Витамин с в продуктах питания – список растительных источников и суточная потребность организма, способы обработки, опасность переизбытка и недостатка

Продукты питания богатые витамином С

Витамин C (или аскорбиновая кислота) – важнейшее органическое вещество, жизненно необходимое каждому человеку. Он важен для укрепления иммунитета, профилактики различного рода заболеваний, борьбы с бактериями, а также для поддержания молодости организма. Аскорбинка благотворно влияет практически на все жизненные функции, поэтому обязательно должен регулярно поступать в организм вместе с пищей. Витамин C содержатся во многих продуктах питания, и продается в аптеках в виде лекарственных препаратов. Как именно он действует и к чему может привести его дефицит в организме? Продукты, богатые витамином С приведены в таблицах с указанием его количества в 100 гр. продукта.

Основные действия витамина C на организм

Аскорбиновая кислота очень важна для производства антител и работы лейкоцитов – без ее участия иммунной системе не справиться. Это природный антиоксидант, который предотвращает процессы старения, помогает усвояемости белков, жиров и углеводов, нормализует кровообращение, снижает артериальное давление и защищает от негативных факторов внешней среды. Витамин C – это своего рода барьер, который «перекрывает» доступ в организм микробам и инфекциям, защищает от болезней и помогает заживлению ран и ушибов. Более того, обычная на первый взгляд аскорбинка благоприятно влияет на нервную, сердечнососудистую и эндокринную системы. Витамин C крайне важен для детей, ведь укреплять иммунитет необходимо с самого раннего возраста. Аскорбиновая кислота участвует в формировании зубов, костей и мышц, укрепляет и питает волосы.

Признаки дефицита витамина C в организме

Главные признаки недостатка витамина E в организме выражаются такими проявлениями:

• Ослабление иммунной системы;
• Низкий уровень гемоглобина;
•  Простудные заболевания;
• Вялость и раздражительность;
• Проблемы с зубами и деснами;
• Ломкость и выпадение волос;
• Плохое заживление ушибов и ран.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Чтобы организм не испытывал недостатка в витамине C, каждому человеку необходимо правильно питаться. Наш рацион должен обязательно включать продукты с содержанием этого антиоксиданта. Аскорбиновая кислота в изобилии присутствует в яблоках, персиках, киви и цитрусовых фруктах.

А также в шиповнике, облепихе, рябине, землянике и черной смородине. Есть витамин C и в овощах – болгарском перце, капусте, шпинате, картошке «в мундире» и зелени (петрушке и укропе). В небольших дозах это природное вещество содержится в печени, зеленом горошке, спарже, сыре, арахисе, рыбе и морепродуктах.

Таблица содержания витамина С в продуктах питания

Мясные продукты

Печень куриная, приготовленная	27,9 мг
Кролик, жареный	6,0 мг
Утка	5,8 мг
Перепел, приготовленный	2,3 мг
Фазан, приготовленный	2,3 мг
Печень говяжья, тушеная	1,9 мг
Курица	1,8 мг
Язык свиной, тушеный	1,7 мг
Язык говяжий, отварной	1,3 мг
Печень говяжья	1,3 мг
Кролик	0,8 мг
Сало	0,1 мг
Курица, жареная	0,0 мг
Утка, отварная	0,0 мг
Индейка	0,0 мг
Индейка, отварная	0,0 мг
Гусь	0,0 мг
Гусь, жареный	0,0 мг
Конина	0,0 мг
Оленина	0,0 мг
Жир, куриный	0,0 мг
Свиные ребрышки	0,0 мг
Ветчина	0,0 мг
Почки говяжьи, приготовленные	0,0 мг
Жир говяжий	0,0 мг
Куриная грудка, запеченная	0,0 мг
Козел, жареный	0,0 мг
Индейка, жареная	~
Перепел	~

Рыба и морепродукты

Икра, смешанные типы	16,0 мг
Мидии, вареные	13,6 мг
Осьминог, вареный	8,0 мг
Краб, варенный	3,6 мг
Печень трески, консервы	3,4 мг
Форель радужная, запеченная	2,9 мг
Угорь, сырой	1,8 мг
Карп, запеченный	1,6 мг
Креветки	1,4 мг
Окунь, жареный	1,1 мг
Краб	1,0 мг
Сельдь, запеченная	0,7 мг
Анчоус	0,0 мг
Минтай, запеченный	0,0 мг
Горбуша, запеченная	0,0 мг
Рыбий жир, из печени трески	0,0 мг
Палтус, сырой	0,0 мг
Скумбрия, соленая	0,0 мг
Пикша, запеченная	0,0 мг
Сиг, копченный	0,0 мг
Нерка, запеченная	0,0 мг
Устрицы, вареные	0,0 мг

