Витамин е в продуктах питания – список источников и суточная потребность организма, полезные рецепты, опасность переизбытка и недостатка

Содержание

Витамин Е в каких продуктах содержится, суточная норма

Приветствую вас, дорогие читатели!
Наверняка в прошлых моих статьях вы не раз находили слово «токоферолы». По сути, это — витамин Е, который можно получать из продуктов или в аптечных препаратов. Но конечно, в продуктах он в разы вкуснее! Я расскажу, в чем именно он «водится» в наибольших количествах, для чего он нам нужен вообще, и что будет, если наш организм станет регулярно недополучать этого полезного нутриента.

Для чего он нужен нашему организму?

Токоферолы — это мощный антиоксидант, который защищает любую клеточку организма от старения (то есть разрушающего действия свободных радикалов — молекул, появляющихся в нашем теле от плохой экологии, вредных привычек или увлечения медикаментами, и вызывающих раннее старение). Он защищает нас от электромагнитного и радиологического облучения (которому мы подвергаемся не только делая рентгеновские снимки, но даже на улице, от соседства транспорта).
Витамин Е, получаемый из продуктов, принимает важное участие в белковом обмене.

Он отвечает за работу вилочковой железы (вы могли и не слышать о ней — а ведь именно эта железа вырабатывает защищающие нас иммунные клетки), а также половых желез, хоть мужских, хоть женских.
Обновляет печень.
Приводит в норму давление, свертываемость крови и кроветворение, обеспечивает хорошую циркуляцию крови и по мелких сосудиках, и по больших артериях. Стенки сосудов он тоже укрепляет.
Также токоферолы питают органы зрения, в том числе защищая нас от начала или развития катаракты.
Кроме того, витамин Е жизненно необходим нашей коже: он постоянно присутствует в ее глубоких слоях как «каркас», отвечающий за эластичность наших щечек, бедер или той же груди. Регулярные поступления этого нутриента защищают нас от возникновения морщин, именно поэтому его (вполне заслуженно!) назвали витамином молодости.

Наконец, он питает наш мозг, поэтому необходим всем — а в первую очередь школьникам, студентам и людям умственного труда.

NB! Важность токоферолов при беременности настолько велика, что гинекологам мало того витамина Е, который «ждушки» получают из продуктов питания, и они выписывают поливитамины со сбалансированным содержанием этого нутриента.

Вся перечисленная выше польза витамина Е относится к нормальному потреблению здоровыми людьми. Впрочем, есть ситуации, при которых необходимость в нем усиливается, и его потребление стоит если не удвоить, то увеличить. Это:

фиброзные патологии молочных желез,
бич всех женщин — ПМС,
угроза тромбоза,
проблемы с глазами (например, начало катаракты),
сахарный диабет,
травмы, при которых повреждается кожа (даже обычные глубокие царапины или ожоги), а также послеоперационный период, когда в месте швов формируется рубец,
гипертония,
судороги в ногах (особенно от этого страдают беременные во 2-3 триместре),

болезнь Альцгеймера,
солидный возраст (50+).

Также потребность в двойной дозе витамина Е может возникнуть у человека, обожающего пищу с насыщенными жирами.

Признаки дефицита токоферола в организме человека

Ухудшается состояние кожи, появляются первые мимические морщины (или углубляются уже имеющиеся). У людей солидного возраста возможно появление старческих пятен на руках (когда внутренняя «кладовка витамина Е» опустошается, жиры в теле начинают разрушаться — вот и следствие).
Идут общие недомогания: утомляемость, ухудшение зрения, иммунитета, падение гемоглобина.
Появляются внешние несимпатичности: выпадают волосы, начинается мышечная дистрофия.
Сбивается женский месячный цикл.

Беременность может прерваться, а у матери-кормилицы исчезнуть молоко.

NB! Когда мы «наедаем» токоферолы, наше тело запасает их в жировой ткани, поэтому они в организмы есть почти всегда. Впрочем, если пищеварение нарушается и жиры плохо усваиваются, организм может оказаться нашпигованным токоферолами, но «скушать» он их не сможет.

