый газ. Отсюда и произошло их общее название (уголь + вода).

Классификация

В зависимости от того, сколько структурных единиц входит в углеводы, они делятся на простые и сложные. Простые еще называют быстрыми, они легко усваиваются и быстро выделяют сахар в кровь. Это ведет к ухудшению метаболизма и набору лишнего веса.

В составе сложных углеводов много сахаридов. Продукты с такими соединениями полезные, поскольку при переваривании отдают энергию постепенно. Это обеспечивает стабильное и долговременное чувство сытости.

К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. В сложных присутствуют полисахариды. Первая группа представлена:

глюкозой;
фруктозой;
галактозой;
лактозой;
сахарозой;
мальтозой.

Сладкий вкус этих веществ в продуктах нельзя не заметить. Они быстро растворяются водой, легко усваиваются и отдают энергию.

Сложные углеводы представлены крахмалом, клетчаткой, гликогеном и пектином.

Существует понятие «гликемический индекс», которое является показателем скорости усвоения углеводов. Карбогидраты с низким ГИ медленнее усваиваются повышают уровень сахара в крови постепенно, с высоким — наоборот.

Функции углеводов

Больше всего в организм человека поступает карбогидратов из растительной пищи. Роль углеводов в питании человека больше, чем просто отдача энергии. Сейчас вы в этом убедитесь. Познакомьтесь с другими немаловажными функциями углеводов:

Очищают желудочно-кишечный тракт. Клетчатка способствует самоочищению, ведь вредные вещества могли бы привести к интоксикации.
Глюкоза подпитывает ткани головного мозга, мышц сердца. Также она очень важна для образования гликогена — ключевого компонента для работы печени.
Повышают иммунитет и защиту организма. Гепарин препятствует чрезмерной свертываемости крови. Полисахариды активно борются с инфекциями.
Участвуют в строительстве клеток организма. Ярким примером считается синтез клеточной мембраны и нуклеиновых кислот.
Регулируют обменные процессы. Влияют на ускорение и замедление окисления.
Помогают расщеплять и усваивать белки и жиры, поступающие с пищей.

Здоровое питание подразумевает сочетание различных углеводов, жиров и белков. Чтобы эти органические соединения приносили пользу, нужно ограничивать их употребление.

В каких продуктах находятся?

Сначала перечислим, в каких источниках присутствуют простые, или быстрые, углеводы:

в натуральном меде, сахаре, варенье;
сдобной выпечке, кондитерских изделиях, батонах;
белой муке;
макаронах из мягких сортов пшеницы;
соках, газированных напитках, сиропах;
сухофруктах и сладких видах фруктов;
некоторых разновидностях овощей.

Медленные углеводы находятся в следующих продуктах:

в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
различных видах грибов;
макаронах из твердых сортов пшеницы;
злаковых и бобовых культурах;
большинстве видов овощей;
разнообразной зелени;
несладких фруктах.

Углеводы в продуктах представлены очень широко. Совсем мало их в рыбе, мясе, птице, яйцах. Молочные продукты содержат примерно 4,7 г на 100 г. Ценными источниками медленных углеводов являются морковь, свекла, картофель, хлеб.

Даже в обычной гречке содержится много карбогидратов. Порция гречневой каши способна поднять настроение, увеличить ментальную концентрацию, запустить метаболические процессы, обеспечить энергией на 2-3 часа.

Суточная норма

Рассматривая вопрос о количестве употребления углеводов каждый день, нужно отметить, что оно зависит не только от возрастного фактора, но и от ежедневной физической и умственной нагрузки. Младенцам до одного месяца и вовсе не нужны никакие углеводы. Детишкам от 2 месяцев до года достаточно 13 г углеводов на 1 кг веса. В дошкольном возрасте суточная норма углеводов в продуктах увеличивается до 100 г. Подростки в сутки потребляют от 100 до 350 г. Взрослому человеку до 30 лет, не испытывающему сильных физических нагрузок, нужно 300-350 г этих органических веществ. После 30 лет норму необходимо снизить на 50 г. Женщинам нужно все вышеперечисленные нормы уменьшить на 50 г. Люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, должны увеличить норму на 50 г в день.