Молочные и яйцепродукты

Молоко, коровье, 3,6% жирности, сырое	1,5 мг
Молоко, пастеризованное, 3,2%	1,3 мг
Сыр  Пошехонский	0,8 мг
Сыр козий, мягкий, 21%	0,7 мг
Сыр Голландский	0,7 мг
Сыр Чеддер	0,7 мг
Сыр Российский	0,7 мг
Кефир, 3,2%	0,7 мг
Сыр Швейцарский	0,6 мг
Сыр Рокфор	0,6 мг
Йогурт, 3,2%	0,6 мг
Сливки, пастеризованные, 20%	0,3 мг
Сметана, 20%	0,3 мг
Моцарелла	0,0 мг
Желток, яйцо куриное	0,0 мг
Масло сливочное, соленое, 81%	0,0 мг
Яйцо, куриное, целое	0,0 мг
Яйцо, перепелиное, целое	0,0 мг
Яйцо, утиное, цельное, сырое	0,0 мг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет	0,0 мг
Сыр, сливочный, 34%	0,0 мг
Сыр, козий, твердый, 36%	0,0 мг
Сыр, эдам, 28%	0,0 мг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую	0,0 мг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое	0,0 мг

Бобовые

Горошек зеленый	25,0 мг
Горошек зеленый, консервы	10,0 мг
Чечевица, сырая	4,4 мг
Фасоль, желтая, зрелые семена, вареная, с солью	1,8 мг
Соя	0,0 мг
Горох лущеный	0,0 мг
Чечевица, зерно	0,0 мг
Фасоль, желтая, зрелые семена, сырая	0,0 мг
Горох отварной	0,0 мг
Мисо	0,0 мг
Фасоль, белая, зрелые семена, сырая	0,0 мг

Макароны и зерновые

Семена, подсолнечника, семечки	0,0 мг
Рожь	0,0 мг
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	0,0 мг
Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный	0,0 мг
Пшеница, зерно, твердая	0,0 мг
Овсяные отруби, приготовленные	0,0 мг
Мука, ржаная, темная	0,0 мг
Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные	0,0 мг
Лапша, домашняя	0,0 мг
Кукуруза, желтая	0,0 мг
Крупа, кукурузная	0,0 мг
Каша, овсяная	0,0 мг
Каша гречневая	0,0 мг
Зерно продовольственное, кукуруза	0,0 мг

Специи и травы

Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный	566,7 мг
Специи, петрушка, сушеная	125,0 мг
Специи, молотая гвоздика	80,8 мг
Специи, перец, красный или кайнейский	76,4 мг
Специи, тимьян, чабрец, сушеный	50,0 мг
Специи, шалфей, молотый	32,4 мг
Специи, куркума, молотая	25,9 мг
Специи, карри, порошок	11,4 мг
Специи, тмин, семена	7,7 мг
Специи, горчица, семена, желтые	7,1 мг
Специи, корица, молотая	3,8 мг
Специи, мускатный орех, молотый	3,0 мг
Специи, орегано, сушеный	2,3 мг
Специи, мак, семена	1,0 мг
Специи, паприка, стручковый перец	0,9 мг
Специи, базилик, сушеный	0,8 мг
Специи, перец чили, порошок	0,7 мг
Специи, перец, черный	0,0 мг

Фрукты и ягоды

Облепиха	200,0 мг
Киви, свежий, сырой	92,7 мг
Земляника	60,0 мг
Клубника, сырая	58,8 мг
Апельсин, сырой	53,2 мг
Лимон, сырой, без кожуры	53,0 мг
Манго, сырые	36,4 мг
Грейпфрут	34,4 мг
Фейхоа, сырая	32,9 мг
Крыжовник, сырой	27,7 мг
Мандарин, сырой	26,7 мг
Малина, сырая	26,2 мг
Ежевика, сырая	21,0 мг
Ананас	20,0 мг
Дыня	20,0 мг
Джекфрут, сырой	13,7 мг
Клюква, сырая	13,3 мг
Гранат, сырой	10,2 мг
Абрикосы	10,0 мг
Авокадо, сырые	10,0 мг
Вишня, сырая	10,0 мг
Черника, сырая	9,7 мг
Бананы, сырые	8,7 мг
Арбуз, сырой	8,1 мг
Ревень, сырой	8,0 мг
Хурма, японская, сырая	7,5 мг
Черешня, сырая	7,0 мг
Персик, сырой	6,6 мг
Виноград	6,0 мг
Груша	5,0 мг
Яблоки, сырые, с кожицей	4,6 мг
Инжир, сырой	2,0 мг
Инжир, сушеный	1,2 мг