Продукты, богатые витамином Е

Так как этот нутриент настолько важен, вы уже наверняка задаетесь вопросом: в каких продуктах содержится этот витамин Е? К счастью, вам не придется покупать ничего дорогого и экзотического. Больше всего витамина Е можно найти в продуктах, какие мы едим чуть ли не каждый день. В первую очередь — в пище растительного происхождения (злаках, орехах, семечках). Да, всего одна горсть очищенных семян подсолнечника в день насытит вас суточной нормой этого ценного витамина. Кроме того, он в избытке содержится в зеленой части огородных культур (салат, капуста, лук). Богаты им свежая малина, облепиха, кукуруза, шиповник. Также токоферол присутствует в гречке, ячмене, льне, овсе.

Чтобы вам было удобнее, публикую таблицу, в которой четко указано, в каких продуктах и сколько имеется витамина Е.

NB! Но мало знать, где, в каких продуктах содержится витамин Е — нужно также помнить, что его из пищи усваивается всего 40%. Ухудшить его усвоение может долгий прием противозачаточных, а улучшить — аскорбиновая кислота, то есть витамин С.

Максимально насыщенные этим витамином масла

Больше всего токоферола в масле зародышей пшеницы — 149,5 мг на 100 г продукта.
Много его и в обычном подсолнечном масле — 44 мг.
Следующее в этом списке — редкое для наших краев миндальное: 39,2 мг.
Также богатым содержанием этого нутриента отличаются сафлоровое, пальмовое, кукурузное, соевое, арахисовое, оливковое масло.

NB! Этот нутриент нужно искать в сырых продуктах, так как при нагревании он разрушается — это же относится и к маслам. Покупайте только масла холодного отжима. Поливайте ими салаты и никогда не будете испытывать недостатка в витамине молодости!

Суточная норма

Для человека ежедневная потребность в витамине Е бывает разной. Все зависит от возраста, пола и других моментов.

Новорожденные. 3-4 МЕ в сутки. Конечно, малыши не будут сами кушать пророщенные зернышки или орешки — нужный нутриент к ним поступит через молоко матери.
Дети, дошкольники и младшая школа (3-10 лет). 6-8 МЕ.
Подростки (до 16 лет включительно). От 8 до 18 МЕ.
Взрослые женщины. Около 22 МЕ.

Беременные. 24 МЕ.
Кормящие. Чуть больше — от 24 до 28 МЕ.
Мужчины. 24 МЕ.

NB! МЕ — международные единицы. 1 МЕ — это около 0,7 мг.

Противопоказания

Да, дефицит токоферолов опасен, однако и переизбыток этого важного витамина тоже не «конфета». Если организм будет им «перенапичкан», в нем не смогут усваиваться другие витаминные соединения. Также лишние токоферолы «ломают» разные системы организма — например, нервную (это выражается в виде апатии, депрессии), зрение, пищеварение. У человека может наблюдаться постоянное утомление, сонливость, слабость.

А кроме того, медики предупреждают: опаснее всего передозировка токоферола бьет по любителям никотина. Витамин Е в сочетании с постоянно выкуриваемыми сигаретами может закончиться инсультом.

NB! Стоит помнить: чтобы не допустить «перебора» этого нутриента, не стоит покупать себе витаминные добавки, капсулы и препараты, если их не советовал врач.

Современные фармацевты не сидят сложа руки и уже давно придумали синтетические аналоги токоферолов. Но даже они согласны: натуральный витамин Е намного активнее его созданных в лаборатории собратьев. Поэтому лично я — не за покупку поливитаминных комплексов, а за здоровое и рациональное питание, при котором в наш организм поступит все необходимое. А что скажете вы?