Суточную норму можно рассчитать еще и по формуле: вес человека умножить на пять. Полученный результат и будет нормой, которой нужно придерживаться. Например, вес в 55 кг умножить на 5 — получим 275 г углеводов в день.

Не стоит употреблять продукты, богатые углеводами, вечером или на ночь. В это время обменные процессы в организме замедляются. Выделенная энергия окажется невостребованной. Исключением являются только люди, работающие в ночное время или по сменам. Им нужно придерживаться индивидуального режима питания.

К чему ведет переизбыток?

Основной проблемой, перед которой может оказаться человек, злоупотребляющий углеводами, является нарушение обмена веществ. После этого могут запуститься другие нежелательные последствия:

Уменьшается скорость расщепления питательных веществ.
Нарушается гормональный фон.
Повышается уровень отложения жиров.
Развивается и прогрессирует сахарный диабет из-за истощения клеток поджелудочной железы.
Увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что ведет к образованию тромбов.
Сосуды становятся тоньше, обостряются проблемы с сердцем, повышается риск инфаркта и инсульта.
Высокий уровень фруктозы и глюкозы в ротовой полости создает благоприятную среду для развития вредной микрофлоры. После этого разрушается эмаль, возникает кариес, зубы темнеют.

Можно ли полностью отказаться от простых углеводов?

Не стоит недооценивать значение углеводов. Полностью исключать «вкусняшки» из рациона не рекомендуется. Потребление углеводов, быстро превращающихся в энергию, очень нужно для работы мозга. Для нервной системы они играют роль своеобразного горючего. Если наблюдается резкое снижение уровня глюкозы в организме, то быстрые углеводы спасают человеку жизнь. Это хорошо известно больным сахарным диабетом.

Почему от углеводов толстеют?

Запомните, что килограммы прибавляются не от углеводов, а от их количества. Пищу, богатую этими веществами, нужно использовать только для утоления голода. Не стоит их потреблять в качествах поощрения, успокоения, радости, для поднятия настроения, снятия накопившегося напряжения.

Увеличение веса наблюдается, если съедать больше калорий, чем их сжигать. На самом деле во многих сладостях (тортах, мороженом, печенье) калорийность повышена не за счет сахара, а за счет жира. Не нужно допускать переедания!

Медленные углеводы в спортивном питании

В пополнении энергии больше всего нуждаются спортсмены. После вышеизложенного вам уже более понятно, зачем нужны углеводы организму. Когда их лучше принимать — до или после тренировки? Медленные лучше употреблять до выполнения упражнений или бега, а быстрые — после или во время занятий. Это подходит тем, кто хочет набрать вес и мышечную массу.

Так как углеводы считаются топливом для нашего организма, то после окончания интенсивной тренировки энергия заканчивается и тело питается белком мышц. Поэтому важно до тренировки употребить медленные углеводы. Производители спортивного питания, гейнеров вводят в их состав как быстрые, так и медленные вещества. Гейнер на медленных углеводах эффективно вписывается в общий дневной рацион. Он качественно помогает набрать мышечную массу, а не жировую.

Советы диетологов

Специалисты рекомендуют до 80 % от всех углеводов употреблять именно медленные в виде полисахаридов. Даже их использование требует меры. Вот, например, свежевыжатый сок их фруктов, овощей и ягод лучше пить не более 150 г в день. Такой напиток содержит большую концентрацию фруктозы, глюкозы и сахарозы. Большое количество сока вызовет осложнение работы поджелудочной железы.

А что советуют диетологи любителям мучных изделий? Они рекомендуют муку грубого помола, с отрубями. Кондитерские легкоусвояемые изделия лучше использовать в качестве лакомства по особым случаям. Иногда можно позволить себе и шоколад, и «Колу», но только нечасто.