Овощи

Капуста, Брюссельская	100,0 мг
Капуста Белокочанная	45,0 мг
Шпинат, сырой	28,1 мг
Томаты, помидоры (грунтовые)	25,0 мг
Редис, восточный, сырой	22,0 мг
Картофель отварной	14,5 мг
Огурцы (грунтовые)	10,0 мг
Суфле из шпината	7,3 мг
Морковь, красная	5,0 мг
Грибы, былые, сырые	2,1 мг
Грибы, митаки, сырые	0,0 мг
Грибы, вешенка, сырые	0,0 мг
Грибы, лисички, сырые	~

источник

ivitaminy.ru

Витамин С в продуктах питания

Пожалуй, именно витамин С можно назвать самым разрекламированным из всех. Производители различных продуктов нередко добавляют его в состав, чтобы привлечь внимание покупателей. Важно знать, какие продукты богаты витамином С от природы, чтобы иметь возможность получать его с пищей, не прибегая к помощи медикаментозных средств.

В чем польза продуктов, содержащих витамин С?

Не секрет, что большое содержание витамина С является достаточным поводом для включения продуктов в диету. При всей популярности этого витамина, многие все же не смогут уверенно ответить на вопрос о том, в чем заключается его польза. Позитивное влияние этого вещества на организм очень многогранно:

1. Самое разрекламированное действие витамина С – это укрепление иммунитета. Если в вашем рационе достаточно этого вещества, простудные заболевания будут в вашем случае крайне редкими.
2. Продукты с витамином С являются природными антиоксидантами, а ведь именно эти вещества защищают организм от воздействия свободных радикалов.
3. Для всех, кто испытывает проблемы с сердечнососудистой системой, регулярное употребление витамина С особенно важно, ведь он участвует в обменных процессах холестерина и нормализует его уровень, если это необходимо.
4. Психологи рекомендуют кушать апельсины, когда жизнь видится серой и несчастливой. Дело в том, что в апельсинах много витамина С, а он ответственен за выработку гормона радости – серотонина. Люди, регулярно питающиеся теми продуктами, где много витамина С, обычно не страдают от переменчивого настроения.
5. Витамин С является важным участником процесса синтеза коллагена в организме. Для справки: коллаген – то самое вещество, которые позволяет коже, волосам и ногтям выглядеть здоровыми и блестящими, а также быть крепкими и сохранять молодость. Не зря это вещество включают в состав современных кремов для лица и тела.
6. Если у вас на теле ели раны или ушибы, прием витамина С поспособствует ускорению их заживления.
7. Витамин С важен для поддержания здоровья костей, и когда его количество в организме достигает критически низкого уровня, возникает риск возникновения переломов.

Содержание витамина С в продуктах знать стоит – ведь для организма гораздо желательнее получать такой витамин именно из естественных источников, нежели синтезированный химическим путем.

Витамин С в продуктах питания

Рассмотрим подробно, где содержится витамин С, столь важный для жизнедеятельности организма. Кстати говоря, это отнюдь не редкое вещество, и его можно много где встретить. Приведем список тех продуктов, в которых витамина С достаточно много:

• грейпфруты, апельсины, лимоны, киви;
• свежий зеленый горошек;
• болгарский перец, красный перец;
• красная, брюссельская и цветная капуста;
• шиповник, черника, черная смородина, клубника, облепиха, рябина.

Кроме этого, продукты, содержащие витамин С, представлены в таблице. Если вы ежедневно включаете в своем меню хотя бы 2-3 продукта из этого списка, у вас не возникнет проблем с недостатком витамина С, и ваше здоровье будет в полном порядке. Это не так сложно, как кажется: пейте чай с лимоном, к завтраку добавляйте апельсин, а на гарнир используйте любой из видов капусты.

Впрочем, врачи рекомендуют пропивать витамин С два раза в год курсом по 2-3 недели. Для этого рекомендуется приобрести в аптеке любую форму аскорбиновой кислоты: любимые всеми с детства желтые драже, или плоские крупные белые таблетки, которые очень любят дети постарше, или просто порошок для разведения в жидкостях, которому обычно отдают предпочтения взрослые.

 

womanadvice.ru

Витамины и питание — продукты питания, группы, польза

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• возрастание риска инфицирования организма;
• развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

• Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
• Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
• Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
• Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
• Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
• Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
• Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
• Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Витамин С в продуктах питания

• Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

• участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
• является стимулятором роста;
• укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
• помогает в усвоении углеводов;
• способствует синтезу коллагена и его сохранению;
• нормализует в крови уровень холестерина;
• улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
• помогает организму усваивать другие витамины;
• является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
• благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

nebolet.com