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Витамин E и таблица продуктов питания, в которых он содержится

Витамин Е (в медицине: токоферол) – один из важных необходимых человеку. Открыт был еще в 1922 году. Впервые он был выделен в 1938 году. Настоящей сенсацией стало открытие терапевтических свойств – масло пшеницы ввели как добавку 17 новорожденным с нарушением роста, 11 из них выздоровели.

Известно, что употребление продуктов, содержащих его, уменьшает образование тромбов,помогает нейтрализовать образующиеся в процессе жизнедеятельности токсины, улучшают работу сердца, участвуют в регуляции работы щитовидной железы, а также надпочечников, эндокринной системы, снижает риск появления злокачественных и доброкачественных опухолей молочных желез и простаты, облегчает протекание болезни Альцгеймера.

Содержание статьи:

Продукты, богатые токоферолом

Витамин входит в состав специального питания для спортсменов, так как он увеличивает трудоспособность, повышает выносливость и помогает наращивать мышечную массу, способствует усвоению другого, не менее важного витамина, А, при совместном взаимодействии с ним защищает легкие. Токоферол широко применяют в хирургии для быстрого рубцевания швов, заживления ран. В нем особенно нуждаются люди, достигшие пятидесятилетнего возраста.

Витамин Е содержат в основном продукты растительного происхождения. В животных его почти нет. Особенно много токоферола в неочищенных зерновых культурах, листовых растениях, отрубях и в составе растительных масел.
Наиболее активен в свежих овощах. При кулинарной обработке содержание снижается. В свежем зеленом горошке его 0,6 мг на 100г, в замороженном его уже 0,2 мг, а в консервированном – 0,02 мг. В пирожках, пирожных и других подобных продуктах этого нет вообще.

Наименование	Витамин Е, мг (расчет на 100 г продукта)	Наименование	Витамин Е, мг (расчет на 100 г продукта)
Масло из подсолнуха	76	Яйца	2,1
Масло из сои	101	Зелень петрушки	2
Масло хлопка	172	Лук	1,5
Масло льна	23	Лосось	1,9
Зародыши пшеницы (масло)	301	Свинина	0,5
Масло сои	169	Бананы	0,5
Маргарин	26	Персик	1,3
Кукурузное масло	124	Калина	2,1
Орехи кешью	6	Абрикосы	1,3
Арахис	10	Творог	0,41
Фундук	26	Апельсин	0,2
Грецкий орех	24	Вареные яйца	3,1
Миндаль	28	Судак	1,9
Масло арахисовое	15	Сыр твердый	0,41
Масло оливковое	7	Капуста брюссельская	1,0
Масло кукурузное	24	Сельдерей	0,51
Пшеница	7	Рябина	1,6
Гречневая крупа	7	Горошек зеленый	6,0
Фасоль	4	Грецкие орехи	2,7
Рожь	5	Сметана жирная	0,6
Облепиха	6	Говядина	0,6
Курага	6	Красный сладкий перец	0,7
Горох	6	Шиповник	3,9
Шпинат	3	Салат	0,7
Манка	3,2	Морковь	1,6
Мука пшеницы	2,6	Печень	1,2
Хлеб ржаной	2,1	Камбала	1,3
Макароны	2,2	Чернослив	1,9
Масло сливочное сладкое	2,2	Пшеница проросшая	28

Суточная потребность

Согласно современных стандартов в детском возрасте ( от 1 до 2 лет) рекомендовано 5мг, от 3 до 8 лет – 8 мг, 9-14 лет – 12 мг. Взрослому человеку нужно приблизительно от 10 мг до 20 мг витамина Е. В таком количестве он содержится, например, в 50 граммах миндаля или в 2 столовых ложках подсолнечного масла.

Количество витамина увеличивают беременным женщинам, кормящим, а также спортсменам и рабочим, чей труд требует тяжелых физических нагрузок. Считается, что в любой диете должно быть не менее 4 мг на 1 г потребленных жирных кислот.