Фрукты и ягоды в натуральном виде можно сколько хочется. В них присутствуют волокна, способствующие очищению пищеварительной системы. Каждому человеку нужно постоянно познавать себя, чувствовать и учитывать реакцию своего организма на тот или иной продукт.

Это интересно!

Когда вы приходите в супермаркет, не верьте всем рекламам. Иногда можно прочитать надпись «безуглеводные». Не ведитесь на это. Все продукты — источники углеводов. В некоторых их больше, в некоторых — меньше.

Выдуманным мифом является и то, что углеводы мешают похудению. Они только дают организму энергию. Эту активность нужно проявлять, а не лежать на диване. Движения, активный образ жизни исключит превращение углеводов в жиры.

Израильскими гастроэнтерологами было установлено, что сладости можно есть в первой половине дня. Такое кушанье лучше разбавлять белковой пищей.

А как насчет безуглеводной диеты? Диетологи считают ее нездоровой, безграмотной и несущей вред организму. Она может привести к увеличению кислотности в организме.

Когда у человека плохое настроение или депрессия, то организм все больше будет требовать углеводов. Существуют доказательства, что они могут действовать наподобие спиртных напитков. Это ведет к зависимости. Можно частенько столкнуться с тем, что кто-то заедает плохое настроение чем-то сладеньким. Потом он начинает активно заниматься спортом, чтобы все это не превратилось в жир. Ведь лишние углеводы потом в виде жира откладываются на боках, талии, бедрах. Передозировка углеводов в рационе ведет к раздражительности, смене настроения. В таком случае стоит пересмотреть меню и перейти на клетчатку в виде фруктов и овощей.

Иногда можно наблюдать такую картину, что уже к обеду человек чувствует упадок сил сонливость, не смотря на то, что ночью нормально выспался. Это может быть из-за того, что в первой половине дня он слишком загрузился быстрыми углеводами.

Выводы

Из всего вышесказанного вы должны сделать простые выводы. Во-первых, если любите сладкие продукты, полюбите много бегать, прыгать на скакалке, заниматься фитнесом. Запишитесь в бассейн, приобретите гантели. Вместо еще одного мягкого дивана установите дома спортивный уголок, элементарный тренажер.

Позволяйте себе есть всякие вкусности до обеда и не ежедневно. Считайте калории, и никакие углеводы вам не страшны. Получайте их из свежих фруктов, овощей, зерновых. Возьмите себе за правило употреблять медленные углеводы постоянно. Составьте специальную таблицу гликемических индексов продуктов. Запомните, что суточная доза быстрых углеводов не должна составлять больше 10-15 процентов от общей нормы.

Роль углеводов в питании

Углеводы являются одними из трех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Двумя другими макроэлементами являются белки, жиры. Термин «углеводы» происходит от «углерод + вода». Действительно, общая формула любого из этих органических соединений выглядит так: С

n(Н₂О)_m.

Основная функция углеводов в питании, наряду с жирами, обеспечение организма энергией. Общая суточная потребность организма в углеводах составляет около 400 г ( 55-65% пищи). При этом каждый грамм углеводов дает около 4 ккал энергии.

Сбалансированное питание подразумевает следующие соотношения – на 400 г углеводов ежедневно необходимо поступление с пищей до 100 г жиров и 100 г белков (4:1:1).

В быту мы часто встречаемся с углеводами. Во-первых, они содержатся в хлебе, муке, крупах, картофеле, фруктах и ягодах. Во-вторых, углеводы применяются в кулинарии и в чистом виде: для приготовления киселей используется крахмал, а сахар – для сладких блюд.

Углеводы подразделяются на две группы:

простые сахара, состоящие из одного или двух мономеров. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), галактоза (молочный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (пиво). Перед тем как попасть в кишечник они не претерпевают серьезных пищеварительный изменений;
сложные сахара, состоящие из нескольких мономеров. Они родственны крахмалу и требуют более сложной переработки в пищеварительном тракте. Они присутствуют в злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).

Гипергликемия и гиперинсулинизм

Все углеводы, попадая в организм, трансформируются в глюкозу, которая в последующем через кровь разносится по всему организму. Утром натощак нормальное содержание глюкозы в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л. Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое «гликемическим пиком». Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген).

Если поджелудочная железа работает нормально, то количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако с возрастом эти пропорции могут нарушаться. И в результате могут возникнуть две проблемы, связанные с неудовлетворительным усвоением глюкозы: гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови) и гиперинсулинизм (чрезмерная выработка инсулина).

В зависимости от формы гипергликемии уровень глюкозы может быть до 9 ммоль/л натощак. Это чаще встречается после семидесяти лет. Сама по себе гипогликемия не представляет серьезной опасности для здоровья. Однако гиперинсулинизм, вызываемый им, опасен, потому что он вызывает реактивную гипогликемию и как результат – недомогание, усталость, увеличение веса.

Необходимо также помнить, что при высокотемпературной обработке пищи белки и углеводы, содержащиеся в ней, вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате этой реакции образуются продукты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза и ускоряющие процесс старения организма. Причем реакция Маярда имеет место и в нашем организме. В нормальных условиях скорость протекания этой реакции настолько мала, что продукты реакции успевают удаляться, а при резком повышении сахара в крови при диабете скорость реакции значительно увеличивается и, накопившиеся продукты реакции, могут вызвать вышеназванные нарушения. Вот почему важно держать под контролем гипогликемию.

В кулинарии продукты реакции Маярда визуально представляют собой «аппетитные» хрустящие корочки на различных жаренных и запеченных продуктах: корочка на свежевыпеченном хлебе, корочка на гусе, приготовленном в духовке и т.п. Причем эти хрустящие корочки особенно быстро образуются в сухом воздухе. При определенной влажности они не образуются. Например, при приготовлении мяса в фольге или микроволновке она не образуется за счет влажности воздуха.

Непереносимость молочного сахара (лактозы)

Не секрет, что у определенной части людей существует непереносимость молочного сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Это связано с тем, что молочный сахар в организме расщепляется на глюкозу и галактозу при помощи фермента лактазы. И в таком уже виде усваивается организмом.

Однако с возрастом нарастает дефицит лактазы, ведущий к непереносимости лактозы. Следствием этого может служить жидкий стул (диарея) или вздутие живота, которые возникают через некоторое время после употребления молока. Не следует забывать, что накопившаяся в организме плохо переваренная лактоза может вызвать катаракту глаз! Поэтому, если вы чувствуете непереносимость лактозы, то исключите из своего рациона молоко, творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока.

Конечно, для нейтрализации действия лактозы можно принимать таблетки лактазы или добавлять этот фермент в молочный продукт за несколько часов до его употребления. Однако лучше предпочесть те молочные продукты, в которых под действием ферментов практически уничтожена лактоза. Это сыры и йогурты.

Осторожно: сахар!

Питательная ценность обычного сахара равна нулю. Поэтому лучше предпочтение отдать фруктам, которые обладают не только энергетической ценностью, но и содержат витамины и минеральные соли.

Что такое гликемический индекс (ГИ) и как его учитывать при выборе продуктов питания?

По этому индексу можно судить о влиянии продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс у продукта питания, тем быстрее он расщепляется в организме и быстрее поднимается уровень сахара в крови.

В качестве точки отсчета принята глюкоза, у которой ГИ=100. Данные о гликемическом индексе углеводов сведены в таблицы. ГИ продукта зависит от вида углеводов, количества клетчатки, белков и жиров, содержащихся в продукте, а также способа его термической обработки. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов не указывается гликемический индекс продукта.

Естественно, для большинства людей предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом, так как при их употреблении происходит постепенный подъем и спад сахара в крови. Это особенно важно для диабетиков. Такой эффект так же полезен и здоровым людям, желающим похудеть.