Симптомы недостатка

Дисфункция матки, слабая половая активность. Недостаток витамина может привести к бесплодию или выкидыщу.
Дистрофия мышц, ощущение покалывания в руках и ногах, их онемение, ослабление рефлексов, паралич.
Заболевания печени.
Замедленная гибель эритроцитов крови.
Размягчение различных участков головного мозга.
Ослабление и даже потеря зрения.
Ожирение.
Нервозность, утомляемость и раздражительность.
Кожа теряет свою упругость.
Проблемы со здоровьем у новорожденных детей. Особенно страдает зрение и появляется такое заболевание, как гемолитическая анемия, при которой происходит распад эритроцитов.
Разрушаются молекулы жира и появляются старческие пятна на руках, а затем и по всему телу.
При очень больших физических нагрузках резко снижается содержание витамина, что ведет к нарушению работы печени и различным нервным расстройствам.
В критических ситуациях для увеличения уровня витамина Е врачи рекомендуют принимать внутрь 100 грамм его масляного раствора, а иногда применяют и внутримышечные инъекции.

Симптомы переизбытка

Тошнота.
Повышенное кровяное давление.
Диарея.
Нарушение зрения.
Головная боль и головокружение.
Нарушение сексуальной функции.
Общая слабость организма.
Может развиться почечная недостаточность.

С особой осторожностью должны употреблять витамин Е люди, больные сахарным диабетом, так как он снижает потребность в инсулине. Также не стоит злоупотреблять людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, гипертонической болезнью. Большой переизбыток может спровоцировать развитие тромбофлебита и почечной недостаточности. Особенно опасен избыток токоферола для беременных. Это ведет к различным нарушениям внутриутробного развития, вплоть до патологий плода.

Самые опасные заболевания, возникающие при длительном употреблении – инфаркт миокарда, расстройство центральной нервной системы и сепсис. Лучший способ не пострадать от переизбытка – это консультация с врачом перед его употреблением.

Как сохранить витамин Е в продуктах при кулинарной обработке

Витамин Е – самый устойчивый из всех. Он не разрушается при тепловой обработке, остается неизменным при кипячении. Но при повторном разогревании постного масла он не сохраняется. Поэтому лучший способ сберечь его – просто заправлять салаты растительным маслом.

data-ad-format=»auto»>

Витамин Е в продуктах питания (список)

Витамин Е – это жирорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы организма. Он имеет второе название – токоферол. Помимо поддержания здоровья, он также помогает продлить молодость и сохранить красоту. Дело в том, что токоферол оберегает организм от агрессивного влияния свободных радикалов. Чем еще полезен витамин Е, а также в каких продуктах он содержится, нам предстоит выяснить.

Общие сведения о токофероле

Польза витамина Е

Данный витамин выполняет несколько функций, но самой главной является защита клеточных мембран. Он делает так, чтобы полезные вещества попадали в организм беспрепятственно, а вредные свободные радикалы не смогли в него проникнуть.

Помимо этого он укрепляет стенки сосудов и препятствуют образованию тромбов. Также витамин Е нормализует работу эндокринной и нервной системы. Он приводит в норму эмоциональный фон. Кроме того, он способствуют заживлению ран, полученных вследствие механических повреждений.

Токоферол совместно с другими витаминами не допускает образования злокачественных опухолей. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития инфаркта и других заболеваний.

Витамин Е нормализует работу половых желез. Его рекомендуют употреблять как мужчинам, так и женщинам, которые планируют беременность. Далее, когда зачатие произошло, курс приема токоферола прерывать не стоит ни в период беременности, ни в период кормления грудью малыша.

Отметим, что наш организм не может самостоятельно синтезировать витамин Е. В продуктах питания, вместе с тем, мы можем получать его в достаточном количестве. Однако не нужно и увлекаться токоферолом. Важно соблюдать меру во всем.

Норма витамина Е в день

Рекомендуемая доза витамина Е для детей составляет 7-10 МЕ, а для взрослых данная цифра не должна превышать 30 МЕ. Отметим, что это не строгие показатели. Это всего лишь тот минимум, который необходимо употреблять в сутки. Верхний предел составляет 200 МЕ. Вот как раз данную цифру превышать не рекомендуется. В противном случае может начаться гипервитаминоз со всеми вытекающими последствиями.

Для того чтобы организм получал токоферол в достаточном количестве, можно употреблять его в синтезированном виде. В аптеках вы найдете ампулы или капсулы с его содержанием. Однако специалисты рекомендуют употреблять натуральный витамин Е. В продуктах питания он содержится в достаточном количестве, главное – знать, в каких именно.

Витамин Е в продуктах питания: токоферол содержится в маслах, орехах и семечках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах, а также в продуктах животного происхождения

Содержание витамина Е в продуктах

Витамин Е в маслах

Основной источник токоферола – это продукты, которые имеют растительное происхождение. В большом количестве он содержится в растительных маслах. Именно благодаря этому витамину обеспечивается долгий сок годности данных продуктов без появления характерного неприятного запаха и вкуса.

Содержание в 1 столовой ложке масла витамина Е в мг будет следующее:

Подсолнечное масло – 12,6 мг.
Оливковое масло – 2,5 мг.
Масло из ростков пшеницы – 32,0 мг.
Масло рыжиковое – 18,6 мг.
Льняное масло – 10,0 мг.
Репейное масло – 9,0 мг.
Кукурузное масло 6,6 мг.
Миндальное масло – 8,0 мг.
Соевое масло – 3,4 мг.

Отметим, что данные приведены для рафинированных масел. В нерафинированных продуктах цифры будут гораздо выше. Производители, как правило, указывают их на этикетке.

Витамин Е в орехах и семечках

В большом количестве токоферол содержится в орехах, а также семечках. В некоторых продуктах он присутствует в той дозе, которую необходимо употребить в день. При этом самих орехов или семечек нужно съесть совсем немного, следовательно, это не скажется негативно на вашей фигуре.

Вот каково содержание витамина Е в 100 гр продукта.

Семена подсолнечника – 22,0 мг.
Семены тыквы – 15,0 мг.
Льняные семена – 57,0 мг.
Кунжут – 5,7 мг.
Лесные орехи и миндаль – 26,0 мг.
Арахис – 11,0 мг.
Грецкие орехи – 6,4 мг.
Фисташки – 5,2 мг.
Орехи кедра – 4,0 мг.
Мак пищевой – 4,0 мг.
Пророщенная пшеница – 24,0 мг.

Витамин Е в бобовых

Токоферол содержится также в некоторых бобовых культурах. Их включение в рацион положительно скажется на состоянии вашего организма, а также на внешнем виде. Они улучшат состояние кожи и волос.

Вот в каком количестве содержится витамин Е в 100 гр продукта.

Кукуруза свежая – 10 мг.
Свежий горох – 8 мг.
Горошек зеленый консервированный – 6,4 мг.
Белая фасоль – 4 мг.

Витамин Е в овощах, ягодах и фруктах

Токоферол присутствует в капусте белой и красной, помидорах, перце красном, тыкве, а также в зелени: петрушке, шпинате, щавеле. Отметим, что полезные свойства витамина Е почти не исчезают при варке или мариновании продуктов, а вот под воздействием солнечного света он разрушается.

Что касается ягод и фруктов, в которых присутствует витамин Е, то среди них можно выделить: черная смородина, шиповник, малина, черника, авокадо и сливы. Токоферолом богаты и сухофрукты: яблоки, груши, чернослив и абрикосы.

Следует знать, что витамин Е в продуктах питания, указанных выше, содержится в примерном количестве 2 мг на 100 гр.

Витамин Е в продуктах животного происхождения

Отметим, что в некоторых продуктах животного происхождения также присутствует витамин Е, но весьма в ограниченном количестве, за исключением черной икры и куриных яиц.

Содержание токоферола в 100 гр данных продуктов будет следующее.