Преимущества продуктов с низким ГИ заключается в том, что они:

не приводят к значительному гиперинсулинизму;
в меньшей степени вызывают гипергликемию;
ограничивают появление вредных веществ в результате реакции Маярда;
содержат больше растительных белков и клетчатки;
содержат витамины, минеральные соли и микроэлементы.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Наименование продуктов питания	Индекс
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Пиво	110
Мальтоза (солодовый сахар)	110
Гамбургер	103
Финики	103
Глюкоза	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Пастернак	97
Жареный картофель или картофельная запеканка	95
Рисовая мука	95
Картофельное пюре	90
Мед	90
Вареная морковь	85
Кукурузные хлопья, воздушная кукуруза	85
Попкорн	85
Рис быстрого приготовления	85
Бобы	80
Тыква	75
Арбуз	75
Сахар (сахароза)	70
Белый хлеб (батон)	70
Шоколадные батончики	70
Отварной картофель	70
Печенье	70
Кукуруза	70
Мороженое пломбир в шоколаде	70
Сухофрукты	65
Пеклеванный (серый) хлеб	65
Картофель отварной в мундире	65
Свекла	65
Бананы, дыни, варенье	60
Макаронные изделия из белой муки	55
Углеводы с низким гликемическим индексом
Цельнозерновые злаковые без сахара	50
Зеленый горошек	50
Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб	50
Азиатский белый клейкий рис	45
Ржаной хлеб	40
Цельнозерновые макаронные изделия	40
Свежий фруктовый сок без сахара	40
Красная фасоль	40
Овсяные хлопья	40
Мороженое	35
Молочные продукты	35
Сухой горох	35
Хлеб из муки грубого помола	35
Фруктовый мармелад без сахара	30
Свежие фрукты	30
Макаронные изделия из муки грубого помола	30
Турецкий город (нут)	30
Чечевица	30
Сухая фасоль	30
Сырая морковь	30
Черный горький шоколад	22
Арахис	15
Орехи грецкие	15
Соя	15
Томатный сок	15
Зеленные овощи, грибы	Менее 15
Баклажаны	10
Брокколи	10
Грибы	10
Зеленый перец	10
Капуста	10
Лук	10
Помидоры	10
Салат листовой	10
Салат-латук	10
Чеснок	10
Семечки подсолнуха	8

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!

Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.

Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.

Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.

Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.

Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.

Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.

Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Простые углеводы

Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.

Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.

Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.

Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.

Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Заключение

Не верьте распространенному заблуждению, что главные помощники в наращивании мышечной массы – это белки, а углеводы только мешают прогрессу. Не лишайте себя углеводов, стремясь к идеальному прессу или упругим ягодицам, главное – найти правильный баланс и выбрать правильные углеводы.

Без углеводов вы почувствуете нехватку энергии, появится сонливость и ухудшится настроение.

В таком состоянии вы не сможете найти в себе силы для продуктивной тренировки и уйдете домой раньше времени, оставив на полу тренажерного зала скучающую штангу.

Откорректировав питание, вы будете тренироваться намного эффективнее и сильно ускорите достижение своей заветной цели, будь то набор массы или похудение. Но помните, что углеводы нужно непременно сжигать во время интенсивных тренировок, иначе жир станет вашим верным спутником по жизни.

Сохранить Сохранить

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Быстрые углеводы и сложные: понятно о важном

Быстрые углеводы, сложные углеводы, и те и другие дают нам энергию, а какие лучше, какие хуже давайте разбираться.

Для нормальной деятельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с питанием, основными компонентами которого являются белки, жиры и углеводы. Причем, основным источником энергии служат именно углеводы. Белки слишком ценные для организма, чтобы «сжигать» их, и к использованию белка как топлива прибегают в последнюю очередь. Жиры для переработки требуют дополнительных усилий и энергозатрат.

Углеводы – самый эффективный продукт питания, дающий максимальное количество энергии при минимальных затратах на его переваривание. Всего 1 грамм углеводов дает организму 4,1 ккал энергии (17 кДж).

Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется для клеточного питания. Использовать глюкозу могут все ткани, но часть органов, например, нервная система, используют для питания только глюкозу.

Если при поступлении в организм углеводы не востребованы или их поступает больше нормы, что часто возникает непосредственно после еды, она запасается в виде «животного крахмала» – гликогена, представляющий собой полимеризованную глюкозу. При необходимости от цепочек гликогена «отрываются» отдельные молекулы глюкозы, используемой для питания ткани. Запасы гликогена сосредоточены преимущественно в мышцах и печени. При значительном излишке углеводов в организме глюкоза с помощью ферментов переводится в жировую ткань и накапливается вокруг внутренних органов и под кожей.

Система «накопления энергии» в виде гликогена и жира в организме довольно сложная, и если представить ее просто, то выходит следующее:

– Рецепторы сосудов реагируют на повышение уровня глюкозы в крови
– Поджелудочная железа вырабатывает и выбрасывает в кровь гормон для полимеризации глюкозы (инсулин).
– Высокий уровень инсулина включает систему дополнительной переработки глюкозы в жиры.

Может показаться, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира стоит полностью отказаться от углеводов в рационе. Но это весьма затруднительно, и не только потому, что углеводы есть во всех продуктах, но и потому, что глюкоза жизненно необходима организму, обеспечивая

– нормальную нервную деятельность, в том числе высшую (мышление)
– используется как энергетический ресурс для всех тканей
– участвует в выработке собственных антиоксидантов
– стимулирует иммунную систему и участвует в выработке иммунитета

Специалисты диетического питания и многие врачи рекомендуют использовать в рационе чуть половину или чуть больше половины углеводов (45 — 65% от общей энергетической ценности). Правда, стоит учитывать, что преимущественно речь идет о «хороших» углеводах.

Виды углеводов

По своей структуре и количеству «цепочек» различают быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (крахмал и клетчатку).

Быстрые углеводы (простые):

Сахара бывают:

— природные (фруктоза и лактоза) Такой вид сахаров мы можем найти в мёде и фруктах (фрутоза) и молочных продуктах (лактоза)

— добавленные (сахароза) Такой сахар добавляется при промышленном производстве. То есть во всех печеньках, газированных напитках и прочей подобной еды. Ну и также сам сахар, который мы любим добавлять в чай или кофе.

Природные сахара (простые углеводы), содержащиеся во всех фруктах, овощах, молоке, а также продуктах животного происхождения, относят к «хорошим», поскольку вместе с такими сахарами поступают и вещества, снижающие их быстрое усвоение, хотя и не снижающие эффективность всасывания.

Продукты переработки, такие как промышленный сахар, используемые в промышленном производстве продуктов питания (особенно сладостей), относят к «плохим» углеводам, и не без оснований. Употребление таких углеводов вызывает резкий рост уровня глюкозы в крови, и как следствие усиливает процессы формирования «запаса» в виде жира.

Сложные углеводы:

Крахмалы

К этой группе относятся:
Бобовые культуры (чечевица, фасоль)
Зерновые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия).

Крахмал – это вид углеводов, который состоит из длинной цепочки простых сахаров. Прежде, чем он может быть использован в качестве глюкозы, он должен быть переварен организмом. Но стоит учитывать, что некоторые крахмалистые продукты превращаются в глюкозу быстрее некоторых сахаров и резко поднимают уровень сахара в крови.

Клетчатка

К этой группе относятся:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты

Клетчатка – это вид углеводов, которые наш организм не может частично или полностью переварить, поэтому калории поступающие из нее настолько незначительны, что часто не учитываются. Проще говоря, клетчатка, несмотря на то, что является углеводом, содержит 0 калорий.

Тем не менее, это вещество далеко не бесполезное. Клетчатка способствует лучшему пищеварению, снижает уровень холестерина и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.

Для поддержания здоровья, человеку необходимо 25-30 грамм клетчатки в день.

Большинство людей эту норму не выполняют. Чтобы ее выполнить, нужно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.

Советы специалистов

Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.

Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет рассказано отдельно.

Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.

Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.

Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.

Углеводы в питании детей — SportWiki энциклопедия

Углеводы и их роль в питании спортсменов[править | править код]

Углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входят атомы углерода, водорода и кислорода.