Яйца – 6 мг.
Икра черная – 10,0 мг.
Мясо индейки – 2,5 мг.
Мясо кролика – 1 мг.
Сельдь и окунь – 1,5 мг.
Форель – 1,7 мг.
Семга – 2,2 мг.
Креветки и крабы – 4,0 мг.
Сливочное масло – 2,2 мг.
Топленое масло – 3,6 мг.
Рыбий жир – 3,3 мг.

В остальных животных продуктах содержание токоферола незначительное.

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е, вам не составит труда составить сбалансированное меню на каждый день. Приведенные данные в этой статье помогут вам это реализовать.

Витамин E в продуктах питания, продукты богатые витамином E

Витамин E (токоферол, токоферола ацетат, антиоксидантный, антистерильный) – пищевой, незаменимый фактор, относится к группе жирорастворимых. Витамин E в организме является основным антиоксидантом (кроме него эту функцию выполняют витамин С и бета-каротин). Иногда его называют «витамин размножение». Витамин E в продуктах питания чаще всего встречается в растительных маслах холодного отжима.

История токоферола связана с экспериментами на крысах в начале 20-х годов. Так, крысы, находившиеся на специальной пищевой диете (молоко, дрожжи, железосодержащие вещества), страдали бесплодием. Включение в рацион листьев салата восстанавливало половую функцию. Позднее витамин E был получен в 1936 г. Эвансом и Эмерсоном из растительных масел: хлопкового и зерен пшеницы и названо токоферолом (от греч. tokos – потомство, phero – несу).

По своим физико-химическим свойствам антистерильный витамин E напоминает бесцветную (светло-желтую) маслянистую жидкость, легко растворимую в жирах и других органических растворителях. При высокой температуре он достаточно устойчив (до 200°C), медленно окисляется на воздухе, теряет свои свойства под воздействием ультрафиолетовых лучей и постепенно темнеет на свету.

На данный момент науке известно и синтезировано 8 соединений со свойствами витамина Е. Наиболее распространены α-, β-, γ-, σ-токоферолы и 8-метилтокотриенол. Их разделяют на вещества антиоксидантного и витаминного свойства. Первые три формации составляют следующую пропорцию биологической активности в организме относительно друг друга по первому свойству – 100:40:8. α-токоферол самый биологически активный вид рассматриваемого вещества, его содержание в органах и тканях доходит до 90% всех токоферолов. Витаминная активность превосходит β-токоферол приблизительно в 2,5 раза, доля других несущественна. По антиокислительному свойству первое место занимает σ-токоферол.

Богатые витамином E продукты питания

Источником витамина E в продуктах питания является широкий спектр пищи животного и растительного происхождения. Львиная доля принадлежит растительным маслам – обязательно свежим и произведенных способом холодного прессования. Но так как масла получают из семян под действием высокой температуры, а далее происходит очистка, рафинирование и т.д. – витамина E в нем остается малое количество. Кроме того, из продуктов растительной природы насыщены им: орехи, листья салата, шпинат, гречневая крупа, а животной – сливочное масло, сало, некоторые сорта рыб.

**Содержание витамина E в продуктах животного и растительного происхождения**
Наименование продукта растительного происхождения	Витамин Е, мг на 100 г	Наименование продукта животного происхождения	Витамин Е, мг на 100 г
Растительные масла:		Китовый жир	<32
из пшеничных зародышей	<400	Лосось	<3,6
соевое	<160	Яйцо куриное	<3
подсолнечное	<70	Сало свиное	<2,7
оливковое	<7	Селедка	<2,5
Миндаль	<27	Масло сливочное (80%)	<2,4
Арахис	<9,3	Печень говяжья	1,62
Горох свежий	<9	Омар	<1,5
Салат листовой, шпинат	<8	Говяжья печень	<1,4
Гречка	<7	Свинина отбивная	<0,74
Картофель	<3,5	Сыры твердые	<0,6
Макароны	<2	Куриное мясо	<0,25