Их общебиологическое значение состоит в том, что все органические вещества в конечном счете берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. В биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых. Они составляют и основную часть рациона человека, обеспечивая более половины cуточной потребности в энергии.

Углеводы — главный энергетический субстрат для мышечной деятельности при интенсивных и длительных физических нагрузках. Углеводы пищи откладываются в виде гликогена в печени, скелетных мышцах и сердце. Запасы гликогена в организме взрослого человека с массой тела 70 кг составляют в среднем 500 г. Кроме гликогена в организме присутствует около 5 г свободной глюкозы. При избыточном количестве углеводов в рационе они превращаются в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани.

Организм человека за счет углеводов интенсивно может работать в течение 30-60 мин, а неинтенсивно — в течение нескольких часов.

Углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот; это материал для роста клеток; это, наконец, питание для мозга — в отсутствие углеводов снижаются скорость реакции и умственные способности, порой человек попросту «отключается».

Функции углеводов в организме:

Энергетическая

Более половины (50-70%) энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. При окислении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.

Здесь необходимо сказать о белоксберегающей функции углеводов. При поступлении достаточного количества углеводов с пищей белки (аминокислоты) лишь в незначительной степени используются организмом на энергетические нужды, а в основном утилизируются для пластических целей.

Структурная (пластическая)

Углеводы входят в состав структур организма (нуклеиновые кислоты, мембраны клеток, молекулы АТФ и т.д.).

Гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах. Мукополисахариды защищают от проникновения бактерий и вирусов внутренние среды организма. Они входят в состав синовиальной жидкости суставов, слизистых, покрывающих поверхность бронхов, пищеварительный тракт, мочеполовые пути.

Углеводы делятся на простые (глюкоза, фруктоза и т.д.) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, клетчатка и т.д.).

К простым углеводам относятся моно- и дисахариды. Олигосахариды — более сложные соединения, состоящие из нескольких молекул (ди-, трисахариды и т. п.), например сахароза, мальтоза и лактоза. Основными представителями полисахаридов являются крахмал и пищевые волокна в растениях, гликоген — в тканях человека и животных.

Промежуточным продуктом между сложными и простыми углеводами является мальтодекстрин. Это продукт ферментативного расщепления крахмала, состоящий из смеси мальтозы и декстринов (фрагменты молекул крахмала). Мальтодекстрин имеет сладковатый вкус, хорошо усваивается.

В конечном счете почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают в кровь. Однако скорость появления в крови глюкозы из разных продуктов не одинаковая.

Поэтому в диетологии существует понятие «гликемический индекс», которое отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. При интенсивных тренировках используют продукты с высоким гликемическим индексом, в случае избыточного веса — продукты с низким и средним гликемическим индексом.

Несмотря на то, что углеводы не являются незаменимыми факторами питания и могут образовываться в организме из веществ неуглеводной природы (аминокислоты, глицерин, пировиноградная, молочная кислоты и т.д.), их минимальное количество в суточном рационе питания должно быть не ниже 50-60 г (эти цифры не относятся к детям и подросткам, занимающимся спортом).

Резкое снижение количества углеводов в рационе приводит к усилению расщепления липидных запасов организма, сопровождающегося образованием кетоновых тел и усиленным распадом тканевых, в первую очередь мышечных белков. Избыточное потребление углеводов приводит к усиленному отложению жира в организме и развитию ожирения.

Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона. А так как калорийность рациона будет зависеть от уровня энергозатрат и, соответственно, от интенсивности и характера физической деятельности, то и количество потребляемых углеводов будет разным.

При составлении рационов питания спортсменов важно не только удовлетворять потребности спортсмена в абсолютных количествах углеводов, но и подбирать оптимальные соотношения продуктов, содержащих легкоусвояемые, медленноусвояемые, неперевариваемые углеводы, использовать углеводы с различным гликемическим индексом в зависимости от интенсивности и режима тренировочного процесса.